Ugljeni hidrati Naziv ugljeni hidrati potiče od nekadašnje pretpostavke da su sastavljeni do ugljenika i vode.

Nekadašnja definicija sada je značajno proširena, jer toj skupini pripada i niz jedinjenja svrstanih u sledeće podgrupe:
• • • •

šećerni alkoholi, aminošećeri, anhidrošećeri i deoksišećeri.

Za naš su organizam ugljeni hidrati isto što i gorivo za vozila. To znači da su te materije potrebne kako bi se uopšte mogao odvijati metabolizam. Ugljeni hidrati su od svih prehrambenih sastojaka koje svakodnevno unosimo u organizam najznačajniji izvor energije. Ugljeni hidrati čine 55-60% ukupne energije unesene tokom dana hranom. Jedan gram ugljenih hidrata razgradnjom daje oko 4kCal, poput belančevina, a 1gmasti daje oko 9kCal, skoro dvaput više od ugljenih hidrata i belančevina. Ugljeni hidrati ili šećeri su vrlo raznolika grupa jedinjenja, koji se nalaze u našem organizmu, a budući da čine i sastavne delove životinjskih i biljnih vrsta dobijamo ih u velikoj meri hranom. Dele se na jednostavne šećere ili monosaharide, oligosaharide i složene šećere ili polisaharide. Monosaharidi Monosaharidi su sastavljeni samo od jednog molekula ugljenih hidrata. U hrani od monosaharida nalazimo uglavnom samo glukozu (ima je mnogo u kukuruzu i drugom povrću) i fruktozu (nalazi se u medu, voću i voćnim proizvodima, a zove se i voćni ili grožđani šećer). Glukoza je glavni monosaharid u našoj krvi, čija koncentracija mora uvek biti unutar određenih

jer je "skriven" u nekom proizvodu. Smeđi šećer je prerađeni šećer obložen melasom. Najopasnije je što često nismo ni svesni da konzumiramo šećer. kako bi se u svim tkivima. Namirnica Količina namirnice Konzumni šećer (~g) Pita sa jabukama kom 30 Razni kremovi porcija 10 Tabla čokolade 100g 25 Tvrde bombone paketić 25 Čokoladna torta 500g 350 Sladoled 1dcl 15 Žvakaća guma kom 2.5 . jer se sav šećer koji nalazimo u prodaji bar delimično prerađuje kako bi se odstranile nečistoće i druge primese. Saharoza ili konzumni šećer dosta je opasna namirnica u bilo kom obliku. Jedina prednost tog šećera u odnosu prema belom šećeru je što on ne uzrokuje dodatnu fermentaciju. sastavljeni od 2 jedinice monosaharida. Najpoznatiji disaharid je saharoza ili konzumni šećer. U ishrani su najznačajniji disaharidi.2l 13. Ta se vrsta šećera u poslednje vreme "progoni iz ishrane" i preporučuje se konzumiranje samo nerafinisanog. Ime sirovi šećer ima pogrešno tumačenje. džemovi 25g 15 Čokoladno mleko 0. Oligosaharidi Oligosaharidi su šećeri sastavljeni od 2-10 jedinica monosaharida. a nije ni prilagođen. Naime. Najbolje je njenu upotrebu svesti na najmanju moguću meru ili ga zameniti namirnicama kao što su malteks ili med.granica (3-6mmol/l). Naš organizam nikako nije stvoren za velike količine saharoze. osigurao dovoljan izvor hrane i energije. sirovog smeđeg šećera. to jest dodatno vrenje uzrokovano mikroorganizmima u probavnom traktu (crevima). a ponajpre mozgu. Dobija se preradom šećerne repe ili šećerne trske. ne može se kupiti pravi sirovi šećer.5 Marmelade.

hemiceluloza.8%). krompira. gradivne strukture biljaka (celuloza. To je proizvod mlečnih žlezda i osnovni šećer u mleku. rezervne ugljenohidratne materije biljaka (skrob) i životinja (glikogen) 2.5 – 4. Iako se ne mogu razgraditi u našem organizmu. a biljna vlakna ne. Polisaharidi su: 1. Od ostalih disaharida potrebno je spomenuti laktozu ili mlečni šećer. može prouzrokovati oštećenje gušterače (pankreas). Zbog mogućnosti preosetljivosti organizma na laktozu i pojave alergijske reakcije deci u ranim mesecima života ne treba davati kravlje mleko. Polisaharidi Polisaharidi su složeni ugljeni hidrati građeni od velikog broja monosaharidnih jedinica. ukoliko je to moguće. biljna vlakna) Skrob i glikogen normalno se razgrađuju u našem organizmu.Razne kole 0. već uvek na prvom mestu majčino mleko. potrebna su za održavanje normalne probave i formiranje stolice.2l 16. . Najčešća monosaharidna jedinica je glukoza. Danas se preporučuju u velikim količinama. ovčije i kozije (4. Osim toga.19.5 . Namirnice sa visokom sadržajem ugljenih hidrata poput žitarica.5 Tabela – Količina šećera u pojedinim namirnicama Važno je napomenuti da se sav suvišni šećer koji se u organizmu ne iskoristi u obliku energije pretvara u rezervnu mast i odgovoran je za pojavu gojaznosti. tj. a kravlje. jer uz ugljene hidrate sadrže i minerale i vitamine. A ako to nije moguće koristiti odgovarajuće adaptirano mleko. koja uzrokuje oštećenje krvnih sudova i aterosklerozu. voća i povrća osiguravaju velike količine energije za normalan metabolizam. pa se uz uticaj stresa i naslednih faktora može razviti dijabetes (šećerna bolest). Najviše laktoze sadrži majčino mleko (7%).

. Razlikujemo dve vrste ugljenih hidrata: proste i složene. UGLJENI HIDRATI Ako u ishrani nema dovoljno ugljenih hidrata vaše telo biva prinuđeno da prerađuje proteine i masnoće. Zato najveća količina dnevne energije treba da potiče iz ugljenih hidrata. zbog njihove jednostavne hemijske strukture brzo se vare i naglo povećavaju nivo šećera u krvi. što prouzrokuje previše otpadaka koji nastaju sagorevanjem ova dva alternativna izvora energije. za sobom ostavljaju. Prema vrsti ugljenih hidrata koje sadrže. Složeni ugljeni hidrati (složeni šećeri) nalaze se u žitaricama. namirnice možemo podeliti na 5 grupa u zavisnosti od toga kojom brzinom raste nivo šećera u krvi njihovim konzumiranjem. mahunarkama i povrću. mleko (pretežno prosti šećeri) beli hleb.Ugljeni hidrati su najčistije gorivo i najefikasniji izvor energije za vaše telo. srednje brze šećer. 1. Pri sagorevanju.. brze 3. vrlo brze 2. Prosti i složeni ugljeni hidrati Prosti ugljeni hidrati (prosti šećeri) nalaze se u kuhinjskom šećeru i voću. kao nusprodukte. testenine (složeni šećeri) . sporije se razlažu i obezbeđuju organizmu konstantan dotok energije tokom više sati. voćni sokovi (prosti šećeri) voće. Njihova energetska vrednost je 4 kalorije po 1 gramu. krompir. samo vodu i ugljendioksid koji se potom eliminišu.

i 5. graham hleb. Kao rezultat toga u toku više sati imaćete konstantni priliv energije zbog čega ćete se osećati dobro i sito. pirinač (složeni šećeri sa nešto vlakana) povrće. spore 5. a naročito pankreasa (rezultat može da bude i šećerna bolest). Za razliku od prostih šećera složeni šećeri se drugačije ponašaju u organizmu. grupe su najpreporučljivije za svakodnevnu ishranu. Onda ćete obično žuditi za još jednim parčetom slatkiša i tako u krug… Često ponavljanje ovakvih situacija može ozbiljno da ugrozi rad unutrašnjih organa. pošto se ova energija brzo troši i mala količina šećera ostane u krvi. grupe trebalo bi ređe konzumirati. Neće biti naglih uspona i padova šećera u krvi niti simptoma vezanih za takva stanja. malo meda). Prosti šećeri koji se nalaze u čokoladi veoma će brzo biti apsorbovani i uneće u vašu krv previše goriva koje se brzo razlaže i koje će organizam morati da sagori. Sem toga. Ovo stanje se naziva hipoglikemijom ili niskim nivoom šećera u krvi. Time će se osloboditi veća količina energije i vi ćete se osećati kao da su vam "baterije napunjene" i podići će vam se nivo raspoloženja. umorni. Namirnice iz 2. a ponekad i emocionalno iscrpljeni. a razlaganje će početi tek u crevima. ražani hleb. Evo primera: . a namirnice iz prve grupe treba potpuno eliminisati.4. Evo jednog slikovitog primera uticaja različitih vrsta ugljenih hidrata na organizam: recimo uzeli ste komad čokolade i sa neskrivenim zadovoljstvom počeli da je grickate. vrlo spore crni hleb. jedući složene ugljene hidrate bićete sitiji iako unosite manji broj kalorija. mnogo su blagotvorniji za zdravlje i za njihovu razgradnju potrebno je mnogo više vremena nego za razgradnju prostih. Recimo. integralne žitarice (složeni šećeri sa mnogo vlakana) Namirnice iz 4. Složeni šećeri koji se nalaze u žitu dospeće u želudac gde će početi njihovo varenje. Ali. pojeli ste porciju žita sa orasima zaslađenog sa malo prirodnog zaslađivača (ječmeni ili pirinčani slad. mahunarke. i 3. vi ćete se posle izvesnog vremena osećati ispražnjeni.

a vi siti i zadovoljni. ne treba da brojite kalorije već samo da jedete hranu bogatu složenim ugljenim hidratima koliko vam duša hoće. Za razliku od masti i belančevina. Tokom fizičke aktivnosti u mišićnim ćelijama glikogen se razlaže u glukozu (proces se zove glikogenoliza). vaš želudac biće popunjen svega 15%. Ugljeni hidrati se nalaze u obliku monosaharida (glukoza i fruktoza). Organizam svakodnevno koristi ugljene hidrate. Rezerve glikogena u mišićima i jetri su ograničene i može doći do njihovog iscrpljenja u toku nekoliko časova fizičke aktivnosti. a samim tim i Ijudski pokret bio bi nemoguć. oblik glukoze koji se skladišti. Glikogenoliza se odigrava i u jetri.Konzumirajući masnu hranu čija je energetska vrednost 300 kalorija. masti i belančevine da bi obezbedio neophodnu energiju za održavanje ćelijskih funkcija u mirovanju i tokom fizičke aktivnosti. Ugljeni hidrati Uskladišteni ugljeni hidrati obezbeđuju organizmu brzo dostupnu formu energije. Dakle. odakle oslobođena glukoza ulazi u krvotok i transportuje se u aktivna tkiva gde se metaboliše. što dovodi do skraćivanja mišića. Glikogen je uskladišten u citoplazmi ćelije dok ne bude potreban kao energetski izvor. Iz jednog grama ugljenih hidrata oslobađa se otprilike 4 kcal (16. ali sačinjenu od složenih ugljenih hidrata vaš želudac će biti pun. U uslovima mirovanja mišići i jetra preuzimaju glukozu i pretvaraju je u ugljeni hidrat koji se zove glikogen. Ishrana bogata ugljenim hidratima pospešuje sintezu glikogena. disaharida (saharoza i maltoza) i polisaharida (celuloza i skrob). Energija koja se oslobađa tokom razgradnje hrane služi za fosforilaciju adenozin difosfata (ADP) i obnavljanje energetski bogatog jedinjenja adenozin trifosfata (ATP). dok belančevine učestvuju u malim količinama. Adenozin trifosfat se čuva u ograničenim količinama u mišićnim ćelijama. Jedući hranu bogatu proteinima i šećerima (čija je energetska vrednost takođe 300 kalorija) vaš želudac će biti popunjen oko 55%. dok ukoliko pojedete hranu energetski vrednu 300 kalorija.74 kJ) energije. Osnovni izvori energije tokom mišićnog rada su ugljeni hidrati i masti. ugljeni hidrati su jedini . Njegova sinteza odvija se u ćelijama. dok ishrana siromašna ugljenim hidratima može da je ometa. Ova energija se koristi za pokretanje aktinskih filamenata preko miozinskih. koja se koristi kao izvor energije za mišićnu kontrakciju. Bez adekvatnih količina ATP-a mišićna kontrakcija.

ugljeni hidrati se prevashodno koriste kao energetsko gorivo na početku fizičke aktivnosti i tokom fizičke aktivnosti velikog intenziteta (više od 80% maksimalne potrošnje kiseonika .[V02 max]).makronutrienti čija uskladištena energija može poslužiti za stvaranje ATP-a aerobnim i anaerobnim putem. . Uopšteno govoreći.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful