Ugljeni hidrati Naziv ugljeni hidrati potiče od nekadašnje pretpostavke da su sastavljeni do ugljenika i vode.

Nekadašnja definicija sada je značajno proširena, jer toj skupini pripada i niz jedinjenja svrstanih u sledeće podgrupe:
• • • •

šećerni alkoholi, aminošećeri, anhidrošećeri i deoksišećeri.

Za naš su organizam ugljeni hidrati isto što i gorivo za vozila. To znači da su te materije potrebne kako bi se uopšte mogao odvijati metabolizam. Ugljeni hidrati su od svih prehrambenih sastojaka koje svakodnevno unosimo u organizam najznačajniji izvor energije. Ugljeni hidrati čine 55-60% ukupne energije unesene tokom dana hranom. Jedan gram ugljenih hidrata razgradnjom daje oko 4kCal, poput belančevina, a 1gmasti daje oko 9kCal, skoro dvaput više od ugljenih hidrata i belančevina. Ugljeni hidrati ili šećeri su vrlo raznolika grupa jedinjenja, koji se nalaze u našem organizmu, a budući da čine i sastavne delove životinjskih i biljnih vrsta dobijamo ih u velikoj meri hranom. Dele se na jednostavne šećere ili monosaharide, oligosaharide i složene šećere ili polisaharide. Monosaharidi Monosaharidi su sastavljeni samo od jednog molekula ugljenih hidrata. U hrani od monosaharida nalazimo uglavnom samo glukozu (ima je mnogo u kukuruzu i drugom povrću) i fruktozu (nalazi se u medu, voću i voćnim proizvodima, a zove se i voćni ili grožđani šećer). Glukoza je glavni monosaharid u našoj krvi, čija koncentracija mora uvek biti unutar određenih

Najbolje je njenu upotrebu svesti na najmanju moguću meru ili ga zameniti namirnicama kao što su malteks ili med. Jedina prednost tog šećera u odnosu prema belom šećeru je što on ne uzrokuje dodatnu fermentaciju. sirovog smeđeg šećera. Ta se vrsta šećera u poslednje vreme "progoni iz ishrane" i preporučuje se konzumiranje samo nerafinisanog.granica (3-6mmol/l).2l 13. U ishrani su najznačajniji disaharidi. osigurao dovoljan izvor hrane i energije. ne može se kupiti pravi sirovi šećer. Naime. džemovi 25g 15 Čokoladno mleko 0. Oligosaharidi Oligosaharidi su šećeri sastavljeni od 2-10 jedinica monosaharida. Saharoza ili konzumni šećer dosta je opasna namirnica u bilo kom obliku.5 . to jest dodatno vrenje uzrokovano mikroorganizmima u probavnom traktu (crevima). Najopasnije je što često nismo ni svesni da konzumiramo šećer. Ime sirovi šećer ima pogrešno tumačenje.5 Marmelade. Dobija se preradom šećerne repe ili šećerne trske. a ponajpre mozgu. Smeđi šećer je prerađeni šećer obložen melasom. sastavljeni od 2 jedinice monosaharida. jer je "skriven" u nekom proizvodu. kako bi se u svim tkivima. Najpoznatiji disaharid je saharoza ili konzumni šećer. Namirnica Količina namirnice Konzumni šećer (~g) Pita sa jabukama kom 30 Razni kremovi porcija 10 Tabla čokolade 100g 25 Tvrde bombone paketić 25 Čokoladna torta 500g 350 Sladoled 1dcl 15 Žvakaća guma kom 2. Naš organizam nikako nije stvoren za velike količine saharoze. jer se sav šećer koji nalazimo u prodaji bar delimično prerađuje kako bi se odstranile nečistoće i druge primese. a nije ni prilagođen.

biljna vlakna) Skrob i glikogen normalno se razgrađuju u našem organizmu. . gradivne strukture biljaka (celuloza.Razne kole 0. potrebna su za održavanje normalne probave i formiranje stolice.5 .19. To je proizvod mlečnih žlezda i osnovni šećer u mleku. pa se uz uticaj stresa i naslednih faktora može razviti dijabetes (šećerna bolest). Najčešća monosaharidna jedinica je glukoza.8%). Iako se ne mogu razgraditi u našem organizmu. Polisaharidi su: 1. ovčije i kozije (4.5 Tabela – Količina šećera u pojedinim namirnicama Važno je napomenuti da se sav suvišni šećer koji se u organizmu ne iskoristi u obliku energije pretvara u rezervnu mast i odgovoran je za pojavu gojaznosti. tj. Danas se preporučuju u velikim količinama. Zbog mogućnosti preosetljivosti organizma na laktozu i pojave alergijske reakcije deci u ranim mesecima života ne treba davati kravlje mleko.5 – 4. Namirnice sa visokom sadržajem ugljenih hidrata poput žitarica. Osim toga. A ako to nije moguće koristiti odgovarajuće adaptirano mleko. ukoliko je to moguće. koja uzrokuje oštećenje krvnih sudova i aterosklerozu. voća i povrća osiguravaju velike količine energije za normalan metabolizam. Najviše laktoze sadrži majčino mleko (7%). krompira. Polisaharidi Polisaharidi su složeni ugljeni hidrati građeni od velikog broja monosaharidnih jedinica. jer uz ugljene hidrate sadrže i minerale i vitamine. a biljna vlakna ne. hemiceluloza. može prouzrokovati oštećenje gušterače (pankreas). rezervne ugljenohidratne materije biljaka (skrob) i životinja (glikogen) 2.2l 16. već uvek na prvom mestu majčino mleko. a kravlje. Od ostalih disaharida potrebno je spomenuti laktozu ili mlečni šećer.

Ugljeni hidrati su najčistije gorivo i najefikasniji izvor energije za vaše telo. za sobom ostavljaju. voćni sokovi (prosti šećeri) voće. Prema vrsti ugljenih hidrata koje sadrže. 1. Njihova energetska vrednost je 4 kalorije po 1 gramu. srednje brze šećer. što prouzrokuje previše otpadaka koji nastaju sagorevanjem ova dva alternativna izvora energije. Zato najveća količina dnevne energije treba da potiče iz ugljenih hidrata. UGLJENI HIDRATI Ako u ishrani nema dovoljno ugljenih hidrata vaše telo biva prinuđeno da prerađuje proteine i masnoće. Prosti i složeni ugljeni hidrati Prosti ugljeni hidrati (prosti šećeri) nalaze se u kuhinjskom šećeru i voću.. brze 3. Složeni ugljeni hidrati (složeni šećeri) nalaze se u žitaricama. samo vodu i ugljendioksid koji se potom eliminišu. mleko (pretežno prosti šećeri) beli hleb. kao nusprodukte. Pri sagorevanju. namirnice možemo podeliti na 5 grupa u zavisnosti od toga kojom brzinom raste nivo šećera u krvi njihovim konzumiranjem. mahunarkama i povrću. sporije se razlažu i obezbeđuju organizmu konstantan dotok energije tokom više sati. testenine (složeni šećeri) .. vrlo brze 2. Razlikujemo dve vrste ugljenih hidrata: proste i složene. zbog njihove jednostavne hemijske strukture brzo se vare i naglo povećavaju nivo šećera u krvi. krompir.

jedući složene ugljene hidrate bićete sitiji iako unosite manji broj kalorija. Sem toga. Recimo. pošto se ova energija brzo troši i mala količina šećera ostane u krvi. Evo jednog slikovitog primera uticaja različitih vrsta ugljenih hidrata na organizam: recimo uzeli ste komad čokolade i sa neskrivenim zadovoljstvom počeli da je grickate. umorni. mnogo su blagotvorniji za zdravlje i za njihovu razgradnju potrebno je mnogo više vremena nego za razgradnju prostih. ražani hleb. i 5. vi ćete se posle izvesnog vremena osećati ispražnjeni. integralne žitarice (složeni šećeri sa mnogo vlakana) Namirnice iz 4. a ponekad i emocionalno iscrpljeni. Kao rezultat toga u toku više sati imaćete konstantni priliv energije zbog čega ćete se osećati dobro i sito. Namirnice iz 2. a namirnice iz prve grupe treba potpuno eliminisati.4. grupe trebalo bi ređe konzumirati. spore 5. vrlo spore crni hleb. Neće biti naglih uspona i padova šećera u krvi niti simptoma vezanih za takva stanja. mahunarke. a razlaganje će početi tek u crevima. Evo primera: . Time će se osloboditi veća količina energije i vi ćete se osećati kao da su vam "baterije napunjene" i podići će vam se nivo raspoloženja. pojeli ste porciju žita sa orasima zaslađenog sa malo prirodnog zaslađivača (ječmeni ili pirinčani slad. Ovo stanje se naziva hipoglikemijom ili niskim nivoom šećera u krvi. a naročito pankreasa (rezultat može da bude i šećerna bolest). Složeni šećeri koji se nalaze u žitu dospeće u želudac gde će početi njihovo varenje. pirinač (složeni šećeri sa nešto vlakana) povrće. Za razliku od prostih šećera složeni šećeri se drugačije ponašaju u organizmu. graham hleb. grupe su najpreporučljivije za svakodnevnu ishranu. Ali. Prosti šećeri koji se nalaze u čokoladi veoma će brzo biti apsorbovani i uneće u vašu krv previše goriva koje se brzo razlaže i koje će organizam morati da sagori. malo meda). i 3. Onda ćete obično žuditi za još jednim parčetom slatkiša i tako u krug… Često ponavljanje ovakvih situacija može ozbiljno da ugrozi rad unutrašnjih organa.

Osnovni izvori energije tokom mišićnog rada su ugljeni hidrati i masti. a samim tim i Ijudski pokret bio bi nemoguć. Tokom fizičke aktivnosti u mišićnim ćelijama glikogen se razlaže u glukozu (proces se zove glikogenoliza). dok belančevine učestvuju u malim količinama. Organizam svakodnevno koristi ugljene hidrate. vaš želudac biće popunjen svega 15%. U uslovima mirovanja mišići i jetra preuzimaju glukozu i pretvaraju je u ugljeni hidrat koji se zove glikogen. Ugljeni hidrati se nalaze u obliku monosaharida (glukoza i fruktoza). koja se koristi kao izvor energije za mišićnu kontrakciju. Ugljeni hidrati Uskladišteni ugljeni hidrati obezbeđuju organizmu brzo dostupnu formu energije.74 kJ) energije. Iz jednog grama ugljenih hidrata oslobađa se otprilike 4 kcal (16. ali sačinjenu od složenih ugljenih hidrata vaš želudac će biti pun.Konzumirajući masnu hranu čija je energetska vrednost 300 kalorija. odakle oslobođena glukoza ulazi u krvotok i transportuje se u aktivna tkiva gde se metaboliše. Glikogenoliza se odigrava i u jetri. disaharida (saharoza i maltoza) i polisaharida (celuloza i skrob). oblik glukoze koji se skladišti. Dakle. ugljeni hidrati su jedini . Njegova sinteza odvija se u ćelijama. što dovodi do skraćivanja mišića. Adenozin trifosfat se čuva u ograničenim količinama u mišićnim ćelijama. Za razliku od masti i belančevina. dok ishrana siromašna ugljenim hidratima može da je ometa. Ishrana bogata ugljenim hidratima pospešuje sintezu glikogena. Jedući hranu bogatu proteinima i šećerima (čija je energetska vrednost takođe 300 kalorija) vaš želudac će biti popunjen oko 55%. dok ukoliko pojedete hranu energetski vrednu 300 kalorija. masti i belančevine da bi obezbedio neophodnu energiju za održavanje ćelijskih funkcija u mirovanju i tokom fizičke aktivnosti. Energija koja se oslobađa tokom razgradnje hrane služi za fosforilaciju adenozin difosfata (ADP) i obnavljanje energetski bogatog jedinjenja adenozin trifosfata (ATP). Rezerve glikogena u mišićima i jetri su ograničene i može doći do njihovog iscrpljenja u toku nekoliko časova fizičke aktivnosti. Ova energija se koristi za pokretanje aktinskih filamenata preko miozinskih. a vi siti i zadovoljni. Bez adekvatnih količina ATP-a mišićna kontrakcija. Glikogen je uskladišten u citoplazmi ćelije dok ne bude potreban kao energetski izvor. ne treba da brojite kalorije već samo da jedete hranu bogatu složenim ugljenim hidratima koliko vam duša hoće.

Uopšteno govoreći.makronutrienti čija uskladištena energija može poslužiti za stvaranje ATP-a aerobnim i anaerobnim putem.[V02 max]). . ugljeni hidrati se prevashodno koriste kao energetsko gorivo na početku fizičke aktivnosti i tokom fizičke aktivnosti velikog intenziteta (više od 80% maksimalne potrošnje kiseonika .