Ugljeni hidrati Naziv ugljeni hidrati potiče od nekadašnje pretpostavke da su sastavljeni do ugljenika i vode.

Nekadašnja definicija sada je značajno proširena, jer toj skupini pripada i niz jedinjenja svrstanih u sledeće podgrupe:
• • • •

šećerni alkoholi, aminošećeri, anhidrošećeri i deoksišećeri.

Za naš su organizam ugljeni hidrati isto što i gorivo za vozila. To znači da su te materije potrebne kako bi se uopšte mogao odvijati metabolizam. Ugljeni hidrati su od svih prehrambenih sastojaka koje svakodnevno unosimo u organizam najznačajniji izvor energije. Ugljeni hidrati čine 55-60% ukupne energije unesene tokom dana hranom. Jedan gram ugljenih hidrata razgradnjom daje oko 4kCal, poput belančevina, a 1gmasti daje oko 9kCal, skoro dvaput više od ugljenih hidrata i belančevina. Ugljeni hidrati ili šećeri su vrlo raznolika grupa jedinjenja, koji se nalaze u našem organizmu, a budući da čine i sastavne delove životinjskih i biljnih vrsta dobijamo ih u velikoj meri hranom. Dele se na jednostavne šećere ili monosaharide, oligosaharide i složene šećere ili polisaharide. Monosaharidi Monosaharidi su sastavljeni samo od jednog molekula ugljenih hidrata. U hrani od monosaharida nalazimo uglavnom samo glukozu (ima je mnogo u kukuruzu i drugom povrću) i fruktozu (nalazi se u medu, voću i voćnim proizvodima, a zove se i voćni ili grožđani šećer). Glukoza je glavni monosaharid u našoj krvi, čija koncentracija mora uvek biti unutar određenih

5 . Naš organizam nikako nije stvoren za velike količine saharoze. Dobija se preradom šećerne repe ili šećerne trske. Smeđi šećer je prerađeni šećer obložen melasom. jer je "skriven" u nekom proizvodu. Ta se vrsta šećera u poslednje vreme "progoni iz ishrane" i preporučuje se konzumiranje samo nerafinisanog. a nije ni prilagođen. Najbolje je njenu upotrebu svesti na najmanju moguću meru ili ga zameniti namirnicama kao što su malteks ili med. sastavljeni od 2 jedinice monosaharida. sirovog smeđeg šećera. jer se sav šećer koji nalazimo u prodaji bar delimično prerađuje kako bi se odstranile nečistoće i druge primese. Oligosaharidi Oligosaharidi su šećeri sastavljeni od 2-10 jedinica monosaharida. osigurao dovoljan izvor hrane i energije. a ponajpre mozgu. to jest dodatno vrenje uzrokovano mikroorganizmima u probavnom traktu (crevima). ne može se kupiti pravi sirovi šećer.granica (3-6mmol/l). Saharoza ili konzumni šećer dosta je opasna namirnica u bilo kom obliku.5 Marmelade. Namirnica Količina namirnice Konzumni šećer (~g) Pita sa jabukama kom 30 Razni kremovi porcija 10 Tabla čokolade 100g 25 Tvrde bombone paketić 25 Čokoladna torta 500g 350 Sladoled 1dcl 15 Žvakaća guma kom 2.2l 13. džemovi 25g 15 Čokoladno mleko 0. Jedina prednost tog šećera u odnosu prema belom šećeru je što on ne uzrokuje dodatnu fermentaciju. Ime sirovi šećer ima pogrešno tumačenje. U ishrani su najznačajniji disaharidi. Naime. Najopasnije je što često nismo ni svesni da konzumiramo šećer. Najpoznatiji disaharid je saharoza ili konzumni šećer. kako bi se u svim tkivima.

ovčije i kozije (4. . Zbog mogućnosti preosetljivosti organizma na laktozu i pojave alergijske reakcije deci u ranim mesecima života ne treba davati kravlje mleko. voća i povrća osiguravaju velike količine energije za normalan metabolizam. može prouzrokovati oštećenje gušterače (pankreas). Od ostalih disaharida potrebno je spomenuti laktozu ili mlečni šećer. gradivne strukture biljaka (celuloza.19. Osim toga. Polisaharidi su: 1. Polisaharidi Polisaharidi su složeni ugljeni hidrati građeni od velikog broja monosaharidnih jedinica. Danas se preporučuju u velikim količinama. hemiceluloza. Iako se ne mogu razgraditi u našem organizmu.5 . krompira.5 – 4. Namirnice sa visokom sadržajem ugljenih hidrata poput žitarica. A ako to nije moguće koristiti odgovarajuće adaptirano mleko. potrebna su za održavanje normalne probave i formiranje stolice.Razne kole 0. pa se uz uticaj stresa i naslednih faktora može razviti dijabetes (šećerna bolest).8%). Najčešća monosaharidna jedinica je glukoza. a kravlje. Najviše laktoze sadrži majčino mleko (7%). tj. To je proizvod mlečnih žlezda i osnovni šećer u mleku.5 Tabela – Količina šećera u pojedinim namirnicama Važno je napomenuti da se sav suvišni šećer koji se u organizmu ne iskoristi u obliku energije pretvara u rezervnu mast i odgovoran je za pojavu gojaznosti. ukoliko je to moguće. a biljna vlakna ne.2l 16. biljna vlakna) Skrob i glikogen normalno se razgrađuju u našem organizmu. rezervne ugljenohidratne materije biljaka (skrob) i životinja (glikogen) 2. već uvek na prvom mestu majčino mleko. koja uzrokuje oštećenje krvnih sudova i aterosklerozu. jer uz ugljene hidrate sadrže i minerale i vitamine.

za sobom ostavljaju. 1. brze 3. Zato najveća količina dnevne energije treba da potiče iz ugljenih hidrata. Njihova energetska vrednost je 4 kalorije po 1 gramu. Složeni ugljeni hidrati (složeni šećeri) nalaze se u žitaricama. Pri sagorevanju. sporije se razlažu i obezbeđuju organizmu konstantan dotok energije tokom više sati. Prosti i složeni ugljeni hidrati Prosti ugljeni hidrati (prosti šećeri) nalaze se u kuhinjskom šećeru i voću. što prouzrokuje previše otpadaka koji nastaju sagorevanjem ova dva alternativna izvora energije. Prema vrsti ugljenih hidrata koje sadrže. Razlikujemo dve vrste ugljenih hidrata: proste i složene. mleko (pretežno prosti šećeri) beli hleb. namirnice možemo podeliti na 5 grupa u zavisnosti od toga kojom brzinom raste nivo šećera u krvi njihovim konzumiranjem. zbog njihove jednostavne hemijske strukture brzo se vare i naglo povećavaju nivo šećera u krvi. krompir. kao nusprodukte. testenine (složeni šećeri) .Ugljeni hidrati su najčistije gorivo i najefikasniji izvor energije za vaše telo. srednje brze šećer. mahunarkama i povrću. UGLJENI HIDRATI Ako u ishrani nema dovoljno ugljenih hidrata vaše telo biva prinuđeno da prerađuje proteine i masnoće.. samo vodu i ugljendioksid koji se potom eliminišu. vrlo brze 2. voćni sokovi (prosti šećeri) voće..

vrlo spore crni hleb. pojeli ste porciju žita sa orasima zaslađenog sa malo prirodnog zaslađivača (ječmeni ili pirinčani slad. Za razliku od prostih šećera složeni šećeri se drugačije ponašaju u organizmu. graham hleb. pirinač (složeni šećeri sa nešto vlakana) povrće. Kao rezultat toga u toku više sati imaćete konstantni priliv energije zbog čega ćete se osećati dobro i sito. vi ćete se posle izvesnog vremena osećati ispražnjeni. Složeni šećeri koji se nalaze u žitu dospeće u želudac gde će početi njihovo varenje. jedući složene ugljene hidrate bićete sitiji iako unosite manji broj kalorija. a ponekad i emocionalno iscrpljeni. Onda ćete obično žuditi za još jednim parčetom slatkiša i tako u krug… Često ponavljanje ovakvih situacija može ozbiljno da ugrozi rad unutrašnjih organa. Prosti šećeri koji se nalaze u čokoladi veoma će brzo biti apsorbovani i uneće u vašu krv previše goriva koje se brzo razlaže i koje će organizam morati da sagori. spore 5. umorni. Evo primera: . i 3. Neće biti naglih uspona i padova šećera u krvi niti simptoma vezanih za takva stanja. integralne žitarice (složeni šećeri sa mnogo vlakana) Namirnice iz 4. grupe trebalo bi ređe konzumirati. ražani hleb. Namirnice iz 2. pošto se ova energija brzo troši i mala količina šećera ostane u krvi.4. Ali. Sem toga. Time će se osloboditi veća količina energije i vi ćete se osećati kao da su vam "baterije napunjene" i podići će vam se nivo raspoloženja. a namirnice iz prve grupe treba potpuno eliminisati. a razlaganje će početi tek u crevima. a naročito pankreasa (rezultat može da bude i šećerna bolest). Recimo. grupe su najpreporučljivije za svakodnevnu ishranu. Evo jednog slikovitog primera uticaja različitih vrsta ugljenih hidrata na organizam: recimo uzeli ste komad čokolade i sa neskrivenim zadovoljstvom počeli da je grickate. i 5. malo meda). Ovo stanje se naziva hipoglikemijom ili niskim nivoom šećera u krvi. mnogo su blagotvorniji za zdravlje i za njihovu razgradnju potrebno je mnogo više vremena nego za razgradnju prostih. mahunarke.

Za razliku od masti i belančevina. Bez adekvatnih količina ATP-a mišićna kontrakcija. a samim tim i Ijudski pokret bio bi nemoguć.74 kJ) energije. Osnovni izvori energije tokom mišićnog rada su ugljeni hidrati i masti. Jedući hranu bogatu proteinima i šećerima (čija je energetska vrednost takođe 300 kalorija) vaš želudac će biti popunjen oko 55%. disaharida (saharoza i maltoza) i polisaharida (celuloza i skrob). oblik glukoze koji se skladišti. Organizam svakodnevno koristi ugljene hidrate. Njegova sinteza odvija se u ćelijama. vaš želudac biće popunjen svega 15%. što dovodi do skraćivanja mišića. Rezerve glikogena u mišićima i jetri su ograničene i može doći do njihovog iscrpljenja u toku nekoliko časova fizičke aktivnosti. Iz jednog grama ugljenih hidrata oslobađa se otprilike 4 kcal (16. dok belančevine učestvuju u malim količinama. Glikogenoliza se odigrava i u jetri. Ova energija se koristi za pokretanje aktinskih filamenata preko miozinskih. dok ukoliko pojedete hranu energetski vrednu 300 kalorija. ali sačinjenu od složenih ugljenih hidrata vaš želudac će biti pun. dok ishrana siromašna ugljenim hidratima može da je ometa. Ishrana bogata ugljenim hidratima pospešuje sintezu glikogena. odakle oslobođena glukoza ulazi u krvotok i transportuje se u aktivna tkiva gde se metaboliše. Dakle. ne treba da brojite kalorije već samo da jedete hranu bogatu složenim ugljenim hidratima koliko vam duša hoće.Konzumirajući masnu hranu čija je energetska vrednost 300 kalorija. Glikogen je uskladišten u citoplazmi ćelije dok ne bude potreban kao energetski izvor. U uslovima mirovanja mišići i jetra preuzimaju glukozu i pretvaraju je u ugljeni hidrat koji se zove glikogen. Energija koja se oslobađa tokom razgradnje hrane služi za fosforilaciju adenozin difosfata (ADP) i obnavljanje energetski bogatog jedinjenja adenozin trifosfata (ATP). Ugljeni hidrati se nalaze u obliku monosaharida (glukoza i fruktoza). Ugljeni hidrati Uskladišteni ugljeni hidrati obezbeđuju organizmu brzo dostupnu formu energije. masti i belančevine da bi obezbedio neophodnu energiju za održavanje ćelijskih funkcija u mirovanju i tokom fizičke aktivnosti. Adenozin trifosfat se čuva u ograničenim količinama u mišićnim ćelijama. koja se koristi kao izvor energije za mišićnu kontrakciju. Tokom fizičke aktivnosti u mišićnim ćelijama glikogen se razlaže u glukozu (proces se zove glikogenoliza). ugljeni hidrati su jedini . a vi siti i zadovoljni.

Uopšteno govoreći. . ugljeni hidrati se prevashodno koriste kao energetsko gorivo na početku fizičke aktivnosti i tokom fizičke aktivnosti velikog intenziteta (više od 80% maksimalne potrošnje kiseonika .makronutrienti čija uskladištena energija može poslužiti za stvaranje ATP-a aerobnim i anaerobnim putem.[V02 max]).

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful