Ugljeni hidrati Naziv ugljeni hidrati potiče od nekadašnje pretpostavke da su sastavljeni do ugljenika i vode.

Nekadašnja definicija sada je značajno proširena, jer toj skupini pripada i niz jedinjenja svrstanih u sledeće podgrupe:
• • • •

šećerni alkoholi, aminošećeri, anhidrošećeri i deoksišećeri.

Za naš su organizam ugljeni hidrati isto što i gorivo za vozila. To znači da su te materije potrebne kako bi se uopšte mogao odvijati metabolizam. Ugljeni hidrati su od svih prehrambenih sastojaka koje svakodnevno unosimo u organizam najznačajniji izvor energije. Ugljeni hidrati čine 55-60% ukupne energije unesene tokom dana hranom. Jedan gram ugljenih hidrata razgradnjom daje oko 4kCal, poput belančevina, a 1gmasti daje oko 9kCal, skoro dvaput više od ugljenih hidrata i belančevina. Ugljeni hidrati ili šećeri su vrlo raznolika grupa jedinjenja, koji se nalaze u našem organizmu, a budući da čine i sastavne delove životinjskih i biljnih vrsta dobijamo ih u velikoj meri hranom. Dele se na jednostavne šećere ili monosaharide, oligosaharide i složene šećere ili polisaharide. Monosaharidi Monosaharidi su sastavljeni samo od jednog molekula ugljenih hidrata. U hrani od monosaharida nalazimo uglavnom samo glukozu (ima je mnogo u kukuruzu i drugom povrću) i fruktozu (nalazi se u medu, voću i voćnim proizvodima, a zove se i voćni ili grožđani šećer). Glukoza je glavni monosaharid u našoj krvi, čija koncentracija mora uvek biti unutar određenih

Smeđi šećer je prerađeni šećer obložen melasom. ne može se kupiti pravi sirovi šećer. Ime sirovi šećer ima pogrešno tumačenje. a ponajpre mozgu. Naime.5 Marmelade. to jest dodatno vrenje uzrokovano mikroorganizmima u probavnom traktu (crevima). Najopasnije je što često nismo ni svesni da konzumiramo šećer. Oligosaharidi Oligosaharidi su šećeri sastavljeni od 2-10 jedinica monosaharida. jer se sav šećer koji nalazimo u prodaji bar delimično prerađuje kako bi se odstranile nečistoće i druge primese. Namirnica Količina namirnice Konzumni šećer (~g) Pita sa jabukama kom 30 Razni kremovi porcija 10 Tabla čokolade 100g 25 Tvrde bombone paketić 25 Čokoladna torta 500g 350 Sladoled 1dcl 15 Žvakaća guma kom 2. sastavljeni od 2 jedinice monosaharida. Saharoza ili konzumni šećer dosta je opasna namirnica u bilo kom obliku. a nije ni prilagođen.2l 13. sirovog smeđeg šećera. U ishrani su najznačajniji disaharidi.5 . Naš organizam nikako nije stvoren za velike količine saharoze.granica (3-6mmol/l). osigurao dovoljan izvor hrane i energije. Dobija se preradom šećerne repe ili šećerne trske. kako bi se u svim tkivima. Jedina prednost tog šećera u odnosu prema belom šećeru je što on ne uzrokuje dodatnu fermentaciju. jer je "skriven" u nekom proizvodu. Najpoznatiji disaharid je saharoza ili konzumni šećer. Najbolje je njenu upotrebu svesti na najmanju moguću meru ili ga zameniti namirnicama kao što su malteks ili med. džemovi 25g 15 Čokoladno mleko 0. Ta se vrsta šećera u poslednje vreme "progoni iz ishrane" i preporučuje se konzumiranje samo nerafinisanog.

biljna vlakna) Skrob i glikogen normalno se razgrađuju u našem organizmu.8%). Polisaharidi su: 1. voća i povrća osiguravaju velike količine energije za normalan metabolizam. Od ostalih disaharida potrebno je spomenuti laktozu ili mlečni šećer. ovčije i kozije (4. gradivne strukture biljaka (celuloza. To je proizvod mlečnih žlezda i osnovni šećer u mleku. hemiceluloza. Najčešća monosaharidna jedinica je glukoza. Polisaharidi Polisaharidi su složeni ugljeni hidrati građeni od velikog broja monosaharidnih jedinica. krompira. tj. Najviše laktoze sadrži majčino mleko (7%). Namirnice sa visokom sadržajem ugljenih hidrata poput žitarica.5 Tabela – Količina šećera u pojedinim namirnicama Važno je napomenuti da se sav suvišni šećer koji se u organizmu ne iskoristi u obliku energije pretvara u rezervnu mast i odgovoran je za pojavu gojaznosti. Zbog mogućnosti preosetljivosti organizma na laktozu i pojave alergijske reakcije deci u ranim mesecima života ne treba davati kravlje mleko. potrebna su za održavanje normalne probave i formiranje stolice.2l 16. koja uzrokuje oštećenje krvnih sudova i aterosklerozu. Danas se preporučuju u velikim količinama. A ako to nije moguće koristiti odgovarajuće adaptirano mleko. već uvek na prvom mestu majčino mleko. a biljna vlakna ne.Razne kole 0.5 .5 – 4. rezervne ugljenohidratne materije biljaka (skrob) i životinja (glikogen) 2. jer uz ugljene hidrate sadrže i minerale i vitamine. . a kravlje. Iako se ne mogu razgraditi u našem organizmu.19. Osim toga. pa se uz uticaj stresa i naslednih faktora može razviti dijabetes (šećerna bolest). može prouzrokovati oštećenje gušterače (pankreas). ukoliko je to moguće.

za sobom ostavljaju.Ugljeni hidrati su najčistije gorivo i najefikasniji izvor energije za vaše telo. voćni sokovi (prosti šećeri) voće. krompir. Pri sagorevanju. zbog njihove jednostavne hemijske strukture brzo se vare i naglo povećavaju nivo šećera u krvi. Prosti i složeni ugljeni hidrati Prosti ugljeni hidrati (prosti šećeri) nalaze se u kuhinjskom šećeru i voću. Zato najveća količina dnevne energije treba da potiče iz ugljenih hidrata. brze 3. Prema vrsti ugljenih hidrata koje sadrže. 1. testenine (složeni šećeri) . namirnice možemo podeliti na 5 grupa u zavisnosti od toga kojom brzinom raste nivo šećera u krvi njihovim konzumiranjem. Njihova energetska vrednost je 4 kalorije po 1 gramu. vrlo brze 2. UGLJENI HIDRATI Ako u ishrani nema dovoljno ugljenih hidrata vaše telo biva prinuđeno da prerađuje proteine i masnoće. mahunarkama i povrću.. kao nusprodukte. Razlikujemo dve vrste ugljenih hidrata: proste i složene. Složeni ugljeni hidrati (složeni šećeri) nalaze se u žitaricama. sporije se razlažu i obezbeđuju organizmu konstantan dotok energije tokom više sati. srednje brze šećer. mleko (pretežno prosti šećeri) beli hleb.. što prouzrokuje previše otpadaka koji nastaju sagorevanjem ova dva alternativna izvora energije. samo vodu i ugljendioksid koji se potom eliminišu.

Ovo stanje se naziva hipoglikemijom ili niskim nivoom šećera u krvi.4. pošto se ova energija brzo troši i mala količina šećera ostane u krvi. grupe su najpreporučljivije za svakodnevnu ishranu. Kao rezultat toga u toku više sati imaćete konstantni priliv energije zbog čega ćete se osećati dobro i sito. spore 5. umorni. Evo jednog slikovitog primera uticaja različitih vrsta ugljenih hidrata na organizam: recimo uzeli ste komad čokolade i sa neskrivenim zadovoljstvom počeli da je grickate. graham hleb. Evo primera: . mnogo su blagotvorniji za zdravlje i za njihovu razgradnju potrebno je mnogo više vremena nego za razgradnju prostih. jedući složene ugljene hidrate bićete sitiji iako unosite manji broj kalorija. Ali. Prosti šećeri koji se nalaze u čokoladi veoma će brzo biti apsorbovani i uneće u vašu krv previše goriva koje se brzo razlaže i koje će organizam morati da sagori. mahunarke. integralne žitarice (složeni šećeri sa mnogo vlakana) Namirnice iz 4. Recimo. vrlo spore crni hleb. Neće biti naglih uspona i padova šećera u krvi niti simptoma vezanih za takva stanja. Složeni šećeri koji se nalaze u žitu dospeće u želudac gde će početi njihovo varenje. vi ćete se posle izvesnog vremena osećati ispražnjeni. pirinač (složeni šećeri sa nešto vlakana) povrće. Sem toga. a ponekad i emocionalno iscrpljeni. a naročito pankreasa (rezultat može da bude i šećerna bolest). grupe trebalo bi ređe konzumirati. Namirnice iz 2. a razlaganje će početi tek u crevima. pojeli ste porciju žita sa orasima zaslađenog sa malo prirodnog zaslađivača (ječmeni ili pirinčani slad. Onda ćete obično žuditi za još jednim parčetom slatkiša i tako u krug… Često ponavljanje ovakvih situacija može ozbiljno da ugrozi rad unutrašnjih organa. Za razliku od prostih šećera složeni šećeri se drugačije ponašaju u organizmu. Time će se osloboditi veća količina energije i vi ćete se osećati kao da su vam "baterije napunjene" i podići će vam se nivo raspoloženja. a namirnice iz prve grupe treba potpuno eliminisati. i 5. ražani hleb. malo meda). i 3.

dok ukoliko pojedete hranu energetski vrednu 300 kalorija. Dakle. Ishrana bogata ugljenim hidratima pospešuje sintezu glikogena. ne treba da brojite kalorije već samo da jedete hranu bogatu složenim ugljenim hidratima koliko vam duša hoće. Za razliku od masti i belančevina. masti i belančevine da bi obezbedio neophodnu energiju za održavanje ćelijskih funkcija u mirovanju i tokom fizičke aktivnosti. vaš želudac biće popunjen svega 15%. ali sačinjenu od složenih ugljenih hidrata vaš želudac će biti pun. Organizam svakodnevno koristi ugljene hidrate. dok ishrana siromašna ugljenim hidratima može da je ometa. Tokom fizičke aktivnosti u mišićnim ćelijama glikogen se razlaže u glukozu (proces se zove glikogenoliza). Rezerve glikogena u mišićima i jetri su ograničene i može doći do njihovog iscrpljenja u toku nekoliko časova fizičke aktivnosti. odakle oslobođena glukoza ulazi u krvotok i transportuje se u aktivna tkiva gde se metaboliše. Glikogen je uskladišten u citoplazmi ćelije dok ne bude potreban kao energetski izvor. Njegova sinteza odvija se u ćelijama. Ugljeni hidrati se nalaze u obliku monosaharida (glukoza i fruktoza). ugljeni hidrati su jedini . a samim tim i Ijudski pokret bio bi nemoguć. disaharida (saharoza i maltoza) i polisaharida (celuloza i skrob). U uslovima mirovanja mišići i jetra preuzimaju glukozu i pretvaraju je u ugljeni hidrat koji se zove glikogen. Ova energija se koristi za pokretanje aktinskih filamenata preko miozinskih. Bez adekvatnih količina ATP-a mišićna kontrakcija. dok belančevine učestvuju u malim količinama. oblik glukoze koji se skladišti. koja se koristi kao izvor energije za mišićnu kontrakciju. Energija koja se oslobađa tokom razgradnje hrane služi za fosforilaciju adenozin difosfata (ADP) i obnavljanje energetski bogatog jedinjenja adenozin trifosfata (ATP). Jedući hranu bogatu proteinima i šećerima (čija je energetska vrednost takođe 300 kalorija) vaš želudac će biti popunjen oko 55%. što dovodi do skraćivanja mišića. Adenozin trifosfat se čuva u ograničenim količinama u mišićnim ćelijama. Ugljeni hidrati Uskladišteni ugljeni hidrati obezbeđuju organizmu brzo dostupnu formu energije. a vi siti i zadovoljni. Glikogenoliza se odigrava i u jetri.Konzumirajući masnu hranu čija je energetska vrednost 300 kalorija. Osnovni izvori energije tokom mišićnog rada su ugljeni hidrati i masti.74 kJ) energije. Iz jednog grama ugljenih hidrata oslobađa se otprilike 4 kcal (16.

Uopšteno govoreći. .makronutrienti čija uskladištena energija može poslužiti za stvaranje ATP-a aerobnim i anaerobnim putem.[V02 max]). ugljeni hidrati se prevashodno koriste kao energetsko gorivo na početku fizičke aktivnosti i tokom fizičke aktivnosti velikog intenziteta (više od 80% maksimalne potrošnje kiseonika .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful