Ugljeni hidrati Naziv ugljeni hidrati potiče od nekadašnje pretpostavke da su sastavljeni do ugljenika i vode.

Nekadašnja definicija sada je značajno proširena, jer toj skupini pripada i niz jedinjenja svrstanih u sledeće podgrupe:
• • • •

šećerni alkoholi, aminošećeri, anhidrošećeri i deoksišećeri.

Za naš su organizam ugljeni hidrati isto što i gorivo za vozila. To znači da su te materije potrebne kako bi se uopšte mogao odvijati metabolizam. Ugljeni hidrati su od svih prehrambenih sastojaka koje svakodnevno unosimo u organizam najznačajniji izvor energije. Ugljeni hidrati čine 55-60% ukupne energije unesene tokom dana hranom. Jedan gram ugljenih hidrata razgradnjom daje oko 4kCal, poput belančevina, a 1gmasti daje oko 9kCal, skoro dvaput više od ugljenih hidrata i belančevina. Ugljeni hidrati ili šećeri su vrlo raznolika grupa jedinjenja, koji se nalaze u našem organizmu, a budući da čine i sastavne delove životinjskih i biljnih vrsta dobijamo ih u velikoj meri hranom. Dele se na jednostavne šećere ili monosaharide, oligosaharide i složene šećere ili polisaharide. Monosaharidi Monosaharidi su sastavljeni samo od jednog molekula ugljenih hidrata. U hrani od monosaharida nalazimo uglavnom samo glukozu (ima je mnogo u kukuruzu i drugom povrću) i fruktozu (nalazi se u medu, voću i voćnim proizvodima, a zove se i voćni ili grožđani šećer). Glukoza je glavni monosaharid u našoj krvi, čija koncentracija mora uvek biti unutar određenih

ne može se kupiti pravi sirovi šećer. Oligosaharidi Oligosaharidi su šećeri sastavljeni od 2-10 jedinica monosaharida. kako bi se u svim tkivima. Smeđi šećer je prerađeni šećer obložen melasom. Dobija se preradom šećerne repe ili šećerne trske. Najbolje je njenu upotrebu svesti na najmanju moguću meru ili ga zameniti namirnicama kao što su malteks ili med. jer se sav šećer koji nalazimo u prodaji bar delimično prerađuje kako bi se odstranile nečistoće i druge primese.5 . a ponajpre mozgu. Naš organizam nikako nije stvoren za velike količine saharoze.5 Marmelade. Najopasnije je što često nismo ni svesni da konzumiramo šećer.2l 13. Namirnica Količina namirnice Konzumni šećer (~g) Pita sa jabukama kom 30 Razni kremovi porcija 10 Tabla čokolade 100g 25 Tvrde bombone paketić 25 Čokoladna torta 500g 350 Sladoled 1dcl 15 Žvakaća guma kom 2. jer je "skriven" u nekom proizvodu.granica (3-6mmol/l). džemovi 25g 15 Čokoladno mleko 0. osigurao dovoljan izvor hrane i energije. Naime. sastavljeni od 2 jedinice monosaharida. Ime sirovi šećer ima pogrešno tumačenje. Najpoznatiji disaharid je saharoza ili konzumni šećer. sirovog smeđeg šećera. U ishrani su najznačajniji disaharidi. Ta se vrsta šećera u poslednje vreme "progoni iz ishrane" i preporučuje se konzumiranje samo nerafinisanog. Saharoza ili konzumni šećer dosta je opasna namirnica u bilo kom obliku. Jedina prednost tog šećera u odnosu prema belom šećeru je što on ne uzrokuje dodatnu fermentaciju. a nije ni prilagođen. to jest dodatno vrenje uzrokovano mikroorganizmima u probavnom traktu (crevima).

Zbog mogućnosti preosetljivosti organizma na laktozu i pojave alergijske reakcije deci u ranim mesecima života ne treba davati kravlje mleko. Danas se preporučuju u velikim količinama. rezervne ugljenohidratne materije biljaka (skrob) i životinja (glikogen) 2. već uvek na prvom mestu majčino mleko. Od ostalih disaharida potrebno je spomenuti laktozu ili mlečni šećer. ukoliko je to moguće. Polisaharidi su: 1.2l 16. . Namirnice sa visokom sadržajem ugljenih hidrata poput žitarica. voća i povrća osiguravaju velike količine energije za normalan metabolizam. To je proizvod mlečnih žlezda i osnovni šećer u mleku. biljna vlakna) Skrob i glikogen normalno se razgrađuju u našem organizmu. tj. hemiceluloza.5 – 4. ovčije i kozije (4.8%). jer uz ugljene hidrate sadrže i minerale i vitamine. potrebna su za održavanje normalne probave i formiranje stolice.5 Tabela – Količina šećera u pojedinim namirnicama Važno je napomenuti da se sav suvišni šećer koji se u organizmu ne iskoristi u obliku energije pretvara u rezervnu mast i odgovoran je za pojavu gojaznosti. gradivne strukture biljaka (celuloza. krompira. Najviše laktoze sadrži majčino mleko (7%). A ako to nije moguće koristiti odgovarajuće adaptirano mleko. a kravlje. može prouzrokovati oštećenje gušterače (pankreas). Polisaharidi Polisaharidi su složeni ugljeni hidrati građeni od velikog broja monosaharidnih jedinica.19. Osim toga.Razne kole 0. Najčešća monosaharidna jedinica je glukoza. a biljna vlakna ne. pa se uz uticaj stresa i naslednih faktora može razviti dijabetes (šećerna bolest).5 . koja uzrokuje oštećenje krvnih sudova i aterosklerozu. Iako se ne mogu razgraditi u našem organizmu.

. voćni sokovi (prosti šećeri) voće. vrlo brze 2. testenine (složeni šećeri) . Prosti i složeni ugljeni hidrati Prosti ugljeni hidrati (prosti šećeri) nalaze se u kuhinjskom šećeru i voću. krompir. sporije se razlažu i obezbeđuju organizmu konstantan dotok energije tokom više sati. zbog njihove jednostavne hemijske strukture brzo se vare i naglo povećavaju nivo šećera u krvi. za sobom ostavljaju.. Složeni ugljeni hidrati (složeni šećeri) nalaze se u žitaricama. srednje brze šećer. UGLJENI HIDRATI Ako u ishrani nema dovoljno ugljenih hidrata vaše telo biva prinuđeno da prerađuje proteine i masnoće. samo vodu i ugljendioksid koji se potom eliminišu. namirnice možemo podeliti na 5 grupa u zavisnosti od toga kojom brzinom raste nivo šećera u krvi njihovim konzumiranjem. Pri sagorevanju. Razlikujemo dve vrste ugljenih hidrata: proste i složene. Prema vrsti ugljenih hidrata koje sadrže. mahunarkama i povrću. Njihova energetska vrednost je 4 kalorije po 1 gramu. mleko (pretežno prosti šećeri) beli hleb. brze 3.Ugljeni hidrati su najčistije gorivo i najefikasniji izvor energije za vaše telo. što prouzrokuje previše otpadaka koji nastaju sagorevanjem ova dva alternativna izvora energije. kao nusprodukte. 1. Zato najveća količina dnevne energije treba da potiče iz ugljenih hidrata.

Namirnice iz 2. grupe trebalo bi ređe konzumirati. Kao rezultat toga u toku više sati imaćete konstantni priliv energije zbog čega ćete se osećati dobro i sito. pojeli ste porciju žita sa orasima zaslađenog sa malo prirodnog zaslađivača (ječmeni ili pirinčani slad. Prosti šećeri koji se nalaze u čokoladi veoma će brzo biti apsorbovani i uneće u vašu krv previše goriva koje se brzo razlaže i koje će organizam morati da sagori. i 3. umorni. Evo jednog slikovitog primera uticaja različitih vrsta ugljenih hidrata na organizam: recimo uzeli ste komad čokolade i sa neskrivenim zadovoljstvom počeli da je grickate. graham hleb. Ali. Recimo. Ovo stanje se naziva hipoglikemijom ili niskim nivoom šećera u krvi. Neće biti naglih uspona i padova šećera u krvi niti simptoma vezanih za takva stanja. pošto se ova energija brzo troši i mala količina šećera ostane u krvi. vi ćete se posle izvesnog vremena osećati ispražnjeni. ražani hleb. malo meda). Za razliku od prostih šećera složeni šećeri se drugačije ponašaju u organizmu. spore 5. Sem toga. a naročito pankreasa (rezultat može da bude i šećerna bolest). a ponekad i emocionalno iscrpljeni. Time će se osloboditi veća količina energije i vi ćete se osećati kao da su vam "baterije napunjene" i podići će vam se nivo raspoloženja. Složeni šećeri koji se nalaze u žitu dospeće u želudac gde će početi njihovo varenje.4. Onda ćete obično žuditi za još jednim parčetom slatkiša i tako u krug… Često ponavljanje ovakvih situacija može ozbiljno da ugrozi rad unutrašnjih organa. Evo primera: . vrlo spore crni hleb. pirinač (složeni šećeri sa nešto vlakana) povrće. mnogo su blagotvorniji za zdravlje i za njihovu razgradnju potrebno je mnogo više vremena nego za razgradnju prostih. jedući složene ugljene hidrate bićete sitiji iako unosite manji broj kalorija. mahunarke. i 5. a razlaganje će početi tek u crevima. integralne žitarice (složeni šećeri sa mnogo vlakana) Namirnice iz 4. grupe su najpreporučljivije za svakodnevnu ishranu. a namirnice iz prve grupe treba potpuno eliminisati.

Glikogen je uskladišten u citoplazmi ćelije dok ne bude potreban kao energetski izvor. dok belančevine učestvuju u malim količinama. što dovodi do skraćivanja mišića. Tokom fizičke aktivnosti u mišićnim ćelijama glikogen se razlaže u glukozu (proces se zove glikogenoliza). ugljeni hidrati su jedini . ne treba da brojite kalorije već samo da jedete hranu bogatu složenim ugljenim hidratima koliko vam duša hoće. Ova energija se koristi za pokretanje aktinskih filamenata preko miozinskih. disaharida (saharoza i maltoza) i polisaharida (celuloza i skrob). Osnovni izvori energije tokom mišićnog rada su ugljeni hidrati i masti. Za razliku od masti i belančevina. vaš želudac biće popunjen svega 15%. Ugljeni hidrati Uskladišteni ugljeni hidrati obezbeđuju organizmu brzo dostupnu formu energije. ali sačinjenu od složenih ugljenih hidrata vaš želudac će biti pun. Rezerve glikogena u mišićima i jetri su ograničene i može doći do njihovog iscrpljenja u toku nekoliko časova fizičke aktivnosti. masti i belančevine da bi obezbedio neophodnu energiju za održavanje ćelijskih funkcija u mirovanju i tokom fizičke aktivnosti. oblik glukoze koji se skladišti. Organizam svakodnevno koristi ugljene hidrate. Bez adekvatnih količina ATP-a mišićna kontrakcija. Ishrana bogata ugljenim hidratima pospešuje sintezu glikogena.Konzumirajući masnu hranu čija je energetska vrednost 300 kalorija. Energija koja se oslobađa tokom razgradnje hrane služi za fosforilaciju adenozin difosfata (ADP) i obnavljanje energetski bogatog jedinjenja adenozin trifosfata (ATP). Adenozin trifosfat se čuva u ograničenim količinama u mišićnim ćelijama. koja se koristi kao izvor energije za mišićnu kontrakciju.74 kJ) energije. a vi siti i zadovoljni. dok ishrana siromašna ugljenim hidratima može da je ometa. a samim tim i Ijudski pokret bio bi nemoguć. dok ukoliko pojedete hranu energetski vrednu 300 kalorija. odakle oslobođena glukoza ulazi u krvotok i transportuje se u aktivna tkiva gde se metaboliše. Ugljeni hidrati se nalaze u obliku monosaharida (glukoza i fruktoza). U uslovima mirovanja mišići i jetra preuzimaju glukozu i pretvaraju je u ugljeni hidrat koji se zove glikogen. Iz jednog grama ugljenih hidrata oslobađa se otprilike 4 kcal (16. Glikogenoliza se odigrava i u jetri. Njegova sinteza odvija se u ćelijama. Dakle. Jedući hranu bogatu proteinima i šećerima (čija je energetska vrednost takođe 300 kalorija) vaš želudac će biti popunjen oko 55%.

.[V02 max]). ugljeni hidrati se prevashodno koriste kao energetsko gorivo na početku fizičke aktivnosti i tokom fizičke aktivnosti velikog intenziteta (više od 80% maksimalne potrošnje kiseonika . Uopšteno govoreći.makronutrienti čija uskladištena energija može poslužiti za stvaranje ATP-a aerobnim i anaerobnim putem.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful