Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati Naziv ugljeni hidrati potiče od nekadašnje pretpostavke da su sastavljeni do ugljenika i vode.

Nekadašnja definicija sada je značajno proširena, jer toj skupini pripada i niz jedinjenja svrstanih u sledeće podgrupe:
• • • •

šećerni alkoholi, aminošećeri, anhidrošećeri i deoksišećeri.

Za naš su organizam ugljeni hidrati isto što i gorivo za vozila. To znači da su te materije potrebne kako bi se uopšte mogao odvijati metabolizam. Ugljeni hidrati su od svih prehrambenih sastojaka koje svakodnevno unosimo u organizam najznačajniji izvor energije. Ugljeni hidrati čine 55-60% ukupne energije unesene tokom dana hranom. Jedan gram ugljenih hidrata razgradnjom daje oko 4kCal, poput belančevina, a 1gmasti daje oko 9kCal, skoro dvaput više od ugljenih hidrata i belančevina. Ugljeni hidrati ili šećeri su vrlo raznolika grupa jedinjenja, koji se nalaze u našem organizmu, a budući da čine i sastavne delove životinjskih i biljnih vrsta dobijamo ih u velikoj meri hranom. Dele se na jednostavne šećere ili monosaharide, oligosaharide i složene šećere ili polisaharide. Monosaharidi Monosaharidi su sastavljeni samo od jednog molekula ugljenih hidrata. U hrani od monosaharida nalazimo uglavnom samo glukozu (ima je mnogo u kukuruzu i drugom povrću) i fruktozu (nalazi se u medu, voću i voćnim proizvodima, a zove se i voćni ili grožđani šećer). Glukoza je glavni monosaharid u našoj krvi, čija koncentracija mora uvek biti unutar određenih

2l 13. Naš organizam nikako nije stvoren za velike količine saharoze.5 Marmelade. sirovog smeđeg šećera. Najbolje je njenu upotrebu svesti na najmanju moguću meru ili ga zameniti namirnicama kao što su malteks ili med. a nije ni prilagođen. Ta se vrsta šećera u poslednje vreme "progoni iz ishrane" i preporučuje se konzumiranje samo nerafinisanog. Najopasnije je što često nismo ni svesni da konzumiramo šećer. Dobija se preradom šećerne repe ili šećerne trske.5 . Jedina prednost tog šećera u odnosu prema belom šećeru je što on ne uzrokuje dodatnu fermentaciju. to jest dodatno vrenje uzrokovano mikroorganizmima u probavnom traktu (crevima). sastavljeni od 2 jedinice monosaharida.granica (3-6mmol/l). U ishrani su najznačajniji disaharidi. Ime sirovi šećer ima pogrešno tumačenje. kako bi se u svim tkivima. jer je "skriven" u nekom proizvodu. Smeđi šećer je prerađeni šećer obložen melasom. Najpoznatiji disaharid je saharoza ili konzumni šećer. Naime. ne može se kupiti pravi sirovi šećer. jer se sav šećer koji nalazimo u prodaji bar delimično prerađuje kako bi se odstranile nečistoće i druge primese. Saharoza ili konzumni šećer dosta je opasna namirnica u bilo kom obliku. osigurao dovoljan izvor hrane i energije. džemovi 25g 15 Čokoladno mleko 0. a ponajpre mozgu. Namirnica Količina namirnice Konzumni šećer (~g) Pita sa jabukama kom 30 Razni kremovi porcija 10 Tabla čokolade 100g 25 Tvrde bombone paketić 25 Čokoladna torta 500g 350 Sladoled 1dcl 15 Žvakaća guma kom 2. Oligosaharidi Oligosaharidi su šećeri sastavljeni od 2-10 jedinica monosaharida.

2l 16. Zbog mogućnosti preosetljivosti organizma na laktozu i pojave alergijske reakcije deci u ranim mesecima života ne treba davati kravlje mleko. a biljna vlakna ne. već uvek na prvom mestu majčino mleko. rezervne ugljenohidratne materije biljaka (skrob) i životinja (glikogen) 2. Polisaharidi Polisaharidi su složeni ugljeni hidrati građeni od velikog broja monosaharidnih jedinica. krompira. To je proizvod mlečnih žlezda i osnovni šećer u mleku. Iako se ne mogu razgraditi u našem organizmu. koja uzrokuje oštećenje krvnih sudova i aterosklerozu. Osim toga. hemiceluloza. A ako to nije moguće koristiti odgovarajuće adaptirano mleko. gradivne strukture biljaka (celuloza. može prouzrokovati oštećenje gušterače (pankreas). biljna vlakna) Skrob i glikogen normalno se razgrađuju u našem organizmu. Od ostalih disaharida potrebno je spomenuti laktozu ili mlečni šećer.5 .19. pa se uz uticaj stresa i naslednih faktora može razviti dijabetes (šećerna bolest). potrebna su za održavanje normalne probave i formiranje stolice. Danas se preporučuju u velikim količinama. ukoliko je to moguće. a kravlje. Polisaharidi su: 1. jer uz ugljene hidrate sadrže i minerale i vitamine.8%).5 – 4. ovčije i kozije (4. tj.5 Tabela – Količina šećera u pojedinim namirnicama Važno je napomenuti da se sav suvišni šećer koji se u organizmu ne iskoristi u obliku energije pretvara u rezervnu mast i odgovoran je za pojavu gojaznosti. Namirnice sa visokom sadržajem ugljenih hidrata poput žitarica.Razne kole 0. Najviše laktoze sadrži majčino mleko (7%). Najčešća monosaharidna jedinica je glukoza. voća i povrća osiguravaju velike količine energije za normalan metabolizam. .

1. za sobom ostavljaju. zbog njihove jednostavne hemijske strukture brzo se vare i naglo povećavaju nivo šećera u krvi.. Složeni ugljeni hidrati (složeni šećeri) nalaze se u žitaricama. što prouzrokuje previše otpadaka koji nastaju sagorevanjem ova dva alternativna izvora energije. namirnice možemo podeliti na 5 grupa u zavisnosti od toga kojom brzinom raste nivo šećera u krvi njihovim konzumiranjem. voćni sokovi (prosti šećeri) voće. mleko (pretežno prosti šećeri) beli hleb. kao nusprodukte. krompir. samo vodu i ugljendioksid koji se potom eliminišu. Zato najveća količina dnevne energije treba da potiče iz ugljenih hidrata. sporije se razlažu i obezbeđuju organizmu konstantan dotok energije tokom više sati. Prosti i složeni ugljeni hidrati Prosti ugljeni hidrati (prosti šećeri) nalaze se u kuhinjskom šećeru i voću. brze 3. mahunarkama i povrću. Prema vrsti ugljenih hidrata koje sadrže.Ugljeni hidrati su najčistije gorivo i najefikasniji izvor energije za vaše telo. testenine (složeni šećeri) . Njihova energetska vrednost je 4 kalorije po 1 gramu. Pri sagorevanju. srednje brze šećer. Razlikujemo dve vrste ugljenih hidrata: proste i složene.. UGLJENI HIDRATI Ako u ishrani nema dovoljno ugljenih hidrata vaše telo biva prinuđeno da prerađuje proteine i masnoće. vrlo brze 2.

Evo jednog slikovitog primera uticaja različitih vrsta ugljenih hidrata na organizam: recimo uzeli ste komad čokolade i sa neskrivenim zadovoljstvom počeli da je grickate. a naročito pankreasa (rezultat može da bude i šećerna bolest). mnogo su blagotvorniji za zdravlje i za njihovu razgradnju potrebno je mnogo više vremena nego za razgradnju prostih. pojeli ste porciju žita sa orasima zaslađenog sa malo prirodnog zaslađivača (ječmeni ili pirinčani slad. jedući složene ugljene hidrate bićete sitiji iako unosite manji broj kalorija. Time će se osloboditi veća količina energije i vi ćete se osećati kao da su vam "baterije napunjene" i podići će vam se nivo raspoloženja. grupe su najpreporučljivije za svakodnevnu ishranu. Složeni šećeri koji se nalaze u žitu dospeće u želudac gde će početi njihovo varenje. vi ćete se posle izvesnog vremena osećati ispražnjeni. malo meda). graham hleb. mahunarke. pošto se ova energija brzo troši i mala količina šećera ostane u krvi. Namirnice iz 2. ražani hleb. Ovo stanje se naziva hipoglikemijom ili niskim nivoom šećera u krvi. umorni. spore 5. Prosti šećeri koji se nalaze u čokoladi veoma će brzo biti apsorbovani i uneće u vašu krv previše goriva koje se brzo razlaže i koje će organizam morati da sagori. a ponekad i emocionalno iscrpljeni. Za razliku od prostih šećera složeni šećeri se drugačije ponašaju u organizmu. Kao rezultat toga u toku više sati imaćete konstantni priliv energije zbog čega ćete se osećati dobro i sito. integralne žitarice (složeni šećeri sa mnogo vlakana) Namirnice iz 4. vrlo spore crni hleb. Onda ćete obično žuditi za još jednim parčetom slatkiša i tako u krug… Često ponavljanje ovakvih situacija može ozbiljno da ugrozi rad unutrašnjih organa. i 3. a razlaganje će početi tek u crevima. pirinač (složeni šećeri sa nešto vlakana) povrće. Sem toga. a namirnice iz prve grupe treba potpuno eliminisati. Ali. i 5. Evo primera: . Recimo.4. Neće biti naglih uspona i padova šećera u krvi niti simptoma vezanih za takva stanja. grupe trebalo bi ređe konzumirati.

Ova energija se koristi za pokretanje aktinskih filamenata preko miozinskih. Glikogen je uskladišten u citoplazmi ćelije dok ne bude potreban kao energetski izvor. Iz jednog grama ugljenih hidrata oslobađa se otprilike 4 kcal (16. Ugljeni hidrati Uskladišteni ugljeni hidrati obezbeđuju organizmu brzo dostupnu formu energije. Adenozin trifosfat se čuva u ograničenim količinama u mišićnim ćelijama. oblik glukoze koji se skladišti. vaš želudac biće popunjen svega 15%. dok belančevine učestvuju u malim količinama. ugljeni hidrati su jedini . a samim tim i Ijudski pokret bio bi nemoguć. Tokom fizičke aktivnosti u mišićnim ćelijama glikogen se razlaže u glukozu (proces se zove glikogenoliza). Njegova sinteza odvija se u ćelijama.Konzumirajući masnu hranu čija je energetska vrednost 300 kalorija. Rezerve glikogena u mišićima i jetri su ograničene i može doći do njihovog iscrpljenja u toku nekoliko časova fizičke aktivnosti. ali sačinjenu od složenih ugljenih hidrata vaš želudac će biti pun. Ishrana bogata ugljenim hidratima pospešuje sintezu glikogena. a vi siti i zadovoljni. Osnovni izvori energije tokom mišićnog rada su ugljeni hidrati i masti. Organizam svakodnevno koristi ugljene hidrate. odakle oslobođena glukoza ulazi u krvotok i transportuje se u aktivna tkiva gde se metaboliše. disaharida (saharoza i maltoza) i polisaharida (celuloza i skrob). Jedući hranu bogatu proteinima i šećerima (čija je energetska vrednost takođe 300 kalorija) vaš želudac će biti popunjen oko 55%. dok ukoliko pojedete hranu energetski vrednu 300 kalorija.74 kJ) energije. U uslovima mirovanja mišići i jetra preuzimaju glukozu i pretvaraju je u ugljeni hidrat koji se zove glikogen. masti i belančevine da bi obezbedio neophodnu energiju za održavanje ćelijskih funkcija u mirovanju i tokom fizičke aktivnosti. Za razliku od masti i belančevina. što dovodi do skraćivanja mišića. dok ishrana siromašna ugljenim hidratima može da je ometa. ne treba da brojite kalorije već samo da jedete hranu bogatu složenim ugljenim hidratima koliko vam duša hoće. Dakle. koja se koristi kao izvor energije za mišićnu kontrakciju. Glikogenoliza se odigrava i u jetri. Ugljeni hidrati se nalaze u obliku monosaharida (glukoza i fruktoza). Bez adekvatnih količina ATP-a mišićna kontrakcija. Energija koja se oslobađa tokom razgradnje hrane služi za fosforilaciju adenozin difosfata (ADP) i obnavljanje energetski bogatog jedinjenja adenozin trifosfata (ATP).

Uopšteno govoreći.[V02 max]).makronutrienti čija uskladištena energija može poslužiti za stvaranje ATP-a aerobnim i anaerobnim putem. . ugljeni hidrati se prevashodno koriste kao energetsko gorivo na početku fizičke aktivnosti i tokom fizičke aktivnosti velikog intenziteta (više od 80% maksimalne potrošnje kiseonika .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful