Ugljeni hidrati

Naziv ugljeni hidrati potiče od nekadašnje pretpostavke da su sastavljeni do

ugljenika i vode. Nekadašnja definicija sada je značajno proširena, jer toj
skupini pripada i niz jedinjenja svrstanih u sledeće podgrupe:

 šećerni alkoholi,
 aminošećeri,
 anhidrošećeri i
 deoksišećeri.

Za naš su organizam ugljeni hidrati isto što i gorivo za vozila. To znači da su

te materije potrebne kako bi se uopšte mogao odvijati metabolizam.

Ugljeni hidrati su od svih prehrambenih sastojaka koje svakodnevno unosimo

u organizam najznačajniji izvor energije. Ugljeni hidrati čine 55-60% ukupne
energije unesene tokom dana hranom. Jedan gram ugljenih hidrata
razgradnjom daje oko 4kCal, poput belančevina, a 1gmasti daje oko 9kCal,
skoro dvaput više od ugljenih hidrata i belančevina.

Ugljeni hidrati ili šećeri su vrlo raznolika grupa jedinjenja, koji se nalaze u
našem organizmu, a budući da čine i sastavne delove životinjskih i biljnih
vrsta dobijamo ih u velikoj meri hranom. Dele se na jednostavne šećere ili
monosaharide, oligosaharide i složene šećere ili polisaharide.

Monosaharidi

Monosaharidi su sastavljeni samo od jednog molekula ugljenih hidrata. U

hrani od monosaharida nalazimo uglavnom samo glukozu (ima je mnogo u
kukuruzu i drugom povrću) i fruktozu (nalazi se u medu, voću i voćnim
proizvodima, a zove se i voćni ili grožđani šećer). Glukoza je glavni
monosaharid u našoj krvi, čija koncentracija mora uvek biti unutar određenih
granica (3-6mmol/l), kako bi se u svim tkivima, a ponajpre mozgu, osigurao
dovoljan izvor hrane i energije.

Oligosaharidi

Oligosaharidi su šećeri sastavljeni od 2-10 jedinica

monosaharida. U ishrani su najznačajniji disaharidi,
sastavljeni od 2 jedinice monosaharida. Najpoznatiji
disaharid je saharoza ili konzumni šećer. Dobija se
preradom šećerne repe ili šećerne trske. Ta se vrsta
šećera u poslednje vreme "progoni iz ishrane" i
preporučuje se konzumiranje samo nerafinisanog, sirovog smeđeg šećera.

Ime sirovi šećer ima pogrešno tumačenje. Naime, ne može se kupiti pravi
sirovi šećer, jer se sav šećer koji nalazimo u prodaji bar delimično prerađuje
kako bi se odstranile nečistoće i druge primese. Smeđi šećer je prerađeni
šećer obložen melasom. Jedina prednost tog šećera u odnosu prema belom
šećeru je što on ne uzrokuje dodatnu fermentaciju, to jest dodatno vrenje
uzrokovano mikroorganizmima u probavnom traktu (crevima).

Saharoza ili konzumni šećer dosta je opasna namirnica u bilo kom obliku. Najbolje je
njenu upotrebu svesti na najmanju moguću meru ili ga zameniti namirnicama kao što
su malteks ili med. Naš organizam nikako nije stvoren za velike količine saharoze, a
nije ni prilagođen. Najopasnije je što često nismo ni svesni da konzumiramo šećer, jer
je "skriven" u nekom proizvodu.

Namirnica Količina namirnice Konzumni šećer (~g)

Pita sa jabukama kom 30

Razni kremovi porcija 10

Tabla čokolade 100g 25

Tvrde bombone paketić 25

Čokoladna torta 500g 350

Sladoled 1dcl 15

Žvakaća guma kom 2,5

Marmelade, džemovi 25g 15

Čokoladno mleko 0,2l 13,5

Razne kole 0,2l 16,5 - 19,5

Tabela – Količina šećera u pojedinim namirnicama

Važno je napomenuti da se sav suvišni šećer koji se u organizmu ne iskoristi

u obliku energije pretvara u rezervnu mast i odgovoran je za pojavu
gojaznosti. Osim toga, može prouzrokovati oštećenje gušterače (pankreas),
pa se uz uticaj stresa i naslednih faktora može razviti dijabetes (šećerna
bolest), koja uzrokuje oštećenje krvnih sudova i aterosklerozu.

Od ostalih disaharida potrebno je spomenuti laktozu ili mlečni šećer. To je

proizvod mlečnih žlezda i osnovni šećer u mleku. Najviše laktoze sadrži
majčino mleko (7%), a kravlje, ovčije i kozije (4,5 – 4,8%). Zbog mogućnosti
preosetljivosti organizma na laktozu i pojave alergijske reakcije deci u ranim
mesecima života ne treba davati kravlje mleko, već uvek na prvom mestu
majčino mleko, ukoliko je to moguće. A ako to nije moguće koristiti
odgovarajuće adaptirano mleko.

Polisaharidi

Polisaharidi su složeni ugljeni hidrati građeni od velikog broja monosaharidnih

jedinica. Najčešća monosaharidna jedinica je glukoza. Polisaharidi su:

1. rezervne ugljenohidratne materije biljaka (skrob) i životinja (glikogen)

2. gradivne strukture biljaka (celuloza, hemiceluloza, tj. biljna vlakna)
Skrob i glikogen normalno se razgrađuju u našem organizmu, a biljna vlakna
ne. Iako se ne mogu razgraditi u našem organizmu, potrebna su za
održavanje normalne probave i formiranje stolice.

Namirnice sa visokom sadržajem ugljenih hidrata poput žitarica, krompira,

voća i povrća osiguravaju velike količine energije za normalan metabolizam.
Danas se preporučuju u velikim količinama, jer uz ugljene hidrate sadrže i
minerale i vitamine.

Ugljeni hidrati su najčistije gorivo i najefikasniji izvor energije za vaše

telo. Pri sagorevanju, za sobom ostavljaju, kao nusprodukte, samo vodu
i ugljendioksid koji se potom eliminišu...

UGLJENI HIDRATI

Ako u ishrani nema dovoljno ugljenih hidrata vaše telo biva prinuđeno da
prerađuje proteine i masnoće, što prouzrokuje previše otpadaka koji nastaju
sagorevanjem ova dva alternativna izvora energije. Zato najveća količina
dnevne energije treba da potiče iz ugljenih hidrata. Njihova energetska
vrednost je 4 kalorije po 1 gramu.

Razlikujemo dve vrste ugljenih hidrata: proste i složene.

Prosti i složeni ugljeni hidrati 

Prosti ugljeni hidrati (prosti šećeri) nalaze se u kuhinjskom šećeru i voću, zbog

njihove jednostavne hemijske strukture brzo se vare i naglo povećavaju nivo
šećera u krvi.

Složeni ugljeni hidrati (složeni šećeri) nalaze se u žitaricama, mahunarkama i

povrću, sporije se razlažu i obezbeđuju organizmu konstantan dotok energije
tokom više sati.
Prema vrsti ugljenih hidrata koje sadrže, namirnice možemo podeliti na
5 grupa u zavisnosti od toga kojom brzinom raste nivo šećera u krvi njihovim
konzumiranjem.

1. šećer, voćni sokovi (prosti šećeri)

vrlo brze

brze voće, mleko (pretežno prosti šećeri)

2.

beli hleb, krompir, testenine (složeni šećeri)

3. srednje brze

spore crni hleb, graham hleb, ražani hleb, pirinač

4.
(složeni šećeri sa nešto vlakana)
povrće, mahunarke, integralne žitarice
5. vrlo spore (složeni šećeri sa mnogo vlakana)

Namirnice iz 4. i 5. grupe su najpreporučljivije za svakodnevnu ishranu, a

namirnice iz prve grupe treba potpuno eliminisati. Namirnice iz 2. i 3. grupe
trebalo bi ređe konzumirati.

Evo jednog slikovitog primera uticaja različitih vrsta ugljenih hidrata na

organizam: recimo uzeli ste komad čokolade i sa  neskrivenim zadovoljstvom
počeli da je grickate. Prosti šećeri koji se nalaze u čokoladi veoma će brzo biti
apsorbovani i uneće u vašu krv previše goriva koje se brzo razlaže i koje će
organizam morati da sagori. Time će se osloboditi veća količina energije i vi
ćete se osećati kao da su vam "baterije napunjene" i podići će vam se nivo
raspoloženja. Ali, pošto se ova energija brzo troši i mala količina šećera
ostane u krvi, vi ćete se posle izvesnog vremena osećati ispražnjeni, 
umorni, a ponekad i emocionalno iscrpljeni. Ovo stanje se naziva
hipoglikemijom ili niskim nivoom šećera u krvi. Onda ćete obično žuditi za još
jednim parčetom slatkiša i tako u krug… Često ponavljanje ovakvih situacija
može ozbiljno da ugrozi rad unutrašnjih organa, a naročito pankreasa (rezultat
može da bude i šećerna bolest).
Za razliku od prostih šećera složeni šećeri se drugačije ponašaju u
organizmu, mnogo su blagotvorniji za zdravlje i za njihovu razgradnju
potrebno je mnogo više vremena nego za razgradnju prostih. Recimo,
pojeli ste porciju žita sa  orasima zaslađenog sa malo prirodnog zaslađivača
(ječmeni ili pirinčani slad, malo meda). Složeni šećeri koji se nalaze u žitu
dospeće u želudac gde će početi njihovo varenje, a razlaganje će početi tek u
crevima. Kao rezultat toga u toku više sati imaćete konstantni priliv energije
zbog čega ćete se osećati dobro i sito. Neće biti naglih uspona i padova
šećera u krvi niti simptoma vezanih za takva stanja.

Sem toga, jedući složene ugljene hidrate bićete sitiji iako unosite manji broj
kalorija. Evo primera:

Konzumirajući masnu hranu čija je energetska vrednost 300 kalorija, vaš

želudac biće popunjen svega 15%. Jedući hranu bogatu proteinima i šećerima
(čija je energetska vrednost takođe 300 kalorija) vaš želudac će biti popunjen
oko 55%, dok ukoliko pojedete hranu energetski vrednu 300 kalorija, ali
sačinjenu od složenih ugljenih hidrata vaš želudac će biti pun, a vi siti i
zadovoljni. Dakle, ne treba da brojite kalorije već samo da jedete hranu
bogatu složenim ugljenim hidratima koliko vam duša hoće.

Organizam svakodnevno koristi ugljene hidrate, masti i belančevine da bi

obezbedio neophodnu energiju za održavanje ćelijskih funkcija u mirovanju i
tokom fizičke aktivnosti. Energija koja se oslobađa tokom razgradnje hrane
služi za fosforilaciju adenozin difosfata (ADP) i obnavljanje energetski
bogatog jedinjenja adenozin trifosfata (ATP). Ova energija se koristi za
pokretanje aktinskih filamenata preko miozinskih, što dovodi do skraćivanja
mišića. Bez adekvatnih količina ATP-a mišićna kontrakcija, a samim tim i
Ijudski pokret bio bi nemoguć. Adenozin trifosfat se čuva u ograničenim
količinama u mišićnim ćelijama. Njegova sinteza odvija se u ćelijama. Osnovni
izvori energije tokom mišićnog rada su ugljeni hidrati i masti, dok belančevine
učestvuju u malim količinama.

Ugljeni hidrati
Uskladišteni ugljeni hidrati obezbeđuju organizmu brzo dostupnu formu
energije. Iz jednog grama ugljenih hidrata oslobađa se otprilike 4 kcal (16.74
kJ) energije. Ugljeni hidrati se nalaze u obliku monosaharida (glukoza i
fruktoza), disaharida (saharoza i maltoza) i polisaharida (celuloza i skrob). U
uslovima mirovanja mišići i jetra preuzimaju glukozu i pretvaraju je u ugljeni
hidrat koji se zove glikogen, oblik glukoze koji se skladišti. Glikogen je
uskladišten u citoplazmi ćelije dok ne bude potreban kao energetski izvor.
Tokom fizičke aktivnosti u mišićnim ćelijama glikogen se razlaže u glukozu
(proces se zove glikogenoliza), koja se koristi kao izvor energije za mišićnu
kontrakciju. Glikogenoliza se odigrava i u jetri, odakle oslobođena glukoza
ulazi u krvotok i transportuje se u aktivna tkiva gde se metaboliše. Rezerve
glikogena u mišićima i jetri su ograničene i može doći do njihovog iscrpljenja u
toku nekoliko časova fizičke aktivnosti. Ishrana bogata ugljenim hidratima
pospešuje sintezu glikogena, dok ishrana siromašna ugljenim hidratima može
da je ometa. Za razliku od masti i belančevina, ugljeni hidrati su jedini
makronutrienti čija uskladištena energija može poslužiti za stvaranje ATP-a
aerobnim i anaerobnim putem. Uopšteno govoreći, ugljeni hidrati se
prevashodno koriste kao energetsko gorivo na početku fizičke aktivnosti i
tokom fizičke aktivnosti velikog intenziteta (više od 80% maksimalne potrošnje
kiseonika - [V02 max]).