P. 1
Ishrana i Trening Za Devojke Do 65kg

Ishrana i Trening Za Devojke Do 65kg

|Views: 86|Likes:
Published by Mladen Jankovic

More info:

Published by: Mladen Jankovic on Nov 30, 2010
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

11/30/2010

pdf

text

original

Dorucak 06:30 Pomoranzda ili jabuka ili 2 kivija 30g (muslija ili ovsenih ili razenih ili psenicnih pahuljica

) 200g (jogurta ili mleka) 250kcal, 7g proteina, 40g UH Uzina 09:00 11:00 Pomoranzda ili jabuka ili 2 kivija 50kcal, 20g UH Rucak 13:00 - 14:00 Tanjir neke bezmasne supice ili corbice 100g mesa (piletina, curetina, junetina, riba tj neka bezmasna mesa, ovih 100g je pecenog, a ne svezeg mesa!) 150-200g barenog ili kuvanog povrca (kukuruz, grasak, krompir, pirinac..) Salata (zelena salata, kupus, brokoli, kelj, paradajz, krastavac ) 500kcal, 20g proteina, 50g UH Uzina 16:00 17:00 200g (mleka ili jogurta) To ti je jedna prosecna casa ili solja (200 do 250ml) 100kcal, 7g protein, 5g UH Vecera 19:00 20:00 Trecina rucka! 150kcal, 7g protein, 15g UH Pred spavanje ako si gladna ili ako si naporno trenirala! 200g (mleka ili jogurta) To ti je jedna prosecna casa ili solja (200 do 250ml) 100kcal, 7g protein, 5g UH Ukupno: Priblizno 950 1100kcal, 40 - 50g proteina, 130g UH Tokom dana ubaci slobodno ako si gladna 20g (lesnika ili orasa ili badema to je + 150kcal, 10g UH, ali dobijes dobre nezasicene masti, koje ubrzavaju sagorvanje telesnih mast i snizavaju los holesterol tj LDL a povisiju dobar HDL, takodje produzuju sitost). Ako nisi gladna kada su uzine, popi solju caja zelenog ili tako nekog i iscedi u njega limun, (onako da ti caj bude kiseo) to ce ti obezbediti antioksidanse i limun dokazano potpomaze nastajanje novih masnih celija, ubrzava razgradnju sadasnjih i potpomaze da se apsorbuje gvozdje sto je bitno za devojke, zene... Svaki drugi dan uzimi tableticu oligovita ako se setis ujutru pre dorucka (to su vitamin i minerali, ima u svakoj apoteci oko 200dinara je i trajace ti 2 meseca)

Salatu pravi sa kasikom masilinog ulja i kasikom lanenog ulja! Slobodno ubaci neke zacine poput susama, origana, kima ali ne preteruj Ne soli nista! Ne jedi belo brasno! Ne jedi lose masti! Ne preteruj sa prostim secereima (cokolade, secer, med, voce !) jedi ono sto je napisano! Unos vode neka bude oko 300ml vode na 10 kg, dakle oko 1500ml neovisno od treninga, ovo naravno ne moras na silu, nego po osecaju zedji. Na samom treningu popij jos po osecaju zedji od 500ml do 1000ml...to sve zavisi od pojedinca do pojedinca...ako ti se pije vise pij, ako ti se pije manje smanji...

Tri cetri puta nedeljno, ako imas vremena probaj svaki drugi dan. Radices kombinovani trening sa opterecenjem (oko pola sata sa tegicima ili svojom tezinom). Vezbe neka ukljucuju celo telo na svakom treningu, uradi po 2 vezbe za svaku osnovnu misicnu grupu (grudi, ledja, noge, pa jos neke izolacione za na primer, zadnju lozu, stomak, tricep ili bicep ili ramena, dakle opciono, dakle ukuno nemoj da ti prelazi vise od 10-12 vezbi po 3-4 serije, intenzitet neka bude veliki jer radimo oblikovanje, dakle 30sec-60sec odmora, za po 15-25 ponavljanja do otkaza u svakoj seriji, dakle da ne mozes vise. Posle oko 30 minuta kardio treninga gde ce ti puls biti oko 60% od maksimuma (za teb je to od 130 do 140 otkucaja u minuti, dakle oko 135!) ne prekoracuj ovo jer se na tim otkucajima najbolje sagorevaju masti usled unosa dovoljno kiseonika! Puls meri ako si na traci na primer, hodas, stavis noge sa strane neka traka ide i dalje i izmeris puls na ruci, ispod zgloba sake na 10 sekundi i pomnozis sa 6, dobices koliki ti je otprilike trenutni pula, laksa opcija je da kupis chest band ili ti pojas koji se stavlja ispod grudi i meri trenutni puls i izbacije ga na primer, na kompatibilnu kardio spravu ili neki displej poput displeja na digitalnom satu ili nekom trenazeru. Zagrej se pre odnosno rastegni posle treninga!

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->