Anita i Sladan StankouiC

Vegefsry~nskikuosr

Anita i Sladan Stankovii.

Beograd. 200 1 .
Anita i Sladan StankoviC
>>VEGETARIJAN~KI -
K W A R ISHRANOM DO ZDRAVLJAa<

IzdavaE:
ANITA I SLADAN STANKOVIC
Beograd I 1000
Bore Markovita I I
O l 11555 388
06411 60 70 18

Recezenti:
dr rned, sci. ZORICAP~nvilc
dr rned. sci. DRAGOLJUBA. D i o L j l c
rnr med, sci. BRANaLAv HACK0

Lektura:
MIRJANA
DERIC
OLGADORDEVIC

Dizajn i tehnirko uredenje:

MARKO LUKI~?

Tirai: I000

itampa:
,,CALIGRAPH-. Beograd. Gospodar Jovanova 63

Sva pram zadiiava izdavat i bez pismene dozvole nije dozvoljeno itarnpati ili urnnoiavati knjigu ili njene delove
Registrovano u JRA pod brojem K-3 110 I .
Sadriaj
Recenzija . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
U v o d : Zdravlje kao izvor iivota . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . I I
Principi zdravog nafina iivota . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Dobro uravnoteiena ishrana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . I 7
Fizitka aktivnost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Upotrebavode . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Sunteva svetlost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Urnerenost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22
Odrnor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24 .
Sveivazduh . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Pozitivno iivotno iskustvo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
K o j i nafin ishrane odgovara Coveku? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29
.
M e s n a ishrana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
M ~ e d nproizvodi
i . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
..

Billno mleko u ljudskoj ishrani . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41

Vote . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

P o v r t e . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
.

G ~ j i v e. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
~ i t a r i c e . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Mahunarke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79

Ora5asti plodovi i sernenke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 5

U l j a u ljudskoj ishrani . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .89
..
Zatini ....................................................... 93
"
B e ~secer
i . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .I o. I.
?

Kuhinjska so . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

Kornbinovanje hrane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .I I. I
Uzimanje hrane izmedu obroka . . . . . . . . . . . . . .
Klasifikacija prirodne hrane . . . . . . . . . .
Hrana za bebe . . . . . . . . . . . . .
Hernijski sastav hrane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Belanfevine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Masti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Ugljeni hidrati . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. .
Vltarnlnl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Minerali . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Dodaci (aditivi) namirnicarna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163

Zirnnica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .173
.

+ + +
Recepti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180 ..
Napici. kokteli. Zejkovi. frapei i sokovi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .183
Mleka. pavlake. rnaslaci. rnajonezi. sirevi. jogurti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
.. "
Narnazl I pastete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205 ..
..
Hlebov~I peciva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .215 .
. ". . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Pite. palatinke i sendvlcl 223
.
Jela (supe Eorbe. variva. rnusake) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233 .
jnicle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .255
.. . .
Sosovi. umacl I prel~vl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265 .
Salate 275
Poslastice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 305
Musli 339

Dodatak za ovo-lakto vegetarijance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 345

.. "
Namazl I pastete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 346 .
Peciva i proizvodi od testa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .349
jela. jnicle. musake. supe i predjela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 355
.. . .
Sosovi. urnacl I prellvl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 379 .
Salate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 381
.
Poslastice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .389
Recenzija
Reeenzija pruom izdanju

I zutavanje ishrane je jedna od najstarijih nauka i predstavlja osnovnu potrebu ljudi. Is-
hrana je bioloika funkcija jer tovek bez odgovarajute zdrave hrane ne bi mogao da se
odriava u iivotu. Hrana je potrebna za rast i razvoj organizma kao i za odriavanje po-
stojeteg tkiva. Bez odgovarajute hrane organizam gubi snagu i telesnu masu a onemo-
guten je i intelektualni rad. U savremenom dru5tvu izutavanje i primena pravilne ishra-
ne dobija na znataju jer je sve veCi broj onih koji boluju od hronitnih nezaraznih obo-
ljenja tiji uzrok leii u nepravilnoj ishrani.

Novi proizvodi koje svakodnevno nudi prehrambena industrija uglavnom su s i r o m a h

u prirodnim vitaminima i mineralima a bogati vestatkim bojama. aditivima i hemijskim
jedinjenjima koji imitiraju prirodnu boju i ukus namirnice. U svakodnevnoj ishrani kori-
sti se u velikoj meri meso i mesne preradevine kao i konzervirano i preradeno povrte.

Viie od jedne tretine kalorija u svakodnevnoj ishrani potiEe od ietera i masnota. Slede-
t i h 20 procenata potite od hleba i iitarica koje su rafinisane. Tako u svakodnevnoj is-
hrani viSe od polovine kalorija potite od rafinisane i preradene hrane.

Najnovija ispitivanja pokazuju da su ozbiljni zdravstveni problemi kao 5to su gojaznost,

srtana oboljenja, 5eterna bolest u direktnoj povezanosti sa ishranom. Nepravilna ishra-
na stvara uslove za razvoj ovih oboljenja.
I pored svih saveta i saznanja testo odbijamo da meso zamenimo obiljem raznovrsnih
plodova koje raste na na5em podneblju. U vetini slutajeva i kada se odlutimo da prime-
nimo zdraviji natin ishrane preterujemo u kolitini namirnica koje unosimo a samim tim
i kalorijama.

Vegetarijanski natin ishrane nije pomodarstvo. To je oblik ishrane koji se poklapa sa sa-
vremenim nautnim principima. U knjizi koja je pred nama veoma smiiljeno i na osnovu
najnovijih strutnih saznanja izneti su stavovi za razvijanje korisnih navika u ishrani ali
i u drugim vidovima svakodnevnog iivota. lstaknut je znataj koriitenja raznovrsnog po-
vrta, vota, iitarica, klica kao i njihov pozitivni uticaj na otuvanje zdravlja i prevenciju
hronitnih oboljenja.

Pored veoma interesantnog i edukativnog prvog dela u drugom se nalazi vise desetina
recepata za raznovrsne specijalitete. Moida t e nam neke kombinacije namirnica dok ih
titamo izgledati neobitno, ali iskustvo samih autora svedoti da su t e kombinacije zdra-
ve, veorna ukusne i vrlo primarnljivog izgleda. Potrebno nam je viie znanja o racional-
noj i zdravoj ishrani kao i razrniSljanja o onorne ?to jedemo. Tu je izvor naieg zdravlja i
zdravlja naieg potornstva. Tome treba da posluii i ova knjiga.
Zorica Plav<i!, dr med. sci. Beograd, septernbar 1997

I ako se kod nas rnalo javno govori i piie o izvanrednom znataju pravilne ishrane, sve
je viie onih koji se trude da viie saznaju o njoj i nabave i t o bolju hranu koju svako-
dnevno jedu. Koliko neznanje o zdravoj hrani j o i uvek vlada kod nas, govori Cinjenica
da gotovo svi i stari i rnladi jedu beli hleb. U prodaji se nalaze i oni sa razlititim irneni-
ma, ali i sa veito sakrivenirn sastavorn i tako proizvodati obmanjuju kupce Hleb koji se
prodaje kao graham nije to, jer nije napravljen samo od titavog zrna pienice, kako je j o i
pre viie od sto godina predlagao Amerikanac Silvester Graham po korne je i dobio ime.
U isto vrerne to je predlagao naiirn ljudirna Vasa Pelagit koga smo zaboravili. ialosna
je tinjenica da dobar hleb od titavog zrna pSenice ili drugih vrsta i i t a kod nas ne mo-
fete dobiti, a j o i je gore da je beli hleb osvojio i naie selo.

Poslednjih godina kod nas se otvaraju restorani sa brzorn hranorn sa receptima iz ino-
stranstva. Koliko je takva hrana dobra najbolje pokazuje da je i sarni Arnerikanci nazivaju
junk food (u prevodu hrana srnete). Ali svako ko se duie vremena pogreino hrani posta-
Ce pothranjen i neminovno t e oslabiti svoje zdravlje i doprineti nastanku razlitit~hobolje-
nja (srca i kwnih sudova, alergija, rnalokrvnosti, slabljenju imuniteta ili nekog drugog).

Zato ova knjiga izlazi u pravo vrerne. Ona pruia obilje podataka o zdravom natinu is-
hrane i kako da sarni priprernate mnoga ukusna i zdrava jela.
Mnoge proizvode Eije su recepture date u knjizi videtete na slikarna, a kada ih budete
sami napravili uveritete se da veoma lepo izgledaju na trpezi, da su vrlo ukusni i ?to je
veoma vaino i vrlo hranljivi. Zato ovu knjigu toplo preporutujern svirna koji iele da sa-
mi doprinesu svorn boljern zdravlju.

I na kraju jedan savet: nernojte praviti nagle promena vaieg natina ishrane, jer varn to
moie vise itetiti nego koristiti. Ako ste se do sada pogreino hranili, postepeno navika-
vajte svoj organizam na nov, zdraviji natin ishrane.
Dragoljub A. Molji!, dr med. sci. Beograd. septernbar 1997.

A utori knjige prihvatili su se veorna sloienog zadatka ali i strutnog izazova da,
koristeti najnovija saznanja iz dijetetike kao i bogata liCna iskustva iz kulinar-
stva, daju jedan kornpleksan pristup zdravorn natinu ishrane u funkciji jatanja zdrav-
stvenog potencijala.
U knjizi je zastupljen zdravstveno-promotivni pristup zdravlju. Zdravlje se tretira kao iz-
vor iivota, a ne kao objekat iivijenja.

Knjiga je pisana razurnljivirn, uravnoteienirn stilorn, sa teinjom da sintetizuje teoriju i

praksu zdrave, vegetarijanske kuhinje. Autori nenametljivo i objektivno, sa lakotom, iz-
begavaju arbitraini stav i snagom argumenata proverenih u svakodnevnoj praksi navo-
de titaoca da p o k e da razmiilja o prorneni stila iivota.

Knjiga dolazi u pravo vrerne da popuni prazninu koja postoji u naioj literaturi u oblasti
vegetarijanske ishrane.

Branislau HaCko, mr rned. sci. Kikinda, mart 200 I 1

N auka o ishrani je jedna od najstarijih i osnovnih potreba ljudskog roda. Medutirn.

kao da nikada do sada njen znataj nije bio tako veliki. s obzirom da ljudi sve t e i -
ce boluju od bolesti izazvanih pogreinim natinorn ishrane.

Hrana je ono i t o nas odriava u iivotu. Zato nije nimalo svejedno Sta tovek jede, koliko
jede i kako je jelo pripremljeno.

Odavno se oseta potreba za kuvarorn koji te pomoti svima onima koji prilikom planira-
nja obroka pre svega razmiiljaju o svom zdravlju. U ovom Kuvaru sabrana su iskustva
dvoje mladih ljudi, dobrih domatina i kuvara, koji svoje znanje i umeinost nesebitno
nude svima koji iele da iive zdravim natinom iivota. Drugo dopunjeno izdanje ovog
Kuvara namenjeno je, dakle, svima onima koji su sprernni da svoja znanja dopune no-
vim uputstvima za priprernanje jela bez mesa, mesnih preradevina, mleka, mletnih pro-
izvoda i jaja. Tu su i saveti kako da se ostavi zirnnica koja nete nepovoljno uticati na na-
i e zdravlje, konzervira vote i povrte tako da ne izgubi niita od svoje hranjive vrednosti.
Kroz celu knjigu provejavaju osnovn~principi zdravog natina ishrane: urnerenost i do-
bro isplanirana raznovrsnost. Samo takav pristup svakodnevnoj ishrani moie tovetijem
telu da obezbedi sve neophodne sastojke: belancevine, rnasti, ugljene hidrate, vitamine
i minerale. Nedostatak tih elernenata ili nepravilna kombinacija namirnica svakako t e
dovesti do metabolitkih poremetaja u organizmu i stvoriti uslove za razvoj bolesti. U
receptima za pripremu jela navode se narnirnice koje se mogu nati na naiern t r i i i t u bez
koriStenja gotovih, industrijski pripremljenih preliva, zatina i sl. Pored toga. Kuvar sa-
drii j o i dva veoma vaina dela. Na potetku knjige u prvih nekoliko poglavlja govori se o
znataju pravilne ishrane za otuvanje naieg zdravlja i prevenciju bolesti, ?to nije rest
slutaj u takvoj vrsti literature. Pojedinatno su prikazane namirnice i istaknut njihov zna-
taj u svakodnevnoj ishrani. Kako tak i medu onirna kojirazmiiljaju o svom zdravlju i i e -
le da izrnene dosadaSnji naEin ishrane ima onih koji iz odredenih razloga ne mogu od-
mah u celosti da prihvate potpuno vegetarijanski natin pripremanja hrane, autori su u
poslednjem poglavlju dali savete i recepte za priprernanje jela bez mesa, ali sa jajirna.
rnlekom i mletnim proizvodirna. Moida t e pravi vegetarijanci zameriti i t o su to utinili,
 <

10 + VECETARIJANSKI
KUVAR

pogotovo i t o su oni sami pravi vegetarijanci i Sto se u javnosti danas sve viZe govori o
rnogutnosti prenoSenja bolesti preko rnleka i jaja dobijenih od bolesnih iivotinja. No,
i
I
autori daju i savete kako i gde nabaviti namirnice iivotinjskog porekla i kako ih pripre- 4,
miti da ne itete naiem zdravlju.

i Henrih lbzen je jednom rekao: nNajbolje knjige koje postoje su kuvari. Steta sarno i t o su
pisci kuvara obitno nepoznati..

Zorica Plaufi!, dr med. sci. Beograd, mart 200 1

4 4 +

P rvo izdanje prodato je za relativno kratko vrerne i pored veteg tiraia. To je najbolji
dokaz da je knjiga stigla u rnnoga dornatinstva i da Ce mnogi po njoj praviti veoma
ramovrsna, zdrava i ukusna jela

Ovo izdanje dopunjeno je rnnoitvom novih podataka, tako da je produleno za nekoliko

novih poglavlja: Hrana za bebe. Osnovni sastojci hrane. Dodaci u hrani i druga. lako
imam neito drugacije rniSljenje o pojedinirn stvarirna iznetirn ovde, verujern d a t e knjiga
veorna korisno posluiiti svirna onirna koji iele da saznaju i t a je dobra hrana, a i t a ne
treba jesti.
Narod lepo kaie da vzdravlje na usta ulazie, zato srnatrarn da treba istati da ne mole
biti zdrav nijedan covek koji ne vodi ratuna i t a , kako i kada jede, odnosno ko se pravilno
ne hrani. Kada god vidim nekoga kako u ruci nosi veknu belog hleba (a u naioj zernlji.
naialost, gotovo svi jedu beli hleb. ili crni koji je to samo po imenu). ja ga iskreno ialim,
jer sarn siguran da time direktno iteti svom zdravlju i da t e zbog toga jednog dana
sigurno snositi posledice, lsto vaii i za sve one koji jedu .brzu hranu,+i umestozdravih.
prirodnih sokova, piju razna Kola pita, gazirane i zasladene sokove koji su, povrh svega,
veoma skupi.

Knjigu toplo preporutujern svirna koji iele da se zdravije hrane i da tako postignu da
budu zdraviji i da duie iive.

Dragoljub Diolji?, dr rned. sci. Beograd, mart 200 1

 I V O

Zdravlje kao
izvor f ivota
S tara kineska poslovica glasi: nZdrav tovek ima hiljadu ielja, a ,
bolestan samo jednu.<c Jedna nematka poslovica kaie da je ; ;,;,
nsretniji zdrav prosjak nego bolestan kralj.! 5 t a je zdravlje? Zajto je i,. i
,

,:; . . ..
:. :... - ..- ...
: :, ,

neko zdrav a neko ne? Da li tovek mofe da utite na zdravlje?

Ta pitanja bila su prisutna u Eovekovoj svesti tokorn svih vekova ljud- x:

skog postojanja. Stari Grci su. 400 godina pre me., u spisima hipo-
kratske tradicije pokuxali da objasne zdravlje. Smatrali su da je zdra-
vlje ravnoteia izmedu Eoveka i spoljaSnje sredine. covek svojim na-
tinom iivota, ishrane, rada i odmora treba da uspostavi ravnoteiu sa
spoljaSnjim faktorima: vetrovima, ternperaturom i zemljixtem. Uspo-
stavljena ravnoteia, prema starogrtkorn verovanju, utiEe na ravnote-
i u tetiri tetnosti u telu: k ~ i sluzi.
. crne i i u t e i u t i Kada su te tet- , .,
nosti u ravnoteii, Eovek je zdrav.
..
U petnaestorn veku prisutan je kartezijanski stav u pogledu zdravlja.
Zatetnik takvog razmiiljanja bio je Dekart koji je zastupao stav da je
sve u prirodi matematitki jasno definisano i logitno. Svi zakoni, pa i oni
koji se odnose na zdravlje, posrnatraju iivot kao preciznu rnaiinu. Ako
se pokvari sarno deli6 u rnehanizmu, dolazi do poremetaja zdravlja. Po-
pravkorn *kvarai<,ponovo se postiie zdravlje. U tom natinu razmiilja- *. ,

nja bio je potpuno iskljuten uticaj spoljaznjih faktora na zdravlje. t . , :

. ,

U devetnaestorn veku glediite o zdravlju povezano je sa uslovirna . ,

iivota i rada i druitveno-ekonornskim statusorn ljudi. To je vreme r. *- . ,
, :
velikih migracija iz sela u gradove, koji postaju centri industrijske
 -.- - -. - .-----
12 + VEGETARIJANSKI
KUVAR

rnoti i novih tehnologija. Ljudi, pogotovo radnici u fabrikama, i i v e i rade u neadekvat-

nim iivotnim uslovima, izloieni buci i drugim faktorima zagadenja. Radno vreme je
dvanaest i-asova u tami, vlazi i ekstremno lorim uslovima. Cesto su i deca nosioci t e i -
kih poslova. Cradovi su prenatrpani, stanovi mali, bez vode, kanalizacije. U to vrerne
I'
ljudi su smatrali da je uzrok bolesti siromattvo, beda i loti radni uslovi. Po njima, bo-
gati su sretni i zdravi.

Posle otkrita mikroorganizama, nautnici povezuju nastanak bolesti sa specifitnim

uzrotnikom. Svaka bolest ima svoj uzrok. Medutim, ubrzo se ustanovilo da dva i-oveka
mogu biti izloiena istom agensu a da jedan oboli, a drugi ne. Tada se razvila teorija o
individualnoj otpornosti organizrna kojom se on odupire dejstvu uzrotnika. covek je bio 1
zdrav ako je postojao nizak nivo delovanja uzrotnika i visok nivo otpornosti.
I
Savremena medicina koncept zdravlja predstavlja socio-ekolorkim rnodelom. Zdravlje
i
1
predstavija fiziolotku, mentalnu i kognitivnu ravnoteiu Coveka. Faktori koji nastoje da
poremete ravnoteiu nazivaju se zdravstvenim r~zicirna.Rizici mogu biti na nivou za-
jednice (lo? kvalitet vode, zemljirta, vazduha, siromaitvo ...) i na nivou pojedinca (lo-
3a fizii-ka kondicija, neishranjenost, genetska opteretenost, prisustvo virusa i bakte-
rija). Faktori koji u t i t u na odriavanje ravnoteie su zdravstveni resursi i zdravstveni
potencijal. Zdravstveni resursi su kvalitetno zemljiSte, voda, vazduh, dobar ekonom-
ski status, visok standard, zaposlenost, obrazovanje, komunikacija ... Okidat poreme-
taja ravnoteie je stres.

Zdravstveni potencijal, prema savrernenom shvatanju. tine osam tai-aka vezanih za

zdrav natin iivota: ishrana, fizitka aktivnost, voda. sunteva svetlost, umerenost-trezve-
nost, vazduh, odmor i pozitivno iivotno iskustvo.

Podizanjem zdravstvenog potencijala direktno se utite na produienje otekivanog

trajanja iivota i na poboljZanje kvaliteta iivota. Savremena medicina ne nastoji sa-
mo da produii i-ovekov vek, vet nastoji i da poboljta kvalitet iivota u vezi sa zdra-
vljem. Kvalitet iivota predstavlja rezultantu objektivnog stanja i subjektivnog d o i i -
vljaja zdravlja. I pored visokih tehnologija koje se primenjuju u zdravstvu, vrhunske
i sofist~ciranedijagnostike, komplikovanih hirurSkih zahvata i terapije, otuvanje i
unapredenje zdravlja velikog broja ljudi rnogute je ostvariti jedino zdravstveno-pre-
ventivnim radom.

Prema definiciji Svetske zdravstvene organizacije, zdravlje predstavlja nstanje potpunog

psihitkog, fizitkog i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i onesposoblje-
nosti*. Prema jednoj drugoj definiciji iz 1957. zdravlje je ,,sposobnost kvaliteta ljudskog
organizma da optimalno funkcionire u datim genetskim i uslovima iivotne sredinew. Na
konferenciji o primarnoj zdravstvenoj zartiti odrianoj u Alma Ati, 1978. godine. jedan
od ciljeva strategije .Zdravlje za sve do 2 0 0 0 ~ kaie
. se da je do 2000, godine potrebno
ljudima obezbediti takav nivo zdravlja da oni budu u stanju da vode n drurtveno i eko-
nomski produktivan i i v o t ~ Jedna
. od savremenih definicija zdravlja posmatra zdravlje
kao .blagostanje ljudskih sposobnosticc.
Zdravlje je kompleksna i multidimenzionalna kategorija, ono predstavlja odsustvo bole-
sti i onesposobljenosti: zdravlje je unutrainja ravnoteia i ravnoteia sa okolinom, i po-
zitivno iivotno iskustvo.

Prvi korak ka jatanju zdravstvenog potencijala je ishrana

Postoje razlititi tipovi ishrane, a jedna od klasifikacija je :

I . omniovarni tip ishrane (u ishrani se koristi sve bez ogranitenja)

2 . striktno vegetarijanski tip ishrane (koriste se samo namirnice biljnog porekla)
3. ovo-vegetarijanski tip ishrane (ishrana obuhvata biljke i jaja)
4. lakto-ovo vegetarijanski tip ishrane (ishrana se sastoji od mleka, jaja i hrane bilj-
nog porekla).

Optimalna ishrana za toveka je ishrana podneblja. U Evropi se kao idealan tip ishrane
preporutuje mediteranski tip ishrane. Sastoji se od mnogo citrusnih plodova, zelenog li-
snatog povrta, iitarica i ribe.
Ovaj kuvar je prilog razmiiljanju da je i na naiem prostoru mogute hraniti se strikt-
no vegetarijanskim natinom ishrane, namirnicama koje su dostupne u svakodnev-
nom iivotu. tovek kao misaono bite ima sposobnost izbora i svesnog odabira hra-
ne. Svako moie da unapredi svoje zdravlje hraneti se votem, iitaricama, oraiastim
plodovima, mahunarkama i povrtem. Hraniti se da bismo iiveli, ili iiveti da bismo se
hranili? lzbor je vai.
Principi
zdravog -
L A V

Osam koraka ka zdravlju i sreci

D a razmiiljamo realno - vegetarijanc~su gotovo uvek bili sma.

trani malo tudnim ljudima. Gajenje i klanje iivotinja za ishran~
oduvek se srnatralo velikim tovekovim dostignutem, i mnogi ljudi jol
i dan-danas misle da zaista treba biti tudan pa iz ishrane iskljutit
namirnice kao ;to su meso, mesni proizvodi, kao i veliki izbor mlet- , + DOBRO ?

nih proizvoda i drugih preradevina iivotinjskog porekla. ,

:
I URAVNOTE~
Ali, viie nije tako. Tokorn poslednjih godina bezmesni natin ishrane ISHRANR
postao je vrlo popularan, u velikoj meri zbog toga Sto brojni dokazi ',:":-'
ukazuju na to da je razumna vegetarijanska ishrana mnogo bolja ne- :+. F1~1d~tp1.7
.
. .
.
., , ,'
go tipitna amerirka ili evropska ishrana sa mnogo mesa. P'
P ., . AKT
U krugovima nautnika koji se bave proutavanjem ishrane sve viSe se k + U,
istite podatak da je w e t i deo tovetanstva u toku vei-eg dela ljudske "'
istorije. iiveo uglavnom od vegetarijanske ishrane.. I bitno je istati ...+.:
: SUNCEVA:
,, ,s
da i danas veti deo tovetanstva j o i uvek tako iivi.
: - sv
v.
,,* , ,

U Indiji. Africi, u zemljama Centralne i Juine Amerike primetuje se ;+ UG;iEijENoliT ‘! ,,

povetanje broja stanovniStva, ali i rnanji procenat oboljenja medju
Ijudima. Oni tamo jedu vegetarijansku hranu. Samo bogate zemlje je- )I
du puno mesa: Evropa i Severna Amerika. No, upravo su u tirn ze- *a
mljama i naivete bolnice, znatna oboljenja i bolesti. T'JV~L VHL
. ,
Vegetarijanskom ishranom mogu se spreCiti mnoge bolesti i obolje- .
,. ., +.;*
..
nja koja napadaju naie telo. Nairne, nautnici su dokazali da zdravlje :&
u 90% slutajeva zavisi od ishrane, a svega 10% pripada naslednim ;.I*'
-a-' ISk
oboljenjirna. Hraniti se na vegetarijanski narin ne predstavlja nikakvu teSkotu gde god
postoji dobro i raznovrsno snabdevanje votem, povrtem i iitaricarna.
Mnogi mladi ljudi opredeljuju se za vegetarijanski natin ishrane. To je dobro. ali oni ne
poznaju dovoljno zahteve pravilne, uravnoteiene ishrane. Neki tak odlaze u krajnost i
sa dotadaSnjeg natina ishrane odrnah prelaze na presnu hranu. To je veliki udar za na-
Se telo te dolazi do mnogih oboljenja. Drugi, pak, vrSe oglede sa strogorn rnakrobiotit-
korn ishranorn koja se sastoji uglavnorn od iitarica, i to od pirinta i uzirnanje vode u Sto
rnanjim kolitinarna. Ovakva ishrana predstavlja opasnost ne sarno po zdravlje vet i po
iivot.

Lo? nac'in ishrane ne srne se mefati sa razurnnorn uegetarijanskorn ishranorn sastauljenorn

od ramoursnih i zdrauih narnirnica.

Natin ishrane kakav mi predstavljamo sastoji se od namirnica biljnog porekla, Sto znati
da hrana iivotinjskog porekla u bilo korn obliku nije zastupljena. Danas je vrerne kada je
potrebno rnenjati dosadajnji natin ishrane i primeniti nov, rnnogo bolji i vredniji. Ta no-
va ishrana treba da obuhvata iitarice, vote, povrte, rnahunarke, sernenje i oraSaste plo-
dove - Sto raznovrsnije i priprernljene na Sto zdraviji natin. To pre svega znati bez dugog
kuvanja (hrana se prekuva i izgubi od svoje hranljivosti), bez zaprSke, bez dinstanja na
ulju, bez Stetnih zatina (biber, slatica, cirnet) koji nadraiuju ieludac i izazivaju poreme-
taje u naSem sisternu za varenje.

Zdrav natin ishrane podrazurneva odbacivanje rafinisanih narnirnica kao Sto su: beli Se-
ter, belo brasno, rafinisana ulja i mnoge druge namirnice koje se rnogu nati na naSern
triiitu, a koje su termitki obradene ili priprernljene uz razne konzervanse, aditive, he-
rnikalije. lshrana za koju kaiemo da je zdrava obogatena je upotrebom nerafinisane hra-
ne kao Sto je hleb od celog zrna iitarice, zatirn sveiim votem i povrtern koji obezbedu-
ju potrebnu kolitinu svih elernenata u ishrani.

Ovaj program o zdravom natinu iivljenja ne bi bio potpun kada bisrno se zadriali sa- I
mo na zdravoj i uravnoteienoj ishrani. Ona je sarno deo u lancu koji tine joS nekoliko
principa zdravog iivota. A to su: sunCeva svetlost, upotreba vode, svei vazduh, odrnor,
urnerenost, fizitka aktivnost i pozitivno iivotno iskustvo. Svi t i principi su uzajamno
povezani i podjednako bitni kako bisrno, pridriavajuti ih se u celini. ostvarili dobro zdra-
vlje kompletne litnosti.

+ DOBRO URAVNOTE~ENAISHRANA
+ FIZICKA AKTIVNOST
+ UPOTREBA VODE
+ S U N ~ E VSVEnOST
A
+ UMERENOST
+ ODMOR
4 S V EVAZDUH
~
+ POZlTlVNO ~IVOTNOISKUSTVO
 PRINCIPI ZDRAVOG NACINA ~ I V O T A + 17

DOBRO
URIIVNOTE~ENA ISHRANA

Da bismo imali dobro uravnoteienu ishranu, rnorarno proutiti prvobitnu Boiju nameru
u tom pogledu. N a i Stvoritelj je znao da je hrana veorna bitna za nas jer se njorne po-
stiie potpuni razvoj uma, tela i duha. Onaj koji je stvorio naSe telo zna i njegove potre-
be: j>Euo. doo sum uam sue bilje Ho nosi seme po suoj zemlji i sua drueta rodna koja nose
seme: to Ce uam biti za hranu.r (Biblija - I . Mojsijeva 1.29)
Kada je napustio Edern, pwi tovek je dobio dozvolu da jede i povrte. Kasnije, zbog specifit-
nih okolnosti. Bog dozvoljava toveku da u ishrani upotrebljava i hranu iivotinjskog porekla.

Koja je hrana idealna za naS organizam? Vote, iitarice, orasasti plodovi i rnahunarke.
Plodovi ubrani sa drveta bili su hrana koja je odgovarala tovekovim potrebama. Tek po-
sle potopa Stvoritelj je dozvolio toveku da jede i hranu iivotinjskog porekla. Sve time se
tovek do tada hranio bilo je unisteno i Stvoritelj je dopustio Noju da jede meso tistih
iivotinja. Medutirn, meso kao hrana, nije bilo pogodno za tovekovu ishranu.

Sa upotrebom mesa srnanjuje se iivotni vek, dolazi do mnogih oboljenja: tovek gubi sna-
gu i izdriljivost. Stvoritelj ieli da se tovek ponovo vrati jednostavnoj i zdravoj ishrani.

Pozitivni aspekt~vegetarijanske ishrane su sledeti:

I~
+ sve materije i hranljivi sastojci potrebni organizmu nalaze se u biljnoj hrani
+ sadrii rnanje ukupnih masnota i manje zasitenih rnasti;
+ daje vetu izdriljivost:
+ ima manje kalorija, ne stvara suviSne kilograme:
+ sadrii vete kolitine vitamina, minerala i biljnih vlakana;
+ rnanje je verovatno da te doprineti pojavi raka i drugih bolesti uslovljenih pogres-
nirn natinorn ishrane.

U danafnje vreme, kada su bolesti rnedu iivotinjama izuzetno rasprostranjene, veoma

je vaino vratiti se prvobitnom natinu ishrane - zdravoj hrani.

Nije samo vaino koristiti zdravu hranu, nego je dobro znati i kada je treba uzirnati. Mo-
ramo natiniti preokret u svom dosadafnjem rasporedu obroka. Savremeni tovek ujutro
jede veoma rnalo ili gotovo nirnalo, a vetera mu predstavlja glavni i najobilniji obrok. Da
li prepoznajete sebe u ovoj skici navika?Ovako se hrane hiljade savrernenih ljudi, a to do-
vodi do titavog niza negativnih posledica. Treba se driati izreke: dorutkuj kao car, ruzaj
kao knez, veteraj kao prosjak.

Ujutro treba uzeti najjati obrok koji Ce narn priuftiti snage i izdriljivosti u toku prepo-
dneva, i to sve do rutka. Postupimo li ovako, bolje Cemo podnositi i reiavati probleme
koji iskrsavaju tokom dana. Ako se pitate kako se ujutru moie pojesti toliko hrane, po-
kuSajte da uvete jedete vote ili popijete sok, ili da tak nirta ne veterate. Videtete da te-
te ujutru biti jako ..zainteresovani~za hranu. Rutak treba takode da bude dobar, a uve-
re poslednji obrok neka bude vote, prirodni votni sokovi, dvopek ili - nifta. Ako pre spa-
vanja obilno veteramo, kalorije iz tog obroka nete sve uspeti da sagore. One t e doprine-
ti stvaranju masti, od kojih t e se neke taloiiti na zidovima krvnih sudova - narotito u
predelu srca i mozga - slabeti njihovu funkciju i stvarajuti podlogu za bolest. San t e nam
biti slab, a snovi nemirni. Ujutru se netemo buditi sveii i odmorni, spremni za novi dan.

Vaino je pridriavati re j o i jednog principa - ne uzimati hranu ~zmeduobroka. Period od

pet sati je vreme koje je ielucu potrebno da obavi svoj posao i stoga mu dajmo to vre-
me. Unoienjem hrane izmedu obroka. pa tak i jedne jedine sernenke, poremetite se pro-
ces varenja. Neuzimanje hrane izmedu obroka najlakii je natin da se prestane sa slatki-
iima, jer se oni najviie uzimaju upravo izmedu obroka.

Sledete vaino pravilo je biti umeren u ishrani. Mogute je neumereno jesti t a k i zdravu
hranu. Ne sme se desiti da, poito je neko napustio upotrebu itetnih namirnica, sada je-
de koliko i e l i Neumereno unoienje hrane u organizam, bez obzira na kvalitet hrane.
ometa organizam u njegovom radu.

Milioni ljudi jedu viie nego i t o je telu potrebno. Ta prekomerna kolitina raspada se i po-
staje trula masa. Ako se u stomak unese viie hrane no i t o organizam zahteva, makar
ona bila jednostavnog sastava, tada taj viiak postaje teret. Telo tini beznadeine poku-
iaje da hranu preradi i ovaj dodatni posao izaziva osetaj umora.

Danas je, vige nego ikada, neophodno da naia hrana bude i t o jednostavnija. Utimo se
da budemo zadovoljni tistom, jednostavnom hranom, pripremljenom na jednostavan na-
tin. To treba da postane n a i natin ishrane. Reforma u ishrani predstavlja uitedu kako u
pripremi obroka. tako i sa finansijskog stanoviita. Obilna hrana uniitava zdrave organe
tela. a najviie urn. Moramo voditi brigu o organima za varenje kako ih ne bismo mutili
preteranom raznovrsnoitu hrane. Oni irnaju veliku ulogu u izgradnji sretnog iivota.

Prema definiciji Svetske zdravstvene organizacije, pod fizitkim veibanjem podrazumeva

se kontinuirana fizitka aktivnost u trajanju od 30 minuta, najmanje tri puta nedeljno.
intenzitetom koji je, zavisno od uzrasta. 25.30% viii od pulsa mirovanja.

Stara kineska poslovica kaie: ~Svakifovek ima dva lekara: levu i desnu nogu.,,
Kretanje zajedno sa praktitnim veibama predstavlja preduslov za otuvanje naieg zdra-
vlja. Ne samo trtanje, vet i druge jednostavne veibe mogu doprineti da se osetamo
zdravima. Neaktivnost dovodi do 5tetnih posledica u celom miiitnom sistemu i uzro-
kuje izvesna oboljenja. Fizitka aktivnost podstite cirkulaciju krvi u organizmu. U stanju
neaktivnosti, krv ne cirkuliie pravilno i ne dolazi do razmene materija toliko potrebnih
za i i v o t i zdravlje: tada ni koia ne vrfi svoju ulogu kako treba. Nagomilani otrovi i i t e t -
ni produkti metabolizma ne izlutuju se kao i t o bi to bio slutaj kada bi se, zahvaljujuti
fizitkoj aktivnosti, ubrzao krvotok, koia odriavala u zdravom stanju, a pluta hranila t i -
stim i sveiim vazduhom.
r -' PRINCIPI ZDRRVOG NACINA ~ I V O T A + 19

Pamtenje i druge intelektualne funkcije poboljiavaju se upravo kretanjem. Smanjuju se

zabrinutost i depresija. Otuda. kada se osetimo zabrinutim i neraspoloienim, takvo sta-
nje lako temo reSiti brzim hodom na sveiem vazduhu.

Fiziolozi su takode utvrdili da kod ljudi koji veibaju koStana s r i brie proizvodi crvena krv-
na zrnca. To je vaino zato ?to crvena krvna zrnca prenose kiseonik do mozga i ostalih tki-
va. Ubrzavanje protoka limfe, koja otklanja otpadne materije, druga je pozitivna stvar ka-
da je u pitanju kretanje. Ono ne samo i t o podstite opite zadovoljstvo nego i znatno ubr-
zava cirkulaciju krvi, olakiava kontrolu telesne teiine. pospeSuje rad srca i doprinosi zdra-
vom i dobrom izgledu.

Potpomaiuti rad probavnih organa, kretanje narotito koristi dispeptitarima (onima ko-
ji pate od loieg varenja). SuviSe naporan rad, bilo umni ili fizitki, otpotet neposredno
posle jela, ometa proces varenja. Medutim, umerena aktivnost i kratko peiatenje posle
jela predstavljaju veliku blagodat.

Oni koji svoj posao obavljaju sedeti trebalo bi, kad god im to prilike dopuitaju, da se
kretu i rade lakie veibe na otvorenom prostoru, kako leti tako i zimi. Peiatenje je delo-
tvorno iz razloga Sto aktivira sve miSite tela. Kretanjem i veibama moiemo da otuva-
mo zdravlje i da spreFimo mnoge bolesti.

lstraiivanja su pokazala da ljudi koji redovno praktikuju telesne veibe rede obolevaju u
odnosu na one koji se neredovno ili pak uopite njima ne bave. Telesne veibe povetava-
ju otpornost organizma u odnosu na infektivna oboljenja, jer se veibanjem potpomaie
stvaranje odbrambenih tela u krvi Neko je rekao: 5to rad oduzme telu - veibanje mu
vrati. Veibanje uklanja mletnu kiselinu iz miSita koja se usled rada nagomilava u njima,
izazivajuti bol i umor. Veibanje se izvodi na tistom vazduhu; u suprotnom, u organi-
zam unosimo dodatne otrove.

lzveitaj jednog lekara o tome zadivljujuti je i vredan naie painje. Kod njega je jednog da-
na doSla iena koja je patila od teikih depresija. Skoro da nije bilo dana kada nije bila otaj-
na. Sve je pokuiala, ali bez uspeha. Pre nego Sto mu se ta iena obratila, lekar je protitao
u nekom medicinskom tasopisu da nedostatak kiseonika moie da bude uzrok depresije.
Porazgovarao je sa ienom i upitao je: ,)Kada bih vas sada poslao u apoteku da uzmete
tablete protiv depresije, da li biste ih kupili i upotrebili znajuti da t e vam pornoti?<<
~,Naravno!c,odgovorila je iena

))Kada bih vam prepisao neko lekovito sredstvo koje ne moiete nati ni u jednoj apoteci
i koje ne koita niSta, verovatno ne biste posluiali moj savet?.

no, da! Svakako bih ga primenilal(, uveravala ga je iena

.Dobra. U tom slutaju preporutujem vam brzu ietnju dva puta dnevno, pri temu tete
morati duboko da diSete.<cVidno razotarana, pacijentkinja je otiila.
r PRINCIPI ZDRAVOG N A ~ I N A~ I V O T A + 21

narednog obroka. Ni u kom slutaju ne smerno piti hladnu vodu za vreme obroka, jer uze-
ta istovrerneno sa hranom negativno utite na lutenje pljuvatnih ilezda. Ukoliko je voda
hladnija, utoliko je itetnija za ieludac. Voda t e zaustaviti varenje hrane sve dok telo ne
obezbedi felucu dovoljnu toplotu, neophodnu da ponovo nastavi svoj posao. Jedirno po-
lako i dozvolimo da se hrana izmeSa sa pljuvatkom. Voda uzeta za vreme obroka sma-
njuje lutenje sokova irazblaiuje ieludatnu kiselinu potrebnu za varenje. Voda je i te ka-
ko potrebna naiem telu, ali jedino ako se unosi na pravilan natin. Telo te nam onda biti
zahvalno i t o tako brinemo o njemu. Kolitinu vode od dva litra dnevno treba pravilno i
ravnornerno rasporediti na ceo dan, a u veternjim satirna ne treba je uzimati da bismo
mogli dobro i mirno da spavamo. U suprotnom, celu n o t temo i t i do toaleta. taj, sok ili
mleko i mnogi drugi napici nisu isto Sto i voda. Oni moraju da se vare. Pijmo vodu u onoj
kolitini koja je potrebna naiem telu i videterno divne rezultate.

LEKOVITA SVOJSTVA VODE

+ Ako ste uganuli nogu, odmah je stavite u hladnu vodu (ali samo u prvih 24 h. Na-
kon toga stavljati tople obloge). To t e spretiti oticanje i olakSati bol.
+ Ako se opecete, povredeni deo odrnah potopite u hladnu vodu. (To je narodno ve-
rovanje.) Hladna voda spretava jak bol, zaustavlja razaranje tkiva i ubrzava opo-
ravak (ali, naravno, u teiim sluEajevima odmah idite lekaru).
+ Topla kupka za noge izvanredno je sredstvo za otklanjanje glavobolje, jer Siri krv-
ne sudove u nogama i tako normalizuje krvni pritisak.
+ Tuiiranje mlakom vodorn pomoCi t e vam ako imate visoku temperaturu.
+ Kada se neko iz vaie porodice razboli ili ima visoku temperaturu, rnoiete mu po-
moti stavljanjem obloga na koiu. Bolesna osoba t e se osetiti bolje, jer t e na taj
natin polako doCi do hladenja. Ovo je jednostavan natin za skidanje temperature.
STA SE DESAVA KADA NE UNOSIMO DOVOLJNU K O L I ~ I N U
VODE U ORGANIZAM?

Dolazi do gubljenja apetita, glavobolje, smetnji pri varenju, smanjuje se koncentracija, uot-
ljiva je nervoza. Voda je potrebna za rad zglobova i deluje kao jastute koje i t i t i telo od po-
vreda nastalih kao posledica udara. Voda ublaiava medusobni dodir unutrainjih organa.
Voda hrani, umiva i krepi organizam. Unoienje vode u organizam u dovoljnim kolitinarna
doprinosi spretavanju razvoja crevnih bakterija i smanjuje mogutnost pojave procesa tru-
ljenja u crevima. Neka nas saznanje o izuzetnoj korisnosti vode podstakne da je Sto pravil-
nije, raznovrsnije i obilnije koristimo.

Sunce je osnovni izvor toplote na naSoj planeti. Ono je neophodno za i i v o t i zdravlje.

Sunteva svetlost utite na stvaranje vitamina D u naSoj koii, omogutujuti narn da is-
koristimo kalcijum neophodan u izgradnji kostiju i zuba. Oprezno se izlaiite suncu na-
rorito ako ste svetlog tena. Zbog stanjenog sloja ozona i ozonskih rupa sunce rnoie
veoma da naikodi, od opekotina do raka koie. Ne dozvolite da vam koia izgori. Na
osnovu medicinskih istraiivanja dokazano je da ljudi koji five u oblastima gde je nebo
prekriveno oblacima (Nova Engleska, Island i dr.) pate u mnogo vetem procentu od ka-
rijesa nego oni koji iive u tropskim predelima gde sunce sija viie sati u toku dana r e k -
sas, Novi Meksiko. Kalifornija). Sunteva svetlost utite i na povetanu aktivnost jetre.
Toplotni suntevi zraci prodiru duboko u telo, pospeiujuti rad krvotoka i aktivnost mi-
i i t n o g sistema.
Sunce svuda oko nas ubija bakterije i tako Euva naie zdravlje. Praiina koja se u bolesnit-
kim sobama nalazi ispod kreveta i u mratnim uglovima sadrii puno bakterija koje su
uzrotnicl raznih oboljenja. Medutim, u praiini blizu prozora ili na prozorskoj dasci gde
dopiru suntevi zraci mnogo ih je manje.
5ta iz ovoga moiemo zakljutiti? Da o b i h a dnevna svetlost, Cak i kada je oblatan zim-
ski dan, ubija bakterije. Ako imate neko veliko drvo ili rastinje ispred prozora koje ne do-
puSta prodiranje dnevne svetlosti u vaiu kutu, posecite ga: zdravlje je najvainije. Ne sa-
mo i t o sunteva svetlost ubija bakterije koje i i v e svuda oko nas vet ona i povekava broj
belih kwnih zrnaca koje organizam stvara da bi se borio i zaititio od tih mikroorganiza-
ma koji prete da prodru u njega. Da bismo bili zdravi, trebalo bi da se izlaiemo suncu,
ali moramo imati u vidu izvesne mere predostroinosti. Bolje je manje biti izloien sun-
cu i od toga imati koristi, nego se preterano izlagati dejstvu suntevih zraka rizikujuti da
oni jtetno deluju na n a i organizam. Vreme izmedu deset i dvanaest sati ujutru je pe-
riod kada u zimskom vremenu moiemo izati u ietnju. Leti je najbolje rano ustati i i e -
tati do devet sati ujutru, pre nego i t o sunce potne jako da greje. Koje posledice moie-
mo osetiti ako svoje telo previie izlaiemo suncu u letnjem periodu? Pre svega, stvaraju
se opekotine koje su veoma neugodne, a isto tako stvara se i idealna podloga za nasta-
janje raka koie.
Da nema sunca, sve oko nas bilo bi u sivim i crnim nijansama. Medutim, na suncu sve
oiivljava, istitutl lepotu boja.

Hriitansko verovanje je da je tovek kruna Boijeg stvaranja, odreden da bude Boija sli-
ka... tovek je veoma mio Bogu, jer je stvoren po Njegovom oblitju. Ta tinjenica treba
da utisne u naJ razum svest o vainosti proueavanja Njegove reti i Njegove volje za nas
i n a i iivot.
Kada shvatimo Boije zahteve, onda temo videti da On traii da budemo umereni u sve-
mu. Umerenost u jelu, pitu i odevanju veoma jevaina. Natelo treba da gospodari ume-
sto apetita ili rnaite. Da bismo svoje telo i um satuvali u najboljem stanju, rnoramo bi-
ti strogo umereni i negovati ispravne navike.

.Bog neCe ufiniti fudo da safuua od bolesti one koji ne brinu o sebi, nego neprekidno krie
zakone zdraulja i ne fine nikakue napore da spreEe bolest.. E. G. Vajt
Ima ljudi koji idu u krajnost. Oni ogranitavaju svoj jelovnik na dve ili tri vrste namirni-
ca. Oni dopuitaju da se samo neka jela iznose pred njih i Clanove njihovih porodica. Me-
dutim, uzirnanjem neraznovrsne hrane mi uskratujemo svom telu one sastojke koji su
mu neophodni. Na taj natin potkopavamo svoje zdravlje.

Druga krajnost u koju moiemo da zapadnemo jeste miiljenje da ne treba mnogo brinu-
ti oko izbora i natina pripremanja hrane, s obzirom da zakoni zdravlja iziskuju pre sve-
ga jednostavnost. Mnogi se zadovoljavaju vrlo oskudnom hranorn i zato moraju da sno-
se posledice. Njihova hrana je pripremljena na takav natin da prosto ne budi 2elju za je-
lom. Mi ielimo da istaknemo da je briiljivo pripremanje i ukraiavanje hrane takode va-
i a n elemenat ishrane.
U prorneni naie ishrane treba da se ogleda zdrav razum. Ovaj predmet treba temeljno
proutavati i pristupati mu trezveno. lzbegavajmo svaku krajnost, svako preterivanje i
ogranitavanje. Driimo se strogo umerenosti.

Principi zdravog natina iivota postoje j o i od potetka, ali nama kao da su slabo pozna-
ti. Zato nas wspopadaju~~ razne bolesti i iivot nam postaje teret. Da li to moiemo izbe-
t i ? Ili, bolje reteno: Sta bi trebalo da utinimo da svoj iivot vratimo u normalu?

Naveli smo vet neke od tih principa: dobro uravnoteiena ishrana, fizitka aktivnost,
upotreba vode, sunteva svetlost, urnerenost. No, ima j o i pravila kojih se treba pridr-
iavati da bi se otuvalo zdravlje, a jedno od njih je odrnor. Nemojte ovo olako shvati-
ti, jer ako koristite samo dve ili tri od ovih preporuka, nete biti uravnoteienosti pa ni
dobrog zdravlja.

Da li nam je odmor zaista potreban? Da li vreme tokorn dana koristimo tako i t o preko-
merno radimo, sedimo ispred televizora ili srno celog dana nervozni, zabrinuti, nevese-
li, mrzovoljni? j t a ja tinirn da svom telu omogutim odrnor?
Mnogi sami navlate na sebe bolest prekomernim radorn. Njirna je potreban odmor, oslo-
bodenost od briga i umerena ishrana. Onima tiji je mozak premoren i koji su postali ner-
vozni zbog stalnog rada i zadriavanja u zatvorenom prostoru, najviie bi koristio odla-
zak na selo, gde bi u neposrednom dodiru s prirodom mogli da vode jednostavniji i bez-
briiniji iivot. {etnje su odlitno reienje za njihove probleme.

Kretanje i aktivnost pospeiuju cirkulaciju krvi u organizmu.

Nemojte dozvoliti da vas brige ovoga sveta i teinja za materijalnim vrednostima od-
vuku u bolest. Planirajte svoje obaveze kao i svoje vreme za odmor. Vikendi su za da-
nainjeg zaposlenog toveka postali jedino vreme za odmor. Ali, ni to vreme ne kori-
stirno na pravilan natin. Ostavite sve svoje probleme i obaveze I ~ z a d ~ut eprirodu, i e -
tajte pored reke ili Surne. Odvojite vreme za sportske aktivnosti: za voinju biciklom,
r
-
PRINCIPIZ D R A V O G NACINA ~ I V O T A + 25

trtanje, za jednostavno opuitanje u prirodi. Kada se osetate dobro, moiete uraditi

mnogo viie za isto vreme a da se mnogo ne umorite.

Nemojte dozvoliti da zbog obaveza idete kasno na spavanje. Netete se odmoriti tokom
noti i ujutru tete se probuditi neokrepljeni snom. Telu je potrebno vreme od najrnanje
osam tasova odmora tokom noti. Ukoliko spavate iest ili sedim sati, to nije dobro. Ve-
tini ljudi je za bolju koncentraciju i efikasnost u poslu potrebno oko osam sati sna. Me-
dutim, vama je moida potrebno devet ili deset sati sna, da biste u toku dana postigli naj-
bolje rezultate. Pospana osoba nije u stanju da iskoristi sve svoje sposobnosti i ukoliko
je pospanija, utoliko t e biti neefikasnija u toku dana. Najbolje vreme za spavanje je pre
ponoti. Neko je rekao da je jedan sat spavanja pre ponoti vredan kao dva iza ponoti.
Dovoljno zdravog sna - to je dobar natin za programiranje aktivnosti deset milijardi mo-
idanih telija.

S V EVAZDUH
~
Svako ko feli da ima dobro zdravlje trebalo bi najmanje dva puta dnevno po deset mi-
nuta da izade na svei vazduh.

t i s t i svei vazduh uslovljava zdravo strujanje krvi u telu. On osveiava telo tineti ga ja-
kim i zdravim, dok istovremeno utite na um obogatujuti ga staloienoZtu i vedrinom.
On podstite apetit i tini da varenje bude bolje, donoseti zdrav i sladak san.

Duboko udisanje tistog vazduha punim plutima, obezbeduje viie kiseonika i donjim de-
lovima pluta. To dopr~nosida vije kiseonika dospe u kwotok. Mikroorganizmi, koji se
potencijalno skupljaju u tim oblastima i koji mogu da izazovu bolesti, uginu.

S vazduhom koji izdijemo, pluta stalno izbacuju netistotu iz organizma i stoga mora-
ju neprestano biti snabdevana sveiim vazduhom. Netist vazduh onemogutuje uzima-
nje kiseonika u dovoljnoj kolitini, usled tega krv ostaje nepreriztena i takva otite prema
mozgu i drugim organima. Stoga je neophodno dobro provetravati prostorije. Boravak u
zatvorenim ili nedovoljno provetrenim prostorijama, gde je vazduh zaguiljiv i istroSen.
slabi ceo organizam. Telo postaje osetljivo na hladnotu, te i najmanja prehlada prouzro-
kuje bolest. Razlog Sto su mnoge osobe blede i slabe jeste vazduh koji je prezasiten
otrovnim materijama izbatenim iz pluta ili preko pora; tako se netistota izbatena iz or-
ganizma ponovo unosi u k ~ .

Plutima treba dati vetu slobodu. Njihov kapacitet se razvija slobodnim radom, a sma-
njuje se ako su pluta sputana. Otuda je navika da se sedi pogureno vrlo Stetna. Takva
navika je veoma rasprostranjena, narotito kada su u pitanju zanimanja koja zahtevaju
sedenje i pognutost pri radu. U tom slutaju nemogute je duboko disati. Povrino disa-
nje uskoro postaje navika i pluta gube svoju mot iirenja. Slitno dejstvo izaziva se tvr-
stim utezanjem (kod iena). Na taj natin dolazi do nedovoljnog snabdevanja krvi kiseo-
nikom. KN se sporo krete. Velike kolit~neotrovnih materija koje treba da se izbace iz
Covek koji irna visok nivo zdravstvenog potencijala lakre te kontrolisati svoj odgovor na
pritiske nego tovek sa niskirn zdravstvenim potencijalom. Samirn tirn, do porernei-aja
zdravstvene ravnoteie lakie te doi-i kod ljudi sa slabirn zdravstvenirn potencijalom. t o -
vek koji se pravilno hrani, svakodnevno fizitki veiba i u dobroj je kondiciji, koristi pra-
vilno suntevu svetlost, urneren je i trezven, irna pravilan ritarn rada i odmora i irna po-
zitivne iivotne stavove poseduje i vrlo visok zdravstveni potencijal.

U Bibliji moierno pronati osnovne principe iskonskog zdravlja, tj. tovekovog iivota i
rada pre pada u greh. tovek je misleee bite koje se sastoji od rnaterije, energije i infor-
rnacije, tudesno sazdano po oblitju Tvorca. tovek je litnost. ),duia iivae, inteligentno
stvorenje. Covek irna odgovornost prerna sebi, i kao razurnno bite mora da poituje za-
kone svoga tela. tovek je druitveno bite, stvoren da i i v i u bratnoj zajednici, gde za-
jednica rnuikarca i iene u porodici predstavlja vrhunski model. gde se dopunjuju ne-
i n o s t i snaga. odlutnost i trezvenost, briga i voctstvo. tovek je bite koje je stvoreno
da i i v i u ravnoteii sa prirodom. tovek je gospodar prirode, upravitelj nad prirodnim I Z -
vorima. tovek je i duhovno bite koje oboiava svog Stvoritelja.

Zbog toga, za religiozne ljude zdravlje predstavlja stanje posebnog blagoslova koje Bog
daje onima koji poituju sebe, druge ljude, prirodu i Boga.
Ljudi tiji je iivot ispunjen duhovnirn vrednostima zdrav natin iivota doiivljavaju kao iz-
raz litne duhovnosti. Telo je nhrarn svetoga duhac( ( I . Korintanirna 5.19 - Biblija), i t o -
vek ima posebnu odgovornost da otuva svetost i tistotu toga hrama.

Zdrav tovek neguje unutrarnju lepotu moralnih principa, pronalazi radost u svakodnev-
nom iivotu, tegk0i.e i nedate doiivljava kao noblake posle kojih dolazi sunce(c, kada gu-
bi - ne otajava, kada dobija - nije euforitan ... Zahvaljujui-i poverenju u boiansku sna-
gu zdravlje postaje ~~blagoslovljudskih sposobnosti..
I

! Koji naein
1 ishrane
L A V

odgovara

i aito tovek jede? Koriitenje hrane je bioloika funkcija, jer tovek

bez hrane ne bi mogao da iivi. lshrana mu je potrebna za rast i
~zgradnjutelesnog tkiva, za odriavanje postojeteg tkiva i za rad, tj.
I kao nadoknada za utrorenu energiju. lshranu ne smemo posmatrati ' .: ,.

1 kao jednostavno unoienje hrane u organizam. Jedna izreka kaie: Ne " :. ,

fivi tovek da bi jeo, nego jede da bi iiveo. Stoga je vrlo vaino ita, kad ;- . . .-
i
i koliko jedemo.

Zdravlje je blago od neprocenjive vrednosti. Od svega :to je prola-

zno, od bogatstva, obrazovanja, tasti, ono je daleko vrednije. N i i -
t a od svega pomenutog ne moie nam obezbediti sretu ako nema-
mo zdravlja. .. ,
Sve viSe l j u d ~u svetu otkriva da je uravnoteiena ishrana osnova otu-
vanja zdravlja. A zdrav i sretan iivot potinje u kuhinji, narotito da-
nas kada je svet viie nego ikad preplavljen boleitu i patnjama. Hrana
koju savrerneni Eovek troSi sadrii u sebi mnoge hemijske sastojke. ne
b a i korisne. Mnogi potroiati kupuju takve namirnice, ne znajuti n i i -
ta o njihovoj itetnosti. Sasvim se pouzdano zna da su mnogi od tih ..
tzv. aditiva (dodataka) kancerogeni, tj. da pogoduju stvaranju raka, a ODGOVAFA.., .: ,
mnogi opet oitetuju organe za varenje. Narotito se ne preporutuju " ,

meso i preradevine od mesa upakovane u limenke, poito su pune adi-

tiva dodatih s ciljem da se postigne materijalna dobit. Velika nam
opasnost preti i od pesticida koji se sve viie i rnasovnije upotreblja-
vaju u poljoprivredi. Treba pristupiti proizvodnji prirodne i zdrave hra-
ne bez pesticida i veStatkih preparata. Neka naia hrana bude zdrava, \ LOSIM _
r- KOJI NACIN ISHRANE ODCOVARA ~ O V E K U ? 4 31

I
I
iivotinje. Koja je grupa iivotinja najbliia Eoveku kad je re? o organima za varenje? Od-
govor bi bio: one iivotinje koje se hrane plodovima. Ali, potnimo sa poredenjem orga-
na za varenje kod toveka i iivotinje. Da li rnoierno pomicati vilicu u sledeta tri smera:
levo-desno, gore-dole, i donju vilicu napred-nazad? Pr~rnetitemoda smo u stanju da
svoju vilicu pomeramo u navedena tri srnera kao i sve iivotinje koje su biljojedi i koje
preiivaju. Mesojedi mogu pornerati vilicu samo u jednom srneru: gore-dole. Naii zubi
nisu oitri i veliki kao u rnedveda, vet su tupi i nisu stvoreni da grizu meso, vet biljke.
Naia pljuvatka je alkalna, dok je kod iivotinja mesojeda kisela. Naia creva su duga i sa-
vijena. Dovoljno su dugatka (10-12 puta duia od naieg tela), taman toliko da kroz njih
moie prolaziti hrana biljnog porekla. Creva mesojeda su samo tri puta duia od njiho-
I vog trupa i hrana koja ude u njihov organizarn mora biti brzo svarena. NaSa creva su
naborana, dok su creva mesojeda glatka. ieludatna kiselina kod mesojeda je deset puta
jata od ieludatne kiseline u tovetjern telu. Zato na5a ieludatna kiselina ne moieda iza-
dje na kraj sa otrovima kojih ima u rnesu i sa holesterolom, i zato dolazi do mnogih obo-
1 Ijenja, na primer do pojave tumora. Svaki rnesojed izbacuje viSak holesterola iz svog or-
ganizma, a kod toveka se to taloii u arterijama. Zadriavanje mesa u naiern telu dovo-
1I di do truljenja i uzrokuje teiak zadah. Te istrulele materije prodiru kroz zidove debelog
1 creva u kw i lzazivaju bolesti. Sredstvo za prikupljanje hrane kod toveka su ruke, prsti.
i i Bog ih je tako stvorio da njima rnoierno uzimati plodove a da ih pri tom ne uniitimo.
i Kandie iivotinja mesojeda stvorene su da zgrabe plen i da ga rastrgnu. No, tovek je ipak
1 sebi stvorio kandie da bi jeo meso, a to su n o i i v~ljuika.Civilizacija je unela korenite
I
promene u tovekov natin iivota, ali je njegov aparat za varenje i dalje ostao isti.
I
Zar nam vet sve to ne ukazuje na tinjenicu da se tovek pogreino hrani i da je zato pod-
I. loian svim mogutirn bolestirna? Zar se, razrniiljajuti o ovome, netemo setiti prvog od
zakona na kojima se ternelji naia ishrana, a koji je naS Tvorac predotio narirn prarodi-
teljima: ~,Evo,dao sam warn sue bilje ?to nosi serne po svoj zemlji, i sva drueta rodna koja
noseseme: to Ce vam biti za hranu...cc Mi srno stvoreni sarno za ovakav natin ishrane. Je-
dimo raznovrsnu hranu biljnog porekla i bitemo zdravi. jedino tovek, mislete i i v o bite
ima sposobnost razumnog izbora hrane. Covek snosi odgovornost za ono i t o jede. Sa-
rno ako se ispravno hranimo, moti temo da proslavimo Boga u svom telu.

jer ste kupljeni skupo. Proslauite dakle Boga u telesima suojim, i u dujama svojim ?to j e
Boije. (Biblija - I . Korintanima 6.20)
Mesna
ishrana
v egetarijanci su oduvek bili smatrani rnalo tudnim ljudirna. Caje-
nje i klanje tivotinja za ishranu, u velikorn delu druStva, smatra-
lo se velikim ljudskim dostignutern. Vetina ljudi i dalje rnisli da zai-
sta treba biti tudan pa iz ishrane iskljutiti namirnice kao Sto su rne-
so i mesni proizvodi. Ali, situacija se menja. U toku poslednjih godi-
na, bezmesni natin ishrane postao je veoma popularan. Tome dopri-
nose i brojni dokazi u prilog bezmesne ishrane kao mnogo zdravije u
odnosu na tipitnu evropsku ili amerifku ishranu sa puno mesa.

Mnogo je ljudi koji bi rado prefli na bezmesnu ishranu, ali se u svom

neznanju boje da nete obezbediti telu sve potrebne belantevine (pro-
teine). Verujte, da bi ste postali vegetarijanac, nije neophodno protita-
t i gomilu knjiga koje o tome piSu, niti proutiti rnnoge studije o ishra-
ni. Nemojte gubiti vreme, jer tako nikada netete postati vegetarijanac.

Sta se dobija mesnom ishranom?

Postoji ogromna kolitina informacija koja ukazuje na vezu izrnedu

unoienja proteinske hrane i srtanih bolesti, visokog kwnog pritiska.
raka, artritisa, osteoporoze, kostobolje, tira na dvanaestopala?nom
crevu i rnnoftva drugih oboljenja. Dokaze za to dali su mnogi nautni-
ci koji se bave tirn problemom. Iedenjem rnesne hrane podloinost bo-
lestima povetava se za deset i vise puta. Urnne, rnoralne i telesne sna-
ge umanjuju se stalnom upotrebom mesne hrane. Unofenje mesa iza-
ziva poremetaje u telu, Stetno deluje na urn i otupljuje moralnu ose-
tljivost. Protein iivotinjskog porekla je najsloteniji od svih elernenata
 Dokaz da je meso nadraiujuta hrana jeste i to i t o se nakon prestanka upotrebe mesa
oseti nedostatak snage, slabost. Taj osetaj je mnogima potvrda da je meso hrana koja ja-
t a i, prema tome, neophodno u ljudskoj ishrani. Mebutim, to se javlja zato i t o je meso
nadraiujuta hrana koja stvara groznitavu krv i razdraiuje nerve, pa im zato toliko nedo-
staje. Ali, kada se telo oslobodi uticaja mesa, neCe osetati slabost, vet Ce poteti da ieli
prirodnu i zdravu hranu sa svim njenim prednostima. Neko t e reti: A odakle t u ja dobi-
ti proteine ako ne jedem meso? Pitanje j e na mestu. Pre svega, treba naglasiti da nama
nije potrebno toliko proteina koliko su nam godinama samouvereno preporutivali mnogi
lekari. Ljudsko telo gubi dnevno samo 23 g proteina. Oni se gube kroz urin, kosu, znoj.
izumrlu koiu i fekalije. Da bi se taj gubitak proteina nadoknadio, treba pojesti oko 700 g
proteina rneserno. Vetina ljudi unese daleko viie proteina nego i t o je potrebno njiho-
vom telu. Zaito? Zato i t o se proteini jedu za svaki obrok. Potroinja veta od one koju te-
lo zahteva teiko opteretuje organizam koji se bori da se oslobodi viika.

Da ilustrujemo to na jednom jednostavnom primeru:

U jednu posudu koja moie da primi I litar tetnosti, logitno je da moie stati samo jedan
litar tetnosti. Ako ulijemo dva litra, sve i t o je preko jedan litar izlite se van posude. Ta-
ko je i s naiim telom. Protein je najsloieniji od svih ostalih elernenata hrane a to se rno-
i e reti i za njegovo iskoriitavanje: telo troii mnogo viie energije pri varenju proteina
nego i t o je to slutaj sa drugom vrstom hrane. Moida mislimo da su zbog svoje sloie-
nosti proteini vainiji od drugih sastojaka hrane. To nije tatno. Svi sastojci hrane pod-
jednako su bitni. svi oni zajednitki deluju u naiem organizmu. lzdvajati jedan kao va-
i n i j i od drugih znati ne shvatati bioloike i fiziolo?ke potrebe organizrna.
t

I Kada govorimo o proteinirna, zanimljivo je da ih odmah povezujemo sa unoienjem rne-

sa, poito se meso smatra najidealnijim izvorom proteina.
I
No, istina o kojoj se malo zna jeste da se iivotinjski proteini u naiern telu ne rnogu pre-
tvoriti u proteine potrebne telu. iivotinjski protein1 su upravo to: iivotinjski proteini, a
ne ljudski. Proteini t e se izgraditi od proteinske hrane u onoj meri u kojoj se aminokise-
line iz te hrane mogu iskoristiti.

Protein iz iivotinjskog mesa u telu rnora da se razloii na arninokiseline od kojih onda

naie telo sklapa novi ljudski protein.

Postoji preko dvadeset razlititih aminokiselina. Prema sadainjem saznanju, osam ami-
nokiselina moraju se dobiti iz hrane i zovu se esencijalne aminokiseline. cinjenica je da
mnoge vrste vota i povrda sadrie sve potrebne arninokiseline koje telo ne proizvodi: iar-
garepa, kelj. kupus, karfiol, krompir, banane. krastavci, plavi patlidian, tikva, paradajz,
graiak i kukuruz. lsto tako, svi oraiasti plodovi, suncokretove i susamove sernenke, ki-
kiriki i pasulj. klice sadrie u kombinaciji svih osarn aminokiselina.
I Ako redovno jedete takvu raznovrsnu hranu, primitete sve neophodne aminokiseline
1 neophodne za izgradnju proteina. Najbolji natin da se dobije svih osam esencijalnih
 1
36 + VEGETARIJ~NSKIKUVAR

aminokiselina jeste da se rnahunarke i iitarice koriste zajedno: na primer, pasulj i piri-

nat, graiak i ovas, proso i leblebije, soja i kukuruz.

Besrnisleno je verovati da rnorarno uneti svih osarn esencijalnih arninokiselina u jednorn

obroku ili u jednorn danu. Posledica toga je da ljudi jedu previie proteina (koncentrisa-
ne hrane).
U naiem telu postoji odredena zaliha arninokiselina i naie telo ih uzirna po potrebi. Re-
zerva arninokiselina u telu je poput banke otvorene 24 sata; telo ih sarno uzirna iz re-
zewk, a kad uzrnerno dovoljno hrane, ono i t o ne iskoristirno vrata se u rezervu. Vaino
je da u nagu ishranu budu ukljutene raznovrsne narnirnice.
Vet srno pornenuli da naze telo ne rnoie neposredno da koristi iivotinjski protein: rno-
ra najpre da ga razgradi u arninokiseline, a da zatirn od njih stvori ljudski protein. Telo
dvostruko teie radi kad je prisiljeno da razlaie a onda ponovo stvara arninokiseline, ne-
go kad arninokiseline uzirnarno iz biljne hrane, jer od njih sarno sintetizuje narna potreb-
ni protein, lskoristivih arninokiselina irna dalekoviie u biljnorn svetu nego i t o se to rno-
i e nati u rnesnoj hrani.

To i t o se u neito veorna dug0 verovalo ne predstavlja dokaz da je verovanje istinito.

Nove inforrnacije obii-no nailaze na odbijanje pre nego i t o budu prihvatene. Trebalo bi
svaku novu inforrnaciju dobro proveriti. Pored nautnih dokaza, uvek rnoiemo i sarni is-
probati da li je neito dobro. Sern toga, pogledajrno Hunze. Azijate, stanovnike Juine
Arnerike i pola rnilijarde lndusa koji jedu veorna rnalo proteinske hrane, a ipak ne pate
od nedostatka proteina.

Postoji joS jedna predrasuda u vezi sa rnesnom ishranorn: vitamin 812.

Do pre deset godina, rnedicinska nauka srnatrala je da se vitamin B I2 ne nalazi ni u jed-

noj biljci. Vitamin BI 2 stvara se u procesirna truljenja uz prisustvo nekih bakterija i glji-
vica. Kada govorlrno o vegetarijanskoj ishrani i deficitu vitarnina 812 pri takvorn nai-inu
ishrane, savrernena rnedicina se slaie sa sledetirn i-injenicama:
I . Organizarn vegetarijanaca irna rnanje potrebe za vitaminom B 12 u odnosu na one
koji jedu rneso.
2. Male kolitine vitarnina B I 2 sintetizuju se u ?ovekovorn organizmu na desnirna oko
zuba, krajnicima i limfnirn ilezdarna debelog creva.
3. U izvorskoj vodi postoje male kolitine vitarnina B12.
4. Banana, cvekla i periun sadrie u sebi vitamin BIZ.
5 . Pivski kvasac i alga spirulin sadrie vitamin B 12.
6 . Ovo-lakto vegetarijanski nai-in ishrane nikada ne rnoie dovesti do nedostatka
ovogvitarnina, pa tak ni striktni vegetarijanci, uz pravilan odabir i kornbinaciju na-
rnirnica, nikada nete irnati deficit vitarnina B 12.
proizvodi
U potreba mleka I mletnih proizvoda problematitna je poput na-
vike koriStenja mesa u ishrani. Kao I t o se pri upotrebi mesa po-
stavlja pitanje proteina, tako se, kada su u pitanju mleko i rnletni pro-
izvodi, raspravlja o kalcijumu. Uveravaju nas da je mleko glavni izvor
kalcijuma i da t e na5i zubi biti loSeg kvaliteta ako ne budemo pili mle-
ko. Unoienjern mesa, ljudi koriste hranljive sastojke koji su u meso
iivotinje stigle iz iitarica i povrta - znati, preko posrednika. lsta je
stvar i sa mlekom. Upotrebom mleka, kalcijum unosimo iz druge ru-
ke. Kalcijurn se nalazi u zernlji. Kalcijurn iz zernlje ulazi u koren bilj-
ke i odlazi dalje kroz stabljiku u listove i druge delove biljke. Kalcijum
iz zernlje iivotinje uzimaju koristeti biljnu hranu, a mi ljudi preko i i -
votinja. Zar nije bolje uzeti kalcijum iz prirode u obliku koji n a i orga-
nizam uspetno moie iskoristiti?

Mleko, kao i rneso, u eovekovom organizmu stvara kiselu sredinu, Sto

je joS jedan razlog da se prekine sa upotrebom mleka i svih mletnih I
proizvoda. Mnoge alergije i disajni problemi mogu se povezati sa ko-
riitenjem mlernih proizvoda, narorito astrna. Postoji obilje informa- 4
cija koje upotrebu mletnih proizvoda povezuju sa srtanim oboljenji-
ma, rakom, artritisorn, migrenama, alergijama, zapaljenjirna uha, pre-
hladarna i mno3vorn drugih bolesti, iivotinje od kojih se dobija rnle-
ko Eesto nisu zdrave. U stvari, vrlo je tejko nati iivotinju koja nije
bolesna. Prema tome, ako je iivotinja bolesna i njeno mleko je bole-
sno, tako da u danaSnje vreme upotreba rnleka i rnletnih proizvoda s * + s ,
predstavlja rizik za na5e zdravlje.
Neki t e odlutno stati u odbranu mleka kao korisne i zdrave namirnice, ali istaknirno joS
neito: mletni proizvodi se nepravilno termitki obraduju i mogu u sebi da sadrie trago-
ve penicilina i antibiotika, Sto predstavlja dodatni teret za organizam. Da naie telo ne
moie iskoristiti mleko i imati koristi od njega govori i podatak da su za razlaganje i va-
renje mleka potrebni enzimi renin i laktaza koji kod vetine ljudi skoro sasvirn nestaju sa
godinama. Mogli bismo navoditi mnogo razloga za i protiv kad je re? o koriitenju rnle-
ka i rnletnih proizvoda, ali bi to mofda bio zaludan posao. Najbolje je da se u donoce-
nju odluke oslonite na svoj zdrav razum.

Mleko se u ljudskoj ishrani upotrebljava na razne natine. Od njega se prave bogati na-
pici s votem i tokoladom, zatim prelivi i pudinzi, razne vrste kolata i torti, kao i peciva.
U svim tim oblicirna ono se spaja sa SeCerom, a Seter ne samo Sto je itetan vet zajed-
no sa mlekom izaziva vrenje u stornaku. Takve nezdrave kombinacije nalazimo u rnno-
gim slatkiiima. ali i u votnirn jogurtima i sladoled~ma.VoCni jogurt t e fermentisati i po-
kvariti se u telu. Danas je obitaj da se posle obroka neEim zasladimo pa se uzimaju tor-
te, kolati ili sladoled koji u sebi sadrie kombinaciju mleka, ietera i jaja. Mnogi te, iako
su dobro jeli, prekoratiti granicu i jesti slatkiie koji t e irn doneti samo zlo, a ne dobro.
Ne sarno i t o u desertima ima gtetnih sastojaka, nego oni predstavljaju i balast za nai
organizam. Posebna je prita i t o se tom prilikom u ieludac unese rnnogo razlitite hrane
koju telo ne moie da razgradi i koja se raspada i truli.

Ali, vratirno se za trenutak na temu s potetka ovog poglavlja, na kalcijum. On je potre-

ban naiern telu. Odakle ga moiemo dobiti? Cinjenica je da sve zeleno, lisnato povrte
sadrii kalcijum. Svi oraiasti plodovi u sirovom stanju takode sadrie kalcijurn, kao i si-
rovo susarnovo serne. lsto tako, veti deo vota sadrii puno kalcijurna. Suvo vote kao i t o
su: srnokve, urrne, iljive, takode nas mogu snabdeti kalcijumorn. Ako svaki dan jedete
voCe i povrte. a sirove oraSaste plodove samo povremeno, ne mofete irnati nedostatak
kalcijuma sve i da ielite.
Kad se smanji upotreba rnleka i mletnih proizvoda, moida Cete prirnetiti da dolazi do
ljuitenja ili krtosti noktiju, ili opadanje kose. To je zato Sto se telo odvikava od apsorp-
cije krupnijeg kalcijuma, kojeg ima u mletnim proizvodirna, i prilagodava se apsorpciji fi-
nijeg kalcijurna kojeg ima u sirovim oraiastim plodovima, sernenju. votu i povrtu. Telo
t e zameniti nokte i kosu na isti natin na koji se zamenjuje izumrla koia. I - imatete sjaj-
niju kosu i tvrite nokte.

Porast broja stotnih oboljenja ne samo Sto zabrinjava nautnike vet je i sve veCi broj Iju-
di - laika koji Cine odredene napore da zarnene mleko i mletne proizvode. Leukoza i dru-
ga oboljenja stoke naglo se Sire. Prema nekim strutnjacima, leukoza se kod nas pojavi-
la 60-tih a, prema drugima, 80-tih godina, kada je u Jugoslaviju uvezen izvestan broj
obolelih krava. Bolest se naglo iirila jer bolesna grla nisu bila izolovana od zdravih, a
mleko je sabirano i zajedno sa zdravim iilo u dalju proizvodnju i pr0daj.u. Dornati strut-
njaci se nisu usaglasili da li je leukemija goveda opasna i za ljude. Neki tvrde da virus
nestaje na temperaturi od 60°C, a drugi opet istitu najnovija istraiivanja sprovedena u
Americi koja pokazuju da je odredeni broj ljudi obolelih od leukernije pio rnleko ili jeo
meso leukoznih krava. Kod nas za sada takve drastitne posledice nisu otkrivene. Da je
leukoza vrlo opaka bolest govori podatak da nije tek tako uneta u spisak opasnih zara-
za koje se suzbijaju po saveznom zakonu. Niko u svetu nije dokazao njenu termolabil-
nost. Virus se, tvrde neki strutnjaci, prenosi direktnim kontaktom iivotinja, prenosi se
na plod dok je u materici, nesterilisanim vakcinama i vactenjem kwi, preko vazduha ako
su u istoj staji bolesne i zdrave iivotinje, preko mokrate, ujedom insekata... Nije doka-
zano da prelazi sa krava na druge iivotinje, ali se ozbiljno sumnja da je zarazan za Iju-
de. Mleko i mletni proizvodi postali su hrana riskantna za ljudsku upotrebu. Velika ko-
litina proteina u kravljem rnleku crpi kalcijum iz ljudskih kostiju i time slabi naie kosti.
Mleko povetava nivo holesterola i drugih masnota u krvi. Kravlje mleko nije idealna hra-
na za toveka. Majtino mleko je savriena hrana za dojente, jer ono predstavlja savrienu
prirodnu hranu.
Uporedimo kolitinu kalcijuma, proteina i natrijuma u majtinom mleku, s jedne strane, i
kravljeg mleka, s druge strane:

PROTEIN1 UGLJENIHlDRAn Na Ca
KOLI~INA
(E) (g) (mg) (mgl
MRJ~INO
I ioljica 2.4
MLEKO

KRAVLJE
I $01 ca 8 5 I? 0 127 788
MLEKO

Primetujemo da u kravljem mleku ima tri puta viie proteina, natrijuma i kalcijuma, a
ugljenih hidrata dva puta manje. Kalcijum u kravljem mleku vezan je kazeinom. ;to spre-
tava da se kalcijum apsorbuje. Uzgred, kazein je supstanca koja, izdvojen iz mleka, slu-
i i za proizvodnju lepka za dwo. Kazeina ima u kravljem mleku trista puta viie nego u
majtinom. To je jedan od razloga i t o deca koja piju dosta kravljeg mleka dobijaju kijavi-
ce, prehlade, imaju uvetane krajnike, bronhitis i slitno. Osim toga, mnogi koji piju mle-
ko i jedu sir troSe pasterizovane, homogenizovane i na drugi natin preradene proizvo-
de. Takva prerada umanjuje kvalitet kalcijuma i tini da se on veoma teiko iskoriitava.

Naie telo nije stvoreno da uzima viie proteina i viSe kalcijuma nego i t o mu je potreb-
no. Neki misle da ne mogu dobiti dovoljno energije ako ne jedu dovoljno mesa i mlet-
nih proizvoda. To je zabluda. Najnovija istraiivanja pokazuju da nas meso tini uspore-
nima a da nas mletni proizvodi snabdevaju onim sastojcima koji nisu dobri za nas. Na
nama je da odlutimo. Da li iemo udovoljavati svom apetitu i tako i t i protiv sopstvenog
zdravlja, ili Cemo se truditi da naie telo odriavamo u najboljem zdravstvenom stanju.
Biljno mleko 5L A V
A

u ljudskoj
ishrani
P NO rnleko sa kojim se srete svako ljudsko b ~ t e
kada ugleda svet
jeste rnajtino (hurnano) rnleko. Ono je na taj natin oduvek slu-
2110kao vitalna veza izmedu generacija. Kroz odnos rnajka-beba to-
korn podoja postavlja se ternelj za razvoj inteligencije, za razvoj sve-
sti, a kroz taj t i n istovremeno jata veza izrnedu rnajke i bebe. time
se obezbeduje da dete izraste u snaino i zdravo bite.

Mleko ostalih sisara irna slitnu funkciju i obezbeduje sve potrebne

elernente za pravilan i brz razvoj svakog novorodenog bita, vet pre-
ma specifitnostima svoje vrste: ali, nejto Xto je veorna zanirnljivo i
Sto, svakako, rnoie biti terna za razrniiljanje jeste tinjenica da nijed-
na vrsta sisara po zavrietku svog razvojnog ciklusa u korne je potreb-
na laktacija, ne nastavlja da koristi rnleko drugih sisara, vet u skladu . ' .. .
sa osobenostirna svoje vrste postaje ili biljojed ili mesojed. U tom
pogledu, tovek je jedini izuzetak.

Definicija, ili Sta je rnleko u stvari? U Prosvetinoj enciklopediji piSe: . .

,: ,

nMleko je bela tetnost osobenog ukusa i rnirisa, proizvod sekrecio- .+ F\LTERNA~\

nog procesa rnletnih ilezda ienki sisara~.Ono se sastoji od:

I . Mlerne kuglice koja je nosilac:

a) belantevina.
b) masti,
c) rninerala tj. takozvane suve rnaterije i
2. Mletne plazrne - surutke koja sadrii vitarnine. .. . . , .nL
., "
, . BII
. , .,
Mleko je generacijarna unazad i sve doskora smatrano zdravom i neophodnom narnirni-
corn u ljudskoj ishrani zato Sto je bogat izvor belantevina, masti, rnletnog Setera i mine-
rala od kojih je najistaknutiji kalcijurn, neophodan u izgradnji i otuvanju vitalnosti koi-
~ ~

tane rnase. Medutim, malo je poznato da mleko iivotinjskog porekla obavezno sadrii i
purinske kiseline koje ne sarno Sto ne dozvoljavaju ugradnju kalcijuma i magnezijurna u
kosti vet se deSava i sasvim obrnuti proces, pri korne se u procesu rnetabolizma rnleka u
naSem organizmu izvlati postojeti kalcijum iz naSih kostiju, te se tako najjati argumenat
u prilog kravljeg (i uopite iivotinjskog) mleka bogatog kalcijumorn, obezvreduje.

Prema najnovijim medicinskirn istraiivanjima, mletna masnota je na listi namirnica naj-

odgovornijih za povigen negativni LDL holesterol.

Ako svernu do sada retenom pridodarno zastragujuta upozorenja u vezi sa bolestirna

iivotinja (u ovom slutaju krava koje se i uzgajaju zbog rnasovne proizvodnje rnleka).
uslove pod kojirna se te iivotinje uzgajaju za mletnu industriju. kao i c'injenicu da se u
mleku ovako uzgajanih krava nalaze i znatajne kolitine antibiotika i horrnona, zastaje-
mo u nedoumici pred luksuznim tetrapakom sa koga nam se srneSe naslikane zdrave
krave na zdravim zelenirn painjacirna. Ako nam je uz sve te zastragujute inforrnacije
zdrav razum joS uvek na raspolaganju, postavitemo pitanje: Irna li alternative?

ALTERNATIVA
N A N A BIOMLEKO

Mleko biljnog porekla takode se sastoji od:

I . MleFne kuglice (belantevina, masti, ugljenih hidrata)

2 . Biljne surutke (minerali i vitamini) koji se ne odvajaju od rnletne kuglice.

~ K NASTAJE
O MLECNA KOMPONENTA U BIUCI?

U biljkarna se belantevine stvaraju putem hidrolize (reakcija sa vodorn). U sernenu bilj-

ke hidroliza belanc'evina je enzimski proces, a ne sekretorni kao kod sisara. Belantevine
postaju rastopljive, koloidne. lako svarljive supstance, a belantevine u biomleku sadrie
i biljna vlakna, tako potrebna naSem organizmu. Tek u najim organima za varenje bilj-
ne belantevine se cepaju pod uticajern ieludatne kiseline. Kod iivotinja se deSava iden-
titan proces, tako da te dragocene belantevine dobija iivotinja, a mi tek iz druge ruke -
preradene.
Za tovekov nesmetani razvoj potreban je veti broj proizvoda biljnog porekla - hrana ko-
ja se sastoji od:

I . belantevina (proteina)
2. vode
3. ugljenih hidrata (jetera)
4. masti
 5, soli
6. minerala
7, vitamina
8, nutrirnenata (sastojaka koje rnoiemo da iskoristirno neposredno, kao Sto su: glu-
koza i aminokiseline).

Biomleka. priprernljena na natin kako je to opisano u praktirnorn delu ovog kuvara, sa-
drie visokovredne proteine, biljna ulja, rnletni ieter, vitamine i minerale, predstavljaju
!
zdrav izvor energije, vrSe regulaciono-katalititke procese i imaju zaititnu ulogu u naiem
organizmu.

U uporednim tabelama za I . hurnano rnleko. 2, kravlje mleko i 3. biomleko uotavaju se

specificne razlike koje idu u prilog biomleku i opredeijenju za njegovu upotrebu.
U jednoj od najboljih knjiga sa tematikom telesnog i duhovnog zdravlja .Saveti o iivo-
tu i ishranie, E.C.Vajt, na 296. i 297. stranici piie da l e doti vreme kada se mleko nete
rnoti koristiti tako slobodno kao danas, d a t e se u svirn delovirna sveta preduzimati me-
re u cilju zamene rnleka i jaja, kao i da t e sarn Bog podariti kuvarsku veStinu ljudima u
svim delovima sveta, poutavajuti ih kako da iskoriste proizvode zemlje za odrianje svog
iivota. Litno verujerno da je to vreme odavno doilo i svrha ovog Kuvara je da i varna
pomogne da ovladate vextinom odabiranja, priprernanja i kuvanja zdrave ishrane.

HUMAN0 MLEKO

voda Suva materija

87.92% 0.26%

belantevine rnasti rnletni SeCer

2.03% 3.0 1 % 6.39%

KRAVlJE MLEKO

voda Suva rnaterija

87.25% 12.75%

belantevina rnasti mletni ieter minerali

3.05%
L
prave rnasti
3.5%

neprave masti
NaCl
kalcijum kazeinat
rnagnezijurn citrat

(trigliceridi) - holesterin
- fosfatidi
voda Suva materija
84% 16%

belancevine rnasti mleCni Sefer vitamini minerali

1.5-4% (bilj. ulja) 0,s-3% A,BI,BZ,C, Fe,K,Ca,P.S.
2.5-5% D, H, E. PP
Voce
v ote je odlitna, prirodna i zdrava hrana, ono je neizostavni deo
svakodnevne ljudske ishrane. Mnogi Ijudi su se potpuno odvikli
od upotrebe sveieg vota, izgovarajuti se da je ono skupo i da su
rnnogo jeftiniji fabritki proizvodi. To sarno dokazuje da u takvirn pro-
izvodima irna malo sveieg i kvalitetnog vota, jer kad bi se pravili od
tistog vota, rnorali bi biti skuplji od sveieg. Neprocenjiva vrednost
sveieg vota sastoji se u velikoj kolitini votnog soka u korne se nala-
zi rnnoitvo elernenata neophodnih ljudskorn organizrnu, a to su: vi-
tarnini, votne kiseline, mineralne rnaterije i prirodne boje. Sve to na-
lazi se sarno u potpuno zrelorn votu i sarno ga takvo treba upotre-
bljavati. Nezrelo vote nikada ne treba jesti.

Sveie vote regeneriie ljudski organizarn i tisti ga od nataloienih

otrovnih rnaterija. Svaka vrsta sveieg vota irna specifitno dejstvo na
ljudski organizarn i zbog toga leti i s jeseni treba koristiti Sto viZe sve-
i e g vota u ishrani.
Sveie vote uvek viie vredi od najlepSe torte i zbog toga deci treba
poklanjati vote urnesto nezdravih slatkiSa. Sveie vote ne treba sla-
diti ieterom, jer je svaka vrsta industrijskog Setera ?tetna za n a i or-
ganizarn. Seter dodat votu neutralize ukus istog. Vote daje energi-
ju, jer ljudski organizarn lako koristi prirodni 3eter koji je njegov va-
i a n sastojak. Ono je dobar izvor vitarnina i rninerala, a pored toga
sadrii potrebnu kolicinu nesvarljivih biljnih vlakana. Zbog svoje pri-
rodne slasti, vote se srnatra prirodnim desertorn. Sve 5to treba ura-
diti jeste dobro ga oprati i jesti. Vote je izvor zdravlja, ali ga ne tre-
46 + VECETARIJANSKI K u v A R

ba jesti posle kompletnog obroka od povrta, Sto znati vote i povrte treba uvek jesti
odvojeno. Uzeto zajedno, izazvate pojavu kiseline u stomaku, a nepravilno varenje
stvara itetne sastojke u krvi i onesposobljava mozak. Poito je za varenje vota i povr-
t a potrebna razlitita kiselost ieludatnog soka (Ph), ieludac u tom slutaju ne vari ni
vote ni povrte, pa vote u kiseloj sredtni biva izloieno alkoholnom vrenju, a povrte tru-
leinim promenama i stvara se siri-etna kiselina. Vote je najbolje uzeti kao zaseban
obrok. Svuda gde ima vota u izobilju, treba ga pripremiti i konzervisati za zimu. ~ lgai
osuSiti. Za domate konzervisanje trebalo bi upotrebiti iskljutivo staklenu ambalaiu.
Narotito je vaino da vote koje se konzerviie bude u zdravom stanju. Pri konzervisa-
nju ne upotrebljavati ieter, a vote kuvati samo toliko koliko je potrebno da se odrfi
(objainjeno u poglavlju o zimnici). Vote pripremljeno na taj natin predstavlja odlitnu
zamenu za sveie vote.
Suieno vote. pored svoje velike hranljivosti, ima i tu prednost i t o se moie nati tokom
cele godine na t r i i i t u . Dok sveii plodovi sadrie veee kolitine vode u kojoj su rastvorene
razlitite hranljive materije, procesom suienja dolazi do izdvajanja vode pri temu se po-
vetava koncentracija ietera, belantevina, mineralnih materija i vitamina. Tako npr.. sve-
i i plodovi smokve sadrie od 9.22% Setera, dok se kod suvih smokava taj procenat kre-
t e i do 60%. Suienju se obitno podvrgavaju odredene sorte smokava, iljiva i groida pa
t e o njima biti ne5to viSe reteno.
SUVA ~ L J I V APlodovi
. suve iljive neobitno se cene zbog svoje izvanredne hranljive vred-
nosti koju su potvrdila mnogobrojna ispitivanja. Poito sadrie velike kolitine 5etera u
obliku glukoze, fruktoze, saharoze i ksiloze, suve iljive predstavljaju znatajan izvor bi-
oenergetskog materijala, koji vrlo brzo zadovoljava energetske potrebe organizma. Po-
red toga, veoma su bogate mineralnim materijama, a narotito kalijumom, Tto povoljno
utite na sniiavanje krvnog pritiska. Suve Sljive sadrie i vete kolicine gvoida koga, pre-
ma hemijskim analizama, ima kao i u nesamlevenoj pienici ili u ovsenom brainu. Veo-
ma prijaju starijim osobama koje imaju problema sa varenjem. Trebalo bi takode napo-
rnenuti da vitamini i fermenti iz plodova suve Sljive imaju znatajnu ulogu u zaititi od
ateroskleroze i infarkta.

SUVA SMOKVA. Suve smokve su isto kao i suve iljive veoma bogat izvor ietera, a u plo-
dovima su prisutne i belantevine, mineralne materije, vitamini i ostali korisni sastojci.
Brzo nadoknaduju utroSenu energiju, jataju odbrambene modi organizma, izvanredno
utitu na varenje delujuti kao prirodno laksativno sredstvo (brie prainjenje crevnog sa-
driaja), a predstavljaju efikasno sredstvo i u letenju zapaljenja grla i plutnih bolesti.

SUVO GRO?DEje odlitan bioenergetski materijal iz koga se sagorevanjem brzo osloba-

da potrebna energija. jeteri koje ono sadrii vrlo se lako apsorbuju i prenose do telija.
Glukoza i fruktoza dobro deluju na rad miiita, a posebno srtanog mi5ita. Suvo groide
narotito se preporutuje anemitnim osobama, jer utite na povei-anje sadriaja hernoglo-
bina i broja eritrocita. Hranljivu vrednost suvoga groida potvrduje i sadriaj mineralnih
materija, fermenata i vitamina koji imaju katalizatorsku i zaStitnu ulogu, Sto je od po-
sebnog znaeaja za decu, bolesne, trudnice i starije osobe.
 Pored spomenutih suienih votnih plodova, spomenimo i suve urme, suve kajsije. suve
jabuke i kruike i suieno juino vote koje takode treba da nade mesta u naioj ishrani. Pri-
likom kupovine suienih votnih plodova trebalo bi imati na umu da takvi plodovi mora-
ju imati prijatan ukus, odgovarajutu boju i aromu. Obratite painju da plodove nije za-
hvatila plesan ili da nisu zagadeni netistoiama.

Predlaiemo vam nekoliko karakteristitnih, najzdravijih i najboljih votnih vrsta. Ovom

prilikom nisu obuhvalene sve vrste vola jer bi tada lista bila predugatka.

JABUKA je izuzetno znatajna u ljudskoj ishrani buduli da je bogata oligoelementima. vi-

taminima, mineralnim solima i drugim korisnim supstancama. Ona tisti organe za va-
renje i smiruje ieludac. Takode, ako se upotrebljava, smanjuje nivo holesterola u krvi.
Ako patite od ateroskleroze, stomatnih problema, reumatizma, artritisa i kamena u i u -
?i i bubregu, redovno jedite jabuke. <to se t ~ t evaiih zuba, jabuke kao i pomorandie od-
litna su retkica za zube. U stanju su da otklone sve testice hrane koje su se zadriale
oko zuba. Pektin, koji se nalazi u ljusci jabuke, izvrsno je sredstvo protiv oboljenja krvi
i krvnih sudova.

ILJIVA.
Veoma dobar ukus iljive potite od povoljnog odnosa ieiera (pet razlititih vrsta)
i kiselina, obilja dragocenih zaititnih materija (vitamina, minerals, enzima, pektina, ce-
luloze, antocijanina i dr.). Sve ove odlike tine iljivu odlitnom hranom. Mectutim, pored
svih tih prednosti, svedoci smo da je iljiva zanemarena, viie nego bilo koje drugo vote.
Obilnije i redovno koriitenje iljive u ishrani sigurno bi predstavljalo vrlo uspeino sred-
stvo za suzbijanje bolesti naSe civilizacije. Narotito znatajne prednosti ima iljiva kao iz-
vor prirodnih ietera i zaititnih materija. Taj plod je izvor obojenih materija, npr. anto-
cijanina, a te materije blagotvorno deluju, jer poboljiavaju oitrinu vida.

BANANA. Osim toga Sto predstavlja dobru hranu za bebe i decu, odlitna je i za starije.
Njen sastav odlikuje se sadriajem razlititih mineralnih soli i to u kolitinama kojima se
mogu zadovoljiti dnevne potrebe ljudskog organizma. Na primer, I kg banana sadrii I
g kalcijuma, a toveku je potrebno 1.5 g na dan. Banana sadrii i fluor, koji je danas po-
znat kao osnovno sredstvo protiv karijesa. Spoj kalcijuma i fluora tini bananu jednim od
najboljih prirodnih zaititnika zuba. Ona se odlikuje i bogatim sadriajem fosfora, mag-
nezijuma, vitamina C, B I . B2 A, D i vitaminom E. Osim toga banana sadrii supstance
koje blagotvorno deluju na nervni sistem. Vitamin B 12 je narotito vaian za vegetarijan-
ce koji ne koriste proizvode iivotinjskog porekla (a on se upravo nalazi u banani). Mno-
gi t e se pitati da li je banana zaista zdravo vote, jer se bere u zelenom stanju, a onda
uz pomot gasa veitatki dozreva. Poito banane na drvetu ne bivaju zatrovane, jer ne-
maju itetot~na,sve ?to se kasnije radi ostaje na ljusci.
LlMUN je sredstvo kojim se moie spretiti delovanje otrova. Odlikuje se prisustvom vita-
mina C, dobar je diuretik, lek protiv groznice, sredstvo za okrepljenje, a pored toga po-
speiuje rad jetre. Uzimanjem limuna organizam povetava svoju otpornost. Nekoliko ka-
pi limuna u t a i i vode smiruje stomahe tegobe. Danas je, usled povetanja stope obo-
ljenja cirkulatornih sistema, potrebno da svi jedemo limun. On je sjajno sredstvo za pro-
- -
I

48 + VEGETARIJANSKI
KUVAR I

tiStavanje krvi i poboljranje njenog protoka. On pornaie vezivanje kalcijurna u organi-

zmu zbog velike kolitine vitamina C koji sadrii u sebi. Ne propustite nijednu priliku da
upotrebite limun: u napicima, da zatinite salatu . . . Limun takode neutralize rnutninu pri-
likorn putovanja ako se koristi u sveiern stanju.

KAjSlJA. PospeSuje rad mozga. Sadrii fosfor i magnezijum, elernente koji hrane mozak.
Svojim izuzetno bogatim sadriajem provitamina A - od tega i potite njena boja - kaj-
sija potpomaie rast dece, poboljSava vid i otpornost prema bolestima. Moramo istati
jor jednu njenu vrlinu - ona podstite stvaranje c ~ e n i hkrvnih zrnaca. Sjajan je grad~telj
naSih kostiju i rniiitnog tkiva. PoSto je bogata vitaminom 8, povetava vitalnost i dugo-
vetnost telija. Dobro ju je koristiti ako ste anemitni ili depresivni.

TRESNJA.Ovo lepo vote je veoma bogato mineralnim solima. U njoj ima fosfora, natri-
juma, kalcijuma, kalijuma, magnezijuma, hlora, sumpora, gvoiba, bakra, mangana i ko-
balta. Njen Seter, sastavljen od levuloze, odgovara tak i dijabetitarirna. Ona i podmla-
buje - zahvaljujuti vitaminu A . TreSnja je bogata kalijumom i zato podstite izbacivanje
natrijuma sa rnokratom. Natrijum spretava izlutivanje vode iz organizma, pa je treSnja
zato i dobar diuretik (ubrzano izlutivanje mokrate). Ona protiitava bubrege i organe za
varenje.
G R O ~ O ESpada
. u vrste vota koje se najbolje vare i iskoriitavaju. Bogato je kalcijumom,
natrijumom, kalijumom, fosforom, sumpororn, manganom, gvoictern, hlorom, alumini-
jumom, molibdenom, cinkom, magnezijumom, kobaltom, bakrom, borom i drugim ele-
mentima. Pored toga Sto sadrii Setere (glukozu i fruktozu tj.. groidani i votni ieter),
sadrii i obilje vitamina, kao $to su vitamin A, zatirn vitam~nC, vitamine B I . B2. 83, B6,
i vitamin D. Sadrii takode i enzime, aminokiseline, itd. Seteri iz groida odlaze neposred-
no u kw, lako se apsorbuju i prenose do telija koje ih koriste kao energetski materijal.
Clukoza i fruktoza obezbeduju neophodnu energiju za rad miSita, a posebno srtanog
mitita. Croide nam daje energiju i obnavlja na5 organizarn, utite povoljno na stornak i
creva, stimuliSe rad bubrega i jata pluta. Groicte treba jesti da bi se pretistili bubrezi, ili
ako bolujemo od reurnatizma i artritisa. Poieljno je u jesen, kada ima dosta groida, je-
dan dan u sedmici jesti samo ovo divno vote da bismo protistili organizam od svih Stet-
nih produkata metabolizma.

t i s t , neprevreli sok od groicta zdrav je napitak

jagodasto vote ili kako se joS naziva sitno vote, predstavlja izuzetno znatajnu grupu vot-
nih plodova. Znataj plodova iz te grupe kojoj pripadaju jagoda, malina, kupina, ribizla.
ogrozd i borovnica ogleda se u njihovom veoma povoljnom hemijskom sastavu. Naime, u
vetim kolitinama prisutne su bioloiki aktivne materije kao Sto su Seter, organske kiseline.
mineralne rnaterije, pektini, vitamini i druge materije koje vrlo blagotvorno deluju na t o -
vekov organizam. Pre svega trebalo bi naglasiti znatajno prisustvo vitarnina C u plodovi-
 ma ovog vota, Zto je posebno vaino za proletnu ishranu kojoj inate nedostaju sveie vo-
te i povrte. Evo jednog karakteristitnog primera koji to lepo ilustruje. Crna ribizla, na pri-
mer, u odnosu na limun i pornorandiu sadrii 4-8 puta vi5e vitamina C, od jabuke 10-20
puta. od trebje i vi5nje 20-30 puta, i od groida oko I00 puta vi5e. Veoma je vaina tinje-
nica da plodovi jagodastog vota sazrevaju u rano prolete kada, kao 5to smo kazali, nema
drugog sveieg vota, pa u tom periodu predstavljaju bogat izvor hranljivih materija koje te-
sto nedostaju u proletnoj ishrani. Nedostatak vitamina C ispoljava se u vidu odredenih
simptoma kao Zto su: malaksalost, gubitak apetita, bezvoljnost, krvarenje izdesni, slablje-
nje odbrambenih snaga organizma, itd. S obzirom da Eovekov organizarn nije u stanju da
stvori rezerve vitamina C,neophodno je obezbediti njegovo svakodnevno unosenje.

JACODA. U odnosu na ostale vrste jagodastog vota, sazreva najranije. Veorna je tra-
iena zbog svojih sotnih. aromatitnih i osveiavajutih plodova, koji su zajedno sa treZ-
njama vesnici prvog proletnog vota. Danas su plodovi jagode predrnet sve veteg in-
teresovanja. jer se zna rnnogo viZe o njihovom znataju za zdravlje. Lako je svarljiva,
a ad vitamina su zastupljeni: C.A, B i E, kao i Seteri, organske kiseline, rnineralne ma-
terije, pektini, tanini itd. Pored pornenutih elernenata i jedinjenja, jagode imaju i kal-
cijum, kalijum, fosfor i gvoide. Plodovi jagode su veorna bogati vitaminom C koga u
100 g plodova ima prosetno 100 mg, pri remu bi valjalo naglasiti da je organizmu po-
trebno 30-50 mg.

Plodovi jagode predstavljaju veoma pogodan i znatajan izvor zaZtitnih rnaterija, koje
omogutavaju normalan i pravilan razvoj dece i odraslih, tuvaju njihovo zdravlje i utitu
na brie i uspejnije izletenje od nekih oboljenja. Supstance prisutne u plodovima poseb-
no su znatajne za srnanjenje poviZenog nivoa holesterola u krvi. Pomaiu u relaksaciji
zarnorenih miZita i utitu na isceljivanje rana. Blagotvorno deluju protiv reumatskih bo-
lova. One stimuliZu rad jetre i povoljno deluju na rad nervnog sisterna i ilezda. Jagoda
je odlitna za jatanje prirodnog imuniteta. Bogata je gvoidem, pa se preporutuje ane-
mitnim osobama.

MALINA. Posle jagode je najzastupljenija jagodasta vrsta. Plodovi su joj takode veoma
cenjeni, izuzetno ukusni, zdravi i lako svarljivi. S obzirom na hemijski sastav, plodovi
maline su ne samo ukusni, vet i hranljivi i lekoviti. Pored vode, u plodovima su prisut-
ni Seteri, organske kiseline, pektinske rnaterije, tanini i bojene rnaterije. Vitamin C je ve-
oma vaian sastojak ovih plodova, a u 100 g plodova ima ga oko 30 mg. Od mineralnih
materija znatajno je prisustvo kalcijuma, fosfora, rnagnezijuma, gvoida i mangana. Ute-
stvuje u obnovi organizrna, narotito posle zamora izazvanog dugotrajnim intelektual-
nim naprezanjem.

RIBIZLA. U poslednje vreme je sve cenjenija jagodasta vrsta vota. Plodovi ribizle su zdra-
vo, hranljivo i lekovito vote, jer sadrie velike kolitine vitamina, mineralnih rnaterija, re-
tera, organskih kiselina i drugih sastojaka. Narotito je cenjena crna ribizla koja sadrii
velike kolitine vitamina C. Osim njega, plodovi crne ribizle sadrie i velike kolitine iete-
ra (8- 13%). Sadrie i organske kiseline, zatirn rnineralne materije i to kalijum, fosfor, kal-
cijum, magnezijum, natrijurn, gvoide, jod, bakar, mangan, cink, kobalt, molibden i dr.
 Od njih se rnoie dobiti veoma ukusan i zdrav sok koji blagotvorno deluje u procesu le- I
tenja krvarenja desni, projirenih vena nogu, i kardiovaskularnih oboljenja. I
I

KUPINA I BOROVNICA. Njihovi plodovi odlikuju se znatajnim prisustvom vitamina, or- !

ganskih kiselina, mineralnih rnaterija, ietera i drugih sastojaka koji jataju organizarn i
poboljiavaju opite zdravstveno stanje.

Obogatujuti svoju ishranu upotrebom jagodastih plodova, poboljiatemo opSte zdrav-

stveno stanje svog organizrna, i t o t e biti najbolja potvrda o njihovom blagotvornom i
okrepljujutem uticaju.

Vote iz porodice agruma (pomorandia, grejpfrut i limun) izuzetno je rasprostranjeno

tako da je teiko zarnisliti trpezu bez ovog divnog vota. Osirn toga, mi volimo njegov
ukus, i t o je veorna dobro poito se na taj natin obezbeduje obilje vitamina C, kao i dru-
gih hranljivih materija. iitarice, hleb i hrana iz grupe belantevina smatraju se glavnim
izvorom vitamina B I (tiarnina). Sta onda da kaiemo o citrusnom voCu? Da napravimo
jedno poredenje: jedna pornorandia srednje velitine irna gotovo istu kolitinu vitamina
B I koliko i dva i po parteta hleba od celog samlevenog zrna? Ili, i t a kaiete za podatak
da jedna pomorandia srednje velitine ima istu kolitinu vitamina BI kao i jedna i po i o -
Ija kuvanog belog pasulja?

<ta je s rnineralima? Ovo vote (citrusno) sadrii i minerale. Mnogi od njih nalaze se sa-
mo u tragovirna. Kalijurn je najvije koncentrisan u telijama naieg tela. On je u tesnoj
vezi sa kontrakcijom miiita i prenoienjem nervnih impulsa. S druge strane, u agrumlma
ima vrlo malo natrijurna. Naden u velikirn kolitinama u vantelijskoj tetnosti, on igra va-
i n u ulogu u odriavanju pravilne ravnoteie vode u telijama i izvan njih. Poito je sadr-
i a j natrijuma u agrurnima mali, mogu se obilno koristiti pri dijetama sa rnalo soli (kod
bolesnika koji su primorani da se iz zdravstvenih razloga dijetalno hrane).

Mleko i rnletni proizvodi smatraju se izvrsnim izvorima kalcijuma (pojedini ih sma-

traju i jedinirn izvorima kalcijuma), ali onirna koji ne iele ove proizvode u svojoj is-
hrani saopitavamo dobre vesti. Upotrebom ovog vota, narotito pomorandie, moie-
te zadovoljiti svoje potrebe u kalcijumu pod uslovom da ih koristite redovno i u ve-
t i m kolitinarna. Prirodna kiselost ovog vota obezbeduje povoljne uslove za apsorp-
ciju kalcijuma.
Cvoide je sledeti vaian sastojak citrusnog vota. Anernija, bolest prisutna kod nas, izme-
du ostalog javlja se i zbog nedostatka gvoida. Ovaj problem ne nastaje zbog toga i t o u
narnirnicama nerna dovoljno gvoida, vet zato i t o se ne apsorbuje dovoljna kolitina. Ne-
dostatak gvoida rnoie da se javi i kod mladih i kod starijih osoba. Eksperimenti pokazu-
ju da je vitamin C potreban za optimalnu apsorpciju gvoida. Uvrstirno u svoj jelovnik
agrume, pa t e prisutnost C vitarnina pomoti da se otkloni problem nedostatka gvoida.
 Poito ovo vote ima svojstva deterdienta (tisti usta i zube), treba ga koristiti Ceite.
lmajte na umu da pojesti jednu pomorandiu i popiti sok od jedne pomorandie nije
isto. KriSke pomorandie sadrie hranljive materije i dragocena vlakna. Citrusno vote se
obitno ne kuva, niti mu se dodaje voda, pa ono ne gubi svoja dragocena svojstva. Me-
dutim, ako se sok ostavi na sobnoj temperaturi nekoliko tasova, dolazi do gubitka uku-
sa i C vitamina.
AVOKADO je izvanredno tropsko vote. Moie se nali u vidu duguljastih i oblih plodova, ali
vetina oblikom podseta na kruIku s velikom koSticom u sredini. Avokado je zreo kad re
pritiskom palca vote lagano udubi. Ako je avokado premekan, njegovo ulje bite uieglo.

Avokado jednostavno uzduino prepolovite. Uklonite korticu i izvadite meso kajikom.

111, pak, avokado iz kojeg je izvadena koitica iseti na kriSke i svaku posebno oguliti. Ne-
ko avokado jede bez dodataka, ili sa malo morske ili zatinske soli. Uzeti malo salate uz
avokado sasvim je prikladno. Dobro je uvek imati pri ruci malo semenki uljarica (sunco-
kret, bundeva). Ako avokado izmiksate sa malo ulja, dobitete odlitan preliv za salatu.
Ako avokado izgnjecite ali ga ne upotrebite odmah, stavite preko toga njegovu koSticu
ili dodajte sok od limuna (da meSavina ne izgubi boju), pokrijte dobro i stavite u friii-
der. Da bi se iseteni avokado satuvao. mora se zajedno sa koSticom tvrsto zamotati u
foliju i staviti u friiider.

Avokado je izvrsna hrana. Kombinuje se dobro sa skrobom, kao i t o su hleb i krompir. sa

svim kuvanim ili sirovim povrtem, ali i sa votem. Takode se moie upotrebiti na peCenom
krompiru umesto kiselog mleka i maslaca. Avokado je bogat nezasitenim rnasnim kiseli-
nama, kalcijumom, folnom kiselinom i vitaminom 83. Glas da goji neosnovan je jer je avo-
kado prirodna mast na koju je ljudski organizam bioloSki prilagoden I vari je s velikom la-
kotom ako se pravilno kombinuje. Potpuno je neosnovana zabrinutost da avokado moie
povetati holesterol u telu Holesterol o kojem bi trebalo voditi ratuna, i to s pravom, mo-
i e se nati samo u iivotinjskim nam~rnicama,nikad u biljnom carstvu. Upravo sada mno-
ge ugledne zdravstvene organizacije kao St0 su Nacionalni institut za zdravlje i AmeriCka
udruienja za bolesti srca uporno naglaSavaju ogromnu vainost sniienja holesterola u t o -
vekovoj ishrani radi smanjenja stope srtanih oboljenja.

Dobro je napomenuti da uvek treba dati prednost sveiem votu (i povrtu), a ne soko-
vima iscedenim iz njih. Ali. to ni u kom slutaju ne znati da votni sokovi nisu zdravi.
NipoSto! Medutim, kako neke vrste vota sazrevaju samo u odredenom periodu godi-
ne, a i zbog zimskih meseci kada se mogu nati samo pojedine vrste vota, uvaiavamo
i cedene sokove od vota i povrta koji su tada prava poslastica i osveienje. Naravno.
bilo bi suviino reti da ne treba dodavati beli jeter ili vodu u takve sokove, jer se time
obezvreduju. Te sokove tete pripremati perioditno ili sezonski, potev od prvog vota
koje stiie s proleta pa negde do pozne jeseni kada nam groide poklanja svoje divne
plodove.
Pripremite vote od kojeg ielite da iscedite sok (jagoda, viSnja, breskva, malina...). Dobro
ga operite (vote mora biti potpuno zrelo i zdravo), izvadite koitice, odstranite peteljke i.
ukoliko je vote krupno, isecite ga na sitnije delove. Tako pripremljeno vote propustite
kroz sokovnik ili aparate za cedenje vota i povrta. Tetnost koju dobijete nalijte u dobro
I
oprane plastitne flaie, zatvorite originalnim poklopcem i zamrznite. Nikada nemojte tim
sokovima dodavati Seter ili konzervanse. Oni t e se lepo odriati i bite vam zadovoljstvo
da ih pijete tokom zime. (Viie o ostavljanju votnih sokova u poglavlju o zimnici).

Nema velike razlike izmedu sveieg vota i soka iscedenog iz vota, jer je sok samo tetan eks-
trat voea Oni nisu previSe koncentrisani, niti su preradeni (ako im ni!ta ne dodajete). Po-
stoji jo! jedna korist od sokova: buduti prijatnog ukusa, gase narn i e d i tine nas sitima, ta-
ko da sve manje osetamo potrebu za itetnim pitima, kakva su gazirana bezalkoholna pita.
kafa, taj, rnleko i alkohol. Mi vam preporutujemo da se naviknete na koriitenje sveiih so-
kova. Oni su dobri i zdravi napici. Ali, uparntite, treba ih piti polako, dopuztajuti da se po-
meiaju sa pljuvatkom. Ako se prebrzo piju, mogu da poremete nivo ietera u krvi. I. narav-
no, pijte ih odmah nakon i t o ih iscedite.

Nastojte da vote postane namirnica koja te se iznositi na sto i predstavljati deo vaSeg
jelovnika.

Povrtasto vote je slobodan izraz za titavu grupu namirnica koje po svom sastavu i iz-
gledu viSe lite na vote.

KRASTAVAC. Krastavac se sastoji od 95.7 % vode. masti 0, I%, ugljenih hidrata 3.2%
i belantevina 0.6 %. Medutim, ono Sto je najvrednije za ljudski organizam su minerali i
vitamini. Ukupna kolitina mineralnih sastojaka iznosi oko 400 mg%. Od toga polovinu
tini kalijurn, a ostalo kalcijum, fosfor, natrijum, gvoide, rnangan i jod. Visoki procenat
kalijuma i rnali procenat natrijuma daje krastavcu izuzetno diuretitko svojstvo. Da bi se
ono satuvalo, krastavac se ne srne soliti. kako se taj odnos ne bi promenio unojenjem
natrijuma iz soli. Eirne bi krastavac izgubio jedno od svojih najvrednijih svojstava.

Od vitamina, krastavac je najbogatiji vitaminom C, a sadrii gotovo sve vitamine grupe

B i neSto karotina u tragovima. Krastavce jedite kada su potpuno zreli, a ne nedozrele i
mlade krastavce. Vedina ljudi misli da su mladi krastavci bolji i zdraviji od zrelih, ali ni-
je tako. Nedozreli krastavci su t e i i za varenje od dozrelih, izazivaju nadimanje i stvara-
nje gasova u crevima, a ako se nepravilno jedu, tj, ako se posole i posle toga popije vo-
da, moie doti do grteva u crevima i zatvora. Najbolje ih je jesti bez ikakvih dodataka
(soli, ulja i bilo kakve kiseline) - jesti ih u sirovom stanju. Salatu od krastavca pripremaj-
te uvek neposredno pre jela jer se na taj natin najbolje iskoriitavaju njegove vrednosti.
Pravite i sok od krastavaca. Lekovita svojstva krastavca su sledeta: zbog velike kolitine
kalijuma, krastavac se preporui-uje pri oteianom mokrenju, pri bolestima srca i bubre-
ga, a i protiv reume. Krastavac rastvara mokratnu kiselinu pa koristi osobama s kame-
 nom u bubrezima i mokratnom mehuru, a time i t o utite na izlutivanje vode, krastavac
podstite i izlurivanje otrovnih materija iz organizrna. Sirovi krastavac (nikada ga nemoj-
te kuvati) reguliSe rad creva, a stolicu tini rnekjorn. Sniiava nivo Setera u k ~ ipa
, se pre-
porutuje i dijabetitarima.

PARADAJZ. Prema najnovijim istraiivanjima smatra se jednim od najbogatijih prirodnih

izvora vitamina C, i po tome nimalo ne zaostaje za limunom i pomorandiom. Paradajz
sadrii dosta karotina, ali zato ne sadrii vitamin A . Poznato je da se svaki molekul ka-
rotina u jetri pretvara u dva molekula vitamina A i tako snabdeva organizam tim za i i -
vot neophodnim vitaminom, koji u tistom obliku sadrie samo proizvodi iivotinjskog
porekla fjetra, jaja, mleko). Oko 200 g paradajza zadovoljava tovekovu dnevnu potrebu
za karotinom. Paradajz sadrii i znatne kolitine vitamina grupe B ( B l , 82, 83, B6), a za-
tim vitamine E, K i PP. Bogat je i mineralnim solima kalijuma, natrijuma, magnezijuma.
kalcijuma, gvoida ... Smatra se da je paradajz jedna od biljnih vrsta najbogatija bakrom,
a po sadriaju gvoida nadmaiuje neke proizvode iivotinjskog porekla. Paradajz je i hra-
na i lek. Njegovom upotrebom aktiviraju se probavni procesi i spretava negativno delo-
vanje bakterija. Blagotvorno deluje prilikom mnogobrojnih oboljenja: povedava izlutiva-
nje vode iz organizrna, sniiava kolitinu urina, dobro deluje na srce i krvotok, sniiava
k ~ npritisak,
i reguliSe stolicu. Preporutuje se takode dijabetitarima jer podstite rad guS-
terate. Paradajz je efikasno sredstvo u borbi protiv artritisa i reurnatizma.

Zbog svih navedenih prednosti, paradajz treba koristiti zbog viSestrukog dejstva koje
irna na naS organizam. Od paradajza se rnogu praviti razni specijaliteti. No, najbolji je
u sveiem stanju i u vidu izvrsnog soka koji je odlitan u letnjem periodu.
PAPRIKA. Kada bismo upitali prosetnog toveka koji je najbogatiji prirodni izvor vitarnina
C, najverovatnije bi odgovorio - limun. Medutirn, najbogatiji prirodni izvor vitamina C je
plod Sipka (800 mg%). Svi mislimo da su limun i pomorandia najbogatiji izvori vitarnina
C, ali paprika ih dvostruko nadmabje. Jedino liite perSuna ima neSto viie tog dragoce-
nog vitamina, ali perSunovog liida nikada ne moiemo pojesti u tolikoj kolirini kao papri-
ku. Osim vitamina C, paprika sadrii i dosta karotina (provitamin A), vitarnine grupe B -
BI. B2, i 83. Ona je vrlo hranljiva namirnica, jer sadrii ugljene hidrate, belantevine i rna-
sti. Od rnineralnih soli sadrii kalcijum, fosfor, gvoide i kalijurn. Upotrebljavajte samo
slatke paprike, ljuta paprika u prekornernoj kolitini rnoie izazvati prejako lutenje ieludat-
ne kiseline, pa tak i zapaljenje bubrega. Papriku je najbolje koristiti u sveiem, sirovom
stanju, poSto sevitamini tada najbolje iskoriStavaju. Kuvanjem, petenjem i prienjem sa-
driaj vitarnina C znatno se smanjuje. Zamrzavanjern paprika ne gubi vitamin C, a hran-
ljiva vrednost se bitno ne rnenja, tako da se paprika rnoie koristiti tokorn cele godine.

Paprika irna i lekovita svojstva. Koristi osobarna koje pate od ateroskleroze, jer njen sa-
stojak citrin utite na propustljivost kapilara i tini ih elastitnima. Podstite lutenje pro-
bavnih sokova te tako poboljSava varenje.

Mlevenu slatku papriku moiete upotrebljavati i kao zatin, ali ljutu ni u kom slutaju, jer
moie doti do oStetenja i oboljenja ieluca i drugih organa za varenje.
TIKVICE. Tikvice su, za razliku od bundeve i tikve. manje zastupljene u naiim baitama. Za-
hvaljujuti svojoj velitini, gastronomskim odlikama, svarljivosti, velikoj iskoristljivosti (ti-
kvica gotovo i nema otpadaka prilikom tiZtenja) nalazi mnogo iiru primenu u domatin-
stvu. Tikvice treba jesti dok su mlade, kada irnaju bledo zelenu do sasvim zelenu boju. Nji-
hovo meso je belo do bledo zelenkasto. Kad sazri, kora postane iuta. Mlade tikvice ne tre-
bani ljuititi, ni tistiti semenke, vet samo oprati, narezati ili izdubiti i puniti nadevom. Po-
stoje i vrlo lepe ukrasne tikvice.

BOSTAN (LUBENICE I DINJE). U toku toplih letnjih meseci ovo vote nam daje osveienje
i snagu. Po30 u sebi sadrii velike kolitine teenosti, ono ispira i clisti n a i organizam. ]e-
du se kao posebno aromatitno i osveiavajute vote, narotito u iarkim letnjim danima.
Pored hranljivih sastojaka koje sadrii jestivi mesnati deo, treba imati u vidu da bostan
ima i blagotvorno dejstvo na ljudski organizam. Vrednost plodova dinje i lubenice ogle-
da se u vrlo povoljnom hemijskom sastavu, u odnosu na organizam, u zastupljenosti
ietera, vitamina, mineralnih materija I znatajnih kolitina vode.

Lubenice sadrie najviie vode na koju otpada negde preko 90%. Sadriaj ietera je takode
znatajan, a njih ima od 6 - 10%. Seteri rime 90% ukupne suve materije, i nalaze se u ob-
liku glukoze, fruktoze i saharoze. Sorte koje prispevaju kasnije obitno imaju viie redera.
Osim ietera, mesnati deo ploda sadrii 0.5% celuloze, 0.8% hemiceluloze, 0.7% pektin-
skih materija. Sadriaj organskih kiselina, masti i belantevina dosta je nizak. U plodovi-
ma ima neito vitamina i to vitamina C 5-7 rng. vitamina A I mg. vitamina B 1 0.05 mg,
dok je sadriaj nekih mineralnih materija. posebno gvoida, vrlo znarajan. Osim gvoida,
plodovi sadrie i soli kalijuma, kalcijuma, fosfora itd.

Dinje su veoma prijatnog i osveiavajuteg ukusa, a sadrie 90% vode. 6- 12% Setera u
obliku glukoze, fruktoze i saharoze, zatim 0.7- 1.2% pektinskih materija, neito vitami-
na C. BI, B2, karotinoida, i vitamina 83. Plodovi sadrie i mineralne materije, i to soli ka-
lijuma, kalcijuma, fosfora, magnezijuma i gvoida.
Lubenice i dinje veoma povoljno deluju na zdravstveno stanje toveka. lzvanredno osve-
iavaju i doprinose poboljZanju razmene materija. Lubenice podstitu lutenje rnokrate i
eliminaciju razlititih itetnih produkata metabolizma. Narorito se preporutuju i koriste
za letenje bubreinih i stomatnih oboljenja.

PLAVl PATIID?AN. Namirnica koja siti, a ne opteretuje organe za varenje. t a k i osobe

sa osetljivim stomakom dobro podnose plavi patlidian. Sadrii neito manje vitamina C.
neito vitamina grupe B, a karotina (provitamin A) samo u tragovima. Ima blagu aromu.
On nije narotito bogat vitaminima, ali sadrii gvoide i dosta kalijuma koji poboljiava iz-
bacivanje tetnosti. Patlidian je inate vrlo zanimljiva i plemenita biljka. Priprema se na
razne natine zahvaljujuti svom sotnom i neinom mesu. Posebno se ceni peren i samle-
ven s raznim dodacima u vidu pirea. Meso petenih patlidiana pomeia se sa zatinskim
travama i aromatitnim zatinima kao i t o su bosiljak, limunov sok, nana, rnaslinovo ulje.
ili vet prema ukusu. Na taj natin pripremaju se ukusni i zdravi namazi koje ponekad na-
zivaju nkavijarom za plitke diepove..
BUNDEVA. Bundeva se retko koristi i nema iiroku prirnenu u ljudskoj ishrani. Bundeva
se jede kuvana ili petena, a sirova se dodaje kao nadev u pitama i pete zajedno s te-
storn. steta je Sto se premalo koristi za pripremanje diemova i pekmeza jer je vrlo uku-
sna i miriiljava poslastica. Za jelo je bundeva dobra tek kada je potpuno zrela, a rneso
joj dobije boju iargarepe od velike kolitine karotina (provitamina A).
Bundevine sernenke veorna su zdrave i tine 10% od ukupne teiine bundeve. One ima-
ju vetu hranljivu vrednost od mesnatog jestivog dela. Semenke se vrlo lako priprernaju.
Treba ih oprati, osuiiti i ostaviti na suvorn i hladnom mestu. Ljusku oguliti neposredno
pre upotrebe, ali paziti da ne skinerno sivozelenu pokoiicu, jer se upravo u njoj nalaze
hranljivi sastojci. Ako se sernenke pre upotrebe malo zapeku, bite joS ukusnije.

Ulje od bundeve, koje se dobija hladnirn cedenjem, lako se vari i veoma je korisno upo-
trebljeno u salatama. Kod nas se, na ialost, malo proizvodi i nije popularno zbog karak-
teristitnog mirisa i ukusa koji rnnogi ne podnose. Ulje od bundeve je najbogatije neza-
sitenim rnasnirn kiselinama pa deluje preventivno protiv ateroskleroze. Olakiava tego-
be prouzrokovane upalom debelog creva. Koliko sarno dragocene sirovine za proizvod-
nju visokovrednog jestivog ulja ili propadne ili se neracionalno utroii na stotnu hranu!

TlKVA je joS rede zastupljena od bundeve i ne nalazi gotovo nikakvu primenu u naioj is-
hrani. U nekirn krajevirna se tretira iskljutivo kao hrana za svinje. A to je prava iteta.
Energetska vrednost tikve je mala, ali je zato sadriaj minerala i vitarnina znatan. Najvi-
Se ima kalijuma, zatim fosfora, kalcijuma i gvoida, i znatne kolitine mangana. Od vita-
mina najviSe irna karotina, zatirn vitarnina C, vitamina grupe B (BI. B2. B6) i vitarnina
E. Kako je zahvaljujuti svom sastavu lako probavljiva (90% vode. 1.1% belantevina.
0.1% rnasti. 5.5% ugljenih hidrata), tikva je idealna namirnica za osobe sa osetljivim i e -
lucem i crevirna. Deluje urnirujute, a ujedno reguliie varenje. Treba istati da se sve te
hranljive i lekovite supstance nalaze u takvoj kombinaciji i u takvorn odnosu da ih orga-
nizam lako usvaja i apsorbuje.

Lekovita svojstva tikve: izvrstan je diuretik. Preporutuje se osobama s reumatskirn te-

gobama, upalom mokratnih puteva, upalom bubrega i i u t i . Ima uticaja na smanjenje ni-
voa holesterola u krvi.
Povrce
.. .
i - 'I

P ovrte je, uzvote i iitarice, nesumnjivo najzastupljenije u vege- I

tariianskoi ishrani. Hraniti se zdravo znati ukljutiti hranu na
bazi povrta u svoj svakodnevni jelovnik.

PovrCe je najbolji izvor vitamina C, tija je uloga u naiem organi-

zmu. inate, od velikog znataja. Medutim, problem iskoriitenja tog
vitamin l e i i u tome i t o se on razgraduje na visokoj temperaturi i
usled duieg stajanja; suncu izloieno povrte takode gubi vitamin C.
Povrte je izvor i mnogih drugih vitamina, a narotito beta-karotina
(provitamin A), zatim vitamina E, nekih vitamina B kompleksa, itd. ;
Povrte je izuzetan izvor zaititnih materija iz grupe enzima i mine-
rala. Zato se potroinja presnog, sveieg povrta mora povetati, jer "
se samo tako ljudski organizam moie snabdeti dragocenim enzimi-
ma. Od minerala posebno treba naznatiti kalijum, koji je odlitno
sredstvo za normalni rad srca. PovrCe je znatajan izvor gvoida, t i -
ji nedostatak dovodi do anemije, narotito kod dece. Ni stariji nisu ,
poitedeni opasnosti od nastanka anemije zbog nedostatka gvoida. ;.
Nisu manje znatajni ni ostali mikroelementi: cink, bitni tinilac imu- '?'. s;,

niteta. Cink je nenadmaino sredstvo za odriavanje sposobnosti re-

produkcije i uspeSno zaceljivanje rana. Od ultra mikroelemenata is- + v~
tite se selen.]asno je da selena ne moie biti u namirnicama ako ga
nema u zemljiitu. Selen se ubraja u antioksidanse, kao i u antikar- ~+' K IU
K~U
cinogene materije.

Povrte je odlitan i nezamenljiv izvor hlorofila, veoma korisne materi-

je koja uspeino doprinosi borbi protiv raka. I na kraju, antocijanini
' - R
58 4 VEGETARIJANSKI
KUVAR

koje povrte sadrii u znatnim kolitinama imaju veoma znatajnu ulogu u otuvanju zdra-
vlja i otpornosti naieg organizma.
Kada se uzmu u obzir sve ove prednosti povrta, dolazimo do zakljutka da ga treba ko-
ristiti u svakodnevnoj ishrani. Recimo j o i da ovakva svojstva povrte zadriava ako se
upotrebljava presno ili kao sok. Pomenimo sada najte5te upotrebljavane vrste povrta.

ZELENA SALATA. Ovo je omiljena biljka u kojoj uiivamo ne samo zbog njene boje nego i
hranljive vrednosti. Moida ni ne pomiiljamo da njen najveti deo, tak 95% tini voda.
Ona obiluje dragocenim mineralima i vitaminima. Od mineralnih sastojaka najviie ima
kalcijuma i gvoida, zatim magnezijuma, joda, rnangana, kobalta, nikla, silicijuma i bakra.
Od vitamina, najbogatija je vitaminom C, karotinom i gotovo svim vitaminima grupe B, a
zatim vitaminom E. Najvredniji lekoviti sastojak salate je njen mletni sok. Najviie ga ima u
korenu, mesnatim rebrima i mladim stabljikama. Salata je dobra kao sredstvo za smirenje,
a njen sok je prirodni lek. Ako salatu koristimo za veteru, mnogo temo mirnije spavati.

Salatu moiete jednostavno pripremiti tako i t o tete je prvo narezati, zatim dodati ulje
koje najviSe volite (suncokretovo, sojino, bundevino ili maslinovo) i limunov sok. Mo-
iete je preliti raznim prelivima od crnog luka, belog luka, periuna ili zatinskih trava, a
zatim majonezom od soje. Kao dodatak moiete sluiiti krompir ili neku iitaricu.

Najvainija tinjenica: zelenu salatu uvek pravite neposredno pred obrok, da bi se otuva-
la njena sveiina i tvrstota.
SPANAC. Zbog tamno zelene boje, koju uslovljava prisustvo hlorofila, i sotnih listova
ovo povrCe bi trebalo t e i t e upotrebljavati. Spanat tine belantevine, masti i ugljeni hi-
drati. Najveta je vrednost spanata u bogatstvu mineralnih sastojaka i vitamina. Od mi-
neralnih sastojaka ima kalijuma, kalcijuma, magnezijuma, natrijuma, fosfora i gvoida. N i
u jednoj namirnici nema toliko magnezijuma kao u spanatu. Vaino je i prisustvo mikro-
elemenata rnangana, bakra, cinka, kobalta, fluora i joda.

Od vitamina, spanat je bogat vitaminom C, a zatim karotinom. Sadrii gotovo sve vita-
mine grupe B - B I . B2. 83, B6. U spanatu ima u izobilju sirove celuloze. Mladi spanat
ima manje celuloze od starijeg. Sirova celuloza je sastojak bitan za fizioloike procese va-
renja i izlutivanja otpadnih materija iz organizma.

Poito u peteljkama i rebrima listova spanata ima dosta oksalne kiseline (itetne po or-
ganizam) valja ih odstraniti prilikom pripremanja.

Vaina napomena: spanat pripremajte samo u onoj kolitini koju tete pojesti za jedan
obrok. Nitrati u kuvanom spanatu mogu se ferrnentacijom tak i u friiideru pretvoriti u
opasne nitrite, Sto uzrokuje trovanja spanatem. Ostatak od pripremljenog spanata tre-
ba obavezno baciti, a nikako ostaviti za sutra. Pri kuvanju, spanat treba staviti nepo-
sredno u kljutalu vodu i dovoljno je da vri pet minuta. Vodu u kojoj se spanat kuva ni-
poSto ne bacajte, jer upravo ona sadrii najviSe vrednih sastojaka.
 Zbog velike kolitine hlorofila i vitamina, spanat je veoma koristan u letenju anemije. Ka-
rotin utite na rast, pa se preporutuje deci i bebama. Vitamini i mineralne soli korisni su
za rekonvalescente i trudnice. Kalijum podstite proces mokrenja, olakiava rad srca i bu-
brega, sniiava krvni pritisak.

KUPUS. Kupus je nezamenljiva namirnica i ima 5roku primenu kod nas. Preko leta upo-
trebljavamo kupus kao salatu, a zima ne rnoie ni da se zamisli bez kiselog kupusa. Bo-
gat je mineralnirn sastojcima (kalijum, gvoide, magnezijum, sumpor, bakar). Najnovija
istraiivanja pokazala su da se kupus po sadriaju vitamina C rnoie meriti sa limunom i
pomorandiom. Nisu zanemarljivi ni vitamini BI i karotin (provitamin A). Sa kupusom
se unose u organizam najaktivniji elementi za odriavanje bioloSke ravnoteie organizma
i za odbranu organizma od raznih bolesti, mectu kojima je nekad bila poznata bolest
skorbut (danas potpuno iskorenjena). Kiseli kupus je odlitan izvor vitamina C u zim-
skom periodu; on suzbija proces truljenja u crevima, pospeiuje stolicu i izbacuje iz cre-
va otrovne materije. Sokom od sveieg kupusa moie se uspeho letiti tir na ielucu i za-
paljenje debelog creva. Taj sok ne srne da stoji u friiideru, vet se uvek priprema nepo-
sredno pred upotrebu. Ne sme se ni zagrevati, jer tako gubi lekovita svojstva. L e t i tir na
ielucu i dvanaestopalatnom crevu, hronitni zatvor, jata imunitet, leti reumu i malokrv-
nost. U zelenim listovima kupusa nalaze se velike kolitine hlorofila koji utite na pove-
tanje kolitine hemoglobina u krvi. Tako je kupus i odlitno sredstvo protiv anemije. Ku-
pus ima i diuretitko dejstvo.
KARFIOL. Ovo vrlo dekorativno i zdravo povrte u obliku ruie irna veliku hranljivu vred-
nost i izvanredno prijatan ukus. Bogat je biljnim uljima. ieterom i mineralnim sastojci-
ma. Od mineralnih sastojaka sadrii najviSe kalijuma, fosfora i sumpora. Odlikuje se i pri-
sustvom celuloze i suve materije. Karfiol je bogat vitaminom C pa mu po hranljivosti.
sadriaju suve materije i vitamina mnogi daju prednost nad kupusom. Treba upotreblja-
vati i njegovo l i i t e jer ono sadrii najvainije sastojke. LiSte se moie kuvati zajedno sa
glavicom i poslagati unaokolo. Ako se glavica priprema posebno, od liita se mogu na-
praviti odlitna variva i supe, ili se moie kombinovati sa ostalim povrtem.

~ A R G A R E P Aje nezamenljiva hrana-lek. Narandiasta boja iargarepe, pogodna za de-

koraciju pri pripremanju mnogih jela, veoma je vaina. Tu boju iargarepi daje karotin.
kojeg ni u jednom drugom povrtu nema u tolikoj kolitini. Karotin je supstanca iz ko-
je nastaje veoma vaian vitamin A. <to je boja korena izrazitije narandiasta, to je sa-
driaj karotina veti. <argarepa obiluje i drugim vitaminima: B I . 02. BS, 86. 83. D, E i
H. Takode je bogata mineralnim sastojcima. Brojna su i lekovita svojstva iargarepe.
Vet pomenuti karotin blagotvorno deluje na ieludac, creva, o t i i koiu; jata kosti i po-
vetava otpornost na infekcije: povetava broj crvenih krvnih zrnaca i leti anemitnost:
blagotvorno deluje na rad jetre, poboljSava vid. Sok od Sargarepe otklanja viSak kise-
line u ielucu.

Nikada ne ljuitite iargarepu kao krompir ili neko drugo povrte, jer se upravo u spoljai-
njem omotaru nalaze najvainiji sastojci. Perite je tetkicom pod mlazom vode.
CELER je veoma korisno povrte i treba ga t e i t e upotrebljavati u ishrani. Potvrdeno je da
je bogat vitaminima i mineralima i u tom pogledu nadmaiuje mnoge vrste povrta. U nje-
gov sastav ulaze mineralni sastojci, posebno kalijum, natrijurn, kalcijum, fosfor i drugi
oligo i mikroelementi. Moie se koristiti cela biljka - i njen nadzemni i podzemni deo. Ce-
ler je izvrsna namirnica u svom i podzemnom i nadzernnom delu. Koren irna vetu ener-
getsku vrednost, a IiZCe se odlikuje veCim sadriajem vitamina i mineralnih sastojaka.
Osim vitamina C u velikim kolitinama, celer sadrii karotin i gotovo sve vitamine grupe
B, vitarnine K i E. Celer je veoma korisno povrte za one koji imaju problema sa stoma-
kom. Smiruje nerve. Sirov celer treba jesti i t o je rnogute vite, jer se tako najbolje isko-
riitavaju njegova hranljiva i lekovita svojstva.

P A ~ K A N A T(paitrnak). Teiko je objasniti zaZto se paikanat kod nas ne gaji u vetim ko-
litinama i zaito u jelovniku naiih porodica ne zauzirna ono mesto koje bi mu po svim
pravilirna pripadalo. Po svojim hranljivim i lekovitim svojstvima on spada u red najvred-
nijih povrtarskih kultura, dok je kod nas u nekirn krajevima gotovo nepoznat.

Ono i t o paikanat izdvaja od ostalog korenastog povrta je visok sadriaj mineralnih sa-
stojaka. Gotovo pola od toga otpada na kalijum. Kalcijuma i fosfora irna podjednako. Po-
red toga bogat je magnezijumom i sumporom, a nisu beznatajne ni kolitine gvoida i
bakra. Natrijuma ima relativno malo. Vitaminski sastav paZkanata slitan je vitaminskom
sastavu ostalog korenastog povrta. Najvire irna vitamina C.

Koren i l i i t e paikanata izvrstan su diuretik, podstiEu izlutivanje mokrate, isterivanje ga-

sova iz ieluca i creva, reguliiu krvni pritisak. Ako se koristi gusta supa od paikanata I
praziluka, zahvaljujuti njenom diuretitkom dejstvu doti t e do smanjenja telesne teiine.

PERSUN. Teiko je zamisliti jelovnik savremene domatice bez periuna. To se vidi i iz na-
i i h recepata, gde se uvek, na kraju, narotito preporutuje upotreba periunovog lista.

PerZun se upotrebljava kao zatin, za poboljianje arome jela, a testo se grantica periu-
na koristi i kao dekoracija. Cela biljka je vredna, korisna i hranljiva namirnica.

Bogat je mineralnim sastojcima. Polovina tih sastojaka otpada na kalijum, a ostalo na

gvoide, kalcijum, mangan, magnezijum, bakar i ostale mikroelemente koji su vaini za
ljudski organizam.

Medutim, ono Zto periun svrstava u red ne samo izuzetnih zatina nego i visokovrednih
namirnica je sadriaj vitamina, pre svega vitamina C. Kolitina vitamina C u IiZtu periu-
na je Cetiri puta veta od kolitine istogvitamina u korenu. To je vrlo bogat prirodni izvor
vitamina C, najbogatiji do sada poznat posle iipka i ploda borovnice, naravno u sveioj
namirnici. PerZun je bogat i karotinom (provitamin A), a sadrii i gotovo sve vitamine
grupe B, medu kojima je znatajan B 12, inate vrlo redak u biljkama. Taj vitamin, uz gvoi-
de, povoljno deluje na obnavljanje crvenih krvnih zrnaca.
 Periun je poznat kao izvanredan diuretik. Podstite izlutivanje mokrate a utite i na po-
veCano izlutivanje soli. Preporutuje se kod oboljenja bubrega i mokratnog mehura, po-
javi kamenca u bubregu, uvetane prostate, oteianog mokrenja, reume, artritisa, goja-
znosti, celulita i sl. On je takode prijatelj jetre, pa se koristi kao dopunska terapija pri
upali jetre i protiv iutice. lzvrstan je aperitiv, podstite lurenje ieludatnih sokova, po-
boljiava varenje, smiruje grteve i spretava stvaranje gasova u crevima.

Zabeleieno je i povoljno delovanje perjuna na cirkulaciju krvi, pa se preporutuje osoba-

ma sa srtanim smetnjama. Liite periuna treba uzimati sirovo, jer se kuvanjem razara vi-
tamin C, a lekovita etarska ulja isparavaju. Nemojte stvarati zalihe periunovog l i i t a , jer
~
se stajanjem usled oksidacije i uticaja svetlosti takode gubi vitamin C. Periun je najbo-
Ije brati i nabavljati svakodnevno, u kolitini koja je dovoljna za obrok, naseckati ga i obil-
no posuti po jelu neposredno pre serviranja. Nema jela koje periun svojim karakteristir-
nim mirisorn ne oplemenjuje, pri serviranju ulepjava mu izgled, a kada tome dodamo 1
njegovo blagotvorno delovanje na organizam, trebalo bi da se svakodnevno nalazi na
naioj trpezi. Po mogutstvu, treba ga uzgajati u svojoj baiti. a moie se gajiti i u sandu-
t i t u na balkonu ili terasi i tako uvek imati pri ruci svei persun.

CVEKLA je korisno povrte koje se moie koristiti gotovo cele godine. Bogata je vitamini-
ma i mineralima i ima lekovita svojstva. U njoj nalazimo gotovo sve mineralne sastojke.
Ona sadrii i odredenu kolirinu kobalta koji utestvuje u stvaranju vitamina B12, bitnog
za vegetarijance koji ne jedu nikakve namirnice iivotinjskog porekla. Vitamin B12 nala-
zi se, inate, u namirnicama iivotinjskog porekla, dok ga u povrtu uglavnom nema. A
nedostatak tog vitamina je idealna podloga za anemiju, buduti da on utestvuje u stva-
ranju eritrocita u krvi. Zbog prisustva joda, preporutuje se starijim osobama i onima ko-
ji pate od ateroskleroze.
Cvekla je neophodna za stvaranje tvrstih kostiju i zdrave kwi. Zahvaljujuti fosforu i vi-
taminima iz grupe B, ona regeneriie nervna vlakna. Cvekla je odlitno sredstvo u preven- I
ciji raka. Ne zaboravite da je sok od cvekle najbolji lek za uvetanje broja c ~ e n i hkrvnih I
zrnaca i uopite za poboljianje krvne slike.

KELERABA je kod nas zanemareno povrte i nema veCu primenu, a vrlo je zanimljiva bilj-
ka. Dok je mlada, veoma je ukusna, sotna i mekana, pa se rnoie pripremati za jelo u vi- I
du salate, a moie se i kuvati i peti kao gomoljasto povrte (krompir, cvekla itd ...). Kele-
raba se jede samo dok je mlada i ne moie se tuvati jer ubrzo postaje drvenasta, tvrda i
nije za jelo. Zbog toga je svrstavamo u sezonsko povrte kratkog veka.
I
Keleraba je namirnica visoke hranljive vrednosti. Sadrii suve materije, proteine, biljna
ulja, jetere. celulozu i mineralne materije. Od vitamina, najbogatija je vitaminom C, a
zatim vitaminom BI. U mladom l i i t u ima viie vitamina i mineralnih soli nego u jabuti-
ci, narotito karotina i fosfora.
ROTKVA je izuzetno bogata kalc~jumomi magnezijumom. Ona takode sadrii kalijum i
arsen, u malim kolitinama. Rotkva povoljno deluje na nervni sistem jer sadrii fosfor.
62 4 VEGETARIJAN~KI
KUVAR

Ona je prirodni lek za suzbijanje i letenje nekih oboljenja. U prvom redu, rotkva stimu-
liie izlutivanje i u t i , izlutivanje sluzi iz organa za disanje, pa se preporutuje za letenje
bronhitisa, prehlade i kailja. Ne propustite da uvrstite rotkvu u svoj jelovnik. jedite sa-
mo sveiu rotkvu ili u kombinaciji sa drugim povrdem. Salatu od rotkve zatinite sitno
seckanim periunom ili bosiljkom.

KROMPIR. Od sveg povrta, krompir je najrasprostranjenija namirnica na svetu. On ne sa-

mo i t o se uzgaja za ljudsku ishranu, ved odredeni deo ide iskljutivo za potrebe hemij-
ske, prehrambene i farmaceutske industrije, ili kao visokovredna stotna hrana.

Sastoji se od belantevina, masti i ugljenih hidrata, pre svega skroba. On sadrii i znatne
kolitine mineralnih sastojaka neophodnih ljudskom organizmu, kalcijuma, mangana, fos-
fora, gvoida, bakra, cinka i molibdena. Od vitamina, najbogatiji je vitaminom C, a zatim
vitaminima BI i B2. Dok se u drugim vrstama povrda vitamin C kuvanjem dobrim delom
uniitava, u krompiru se on potpuno gubi tek ako se kuva oljuiten i narezan. Kuvan sa
korom, krompir de saeuvati trelinu kolitine vitamina C, a peten sa korom u celosti. Ko-
ra krompira osim toga sadrii fosfor, element koji spretava karijes. Zato treba i t o je mo-
guCe te?e jesti krompir sa korom.

BELl LUK se od davnina upotrebljava kao lek i hrana. Lako se vari, protiitava krv, omek-
iava krvne sudove, smanjuje krvni pritisak, lzuzetno je efikasan lek protiv crevnih para-
zita i oboljenja ieluca. Beli luk moie spretiti stvaranje masnih naslaga u arterijama i ta-
ko zaustaviti razvoj ateroskleroze i oboljenja cirkulacije. Beli luk povoljno deluje i u bor-
bi protiv hipoglikemije (niska kolitina iedera ukrvi). Pokazalo se da se neki od sastoja-
ka belog luka koji sadrie sumpor odlikuju i posebnim tiniocima koji reguliiu metaboli-
zam, pa tako mogu doprineti normalizovanju visoke ili niske kolitine Sedera u krvi. Beli
luk je takode odlitno sredstvo za otklanjanje ttetnih ostataka, jer poboljiava optti me-
tabolizam i ima stimulativno dejstvo na jetru, nervni sistem i cirkulaciju krvi.

Naglasimo da je glavni sastojak belog luka jedna uljasta supstanca zvana alicin. Ona da- 1
je karakteristitan miris belom luku i ima takode antimikrobno dejstvo. Beli luk je dobar I

u borbi protiv gripa i bronhitisa. On deluje na disajne organe. Takode je zapaien manji I
postotak obolelih od raka tamo gde je beli luk zastupljen u svakodnevnoj ishrani: nai-
me, dokazano je da u njemu sadriani mineral germanij, u tragovima. deluje preventiv-
no kada je u pitanju ovo oboljenje. Beli luk takode pomaie zarastanju rana i opekotina.

Zbilja, moramo se sloiiti sa konstatacijom da je beli luk tudotvorac. Upotrebljavajmo ga

u ishrani i t o je mogude CeSde.
CRNl LUK se za jelo koristi tokom cele godine - od lepe bele stabljike u prolete (mladi
luk), pa preko razvijene a nedozrele glavice (lukovice) tokom leta, do zrele suve lukovi-
ce spremljene za zimu. Nikada ne odbacujte nadzemni deo (perje) mladog luka. jer je
ono gotovo jednako vredno kao i podzemni deo stabljike.

Ono i t o je u luku najvrednije, kako u prehrambenom tako i u lekovitom smislu, jeste sa-
driaj mineralnih sastojaka i vitamina. Od mineralnih soli najviSe ima kalijuma i sumpo-
 ra, zatim oligo i mikroelemenata, a od vitarnina, karotina (provitamina A), vitamina B I
i B2. E, K i vitamina C. Od lekovitih sastojaka najvainiji su glikozidi i eterirno ulje koje
mu daje karakteristitan rniris i ukus.

Luk je za organizam najkorisniji ako se uzima u sirovom stanju. Medutim, kuvanjern ne

gubi mnogo od svojih korisnih sastojaka kao drugo povrte, osim delimitno eteritno ulje
i vitamin C.
Lekovita svojstva luka: spretava razvoj mikroba, reguliie nivo Zetera u krvi, olakEava is-
kailjavanje, deluje kao laksativ. Crni luk se preporutuje i u letenju srtanih bolesti i dija-
betesa. Najzad, on efikasno regeneriie nervne telije.
I
PRAZILUK. Po biohemijskom sastavu praziluk je neito siromainiji od npr. crvenog luka i
belog luka, ali je u nekim drugim sastojcima neuporedivo bogatiji i delotvorniji. Eterit-
no ulje koje sadrii sumpor, a kojirn je praziluk veoma bogat, smatra se danas njegovom
najdelotvornijom supstancom u procesu varenja. On podstite izlutivanje probavnih so-
kova ieludatnih i crevnih ilezda, jetre i i u t i . pri temu spretava truljenje i vrenje u cre-
vima. On je izvrstan diuretik, koji svojim blagim delovanjem, bez nadraiaja, podstite iz-
lutivanje mokrate.
Od hranljivih sastojaka, praziluk ima ugljene hidrate i biljna ulja. Od vitarnina, najzastu-
pljeniji je vitamin C. dok je ostalih vitamina neito manje, ali nisu zanemarljivi: sadrii
gotovo sve vitamine grupe B, karotin i vitamin E.

Po svom biohemijskom sastavu idealan je za jatanje organizma, pogotovo u prolete ka-

da se nakon zlmske ishrane osetamo umorno usled nedostatka sveieg vota i povrta.

U praziluku ima dosta biljne sluzi, a poznato je da biljna sluz pozitivno deluje na izlu-
tivanje sluzi iz disajnih organa, pa se preporutuje osobama koje boluju od bronhitisa,
prehiade i upale disajnih puteva. Praziluk je koristan i za bolesnike koji irnaju problema
sa peskom i kamenorn u bubrezima.

Koristite praziluk sa bujnim, sveiirn i zelenim perurkama, koristite celu stabljiku (beli
deo I liide), jer je poznato da u li2i.u ima nekoliko puta viie vitamina nego u belom de-
lu. Stoga je pogreino pripremati samo beli deo, a onaj zeleni odbacivati.

test0 se postavlja pitanje koji je metod za pripremanje povrta najbolji: kuvanje u vodi
u pari, petenje ili prienje. Ili, nijedan od njih.

Svakako da je povrde najbolje jesti u njegovom prirodnom stanju: smatra se da se kuva-

njem razgraduju enzimi i prirodni vitamini. Medutim, postoje i odredene vrste povrta
koje moramo termitki obraditi, jer to iziskuje naie zdravlje (krompir). Medutim, pri ku-
vanju odredenih narnirnica uvek obratimo painju na sledete tinjenice:
 I . Zapremina vode u kojoj se povrte kuva neka bude 5to manja; stavljajmo povrte u
mlaku vodu.
2. Temperatura na kojoj se kuva povrte takode je bitna. Ako je ona visoka, povrte t e
u manjoj meri satuvati hranljive sastojke. Zato kuvajmo povrte na niioj tempera-
turi i poklopljeno, jer temo tako smanjiti ukupno vreme kuvanja.
3. Smanjenim delovanjem vazduha satuvai-e se oni vitamini koji se ne mogu odria-
ti u procesu poznatom kao oksidacija. Ovo se deiava samo ako se vazduh sjedini
s povrtem u toku kuvanja.
4. Kuvajmo povrte na pari kada god je to mogute, jer temo tako satuvati vitamine.

+ Pripremajte i t o t e j t e sirovo povrte i u ?to vei-im kolitinama, naravno, ono koje

je prikladno za takvu upotrebu. Jedino sirovo povrte sadrii prirodne sastojke u
potpunosti. Svaka prerada, pa i ona najminimalnija, smanjuje bioloiku vrednost
povrta.
4 Pripremajte sokove od sirovog povrta - Zargarepe, kupusa, salate, cvekle
+ Upotrebljavajte sve vrste povrta -lisnato, korenasto, gomoljasto, lukovitasto.
poito nijedno povrte nema sve sastojke potrebne organizmu.
4 Kada god je t o mogute, korenasto i gomoljasto povri-e kuvajte na tihoj vatri sa
korom, pa ga tek onda IjuStite i dalje pripremajte: na taj natin ono te zadriati vi-
i e hranljivih sastojaka nego oljuiteno povrte.
+ Ne priite luk nikada iskljutivo na ulju, vet ga dinstajte na tihoj vatri sa malo vo-
de. NiSta nije itetnije od pregorelog, zagorelog, preprienog i potamnelog luka.
+ lzbacite zapriku jer je braino prieno na ulju itetno za organizam i teiko se vari.
Umesto zaprike, dodajte povrtu rnlevene iitarice, braino od soje, leblebije, zo-
bene pahuljice, skrob...
+ Upotrebljavajte zatine i zatinske trave. Time oplemenjujerno povrte a zatini
osim toga i t o poboljiavaju ukus jelu, imaju i lekovita svojstva.
Gljive
S t a su one zapravo? Dok sve vrste povrta, kao i sve biljke veti-
nom, zahtevaiu suntevu svetlost za svoi rast i razvoi,. gliive
-. de,
bar nekevrste, uspegno napredovati i u potpunom mraku. Dok je bilj-
kama neophodan ugljendioksid da bi uop5te mogle zapoteti proces
asirnilacije, gljivama bi on doneo sigurnu smrt. A kiseonik, koji je sa-
~ ~

'
mo nusprodukt u asimilacijskom procesu biljaka, iivotno je nepho- -,

dan gljivama, baS kao i toveku. Za razliku od biljaka, gljive ne mogu

same sebi pripremati hranu, vet crpe gotove organske materije iz
drugih iivih ili uginulih organizama. Medutim, uprkos ovako suStin-
skim i otiglednim razlikama, gljive temo ipak uvrstiti kao namirnicu
u poglavlje o povrtu. ZaSto?

Po svom biohemijskom sastavu i nutritivnim vrednostima gljive su

vrlo sliEne kvalitetnom povrtu. Sadrie: 1.5 do 5% belantevina, 4%
ugljenih hidrata. i oko 0.3% masti.

Najnovija istraiivanja pokazuju da su belantevine u gljivama po

svom sastavu slitnije belantevinama tivotinjskog porekla, i to je jog
'
"
jedan razlog 5to t e im oni koji su skeptici u pogledu vegetarijanske
ishrane, dati prednost.

U vitaminskim tablicama gljiva redovno temo nati vitamine grupe B

i D, a mnoge vrste sadrie i karotin (provitamin A). U noviie vreme u ..< ,

gljivama je pronaden i vitamin E. Mineralni sastav gljiva vrlo je povo- . ..

-- ,,

ljan za ljudski organizam: kalijum, fosfor, srebro, gvoide i joS neki

elementi.
+. : ~ T A .GLJ1vt
~ U , ,
66 4 VECETARIJRNSKI
KUVAR

Iz svega ovoga proizilazi da su gljive punovredna vegetarijanska namirnica koju prirod-

na ishrana ne bi trebalo da zaobide.

Medutim, jog od starih Crka pa do danainjih dana, uz prite o jedinstvenom ukusu ne-
ke retke gljive uporedo se ispredaju prite o tragitnim sudbinama onih koji su se osladi-
li nekom pogreSnom vrstom. Strah od trovanja doveo je do toga da su mnoge domati-
ce izbacile gljive iz svojih jelovnika. Da bismo eliminisali svaki rnoguti rizik u tom po-
gledu, organititemo se samo na tetiri vrste: dve odgajane (Sampinjoni i bukovate) i dve
samonikle (vrganj i lisitarka), koje su lako prepoznatljive i mogu se nati na gotovo svim
pijacama vetih i manjih gradova.

SAMPINJON - Agaricus bisporus je iz porodice peturki koje i danas rastu samonikle u

Sumama i na livadama, ali ih smatramo uzgojnim jer se na pijacama ne mogu nati kao
samonikle. Meso im je tvrsto i tvrdo, kapica okruglasta i bela, lako odvojiva od zdepa-
ste noiice. Ima specifitan prijatan ukus i miris. Mogu se jesti sirove, u obliku salate i na
sve mogute kulinarske natine. Podjednako su ukusni i konzervisani u ulju ili presolcu.

B U K O V A ~ A- Pleurotis ostreatus je lako prepoznatljiva i vrlo ukusna jestiva gljiva. Ove

gljive rastu u prirodi u hrpi, poredane jedna do druge, i jedna iznad druge poput crepo-
va na krovu. Klobuci su joj smedi, karakteristitnog Skoljkastog oblika. Vrlo su bogatog
rnirisa i ukusa, testo izrazito veliki primerci, i do 20 crn u pretniku, predstavljaju dobar
zalogaj. Njihova proizvodnja nije tako rnasovna i uobitajena kao Sto je slutaj sa iampi-
njonima, ali se testo mogu nati na pijacama kod odgajivata entuzijasta, jer se njihova
micelija teiko nalazi.
VRGANJ -Boletus edulis kod nas najpoznatija, najomiljenija i jedna od najukusnijih sa-
moniklih gljiva. Vrganj je lako prepoznatljiv, dobro ga poznaju sakupljati u prirodi i do-
matice na pijaci. Vrganj raste u listopadnirn i tetinarskim Sumarna, u prolete i s jeseni:
ponekad moie biti veoma veliki, i do 2 kg teiine. Meso vrganja je tvrsto i belo, a uku-
som podseta na nedozreli IeSnik.
L I S I ~ A R K A- Cantharellus cibarius. Zahvaljujuti karakteristitnoj i u t o j boji, lako ju je pre-
poznati. Klobuk je levkasno udubljen, nepravilnog sav~jenogruba. Sirine 3 do 9 cm.
Strutak je tvrst i mesnat. uz klobuk Siri nego pri dnu. Ubrana, ostaje duie svefa od
ostalih vrsta. Bogatija je karotinom nego druge vrste i ima 20 mg vitamina C. Kao na-
knadu za sve te kvalitete, lisitarka traii samo jedno - da je duie kuvamo. Njeno meso
je vrlo ugodnog, najpre blagog, a zatim malo ljutkastog ukusa.
Najznatajniji svetski proizvodat jestivih gljiva je Japan, pa Francuska, Nernatka. Ameri-
ka i Engleska. Najmasovnije se proizvode Sampinjoni. Japanci proizvode i lekovitu glji-
vu: Shii take (Lentimus edodes). Shii znati nhrast<<a take znati .peturka..
Samo ime govori da ova gljiva raste na hrastovom panju i samo kao takva ima lekovitu
mot. Njena lekovitost ogleda se u tome Sto eliminiie viSak soli iz organizma, odstranju-
je i razlaie holesterol sa krvnih sudova. Korisna je za osobe koje imaju hipertenziju (vi-
sok krvni pritisak), ali se ne preporutuje osobama koje ne podnose hladnotu i kojima se
lako hlade ruke i noge. Pravilno upotrebljena, moie da razloii kamen u bubregu, izlu-
tuje iz organizma suviSne masti i smiruje n e ~ n sistern,
i opuSta i ublaiava napetost i
stresno stanje. Moie se nati u svim bolje snabdevenim prodavnicama zdrave hrane.

RECEPT. Jedan kornad osrednje osuSene gljive potopi se u vodu i ostavi da omekSa.
isete se na tetvrtine, doda prstohvat soli, nalije sa 2 dl vode i pusti da klju-
t a toliko da voda uvri na polovinu. Pije se uvete pre spavanja najviSe tri da-
na, a zatim se pravi duia pauza.
Zitarice
0 d rnnogobrojnih iitarica poput heljde, prosa, raii, jetrna, zoba,
kukuruza, pirinta, izdvajarno pZenicu koja se najviZe koristi u
l~udskojishrani. Tokorn vrernena, tovek je pienicu pretvorio u jedini
izvor iz kojeg se dobija bratno za spravljanje hleba. Iz braina se, na-
ialost, odstranjuje sve ono Zto je dobro i zdravo i jede se ,,lo: hleb..
Retki su pojedinci koji uiivaju u bogatstvu hleba od integralnog bras-
na. Sve ostale iitarice, ne rnanje vredne, nepravedno su potisnute i
gotovo sasvirn eliminisane iz ishrane savrernenog toveka: koriste se
uglavnorn za stornu ishranu.
I
KLICE. Zrno svake iitarice sastavljeno je iz spoljajnjeg deia ili ornota-
?a, unutrainjeg dela, endosperma i klice. Klica je izvor iivota i repro-
dukcije i u njoj se nalaze najvainiji sastojci zrna (belantevine, rnasti
i vitarnini). A u procesu klijanja, kada zrno izloiirno odredenoj vlazi i
toploti, pokrete se iivotni proces i dogada se neito ?to tovek ni dan-
. .
danas ne mote odgonetnuti. No, neito mu je ipak poznato: posledi-
ce tog procesa. Ustanovljeno je, nairne, da u procesu klijanja zrno
ima rnnogoviie vitarnina nego u stanju rnirovanja. t a k se stvara i vi-
tamin C. Klice je najbolje jesti i priprernati nakon sedarndeset sati od
potapanja u vodu; posle toga njihova vrednost se srnanjuje. Kako se
dobijaju klice?
,.* , PE
Da ne bi doilo do zabune, valjalo bi odrnah na potetku naglasiti da
postoje dve vrste klica. Klica je, ako se posrnatra grada zrna, njegov
manji deo. Kada se zrno stavi da pod odredenirn uslovirna klija, taj no-
vi izdanak opet nazivarno klicorn, lndustrija izdvaja klice, npr. p'senit- RNE HEE
3cud m
70 + VEGETARIJANSKI
KUVRR

ne, u neproklijalorn obliku i prodaje ih pod kornercijalnirn nazivom ,)kliceu. To su meha-

nitki izdvojene klice. Danas je dosta proiirena metoda klijanja zrnevlja, pa je preporuka
opredeliti se za takav natin dobijanja klica. Postoji viie rnetoda za dobijanje klica, to jest
za isklijavanje zrna. Najjednostavnija metoda je sledeta: Uzeti rnanju Soljicu tiste, pro-
brane i oprane pienice i staviti je u teglu zapremine 2 litra. Polovinu tegle naliti vodorn.
Otvor prekriti tistorn gazorn i urvrstiti je gumicom. Teglu staviti na svetlo mesto, pri sob-
noj ternperaturi. Sutradan teglu prornutkajte, ocedite vodu kroz gazu, dodajte sveiu vo-
du, promuikajte i odrnah procedite. Teglu poloiite vodoravno da sloj pienice bude Sto
tanji. Tegla rnoie stajati i uspravno, efekat Ce biti isti. Dolivanje i cedenje vode ponavlja-
t i dva puta svakog dana. Svaki put kad dolivate vodu u teglu, okrenite teglu da stoji na
grlitu, jer te tako sva voda oticati iz tegle i nete doCi do truljenja zrna. Nakon sedarndeset
sati klice te narasti od 0.5 do 1.5 cm, i tada su najbolje za upotrebu.
Druga metoda za dobijanje klica je koriitenje originalne posude za automatsko klija-
nje koja re moie nabaviti u inostranstvu. Ona se sastoji iz tetiri posude koje su po-
stavljene jedna iznad druge. Prva posuda sluii za potapanje zrna u vodi, a onda se
nabubrena zrna drugog dana rasporede u tankom sloju na sve tri posude koje se na-
laze iznad prve. One imaju kanale za odvod vode (sitne rupice po celom dnu posude)
tako da pri kvaienju, odnosno vlaienju zrna t a voda otite upravo u posudu koja tu
vodu skuplja. Na vrhu tetvrte posude postoji poklopac koji Stiti zrna, a kasnije i klice
da se ne uprljaju.
Molimo one kojirna ovaj eksperirnenat ne uspe prvi put da se ne razotaraju. Evo raz-
loga zaito irn se t o desilo. Serne moie biti loSeg kvaliteta, prestarelo i kao takvo ne-
te proklijati, ili te samo delimitno proklijati Veorna niska ili pak previie visoka tern-
peratura takode rnoie biti jedan od uzroka neuspeha. Najbolja temperatura za klija-
nje je od I 0 do 15°C. Serne bez dovoljno vlage takode nete proklijati. Ovakve propu-
ste i greSke valja odrnah uotiti i u narednom pokuiaju izbeti. Tada terno dobiti lepe.
ukusne i sotne klice.

PSenica, osim toga Sto se koristi u obliku hleba, testa, kaia upotrebljava se i u vidu pie-
nitnih klica. Pienitne klice su u isto vreme hrana i lek. Od njih nerna boljeg sredstva za
jatanje organizma. Organski fosfati, kojih irna u pSenitnoj klici, jataju snagu rniSita, po-
boljSavaju opSte stanje organizma i pospeiuju rad organa za varenje. Pored toga, pSe-
nicna klica izuzetno je bogata rnagnezijumorn, pravim antikancerogenim sredstvorn ko-
ji isto tako doprinosi povetanju prirodnog irnuniteta. Jednom retju, pienitne klice su iz-
uzetno sredstvo protiv mnogih bolesti. Ali, to nije sve: pienitna klica sadrii takode kal-
cijum, fosfor i vitamin B I , koji obnavljaju newni sistem. U pienitnoj klici nalaze se i
mnogi drugi korisni sastojci: npr. vitamin E, koji je efikasno sredstvo u borbi protiv ast-
me, ieterne bolesti, bolesti srca, steriliteta i izvesnih oblika raka: kalijum karbonat.
gvoide i cink koji obnavljaju kw i pornaiu u borbi protiv anemije; zatirn ulje, koje spre-
tava zatvor; pornaie u okoitavanju. Ukratko, pienitne klice su najbolje do sada pozna-
to sredstvo za jatanje, kako za decu, tako i za sportiste, iene u drugom stanju. a i za
one koji pate od osteoporoze.
 Celo p5eniEno PreniEna
(u 100 g) Beli hleb zrno
klica
Magnezijuma 0.5 rng 133 rng 342 m~

Fosfora 86 mg 423 rng 1050 mg

Ove brojke pokazuju da pSenitna klica sadrii sedamsto puta viSe rnagnezijuma, pet pu-
ta viie kalcijuma i dvanaest puta viSe fosfora od belog hleba.

Leti je normalno da se vet posle 24 t a s a pojave mali beli vrhovi na zrnu pienice, i to je
znak da je rnoiemo jesti. Zirni joj treba dvostruko viie vremena i ne zaboravite: pSeni-
cu za klijanje i sva sernena za klijanje nabavljajte u specijalizovanim prodavnicama, kao
bioloiki potpuno zdravu hranu. Prilikom kupovine sernenja treba voditi ratuna o njego-
vom kvalitetu, zatim da ih insekti nisu nagrizli i da zrna nisu termitki i hemijski tretira-
na. Seme koje je termitki obradeno ne moie da proklija. Ni izlomljena zrna ne mogu da
proklijaju poito nemaju nikakvu vrednost.

Nema semenke iz koje ne moiete dobiti klicu. Jedine semenke koje nisu jestive su se-
menke paradajza i krompira zato Sto su otrovne. Lucerkino seme se srnatra .kraljicom
klijanja.,~Takode, rnoiemo dobiti ukusne i zdrave klice iz pienice, sotiva, pasulja, leble-
bije (nauta), prosa, suncokreta, itd.

Klice rnoiemo da koristimo kao dodatak supama, povrtu, namazima, sendvitima, sala-
tama. Kad god je t o mogute, treba izbegavati kulinarsku obradu klica i koristiti ih siro-
ve. Klice ne treba nikad kuvati; one su najukusnije kada su sveie. PSenitne klice rnogu
da se sarnelju i da se u sirovom stanju upotrebe kao dodatak zdravim desertima. Tako-
de, klice moiemo dodavati votnim salatama i salatama od povrta. I razni napici mogu
da se koriste u kombinaciji sa klicama. Mogu se preliti sokom od paradajza, raznim vot-
nirn sokovima, a i raznim vrstama mleka (sojino, kokosovo, mleko od iitarica . ) . Napi-
ci obogateni sadriajem klica veorna su hranljivi. Supe su mnogo ukusnije ako im se do-
daju klice. Krem-i'orbama jednostavno treba dodati Saku klica pre sluienja, jer neine kli-
ce ne treba kuvati. Sladoledu i votnim desertima mogu se dodati klice i na taj natin obo-
gatiti njihov sadriaj. Klice koje se mogu kupiti u prodavnicama zdrave hrane (industrij-
ske klice) upotrebljavarno za dekoraciju krernova i pudinga, filovanje palatinki od inte-
gralnog braSna, za posipanje preko pita i kolata.

U svakoj porodici treba da se stekne navika svakodnevnog pripremanja semenja za kli-

janje. Klice su veoma jeftine, ali zato nezamenjive i dragocene u savremenoj ishrani.

iitarice sadrie sve sastojke neophodne organizrnu koji utitu na stvaranje krvi, daju sna-
gu, izdriljivost. jatinu urna. Koristite celo zrno iitarica kad god je to mogute. jer sarno
celo zrno obezbeduje maksirnalno iskoriitenje hranljivih sastojaka. Hleb od integralnog
zrna iitarice je mnogo vredniji nego onaj iz koga je mlevenjem odstranjena ljuska (rne-
 kinje). Beli hleb ne moie da pruii telu ono ?to nalazimo u crnom. Stalna upotreba hle-
ba od prosejanog braina ne moie da odrii telo u zdravom stanju. Hleb od finog braina
nema one hranljive sastojke koji mogu da se nadu u hlebu od crnog, neprosejanog bra?-
na. To je test uzrok zatvora i drugih zdravstvenih tegoba.

Crni hleb se dobija od integralnog braina i to - mlevenjem celog zrna iitarice. Najkva-
litetnija braina su ona koja se melju na vodenici, pri maloj brzini. Pri dobijanju belog
braina gubi se 90% vitamina E, zatim, 93% vitarnina B I , gvoide. bioloiki vredne belan-
tevine, cink, riboflavin, nijacin, fosftor, bakar, biljna vlakna. Vitamin E je vrlo znaEajan
jer i t i t i od raka i podmladuje krvne sudove. Cink iz braina dobijenog od celog zrna tini
nas manje podloinirn bolestima. Fosfor daje tvrstinu i lepotu zubima i kostima, a po-
sebno je vaian u procesu pami-enja i utenja. Biotin, kojeg takode ima u crnom hlebu.
spretava prevremeno starenje koie, kose i kostiju. Njegov nedostatak utite na vid, po-
sebno na roinjatu. Lecitin, koga irna u crnom hlebu, ali ne i u belom, uklanja naslage
masnote iz krvnih sudova. Crno braino je bogato biljnim vlaknima, a ova su viiestruko
korisna, jer upijaju otrove iz creva.
Pogledajmo do kakvih rezultata se doilo poredenjem ove dve vrste hleba:

+ Potrebno je pojesti dve krijke belog hleba da bi se dobilo onoliko pantotenske ki

seline koliko se dobije od jedne kritke crnog hleba.
+ Iz tri kriike belog hleba dobija se vitamina 86 koliko iz jedne kriike crnog,
+ Iz tri i po kriike belog dobije se magnezijuma koliko iz jedne kriike crnog hleba.
+ Iz tri kriike belog hleba dobije se folne kiseline onoliko koliko iz jedne kriike crnog
hleba,
+ Iz tetiri kriike belog hleba dobije se kalcijuma koliko iz jedne krijke crnog hleba.
+ Iz pet kriiki belog hleba dobija se fosfora koliko iz jedne kriike crnog hleba,
+ Iz deset kriiki belog hleba dobija se biotina koliko iz jedne kriSke crnog hleba
Zar ovo nije dovoljan razlog za reformu u ishrani?Zamenimo belo braino crnim i pecimo
zdrave pite, hlebove, kolate. Obogatirno svoju ishranu i bii-emo zdravi. rAko lijedete. ako
li pijete, ako li drugo <to Cinite, sue na slauu Boau Einite.. ( I . KorinCanima 10,3 I . Biblija)

PSENICA je sasvim sigurno najrasprostranjenija iitarica na svetu. ~d nje se mogu pri-

premati mnoge vrste hleba, a ona sama sadrii sve sastojke neophodne ljudskom or-
ganizmu. Zrno pienice je bogato vitaminima iz grupe B (B I - tijamin, B2-riboflavin.
B3-pantotenska kiselina. B6-piridoksin. B9-folna kiselina, B 12 kobalamin). a ima i bio-
tina, holina, alfa-tokoferola i dr. Pienica je jedina iitarica u kojoj ima karotina (provi-
tamin A). O d vitamina rastvorljivih u vodi, pored vitarnina iz grupe B, sadrii i E. D, i
K rastvorljive u mastirna. Sadrii i fosfor, magnezijum, kalcijum i gvoide. Prirodni sa-
 stojci pienice se potpuno iskoriitavaju samo ako se za ishranu upotrebljava celo zr-
no. Odstranjivanjem omotata. mekinja ili klica (onoga 5to je najvrednije) u proizvod-
nji belog hleba i raznih proizvoda od belog braina, gubi se bioloika vrednost pEeni-
ce. Savrernena nauka tvrdi da celo pienitno zrno ima neverovatna lekovita svojstva.
~
RATje vrlo izdriljiva i rasprostranjena iitarica. Raieno braino je izuzetan dodatak pie-
nitnom brainu, jer dugo zadriava vlagu i sveiinu. Raieni hleb irna specifitan, vrlo ugo-
dan miris i ukus i krije u sebi znatajne lekovite potencijale. Utvrdeno je da raieni hleb
za vrlo kratko vreme obogatuje k~ gvoidem. Klice od raii su izvanredno sredstvo za re-
vitalizaciju organizma, narotito kod anemije. Pored toga, r a i sniiava nivo ietera u kwi. I
Dakle, r a i je hrana i lek. Po svorn sastavu vrlo je slitan pienici. Irna neito viie minera- II
la nego pienica i to najviie kalijuma, magnezijuma, gvoida i natrijuma, a nisu zanemar- I
ljivi ni kalcijum, natrijurn, sumpor, mangan, bakar, cink, kobalt, fluor i dr. U vitaminskoj
tablici raii dominiraju vitamini grupe B.

PIRINAC. Prema mijljenju mnogih nutricionista, jedna od najkvalitetnijih iitarica je inte-

gralni pirinat, lzuzetne je hranljive vrednosti. Siromaian je mastima, ali je bogat skro-
bom, i t o ga tini lako svarljivirn. Obiluje i mineralima: najviie ima fosfora i kalijuma, a
neito manje magnezijuma, kalcijuma, gvoida. Od vitamina, najviie ima vitarnina B
kompleksa i vitamina E. Po savrernenim procenama, srnatra se da viie od polovine t o -
vetanstva i i v i preteino od pirinta. Tako iiroka rasprostranjenost i upotreba pirinta kao
osnovne namirnice moie se objasniti sledetim faktorima: pwo, jednostavno se gaji, dru- I
go, ima vrlo visoku biolo3ku. energetsku i vitarninsku vrednost. Kao i kod pienice, svi
znatajni sastojci pirinta nalaze se na povriini zrna. Kada se polira, glazira i izbeljuje, pi-
rina? gubi vedinu svojih hranljivih i energetskih svojstava. Onako beo i lep u tanjiru, sa-
mo uvetava naie kilograme i izaziva zatvor. Neobradivani pirina? kuvajte duie nego be-
li i ivatite ga dobro ako ielite da ojatate desni. Uvrstimo, dakle, pirinat u svoj jelovnik
bar jednom nedeljno i koristirno ga uporedo sa drugim namirnicama da bismo iskoristi-
li njegov blagotvorni uticaj na uspostavljanje bioloike ravnoteie organizma.

OVAS-ZOB je takode jedna od iitarica visoke bioloike vrednosti. Moie se upotrebljavati

kao celo zrno, kao valjano zrno, kao griz. kao grubo drobljeno zrno, kao braino. Ta vaina
iitarica ima mnogostruku prirnenu i zato se o njoj ne sme misliti sarno kao o ovsenim pa-
huljicarna. Mada se o ovsu misli viie kao o stotnoj iitarici, smesta odbacite takvo miilje-
nje, jer je vrlo bogat mineralima, medu kojima ima kalcijurna, fosfora, kalijuma, gvoida, jo-
da, rnangana, cinka. bakra, alurninijuma, natrijuma, magnezijuma, sumpora, fluora, bora i
joda. Vitaminska tablica zobi sadrii takode sve najvainije vitamine: karotin, (provitamin
A), vitamine iz grupe B, vitamin E, vitamin K, i vrlo redak vitamin biotin. Pri proizvodnji
zobenih pahuljica bivaju satuvani uglavnom svi glavni sastojci prirodnog zrna zobi. Na
primeru ove iitarice rnoie se najpotpunije sagledati tovekov nemaran odnos prema izvo-
rima zdrave hrane. Zob ubrzava funkciju ititaste ilezde i zagreva organizam. Zato je pre-
porutljivo da se jede zirni. Zbog svog antitoksitnog dejstva, zob se savetuje bolesnicima
koji imaju povetanu ureju i ieternu bolest. Poito zob, izmedu ostalog, sadrii i hormone
koji potpomaiu rastenju, kao i mnogobrojne mineralne soli i vitamine (narotito vitamin D
74 + VEGETARIJANSKI
KUVAR

koji deluje protiv rahitisa), izuzetno je preporutljiv za decu. Zob upotrebljavajte tokom zi-
me u obliku kaie (prelijte zobene pahuljice nekom vrstom mleka), ili kao smeiu zobenih
pahuljica sa suvim ili sveiim votem i medom. lako spada u red najvrednijih iitarica, zob
je naialost sasvim iskljuten iz jelovnika. Nijedna iitarica nema u sebi toliko znatajnih sa-
stojaka neophodnih za rast i zaititu ljudskog organizma od raznih bolesti kao zob.

PROS0 je iitarica kojoj je Covek, teieti povetanju iivotnog standarda, utinio najvetu ne-
pravdu. covek je, otkrivajuti nove namirnice, polako napuitao proso da bi ga danas, go-
tovosasvim izbacio iz svoje ishrane. Oljuiteno zrno prosa je vrlo hranljiva iitarica ko-
ja osigurava toveku gotovo sve neophodne sastojke za fizioloiku ravnoteiu organizrna.
Od minerala, najvize irna kalijuma, fosfora i magnezijuma. Vredna je pornena i kolitina
gvoida, kalcijurna, natrijuma, surnpora i joda. Proso sadrii gotovo sve vitamine grupe
B. Proso obnavlja naie Celije, pomaie ljudima koji se bave intelektualnim radom i i t i t i
od depresija i umora. Redovna upotreba prosa Stiti od kijavice, gripa i bronhitisa, kari-
jesa i daje zdravu i lepu kosu. Tih nekoliko osnovnih podataka ukazuju na tinjenlcu da
proso nije samo hrana za ptice, vet joj treba nati rnesta i na naioj trpezi.

KUKURUZ. U industrijski razvijenim zemljama, kukuruz se danas gotovo i ne smatra iivot-

nom narnirnicom za ljudsku ishranu. Ono malo kukuruza :to se koristi u ishrani u obliku
instant braina. krupice, mladog zrnevlja u limenkama. pahuljica gotove su ili polugotove
narnirnice, ali se u prirodnom obliku retko koristi. Do takvih proizvoda tejko se dolazi za-
to i t o se neredovno proizvode zbog nepouzdanosti triiita. Kod nas, a i u svetu, najSiru
primenu imaju pahuljice (cornflakes), kao vrlo zdrava i praktitna narnirnica. Kukuruz je let-
nja iitarica, odnosno toplih godiinjih doba: on utii.e na funkciju Stitaste ilezde, osveiava
naie telo, daje nam snagu i energiju i poieljno je da ga koriste svi, i deca i odrasli.

Tendencija srnanjivanja potroinje kukuruza u ljudskoj ishrani se nastavlja, a povetava se

njegov udeo u ishrani stoke. To je vredna namirnica i bogat izvor bioloSki vrednih sasto-
jaka i bilo bi nepravedno svesti ga iskljutivo na stotnu hranu. Od kukuruznih klica do-
bija se vrlo kvalitetno biljno ulje koje sadrii vrednu linolnu i linolensku nezasitenu ma-
snu kiselinu, fitosterin i fitohormone i vitamin E. Croidani ieter, za koji se obitno mi-
sli da se dobija iz groicta, proizvodi se zapravo razgradnjom kukuruznog skroba.
HELJDA. Pored toga i t o se lako uzgaja, heljda ima jednu vrlo zanimljivu osobinu koju nema
nijedna druga iitarica Na zeljastoj stabljici razvija se ogroman broj krupnih i rnirisnih, be-
lih, ruiitastih i c ~ e n i hcvetova, sloienih u grozdaste cvasti, vrlo bogatih nektarom, pa ih
ptele rado posetuju. U nekim zemljama seju heljdu upravo zbog meda, jer je heljdin med
vrlo kvalitetan i cenjen.

Zrno heljde je bogato hranljivirn sastojcima, mineralnim solima i vitarninima. Od mine-

ralnih sastojaka najviie ima kalijuma i fosfora, a zatim kalcijuma, magnezijuma, natriju-
ma i gvoida. Po vitaminskorn sastavu zrno heljde slitno je ostalirn iitaricama: sadrii go-
tovo sve vitamine grupe B i znatne kolitine B3. Heljda od svih iitarica jedina ima svih
osam esencijalnih aminokiselina. Po hranljivoj vrednosti je viie cenjena od pirinta. Lako
se vari, pa je prava iteta i t o se ova vredna iitarica zapostavlja, malo proizvodi i teiko
 nabavlja. A upravo je idealna namirnica za osobe sa poremetajima u varenju, za decu i
starije osobe, posebno u kombinaciji s pirintem i ostalim iitaricama. Moiemo je jesti u
obliku kaSe, hleba ili palatinki. U heljdi temo nati fluor, preko potreban naiim zubima.

J E ~ A jeMjedna od najuniverzalnijih zrnastih kultura, s vrlo iirokim mogutnostirna upo-

trebe u ishrani toveka, a posebno se odlikuje svojim lekovitim svojstvima. Istraiivati su
utvrdili da jetam sadrii i do 35% nezasitenih masnih kiselina koje smanjuju nivo hole-
sterola u krvi, i t o nije slutaj ni sa jednom drugom iitaricom. On je takode bogat mine-
ralnim sastojcima kao i t o su kalijum, fosfor, magnezijum, kalcijum, natrijum, sumpor.
gvoide, mangan, bakar, cink, kobalt, fluor i jod. Od vitarnina, sadrii gotovo sve iz gru-
pe B. Kada se govori o vitaminima u jetmu, zanimljivo je da se od tzv. jermenog slada.
koji se upotrebljava u proizvodnji piva, moie dobiti braino visoke hranljive i vitarninske
vrednosti, bogato narotito vitaminom B I 2 koji je redak u narnirnicama biljnog porekla,
i vitamin E. To je posebno vaino za potpune vegetarijance, jer nedostatak vitamina B I 2
moie dovesti do ozbiljnih poremetaja u organizmu. Oljuitena zrna jetma, ili gerila, na-
laze najvetu prirnenu u ishrani. Takode se koriste i jetmene pahuljice, krupica i braino.
Jetmeni slad (malteks) bogat je fermentima I zbog toga lako svarljiv, podstite lutenje i e -
ludatnih sokova i koristan je u ishrani osoba s bolesnim ielucem, dece i starijih osoba.
Do jetmenih proizvoda se kod nas teie dolazi, ali treba imati na umu njegove predno-
sti, jer je bogat skrobom, biljnim mastima, nezasitenim masnim kiselinama. ieterom,
enzimima. Jetmena sluz koja se stvara kuvanjem oljuitenog zrna predstavlja idealnu
hranu obolelih od bolesti grla i ieluca, a kao topli oblog, u narodnoj medicini upotre-
bljava se za ublaiavanje otoka. Takode se koristi kao kutni lek protiv bolova u zglobo-
vima i reume. Kupke od jetmenog slada lete liiajeve, kraste i osipe. Pomaie okoitava-
nju naieg skeleta, podmladuje n a i organizam i odriava u dobrom stanju nervne telije.
Osim gerile, koja se kod nas moie nati, pokuSajte da nabavite i ostale jetmene polu-
proizvode, a svakako jetam u celom zrnu. Ne zaboravite da svoje jelovnike, bar s vre-
mena na vreme, obogatite ovom vrednorn ali zapostavljenom iitaricorn.

I NESTO
0 HLEBU
I

I Svaka domatica koja priprema hleb treba da zna sve o njegovim sastojcima i kako svaki
od njih deluje Hleb je neophodna namirnica i zato svi treba da stelnu iskustvo i veiti-
nu pravljenja hleba. Hleb moiete napraviti ne ulaiuti neke posebne napore, jer njegovo
mejenje ne zahteva previie vremena. Svi potrebni sastojci se pomeiaju, zatim se sate-
ka da se testo odmori i naraste, pa se posle toga stavi u petnicu i pete. U meduvreme-
nu, izmedu tih procesa, domatica moie da obavi sve druge poslove. Obratimo sada pa-
i
i n j u na sastojke koji ulaze u sastav hleba: voda, so, kvasac i bratno.
l
VODA. Voda koju upotrebljavate za meienje hleba mora biti topla (oko 4S°C),dakle, ni
hladna ni vrela. Topla voda pospeSuje delovanje kvasca. Vrela voda razara kvasac, dok
hladna usporava njegovo dejstvo. Ako greikom upotrebite hladnu vodu, tekatete titav
dan da vam hleb naraste; medutim, ako upotrebite vrelu vodu, hleb uopite nete narasti.
KVASAC se sastoji od situinih organizama - gljivica. Kada irn se obezbedi pogodna sre-
dina, gljivice potinju da se razmnoiavaju i rastu i pri tom proizvode gas koji hleb tini
lakirn. Medutim, treba znati da one u tovekovom organizmu nepovoljno deluju i zato
hleb treba dobro ispeti. Hleb bez kvasca teiak je za varenje.

5 0 poboljiava ukus hleba. Medutim, i sa njim treba biti obazriv, jer previie soli uniitava
gljivice kvasca tako da hleb ne moie da naraste, a i naiern organizrnu rnoie da iteti pre-
velika kolitina soli.

BRASNO je najvainiji sastojak koji ulazi u sastav hleba. Najbolje bra3no je ono koje nije
mleveno na industrijski natin, da se ne bi gubila vrednost zrna iitarice. lntegralno brai-
no ( I 00%) od celog zrna iitarica daje snagu i zdravlje i u njemu ima dovoljno hranljivih
sastojaka potrebnih tovekovom organizmu.

Rastvoriti kvasac u mlakoj vodi kojoj je dodata jedna kajitica meda ili smedeg ietera.
Dodati malo integralnog braina, tako da se dobije smesa neito guita nego za palatin-
ke. Ako je kvasac dobar i svei, u roku od deset minuta pojavite se mehuriti. Za to vre-
me priprerniti braino od celogzrna (integralno braino), staviti ga u plastitni sud za me-
ienje testa, pa mu dodati soli i dobro izmeiati s brainom. Po ielji, u braino dodati: se-
menke lana, semenke susama. bundeve ili sukncokretove semenke, orahe, leinike ili ba-
derne, ili pak suvo vote, u zavisnosti kakav hleb ielimo, pa opet sve izrneiati sa brai-
nom. Natiniti udubljenje u brainu, dodati uskisli kvasac i rnesiti testo uz dolivanje to-
ple vode. Kada ste dobili finu, loptastu rnasu koja se ne lepi za ruke, dobro i terneljito
izmesite testo, jer Ce na taj natin sredina hleba biti finija. Mesiti oko pet minuta. Osta-
viti testo u posudi pa ga prekriti vlainorn krporn, da se ne bi suiilo. U narednih moida
oko dva sata testo Ce se dizati i ono treba da naraste dvostruko. Ne dozvolite mu da
naraste viie od toga jer ako spadne testo, hleb Ce biti suvlji i grublji, a sredina hleba vla-
ina. Prostorija u kojoj hleb narasta ne srne biti izloiena promaji. a testu najbolje odgo-
vara ternperatura prostorije od 23-27°C. Kada je testo dovoljno naraslo, posle jedan do
dva sata, mesite ga kratko u sudu, a onda ga podelite na manje kornade. Uzrnite komad
testa i mesite ga da bi se oslobodilo vazduhih mehurita. Oblikujte po ielji, poslaiite u
pleh za petenje hleba podmazan uljern i pokrijte vlainom krpom. Potrebno je da opet
testo bude na toplom da bi j o i jedanput naraslo. Ugrejte petnicu na 200°C. Da biste
dobili lepu koru, stavite hleb u petnicu i pecite deset minuta, a onda smanjite na 150°C
i pecite j o i otprilike tetrdeset minuta.

Hleb treba da je dobro ispeten. Najbolje ga je jesti posle jednog dana, a i t o je stariji, to
je zdraviji. Hleb treba da je lak i sladak. Ne srne da se dozvoli ni najmanja kiselost. Vek-
ne treba da budu male i tako dobro ispetene da se i t o viie razgrade gljivice kvasca. Ka-
da je topao ili svei, hleb sa kvascem je teiak za varenje.
DVOPEK ili dva puta peteni hleb je jedna od najlakie svarljivih i najukusnijih namirnica.
Uobitajeno napravljen hleb isete se na kriike i suii u toploj petnici, dok ne nestane i
poslednji trag vlage. Neka kriike neznatno porumene sa obe strane. Na suvom mestu.
ovaj hleb moie mnogo duie da se tuva nego obitan i, ako se ponovo zagreje pre upo- I
trebe, bite isto tako svei kao i ranije.
Za meienje hleba uvek koristite vodu. Mleko ne sme da se upotrebi. Osim toga i t o pred-
stavlja dodatni troiak, ono Cini hleb mnogo manje zdravim.

Upotreba sode bikarbone ili praika za pecivo prilikom pravljenja hleba je nepotrebna i
itetna. Soda izaziva zapaljenje ieluca. Ona nagriza sluzokoiu ieluca.

PRASAK
Z A PECIVO I SODA BIKARBONA
I
Svi dijateticari se slaiu da praiak za pecivo i soda bikarbona, koji se troie u znatnim ko-
litinama. itetno deluju na organizam. Prema tome, ako ielimo da na2a hrana bude zdra-
va, ti proizvodi ne treba da se nadu na naSim trpezarna.
I
Dok kvasac postepeno diie testo bakterijskim delovanjem, praiak za pecivo i soda vrSe isti
posao hemijskom reakcijom u prisustvu vode. Praiak za pecivo se sastoji od soli vinske ki-
seline (tartarata i natrijuma, aluminijum-sulfata ili kalcijum-fosfata, pojedinatno ili u kom-
binaciji), zatim od sode za petenje jakog alkalnog (baznog) dejstva i glavnog elementa, kao
i t o su pienitni skrob i belantevine u prahu. Kiselina u prisustvu vlage neutraliie sodu i
stvara ugljenu kiselinu, koja se opet raspada i ispuita vodu i gas ugljen-dioksid. Ako su ki-
selina i baza briiljivo uravnoteieni ili spojeni, nepoieljni rezultati svedeni su na najmanju
meru.]ake alkalne soli, medutim, nadraiuju tkiva organa za varenje, izazivaju katar i raza-
raju vitamine. Ovo se narotito odnosi na sodu bikarbonu, koju neki koriste za neutralisa-
nje viika kiseline u ielucu ili za regulisanje stolice. Soda bikarbona kao so jake baze i slabe
kiseline u dodiru sa vodom - dakle, u vodenoj sredini - hidrolizuje, pa jedan njen deo pre-
lazi u kaustitnu (iivu) sodu koja veoma razorno deluje, oitetuje sluzokoiu svih organa za
varenje, prouzrokujuti vet spomenuti katar i rane na organima za varenje. Iz ovoga se ja-
sno vidi da soda bikarbona treba da nestane iz naiih kuhinja. Druga i vrlo itetna so je alu-
minijum-sulfat, dok je rnanje itetan losfat koji ostaje posle razlaganja sode bikarbone. Obit-
na vekna hleba natinjena s praikom za pecivo sadrii prilitnu dozu laksativnih soli.

Prerna tome, s v ~koji iele najbolju i najzdraviju hranu kor~stiteuvek samo kvasac za pri- I
premu hleba, kolata, plta. ~ t d . I

MANE
HLEBA I MOGUCI UZROCl

I . Kiseli ukus:
a) voda previie topla
b) vreme narastanja testa predug0
 v) ternperatura previsoka
g) nekvalitetan kvasac

2 . Suv ili troian:

a) previie braSna
b) previie pecen
3. Teiak:
a) neravnornerna temperatura prilikom narastanja
b) nedovoljno rneSenje
v) staro braino
g) stari kvasac

4. Pukotine na kori:
a) hladen na prornaji
b) petnica u potetku previSe topla

5. Predebela kora:
a) peenica se sporo zagreva
b) hleb dug0 peEen
v) suviie soli

6. Gnjecavost:
a) suviie tetnosti
b) nedovoljno peten
c) hladen u zatvorenom sudu
M ahunarke su poznate zbog svoje hranljive vrednosti. One sa-
. . svoistva odnose na: diiabetes.
drie vlakna tiia se tera~iiska
v~soknivo holesterola i neke vrste raka. Dok su iitarice dobile zna-
tajno mesto u ishrani (sve vife ljudi jede hleb od neprosejanih i i t a -
rica), mahunarke su ostale nepravedno zapostavljene na naSim trpe-
zama. Redovna upotreba mahunarki obogatuje naS organizam izu-
zetno hranljivim sastojcima (aminokiseline, odredene mineralne soli
i vitamini, sloieni ieteri, ali i vlakna). Dokazano je da su vlakna u sta-
nju da ublaie mnoge bolesti, kao Sto je dijabetes ili poviien nivo ho-
lesterola, da suzbiju gojaznost.

Pasulj, soEivo, graSak, soja, leblebija (naut), bob, kikiriki - te osufe-

ne leguminoze nose neprikladno ime, jer je u stvari ret o veoma i i -
vim i aktivnim zrnima koja su izgubila svoju prekornernu vlainost
prirodnim putem. PoSto sadrie 20.25% belantevina. izvor su vred-
nih belantevina isto koliko i rneso, osim i t o irn nedostaje jedna esen- 1 MAHUNARKI
cijalna aminokiselina, metionin. U praksi je dovoljno dodati kornple-
mentarne belantevine koje sadrie tu aminokiselinu: buduti da i i t a - +:MAHUNA
rice ispunjavaju ovaj uslov, izvrsne su za uravnoteieno korifi-enje
mahunarki. Kornbinujuti tokom jednog obroka te dve vrste biljaka.
mogu se bez rizika napustiti iivotinjske belantevine. lsti se fenomen
UKUVKtUNly. ,,
odnosi i na sloiene Setere: mi ih zanemarujemo u korist jednostav-
nih SeCera, narotito ako odstranimo mahunarke iz svog jelovnika. AN~EV~N
. ..
"
Dakle. 100 g kuvanih mahunarki sadrii ako 2 5 g skroba, zatvorenog 'i '"*'::..""'"
-L" ~~wtAm~ 1 ;
. *. $.
u opnama telija bogatih vlaknirna. ."I- s,
16 i:,v ,
, ,.
..
, _. I r l
80 4 VEGETARIJANSKI
KUVRR

Mahunarke su osnovni izvor biljnih vlakana - zaboravljenih rnaterija tije je dejstvo u pot-
punosti objainjeno tek u poslednjih deset godina. Ne postoji, u stvari, samo jedna vrsta
vlakna nego vije njih koja se mogu zajedno nati u istoj narnirnici. Ako se neko vlakno ne
svari uz pomot humanih enzima, ono uz delovanje bakterijskih enzima prelazi u debelo
crevo. Vlakna koja su delimitno ili potpuno svarena nazivaju se fermentabilnim (pektin) i
testo irnaju viskoznu prirodu. Druga, poput celuloze i hemiceluloze, jesu nesvarljiva vlak-
na, koja se mogu nati u stolici gotovo nedirnuta. Mahunarke poseduju celulozu u spoljaS-
njoj ovojnici i jedan lanac pektina i celuloze obavijen oko skroba u zrnu. Druga prednost
rnahunarki je u tome i t o njihova vlakna srnanjuju procenat holesterola i ukupnih rnasti.
Jedan eksperirnenat je pokazao da tete. ukoliko svakodnevno jedete pasulj tokom nekoli-
ko sedmica, sniziti bar za 10% koncentraciju holesterola i triglicerida. Kolitina mahunarki
koja se preporutuje osobi koja irna vifak holesterola iznosi 60 gvlakana iz mahunarki, Zto
predstavlja dobru porciju kuvanih rnahunarki (oko 200 g).

Vlakna iz rnahunarki utitu na smanjenje utestalosti raka dojke i prostate. Biljke bogate
vlaknima takode sadrie i dosta rnineralnih soli i vitamina. Obiluju narotito kalijumorn,
kalcijumom i gvoidem - bob i leblebija sadrie kalcijurna koliko i sir, a sotivo seceni zbog
svog sadriaja gvoida, koji organizam veoma korisno rnoie da upotrebi, kao i magnezi-
jurna. Konatno, mahunarke irnaju isto toliko sumpora i fosfora koliko i meso. Spomeni-
rno i vitamine koje sadrie u sebi: BI, BZ, 83 i B6. U praksi. 60 g zelenog sotiva zado-
voljava gotovo 114 dnevnih potreba odraslog toveka za vitarninom B. Mahunarke, na-
protiv, imaju rnalo karotina (provitamina A), vitamina E i, osim onih koje se podvrgnu
klijanju. veoma su sirornaSne vitaminom C.
Koriitenjem mahunarki ne samo Sto zamenjujemo rneso, nego nas one poSteduju uno-
Zenja prikrivenih (zasitenih) rnasti, i irnaju vetu zaStitnu mot od mesa, delorn zahvalju-
juti vlaknirna.
Nadimanje i gasovi koji se mogu pojaviti nakon upotrebe, narotito pasulja, izazvani su
bakterijskim vrenjem nesvarljivih ietera, narotito oligosaharida, Zetera otpornih na to-
plotu. Potrebno je dakle pribeti trikovima, potevii od dobrog ivakanja i promene vode
u kojoj se kuvaju rnahunarke. Inate, oligosaharidi nestaju velikirn delom ako se mahu-
narke potope, dobro skuvaju ili podvrgnu klijanju, kakve se retko sluie. Ne sadrie sve
mahunarke Setere koji nadimaju - sotivo ih je, na primer, potpuno liieno.

SOJA. Zbog sadriaja belantevina, ugljenih hidrata, minerala, vitamina, masti odnosno
ulja i lecitina, soja sve viie osvaja svet koji je u potrazi za zdravijirn natinom iivota. Ona
je sve viSe u upotrebi, a opet postoje ljudi koji o njoj znaju sasvirn malo ili skoro niZta.

Glavna karakteristika sojinog zrna i ono Zto ga izdvaja od drugih mahunarki jeste sadr-
i a j visokovrednih belantevina koje tine 113 sastava zrna. Sojino zrno je biljna namirni-
ca koja sadrii svih osam esencijalnih aminokiselina bez kojih ljudski organizam ne bi
rnogao opstati. Po vrednosti i iskoriftenosti, sojine belantevine potpuno su jednake be-
lantevinama iivotinjskog porekla, pa jedino ona moie ravnopravno utestvovati u iz-
gradnji belantevina u ljudskom organizmu. Medutim. i t o se tite masnote, soja daleko
nadmaSuje masnote iivotinjskog porekla. U sojinom zrnu ima 17.7% ulja koja sadrie
Cak 85% nezasitenih masnih kiselina. Soja ima mali procenat ugljenih hidrata u odno-
su na ostale mahunarke (33,5%), a najviie dekstrina koji ne utite na povetanje nivoa
ietera u k ~ i i .t o je vrlo vaino u ishrani dijabetitara.

Sojino zrno je bogato i vitaminima, posebno provitaminom A i vitaminima iz grupe B. U

manjim kolitinama sadrii i vitamine C.D, E i K. Za soju je karakteristitan vrlo povoljan
.
odnos kalcijuma i fosfora a bogata je i kalijumorn, sumporom, gvoidem, natrijumom.
manganom, rnolibdenom, bakrom, borom, jodom, kobaltom i cinkom. Zahvaljujuti tako
izuzetnom spoju bioloikih karakteristika, soja je postala veoma vaina biljka i zapravo ne-
ma biljke koja bi se po vrednosti i iirokoj iskoriitenosti mogla s njom rneriti.
Najnovija istraiivanja ne prave razliku izmedu biljnih i iivotinjskih proteina u pogle-
du iskoriitenosti u organizmu. Pola ioljice soje odgovara hranljivoj vrednosti 150 g
govedeg odreska. A uz sve to, soja je daleko jeftinija, nema holesterola i gotovo ni-
jednu od relativno nesvarljivih masnih kiselina koje se nalaze u svim iivotinjskim na-
rnirnicama. Na lstoku su sva t a svojstva soje odavno otkrivena. U ielji da od soje pri-
preme Sto viie raznovrsnih i ukusnih jela, istotnjaci su izumeli sojino mleko, sir, raz-
ne umake (ioju) i poznati misa (fermentisana pasta od sojinog zrna). Pomenimo i so-
jino mleko u prahu, jogurt ili kefir, sojino meso (komaditi, ljuspice i odresci), sojino
braino. Znataj ovih proizvoda je u tome i t o su kao izvor belantevina jeftiniji od me-
sa, a ljudski ih organizam bolje iskoriitava od belantevina iivotinjskog porekla.

Prirodno sojino zrno, isto kao i pasulj, leta ili bob, moie se pripremati na razne natine.
Kao i svaka mahunarka, i soja se mora prethodno potopiti da bi se skratilo vreme kuva-
nja. Potopljena soja sutradan se ocedi, ispere Cistom vodom i stavi da se kuva dok ne
omekSa. Ljuske koje pri tom isplivaju na povrSini vode treba odstraniti, jer oteiavaju va-
renje. Na kraju se malo posoli. Od kuvanih zrna - celih ili samlevenih - mogu se pripre-
mati raznovrsna jela od kojih su neka navedena u naiim receptima. Sojino zrno irna u
sebi dosta masnote, pa treba voditi ratuna o dodavanju ulja.
Posebno vredan proizvod sojinog zrna su klice koje svaka domatica moie vrlo lako da
pripremi za samo par dana. One su bogate belantevinama I izvrstan izvor vitamina C.
Sojine klice se moraju pre upotrebe prokuvati da bi se oslobodio ferment tripsin koji ima
glavnu ulogu u rastvaranju belantevina. Pored toga ona sadrii vitamine B kompleksa.
Klijanjem se povetava kolitina vitarnina 82 i vitamina B3.

Drugi vaian proizvod od sojinog zrna je sojino mleko koje ne samo da se moie poredi-
ti sa mlekom iivotinja nego moie zameniti tak i majtino mleko. Deca koja iz bilo kog
razloga ne mogu uzimati majtino mleko ne zaostaju u razvoju ako uzimaju sojino mle-
ko. Takvo mleko treba praviti svakog dana.

tinjenica da se od soje moie dobiti mleko, sir i meso moida zvuCi iznenactujute, ali je
sasvim normalno da se od biljke dobija jestivo ulje. Sojino ulje je iuto-crvene boje i ima
miris pasulja. Nakon rafinisanja gubi karakteristitan miris i postaje bezbojno.
82 4 VEGETARIJAN~KI
KUVAR

Sojino braino, kao j o i jedan proizvod od soje, i u t e je boje i prijatnog ukusa. Moie-
." ",
mo nati punomasno, polumasno i nemasno sojino braino. Ono se najcesce koristi u
kornbinaciji sa drugim iitaricama, da bi se hleb obogatio belantevinama. U domatin-
stvu se sojino braino m o i e upotrebljavati kao dodatak koji t e svako jelo upotpuniti
belantevinama.

Tajna pripreme svakog jela od soje je njegovo pravilno zatinjavanje, poito je soja sama
po sebi prilitno neukusna; stoga je potrebno da joj se ukus popravi crnim ili belim lu-
kom, celerom, periunom, nanom, majoranom, majtinom duiicom.
PASUL] je najpoznatiji i najrasprostranjeniji predstavnik mahunarki. On irna specifitan bi-
ohemijski sastav koji tovetjem organizmu obezbeduje glavninu esencijalnih bioloikih
materija za normalan rast i razvoj. On sadrii i do 26% belanfevina, 2.1% masti i tak
52% ugljenih hidrata, pa je testo uspeina zamena za meso. Pored toga, sadrii gotovo
sve aminokiseline a zatim manje kolitine kalijuma, kalcijuma, fosfora i gvoida. On nije
izrazito bogat vitarninirna, iako ima vitamina BI. 02. C, pa je uz njega dobro uzimati
povrte koje nadoknaduje taj manjak, a to je pre svega kupus (naravno i drugo sveie po-
vrte). U suvom pasulju vitamina C ima samo u tragovima, ali prilikom klijanja kolitina
vitamina C znatno poraste.

Klijanjem se stvara i vitamin E, koji se kuvanjem ne razgraduje. Provitamina A irna tako-

de rnalo, ali je zato bogat vitaminom B2 koji se ne razara ni na temperaturi od 100°C.
Osuieno zrno lako se fuva i stajanjem ne gubi niita od svojih hranljivih sastojaka.
Poznato je da je pasulj teiko svarljiva namirnica i da ga ne podnosi b a i svaki organizam.
Ljuska pasulja je bogata sirovim vlaknirna, pektinskim i drugim teiko svarljivim materi-
jama, pa ih ne samo bolestan organizam, vet: testo i potpuno zdrav ali osetljiv probav-
ni sistem za varenje ne podnosi. Takvima se preporutuje da jedu pasulj bez ljuske (pa-
siran). U obliku pirea, kaie, supe i sl. pasulj je ukusan kao i kad je u celom zrnu, a ne-
uporedivo se lakie vari. Takode. valja koristiti zatine koji srnanjuju nadimanje, kao Sto
su kim, majoran ili timijan. i t o t e pasulju dati j o i bolji ukus.

BOB ima veoma malu prirnenu kod nas. Malo se uzgaja i teiko se nalazi. On ima veliku
energetsku vrednost, a narotito je bogat belantevinama. Po bioloikoj vrednosti belan-
tevina nadmaiuju ga jedino soja i kikiriki. Sadrii j o i i lecitin, pektin, rnasti. kiseline, i e -
ter, skrob, gliceride..., a takode i rnnogo vitamina, narofito iz grupe B i dosta fosfora i
gvoida.
GRASAK je velike hranljive vrednosti i vrlo prijatnog ukusa. Bogat je belantevinama i vi-
taminima. Postoji razlika po sadriaju hranljivih sastojaka izmedu mladog i suvog grai-
ka. Kod nas mladi graiak ima vetu primenu od suvog i moie se tuvati zamrznut to-
kom cele godine. Craiak se ceni i zbog toga i t o se ubraja u povrte koje ran0 stiie na
naie trpeze. Zrela zrna graika narotito su bogata proteinima i rnineralnim materijama.
pa bi zbog te svoje osobine u naiem jelovniku on trebalo da zauzirna znatajnije me-
sto. U zelenom zrnu prisutni su lako svarljivi proteini, skrob. ieter, vitamini A. B, C.
 kao i mineralne materije gvoide, kalijum, natrijum, kalcijum i magnezijum. Zrenjem se
u zrnima graika povetava kolitina proteina, rnasti i nekih vitamina, a smanjuje koliti-
na ietera.
Poito sazreva ran0 u prolete, mladi graiak je dragocen izvor proteina koji se odlikuje sa-
driajem vrlo znatajnih aminokiselina kao i t o su tirozin, cistin, lizin, histidin, arginin i
triptofan. Sem toga graiak sadrii dosta Setera, vitarnina C, koga irna oko 33 mg u 100
g, kao i dosta mineralnih materija. Zelena zrna graika sa ostalim vrstama povrta mogu
se upotrebiti za priprernanje supe, a i kao dodatak razlititim jelima.

LECA (SOCIVO) se ubraja u grupu zrnastih mahunarki kao i pasulj, bob i leblebija. To je
visokovredna belantevinasta biljka koja ima vainu ulogu u ishrani toveka. A u porede-
nju s pasuljem ima i neke prednosti. Brie se kuva, lakie se vari, i tak je bogatija belan-
tevinama i ugljenim hidratima. Mnogi ljubitelji mahunarki smatraju sotivo ukusnijom i
plemenitijorn namirnicom od pasulja. Poito je teiko probavljiva valja je kuvati sa zati-
nima koji podstitu varenje i spretavaju nadirnanje. Zbog visokog sadriaja belantevina,
I00 g sotiva uspeino zamenjuje I00 g mesa.

Leta je narotito bogata rnineralnim sastojcima koji imaju posebnu zaititnu ulogu u or-
ganizmu. To su pre svega kalijum, fosfor, sumpor, kalcijurn i magnezijum, a narotito tre-
ba istati gvoide.

Po vitaminskom sastavu, leta je najbogatija vitaminima grupe B (BI. B2, i nijacin), ka-
rotinom (provitamin A), a ima neito i vitamina C. Medutirn, kao i kod zrna ostalih ma-
1
hunarki. klijanjem se znatno povetava sadriaj vitamina C, a leta je vrlo zahvalna za pri-
premanje klica.

BORANIJA. Energetska vrednost boranije, u odnosu na pasulj, veoma je mala. Boranija

sadrii ugljene hidrate, belantevine i masti. Medutim, u suvom zrnu boranije tih sasto-
jaka ima deset puta viie.

Od mineralnih sastojaka u boraniji ima najviie kalcijuma, fosfora i gvoida. Pored toga
boranija sadrii i neito ostalih rnikroelemenata, kao i t o su magnezijum, mangan, nikl i
kobalt. N i vitaminski sastav mlade boranije ne treba potcenjivati, jer sadrii pre svega ka-
rotin (provitamin A), vitamine grupe B, vitamine C i E.

Mlada boranija je veoma ukusna i hranljiva namirnica, pa stoga zauzima vaino mesto u
ishrani. Priprema se na razne natine. Moie se zamrznuti, i isto kao graiak koristiti to-
kom cele godine, a narotito u zimskom periodu. Zelene mahune, kao i rnladi pasulj, ne
treba jesti u sveiem stanju, jer sadrie fazeomine koji su u sirovom stanju otrovni. Tek
se kuvanjem rastvaraju i postaju bezopasni. Zato ih ne treba jesti sirove, vet ih obave-
zno skuvati.

Hranljivi sastojci boranije imaju takode odredena lekovita svojstva. Treba istati, pre sve-
ga, aminokiselinu arginin tije je delovanje slitno delovanju insulina. Zbog toga bi dija-
betitari trebalo da ukljute boraniju u jelovnik kao glavno jelo.
 Takode je dokazano da supstance kojih ima u boraniji jataju srce i reguliiu rnetabolizam
kalcijuma u organizmu. Primeteno je da kod mnogih bolesnika koji su uzimali antibio-
tike dolazi do poremetaja u krvnoj slici, odnosno smanjenja broja belih krvnih zrnaca.
leukocita. Ustanovljeno je, pak, da odredene supstance u mladim rnahunama boranije
efikasno uspostavljaju ravnoteiu leukocita u k ~ i .

Boranija sadrii dosta celuloze pa poboljiava varenje. Ali, bolesnici koji boluju od crev-
nih bolesti treba da budu obazrivi. Navedimo joS i to da boranija deluje kao diuretik, ras-
tvara mokratnu kiselinu i podstite izlutivanje otrovnih materija iz organizrna.

LEBLEBIJA (NAUT) je mahunasta belantevinasta biljka i visokovredna namirnica za ljud-

sku ishranu. Njeno seme, slitno semenu soje ili suSenom zrnu graika, je svetlosmede
boje, a koristi se kao varivo ili kao dodatak ostalom povrtu za pripremanje vrlo ukusnih
jela. Od osuSenog zrna rnelje se bragno i u istotnim zemljarna peku izvrsna peciva; to
brarno se rneia sa pSenitnim u odredenoj srazrneri i pete vrlo traien hleb. Inate, naj-
teSti specijalitet od leblebije su posoljena i rnalo ispetena zrna koja se i na ulicarna pro-
daju kao .grickalice..

Biohemijski sastav leblebije slitan je sastavu ostalih mahunarki. Sadrii belantevine.

ugljene hidrate, biljna ulja, celulozu i mineralne sastojke.

KIKIRIKI. Ovaj veorna zdrav proizvod posebnog ukusa, kome je teiko odoleti, poieljan
je u naiem jelovniku. Kikiriki sadrii 26% belantevina, 18.6% ugljenih hidrata. 47%
ulja, vitamin B I . B3 i B6. Gotovo svako ga voli, a moie se koristiti kao dodatak u ra-
znirn jelirna, kolatima, povrtu, namazirna. Kikiriki m o i e da se doda i raznirn salatama
od povrta.

Valja naglasiti da je kikiriki teiko svarljiva mahunarka i da ga treba upotrebljavati u ogra-

nitenirn kolitinama, testo u kombinaciji sa iitaricama da bi se tako dobila lako svarljiva
hrana velike vrednosti.

Od njega se moie praviti i poznati kikiriki buter, a samleven sa medorn i rogatem pred.
stavlja vrlo ukusan i zdrav narnaz.
plodovi i
semenke
Plodovi od neprocenjivog znaeaja
u ljudskoj ishrani

S avremena medicinska istraiivanja sve viie govore o prekomernoj

upotrebi mesa i mesnih preradevina i obolieniima
. . koia nastaiu
kao njihova posledica. Sve se viSe propagira ideja da namiriice iivb-
tinjskog porekla treba zameniti namirnicama biljnog porekla koje su
bogate proteinima, mastima, ugljenim hidratima, vitaminima i osta-
lim bioloiki aktivnim materijarna. Plodovi jezgrastog vota zbog svoje
izvanredne i velike hranljive vrednosti potpuno su odgovarajuta za-
mena za rneso i rnesne proizvode. Svojom hranljivom vrednoftu nad-
maSuju tak i rneso kao najcenjeniju narnirnicu iivotinjskog porekla. r
Oraiasti plodovi su visokokoncentrisana hrana. Veti deo njihove
energije uskladirten je u obliku masti, ali se pored toga u njirna na-
laze i veoma kvalitetni proteini, koji mogu odlieno da zamene prote-
ine iz mesa ili sira. Zbog bogatog sadriaja masti, treba ih vrlo ume-
reno koristiti, i to ne izmedu obroka, vet kao deo obroka. Kada se fi-
no sarneliu, ili kada se od niih napravi maslac, oraSasti ~ l o d o v se
i *+;.;",Q
,,:; ? . v < , , . > . , * , > r ,
mnogo lakSe vare. Masti u orasirna, osim u kokosovom orahu, su ne- , :,,?. :PLOWV~:WO ... - .
zasitene rnasti, pa su zato i poieljnije od masti fivotinjskog porekla. "
: :r ' '
- "
'
v S ~ K O 1.N
'

Oraiasti plodovi se odlikuju bogatim sadriajem minerala kao i t o su SANA HR

gvoide, fosfor, cink, kalcijum. Oni su veoma dobra kornbinacija sa i i -
.
<

taricama, povrtem i votem, jer obezbeduju kornpletnu ishranu. !-P ItVOK.PRUF,,,., .,.& , +
Jezgro oraha predstavlja prvoklasnu koncentrovanu hranu. Omotat ;
ploda, kao i IiSte, kora i koren oraha nalaze svoju Siroku prirnenu. "
LiSte se zbog visokog sadrfaja belanc'evina i provitamina A, zatim
 vitamina C, BI i fosfora koristi u narodnoj medicini za letenje zapaljenja zglobova.
gnojnih rana, poboljSanje apetita i izbacivanje glista.

Iz jezgra oraha dobija se vrlo kvalitetno orahovo ulje

Sadriaj proteina u jezgru oraha je dosta visok i krete se od 14 do 18%. Proteini su ve- !

!
oma kvalitetni, jer se odlikuju povoljnim odnosom esencijalnih aminokiselina. Pored
proteina, sadrie tak i do 60% ulja u Cijem sastavu ima polinezasitenih masnih kiselina
(koje su odlitna preventiva u borbi protiv ateroskleroze), zatim ugljenih hidrata. vode.
mineralnih materija, i to u velikim kolitinama.

Zbog veoma povoljnog hemijskog sastava, a upotrebljeni u odgovarajutim kolitinama,

plodovi oraha su izvanredna hrana za anemitne, rekonvalescente, obolele od tuberku-
loze kao i za one koji pate od stomatnih oboljenja.

Orasi su narotito omiljena hrana me& decom. Njihova korisnost pojatana je sadriajem
mineralnih elemenata kao i t o je kalcijum. Orasi su takocte vaini i u ishrani bubreinih
bolesnika, jer ne sadrle vete kolitine hlora.
U suzbijanju poremetaja funkcije tiroidne ilezde, plodovi oraha imaju izuzetan znataj,
jer zbog mikroelemenata u svom sastavu poboljZavaju njen rad. lsto tako plodovi oraha
deluju i na ostale llezde sa unutrarnjim IuCenjem.

Orasi i hrana na bazi oraha uSli su u Siroku upotrebu, sve viSe zamenjujuti mesnu hra-
nu. Sa orasima se mogu kombinovati iitarice, vote i neko korenje. Treba obratiti painju
da se ne upotrebi velika kolitina oraha, kako ne bi doilo do negativnih posledica. Po-
trebno je zaista vremena i strpljenja da bi se od oraha pripremilo zdravo jelo.
Sve vrste oraha trebalo bi jesti sirove. U takvom stanju, oni su visoko koncentrisani i
ljudski ih organizam u potpunosti iskoriitava. Oni su izvor proteina i kalcijuma i ne
ostavljaju nikakve toksitne ostatke u telu, kao i t o to tini mletna i mesna hrana. Orasi
upotrebljeni u sveiem stanju su odlitan izvor prirodnog ulja, i kao takvi delotvorno de-
luju na n a i organizam. Pei-eni orasi stvaraju kiselinu u organizrnu.

ieleti da zagtiti Eoveka od unoZenja prekomerne kolitine pojedine hrane, Bog je takve
biljke obdario ljuskom. Znati, moramo biti jako umereni prilikom upotrebe raznih vrsta
oraha. Najbolje je jesti bademe, jer su alkalni. OraSasti plodovi su najbolja zamena za
mleko, mletne proizvode i mesnu hranu.

SEMENKE su poput oraha koncentrisani izvor proteina i treba ih jesti u sirovom stanju, u
malim kolirinama i nikad petene. Suncokretove, susamove i bundevine semenke dobar
su izvor nezasitenih masnih kiselina. Susam je, pored toga, izvanredan izvor kalcijuma.
a suncokretove i bundevine semenke vitamina E.

Maslac od susama (taan ili tahini) zamena je za maslac i margarin. Moie se nali i kod
nas u svim prodavnicama zdrave hrane, ali pokuSajte da ga napravite i sami.
ORAH: Postoje razne vrste, crni i beli orah. Sadrii oko 20% proteina i 60% masnote. Bo-
gat je nezasitenirn masnotama, a sadrii i vitamine B, gvoide, cink, i vitamin E. Crni orah
sadrii i esencijalnu arahidonsku rnasnu kiselinu.

LESNIK:Bogat je nezasitenim masnotama, a drugi je posle badema po kolitini kalcijuma.

Dobar je izvor proteina. B vitamina, kalijuma, magnezijuma, mangana, gvoida i vitami-
na E. Ima veliku primenu za spravljanje kolata i kremova.

BADEM: Ima 20% proteina, B vitamine, magnezijum, gvoide, kalcijum, a sadrii i fosfor,
kalijum i vitamin E. Veoma je hranljiv i bogat azotnim supstancama. Sadrii 168 g kva-
litetnih proteina po I kg. Sadrii sve osnovne aminokiseline. nijacin i druge vitamine i
minerale. Ima viSe od 50% masnota, ali su uglavnorn nezasitene, i bogat je linolei-
nskom kiselinom koja je neophodna u ishrani. Gorki badem nije za jelo ali se uzgaja
zbog ulja i kozmetike. Ekstrakt se koristi u medicini, i kao aromatik. Ako se uzima
umereno i u kombinaciji sa iitaricama i votern, obezbedjuje odgovarajute proteine
bez toksitnih efekata. Lako se vari kada se dobro saivate ili samelje. Najbolje ga je je-
sti u prirodnom stanju.

KESTEN: Ima malo masnota i proteina, ali ima dosta ugljenih hidrata (skroba) i sadrii vi-
Se mangana od ostalih oraiastih plodova. Pete se ili kuva. Negde ga jedu sa hlebom.

KOKOSOV ORAH: Slatki plod kokosove palrne. U tropskim zemljama kokos uglavnom je-
du u zelenom stanju. Kokosovo mleko je osveiavajute pite. Meso ploda je meko, u vi-
du krema, pa se jede kaiikom. Bogat je masnotama i ugljenim hidratima.

PISTACI: Malo d ~ izo roda Rhus, porodice keiu. Bogatog je ukusa, bogat proteinima,
gvoidem i kalijumom. jede se Sam kao desert i kao sladoled. lzbegavajte pistate sa cr-
venom opnorn.

K E ~ ORAH:
U On baS i ne spada u oraSaste plodove, nego je seme keiu jabuke. Za razli-
ku od drugog semena vota. on raste na spoljnoj strani jabuke, na donjoj strani i prima
punu korist od sunca. Sladak je i ima oblik pasulja i boju ljuske jajeta. Sadrii proteine,
masnote i ugljene hidrate. lzvor je magnezijuma, uz umerenu kolitinu vitamina A, B I ,
B2, B3 i cinka. Caji se u lndiji i Brazilu. Suii se, pete i jede sarn ili se kuva.

BUNDEVINO SEME: Irna belu ljusku. Vrlo je bogato proteinirna - 29% (oko 40 g po ?a-
Si), takode i fosfororn, a sadrii jot kalcijum, nijacin, i cink. Suii se i blago pete.
SUNCOKRETOVO SEME: Dobar je izvor proteina, vitamina i rninerala. Proteini tine 30-
35% suncokreta. kao i kod mesa, ali bez bakterija raspadanja. Sadrii 45.50% nezasite-
nih masnih kiselina. Lako se vari. Bogat je fosforom, i gvoidem, a ima dosta kalcijuma.
kalijuma, magnezijuma, nijacina, vitamina A i B, narotito tiarnin B I . Dobra je hrana za
preiivljavanje jer sadrii bakar, cink, silicijum i fluor.

lzvrsni z u b ~ruskih seljaka upravo su posledica upotrebe semena suncokreta, koje je bo

gat0 magnezijumom i fluororn.
CI -
88 + VECETARIJANSKI KUVAR

SUSAMOVO SEME: Koristi se za dobijanje jestivog ulja, ali i za kozrnetiku i pravljenje sa-
puna. lzvanredan je izvor kalcijurna, fosfora i proteina. Bogat je gvoidern a sadrii i do-
bar procenat svih esencijalnih amino-kiselina, narotito rnetionin koga Eesto nema u pro-
teinirna povria, a vaian je za funkcionisanje jetre. Laboratorijski testovi su pokazali da
se mehanickom obradorn zadrii viie hranljivih sastojaka nego hemijskorn obradorn.
Susamov taan je sarnleveno serne susarna pretvoreno u fini narnaz. Sadrii oko45% pro-
teina i 55% ulja a irna slitne elernente kao i sarn susarn. Lako se vari. Poito je bogat kal-
cijurnorn i fosfororn, dobar je za kosti i zube. Moie da se rneia sa kikirikijern, rnedorn.
IeSnicirna. Stavlja se u sojino rnleko, supe i detju hranu.
LANENO SEME: Neobradeni Ian sadrii rnnogo nezasitenih rnasnih kiselina. Sadrii fosfor,
gvoide, nijacin i proteine. Dobar je da se stavi na hleb. ~ lui hleb, ili na vole (daje ukus
leinika). Obavezno ga treba sarnleti da bi ga organizarn i t o bolje iskoristio. Spretava
stvaranje ugruSaka u krvi, srnanjuje holesterol i, prerna najnovijirn istraiivanjirna, pre-
ventivno deluje u borbi protiv raka dojke. Koristan je i u slutaju gubitka kose.
Ulja u
ljudskoj
ishrani
U novije vrerne biljna ulja postaju sve vainiji finilac u ishrani
zbog visokog sadriaja esencijalnih, nezamenljivih nezasitenih
masnih kiselina kao ?to su: linolna, linoleinska i arahidonska. Neza-
s~tenemasne kiseline, koje su sastavni deo biljnih ulja, veoma su re-
aktivne - lako stupaju u reakcije sa drugim jedinjenjima, lako se ce-
paju i razgraduju u organizmu na jednostavnije delove; lako su svar-
Ijive, za razliku od zasitenih masnih kiselina koje se teie razgraduju
u organizmu i zato opterei'uju organe za varenje. Znataj i vainost
esencijalnih masnih kiselina (biljna ulja), sve se viSe istite s obzirom
na porast smrtnosti od ateroskleroze, kardiovaskularnih oboljenja i
raka.
Danas se smatra da hrana koja sadrii vi5e zasitenih masnih kiselina,
uglavnom iivotinjskog porekla, izaziva povei'anje sadriaja holestero-
la u kwi, i t o uslovljava suiavanje krvnih sudova i nastajanje atero-
skleroze. Druga bolest koja takode napada toveka je rak. Mnogi na-
LADNO CEOENA
urnici srnatraju da su rnasti u neposrednoj vezi sa pojavom kancero-
ID.
genih oboljenja. Zbog toga se u ishrani danas sve viSe prelazi na bilj-
na ulja, jer irnaju veliku biolo2ku vrednost .

HLADNO CEDENA ULJA su veoma zdrava i korisna za upotrebu. Kao ,? MARGARIN

i sva zdrava hrana i ova ulja se mogu kupiti samo u specijalizovanim *.
prodavnicarna, lako su t a ulja skuplja od obitnog rafinisanog ulja, ko- ::+::P&NJE, .
riste se u znatno manjoj kolitini. U njihovoj proizvodnji, prilikom --::; . '.
rnlevenja zrna, cedenia na hladno i filtriranja nerna nikakvih hernijskih ; t l KR K a KOR
JA I
-
"

90 + VECETARIJANSKI
KUVAR

dodataka. Razlikujemo nekoliko vrsta ovih ulja: suncokretovo, maslinovo, susamovo.

kukuruzno, sojino, ulje od bundeve.

MASLINOVO ULJEje najbolje od svih vrsta ulja upravo zbog svog delotvornog dejstva
na n a i organizam. Hladno cedeno, ono sadrii vitamine A, E, C i F, kao i fermente zbog
kojih se lako vari. Pogodno je za letenje jetre, kamena u i u t i i crevnih bolesti. Ono
sluii kao sredstvo za tiztenje, a lekovito deluje na zapaljen i nadraien ieludac. Ulje
od maslina takode otklanja zatvor i predstavlja lek za one koji imaju obolele bubrege.
Masline, iz kojih se dobija ulje takode treba da nadu mesto na naiim stolovima, i t o
svakodnevno.
Plodovi masline, izmedu ostalih korisnih sastojaka, sadrie od I 2 do 28% ulja koje irna
veliku hranljivu vrednost, zatim I g belantevina i 4 g ietera na 100 g plodova. Pored
toga, plodovi sadrie vitarnine i razlitite mineralne materije: na primer, u 100 g plodova
moie se nati: sumpora - 27 mg, fosfora - 14 mg, hlora - 4 mg. natrijuma - 128 mg. kal-
cijuma - 122 mg, gvoida - 2.9 mg. Masline i maslinovo ulje imaju znatajnu ulogu u ljud-
skoj ishrani s obzirom na sve vetu opasnost od ateroskleroze i povisenog krvnog priti-
ska koji, izmedu ostalog, nastaju kao posledica prekomerne potroinje namirnica boga-
tih kalorijama i upotrebe iivotinjskih masti u ishrani.

ULJE OD SEMENJA SUNCOKRETA. Uz veoma vredno ulje, seme suncokreta sadrii I dra-
gocene belantevine, zatim vitamine B I , 82. D i E, a od minerala silicijumsku kiselinu i
neito kalcijuma. Za upotrebu u salatama i povrtu poieljno je uzeti samo hladno cedena
ulja, koje treba dodati tek poito se varivo ukloni sa vatre. Takvim postupkom ne umanju-
je se vrednost nezasitenih masnih kiselina koje se nalaze u ulju. Najvainija nezasitena
rnasna kiselina koja se nalazi u ulju od suncokreta zove se linolna kiselina. Ona tini 65%
svih nezasitenih masnih kiselina. Vitamin E vrlo je znatajan sastojak ulja od suncokreta.
Taj vitamin poboljSava rad ititaste ilezde, olakiava snabdevanje organizma kiseonikom i
olakiava pretvaranje karotina u vitamin A. Sem toga, kod zadobijenih opekotina on i t i t i
vitamine A, C i K od prebrzog uniStavanja.
Suncokretovo seme odlikuje se visokim sadriajem vitamina B I , koga ima viSe nego u
pienitnom zrnu. Osim toga, znatajan je i sadriaj lecitina.

Prema danainjim saznanjima, ovo ulje moie da spreti podizanje nivoa masti u krvi kao
i da snizi njihovo povetano prisustvo. Ta funkcija ima veliki znataj u podizanju vredno-
sti celokupne ishrane. Nezasitene masne kiseline. koje preko dobro izbalansirane ishra-
ne dospevaju u organizam, neophodne su za vreme trudnote, rastenja, za funkciju i t i -
taste ilezde, zatim i za normalan rad organa kao i t o su koia, jetra i bubrezi.
RAFlNlSANA UL]A. Niita nije lakie nego uti u najbliiu prodavnicu prehrambene robe i
pruiiti ruku ka prvoj boci ulja na koju naidete. Televizija i industrija toliko govore po-
hvalno o njernu da mu je teiko odoleti. A da li smo se upoznali s njegovim sastavom?
Da li znamo Sta se u njemu skriva? Rika Zarai u svojoj knjizi nMoja prirodna medicha<<
piie: nU proizvodnji rafinisanog ulja, da bi se postigao maksimum i iscedila i poslednja
 kap, zrna se zagrevaju, a zatirn im se dodaje hemijski preparat heksan. Ulje se zatim
podvrgava fosfornoj kiselini koja se potom neutraliie sodorn. Dekoloracija ulja vrii se
pornocu uglja i zemlje obogatene surnpornom kiselinom. Posle toga, ulju se oduzima I
rniris pomotu vrele pare koja se zagreva na 200°C. !

MARGARIN, tako omiljen dorutak vetine ljudi, ne bi trebalo da nade rnesta na stolovi-
ma onih koji se zalaiu za zdrav natin iivota. Nairne, on je sastavljen od biljnih ulja, ali
isto tako i od iivotinjskih. Njegova proizvodnja se zasniva na principu hidrogenizacije. I
koja otvrituje tetna ulja. Hidrogenizacija se najteSte vrii u prisustvu katalizatora koji
oslobada margarin od IoSeg rnirisa, ali mu ostavlja sve opasne produkte. Ta operacija
zahteva visoku temperaturu (180°C). koja u ulju rnoie da stvori kancerogene supstan-
ce. Najzad, hidrogenizacija uniitava osnovne rnasne kiseline (vrsta vitamina) koje su
!
nam takode neophodne. Svakako shvatate da margarin, koji je proiao kroz sve te ope-
racije, viie nema vitamina. Medutim, ponekad je >>obogaten<< sintetitkim diacetilenom
(koji ga arornatizuje) mono i digliceridima i askorbinskom kiselinorn (koja sluii kao
emulgator). Ukratko, taj proizvod oteiava varenje i povetava holesterol. (Rika Zarai, Ma
medicine naturelle) 1
PR~ENJE.Prilikom zagrevanja ulja i masti dogadaju se odredene promene - razgradivanje
postojete hemijske strukture. Vet na 160 do 180°C moie doti do prornene ukusa i he-
mijskog razlaganja. U toku prienja, nastaje odvajanje masnih kiselina od masti, i t o je
prateno penuianjem koje svaka domai-ica moie da zapazi. Odvajanjem rnasnih kiselina
od triglicerida povetava se kiselinski broj ulja koji je rnerilo za ukupnu kol~tinuslobod-
nih masnih kiselina. Jestiva ulja ne srneju da sadrie viSe od 0.2% slobodnih rnasnih ki-
selina, jer se one u organirna za varenje ponaSaju kao prave kiseline i nanose im oitete-
nja. Upravo pri prienju dolazi do povetanja kolitine broja slobodnih masnih kiselina.
i t o je rezultat cepanja vezanih masnih kiselina. Prema tome, u procesu prienja ulja, ki-
seonik nailazi na odlitnu podlogu za stupanje u najrazlititije reakcije tokom kojih se
stvaraju rnnogobrojna oksidaciona jedinjenja koja itetno deluju na organizarn.
Kvalitet ulja se za vreme prienja pogoriava, a treba istati i to da se raspadaju i vitarnini

Posebnu opasnost u toku prienja predstavljaju policiklirni arornatski ugljovodonici.

Za nautnike je posebno zanimljivo industrijsko prienje, zatim prienje u hotelskim ku-
hinjama, u domatinstvirna - svuda gde se na ulju prie i pripremaju prehrambeni pro-
izvodi, i gde se na iskoriSteno samo doliva sveie ulje. U ovakvim prilikarna stvaraju se
pomenuti policiklitni aromatski ugljovodonici za koje se sigurno zna da su, pored
ostalog, i kancerogeni.

Ogledi koje su nautnici vrSili na iivotinjama (pacovirna) kojirna je u hranu dodavano

ovakvo ulje, pokazuju da su te iivotinje irnale povetanu jetru za 10% i smanjen sadriaj
vitamina A u jetri, a prirnetno je bilo i smanjenje njihovog rasta.

Sto se tire namirnica koje se prie u ovakvim uljirna (krornpir, testo i razno povrte), one
I su Stetne. Krornpir, koji se priprema u obliku tipsa i pomfrita, upija velike kolitine ma-
 snote, pa je njegova prehrambena vrednost veorna umanjena, jer u sebi, pored rnasnih
kiselina, sadrii i sve one produkte koji nastaju degradacijorn u procesu prtenja. Ovo ne
vaii sarno za krornpir, nego i za svu ostalu hranu koja se prii. Ovakva hrana optereeu-
je organizam i ugroiava zdravlje.
Zbog toga, a u interesu zdravlja, potrebno je Sto viie koristiti biljne urnesto iivotinjskih
rnasti, i koliko god je rnogute (a rnogute je), izbegavati prienje i priene proizvode.

KAKO KORlSTlTl ULJA?

Ulja rnoierno dodavati .salatarna, ili jelu tek poSto je sklonjeno sa vatre. Koristite samo
ulja cedena na h1adno:Poseban ukus salata dobija ako joj je dodato ulje zahnjeno mi-
risnirn biljern. Tako terno dobiti rnirisnu salatu.

LILIES,? BLFUOM
I RUZMARINOM:

- pola litra ulja

- jedna granCica ruzrnarina
- jedna granfica ialfije
- dve grantice rnajtine du5ice

U ulje se rnoie dodati i sarno jedna biljka ili rneSavina viie vrsta mirisnih trava.

Postupak: Odstranite prljavStinu sa zatinskog bilja i pailjivo ga obriSite - nernojte ga

prati niti kvasiti - sve rnora biti sasvirn suvo. Stavite grantice u bocu i zalijte uljern.
Driite na rnratnorn rnestu najrnanje petnaest dana.
 L A V

U danainje vrerne zatini su naili veliku prirnenu u ljudskoj ishra-

ni. Pojedini zatini koji se testo koriste rnogu naneti ozbiljna o i -
tecenja ljudskorn organizrnu. Oni su itetni za varenje, nadraiuju i e -
ludac, truju krv i nadraiuju nerve. Ljudi teie upotrebi zatinjene hra-
ne zato i t o to u prvi rnah deluje prijatno. Medutirn, uvek postoji re-
akcija. Upotreba ovakvih nadraiujutih sredstava uvek vodi neurnere-
nosti i telesnoj degeneraciji.

5to rnanje upotrebljavarno zatinjenu hranu, utoliko bolje po nas. Ako

posrnatrarno jednog poslovnog i uiurbanog toveka korne srno pored
ostalih teikota dodali i veorna zatinjenu hranu, brzo temo uotiti da
su se povetali njegova razdrailjivost, nervoza i verovatno stornatne
tegobe. Tako dolazi do nastajanja tira na ielucu i rnnogih drugih obo-
Ijenja. Takvi zatini irnaju isto dejstvo kao i kafa, duvan i alkoholna pi-
ca. Za njih se veruje da pornaiu zaposlenorn Zoveku da bolje obavi
svoj posao, ali tirn prodje trenutno dejstvo, tovek irna rnanje snage
nego pre upotrebe tih nadraiujutih sredstava. Evo kako zatini deluju:

U p ~ oseriji
j ogleda pailjivo je praten rad glavnog nerva na povriini
ieluca jednog psa. Taj nerv prenosi poruke izrnedu rnozga i ieluca.
6
. DE
pa kada se veorna neini nervni zavrieci u ieludatnorn tkivu (sluzo-
koia) nadraie, ta inforrnacija se istog trenutka preko nerva vagusa :- . LJC
prenosi do rnozga. Ako se, npr., blagi rastvor soli slitan rnnogim te- ,.I
.&*.,. O
lesnirn fluidirna unese u ieludac psa, rnoie se zapaziti vrlo rnalo pro- .,:-,*=- .R
rnena. Medutim, ako u ieludac dospe isti blagi rastvor soli u koji je
dodat crni biber ili neka druga vrsta bibera, slatica ili cirnet, eho iz
nadraienog ieluca dobite sasvim drugi ton koji svedoti o nastalim poremetajima. Zati-
ni ove vrste izazivaju poremetaj srcane aktivnosti, Sto se rnoie registrovati elektrokar-
diograrnorn, zatim povetavaju krvni pritisak, pojatanu peristaltiku ieluca, a na kraju ga-
denje i povratanje.

U drugoj seriji ogleda, teludatno tkivo pacova posmatrano je i proutavano pomotu mi-
kroskopa. Eksperiment se zasnivao na uporedivanju zdravstvenog stanja iivotinja tijoj
su hrani dodati pornenuti zatini i onih u Eijoj hrani nije bilo zatina. Ovaj ogled uzeo je
u obzir rezultate drugih nautnika koji su dokazali da je ogranitavanje iivotnog prosto-
ra glavni uzrok pojave stresa kod pacova, ?to kasnije, zavisno od duiine vrernena pro-
vedenog u zatvorenom prostoru, uslovljava pojavu tira. U skladu s tim, za ovaj ekspe-
riment priprernljen je kavez koji je pacovima obezbedivao prostor koji irn fizitki ne bi
itetio, ali je imitirao stresne prilike koje su postale opSta pojava u iivotu savremenog
toveka.

Stres koji proistite iz ovakvog natina ogranitavanja prostora i iivotnih navika kombino-
van je sa veorna zatinjenom hranom, uz pretpostavku da t e ta kornbinacija biti pribli-
i n a slika povezanosti i odnosa iivotnog stresa i zatinjene hrane za koju se mnogi ljudi
opredeljuju. Od rnalih ienki pacova iste vrste forrnirane su grupe od osarn tlanova. Sve
grupe driane su u istom prostoru i imale istu negu. Svi pacovi hranjeni su standardnorn
laboratorijskorn grubo samlevenorn hranom za pacove. Jedna grupa dobijala je sarno tu
meiavinu i to je bila kontrolna grupa. Ostale tetiri grupe u periodu od Zest sedrnica do-
bijale su tu istu hranu za pacove ali sa raznim zarinirna. Posle toga pacovi su za jedan
dan bili liieni hrane, a zatirn za j o i jedan dan stavljeni u kaveze koji su irn srnanjivali i i -
votni prostor. Kada je sve to obavljeno. ispitano je tkivo njihovog ieluca. Zapaieno je
lako krvarenje; procenjena je kolitina proizvedene sluzi i briiljivo izrnereno svako oite-
ten0 rnesto na sluzokoii ieluca.

Prerna tome, jasno je da su crni biber, cimet i karanfilit: natinili mnogo viie oitetenja
nego stres izazvan ogranitenjem iivotnog prostora. 5 t a se rnoie reti o slatici? Nadra-
i a j koji je prouzrokovao ovaj zatin uslovio je vete kolitine zaititne sluzi nego Sto je
t o bio slutaj kod drugih pacova. Kasnije, iako se slatica i dalje upotrebljavala, proiz-
vodnja sluzi opada, a u skladu s tirn pojavljuju se znaci koji govore o uslovirna za na-
stanak tira.

U toku ovog ogleda jednoj grupi pacova davana je briiljivo sastavljena, pretiitena hra-
na koja je sadriavala sve hranljive sastojke potrebne pacovima. Druga grupa dobijala je
hranu u kojoj je bilo bibera. Ovirn ogledorn bila je obuhvatena grupa od 128 pacova. Evo
tih rezultata:
Pacovi u tijoj je hrani bilo zatina imali su za jednu tretinu manju telesnu teiinu od onih
koji su bili hranjeni nezatinjenorn hranorn. Pored toga, pacovi koji su jeli zatinjenu hranu
imali su veta oitetenja na ielucu. Pailjiva statistitka procena pokazala je da je tatnost
svakog od tih rezultata bila skoro apsolutna - odstupanja su bila toliko neznatna da su se
mogla zanernariti.
Ovi rezultati dokazali su negativno delovanje zatina na sluzokoiu ieluca i njihovu ulo-
gu u problemima sa nedovoljnom telesnom teiinom.

U toku ogleda utvrdeno je da zatini utitu i na raspoloienje. Pacovi u tijoj je hrani bilo
bibera bili su mnogo razdrailjiviji nego oni koji su dobijali tistu hranu. Oni koji su do-
bijali zatine bili su plaSljiviji i pokazivali su sklonosti da nanesu povrede drugima.

U tretoj seriji eksperimenata istovremeno je vrieno merenje uticaja nekih supstanci iz

zatina na rnozak, srce i kwni pritisak kod mataka i pasa koji su bili pod anestezijom.
Rastvori tih supstanci ubrizgavani su u krvni sud. Piperidin iz crnog bibera, eugenol iz
karanfilita i neki aldehidi iz cimeta pokazali su znatna Stetna dejstva, jer su ometali elek-
tritnu aktivnost rnozga i srca. U ovakvim ogledima test0 je zapaien visok krvni pritisak.

Negativno delovanje zatina potvrdila su i druga istraiivanja. Ta istraiivanja otkrila su

natin delovanja izvesnih supstanci iz zatina na pojedine organe ljudskog tela. One
oStetuju sluzokoiu ieluca tineti je sklonom tiru. Cimetovo ulje izaziva zapaljenje i
koroziju ieludatnog tkiva i gornjeg dela creva. Crni biber sadrii piperidin, hemijsko je-
dinjenje koje stimuliie ieludac da proizvede viSe hlorovodonitne kiseline. Ulje koje
sadrii slatica predstavlja aktivno nadraiujute sredstvo koje vrlo itetno deluje na slu-
zokoiu ieluca.
Na naiim stolovirna treba da se nacte hrana pripremljena na i t o prirodniji i zdraviji na-
tin, oslobodena bilo kakvih Stetnih zatina. Hrana koja je pripremljena sa zatinima pod-
stite ielju za alkoholnirn pitirna; biber kao zatin izaziva gotovo neizdriivu fed.

Mnogi koji pribegavaju upotrebi ovih zatina su nezadovoljne osobe. Hrana im je neuku-
sna ako u njoj nema nadraiujutih zatina, i ne nalaze nikakvo zadovoljstvo u jelu, relu-
dac se nalazi u groznitavom stanju, dok su organi za varenje preoptereteni. I ukoliko se
viSe popuita apetitu, utoliko t e on viSe traiiti da mu se udovolji.

Moiemo zakljutiti da pornenuti zatini veoma jtetno deluju na iivce, mozak, srce, krv-
ni pritisak i ieludac. Zbog toga nije niita neobitno tvrditi da izbegavanje ovih i slitnih
zatina i veoma zatinjene hrane rnoie da doprinese uspejnom spretavanju razdrailjivo-
sti, nervoze, nepravilnog rada srca, stomatnih tegoba - pa tak i pojave tira. Recepti za
spravljanje hrane oslobodene zatina, koje moiete nati u ovoj knjizi. pomoti t e vam da
otklonite mnoge nevolje. Naviti tete se da cenite vrednost prirodnog sastava hrane i
uiivatete u rnirisu i ukusu koji ranije niste poznavali ni cenili.
TaEno je da postoji veliki izbor zatina, ali njihovo delovanje na n a i organizam moie bi-
ti razlitito, u zavisnosti od vrste upotrebljenog zatina. Neki zatini su dobri i zdravi, dok
neki deluju razorno na naSe zdravlje. Nikada nemojte upotrebljavati one zarine za koje
niste sigurni da su zdravi, a njihova lista je podugatka. Opredelite se za one koje volite
i koji vam prijaju.
Zdravi zatini poboljiavaju ukus jelu i imaju u vegetarijanskoj ishrani veti znataj u od
nosu na tradicionalni natin pripremanja hrane, koji se temelji na mesu i petenju.
PAPRIKA. Ovaj zatin dobija se rnlevenjern suSene crvene paprike. Koristiti sarno rnle-
venu slatku papriku. Kao zatin dodaje se varivima od povrtnih plodova (tikvice, plavi
paradajz).
CUBAR. Zarnena za biber. Irna ukus i nane i rnajtine duiice, ali je gorti i ljuti. Tradicio-
nalan je zatin za pasulj i sotivo. Koristi se i svugde kao zarnena za biber.

CELER. Koristi se l i i t e i koren. Dodaje se suparna i varivima od paradajza, kupusa i pasulja.

Koren celera jede se sirov kao salata ili se kuvan dodaje supi. Celerovo serne sadrii kon-
centrisani ukus celera i koristi se celo. rnleveno ili porneiano sa drugirn zatinirna ili samo
sa solju. Njirne se rnoie obogatiti ukus peciva i hleba, sosova kao i preliva za salate.

MAJORAN. Upotrebljava se svei ili suSen. Prijatnog je rnirisa i pomalo gorkog ukusa. Kao
zatin, dodaje se salatarna. kuvanorn letnjern povrtu, nadevima i sosovirna.

PIVSKI KVASAC. Jako popularan zatin zbog velikog izvora B vitarnina. Ne bi trebalo uzi-
rnati vije od jedne pune kaSitice. Ret je o pivskorn kvascu korne je oduzeta gortina. Po-
stoji i kvasac sa zatinirna. Najteite se posipa preko salate.
RUZMARIN. Kao zatin, upotrebljava se za variva i dinstano povrte. Deluje protiv slabog
varenja i trornosti ieluca, podstite cirkulaciju krvi, funkciju jetre i i u t i .

SUSAM. Ne sarno i t o je serne susarna jedna od vainih sernenki za proizvodnju ulja vet
ono nalazi prirnenu i kao zatin koji se stavlja preko peciva i hleba, ali ga je najbolje sa-
rnleti i dodavati salatarna od povrta i kuvanom ili petenom povrtu.
BRASNO OD LEBLEBUE, lmrstan je dodatak suparna i varivirna urnesto zaprgke. Priprema
se na sledeti natin: proberite odredenu kolitinu tiste i zdrave leblebije. Nakratko je ispe-
cite u rerni, ali pazite da ne zagori i da ne dobije tarnnu boju. Ostavite da se ohladi a on-
da zrna sarneljite u rnikseru (blenderu). Braino spremite u teglu koja se dobro zatvara.
CELEROVA SO. Celerova so se upotrebljava umesto obitne kuhinjske soli, narotito za su-
pe. salate, urnake i variva. Na isti natin rnoiete priprerniti i so od rneianog korenastog
povrta i zatinskog bilja, s tim da uz narendani koren upotrebite i naseckano l i i t e (iar-
garepa, perSun, paikanat, luk, beli luk, celer i sl.). Celerova so se priprema na sledeti na-
tin: lzaberite tvrst i zdrav koren, operite ga, oljuStite, pa sitno narendajte. Narendanu
srnesu pomegajte sa rnorskorn soli u razmeri 1:3, dobro izrnegajte i stavite u posudu sa
poklopcern da odstoji 48 sati. Potorn meiavinu celera i soli istresite u vetu tepsiju, ra-
zastrite u Sto tanjern sloju i stavite u petnicu da se suii na ternperaturi od 80°C dok ne
otvrsne. Osuienu rneiavinu izvadite iz petnice, ohladite deo po deo, istucajte ili same-
ljite u rnikseru Sto sitnije. Takvu so tuvajte u dobro zatvorenoj staklenoj tegli.

SUSAMOVA SO (gornaSio). Kaiiticu rnorske soli propriite u tiganju nekoliko rninuta na

osrednje jakoj vatri. Neprestano rneSajte. Ukoliko je so krupna, treba je sarnleti ili istuca-
ti. Zatirn, 18 kaiitica opranih susarnovih semenki propriite u prethodno zagrejanom tiga-
nju na osrednje tihoj vatri. Neprestano rneiajte. Kad sernenje potne da pucketa probajte
da li rnoie da se srnrvi pritiskorn izrnedu dva prsta. Ukoliko rnoie. znati da je gotovo, a u
 suprotnom nastavite prienje. Proprien susarn porneiajte sa solju i stavite u dweni avan i
lagano ga s m ~ i t edwenirn tutkom. Nemojte da izgnjetite sve semenke, dovoljno je ako se
zdrobi 80% semena. Gotovi gornaiio tuvajte u staklenoj tegli s poklo~cem.

Susamova so je odlitan dodatak svakoj kuvanoj iitarici. Koristi se u kolitini od jedne ka-
fene kaiitice i posipa se pre jela, u tanjiru, preko iitarice.

MESANE ~ITARICE. Ova meiavina mlevenih iitarica izuzetno je hranljiva i treba je upo-
trebljavati urnesto itetne zaprike. Potrebno je:

- lOOg neoljuitenog pirinta

- IOOg heljde u zrnu
- 150g zobenih pahuljica
- 50g susarnovog sernena
- 25g lanenog sernena
- 25g sojinog braina

Pirinat, zobene pahuljice, susarn, serne lana i heljdu propriite na tiganju svako posebno.
bez ikakve masnode (ili lagano su5ite u toploj rerni). Svako posebno sameljite u rnikseru
pa sve skupa porneiajte i dodajte sojino braino. Dobijenu meiavinu tuvajte u dobro za-
tvorenoj staklenoj tegli. Kada vam zatreba, dodajte u varivo ili supu da zgusnete jelo.

DOMA@/ Z A C l N I . Odabrati zdravo i sveie povrte od svake vrste po jedan kg (5argare-

pa, crni luk, koren periuna, koren paikanata, koren celera). Sarnleti na maiini za meso
ili u odgovarajutem rnikseru, pa u smesu dodati dve veze periuna i dve veze celerovog
liida sitno iseckanog. Na kraju dodati I kg morske soli, dobro izrneiati i sipati zaein u
staklenu teglu sa poklopcem.

DOMA(?/ B@IN 2 (zamena za Vegetu)

- I kg korena periuna
- I kg paikanata
- I kg celera
- I kg iargarepe
- I kg crnog luka

PovrCe oprati, narendati ili isedi na sitne kornadide i suiiti na suncu. Kada se dobro osu-
ii, sarnleti u blenderu u vidu praha, dodati takode suieno l i i l e periuna i paikanata, po
ielji, koje takode treba usitniti u blenderu. Na tu kolirinu dodati I kg fino samlevene
morske soli, dobro izmeiati i skladirtiti u suve i dobro zatvorene tegle.
DOMACI ~ C I 3N(zamena za Vegetu)
3 kg Sargarepe
2 kg crvene paprike
I kg periuna sa IiiCem
112 kg celera sa liitern
 - 6 glavica crnog luka
- 6 glavica belog luka
- I kg sitne morske soli

Sve povrte otistite, operite, isecite i sameljite na rnaiini za meso. Dodajte so i pomeiaj-
te. Ostavite da se osuii na promaji, bez sunca. Povrte rasporedite u i t o tanjem sloju pri
sujenju. Kada se osuSi, mejavinu sarnleti na maiini za orahe. tuvajte u tegli.

Meiavina zatinskog bilja od majtine duiice, nane, bosiljka, origana i suvih peturaka (vr-
ganja) odlitna je kornbinacija za sosove i paitete. Dodavanjem ove kombinacije postife
se veorna prijatan i blag ukus jela. Ovu mejavinu suvog bilja usitnite najpre u rnikseru.
Svefe sarno dobro iseckajte.

lsto tako, rneiavina sernena za posipanje preko salata. pirinta, kuvanog katamaka date
poseban ukus vaiern jelu. Uzmite jednake kolitine sernena bundeve, suncokreta i susa-
ma, sarneljite sitno u rnikseru i tuvajte u dobro zatvorenoj staklenoj tegli.

Velike su mogutnosti kombinovanja i upotrebe zdravih zatina. Treba vam samo rnaito-
vitosti i dobre volje. A rezultati t e uvek biti pozitivni.
Beli Secer
U gljeni hidrati su elementi neophodni za iivot. Bez njih n a i or-
ganizam ne bi mogao da funkcioniie. Medutim, postoji viie vr-
s t a Setera. Od onih prostih koji gode naiem telu, jer ih s lakotom is-
koriitava (rned, suieno vote, sveie vote), do sloienih koje n a i orga-
nizam mora da vari da bi iskoristio njihovu energiju (sve iitarice u te-
stu i crnom hlebu, izmedu ostalog, sotivo, koren povrta). Prosti ie-
teri predstavljaju blagodat za n a i organizam i naie zdravlje. Sloieni
ieteri su takode korisni, jer sadrie vitamin B u vetoj kolitini, mine-
ralne soli i razne enzime. Oni ne napadaju n a i organizam suviinom
kolitinom ietera i ne unigtavaju nam pankreas. Vare se lagano i d a j ~
nam snagu i zdravlje.
. .
Beli Seter svrstali bismo u tretu kategoriju kvaliteta u odnosu na
proste i sloiene ieiere. To je prazan ugljeni hidrat i apljatkai naieg
organizma<c.cirri se pomene re? .ieter<t, odmah je povezujemo sa
onim belim, rafinisanim, koji jedemo u velikim kolitinama i koji je
nezamenljiv sastojak u naiim tokoladama, kolatima, pudinzima,
pekmezima, gaziranim pitima, itd. Lista je dugatka . . . Danas je vrlo
teiko nati bilo koju vrstu hrane koja ne sadrii odredenu kolitinu i e -
tera. O n se nalazi u konzervisanoj hrani, u smrznutim jelima, u
konzervisanom i smrznutom votu, u nekom konzerviranom i smr-
znutom povrtu, u iitaricama pripremljenim za dorucak, u slatkom
pecivu. desertima i mnogim napicima. Pored toga, hrana za bebe,
kao i votni sokovi testo sadrie dosta ietera. Zasladivanjem hrana ,-
..
2=,s
*'. ..>'.
dobija bolji ukus. a samim tim budi se i ielja za uzimanjem vefe ko- ::. . K O R ~ ~ ~~ Uf i; - 7
litine hrane.
102 + VEGETARIJANSKI KUVAR

Beli ieter se dobija seckanjern repe iz koje se izdvaja sok. Zatim se taj sok rne5a sa kre-
tom, pa sa ugljenim antihidratom. Posle toga se pretiitava pomotu sumpornog anhi-
drata i filtrira kroz ostatke iivotinjskih kostiju. Zatirn sledi dug0 vrenje koje omogutava
njegovu koncentraciju. Rafinacija Setera postiie se upotrebom raznovrsnih hemijskih
proizvoda.
cim SeCer dospe u krvotok, on u njemu potinje da stvara haos. Ne ostaje dug0 u crevi-
ma, nego brzo prelazi u krv. U tom trenutku sadriaj ietera u k ~nenormalno
i raste i ta-
da nestaje umor. Ali, nedugo zatim javlja se povratni udarac. Nastupaju veti urnor i ma-
laksalost, pa Cak i vrtoglavica u slutaju unoienja prevelike doze ietera. Kada unesemo
vete kolitine belog ietera u organizam, insulinske ilezde doiivljavaju Sok i odaju previ-
Se insulina, Zto dovodi do smanjenja jetera u k ~znatnoi ispod normalne, ?to izaziva
veti umor. cesto se dogada da naSi organi prilitno dug0 izdriavaju ovakva rnaltretira-
nja, ali dolazi vreme kada moraju da se naplate ratuni. Onaj ko troii beli ieter brzo t e
osetiti sitost, zahvaljujuti ogromnom broju kalorija. Medutim, ieter slabi n a i organ[-
zam isto kao i droga. Jedan arneritki lekar, dr Kvingli, pisao je u jednom rnedicinskom
tasopisu da bi proizvodnju belog jetera trebalo isto tako strogo zabraniti kao i drogu
heroin. Jedan drugi lekar (dr Boker) tvrdi da neprekidna i preterana upotreba belog Sete-
ra u nekim narnirnicama, napicima i slatkirima postepeno dovodi do istih posledica ras-
padanja kao i kod uiivanja droge.

ieter je pljatkai kalcijuma! Razne vrste bombona i slatkiia spravljenih na bazi belog Se-
tera itetni su r a naSe zube. Ovo narotito vaii za naiu decu. Da bi se ova; Seter svario.
detji organizam uzima kalcijurn narnenjen zubirna i tako ih lizava tako vainog elernen-
ta. A da ne govorirno o tome da se vet u ranom detinjstvu deca razboljevaju i pate od
kvarnih zuba. U naiim receptima nati tete torte i kolate koje rnoiete pripremati na pot-
puno zdrav natin, kao i rnnoge druge poslastice. Ali nikada ne zaboravite da deci urne-
sto tokolade ili bombone poklonite neSto mnogo vrednije. To mogu biti: vote, orasi, lei-
nici, razno semenje, pa tak i sveie povrte.

Procenjuje se da devet od deset osoba pati zbog nedostatka rnineralnih materija, pre
svega kalcijurna, $to je izazvano prekomernirn troSenjem ietera.

Spisak zdravstvenih poremetaja koji se pripisuju prekomernoj upotrebi Setera veoma je

dugafak: zubni karijes, probavni poremetaji, dijabetes, povetanje telesne teiine, atero-
skleroza, srtani infarkt i druga oboljenja srca i kwnih sudova, psihitka labilnost, pore-
metaji u ponaSanju. Ova lista nije potpuna. Deca koja jedu rnnogo slatke hrane naroti-
to su podloina raznim infekcijama. geter srnanjuje otpornost na bolesti.

Seter stvara i naviku! {to ga viie jedemo, to ga viSe ielimo. Kada neka osoba preteruje u
upotrebi zaSeterene hrane, onda joj ukus druge hrane uskoro postaje bljutav i neprivlatan.
Seter nije dobar za ieludac jer izaziva vrenje, i negativno deluje na koru velikog mozga.
Neki upotrebljavaju ieter i kravlje rnleko zajedno. Medutirn, uzeti zajedno, mleko i ieter
izazivaju vrenje u stomaku. Narorito su Stetne kombinacije mleka. Setera i jaja. Mi treba
da obuzdavamo svoj apetit i ielju za slatkitima koji se danas toliko cene, a spravljaju se
na nezdrav natin. Rafinisani feter ma u kom obliku (bombone, rokolade ..), fermentiie u
naiem organizmu. uzrokujuti stvaranje sirtetne kiseline, ugljene kiseline i alkohola.
t i m e ga onda zameniti? Upravo onim ieterima koje n a i organizam iskoriitava u obliku
najpogodnijem za njega. To su, na prvom mestu, sveie vote, povrte i iitarice. A ako bai
volite ukus slatkog, onda poslasticarna dodajte suieno vote, med, jetmeni slad ili i u t i
ieter u kojem su se zadriale bar neke hranlj~vematerije; taj ?eter ne prolazi kroz fazu I

rafinisanja. te uspeva da satuva mrku boju i neke mineralne soli. !

Suvo vote je zdrav zasladivat. Suva smokva, suvo groide i urme prava su blagodat za
naie zdravlje. Oni su bogati vitaminima A i B, mineralnim solima. One pogoduju oso-
bama slabih nerava i malokrvnima. Odlitne su za koiu.

Med je potpuno prirodna hrana. Koristan je za zdravlje, vitalnost i radnu sposobnost

zahvaljujuti bogatom sadriaju groidanog i votnog soka. On gotovo bez varenja, nepo-
sredno dospeva u krv. Sadrii vitamine B I . B2, bogat je organskim kiselinama, zatim sa-
d r i i vitamine A , D, C, E. K, mineralne soli i mikroelemente. Med je lekovit po svom he-
mijskom i bioloikom sastavu. Sadrii preko sedamdeset razlititih, za organizam vainih
materija. Prijatnog je ukusa. Trebalo bi da ga podjednako koriste i mladi i stariji. Veoma
je znatajno naglasiti da detiji organizam delovanjem meda bolje apsorbuje kalcijum iz
hrane, tako da deca imaju zdravije kosti. Najbolje ga je uzimati otopljenog u mlakoj vo-
di, jer tako njegovi sastojci lakie prodiru u krv, a zatim u krvotok i telije organizma.

Lekovito dejstvo meda ne proistire samo od ovog ili onog njegovog svojstva ili sastojka.
vet. je rezultat njegovog celokupnog delovanja. Pri koriitenju ove tudotvorne namirnice,
valja voditi ratuna kakav se rned kupuje. lzbegavajte podgrejani med koji sadrii antiseptit-
na hemijska sredstva. Takva sredstva se masovno dodaju. lzbegavajte i onaj med kome je
dodat rafinisani beli ieter. Naravno, najbolji je prirodni med koji irna prirodno antiseptit-
ko dejstvo, time se obezbeduje dug period tuvanja. Svaki prirodni med je dobar i njime bi
trebalo zameniti ieter, taj veitatki proizvod koji iteti na?em organizmu. Koristite med za
pravljenje svih vrsta kolata i raznih poslastica. Ali, vodite ratuna o prekomernim kolitina-
ma meda: naime, testo se u ielji da se izbegne prekomerna kolitina ielera, koriste neo-
granitene kolitine smedeg ietera, meda ili nekog drugog prirodnog zasladivata.
Redovno troienje meda produiuje ljudski iivot i povetava otpornost organizma. Med de-
luje imunobioloiki. i t o znati da duiom upotrebom povetava odbrambene snage i otpor-
nost organizma prema raznim bolestima, infekcijama, dok vet oboleli organizam lakie
podnosi oboljenje.

Neverovatna je brzina kojom se inficirana i gnojna rana tisti pomotu rneda. Medom se
mogu letiti hronitne kijavice, zapaljenje sluznice idrela, grla, bronhija. U toku prouta-
vanja delovanja meda, zapaieno je da ptelinji med ima i antialergijsko svojstvo.
Med jata srtani rniiit, poboljiava rad srca, povoljno deluje na koronarni krvotok. On
normalizuje rad nervnog sistema. A izvrsno sredstvo za rniran san je popiti uvete t a -
i u tople vode u kojoj je rastvorena jedna kaiika meda i sok od pola lirnuna. Ovakav na-
pitak dobro t e prijati i nervoznima, iznurenima i zamorenima. On blagotvorno utite na
nervne telije, na sluzokoiu ieluca. Takode je dobar za jetru. U rnedicinskoj literaturi
Eesto se pojavljuju saopitenja o lekovitim svojstvirna meda u letenju bubrega, jer sa-
d r i i vitamine i bioelemente koji su od znataja za letenje akutnog i hronitnog zapalje-
nja bubrega.

U naioj ishrani treba da preovladuju iitarice, vote, povrte i oraiasti plodovi u kojima
se nalazi prirodni ieter. Ali, ako se ipak zaielimo kolata, onda je svakako bolje da ih
sami napravimo od prirodnih sastojaka i na zdrav natin, nego da jedemo one spravlje-
ne od rafinisanih, nekvalitetnih namirnica. Ukoliko koristimo prirodne zasladivate, do-
biterno sasvirn dovoljnu slast, a izbeti negativne posledice koje stvara beli Seter. U na-
i i m receptima nerna kravljeg rnleka, jaja, niti belog ietera. Koristimo druge vrste mle-
ka, narotito sojino, zatim dosta jezgrastog vota i iitarica. Razume se. suvo i sveie vo-
t e je obavezno.

Nemojte odustati samo zbog toga i t o niste navikli da koristite neke sastojke ili zato ?to
ih treba kupiti u nekoj drugoj prodavnici. Ovakvi deserti, sa prirodnim i zdravirn sastoj-
cima, unapredite vaie zdravlje i zdravlje vaie porodice.

Najidealniji desert je sveie vote posluieno na jednostavan i prirodan natin. Ako se

kornbinuje nekoliko vrsta vota i ako se tome dodaju orasi ili semenke, desert svaki put
moie da bude drugatiji, nov i vrlo privlatan. Zatim, upotrebljavajte dekorativno posude
i trudite se da svoj desert i t o lepie ukrasite. Koristeti ovakve prirodne deserte polako
tete potisnuti potrebu za slatkiiima, bogatirn praznim kalorijarna, itetnim po naie
zdravlje.

Mnogi t e reti: povrerneno i pomalo uzeti i neito i t o je itetno nije tako opasno. Medu-
tim, takvi su u zabludi i rnnogo greie. Vetina ljudi nije upoznata sa tinjenicom da upo-
treba napitaka i raznih poslastica koje sadrie metilksantine kao :to su: kofein, teobro-
min i teofilin izaziva fizitka i fizioloika oitetenja. Medutirn, dobro je poznato da su te
poslastice vrlo kobne, jer mogu da oitete funkcije pojedinih organa ili tkiva u ljudskom
organizmu. Razlog Stetnog dejstva ogleda se u hernijskoj prirodi metilksantina, njego-
voj sposobnosti da izrneni i samu teliju, a vezuje se ili koncetriie u telijama za jedan
duii, neodredeni vremenski period. Metilksantini se nalaze u kafi, indijskom taju, kola-
napicirna i tokoladi. Posle uzirnanja Cokolade i kakaoa rnoie doti do pojave lupanja sr-
ca, nesanice, umora, drhtanja prstiju i slabijeg gubljenja ravnoteie. Drugi sirnptomi rno-
gu da nastupe kasnije - sa zakainjenjem od nekoliko tasova ili dana - i obuhvataju po-
remetaj sna, glavobolju. nemir, drhtanje, nesanicu, razdrailjivost, zabrinutost i opitu
nelagodnost.
Ako je neko navikao da redovno upotrebljava Eokoladu, osetate se viie pospanirn i raz-
drailjivim, ako nije na vrerne dobio svoju rolju kakaoa ili komad orniljenog slatkiia.
Mnoga oboljenja dobijaju na zamahu pod dejstvom metilksantina - srtana oboljenja,
alergijske tegobe, ieterna bolest i metabolizam tetnosti. Ova hemijska jedinjenja mogu
da izazovu i depresiju, a najverovatnije doprinose i agresivnom ponaianju koje se mo-
i e zapaziti medu rnladirna. Vetina postojetih probavnih tegoba pogoriava se, a neke
nastaju upravo pod dejstvorn metilksantina. Dovode se u vezu sa oitetenjem hromozo-
ma i kasnijim deforrnacijama, koje se pokazuju u iivotu potornstva korisnika. Rak je
mnogo testa pojava kod onih koji redovno upotrebljavaju metilksantine. Otpornost pre-
ma bolestima takode je oslabljena. Sve ovo predstavlja samo nepotpun spisak itetnih
posledica koje na ljudski organizarn ostavljaju sastojci naie omiljene rokolade.

Otigledno, svim metilksantinima pripisuje se odredena uloga u procesu bujanja Celija u

tkivima pojedinih ilezda. Poito se grubo rneiaju u normalne aktivnosti pojedinih enzi-
ma, oni deluju kao otrovi. Zbog toga se u tkivirna pojedinih ilezda pod uticajem sasto-
jaka iz tokolade mogu stvoriti ciste i fibrozni tumori, narotito u dojci.
Kada se uzrnu u obzir sledeti razlozi svaka vrednost tokolade kao hrane bite brzo sta-
vljena pod znak pitanja:

I . njena osnovna hernijska toksitnost,

2 , aditivi koje treba dodati da bi rokolada bila ukusna, i
3. berba i osnovna obrada kakaoa.

Da obradirno pojedinatno sva tri razloga

OSNOVNE ODLIKE HEMIJSKOG SASTAVA COKOLADE

Teobromin je u Eokoladi glavni metilksantin. On deluje tako Sto uslovljava stimulaciju
centralnog nervnog sistema, nesanicu, zatim pojavu opiteg ili lokalizovanog svraba, po-
tiitenost i razdrailjivost.
Kakao, prisutan u svakoj tokoladi, u odnosu na pravi taj (poznat pod raznirn irnenima
- ruski, indijski ...) sadrii vi5e tanina. Delovanje tanina povezano je sa nastankom nekih
oblika raka na probavnim organima. Kakao moie da spreti apsorbovanje kalcijuma. t o -
kolada sadrii 0.45-0.49% oksalne kiseline. a ona vezuje kalcijum. pa tako nastaje neras-
tvorljiv sastojak kalcijum-oksalat, koji neapsorbovan prolazi kroz organe za varenje.

ADlTlVl KOjl OTKLANJAJUGORAK UKUS

Gorak ukus obitno je udruien sa Stetnim alkaloidima - pirolisatima - jakim alkalnim

supstancama. Neprijatan ukus predstavlja p w u opomenu da je ne5to Stetno, a to zna-
ti da prikrivajuti Stetne supstance Seterom, ne otklanjamo postojetu opasnost. Da bi
tokolada postala ukusna i privlatna za jelo, potrebna je velika kolitina Setera. Dalje,
tokoladi valja dodati i masti da bi se odstranio njen neprijatan zrnasti sadriaj. To zna-
t i da treba dodati mleko, pavlaku ili ulje, a to stvara veorna bogatu i nezdravu narnir-
nicu. Svaka, pa i najrnanja kolitina uzete tokolade porernetite proces varenja i izazva-
ti fermentaciju.

Kakao se uglavnom proizvodi u veoma rdavim sanitarnim uslovima, daleko ispod onih
koji se inate primenjuju u proizvodnji hrane. Kakaovo drvo uspeva u tropskirn predeli-
ma. Kakao je narnirnica koja se dobija zagrevanjem i drobljenjem zrna (jezgra) dobijenog
sa kakaovog drveta, tokolada je tvrsta ili poluelastitna materija, koja se dobija kada se
kakao fino sarnelje. Ona rnora da sadrii najrnanje 50% masnote.

Mahune ubrane sa drveta ostave se da ferrnenti?~na otvorenorn prostoru. Taj proces

traje od 3 do 8 dana. U toku ovog dela proizvodnog procesa tokolade rnoie da dode do
raznih oblika zagadenja. Kada fermentacija dostigne vrhunac, podiie se i temperatura u
unutraznjosti gornile, i t o pospeSuje razmnoiavanje bakterija i plesni. Poznato je da se
u kakaou mogu stvoriti velike kolitine alfatoksina (supstance iz plesni koja ima kance-
rogeno dejstvo). Ferrnentacija je bitan proces tiji konatni rezu!tati znatno doprinose ob-
likovanju ukusa tokolade. U toku fermentacije. enzimi iz zrna pojatavaju sam taj pro-
ces. Posle fermentacije zrna se suSe na suncu ili suinicama, i tek su posle toga sprem-
na za isporuku proizvodatima tokolade. U daljem procesu proizvodnje tokolade zrna se
prie i melju da bi se dobio kakaovac - masa slitna rnekorn buteru od kikirikija U tom
delu prerade bakterijski zagadivati irnaju mogutnost da se rnnogostruko umnoie.

Po30 i ieter i mast teie da se izdvoje iz tokolade, moraju se dodati aditivi koji te spreti-
ti ovu pojavu. Uieglost rnasti moie obitno da se otkrije posle iest do dvanaest sedmica
skladiitenja na temperaturi od oko 50°C. Neprijatan ukus je prvi znak da su nastupile itet-
ne promene koje nastaju starenjem dodataka. Dodaci pornotu kojih se dobija penast iz-
gled, zajedno sa drugirn dodacirna obezbeduju lakotu mase, ali i poveeavaju rizik koji se
javlja pri upotrebi tokolade.
Mnogi pojedinci koji veruju da su alergitni na tokoladu, u stvari su alergitni na razliti-
ta zagadenja iivotinjskog porekla koja se nalaze u tokoladi.

Nikada nije bilo mudro smatrati tokoladu dobrom hranom za decu i velika je greika do-
pu5tati deci da uzimaju proizvode u tijoj je osnovi kakao, tokolada im pored drugih ne-
ieljenih dejstava donosi i prazne kalorije, pa se tako vet od najranijih dana suotavaju sa
problemima koje stvara povetana telesna teiina.

Sretom, postoji dobra zamena za tokoladu koja ima rnnogo prednost~u odnosu na ovu
tako rasprostranjenu poslasticu. Moida tete se iznenaditi, ali to je rogat. On ne zahte-
va Seter, poito sadrii dovoljno prirodnog tetera. Na kraju, njemu nije potrebna fermen-
tacija da bi dobio svoj ukus.
Rogat je plod drveta koji se gaji najviie na Bliskom lstoku. Rogat pripada familiji mahu-
narki i rada dugatke mahune koje se dobro osuie, a zatim fino samelju, pa se tako do-
bija prah koji se moie upotrebljavati na razlitite natine.

Hranljiva vrednost rogata:

+ Sadrii gotovo 8% proteina (kao i ostale mahunarke) u poredenju sa 2-14% prote-

ina u cerealijama:
+ Sadrii mnogo prirodnog ietera, oko 46%;
+ Sadrii neito vitamina iz B grupe:
+ Sadrii minerale: kalcijum, rnagnezijum i kalijum:
+ Sadrii neke minerale u tragovlma, kao gvoide, mangan, hrom, bakar i nikl.

Rogat nije namirnica koja tovekov organizam opteretuje praznim kalorijama! U pore-
denju sa tokoladom, rogat je tri puta bogatiji kalcijumorn, za jednu tretinu ima ma-
nje kalorija i sedamnaest puta manje rnasnoca. Rogat je bogat izvor pektina koji po-
maie varenju i prainjenju creva. Pektin pripada grupi nesvarljivih ugljenih hidrata. ko-
ji se u svakodnevnom govoru oznatavaju kao biljna vlakna. Pektin iz rogata rnoie da
zaustavi obitan proliv, povraianje i pojavu mutnine. Pektin kao i sva vlakna doprino-
si skupljanju toksina iz creva i njihovom odstranjivanju iz organizma.

Lignin je drugi Elan familije vlakana, a nalazi se u crvenkastom delu rogateve mahu-
ne. I pektin i lignin smanjuju koncetraciju poviienog holesterola, i t o je jedna od ulo-
ga vlakana u ishrani.

Prema tome. da biste postigli ukus tokolade. a samim tim i izgled, upotrebite roga? u
prahu. Mi smo to sa uspehom isprobali.
Kuhinjska so
S o je svuda prisutna. Kuhinjska so je neorganske prirode, i t o
znati da nije ni biljnog ni iivotinjskog porekla, te ne sadrii en-
r i m e Zadatak biljaka je da neorganske supstance iz zemlje pretvara-
ju u organske, pa kao takve predstavljaju medustanicu u nafoj ishra-
ni. Bai kao 3to ni tovek ni iivotinja ne mogu da iive od mlevenog ka-
mena, gvoida u prahu ili stakla u prahu, mi isto tako nismo u stanju
da varimo ili apsorbujemo kuhinjsku so. Dokaz nalazimo u tinjenic:
da je ljudski organizam izbacuje u nepromenjenom obliku.
, .,..
Soli koja je eoveku potrebna (kuhinjska so to uopjte nije), ima dovolj-
no u sirovoj hrani. Da je za toveka predvideno da troSi kuhinjsku so
u bafti bi negde sigurno postojala biljka koja rada kuhinjsku so. On;
sene bi nalazila na 200 m ispod zemlje, odakle se kopa, ili u morsko,
vodi iz koje se dobija destilacijom.

Upotreba kuhinjske soli izaziva ied. Tetnost je neophodna da je osla-

bi i eliminiie otrov, buduti da kuhinjska so spada u grupu stranih te-
la. To donosi teike posledice. Tkivo otite, a da i ne govorimo o zido-
vima krvnih sudova. Vene se suiavaju i nastaje visok pritisak. Rastvor
soli delimitno se zadriava u telijskom tkivu, pa dolazi do povetanja
telesne teiine. Koia poprima sunderast i bolestan izgled. Ljubitelje
sol] mute testa glad i Zed. Od 15-20 g kuhinjske soli koju vetina Iju-
di normalno unese u tkiva sa kuvanom hranom, zdravi bubrezi mogu
da izlute samo 5 - 7 g. Zbog toga se takvi ljudi nenormalno znoje i
tefko podnose vrutinu. Ostatak soli koje organizam ne moie da iz- . ~ ~ ~ ~ R b J
luri. zajedno sa drugim kiselinama taloii se svuda po telu, usled Ee-
-.

110 + VECLTARIJANSKI KUVAR

ga nastaju najrazlititije bolesti, pre svega zakrtenje arterija. Kuhinjska so moie i da

uniStava vitamine i enzime.

Dr Dal (Dahl) u Americi napravio je jedan eksperiment sa pacovima. Uzeo je 35 ienki pa-
cova i hranio ih godinu dana hranom bogatom solju. Sve su dobile visok pritisak. Ali, kako
je tek lekar bio iznenaden kada taj visoki pritisak posle eksperimenta nije hteo da se spusti!

Neki vojnik (koji je upotrebljavao mnogo soli) doSao je posle rata u ordinaciju jednog le-
kara prirodne medicine koji mu je prepisao terapiju gladovanja. Dobijao je samo da pije
vodu. Tokom druge sedmice gladovanja kroz urin je izlutivao svakodnevno ako 6 g ku-
hinjske soli. Odakle ta so kad je unoienje spolja vet tako davno bilo prekinuto? Iz tog
primera vidimo kako se otrovi taloie u telu i izazivaju bolesti.

Upotreba soli u ishrani i-oveka slitna je savremenom tovljenju stoke. Hrana koja se do-
daje stoci mega se sa kuhinjskom solju - jednom vrstom veitatkog dubriva. Zahvaljuju-
ti vodi koja se zbog takve hrane skuplja u telijskim tkivima u mesu, kao i koncentrova-
noj skrobnoj hrani, iivotin~ebrzo napreduju, da ne kaiemo bivaju nnaduvavane<< uz po-
mot otrova i vode. Ono Sto se normalno postiie za godinu dana, na ova; natin dogada
se za tri meseca. Bez kuhinjske soli koja kod iivotinja izaziva f e d i proidrljivost, ovakvo
rekordno tovljenje ne bi bilo moguCe.

Mnogi ljudi se na slitan natin tove kuhinjskom solju. Stoka tovljena na takav natin tre-
balo da se ubrzo razboli i ugine, a to se ne deSava samo zato Sto se ona u kratkom ro-
ku uputuje na klanicu. Ali, za toveka je taj podatak utoliko vainiji Sto on nije predviden
za tovljenje i klanje.

Kuhinjska so upotrebljavana u prevelikim kolitinama doprinosi nastajanju raznih bolesti.

Nemojte koristiti rnnogo soli. Dnevna kolitina unoSenja soli bez itetnih posledica je od
3-5 g. Koristite samo krupnu morsku so koja je manje preradena od obitne soli. Ona
moie da se usitni u blenderu. Ova so se sastoji od gotovo stotinu elemenata, dok se
kuhinjska sastoji samo od dva. Hlor, jedan od t a dva elements, u stvari je koncetrovani
otrov. U obliku u kojem se nalazi u soli hlor ima tako itetno dejstvo da taiom jakog ras-
tvora kuhinjske soli tovek moie sebi da oduzme iivot.

Kuhinjska so je za naie telo strana hrana. Organizam je deo prirode. lsto onoliko koli-
ko istina m o i e da se druii sa l a i i , i naii organi mogu da se druie sa otrovima, sebi ap-
solutno stranim supstancama. Oni se medusobno ne razumeju. Poreklo naSega tela ni-
je ni u hemijskoj fabrici, ni u soli. ni u loncu. NaSe telo stvarno moie da leti i hrani sa-
mo priroda, i to motima koje joj je podario Stvoritelj.

Hrana treba da je tako pripremljena da bude ukusna i hranljiva. Ona ne srne biti liiena ono-
ga Sta je potrebno telu. E. G.Vajt u knjizi .Saveti o iivotu i ishrank pi'se da je so potrebna
krvi, ali uzimana u malim kolitinama. Mi u svojim receptirna preporutujemo morsku so, u
dozvoljenim kolitinama. Sto se tite upotrebe soli u salatama, prepuitamo vama odluku da
li tete je koristiti ili ne. Mnoge salate mogu da se jedu bez imalo soli a da budu ukusne.
Kombinovanje - #
.

hrane
D a li nakon jela osetate pospanost? Ponekad. To se deiava zato
i t o se sva enerziia
-. u telu usmerava na ~reraduhrane. Varenie
hrane je veorna vaian proces koji se odigrava u narem organizmu i
on nam oduzirna mnogo viie energije nego i t o moierno i da zarnisli-
mo. Prema tome, princip pravilnog sastavljanja jelovnika u t i nas da
se neka hrana brie i lakie vari od druge hrane.
, ,
Mi ljudi testo jedemo hranu koja je kornbinovana vrlo loie i nasu-
mice. Kada se razlitite vrste hrane zajedno ubace u ieludac, telo
ne rnoie da ih probavi. Dolazi do fermentacije i truljenja. Hranljivi
sastojci iz hrane ne rnogu da se iskoriste i u telu se stvaraju tok-
sicne kiseline. Nepravilno kombinovana hrana ostaje u ielucu i do
nekoliko sati, a onda odlazi u creva. A ako pri tom jedemo i izme-
du obroka, hrana t e se zadriavati i po nekoliko dana u ielucu.
Zbog truljenja i fermentacije. a i usled pojave kiseline, ono i t o se
stvarno nalazi u ielucu u tom trenutku jeste gomila pokvarene.
trule i smrdljive hrane. Hrana se na silu zadriava u ielucu, nesva-
rena i doslovce truli. Hranljivi sastojci koji su rnoida postojali u
hrani nestali su. Hrana ostaje u ielucu predugo, a telo istovreme-
no troSi neverovatnu kolitinu energije. Zatim se hrana silom poti- E :;.
skuje u creva. Eto zaito smo mi posle jela umorni, zaito nemamo MIKIYIL~;,
-"
, a.
. -...
ir:..
..

energije, i zaSto narn se spava. Takvoj hrani potrebno je oko 8 sa- . ., ". ,L e-
.a ~ .
* a.:~
a,

t i da izade iz ieluca. i 20 do 40 sati da prode kroz creva. Ako se ~bL621..

,:.,
Zd(** .
hrana pravilno kombinuje, telo t e je potpuno razgraditi, apsorbo- ' '
I-,BW ; ." ..: ,
vati i iskoristiti.
IMBINOVANJE
 Moida je najznatajnije istati da se u sisternu za varenje, prilikom uzimanja nepravilno
kombinovane hrane, kao rezultat ferrnentisanja proizvodi alkohol sa vrlo itetnim posle-
dicama po jetru.

Ono i t o je poieljno, a tome nas u t i i princip pravilnog kombinovanja hrane, jeste da

narn hrana ne stoji i truli u ielucu 8 sati, i da nam narednih 20 sati ne zatepljuje i za-
gaduje creva. Poieljno je da hrana ude u ieludac i da t u bude pribliino oko 3 sata bez
ikakvog truljenja, ferrnentacije, gasova, nadirnanja, goruiice i kiseline. Poieljno je da
hrana prode kroz creva brzo i efikasno.

Pravilno sastavljanje jelovnika ima veliku vainost i bitan je deo pravilne ishrane. Ono
nas ne spretava da jedemo hranu koju volirno, nego nas u t i da ne jedemo rnnogo vrsta
hrane u isto vreme.

Loje kornbinovana hrana tini nas iscrpljenirna, jer u ielucu ima istovremeno toliko mno-
go razlitite hrane da u organizmu nastaje haos. Ako se to dejava samo ponekad, telo
te se odupreti, ali ako je to redovna pojava, telo t e doiiveti slom.

Posle svakog obroka trebalo bi da se osetamo tako puni iivota i budemo orni za sve.
Naialost, vetina ljudi posle obroka jedva irna snage da stigne do kreveta.

Zaista narn nije potrebna preterana raznovrsnost tokorn jednog obroka, ali to ne znati
da svi naii obroci treba da budu sastavljeni od iste vrste hrane bez ikakve promene. Bo-
Ije je koristiti dva ili tri jela tokom obroka, nego opteretivati stornak sa rnnogo razlititih
vrsta. Preterano meianje hrane tokom obroka izaziva nelagodnost i uniitava pozitivan
efekat koji bi svaka namirnica, da je posebno upotrebljena, dala telu.
Ne jedite viie nego i t o je potrebno da se utoli glad. Svako za sebe, poznajuti svoje te-
lo, narin rada i iivota, treba da odredi kolitinu hrane koja t e njegovom telu pruiiti zdra-
vlje. Nemogute je propisati tatnu kolitinu hrane za jedan obrok, ali svi smo pozvani da
o tome logitno razrniiljamo.
Ne jedite prebrzo i dobro ivatite hranu. jedite redovno i nernojte jesti izmedu obroka.

Trudimo se da uz zdravo rasuctivanje odlutimo koji narn sastav hrane najbolje odgovara.

PRAVILNA UPOTREBA VOCA. Ne postoji ljudsko bite na ovoj zernlji koje t e reti da ne
voli vote. A znate li zaito mi toliko volirno vote? Zato Sto naSe telo instinktivno tezne
za votem! Vote je jedina hrana na koju je ljudska vrsta bioloiki prilagodena. I zato je
rnnogo bolje da u toku dana viie mislirno koliko temo pojesti vota nego koliko temo une-
ti proteina u organizam.

Vote je hrana sa visokim sadriajem vode. Ono je neophodno za tijtenje organizma od tok-
sitnih otpadnih materija. U votu ima od 80-90% vode koja tisti i daje iivot. U votu se mo-
gu nati svi vitamini, minerali, ugljeni hidrati, arninokiseline i rnasne kiseline koje su ljud-
skom telu neophodne za opstanak. Tu iivotnu snagu koju daje vote ne rnoie nadmaSiti ni-
kakva druga hrana.
 Vet je ranije napornenuto da varenje hrane toveku oduzima najviie energije. A vote
zahteva rnanje energije za varenje od bilo koje druge hrane. Vote prode kroz ieludac za
20-30 minuta. Ono se razlaie i oslobada u crevima na svoje iivotno vaine sastojke ta-
ko brzo kao da ide kroz tunel. Sve vote stoji u ielucu vrlo kratko vreme. izuzev banana,
urmi i suvog vota koje se zadriavaju nerto duie (45-60 minuta).

Poito vote ne ostaje dug0 u ielucu, veoma je vaino da se ono ne koristi sa nekom dru-
gorn hranom, ili posle kornpletnog obroka. Najbolje je jesti vote na prazan ieludac.

Evo jednog primera. Pojeli ste rutak i nakon toga uzeli neko vole. Da je uzeto sarno,
ono bi vrlo brzo pro510 kroz vaS ieludac i creva, ali je ovako spreteno. I i t a se doga-
da sa obrokom? On truli i fermentiie pa se tako pretvara u kiselinu. Kada vote dode
u dodir sa drugom hranom u ielucu (zajedno sa probavnim sokovima), cela rnasa
hrane potinje da se kvari.

Vote, viie nego bilo koja druga hrana, snabdeva telo onirn Sto mu je potrebno da bi do-
stiglo najveti moguti nivo zdravlja. Vrlo je bitna stvar da se vote jede uvek sveie. Ne-
ma koristi od vota koje je na bilo koji natin obradivano i preradivano. Telo je u stanju
da iskoristi vote u njegovom prirodnom stanju. Makrobiotika postavlja zahtev da se ni-
jedno vote ne sme jesti sirovo. To je pogrezno shvatanje. Sve vote koje troiimo mora
biti sveie i nekuvano, ili te. u protivnom, mnogi od pozitivnih efekata koje smo opisali
biti svedeni na minimum.

J o i jedna stvar veorna bitna kad je re? o votu odnosi se na vremenski period koji tre-
ba da prode izmedu unoSenja bilo koje hrane koja nije vote i uzimanja vota. Kada varn
je ieludac prazan, moiete jesti koje god vote hotete i koliko god ielite, ali je potreb-
no satekati 2 0 - 3 0 minuta pa tek tada uzeti drugu hranu. To vrerne je neophodno da
vote napusti ieludac. Neke vrste vota zahtevaju t a k i rnanje vrernena, ali ako ielimo
biti sigurni driimo se ovog vremena. Ako jedemo hranu koja nije vote, moramo teka-
ti 4-5 sati (ako je dobro kombinovano). Ako se jede mesna hrana, vreme se znatno
produiava.
UPOTREBA POVRCA. Druga vaina grupa namirnica, odmah uz vote, jeste povrte. Ono
u sebi takode sadrii dosta tetnosti, a njegovi hranljivi sastojci izgraduju nai organizam.
za razliku od vota koje ga tisti. Povrte se dobro kombinuje sa svim sirovim ili kuvanim
povrlem i sa skrobnirn ugljenim hidratima, kao i t o su hleb, pirinat, testenina ili krorn-
pir. Jedite povrte :to je god viie rnogute u sirovorn stanju (on0 koje se rnoie jesti siro-
vo). Kada ne moiete da nabavite sveie, koristite zamrznuto povrte.
UPOTREBA SEMENKI I ORASASTIH PLODOVA. Sernenke (suncokret, susam ...) i koitu-
njavo vole takode su veoma kvalitetna hrana i ne ostavljaju toksitne otpatke u organi-
zrnu, kao i t o to tine rnletna i rnesna hrana. Treba ih upotrebljavati, ali oprezno i u rna-
njim kolitinama. To je vrlo koncentrisana hrana. Mogu se kombinovati sa iitaricama i
votem, ali obratiti painju da se pri tom ne upotrebi velika kolitina oraha. Hrana na ba-
zi raznih vrsta oraha postaje sve veta konkurencija rnesu.
UPOTREBA ~ I T A R I C Aiitarice,
. kao i vote. povrte i orajasti plodovi takode su bitan ele-
rnenat zdrave ishrane. Danainji tovek upotrebljava vrlo rnalo iitarica, a njihovo koriite-
nje sveo je na sarno jednu - pienicu. Hleb od razlititih vrsta iitarica, napravljen s kva-
scern ili bez njega odlitna je hrana. Koristite uvek puno zrno iitarice. Vote, oraiasti plo-
dovi i iitarice predstavljaju dobru kombinaciju, bai kao i iitarice sa povrtern.

MAHUNARKE. One se rnogu kombinovati sa povrdern, iitaricama, orasima, ali u vajern

interesu su i t o jednostavnije rneiavine. <to je hrana manje raznovrsna tokom jednog
obroka i bolje iskombinovana, to de se manje vremena zadriavati u ielucu, a telo Ce bo-
Ije iskoristiti hranljive sastojke.
 KAKO DA LAKO KOMBINUJEMOHRANU

mnje Us&
mtr
,, (T L~ b6 *!f
.. il ?I1 \I[ NI 'I!

X* , ' O P I $

palm v o t t '' lo.'.

:8
.A
a"?,,,~
,~
.< .: I. I.,
'CSL.L.
,..I
1 \I 1.:
1..'

&atice ?.r '.P I.P F." I." v< ,. - A, ':i h '1

2.h U. ,..

.....,.
x bt58ie x Trpt xk'>L?w, c r ~ b ,
rohovotr N'
+.P
,>. 1.'
x< Ax )) (< t? Yl &x a r.: 'iC Ell

povrte sa x llmun x krampir

Nt NE x kokorov oiah NP krOmplr u xx NE NE NE xx xx xx
korenom NE xx XX
Uzimanje
hrane
L A V

izmedu
obroka
M nogi lekari, svojim stavom u odnosu na ishranu, navode Iju-
de na zakljutak da je dobro jesti vi3e puta na dan, a pri tom
uz~matimanje koliEine hrane. Oni zatim navode Eak i razloge, prila-
iuci dokaze iz raznih istraiivanja koja to podupiru. Medutim, n a u k
je dokazala da vi3e od tri obroka dnevno donosi neieljene posledice
utite na na3e zdravlje.
.,
Ukoliko se jede Eesto, nivo otrovnih produkata u krvi se povetava. Tc
se isto de5ava ako za obrok uzimamo viSe vrsta jela. Uzimanje hranc
izmedu obroka dovodi do delimitnog varenja tije se posledice ogle-
daju u stvaranju aldehida, amina, alkohola i drugih otrovnih materija :
koje nastaju u procesu varenja.

Naveitemo rezultate istraiivanja na grupi studenata. Studenti koji

su jeli izmedu obroka, nisu jeli tako dobro kao kad uzimaju Eetiri ili
manje obroka. Oni studenti koji su tetiri i rnanje puta jeli na dan iz-
javili su da dobro jedu i za vreme glavnih obroka. Medutim, od onih
koji su jeli deset i vi5e puta dnevno, samo 10% je izjavilo da dobro
jede i za vreme rutka.

Primetna je i povi5ena stopa pojave zubnog karijesa kod osoba koje

uzimaju hranu izmedu obroka.

Postoje osobe koje tvrde da ne rnogu zaspati bez vetere. Medutim,

istina je da t e posle obilne vetere spavati kao omamljeni, ali da od-
mor koji san treba da pruii, nete irnati. Miran san i osveienje mogu-
ti su samo kod onih ljudi koji uzirnaju laganu veteru, i to mnogo pre
odlaska na spavanje. Ukoliko uzmemo nekoliko zalogaja pre spavanja, imatemo nemi-
ran i isprekidan san, Eesto praten notnim morarna.

Pojava gasova, nadimanje, goruiica, rdavzadah, poremeteni san, razdrailjivost i umor.

osetaj slabosti pogreino se tumate kao glad, a u stvari organi za varenje vape za odrno-
rom. Ukoliko se ne vodi ratuna o razmaku izmedu dva obroka, uvek t e biti ostataka hra-
ne u naiem ielucu. Takve navike itetno deluju na ljudski organizam, razaraju njegovu
prirodnu funkciju i smanjuju efikasnost mozga. Mnoga hemijska jedinjenja stvaraju se
za vrerne delirnitnog varenja i ona su otrovna, kao na primer razni aldehidi i alkohol. To
izaziva intoksikaciju mozga, jetre. bubrega i drugih tkiva.

Od svih loiih navika koje ljudi imaju, navika uzimanja hrane izrnedu obroka je najopa-
snija. No, da detaljno pogledamo i t a se sve deiava u naiem organizmu ako jedemo iz-
rnedu obroka!

Proces varenja hrane potinje u ustima. U pljuvatki postoje enzirni koji razgraduju skrob.
Stoga hrana mora ostati u ustirna neko vreme, otprilike 30-60 sekundi. Ne treba brzo
gutati hranu, nego je terneljno ivakati. Sledeta faza varenja odvija se u ielucu. Kada hra-
na potne da se razgraduje, mali m i i i t i koji se zovu sfinkteri potiskuju je dalje tako da se
varenje nastavlja u tankom crevu. a ieludac se potpuno isprazni. lzmedu dva obroka
moramo napraviti pauzu od pet sati Ukoliko imamo manje od pet sati pauze, ieludat-
ni rniiiti nailaze na problem. Ukoliko u ielucu jog imate hrane i dok va5e telo nastoji da
je iz njega izbaci, a vi unosite novu kolitinu hrane. onda m i i i t i koji potiskuju staru hra-
nu iz ieluca obustavljaju rad. Ta nova hrana koju unosite u organizam nete moti da iza-
de napolje sve dok ne prode kroz proces varenja, tako da sada i ostatak stare hrane Ee-
ka u ielucu. ceka i Eeka. I i t a t a hrana Eini dok >,tekac<?U ielucu je jako toplo, tarnno,
kisela je sredina i hrana se srnelje.. Ako tokom prepodneva izgnjetimo jednu bananu i
ostavimo je da stoji do uveEe. Zta te se desiti s njom? Ona t e istruliti. A Sta se dogada
sa hranom koja Eeka u ielucu da bi bila svarena? I ona isto tako truli i tini naiu k~ ne-
Eistorn. Mnogi testovi su izvrieni da bi se dokazala ova tvrdnja. Mnogo dobrovoljaca je
bilo spremno da bude podvrgnuto takvim ispitivanjirna.
U ielucu onih ljudi koji su jeli izmedu obroka nadeni su ostaci hrane stare do tri dana. To
bi, slikovito rereno, bilo kao kada biste otigli na smetliZte i jeli tamo i t a nadete. Upravo se
to dogada kada jedemo izmedu obroka. Hrana se kvari. Vi rnoida imate za obrok dobre ja-
buke i drugu dobru hranu, ali ako to uzirnate izrnedu obroka, to dobro te se pokvariti. Za-
to je potrebna pauza od pet sati izmedu obroka. Da bi se hrana u ielucu razgradila, potreb-
no je 2-3 sata a onda j o i dodatnih dva sata da bi se ieludac odrnorio. N a i ieludac je mi-
Sit i njernu je potrebno vrerne za odmor kao i svim miiitirna naieg tela. Da bi ieludac oba-
vio dobro svoj posao, rnora da se odmori. Mi moiemo napraviti i veCe razmake izmedu
obroka, gest ili sedam sati, ali ne rnanje od pet sati. Ukoliko poEnemo da jedemo pre no 5to
istekne pet sati, nai ieludac t e slabiti i nete moti dobro da obavlja svoj posao.

Kljut za pravilno unoienje hrane nalazi se u pripremanju dobrog dorutka. Ukoliko izo-
stavirno jutarnji, najglavniji obrok, osetaterno glad tokom celog dana i pribegavatemo
KIasifikacija r3
prirodne

naiem fizitkom, kao i u duhovnom rastu postoje zakoni koje tre-

ba razmotriti i posluiati. Kada se upoznarno sa principima pra-
v~lneishrane, mi obitno prvo prestanemo da jedemo crveno rneso, za-
tirn ostavljamo ribu i meso peradi. Slededi korak je ostavljanje mleka,
sira i jaja, i t o je malo teie, poito uz to treba ostaviti i svu preradenu .,
hranu (rafinisano ulje, belo braino, Seder . . ) . Re? je o striktno vegeta- '.
-,

rijanskoj ishrani i rnnogi nisu upoznati sa svim aspektima te dijete.

Negde usput nautili smo da je bolje da jederno dva urnesto tri puta
dnevno, da ne jedemo izmedu obroka (pauza od pet sati izmedu
obroka), da dosta popijemo vode u toku dana, da ne jedemo vote i : , , .
povrte zajedno. Kako Biblija definiSe pojmove avoten i spovrCec,?
-. , -..
U I . Mojsijevoj 1.29 naSim praroditeljima u raju reeeno je da jedu sve .. , ,
-.
plodove koji imaju u sebi seme (u rnornentu kada se jedu). U I . Moj-
sijevoj 3.18 kaie se da im je posle pada u greh i izlaska iz Edema do- .
data trava poljska (koja nema seme u sebi u trenutku kad se jede i u , +;;vRSTE
,vOeA
stanju u kome se jede). Biblija citira da su u Edernu jeli iitarice, vote,
mahunarke i ora5aste plodove (koje irnaju serne u sebi kad se jedu) i
da im je posle pada dodato povrCe (koje nerna sernena u sebi kad se
;+ V a P&VT~-'
jede). PovrCe, da bi proizvelo seme, rnora da se ostavi u zernlji i kad + ORASR~,
1
se seme forrnira, onda t o povrCe nije viie dobro za jelo, sarno se se- LiLmO~:
me satuva, a ostalo istrune.

jedna amer~tkasp~satelj~caIZ devetnaestog veka koja je rnnogo PI-

+ *St
sala u vezl sa rel~g~jom,
zdravljem i obrazovanjem preporutuje da -+ M A H ~ A R
ne jederno vote i povrte zajedno u toku obroka (Ellen C. White. Saveti o iivotu i is-
hrani, str. 89. 90).

U dvadesetorn veku, osarndesetih i devedesetih godina dosta se proutavalo o ishrani i

rnnogi su se slagali sa tom preporukom. Vote (koje irna serne u sebi kad se jede) i po-
vrte (koje nema serne u sebi kad se jede) hernijski se razlikuju po sastavu i funkciji u or-
ganizrnu: vote ispira, povrte izgraduje telo.

Da bi se pornoglo onirna koji se joS bore sa ovirn delorn dijete, predlaiemo da jedu vo-
te za dorutak, a za rutak povrtne plodove (paradajz, patlidian, krastavac, tikve, pa-
prike, itd.) ili povrte (krompir, kupus, jargarepa, luk, rotkve, karfiol, salata, spanat.
cvekla. itd.). Ako dodete do ovog stepena, prirnetitete da viie ielite da jedete vote
nego povrte.

Sledeti stepen bio bi uzirnanje povrta, iitarica i oraSastih plodova u jednorn obroku, a
vota u drugorn. Zatirn, naredni stepen je koriStenje onoga Sto irna serne u sebi, dakle,
originalna edernska hrana.

Ako vam je teiko da prepoznate vote i povrte, proutite priloienu listu.

I. JU~NO VOCE: narandie, grejpfrut, lirnun, kivi, rnandarine, iipak (nar)

2. MANJE KISELO VOCE: jabuke, nektarine, kajsije, breskve, iljive, mango, papaja.
viinje, treinje, jagode
3. SLATKO VOCE: urrne. suvo groide, suve fljive, rogaf, suve srnokve.
4. VOCE SA PALMI: banane, urrne, kokosov orah, ananas
5. NEUTRALNO VOCE: avokado, masline
6. SIROVO ORA~ASTO V O ~ Ebadern,
: brazilski orah, pistati, lefnik, keiu orah.
orah, kesten, i i r .
7. SEMENKE: suncokret, susarn, bundevino seme, Ian, rnak, kim
8. ~ITARICE: pfenica, pirinat, kukuruz, ovas, heljda, jetarn, proso
9. MAHUNARKE: soja, leblebija (naut), pasulj, graSak, kikiriki, sotivo, lucerka, bo-
ranija, bob
10. DlNJE I LUBENICE: sve vrste
I I. PARADAJZ: rnnoitvo vrsta razlitite kiselosti
12. SO~NA HRANA: plavi patlidian, paprika, tikve, tikvice, bundeva, krastavac. Ove
vrste potitu od cveta i predstavljaju plodove. Ne sa drveta, vet od bilja koje no-
si serne. Paradajz se dobro kombinuje sa ovorn vrstom hrane.
13. LISNATO P O V R ~ Espanat,
: blitva, rastika, zelena salata, kupus, kelj, pototarka,
kiseljak, endivija
14. CVETNO POVRCE:artitoka, brokoli, karfiol
15. POVRCESA KORENJEM: fargarepa, krornpir, cvekla, paikanat, keleraba, celer.
periun, luk, beli luk, praziluk, rotkve, rotkvice.

Sva hrana od 1 - 12 moie se uvrstiti u vote. To ipak ne znati da se sve moie podjedna-
ko kornbinovati. npr, banane i paradajz.
Sve ))vote sa zernlje,me rnoie se kornbinovati sa svirn nostalirn votern zernlje,<.

Definicija vota (prerna Taber's Encyclopedia Medical Dictionary):

.Vote je sazreli plod koji obuhvata sernenku (ilili) serne sa okolnim tkivorn. Jestivi deo
sadrii sazrelo serne i okolno tkivo..

PRVOBITNINACIN ISHRANE- NAJBOLJI

ZA COVEKA DANASNJICE
,)I jo? rete Bog: evo, dao sarn varn sve bilje 5to nosi serne po svoj zernlji, i sva dweta
rodna koja nose serne: to te varn biti za hranu.. (Biblija - I . Mojsijeva 1.29).

dadoh varn sve bilje koje nosi serne .... (grupe od 7- 12):
>>Gle

+ iitarice
+ sernenke
+ socna hrana koja sadrii serne
+ rnahunarke
n... i svako drvo na korne je vote koje nosi serne<<(grupe od 1-6):

+ vote
+ oraSasto vote
 G L A V A

Hrana

L ekcije koje se naute i navike koje se steknu u najranijem detinjstvu

lmaju veteg uticaja na forrniranje karaktera i usvajanje srnera iivo-
t a nego i t o to ima sve kasnije poutavanje i vaspitavanje. Ne rnoie se
preterati u isticanju znataja ranog vaspitanja deteta. Lekcije koje dete
nauti do sedrne godine irnaju vije uticaja na karakter nego svako bu-
dute vaspitanje.1~(Ellen G. White, Child Guidance. str. 184. 193)

,,Sinoui naii neka budu kao bilje. koje ueselo odraste u mladosti; kCeri na-
i e kao stupoui prekrasno uradeni u duoru.,, (Psalm 144, I 2 - Biblija)

d l C i dete prema putu kojim Ce iCi. pa neCe odstupiti od njega ni kad

ostari.(( (Prite 22.6 - Biblija)

Kakva divna i sveta odgovornost potiva na roditeljima! Sledeti citat je

iz poglavlja nMajka<cu knjizi ,,Life a t its Best,,. On je bio inspiracija mno-
girn rnajkarna. Bilo bi korisno da se testo vratarno na takve tekstove.

)bPosao rnajke testo se srnatra nevainim poslorn. To je rad koji se ret-

ko cenl. Drugi rnalo znaju o njenirn mnogobrojnim brigama i tereti-
ma. Njeni dani su ispunjeni rnoida rnanjim brojem obaveza, ali te
obaveze zahtevaju strpljiv trud, samokontrolu, takt, mudrost i sarno- RMULE HF
poirtvovanu ljubav. Pa ipak, ona se ne razrnete kao da je utinila ne-
ODOJ~AI
ko veliko delo. Ona je sarno tinila da se stvari u kuti odvijaju normal-
nirn tokom: rest0 urnorna, ona je pokuiavala da govori ljubazno sa
decorn, da ih zaposli i usreti i da mala stopala usmeri u ispravnorn
pravcu. Ona se rnoida oseta kao da niita nije postigla. Ali, to nije ta-
ko. Nebeski andeli posrnatraju brigama opteretenu majku, beleieti
lRlSNl SA'
teret koji ona iz dana u dan nosi. Njeno ime se moida nije protulo u svetu, ali je zapi-
sano u iivotnoj knjizi jagnjeta. Nijedan drugi posao se po vainosti ne moie uporediti
sa njenim!,< (Ellen C. White)

I. Najbolja hrana za odojtad je hrana koju proizvodi priroda - majtino mleko.

2. Detetu treba davati hranu samo u odredenim intervalima; navikavanje bi trebalo
da potne joS u majtinom narutju.
3 . Ne treba davati slatkiie niti hranu za odrasle koju deca ne mogu da vare.
4. Nega i redovnost u ishrani t e za rezultat imati zdravlje.
5 . NiSta ne bi trebalo jesti izmedu obroka. Neredovnost u ishrani remeti tonus dige-
stivnih organa.
6. $to je i i v o t deteta u detinjstvu jednostavniji i mirniji. to je kvalitetniji fizitki i rnen-
talni razvoj.
7. Sve Sto je u vezi sa detetom treba da bude tisto. Tokom spavanja a i dok su bud-
ni, neophodno je da borave u tistoj prostoriji sa dosta sveieg vazduha.
8. Neka obrok bude vreme radosti i srete. Neka topla ljubav ispunjava vaSa srca i iz-
liva se na vase ukutane.
9. PNO vaspitanje koje dete stite j o i kao beba treba da bude vezano za fizitko zdra-
vlje.
10. Prava reforma potinje sa rnajkom jog pre rodenja deteta. Ukoliko roditelji postave
prave principe, a zatim ih napuste, i dete t e snositi posledice.

IMAIMO ZDRAVU DECU

Majtino mleko je superiornije u odnosu na druge vrste mleka za odojtad. Ono sadrii
neophodne proteine, vitamine i minerale koji su detetu dostupni u sveiem, tistom i is-
pravnom obliku. Zarnena za majtino mleko moie biti samo pribliina, jer nijedan prolz-
vod takve vrste ne sadrii antitela prisutna u prirodnom majtinom mleku, niti zadovo-
ljavaju majtinski instinktu odgajanju deteta.
Navike redovnosti i discipline rnoraju se sticati joS dok je beba u majtinom krilu. Mno-
ga deca danas pate zbog toga Sto su propustila da se tome poute na vreme.
Navike zdravog natina ishrane nisu urodene, vet serazvijaju i moraju biti usadene u detji
karakter na samorn potetku. lshrana je najbitniji faktor tokom p ~ i godina
h detjeg razvoja.
Valja obratiti painju na vaspitavanje detjeg ukusa i ielje za zdravom ishranom. Njiho-
va hrana treba da bude jednostavna i Sto pribliinija prirodnoj, u redovnim 0brocima:ne
davati nijta izmedu obroka.

lshrana i navike rnajke tokom trudnote i dojenja uveliko utitu na kvalitet mleka. Potreb-
no je obratiti posebnu painju da ishrana ukljutuje Sirok spektar namirnica u prirodnom
staniu.
 I . jedite dosta klica (sotivo, soja, alfalfa)
'
2. koristite celo zrno (kukuruz, proso, heljda)
3. pijte 8 - 10 CaSa vode tetnosti dnevno - tista voda, biljni taj, supe od povrta
4. pijte 3-4 taSe sojinog mleka ili ovsene kaSe
5. ukljutite u svoju ishranu velike kolitine susama. suncokretovog semena, sirov~h
salata i kvasca.
6. odmarajte se dovoljno notu a tokom dana koliko je mogute
7. budite mirni i staloieni u odgajanju dece

OVSENA K A ZA~ MAIKE (moie i za bebe)

Lagano kuvati 20 minuta:

- 114 1 vode
- 112 Caie ovsa
- SO.

Skuvano umutiti u mikseru, staviti kaSu u posudu i dodati:

- 2 supene kaSike meda

- I kaiiku sojinog mleka u prahu

Popiti dok je toplo da bi se povetao dotok mleka. Za povetanje hranljive vrednosti do-
dati i Saku alfalfa klica.

PRIRODNE
FORMULE HRANE ZA ODOJCAD
(NAPITAK ZA BEBE KOJE SE NE DOJE)

Majka prestaje da doji bebu obitno nakon 14. meseca. Za sve recepte se koristi blender.
Ovoj kaSi se mogu dodati iitarice.

NAPITAK I NAPITAK 2

- I raga oljuitenih badema - I12 CaSe badema

- 114 taie tiste vode - 112 taSe keSua ili susama (keSu - vr-
- 2 kaSike meda, so sta oraha. U nedostatku ovog, kori-
- tetvrtina kafene kaSii.ice lecitina stiti obican orah)
- 114 taSe vode
- 2 kaSike meda
NAPlTAK 3 NAPITAK 5
- I EaSa sojinog rnleka u prahu - 114 taJe sojinog rnleka
- 2 kafene kasike susarnovog taana - I kafena kaiika pirinta
- 114 taie vode - I kafena kaSika suncokreta ili susarna
- 2 kaiike meda - med po ukusu
- so

NAPlTAK 4
- 112 taie kokosa
- 112 EaSe badema
- 2 kafene kaiike susarnovog taana
- 5 urrni
- 5 t a i a vode

NAPITAK ZA BEBE

I . svei sok od narandie ili ananasa posle tri do tetiri meseca

2. Eista voda: moie se zasladiti Jeternirn sirupom ili medom
3. votni Eajevi se mogu davati izrnedu obroka
4. supe od povrta - bujoni
5. sok od jabuka, sveie vote
6. zobena ili ovsena kaSa
7. nikada ne davati alkohol, kafu ili Caj (rnisli se na indijski, ruski, crni)
Napitak je najbolje davati od 30 rnin do I sat nakon obroka. Odojtad koja se hrani is-
pravno i na vrerne, obitno nerna problema sa kolikama (grzevima). Ukoliko, pak, vaia
beba pati od ovoga, prethodno pornenuti votni taj olakJate tegobe.
BANANE SU ZA BEBE

Banane su idealna hrana za bebe. Dobar su izvor vitarnina i rninerala. Sadrie vitamin A.
C. B I , 82, niacin, rnagnezijurn. kalcijurn, gvoide i druge sastojke. Banane sadrie pr~rod-
ni ieter, dobar izvor energije za bebe, i rnasu koja pomaie varenju hrane.
Banane su pakovane u prirodnu arnbalaiu; praSina i bakterije ne dopiru do vota.

Banane se mogu iseckati i osuziti. Tako se rnogu satuvati i izvrsne su za ivakanje. Ba-
nane koje su potpuno sazrele rnogu se pasirati u sledetirn kornbinacijama:

banane i avokado - banane i breskve - banane i kruike - banane i papaja

banane i mango - banane i iljive - banane i urrne

Pokuiajte sa zamrzavanjern pojedinatnih porcija. U tom obliku se veorna lako kori-
ste pri putovanju.
 Bebe stare tri do iest rneseci mogu se hraniti votem. Avokado je veorna dobar za po-
tetak: rnoie se izgnjetiti i pomeiati sa sazrelorn bananom. Zrelo vote ne treba dodat-
1
no zasladivati. Ono rnoie biti standardna, svakodnevna hrana. Stoga nerna potrebe
I za kupovinorn gotove hrane veitatki zasladene iei-erorn. Proverite da li je vote dobro
I
I sazrelo. Potnite sa rnalim porcijarna (1-2 kafene kaiitice). Vote dajte bebi uvek pre
rnleka.
Ii
1 , avokado i banane 7. k a i a od jabuka i kruSke
!
2 , avokado i kruike 8. sok od jabuka i kruike
3 . avokado i kaSa od jabuke 9. suve iljive
4. breskva i kruika 10. kajsija i Suva iljiva
5. kruika i urrna. iljiva I I. kajsija i ananas
6. jagode i banane 12. iseckana jabuka i banane

Kada je vaia beba dovoljno stara za fitarice, samo ih izmiksajte sa votem

Krem:

113 iolje rneda

i 114 iolje ulja
114 iolje rnleka (sojinog ili orahovog)

Dodati i porne?ati sa:

I12 kaiitice soli

114 kaiike vanile
114 kaiike sernena anisa
2 kaiike braina
112 iolje sojinog braina
112 iolje braina od celog zrna

Dobro izrneiati i urnesiti masu. Kada postane tvrda, kidati na komade velitine oraha i
oblikovati rukarna. Peti lagano na temperaturi od 250°C oko 25 minuta.

! Odlitna je za bebe kada se potne sa iitaricarna. Koristiti krupno grahamovo brasno.

I Skuvati u istoj razmeri kao i ovsenu kaiu. Procediti. Dok je j o i toplo, dodati mleko.
PIRINA? SA V O ~ E M(ILI P O V R ~ E M )
Procediti vet kuvani pirinat pa mu dodati cedeni sok od vota ili povrta, kao i nasecka-
no sveie vote ili povrte.
 1

130 + VEGETARIIANSKI
KUVAR

Vaia beba rnoie koristiti povrte potev od iestog meseca. Obarite povrte na pari i ob-
radite ga u blenderu. Sveie baztensko povrte je najbolje kada se koristi u sezoni, a mo-
i e se i zamrznuti. Koristite malo ili nirnalo soli. Bebe ne mogu apsorbovati so u vetoj
kolitini. Probajte ovu vrstu hrane da obradite u blenderu. Kada je vaia beba dovoljno
stara, iitarice se rnogu pomeSati sa votem u blenderu.

I. boranija 6. krompir
2. graSak i iargarepa 7. spanat i tofu (sojin sir)
3. cvekla 8. kukuruz i tofu
4.paikanat 9. sveie salate
5 , izmiksano povrte

SUPE ZA BEBE

VaSa beba moie uiivati u suparna sa udrobljenim komaditima hleba. Supe su dobar na-
tin da se u ishranu ukljute proteini. Meso i jaja kao izvor proteina nisu najbolje reienje.
Bebe t e napredovati zahvaljujuti prirodnoj hrani, bai kao i odrasli. Kada je beba stara
oko jedne godine, rnoie se ukljuriti i ta hrana. Tofu se moie dodati svirn supama kao
dodatni protein.
I, supa'od graika (dodati sarnlevene alfalfa klice)
2. jetrnena supa
3. supa od povrta sa pir~ntem
4. krem supa od celera
5 . bujon od baderna ili avokada
6. supa od povrta (dodati izgnjeteni tofu)

lzmiksajte ove supe u blenderu radi lakieg varenja. Klice alfalfe rnogu se dodati prethod-
no pomenutim predlozirna radi povetanja hranljive vrednosti, ali takode i kvasac ili su-
sarnov taan. Kada vaia beba bude starija, mogu se dodati i ostale vrste supa.

Kada su bebe stare oko deset meseci (kada dobiju zube), imaju dovoljnu kolitinu plju-
vatke da bi mogle variti iitarice. Pre toga ih nije preporutljivo davati bebarna. Do ovog
perioda glavnu hranu tine rnleko, vote i osuieni hleb, kao i povrte. i i t o bi trebalo do-
bro skuvati na pari. Proklijalo i i t o zahteva rnanje kuvanja ali zato rnora biti potpuno pri-
lagodeno ishrani bebe. lzmiksajte i i t o u blenderu sa malo oraha ili sojinog mleka. Uko-
liko ielite, rnoiete zasladiti sa malo rneda ili melase.

Urmin ieter ili vote moie se izmiksati sa iitaricama u razlititim kombinacijama. U da-
ljern tekstu navedene su neke od kombinacija. lzmiksajte ih u blenderu dok rnasa ne po-
stane kaiasta.
 Neglazirani pirinar Pienitne pahuljice
urrne (rnali deo) potopljeno suvo groide
orahovo ili sojino rnleko sarnleveni orah
badernovo rnleko
Kukuruzno braino
potopljeno suvo groide Heljda
badernovo rnleko serne lana
suncokretovo serne (usitnjeno) urrnin ieeer (urrne kao zamena)
sojino ili orahovo rnleko
Obareno proso
potopljene suve iljive Mlevena granola
badernovo rnleko badernovo rnleko
Pienica puno zrno - skuvana Obareni jetarn
potopljene urme iseckane urrne
susam susarnovo serne
orahovo ili sojino rnleko
Med
Jetarn - celo zrno kuvan na pari bademovo ili keiuovo rnleko
potopljeno suvo groide izrniksane iitarice od celog zrna (rneiane)
I kafena kaiika lana
orahovo ili sojino rnleko lzrniksane iitarice od celog zrna (rneiane)
nesurnporisane kajsije
Kuvane ovsene pahuljice keiuovo mleko (rnoie i orahovo kao zarnena)
potopljene urrne
kokos Ovsene pahuljice
sojino ili badernovo mleko sos od jabuka
suncokretovo serne
Obareno proso sojino rnleko ako je potrebno
potopljene urrne
keiuovo ili orahovo rnleko Klice iitarica (obarene na pari)
kajsijeljabuke
Raiene pahuljice ili zrno raii sojino, bademovo ili susamovo rnleko
crne rnasline
badernovo rnleko

)~Nekasuaki otac i rnajka imaju ouo na umu: kada njihouo dete napuni tri godine. oni su
uradili ueC uife od pola onoga ?to Ce ikada uCiniti za njegou karakter.. Horace Bushnell

JOS NEKOLIKO KORlSNlH SAVETA

'
Majtino rnleko je oduvek bilo jedina i najbolja hrana za bebe. Ono je nezarnenjivo, jer
sadrii sve potrebne elernente u odgovarajueoj srazrneri. Preko rnleka dete dobija rnajti-
na antitela,~koja mu obezbeduju otpornost na razne rnikrobe i viruse.
Dete normalno treba da sisa dok ne dobije zube, a najmanje tri rneseca. Ako isuviSe ra-
no potne da mu se daje hrana za odrasle, strani proteini izazivaju alergije, probleme sa
uSima i dr.

lshrana majke koja doji mora da bude kompletna i raznovrsna kao u trudnoti
t i n dojenja je stalan i intirnan kontakt majke i deteta, pa se ono harmonitno razvija. Na-
suprot tome. kod dece koja su ranije doSla na svet i koja su bila u inkubatoru, jasno se
vidi da su zaostala u rastu i psihomotorici.

Majke koje rade trebalo bi da irnaju mogutnosti da u odredeno vreme podoje svoje de-
te. Trebalo bi da se taj princip Siroko usvoji, inate postavlja se pitanje tuvanja i prera-
nog prelaienja deteta na metovitu hranu.

Pumpanje mleka nije dobro reSenje, jer mleko oksidiie. Majke koje iele da hrane svo-
ju decu a nemaju dovoljno mleka mogu da potpomognu laktaciju: semenom od mo-
rata, kimorn, jetmorn, pivom u malim kolitinama (koje ne sadrii alkohol) i vodom od
kuvanog jetma. Sotivo npr. povetava koliEinu i kvalitet mleka, kao i rnleko od soje.
Mleko t e nadoti i ako se svakodnevno jede presno povrte, slatko korenje, razno vo-
te, sojin sir, jogurt i kiselo mleko. Ali, naialost, ima sve vise slutajeva da taj drago-
ceni izvor presutuje.

Neke mlade iene i ne iele da doje svoju decu iz litnih razloga. Buduti da mnoge majke
puSe, iive pod stresom, jedu meso, itd., moida je i bolje da ne hrane svoju decu, jer nji-
hovo mleko rnoie da bude tak i nepovoljno po zdravlje deteta. U tom slutaju je apote-
kar glavni snabdevat.

Kravlje mleko je odliEno, ali za telad, poSto ona imaju sasvim drugatiji sistem za vare-
nje. Tele sisa nekuvano i rnlako mleko u trenutku kada mleko izlazi iz majke. Buduti da
je mleko odlitna kultura za bakterije i bakcile, ako stoji izvesno vrerne, doti t e do njiho-
vog razmnoiavanja. Ako se tome dodaju razni mehanitki i terrnitki procesi, sredstva za
konzervisanje, na kraju to viie i nije mleko, tatnije reteno - to je >,rnrtvo mleko<q.

Zatim, rnlado tele je iivotinja koja brzo raste i ima minimalnu inteligenciju, dok beba
sporije raste i treba da dostigne tovetiji koeficijent inteligencije. Calaktoza, Seter u maj-
tinom mleku, hrani moidane telije i pomaie razvijanje mozga. I iz tog se vidt da svako
treba da irna svoju specifitnu hranu. Mlada telad hranjena u eksperimentalne svrhe ku-
vanim rnlekom iivela su samo dva meseca.

Mnoge majke se iale da beba )me podnosi mleko~<, da povrata. To uopSte nije Eudno.
Mleko se zgruSa u ielucu, dok mletna kiselina moie da iritira creva i deluje kao sredstvo
za ti3tenje. Rezultat: proliv.
Neka od tih malih stvorenja podnose sve time ih hrane zato i t o su im organi j o i neo-
Steteni, ali posledice potinju da se ispoljavaju tek kasnije, kad se jetra i ostali organi za-
more i iscrpe.
I
Tako othranjena deca bite pogtedena nepotrebnih bolesti i infekcija. Razvite dobru kon-
stituciju i irnate dobar prirodni irnunitet. Njihova inteligencija te se harrnonii-no razvi-
jati i ona te koratati veselo iivotnorn stazorn.
 G L A V A

Hemijski
sastav hrane
P oznavanje hemijskog sastava raznih narnirnica je vaino da bi se
rnogli tatno odrediti svi neophodni sastojci, kao i njihove opti-
rnalne kolitine potrebne za odriavanje zdravlja i radne sposobnosti
tokorn titavog iivota.

Danas je opSte prihvateno rniSljenje da pravilna ishrana rnora da sa-

d r i i sledete osnovne sastojke:

+ belantevine
+ rnasti
+ ugljene hidrate
+ vitarnine
+ rnineralne rnaterlje

Pored toga, tovek rnora neprekidno da uzirna kiseonik iz vazduha i vo-

du. lshrana u kojoj nisu zastupljeni svi ti elementi, i to u potrebnim ko-
litinarna, dovodi do porernetaja zdravlja, a rnoie da doprinese i razvoju
nekih bolesti. Zbog toga je pravilna ishrana izuzetno vaina za odriava-
nje dobrog zdravlja, za spretavanje bolesti i u letenju raznih oboljenja.

Mnogobrojni strutnjaci vet decenijarna ispituju sastav narnirnica, kako

iivotinjskog. tako i biljnog porekla. Na osnovu rezultata tih ispitivanja
sastavljene su tabele s tatnirn kolicinarna raznih hranljivih sastojaka
(belantevina, rnasti i dr.) sadrianih u narnirnicama.Takve tabele rnoie-
te nati i na kraju ovog poglavlja. U njirna se vidi da se kolitina tih sa-
stojaka u narnirnicarna veorna razlikuje. Neki prehrarnbeni proizvodi
sadrie dosta vrednih sastojaka, ali drugih irnaju veorna rnalo ili ih
uopite nemaju. Na osnovu toga, mnogi strutnjaci danas smatraju da ne postoji nijedna
narnirnica koja sadrfi sve sastojke potrebne toveku. Stoga nai organizarn rnora da uzirna
:to raznovrsniju hranu kako bi dobio sve neophodne sastojke.

t e s t 0 se moie t u t i ili protitati da su pojedini sastojci hrane, npr, belantevine, najvaini-

ji za toveka. Tatno je da su one iivotno vaine, odnosno da bez njih nema iivota, ali su
i druga jedinjenja neophodna naiem telu. Otigledno je da su svi ti sastojci ne samo va-
f n i vet i nezamenljivi, i moramo ih redovno uzimati s hranom ako ielirno da budemo zdra-
vi i da naie telo normalno funkcionije.

Eelantevine su veoma sloiena organska jedinjenja koja se sastoje od velikog broja ato-
ma ugljenika, vodonika i kiseonika, a za razliku od ugljenih hidrata i masti, sadrie i azot,
a neke i sumpor i fosfor. Ova jedinjenja se nalaze u svim iivotnim telijama u telu i neo-
phodna su za njihov rast, razmnoiavanje i obnavljanje. Nazivaju se i proteini. BelanEe-
vine mogu da budu proste i slofene. Proste belantevine se sastoje sarno od aminokise-
lina ili njihovih delova. U tu grupu spadaju:

I . albumini
2. globulini
3. glutelini
4. prolarnini
5, albuminoidi
Proste belantevine vezivanjem za neko drugo jedinjenje grade slofene belantevine, kao
npr.:

I . nukleoproteini
2 . glikoproteini
3. fosfoproteini
4. hernoproteini
5 . lipoproteini
6, proteini sa metalima

Proteini iz hrane - izvor su i esencijalnih arninokiselina (koje organizam ne rnoie sam da

sintetije) neophodnih za izgradnju telija tkiva u naSem organizmu. Prilikom varenja hra-
ne u ielucu i crevima, belantevine iz hrane pod dejstvom enzirna razlafu se na svoje
osnovne sastojke, aminokiseline. Njih ima dvadesetak i putem krvi stiiu do svih tkiva.
Irna ih u svim telijama; telije uzimaju one arninokiseline koje su im potrebne za izgrad-
nju sopstvenih belantevina.

U telu toveka postoje mnoge razlitite belantevine i one se neprekidno razgraduju i po-
novo izgraduju. Zbog toga hrana mora da sadrii sve neophodne arninokiseline da bi iz-
gradnja i obnova tkiva u telu mogla da teCe normalno. Samo ako su belantevine u hrani
kornpletne, telo rnoie da od njih izgradi sopstvene belantevine. Organizarn Eoveka rno-
i e od jednih arninokiselina iz hrane da izgradi druge koje su mu potrebne, ali ne sve. t o -
vek rnora s hranorn da unese osam razlititih arninokiselina, jer sarn ne moie da ih izgra-
di. Nazivaju se esencijalnirn. To su:

+ lizin + rnetionin
+ leucin + treonin
+ izoleucin + fenilalanin
+ valin + triptofan
Za rast dece neophodne su j o i dve arninokiseline:

+ arginin
+ histidin
Naie telo ne rnoie da stvara rezerve vetih kolitina pojedinih aminokiselina, pa se stoga
eventualni viSkovi razlaiu za stvaranje energije, ili se pretvaraju u ugljene hidrate ili rna-
st1 koji sluie kao rezerva za kasnije stvaranje energije.

Ako se uzima raznovrsna biljna hrana lako se rnogu kornpletirati sve neophodne esen-
cijalne arninokiseline, i to u potrebnim kolitinama. Npr. belantevine iz vota, povrta i
oraiastih plodova unosirno u organizarn u neprornenjenorn prirodnom obliku (kada ih
jederno sirove), dok belantevine iz iivotinjskog sveta (meso, rnleko...) unosimo u dena-
turisanom stanju, i t o znati znatno izmenjene pod dejstvorn toplote (kuvanja, peee-
nja ...). Ako se istovremeno jedu razno vote, povrte i iitarice, dobija se rneSavina viso-
kovrednih belanrevina. Najbolji dokaz za to su rnilioni ljudi koji iive kao vegetarijanci i
koji su zdravi, iako nikada u iivotu nisu okusili meso, uzimaju sarno rnleko ilili jaja, a
rnnogi od njih i to u malirn kolitinarna.
Odraslorn toveku potrebno je svakodnevno oko 0.8- 1 g belantevina na I kg telesne te-
iine. To znati da je osobi teikoj 70 kg potrebno 56-70 g belantevina na dan. Viie ih je
potrebno trudnicarna i dojiljarna, deci zbog rasta, kao i ljudima koji obavljaju teike
fizieke poslove, tj. obilno se znoje.

Ako usled loge ishrane organizarn ne dobije dovoljne kolitine kvalitetnih belantevina, ne
rnoie ni da stvara potrebne kolitine svih enzima za varenje hrane. Zbog toga se hrana
ne vari normalno, a i zidovi ieluca i creva postaju rnlitavi, ne pokretu se dovoljno, hra-
na se ne meia dovoljno i ne vari se pravilno. Posledice su vijestruke, poeev od zatvora,
preko raznih porernetaja u organizmu, pa sve do rnalokrvnosti.
Belaneevine irnaju presudnu ulogu i u odriavanju tzv. acidobazne ravnoteie, kako tet-
nosti u telu ne bi bile ni previie kisele ni previie bazne. Od belantevina je natinjena i
vetina horrnona, a bez njih nema ni norrnalnog zgruiavanja kwi.

Ako u hrani nerna dovoljno punovrednih belantevina, telo ne rnoie da napravi potreb-
ne enzime, a jedan od pwih znakova je brzo zarnaranje i malaksalost.
138 + VECETRRIJANSKI
KUVAR

U knjigama i radovima autora iz raznih zemalja date su tabele sa kolitinama belantevina,

masti, ugljenih hidrata, vitamina, minerala u narnirnicama biljnog i iivotinjskog porekla.
Podaci se gotovo redovno razlikuju. testo za nekoliko pa i viie postotaka, i t o moie da iza-
zove nedoumice laika. Te razlike su razumljive, s obzirom da su ispitivane namirnice pro-
izvedene u razlititim klimatskim i drugim uslovima. Razne sorte jedne iste vrste povrta ili
vota mogu da pokaiu znatne razlike u kolitini pojedinih sastojaka (ietera, rninerala, itd.).
Sastav povrta i vota zavisi od sastava zemljiSta na kojem je odgajano, kao i od upotrebe
dubriva. prirodnog i veitatkog. iivotinje gajene u razlititim uslovima mogu da ispolje ve-
like razlike u kolitini masnog tkiva, pa te i njihovo meso imati manje ili viie masti. I sarn
tovek rnenja sastav rnnogih namirnica.

TABELA: KoliEina belanEevina u 100 g proizvoda

namirnice kolitina u g namirnice kolitina u g

na I 0 0 g na l 0 0 g
pienitno brajno ad c e l o- ~zrna 12.1 oasuli 22.1
pieriitr~obraino belo ! 0.5 sotivo 24.2
kukuruzno braino od celog zrna 8.4 borovnica 0.2

kukuruzne klice 13.0 , .,

iaeoda 0.7
hleb od celog zrna pjenice 8.1 rnalina 1-1
pienitni hleb 8,O kruika 0.4
ratan~hleb 7.3 kajsija 08
jetrneni hleb 6.4 treinia I .I
crni hleb 8. jabuka 0.3

persun 1,8 smokva (suva) 4.1

wpira&F;
.
::
r,,,,,;...
.T.*MW",,.w,b, s !. ry~ Sji jyx I~
..,.,s2is :.:z:;.;.;
.~~...2~~.~.
E - i. ; m
,s;,i*
L R ~ ~ E -~, a - s &198:ilFz.:
...,i:il-!i i:jii4.;.: m r ..:ini.~:,:,:::r
~ B pw~q#fp
s,;;...~
a O T.~~
, q ~l Q ~ : F..,,..,.::~..:a
,,n;.:y-3::z~~~ypyaba:
I:~".....,..,~,~~,~
G m fEg$@@%mm
o r $ ~~
:. , z ~ : ~ ~r.,
~ ~
; . ;;,:,,,
,
~ ~
2.s2z., J
 :eu as alap nhelses
wohs eluald .ey!uoas!y ! ey!uopoA 'ey!ua!lZn po alo~ses'!leJp!q !uall2n ! oey 'as !$sew

.!lueus ouzaAeqo !ueJq n psew eu!yloy ey!l

-ai\ oyel as ep n!nlnloda~d! ~ e ! u ? n ~a~wsa l h a l i ~ o un .%ob oyo ! ewe!luaz w ~ y s h ~ l s n p
-u! n yop *luoueJqalaun al!%laua audnyn (%OI oyo owes) olew euoaA a?!lod ! p e w
n
z! '![!zu n epoleu q!yau !uelqs! louleuo!3eu -alny!lze~as ewoar\ epoleu q!u!pa[od !u
-eJq n psew eu!)!lo>l .nueJqs!ez ! !le 'aqlhs al!?!lzel n !lseu o ! ~ s ! ~ yaAnpo
oy al yaAoy)

IlSwW

O'bZ pelw 'J!S qaq 0'07-O'Z I osaw allqll

5'C oyalw a l l ~ e ~ ? O'OZ-z.5I osau a?al~d

L'8 JIS 9's I osaw a?alal

. " t - p ,, ' ;wnw3 .i.=vav8.,"-%
.... .. @gz~l;-@yfi$
~6cags3g[@;!i$:$!i~4~>$~i
fig@$g;~~g$$#~p(E8E~
*%

btwsr.:-g~g!t~m ,

! 9'9 ey~asnl 0'1 I - O ' Z 1 osau a l l y o

I 1'5 opeyone 1 'b I osau a?aunl
140 + VEGETARIJAN~KI
KUVAR

Masne kiseline su osnovna jedinjenja od kojih su sastavljene masti. One mogu da budu:

I . zasitene - kada su svi atomi ugljenika u njirna vezani jednostrukim, tzv, zasi-
tenim vezarna.
2 . nezasitene - kada su dva susedna atoma ugljenika u rnolekulu vezana dvostru-
kom, tj, nezasitenorn vezom. Te dvostruke veze su viie podloine hemijskirn pro-
menarna od jednostrukih, zasitenih veza.

Mnogo su vainije za Eoveka nezasitene rnasne kiseline:

+ oleinska
+ linolna
+ linolenska
+ arahidonska
Veoma je vaino koja se mast koristi u ishrani, jer su mnoga ispitivanja pokazala da su
rnasti sa znatnirn sadriajern nezasitenih rnasnih kiselina, tj. biljna ulja, mnogo bolja
hrana za toveka nego zasitene masti, kao i t o su svinjska mast i loj. Posebno treba na-
glasiti da je rnnogo zdravije jesti sirova, a ne zagrevana (kuvana, priena) ulja, buduti da
se prilikom zagrevanja znatno smanjuje njihova hranljiva vrednost.

Rezewe energije koje tovek stvara u organizrnu nalaze se u obliku depoa rnasti, a rnno-
go manje u obliku jednog ugljenog hidrata, glikogena. Mast se u telu stvara uglavnom
od viZkova ugljenih hidrata unesenih s hranorn. Clavni izvor neophodnih rnasnih kiseli-
na su biljna ulja (rnaslinovo, od suncokreta, od kukuruznih klica i dr.).

Nerafinisana biljna ulja sadrie i vitamin E, a iivotinjske rnasti sadrie holesterol koji
se stvara u ogranizrnu, ali kada mu stopa u krvi poraste, taloii se i na zidovima ar-
terije smanjujuti time njihov obim: t o je ateroskleroza. Otuda poviiena stopa hole-
sterola rnoie dovesti do infarkta rniokarda, tromboze i nedovoljne cirkulacije krvi u
ekstrernitetima.
Nutricionisti preporutuju da se svakodnevno uzima jedna do tri tajne karitice biljnog
ulja. Preporutuje se nerafinisano, hladnirn postupkom dobijeno ulje koje do upotrebe
treba driati u friiideru. Takva biljna ulja lako uiegnu i tada ih treba baciti.

U nekirn razvijenim zemljarna uzimanje velikih kolitina masti uzrokuje pojavu brojnih
oboljenja srca, gojaznost i druge bolesti koje skratuju iivot. Svake godine, sve rnladi Iju-
di umiru od bolesti srca i kwnih sudova zato :to jedu masna jela, masne pljeskavice, i
krornpir prien u hidrogenizovanoj masti.

Mnoge namirnice sadrie tzv. skrivene masti odnosno MAS1 koje se ne vide, kao npr.
sirevi (koji rnogu da imaju 40 pa i oko 60% masti), iumance jajeta, orasi i dr, jezgrasto
vote. Mast je najkoncentrisaniji oblik energije u telu toveka, jer gram rnasti daje 9 kalo-
rija, dok gram belantevina ili ietera upola manje, samo 4.5 kalorije. Dnevne potrebe u
rnastirna kretu se od 15.30% ukupne energije.
TABELA: kolitina masti u I 0 0 g proizvoda

narnirnice kolirina u g narnirnice kolitina u g

na I 0 0 g na l 0 0 g
pscrt~cnobrasno i ,I 30rovnlca 04
pienitno braino belo I .O breskva 0.1-0.2
kukuruzno brasno od celog zrna
pienirne klice
2.6
10.0
jagoda
malina
0.5
0,5
I
pirina? 0.9 kajsija 0.2
#.:*&-l-n;;?.rr
~l, r .,
.,$ ,, .~ w ' * * ~ " ' ~ q s ? #P#P d * . % - * ~ a m . v * > # g ' q ~ w w = -."'*m,m?q
; j ~ ~ b e & ~..d ...& e & $ ~ ~ ~ v ~ 6 p$.g93g;.2.4ql ~ -qq!npi%gvmqz
j ~ / 1 1 : i f iii'$ ;g j4$~~r4:@+prf~

celer 0, 1 -0,2 limun 0.5

kupus 0. i -0.2 urma (sveia) 0.6
prokell 0.6 smokva (sveia) 0.3-0.4
zelje 0.2 srnokva (suva) 1.1
karfiol 0.1 -0,2 pomorandia 0.1-0.2
krastavac 0.1-0.2 grejpfrut 0.2
periun 0.5 maslina (zelena) 20.0
,, ,,, .,.,...*wy!
@p*@p:m&
:.;:$?:s:: ,F,,:;:n22,2:2:,,;
~%*,p3~:~.l~3~d.~~33.~%~.~~.2 A:
~ ~ ~ J $yyg?&yy-la
p ~ ;;.$gg&s~
g~~
,,,, ,.,,,,,, , ,,,,,,,, ,,, ,,. s; .:!+??:::.::.:::.

bundeva
 namirnice kolitina u g narnirnice kolitina u g
na l 0 0 g na l 0 0 g

a;,!$@@ \n,
:icp?pg7j!zgzh$"~;;g@&@@!;~~~;;;;g*&
mq:':%#,:j -;.'',, 8
* , * m 3 r < r i F:s:g*
'
;,;-;.gf@ml @qrg$gmk2
$@ggf#gg-E~m ~ @ ~ ~ L ~ ? * ' W " ' - S S ~ ~as.'":.-=
~<?'

sotivo 1.8 jaje 10,l-1 1.5

-
,g!<~eme$~{;c.>sj$~j;~g*~@#~g$@f
~tFh#w,, bzwr? g#gfEBgy ~ ~ g @ ~ ~ @ ~ B J g
, ;,. ...>. x- .....-.-3:sss... "":".*i;.n:.,
pss.. ;.; ......., .,...,,.,.':':i' 2 . ....., ..
8 .::.;:,: ,,s., . ,,,, . , I$:.
,:.:.&2:*,$ t

pilete rneso 20,6-25,O junete meso 17.0

! i ~ ~~ ~ ~~ ~ a~ n i~~ t p: ~ :a$ ~ ~h Z m
SC*:
. ,.. .
+ 9 .@
~ S m~s y F s is@$ g3,fl@,$@~8
~ikszr?...
~ ~ ~;8=~*.qn @ @ +-,.i;E 3a.~
lf ~~$ ~
>,:.... ,
$ l .j-.e3L,-""scex Ef$Tg@p:$
e8 : ~ ~ ; ~ r @ ~ ~ 3 m e ~
.,,. , ..,.
jagnjete rneso 24.0

UGUENIHIDRATI
U ovu grupu jedinjenja spadaju ieder, skrob i celuloza, kao i neka druga srodna jedinje-
nja. Svi ugljeni hidrati se sastoje od ugljenika, vodonika i kiseonika. Biljke su glavni iz-
vor tih jedinjenja u hrani toveka jer ih stvaraju u velikirn kolifinama u toku fotosinteze
od ugljendioksida i vode, pod dejstvom energije koju daje sunce i uz porno6 hlorofila.
lzgradeni ugljeni hidrati se zatim skladiSte u korenju, semenu, plodovima, kao i u dru-
girn delovima biljaka.

Ugljeni hidrati se dele na:

I . proste Setere ili rnonosaharide i

2. sloiene ietere - disaharide i polisaharide.

Od monosaharida najvainiji su glukoza, fruktoza, galaktoza i rnanoza

Disaharidi su sloieni Sederi a od njih izdvojidemo sledete: saharoza, laktoza i maltoza.

Polisaharidi su jo? sloieniji ugljeni hidrati i jedan njihov rnolekul sadrii rnnogo mono-
saharida. Nabrojaterno neke: skrob, dekstrin. celuloza, pektin, glikogen, insulin.

Meso uglavnorn ne sadrii ugljene hidrate, jedino ih rnalo irna u jetri. Riba takode nerna
tih jedinjenja. Jaja ih sadrie u veoma rnalirn kolitinarna, rnleko neito viSe, a proizvodi
od rnleka znatno rnanje nego samo rnleko. Velike kolifine ugljenih hidrata, uglavnorn
skroba, sadrie zrna iitarica, zatirn sotivo, pasulj i soja, a znatno rnanje, ali jog uvek zna-
fajne, krornpir i drugo korenasto povrte. Razne vrste vola takode imaju znatne kolifine
Setera, i to uglavnorn rnanje sloienih, lako svarljivih, zbog fega se ono veorna preporu-
fuje za rnnoge dijete. Osuieno vote sadrii velike kolitine ugljenih hidrata (i do 70%) i
stoga predstavlja izvrsnu hranu koja daje velike kolicine energije: osim toga, moie lako
i dugo da se tuva i u obitnirn uslovirna, tako da svako rnoie uvek da ga irna pri ruci.
U kojoj meri t e organizam toveka iskoristiti ugljene hidrate iz hrane zavisi od 3 tinioca:
I . Od stanja sluzokoie digestivnog trakta i trajanja kontakta ugljenih hidrata s po-
vrrinom creva koja ih apsorbuje.
2 . Od delovanja hormona, medu kojima posebno vaino mesto zauzima insulin. Po-
red insulina i nekoliko drugih hormona, koji su njegovi ANTAGONISTI, utestvuju
u iskoriItenju ugljenih hidrata u naiem organizmu.
3. 1 neki vitamini, posebno oni iz grupe B kao :to su tiamin (vitamin B I ) , riboflavin
(vitamin 82) i niacin (nikotinska kiselina), neophodni su za normalno funkcionisa-
nje enzimskih sistema koji utestvuju u iskoriitenju ugljenih hidrata u telu toveka.
U telu toveka ima relativno malo ugljenih hidrata:

+ glikogena u jetri 100 g

+ glikogena u miiitima 245 g
+ ietera u krvi I 0 g
ukupno: 365 g, odnosno 1.460 kalorija.

Na osnovu preporuka SZO, zdrava ishrana treba da t e i i povetanju potroinje sloienih

ugljenih hidrata (do 70% unete energije), a smanjenju potrojnje prostih, rafinisanih
ugljenih hidrata (beli ieter). Po mogutstvu, potpuno ih izbaciti.

Obilnije koristiti iitarice, krtolasto povrte i mahunarke.

TABELA: kolitina ugljenih hidrata u 100 g proizvoda

namirnice kolitina u g ' namirnice kolitina'u g

na l 0 0 g na l 0 0 g
pienirno braino od celog zrna 69.4 breskva 10.3- 1 1,6
144 + VEGETARIJANSKI
KUVAR

namirnice kolitinau g namirnice kolitina u g

na l 0 0 g na l 0 0 g
cvekla 5.1 lernik 14.8- 1 1 7,O

zelena salata 4.2 bilina ulia 0

crni luk 6.5-8.3 rnaslinovo ulje 0
crni luk - mladi 4,4 rnargarin 0-0.4
%wP?mrmt-:i"
mx~.:em~a~pg~
.,..
:,:,
v:, ;i-.m-ww r:qyq.wm
p ~ g g e ~ ~ ~ : ~~ BY f~ 8~ !, ~~ ~ r ~ ~ ~ : ~ 9 s
8,.
praziluk 4.4 72,2
q g ~ p $ f ~ ~ ~FcGTf # ;m ~\$~ ~ q ~:ai,i ~ a.tgq*rn
$ m
j ;.,, J., .:?ii.i:.i-.;-.t.'"

paradajz 3,7-4,O govede meso do 0.5

**:.""'*.,.,.?"
. :.
: ; ~ < @ $ ; ~
.:...-..i;
j @ ~ g # gfggpJ$g&g
?#i&
..-.:l:;;i,:.?
~
., ;,., .....
f g ~
ji::s:*,i..;
m
!:,i,..
gg ~@ 4
....... ... .. .,.,,,...
~
~ ~ f
.. .
@ ~
.....
:,;
$$$~~~$$
!B%#'#g$gg. xis / ! . / 1 ! / ~,,,...
:.:t,'m

ren 13.6- 19,7 ovriie meso 0

rotkvica 3.9 jagnjeie 0

beli sir. mladi 5.0 rnaslac 0.4-0,7

IaJe 0.6 k~selomleko 4.2

Mnogi ljudi su svojim zapaianjima i istraiivanjirna doprineli danainjim saznanjima o sa-

stavu, izolovanju i dobijanju raznih vitamina, kao i o njihovom mnogostrukom delova-
nju u telu toveka i razlititih vrsta iivotinja.

Do potetka dvadesetog veka za vitamine se nije ni znalo. Smatralo se da je dovoljno da

hrana sadrii sarno belantevine, rnasti, ieter i mineralne rnaterije. Vitamini su organska
jedinjenja potrebna organizmu Eoveka u veorna rnalim kolitinama, ali koje on Sam ne
moie da proizvede vet mora da ih unosi s hranom. Nedostatak nekog vitamina moie
da izazove odredene simptome. Manje kolitine vitamina nalaze se u svim telijarna tela,
a pojedini vitarnini rnogu da se skupe u vetim kolirinama u jetri, gde sluie kao rezerva.
Danas su poznate dve grupe vitamina:

I . rastvorliivi u rnastirna: vitamini A, D. E i K

 2. rastvorljivi u vodi: vitamini B I . B2. B3, B6, B12, biotin, holin, folna kiselina, ino
zit, pantotenska kiselina i paraaminobenzojeva kiselina, vitamin C.

Da bi se postigla uravnoteiena ishrana, prilikom izbora hrane mora se voditi ratuna i o

I
vitaminima. Oni su potrebni u veoma malim kolitinama a nalaze se u razlititim namir-
nicama. Stoga je dovoljno da je hrana raznovrsna pa nete doti do nedostatka vitamina.
kao ni do poremetaja zdravlja izazvanim hipovitaminozom.

Mora se uvek imati na umu da postoje individualne razlike u potrebama za nekim vita.
minom. Te razlike se javljaju iz razlititih uzroka. Na potrebe za vitaminom utitu:

+ stanje rnetabolizma
+ period rasta kod dece
+ vreme trudnote kao i dojenje (za majke)
+ razne vrste aktivnosti
+ razlitite bolesti kao i poviiena temperatura
+ sve vrste stresa
+ krupnijim osobama treba viZe vitamina.
Dugotrajno uzimanje lekova moie da utite na apsorpciju nekih vitamina i da dovede do
njihovog nedostatka u organizmu.

test0 se deSava, kod vetine ljudi, da nedostaje ne jedan vet viie vitarnina istovremeno.
Prvi znaci nedostatka nekog vitamina su obitno blago izraieni i nespecifitni, pa se mo-
gu pogrejno protumatiti ili tak i proti nezapaieno. Brie zamaranje, slabost, i malaksa-
lost, smanjenje radne sposobnosti i potreba za teitim i duiim odmaranjem.

lskori5tavanje pojedinih vitamina mnogo zavisi od zdravstvenog stanja titavog organizma,

a posebno organa za varenje. Poznato je da starije osobe slabije iskorijtavaju hranu pa i
vitarnine.

U vetini slutajeva vitamini i minerali rnogu da se uzimaju bez ikakvih problema u mno-
go vetim kolitinama nego ?to iznosi preporutena dnevna doza. Medutirn, neki od njih
mogu da budu i toksitni ako se uzimaju u izuzetno visokim dozama. Do takvih proble-
ma dolazi u vrlo retkim slutajevima.

VITAMIN A (PROVITAMIN. KAROTIN)

Ovaj vitamin povetava otpornost organizma na infekcije i jata sve sluzokoie. Neop-
hodan je za rast i odriavanje u dobrom stanju hrskavice, kostiju i zuba, narotito kod
dece.

Delovanjem vitamina A ubrzava se zarastanje rana na koii. Osirn toga, doprinosi bo-
ljern vidu i pruia izvesnu zaititu protiv glaukoma. Nedostatak vitarnina A izaziva poja-
vu tzv.*kokoiijeg slepila~,,p o i t o taj vitamin utestvuje u izgradnji vidnog pigmenta koji
se nalazi u mreinjati oka i neophodan je za normalan vid.
 Vitamin A je neophodan i u toku trudnote i dojenja, a rnoie da poveta plodnost i da
srnanji broj spontanih pobataja.

Nedostatak vitarnina A moie da izazove:

+ povetanu osetljivost na infekcije

+ kokoSije slepilo
+ gubitak apetita, pojavu suve i grube koie, akne, perut i opadanje kose.
Najbolji prirodni izvori vitarnina A su: povrte, vote, zeleno lisnato povrte, rnleko, alfal-
fa klice, kukuruz.
VITAMIN B I (TIAMIN)

Tiarnin je poznat i kao aantiberiberi. vitamin jer njegov nedostatak dovodi do bolesti be-
riberi (zapaljenje nerava, otoka i dr. simptorni).Naziva se i vitamin protiv zapaljenja ne-
rava ili nprotiv starenja,<.

Ovaj vitamin je neophodan za prornet ugljenih hidrata i stvaranje energije, za rast i ob-
novu tkiva. Potreban je i za norrnalan rad srca, nervnog tkiva, rnijita, za norrnalno va-
renje i za spretavanje pojave zatvora.

Nedostatak vitarnina rnoie da izazove:

+ rnijitnu slabost, razdrailjivost, gubitak parntenja, depresiju, osetanje umora i

nesanicu:
+ nepravilan rad srca i slabost srtanog mijita.
Najbolji prirodni izvori vitarnina B I su:
celo zrno iita, pivski kvasac, sernenke (suncokreta i dr.), jezgrasto vote, pjenirne klice.
rnleko sojino, banane, avokado, rnahunarke.

VITAMIN B2 (RIBOFLAVIN)

Riboflavin utestvuje u razlaganju ugljenih hidrata, belantevina i rnasti radi stvaranja

energije. Neophodan je u toku trudnote i za vrerne dojenja, za rast kao i za zarastanje
rana. Vitamin je znatajan za zdravlje koie, kose, noktiju i otiju, a mote da spreti i po-
javu katarakte. Riboflavin pruia za5titu od delovanja 5tetnih rnaterija iz okolne sredine,
kao i od gtetnog delovanja lekova.
Nedostatak vitarnina B2 moie da izazove:

+ rnalokwnost, osetanje urnora, gubitak apetita, porernetaje u varenju i gubitak teiine

+ pojavu suve ili rnasne kose i njenog opadanja, i krtost noktiju koji se otuda lako
lome
+ povetanu osetljivost na svetlost, osetaj svraba i paljenja u ofirna, zamagljen vid i
kataraktu
 4 pukotine na ustirna i u zglobovirna usta i zapaljen, crven jezik

Najbolji prirodni izvori vitarnina 82 su: pivski kvasac, jetra i rnletni proizvodi, cela zrna
raznih vrsta iitarica, pSenitne klice i rnekinje, rnleko i sir od soje.

VITAMIN 83 (NIACIN)
Ovaj vitamin je neophodan za razlaganje ugljenih hidrata. rnasti i belantevina i stvara-
nje energije, za norrnalan rast. zdravu koiu, norrnalan rad ieluca i creva, kao i za nerve.
Niacin Siri kwne sudove i na taj natin povetava protok krvi kroz njih, i smanjuje povi-
ten krvni pritisak.

Vitamin 83 utestvuje u stvaranju raznih horrnona, smanjuje kolitinu holesterola i trigli-

cerida u kwi i na taj natin urnanjuje rnogutnost nastanka ateroskleroze.

Nedostatak vitarnina rnoie da izazove:

+ slab apetit, porernetaj varenja i slabljenje organizrna, slabost rniSita i oseCaj umo-
ra. razdrailjivost, gubitak parntenja i nesanicu,
+ hronitne glavobolje, depresiju i druge rnentalne porernei-aje.
U telu, niacin rnoie da se izgradi iz arninokiseline triptofana, koje irna u svirn punovred-
nirn belantevinarna.

Najbolji prirodni izvori niacina su: jetra, pivski kvasac, cela zrna iita, krornpir, pecurke.
alfalfa klice.

VITAMIN B6 (PIRIDOKSIN)

Postoje tri vitarnina 86: piridoksin, piridoksal i piridoksarnin. PN~se nalazi uglavnorn u
biljkarna a druga dva u iivotinjskirn tkivirna. Vitamin B6 utestvuje u prornetu belante-
vina, rnasti i ugljenih hidrata. a rnoie da pornogne u letenju degenerativnih oboljenja.
nekih koinih oboljenja (akni), nekih oboljenja srca, dijabetesa, kao i kod povetane koli-
tine holesterola u krvi.

Piridoksin utestvuje u stvaranju eritrocita, kao i antitela koja Stite naSe telo od bak-
terijskih infekcija.

Nedostatak vitarnina 86 rnoie da izazove:

+ rnalokwnost, opitu slabost, gubitak teiine i sklonost ka infekcijarna
+ otoke na telu, kvar zuba i kamen u bubregu
+ nervne porernetaje - depresiju, razdrailjivost, nervozu, srnetenost ili apatiju, kao
i grteve, nesanicu ili teSke glavobolje.

Najbolji prirodni izvori piridoksina su: cela zrna iitarica, banane, sernenke, razno vote.
avokado, soja, orasi.
-.

148 + VEGETARI~ANSKI
KUVAR

VITAMIN B I 2 (CIJANOKOBALAMIN)

Jedini od vitamina koji sadrii i kobalt i ima najsloieniju hemijsku strukturu u odnosu na
ostale vitarnine. Vitamin B 12 utestvuje u prometu belantevina, masti i ugljenih hidra-
ta, a znatajan je i za promet nukleinskih kiselina, stvaranje RNK i DNK, kao i za stvara-
nje eritrocita a time i za spretavanje nastanka malokrvnosti.
Do pre nekoliko godina znalo se da su izvori vitamina B 12 bili samo mleko. jaja, meso.
i jetra sisara. Vegetarijanci koji nisu upotrebljavali namirnice iivotinjskog porekla bili su
na udaru rnedicinske kritike. Danas znamo za postojanje vitamina BIZ u pivskom kva-
scu, sernenu deteline, a takode ga sadrii i alga spirulin. lrna ga i u povrtu (karfiol, cvekla.
pergun), votu (banana) i pjenici u tragovima. Jaja, mleko sir i jogurt takode sadrie ovaj
vitamin. Sojino mleko, morske alge, soja, kukuruz i klice dovoljan su dokaz da i u biljnom
svetu irna dovoljno ovog vitamina. lspitivanja vriena na striktnim vegetarijancima potvr-
duju da se kod njih ne javlja nedostatak vitamina B12, port0 oni imaju manju potrebu za
ovirn vitaminom od ljudi koji jedu meso.

Nedostatak vitamina B I 2 moie da izazove:

+ slab apetit, opitu slabost, gubitak teiine, osetaj umora

+ razne psihitke promene
+ usporen rast dece
+ malokrvnost
VITAMIN D (KALCIFEROL)

Ovaj vitamin je neophodan za promet kalcijurna i fosofora u organizmu, a time i za iz-

gradnju kostiju i zuba. Narotito je potreban bebama, deci, trudnicama i u laktaciji. Ne-
dostatak vitamina D rnoie da izazove:

+ kod dece rahitis

+ kod odraslih osteomalaciju - omekiavanje kostiju usled gubitka kalcijuma, pa se
kosti lako lome
+ slabost migita i slabu apsorpciju drugih minerala

Uzirnanje prevelike kolitine vitamina D rnoie da izazove znake trovanja, gubitak apetita,
mutninu, povratanje, poremetaj prometa kalcijuma u telu. Najbolji prirodni izvori vita-
rnina D su suntanje, riblje ulje, manja koncentracija u jajima, iumancu, kajmaku i bute-
ru, ultraljubitasti zraci specijalnih lampi ako deluju na koiu ili hranu, rnanje kolirine u
kvascu. rnorskom povrdu. Dovoljno je I 0 rnin dnevno izlagati lice i podlaktice direktnorn
dejstvu sunteve svetlosti da bi se obezbedila dovoljna kolitina vitamina D.

VITAMIN E (TOKOFEROL)

Postoji osam razlititih tokoferola i tokotrienola, i svi oni deluju kao vitamin E, ali je naj-
znatajniji alfa-tokoferol. Svi tokoferoli su prirodni antioksidansi, jer onemogutavaju ok-
sidaciju nezasitenih rnasti, a time i njihovo ojtetenje. Vitamin E spretava stvaranje slo-
 bodnih radikala koji ubrzavaju o<tetenje tkiva i njihovo brie starenje. Na taj natin, vi-
tamin E usporava procese starenja organizma. Vitamin E doprinosi i boljem iskoriStava-
nju kiseonika u tkivima.

+ protiv zgruzavanja krvi

+ ubrzava zarastanje rana, posekotina i drugih oztetenja na koii i smanjuje stvara- I
I
i
nje oiiljaka na njoj
+ Stiti pluCa i ostala tkiva od toksitnih materija

Ako se uzima u prevelikim kolitinama, manje je toksitan od drugih vitamina rastvorlji-

vih u mastima, jer se samo 30.40% vitamina apsorbujeiz hrane, a sam vitamin se krat-
ko vreme zadriava u telu. ViSak vitamina se izlutuje brie nego drugi vitamini rastvor-
ljivi u mastima, zbog fega se smatra da je manje toksitan od vitamina A i D.

Najbolji prirodni izvori vitamina E su: biljna ulja (proizvedena hladnim postupkom), je-
zgrasto vote, proklijalo zrnevlje raznih vrsta iitarica, i bareno zeleno lisnato povrte.

VITAMIN K
I,I
Postoje dva vitamina: K1 i K2 u hrani, a mogu da ih stvaraju i bakterije u crevima tove-
ka. Utite na sintezu proteina za koagulaciju krvi. To je vitamin koji spretava kvarenje.

Nedostatak vitamina K moie da izazove:

I
+ krvarenje iz nosa, u crevima, pojavu krvi u mokrati i u otima, krvarenje posle hi-
rurSkih intervencija, a sve to zbog poremetaja zgruSavanja krvi, koji mogu da
ugroze i iivot.

Uzimanje prevelikih kolitina vitamina K moie kod dece da izazove iuticu, usled razara- i
nja prevelikih kolitina crvenih krvnih zrnaca.
1
Najbolji prirodni izvori vitamina K su: zeleno lisnato povrte (karfiol, kupus, Spargla, bro- 1
koli i dr.), a irna ga i u iumancu jajeta, jetri, biljnim uljima, itd. 1

Ovaj vitamin utestvuje u prometu ugljenih hidrata, belantevina i masti kao i u prome- !
tu nekih vitamina - folne kiseline, vitamina B 12 i vitamina C.

Nedostatak b~otinamoie da izazove:

',
+ gubitak apetita, bledilo koie i sluzokoie, malokwnost, osetaj umora, konfuziju i de- i
I
presiju.
+ ekceme, opadanje kose, bolove u miSitima i poremetaj rada srca

Najbolji prirodni izvori su: jetra, iumance, jezgrasto vote i povrte. Proizvode ga i bak-
terije u crevima toveka.
 Holin doprinosi smanjenju kolitina masti i holesterola u jetri i arterijama, a na taj natin
umanjuje verovatnotu nastanka ateroskleroze, visokog kwnog pritiska, ciroze jetre i ma-
sne degeneracije jetre.

Holin je neophodan i za sintezu nukleinskih kiselina - DNK i RNK, a spretava i stvara-

nje kamena u i u r n o j kesi i poboljiava rad jetre i i u t n e kese. Najbolji prirodni izvori su:
lecitin, jetra i iumance jajeta.

FOLNA KlSELlNA

Neophodna za promet belantevina kao i za stvaranje RNK i DNK, folna kiselina utestvu-
je u stvaranju eritrocita i holina, a neophodna je i za odriavanje normalne trudnote i
normalan razvoj ploda. Ovaj vitamin deluje zajedno s raznim hormonima kao i t o su:
hormon rasta, testosteron i estrogen.

Nedostatak folne kiseline moie da izazove:

+ malokrvnost, opadanje kose, i pojavu sedih vlasi, sivo srnede mrlje na koii, obo-
ljenje desni i zapaljenje jezika
+ poremetaj apsorpcije raznih sastojaka hrane, proliv, slabost miiita, osetaj zamo-
renosti
+ slabu cirkulaciju krvi
+ spontane pobataje

Ovaj vitamin se koristi i za letenje ateroskleroze, otklanjanje problema vezanih za poreme-

taje cirkulacije krvi, probleme kod novorodentadi, letenje tira u ielucu, raka i opekotina.

Najbolji prirodni izvori folne kiseline su: zeleno lisnato povrte, vote, jetra, mleko i
mletni proizvodi.

Zajedno s holinom inozit utestvuje u izgradnji lecitina. Ovaj vitamin spreeava stvaranje
naslaga u arterijama i njihovo otvrdnjavanje, i smanjuje koncentraciju holesterola u kr-
vi. lnozit je neophodan za zdravlje srca, jetre i bubrega a rnoie da spreti i opadanje ko-
se.
Nedostatak inozita moie da izazove:
+ prornene na oEima, zatvor, povetanu kolitinu holesterola u krvi i oboljenja srca
Najbolji prirodni izvori inozita su: pivski kvasac, celo zrno iitarica, lecitin i mahunarke.

PANTOTENSKA KISELINA
Ova kiselina je deo koenzima A koji utestvuje u oslobadanju energije iz ugljenih hidra-
ta, masti i belanrevina u telu. Ovaj vitamin poboljiava stvaranje hormona nadbubreinih
ilezda I povetava otpornost na lnfekc~je,jer pospejuje stvaranle ant~telaV ~ t a m ~po-
maie organlzmu da lakSe podnese stres
Nedostatak pantotenske kisellne moie da izazove.
n

II
+ opStu i mizitnu slabost, osetaj hronirnog umora i smanjenu otpornost na infek-
cije
+ znake razdrailjivosti, nesanicu i depresiju, grteve u nogama, kao i smanjen krvni
pritisak
+ poremetaje rada ieluca, zatvor, oboljenje koie, pojavu sede kose, kao i njeno opa-
danje
+ pojavu alergija i astme, kao i usporen rast dece.
Najbolji prirodni izvori pantotenske kisel~nesu: jaja, celo zrno iitar~ca,povrte i vote
I
PARAAMINOBENZOJEVAKISELINA

Ovaj vitamin uc'estvuje u stvaranju folne kiseline i eritrocita. Moie da pomogne u lete-
I
nju ekcema, opekotina, kao i posledica preteranog sunranja. Upotrebljava se i kao mast i
za zaStitu od promena na koii usled starenja, a moie da doprinese i zajtiti koie od po- i
jave raka. j
Nedostatak ovog vitamina moie da izazove:
:I
+ osetaj jakog umora, malokwnost, razdrailjivost i depresiju
+ poremetaje u pogledu plodnosti, sterilnost i gubitak seksualne ielje
Najbolji prirodni izvori ovog vitamina su: cela zrna iitarica, pivski kvasac, pjenitne klice i
mekinje.
VITAMIN C (ASKORBINSKA KISELINA) 1
Ovaj vitamin se lako unijtava delovanjem toplote, pod uticajem svetlosti i kiseonika, i ka-
da se koriste sudovi od gvoida i bakra. Vitamin C je neophodan za izgradnju kolagena.
Vitamin C jtiti od oksidacije vitamine A i E, kao i one iz grube B, a deluje i kao prirodni
antioksidans. OlakSava simptome u sluc'aju alergije i prehlada. Vitamin sprec'ava nasta-
nak i pomaie lerenje infekcija organa za mokrenje. jer onemogutava razmnoiavanje bak-
terija u mokrati. Ova kiselina pospeSuje i apsorpciju gvoida iz hrane, pomaie organizmu
da lakSe preiivi stres, pomaie zarastanju rana kao i u borbi sa infekcijama i prehladom.

Nedostatak askorbinske kiseline mole da izazove:

I
+ skorbut
+ smanjenje otpornosti na infekcije i
+ sporo zarastanje rana i pogorSanje kod nezaraslih.
Uzet u prevelikim kolitinama (viie od 2 g na dan), vitamin C moie da izazove znake tro- 'I

vanja (hipe~itaminoze):
Ir
152 + VECETARIJANSKI
KUVAR

+ proliv, osip na koii, preterano mokrenje, nadraiaj mokratnih puteva i kamen u bu-
bregu.
Najbolji prirodni izvori su: sveie, sirovo povrte i vote

Organizam i toveka i iivotinje i biljke sadrii mnogobrojne elernente, odnosno njihova

jedinjenja. Pojedini od njih imaju veoma vainu ulogu u ljudskom telu jer se nalaze u
svirn tkivima i u svakoj teliji, i utestvuju u izgradnji tkiva, ili deluju kao aktivatori, regu-
latori i kontrolori mnogobrojnih biohemijskih procesa u njima.

Njihov znataj se ogleda i u tinjenici da bez njih nijedna telija ne bi mogla da i i v i

Telo toveka je razvilo sposobnost da odrii stalnu koncentraciju raznih elemenata i nji-
hovih soli u svojim tetnostima. Posebni mehanizmi u organizmu reguliju unoienje raz-
lititih minerala i njihovih soli iz hrane (i vode), njihovo zadriavanje kao i izlutivanje pre-
ko mokrate, znoja i drugim putevima.
Postoje individualne razlike u potrebama za pojedinim mineralirna i one mogu da budu
prilitno velike.

Mineralne materije predstavljaju samo veoma mali postotak ukupne rnase tovekovog te-
la (S%).Minerali se stalno obnavljaju u nagem telu.

Pojedine grupe namirnica, a posebno povrte i vote, sadrie mnoge elemente, i to upra-
vo u kolitinama koje su potrebne tovekovom organizmu.

KALCIJUM

Kalcijuma ima u relativno velikim kolitinama u telu toveka, oko 2% njegove ukupne te-
iine. Od toga se tak 98% nalazi u kostirna, I % u zubima i I% u telesnim tetnostima.
Zajedno sa fosforom, kalcijum utestvuje u izgradnji kostiju i zuba i zato je neophodan
za normalan rast. Kalcijum je neophodan za kontrakciju mijita, a njegov nedostatak
moie da dovede i do porernetaja u radu srca.
Nedostatak kalcijuma moie da izazove:

+ poremeiaje u koagulaciji krvi

+ kod dece - usporen rast i rahitis, slabe zube koji se lako hare
+ kod odraslih - omekjavanje kostiju usled tega one postaju lako lomljive
+ grteve u nogama, bolove u ledirna i zglobovima
+ nervozu, depresiju, nesanicu i razdrailjivost.
Kalcijum moie da spreci napetost pre menstruacije, grteve u toku menstruacije i simp-
tome vezane za menopauzu.
Uzet u prevelikim kolitinama, kalcijum moie da se taloii u mekim tkivima, da izazove
usporavanje rasta i osetaj umora, kao i da poremeti apsorpciju cinka. gvoida i mangana.

Najbolji prirodni izvori su: mleko od soje, susam, soja u zrnu, badem, leinik, orasi, spa-
nat, pire od kikirikija, sojin sir, integralne iitarice, zeleno mesnato povrte, brokoli, repa.
suve smokve, kuvani pasulj.

MACNEZIJUM

Magnezijum se nalazi uglavnorn u kostima (do 70%) a ostali deo je u mekim tkivima i
telesnirn teenostima. Ovaj mineral je neophodan za rast kao i za promet fosfora, natri-
juma i kalijuma u telu, a uEestvuje i u odriavanju kiselo-bazne ravnoteie telesnih tet-
nosti. Magnezijum moie da spreti nastanak oboljenja srca i da smanji taloienje hole-
sterola u arterijama. Deluje i kao prirodno umirujute sredstvo (slitno kalcijumu). Razvi-
ja nove telije, opuita nerve, spretava i reguliie zatvor, aktivira enzime. Dobar za nerve,
varenje i tiitenje.

Najbolji prirodni izvori magnezijuma su: integralne iitarice, jezgrasto vote, semenke.
zeleno lisnato povrte, grejpfrut, narandie, kokos, smokva, jetam, sirovo iumance, ko-
zje mleko.

FOSFOR

U telu toveka fosfor se uglavnom nalazi u kostima i zubima (oko 80%). a preostali
deo utestvuje u mnogim iivotnim procesima. Fosfor deluje zajedno s kalcijumom i
vaino je da oni budu u odgovarajutem odnosu, i t o znati da ih treba unositi s hra-
nom u potrebnim kolieinama da se taj odnos ne bi poremetio. Fosfor je neophodan
za rast. obnovu tkiva i stvaranje energije u telu. Zajedno s kalcijumom, magneziju-
mom i vitaminom C utestvuje u izgradnji i odriavanju u dobrom stanju kostiju i zu-
ba. Neophodan je i za mnoge vitamine B grupe, za prenos poruka kroz nerve, kao i
za odriavanje zdravih nerava. Smatra se da je nedostatak fosfora redak, jer ga ima u
mnogim namirnicama.

Najbolji prirodni izvori su: povrte, soja u zrnu, iumance, kuvani pasulj, badem, kuvani
graiak, kikiriki, ovas, sotivo, mleko, jetam, mekinje, mahunarke, integralne iitarice, piv-
ski kvasac.

KALIJUM
Kalijum se nalazi uglavnom u samim telijama, za razliku od natrijuma koji se najvetim
delom nalazi u medutelijskoj tetnosti. Kalijurn zajedno s natrijumom odriava normalan
protok teenosti iz medutelijskog prostora u telije i obratno, i prenos hranljivih i drugih
sastojaka.

Za kontrakciju rniiita, za normalan rad srtanog miiita, kao i za prenos poruka kroz ner-
ve neophodan je i kalijum. On utestvuje i u procesima oslobadanja energije iz ugljenih
hidrata, masti i belantevina, i u izgradnji glikogena.
154 + VEGETARIJAN~KI K u v A R

Zajedno s fosfororn, kalijurn prenosi kiseonik do mozga. ReguliZe kiselo-baznu ravnote-

i u , odriava teiinu, tonus rniiita, dobar je za nerve i odriava lepotu.

Najbolji prirodni izvori su: integralne iitarice. pasulj, sveie povrte, suvo vote, sveie vo-
te, rnelasa, ljuska krornpira, maslatak, perrun, masline, kokos, baderni, kupus, kupine.

Zajedno s kalijumom i hlororn, natrijum deluje u rnedutelijskoj tetnosti na odriavanju

osmotskog pritiska i norrnalnog protoka raznih jedinjenja izrnedu telija i tetnosti koja
ih okruiuje. Natrijurn utestvuje i u odriavanju ravnoteie izmedu kalcijuma i kalijuma
koji je neophodan za norrnalan rad srtanog rniIita.

Vrlo je retka pojava nedostatka natrijurna. Obitno ga ljudi unoseviie (s kuhinjskom so-
Iju koja je natrijurnhlorid) nego i t o je t o telu potrebno, a i rnnogi industrijski prehram-
beni proizvodi sadrie i so, a da na to potroSati i ne obrataju painju. Uzirnanje preveli-
kih kolitina natrijurna (u vidu kuhinjske soli ili s hranorn) rnoie da izazove:

+ otoke, vrtoglavicu, visok k ~ npritisak

i i oboljenja srca. ViZak natrijuma izaziva i
gubitak kalijuma (preko rnokrate), Zto moie da dovede do grteva miZita, osetaja
urnora i nepravilnog rada srca. Moie da se pojavi i tir u ielucu.

Natrijurna ima u sledetim namirnicarna:

+ repa, 'krastavac, celer. Zargarepa, vlakna mahunarkl, ovas, kokos, srnokva. sirovo
iurnance.

HLOR
Zajedno s kalijumom i natrijurnom odriava normalno stanje tetnosti i kiselo-baznu
ravnotefu u organizrnu. Neophodan je i za stvaranje hlorovodonitne kiseline u ielu-
cu, koja utestvuje u varenju belantevina i apsorpciji rninerala iz hrane (gvoida i dru-
gih). Hlor pomaie u izlutivanju mokrate i uklanjanju Ztetnih proizvoda iz organizrna.
Uzimanje prevelikih kolitina hlora rerneti odnose s drugim mineralima kao i stanje tet-
nosti u telu.

Hlora irna u kuhinjskoj soli, kozjern mleku, rotkvici, cvekli, kokosu, celom zrnu fitarica i
votu

Naziva se i mineral lepoten jer doprinosi zdravlju koie, kose i noktiju. Surnpor ulazi u
sastav nekih arninokiselina i vitamina B grupe (B2 i biotina). Neophodan je za izgradnju
belantevine kolagena, a utestvuje i u mnogirn reakcijarna u telu. Nedostatak surnpora
rnoie da izazove slabljenje kose, noktiju, i zapaljenje koie.

Surnpora ima u sledetim namirnicama: soja u zrnu, sotivo. ora5asti plodovi, rnahunar-
ke, integralne iitarice, bademi, brokoli, karfiol, kesten, kupus, luk.
 Zajedno sa bakrom i belantevinom gvoida utestvuje u stvaranju hemoglobina koji daje kr-
vi crvenu boju i prenosi kiseonik od pluta, putem krvi, do svih telija u telu, a iz njih odno-
si ugljen-dioksid natrag u pluta (koja ga kao gas izbacuju van sa izdahnutim vazduhom).

Cvoide ulazi i u sastav mioglobina, tzv. pigmenta disanja u miSiCima (koji im daje crve-
nu boju) i koji takode prenosi kiseonik do telija.

Nedostatak gvoida u organizmu ljudi je vrlo testa pojava u mnogim zemljama, tak i u
onim u kojima ljudi imaju veliki izbor hrane. Poznato je da ga najviSe irna u eritrocitima
a male kolitine postoje u svim telijama.

Najbolji prirodni izvori su: kuvani pasulj, soja u zrnu, iumance, kajsija, kuvani graiak,
zeleno mesnato povrte (kelj, repa), suve iljive, integralni hleb, pivski kvasac.

KOBALT

Kobalt ulazi u sastav vitarnina B I 2 pa je neophodan za njegovu izgradnju. On se gotovo

iskljutivo nalazi u proizvodima iivotinjskog porekla. Kobalt je neophodan za aktiviranje ra-
znih enzima, kao i za normalnu funkciju eritrocita. Najbolji izvori su hrana iz mora.

BAKAR

Irna ga u rnnogim narnirnicama, i kako je organizmu toveka potreban u veoma rnalim koli-
tinama, lako se dobija s hranom. Bakar je neophodan za norrnalnu apsorpciju gvoida iz
hrane i njegovo koriitenje za izgradnju hemoglobina. Ovaj mineral utestvuje u izgradnji nu-
kleinskih kiselina u RNK, kao i u prometu belantevina i stvaranju pigrnenta u koii i kosi.
Zajedno s vitaminom C, bakar utestvuje u izgradnji belantevine elastina, a aktivan je i
u mnogim enzimskim procesima. Bakarje znatajan za kosti, vezivna tkiva i za izgradnju
fosfolipida.
Najbolji prirodni izvori bakra su: jezgrasto vote, semenke i mahunarke.

HROM

Hrom je neophodan za normalno koriStenje glukoze, jer povetava efikasnost insulina i

uklanjanje glukoze iz krvi u telije. Znatajan je i za stvaranje holesterola rnasnih kiselina
i belantevina. Nedostatak hroma moie da izazove:
+ nepodnoiljivost glukoze kod dijabetitara, i aterosklerozu
Najbolji prirodni izvori: cela zrna iitarica, sir i pivski kvasac.

loo
Jod je neophodan za stvaranje hormona ititne ilezde, koji reguliiu rnetabolizam i stva
ranje energije u titavom organizmu, kao i brzinu rasta.
156 + VECETARI]RNSKI
KUVAR T
Jod se uglavnom sakuplja u ititnoj ilezdi. Najbolji prirodni izvori su: jodirana so, zele-
no lisnato povrte, narotito ono koje raste pored mora ili u zemljiitu koje je bogato jo-
dom, hrana iz mora.

Fluor je neophodan za izgradnju kostiju i zuba, jata kosti i i t i t i zube od kvarenja. U pri-
rodi se nalazi kao kalcijum-florid i ima ga u svim biljkama, vodi i zemljiitu. U nekim ze-
mljama se dodaje vodi za pite (fluorisanje vode), ali postoji rniiljenje da fluor ne treba
dodavati vodi za pite jer moie da izazove itetne posledice (trovanje). Osim toga, indu-
strija ga u sve vetim kolitinarna izbacuje u okolnu sredinu, zbog tega se povetava i unos
fluora u organizam.

Nedostatak fluora moie da izazove: kvarenje zuba i omekiavanje kostiju

Najbolji prirodni izvori su: hrana iz rnora, kupus, karfiol, klice. spanat, paradajz, sirovo
iumance, kozje mleko.

MANCAN

Ovaj element je neophodan za normalan metabolizam kostiju i utestvuje u mnogim en-

zirnskirn reakcijama u telu. Ima ga u mnogim biljkama, ali t a kolitina zavisi od koncen-
tracije mangana u zemljiitu na kojem su odgajane. Znatne kolitine mangana se izgube
prilikorn prerade namirnica, i slabo se apsorbuje u crevima. Vete kolitine kalcijuma i fos-
fora u hrani ometaju apsorpciju mangana u crevirna.

Mangan utestvuje u prenoienju poruka od mozga preko nerava do miiiCa, a utestvuje

i u proizvodnji polnih hormona, hormona ititne ilezde i drugih jedinjenja. Neophodan
je i za stvaranje rnleka i izgradnju kostiju. Poboljiava pamtenje.
Najbolji prirodni izvori su: banane, kupine, mekinje, pasulj, graiak, lisnato zeleno bilje,
iitarice, jezgrasto vote.

Molibden je neophodan za mobilizaciju gvoida iz jetre, a deo je jednog enzima koji

utestvuje u procesirna oksidacije u telu. Nisu za sada poznati sirnptomi njegovog ne-
dostatka kod ljudi. Uzet u prevelikirn kolitinarna, rnolibden moie da izazove simptome
trovanja: proliv, usporen rast i malokrvnost, nedostatak bakra u telu i znake slitne gu-
iavosti. Najbolji prirodni izvori rnolibdena su: cela zrna iitarica i rnahunarke. Ima ga u
svim biljkama.

Mnogi enzimi sadrie i cink, i t o znati da on ima rnnogostruku i znatajnu ulogu u telu
toveka. Cink utestvuje u izgradnji RNK i DNK i u sintezi belantevina. Neophodan je i
za disanje tkiva, a poito ulazi u sastav insulina, utestvuje i u prometu ugljenih hidrata
i stvaranje energije u telu.
Cink je neophodan za norrnalan razvoj polnih organa, za aktivnost prostate i za spreta-
vanje neplodnosti. On pornaie brie zarastanje rana i opekotina, neophodan je za zdra-
vlje koie, organa za disanje, centralnog nervnog sisterna, za norrnalnu izgradnju kosti-
ju, kao i za razvoj ploda (fetusa).

Najbolji prirodni izvori cinka su: jezgrasto vote i integralne iitarice.

SELEN
il
U toku poslednjih decenija sve viEe se istite znataj selena ne sarno za toveka vet i za ii
razne vrste dornatih iivotinja.Selen deluje zajedno s vitarninorn E kao prirodni antioksi-
dans u naiern telu. Dokazani su porernetaji izazvani njihovim nedostatkorn, a koji se
I
rnogu letiti davanjern selena ilili vitarnina E.

Selen ulazi u sastav jednog enzima koji Ztiti telije od itetnog delovanja oksidacije. Zna-
tajan je za norrnalno razrnnoiavanje i pornaie da sperrnatozoidi budu vitalni i pokret- I
ni. Selen povetava otpornost prerna bolestirna i zratenju, a rnoie i da spreti prerano sta- 1I
renje. Vezuje se s toksitnim rnetalirna kao Sto su iiva i kadrnijurn, i na taj natin onerno-
gutava da budu apsorbovani u organizrnu.
1
Koliko t e selena biti u biljnim proizvodirna zavisi od njegove koncentracije u zernljirtu I
na kojem su biljke odgajane. Poznati su tereni sa veorna rnalirn kolitinarna selena, ali i
oni sa izuzetno velikirn.
i
i
Najbolji prirodni izvori su: integralne iitarice, kao i povrCe i hrana iz rnora.
' I
l1
Dnevne potrebe r a kalor~arnakcalldan
(prema Svetskol zdravstvenoj organ\rac111) I Dnevne potrebe belanrevtna gtdan

0-3 rneseca 545 515

.... .
!~4'jp~@"=-~~ w@@y&! &B#F@; ?&T$*R"'.,.,:.
!g&:2$
<G@P.?,: :c. ....,, .....
,, .2: ::: :!*
,, ,,, ,,,,,,,,,,

Muikarci 11- 14 godlna 42 1

15-18 godna 55 2
19-50 eodina 55 5

Bz$g&%m #xm!m
ggyg$Eg#@*B
51-59 godna 2550 1900
@g$4Bgga gg$gmgB
65-74 godne 233 1900
ET&mm gg:
myB$.@gfjm
 Dnevne potrebe r a mastima i ugljenim hidratima za Dnevna potreba ra magnezijumom mgidan
odrasle kao procenat od ukupno unetih dnevnih (prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji)
kalorija (procenat ra ukupne energetske vrednosti
unete hrane) (piema Svetskoj zdravstvenoj ... . ~ i y ~ ~ ~ pggzg~f
e g ~ g j ~ i ~ ~
organizaciji) Mulkarci samo ad 19-50 i w l e 200-300
P7C l a
donja gornja
Zi1.2 :dm0 od 19-30 pod l a ?PO- JLO
grantca grallca
Zasitene masne kiselhne 0 10
,%*F8r7.-d+*-
,*:,e,:=::,3,x2:
,;: .,.,"ne<as*q!m.agp&s#m'1".8
:
s
,
:
)%jE.m@#$j#g
s Dnevna potreba za natrijumom mgidan
Mononezaritene masne k~seline I 1 (prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji)
qg.K" ,:+,: :,.. * %!&&j!%;
m.5,*,;=.. W,.
.,. @yp~*~fig&::~:~$~~@@22,s4~ #?., , *.
gy@ggfl
,,,,7.bL
,::,: .,.7.7..7.:
, , ...... r a""
rg=rm@=';'
. $g#i$3~~i~fii~ g@fa$m
Ukupnl ugljeni hidrat! 55 75
Muikarci I t e n e od 15-50 i vice 3900
gadina
Dnevna potreba ra kalcijumom mgldan
(prema Svetskaj zdravstvenoj organizaciji)
Dnevna potreba za kalfjumom m o a n
(Svetska rdravitvena orgaolzaclja nema svoje norme)

Mulkair~I iene I I - 14 god~na 3 100

15-50 I v15e 3100

Dnevna potreba za ionforom m a a n Dnevne potrebe za gvotdem rngidan

(Svetska zdravrtvena organizacija nema svoje norme) (prema Svetskoj zdravstvenoj organlzac~jl)

Mulkarcl I 1-18 g o d m 775

19-24 godna 540
25-50 eodna 540 Mulkarct I l-14godlna 150
15-18eodlna 90
Dnevna potreba za cinkom rngldan Dnevna potreba r a jodom ~ g / d a n
(prema Svetskoj zdiavstvenaj organizaciji) [prerna Svetskoj zdiavstveno] organizaciji)

Murkarc, l - I 4 godna 90
15-18god1na 95 15- 18 god~na 120-I50
19-50I vlre 95 19-50 1 viie 120- 150
Trudnota 175
Dojenje I75

Dnevne potrebe za vitaminom A mudan

(prerna Svetskoj rdravstvenol oiganizari~i)

Dnevna potreba za bakiom mgldan

(prema Svetskoj rdravstvenoj organfzaciji)

Muikarcf I 1-14 godna 1.00

15- 18 god~na 1.33 Dnevne potrebe za vitaminom D mudan
1.35 (prerna Svetsko] rdravstvenoi oigan~zacqi)

Dnevna potreba r a selen~jumomwgldan

[prerna Svetsko) rdravitvenol organfzac~jt)

Dnevne potrebe ra vitaminom E mudan

(prerna Svetsko] zdravstvenoj organ~zaciji)
160 + VEGETARIJANSKI
KUVAR

Dnevna potreba za vitamlnom C mgtdan Dnevne potrebe ra niacinom

(piema Svetskaj rdravstveno] organlzacgi) (prema Svetskoj zdravstvenol organizaciiil

15- 18 godma 20.3

19-50 godina 18.8
19.8

Dnevna potreba ra tiaminom B I mddan

(prema Svetrkoj rdravstvenoj organizacijd

Dnevna potreba r a vltamlnom 86

(prema Svetskoj zdravstvenol organ~zacllli

..,. ..,,.
...,, ,.,..
.,,,...... :, :,.
M111karrl 18-14 eodna 1.2 I %,:,:
,, ,,#.:;::;.:.:';; ' '

Dnevna potreba za riboflavin 8 2 mudan

(piema Svetskoj zdravrtvenoj organizaciji)

Dnevna patieba ra folnom kiselinom d d a n

(prema Svetiko] rdravrtvena] organizac~ji)
Muikaic I I 1 4 godlna 1.7
15-18godlna 1.8
19-50 godina 1.8
50 i vlSe 1.8
Dnevoa potreba za vitaminam B I 2 wgldan
(prema Svetskoj rdravstveno] organ$zaciji)
I Dnema potreba za biotinom pgidan
(Svetska zdravstvena organizacija nema svoje norme) I
Dnevna potreba ra pantontenskom kiselinorn mgldan
(Svetska zdravstvena organizacija nema svoje norme)
M
Dodaci ""-"+

namirnicama '
Aditivi
. . . : ,. ,
> .
M noge namirnice, a narotito one koje se industrijski proizvo-
de. sadrie u sebi i razne dodatke. Kao dodatak hrani smatra
se svaka supstanca koja se namenski dodaje nekoj namirnici da bi
,;-, :, .
.',':"''"
:,

se postigao odredeni efekat, npr. da bi se poboljiao njen ukus, ili

miris, da bi dobila lepii izgled i boju, ili da bi se prornenilo ili po- ,:

boljialo neko drugo njeno svojstvo koje t e privuei kupce i povelati

njenu prodaju.
Teiko je satiniti listu svih jedinjenja koja se dodaju hrani iz bilo ko-
jeg razloga, ali preteino komercijalnih, a mnogo manje da bi se po-
boljiala njihova hranljiva vrednost.

Pojedini aditivi mogu, narotito kod osetljivih osoba, da izazovu aler- ,+&
I ', -
gijske reakcije. Aditivi uneti u organizam (putem hrane) mogu da re-
" , -
" ' "'NAMIRNICA
aguju sa raznim sastojcima hrane i da izazovu nepoieljne posledice: ' . " , ,.
"

. .
+ da onernogute apsorpciju jednog ili vire sastojaka hrane, (GN JSU, :;:
+ da ometaju iskorigtenje u organizmu raznih sastojaka hrane, i e '.

:.% i ~ ~ N O K I S E L , & $ :
iz::

+ da se iz tih reakcija izgrade jedinjenja koja gtete tovekovom i . .- ,, : , 5 a.4 >: ' : . '*-+
>.
zdravlju.

Oduvek je tovek brinuo da konzerviranjem obezbedi izvesnu rezervu ;

"+
". : EMU~&TORII
;' - ySTdl
;, .
::
., . ,.* ,
'
:
. , #
C,am,*
. b "
".
&

hrane, za dane kada se priroda odmara, da bi prehranio svoju porodi- :+'mRISNfSR

%'

cu. Klasitni natini su bili: sugenje. kuvanje, sterilizacija u teglama, di- z.,
,:\ ... *.a*. . . i.n6 - . .. -
mljenje (za koje se sada smatra da je kancerogeno!), tuvanje u pesku ;+;r1sla ~ B R I Ht";,
u podrumu itd., uz pomot soli, getera i dr.
- " ".,+ *.*
s~d,
-. -
. . * " * ..,"
,
,*st
:> ' - " :.,
L r *r'*
*'I%

.
,. , . .. , '<"*
s, ,
i . L i

, . ,<' :, , ., :,*;,:
r r"=., . *
. , ..r.,
2
, :-
*; so--wb**,+\%
 Sa razvitkom prehrambene industrije pojavile su se neke ideje za konzewiranje hrane.
koje. naialost, nisu uvek u interesu naieg zdravlja. Njihov glavni cilj je rentabilnost, a
degradacija opSteg zdravlja proizvodate uopite ne interesuje: postoji medicina pa neka
se lete.

Preko agrikulture vet smo nevine irtve pesticida, herbicida i veitatkog dubriva, preko
opSteg zagadenja: metanom. DDT-jem, dioksinom i dr. r i n i se da nisu potrebne j o i ne-
ke supstance da bi nas dokrajtile, ali, naialost, i one postoje. I to u znatnim kolitinama,
veito kamuflirane, zaodevene nazivima i iiframa, napisane i t o sitnijim slovima sasvim na
kraju ambalaie. Da bi ste ih odgonetnuli, nije dovoljna samo lupa vet i hemijski retnik.
pa i onda netete znati u temu je stvar. Re? je o tuvenim EN dodacima hrani radi bojenja
i konze~iranja,protiv oksidacije, zatim emulgatorima i stabilizatorima, dodacima koji
hrani daju ukus i miris, i mnogim drugim.

test0 na ambalaii nema detalja, da bi se znalo bar malo o ?emu je re?, vet samo piie
nkonzewans. ili wkolorant~.To moie da bude i kalijumov nitrit, koji izaziva tumor kod
eksperimentalnog pacova, a moie da bude i lecitin - prirodna bezopasna supstanca. Ni-
je lako potroiatu, jer bi trebalo da bude i hemitar.

BOJE U NAMlRNlCAMA
Boja igra presudnu ulogu prilikom ocenjivanja neke namirnice od strane potroiata. Sva-
ki potroiat najpre ugleda namirnicu, a tek zatim koristi i druga tula, npr. tulo dodira ili
mirisa, procenjujuti valjanost namirnice.
Sve namirnice (vote i povrte) imaju svoju karakteristii-nu boju na koju su potroia?i navi-
kli i koju prihvataju. lzmena uobitajene i opSte prihvatene boje ima drastitne posledice.
Npr. boja sveieg mesa, kao i mnogih proizvoda od mesa je svetlocwena, ali meso staja-
njem na vazduhu postaje tamnije pa i sivo, a na taj natin i manje privlatno. Eak odboj-
no. Mnoge vrste povrta i vota gube u kvalitetu za vreme tuvanja, menjajuti istovreme-
no i svoju boju. Boje i biljne pigmente prehrambena industrija koristi da bi stvorila nove
proizvode, da bi dala lepSu boju nekima od njih, ili da bi .popravila<<one tija se boja za
vreme prerade ili tuvanja izmenila.

Postoje 2 vrste boja koje se koriste za bojenje namirnica:

+ prirodni p~gmentikoji se dobijaju od proizvoda prirode (vote i povrte) i

+ veitatke boje.
Dok prirodni pigmenti vitamini, ili kao sami biljni pigmenti mogu da budu korisni za t o -
veka, sintetske boje nemaju nikakvu vrednost za organizam, a pokazalo se da su poje-
dine od njih bile i Stetne, zbog tega je zabranjena njihova dalja upotreba.

NITRATI, NlTRlll I NlTROZAMlNl

Nitriti se dodaju redovno, a nitrati rede - ribi i mesu koje se stavlja u salamuru a zatim
suSi, kao i kobasicama i konzewama s mesom. Nitriti se dodaju da bi proizvodi od mesa
 imali lepu i stabilnu crvenu boju i karakteristitnu aromu, da bi im se produiila upotre-
bljivost i da bi se usporili procesi koji dovode do uieglosti masti u njirna. Nitriti se kori-
ste i u proizvodnji sireva.

Uzeti u vetim kolitinama nitriti su veoma toksitni. Ve5tatka dubriva su glavni izvor ni-
trata u zemlji i vodi, odakle dospevaju u povrte i druge biljke koje ljudi jedu. Kada se vi-
i e veStatkih dubriva unosi u zemljiite, povetava se i kolitina nitrata u biljkama koje su
na njemu odgajene.

Do trovanja hranom (odnosno nitritima) rnoie da docte kada se umesto kuhinjske soli po-
greino ili preterano koriste konzervansi za meso koji sadrie natrijum-nitrit. Nitriti rnogu
u organizmu toveka da reaguju sa aminokiselinama i belantevinarna, a aminokiseline ci-
stein i lizin su najosetljivije na reakcije s nitritima. U tirn reakcijama stvaraju se nitroza-
mini, jedinjenja koja su veorna opasna jer je poznato da mogu da doprinesu nastanku ne-
kih vrsta raka kod ljudi.

Nitrozamini spadaju u najmotnije kancerogene materije u hrani. Mnogi od njih su, pri-
likom ispitivanja, izazvali razlitite tumore kod eksperimentalnih iivotinja. Nitrozamini
rnogu da se stvaraju u raznim namirnicama, ali isto tako i u telu toveka kada za to po-
stoje odgovarajuti uslovi. U organizmu toveka ta kancerogena jedinjenja stvaraju se u
digestivnom traktu.
I
Nitriti nastaju u crevima toveka, a za nitrate se smatra da mogu da se izgrade i u sa- i
mom organizmu toveka.
I
Nitrati i nitriti nalaze se u razlititim vrstama namirnica. Ameritki nautnici smatraju da
nije lako tatno oceniti izloienost ljudi nitritima i nitratima, jer se natin iivota i ishrane
veorna razlikuju. Neke vrste povrta sadrie velike kolitine nitrata, zbog tega se smatra
da najviie doprinose ukupnoj kolitini koju ljudi unesu u svoj organizam. Druge vrste na-
rnirnica sa znatnim sadriajem nitrata mogu da budu votni sokovi i voda za pite.
lako se nitrozamini stvaraju u telu toveka, oni u njernu mogu da dospeju i iz spoljne sre-
dine, iz hrane u kojoj mogu da budu vet izgradeni i da se u njoj nalaze kao zagadivati.
I
Mnoga ispitivanja su ukazala da postoji povezanost izmedu povetanja broja obolelih od 1
raka ieluca i jednjaka, i velikih kolitina nitrata ili nitrita u hrani ili vodi za pite. I

SREDSTVA PROTlV MIKROBA (KONZERVANSI)

Otkako zna za sebe, tovek je morao da se bori s problemom kvarenja hrane, narotito u
krajevima u kojima se ona proizvodila samo nekoliko meseci, dok je za ostali period godi-
ne morao da stvara i tuva zalihe hrane da bi preiiveo. tovek je oduvek morao da ulaie
mnogo veitine i truda da satuva hranu od kvarenja. Danas, s razvojem nauke i tehnologi-
je pojavljuju se nova sredstva za konze~isanjenamirnica. Treba reti da sva ta sredstva ko-
ja deluju protiv mikroorganizama u namirnicama onemogutavaju njihov rast, razrnnoia-
vanje, a time i Stetno delovanje enzima rnikroba na sastojke hrane, koji dovode do njiho-
vog razlaganja i kvarenja namirnica. Na taj natin se produiava rok trajanja samih namir-
 nica, Eto znati da one duie mogu da se otuvaju neizmenjene. Ova sredstva deluju protiv
mikroorganizama onemogutavajuti na razlitite natine njihovo razmnoiavanje, dok samo
etilen i propilenoksid i dietil-pirokarbonat ubijaju mikrobe.

Od sredstava koja se ovde koriste pomenimo sirtetnu kiselinu i njene soli. Zatim, tu su
joS i benzojeva kiselina, propionska kiselina, sorbinska kiselina i parabeni. To su sve or-
ganske kiseline.

Danas prehrambena industrija u svetu koristi i sledeta jedinjenja:

+ sumpor-dioksid
+ natrijum-sulfat
+ etilen-propilen-oksid
+ dietil-pirokarbonat
Smatra se da su ta sredstva korisna i zato se dodaju raznim prehrambenim proizvodima.

SREDSTVA ZA KISELjENJE

Pored toga 5to doprinose poboljSanju ukusa i Eto stimuliju apetit, ova sredstva ima-
ju mnogostruku primenu u savremenoj industrijskoj proizvodnji namirnica. Ta sred-
stva doprinose i boljoj aromi namirnica, mogu da pojataju neki ukus, da maskiraju ne-
ieljeni ukus, kao i da daju odreden ukus proizvodu koji ga nema Koriste se i za po-
stizanje kiselosti namirnica u toku raznih faza proizvodnje, kao i u gotovom proizvo-
du. Deluju i kao konzervans, s obzirom da spretavaju rast i razmnoiavanje mikroor-
ganizama i njihovih spora, koji mogu da dovedu do kvarenja namirnice i da lzazovu
trovanje hranom.
Ova metoda je najteSCe zastupljena za salamurenje mesa, ali isto tako i za konzewisa-
nje povrta. Sirtetna kiselina je odavno poznata i mnogo se koristi u industrijskoj proiz-
vodnji namirnica, kao i u domatinstvima za spremanje zimnice.

Pored sirtetne, propionske i sorbinske kiseline, postoje i druge kiseline koje se koriste da
bi se namirnice ukiselile i povetala njihova odriivost:

+ sukcinitna, fumarna, mletna, tartarna, limunska kiselina i dr. Limunska kiselina je

veoma rasprostranjena u biljnom svetu (ima je 5.7% u soku limuna).

U savremenoj proizvodnji namirnica enzimi igraju znatajnu ulogu. Nalaze se u mno-

gim sirovim namirnicama i mogu na mnoge natine da utitu na njihovu preradu, kao i
na njihovu odriivost.

Enzimi se industrijski proizvode od iivotinjskih i biljnih tkiva kao i od mikroorgani-

zama. Veliki broj raznih enzima dobija se iz raznih vrsta i spojeva gljivica, kvasca i
bakterija.
ANTOKSIDANSI 1
Antioksidansi su sredstva koja se dodaju namirnicama da bi se spretili procesi oksida-
cije koji izazivaju uieglost i promenu boje namirnica.Ta sredstva se npr. koriste za spre-
tavanje pojave tamne boje zamrznutog vota i povrta.

Postoje prirodni i sintetski antioksidansi. Tokoferoli su najvafniji prirodni aktioksidansi.

Ima ih u mnogim tkivima biljaka i fivotinja. Prirodni kao i sintetski antioksidansi koji se
dodaju namirnicama jesu fenoli sa izuzetkom etoksikina.
Neki od antioksidanasa su: askorbinska kiselina (vitamin C). eritorbinska kiselina, butil-
hidroksianizol ... Postoje i druga jedinjenja koja se koriste kao sredstva za spretavanje
oksidacije u raznim namirnicama. I sulfiti deluju antioksidativno, ali su viie poznati i vi-
i e se koriste zbog svog delovanja protiv mikroorganizama.
1
FOSFATI

Postoje mnogobrojna jedinjenja fosfora koja se komercijalno koriste u proizvodnji na-

mirnica:

+ fosforna kiselina
+ monoamonijum, mononatrijum
+ pirofosfati
+ polifosfati...
Mnogi istraiivati su ukazali da fosfati koji se dodaju namirnicama mogu da deluju tok-
sitno. Fosfati su, kao i sve neorganske soh, toksitni u vetim kolitinama za ma koji i i v i
organizam. Zato je zakonskim propisima u mnogim zemljama regulisano koliko pojedi-
ne vrste namirnica smeju maksimalno da sadrie fosfata i koliko ih tovek srne uzeti s hra-
nom u toku jednog dana. Vete kolitine fosfata mogu testo da izazovu itetne posledice
po zdravlje i negativne hemijske efekte, kao i da izmene ukus namirnice.
Kalcijum, natrijum i kalijum-fosfat koriste se da bi se poboljiala hranljiva vrednost mno-
gih biljnih namirnica, kao Sto su bragno, razne biljne rneiavine, pekarski i dr. proizvodi.
Fosfati imaju dosta veliku primenu u industrijskoj proizvodnji namirnica.
SREDSNA ZA ZASLAOIVANJE

Ova jedinjenja se, prema svojim tehnoloikim svojstvima, mogu podeliti u 3 grupe:
I . Seteri i srodna jedinjenja:
- glukoza
- saharoza
- fruktoza
- hidrolizovani skrobni sirupi
- sirupi od kukuruza s velikom kolitinom fruktoze
- i dr.
 2. Alkoholni ieteri
- sorbit
- manit
- ksilit
- izomalt
- maltit
- lakcit
- hidrogenizovani skrobni sirup
3. Jedinjenja sa intenzivnim slatkim ukusom:
- acesulfam K
- aspartam
- ciklamat
- saharin

Prvu grupu tine ieteri i druga srodna jedinjenja. Seter je opite prihvateno ime za saha-
rozu koja se dobija iz ieterne repe i Seeerne trske. Sva jedinjenja te grupe razlaiu se u t o -
vekovom organizmu i pri tom se oslobadaju znatne kolitine energije. Zato, ako se uzima-
ju u vetim kolitinama s hranom, doprinose ukupnoj kolitini unete energije. Ta jedinjenja
se rnogu nabaviti u velikim kolitinama, jeftina su i nema zakonskih ogranitenja u pogle-
du njihove upotrebe. Prihvataju ih mnogi potroiati. U toku poslednjih godina veoma se
piie o itetnom delovanju belog ietera (saharoza), zbog tega ga sve vije ljudi izbegava.

Jedinjenja druge grupe imaju slitan intenzitet slatkog ukusa kao i saharoza. U izradi
slatkiZa, pekarskih proizvoda, diem i marmelada povetavaju masu tih namirnica.

Svi Zeterni alkoholi ubrzavaju prainjenja creva ako se uzimaju u vetirn kolitinama

Jedinjenja trete grupe veoma se razlikuju po svojim svojstvima od onih iz prve dve gru-
pe. Zbog toga i male kolitine daju poieljan sladak ukus i ne doprinose povetanju mase
namirnice kojoj su dodate. Dodaju se svim vrstama zasladenih namirnica, kao :to su so-
kovi itd.

Vitamini se prirodno nalaze u mnogim namirnicama ali se, npr. za vrerne branja, tran-
sporta, prerade i tuvanja vota i povrta moie znatno smanjiti kolitina nekih vitamina u
njima. Neke vrste povrta, a narotito zeleno lisnato, veoma se brzo rnenja i gubi sveii-
nu, ali i neke vitamine. Uglavnom, vitarnini se dodaju namirnicama da bi se povetala nji-
hova hranljiva vrednost.

Askorbinska kiselina se, na primer, dodaje radi spreravanja oksidacije, riboflavin - da po-
mogne dobijanje poieljne i u t e boje. Ta i u t a boja se neito razlikuje od one koju daje be-
ta-karotin. i upotrebljava se za bojenje namirnica proizvedenih od mleka. Niacin je ko-
rirten da bi se poboljZala boja za vreme tuvanja sveiih i salarnurenih proizvoda od me-
sa, ali se to viSe ne dozvoljava u nekirn zernljama.
 Aminokiseline su bela, kristalna jedinjenja, i osirn cistina i tirozina, rastvorljiva su u vo-
di, a samo se prolin rastvara u alkoholu. SledeCe aminokiseline su znatajne u preradi na-
mirnica: lizin, triptofan, glutamin, glutaminska kiselina, metionin, tirozin, treonin, feni-
lalanin, alfa alanin, leucin, aspartitna kiselina, prolin i valin.

SKROB

U svorn prirodnorn obliku ili izmenjen, skrob se veoma mnogo koristi u savremenoj pre-
I
hrambenoj industriji kao izvor ugljenih hidrata, kao sredstvo za otvritavanje, pomot u
preradi namirnica, kao stabilizator, i za izrnenu teksture neke namirnice.

Lako se dobija i relativno je jeftin, pa to mnogo doprinosi da se veoma mnogo koristi u

proizvodnji namirnica. Prirodni skrob se dobija komercijalnorn ekstrakcijom iz biljaka
kao Sto su kukuruz, pfenica, pirinat, iz krtola i korena krompira i drugih biljaka.
i
I
SREDSTVA ZA AROMATIZOVANJE NAMlRNlCA

To su prirodna etarska ulja kao i ekstrakti zatinskih biljaka koji se upotrebljavaju za po-
boljianje ukusa i mirisa namirnica. U tu svrhu se koriste i sintetske arorne.

P O J A ~ I V AAROME
~I
Ova sredstva se upotrebljavaju da se pojata aroma neke namirnice. U tu svrhu se kori-
ste rnononatrijum-glutamat i maltol. Njihova popularnost potite iz kineskih restorana.
tija jela imaju zaista predivan ukus, ali je njihov uticaj na n a i organizam, naialost, ve-
orna negativan. Motiv za upotrebu te, u pravom smislu reti, droge jeste poboljianje
ukusa, apetita i arorne jela. Mononatrijurn-glutarnat je optuien kao kancerogen, da iza-
ziva rnuku, povratanje, glavobolje, umor, bolove u miiitirna, a uzrok je i rnnogih sluta-
jeva gojaznosti.

EMULGATORI I STABILIZATORI
Ove rnaterije se koriste da bi se dobila ieljena konzistencija nekog proizvoda. PomoCu
emulgatora se mogu uneti veCe kolitine masti u neki proizvod, tako da one u njemu ne
budu izdvojene niti upadljive, a sam proizvod dobija IepSi i privlarniji izgled.

Obitan kupac tako nsakrivene masti,< i ne vidi, i ne moie da pretpostavi koliko ih ima u
mnogim industrijski proizvedenirn narnirnicarna.

Postoje i druge grupe materija koje se dodaju namirnicama i pitima da bi se postiglo ne-
ko novo ili pojatalo postojete svojstvo. Dok je jedna vrsta dodataka, kao i t o su vitami-
ni, aminokiseline, neki Seteri i dr., korisna za ljudski organizam, dotle su drugi beskori-
sni, a mogu da budu i itetni, ili da sadrte prirnese koje mogu da deluju itetno.

Niko ne moie da proceni kakve posledice, npr. genetske, kancerogene ili neke druge, ima
svakodnevno uzimanje velikih kolitina mnogobrojnih dodataka u narnirnicama. Oni ni-
 .
I 70 + VECETARIJANSKI
KUVAR

su prirodni sastojci hrane, nemaju nikakvu hranljivu vrednost i nepotrebni su za orga-

nizam. Zbog toga je razumljivo sve vete interesovanje potroiata za sastav svake namir-
nice koju kupuju kao i da li ona sadrii i neke dodatke. Dodavanje tih sredstava je u mno-
gim zemljama propisima regulisano, zbog tega su proizvodati primorani da na svakom
pakovanju hrane koju proizvode objave koje su dodatke stavili i u kojim kolitinama. Po-
troia? treba da zna koji od tih mnogobrojnih dodataka moie eventualno da bude ite-
tan po njihovo zdravlje, odnosno koji t e proizvod da kupi.

Evo nekoliko saveta koji vam net:e biti suvigni:

+ Kada kupujete u prodavnicama, gledajte pailjivo od potetka do kraja kakav je sa-

stav toga i t o kupujete i da li ima veitafke dodatke. Ako vam deluje sumnjivo, bo-
Ije ga ostavite. Toksitne posledice mogu da se pojave i desetak godina posle uzi-
manja neke hrane koja trenutno nije pravila nikakve probleme.
+ Ako se konzerva podigla, to je znak prisustva bakterija. Bacite je!
+ Odbacite spoljne listove salate, ljuitite vote i korenje povrta tak ako time treba
da izgubite deo njihove hranljive vrednosti. Perite ih u viie voda.
+ Orahe, bademe, lehike, kikiriki, itd. driite u hermetitki zatvorenim teglama na su-
vom i sveiem mestu. Takode i soju, iitarice u zrnu i dr.
+ Ne tuvajte dug0 konzerve (ukoliko ih upotrebljavate), jer se impregniraju vreme-
nom olovom. Kad otvorite konzewu, ako vam preostane, ne stavljajte je u friiider,
vet: prerutite u neki stakleni sud.
+ lzbegavajte sokove u limenkama.

Da zaokruiimo ovo poglavlje o dodacima sledetim retima:

PotroSati bi morali mnogo viie painje da obrate na deklaracije, da upoznaju dodatke ko-
ji se stavljaju u razne namirnice, i da se potrude da saznaju koji od njih mogu da budu
Stetni, pa da izbegavaju proizvode koji takve dodatke sadrie. Klonite se svih namirnica
koje sadrle aditive. Ovde navodimo aditive koje ne morate da izbegavate:

Dobri aditivi
Boje E I 0 l (vitamin B2) E 160 (karotin, vitamin A)
Antioksidansi E300-304 (vitaminc)
E306-309 (tokoferoli, kao Sto je vitamin E)
Emulzifikatori E322 (lecitin)
Stabilizatori E375 (nijacin)
E440 (pektin)

Buduti da se hrana bez konzervansa brie kvari, vafno je da kupujete sveie proizvode i
troiite ih relativno brzo.
 DVADESET ADlTlVA KOJE SVAKAKO TREBA IZBEGAVATI
t
I
Nazlv E-broj Upotrcoa Jta trc ba da znr r e

Mnogo ie karssti kao bola ra hranu - u soro- libegavajte ako patite od artme. polenike grornice.
]asno crvena AC
vima, grickalicama, rupama. vinima i rli?nom. uitikarije (kaprivnjate).

Arlrlni ' , , Pretl.dhk<nd D~>;I r d

:?..,$,
IW"~. ~ L S O L ?pca. :abi2-iel>. SAD. , z b ~ a m i l eaka patilead artme.
a c t 8 "512 .rt A?,?,' ;
, ? , 5 2 , kCI,f,. 3

U iirokaj upotiebt kao i a r l a d ~ v aut rarnim Aspaitman m o i e da nafkodi osobama koje boluju
Aspartman 195 I giickalicama, napic~ma.alkohoinim pittma, o d fen!lketonurije. O d prekomernog konzumiranja
. , hrant. itd.
"diietalnoi' moeute ru elavobalie. . r l e.~ i l oi eiievi
.
l.l-2t pv,iz,rennda r h i b ra !uuk;f.u Crcrrldnh en.
Ko-,r.\-. Is I. m i r l i l ~"1 - 1 : n r r < ' 0 r ~ 1 . p '"nn. .- .,, n l a l .i.;el ..- ' . i i i .ii; !Sq,,ii:.
3-.2b,. < 1 >:I P1 i2 ii :>,:.#,,:A
'a.
,,: $ 2 - ( ~ , f <r3 . ' , ~ , e . r , ',?,'.L c . ? ?
:.-! " t " ? , l . ? d . >>-:
, ,
, T I : L . ! ? . : 1. k 3 c ' .",a
.i... (

U plitma, roravlma, gr~ckalirama,vinlma, i t Orobe k q e pate od iaznih aleig~jskhrtanja treba da

Brtiilant~crnaEN tlSl
rwima. itd. i l b e ~ a v a l uovu suprtancu.

Moip privremena da nhlbira deiovan]ed~gert,vnlh

Kalcijum-beozoat E213
Konzervanr u mnogim namirnicama: napio-
ma, praimodima sa niskim sadiiajem Jetera.
enrlma I rnlzi niva g l c ~ n a T r e b a ob da ga rbega- I
:I
vaju ani i poienrkom grornlcom. kopr~vnjatamI
cerealijama, mernlm preradevinama.
zrtmnm #

O s o b e a r e t j v e na MSG oieiaju rimptome kao i t a I

Manonatrijum gluta- U firokoj upatiebi kao rredrtvo ra poboljga- su pritsak u glavi, gitevj, bolovi u grudima, g l a v a ~
mat (MSG) E62' vanje ukura. bolja, mulnina. petenje. zategnutort l i i a Mnogi 1
proizvodati detje hrane piertali ru da koriste MSG. I

Kalium-benroat 1212 Vaii i r t a f t a i ra kalaium-benroat, V a i i i i t o <to i ra kaiilum-benzoat

Prop11p-hidiokri-ben-
Kanzervanr u cerealijama, grickalicama, paf- Parabeni ru u mnogo rlutajeva identifikovani kao I
'Oat'propi' ''I6 tetama, mesnim preradevinama, slalkiiima, uzrolnici hronitnag dermatitira.
oaraben

Natrilum metabsulfrt F223 t e s t preiervatlv I a n t ~ o k r d a n i M o i e d a ~raravepo %!vat opainu artmu

SL:, ~e p o l i i ~ Ij inio:ao,rm
'
.
I ~ artmatttlrn napada.
K3r1z* .2,11 1.: I \- m.lrr o i l rom pi?, ,<:!a
PI!;., ",.,,,I! [i21
,
t.?r,.i . I , . .. ...
"cr ,Ti.:..-.,;
!.l~''.c: X$m,t c,' 5- ~ 3 ; ? [ $ , , ~ r.3 5 , ' 2 2 r:~.ir''
I>
I 72 + VECETARIJANSKI
KUVAR

Rntiakiidansni agenr kaji r l u i i i za otuvanje

miranja vota kajeje sadriavalo " l i e od 250 mg kala-
Kalajni hlorid E512 bole u konrervisanim i naiiranim ja po litru-izaiiva muhinu. povratanje, pioliv I gla-
namiroicama.
vobaliu.

Neka istrnivanja na ?,votin]amn pokaraa su u i p a ~

ravanjerarta i ve!tki gubitak teitne. Orobe koje pate
od aitme, rinitiia iii urtikarije trebalo bi da irbega-
Zimnica
U punoj sezoni raznovrsnog vota, povrta, oraha, mahunarki i i i -
tarica treba misliti na hladnije dane i zimu i pripremiti zimnicu.
kako bismo u raznovrsnoj hrani uiivali i tada.
i
Vredne domatice, koje su brinule za zdravlje svoje porodice, oduvek su
se trudile da za zimu ostave raznovrsnu zimnicu. Mnoge su to radile
na dobar natin, pribegavajuti prirodnim sredstvima. Medutim, testo se
*- .' .':'r:"
-- -
tine greike i zimnica priprema na vrlo rdav natin, i ne samo i t o ona ni- j.iy~:T?i'.Z*-tciii*,
- ' - - , , , ; '

svom neznanju, koriste se raznirn konzewansima koji se dodaju hrani ,,., '8 .* F
:
je zdrava vet i svojirn dejstvom negativno utite na naie zdravlje. U , + ,*. ., *. *, .*,..*- t..
-.-. : * " ;,!'..--:;: -
,' ,
.,
.
3 '
:-

:
UI
da bi se otuvala od kvarenja. Tih sredstava je svakim danom sve viie. =

Tatno je da konzewansi zaista konzewiiu hranu i tuvaju je od kvare-

nja, ali je nepobitna istina i da naruiavaju naie zdravlje. Sve se viie ::,.: .,..,.
,
* a * ' , ':,
I.:

govori o njihovoj itetnosti. , s t -;. ..

*, 4 *
U rnnogim domatinstvirna, pored upotrebe konzewanasa, moiemo
prirnetiti da se rnnogo koristi i turiija. Ona je itetna jer sadrii sirtet-
nu kiselinu. Kisela je ili ljuta, a medu naiim stanovniitvorn vrlo je
omiljena. Poznato je da turiija mote da izazove zapaljenje ieluca i
oitetuje unutrainje organe. ..,
Pored ovog natina ostavljanja zimnice postoji i drugi, mnogo bolji i
zdraviji, o ternu bi mnoge domatice ielele viie da saznaju. Tradicional-
ni natin se pokazao rnanje zdravim i zato je velika prednost ostavljati vT.gx* &-
zdravu zimnicu, koristeti se novim principirna u konzerviranju hrane u ; ." : A .e:
najirn dornovima. 5+.sCANA
,. - ni&i
.- ..
, ~
,'
,
~. <. ,.
,
* ,

j
,a*
r
.b
i: '

. . .'
a*
a.
,
f 1
,
 7 R

1 74 + VEGETRRIJANSKI
KUVAR

Postoji nekoliko pravila kojih se valja driati. Uvek odaberite sarno zdravo i zrelo vote ili
povrte. Njegovu obradu i konzewiranje radite u tistoj prostoriji. Dobro ga operite, jer
od toga u velikoj rneri zavisi da li t e se odriati. Posle pranja postupite kako je u recep-
tu navedeno. Ako neka zirnnica zahteva da se stavi u tegle, potrebno ih je pre toga do-
bro oprati, osuiiti i na 100°C zagrejati u rerni. Nikada tegle ne punite do vrha, nego ne-
ka ostane 2 crn praznog prostora od ruba do tegle. Pri priprernanju kornpota, vote u te-
gli rnora biti prekriveno sokorn, inate t e potarnneti.

Tegle tuvajte u mratnorn i hladnorn podrurnu, bez vlage. Svetlost nije poieljna zato Sto
ona moie da pokrene i ubrza proces raspadanja i truljenja hrane. Ako ipak irnarno osta-
vu na svetlorn rnestu, poieljno je tegle prekriti kako bi se izbegli neieljeni efekti. Tegle
nernojte zatvarati celofanom ili kojekakvirn papirirna, jer se tako ornogutava dodir sa va-
zduhom, i t o t e dovesti do kvarenja hrane. Koristite originalne poklopce za tegle porno-
t u kojih se herrnetitki vrii zatvaranje i osigurava trajnost zirnnice.

Mnoge domatice sa uspehorn upotrebljavaju rnetode zarnrzavanjern pornotu

zamrzivata koji irnaju iiroku prirnenu u svakorn dornatinstvu. Zarnrzivati se koriste
uglavnorn za zarnrzavanje raznog povrta: graika, kukuruza, boranije, itd.

Dok je ova rnetoda dosta zastupljena i svirna dobro poznata, jer ne zahteva niita posebno,
vet sarno tiste kese za zarnrzavanje, metoda azagrevanja., o kojoj terno neito reti, rnanje
je zastupljena. Kada se tuje tako neito, obitno se misli da je to teiko ostvarljivo i rnnogi
tak i ne iele da se o tome obaveste. Medutim, istina je sasvim drugatija, i kada jednom bu-
dete primenili konze~iranjena ovakav natin, videtete da je sve vrlo lako i jednostavno.

Tegle ili flaZe, dobro zatvorene, sa votern, votnirn sokovima ili povrtern, poredaju se u
Zerpu na tijem je dnu postavljen sloj peikira. Tegle urnotati peikirirna ili krparna tako da
ne bi doilo do pucanja. Naliti hladnu vodu tako da prelazi preko tegle za par centirne-
tara. Staviti ierpu na vatru i dovesti vodu do strujanja. Od momenta kljutanja, odria-
vati je 15-30 rninuta. Kada je proces zavrien, ostaviti da se voda potpuno ohladi, pa tek
onda vaditi tegle ili flaie. Obrisati ih i poredati u podrurnu.

Plodove za zimu moiemo satuvati i suienjern. Obitno se suie razne vrste vota, ali i ne-
ko povrte. Vote dobro oprati, iseti na ieljeni oblik (obitno se sere na kriike), i suiiti ili
u toploj rerni na 50°C. ili na suncu. Ako surirno u rerni, poredati na plehove, a ako na
suncu, poredati na tist papir. Ponekad je neophodno vote prekriti tistorn gazom ili tan-
kirn platnorn. Vote je gotovo tek kada se smeiura i osuii. Tada ga treba tuvati u papir-
nirn kesama ili staklenirn teglama na hladnom rnestu.

Kad je re? o pripremanju zdrave zimnice, potrebno je naglasiti da se rnorate odreti ne

samo dosadainjeg natina konzervisanja nego i rnnogih proizvoda kao i t o su slatko od
vota, koje irna veliku kolitinu ietera, raznih turSija sa sirtetorn (kiseli krastavci, kisela
paprika, ljute papritice-feferoni, kiseli karfiol) i rnnogih drugih stvari priprernljenih sa ja-
bukovim ili alkoholnirn sirtetorn, sa rnnogo jetera ili soli, ili sa pun0 ulja. Ovaj natin.
koji mi nudirno, Ken je mnogih nepotrebnih sastojaka, a u isto vrerne i itetnih za naie
 zdravlje. Mnogo je jednostavniji, a ispunite nas radoitu u periodu kada je sve pokrive-
no snegorn i kada se sarno rnoierno setati leta i jeseni i plodova koje oni donose.
I
Vaii stolovi rnogu biti puni najraznovrsnije hrane i u toku zirne i potetkorn proleta, ali !
je neophodno dobro se organizovati i izvrSiti pripremu kada je za to vrerne. i
Zdravlje je naSe najvete bogatstvo. Zato ga tuvajrno! 1

Za zirnu, kada je izbor vota ograniten, dobro je pripremati se j o i od proleta i od potet-

ka prvog vota, pa zavriiti sa sokovirna u jesen kada te poslednji biti od groida. Princip
je isti za svako vote.
I
Najpre se odabere sveie, zdravo i zrelo vote i dobro opere. Neko vote je potrebno
iseckati, nekorn izvaditi koitice, nekorn skinuti peteljke. Vote sarnleti na rnaiini ili u
sokovniku pa dobijenoj tetnosti ne dodavati ietera. Moiete se odlutiti za sledeta dva
natina ostavljanja votnih sokova. Prvi je da se tetnost nalije u plastitne flaie i zamr-
zne u zarnrzivatu, a drugi je da se tetnost nalije u dobro oprane i tiste staklene flaie
i zagreje. Sarni odaberite koji varn natin odgovara. Sokove rnoiete priprernati od jago-
de, rnaline, kupine, breskve, kajsije, paradajza, groida ...

Odabrati sveie, tisto i zdravo vote. Sljive, breskve i kajsije iseti napola i povaditi koiti-
ce. Jabuke, dunje, kruike iseti na kriSke. Treinje i viinje ostaviti cele sa koiticarna, sa-
rno odstraniti drike. Poredajte u tiste tegle i zalijte hladnorn vodorn. Zatvorite poklop-
cern i zagrejte u ierpi sa vodorn, kako je ranije opisano.

Kornpote rnoiete praviti od: kruike, jabuke, viinje, treinje, kajsije...

D ~ E M O VOD
I VOCA

Diernove od vota pravitete bez dodatka ietera, tako i t o tete sarnleti vote ili ga sarno
naseckati ili ostaviti celo u zavisnosti od vota. Jedan natin je kuvanjern u 3erpi do i e -
ljene gustine, a drugi je petenje u rerni.

Oprane iljive iseti napola, izvaditi koitice, pa vote poredati u pleh. Peti na 200°C. Ispe-
tene sipati u zagrejane tegle i odrnah zatvoriti teglu poklopcern. (Tegle se prethodno po-
redaju u rernu i na 100°C zagrevaju oko I sat). Zatvorene tegle poredati u toplu rernu ili
Cebe i ostaviti dok se potpuno ne ohlade. Ovako rnoiemo dobiti diem od kajsija, mali-
na, kupina, jagode ...

3 kg crvene rnesnate paprike

3 kg paradajza propasiranog
beli luk
periun
morska so
ulje
Papriku ispedi. oljuititi i rukama iscepati po duiini na trake. Paradajz i papriku pomeia-
ti pa uz stalno mezanje kuvati do ieljene gustine. Na kraju dodati sitno seckani periun,
beli luk, ulje i proveriti ukus.

5 kg plavog patlidiana
5 kg crvene paprike
beli luk
crni luk
ulje i so

lspeti patlidzan i papriku. OljuStiti ih pa i jedno i drugo samleti na maiini za meso. Iz-
dinstati crni luk pa dodati patlidian i papriku, posoliti i kuvati uz neprestano meianje
do ieljene gustine. Na kraju dodati seckani beli luk.

Oprati aromatihe trave (periun, mirodiju, celerov list ...) i sitno ga iseckati. Sipati malo
vode i staviti u posudu za led pa u zamrzivat tako da dobijete sitne ledene kocke sa aro-
rnatitnorn travom. lzvaditi kockice iz kutija za led i staviti ih u plastitne kese.

paprika za ajva~
plavi patlidian
Sargarepa
so i ulje

Paprike ispeti, oljuStiti i samleti na maiini za meso. Plavi patlidian takobe. Sargarepu I
skuvati pa i nju sarnleti. Sve tri namirnice treba da budu u podjednakim kolitinama. Sta-
viti smesu u odgovarajutu posudu (?erpu), posoliti, dodati malo ulja i uz stalno meia-
nje kuvati do ieljene gustine. Vrut ajvar staviti u zagrejane tegle i zatvoriti poklopcem.
Poredati tegle u posudu pa ih uviti tebetom. Vaditi tek kad se potpuno ohlade.

I kg graika
I kaZitica rnorske soli

Oi-iZteni graiak poredati u tegli (bite potrebne 2 tegle od 750 g za I kg graika), pa do-
dati na svaku teglu po I kaZiticu morske soli. Naliti hladnu vodu tako da prede preko
graZka, pa zatvoriti poklopcem. Zagrevati u loncu sa vodom oko 30 minuta.
Na ovaj natin moiemo ostaviti i boraniju, kao i meiano povrte (Zargarepa, celer, gra-
iak, boranija) i kasnije koristiti za duvet ili varivo od povrta.

Kolitina krastavaca koju ielimo

ren
morska so
voda (na svakih I I vode dodati 40 g soli)

Krastavce dobro oprati pa ih naliti tistom vodom. Neka stoje u vodi I 2 sati. Potom ih iz-
vaditi iz vode i obrisati krpom da budu potpuno suvi. Poredati ih u teglu, a izmedu sta-
vljati ren iseeen na tanke itapite. Kada se tegla napuni do vrha, naliti krastavtite
prokuvanom vrelorn vodom i solju. Sipati lagano po sredini tegle da ne prsne. Staviti po-
klopac i ostaviti u podrumu.

KUPUS RIBANAC
Kupus, morska so. (ren)
Oprati kupus, otistiti i narendati ili sitno iseckati. U sudu u kome t e se konzervirati za
zimu redati red kupusa, red soli i stalno pritiskati kupus da sam pusti svoju tetnost. Ni-
je potrebno mnogo soliti vet samo malo viZe nego obitno. U kupus se moie dodati i
ren tako da ribanac dobije poseban miris i ukus.
CELE GLAVICE KUPUZA
Clavice kupusa, morska so i voda (mole i cvekla)

Odabrati zdrave, tvrde glavice kupusa, srednje velitine. Svaku glavicu izdubiti u predelu
korena i t u staviti so (otprilike dve kaSike). Redati glavice u sudu u kome l e se kiseliti pa
naliti vodu do vrha, sipajuti je na rubu bureta da so ne bi izaSla iz glavice. Odozgo sta-
viti preko glavica neku reietku (od pruda, plastike...) i pritisnuti kamenom koji je prethod-
no dobro opran vrelom vodom. Moie se staviti i nekoliko korena rena ili cvekle. Vet za
Zest nedelja imatemo kiseo kupus koji t e nam obezbediti zdravlje u toku zimskih dana.
 Odabrati zdrave i zrele paprike, oprati ih i ispeti. OljuStiti ih i odstraniti im seme. Sa-
mleti paprike pa dodati rnalo soli, staviti u ierpu i kuvati uz neprestano meianje. Sigur-
no da je bolji i zdraviji onaj ajvar koji je rnanje kljutao i koji nije previSe gust. Nemojte
dodavati u ajvar niSta od ulja, sirteta. Setera, luka ili bilo kakvih zatina. Prilikorn upo-
trebe dodatete po ukusu ono Sto ielite.

Drugi nafin ostavljanja paprike je sledeti: paprika se ispete, oljuSti i iscepa po d u i i -

ni. Posoliti je, staviti u Serpu i zagrejati do kljutanja. Za to vreme zagrejati tegle u
rerni pa vrutu papriku sipati u vrute tegle i zatvoriti poklopcem. Uviti tegle u tebe i
driati dok se ne ohlade.

KE~AP
paradajz, rnorska so, bosiljak (ili origano)

Odabrati zreo i zdrav paradajz. Oprati ga, iseti na kornade i sarnleti na rnaS~ni.Masu
staviti u Serpu, posoliti i kuvati do ieljene gustine, povrerneno meSajuti da ne zagori.
Na kraju. moiete dodati bosiljka ili origana i sipati u vruee tegle, zatvoriti i umotati u
tebe. Kasnije koristiti kao sos ili preliv za pice. ipagete, makarone, Snicle, kao namaz...

S U ~ E NPLAVl
I PARADAIZ (111 PAPRIKE)
Patlidiane narezati na tanke ploSke, nanizati na konoprit i suSiti na jakom suncu. Ka-
da se osuSe, staviti ih u platnene vretice i tuvati na suvom rnestu. Tako se suSi i papri-
ka koju treba oristiti kao za punjenje.

2 kg paradajza
I kg paprika
rnorska so
malo bosiljka ili origana

Sve oprati, pa naseckati. Zatim sitno samleti. Dodati soli i zatinsko bilje. Naliti u suve
flaSe, dobro zatvoriti zatvaratem i kuvati u Serpi s vodom 20 min (da vri). F l a k vaditi
tek kada se sve dobro ohladi.

D~EM
OD JABUKA - IMASLAC *

Narendajte jabuke i stavite ih u posudu. Kada prokuva, smanjite vatru i na tako laganoj
vatri kuvajte 3-4 sata, mejajuti povremeno. Stavite u teglu, zatvorite poklopcem i pa-
sterizujte u vrutoj vodi. Nakon otvaranja (upotrebe) teglu driite u friiideru. Na isti na-
tin moiete napraviti diem od Sljiva, koje se ofiste, prepolove i kuvaju na laganoj vatri.

Nadarno se da t e vam se ovakva zimnica dopasti i da tete usvojiti neke metode i prin-
cipe prilikom pripremanja sopstvene zimnice.
+ U RECEPTIMA U KOIIMA NI]€ IZRICITONAVFDENA VRSTA NER4NNISANOC ULIA M O ~ P
E
UPOTREBITI HLADNO CEDENO MASLINOVO ULjE. ZUNCOKRLTOVO UL]E I l l UL]E KO]E Vi NAJVI-
f€ VOLITE.
1 ~OLJA SOJINOG MLEKA 1L1 BILO KOG DRU
GOG BIL/NOC MLEKA
2 KA~IKE ROGA&I u mw
I KASICICA M ~ A
MA10 BANANE I 1 SOJINOC MLEKA
I KAflKA MLMNIH OWHA SOK OD 2 LIMUNA
Mrn
Sve sastojke, sem oraha, staviti u mikser.
lzmiksovanu masu sipati u visoku ? a h , a U ohladeno sojino mleko dodati sok od li-
po vrhu posuti mlevenim orasima. muna i zasladiti po ielji medom.
 Staviti koprive u stakleni ili plastitni sud.
Pritisnuti ih nernetalnirn tanjirorn, preliti
vodorn da ogreznu, poklopiti i ostaviti da
bademims stoje 24 sata. lzrendati lirnun zajedno sa
kororn. Procediti koprive. U procedenu
113 ~ O I J E BADEMA BEZ LlUSKE vodu dodati rned, rendani lirnun i I 0 I vo-
213 fOL/€ VODE ILI VOCNOG SOKA de. MeSati dok se rned (rnalteks) ne rasto-
5 URMl pi. Nakon pola sata sok se rnoie procedi-
[ i l l JEDNA &KA SUVOG G R O ~ O A ) ti, ali se rnoie piti i neproceden. Cuvati na
I KAflflCA MEDA hladnorn.
VANllA

Sve staviti u rnikser i izrniksovati

314 L VOCNOGSOM
I IABUKA
I BRESKVA
suekg pour& MED
I KAflKA ME@VINESEMENJA [ U S I ~ N ] E N O ~ ) :
Za I Caiu: SUSAM. SUNCOKRET BUNDNA ...
I KASIKA KLICA
4 ~ARG~REPE
114 MALE CVEKLE Usuti u rnikser sok i vote iseFeno na koc-
I PARADAIZ SREDNIE VELICINE kice. Zasladiti rnedorn i po ielji dodati rna-
I MALZ PAPRIKA lo vanile. Sipati u dve visoke taie, a odo-
&I PER~UN zgo posuti rneiavinorn sernenja i klicarna.
1 G R A N ~ I C A CELERA

Svo povrte propustiti kroz sokovnik. Sipati

u t a b Sluiiti dvadesetak rninuta pre jela.

~
u m i ijagoda
&ei@ sok od kopriua 1f 0lj~ WE& BADEMOVOC MLEM
2 BANANE
120 MLADIH. OPRANIH VRHOVA KOPRIVE 6 URMI
OKO 5 CM D U ~ I N E 6 SVE~IHJACODA
112 KG SLZDA (ILI MEDA)
700 CR DOBRO OPRANOG, SMRZNUTOG Staviti badernovo rnleko i vote u rnikser.
LIMUNA Miksovati dok ne bude gusto kao krerna.
10 L VODE
VODA ZA PRELIVANIE
 + 1
NAPICI,
KOKTELI, SEJKOVI,FRAPEI, SOKOVI 185 .

2 DL MLEKA OD SOlE
I KAFENA KAflKA LIMUNOVOG SOKA
I f0LjA MLEKA OD BADEMA MALO VANILE
2 BANANE
MUSKATNI ORA~~IC
Sve dobro u m u t ~ tmikserom
i 1
Staviti u mikser sve sastojke i miksovati ,I
dok se ne dobije kremasta masa.

1 $OljA MALINA [IAGODA)

2 DL MLEKA OD SOjE
1 ~0LjA SOjlNOG MLEKA MA10 MEDA
I VELIKA KAflKA SUSAMA VANIlA
I VELIKA KAflKA SUNCOKRETA
1 BANANA Sve sastojke izmiksovati.
1 KAflKA MEDA
1 KAflKA ORAHA
MALO VANILE

Sve sastojke zajedno izmiksovati. Ukus Eo- 112 BANANE

kolade dobija se dodavanjem jedne velike 1 KlVl
kaiike rogata u prahu. Po ielji se moie do- MALO MEDA
d a t ~joS malo vode. 2 DL SOjlNOG MLEM

lzmiksati
Crape od jagoda
,
Crape od pornorandie- -.

112 KG jAGODA 2 POMORAND~F

1-2 BANANE 112 BANANE
1 f0ljA SOjlNOG MLEKA 2 DL SO/lNOG MLEKA

Jagode i banane izmiksovati. Dodati sojino lzmiksati

mleko i j o i malo miksovati.
 4,

186 4 VEGLTARIJRNSKI
KUVAR

%e od banone 3Coktel od mandarins

KoKosovoG BRASNA i kru5aka
BANANA
VODE 2 MANDARINE
MA LO MEDA 1 KRu~KA
5 BADEMA
lzmiksati kokosovo braino sa vodorn, a za-
tim pri rnanjoj brzini dodati bananu i med. Ocistiti rnandarine i kruike. Dodati bade-
me. Sve samleti u rnikseru.

Crape odjsgoda
3Coktel od
2 SOLIE MLEKA OD BADEMA
2 JOLIE MLEm OD s u ~ l M A grog& i ~ ( i u a
I ~OL~A IAGODA (ISECKANIH)
I KA<lC"lCA VOC"NOG SIRUPA 1 GROZD
3 $ 1 1 ~
lzmiksati sve sastojke u blenderu. 5 LESNIK,?

Oprati grozd. lzvaditi kojtice iz iljiva. Do-

%ape 0d boroonice dati leinike i u mikseru izrniksati.

4 ~OLIE MLEKA OD SO/E (BADEMA, SUSA-

MA ....) 3Coktel od grog& i ~ ( i u a
I SOL~A BOROVNleA
1 BANANA 1 GROZD
2 SLIM
lzrniksati zajedno u blenderu. 112 LIMUNA

Izrn~ksat~.
Crape od suuog u o ~ a
113 SOLIE MESANOG SUSENOGVOCA 3Coktel odjabuka,
1 - 2 3011~ MlAKE VODE
MALo LlMuNA I M m A , Po ~ E L I I huna i ktu~~ktf
Potopiti vote u rnlaku vodu. Neka stoji iz- 2 ~ABUKE
vesno vrerne, a onda ga zajedno sa tom 1 LIMUN
vodorn izrniksati i dodati limun i med. I KRU~KA
 1
NRPICI,
KOKTELI, ~ E J K O V IFRAPEI,
, SOKOVI + 187 1

Oprati jabuke i izvaditi semenke iz njih. Is- 2 CENA BELOG LUKA

cediti sok iz limuna i izvaditi semenke iz 1 SAm PER~UNA
kruike. Sve izrniksati.
Sve izmiksati u rnikseru

4 BA DEMA

Oprati jagode, a treSnjarna izvaditi koitice. I POMORAND~A

Dodati baderne i sve izrniksati u mikseru. I GREIPFRUT
4 BADEMA

3C0khl 0d $ O ~ ~ Q Y ~ P Q Sve izrniksati u rnikseru. I

i
3 SARGAREPE I

1 ?EN BELOG LUKA %kfel od I

2 GRANCICE CELERA I
2 KA~~KE PSENICNIH KLlCA banane i kqj~ye 11
1;
Sve izrniksati u mikseru I BANANA
I KA/SIjn
4 BADEMA
Y o k f e lod k + ~ a ijabuks
5ve urnutiti u mikseru.
3 KAIXIIE
I IABUKA
5 BADEMA

Otistiti od koitica kajsije i jabuke, dodati rofk~icsi C Q / ~ ~ O

bademe i izmiksati u mikseru.
10 ROTM/ICA
1 GRANCICA CELERA
3Cokfelod isrgarepe i repe MALo LlMuNA

3 SARGAREPE Sve izrniksati u rnikseru.

112 REPE
 Sve izmiksati

10 IRE~ANJA
15 MALINA
4 BADEMA
Sve izmiksati
Sve izmiksati.

Y o k f e l od
Yok'el od
breskoe ijagoda
.
pornorandZe i rnalina
1 BRESKVA
10 JAGODA
4 BADEMA

Sve izmiksati
Sve izmiksati

I BRESM 100 C MALINA

10 IAGODA I POMORAND~
4 BADEMA
Procediti kroz sokovnik.
Sve izmiksati

dinje, kajsya ijagoda

5 LISTOVA KUPUSA 1I4 DINJE
lzmiksati
Uzeti mesox lubenice, izgnjeriti viijuikom
i procediti sok. Deluje umirujute.
I I
.%3romsIIifni sok
8
I14 L VODE
LI~~C BOSiLJKA, MATICNJAICA INAN€
I KRUSKA MALO M~IH MALINA
I GROZD 114 L som OD POMDRAND~E
5 BADEMA I14 1 s o u OD GRD~DA
1/4 1 SOKR OD LIMUNA
Izmiksati. MED

lzmiksovati vodu sa biljem, pa ostaviti I 5

minuta da odstoji. Procediti i pome'sati sa
ostalim votnim sokovima. Dodati med i
nekoliko kockica leda i sve izmeiati.

I GROZD
2 BRESKVL
4 LETNIKA

Izrniksati.
I 1lMUN
1 &$A TOPLE VODE
MED

2 ~OLJF
112 <Oil€
I
SOKR OD POMORANO~~
BADEMA
BANANA
lscediti sok od limuna i razblaiiti vodorn.
Zasladiti rnedom. (Ovaj napitak je odlitan
kao preventiva od prehlade i kijavice.)
~
I

I
I
Sve pornerati i izrniksovati u blenderu. Slu
i i t i uz sveie vote.

4 URMEBEZ K O ~ I C A
1 JAKO ZRELA BANANA
I IOLJA
SOU OD POMORAND~E
 r
190 + VEGETARIJRNSK~ K O V A R

Miksati u blenderu urme sa malo vode dok

ne dobiiu kremasti oblik, a onda polako do-
dati bananu i sok od pomorandie.

w o D i h k Od~ , y j ~ ooio
~no~
112 BYE suvoc C R O ~ D A
4 S U E KAISIIE
2 <OL~E VODE

Natopiti preko noti groide i kajsije vodom.

Tu vodu sutradan popiti, a vote iskoristiti
za neki kolat.

l f01lA W@IHOYU~TENIHPOMOWND~I
1$ 0 ~ 1 ~ n / E i i ~ IAGODA
1-2 BANANE

lzmiksati sve sastojke u mikseru. Deca

ovo narofito vole. Umesto jagodastog
vota moie se upotrebiti bilo koje vote ko-
je volite.
Wleko, paolake, maslac4

MLEKA

I f01jiCA BADEMA
1~OL~A SUSAMA 4 fO[)lCU HLADNE VODE
4 BYE VODE 118 KRfi?iCE SOL1
M m PO ~ E L ] I I KR5lK.G NERANNIZANOC ULIA
KAflKR IE?MENO(; SLADA
Susam sa malo vode izrniksati, a onda po-
stepeno dolivati malo po rnalo preostale U rnalo vode koja vri staviti bademe na sve-
vode, dok se sva ne utroji. Po 2elji i ukusu ga I 0 sekundi. lzvaditi ih i ostaviti da stole
dodati rnalo vanile, rneda ili nekog vota u 2 - 3 minuta. Ocediti ih i skinuti im koiicu.
sveiem stanju (na primer bananu). Pomejati baderne sa preostalim sastojcima
 . .
194 4 VEGETAR~JANSK~
KUVAR

u mikseru i rnleti ih 1-2 minuta. Procediti
kroz gazu i t o je bolje mogui-e. Takvo mleko
rnoie se tuvati u friiideru do 6 dana. Na isti
naEin mote se napraviti mleko od leinika i
sernenki suncokreta.
C prskati hladnom vodom. Zatim procediti
can0 mleko
Soju potopiti preko nodi ( 1 2 sati). Ujutru je
oprati i samleti pornodu maiine za rneso
(ili u mikseru). Srnesi dodati vodu. Kuvati
na vatri oko 30 rninuta meiajui-i stalno da
ne zagori. Ukoliko ipak potne da kipi, po-
smesu kroz gazu. Uvrtanjem ocediti. Osta-
tak koji se dobije zove se pulpa ili okara.
Na litar dobijenog mleka dodati I kaiiku
meda, prstohvat morske soli i malo prave
vanile.

Staviti sastojke u lonac, poklopiti ih i kada

prokljuta, smanjitivatru i na tako tihoj va-
tri kuvati I sat. Nakon kuvanja smesu pro-
cediti kroz gazu. Sluz koja se dobije zasla-
diti medom. Ako je pregusta, razrediti vo- 1$ 0 ~ 1 ~ SOINOG BRA~NA
dom po ielji. 4-5 f0LjA VODE
MORSKA so
Mrn
CKokoso~omleko
U sojino braino postepeno dolivati vodu
200 KOKOVl (111 KOKOSOVOG BRA~NA) uz stalno meranje da se ne bi stvorile gru-
112 LITRE VODE dvice. Ostaviti da stoji 2 sata, a onda ku-
I KASICICA MEDA (BAGREMOVOC) vati 40 rninuta u sudu sa debelim ili dvo-
strukim dnom. Ako je mleko suviie gusto
U vodu sipati kokosovo braZno i ostaviti ga doliti j o i malo vode, ostaviti da se ohladi i
da stoji I sat. Smesu sipati u rnikser i mik- procediti kroz gazu. Pripremljeno mleko
sati na najvedoj brzini. Procediti kroz gazu moie se malo oosoliti i zasladiti medom.
i zasladiti medom. Kokos koji ostane u ga-
zi ne bacati vet iskoristiti za kolare.
Wleko od oraha
4 ~OYE VODE
I ~OLIA ORAHA
I ~OLIA SOjE U ZRNU
6 ~OLIA VODE Orahe staviti u rnikser i prvo sa malo vode
I KAhKA MEDA izrniksati, a onda dodati preostalu tetnost
VANllA i miksati 3 minuta. Zasladiti po ukusu.
MLEKA,PRVLAKE, MASLACI, MAJONEZI, SIREVI, JOGURTl

MALO
50 c
VODE
L~NIKA
+

Ig5 1
WANE RICE (OHLADENS) Pripremiti mleko od soje u zrnu. Suvo vole
ORAHA I l l SEMENA sitno iseti i u rnaloj finiji naliti vodorn da
MFDA ogrezne. Ostaviti da malo stoji, a zatim u
VODE mikseru izmeiati sa sojinim mlekorn da se
voh
BOBIC~VOG dobije gust penuSav napitak. LeSnike sa-
LIMUNOVOC SOKA mleti, a nekoliko leinika ostaviti cele. Na-
VODE pitak sipati u visoke taSe, posuti rnlevenim
MOKKE SO11 ( P O ~ O~ I T A R I C NE
E leinicima i ukrasiti celim.
SADR~E
SO)

PNO rniksati p ~ i pet

h sastojaka, a zatim 3COkoso~omleko
dodati ostale i ponovo miksati.

I JOLJA K L I ~ AOD PIENICE 112 1 KOKOSOVOG MLEKA

(DVA DANA KIIJANJA) 1 - 2 KA$KE SOJINOG GRlZA
4 ~OLJE VODE
112 f 0 y E SUVOC C R O ~ B ODSTAIAIOG
A U Kokosovo rnleko rnoie se belantevinski
VODl obogatiti sa 1 - 2 kaiike sojinog griza ili so-
jinog rnleka u prahu.
Miksati u blenderu klice pienice sa vodorn
2 minuta. Procediti kroz gazu ili gustu ce-
diljku, a zatirn vratiti u blender, dodati su- Orabooo mleko
vo groide i ponovo rniksati. Pre upotrebe
j o i jednorn procediti.

112 ~ O L / E ORAHA
2~ L J E VODE
2-4 ZRELE BANANE
mleka sa suoim ootem VANlLA

Orah rniksati sa jednim delorn vode (vru-

le), pa dodati ostatak vode i preostale sa-
3 ~OLJE SO]lNOG MLEKU stojke. Dobro je za musli, preko granole, i
1 SOL~A NASECKANOCNVOG V O (ILJIVE,
~ slitno.
S M O M KAJSIE, IABUKE....)
KRU~KE,
 PAVLAKE
gi;
25
Ic %isels pa~luku Waslac od
-- - orubs
..-.
- --- ..

1 JOL~A OHLADENOC SOJINOC MLEKA (1~6 2 CRNA LUKA

KONCENIWII) 2 C'E~NJA BELOG lUKA
114 KA~ICICE MORSKE SOL1 1 $OL]A ORAHA
1/2 CESNIA BELOG LUKA. SECKANOG 114 ~ O L ~ E VODE
I - 2 KA~ICICE SOU OD LIMUNA MORSKA SO
SECKANO PER~UNOVOLIJCE ZACIN

P N ~tri sastojka izmiksati. Za kiseljenje Crni luk narezati, beli protisnuti, pa sve za-
staviti sok od limuna i pergun. Prija izvrsno jedno dinstati sa vodom. Sa svim ostalim
uz obaren krompir. sastojcima izmiksati u mikseru. cuvati u
tegli, dobro zatvoreno.

?solsku od s ~ o k s d s
Woslac od bodems
I KRUSKA 111 BRESW
112 AVOKADA / ~OL~A o ~ j u h r ~ BADEMA
oc
I BANANA 1 112 f 0 l ~ VODE
114 JOYE URMI 3 RAVNE KASIKE KROMPIROVOCBRAJNA
1/4 - 115 ~ O L / E 5O]INOC MlEKA 1 KAflClcz1 BELOG LUKA U PRAHU
MORSKA 50
Sve dobro ~ z m ~ k s a t ~ 114 KASICICE BELOC LUKA u PRAHU
118 KAJIC!IC€ CRVENE PAPRIKF

? O D ~ ~ U Sve sastojke izmiksati i na kraju dodati

brajno od krornpira. Smesu uz neprestano
0d oraha meranje staviti da zakuva, pa zatim rashla-
diti. cuvati u tegli, dobro zatvoreno.
2 DL VOOE
75 C ORAHA (112 - 314 ~ O L ] F )
W s ~ l s cod
i
Orahe rniksati sa polovinom kolitine vo-
de, pa sasvim polako dodavati ostatak VO- ~emenkii orobs
de dok ne nastane fina masa. h a t i u te-
gli dobro zatvoreno. Varijante: ORAH
 BADEM
SUVlM (TAAN 111 TAHINI)
SUNCOKRm
KIKIRIKI
Postupak je isti za sve: u mikseru miksova-
ti najpre polako, a onda na velikoj brzini.
Na 200 g semenja ili oraha dodati I kaiiku
hladno cedenog suncokretovog ulja i malo
vode. Treba da bude gusto, zato voditi ra-
tuna da se ne dolije previie vode. Malo po-
soliti. Cuvati na hladnom u dobro zatvore-
noj tegli
112 iolje vrele vode
114 kaiitice meda
Sve sastojke osim rneda staviti u mikser.
Miksati prvo lagano, zatim brie dok srnesa
ne postane glatka. Zatim dodati med i do-
bro izmiksati. Cuvati na hladnom mestu u
tegli, dobro zatvoreno. (Koru pomorandie
rendati sa unutrahje strane - tako te se
dobiti lep ukus, a unutrainja strana nije
prskana)

Waslac odprom i o r o h so rnedorn

1~OL]A KUVANOG PROSA 1 f0ljA W A N O G PROD
114 i01jE ORAHA (111 OL]U~TENIH
BADEMA) 114 f01jA ORAHA
MALO MORSKESOL! 114 KASICICE MOPJKE SOLI
112 f0llE VRELE VODE
Sve sastojke ovim redom ubaciti u mikser. 2 KA~ICICE SOKA OD LIMUNA
Miksati na maloj brzini, a zatim ubrzati 114 KA~IEICE VANILE
dok ne nastane glatka smesa. Cuvati na 114 i o y ~ MEDA
hladnom u dobro zatvorenoj tegli.
Postupak ie isti kao kod maslaca od porno-
randii.
Waslac sa b e h lukorn
Receptu za rnaslac od prosa dodati 112ka- 3 b i 7 ~ ~ 0d
/ 0 ~oraha
iitice belog luka u prahu
2 ~OUE VODE
1 f0ljA ORAHA (Ill OLIU~~ENIH
BADE
Waslac od pomorand~e MA)
1 112 KAfl&CA CRNOG LUKA U PRAHU
sa rnedorn 114 KA~I:ICICE BELO(; L u m u P w H u
2 KA~IKE KUKURZNOCB R A ~ N A
I Solja kuvanog prosa I12 KA~ICICE MORSKESOLI
114 iolje oraha ili oljuitenih baderna 2 KA~IKE ME
ISCEOENOGsom
114 kaSifice morske soli OD LIMUNA
I kaiitlca narendane kore od pomorandie
 Sve sastojke s jednom ioljorn vode staviti u
mikser. Miksati prvo polako, a zatim brie
=
i s
dok ne nastane glatka srnesa. Drugu Solju
vode dodavati polako i j o i miksati. Uliti
f smesu u posudu pa staviti na vatru i kuvati
PI uz stalno rneSanje dok se ne pojave mehu-
riti i dok se ne zgusne. tuvati u zatvorenoj
posudi na hladnorn.
OKO 112 ~OLIE VODE
Miksovati tahini i sok od limuna na sred-
njoj brzini blendera. Postepeno dodavati
vodu dok se ne dobije gustina koja se ieli.
tuvati u dobro zatvorenoj tegli. U friiide-
ru rnoie da stoji pet dana.
TAHINI
U 200 g semena susama dodati I kaiiku
hladno cedenog ulja i dobro izrniksati. Ako
je potrebno, dodati 1-2 kaiike vode.

2 112 KA~IKE KUKURUZNOG BRA~NA

I JOLJA VOOE I K?flClC!8 CRNOG LUKA U PRAHU SA MALO
I f011A ORAHA MORSKE SOL1
3 KA~IKE LIMUNOVOG SOK? 114 KAf16CE BELOG LUKA U PRAHU
112 KA~ICICE MORSKE SOL1 2 KASICICE &E ISCEOFNOG SOKA OD LIMUNA
114 KAflfiCE BELOG LUKA U PRAHU 2 {OYE TOFUA
1$01~~ VOOE 314 ~OLIE VOOE
112 KAflClCE CRNOG LUKA U PRAHU
Miksati sve sastojke dok se ne dobije glat-
Kukuruznom brarnu dodati rnalo hladne ka srnesa.
vode i dobro prorne?ati, a zatim dodati
ostatak vode uz stalno rnejanje dok ne
provri. Kada se zgusne, ukloniti sa vatre.
Ostale sastojke dobro izrneiati u mikseru.
zatirn dodati srnesu od kukuruznog braina (baderna ili smcokretsj
i rniksati dok se ne dobije fina rnasa.
112 SOYE SUNCOKRFTA (111 ORAHA Ill BADE-
MA1
1 112 f0LlA VODF
I KAflK? LIMUNOVOG SOK?
paste (?ahin$ MALO MORSKE SOL1
112 KAIKE BELOG LUKA U PRAHU
112 f0L)E SUSAMOVE PASTE l ibl/~ KUWNOG PROM (LII INTEGRAL-
SOK OD IEDNOG VELIKOG LIMUNA NOC PIRIN& 111 PALENTE)
MLEKA,
PAVLAKE, MRSLACI, MAJONEZI, SIREVI, JOGURTl

Sve dobro izrniksati. Ukoliko se feli da ovaj

rnajonez bude sos za salatu, izostaviti po-
+

Braino od soje se porneSa sa onoliko rnlake

vode koliko je potrebno da se napravi gust
Ig9 1
I
slednji sastojak. krern. Onda dodati 3 Solje kljufale vode.
staviti na vatru i stalno rneSati da ne bi za-
gorelo. Treba da krtka najrnanje 5 rninuta.
majonez od soje Skloniti sa vatre i dodati sok od lirnuna.
Ostaviti da tako stoji I 0 rninuta. Zatirn do
3 KA~IKE SOIINOG BRAfNA bro ocediti kroz gazu. U ovakav sir rnogu
10 KAfiKA VODE dodati sitno seckani crni i beli luk i perk
250 ML ULIA (HLADNO CEDENOG) I
MORSKA SO
2 KA~IKE SOKA OD LlMUNA ajbapskq sir od
BraSno i vodu porneSati pa napraviti gustu
srnesu. Staviti je potorn u sud i kuvati na
pari 20 min. Prohladiti. Miksati uz dodava- Potopiti jednu iolju indijskog oraha u vo-
nje ulja. Posoliti i dodati sok od lirnuna. Jog du i staviti da tako odstoji 24 tasa. Onda
rnalo miksati ( I rninut). ga staviti u blender sa rnalo rnlake vode i
dobro izrniksati.

(IeSnik, suncokret, indijski orah,

&iin sir - fofu brazilski orah)

Mleko od soje dovesti u stanje da ,.struji~~.OSNO~A' 1 ~ O L SEMENKI~A SUNCDKRFTA

I
pa na svaki litar rnleka dodati 4 kaSike li- 1 f0LlA ORAHA
rnunovog soka. Dobro prorneSati i ostaviti 314 fOL]E VODE 1
da se rnasa zgusne (usiri). Za pola sata t e I KA~!?!CA DOMACEGZA?!NA
se primetiti da se rnleko usirilo i tada ga
treba procediti kroz gazu. Posoliti.
M O M 50
I

a&apskiN sir
Sve staviti u rnikser.
I
od soie
SEMEN!SIR OD ~ E I N S K I H
TRAVA I BELOG LUKA

Osnovi za sir dodati izgnjeten beli luk, I

'I
kajiticu seckanog p e r h a . I origano i sok
od oola lirnuna. Izrniksati.
 SEMEN!
SIR OD MLADOC LUKA 1 KAf1K.Z CRNOG LUKA U PRAHU

Osnovi za sir dodati seckani mladi luk i Sastaviti I i 2

.+ rnalo suSene ialfije. Cuvati u friiideru do 5
'6 dana.
zozanje - sir
i*

!i

V e gfanjanski
~ sir VODE
L)U~T€NIHBADEMA
SUSAMA
CRNOG LUKA U PRAHU
1 f0l)A SUYIMA (LAGANO P R O P R ~ TNA
I BELOC LUKA U PRAHU
TIGAN]U B R ULIA) MORSKE SOL1
1/4 ~ O L / E SUVOCA KVASCg U PAHULIICAMA LIMUNOVOG SOKA
1 KAflKA CRNOG LUKA U PRAHU KUKURUZNOC SKROBA
11.2 KAflKE BELOC LUK3 U PRAHU
Badem i susam miksati sa pola Solje vode
Susam propriiti uz stalno meianje, pa sve dok se srnesa ne ujednati. Dodati jednu
izmiksati. M o i e se upotrebiti kao parrne- Solju vode i ostale sastojke i dobro izrnik-
zan sir preko salata, testenine, povria, in- sati. Zakuvati da postane gusto.
tegralnog pirinEa i raznih vrsta pasulja. pi-

dgiin sir sa Sargsreporn

Vegeforfsnski mmasfi sir s SupFNIH SOIINoc SIpJI
2 IZRENDANE ~ARCAREPE
1. I KA~IKA P~ENICNIH
KLICA
250 G TOFU-SIRA (TVRDOC) IZDROBITI I KA<lK.Z NERAFINIYINOC ULJA
VIL~U~KOM 2 KA~IKE SITNO SECKANOG LUKA
1 - 2 NPENE KAflKE M?E SECKANOG PE&UNA MORSKA 5 0
1 K.ZflKA MIROOI]A
Ako je sir tvrd, izmiksati ga, a ukoliko je
lzmiksati da bude fino kremasto. mekan pornerati ga sa svim ostalim sastoj-
cirna. Garnirati ZtapiCima Sargarepe.
-
L.
250 G TOFU-SIR? (MDOC ILI MEKOC)
I/# SOLIE VODE (U S L U ~ DA
U jE TOFU dojin sir sa paradajzorn
PRENRD)
1 1/2 KA~IKALIMUNOVOC SOKA 5 K.ZflKA SOjlNOc SIR?
K.ZfIelCA MORSKE SOL1 1 KAf1K.Z NERAFINISANO~UL]A
1/2 KAflKE BELOG LUKA U PRAHU I I S E ~ E NPARADAJZ
MLEKA,
PAVLAKE, MASLACI, MAJONEZI, SIREVI, JOGORTI 4 201 '1
KAflKR 5 EMENKI SUNCOKRFA (Ill U NEOO-
STAJKU USITNIENIH ORAHA)
MORtKn 50 1 ZACINI PO ?EL]I

Sve sastojke pornerati. Carnirati sa orasirna. I

&rf od semenja
&in sir sa bananom 1 f01]A SUNCOKRtlA
112 <OL]E SUSAMA
5 KA$lKR SOJINOG SIRA 2 ~OLIE VODE
I KA~IKA NERANNIYINOG U L ~ A
3 KASIKE PSENICNIHKLICA lzmiksati u blenderu dok ne nastane glatka Er
I IZGN~ECENA BANANA srnesa. Presuti u vlainu teglu, prekriti ti-
I K A ~ I ~ I C A LIMUNOVOG SOKA storn krporn i ostaviti da stoji 8- 12 sati.
2 KASIKE SUWG G R O ~ D A Pre upotrebe jogurt promerati.
MEL Na slitan natin se rnoie napraviti i jogurt
od baderna ako se urnesto suncokreta i su-
Sve sastojke pornegati i garnirati klicama sarna stave 2 jolje badema. U friiideru
seni ice. Mazati na crni hleb. rnoie da stoji 5 dana.
I

&jin sir sa lukom - dojin jogurf

5 KA~IKA SIRA (KREMASTOUMUCENOG) 7 01 XOJINOG MLEKA
2 KAflKE CRNOG LUKA (SITNO ISECKANOG) I DL IOGURTA
2 KA~IKA P ~ E N I ~ N KLICA
IH
I KA~IKA NERANNISANOG ULIA Sojino rnleko i jogurt (od ranijeg kiseljenja)
MORSKAso dobro izrneSati.Treba da irnaju sobnu tern-
peraturu. Na toplorn rnestu jogurt Ce se
Sve sastojke pomefati. Garnirati perhnorn. zgusnuti za svega nekoliko sati.
U inostranstvu se za priprernanje sojinog
jogurta rnogu nabaviti specijalne gljivice
po imenu Sojadaphilus ili Theradophilus.
 , . 1

202 + VEGETARIIANSKI
KUVRR

Sargarepu narendati i u mikseru izmeiati sa U litar mleka od soje koje je zagrejano do

sojinim jogurtom kako bi se dobio gust, pe-
nuiav napitak. Sipati u visoke taie i sluiiti.
dojin j o p d sa spamiern
temperature tela, dodati 3 kaiike maje (go-
tovog kiselog mleka) i dobro promeSati. Si-
pati u tegle i ostaviti na toplom mestu (za-
grejana mlaka rerna, mlak radijator ...) neko-
liko sati (6-8).

3 f0L)E lOGURTA
150 G SPANACA

Spanat otistiti, oprati, sitno ga iseti i u

mikseru izmeSati sa jogurtom

Tiaelo rnleko od soje

OD MLEKA U PRAHU

I 1 VODE
2 SOLIE MLEM U PRAHU
3 KASIKE OD PRETHODNOR KISELJENIA
MA~E

Zagrejati vodu da bude topla, sipati u mik-

ser, proveriti da nije prehladna ili pretopla
(potrebna je normalna temperatura tela).
Dodati mleko u prahu, pa izmiksati. Doda-
ti maje od prethodno ukiseljenog kiselog
mleka. Sipati u termos ili u sterilne tegle i
ostaviti na toplom mestu nekoliko sati.
Kada je gotovo, iz termosa izvaditi ukise-
ljeno mleko i staviti u odgovarajutu posu-
du, pa tuvati u friiideru. Ono mleko iz te-
gle ne treba vaditi u drugu posudu.

I L MLEKA OD SOIE
3 KABKE KISELOC MLEM
 Soju i heljdu kuvati odvojeno, ocediti i
ohladti pa zajedno samleti (najbolje u
100 SOjE U Z R N U blenderu). Zobene pahuljice i pahuljice od
50 G HELjDE integralnog pirinta potopiti, pa kad nabu-
2 M~IKE ZOBENIH PAHULJICA bre, dodati ih rneSavini od soje i heljde. Sve
2 M~IKE lhT€GRdLNlH P I R ~ N & N I H PAHULJI zajedno dobro promezati, pa dodati ulje,
eA morsku so, nerendani celer i majoran. Po-
2-3 M ~ I K E HLAONO CEDENOG ULJA novo sve dobro prornejati, tako da se do-
I KAflKA RENDANOG CELER,? bije ujednatena glatka rnasa. Pripremljeni
i l f ? ~P E ~ U N A narnaz posuti pSenitnirn ili klicama od lu-
MAJORAN cerke i s e ~ i r a tsa
i krijkama crnog hleba.
MORSKA SO
r- v ..." .
206 + VEGETARIJANSKI KUVAR

Wsrnsz od tofu sirs

100 G T o m YRA
NERAFlNlSANO ULjE
100 G LEBLEBp BE11 LUK
20 C SUSAMA MORTKA so
MORSKA so
MASLINOVO 111 SUNCOKR€lOVO ULIE Od navedenih narnirnica napraviti glatku
(HLADNO CEDENO) rnasu za rnazanje
PO ?E1/1 SOK OD 1 / 2 LIMUNA
A) CRVENI NAMAZ - dobijarno dodavanjern
Leblebije potopiti uvete, pa sutradan kuva- aleve paprike siru
ti da budu dobro skuvane. Sarnleti ih u B) ZELENI - dodati 100 g iseckanog periuna
rnikseru (blenderu) kao i susarn, da se do- c) NARAND~ASTI - dodati kuvanu iargarepu
bije pratkasta srnesa, pa porneJati sve za-
jedno. Zatiniti solju, uljern i opet sve sjedi-
niti. Po ielji dodati lirnunov sok.

200 G KlKlRlKljA
3 KR~KE MEDA
2 - 3 WI~IKE NERAFlNlSANOG ULjA OD SUNCO-
ICRElA
/ f0l)~ SOIINOG MLEKA
100 C LEBLEBIIA
SOK OD / / 2 LIMUNA ProsuSiti kikiriki u rnlakoj rerni tako da mu
BE11 LUK se ljuska pod prstirna lako skida, a jezgro
20 C SUYIMA zadrii belu boju. Suiiti na tihoj vatri - ne
MORSKA SO petil
MASLINOVO NERWlNISANO UL]E Prosuieni kikiriki sarnleti na blenderu i do-
dati ulje. Zasladiti rnedorn i dobro izjedna-
Preko noti potopiti leblebije u vodu i su- t i t i uz dodatak sojinog rnleka. Sluiiti sa cr-
tradan ih skuvati. Sarnleti u kaiastu srne- nirn hleborn i klicarna.
su. Susarnovo serne samleti u blenderu,
pa dodati leblebiju. lstucati beli luk, do-
dati so i rnaslinovo ulje. Sve porneJati i
dodatilirnunov sok. Mezati u rnikseru dok
se ne dobije glatka srnesa. Ako je potreb-
no, dodati rnalo vode u kojoj su se kuvale
leblebije.
Otistiti 200 g crnih grtkih maslina odstra- ujednatiti smesu. Premazati kriSke crnog
njujuti im koStice. propasirati ih u mikseru hleba.
sa 3 kaSike maslinovog nerafinisanog ulja i
biljnim zatinima, sve do gustine pirea za
namaz.
2 SOLIE SKUVANOG GRASKA (SUVOG)
2 KA~IKE )>TAHINlr PASTE
2-3 MNIA BELOG LUKA
I VELIK?KASIK? PER~UNOVOGLIS&
MORSKA SO

200 G LEBLEBIIA Sve fino izmiksati. Po ~ o t r e bdodati

i vode.
200 G PSENICNIHKLlCA (INDUSTRIJ
SKIH)
50 G NERAFINISANOG ULIA
2 KASIKE SECKANOG CRNOG LUKA
MORSKA SO
I KAFENA KAflKA ZACINSKOGBlLlA
(MAICINA DUSICA) 500 G KIKIRIKI]A
MALO VODE I IARGAREPA
2 LIE WDE
ProsuSiti leblebije u mlakoj rerni pa sa- 112 KARNOV~ (MANIA GLAVICA)
mleti na mikseru. Dodati ostale sastojke i MORSKA SO 1
dobro sjediniti.
PovrCe obariti u vodi, ocediti i ispasirati. Ki-
kiriki malo prosusiti u mlakoj rerni, samleti 1
%amaz od summa sasvim sitno i pomeSati sa ostalim sastojci- I
ma. Dodati so. Dobro je na crnom hlebu sa
112 ~ O L J E SUSAMOVOG SEMENA klicama.
CRNOG LUKA I CELERA PO U W U
~ K A KLlCA LUCERKE
MALO DOMACEG EGCINA
1 ~OLIA VODE
I LIMUN

Samleti susamovo seme u blenderu, a po- I ZOLIA MLMNIH ORAHA

tom ga izmiksati u blenderu sa malo vode 1 ~OLJA MLMNOG SUYIMA
dok ne postane kao gust krem. Dodati na- I Ioll~ M L M N O G SUNCOKWA
seckano li3;te celera i seckani crni luk, klice 1 SOLIA MNANE MLNENE SOIE
i zatine. lscediti sok iz limuna i dobro MORSK? so
 I
Sve sastojke staviti u mikser i dobro sjedi- ko je potrebno i meiati mikserom sve dok
niti uz dodatak soli. Po potrebi dodati ma- se ne dobije glatka smesa pogodna za ma-
,: , lo vode. zanje. Sluiiti uz crni hleb.
li
$1
:<

100 G NERAFINISANOG UL]A

Suvo vote (smokve, jabuke, kruSke. groi- BELI LUK
de ...) ili kombinaciju viie vrsta, potopiti PER~UNOVLIST
preko noti u toliko vode da bude pokrive- MOGKA50
no. Na laganoj vatri kuvati dok ne omekia.
U rnikseru napraviti pire. Slast se moie po- Pasulj potopiti uvete, a sutradan ga kuva-
vetati ako se potopi nekoliko urmi i izmik- ti. Ocediti od tetnosti, propasirati, pa do-
sa zajedno sa ostalim votem. dati rnorsku so, ulje, periun i beli luk. Sje-
diniti masu.

%msz od oraha
Tas'feh od p ~ ~ u ) s
I (7&niks ili badernsj
1 200 G
2-3 K A ~ ~ K E
ORAHA
MEDA
250 G
50 G
2 GLAVICE
PASUlIA
HLADNO CEOENOG ULIA
CRNOG LUKA
2 KASIKE HLADNOCEOENOG ULJA MORSKAso
1 f01)~ 50JINOG MLEKA PER~UNOVOi l f ? ~
!
Samleti orahe, pa dodati sve ostale sastoj- Skuvati pasulj pa propasirati, dodati ulje i
ke. lzmiksati u glatku smesu. (Isti narnaz morsku so, seckani luk i seckano l i i t e
moiete praviti od leSnika i badema). pertuna.

I
1 200 G LE~NIKA od /eblebqe
2 KA~IKE SUSAMA
MfD 1 $01~~ LEBIEBIIA
VODA TOPLA VODA

1 so.DOMA~IZACIN
Leinik samleti sitno u blenderu. Dodati mu MAIORAN
sarnleveni susam i med. Dolivati vode koli- MARGARIN
Leblebije sarnleti pa braino porneiati sa
onoliko vode koliko je potrebno da se do- %/ens paSfets o d soje
bije glatka rnasa. Dodati dornaei zatin i
rnalo soli i kuvati u odgovarajutern sudu. 100 G 5OjE U ZRNU
Pri kuvanju, rnasa te se zgusnuti. Meiati 150 G SPANACA
stalno da ne zagori. Kuvati oko 15 rninuta. NERAFINISANO ULjE
Skloniti sa vatre, dodati rnalo rnargarina i MORSYJI so
rnajorana i dobro sjediniti. Soju potopiti uvete i sutradan skuvati. Pro-
pasirati pa dodati bareni pasirani spanat.
Dodati ulje i sjediniti u jednolitnu srnesu za
rnazanje.

Cmena paztets o d soje

G 501E U ZRNU
MflM NERAFlNlSANOC ULl8 100 G SOjE U ZRNU
200 9 MAjONEZA OD SOIE 50 C AIVARA
BELl LUK NERAFINISANO ULIE
MORSKA 50 MORSKA SO
id& P~RSUNA
Soju potopiti uvete i sutradan je kuvati.
Kada je rnekana, propasirati ili sarnleti u Skuvanu soju samleti u rnikseru, dodati so.
rnikseru u jednolitnu rnasu. Dodati so, ulje, ajvar i perrun. Sjediniti u jednolitnu
ulje, beli luk i rnajonez. Sve sjediniti. srnesu za rnazanje.

200 c KUVANE SOEI I PAJLID~DAN SREDNIE VFLICINE '1

50 c XUSAMA 150 G SOIE u ZRNU I

HLADNO CEDENO ULjE

MOR5KA SO
Soju uvete potopiti, a sutradan je skuvati.
Ocediti od suvirne tetnosti, samleti i do-
dati sarnleveni susarn. Dodati ulje i rnorsku
so, pa sve lepo sjediniti.
2-3 KA~IKE NERAFINISANOG ULIA
MOEKA SO I
Patlidian ispeCi, oljuititi i sarnleti. Soju
skuvati pa i nju samleti. Sjediniti patlidfan
i soju. dodati ulje i so. Prorneiati i napravi-
t i glatku srnesu za rnazanje.
 KORIJANDER
1 KAflKA SOJINOC NERAFINISANOG ULJA
M A LO VODE OD M N A N E SOIE
200 G SOlE U ZRNU KIM. BOSILIAK PER~UN
1 100 C KIKIRIKI]A

NERAFINISANO UllE Soju oprati i potopiti 12 tasova. Potorn ku-

MORSKA 5 0
I Soju uveEe potopiti, a sutradan kuvati. Ka-
da je rnekana, sarnleti u jednolitnu rnasu.
Kikiriki prosutiti u rnlakoj rerni, pa ga sa-
rnleti u blenderu da bude u vidu praha. Sje-
diniti obe rnase, dodati ulje i so i dobro iz-
rnerati.
vati u posoljenoj vodi. Kuvanu soju ocedi-
t i i propasirati u pire ili zdrobiti u blenderu
(rnikseru) uz dodatak rnalo vode u kojoj se
soja kuvala. Dodati katiku ulja, zatine i do-
sta seckanog perrunovog litta. Sojin pre-
rnaz sluiiti na tiniji koja je obloiena krup-
nirn listovirna spanata i ukraEena nastru-
ganorn targareporn i cveklorn i zelenim
maslinama

250 q SOCIVR
125 c CRNOG LUKA
200 c QMPINIONA
2 CESNAI BELOG LUKA BADEMA (111 SEMENKI. NPR. SUSA-
3 KAf1.C NERANNISANOG ULIA MA)
MAII~NA DU~ICA SUNCOKrn
RUZMARIN SUVOC G R ~ ~ K111
A SOIE NATOPYENE
SECKANO LIWE PE~UNA PREKO NOCI u 112 ~OL]EVODE
VRUCE VODE
Sotivo skuvati. Crni luk sitno iseckati pa na ZOBENIH PAHUYlCA
rnalo vode dinstati dok omekza, a zatim SECKANOG CELRVl
dodati rarnpinjone. U potpuno rnekano i MORSE SOL1
skuvano sotivo, dodati crni luk i jarnpinjo- MAlORANA
ne, beli luk, ulje, so, zatine. Sve izrniksati SECKANOG CRNOC LUKA
ili sarnleti u rnagini za rneso. PRQLl

Suv gratak zajedno sa vodom izrniksati u

T o S f ~ f (pr~maz/
a krernu. Baderne ili sernenke iseckati. Sve
sastojke pornetati zajedno. Peti u plehu u
30 ~0j0r.v obliku vekne 45-60 minuta, na srednjo~
ternperaturi. Smesa t e se pretvoriti u Evr-
I$ 0 ~ 1 ~ SOJE u ZRNU stu veknu. M o i e se seti kao narezak na
VODA. MORSKA SO hleb.
2 j01lE KUVANOC INTECRAINOG PIRIN&
2 JOYE PREZLI OD CRNOC L U M
1 CELER, SITNO ISECKAN 250 c SVE~EGTOW-SIRA
2 CIAVICE CRNOC L U M , ISECKANE 50 ML HLADNO CEOENOG UL]A
MORSKE SOL1 PO UWSU BELl LUK
314 f0LlE MLEM OD SO]E ILl OD ORAHA (PO M O M so
POTREBl I v l f t )
PER~UNOVLIST Sve dobro izjednatiti.
112 f0L/f SECMNIH (Ill MIMNIH) ORAHA
SUSAM I . CRVENI NAMAZ - dodati alevu papriku siru
I
2. ZELENI- iseckati I00 g perjuna ili barenog
Celer i luk preliti vrelorn vodorn. Dodati grajka
ostale sastojke, izrne5ati i staviti u duboku 3. NARAND~ASTI- dodati ispasiranu kuvanu
tepsiju da se pete ili forrnirati veknu i sta- 5argarepu
viti u pleh. Posuti susarnorn i peti oko 30
rninuta, da postane srnede boje. Servirati
sa sosorn i sveiorn salatorn.

I JOL~A NV~H ~ABUKA

sojinog bra~na If2 ~ O L ] E URMl
3~OL~E VODE
500 G SO~INOCB R A ~ N A
I
200 C ULIA (HIADNOCEOENO~) lzrniksati i kuvati na tihoj vatri. I
VODA
MORSKA 50
3 VRE PER~UNA
I GLAVICA BELOG L U M

Usuti u sud sojino brajno. Dodati mu vodu.

Dodavati onoliko vode koliko bude potrebno 200 c SUVIH SMOKAVA
da bi se dobila glatka rnasa nalik na paMetu. SOK OD W M O R A N D ~ E
lzrniksati pornotu rniksera. Staviti sud na va-
tru i kuvati 20 rninuta uz stalno rneianje, ili Suve srnokve izrniksati zajedno sa ielje-
kuvati 20 rninuta na pari. Prohladiti srnesu. norn kolitinorn sveieg pomorandiinog
Dodati so, sitno seckan perrun i beli luk kao soka.
i ulje. 105 jednorn dobro prorne5ati.
 'T
212 + VEGETARI~RNSKIKUVRR

2 KA~IKE MASLINOVOG ULIA

2 KAflKE SOKA OD LIMUNA
MORSK4 50

Ocedenu leblebiju izmiksati u gladak krem

Sljive potopiti u malo vode preko noti. Su
tradan sve sastolke izmiksati.
dodajuti lagano 120 ml vode u kojoj se ku-
vala, beli luk, krem od susama, maslinovo
ulje i limunov sok. Sipati krem u tiniju i po-
suti odozgo alevom paprikom. 1

Wamelada od u m i
1 ~LJLJA KUVANE SOIE
1 ~OLJA QRGAREPE ISECENENA KRUPNIIE
1 f0llA BADEMA KOMADE
2$0~1~ URMl 112 SOLIE CRNOG LUKA SITNO ISECKANOG
3~JL/E VODE 114 ~OLJE CELERA KRUPNO ISET'ENOG
114 COLIE ISECENOGNA
KORENA PER~UNA
Sve izmiksati KRUPNIIE KOMADE
2 KAflKE NERAFINISANOG ULJA
SECKANO LISCEP E ~ U N A
Wamelada od jabuks MORSKA 50
MALO CUBRA

Sargarepu, celer i periun kuvati u malo vo-

2 ~OLIE lABUKA SWIH 111 S E ! J H de dok ne omekiaju. Dobro ocediti i stavi- I
1 SOLIA SUWH W l J A t i u posudu za miksanje. Luk dinstati na I
I
1~OL~A URMl malo vode dok ne omekne. Pustiti da voda 1
ispari, a luk sipati u povrte. Dodati kuvanu
i
Sve sastojke iseckati. Natopiti u dovoljno soju, l i i t e periuna, so i tubar. Lagano mik- I

vode i na tiho] vatri malo prokuvati. Sve to sati soju i povrte uz dodavanje po malo !

na kraju izmiksati. ulja. Gotovu paStetu staviti u tiniju i posu-

ti seckanim periunovim IiSCem.

250 G LEBLEBIIE POTOPLlENE I SKLNANE

2 CEWA BELOG LUKA SITNO ISECKANA
2 KASI~ICE TAHINIJA (TAN@
 Kljutalu vodu sipati preko zobenih pahulji-
ca i pustiti da odstoji 20 rninuta. U poseb-
norn sudu izrneiati suvi kvasac i toplu vo-
du, pa i t o ostaviti da rnalo odstoji. U zo-
1.5 fOL]A KL)U&LE VODE benu smesu dodati so, integalno braIno i
1 f0llA ZOBENIH PAHULjICA kvasac. Ako je potrebno dodati j o i tople
2 KA~IKE SWOG M S C A vode i urnesiti srednje mekano testo. Testo
2 f011E TOPLE VODE rnesiti I 0 rninuta. Ostaviti testo I sat da
2 KA~ICICE MOlUKE SOL1 rniruje, pa ga opet urnesiti, napraviti hlep-
9f01)~ INTEGRALNOG B R A ~ N A M e , pustiti da narastu u plehu i peCi na
200°C oko 20 rninuta, a onda j o i 40 rninu-
t a na 150°C.
 nom plehu dok se ne udvostruti. PeCi na
200°C pwih 20 minuta, a onda ostalih 40
minuta na 150°C.

T 3 fol]~ TOPLE VODE

2 KA~IKE AKTNNOC SUVOG MIASCA
3.5 SOLIE I~EGRRINOG BRR~NA
2 KASI~ICE MORTKE SOL1
I f01]A BELOC BRRfNA SO]lNOG BRA~NA
MLMNOC ROGRCR
NEPROSEJANOG PS~NI~NOGBRA~NA
SUVOG KVASCA
Pomejati toplu vodu i kvasac i ostaviti da TOPLE VODE
stoji dok se ne pojave mehuriti. Dodati i MEDR I L I SMEDEG f ~Cm
dobro izmejati integralno brarno. Pokriti i ULP
ostaviti da stoji oko 15 minuta na toplom MORSKE SOL1
mestu. Onda dodati so i preostalo brafno, SOllNOG MLEKA U PRRHU
a zatim i pfenirne klice. Dobro izraditi te-
sto. Ostaviti da naraste. Potom ga ponovo Od navedenih sastojaka umesiti testo, pu-
dobro izraditi i podeliti na 2 dela. Obliko- stiti da naraste, pa oblikovati u viSe manjih
vati 2 vekne. Postaviti ih u nauljen pleh i hlebova. Peti na 200°C pwih 20 minuta. a
ostaviti da narastu dok se ne udvostrure. ostalih 40 minuta na 150°C.
Peti na 200°C prvih 20 minuta, a onda
ostalih 40 minuta na 150°C.

700 PSENICNOGBRF~~NA
100 G KUKURUZNOGBRR~NR
4 fOL/E TOPLE VODE 100 c RR~ENOGBRR~NA
2 KASIKE M S C A 100 C MEKlNjR
2 KASICCI! E MORSKESOLI I KAFENA KAflKA SOL1
10 f0llR INTEcRRLNOG BRR~NA I KOCKA KVASCA
I
6 DL MLAKE VODE
! Toplu vodu, kvasac i brarno promegati, pa
ostaviti da stoje oko 20 minuta. Zatim doda- Od navedenih sastojaka umesiti srednje
1I ti so i ostatak brafna. Umesiti glatko testo i tvrdo testo, prekriti ga salvetom i ostaviti
I ostaviti ga da stoji I sat. Tada ga podeliti na da kisne 1-2 sata. Zatim ga ponovo izme-
2 hleptita. Neka opet odstoji u podmaza- siti, formirati u ieljeni oblik, prekriti i
 1 KOCKA SVE& KVA5CA
1.5 KAflKA MORSKE 5011
MLAKA VODA
200 G SO~INOGB R A ~ N A 100 G SEMENKI B U N D M
800 G BELOG P~ENICNOGBRAfNA
MlAKA VODA (OKO POLA [IRE) Pomeiati sve vrste braina, pa dodati so,
MOKKA so kvasac i mlaku vodu. Urnesiti glatko testo,
m v l c (IKOCW) pustiti da nadode, pa prernesiti. Oblikovati
u ieljeni oblik i poredati u pleh. Kada se
Porneiati braina, dodati so, kvasac i vodu udvostruti, peti na 180°C. Po ielji semenke
i umesiti glatko testo. Pustiti da nadode. staviti u testo.
pa premesiti, oblikovati u ieljeni oblik, pu-
stiti da ponovo nadode i peti.

Vo~nib/eb Za graham hleb uzirna se braino iz kojeg

nisu odstranjene mekinje. Braino zarnesiti
I KG INTEGRALNOG F~ENICNOGB R A ~ N A sa vodom, bez ikakvih dodataka. Testo se
3 KAflM SMEDEG ~ECERA rnora dobro urnesiti. Gotovo testo razdeli-
250 C SUVOG VO& (SMOKVE. URME, ti u hleptite, ostaviti na toplom rnestu iz-
GRO~DE,KAISI~E) vesno vrerne. Potorn prernazati vodom i
RENDANA KORICA OD NffRSKANOC dobro ispeti.
LIMUNA
PO ~ E LSEME
~ I LANA I BUNDNE
MlAKA W D A I K V A g C

Pomeiati braino i suvo naseckano vote. Do- P~ENICNOG

INTEGRALNOCBRASNA
dati ieter, narendanu koricu limuna, po ieli W~ENOG
BRA~NA
i sernenje, pa sve dobro prome5ati. Dodati HELjDlNOC BRAfNA
kvasac i vodu i urnesiti glatko testo. Ostavi- SO~INOGB R A ~ N A
ti da naraste na toplom mesu, prernesiti, pa BCMENOG B R A ~ N A
oblikovati hlebove. Poreciati u pleh, prema- OVSENOG BRASNA
zati vodorn i posuti semenom lana. Kada KUKURUZNOC BRASNA
naraste, peti na 200°C p ~ i h15 rninuta, a BELOC P~ENICNOG
BRA~NA
zatirn 40 rninuta na 150°C. MORSKA SO
mmc
TOPIA VODA

Porneiati sve vrste braina. Dodati so,

I KC RA~ENOGBRA~NA kvasac i vodu. Urnesiti glatko testo. Sta-
500 G BELOC P~ENICNOGBRAfNA viti na toplo rnesto da se udvostruti. Ob-
likovati hlebove, ostaviti ih da nadodu i Zamesiti testo od tople vode, soli, kvasca I,
~ e tna
i 180°C. i braha. Ostaviti da rniruje 30 rninuta.
Razviti potom i obloiiti plitku tepsiju.
ostaviti ponovo da rniruje, pa premazati I:

sosom od paradajza. Preko poredati Sam- 1

pinjone, rendani sir (tofu, od suncokreta
ili bilo koji iz poglavlja za sireve), koluto-
ve paprike, kolutove paradajza i rnasline.
400 g kukuruznog braina Posuti origanom. Na 200°C peCi 25-30 1
314 1 sojinog rnleka minuta.
114 1 vode
I kaiitica morske soli
150 g tofu sira od praziluka
Mleko porneiati s vodom, posoliti, pa B R A ~ N AOD CFLOG ZRNA

I
staviti da se kuva. Kada rnleko i voda pro- KVASAC
kuvaju, polagano sipati kukuruzno bra5 1 KAflKA NRlAFlNlSANOG UL]A
no meSajuCi drvenom kaSikom. Kuvati 1 KA<lKA MORSKE SOL1
oko pola sata. Treba da se dobije gusta TOPLE VODE PO POTREBI
smesa. Pomeriti s vatre, dodati rendani 3 muKA PRAZllUKA
tofu, promeiat~,pa istresti na vlainu da- 250 G T O N SIRA
sku ili sto. SpljoStiti lopaticom i pustiti I CRNI LUK
da se ohladi. caiicorn ili nekirn drugim I ?ZSANI BELOG LUKA
kalupom izvaditi pogatice. Kalup svaki
put navlaiiti vodorn. Podmazati kalup ili Od braha, kvasca, ulja i soli sa potrebnom
pleh, pa poredati pogai-ice jednu do dru- kolitinom rnlake vode zamesiti dizano te-
ge. JoS malo narendati tofu odozgo i za- sto. Razviti ga u plehu. Praziluk zajedno sa
peti u rerni. crnirn lukom dinstati na malo vode. Poso-
liti. Prohladeno rasporediti preko kore. To-
fu sir poredati preko praziluka i peti u rer-
vegefarqansks pica ni oko 30 rninuta.

Tm:
112 $011~ TOPLE VODE
I KAfl?lC!A SUVOG KVASeA
112 KA~ICICE MORSKE SOL1
112 ~ O L ] E BRA~NAOD CELOG ZRNA
250 G BRA~NAOD CFLOG ZRNA
NADEV: KVASAC
sos OD P A R A D A I ~ SIR
. ZA Plcu MORSKA SO
MASllNt PAPRIKA. ~AMPIN]ONI TOPLE VODE PO POiREBl
 9
T
220 + VEGETARIJANSKI
KUVAR

ZA NL: pre kraja petenja premazati jeErnenim sla-

I CRNl LUK dorn. DobiCe lepu boju i sjaj.
500 C KISELOG KUPUVl
I KASICICA KIMA
112 KASICICE MOKKE SOL1

ZA T m o :
200 C OWlHA
200 c URMl

Od braha, kvasca. soli i toplevode urnesi-

ti glatko testo. Razviti ga u pleh. Odozgo
poredati kiseli sitno seckani kupus i crni
luk zajedno sa kimom i solju. Orahe izmik-
sati, dodati vodu i so i preliti preko torte.
Pedi oko 4 0 - 5 0 minuta. Za testo samleti orahe i urine, pa oblikova-
ti smesu. Razvudi testo oklagijom, pa preko
njega staviti rendane jabuke, suvo grofde i
orahe, malo meda i rnalo soka od lirnuna.
Urolati.

3 SOYE OCI~CENIH
VI~AN~A
I KAflKA ~ECMENOC
SIADA
l f0LjA NAREZANIH BADEMA
PRSTOHVRT MORSKE SOL1
2 KA~IKE VOOE 600 C BRA~NA
OD CELOC ZRNA
20 C KVASCA
Zagrejati vodu, slad i so. Dodati viinje i ku- 2 KA~IKF NERAFINISANOC UL/A
vati nekoliko minuta. Ostaviti da se ohlade. 2 KA~IKE SMEDECIECERA
U viinje dodati bademe. Zamesiti 2 iolje TOPLE VODE PO POTREBI
zobenih pahuljica. I iolju p5eniEnog brai-
na, 6 kaiika ulja i prstohvat soli. Dodati rna- FIL OD M A m :
lo hladne vode. Testo neka bude I sat u fri- 125 G MAKA
fideru. Razvaljati izmedu 2 komada rnasnog 75 c BADEMA 1L1 SUNCOKREA
papira. Cornju smesu naneti na testo, umo- 75 C swoc C R O ~ D A
tati i pritisnuti krajeve da viinje ne bi ispa- 3 KAflK€ MEDA
dale. Pedi 3 0 minuta na 200°C. Dva rninuta VANllA
112 foL]E SOjINOC MLEKA
Od bratna, kvasca, ulja, ietera i tople vo-
de zarnesiti dizano testo. Mak sarnleti i
prokuvati sa sojinim mlekom. Ostale sa-
stojke urneiati i ohladiti. Dizano testo raz-
valjati i prernazati filorn. Zarolati u obliku
salarne. Rezati noiern partite u obliku
Strudle, pa ih slagati u pouljen pleh. Osta-
viti ih da se rnalo dignu, pa zatirn peCi oko
30 rninuta. Razmutiti 2 kaSike rneda i I ka-
iiku vode. Petene puiite prernazati ovorn
rneiavinorn, pa Ce tako dobiti sjaj.
vo ga urnesiti i staviti u pouljen pleh. Po
ielji oblikovati 2 ili 3 vekne, ili pak rnanje
hleptite, ostaviti joS rnalo da odstoji, a za-
tirn peCi u petnici.
112 SOYE GRUB0 MLNENOG IECMA
112 f 0 l ) ~ ONENIH PAHULIIC?
113 ~ J L ~ E M L M N I H ORAHA

Fil OD ORAHA:
200 G ORAHA
2-3 K A ~ ~ K E MEDA
100 G s u v o ~G R O ~ D A MORSKA 5 0
MALO VODE 3 ~OLIE VODE

Orahe samleti u rnikseru. Dodati rned i
vodu koliko je potrebno da bi se dobila
jedna fina krernasta rnasa. Nju prernazati
preko raSirenog testa i posipati ravnorner-
no suvo groicte po tome. Ostalo je isto
kao u prethodnom receptu.
Ovsene pahuljice i jetmeni griz zakuvati u
vreloj vodi i ostaviti na kraj iporeta 20 mi-
nuta. Zatirn dodati ostale sastojke. Obliko-
vati lepinjice i peti ih u rerni na pouljenorn
plehu.

Podrnesiti kvasac, pa ga ostaviti na toplorn

da uskisne. Kvasac urnerati sa brahorn i
dodati skuvani, propasirani i ohladeni
krornpir, pa sve zajedno rnesiti, dodajuti
mlaku vodu i rnalo soli sve dok testo ne
potne da se odvaja od ruku i suda. Po ielji
u testo se rnoie staviti malo kirna. Testo
ostaviti na t o ~ l o r nda se udvostruti. Pono-
PlTE
sa vatre, dodati so i periunov list. Prohla-
diti nadev.
Uzeti po 3 kore, svaku premazati sa rnalo
400 G TANK~H
KORA ulja, pa preko staviti nadev i zarolati. Dobi-
112 KG PE~URAKA ju se takve 3 ili 4 pite. Poslagati ih u nau-
2 GLAVlCE CRNOG IUKA ljen pleh i peti oko 30 rninuta.
NERAFINISANO ULjE

Ozistiti. sitno ~seCiluk, pa ga dinstati na 500 G KORA ZA PITU

samo rnalo vode. Dodati i oprane i isecka- RENDANE TIM w POTREBI
ne perurke. Kada sva voda ispari, skloniti I RENDANA BRGAREPA
 ORIGANO
CRNI LUK
MORSKA 10
NEWNNISANO ULjE I KG KORA ZA P I N
I KC KUPUH ( ~ E 111
GKISFLOG)
Pomeiati sve sastojke za pitu kao i zatine, MORSKA 50
pa njima filovati kore. Redati u plehu, po- NERANNISANO ULjE
prskati odozgo rnalo vodom i peti u pret-
hodno zagrejanoj rerni na 200°C. lzrendati kupus i dinstati na malo ulja dok
ne omekia. Hladnim nadevom filovati kore,
uviti, poslagati u pouljen pleh i peCi pitu u
prethodno zagrejanoj rerni na 200°C.

I KC KORA ZA P I N
112 KG PIAVOG PATLID&NA
100 G 1Ojt U L]USPlCAMA
MORSKA SO 400 G TANKIHKORA
NERANNISANO UI/E I KG PRAZILUKA
2 GlAVICE CRNOG LUKA 1 ~OLIA INTECRALNOG PIRINCA (PO ~ E I I I .
A l l I NE MoRA)
Patlidian ispeti, oljuititi pa samleti na rna- NERAFINISANO UL/E
Sinu za meso. Ohladenoj rnasi dodati po- MORSKA 50
topljene i ocedene sojine ljuspice, so, ma-
lo ulja i prodinstani crni luk. Ovim nade- Otistiti i oprati praziluk, pa ga iseti sitno.
vom filovati kore, uvijati i slagati u podma- Obariti pirinai. pa ga pomeiati sa prazilu-
zan pleh. Peti na 200°C. kom. dodati so i dobro prornefati. Nasla-
gati po 3 kore, pa poredati nadev i zarola-
ti. Naslagati u pouljen pleh i peCi oko 30
minuta.

1 i,:
l1 a
b:
# - ,
1
I
KG
KG
KORA ZA PITU
BUNDNE
SMEDI~ E ~ E R
e
VANIL? 24 TESTO.
om51I suvo G R O ~ D E 3 ~OLJE BRA~NAOD CELOG ZRNA
I ~OL~A SUSAMA (SAMIMNOG)
Filovati kore rendanom bundevom, posu- I KAflbCA MORSKE SOL1
ti sa malo ietera, vanile, oraha i suvog 1 <01lA HLADNE VODE
groida. Urolati, sloiiti na pouljen pleh i
peti u prethodno zagrejanoj rerni na
200°C.
2 LUKA, SECKANA rolat, pa ih naslagati u podmazani pleh.
MALO ZAC~NSKOG
BILIA Odozgo poprskati vodom i peti u prethod-
MORSKA 50 no zagrejanoj petn~cina 200°C oko pola
MALO VOOE sata.

Od navedenih sastojaka zamesiti testo i

razviti ga do debljine od 0.5 cm. Obloiiti ?if0 0d,bbiYka
njime pleh i ispeti. Luk dinstati na malo
vode, dodati sotivo i zaEine, promerati. Iz- 112 KG KORA ZA P ~ J
rutiti masu na testo i peti ponovo oko 20 1 KG IABUKA
minuta. S e ~ i r a tsa
i sveiom salatom. I~ K A MLLVMIH 111 SECKANIH ORAHA
I ~ K J suvoc G R O ~ B A
I
1 AKA SMEOFC f€?ERA
T i f o od k~ompim MALo vANlLE I G R D

1/2 KG KORA ZA PlTU Jabuke dobro oprati, pa ih izrendati na

I Kc KROMPlRA krupnijoj strani rendeta. Uzeti po dve kore.
I GLAVIC? CRNOC 1UKA ravnomerno rasporediti rendane jabuke.
M O R W 50 zatim dodati suvo groide, orahe, ieter, va-
nilu i griz. Uviti kao rolat i slagati u pod-
Krompir oljuStiti, pa izrendati na krupnijo] mazani pleh. Postupak ponavljati sve dok
strani rendeta. Dobro oprati i dodati so i ima kora. Poprskati kore odozgo vodom i
seckani crni luk. lzjednatiti nadev, pa njime peti u dobro zagrejanoj rerni oko 30 minu-
I
filovati kore i uvijati. Poslagati u podmazan t a na 200°C.
pleh, poprskati vodom i peti 30 minuta na
temperaturi od 200°C.

1~OL]A ZOBENlH PAHULIICA

112 $ 0 1 ~ ~ P~ENICNOGB R A ~ N A
112 KG KOR4 ZA PlTU PRSTOHVAT M O M SOL1
I KG SPANA~ 4 KAflKE SEMENKI NSAMA
MORSKA 50 112 ~ O L / E NERAFlNIVINOG UL/A
PSENICNIGRJZ 1 f01lA IECMENOC5LADA
CRNI LUK PO ~ E L I I ]ABUKOV SOK
Spanat dobro oprati. odstraniti drike, pa PomeSati sastojke. Dodati malo jabukovog
iseckati sitno. Dodati mu so i seckani crni soka da navlaii smesu. Staviti smesu na
luk. PomeSati nadev, pa njime filovati kore. nauljeni lim i pritisnuti. Peti I 0 minuta u
Uzeti po dve kore zajedno. staviti nadev i prethodno zagrejanoj peCnici na 180°C.
ravnomerno ga rasporediti, a zatim na sva- Jednu iolju suvog groida pomeiati sa 2
ku koru staviti malo griza. Uviti kore kao Solje narezanih kruSaka i I12 Solje usitnje-
 * .. ,. 1 . .." '9
226 4 VEGETRRIJRNSKI KUVRR

nih oraha (IeSnika). Staviti na nedopetenu Oklagijom tanko razviti izmedu 2 lista ma-
.* koru. Peti joS desetak rninuta. snog papira i staviti u pleh.
!l
ii

PRIPREMANAONA: Orahe fino izmiksati sa

vodom. Dodati sve sastojke (osirn luka) i
jo? jednorn sve dobro izmiksati. Polako
KORE 7A P I N urnerati luk u srnesu i naliti na pripremlje-
MLMNI OR451 nu koru. Posuti susarnorn preko nadeva i
MED ispeti.
NERAFlNlSANO ULjE

U podmazan pleh redati kore izmedu kojih &na pita sa orasirna

se posipaju mleveni orasi, a svaka se rnalo
poprska uljem. Kada se utroSi sav materi- 112 KG TANKIH KORA
jal, pita se pete. Dok je joS vruta, premaie 150 G MLMNIH ORAHA
314 r VODE
NERAFlNlSANO UIjE
MORSKA SO
Ckrsncuska pih od luka
Samlevene orahe prokuvati u vodi nekoliko
KoRA: rninuta. Zatim dodati nekoliko kaSika ulja i
112 f 0 l j ~ ORAHA (SAMLMNIH) soli. Prohladiti masu, pa njorne filovati na-
1 f0Lj~ BRA~NAOD R A ~ I
I PROSA guivane kore. Peti oko 30 minuta. Moie
1/2 KASICICE MORSKE SOL1 se sluiiti i toplo i hladno.
VODA
NSAM

VODE
T O N SIR4
M O r n E SOL1
ORIGANA
ORAHA
jESTNOG SKROBA
BELOG LUKA
SOKA OD LIMUNA
CRNOG [UKA FINO SE?CNOG
I
MALO PRODINSTANOC

PRIPREMAKORE: PorneSati orahe, so i braSno.

Dodati toliko vode da se rnoie zamesiti.
PALACINKE 4loo
DL G
VODE (PO WTREBl I ME)
BELOG ~ % V I ~ N O BRA~NA
(;
I
Od braha, vode i sojinog braha napraviti
glatku masu koja je pogodna za palatinke.
Palatinke se prie na tiganju od teflona ko-
ji se premaie gazom potopljenom u ulje u
iniegrralnog bra~iza vrlo tankom sloju tako da se ulje skoro i ne
vidi. Ove palatinke zbog toga nisu masne.
1L VODE Gotove palatinke filovati po felji slanim ili
PlUTOHVAT MORSKE SOL1 slatkim prelivom, prelivom od povrta, sve-
INTEGRALNO BRASNO i i m votem ili prirodnim zdravim kremama.
I KG ~ABUKA
200 G ORAHA 111 L E ~ N I K A
RENDANA KORA OD NEPRSKANOG
LIMUNA
MEC

U litar vode staviti prstohvat soli i dodati ZA TNO:

toliko braha da se dobije masa pogodna 200 G PSENICNOG INTECRALNOG B R A ~ N A
za palatinke. Palatinke peti u teflon-tiga- 114 1 SOjlNOG MLEKA
nju koji se prethodno nama2e gazom za- MORSKA 50
motenom u ulje (tako da se ovaj sloj ulja
gotovo i ne vidi). Zbog toga ove palatinke
i nisu masne.

FIL: jabuke izrendati, dodati mlevene orahe

ili lernike, malo prezli i sitno izrendanu ko-
ru limuna. Ovako pripremljenim filom filo-
vati palatinke, preliti medom i zaviti. Pore-
dati na tacnu i odozgo posuti mlevenim
orasima.
Spanat oprati i kratko obariti u vrlo malo
slane vode. Ocediti i sitno iseckati. Dodati
malo ulja i soli. Filovati vet petene palatin-
ke.

iniegr~lnogbrszna U testo za palatinke dodati sitno seckani

spanat i peti palatinke u teflonskom tiga-
500 G PSENICNOGINTEGRALNOG nju koji je premazan tankim slojem ulja po- 1
BRASNA rnotu gaze.
NEKoLIKo KA~I:IKA SojINoG BMNA i
 Pahuljice popariti vrelim rnlekorn. Ostaviti
ih da odstoje neko vreme potopljene da
nabubre. Dodati braSno i so, pa napraviti
glatko testo za palatinke. Tiganj od teflona
uz pornot gaze rnazati i t o tanjirn slojern
200 G PSFNICNOGINTEGRALNOGBRR~NA ulja i peti palatinke. Filovati ih po izboru.
50 G SO~INOGB R A ~ N A
6 DL VODF
PRSTOHVAT MORSKE SOLI
2 KASIKE SUSAMA

NADNODORAHA IJABUKA:
100 G M L M N I H ORAHA INTEGRALNOBRASNO
2 KA~IKE MEDA VODA
SOK OD 112 LIMUNA MORTKA so
2-3 IABUKE 250 G SECKNIH ~ M P I N I O N A
2 PAPRIKE
Obe vrste braSna porneiati i napraviti te- 200 G SOKA OD PARADAID
sto kao za obitne palatinke. (Sojino braino 1 KAflCle~ ONGANA
I
I
I koristi se urnesto jaja za sjedinjavanje svih 2-3 KASIKE NERAFlNlSANOG UljA
sastojaka. i u t e je boje i sadrii mnogo be- PO ?EL]\ KUCF OD P~ENICE
I
lantevina: 50 g sojinog braSna ima belan-
tevina koliko i 3 krupna jajeta.) Testo osta- Od integralnog braina, vode i rnalo soli pe-
!
viti 30 minuta da se slegne, a zatirn peti t i palatinke.
palatinke. Neophodan je tiganj od teflona I
na koji se pornotu gaze nanese tanak sloj RAcu: seckane Sampinjone i papriku din-

I ulja. Kada je palatinka s jedne strane goto- stati na rnalo vode. Kada ornekiaju, dodati
vo petena, a sa druge strane j o i vlaina. sok od paradajza i dalje kuvati na tihoj va-
I
I
nepetenu stranu posuti susamom, okre-
nuti i ispeti i sa druge strane. Palatinke
puniti srnesorn od jabuka i oraha.
tri da postane gusta mesa. Dodati origa-
no, ulje i po ielji klice. Sve dobro prorneia-
ti i ovirn filovati palatinke.
~
I

I fOl~lCA ZOBENIH PAHUljlCA

114 SOL~ICE BRA~NA
OD CELOC ZRNA
MLEKO OD SOjE
PRSTOHVAT MORTKE SOLI
. . ..
. .

230 + VECETARIJAN~KI
KUVAR 1
i

LEPIN~EOD INTEGRALNOG BRASNA

ZELENA SAIATA
I SARGAREPA
I f0LjA BORANIjE
I $0~1~ GRA~KA
I ~OL~A KUKURUZA
1 SOL~A TOFU SIRA (ILI KROMPIRA)
MORSKA 5 0

jargarepu i boraniju narezati na kockice pa

odvojeno obariti. Obariti i kukuruz i gra-
jak. Ocediti sve od ternosti, pa pomejati.
Dodati tofu sir isefen na kockice ili naren-
dan. Dodati u smesu neki sos ili preliv po
izboru ili majonez od soje da bi se poveza-
la smesa. U lepinju staviti zelenu salatu, a
preko nadev. Sendvif malo zagrejati.
(supe, tor-be, osrios. rnusak.)

Xrem sups odjefms i kuvati sve skupa. Dodati majtinu duiicu i

list lovora i kuvati na tihoj natri. Prohlade-
300 q IECMA
OLIU~TENOG nu supu izrniksati. Obilato posuti secka-
I VE& SARGAREPA nim periunom.
1 KOREN REPE
1 KELERABA
/ STRUK PRAZILUKA
2 KA~IKE ULIA [NERAFINISANOG)
2 - 3 KA~IKE SECKANOG PEHUNA 500 (; TlKVlCA
1-2 KA~IKE HLADNO CEDENOG UL]A
Jeram potopiti preko noCi da nabubri i su- 3 KASIKE ZOBENlH PAHUUICA
tradan ga skuvati. PovrCe oristiti i narezati MORSKA 50
na kockice pa dodati u j o i nekuvani jetam Z A ~ N S K BlLIE
O
 Tikvice oprati, prepoloviti, pa odstraniti se-
menke, narezati ih na kockice i kuvati u po-
soljenoj vode zajedno sa biljem koje volite.
Kada postane meko, staviti u mikser i na-
praviti krem. Vratiti na toplo, pa dodati pa-
huljice. Neka nabubre. Skloniti sa vatre i
zatiniti uljem.
SOLIA) 111 TANKESPAGLTE
Bundevu otistiti od kore i semenki pa jesti- I
vi deo narezati na kockice. Skuvati je, ocedi-
ti i propasirati. Dodati so, ulje i po ielji sta-
viti vet skuvani integralni pirnat ili ipagete.
Ukoliko je gusto, razrediti sa malo vode.

~ECMENIH
PAHUL]ICZ MLADOG KLIKURUZA (ILI / LIMEN-
PIRINC~NIH
PAHULIICZ
ZOBENIH PAHULJICA DOMACEGZAZA&NA
LECE BRA~NA
HELIDE U ZRNU NERUFINISANOG ULlA
CRNOG LUKA SOllNOG MLEKA
PRAZILUKA (VECI) MlADOG LUKA
NERAFINISANOG ULlA MORSKA SO
LOVOrn KROMPIR
MAJCINE DU~ICE ~ARGAREPE
MORSKA SO PER~UNOVOL I ~ C E

1 Luk i praziluk otistiti i narezati. Prodinsta-
ti na kratko sa rnalo vode. Doliti vode i do-
I dati letu i heljdu. Kuvati na tihoj vatri kod
ne omekia. Posoliti, dodati pahuljice, lovor
! i majtinu duiicu. J o i neko vreme kuvati
poklopljeno na tihoj vatri, a onda u malo
prohladeno jelo dodati ulje.
Mladi kukuruz. zajedno sa domatim zati-
nom, :argarepom, rendanim krompirom i
morskom solju kuvati u vodi ( 1 - 1.5 1).
Kada je skuvano, zatiniti brainom koje je
umudeno sa malo vode, da bi se supa
zgusnula. Kuvati tako j o i 5 minuta na ti-
hoj vatri. Ako je pregusto, razrediti mle-
kom. Skloniti i prohladiti. Dodati ulje, sit-
no seckani mladi luk i l i i t e periuna.

112 KG O ~ I ~ C OBUNDM
JE pa~kanafoi prszi/uka
I 2 - 3 KA~KE NERUFlNlSANOG UIJA
1 LlTAR VODE 300 G KORENA PA~KANATA
MORSKA SO 3 SlRUKA PRAZILUKA
SKLIVANI INTECRULNI P I R I N A ~( I I KROMPIR
4 KR$lKE NERRFINISANW UL]A 1 DL MLEKA OD SOIE
I KRSlKA SU~ENOGPOW& DOM MA^ ZA 2 KRSIKE BRASNA
?IN)
3 KA~IKE ZOBENIH PAHULIICA Luk oprati i naseckati. Doliti rnalo vode pa ga
MORSKR so kuvati na tihoj vatri, dok ne postane rnekan.
Doliti supu od povrCa i jog neko vrerne kuva-
Koren pajkanata i krompira oprati, oljujti- ti zajedno. Posoliti, dodati ulje i braSno raz-
ti pa naseckati na kockice. Dodati i praziluk redeno rnlekorn. Staviti u rnikser i napraviti
iseten na kolutove. Naliti vode. dodati do- krem-supu. Posuti seckanim periunovirn lij-
rnati zatin i kuvati poklopljeno na tihoj va- tern i I glavicom sveieg luka isetenog na
tri. Kada postane rnekano, posoliti, dodati kolutite. Dodati i kockice dvopeka u supu.
ulje i zobene pahuljice. Skloniti sa vatre i
prohladiti. (Po felji izmiksati).

Gusts sups od borsnye

500 G BORANIIE (MLADE) 200 G KROMPIRA
300 c KROMPIRA 1 GlAVICA CRNOG LUKA
1-2 KRSIKA DO MACE^ ZA?INA 50 C PRAZILUKR
MORSKA 5 0 50 G ~ARGAREPE
LISCE PPR~SUNA
1 KAflKA NERRNNISANO~UL/A

Otistiti i oprati boraniju i izrezati na jed-

nake sitnije komade. Oljujtiti i naseckati
krompir. naliti vode, dodati soli i 'vegete'
i poklopljeno kuvati na tihoj vatri. Kada
postane rnekano i sasvim skuvano, sklo- OEistiti i naseckati povrie. Naliti vode i
niti sa vatre i dodati ulja. Malo prohladje- dodati so i domati zatin pa poklopljeno
nu smesu staviti u rnikser i napraviti kuvati na tihoj vatri. Staviti supu u blender
krem-supu. Posuti seckanirn periunom. (rnikser) i napraviti krem. Posuti seckanim
perSunom.
%ern sups od luka
600 C CRNOC LUKR
I LlTAR SUPE
2KRI~KE DVOPEKR
LISCEPERTUNA
MORSKR SO
NERANNISANO ULIE
 razredenog sa malo hladne vode i j o i 1-2
rninuta kuvati. Staviti u mikser i napraviti
2 KA~IKE NERAFINISANOG UL]A krem. Posuti seckanim periunom.
SECKANO P ~ U N O V OL l f l ? ~

I' Otistiti i oprati praziluk. Naseckati ga sitno. m od pursdujza

Y r ~ sups .-
Doliti litar vode i kuvati da luk ornekfa. Do-
I dati kukuruzne pahuljice i na tihoj vatri ku- 2 KASIKE DOMACEGZACINA
vati. Dodati rnleko. Na kraju zatiniti uljem i 200 G KWANOG PARADAjzA
!iR periunom. / KOREN CELERA
50 G SKROBNOG B R A ~ N A
LOVOR
M A J ~ ~ NDU~ICA
A
M O M so
500 G MLADE KOPRiVE
3 KASIKE NERAFINISANOG
ULIA U 1.5 1 vode zakuvati dornati zatin, doda-
2 KA~IKE BMSNA ti paradajz i celer naseckan na sitne kocki-
I DL MLEKA OD SOjE ce. Kuvati poklopljeno na tihoj vatri dok
2 KA~IKE ZOBENIH PAHULjlCA celer ne omekfa zajedno sa zatinskirn tra-
MORSKA 50 varna. Skrobno braino potopiti u rnalo
DOMACI ~ C I N hladne vode i dodati supi. Posoliti. Kuvati
e sEcmNo L I ~ C EP ~ ~ N A jof 5 rninuta.

Koprivu oprati, pa skuvati u posoljenoj

vodi sa dodatkom dornateg zatina. Izva-
diti je i sitno naseckati. Vratiti u lonac.
Napraviti srnesu od braina i mleka, pa uli- 300 G KROMPIRA
ti u supu koja vri. Kuvati jof dva minuta, 200 G PRAZILUKA
e pa skloniti sa vatre. Dodati zobene pahu- l 0 f I PRAZILUK I I KROMPIR
11 Ijice, ulje i seckano l i i t e periuna. U ferpu naliti I litar vode i staviti krornpir
m
i praziluk da se kuvaju. Kada omekiaju,
Gusurta supa od kurfo/a propasirati, pa vratiti Serpu ponovo na va-
j
Li tru. U supu dodati praziluk (kao ukras) na-
500 G KURFIOU rezan na rezance i krornpir narezan na koc-
2~SIKE NERANNISANOG ULjA ke, posoliti i kuvati dok povrte ne omekia.
I KASIKA BRASNA
MORSKA 50
SECKANO LIFE
PMUNA %m supa od grtf~ku
Prokuvati karfiol razdeljen na cvetite u po- 300 G MUDOG CRA~KA
soljenoj vodi. Kada omekSa dodati braina I CELEROV KOREN
p
I SARGAREPA vode. Kad prokljuta, dodati ovsene pahu-
1 GlAVlCA CRNOC LUKA Ijice. Kuvati joS 5 minuta. Posoliti i dodati
PER~UNOWLIJCE I kagiku ulja.
MAICINA DUSICA
MORSKA SO
VODA

Sve kuvati uz dodatak vode. bez perSuna i

rnajtine dugice, zatirn izrniksati u blende-
ru. Tada dodati perjun i rnajtinu dujicu. 500 G O C I E N EBUNDEVE
1 i0ll.4 INTEGRALNOG P I R I N ~
M O M so
VODA PO POTREBI

Naseckati bundevu na krupnije kocke i

obariti u vodi. Kada se rnalo prohladi iz-
500 G KROMPIW miksati u krern, dodati obaren pirinat i so.
2 GLAVICE CRNOG LUKA Po ielji dodati neki zatin.
1 BE11 LUK
MOMKA 50
PER~UNOVOLIFE duo&od .iue& cefuraka
M U I ~ N ADUflCA I BOSILIAK
2 K A ~ E HLADNO CEDENDG ULjA 250 G PECURSKA
I KA<lKA INTEGRALNOG P l R I N a
Narezati krompir na kocke, pa kuvati u I I I GlAVlCA CRNOG LUKA
vode sa malo soli i seckanirn crnirn lukorn. 2 KASIKE NERAFINISANOGULIA
Kada omekga, rnasu izmiksati u krem i za- MORSKA SO
Einiti je biljern. Po ielji dodati 2 kaSike ulja. PER~UNOVOLISCE

Peturke iseei, crni luk sitno naseckati, pa

doliti vode i na vatri kuvati dok ne ornek-
Sa. Dodati pirinat i posle 20 rninuta supa
I GLAVlC4 CRNOG LUKA je gotova. Skloniti sa vatre i dodati ulje,
3-4 MLADA LUKA so i listove perhna.
3 KA~IKE OVSENIH PAHUlIlCA
11 VRUCEVODE
I KA~IKA NERUFINISANOGULIA
MALO MORSKE 5011
3 VE& CELERA
Prodinstati crni i mladi luk na malo vode, I KROMPIR
pa kad omekjaju doliti preostalu kolitinu PEP~UNOVLIYI
 MORSKA SO
CELEROV LITT
HLADNO CEDENO UYE
Otistiti celer i krompir, obariti u I I vode,
propasirati i vratiti u vodu. Dodati kaSiku
braSna urnutenu sa rnalo vode u supu ko-
ja vri. Dodati so. Skloniti sa vatre, pa doda-
ti iseckane periunove i celerove listove.
dodati domati zafin i koprive i vratiti na
vatru. Dodati krornpir rendan na krupniju
stranu rendeta i kuvati dok ne ornekia.
Sojino braino pomeiati sa rnalo hladne
vode i ukuvati u rorbu koja vri. Dodati
sitno seckani beli luk i skloniti sa vatre.
Zatim dodati 1-2 kaiike hladno cectenog
ulja.

C'orba od

NERAFINISANO ULjE
MORSKA 50

Otistiti i iseckati zelje, staviti u posudu sa
vodom i kuvati. Dodati griz, posoliti i kada
bude gotovo dodati rnalo ulja.
- ,
Corbs od kopdua
U 1,25 1 bujona zakuvati griz. Kada bude
skoro gotov, dodati zobene pahuljice i
joS vrlo malo vrernena kuvati na tihoj va-
tri. Potom skloniti sa vatre i dodati ulje i
persun.

sa soiinirn bra~norn
500 c MLADIH KOPRIVA (SAMO C O R N ~ I
MLADl VRHOVI)
MALO NRLAFlNlSANOC ULIA 2 ~ARGAREPE
BELl LUK I PRAZILUK
30 G SO~INOGB R A ~ N A I KELERABA
3 KROMPIRA I GLAVICA SLATE
VODA NEKOLIKO LISTOVA KELIA 111 KUPUSA
DOMACI ZACIN I CLAVlCA CRNOG LUKA
MORSKA 50 NEKOLIKO CVETOVA KARFlOlA
MORTKA SO
Koprive oprati i potopiti u posoljenu vo-
du koja kljuea. Kuvati I 0 rninuta. Ocedi- Sve obariti, pa staviti u mikser i napraviti
ti i sitno iseckati ili sarnleti. U I I vode krern-torbu. Obilno dodati listove p e r h a .
 JELR (SUPE, OR BE, VARIVA, MUSAKE) + 239

hoj vatri da bude dobro skuvano. Po ielji

VOY~DO
0d dodati u prohladeno varivo malo hladno
cedjenog ulja.
(povrte moie biti i zamrznuto)

1.5 L VODE Varioo od betde

150 G qRAfKA
I50 c ~ARCAREPE
200 G BORANI\E U MAHUNAMA
50 C INTEGRALNOC PIRIN&
2-3 KASIKE DOMACEGZACINA
MALO MOIUKE SOL1
I LOVOROV LIST (NA KRAIU)
I KOREN CELERA
I KOREN PA~KANATA
2-3 KASIKE SECKANOG P E ~ U N A(NA KRAIU)
I CRNl LUK Heljdu oprati, pa je uvete potopiti u vodu i
ostaviti da bubri.~~utradan je kuvati zajed-
U vodu najpre naseckati povrte po ielji, no sa opranim i narezanim Sampinjonima.
dodati domati zatin, malo soli i ~ i r i n aitna .
Kada Deturke i helida omekiaiu. skloniti ih p#qf&
tihoi vatri kuvati pokloplieno.
. . Pred krai ku- sa vatre. Dodati ulie, mleveni kikiriki i zati- .'-w
vanja dodati lovorov list. Kada se jelo ohla- ne. Promeiati. Treba da bude gusto.
di i bude mlako, dodati seckani periun i po
ielji nekoliko kaiika hladno cedenog ulja
(POizboru). Varioo od h e & ?

1 fOl/lCA HELIDE
350 G RA~I 2 SOLIICE MIADOG GRAfKA
300 G PRAZILUKA 100 c ~AMPINIONA
200 c; ~ARGARZPE I GLAVICA LUKA
I mL451m DOMACECZACINA 4 KASIKE NERAFINISANOGULIA
2 KAflKE NASECKANOG BILIA ( P ~ U N ,ORI- M O W SO
CANO. QO5IL)AK. CELEROV LIST) TOFU SIR

Rai potopiti preko noti. Sutradan je kuva-
ti da bude upola skuvana. Dodati praziluk
(i beli i zeleni deo) iseten na kolutove. Sar-
garepu isetenu na kockice, I kaiiku doma-
teg zatina i naseckano bilje. Kuvati na ti-
Potopiti heljdu uvete da nabubri. Sutradan
je kuvati zajedno sa graSkom, lukom i iam-
pinjonima. Dodati i malo soli. Kada je sku-
vano, presuti u drugu tiniju, dodati odo-
zgo ulje i tofu (tvrdi) iseten na kockice.
 I ". '
240 + VEGETARIJANSKI K u v A R

Dodati ulje, so, seckani beli luk i seckano

Van'uo od /eb/ebye K t e periuna.

Vsriuo od lete
300 G LEBLEBJJE
200 G REZANCA 375 G LECE
I VEZICA PERTUNA 375 G INTEGRALNOG PlRlN&
2-3 CE~NAI BELOG LUKA LOVOROV L I T
MASLJNOVO NERANNISANO ULIE I GIAVICA BELOG LUKA
MORSKA 80 I GIAVICA CRNOG LUKA
MORSKA SO
Leblebiju potopiti uvere. Sutradan je proce- NmAFJNlSANO ULIE
diti, doliti vode i kuvati na tihoj vatri dok ~ i n o vPER~UNA
i
potpuno ne ornekfa. U ierpi u kojoj se kuva
treba da bude dovoljno vode da se mogu do- Letu oprati, doliti tistu vodu, staviti lovo-
dati i rezanci koji se kuvaju zajedno sa leble- rov list i kuvati na tihoj vatri dok se ne sku-
bijom. Kada je jelo gotovo, zatiniti ga masli- va. Dodati vet prethodno skuvani integral-
novim uljem i solju, pa posuti naseckanim ni pirinat, promeiati dobro i dodati crni luk
belim lukom i perSunom. Gustinu variva od- dinstan na vodi. Posoliti i dodati seckane li-
rediti po vlastitom ukusu. stove periuna, beli luk i hladno cedeno ulje.

Variuo od ,uasu)a
od lete
200 G LECZ 400 G PASUL~A
2 GLgVJCE CRNOG LUKA I GIAVlCA CRNOG LUKA
I ~ARGAREPA BE11 LUK
I PA~KANAT 200 G ~MPINIONA
BELJ LUK MORSKA 50
L~CE
PER~UNOVO LOVOR I NANA
MORSKA SO
NmAFlNlSANO ULjE Potopiti pasulj preko noti. Sutradan ga ku-
vati u vodi bez soli. Pripremiti iampinjone
LeCu probrati, oprati i staviti u vodu da dok se pasulj kuva. Otistiti ih, narezati, pa
preko noti nabubri. Luk otistiti pa nasec- zajedno sa naseckanim lukom kuvati na ti-
kati, dodati opranu letu, iargarepu i paika- hoj vatri poklopljene. Dodati beli luk. Kada
nat iseten na kockice. Naliti vodu (1.5 1) i je pasulj kuvan, dodati mu so, iampinjone,
kuvati na tihoj vatri dok ne bude mekano. lovor i nanu.
 Proso uvere potopiti, a sutradan staviti u
Trole~nessnnice vodu zajedno sa dornatim zatinorn. Sate-
kati da prokuva, pa ostaviti da stoji na to-
3 VRSTE SEZONSKOG POW& (NPR.~ R G A - plom oko I 5 rninuta. Ocediti kroz sito ili
REPA, CELER, PA~KANAT,KROMPIR) gustu cediljku. U meduvremenu oprati bli-
OD PIRINO~
PALACINKE (ILI TANKE tvu i odrezati peteljke. Listove oprezno po-
KORE ZA PITU) pariti vrutorn vodorn, deo po deo, da se ne
sos PO IELII zgnjete, najviie jedan rninut. lzvaditi listo-
VEGFIARI]ANSKI MEKl SIR ve velikorn Supljikavorn kaiikom i ostaviti
da se ocede. U proso urneiati zobene pa-
Povrte naseckati na Stapite ili na kockice, huljice, dodati seckane trave i po potrebi
ali ne previie sitno, i skuvati na pari. Po i e - posoliti. Dva do tri lista blitve poloiiti je- !
Iji zatiniti ili samo posoliti. Meki sir naren- dan na drugi, stavljati nadev od prosa i pa- I
dati ili naseckati na kockice i dodati u po- iljivo zaviti u sarmice. Naslagati ih gusto
vrte. Stavljati 1-2 supene kaSike ovog fila jednu do druge u iirokoj tiniji (plehu). Pre-
na prethodno u hladnu vodu potopljene liti vodorn od kuvane blitve tako da sarmi-
palatinke (inate bi se slornile). Zamotati ce ogreznu. Poklopiti i tiho kuvati oko po-
kao sarrnu. U vatrostalnu posudu za servi- la sata. Pre sluienja preliti sarmice rnasli-
ranje poredati sarmice, preliti sosorn i dr- novirn nerafinisanirn uljem.
i a t i na toplom. Po ielji narendati odozgo
tvrSti sir, pa zapeti u rerni.
pel0 od kuosne yogi
350 c WANE RA~I I
HLADNO CEDENO UL/E
ZACINSKOBlLlE (P&UN. MAC
IN
IA
0ufiCg)
800 G LISNATE B L l M 1 LIST LOVORA
1/2 1 VODE I50 G TOW SIRA
I KXflClCg MORSKE l L l CELEROVE SOL1 KAflKA SUPE OD POVR&
Z A ~ N I PO UKUSU (MAIORAN)
NADW: i
250 G PROM Rai potopiti preko noti. Sutradan kuvati u
2 KA~ICICE DOMACEG
ZACINA OD SU~ENOC vodi sa listom lovora i kaiikorn supe od
P0VReA povrta. Kuvati r a i na tihoj vatri dok pot-
//2 L VODE pun0 ne ornekia (oko I sat). Ostaviti ako
4 KA~IKE ZOBENIH PAHUYICA je potrebno joS neko vrerne da bubri. Oce-
I f0ylCg SECKANIH ZACINSKIH TRAVA (PER- diti, izvaditi lovor, pa u jog vrutu r a i ume-
~UN.MLADI LUK, MAIORAN. MA/- Sati ulje i naseckano bilje. Sir narendati i
GINA DUflc~) sluiiti odvojeno. Uz kuvanu r a i posluiiti
MORSKA so salatu od rendane iargarepe ili zelenu sala-
., a ' 3 . . ',. 7

242 + VECETARIIAN~KI
KUVRR

tu. Umesto sira mole se ponuditi sos od
iampinjona ili povrta i obareno povrde.
Dodaci se takodje mogu jednostavno ume-
iati u kuvanu rai.
dodati malo soli i I kaiiku meiavine mle-
venih iitarica pa dobro izrneiati kako bi se
masa bolje sjedinila. Po ielji dodati secka-
no bilje i tim nadevom puniti paprike. Sla-
gati ih u vatrostalnu tiniju uspravno jednu
do druge, dodati malo vode i poklopljene
peti u petnici pola sata.

500 G CRVENIH, ~ U T ~ H
I ZELENIH PAPRIKA
500 c PLAVCJG PATLID~NA
4 VELIKA PARADAlZA
500 G MLADIH TlKVlCA 6 SREDNIIH KORENA REPE
NEKOLIKO L I S T I ~MAICINE DUSICE 100 G CRNOG LUKA
MORSKA SO 100 G KORENA CELERA
NERAFlNlSANO ULIE 100 G BRGAREPE
1-2 MIKEHLEBNIH MRVICA
Paprike, plavi patlidian, paradajz i tikvice 1 fAKA RENDANOG TOFU SlRA
naseckati u razne oblike, dodati malo vode I~ I C A PERSUNA
i na tihoj vatri kuvati sa malo soli. Paziti da MORSKA SO
se ne raskuva. Treba da bude gusto. Ukoli-
ko ie retko, dodati neIto za zguiniavanie
- . Repi odstraniti koren i liide i dobro je opra-
(braino, pahuljice i sl.). Dodati majtinu ti tetkicom pod mlazorn hladne vode. Ne
duiicu i ohladiti. Preliti hladno cedenim Ijuititi, vet samo noiem sa gornje strane
uljem. Moie se sluiiti i mlako i potpuno odseti kapicu, a sa donje poravnati dno ta-
hladno. ko da moie stajati. Oitrim malim noiem
izdubiti sredinu, tako da se dobiju lepe ko-
tarice. Pritom paziti da im se ne oiteti
spoljna kora. Luk oljuititi i sitno naseckati.
iargarepu narendati, celer takode narendati
punjens kukuruzom sitno, pa sve izmeiati u tiniji (2 kaiike ove
smese ostaviti za posipanje). Tada dodati
8 SREDNIIH PAPRIKA (SLATKIH) rendani tofu, so i mwice. Dodati i 2 kaiike
300 G MLADOG KUKURUZA (KUVANOG) vode. Sve dobro izmeIati i time puniti izdu-
MORSKA 50 bljene repe. Repe poklopiti odrezanim kapi-
NERAFlNlSANO ULIE cama. Poslagati ih u vatrostalnu tiniju, po-
BlLlE KOIE ?ELITE klopiti i staviti u zagrejanu rernu. Na ume-
renoj vatri peti oko sat i po. Po potrebi do-
Paprike otistiti, odrezati im peteljke, oti- livati vodu. Kada repa potpuno omekia, iz-
stiti iznutra semenke i iilice i pripremiti ih vaditi je iz pednice pa posuti izdvojenom
za punjenje. Prokuvati desetak minuta u smesom od rendane iargarepe, celera i sec-
posoljenoj vodi. U kuvani mladi kukuruz kanim periunorn.
 n
]ELA (SUPE, OR BE, VARIVA, MUSRKE) + 243 i

da tiniju staviti u zagrejanu rernu i zapeti.

Izvaditi, preliti uljern i posuti seckanim
periunom I

4 VELIKE GlAVlCE CRNOG LUKA

4 PUNE KASIKE KUVANOG INTEGRALNOG PIRINCA
250 G SAMPINIONA
NERANNiSANO UIJE
MORTKA 50
MALO T O N SIRA ZA POSIPANIE ODOZGO
300 G OL]U~JENOG
PROL?
Skuvati pirinat. Oljuititi glavice luka. Staviti 300 G BMPIN]ONA
ih u posoljenu kiputu vodu i kuvati desetak 100 G SUSAMA
rninuta. lzdubiti ih pailjivo da se ne razlorne 114 1 MLEKA OD ZOlE
i naseckati izvadenu sredinu. <ampinjone M O M 50
prokuvati, pa i njih naseckati. Kuvani pirinat,
iarnpinjone I naseckani luk sjediniti. Dodati i Oprati proso i kuvati ga na laganoj vatri. U
I kafiku narendanog tofu sira i glavice luka
puniti ovom smesom. Sloiiti u tepsiju pre-
meduvremenu otistiti iampinjone, oprati
ih i na tihoj vatri kuvati u sopstvenom so-
1
mazanu uljern i posuti preostalim rendanirn ku da omekSaju. Povremeno promeiati.
sirom. Zapeti luk u petnici. Proso procediti. pa slagati u vatrostalnu ti-
niju ovim redom: proso, 5ampinjoni, su-
Sam, pa ponovo proso, iarnpinjoni, susam
Preliti mlekorn od soje i zapedi u rerni.

600 G KROMPIRA
MALO MLEKA OD SO]E
100 G T O N SIR4
500 c ~AMPIN~ONA 500 G KROMPIRA
2 KA~IKE NERANNISANOC UL]A 2 KA~IKE NERAFINIYINOG ULIA
1vm PERTUNA I VRICA PERTUNA
I VRiCA MIADOC; LUKA
Krompir oprati i s korom skuvati u posolje- LACINSKOBlLlE PO SOPSMNOM
noj vodi. Oljuftiti i propasirati. Dodati mu IZBORU
rnleko, rendani tofu i sve dobro izmeiati u M O M 50
jednolitnu masu pirea. Pire sloiiti u vatro- M A l O N R OD 5OIE
stalnu tiniju podrnazanu uljern u obliku
venca. Sarnpinjone oprati. iseckati i dinsta- Krornpir oprati i skuvati na tihoj vatri sa ko-
t i na malo vode da orneknu. Posoliti ih i ka- rom. Kada je skuvan, oguliti mu koru i nare- I
da su gotovi sipati ih u sredinu venca. Ta- zati na kolutove. Poredati u tiniju u kojoj te
.. ' .,. . I

244 + VEGETARIJANSKI K ~ v A R

se sluiiti. Preliti sa rnalo ulja, dodati majo- paradajze. Poslagati ih u podrnazani pleh.
nez od soje i posuti seckanirn lukom i per- vratiti im poklopce i kratko zapeti u rerni.
iunovim liitem. Dodati odozgo i zatinsko
bilje. Sluiiti toplo.
%ra+ stl nadeuom

ss parad$zom 150 G ~4.a

2 KA~IKE TOFU SIW
2-3 PLAVA PATLID~ANA / KAflKA HlADNO CEDENOG ULlA
2-3 PARADAjZs 2 KA~IKE SECKANOG ZAC~NSKOCBILIA
MORXA SO MORSKA 50
NERAFiNlSANO ULIE 4 PAWDAjZA
~CINSKO BlLlE 4 ZELENE MASLINE

1 Patlidian oliuititi, iseti na kocke i sa rnalo

vode dinstati na tihoj vatri poklopljeno.
Kada je dinstanje pri kraju, dodati sitno sa-
mleven paradajz i so. Nastaviti dinstanje
,.
na tihoi vatri. Zatiniti biliem DO svom izbo-
ru i dodati na kraju hladno cedeno ulje
Rai potopiti preko noti da nabubri. Sutra-
dan je kuvati na tihoj vatri sa kaiikom su-
pe od povrta i zatina (bosiljak, rnajtina du-
Sica, korijander). Kad ornekia, neka j o i ne-
ko vreme bubri na toplorn. Ocedenoj raii
dodati na kockice seten tofu sir, ulje i pE
mogutnosti sasvim malo sojinog kiselog
mleka. Paradajze oprati, odstraniti im kapi-
ce, izdubiti ih oprezno i napuniti nadevom
od raii. Ukrasiti svaki paradajz rnaslinama.

I $ 0 ~ 1 ~ GERSLE
2~OL~E SUPEOD WVR&
1-2 K A f l f ICEBELOG LUKA
I KA~ICICA CRNOC LUKA
Oprati i obrisati paradajze. Odrezati irn gor- / I 2 KA~ICICE MA~CINE DU~ICE
nji deo u vidu poklopca, pa ih izdubiti. 1-2 KA~ICICE SOIINOC BW~NA
Okrenuti ih da se dobro ocede. Sampinjone
dinstati na malo vode u sopstvenom soku, Gerjlu grubo samleti, pa skuvati u 2 iolje
pa dodati sojine ljuspice koje su bile poto- supe. Dodati ostale sastojke i praviti male
pljene i zatine. U smesu dodati i I kaSiku loptice. Dobije se oko 15-20 kornada. Sta-
ulja i mwice. Puniti ovom smesom ocedene vljati u neki sos.
 Luk sitno iseckati, pa dinstati na malo vo-
de. Peturke, ako su suve, treba prethodno
natopiti. Dodati u luk peturke i pirinat, na-
1-2 f o i l € KUVANOG INTEGRALNOG PIRINCA liti vodom (2 Solje) i na tihoj vatri kuvati.
KREM OD SUNCOKRETA Po ielji kuvani pirinat posuti rneiavinom
2 GIAVICE CRNOG LUKA semena za posipanje koja se priprema na
1 - 2 CESNJA BELOG LUKA sledeti natin: seme bundeve, seme sunco-
ORIGANO. BOSILIAK, MAJORAN kreta i seme susama izmiksati u blenderu
LIST
PFR~UNOV da Dostane kao braSno.
MALO MORSKE SOL1
1.5 ~ O L ~ A SKUVANOG PASULIA PO IZBORU

Sve sastojke za sos zajedno kuvati na rnalo

vode (luk, paradajz, zatini). U tepsiji redati
pirinat, pa krem od suncokreta, pasulj i od-
ozgo opet krem. Posuti periunovim listovi-
ma i prekriti folijom, pa peti oko 30 rninuta.
MORSKA SO
DOMACI ZACIN

Dobro oprati krompir i sa ljuskom skuvati.

Prohladiti, pa oljuititi i narezati na koluto- i
4 SOL]E
I ~OL~A
VODE
suvoc SOCIVA
ve. Posoliti i dodati domati zatin. Susarn
posuti odozgo i sve zajedno promeiati. Te-
flonsku tepsiju u tankom sloju prernazati
I
SUVOG INTECRALNOGPIRINCA
I
1 {0l]A uljem, pa staviti krompir. Zapeti u rerni. Po I
200 G CRNIH MASLINA ielji, u krornpir se moie dodati beli luk i I
MALO MORSE SOL1 periun. i
Vodu, pirinat i sotivo staviti u lonac da se
kuvaju. Na tihoj vatri kuvati oko I sat.
Urneiati i masline, pa kuvati jo? par minuta.
I KG MLADOG KROMPIRA
MALO MORSKE SOL1
BELl LUK
ZAC?INSKO BlL]E ( P ~ ~ " u N )
iAKA SUVH PECURAKA(111 250 c SVE-
21~) Krompir skuvati u ljusci, pa ga oljuStiti i
I
112 ~ A K E INTEGRALNOG P I R I N ~ iseti na pola. Poredati na plehu koji je pod-
rnazan uljern i posuti seckanirn belirn lu-
i
GIAVICA CRNOC LUKA 1
MORSKA SO kom i liitem perjuna. Zapeti u rerni.
i
 ..., . *rl

' 246 + VEGETARIJANSKI

KUVAR

DRUGA MOGUCNOST:
Umesto kelerabe, paikanata i praziluka
moie se upotrebiti spanat, kupus, Sargare-
200 C OIJU$TENOG PROSA pa, celer.
MAJORAN (PRSTOHVAT)
MORSKA 50
1 mUK PRAZllUKA
100 c SPANACA
MALO TOFUR 2 KC KOPRNA
MALO MlEKA OD SOJE 200 G PIRINCA
I~RALNOG
Proso kuvati na tihoj vatri s majoranom i 2 CRNA LUKA
malo soli. Praziluk i spanat oprati, ofistiti 100 G MLEVENIH ORAHA
i naseckati. U mikseru mutiti sa malo mle- 50 G SUSAMA
ka da se dobije penasta masa. Proso proce- MORSKA SO
diti, pa presuti u vatrostalnu Ciniju i preliti
smesom od praziluka, spanata i mleka. Koprive popariti vrelom vodom. Ocediti od
Odozgo narendati tofu i zapeti u rerni. teCnosti i naseckati. Pirina? obariti, pa mu
dodati sitno iseckan i navodi prodinstan luk.
Takodje dodati mlevene orahe i susam. Ujed-
nafiti smesu, pa posoliti. Redati u plehu red
kopriva, red fila. Poslednji sloj neka bude od
100 C PIRIN&
INTEG~V~LNOG kopriva. Sluiiti uz sojino kiselo mleko.
200 C KELERABE
200 G PA~KANATA
I mUK PRAZllUKA
200 c ~MPINIONA
TOFU SIR I KG SPANACA
NERANNISANO Ul/E 2 GLAVICE CRNOG LUKA
MORSKA 50 112 KG MINENE KUVANE SOJE
2 - 3 KA~IKF INTE~RALNOGPIRINCA
Pirina? kuvati na tihoj vatri, poklopljen, ta- MALO ZELENI
ko da se potpuno skuva. Povrte naseckati. PER~UNOVOLI~CE
pa i njega sa vrlo malo soli kuvati poklo- MORTKA SO
pljenog na tihoj vatri. sam~injoneu njiho- NERANNISANO ULIE
vom sopstvenom soku dinstati na tihoj va-
tri, takode poklopljene. U nauljenoj vatro- Sitno iseckan crni luk prodinstati na malo
stalnoj Ziniji redati red iscedenog pirinta. vode. Obariti pirinaZ sa malo soli. Soju
red iscedenog povrta i preko svega iampi- skuvati i samleti u mikseru. SpanaC oprati i
njone. Posuti rendanim tofu sirom. Zapeti naseckati. Od zeleni moie se izabrati iar-
1
u rerni. garepa. paikanat i celer. lseCi na sitne koc-
kice i obariti u vodi. Sjediniti soju, luk, ze-
len, dodati sitno seckane periunove listo- opet pirinat i boraniju. Posuti seckanim
ve i obareni pirinat. Posoliti i dobro pro- belim lukorn i malo zapeti u rerni.
meiati. U podmazanom plehu redati red
isetenog spanata, red fila. Poslednji sloj
neka bude spanat. Preliti po ielji sa rnalo
sojinog mleka i zapeti u rerni.
400 G SMEEJEG PIRJNCA
112 GIAVICE CRNOG LUKA
50 G SU~ENIHPEEUPAKA
2 KA~IKE DOMACEC ZACINA
f GLAVICA KELIA SREDNjE V E L ~ ~ ~ N E 150 G ORAHA
6 KA~IKA INIEGRALNOG PIRINCA MORSKA SO
3 GlAVlCE CRNOG LUKA ULIE (HLADNO CEDENO)
100 G SUVIH SOjINIH YUSPlC?
NEWFINISAN0 UYE Pirinat sa lukorn, zatinom, peturkama i
MORTKA SO solju kuvati poklopljenog u vodi na tihoj
vatri. Kada postane sasvirn mekan dodati
Kelj obariti i odvojiti ga na listove. Otiiten naseckane orahe i ulje, pa skloniti sa vatre.
i opran pirinat takode obariti. Posebno Driati joS neko vreme poklopljeno kako bi
dinstati luk na malo vode, pa kada postane se sastojci pomeSali. Sluiiti toplo.
mekan dodati sojine ljuspice koje su pre
toga bile potopljene u rnlakoj vodi. Ujed-
natiti smesu i posoliti. U plehu redati ne-
koliko listova barenog kelja (cele listove),
pa po njima sloj fila. Ponovo staviti kelj, pa 1 fOl]lCA MLADOG KUKURUZA
fil i zavriiti sa listovirna kelja. Musaku krat- I GLAVIC? LUKA
ko zapeti u rerni, lzvaditi kad je gotova i I ~OCIL?I I ~ ~ ~ R A L N OPIRINCA
(;
preliti sa malo nerafinisanog ulja. 1.5 1 SUPE OD POVR&
I DRCAREPA
ISE~ENANA KOCKICE
MORSKA 5 0
NER4flNIHNO UljE

500 G BORANIJE Sve skupa na tihoj vatri kuvati da bude do-

80 C INIEG~LNOC PIRINCA bro skuvano. Na kraju posoliti i dodati 2 ka-
SUHM Sike ulja.
SECKANl BE11 LUK
LI~CEPWNA

Obariti boraniju i pirinatzasebno. U plehu 400 C KUKURUZNOG BRASNA

redati red boranije, red obarenog pirinta, u 11 VODE
sredini li?te periuna i susarn, a odozgo M o m SO
 NmRNNlSANO ULJE
P&JN
LlMUN
BELl LUK
Zakuvati vodu sa rnalo soli. Postepeno do-
davati braino stalno rneiajuti da se ne
stvore grudvice; ili j o i bolje, braino urne-
Sati u vodu da se dobije glatka srnesa bez
grudvica, pa tek onda staviti na vatru. Ku-
vati da bude dobro skuvano. JoS toplu ka-
i u sipati u tanjir i dodati odozgo srnesu od
lirnunovog soka. seckanog belog luka, ulja
i seckanog periuna.
Tire od cel~ra
CElEROVOG KORENA
KROMPIRA
NERAFlNlSANOC ULJA
MORSKA 50
Krornpir i celer skuvati odvojeno s kororn.
OljuZtiti ih i ispasirati. Dodati so i ulje, pa
dobro izrneiati. Po ielji dodati i malo soji-
nog rnleka.
Oljuititi i iseti povrte na velike kornade.
Kuvati sotivo u 3 litra hladne, posoljene
vode. Posle 15 minuta kuvanja dodati svo
povrte i zatine. Kuvati na tihoj vatri poklo-
pljeno. Na kraju dodati ulje. S e ~ i r a t isa
rnalo kuvanog prosa.
300 G LEBLEBIJE
200 G REZANACA
lm PERRJNA
BE11 LUK
I DL MASLINOVOG NE7WFINISANOG ULJA
MORSK? 50
Leblebiju uvete potopiti u rnlaku vodu. Su-
tradan ocediti i kuvati u drugoj vodi. Kada
je leblebija kuvana, dodati rezance (debele
integralne ipagete) i posoliti po ukusu. Ka-
da rezanci ornekiaju. istresti ih zajedno sa
leblebijorn (varivo) u c'iniju. Zatiniti rnasli-
novim uljern i posuti sitno seckanirn per-
iunorn. Po ielji dodati beli luk. Gustinu va-
riva odrediti po sopstvenom ukusu.

SO?~VA
O~~U~TEN OG
PROD
~RGAREPE
REPE 112 $ 0 1 ~ ~ OLSENIH PAHULJICA
5pANAh 111 B L l M 112 f01j.E ~ A R G ~ R EISPECENE
E NA KOllIrOVZ
BELOG LUKA .2 K A f l ~ t RENDANOG KORENA CELERA
CRNOG LUKA 114 ~OLJE KORENA PER~UNAISECKANOGNA
MAJ~INA DUiSlCA KOLUTICE
LOVOR 114 504E MLADOC CRNOG LU-
PRAZILUKA ILI
NERAFINISANOC MASLINOVOC ULjA KA ISELENOC
NA KOLUTICF
 N€RANNIXANO ULJE Oprati, a zatirn propriiti susarn u suvorn ti-
1.5 1 VODE ganju na laganoj vatri da porurneni i dobije
DOMACI ZACIN prijatan rniris. Zrna te se pod pritiskom pr-
M O M SO stiju lako drobiti. Kvasiti ruke slanorn vo-
dorn i oblikovati kuglice od pirinta. Uvalja-
Pahuljice rnalo propriiti u suvoj ierpi uz ti ih u susarn i sloiiti na tanjir. Sluiiti uz
stalno rneianje da ne zagore. Zatirn preko neko jelo od povrta.
njih staviti povrte i uz dolivanje po rnalo
vode dinstati dok povrte ne ornekia. Doda-
ti svu kolitinu vode, so i zatin, pa nastavi-
ti kuvanje na tihoj vatri. Skloniti sa vatre
kad je sve gotovo, dodati ulje i seckano l i i - 1 ~OLJA ~KUVANOCINTEGRALNOC PIRINCA
t e periuna. 2 SOLJE CELERA ISE?ENOC NA KOCKE I
3 KAfl~t SOJINIH LJUSPICA 1
112 ~ O L J E RENDANE ~?IRCAREPE I
2 KA~IKE NERANNISANOG ULJA I

I 112 ~ O L J E P A R A D A m IZREZANOC NA MANJE

1 SOLJA om
I ~OLJA SOCNA
112 ~ O L J E Sl\iO SECKANOC CRNOC LUKA Svo povrte dinstati na malo vode dok ne
114 ~ O L J E M L M N l H ORAHA ornekia, stalno rneiajuti i dolivajuti po rna-
SITNO SECKRNO L I ~ PER~UNA
~ E lo vode Dodati pirinat i sojine ljuspice!koje
ZACIN su prethodno bile potopljene u rnlakoj vodi
MORSKA 50 i dobro ocedene. J o i rnalo dinstati, pa izru-
Eiti u pouljenu posudu, zaliti vodorn i stavi- I

Ovas, luk i sotivo staviti u sud i nasuti 5 ti u rernu da se pete dvadesetak rninuta na I
iolja vode. Dodati rnalo soli i sve skupa k u - srednjoj ternperaturi.
vati dok u Serpi ne ostane sarno rnalo vo-
de, a narnirnice budu rnekane. Dodati ora-
he, periunovo lijte i zatin, presuti u pleh i
peti oko 30 rninuta na 200°C.
1/12 ~ O L J A PIRIN&
/ GLAVIC? KISELOC KUPUSA
1 ~OLJA Sm'10 SECKANOG CRNOG LUKA
213 SOLJE SIMO RENDANE DRCAREPE
213 ~ O U E SO/€ U YUSPICAMA
NERAFINISANO ULJE
/ KAflKA A L M PAPRlKE
LIST LOVORA
 MORSKA so I folj~ CRNOG LUKAISECENOGNA KOCKI
ZACIN CE
112 fOL]E ZRNA GRAfKA
Sojine ljuspice potopiti u toplu vodu, a pi- I f0l]A PARADAlZ'i ISECENOG NA KOCKICE
rinat skuvati. Crni luk prodinstati na malo 112 f 0 l l E BORANIIE ISECENE PO POLA
vode, pa dodati jargarepu. I nju dinstati I KAflKA SECKANOG llf& CELER.4
stalno rnefajuti dok ne orneksa. Zatirn do- BELl LUK
dati skuvani pirinat i dobro ocedjene soji- 112 ~OL]E PAPRIKE ISECENE NA KOCKICE
ne ljuspice. Posoliti, zatiniti i dodati rnalo NEWlFlNlVlNO UljE
ulja. Kada se srnesa rnalo prohladi, puniti DOMACI LACIN
listove kupusa nadevom, zaviti sarrne i re- MORSKA SO
dati ih u jerpu za kuvanje. Naliti mlakom LI~CE
PE~UNOVO
vodom (ili dornatim paradajzom iz tegle).
dodati lovorov list i staviti da se kuva. Na rnalo vode dinstati crni luk, beli luk, pa-
priku, celerov list, iarnpinjone i zatin dok ne
ornekja. Dodati pirinat, graiak, boraniju i
paradajz. Naliti vrutorn vodom, poklopiti i
kuvati na tihoj vatri oko 60 rninuta. Jelo je
gotovo kada tetnost ispari, a pirinat bude
kuvan. Ukrasiti gotovo jelo perSunovim lii-
tem ili preprienim susarnovim semenkama.
2 KASIKE NERAFINISANOC ULIA
2 VEOl PARADAIZA ISECENA NA
KRUPNIIE KOMAOE
2 VFCE PAPRIKE ISE~ENE NA KOCKlCE
MORSKA SO

Skuvati pirinat u 3 iolje vode. Peturke, luk, PROVl

paradajz i papriku staviti u pouljen sud i do- GRAfKA
dati pirinat. Sve lagano promejati i posoliti. ~ARGAREPEISECENE NA VTCE KO-
Naliti vodom i staviti u rernu da se polako MADE
kuva na srednjoj vatri oko 30 minuta. Coto- CVETOVA KARNOLA
vo jelo posuti seckanirn perrunovim listom ISE~ENOG NA KOCKICE
PARAD~ZA
CELEROWG KORENA ISECENOC NA
KOCKICE
P~R~UNOVOG
KORENA ISECENOG NA
KOCKICE
amo ISECENOG CRNOG LUKA
MORSKA 5 0
1 f01]A IMEGRALNOG PIRINCA DOMACI ZACIN
112 ~ O Y E $AMPIN]ONA ISECENIH N A KOCKICE LOVOROV LIST
 ,I
JELA (SUPE, OR BE. VARIVA. MUSAKE) + 251 1
I

Sve sastojke staviti u 3 1 vode i kuvati ot- Ovorn rnasorn puniti ofiitene paprike i za-
klopljeno dok se sadrfaj vode ne prepolovi tvoriti kolutovirna paradajza (ili kolutovima
i dok povrte ne omekia. Zatim sve rnikse- krornpira). U iiri sud poredati napunjene
rorn usitniti. Pre serviranja krem supu paprike, naliti vodom i uljem i kuvati fetr-
ukrasiti seckanim periunom. desetak rninuta na tihoj vatri. Po potrebi
dodavati vodu tako da paprike uvek budu
prekrivene . Kada su paprike kuvane. pre-
kriti ih kolutovima paradajza i zapeti pet-
naestak minuta u rerni.
112 ~OLJE PROSA
/ / 2 SOLIE ISECENE NA KOCKICE
~FIRGAREPE
112 ~OLIE CRNOG LUKA ISE?ENOGNA KOCKl
CE
112 SOLJE BELE R O T M ISE?ENE
NA KOCKICE 300 G INTEGRRLNE TESTENINE
2 KA~IKE NARENDANOG CELERA GlAVlCA KISELOG KLPUSA
MORSKA 5 0 3 KAflKE NERAFINISANOG ULJA
MORSKA 50 (PO POIREBI)
Sve skupa kuvati u posoljenoj vodi. Kada MALO CUBRA !
je povrde mekano i proso skuvano, supa
je gotova. Na kraju dodati seckano l i i t e Flekice obariti i ocediti. a sitno izrendan
periuna, k u ~ u sdjnstatj na malo vode, Po ~otrebi
dolivati vodu. Kada je kupus rnekan i upr-
fen, dodati testeninu i malo tubra. J o i ma-
lo dinstati i sluiiti toplo.

PROD
PAPRIKA BABURA
SITNO SECKANOG CRNOG LUKA
NARENDANE DRGAREPE 400 c INTEGRRLNE TETENINE
I
i
PARADAIZA 3 DUGA~KE
MlADE TlhvlCE
NARENDANOG KROMPIRA 3-4 M ~ K E GUSTO UKUVANOG PARADAIZA
NERANNISANOG ULJA PER~INOVO LISCE !;
!'
SITNO SECKANI BELl LUK 2 KA~IKE NERAFINISANOG ULIA I

NARENDANOG CELERA MORSKA 50

NASECKANOG PER~UNOVOG
LISTA
' !
I
M O M SO Tikvice narezati na tanke kolutove, a teste-
I
CUBAR ninu skuvati u slanoj vodi i ocediti. U rne-
duvrernenu tikvice prodinstati na ulju, do- ~:
Na rnalo vode dinstati povrte dvadesetak dati paradajz i so. Promeiati vrlo oprezno
rninuta. Dodati zatine, u viie voda oprano testeninu s tikvicama i posuti naseckanim
i
proso, beli luk, so i dobro promeiati. periunom. !
 300 C PANLIA
200 G PIREA OD PARAOAILA
100 G ~AMPINIONA
MAN11 STRUK PRUZILUKA
POL? KORENA CELERA
MORSKA 50

lseckati Sargarepu na Stapite, staviti u pro-
vrelu slanu vodu i kratko prokuvati. Petur-
ke iseti na listite, pa ih kratko proprtiti na
rnalo ulja, umeSati beli luk i ocedenu jarga-
repu. Dinstati dolivajuti vodu u kojoj se
kuvala Sargarepa. Dodati rnajoran i posoli-
ti po ukusu.
Praziluk iseckati sitno i prodinstati. Celer
iseti na kockice, dodati praziluku, dodati i
Sarnpinjone, naliti malo vode i kuvati dok
sve ne ornekja. Na kraju dodati paradajz i
po potrebi posoliti. Skuvan i oceden pasulj
dodati u gotov sos, pa driati na tihoj vatri
jog neko vrerne. povremeno metajuti. Ser-
virati toplo.

CRNA LUKA. SIJNO ISECKANA

2 KAflKE SOKA OD LIMUNA ~ R C A R E P AISECENA NA K O L ~ O V E
112 KA~IOCEMORSKE SOL1 CELER ISE~EN NA STAPICE
2 MNIA BELOG LUKA - ISECKANA PASUNAT ISE~EN NA KOLUTOVE
3 KASIKE MASLINOVO(; ULjA PERfUNOV KOREN ISE~ZN
NA KOCKI-
450 G WE& SPANACA. OPWINOG, IZ- CE
BLAN~RANOGI ISECKANOG 1 MANIA TIKVICA ISECENA NA KOLUTOVE
100 q ~AMPIN]ONA. l5ECKANlH NA LISTICE 100 q MLAOE BORANIIE
I PROPR~ENIH NA ULIU I PAPRNVl BABURA ISEL'ENA NA
KRUPNYE REZANCE
Ohladiti spanat i Sarnpinjone. Staviti u i-i- PLAW PATLIO~AN(MAN]!). OLIUS-
niju sok od limuna, beli luk i so. Dodati ulje TEN I ISE&N NA KOCKICE
postepeno rneSajuti da se dobije gust pre- KROMPIR ISECEN NA L I ~ C E
liv, azatim i spanat i peruke. lzrnefati dok PARADAIZ PIREA
se sastojci dobro ne sjedine. DOMACEC ZACINA
MOEKA 50
LOVOROVA LIST7
2 KA~IKE ALtVE PAPRIKE
7-8 ZRNA KARRNF~LI&
Y&l KUPUS
U dublji lonac slagati na dno kupus seten
na rnanje kriZke, pa red izrneSanog povrta.
Preko toga sojine komadite prethodno
obarene, pa opet sve iznova. Po ielji stavi-
ti i beli luk. Poslednji sloj je kupus. Naliti
vodom u kojoj je razrnuten paradajz pire,
dodati sve zatine i kuvati poklopljeno.
NERAFlNllANO UL/E
MORSKA so
CUBAR ( Z A ~ N S K OBILIE)
CRVENA PAPRIKA
Preko noti potopljen pasulj naliti toplorn
vodorn i kuvati 30 rninuta. Onda dodati je-
tarn i nastaviti sa kuvanjern. Dodati i sec-
kani crni luk i nekoliko teinjeva belog luka.
Na kraju kuvanja sipati bragno razmuteno
sa rnalo vode, so, Zubar i crvenu papriku.
Po ielji dodati i ulje.

2 ~OYE KUMJRUZNOG ZRNA (~ECFRCA)

2 ~OYE GRA~KA
112 $OLlE CRNOG LUKA ISEL?ENOGNA KOCKI-
CE
I KAfld~9 SITNO SECKANE MIRODIIE
SECKANO L I ~ C EPER~UNA
N r n N N l Y l N O ULIE
MORSKA 50
CUBAR [ZACINJ

Skuvati posebno graZak i kukuruz. Crni luk

rnalo prodinstati, pa porneZati sa ocedenirn
grajkorn i kukuruzorn. Dodati I Zolju vode
u kojoj se kuvao graZak. Staviti na vatru,
dodati ostale sastojke i kada provri, poklo-
piti, srnanjiti vatru i pustiti da se kreka sve
zajedno 10- 15 rninuta. Mofe se sluiiti sa
jelorn od integralnih iitarica ili sa barenirn
krornpirorn.

I ~OLIA ' PASUllA

//2 ~ O Y E ]E?MA (G~LE)
CRNO BW$NO
 I 0 minuta. Dodati sve ostale sastojke i do-
bro promehti. Formirati tufte ili peti uce-
I
lo kao petenje na plehu ili u vatrostalnoj
112 ~ O L ~ E 5O)INOG ZRNA (SUVOG) posudi 20-30 minuta na 180°C. Servirati
I$ 0 ~ 1 ~ VODE sa nekim sosom i salatom.
112 SOLIE SECKANIH ORAHA
I GLAVICA CRNOG LUK3
I f0llA ZOBENIH PAHULjiCA
I f0llA CELERA
112 ~ S I ~ C MOKKE
E SOLI 2~OL~E KUVANOG PASULlA
1 1011~ ZOBENIH PAHULIICA
Soju potopiti u vodu (3 5olje) preko noti. I12 SOLIE ORAHA
Ujutru ocediti i izrniksati sa I Soljom vode. I GLAVICA CRNOG LUKA
da se dobije fina masa. Presuti u Einiju. MOfUK3 SO
Dodati zobene pahuljice i ostaviti da stoje Z A ~ I NP
I O IZBORU
Pasulj izgnjetiti u kaiu. Ako je previie suv,
dodati rnalo vode u kojoj se kuvao. Sve sa-
stojke porneiati i ostaviti 10 rninuta da
stoje. Formirati tufte. Peti 30 rninuta na
180°C. Okrenuti ih posle 15 rninuta.
Sve sastojke porneiati, forrnirati tufte i u
plehu peti 20-30 minuta na srednjoj
tern~eraturi.

%amburper od zobi 2 $OL]E PASULIA (TETOVC?)

2 GLAVICE CRNOC LUKA
5$ 0 ~ 1 ~ VOOE 1 f0l/A PREZll
I LIST LOWlVl LIST
P~UNOV
I KASICI'ICA DOMACEC ZAZAC'NA MORSKA 50
MALO 5013-SOvl EEL1 LUK
4 112 $ 0 ~ 1 ~ZOBENIH PAHULII'ICA KIM
I cL9VIC9 CRNOG LUKA NmARNlSANO ULIE
EEL1 LUK
314 ~ O L / E ORAHA Skuvati prethodno potopljen pasulj, pa
propasirati. Luk otistiti, pa iseckati i din-
Vodu sa zatinorn, lovororn i soja-sosorn stati na rnalo vode. Kada postane rnekan.
staviti da se kuva, srnanjiti temperaturu i porneiati ga sa pasuljern, dodati so, malo
nasuti zobene pahuljice. Staviti da se hla- sitno isetenog belog luka, seckan periunov
di, pa posle 5 rninuta izvaditi lovorov list. list i tucani kirn. Praviti okrugle krokete,
Dodati sve ostale sastojke i dobro prorne- uvaljati u prezle i zapeti u rerni.
iati. Forrnirati pljeskavice i peti u rerni. Uz
ovo dobro idu bareni krornpir i salata od
rendane iargarepe.

I f0L/~ KUVANOC INTEGRALNOCPIRIN&

3- 4 KORENA~ARGARPE
MORSKA SO
tofu sirs i zobi PER~UNOWLIFE

2 SOYE C'WOC TOFU SIRA Narendati iargarepu, pa je sjediniti sa pi-

112 ~OLIE SECKANOGCELERA rintern. Posoliti i dodati liSte periuna. Na-
112 ~ O L ] E SECKANOC CRNOC LUKA praviti krokete, pa ih kratko zapeti. Za to
I KASICIC? ZAU~CINA
DOMA~EG vrerne napraviti salatu od rnladog spanata,
2 ~OLIE ZOBI. GRUB0 SAMLEVENE I SKUW izrezanog u rezance i zatinjenog s rnalo
NE belog luka, ulja i lirnunovog soka. Na tanji-
1 KAflKA SOjlNOC BRA~NA ru natiniti kupu od salate, a od kroketa ve- .
3 KASIKE ~ESTIVOCSKROBA (GUSTINA) nac. Sluiiti odrnah.
 1:
dobro izmeiati. Praviti male loptice i peti
Snicle od oko 30 minuta dok ne porurnene.

200 C ZOBENIH PAHULIleA

100 G MLADOC SPANACA
2 KZ~IKE BRA~NA I
MOEKA 50 800 c KROMPIRA
I KA~IKA OOMACEGZACINA 150 cj ORAHA
I
I ~ARGAREPA 100 G CRNOC LUKZ I
I
I KROMPIR 100 G MLMNIH ~ I T A R I ~ A

Sargarepu i krompir grubo naseckati, pa

na tihoj vatri sa malo soli i zatina obariti
u poklopljenoj posudi. Kada je povrte
4 KA~IG
BZll LUK
SECKANIHZACINSKIHTRAVA (PER-
~ U N CELER.
,
M o m 50
M~ORAN)
Ii
omekialo, izmiksovati zajedno sa vodom MRVJCE
u kojoj se kuvalo, tako da se dobije krem
supa. Dok je j o i vrute dodati pahuljice i Krompir oprati, skuvati, oljuititi i propasi-
seckani spanat i poklopiti da pahuljice rati. Dodati samlevene orahe, sitno nasec-
nabubre. Kada se masa potpuno ohladi, kani luk i mlevene iitarice. Zatiniti solju i
uz pomot mrvica oblikovati inicle. Peti seckanim zatinskim travama. Dodati i beli
ih u rerni. luk. Dobro sjediniti i ostaviti da masa od-
stoji. Praviti inicle, uvaljati ih u prezle i pe-
ti u rerni. I

tofu sirs
200 c SO]E U ZRNU
100 C KUVANOC ~ I T A
250 G SO]lNOC TOFU SlRA 100 c ORAHA
I f0L)A ORAHA MOEKZ SO
1 ~OL]A KUVANOG INTECRALNO(i PIRINCA CRNl LUK
I ~OLIA BRCARFE BE11 LUK
112 ~ o L / E CRNOC LUKA PMUN
BlYNA SO DOMACI ZAEIN
ZACIN PO %L]I
Soju uvete potopiti, sutradan je kuvati. pa
Tofu sir izrnrviti, orahe samleti, iargarepu kuvanu samleti. i i t o takode sarnleti, doda-
sitno narendati, luk naseckati. Sve sastojke ti mlevene orahe, so, seckani crni luk, beli
luk i l i i t e periuna. Zatiniti domatim zati-
norn. Oblikovati inicle, po ielji uvaljati u Snicle od
prezle pa peti u plehu u zagrejanoj rerni.

Snicle od I KESlCA KREM SUPE OD PECURAKA (lllLAMI

NAPRAVITE)
l L VODE
300 G ZOBENIH PAHULjICA
500 G PRAZILUKA LIICE
PER~UNOW
2-3 PARCETA HLEBA (STAROG] BE11 lUK
MORSKA 50 MALO MORSKE SOL1
MALO MLEKA OD SOlE
MRVICE (PRRIE] Supu skuvati po uputstvu sa kesice. U j o i
vrutu supu dodati zobene pahuljice i po
Skuvati praziluk u malo vode, a hleb potopi- i e l j i sitno seckane sveie iarnp~njone.Po-
ti u mleko. Skuvan i oceden praziluk samleti klopiti Serpu i pustiti da stoji dok se ne
zajedno sa nakvaienim hleborn. Sve dobro ohladi. Za to vreme sitno iseckati periun
izmeiati. Praviti inicle, uvaljati ih u rnwice i i beli luk, pa dodati u ohladenu srnesu.
peti u petnici. Ako je potrebno, dodati rnalo soli i izjed-
natiti smesu. Oblikovati Znicle i peti u
rerni.

soje i krompirs
250 c 5O]E
250 G KROMPIRA
I GIAVICA CRNOG LUKA 150-200 G REZRNACA 111 MAKARONA
I GIAVICA BELOG LUKA 2 BKL PECURAKA
PER~UNOVLIST I DRUG1 ZACINI I CRNl LUK
MORSKA 50 MALO HLEBNIH MRVICA
KAflKA ~ECKANOGPER~UNOVOC;LISTA
Soju uvefe potopiti, pa je sutradan skuvati. MORSKU 50
Sarnleti na rnaiini. Od skuvanog krompira
napraviti pire. Crni luk sitno iseckati, pa na Testo skuvati i samleti na maiini, pa doda-
malo vode dinstati da bude mekan. Dodati i ti seckane peturke koje su prethodno pro-
njega u srnesu od soje i krompira. Nasecka- dinstane sa lukom na rnalo vode. Po potre-
ti beli luk i perSunov list, dodati so i zatine. bi dolivati vodu dok peturke ne ornekiaju.
Izjednatiti srnesu, oblikovati inicle, redati u Dodati rnwice, posoliti i dodati seckani
narnazan pleh i peti na umerenoj vatri, perSun. Sve dobro prorneiati, vaditi kaii-
kom ili oblikovati rukama Snicle i redati u no i sloiiti u rnalo nauljeni pleh. Peti da se !
pouljenom plehu. Peti. kroketi zarumene i poiute.

300 G SKUVANE, PRETHODNO POTOPLIENE CRNOG P~ENICNOG BRA$NA

HELjDE ORAHA 111 SEMrnIA
100 G ZOBENIH PAHULIICA WTOPL]ENIH U SECKANOC CRNOG LUKA
MLAKOj VODl VODE
IK A f m SO]INOG BRA~NA MORSKE SOL1
I KA<lKA BELOG BRASNA BOSILIKA
1 GlAVlCA LUKA - ISECKANA MA@INDU~ICE
E
I vm PERSUNA ISECKANA KUVANOG PROD (I~ O Y USUVOC
MORSKA 50 PROD KUVATI U 4 ~OIE VODE)
NERANNISANO ULIE MIWANOG STAROG HLEBA 111 PRE-
ZLE
Sve sastojke promeSati. Neka odstoji neko
vreme. Pornotu braSna oblikovati Snicle i Sve izrniksati sem poslednja dva sastojka, a
peti u rerni. onda sa njima sve skupa sastaviti. Praviti
loptice ili Snicle ili npetenje~i peti u plehu.
Moie se dodati beli luk.

Osnoani recep? I
400 G HEL~DE
2 GLAVICE CRNOG LUKZ
HELlDlNO 111 BELO BRA~No 2 ~OL]E NEKE W A N E ~ ~ A R I C(1E
11
MORSKA SO MAHUNARKE)
NERTiNNlSANO ULIE 112 ~OL]E NEKE VRSTE ORAHA l L l SEMENA
NEKI ZAON 2 - 3 KRI~KE HL€BA USITNIENE U MIKSERU - PRE
ZLE
Prethodno potopljenu heljdu kuvati zajed- 1 ~oL]A SECKANOG POW& (NPR. CRNl
no sa lukom. Kada je kuvana, istresti u LUK ILI M E ~ N O )
drugu Einiju, dodati so, braSno i po ielji 1 1/2 SOLIA VFGE~ARI~ANSKOGBUIONA (NPA
pahuljice. Dobite se gusta srnesa od koje BE2 MASNO&)
treba oblikovati krokete. Uvaljati ih u bra;- ZACINI: MORSKA SO. BLIE
I, CRNI LUK
i
1
S Naseckano povrCe dinstati u 2 Solje vode. Zobene pahuljice i sojino braSno preliti vo-
i
* PomeSati sa svirn ostalirn sastojcirna. Ne- dom od iampinjona (vrutom), pa ostaviti
peteno wpefenje., tj. masa koju smo dobi- da stoji 5 do 10 rninuta. Ostale sastojke
li, mora biti vlaina, ali ne i gnjecava. U ple- (sem vegetarijanskog sosa) dodati, izmeia-
I
3 hu za hleb peti 40-60 minuta na 170°C. ti, posoliti, pa navlaienim rukama formira-
ti tufte. Peti ih u teflonskoj tavi sa obe
strane da postanu smede. Poslagati u va-
Vegehn~anskiburgeri trostalnu posudu, preliti vegetarijanskim
sosom i peti na umerenoj temperaturi 20
1 f011A SECKANOG CRNOG LUKA minuta.
1 J0llA SECKANIH OWHA
1$ 0 1 ~ ~ KRUPNO MLNENOG SUNCOKRE-
TA
1 112 KASIKA MAICINE DU~ICE
I KAflK.4 ORIGANA 200 - 250 G SPANA&. ISECKANOG I POPARE-
1 KASlK? MAJORANA NOG VRUCOM VODOM
4-5 KAflKA MORSKE SOL1 111 BllJNE SOL1 I SOLIA TOFU SIRA
112 SOLIE W S C ? U PAHULIICAMA 6 KAflKA GLUTENSKOG BRgfNA
I14 KASIBCE
MAICINE DU~ICE
Sastaviti sve sastojke i preliti sa 9 Solja I KA~IKA DO MACE^ ZACINA .
vrele vode (I Solja je oko 2.3 dl). Zatim iz- 112 SOLIE PRmI
meSati sa 9 iolja ili I kg zobenih pahulji- MA10 &EG LUKA
ca. Ostaviti da se hladi dok ne bude mla- 112 KAflClCA MORSKE SOLI
ko, pa praviti loptice. inicle, rburger~ili
npetenjea. PeCi u rerni. Loptice se mogu Spanat ocediti i saeuvati vodu, ako bude
uvaljati u prezle sa belirn lukorn. potrebna za meSavinu. ZaEine i sve ostale
sastojke porneiati i izrnrviti tofu sir preko
toga. Po potrebi dodati vode od spanata
(da ne bude previie suvo). Formirati male
tufte velitine oraha, poredati u tepsiju i
i orahs u sosu peti pokriveno 20 minuta na 200°C.

2~OL~E ZOBENIH PAHUlJlCA

3 KABKE Snide odprosa
1 GlAVIC?
SOJINOC BRA~NA
ISECKANOG CRNOG LUKA
i
I

113 ~ 0 1 1 ~ MLNNlH ORAHA

112 ~OLJE SKUVANIH ~AMP~NJONA
I KA~CICA SECMNO~ ZACINSKOG BLIA
I
ISOLJA VODE (OD BMPINJONA)
NEKl VEGflARIIANSKI SOS (12 PO
GIAVLJA ~SOSOV~~)
 'I
~
I i c s i ~ f ~ a MOEKE SOLI niti i izmefati srnesu. Praviti tufte i peti u I

1 foLlA MLMNIH SEMENKIBUNOM rerni. Po potrebi dodati rnalo vode da bi se I

I GiAVlCA SITNO SECMNOG CRNOG LUKA S VP ~ OV~Z~~O.

Sve sastojke pornefati, oblikovati fnicle i

peti u plehu.
2 $011~ KUVANOC SUVOG GWlfKA
2 f0ll~ KUVANOG IMEGRALNOG P l ~ l N a
1 f0l]A PRULI
112 $011~ CRNOG LUKA
BOSILIAK I ORIGANO
PERCUNOV LIST
I f0LIA MNANOG SOIINOG ZRNA
I GlAVlCA CRNOG LUKA Grafak izgnjetiti, ali tako da irna i celih zr- !
112 fOLlA M l M N l H SEMENKI BUNDNE na. Sve sastojke porneSati i formirati ruka- 1:
112 ~ O L ] E MLNENOG SUSAMA ma Snicle. PeCi 45 minuta na 180°C.
I 112 f 0 l l A
114 SOLIE
I f0LIA
KUVANOG PROM
SUNCOKREKA
PREZLI
MORSKA SO
Z~CINI
chicle od puf/id~unu
I PATLID~N
~
i

112 ~ O L ] E P ~ E N I ~ NKLICA
IH
Samleti soju, pa dodati ostale sastojke. 112 f o y ~ MLMNIH ORAHA
Promefati i praviti Cufte. PeCi u rerni. I KA~IKA SECKANOGZA~INSKOGBILJA
112 $011~ PREZLI
112 <Oil€ ZOBENIH PAHUYICA
112 KArl6CE MORSKE SOL1

114 f0llE CRNOG LUKA

Patlidian iseCi na kocke, rnalo ga prokuva-
ti u slanoj vodi, ocediti i izgnjetiti viljuf-
kom. Dodati ostale sastojke i ostaviti da
I
I

~
I12 $ 0 ~ 1 ~ CELERA stoje i upiju ternost. Formirati Snicle i pedi
NEKOLIKO C S L S N I ~ BELOG LUKA u tetlonskoj tavi. dok ne postanu srnede sa
2 SOLIC MNANOG SOW obe strane. Servirati uz sos (npr. sos od
2 ~OLIE PREZLI paradajza).
I
112 SOYE OWHA
MORSKA 50
ZACINI

Sitno iseckati luk i celer, pa dodati seckani 500 G PECENOG KIKIRIK~A

beli luk, sotivo. mlevene orahe i prezle. Zati- 500 SKUVANOGKROMPIW~
 , '.
1.
i 262 + VECETARIJANSKIKUVAR 1i
2 GLAVICE CRNOG LUKA
I f0ll~ PRRLI
MORTKE SOL1 W UMlN

!
200 G P~ENICE
Luk izdinstati u malo vode. Krompir izgnje- 50 G 5OllNlH LlUSPlCA
titi, a kikiriki naseckati ili samleti pa sve sa- 50 C MLMNIH ORAHA
stojke porneiati. PeCi I sat na srednjoj tem- I RENDANA ~ARGAREPA
! peraturi. S e ~ i r a ttoplo
i ili hladno uz salatu. M o m SO
DOMACI ZACIN
BELl LUK
P ~ U N O V OL I ~ ~ E

I
100 G INTECRALNOGPIRINCA Pienicu skuvati i sarnleti na rnaiini za me- !

I
200 0
m
ORAHA
PERTUNA
so. Dodati potopljene sojine ljuspice, mle-
vene orahe, rendanu iargarepu i zatine.
iI
MOM SO Dobro izjednatiti srnesu, praviti inicle pa !
BELI LUK redati u pleh i peti u rerni. !

Obariti pirinat, orahe sarnleti. Pomeiati sve

sastojke i oblikovati inicle Peki u rerni &ZiC/Q 0d S@ i POD^^ I
I
300 0 KWANE SOIL
KOREN CELERA
I ~RGAREPA
tofu sira i perSirna -
100 rj SPANACS
100 G KROMPIRA
3-4 ~ARGAREPE 2 KA<IKE BRASNA
2 SOLIE MLADOC GRAfKJ MORTKA 50
3-4 KROMPIRA IVEZA PMUNA
250 G TOFUSIRA
MORSKJ 50 PovrCe svako posebno skuvati, ocediti od
PREZLE vode i samleti sve sastojke. Zaeiniti i ruka-
MqONQ OD SOIE ma oblikovati inicle. PeCi ih. Tople nareda-
MZA P ~ U N A ti na tacnu i posuti seckanim periunom.

Obariti iargarepu, graiak i krompir. Grubo

propasirati, pa dodati sir. so prezle i majo- %%DQ?Z~ odresci 0d s $ ?
nez. Sve dobro sjediniti, napraviti veknu.
uviti u foliju i staviti u friiider da se dobro 200 G KUVANE5OjE
stegne. Zatim oitrim noiem seCi kolutove i 2 GLAVICE CRNOC LUKA
ukrasiti seckanirn periunorn (veza periuna). NEKOLIKO CE~NIEVABELOG LUKA
 MRVICE rnleti i sve pomeSati. Oblikovati po ielji.
MORSKA SO uvaljati u bragno i peti. Posuti seckanirn
NEKO ZACINSKO BIYE periunorn dok je vrute.

Luk rnalo prodinstati na vodi, pa pornerati

sa kuvanom sojorn (sarnlevenom) i ostalim
zaeinima. Uvaljati u prezle i peti. Mogu se
oblikovati i tufte. 2 ~OYE WANE .~ITARICE
2~OL~E NEKE W A N E MAHUNARKE (GRA-
BK,SOL'NO. PASUL])
I GLAVIC? CRNOG LUKA
I BRGAREPA
2 112 ~ O L ~ EKUVANE SOIE MORSKA SO
1 112 f O l l A KUVANOG INTEGRALNOG PIRIN& BE11 LUK
112 ClAVlCE CRNOG LUKA 2 - 3 SlRUKA CELERA
I/2 SOLIE RENDANE BRGAREPA LIT P ~ ~ U N A
2 SOLIE M R W (PRRLE)
~ ILI I $ 0 ~ ZOBE-
1 ~ 112 ~ O Y E INTEGRALNOG B R A ~ N A
NIH PAHUL]lCA
NEKOLIKO CLSNINA BELOG LUKA Samleti kuvanu iitaricu, dodati kuvanu sa-
3 KASIKE PERSUNOVOG LI~CA rnlevenu rnahunarku, seckani luk, rendanu
2 KASIKE SOIINOG UMAKA Sargarepu, seckani beli luk, seckani celer,
1 KAflC1~4 SRMLEVENIH SEMENKI SUNCOKRFA seckano IiSte per2una i integralno bra2no.
MORSKA SO Masu dobro izmeSati i praviti Snicle. Peti u
rerni.
Od navedenih sastojka zarnesiti tvrdo te-
sto i oblikovati pljeskavice. Peti u rerni.

300 G KWANE 5O)E

KOREN CELER?
I BRCARZPA
100 G SPANACA
100 G KROMPIRA
2 ~ ~ I K E BRAINA
1 VEZA PER~~NA
MOUKAso

Celer. Sargarepu, krornpir i spanat skuvati

odvojeno, ocediti i samleti. Soju takode sa-
 salata, salata od kelerabe. Sargarepe, crne
9~Qh
odjogurfa i bita rotkve, cvekle, celera, keu, kupusa...

1 &fA IOCURTA I l l KlSElOC MLEKA OD SO

E
I
1 KAilKA LIMUNOVOC S O U
2 KA~IKE ULIA (HLADNO CEDENOC)
3 KASIKE SECKANOG BlllA (PER~JN.MA]?!-
N A OUflCA. ..) f &$A KISELOC MLEKA OD SO/E
MORSKA SO I KAflKA LIMUNOVOC SOKA
50 e NASECKANIH ORUHA 111 1dNlKA
Sve skupa pomeiati. Za promenu moiemo 2 KASIKE SECKANOCPER~UNA
dodati sitno seckani luk (praziluk ili rnladi
luk), narendani celer ili ren. Ovirn umakom Sve sastojke staviti u rnikser, sern periuna.
rnogu se prelivati sve vrste salata: zelena Neposredno pred sluienje dodati nasecka-
 - ., .

1
% -T

266 + VEGETARIJANSKI
KUVAR

no perzunovo IiSte. Sluiiti uz salatu od
karfiola, kupusa, graika, kelerabe...
T r e h od suegeg bi)a
Sve sastojke staviti u mikser. Preliti salatu,
pa je odozgo posuti susamovim sernenka-
ma. (Salata od karfiola i bilo kog sirovog
I
zelenog povrta)

1-2 KALflKE SOKA OD LIMUNA

2 KA~IKE NASECKANOGSVE~!EGBIL/A (BOSI- I DL MASLINOVOGN~AFINISANOGULIA
LIAK,MAICINA DUflCA, ORIGANO. 2 KASIKE SOKA OD LIMUNA
1
I

PWOHVAT
PERSUN, KOMORAC.MAIORAN)
MORSKE SOL1
MORSKA 50
CUBAR- ZAMENA ZA BlBER 1
I
PorneSati sve sastojke. Za promenu moie- PomeSati sve sastojke. I
mo dodati naseckani crni luk i crne masli-
ne ili beli luk. WNEGRFT UMAK SA BELIM LUKOM: dodati proti-
snuti beli luk.

ZELENIVINEGRFTUMAK:u umak dodati 2 kaSi-

ke kuvanog propasiranog spanata i I kaSi-
5 KAflKA NERAFINISANOG MASLINOVOG ULIA ku seckanih zarinskih trava.

1 8-10 C
M I 0
RVENIH ROTKVlCA
BOSILjKA
MORSKA SO

Rotkvice oprati i narezati, pa ih zajedno sa 2 IARGARPE

ostalim sastojcima u mikseru pretvoriti u 112 KORENA CELERA
I kaSastu smesu 112 GLAWCE CRNOG LUKA
I CE@~N/ BELOG LUKA
1 STRUK PRAZILUKA
3 KASIKE NERAFINISANOG ULjA
I KAflKA N~ENOCWVR&
I DL VODE
2 KAYKE M L M N I H ORAHA
4 KA$IKE N S A M O W G NERAFINIYINOG ULIA 112 MIKE LUMUNOVOG SOKA
I KASlKA MASLINOVOG NERANNIYINOG ULJA I KA~IKA SECKANOG LlSTA CELERA
I KAflKA PlREA OD SUSAMA (MLLVENISUSAM I KASlKA SECKANOC LISTA PERCUNA
s MLEKOM)
SOK OD 112 LIMUNA Povrte izrniksati u mikseru, pa sa malo vo-
PETOHVAT MA~CINEDUSICE de kuvati poklopljeno na tihoj vatri. Doda-
PRSTOHVAT ORIGANA ti kaSiku suienog povrta (domati zarin) i
I
kuvati dok se ne raskuva. Urneiati mlevene
orahe i zatiniti sokorn od limuna i secka- 'Vmak od luka
nirn liitern celera i periuna.
2 GlAVlCE CRNOG LUKA
114 fOL/E VODE
2 f0Lj.E VODE
112 SICI ICE MORSKESOL!
113 SOYE DRAHA 111 BADEMA
114 SOLIE CRNOG INTEGRALNOG B R A ~ N A
1 KROMPIR BELl LUK PO 2 ~ ~ 1 1
I ~ARGAREPA
I CRNl LUK Kuvati na tihoj vatri 2 glavice luka u 114
I 112 ~ O L I A VODE iolje vode dok ne ornekiaju. lzrniksati 2
2 KASIKE ORAHA ioljice vode. 112 kaiitice soli, 113 jolje ora-
BILINA 50 ha ili badema. 114 iolje crnog braina.
112-1 KAflKE LIMUNOVOG SOKA lzmiksanu srnesu dodati kuvanorn luku i na
PERSUNOVO LI~CE srednjoj vatri uz stalno rneianje kuvati dok
se ne zgusne. Onda pokriti posudu i pusti-
Povrte grubo narezati i na rnalo vode ti da se kuva na sasvirn tihoj vatri I0 minu-
dinstati. Kada je vet gotovo, zajedno sa ta. Dodati rnalo vode ako je srnesa previie
orasima dobro kremasto izmiksati u rnik- gusta. Po ielji dodati belog luka. Ovaj umak
seru. Zatiniti po ukusu. Periunom se naroEito prija uz peteni krornpir.
ukraiava, a rnoie se i skupa izmeiati. KO-
ristiti uz krornpir, pirinat i sl.
9r.z i lsgan umak
....... .. .....",
;

113 ~ O L ~ E CRNOG INTEGRALNOG BRA~NA ....... , . I

.i:w:ii'
112 f 0 l ) ~ CRNOG LUKA U PRAHU
I W f l C l C A ZACINSKIHTRAVA PO IZBORU

112 $ 0 ~ 1 ~ ORAHA ILI SUNCOKRETA Meiati sve sastojke na tihoj vatri u loncu bez
2 ~OLIE VODE ulja dok rnalo ne potarnne. Dodati rnalo vo-
MORSIIKA 50 de do ieljene gustine i kuvati nekoliko rninu-
CRNl LUK U PRAHU ta na tihoj vatri. Po ielji dodati sojin sos.
BE11 LUK U PRAHU
1-2 K A ~ I K E GUSTlNA
ZACINSKOBlYE

Fino izrniksati sve sastojke, a orniljeno za- ili ofiu~fenihbadems

tinsko bilje dodati na kraju, posle rniksa-
nja. Skuvati sos. 2~OUE W E VODE
112 SOLIE ORAHA 111 BADEMA
112 KA~CICE MORSKE SOL1
2 KASICICE CRNOG LUKZ U PRAHU
2 KASIKE KUKURUZNOG BRA~NA 112 L VODE
2-3 KASIKE KUKURUZNOG SKROBA
Miksati sve dok se ne dobije glatka smesa DOSTA BELOG LUKA
Prokuvati. MORSKA SO

Kukuruzni skrob razrediti sa malo vode i

zakuvati uz stalno meianje. Posoliti. Do-
dati seckani beli luk (ili mladi luk).
1 SOL]A MAlfJNEZs OD SOIE Na isti natin mogu se pripremati umaci od
I KAflKA SECKANOG MlADOG LUKA periuna, mirodije, kopra ...
I KA~IKA PEPSUNOVOGLISO~
I KASlKA MASLINA
MORSKA SO

Sjediniti sve sastojke. Ostaviti preko noti u

friiideru, a sutradan fino izmiksati.
700 (; PARADAIZA
MORIKA so
3 KA~IKE SECKANOG BIL]A
5 KAflKA MASLINOVOG NERANNIYINOG ULlA
krompir
Zakuvati vodu, pa paradajz kratko popa-
sa/atu riti i odrnah izvaditi. Oljuititi ga, prepo-
loviti pa odstraniti seme i mekani deo.
112 f 0 l l f ORAHA Zatim ga iseckati, pa u t u kaSu dodati so
1 112 ~ O L ] A VODE i zatinske trave. Ulje dolivati postepeno
112 SOLIE KUKURUZA ILI KUVANOG ?ROSA uz neprekidno meEanje. Kada urnak po-
1 CESAN] BELOG LUKA stane gladak i ujednaten, poklopiti i
I KA~IKA DOMA~EG
ZA~INA ostaviti u friiideru oko pola sata.
MAlORAN
BOSIL]AK
MORSKA so
4 KAflKE LIMUNOWG SOKA
114 i o ~ j ~ FINO SECKANOG CRNOG LUKA od tofu sim
P E ~ U 111 I PO ~ E L I I
N M ~ D LUK
I $0~1~ TOFU SIRA
Sve izrniksovati u finu srnesu, a zatim do- I KASICICA ZACINA
DOMA~EG
dati crni luk, periun i mladi luk. SOK OD I LIMUNA
 SECKANO L I ~ C EP ~ U N A
MAICINA
BDSIL/AK
ouS,a
Sve izmiksati u rnikseru.
I
8 1
I

1
Wmak od sussmouog ulja
Sve izrniksati u rnikseru. Koristiti uz Stapi-
t e od povrta. suncokreiouog)

Wmak od /eblebye
KLICE LEBLEBIIZ (PRESNE)
NZRANNISANO ULIE
SOK OD JEDNOC LIMUNR
2 KA~IKE TAHINIIA (SUSAMOW PASTE)
2 KA~IKE DOMACEC ZACINA
BE11 LUK

Sve izmiksati. Koristiti uz Stapite od povrta.

4-5 PARADAID
1 / 2 f0llE BADEMA
SOK OD IEDNDG LlMUNA
BOSILIAK
6 ZRELIH PARlDAjZA MALO DOMACECZACINA
NEKOLIKO LISTOVAW E ~ EBOSIYKA
C
I WSICICA DOMACEG ZACINA OljuJtiti paradajz i izmiksati ga sa ostalim
I mfim PARADAIZ PIRE? sastojcima.
SOK OD LIMUNA
ORIGANO
/ - 2 KAflKE /ESTIWc SKROBA

Sve izmiksati, pa prokuvati na srednjoj vatri.

1-2 DRGAREPE
W m s k od aookada 1 ~OL~A VODE I l l SOKA OD ~ R C A R E P E
2 W~IKE MASLINOVOC NERAFINISANOC ULJA
I AVOWOO 1/4 ~ O L ~ E ORAHA
SOK OD I SARGAREPE I SAKA MEG
PER~UNOVOCI I ~ &
CE@NI BELOC LUKA MALO BELOG LUKA
2 WSICICE DOMACEG ZACINA
MA10 MAIORANA lseckati Zargarepu i pomegati je sa orasirna,
uljem i sokorn ili vodom. Izmiksati. Dodati
 ,. .

2 70 + VEGETRRIJANSKI KUVRR
T
seckanog periuna i seckanog belog luka i Lepo se slaie sa tostom, testom, krompir -
ponovo izmiksati. pireom, pirintem, u paitetama.

1 f0LlA MASLINOVOG NER4NNISANOG ULJA 250 G MEKOG TOFU SIRA

SOK OD]EDNOC; LIMUNA 3 KAS~KE PIREA OD ORAHA (ORAHE M&MO
NEKOLIKO MASLINK1 U MIfiERU SA ONOLIKO VODE KOLI-
BOSIL~K DA BUDE GUSTO)
KO ~ E L I M O
314 1 WDE
Sve sastojke dobro izm~ksati. 114 foil^ LIMUNOVOC SOKA
I KAflClCE CRNOG LUKA U PRAHU
I KA~ICICA BELOG LUKA u PRAI~U
Treliu od persuns I KAS~CI~A MoRsKE sol1

i bd0g /uks Sve staviti u mikser i izmiksovati. Po ielji do-

dati kisele krastavce, masline, luk, perfun...
112 f01)E SUNCOKRETA
118 ~ O L J E PER~UNOVOCLdOl
2-3 MNIA BELOG LUKA T r e h od h u n s
213 $OL]E VODE
2 KA~IKE SOKA OD LIMUNA 1f01)~ SOKA OD LIMUNA
112 KA~ICICEMORSKESOLI
Miksati u blenderu dok ne postane krema- 112 ~ O L ] E ~ECKANOCPZRSUNA
StO. 112 $ 0 1 ) ~ SECKANOG CRNOC LUKA
NEKOLiKO Cm€VZ BELOG LUKA
\

3030d 5ve sastojke fino izmeiati

N ~ Z N IPLAVI P A T L I D ~ ~ N
wGmARI1ANSKA sup3 zelenu sslsfu
BE11 505 (VIDI RECEPT)
2 KAJIKE SOKA OD UMUNA
Kada je sezona plavih patlidiana, kupiti ih ImbKA SECKANOGBELOG LUKA
i osuiiti (vidi recept iz poglavlja Zimnica). MORSKASO
Od I 0 kg sveiih patlidiana dobija se I kg 1 $OL]A VODE
suvih. Kasnije kod upotrebe skuvati ih u I12 JOL]E ORAHA (111 KIKIRIKIIA)
vegetarijanskoj supi pa dodati u beli sos. I MUDI LUK
Mladi luk iseckati. orahe samleti, pa izm~k- u sos. (Vodu u kojoj su se kuvale peturke
sati sa ostalim sastojcima. dodati u smesu umesto obitne).

Vegefarganskisos cSbs od orahs

od krompirs i sotiua 2 f0llE VODE
114 ~ ~ L J E ORAHA
I KROMPIR 114 ~ O L J E MIADOG G R A ~ K L
I GlAVlCA CRNOG [UKA 112 KASICICE MORTKE 5011
114 Soy€ suvoc SOCNA MA10 BELOG LUKA
3 <OLJE VODE KAflKA CRNOG LUKA
80s OD POVRCA 1VaS SECKLNOGSVE~EG BILIA
I KAflcIC? Z A ~ N S K O GBlLlA [NPR. MIROOI/A)
MALO BELOG LUKL
Luk iseckati na sitno, pa sa svim sastojci-
Luk i krompir iseti na kockice. Sve sastojke ma, osim bilja, fino izmiksovati. Kuvati na
izmeSati i staviti da se kuvaju I sat na ti- umerenoj vatri dok se ne zgusne, uz stal-
hoj vatri. lzmiksati masu da bude glatka. no meianje. Dodati sveie zatinsko bilje i
eventualno j o i zatiniti. Pre serviranja za- poklopljeno kuvati j o i I 0 rninuta. J o i jed-
grejati. Sluiiti kao preliv za tufte, a moie i nom izmeiati i servirati.
kao namaz na hleb.

drned;' sos
odpourts
ORAHA
INTEGRALNOC PIRIN& 4 fOl]E VODE
MORTKE SO11 I KROMPIR
KUKURUZNOG SKROBA I CIAVlC? CRNOG LUKL
CRNOG LUKA I CELER
SOKA OD llMUNA [PO UKUSU) MALO MAlClNE D l l f l C ~
BELOG LUKA MALO BELOC lUKA
PECURAKA 2 KA~IKE SOIA-SOD
100 G IAMPINJONA
Pirinat skuvati na meko i sa ostalim sastoj-
cima (sem peturaka) izrniksati sa dovoljno Sve skuvati na meko, pa izmiksati. Zgusnu-
vode da bude gusto i glatko. Peturke isec- ti sos sa malo jestivog skroba. Kuvati na
kati i sa malo vode prokuvati samo toliko srednjoj vatri j o i 5 minuta.
da budu mekane. Ocediti od vode i dodati
1 1 1 2 fo[]A SUNCOKRETA
1 1 1 2 ffJl]A VODE
KA~ICICA MORSKE SOL1
ZACINSKOBIYE PO IZBORU
SOK OD LIMUNA
MALO BELOG LUKA
I KAfl~lCA CRNOC LUKA

Sve sastojke izrniksovati. Vrlo je ukusno uz

bareni krompir ili kao rnajonez uz krornpir
salatu. Varijanta: zafiniti renom.
 cvetite, rotkvice isete na kolutove. Dodati
&/ah o ~ ~ o u ~ c ' ~ klice i sve dobro izmefati. Staviti u stakle-
nu tiniju i po ielji rnalo posoliti rnorskom
&et,ia simfon@c SOI~U.

4 ZELENE SALATE
4 ~ARGAREPE d'a/tlf~
0d ~ U P U J O
4 CELERA
1 MALA GLAWC? MLADOG KARFIOLZ 2 f0~E KUPUSA
4 ROTKVlCE 2 VE~E
~ARGAWE
1 f0l]A KLlCA LUCERKE 1 f0Lj~ BARENE MLADE BORANIIE
I REPA
Zelenu salatu iseckati sitno. Sargarepu ice- I CRNI LUK
ler iseCi na tanke StapiCe, karfiol odvojiti na I SOLJA PECMOG
KIKIRIKIJA
 Kupus, repu i Sargarepu izrendati na sitno,
luk i boraniju iseti na kockice, U staklenoj
tiniju redati ovim redosledorn: kupus sta-
viti na dno. Sargarepu po ivici tinije u krug rnladog
preko kupusa, repu u sredini, a boraniju
oko repe. Odozgo ide crni luk, a preko sve-
ga kikiriki peten bez soli.
4 ZELENE 44LATE
4 MLADA LUKA
MORTKA 50
NERdFINlsANO UL/E
I sa ceferorn LIMUNOV 5OK

I 1 MALA GlAVlCA WPUSA Zelenu salatu iseti na rezance, mladi luk na

PAR STABLIIKA CELERd kockice. Dobro izrneZati, dodati ostale sa-
3 ~RGAREPE stojke, rnalo posoliti rnorskom solju i sta-
I $0~1~ P~ENICNIH
KLICA viti u staklenu tiniju. Sluiiti uz kuvani in-
tegralni pirinat.
Kupus iseckati sitno, stabljike celera iseti
na kockice, jargarepu izrendati na krupno.
U staklenu tiniju redati ovirn redom: kupus
staviti na dno tinije, a odozgo celer. Sarga-
repu i klice. Moie se po ielji i prometati.
(Morska so po ukusu).
1 4 PRAZILUKA
1 LlMUN
is od rofkue NERAFlNlsANO UYE
MORSKA 50
ROTKVE
CRNl LUK Praziluk iseckati na tanke kolutove ili sitne
NERANNISANO ULIE kockice. Dodati sve ostale sastojke i dobro
LlMUN izmeiati. Staviti u staklenu tiniju.
MORTKJ 5 0
PERSUNOVO L I I ~ E
NEKOLIKO K O M A D I ORRHA
~

Rotkvu narendati, luk iseti na kockice. Do- od roikue

dati preliv od ulja, lirnuna i soli. Na kraju
dodati seckani periun i kornadite oraha. 2 KORENA ROTM
Sve dobro izmejati i sloiiti u staklenu tini- I $011~ PERSUNOVOG ~ d &
ju. Ukrasiti orasima. BOSILIAK
Rotkvu izrendati, dodati iseckano periuno-
vo I ~ i t ei bosiljak. Dobro izmeiati. Staviti u d a l a f ~0d s@,
staklenu Einiju za salate.
celers i 5argarepe
200 G SOlE U ZRNU
LOVOROV LIST
MORSKR 50
I CRNA ROTKVA
2 VE& CELERA (KOREN) 2 ~ARGAREPE
100 G ORAHA 100 G CELERA
1 LIMUN 2 KA~IKE NERANNISANOG ULIA
MORSKA SO SOK OD 112 LIMUNA
NERdFlNISANO ULIE LIFE
PER~UNOVO
CELEROV LIST MORSKA 50

Otistiti, oprati i narendati celer, dodati
seckane orahe, liSCe celera, malo hladno
cedenog ulja, so, sok od limuna. Sve dobro
izmeiati i ostaviti salatu da malo odstoji,
kako bi celer pustio sok.
d~l'~f0 0d paprik~ ~ ~
i paflid?ana
Soju kuvati sa lovorovim listorn. Rotkvu
narendati, iargarepu i celer takode. Sve po-
rneiati i zatiniti svim ostalim sastojcima.
Sve sjediniti.
V A R I ~ Numesto
T E : Sargarepe. celera i crne
rotkve moie se upotrebiti drugo sezonsko
povrte (paradajz, krastavac, paprike) i dru-
gi preliv za salatu. Soja se moie kuvati sa
majtinom duiicorn ili ialfijom umesto sa 1,

lovororn. i
5 MESNATIH PAPRIKA
2 MANIA PLAVA PATLID%NA
SOK OD LIMUNA dolafa
NERANNIVlNO UL]E
MORSKA SO od SO^?
1spei.i paprike i patlidian odvojeno. Staviti 250-300 G 5O]E U ZRNU
u najlon kesu da omeknu i ohlade se. NERAFINISANOUYE (MASLINOVO ILI
Oljuititi paprike, izvaditi drske, oristiti od OD SEMENKE TIM)
semena. Sa patlidiana skinuti spoljnu ko- SOK OD LIMUNA
iicu. Sve sarnleti u rnaiini za meso ili isec- MORSKA SO
kati po ielji. Dodati hladno cedeno ulje, EEL1 LUK
sok od lirnuna i so i dobro izmeSati. Sipati I MANIA GIAVlCA CRNOG LUKA
u staklenu tiniju. PER~UNOV
LIST
 Kuvanu soju ocediti i pomegati sa prelivom
koji se pravi na sledeti nacin: umutiti ulje. dolafa od kelerabe
sok od limuna, morsku so, beli luk. Ostaviti
da neko vreme stoji na hladnom. Pre sluie- 2 KELERABE
nja ukrasiti salatu kolutovima crnog luka i SOK OD 112 LIMUNA
perfunovim listom. ~ d C t E ~L ~
M o m SO
NERANNISANO ULJE

Kelerabe izrendati, dodati ostale sastojke i

dobro promefati. Garnirati rnaslinama.

ZELENA SALdTA
NERAFINISANO ULJE dalafa od kelerabe
LlMUN
MORSKA SO / KELERABA
SAMLMNI SUHM I ~RGAREPA
IVEZA ROTWCA
I Lepo lifCe zelene salate oprati. Naseckati i l m PERTUNA
dodati ostale sastojke. Promeiati dobro i MALO CRNOG LUKA
sewirati u tiniji. Posuti semenom susama. NERAt7NlSANO ULIE
MORSKA 50

Kelerabu i Sargarepu narendati, rotkvice

iseCi na kolutove, periun i crni luk sitno
naseckati. Dodati ulje i so i dobro izme'sa-
ti. Carnirati listovima zelene salate ili spa-
KUVANE SOJE U ZRNU nata.
MNANE HENICE
MNANOG INTEGRALNOG
PIRINCA
100 G KUVANOG PROS
f'J0 C SECKANOG CRNOG LUKA 100 G KUVANOG PROSA (111 PIRIN&)
NEKOLIKO KA<lKA NERAFINISANOG ULJA 50 G KUVANOG O m (111 DRUGE ~ ~ T A R I -
RENDANI REN CE)
MORSKA SO 50 G SUSAMA
P&NOV LIST 5 KAIKA HENI~NIH
K L I ~
NERANNISANO ULJE
Sve dobro sjediniti. Staviti u staklenu tini- MORSKA SO
ju i garnirati perfunovim listom. ZA~IN
REN
Sve porneiati i zatiniti NERAFINISANO ULIE
MORSK? SO - 8
I
SEMENKE SUNCOKRETA

Spanat sitno iseckati, cveklu narendati, iar-

~i
I50 G JARCAREPE
garepu iseti na kolutove. Dodati preliv od
ulja i soli. Staviti u Einiju i posuti sernenjern. ~~
75 G CELLRIA
112 GIAWCE ZELENE SAIATE
2-3 MSIKE NERANNISANOG UL/A
MORSM SO
LIMUNOV SOK
200 G MIADOG GRA~KA
Sargarepu i celer narendati, zelenu salatu NEKOLIKO STRUKOVA MIADOG LUKA
fino iseckati, dodati ulje, so i sok od lirnu- MORSKA SO
na i sve dobro izmeiati. Posoliti seckanirn (PRELNPO 2~~11)
celerovirn listorn.
Kuvani graiak rnalo izgnjetiti i porneiati sa
dosta rnladog luka. Posoliti. Preliv po ielji.

200 G MLADOG SPANA& Najrazlititije vrste korenskog i lisnatog po-

100 G PRAZILUK? vrta usitniti, pa pomeiati sa seckanirn ora-
HLADNO CEBENO ULIE sirna. Preliv po izboru.
2 KA~IKE MLMNIH L E ~ N I K ?
MORSKA 5 0

Praziluk i spanat fino iseckati. Posoliti pa

staviti u staklenu Einiju, dodati ulje i dobro
izrneiati. Posuti rnlevenim leinicirna. Po
ielji u salatu staviti sok od lirnuna. 2 $011~ SECKANOG KELIA
I12 SOLIE ISECKANIHROTWCA. ZELFNESAM-
TE I RENDANE ~ARGAREPE
SECKANI CRNl LUK
3M~KE SECKANOG PERZUNA

Sve sastojke izrneiati i sluiiti uz neki pre-

liv ili rnajonez.
 pa dobro izmejati, staviti u staklenu tiniju
d's/ah 0d madafka i garnirati kolutovirna iargarepe.

(LI~,CE)
MASLA~AK
I DRGAREPA
I CELER
PRElN OD ULjA, SOLI. UMUNA I l l f - 3 ~RGAREPE
& PMUNA ZELENA SAlATA
LUK
Neine listove rnaslatka fino iseckati, pa ZACINI PO ?Ell1
pomeiati sa rendanom jargareporn i cele-
rom. Dodati preliv. Maslatak se obitno $argarepu fino narendati, pa pomejati sa
ostavi da stoji malo u prelivu pre sluie- seckanom zelenom salatom, seckanim lu-
nja. kom i zatinima po ielji.

150 G CELERA 2 ~oL/E RENDANOC KELlA

50 G RENA 112 SOLIE SECKANOGCRNOC LUKA
I KAflKA SUSAMA MA10 M L M N I H ORAHA
KASIKA SOKA OD LIMUNA 112 ~ O L ~ E ~OGURTAOD SOIE
MALO NERANNISANOG UL]A I MORSE SOL1
Sve skupa fino izrneiati, staviti u staklenu
Celer i ren izrendati, pa dodati susam, li- tiniju i posuti sa nekoliko leinika.
rnunov sok, ulje i morsku so. Promeiati.
...

dolafaod dalafa od ka$o/a

MANIA GLAVICA KARFlOlA
Sargarepe sa celerorn MAIONEZ OD SOjE
I 2 SARGAREPE Karfiol sitno narendati i pomeiati ga sa
I CELFR majonezorn od soje.
I CRNl LUK (111 2 KA~IKE
RENDANOC RENA)
N m F I N I s A N o uLlE &lafa odparads/ia
M o m 50
500 G PARADAW
<argarepu i celer izrendati, dodati crni luk I PAPRIKA
iseckan na sitne kockice, ulje i so. Sve sku- \ KRASTAVAC
Paradajz iseti na kolutove. poreciati na sta-
klenu tacnu, posoliti, dodati na sitne koc-
kice iseckanu papriku i dekorisati kolutovi-
ma krastavca.
I KRUSTAVAC
Dva krastavca narendati (sok popiti), pome-
iati sa mlevenim orasima i zatinskim biljem.
Dekorisati kolutovima drugog krastavca.

dalafa od
&/at% od kiselog kupuss
pour& 3
0
%
250 G KUPUSA
250 G ZARGAREPE 150 G KISELOG KUPUSA
200 G SOJE U ZRNU 100 G ~RGAREPE
I KAflKA NERAFINISANOG ULIA
Kupus i iargarepu izrendati, pomegati sa I ~ v l v ~ e s LUKA
kuvanim zrnevljem i zatiniti po ielji sa ma- MORSKA 50
lo morske soli i sokom od limuna. ZACINSKO BlLIE

Kiseli kupus fino iseckati. iargarepu naren-

dati, luk sitno naseckati, pornerati sa uljem.
solju i zatinskim biljem. Dobro izmeiati.

100 c; KARFIOLA (RENOANOG) dolafa od , U Y O Z ~ / U ~ O

2 KASIKE SUZAMA (SRMLEVENOG)
I KARKA SEMENKI SUNCOKRELA 2 5lRUKA PRAZILUKA
I KASlKA CRNOG LUKA (SECKANOG) MORSKA 50
2 KASlKE MASLINOVOG NRVlFlNISANOG UlIA MAlONR OD SOjE
I KASlKA RENDANOG RENA ROTNICE
MORSKA SO
Praziluk sitno iseckati. Dodati morsku so.
Sve sastojke pomeiati. Posoliti, pa staviti u pa lepo sjediniti. Odozgo staviti majonez i
staklenu posudu za salatu. ukrasiti kolutovima rotkvica.

2 KRASTAVCA LISCE MASLACK&

NEKOLIKO KA$KA M L M N I H ORAHA NERUFINIZANO UllE
ZACINSKO BIl/E (BOSILJAK. LIMUNOV SOK
MAICINA DUSICA) MORSKA SO
 ,. .. Y .. .* .. "yn:

282 + VEGETARIJANSKI
KUVAR

EEL1 LUK 5 KASlKA MIVANOC INTEGRALNOG P I R I N ~

(PO 2~111SECKANO BIL]E)
SEMENKE S U N C O M A ZA POSlPANlE
MAIONEZ OD 5OjE

Paradajze izdubiti u sredini i okrenuti ih da

II
Mlado liSte maslatka oprati, osusiti i fino se iscede. Priprerniti nadev od kuvanog pi-
iseckati. dodati ulje i limunov sok, so, beli rinta i majoneza. Ovim nadevom puniti iz-
luk. Moie i seckano zatinsko bilje. Posuti dubljene paradajze. Vratiti poklopce koji su
semenkama suncokreta. bili odstranjeni sa paradajza.
1
dahta od pe~enibpaprika Tars* ukras
I KC RAZNOBOINIH PAPRIKA (~LITIH. ZE- 6 LEPlH TVRDlH PARADAIZA
LENIH. CRVENIH) 3 MLADA KRAFAVCA
MORSKA 50 MORSKA 50
NERANNISANO ULIE MASLINOW (111 NEKO DRUG0 NE
LIMUNOV 50K RAFlNlSANO UL/E)

I lspeti paprike, oljuStiti, iscepati po duiini, Oprati pradajze i obrisati. Zarezati ih neko-
I pa naslagati u riniju za salatu. Dodati pre- liko puta vrlo oftrim noiern pazeti da to
liv od soli, ulja i soka limuna. Promesati. ne bude do kraja. Oprane krastavce nare-
zati na kolutove i svaki kolut gurnuti u
1
svaki zarez paradajza. Pouljiti odozgo
d a h h od borange hladno cectenim uljern i posoliti po ielji.
!
I 100 c ?UTE BORANIJE
i 100 G ZELENE BORANIJE
2 CLAVICE CRNOG LUKA
MORSKA SO
I ~ARGAR~A
MLADl LUK 24 POSIPANJE 8 PARADAIZA
2 MANIA KLlPA KUKURUZA
Obariti boraniju, dodati seckani luk, so, li- MALO BOSILIKA
munov sok i Sargarepu isetenu na koluto- MORSKA50
ve (sasvim tanke), IzmeZati i posuti odo-
zgo seckanim mladim lukom. Oprati paradajze i obrisati ih. lzdubiti im
sredinu, pa ih okrenuti da secede. Puniti ih
smesom kuvanog kukuruza i bilja sa rnalo
Tunjeni soIi. Poklopce ne vratati.

5 SEDNIIH PARADAIZA
 Narendati Sargarepu, luk iseckati sitno, po-
rneSati sa ostalirn sastojcirna.

100 G CRVENOG KUPUSA

100 G BELOG KUWSA
100 G ~ARGAREPE
1 CRNl LUK 200 G ~ARWREPE
M o m 50 200 G KUPUSA
LIMUNOV SOK 1 fAKA KLICA
NERANNISANO ULlE 200 G CVEKLE
200 G REPE
Povrte narendati, dodati sitno seckani luk, I ZELENA SALATA
so, lirnun i ulje i dobro prorneSati. Sluiiti NEKOLIKO MALlH ROTKVleA
uz rnajonez od soje. M A l O N R OD SOjE
SIR OD SEMENlA I ORAHA

Veliku staklenu tiniju obloiiti listovirna

zelene salate. pa redati u krug po celom
I &I KOREN CELERA dnu posude rendano povrte (Sargarepa.
3 KROMPIRA kupus, cvekla, repa i klice). Odozgo staviti
1 GLAVlCA ZELENE SAlAJE u jedan ugao sir od sernenja (vidi u pogla-
vlju Sirevi), a u drugi nekoliko kajitica rna-
24 UMAK: joneza od soje. Na kraju poredati nekoliko
2 DL MAlONEZA OD SOIE. LIMUNOV SOK ruia od rotkvica.

Krornpir skuvati sa korom, oljuStiti i iseti R U ~ OD

E R O T ~ C A lseti
: rotkvici rep, zaseti
na kockice. Celer iseti na sitne kockice, pa noiern na 8 mesta i ostaviti u tiniji sa vo-
u to urneSati majonez i sok od limuna. Po- dorn 20 minuta. Kada ih izvadimo iz vode.
sudu (staklenu) obloiiti listovirna zelene bite rascvetane.
salate, staviti u sredinu salatu, a sa strane Urnak po felji.
ukrasiti granricama perSuna.

100 G KUPUSA
500 G ~ARGAREPE 100 G WID\& (L]UBI&STO~)
I GLAVlCA BELOG LUKA 100 C KARFlOlA
1 fAKA SECKANOGP ~ U N A 1-2 QRCAREPE
MORSKA SO 1 - 2 KORENA CELERA
NERAFINISANO UL]E MLADI LUK
LIMUNOV SOK SECKANO BIL]E
 ...

2 84 4 VECETARIJANSKI KUVAR

Na dno posude poredati seckani kupus. Zi-
dove posude obloiiti raditem. Na jednu
stranu finije staviti karfiol u wetitima, na
drugu Stapite Sargarepe, na tretu Stapite ce-
lera i na Eetvrtu Stapite mladog luka. Posuti
zatinskirn biljern. Zatiniti umakom po felji.
lzdeliti karfiol na cvetite, rotkvice zaseti u
obliku krsta, Sargarepu i celer iseii na Eta-
pite. Na veliku staklenu tacnu staviti u sre-
dinu malu staklenu tiniju sa sosom, a oko
nje na sve fetiri strane poredati pripremlje-
no povrte. Ova salata slufi se tako Sto se
svaki komad povrta urnafe u sos.

poor&
200 c INTEGRALNOC PIRINCA
1clo C BORANljE 100 c BORAN~~E
(BARENE)
100 c CMW 100 c KROMPIRA (KUVANOC)
I DRCAREPA GRASAK (BARENI)
I KOREN CELERA I KOREN CELERA
UL/E 44 ZACINSKIM Bll/EM KOREN ZELENE SLATE

Pirinaf obariti i isprati hladnom vodorn.
Boraniju i graSak obariti odvojeno. Borani-
ju iseckati na sitne kockice. <argarepu i ce-
ler takode. Sve porneSati i preliti uljern.
Bareni krornpir u ljusci iseti na kolutove, a
boraniju na sitne kockice, zelenu salatu is-
cepati rukarna, celer iseti na kockice. Pri-
premiti zafin od jednog lurnuna (samo
sok), morske soli, nerafinisanog ulja i belog
luka. Preliti salatu. Dobro izrneSati pre slu-
ienja i posuti seckanirn pergunom.

sirooog poor&
I CvlVlcS KAWlOlA
1 VLZA ROTWIC?
KOREN CELERA
400 G ~RGAREPA 4 PUVA PA~ID~ANA
7 PARADAID
SOX HLADNO CEDENO UllE 8 PAPRIKA BABURA
M A l O N R OD SO/€ 50 C HlADNO CEDENOC UL]A
BE11 LUK
2 KA<IC~CE OOMA~?EGZACINA Paprike, paradajz i plavi patlidian iseckati
MORSKA SO po ielji, pa dinstati na malo vode dok ne
omekSaju. Staviti u finiju, preliti uljem i
(sve izrniksati zajedno) posoliti. Garnirati kolutovima krastavca.
 5 KAYK? NEWNNISANOG ULlA
dalaia od sojinog MORSKA SO
LIMUNOV SOK

Kupus narendati, dodati iseckano periuno-

100 G SO/E U ZRNU vo liite, posoliti, dodati sok od lirnuna i
100 C KUKURUZA U ZRNU ulje. Dobro izrneiati i u staklenoj tiniji
100 G PASULjA araniirati sa periunovirn granticama.
100 C P~ENICE
2 GLAVICE CRNOC LUKA
2 KA~IKE NEWNNISANOC MASLINOVOC ULIA
LIMUNOV SOK
MORSKA 50

Uvete potopiti u vodu zrnevlje, ali svaku

vrstu posebno. Sutradan ocediti i posebno
kuvati dok zrnevlje ne bude mekano. Oce-
diti i porneiati, dodati sve zatine.
lseti spanaC na rezance. Porneiati sa na-
rendanim kupusom. Periun sitno nasecka-
ti. Dodati rnalo ulja. Sjediniti sve i sluiiti
na sveiirn listovima zelene salate. Posuti
odozgo malo samlevenih semenki sunco-
kreta i bundeve.

213 SOLIE INTEGRALNOG PIRIN&

113 f 0 y ~ SO/E U ZRNU
LIMUNOV SOK 100 G BORANllE
NERAFINISANO UL/E 1 CRNl LUK
M O R W SO 100 q GRA~KA
BELI LUK 100 G CRVENOG KUPUSA
P E ~ U N O V OLIVE 2 SARGAREPF
Kuvati odvojeno pirina? i soju, tako da se 1 ZELENA SALATA
rnoie kornbinovati 213 pirinta i 113 soje u 1 BKA KLICX LUCERKE
zrnu. Zatiniti urnakorn od lirnuna, ulja. SOK OD IEDNOG LIMUNA
iseckanog belog luka, periuna i soli. MORSKA SO

Boraniju obariti, crni luk ~seckatina koc-

&/ah 0d kupusa kice, graiak kratko obariti, kupus naren-
dati, iargarepe takode narendati, zelenu
1.5 KG KUFWSA salatu iscepati. Dodati klice, so, sok od li-
PER~UNOVOLI@E rnuna i po i e l j i rnalo rnaslinovog nerafini-
 sanog ulja. Dobro izrneiati i staviti u sta- iseti na sitne kockice, dodati limunov sok.

i
klenu finiju. ulje i so. Dobro izme'sati i sipati u staklenu
tiniju.

MLADI IUK
Rotkvu izrendati, dodati ostale sastojke i MORIKA 50
sve lepo sjediniti. NERAFlNISANO ULIE
LIMUNOV SOK

Mladi luk se isete sitno, posoli i zatini

uliern i lirnunovim sokorn.

4 PARADAIZA
I /2 KRASTAVCA
2 KA~IKE CRNlH MASLlNKl I CVEKL4
TOFU SIR NERAFlNlSANO UYE
ORJGANO MORSKA SO
4 KA~IKE NERAFlNlSANOG MASLJNOVOG ULJA LlMUNOV SOK
iI MALO MORSKE 5011 REN

I lseckati povrCe i sir i sve izrneSati u velikoj ti- Narendati cveklu. pa dodati ulje, so, limu.
niji. Posuti origanorn i rnaslinovim uljem. nov sok i narendani ren. Prorneiati.

doluta od k u k u m
I KLlP KUKLlRUZA kiselog kupusu
1 ZELENA PAPRIKA
I PARADAlZ
LJMUNOV SOK
I KArlKA MASLINOVOG NEW!NNlSANOG ULjA
MO,UKA SO Kiseli kupus iseckati sitno, pa ga staviti u
finiju. Odozgo sipati malo hladno cedenog
Kukuruz obariti pa zrna skinuti, zelenu pa- ulja.
priku iseckati na kockice, paradajz takode
 213 f o l l f KUVANOG MlADOG cRA~K?
115 ~ O L ~ E ISEC'ENIH PROKUVANIH~AMPIN~ONA
115 ~ I L ~ ISEC'ENIH
E ROTKVICA
ZIMSKESAUTE ILI LIWSPANA& 250 C TOW SIRA
CRVENOG ILI ZELENOG KUPUSA 113 f0l)E SEMENKI BUNDEVE 111 SUNCOKRETZ
~ARGAREPE SOK OD LIMUNA
ROTM 2 KA~IKE NERANNISANOG ULIA
CVEKLE
CRNOG LUKA Oprati spanat, pa ga iseti na kornade veli-
PRAZlLUKA Eine zalogaja, dodati graSak, iarnpinjone.
NERlFlNISANOG ULIA rotkvice i izdrobljeni sir. Pre sewiranja po-
PER~UNOVOGLI~CA suti sernenkarna, dodati sok od lirnuna i
SOK OD LIMUNA ulje.
MORSKA SO
KLICA PSENICE

Svo povrde oprati i oristiti. lzrezati u sitne

rezance (narendati). ZaEiniti solju, lirnu-
norn, periunom i uljem. Dobro izrneiati.
Ako se ova salata sluii kao sarnostalno je- 150 G MAKARONA (INTE(;RULNIH)
lo rnoie joj se dodati 200 g krornpira sku- I fOljA SIRA OD SOIL
vanog u ljusci i izrezanog na kolutove. / KAflKA MA)ONEZA OD SO/E
NtKOLlKO MASLlNKl
I KASIKA P R ~ U N O V O ~LISCA
MORSKA SO

250 G MLADOG GRA~KA Obariti rnakarone, ocediti, pa dodati sve

250 G SARGAREPE ostale sastojke. Dobro izrneSati, Einiju ob-
50 G CRNOG LUKA loiiti listovirna zelene salate, a onda stavi-
3 KA~IKE NERAFINISANOG UL~A ti salatu.
MORTKA 5 0 I
i
PERSUN PO ~ELII
Xrus f a ~ csa
i ,uaprikorn I

GraSak obariti, iargarepu narendati, luk

iseckati sitno, dodati ostale sastojke i do- 2-3 KRASTAVCA
bro izmeSati. RENDANA PAPRIKA
LIMUN

do/a?d 0d 5pdnaL0 DugaEki krastavci se operu i bez ljuitenja

iseku na kornade od oko 4 crn. Redat~ih
250 G PRESNOG S P A N A ~ A uspravno. Svaki kornad posuti rendanorn
# > .. 7

288 VEGETARI~ANSKI KUVAR

paprikom i poprskati limunovim sokorn. CRNl LUK

Mogu se preliti i majonezorn od soje. K W A N A ZRNA PANLIA
NEk'AFlNlSANO UL/E

Testeninu skuvati i ocediti. Dodati ostale

sastojke: kuvani grafak, spanat i pasulj, a
1 KROMPIR crni luk iseckati. Dodati malo ulja, pa sve
I ~ARCARZPA dobro sjediniti. Po ielji posuti narendanim
1 PRAZILUK tofu sirom.
I CRNl LUK
MA10 KARNOLG
SPANAC
MALO BORANIlE
NEKOLIKO KRASTAVACA
Bariti povrte na tihoj vatri (sem spanata). TOFU SIR
lseti na razlitite oblike. Staviti u Ziniju, pa MORTK,? SO
posuti aromatitnirn biljem - majtinom du- MAjONEZ OD SO]€
ficom. origanom, rnirobijom. Odlitno se
slaie sa sveiorn salatom od nekog povrta. Oprati krastavce, pa im odseti gornji i do-
nji vrh kako bi stabilnije stajali prilikom
serviranja. Svaki krastavac po duiini oljug-
'T'e~urkekao solafa titi Siljastirn noiem kako bi se dobile zele-
no - bele pruge. Tek tada ih preseti popre-
400 G PE~URAKA ko na duiinu od otprilike 5 - 7 crn. lzdubiti
NEKOLIKO MASLlNKl sredinu (rnesnati deo), pa puniti nadevom
LIMUNOV SOK od rnajoneza i sira. Posoliti malo nadev
100 G WROOG TOFU SIRA rnorskom solju. Poslagati krastavce na ta-
MORSKA so njir, ukrasiti granticama sveieg arornatit-
LOVOR nog bilja.
Sasvim sveie pei-urke bariti 5 minuta u sla-
noj vodi. lseti na tanke listite. Sir takode
iseti na sitne komadite. Poredati sve na t a -
njiru pa dodati so, masline i samleveni lo-
vorov list. Natiniti ~ r e l i vod lirnuna. MANIA GLAVICA KAWlOLA
2-3 PE~URKEBUKOVACE
5 6 LISTOVA SPANACA
VUA ROTKVlCA
3 STRUKA MlADOG CRNOG LUKA
NERAFINISANO UL]E
MORSKA SO
[IMUNOV SOK
Posebno obariti karfiol i peturke, ocediti i
iseckati na komade. Dodati usitnjeni spa-
nat i na tanke kolutove isetene rotkvice i
luk. Sve zatiniti uljern, solju i limunovim
sokom. Pailjivo promezati i sluiiti u sta-
klenoj tiniji.
niju u kojoj t e se sluiiti. Posuti sitno
seckanirn lukorn i preliti meSavinorn soli.
limunovog soka i ulja. Pred iznojenje na
sto posuti sitno seckanim perjunovim
IiStem.

250 G BRENOG PASULIA

I GfAVlCA CRNOG LUKU
2-3 f E f ~ 1 A BELOG LUKU
2 KASIKE NERANNISUNOG ULIA Skuvati pirinat, pa kada je rnekan isprati ga
MORSKA 50 hladnorn vodorn i ocediti od vi5ka tetnosti.
PERTUNOVO LIPE Dodati mu sve pripremljene sastojke, pro-
LIMUNOV SOK megati i staviti u finiju.

Pasulj uvete potopiti, a sutradan ga kuva-

ti. Ocediti od vode i dodati sitno seckan cr-
ni luk. Preliti megavinom ulja, soli i lirnu-
novog soka i posuti seckanirn pergunom. 200 G soC'1v~
CRNl LUK
V A R U ~ gotovu
~ : salatu rnogu se doda- ORIGANO
ti na kockice narezani kiseli krastavtiti. NERANNISANO ULjE
MORTKU SO
(LIMUNOV SOK PO ~ E L ~ I )

Skuvati sotivo, pa pornegati sa seckanim I

500 G BORANI/E crnim lukom i ostalim sastojcima. I
MANIA GLAVICA CRNOG LUKJ
MORTKU 50
LIMUNOV SOK
NmAFINlSANO ULjE
VEZA PE~UNOVOGl l f 6 ~

U posoljenoj vodi obariti boraniju, pa ka-

da je mekana prosuti vodu u kojoj se ku-
vala. lseCi na krate komade i staviti u t i -
,. .. . . , .".

1
1

290 + VEGETARIJANSKI KUVAR

Obariti pirinat u slanoj vodi, pa ga kad

omekza isprati hladnom vodom, $ampinjo- d1~1l~lf0
0d infegrOln0g
ne dinstati sa seckanim crnim lukom na
malo vode. Zatiniti sa malo domateg zai.i- ,Ui?'inf& i rnlade sqk
na. Na tacnu za sluienje staviti pirinai.,
napraviti udubljenje na sredini i tu sipati 200 (; INTEGRALNO(; PIRINCA
pripremljene peturke. Sve posuti seckanim 100 G SOE
I u ZRNU
periunom. LIMUNOV SOK
NERAFlNlSANO ULIE
BELl LUK
PER~UNOVO[ d h

Kuvati odvojeno pirinat i mladu soju. Sa-

staviti i preliti limunovim sokom, uljem.
50 G SOCIVA seckanim belim lukom i pergunom. Dobro
50 G PASUllA izmegati.
100 G KROMPIRA
2 GIAVICE CRNOG LUKA
2 - 3 KASIKE NtRANNISANOG ULjA
LIMUNOV SOK
MORSKA SO l MALA 7VRDA GlAVICA KUPUSA
TOFU SIR - TVRDl
Odvojeno obariti sofivo, pasulj i krompir. MLADE ROTkVlCF
Ocediti od tetnosti, pa dodati sitno seckan S ~ PECURKE
E
luk, ulje. so i limun. Promegati. ~RGAREPA

Sve iseCi na sitne kockice iste velirine, a

5-6W~IH KROMPIRA rotkvice, masline i peturke ostaviti cele.
2 GIAVICE CRNOC LUKA Svaki zalogajtit probosti tatkalicom i Sto
MORSKA 50 raznovrsnije zabosti u glavicu kupusa
NERAFlNlxANO ULjE (kojoj je donji deo ravno zaseten da bi bi-
LlMUN la stabilna na tanjiru). Treba prekriti celu
glavicu.
Krompir obariti u ljusci, pa ga iseti na ko-
lutove. Crni luk sitno naseckati ili iseti na (Kupus ne bacati. Kada gosti pojedu fine
rebarca, pa sve pomejati. Dodati ulje, so i zalogajtite sa njega, narendati ga i na-
limun. PromeSati. praviti salatu).
 Skuvati pasulj i ocediti svu vodu. Takote
obariti prethodno iseckano povrte, pa sve
pomeiati sa ostalirn sastojcima. Posuti
seckanirn pergunom i belim lukorn.

200 G PIRINCA
INTEGRALNOG
I DRAGAREPA
I CELER
1 vm ROTWCA
I LlMUN
NEKOLIKO MASLlNKl I MANIA ClAV104 KELIA
I SOLIA GRAfKA 5 KAf1K.Z MASLINOVOG NERAFlNlSANOG ULjA
1 f0Lj~ KUKURUZA MORSKA 5 0
2 MALE PAPRIKF (CRVENE) 50-100 G CRNlH MASLINA
NERAFlNlSANO UL/E 100 G ORAHA
M O E M 50 SOK OD I LIMUNA
G R A B K ZA DEKORACIIU
Kelj narendati na rezance, pa dodati sve
U slanoj vodi obariti pirinat, pa ga opra- ostale sastojke. Orasi neka ostanu celi.
t i u hladnoj vodi. Grafak i kukuruz tako- Promefati.
de obariti. Ostalo naseckati po ielji, jedi-
no ne seti masline. Sve zatiniti uljern, so-
Iju i sokom od limuna. Dobro prornefati. dalsfs od kuosnog
pa na tacni za sluienje napraviti loptu od
salate, a okolo u vencu poredati obareni
grafak.
I GlAW04 KELIA
500 (; KARFIO~A
d01~2lttod pasu)a 2 GmvIcE cRNoG L u m
4 MSIKE NERAFINISNOG U L ~ A
sa iargar~porni celerorn 1,z LIMUNA I
2-3 ~ ~ N I BELOG
A LUKA
n
200 G PASULIA MOUKA 50 d
I $ARCAREPA
I CELER Kelj skuvati u osoljenoj vodi. Ocediti ga i
BELI LUK narezati na krupnije rezance. Karfiol pode-
MASLINOVO N E R A N N I Y ~ N OULIE liti na cvetite, pa i njega skuvati i ocediti.
I LIMUN Luk otistiti i narezati na kolutove. Beli luk
LISCFP&NA naseckati. Dodati so, ulje i limunov sok. pa
MORSKA so sve pailjivo izrnefati.
.,' I . 7 ..... .
292 + VECETARI~ANSKI KUVAR

200 C LECE
2 MANIE GLAVICE CRNOG LUKA
500 G MlADlH LISTOVA KOPRIVE 1 T~?u&K MAIL'INE DU~ICE
NERANNISANO ULIE LOVOROV LIST
LlMUN I VRA PER~UNA
MORSKA 50 MORSKA so
50 G TOW SIRA (MEKOG) NERAFlNlYlNO ULIE
I %sfA MAlONCZA OD SOIE LlMUN
2-3 MNJABELOG LUK.?
I WcA MlADOG LUKA Skuvati letu sa lovorom, lukom i majtinom
duSicom, dodati nerafinisano ulje i sok od
Lepe vrhove mlade koprive otistiti, teme- lirnuna. Posuti seckanim perSunovim liS-
ljito oprati i preliti vrelorn vodom. Pusti- tern i ukrasiti kolutovima crnog luka.
t i da odstoje, a onda ih ocediti i istresti u
zdelu. O d ulja, lirnuna i soli napraviti
urnak, pa dodati u njega izgnjeteni sir i
rnajonez sa belim lukom i seckanim mla-
dim lukom. Sve dobro promeSati i dodati
koprivi. Ujednatiti.
I I12 $ 0 ~ 1 K~ L I ~LECE
3W~KE MASLINOVOG NERANNISANO(; ULjA
2 STABLJIKE CELERA SA L I ~ ~ E M
I GlAVlCA CRNOG LUKA
i ze/ene salafe 2-3 CE~NA
I BELOG LUKA
2 KA~IKE MLMNIH ~ITARICA (111 PAHUYI-
100 G SPANA& CA)
100 G LISTOVA ZELENE SAlATE 112 K.?$I&cE MORSKE SOL1
MALO TOFU SIRA
2-3 C~NA
I BELOG LUKA Celer naseckati ?to sitnije ili narendati, luk
3 KA~IKE MASLINOVOG NERANNIiANOC ULIA takode, pa zajedno sa klicarna lete sve po-
MORSKA SO megati, uz dodatak ostalih sastojaka.

U tiniji za salatu porneSati sve sastojke.

Spanat i zelenu salatu iseti na rezance, a
tofu sir narendati. Ukrasiti sa nekoliko ko-
lutova zelene paprike.
60 C LESNIKA NERAFINISANO UL~E
3 W~IKE NNEMNNIYINOC ULjA MORSKA SO
I KAflKA SOKA OD LIMUNA
MORSKA SO Kukuruz obariti (rnoie i svei), pa ocediti
od vode. Avokado oguliti, odstraniti koiti-
Rotkvu narendati, pa joj dodati leinike isete- cu i narezati na komadite. Porneiati sve,
ne u listite, ulje, so i lirnun. Dobro izmeSati. posoliti i zatiniti uljern i lirnunovirn sokorn.

300 G ~ECMA
OL~U~TNE NO~ 2 &!A! KRASTAVCA
I (39 SOjlNOC KISELOC MLEKA 3-4 KAflKE SUSAMA
1 KAflI4 LlMUNOVOG SOKA LlMUNOV SOK
2 KA~IKE NEMNNISANOG UL~A N€WFAFINISANOULjE
4 KA~IKE SECKANOC ZACINSKOC BIALIA MORSKA 50
3 KISELA KRASTAVCA
I
2 PARsDAjZA Krastavce narezati na kolutove, dodati
MORSKA SO so, ulje i lirnunov sok. Promeiati. Susarn
na kratko propriiti u tiganju bez ulja. Pri-
Oljuiteni jetarn oprati u situ i skuvati u tom ga t e i t e rneiati da ne zagori. U
posoljenoj vodi. Voditi ratuna da se ne blenderu ga usitniti da bude prah. Ovirn
prekuva. Zrnevlje rnora ostati celo, ali ipak posipati salatu, i t o te dati narotiti ukus
dobro skuvano. Ocediti ga i staviti u tiniju krastavcima.
da se hladi. U rneduvrernenu pripremiti
umak na sledeti natin: pomeiati kiselo
rnleko sa lirnunovirn sokorn, uljem, biljern i
na kockice isetenim krastavcirna. Preliti
preko jetrna i pailjivo izrnejati. Dekorisati
kriikarna paradajza.
6 KAflKA PROKLUAALE ENI ICE
250 c MEKOC TOFU S I M
100 C RENDANE CVTKlE
I KAhKA RENDANOC RENA
P&NOW LI~~E
LlMUNOV SOK
200 c MIADOC KUKXRUZA MORSKA SO
2 ZRELA AVOKADA
LlMUNOV SOK Sjediniti sve sastojke i dekorisati po ielji
 pli spanat. Zatiniti hladno cedenirn uljern,
d'ahf00d pirinf~ po rnogutstvu rnaslinovirn ili od bundevi-
nih sernenki. Ovu salatu rnoiete sluiiti to-
i psrsdajzs plu ili hladnu.

250 G MALIH CWIH PARADAJZA

250 G INTECRALNOG PIRINCA &/sfs odprokgs/e
I20 G IAMPINIONA
MORSKASO p5enice ss tofu sirorn
Z A ~ I NOD ULIA. LIMUNA 15011
150 G PROKLllALE P ~ E N ~ C E
Skuvati pirinat u posoljenoj vodi. pa ga 200 G MEMNOG TOFU ZIRA
oprati hladnorn vodom. Sarnpinjone nare- 2 KA~IE LIMUNOVOG SOKA
zati i kratko prokuvati u posoljenoj vodi. MALO MORSE SOLI
Paradajz narezati. Dodati na kraju zatin od
ulja, lirnuna i soli. Dobro izrneiati. Sve zajedno promerati.

DRUGA
KOMBINACIJA:
5B0gfsJ ~ / O ~ O P~ENICAI
PROKLI~AL? mi
KlSELl KRASTAVCI
2-3 NARENDANE~ARGAREPE NERAFINISANO UlJE
I KRFENA ~ O L ) A SAMLMNIH ORAHA SOK OD LlMUNA
112 ME MAlONEZA OD SOIE MORSKA SO
SOK OD POL? LIMUNA D ~ N S K OBILIE

Porneiati i posoliti. Sve izmeiati i pustiti da odstoji I sat

2 KRASTAVCA
2 M~IKE MASLINOVOG NERAFINISANOG ULIA
115 KG SPANA& MORSKA so
200 G T O N SIRA 100 G ORAHA
oms1 30 G PREZLE
NEWFINISAN0 ULIE I CEO LlMUN
VODA PO PO7WBI
Spanat otistiti od peteljki, oprati ga i preli-
ti kljutalorn vodom. Ocediti i staviti u tini- Krastavce iseCi na tanke kolutove. Orahe
ju. Sir narezati na kockice ili izrendati, a sarnleti u blenderu, pa irn dodati prezle, li-
orahe naseckati. Sve pailjivo urnerati u to- rnunov sok. ulje. Dodati onoliko vode koli-
ko je potrebno da se dobije penuSava kre- rinat i iampinjone, pa dodati zarin od ulja,
ma. Dobro ujednatiti umak. Narezane kra- soli i limunovog soka. Promegati. Dekori-
stavce sloiiti u tiniju za salatu, preliti sati kuvanim zrnima graika u obliku venca.
umakom i dekorisati po ielji.

300 G OL~USTENOC IECIMA

1 (39 MAIONLZA OD SO]E 100 G LEBLEBIIE
1 KAjlKA LIMUNOVOG SOKA 100 BELOG PASULIA
2 MCIKE NERAFINISANOG UL]A 100 G SMEDEG PASULIA
2 KRSIKE NASECKANOC CRNOG LUKA 2 mum MLADOG LUKA
4 KA~IKE NASECKRNIHZACINSKIHTRAVA 2~M 3 N]A BELOG L U M
MORSM 50 2 KASIKE ~ECKANOC
PER~UNA
NEKOLIKO M ~ I K A MASLINOVOC NERANNISANOG
Oljuiteni jetam oprati i kuvati u malo po- ULlA
soljenoj vodi dok ne omekia. Paziti da se MORSM 50
ne raskuva. Zrnevlje rnora ostati celo. Oce- LIMUNOVOG SOM
diti i istresti u Einiju u kojoj t e se sluiiti.
Pustiti da se ohladi. Pomeiati majonez, li- Leblebiju i obe vrste pasulja potopiti uvete
munov sok. ulje, crni luk i zatinske trave u odvojenim posudama da preko noti na-
pa dodati jetmu. Promeiati. bubre. Sutradan ih ocediti i takode u odvo-
jenim posudama kuvati dok potpuno ne
omekiaju. Posoliti pri kraju kuvanja. Oce-
diti i tek tada pomeiati. Dodati ostale sa-
stojke i dobro izmeiati. Pred posluienje
posuti seckanim belim lukom i periunom.

250 G INTE~RALNOCPIRIN&
I GLAVICA CRNOG L U M dolafa od
I20 G QMPINIONA
MORSM 50
ZAON OD UL]A. 5011 I LIMUNOVOC
SOKA
C R A ~ A ZA
K DEKORACIIU
100 C KUPUSA
Pirinat skuvati u posoljenoj vodi na tihoj I MANII PRAZllUK
vatri. Ocediti i isprati rnlakom vodom. 2 QRGAREPE
Sampinjone otistiti, oprati, naseckati i din- NEKOLIKO CVUI& PROKELIA
stati sa lukom na malo vode. Pomeiati pi- NEKOLIKO c v ~ n MRFIOLA
b
MALO ZELENE YllATE
NEKOLIKO ROTKVI07

#upus iseckati na rezance, praziluk na ko-

&hfs od krompira
2 KROMPIRA
i
lutove, gargarepu na gtapite. prokelj i kar- l / 2 ~OLJE KllCA
fiol na 'cvetite, zelenu salatu iscepati ruka- 1/2 f o l ! ~ SECKANOG CELERA
ma, rotkvice ostaviti cele. Svako povrte ko- 1/2 LIMUNA
je setemo stavljarno u posudu sa malo li- 3 KA~KE SUNCOKRFTOVOGSEMENA
muna do pravljenja salate. Kada je sve na- MALO DOMACEGDCINA
seckano, samo dobro promegati.
Obariti krompir u ljusci, pa ga narendati na I
!
I
krupniju stranu rendeta i dodati sve ostale
sastojke. Promegati. j
i
3 SUPENE KASIKE P~DJICNIHKLICA
I 5UPENA KAJIKA LANENE PREKRUPE dslaia od belog
I ISECENPARADWZ
MORSKA 50 i cruenog kupuss..
LlJCE BOSlL]KA
I ClAVlCA BELOG KUPUSA
Pomeiati sve sastojke GLAVICA CRVENOG KUPUYl
2 LlMUNA
MORSKA 50
!&'sinjici ood NER4FINIWNO ULlE

Posebno otistiti i iseti na tanke rezance

oba kupusa. Posebno ih zatiniti limunom.
solju i uljem. U tiniji za salatu naizmenit-
no slagati gornilice u vencu belog i crvenog
kupusa. Vrlo lepo izgleda.

Razlitito povrte oprati, iseckati u komadi-

t e razlititih oblika i redati na iice za rainji-
te. Gledati da bude :to iarenije. Vet goto-
ve rainjite zabadati u manju glavicu kupu-
sa da se dobije )sjei*. Veoma je atraktivno
za sluienje. 5 KORENOVA ~ARGAREPE
I GLAWCA CELERA
Za rainjite koristiti: celer, rotkvu, prokelj. KOREN PER~UNA
karfiol. Sargarepu, tofu sir, iampinjone. KOREN PA~KANATA
rnaslinke... 3 KROMPIRA
 MORTKA 50 I GIAVICA CRNOG LUKA
NERAFINISANO ULjE MORSKA SO
LIMUNOV SOK NEWFINISAN0 UL]E
MAjONR OD SO]E LIMUNOV SOK
PERTUNOVO LIVE
OEistiti celer, persun, paikanat i Sargarepu
i sve zajedno kuvati u slanoj vodi. Kada se Krompir oprati i neoguljen kuvati u slanoj
povrte skuva, izvaditi ga i iseti na tanke vodi. Dok je krompir j o i topao, oguliti ga
kolutite. Odvojiti iargarepu od ostalog po- i naseti na kulutove. Posoliti i preliti
vrta. Krompir kuvati posebno, iseten na uljem. Dodati sitno iseckan luk i sve za-
kockice. PovrCe zajedno sa krompirom sta- jedno dobro promegati. Preliti sojinim ki-
viti u Einiju, posoliti i preliti uljem i limu- selim mlekom.
novim sokom. Sve ukrasiti izdvojenom iar-
garepom i sojinim majonezom.

I KG CVN(LE i sirooog poor&

I KOREN RENA
KIM 5-7 KROMPIRA I
LlMUNOV SOK 112 MAN].! CIAVICE KUPUSA
MORTKA SO I KOREN CELERT
NERAFINISANO UL]E I ROTKVA
3-4 CESN~A BELOG LUKA I ~ARGAREPA
I ZELENA YliATA
Skuvati cveklu sa korom. Ohladiti i oljuiti- MORTKA SO
ti. lseti na tanke kolutove i staviti u Einiju. NERAFlNlSANO ULIE
Posuti nastruganim renom i sitno secka- LIMUNOV SOK
nim belim lukom. Preko cvekle preliti sok MAlONR OD SO]E
od limuna i posuti kimom i solju. lzrnegati
pailjivo da se kolutovi cvekle ne bi lomili. Opran krompir skuvati sa korom u slanoj
4
Pre posluiivanja salatu preliti uljem. vodi. Celer, rotkvu, Sargarepu i kupus d
oprati i narendati. Krompir oljuititi i iseti
na kocke. Preliti ga uljem i ostaviti da sto-
ji. Narendati povrte, posoliti ga i ostaviti
da stoji. Zatim pomeSati povrte i krompir,
ss soiinirn kisekrn rnlekorn pa dodati limunov sok i majonez. Salatu
staviti u Einiju koja je obloiena listovima
I KG KROMPIRA zelene salate.
3 CX~E SOlINOG KISELOG MLEKA
dalah od mladog
c m o luku
~ 7-9 KROMPIRU
314 f O l j ~ VECFTARIJANSKOG BUlONA - SUPE
400 G MIADOG CRNOG LUKA 113 f o l ] ~ SITNO SECKANOC CRNOG LUKA
200 C ZELENE SALATE 1-2 C E ~ N J A BELOG LUKA
1 f0LllCA SO]lNOG KKELOG MLEKA 2 KA~IKE PERSUNA
1 VELIKA ROTKVleA 112 ~OLJE SOSA ZA SAUTE (PO IZBORU)
MALO PER~INOVOCLISTA
NEKOLIKO MASLINA Krompir skuvati u ljusci. oljuititi ga, pa na-
MORSKA 50 rezati po ielji. Dodati vrutu supu, crni luk,
NERFiFlNlSANO ULjE seckani beli luk, seckano liite perSuna.
LIMUNOV SOK Preliti sosorn i ostaviti da se ohladi.

Ofistititi, oprati i narezati rnladi crni luk za-

jedno sa listovima. Salatu oprati i izrezati u
tanke rezance, pa je dodati luku. Sve prome-
rati, dodati so, ulje, lirnunov sok i periuno- 2 PARADAjZA
vo liite. Preliti kiselirn mlekom. Ukrasiti sa I KRASTAVAC
nekoliko rnaslina i kolutitima rotkvice. 112 VELIKOG AVOKADA
KLlCE LUCERKE

I
Paradajz iseti na kriike, a krastavac na koc-
kice. Dodati malo soli i klice lucerke, kao i
na kockice iseckani avokado. Promeiati.

1 MANIA GLAVlCA KARNOLA

ROTKVICA
~PARCLI
CIAVleA ZELENE SLATE 3 SOLIE ZELENE SALATE
I MZlCA MIROOIjE 1 ~OL]A SPANA&
I ~OL/ICA SOliNOG MWONEZA 1-2 ~ o L ~ E KLlCA LUCERKE (PASUIJA. 50Cl-
MORSKA so VA...~
IARGAREPA
Skuvati graiak. Posebno skuvati karfiol i CELER
ipargle. Ocediti od vode karfiol i iparoge. CRVENI I ZELENI KUPUS
pa ih narezati. Sve porneiati i u tu srnesu ROTKVlCE
dodati rnajonez, so i seckanu rnirodiju. CVEKIA
Ukrasiti listovima zelene salate i rotkvica- KARFIOL
ma isefenirn na pola ili na kolutite. PROW1
114 SOLIE SUMMA
114 jOL/E SUNCOKRETA

Zelenu salatu iscepati, spanat takode. Do- I ~OL]A GRASKA

dati klice, iargarepu isetenu na tanke kolu- 1 f0LlA SECKANOG KROMPIRA
tove, celer na kockice, c ~ e n ii zeleni kupus 1 f0LlA SECMNE ~ARGAREPE
na rezance, rotkvice na kolutite, cveklu na 1 fOLlA SOIINIH LIUSPICA
rezance, karfiol i prokelj na male cvetite. SOIIN MWONEZ
Dodati semenje. Promeiati, vrlo malo poso- MORSKA SO
liti i zatiniti po ielji. Sluiiti uz omiljeni sos.
Posebno skuvati graiak, krornpir i iargare-
pu (krompir i Sargarepu iseti na male koc-
kice). Sojine ljuspice prokuvati u vreloj vo-
di, pa ocediti. PomeSati ove sastojke, do-
dati so i majonez. Promeiati.

6 MALIH KROMPIRA
2 IOLIE CVETI& PROKELIA
2 ZELENE ZALATE
2 SOLIE SPANA~ 3$0~1~ SKUVANOGINTEGRALNOGPIRINCA
1~OL~A KLICA LUCERKE 1 ~OLIA SFNO SECKANOGSV@EGKRASTAV-
1 f0LlA CRVENOG KUPUSA CA
MORTKA SO 1 ~OL/A SITNO SECKANOG PARdDAlUl
I ~OL]A SITNO SECKANE CRVENE i l l ZELENE
Krornpir pod kororn kuvati na pari. Oljuiti- PAPRIKE
ti i iseCi na kolutove ili kockice. Prokelj ta- MALO llf& P ~ U N A
kode skuvati, pa ohladiti. Salatu i spanat NERANNISANO UYE
naseckati u velitini zalogaja, a kupus fino MORTKA 50
narendati. Dodati klice i pailjivo izmeiati. SOK OD LIMUNA
Posoliti.
Sve sastojke sjediniti i dobro izmeiati. Ser- al
Preliti sledetirn prelivom: virati na listovirna zelene salate. B;
2 - 3 C ~ N I A BELOG L U M il
2 KASIKE S&EG SOKA OD LIMUNA
MoRTKA so
MASLINOVO NERANNIMNO UL/L
ORIGANO
DUSICA
M A ~ ~ N A
2 KAbK€ MAIONW 1 ~OL]A INTEGRALNOG PIRIN&
2-3 PAPRIKE BABURE
Sve dobro izrneiati i preliti salatu I CLgVlCA LUKA
 LlMUN Listove maslatka driati oko pola sata u
MASLINE slanoj vodi, pa ih izvaditi i iseckati. Dodati
MORSKA 50 luk i periun, so, ulje, limunov sok, alevu
L ~ C PER~UNA
E papriku ili seckanu rnirodiju i dobro izme-
Sati. Narendati tofu sir preko salate, pro-
Skuvati pirinat. dodati so i sok od lirnuna. rneiati i sluiiti.
Urneiati sitno serene babure i rnalo luka.
Sipati na tacnu za sluienje i ukrasiti rnasli-
narna i kolutovirna paprike i paradajza. Po-
suti sitno seckanim perSunovim listom.

350 G IDTNIH MLADlCLl PASULIA

1 C R W A PAPRIKA, JSECKANA NA
REZANCE
I MAN11 CRNl LUK. JSECKAN NA RLBARCA
8-10 PARAOAlZs SREDNIE VLZI?INE I VE& ~RCAREPA .
IZRENDANA
I$0~1 ~ KUKURUZNOC ZRNA (~ECERCA) S ~ U K PER~UNA.3 UKRAS
I$0~1 ~ amo SECKANOGCRNOC LUKA
112 f0LlE SITNO SECKANE ~ R G A R E P E PRELW:
2 KASIKE NERAFINISANOG ULIA 2 KASlkX SOKA OD LIMUNA
MORSKA so I U~IM SOIA-SOD
PERTUNOV LIST I KAflKA NERANNIZANO(; MASLINOVOC UL]A
MORTKA 50
Crni luk prodinstati na rnalo vode. Dodati MALO CUBRA (ZAMENA ZA BIBER)
kukuruz, fargarepu. ulje i sasvim rnalo vo-
Staviti svo povrte u posudu. Preliti preli-
vom i dobro prornezati. Ukrasiti perSunom.

sloiiti u podmazan pleh i zapeCi u rerni

~ARCAREPE
BELOG KUPLZA
CRVENOG KUPLSA
PREcPJ~ LISTOVA MAS~ACKA KOREN CELERA
UPOlA MANIE ISLCKANOC MLADOC LUKA CRVENA PAPRIKA
VEZA PER~uNA,ISECKANA ZELENA PAPRIKA
SO. ULlf. LJMUN PROKELIA
STRUK MIRODI]f ILI ALEVA PAPRIKA MORSKA SO
100 C TOFU SlRA NERAFINIZANOC MASLINOVOC UL]A
 SOK OD 2 LIMUNA
PO ~EL]I 2 KA~IKE SENFA

Napraviti preliv od senfa, soka 2 limuna, i tofu sira

ulja i soli. Povrte obraditi na sledeti natin:
iargarepu izrendati, kupus iseti na tanke
rezance, koren celera na sitne kockice, a
100 G
4
TOfll SIRA
SRWM MLADE KELmABE
'I
papriku na Stapite. Prokelj takocte sitno SOK OD I LIMUNA I
iseckati. Sve porneiati sa prelivom. Ova sa- I mflm SITNO SECKANOG PERTUNA
lata je odlitna kada otekujete mnogo go- 4 mfim M~ONRA
OD SO]E
stiju jer se moie priprerniti unapred. Pre- 4 OPRANA LlSTA ZELENE SALATE
kriti je celofanom i driati u friiideru. PERTUN ZA UKRAS
MORSO SO
Dobro oprati i ocediti zelenu salatu, pa
staviti po I list na 4 plitka tanjira. Tofu
I
sir iseCi na kockice, a kelerabu sitno iz-
rendati. PorneJati sve sa prelivom i ras-
porediti preko zelene salate. Dekorisati
450 G ~PARGLE IiStern perSuna.
I KA~IKA I~EGRALNOG PSENICNOC BRA~NA
2 KA~IKE SO]~-SO~
3 OWE SEMENKI OD SUWMA
SOK OD I LIMUNA
I OflC!l~9 MORSKE SOL1
5 f0L]A HLAONE VODE

Razmutiti braino u visokorn, uskorn loncu 250 G IBELE ZELENI 111

~ARGAREPE
sa vodorn i staviti da prokljuta. Posoliti. U PASONATA
ovu tetnost staviti Spargle da se kuvaju 150 G KORENA CELERA
oko 20 rninuta dok ne omekiaju (na ovaj I OflO NEFAflNlSANOG MASLINOVOG ULIA
naZin Ce im se zadriati boja). lmaditi kuva- MORSKA 50
ne Jpargle i potopiti ih u vodu da bi se od- SOK OD I LIMUNA
stranilo braino. Prosuiiti i odseti iilavi PERTUN ZA DEKORISANIE
deo pri korenu. lseti od vrha prema korenu
na komade duiine 2-3 cm, sloiiti na tanjir Ocediti Jarnpinjone iz marinade i iseti ih
obloien zelenorn salatom i preliti I kaii- na listite. $argarepu, belu zelen i celer
kom soja-sosa. Na suvom tiganju proprii- skuvati u slanoj vodi, ocediti i iseCi na
ti semenke od susama dok ne p o h u da kockice. Staviti sve namirnice u tiniju.
pucketaju. Samleti ih i porneJati sa limu- preliti sokorn od limuna. posoliti i poulji-
novim sokom i ostatkom soja sosa. Preliti ti. Lagano izmeJati i ukrasiti sitno secka-
ovim prelivom i sluiiti. nirn pergunom.
 KARl ZAClN
ORAHA PO fEL/l

80 ~asuhrni boraniiom Sve dobro izmeiati i servirati.

200 G PASULJA. SMNANOC

250 BORANI/E. OBARENE
2 KRhKE SOKA OD LIMUNA
3 KA~IKE NERANNISANOC MASLINOVDG ULIA
MORSKA SO
2 WlDl& SREDNIE V E L ~ ~ I(LISNATO
NE
POVRCE.KORlSTl SE UCLAVNOM ZA
SAIATE)
2 KAflKE W E ~ ISECKANOG
E ~ CUBRA
Ocediti dobro pasulj i boraniju. Pomeiati u
tuniji sve sastojke osim radifa i dobro iz-
meiati. U tiniju za sewiranje poredjati li-
stove radiEa i sipati salatu preko njih.

dalata od kiselog kupusa

500 C KISELOG KUPUSA
1 CRNl LUK
112 PWlZlLUKA
I KAflKA SEMENA KlMA
I KAflKA RENDANOC RENA
4 KA~~KE NERAFINWNOC MASLINOVOC ULIA

lzrendati ili iseti kiseli kupus. Crni luk i

praziluk takode sitno iseckati, pa dodati
sve ostale sastojke i promeiati.

1 f0ll~ ISKLI~ILOC~ I T A
2 $0~1~ SlRJO ISECKANOC PWlZlLUKA
5 KAflK3 NEWlNNlSANOC ULJA
1 - 2 K A ~ ~ K E PIKKOC KVASCg
MORSKA SO
 I
!
vratiti na tihu vatru i povrerneno prorneia-
I
getrnens ks5u ti da kaia upije vote. Mole se sluiiti topla. i
ali i hladna.
ss suoirn ootern i
ss suoirn grogdern
//2 f O l ] ~ PROM
Jeram oprati i potopiti preko noti. Sutra- I ~OL]A VODE
dan ga skuvati na tihoj vatri, i t o vali za I 3011~ 5OllNOC M L E m
sve iitarice. Procediti suviinu vodu. pa do- KAflKA MEDA
dati oprano i naseckano vote. J o i malo S W O C R O ~ D 111
E URME
I 1 1
. .....
.. .
306 4 VECETARIJANSKI KUVRR

Vodu i rnleko pomeiati, pa zakuvati. Usu-

ti proso i na tihoj vatri pustiti da bubri oko
pola sata. Skloniti sa vatre i dodati med i
suvo groide. Driati poklopljeno jo? 5 - 10 kokosouim braznom
rninuta.
100 G INTEGRALNOGP I R I N ~
i 100 G KOKOSOVOG B R A ~ N A
I
I Vo~nakrema MED PO
VANllA
UKUSU

suvo C R O ~ D E

1% G OL~USTENOG PROSA lntegralni pirinat kuvati na tihoj vatri po-

2 CASE SOKA OD VIIANIA klopljeno dok se ne skuva. Ocediti, pa u j o i
MED mlaki pirinar dodati oprano suvo groide.
I DL MLEKA med i vanilu. Od srnese praviti loptice ili je
staviti u staklene Eaje i ukrasiti.
Proso sarnleti u fino braino i pornerati sa
votnim sokorn. Staviti meravinu na tihu
vatru da proso bubri (poklopljeno). U ohla-
ctenu rnasu dodati rned i rnleko. Lagano
prorneiati. Usuti u staklene taie, ohladiti i
ukrasiti po ielji.
I L MLKJ OD SOIE
VANllA
ZOBENE PAHULJICE
MED
I50 G WANE HENICE 250 (; ZRELOG SRONSKOG VO&
I WbKA MEDA
2-3 KASIKE NWG GRO~DA U mleku korne je dodata vanila kuvati zobe-
I Wflf!l~~ NARENDANE KORE OD NFf'RFKANE ne pahuljice na tihoj vatri dok se rnasa ne
POMOR~ND~E zgusne, poklopljeno. Kada se dobije karasta
50 G MLMNIH ORAHA rnasa, skloniti sa vatre, prohladiti i dodati
ME
VOCE pravi med. Prorneiati, pa sipati u odgovara-
jute tinijice. Odozgo poslagati sveie secka-
Pienicu potopiti uvete, a sutradan je ku- no vote (npr. jagode, maline, kupine ...).
vati na tihoj vatri. Kad ornekja, ocediti je,
dodati med, suvo groide i koru od porno-
randie. Prorneiati. Napuniti tinijice ovorn
smesom, posuti mlevenirn orasirna i ukra-
siti sveiirn votem.
I 112 fOl]A VODE 2 KASIKE ROGAOI
350 G JAGODA 1 f0llA SECKANIH BADEMA
112 ~ O L J E URMl / $011~ P l W OD ORAHA
LIMUNOV SOK VANlLA
VANllA 112 ~ O L J E SOJINOG MLEKA U PRAHU
WCNI SOK (UKOLIKO JE MASA PRE-
Sve sastojke izmiksati u mikseru. Naliti u VKE SUVA ZA ~ORMIRANJE)
tiniju i ukrasiti sveiim jagodama.
Sve dobro izmeiati, praviti male loptice i
uvaljati ih u kokos.

200 G KUVANOG KETENA (SW, OLW@E

NI KESTEN PREKO NOCI POTOPITI I
U~UTRUKUVATI) VODE
100 G URMl P~ENICNIHPAHULJICA
MA10 VANILE ZOBENIH PAHULJleA
IECMENIH PAHUL~IC?
Sve sastojke uz dodatak malo vode dobro suvoc G R O ~ O A
kremasto izmiksati. NAKISELA IZRENDANA JABUKA
NAREZANA BANANA
ISECKANA ORAHA
LE$NIKA (BADEMA)
MED
I IOLIA VODE
VRNllA U prokuvanu vodu staviti pienitne, jetrne-
KASlKA PIR€A OD ORAHA ne i zobene pahuljice. Sud izmaCi sa ipore-
3 KASIKE NEKOG ~XSIADJIVA& (MED. UR ta, poklopiti i ostaviti da stoji 20 minuta.
ME...) Posle toga dodati sve ostale sastojke. Sve
2 KASlKE KUKURUZNOG SKROBA dobro izmejati i odmah sluiiti.
I KASIKA ROCA&

lzrniksati sve sastojke i kuvati dok se masa qrzi dmed

ne zgusne. uz stalno meianje. Naliti u sta-
klene posude. 4 jABUKE
100 G ZOBENIH PAHUljlCA
Mrn
suvo VOCE

I SOLIA HENICNIHKLICA (DO I I12 SOLJE) lzrendati jabuke (sotne i nakisele), dodati
I 112 SOLIA SECKANIHURMI zobene pahuljice, med i seckano suvo vo-
-. -. r .. ".
308 4 VEGETARIJANSKI
KUVAR f
te. Dobro izmeSati i ostaviti da stoji 10- 15
minuta, a onda sipati u staklene tinije i od-
I
ozgo posuti kokosovim braSnom.

Samlevene orahe pomeSati sa samlevenim

suvim groidern. Dobro sjediniti i oblikova-
ti kuglice. Uvaljati u mlevene orahe.
I L W ESOJINOG
~ MLEKA
10 m r l m ZOBENIH PAHULIIC~
100 c MLMNIH ORAHA (ILI LE~NIKA)
100 G SUVOG G R O ~ D A
Mrn kokosooog brains -
~o~osovo
BRASNO ILI P~ENICNE
KLICE
NEKOLIKO BADEMOVA m UKRA~VANIE

U sojino mleko sipati pahuljice. Kuvati na
tihoj vatri 10- 15 minuta, pa skloniti sa va-
tre. U smesu dodati mlevene orahe, suvo
groide i zasladiti medom. Sipati u tinijice,
ukrasiti svaku sa po I bademom i posuti
1 kokosom ili klicama.
Suve jljive samleti na maSini, pa ih pome-
5ati sa kokosovim braham. Ujednatiti
smesu i oblikovati kuglice koje uvaljamo u
kokosovo bragno.

1~OL~A ORAHA. BADEMA I 18NlKR

I ~OLJA ME~ANOGsuvoc VO& (URME.
I
SMOW. KRU~KE.G R O ~ D EKRJSIJE,
.
...)
SMOKAVA I KRflKR MEDA
ORAHA SOK OD POMORANO~E(IABUKE 111 !
SOK OD POL? LIMUNA CRO~DA) I
SOK OD POL? POMORAND~E
MED U mikseru samleti vote i orahe. Dodati 1
med da bi se smesa dobro povezala. Sipa- I
Samleti smokve i orahe, dobro ih izmeSati t i malo soka od pomorandie i od srnese
sa medom i dodati sok od limuna i pomo- praviti male kuglice koje se oblikuju ruka-
randie. Oblikovati kuglice, pa ih uvaljati u ma. Uvaljati u Sto god ielite (kokosovo
rnlevene orahe. braSno, susam, orah . . ) I
 ko pir~nta.Odozgo preliti gustinom u tan-
YO/&?
od jsbuks i rogia?~ kom sloju.

?I3 ,/~OL/F SEMENKI SUNCOKRETA

113 SOYE SUSAMA
I <OL/A ROGA& U PRAHU
112 SOYE KOKOU
112 SOYE SU$ENIHURMl
VANILA
3 IABUKE
SOK OD LIMUNA

Otistiti semenke iz jabuka, staviti u mik-

ser i umutiti (usitniti u kompaktnu ma-
su). Dodati malo soka od limuna. Sjedini-
t i sa suncokretom (mlevenim), susamorn.
rogatem, kokosom i urmama. Na kraju
dodati vanilu. Ponekad je potrebno doda-
ti malo vode. Kola? staviti na staklenu
tacnu, pa ga pritisnuti. Ukrasiti sveiim ja-
bukama ili jagodama i posuti kokosom.
Staviti na hladno mesto da se stvrdne.
Poredati keks od celog zrna pZenice na
tacnu za tortu (po ielji keks umoeiti u
prirodni sok). Nakisele jabuke kratko oba-
riti u vodi, kao za kompot. lseckati ih i po-
redati preko keksa. Vodu u kojoj su se ku-
vale jabuke ne bacati. Uzeti nekoliko kaji-
ka kukuruznog skroba, rastvoriti sa malo
hladne vode, pa zakuvati u vodi od jabu-
ka. Zasladiti po ielji. Ovakav krem razliti
preko jabuka.

Tito od jsbuks
250 C INTFGRALNOG P I R I N ~
I 1 MlEKA OD SO]E I KG NAKlSELlH IABUKZ
VANILA 600 (; TANKIH KORA
MED
500 G IABUKA

Pirinat staviti u kiputu vodu i kuvati 5-6

minuta. Posebno prokuvati mleko sa me-
dom i vanilom i u njega dodati ocedeni pi-
rina?. Polako kuvati da pirinat upije svo
mleko. Staviti u odgovarajutu posudu da
se ohladi i dobije oblik torte. Oljurtene i
narezane jabuke prodinstati kratko na vodi
(ili po ielji ostaviti sveie), pa poredati pre-
Oeistiti i izrendati jabuke. Redati po 3 ko-
re, jednu na drugu, a preko poredati fil od
jabuka i posuti Seterom i vanilom, orasima
i prezlama. Urolati i redati u namazan I
pleh. Peti oko 30 minuta. I
 %o dom~ok- musk !
112 L
100 c
MLEKA OD SO]€
PROSA
Natiniti meiavinu sledetih namirnica i kad
zatreba odvojiti potrebnu kolitinu.
i
I
!
VRNlUl
3 KA~IKE VOCNOG ~ECERA PSENICE
3 KAbKE M L M N I H BADEMA HELIDE I
SOK OD POLOVINEPOMORAND~EI NECLAZIRANOC PIRIN&
POLOVINE LIMUNA PROSE 1
I
SUVO G R O ~ D E
(OPRANO I OSU~E- IECMA I

NO) ZOBENIH PAHUYICA

SUSAMA
Kuvati proso na tihoj vatri u mleku sa va- mil
nilom i ieterom. Posle pola sata skinuti sa LANENOC SEMEN2
vatre i dodati sok od pomorandie i limuna. BADEMA
kao i suvo grofde. Podeliti u finijice nakva- LESNIKA
Jene vodom i ostaviti na hladno mesto. p o s n r ~ oSAMLMNI oms1 (DODA-
Slufiti uz kompot ili votnu salatu. Na isti TI I C ~ DZATREBA)
nafin mofe se pripremiti i kaia od pirinfa i
griza. Sve iitarice probrati i otistiti. Pre svake
upotrebe odmeriti potrebnu kolifinu (3 su-
pene kaiike po osobi), staviti u mikser ili
drugi mlin i grubo sarnleti. Potopiti, po-
tom, u vodu. Odstajaloj smesi dodati sok
50 c PREKRUPE od pola limuna, jednu jabuku izrezanu na
5 KAflKA VODE komadite i jednu bananu. Dodati med po
50 C suvoc vo& ukusu i posuti mlevenim orasima.
I IZRENDANA ]ABUKA Ill DRUG0 M-
i~VOCE
I, 1 0 G SVEi!E M L M N I H BADEMA ILI ORA-
HA
I I KAflKA LIMUNOVOG SOKA 2 KA~IKE MNANOG PROSA
2 KA~IKE KUVANOC IMECRALNOG PIRINCA
Probrana pienica moie se mikserom ili mli- 1 KAflKA SUSAMA
nom za kafu usitniti i tako dobiti prekrupa. 1 KAjlKA PSENICNIHKLlCA
Zatim se razmuti sa 5 kaSika vode i ostavi I BANANA ISECKANA NA KOLUTDVE
neko vreme. Suvo vote se, takode, moie po- Mrn
topiti. Usitniti vote koliko je potrebno. Za- ]ABUKA ISECKANA NA MALE KDCKlCE
tim dodati sveie vote, limunov sok, mleve-
ne bademe ili orahe. Zasladiti sa malo meda. Pomejati sve sastoike.
 Suvo vote samleti u mikseru ili rnaiini za
Wikser obrok meso, dodati orahe, rnlevene i seckane.
Oblikovati kuglice i uvaljati u kokosovo
2-3 ]ABUKE braino.
MALO SO]lNOc MLEKA
I m f l t s SWOG GRO&A (POTOPLJE-
~oc)
1 KAflKZ SUSAMA
1-2 KA~IKE P~ENIC~NIHK L I ~ 24 TESTO:
I KAflK.? SUNCOKRFTA 300 G SUVOG CRO&A
KOKOSOVO BRAfNO ZA DEKORACIN 200 G BRA~NAOD CELOG ZRNA (111 200
G MLNENIH oRAHA)
Iabuke u mikseru mutiti sa mlekom. Doda- BANANE
ti i ostale sastojke. Staviti u tiniju i dekori- BADEM
sati kokosovim brainorn. VOCE
SVE~E
MED W WTREBl

Suvo groide samleti na rnarini za meso i

pomeiati sa brabom. Ujednariti rnasu i ob-
loiiti pleh od 30 crn koji je posut brainom.
Preko ove rnase redati banane (seti po duii-
ni). Potom sledi tanak sloj sitno iseckanog
badema, na i t a se stavlja vote koje imamo
pri ruci (iseckano). Po potrebi zasladiti me-
dom. Carnirati votern i orasima.

Lefnik i orah samleti, pa pomefati sa klica-

ma. Dodati med po ukusu i onoliko soka X o l s t od bsnsns
od pornorandie koliko je potrebno da se
dobije masa za pravljenje kuglica.

Od mase za testo razviti koru i polofiti je

u pleh posut brainorn. Ovu rnasu obloiiti
narezanom bananom, zatim posuti mleve-
nim orasima. a preko njih ponovo staviti
sloj banana. Preko toga ide tanak sloj rne-
da i na kraju sitno rnleveni orasi.

300 c SUSAMA
350 G BRASNA OD CELOG ZRNA
250 c M ~ A
iabuka i banana MA LO NERAFlNISANOC U l j A
SUYlMOVO SEME
2 BANANE
3 jABUKE Susarn, brajno i rned dobro izraditi ruka-
200 G SITNO SECKANlH ORAHA ma, oblikovati u kuglice uz nekoliko kapi
jABUKE ulja i na kraju uvaljati u susamovo serne.
ORASl ZA UKRAS

Banane izgnjetiti da nastane kaSa i urnuti-

ti sa narendanirn jabukama i orasirna. Ma-
lo poravnati i pritisnuti u pleh. Dekorisati suoog groda
kriSkama jabuka i orasirna.
200 (; suwc C R O ~ D A
50 G KOKOSOVOG BRASNA

Suvo groide propustiti kroz rnaiinu za rne-

so, oblikovati u kuglice i uvaljati u kokos.

Suve Sljive samleti na rnajini za meso i po-

meiati sa orasima. Pritisnuti u pleh i deko- 200 C URMl
risati leinicima. 200 G MLEV€NIH ORUHA
MED PO i ~ l j l
M L M N I OR4SI

Urrne samleti na rnaIini za rneso i pomeja-

kokosooog oraha ti sa mlevenirn orasima. Po ielji dodati
med. Oblikovati kuglice i uvaljati u rnleve-
400 c suvo~G R O ~ D A ne orahe.
100 G RENDANOG KOKOSA

Suvo groide i kokosov orah zajedno pro- Voinipirina?

pustiti kroz rnaiinu za meso, izvaljati i
seti na kvadrate.
 MED
2 IABUKI
2 BANANE
50 G suwc G R O ~ ~ A URME 111 fLllVE
4 KA~IKE KOKOSOVOG BRASNA KOKOS
PIRE OD ORAHA (ORAHX A M l m NA
Pirinat kuvati u rnleku sa malo vanile. Po MIKSERU, PA MU DODATI MALO
potrebi doliti jot mleka. Kuvati na tihoj va- ULIA I MEDA)
tri poklopljeno. Kada je skuvano, skloniti
sa vatre i dodati malo rneda. Sipati kokoso- Urme bez koitica puniti smesorn od koko-
vo braino i promeiati. Ovakvu smesu sipa- sa i pireom od oraha.
ti u tinije i ostaviti da se hladi. Za to vre-
me jabuke i banane sitno iseckati, pa za-
jedno sa natopljenim suvirn groidem pore- 9abukooa krema
dati preko pirinta. Po ielji posuti odozgo
oraiastim votem. 2 IABUKE
I BANANA
VARIIANTA: Srnesom od pirinta, kojoj doda- I KA~IKA zuvoc C R O ~ O A
jemo suvo vote i med, moiemo puniti po- 1-2 K A ~ I K E ORAHA
morandie. Pomorandie se prethodno ope- ME0
ru, odreiu im se poklopci, pa re kagiticom 1 fOljA MLEKA OD SOIE
izdube. Vrlo su dekorativne. ~ o [ u r , C l BANANE ZA GARNIRANIE

Sve sastojke rniksirati u finu gustu kremu.

%U~?CG? 0d Carnirati kolutitima banana. Moie se upo-
trebljavati bobitasto i drugo vote
SUDOg D O ~

100 G URMI Xrem od u m i

100 G SUVIH Q ~ N A
100 G S W H ZMOKAVA
100 G BADEMA
100 C LgNlKA 2~OL~E URMl BE2 K O ~ T ~ C A
100 C ORAHA I f0L)A SLATKOC VlNA
I ~OL~A swoc C R O ~ ~ A
Suvo vote pomeiati i propustiti kroz rnaii-
nu za meso. Dodati sarnleveno oraiasto Sve neka odstoji pornegano I sat, a onda
vote, forrnirati kuglice i uvaljati u mlevene miksati mikserorn sa noiitem. Treba da
orahe. bude usitnjeno u kazu. Mazati na crni hleb.
 I f01)~ URMi BEZ K O ~ ~ C A 2 POMORAND?~
I ~OLIA NVOG C R O ~ D A I CREIPFRUT
2 j0LlE IACODA 3 MANDARINE
LiMUN MA10 SL&E NANE

Urrne i suvo groide potopiti u izgnjetene Oljujtiti svo vote i iseti na kockice. Po-
jagode sa nejto limuna. Neka odstoji ma- rnejati i sluiiti ukraieno sveiim listovi-
lo. pa miksati u krernu. ma nane. I

2 BANANE 20 ZREllH KA/SIIA

4 BRESKVE I l l NEKTARlNE 2 fOl/E SOKA OD LIMUNA ~ L POMORAND~E
I
2 ILIMILI NEKOLIKO T&AN/A MED PO UKUSU
I f0LjA WE?ECi i i NATOPLIENOCswoc
vot~ lseti kajsije, pomejati sa sokom i medom i
MALO KOKOSOVOG BRAINA driati u frizu dok ne potnu da se lede. Za-
tim staviti u blender. lzmiksati I ukrasiti.
Vote iseckati i sve izmeSati u tiniji. Posuti Sluiiti odrnah.
kokosovirn bratnom.

Eedene banane
Treliui za kolaire
s irokoladorn
i sladolede
I 4 BANANE
I . COKOLADNI PRELIV 1~ L / A ISECKANIHBADEMA, L ~ N I K A
lzmiksati dve sasvim zrele banane sa 5 ka- 1Li ORAHA
Sika braina od rogata, malo vanile i rnalo 112 fOl/E SUYIMA
vode ili soka od pomorandie. 112 fOL/E MEDA
PRAH OD ROCA& ILI KOKOSOVO
2. KREMOD ORAHA BRASNO
lzrniksati orah sa 112 Solje soka od pomo-
randie, 2 kaSitice rneda i rnalo orajtita. OljuStiti banane, pa ih preseti na pola. U
3. 50s OD S V ~IABUKA
~ H jedan tanjir staviti seckano jezgrasto vote
lzmiksati 4 manje jabuke sa sokorn od I li- i susam, a u drugi kokosov orah ili rogat.
rnuna, malo rneda i vanilom. Banane prvo uvaljati u med, pa u orahe i
na kraju u kokos ili roga?. Zabosti na Tta-
pite i staviti u friz da se dobro ohlade, ali
ne i zarnrznu.

200 G PSENICNIHKLICA
50 G BADEMA
10 SMOKAVA
loo G KOKOSOVOC BRUfNA
4 BANANE 50 G SUSAMA
112 f01JE ORUHA NEKOLIKO K A ~ I K A SOKA OD POMORAND~E
I KAflCICA MEDA
MA10 VANILE Sarnleti klice i smokve na rnaSini za rneso.
Pomeiati sa ostalirn sastojcima i oblikova-
Oljuititi banane, pa ih zarnrznuti. Staviti ti po ielji.
vanilu i rned po ielji. Vratiti u friz j o i pola
sata ako se ieli t v r i t i sladoled.

5-6 KRU~AKA 112 f ~ l ] ~ BADEMA

314 IOLJEJRGRASTOG VO& 314 fOLJE OVSENIH PAHUl/leA
114 ~OLJE SUVOC G R O ~ D A I12 $011~ P~ENICNIH
MEKIN~A
MA10 KOKOSOVOG B R U ~ N A 112 ~ O L J E KOKOSOVOG BRASNA
112 f01JE SUVOC C R O ~ D A
lseckati jezgrasto vote, dodati ostale sa- 112 SOLJE S W H SMOKAVA
stojke i rniksati dok ne postane glatka 3fol]~ NARENDANIH IABUKA
masa. Staviti u tinijice za puding i posu- SOK OD POL9 LIMUNA
t i kokosovirn brainorn. 4 M~IKE MEDA
3 M~IKE NERUNNISANOG ULIA
VANlLA I MALO VODE

Sarnleti badem i pomeiati ga sa ovsenim

100 G URMl pahuljicarna. mekinjama i kokosovim brai-
100 G suvoc G R O ~ D A nom. Natapati suvo groide i smokve 10
50 G SUVIH SMOKAVA rninuta u toploj vodi i izmiksati sa medom.
I ~OLJA SUNCOKRRA I SUSAMA uljem, vanilom i 2 kaSike vode. Narendane
jabuke i sok od lirnuna pomeiati sa ostalim
Suvo vote sarnleti u maiini za rneso. Pra- sastojcima, oblikovati rolnu i posuti koko-
viti loptice, a zatirn ih uvaljati u suncokret. sovim bragnom. Ohladiti.
 Sve izrneiati. Posebno u rnikseru izmiksati
I bananu, 2 Solje urrni i 112 Solje vode da
bude krernasta rnasa. Sjediniti obe smese i
3 JABUKE ponovo sve dobro ujednatiti. Ovu rnasu
I SOLJA SEMENA SUNCOKRETA (111 M&NO rasporediti na veliki pleh i na 100- 125°C
SA S U ~ M O M ) suiiti oko 60 minuta ukoliko ielimo da ko-
I SOLJA B W ~ ~ N.OD
A ROGAOI lat suZirno na jednom plehu i da ga kasni-
112 $ 0 1 ~ ~ KOKOSOVOG BRA~NA je setemo na kocke. Ukoliko pak ielimo da
112 ~OLJE SUVIH SMOKAVA granolu koristirno kao podlogu za musli.
VANllA
. smesu rasporedimo na 4 pleha i suiirno uz
povrerneno okretanje. Kasnije sameljerno u
Sarnleti semenje i porneiati sa braSnom od rnikseru. Moie se koristiti i kao dodatak ra-
rogata, kokosom i iseckanirn smokvama. znirn desertirna.
Narendati jabuke i sve dobro izmeiati. Ob-
likovati po ielji.

2 SOL/€ WDE
I14 3 0 1 ~ ~ ORAHA
1 f0LJA SUSAMA 114 f0LjE KOKOSOVOG BRA~NA
112 ~OL]E KOKOSOVOG BRA~NA 5 KAf1&?4 PRAHA OD R O G A ~
112 f0LJE BRA~NA OD ROGA& 120 GR BRA~NAOD NEGLAZIRANOG PIRIN-
I mr~elrn MEDA CA
VANllA VANlLA
2 ~OLJE SOJINOG MLEKA
Samleti serne, pornetati sa ostalirn sa- 3 KASIKE MEDA
stojcima, pa ponovo miksati. Oblikovati
kuglice. PNO izmiksati orahe u rnikseru, pa dodati
vodu i rogat. Dodati sve ostale sastojke,
dobro ujednatiti srnesu i staviti u posudu.
Kuvati na vatri uz stalno meianje. Rashla-
diti i sluiiti.

CA
I ~OLJA KOKOSOVOG BW~NA
112 SOLJE MLMNIH BADEMA
1/2 SOLJE MLMNOG SUNCOKRE7X 4 KAflKE NERAFlNlSANOC ULJA
1/2 SOLIE MLMNIH ORAHA 50 C MEDA
l / 2 SOLIE MLMNOG SUHMA 100 G ORAHA
1/2 fOl]E MLMNIH LESNIKA 400 G BANANA
1/2 KASICICE VANILE VANlLA
 PREDLOG: 1
Poredati kriike jabuka, preliti sledetim pre-
livorn i dopeti.

Nerafinisano ulje izmeiati sa rnedorn. do-

dati mlevene orahe i izgnjetiti banane. ORAHA
Braino porneiati sa ostalim sastojcima. Na SU~ENIH~ABUKA
kraju dodati sitno seckane urme. Peti u du- VODE ILI VOCNOG SOKA
guljastorn plehu za kolate 45 rninuta. (NPR.PROSO)
NEKE N t T L E ~!ITAR~CE
GUmNA
KORE OD LIMUNA
SOW OD LIMUNA
VANILE PO ~ E L ~ I
1 f01jA IZRENDANOG KEKU OD PUNOG ZR-
NA P&NICE Sve fino izmiksati.
112 f0LjE ZOBENOG BRA~NA
3 KAflKE NEKOG ZASLADJIVA& (JE?MENOG
SLADA. URMI..)
112 kIl/E PlREA OD ORAHA
113 ~OLJE VODE ILI VISE PO pomrn~ 3 f0ljE IZMIKSANE GRANOLE
112 SOLIE VODE 111 MALO VI~E
Sve zajedno izmiksati. Natisnuti u pleh za
tortu i peti na 160°C oko 15-20 minuta. Sve dobro izrneiati da bude srednje vla-
Ovo je dobra podloga za kolate sa votern. i n o , pa izrutiti u jedan okrugli pleh. Ma-
lo pritisnuti i peti na 160°C oko 10-20
rninuta (da bude sarno napola peteno).
Zatirn staviti fil, pa dopeti.

112 SOLJE ZOBENIH PAHULjICA Ill P~ENI?NOG

BRA~NAILI I SOL~A BRA~NA Grsnols
OD GER~LE
114 KASII'CE SOLI 5 f0ljA ZOBENIH PAHULjleA
112 ~OLJE MLEKA OD ORAHA 111 4-6 KASlKA I $01)~ MLEKA OD ORAHA
PlREA OD ORAHA I12 ~ O L ~ E NE&G ZA SLADEN~E (NPR.URMI)
114-112 $ 0 1 VODE
~~ 112 SOYE ORAHA 111 SEMENA
I $ 0 ~ 1 ~ SUVOG VOCA
Suve sastojke odvojeno izmetati, lsto uradi- 314 f0ljE KOKOSA
ti odvojeno i sa vlainirn, pa onda sjediniti.
lzrutiti u kalup za kolat i rnalo pritisnuti. Te- Sve izrneiati izuzev suvog vota i oraha, pa
sto treba da je srednje vlaino. Peti oko 10- staviti na pleh i peti 2 sata na 150°C. Po-
20 rninuta na 200°C da bude napola peteno. sle petenja dodati suvo vote i orahe.
 . .,*.

1
t

318 + VEGETRRIJANSKI KUVRR

113 ~ O L ] E URMl
1/3 fOl]E VRE1E VODE
314 f 0 l j E KUVANE PSENICE
/I2 ~ O Y E ZOBENIH PAHULjleA
MA10 MORFKE 5011

Urme razmekiati vrelom vodorn u mikseru.

a zatim dodati ostale sastojke. Promegati
pa peti u plehu I 0 minuta na 2OO"C. Osta-
viti da se ohladi pa prerezati uzdui na dva
Kukuruzno braSno i mleko prokuvati. Do- dela i staviti neki fil (nadev).
dati sok od kajsije i stalno rneiajuti i kuva-
ti 1-2 rninuta. Kada se malo ohladi, ume-
iati naseckane suiene kajsije, naseckane
pistate i vanilu. S e ~ i r a t i u tinijicama.
Ostaviti da se ohladi u hladnjaku. Ukrasiti 1fOl]A PROSA
pistatima. 3 ~OYE ZOBENIH PAHULIIC?
112 SOLJE NASECKANIHOWHA
I$ 0 ~ 1 ~ som OD P O M O R A N D ~ E
1~ O L ~ A KOKOSA

ZA N A D t V : RENDANEjABUKE 1 U R M l

2 f0ljE PROSA Proso samleti u mikseru da se dobije

7 $011~ VODE bragno. Pomeiati sa ostalim sastojcima.
I KA~ICICA MORSKE SOLI Srnesu podeliti na pola, pa jednu polovi-
314 ~ O L ] E SWH KRUSAKA nu staviti u odgovarajutu vatrostalnu
314 ~ O L ] E URMl posudu. Naneti nadev od malo jabuka
314 foyr ILI G R O ~ D A
SUVIH SMOKTIVA dinstanih u svom soku i seckanih urmi.
114 $ 0 ~ 1 ~ MEDA pa opet sloj zobenih pahuljica. Peti 30
minuta na 200°C.

Prokuvati proso u vodi, poklopiti i kuvati

na tihoj vatri. U kuvano proso dodati sve
ostale sastojke i pust~tida stoji preko not]. 4 ~OYE SECKANIH IABUKA
Sutradan peti na 200°C oko 30 rninuta dok 113 f o l ] ~ SECKANIH URMl
malo ne porumeni. Sluiit~sa votem. 2 KTIbKE KUKURUZNOG B W ~ ~ N A
2 ~ ~ C I C ENARENDANE KORE OD POMORAND~E lzmiksati prva tri sastojka u rnikseru, urne-
112 - / ~ 0 M1 ~ E~GSOW
~ OD POMOWND?E iati kikiriki maslac. dodati suve sastojke i
oblikovati keks. Peti u teflonu.
Kuvati sve sastojke osirn kukuruznog
braina dok jabuke ne ornekiaju. Navlatiti
kukuruzno braino sa malo vode, dodati
vrutern votu i polako rneiati. Kuvati na
tihoj vatri dok ne postane prozirno. Kori- kokoss i u m i
stiti ovu smesu kao nadev za slatko testo.
Ukusno je i vrute i hladno. KOKOD
ZOBENIH PAHULJICA
suvoc C R O ~ D A
VODE
som OD POMORAND~E
140 c PSENICNOGINTEGRALNOC BWINA CRNOC BRASNA
140 C ZOBENOC B R A ~ N A URMl
140 c PIRINOINOG
~ S N A NASECKANIH ORAHA
112 $Ol/E URMl
4 ~OLJE VODE Miksati sok, vodu, urme i suvo groicte dok
VANlLA srnesa ne bude glatka. Dodati suve sastoj-
ke. Jo3 malo lagano rniksati. Forrnirati kola-
Urrne izmiksati sa I roljorn vode a zatim Cite i peti 20-30 rninuta.
sve sastaviti i ostaviti neko vrerne da nabu-
bri da bi testo postalo guite. Sipati rnalom
kutlatom u aparat za pravljenje keksa i pe-
ti tako formirani keks.

1 IOLJA KUVANOC V R U C E PROD

~
1 ~OLJA VRELE VODE
112 ~ O L ] E URMr
I K?4fl~lCA VANILE
1/3 I o y ~ som OD ~ A B U K A 2~SIKE M L M N O G ROCA&
112 ~ O L J E URMl I WflW KlKlRlKl MASLACA
2 BANANE
112 IOL/E MASLAC? OD KIKIRIK~A Skuvati proso, pa na Eolju j o i vruteg prosa
1 ~OLJA CRNW &NI?NOC BRA~NA dodati u rnikseru srnesu od vode, urrni, va-
If3 $ 0 ~ 1 ~ BRASNA OD PROD nile, rogaZa i kikiriki rnaslaca. Fino izrniksa-
2 KAIIKE OBICNOGBRAINA ti i razliti u tinijice.
 ce. Metati dodajuti sok sve dok se ne do-
p ~ ~ / b d i ~ bije
~ pogodna smesa za oblikovanje. Od
smese pravit~kuglice ili salamu.
2 ~OYE VRUCEG KWANOG PROSA
4 BANANE
VANllA dos od ,uomorsnd!e
MALO MORSKE SO11
1 JOLIA KUVANE P~ENICE 2 $011~ SOKA OD POMORAND~E
4 JOLIE NEKOG ~ 0 6 (NPR.
i JACODA. KIVI- 113 ~ O L J E MIKURUZNOG BRAJNA
]A. WMORAND~I) I14 ~ O Y E MEDA

Miksati prva 4 sastojka dok srnesa ne posta-
ne glatka. Ovu poslasticu servirati u 3 sloja.
Na dno staviti kuvanu pienicu, zatirn izmik-
sanu smesu, pa vote, ponovo smesu i na
I kraju vote.
lzrniksati pa zagrevati dok se ne zgusne.
Ovo je dobar sos za kolat od prosa ili na-
dev za neko slatko testo.

I SOLIA SUSAMA
//I~ O L I E KOKOSOVOG B ~ V ~ ~ N A
suvoc G R O ~ D A 112 XOLJE BRASNA OD ROGACA
SUVIH KAISIJA ~ ~ f l ~ l MEDA
l 3
SUVE S M O M 112 KASICICE VANILE
URME
SUVIH KRUBKA Samleti serne, pornerati ga sa ostalirn sa-
ME~ANoGSEMENIA I stojcima i ponovo rniksati . Napraviti lop-
JRGRASTOC V O ~ tice i ohladiti. Ovi kolaci sasvirn lice na co-
KOKOSOVOG B R A ~ N A koladu i po izgledu i po ukusu.
BANANA. 1 P O M O R A N D ~ I. LI-
1 MUN
112 KAJICICE ORA~CETA
VANlLE
I iorl~ omENlH PAHuLIIm breskusms ijecmom
Staviti vote. sernenje i kokosovo braino u 2 SOYE OD JECMA (ILI
PAHUL~ICA
maginu i samleti krupno. Presuti u tiniju. ZOBI)
lzrniksati bananu sa malo vanile, korom od I VELIKA TEGM KOMPOTA OD B R ~ K A
limuna i korom od pomorandie, lscediti 112 f o y ~ suwc; G R O ~ D A
sok od limuna i pomorandie i driati ga 114 ~ O L ~ E SECKANIH ORAHA
odvojeno. lzmeiati sarnleveno vote i se- I KAJICICA VANILE
rnenje sa bananom i dodati ovsene pahulji- MALO MORSKE So11
Pomeiati sve sastojke, sem bresaka, stavi-
ti u pleh i preko poredati breskve. Peti 45
minuta na 180°C. 2 SOLIE ZOBENIH PAHULIICA
I SOLIA suvoc C R O ~ O A
I SOL]A KOKOSA
2 NARENDANE IABUKE
2 112 ~ ' J L ] E ORAHOVOC MLEKA (VIDI POCIAVLIE
o MLEKU)
6-8 STNO SECKANIH URMl
2 $01)~ SKUVANOC INTECRALNOC PJRJN& VANILE PO UKUSU
VANIIA
I12 SOYE SUVOG C R O ~ O A Odvojiti 113 pahuljica i posuti u pleh za pe-
314 f0LlE VRUCEVODE tenje kolata. Po polovinu od suvog groida
3 VELlKf KASlKE SOKA OD POMORAND~E i kokosa pomeSati sa 113 zobenih pahuljica
112 SOYE ORAHA i rasporediti po plehu. Narendane jabuke
I BANANA rasporediti po tome. Preostalo suvo groide
i zobene pahuljice pomeSati i rasporediti po
Vrutu vodu, sok od pomorandie, orahe, ba- jabukama i posuti preostalirn kokosom.
nanu i rnalo vanile izmiksati u finu kremu. Orahovo mleko izmiksati sa urrnarna i vani-
Skuvati pirinat i porneSati sa groidern i ma- lorn. Tetnost preliti preko tih suvih sastoja-
lovanile pa sjediniti sa kremom. Nasuti u ka- ka, poklopiti i preko noCi ostaviti u friiide-
lup za kolat i peti na srednjoj temperaturi ru da sve omekia. Ujutru peti na srednjoj
oko 30 minuta. ternperaturi 45-60 minuta.

dlutko ielo od zobi

112 ~ O L / E GRUB0 V l M L M N E PSENICE 2 SOYE ZOBENlH PAHULIICA
2~011~ VODE I VELlKA ISECKANA IABUKA
6 URMl 1 0 KOKOVl
2 VELIKE W $ K E SUSAMA 314 SOLIE suwc C R O ~ O A
2 - 3 VEllKE K A ~ K E KOKOSA 3 JOYE VODE
112 ~ L ] E ISECKANIH BADEMA
PSenicu priiti u teflonskom tiganju bez VANllA
itega na slaboj vatri, da postane svetlo-
srneda. PomeSati sa ostalim sastojcima i Sve sastojke pomeiati i nasuti u vatrostalnu
prokuvati. Ostaviti 15-20 minuta da bubri. posudu. Peti na srednjoj temperaturi oko I
Posuti seckanim orasima. sat.
 1 f011~ PROSA
4 ~OYE VODE
MALO MORSKE 5011 3 f0l)E VODE
114-112 f01/E KOKOYl 2 f0llE ZOBENIH PAHULjlCA
112 fO1lE BADEMA 112 f0[lE P~ENI~NIHPAHULIICA
314 f01jE SECMNIH URMl 112 ~OL/E RA&NlH PAHULIICA
112 f01lE SOllNOG BRA~NA
Pwa 3 sastojka kuvati 45 rninuta. Ostale
sastojke dodati prosu neposredno pre ser- Sve sastojke izmiksati da postane glatko
viranja. Sluiiti uz sveie vote ili kornpot. testo. Eventualno zasladiti urmarna. Osta-
viti da stoji 5 rninuta. Testo ne srne biti de-
belo. Peti I 0 rninuta u kalupu.

I ~OL~A SOKA OD IABUKE

I KA~IKA lrnwo~
SKROBA (GUSTINA)
6 URMl (SECKANIH)
I Jabuke otistiti i iseti na kocke. Dodati su- 2~OL~E IAGODA
vo groide, pa rniksati dok jabuke ne omek-
Saju. Granolu i pavlaku staviti na jabuke. Sve izmiksati, pa prokuvati uz stalno me-
Sanje.

I suncokreforn
2 112 f0llE "ODE
ZOBENIH PAHULIICA 2 POMORAND~E
I12 IOL N NI
CEOKR~ 2 ~OYE IAGODA
I14 ~ O Y E SUSAMA I Klvl
i NEKOLIKO URMI I BANANA
1 MSIKA RIBIZLI (PO 2~~111
I Sve sastojke ~zrniksatida postane glatko
testo. Peti u kalupu od gvoida na srednjoj Pornorandie oljuStiti i narezati na kriSke
I
temperaturi 8- 10 rninuta. Za to vrerne ne popretno: jagode narezati na kriZke, kivi i
otvarati kalup. banane takode na kriike. Dodati ribizle.
promeiati. Napraviti votnu meiavinu i si- 2 VELIKE IABUKE
pati preko salate ili posluiiti zasebno. MALO MUfKATNOc ORA~&L%
NEKOLIKO PREDLOCA -A ZAZLI&TE VOCNE MESAVINE: I BANANA
Napraviti u mikseru pire za prelivanje sala-
ta od sledetih sastojaka: Staviti sve sastojke u mikser. Miksati dok
se ne dobije glatka masa.
I URMA I I BANANA
I BANANA I 112 ~OLIEIACODA
I12 SOLIE SOKA OD ME (111
POMORAND~E
IABuKA) 1 6-8URMl
1 3011~ SUYlMA
2 KASIKE imoc SECERA
2 KAfiKE MEDA
2 KAflKE NASECKANIH OWHA 111 BADEMA 111
2 KASIKE IUVOC CRO~DA

Vote kao i t o je banana, jagoda, kupina. Susam mleti u blenderu dok se ne pretvori u
malina, kivi ... staviti u sokovnik ili izmiksa- prah. Pomeiati sa ostalim sastojcima i me-
!
t i u blenderu. Masu koja se dobije zamr- Sati dok se ne dobije masa kao testo. Stavi-
znuti, ali voditi ratuna da bude polusmr- ti u neku posudu da dobije oblik i sluiiti.
znuta. lscentrifugirati zamrznuto vote.Ta-
ko te se dobiti divan zamrznuti desert bez
hemikalija, aditiva, mletnih proizvoda i i e -
tera. Moie se upotrebiti samo jedna vrsta
vota ili vise razlititog vota. Da bi se izbe-
glo stvaranje ledenih kristala, povremeno
promeiati masu.

DOBRE
KOMBINACIIE ZA S ~ D O L E D :

E
KUPINE I BRESKVE Dinju, lubenicu i krujku iseckati na kockice
RlBmE I K R U ~ K E i dodati groide. Promeiati pa po ielji do-
BOROVNICE I BANANE dati neki preliv.
<
. . .,,
]AGODE I BANANE...
I

d/ofki nadeu od soje

duegi sok od fabuka
(izvanredna zamena za veteru i idealna
hrana za decu)
Na dva dela kuvanih sojinih zrna, izblenda-
nih u mikseru, dodati jedan deo meda i do-
, T , . . ", . , . ..... 77

324 + VEGETARIJANSKI KUVAR

bro prorneiati. Ovaj slatki nadev rnoie sluii-
ti kao namaz uz pecivo ili za punjenje peciva.
du braina, dodati mlevene orahe i med, va-
nilu i rogaf. Ako je masa previge suva, do-
dati nekoliko kaiika hladno cedenog ulja.
Oblikovati bornbice i uvaljati u rnlevene
orahe.

200 G MEfAVlNE PAHULIICA (NPR. LOBE-

NE. OWENE.P~ENIL?NF.R A ~ N E .
PROSFNE.. .)
NEKOLIKO IABUKA zs pifu
100 G NWG C R O ~ D A
MALO MEDA TESTO:
100 G LESNIKA 1 ~OLJA BADEMA (111 ORAHA. LE~NIKA.
SUgM (ORAS1 ILI KOKOSOVO BRA^ KIKIRIKI~A)
NO) M O ~ EIMALO KOKOSA. OVSENIHPAHUYICA
I ~OLJA s u v o ~v o 0 (SMOKVE, GRO~DE.
Pornejati pahuljice, pa im dodati rendane URME...)
jabuke, suvo groide i rned, a po ielji i I is-
ceden limun ili pomorandia. Neka srnesa Oraiaste plodove i suvo vote samleti u
stoji 2 sata. Za to vreme t e ornekiati. maiini i t o sitnije. Dodati 3 kaiike meda i
Praviti bornbice, unutra stavljati po jedan onoliko vode koliko je potrebno da se ma-
leinik i uvaljati u orahe, susarn ili kokos. sa dobro veie. Rastanjiti ovu rnasu po
Da bi bilo i t o dekorativnije, uvaljati u sve plehu ili tacni za sluienje.
tri mogutnosti i poredati na staklenoj
tacni. FIL:
Ukrasiti sveiim kriikarna pornorandie. 00 JABUKA:
Narendati jabuke i samleti prethodno po-
topljeno suvo groide sa rnedom i oraite-
tom. Porneiati i time prernazati testo.

OD BANANA:
Sarnleti srnokve na rnaiini za rneso i pome-
gati sa izgnjetenirn bananama, sokom od
100 G MEDA lirnuna i vanilorn.
200 G ORAHA
ROGAI??PO ~ELII SMRZNLITO VOCE:
MA10 VANllE Po testu se rnoiete naredati i razno vote
koje je prethodno malo zarnrznuto.
Kikiriki s u i i t ~u mlakoj rernl sve dok se ne
poZne skidat1 ljuska. Kikir~kirnora ostati Ovakav kolaf seti na pravilne kornade i slu-
bele boje. Sarnleti u blenderu da bude u vi- iiti uz neki preliv.
COKOIADNIPRELIV votnog soka. Sluiiti posuto sa rnalo koko- ~
lzrniksati 2 zrele banane sa 5 kaiika braha sovog braina. i
od rogata, rnalo vanile i rnalo vode ili soka
od pornorandie.
&edene banane
50s OD S/rili, IABUKA
lzrniksati 4 rnanje jabuke sa sokorn od jed sa ~okoladorn
nog lirnuna i rnalo rneda.
4 BANANE
100 G MEDA
200 G jacjivmo~voCA
50 G SUBMA
banana i oraha 100 G B R ~ ~ NOD
A R O G A ~ A(111 KOKOSO-
vo BRA~NO)
4 BANANE 8 ~APICA
112 f0ljE ORAHA
1-2 KA~I?ICE MEDA Uzeti 4 banane, pa ih prepoloviti popreko. U
MALO VANILE plitak tanjir naliti rned i uvaljati svaku polo-
vinu banane. U drugorn tanjiru driati nasec-
Oljuititi banane, staviti ih u plastitnu ke- kano jezgrasto vote (badern, leinik, orah) i
su i zarnrznuti preko noti (tako rnogu da susarn. Uvaljati banane u tu srnesu i na kra-
stoje 2 nedel~e).lzrniksati banane i orahe u ju u braino. Nabosti na jtapite i staviti u za-
blenderu. Urneiati vanilu i rned. Dobite se rnrziva? da se dobro ohladi, ali ne i zarnrzne.
rnekan sladoled. Ako se i e l i CvrEti, vratiti
rnasu u friz j o i pola sata i onda sluiiti.

10 ZRELIH KAISIIA
2 f0LlE SOKA OD LIMUNA l L l POMORAND~E
i
4 BRESKVE MED PO UKUSU
2 BANANE
I KRU~KA lseti kajsije, porneiati sa sokorn i rnedorn i
2 fLj1vE driati u zarnrzivatu dok ne ~ o ? n uda se le-
NEKOLIKO TRE~ANIA de. Zatirn staviti u blender, izrniksati, ukra-
I ~OL~A S&EC 111 SUVOG GRO~DIA siti i odmah sluiiti.
KOKOSOVO BRA~NO

Breskve, banane, kruike i Eljive iseckati po duoe 5)ioe ijabuke

ielji, pa dodati treSnje i groicte. Porneiati i
staviti u tiniju. Kao preliv upotrebiti deo 112 ~ O L ~ E PROKLIIALOC NASECKANOG BADE-
ovogvota koje se rniksuje uzdodatak nekog MA (NATAPAN~E 12 &SOVA. ZRE
'. , . ,. .
326 + VEGETARI~ANSKI KUVAR

10 ZA 1 DAN. SAM0 7REBA DA

NABUBRI)
2 NASECKANE IABUKE
10 SUWH f l j l v ~ Prosuiiti bademe i zobene pahuljice u pet-
114 ~ O L ] E KOKOSOVOG B R A ~ N A nici. Samleti odvojeno i jedno i drugo. Po-
merati suve sastojke i dodati im mejavinu
Sljive driati natopljene u vodi, pa ih otisti- ulja i jetmenog slada. Staviti masu (od ko-
t i od kojtica i iseckati. Pomejati sa isecka- je je tretina odvojena na stranu) na naulje-
nim jabukama i posuti kokosovim brainom ni lim i pritisnuti. Premazati diemom, pek-
i samlevenim bademom. rnezom ili kuvanim votem. Od preostalog
testa razvaljati krugove, srca ili cvetove i
poredati odozgo. Peti 15-20 minuta na
180°C.

KUKURUZ KOKICAR
suvo G R O ~ B E
SUNCOKRFIOVO SEME
S U E SEMENKE OD B U N D M
IECMENISIAD ILI MED
M L M N I OR451 3~OL~E PSENICNOCB R ~ ~ N A
112 SOLIE NERAFINIDNOC U L ~ A
lskokati kokice bez soli i ulja, pa im dodati 1 f01lA ZOBENIH PAHULIICA
suvo groide, semenke i mlevene orahe. Za- I $01]A ISITNIENIH ORAHA (IE~NIKA)
grejati na tihoj vatri med ili jetmeni slad i 1 f01]A SUWG G R O ~ O A
preliti smesu. Dobro prome5ati. Navlaiiti 1.5 f 0 1 1 ~ IABUKOVOG SOKA
ruke vodom i praviti lopte. Mogu se sta- 2 NARENDANE IABUKE
i vljati u papirne korpice.
Mogu se izabrati razlitite kombinacije se- PomeZati sve sastojke i ostaviti da stoje
menki, jezgrastog i suSenog vota i na isti 112 sata. Staviti u prodmazan pleh i peti
natin praviti lopte s kokicama. oko I sat na 180°C.

Y r e m od zobi ijogodo
--

Sarnleti 3 Solje kuvane zobi ili zobenih pa-

forfa huljica, po ukusu dodati jermeni slad.
Oprati i iseti jagode na pola, pa ih staviti u
I IOL~A BADEMA kljutalu vodu da se kuvaju 10 minuta.
I SOLIA ZOBENIH PAHUL~ICA Ostaviti nekoliko sveiih za ukras. Dodati
I ~ O L ~ A PSENICNOC BRASNA slad i kuvati joZ par rninuta. Pomejati jago-
112 SOLIE N~AFINISANOG UL/A de sa kremom od zobi, sipati u tinijice i
112 SOLIE ~ I E ~ M E NSIADA
OG ukrasiti sveiim jagodama.
 I ~OLIA VODE
GUTIN (KUKURUZNI SKROB)

1 f01)A PROSA Zagrejati jabukov sok, dodati suvo groide

3 SOLIE IABUKOVOG SOKA i proso. Smanjiti vatru, pa kuvati oko po-
l f0l)A suvoc GRO~DA la sata. Urnerati jetmeni slad ili ieter.
3 KA~IKE IECMENOG SIADA staviti smesu u kalup i ostaviti da stoji 2
SOK OD 2 LIMUNA sata. Zagrejati vodu, pa dodati narezane
112 SOL)€ SEMENKI SUNCOKREIA jabuke i kuvati 2 minuta. lzvaditi jabuke i
MA10 MORSKE 5011 sloiiti na proso. Razmutiti malo skroba
sa hladnom vodom, pa zakuvati na vatri
Proso staviti u zagrejan sok sa suvim groi- ( I kaiika skroba na I 0 0 ml vode). Preliti
dem i malo soli. Kuvati poklopljeno na tihoj preko jabuka. Ovaj kola; se moie praviti i
vatri pola sata. Dodati jetmeni slad, sunco- sa drugim votem.
kretove semenke i limunov sok. Staviti na
nauljen lim i peti 50 minuta na 180°C. Na-
kon petenja kolat se moie ukrasiti nekom
od krema.

I I12 - 2 SOLIE VODE

2 IOLIE IECMENOG SLAOA
2 SOLIE SAMLIVENOG BADEMA 112 f0L)E NmAFlNlSANOC ULIA
2~OL~E P~ENICNIH KLICA 2 SOLIE SRUSNA
SOK OD 2 LIMUNA 1 112 ~ O L ~ E BRA~NAOD R O ~ A C A
SIAD Ill MED PO UKUSU I 112 f0i)E BADEMA ILI LE~NIKA
I VANID
Prosuziti badem u mlakoj rerni, pa ga samle-
ti i sjediniti sa ostalim sastojcima. Od te PomeSati suve sastoike i dodati vodu, ne-
mase praviti kuglice, uvaljati ih u preostali rafinisano ulje, slad i vanilu. Pete se na
deo samlevenog badema i slagati u papirna- 160°C dok kolat ne bude pefen i mekan.
te korpice.

Y o l a 2 od ire&+ I

I ~OL~A PROSA
3 SOLIE ]ABUKOVOG SOKA 2 f0L)E KUKURUZNOC GRID
I $0~1~ suvoc GRO~BA 6 SOL]A s o u BR?€?ERA
2-3 KA~IKE SMEDEG rEC6Q.G 111 SfflDA 2 SOYE OCISCENIH TRE~ANIA
NEKOLIKO IABUKA MALO ULlA D PLEH
Skuvati kukuruz u soku i na kraju kuvanja
dodati treinje. Namazati pleh uljem, stavl-
ti smesu i peti u zagrejanoj rerni 30 minu-
ta. Sluiiti ohlabeno. l f01j~ SBDA (MEDA)
112 $011~ ROGA&
1 f0ljA MLNENIH LE~NIKA
1/2 f01jE M L M N I H BADEMA
1 fOll~ P~ENICNIH KLlCA
suoog hlebs 1 VANlLA

5~ O L ~ A NVOG HLEBA ISECENOG NA KOCKE Sastojke pomeiati i razvuti do 1.5 cm de-

100 c; suvoq G R O ~ D A bljine. Mogu se oblikovati i kuglice.
3~OL~E VOCNDG som BE SECERA
112 folji ~ECMENOGSLADA
2 f0LlE SEZONSKOG VO&

Skuvati suvo groide u votnom soku, doda-

ti tome seckan suvi hleb i dad, pa ostaviti
da odstoje dok hleb ne upije svu ternost.
IzgnjeEiti masu, dodati malo vanile i vota,
pa sve dobro izmeiati, staviti u podmazan
pleh i peti pola sata na temperaturi od
200°C.
Jabuke oprati i izdubiti. Puniti ih smesom
od suvog seckanogvota i oraha (badema ili
IeSnika). Po ielji u smesu dodati smedi Ee-
ter. Peti u rerni. Ohladene jabuke preliti
skrobom kuvanim na vodi. Odozgo staviti
za dekoraciju neku votku i posuti kokoso-
vim bragnom.

INTEGRALNOG BRA~NA
T MOFSKESOll
IZRENDANIHIABUKA 2$0~1~ KORNREKSA
M L M N I H ORAHA I MALA KUTIlA URMl
2 KA~IKE RETKOC MEDA
1 KAbKA SOKA OD LIMUNA
MALO VANILE
50 G SECKANIH ORAHA
Umesiti bragno sa solju i sokom od jabuka. M L W l I CELl ORAS1 ZA UKRAS
potom dodati ostale sastojke i dobro izme-
gati. Staviti u podmazan sud i peti 40-45 Samleti urme i kukuruzne pahuljice. Doda-
rninuta. t i med, orahe, limunov sok i vanilu. Dobro
promeSati i ostaviti da stoji 10- I 5 minuta.
Od te mase zatim oblikovati kuglice, uva- Yeks
ljati ih u mlevene orahe i kao dekoraciju
utisnuti orahove jezgre na vrh.

I 112 f0llE P~ENICNDGINTEGRALNOG BRA~NA

1 112 f01lE ZOBENIH PAHUL]lCA
2 f011E KUVANE B U N D M
4 KA~~KE NERAFINISANOGUL]A
112 KAfl61~E MORSKE SO11
200 G CRVENOG SVEZ"EG V O ~
112 1 VODE PomeSati sve sastojke. Po potrebi dodati
MA10 SLADA malo vode. Umesiti testo i razvaljati ga na
MA10 KUKURUZNOG SKROBA ieljene oblike. Peti 20 minuta u prethodno
zagrejanoj rerni na 180-200°C.
Oprati vote i prerezati ga na pola. Neko
ostaviti celo za dekoraciju. Zagrejati vodu,
staviti u nju vote i kuvati 10- 15 minuta. Y e k s SO rnakorn
Razmutiti skrob sa rnalo hladne vode pa
dodati srnesi. Slad staviti na kraju. Sluiiti u 3 SOLIE P~ENICNOGB R A ~ N A
CaSama i ukrasiti sveiim votem. 1fol]~ MA KA
1 f0ljA SOSA OD IABUKE
112 f0llE NERAFINISRNOG ULIA
4 KA~IKE ~ECMENOCSLADA
112 f01]E SOKA OD LIMUNA
3 VELIKE KRU~KE
8 KAflKA MEDA (111I E ~ M E N O G
SL~DA) PomeSati tetne, pa suve sastojke, a zatim
100 G BADEMA sve zajedno. Neka testo odstoji na hlad-
ROGAC norn I sat. Razvaljati ga na debljinu od 112
cm, rezati na ieljene oblike I peti 10 - 15
Oprati i peCi kruSke 20-30 minuta na minuta na 180°C.
180°C. Ostaviti da se ohlade i prerezati
na pola. Zagrejati malo slada sa rogatem.
pa uroniti krujke ririrn spoljnim delom do %C~Q 0d r0gaCk
~ o l au smesu slada, a zatim i vrh. da se
dobije njuzka. Staviti jog 3 - 4 minuta u 112Soij~ ROGACEVOGBRASNA
petnicu. Bademe izrezati po duiini da se 112 foil^ P ~ E N ~ C N OBCR A ~ N A
dobiju bodlje. Zabosti ih u deo prekriven 112 ~ O L ~ E ~ECMENOGSLADA
smesom slada i rogata. Na kraju 2 koma- I12 foil^ ~ABUKOVOGsom
dita staviti napred kao u?i i 2 komadita I SOLIA TANKO NARQANIH ~ E ~ N I K A
kao oti. 2 KAflKf SUVOG G R D ~ D A
112 KASICICE MORSKE So11 Porneiati sve tetne sastojke i staviti ih u
I
braino. Dobro izrneiati dodajuti vanilu i I
Porneiati jedno i drugo braino sa solju, na kraju srnokve. Kaiikorn naneti srnesu na I
dodati nerafinisano ulje, slad, jabukov sok, nauljeni lirn i rnalo pritisnuti. Peti I 0 rni-
groidice i na kraju IeSnike Naneti srnesu nuta na 180-200°C.
jednoliko na nauljen lirn i peti 30 rninuta
na 180°C. Rezati dok je rnasa j o i topla. pa
ostaviti da se ohladi. ~ u d ' ~0d
, g ~dni/e
I L S0)IN'JG MLEKA
10 KAflKA KUKURUZNOG SKROBA
PWVA VANILE
I $OL]A SUNCOKRETA (OL]U$TENOGI MED
SAMLMNOG) VOCELA DEKORFICIIU(BANANE.
2 KASIKE SUSAMA IAGODE)
I KFIflKA S0)A-SOSA
NEKOLIKO m f i m VODE Od sojinog rnleka oduzeti 100 rnl i razrnu-
titi skrob u glatku srnesu. Ostatak sojinog
Sve sastojke izrneiati. Uzirnati rukom od rnleka staviti na vatru da kuva. Kada provri.
srnese, oblikovati kuglice, pa pritisnuti ru- dodati gustin i kuvati 3 rninuta uz stalno
kom na dasku. Pornotu lopatice ih skidati rneianje. Dodati vanilu i skloniti sa vatre.
sa daske i reciati u reSetkasti sud koji se Zasladiti rnedorn. ProrneSati i joS toplo na-
I
stavi u toplu rernu da se biskviti osuie i suti u staklene posude za puding. Ukrasiti
postanu hrskavi. svefirn votem.

SLATKA VARIIANTA:
1 ~OL!A SUNCOKRETA
114 ~ L ) E SUVOG G R O ~ D A
lsti postupak kao i kod pudinga od vanile.
U gotov puding dodati nekoliko kaiika
braSna od rogata koje je razrnuteno sa rna-
lo vode. Dobro prorneiati i ukrasiti.

10 lABUKA
SUVO VOCE(GRO&JE,SMOKVE. LIR-
ME, KFI]sI)E)
IRCRASTO VOCE(0~451.L b ~ l C l .
BADEMI)
10 KASICICA KUKURUZNOG SKROBA U kljutalo mleko sipati pahuljice i kuvati 5
MED ILI JECMENISLAD minuta. Povremeno promeSati. Dodati
VOCE 24 DEKORACliU med, poklopiti sud, skinuti sa vatre i osta-
viti pre sluienja da se rnalo ohladi.
Pripremiti jabuke, oprati ih i izdubiti sredi- U ovako pripremljenu osnovu moie se po
nu. Puniti ih smesom od mlevenih oraha i ielji dodati kaSika sitno seckanog suvog
seckanih badema, IeSnika i suvog voCa. Po- vola, kaiika samlevenih uljarica i neko se-
redati u pleh i peti. zonsko vote (oko I00 g).
Dekoracija: Rastvoriti gustin sa malo hlad-
ne vode. U drugi sud staviti litar vode pa
kada prokljuta, zakuvati braino slitno pu-
dingu. Zasladiti medom. ]oS vruC preliv
preliti preko petenih jabuka. Na vrh svake
jabuke staviti neko sveie vote ili jedan leg-
nik (badem) i posuti susamom. 2 f01lE KUVANOG INTEGWLNOGP~RIN&
114 SOYE PRFTHODNO NATOPLIENOG SUVOG
GRO~DA
2 KASIKE IECMENOG SLADA
114 $ 0 1 ~ ~ ORAHA
2 j0llE RENDANE BUNDM 4 VECE IABUKE JSECENE
NA KRUPNIJE KO-
2 f0llE MLMNiH ORAHA MADE
SOK OD 1 112 POMORAND~E
KORA OD 1 LIMUNA Kuvanom integralnom pirintu dodati suvo
2 SOLIE i u ~ o ~ECERA
c groide (ocedeno) i slad i celu masu dobro
3~OL~E BRASNA izrneiati. Rasporediti u tinijice. jabuke na
I PRA~AKZA PECIVO tihoj vatri skuvati sa rnalo vode. Kada tet-
1 VANllA nost ispari. izmiksati smesu i dobijeni krem
I $ 0 ~ 1 ~ ULIA rasporediti preko pirinta. Orahe iseckati i
rnalo propriiti na suvom tiganju
- ~
dok ne
Sve dobro izmeSati i sipati u podmazan dobiju tamniju boju i prijatan miris. Posuti
pleh ako ielimo da bude kolat, ili u ierpu preko pirea od jabuka i sluiiti.
od 3.5 kg ako ielimo tortu

9ornbice oa' pirinta 1

1 DL SOllNOG MLEKA
50 G OVSENIH PAHULllCA
I WI$I?ICA MEDA
lzdinstati bundevu. Kada se ohladi, dodati
suvo groide i slad Sjediniti sa pirintem.
praviti kuglice i uvaljati ih u kokos.
I KC OPRANIH BRWKA
100 C MLMNOC BADEMA
100 c MFLVENOG INTECRALNOC KEKXA 111
PECFNIH P~ENICNIH KLIU

Nekoliko bresaka odvojiti i izrniksati. U tu

3 ~OYE BRA~NAOD PIRINCA masu dodati badern i keks. Preostale bre-
I $011~ IECMENOC SBDA skve sloiiti na tacnu I napuniti pripre-
112 SOYE SOKA OD IABUKE mljenom rnasom. Po ielji se rnogu sloiiti
112 fOL]€ SUSAMA u pleh i peti oko 10 minuta. Servirati
112 ~OL]E TANK0 NARZLANIHIABUKA ohladeno.
MALO SOL1

Pirinat na suvorn tiganju priiti stalno

rneiajuti dok ne dobije zlatno i u t u boju.
Samleti u elektritnorn mlinu. Tako se do- 2 f0ljE KUKURUZNOC BRA~NA
bija braino od pirinta. Njemu dodati su- 1 f0L]A SOKA OD IABUKE
sarn i rnalo soli pa prornezati, a onda si- 1 ~OLJA OCIICENIH TRE~AN]A
pati i sve ostale sastojke. Izjednatiti ma- 112 ~OUE ISECKANE PECENE GOLICE (SEMENKE
su. Vlainirn rukama oblikovati kekse i BLINDEVE)
stavljati na nauljeni pleh. Peti u rerni 3 0 2 - 3 KA~IKE IAHINI NSAMOVOG KREMA
rninuta ili dok ne porumene na 180°C. UL/E ZA PODMAZIVAN]E

Skuvati kukuruzno braino u soku od ja-

Biskoiti- .k9? se ne ~ Q -
~ ku -
buka uz povremeno rneianje Skinuti sa
vatre, dodati treznje, golicu i tahini. Do-
OL~U~ENOGSUNCOKRFTA bro izrneiati. Sipati smesu u pouljenu
tepsiju, izravnati i peti oko 40 minuta na
PIRIN~NOC BRASNA 180°C u prethodno zagrejanoj rerni. Ise-
Ci odmah nakon petenja, ali sluiiti ohla-
MALO CIMELA deno.

Sve sastojke uz dodatak nekoliko kaiika

vode staviti u mikser i dobro izmiksati. Ka- Vrskaoi k ~ k 5'6
s rog~f~t?z
da se rnasa ujednati, odvajati kuglice i
spljeskati ih na dasci. Lopaticorn odvojiti 125 G INTFCRALNOC PSENICNOC BRA~NA
od podloge i staviti da se suSe nekoliko sa- 1 KESICA NWG KVASCA
ti na toplorn rnestu. 2 KA~IKE R O G A U~ PRAHU
 Cqhi keks
2 $OL/E INTECRALNOC PSENICNOG BRASNA
Od navedenih sastojaka umesiti testo. Po 1 f0llA KUKURUZNOG BRA~NA
potrebi dodati joS rnalo vode. Napraviti 24 112 f0llE JAANA
male loptice, spljoititi ih i staviti u pleh. 112 SOLIE ~ D A
Peti I 0 rninuta. Ohladiti. KORA OD I LIMUNA
SOK OD IABUKE
MALO BADEMA 111 LE~NIKA
112 SOLIE PSENICNIH KLICA

Dobro izrneiati taan i slad. Posebno izrne-

iati braino, koricu od lirnuna, pienitne kli-
100 G KOKOSOVOC BW~NA ce, pa sve sjediniti. Po potrebi dodati j o l
1-2 IZGNIECENE BANANE soka kako bi se napravilo mekie testo. Ob-
M5J PO UKUN likovati male loptice, pritiskom ruke obli-
kovati i utisnuti badem ili IeSnik. Peti na
Pomeiati sve sastojke pa od dobijenog te- 200°C oko 20 rninuta u prethodno zagre-
sta oblikovati kuglice ili masu rasporediti janoj rerni.
na ravnu podlogu i seti kocke.

Xeks od
Xeks JSSsuoim

2 SOYE PSENICNOG BRA~NA

2 112 ~OL/E CRNOG BRASNA 2 3011~ ZOBENIH PAHUljICA
2 SOLIE suwc GRO~OA I 112 f011A SUNCOKREJOWH SEMENKI (PREJ-
2 SOLIE ZOBENIH PAHULllCA
2 SOLIE PECENIH IZDROBYENIH SEMENKI
NNCOKREJA
112 SOLIE IECMENOG SLADA
SOK IKORA OD 3 WMORAND~E
SOK OD IABUKE
LeSnik propriiti u rerni oko 10 rninuta da
Suvo groide oprati, isitniti i ostaviti da bi se dobio bolji ukus, lseckati ga. Pomeia-
stoji u soku. Porneiati sve sastojke i doda- ti suve i vlaine sastojke prvo pojedinatno.
ti sok od jabuke da bi testo bilo mekano. a zatirn sve zajedno. Rukarna oblikovati
Peti na temperaturi od 200°C. kekse, sloiiti ih na podrnazan pleh i peEi.
 I 12 CIMETA
T e k s od badema 2 KASICICE som OD uMuNA

ISECKANIH BADEMA Posebno sjediniti suve i tetne sastojke, a

ZOBENIH PAHUlJlCA onda sve zajedno. Ostaviti testo da malo
INTEGRALNOG PSENICNOGBRA~NA odstoji. Oblikovati kekse i peti.
CIMEl
SOKA B E $E&A
NAKISELE]ABUKE
TAANA
SlADA

Suve sastojke dobro izmeiati. Dodati taan, 2i o ~ ~INTEGRAINOG PSENICJNOGBRASNA 1

rendane jabuke, slad i onoliko soka koliko I SOLJA SIMO ISECWNIH SMOKAVA 1
je potrebno da masa bude mekana. Obliko-
vati kekse i oeti.
2 WE
MALO
IASUKE
SOKA OD WMORAND~E
I
213 f o l ] ~ S ~ D A
113 ~ O L ~ E TAANA
I12 SOLJE LE~NIKA

1 f01JA BRAfNA OD ROGAm Braino, slad i taan sjediniti i dodati malo

1$0~ 1 ~ BRAfNA OD HELJDE soka od pomorandie. Razviti koru na ple-
$ 0 ~ 1 ~ SlADA hu i ostaviti da stoji. Smokve i izrendane
SOK B R SECERA jabuke kuvati u soku od pomorand2e da
5UVO G R O ~ D (fLJlVE,
E SMOKM 111 postane glatka masa koju treba naneti pre-
URME) ko testa u plehu. Na kraju posuti isitnje-
2-3 KASIKE TmNA nim lefnicima. Peti oko 2 0 minuta na
220°C. lseti kekse odmah, a vaditi ih kada
PNO izmetati suve sastojke pa dodati osta- se ohlade.
lo. Smesu naneti na nauljen pleh i peti. Se-
ti kekse dok su topli, a sluiiti ohladene.

T e k s ss makom
2$01~~ BRA~NA
OD PROSA ILI PlRlN&
1 ~OLJA INTEGRALNOG HENICNOG
BRUSNA
I ~OLP MAKA
1 f0lJA SOKA BEZ ~ E c E E
2 OLE ULJA OD DMlMlRUZNlH KllCA Dunje izrendati, pa sa malo vode dinstati
6 KA~IKA S~ADA na vatri dok se ne ukuvaju i postanu rneke.
Masi dodati sve ostale sastojke, zasladiti, 100 G MEDA 111 MALTEKSA
pa oblikovati kuglice i uvaljati ih u mlevene 100 G PRRLE
orahe.

1
U skuvane rezance dodati navedene sa-
stojke i lagano promeIati. Prezlu ispriiti na
malo ulja.
II
1 VELIKA OBlANDA
2 0 0 (; S W H SAMLMNIH SMOKAVA
200 G SUVlH SAMLEWNIH ~ L I I V A
200 G ISECKANIH ORAHA
200 G SAMLMNOC KEKSA BE2 ~ECERA
BR
D~EM f~Cm INTEGRALNI
REZANCI
AROMA PO ~ E L I I 300 G SAMLFVENOC MAKA
2 j0llE MLEKA PO RECEFJIMA
Sjediniti sve sastojke, pa dobijenom ma- 200 G SWOG G R O ~ A
som namazati oblandu i lagano je uviti. 2-3 KA~IKE SMDA
Umotati je tvrsto u tistu salvetu i ostaviti
par sati da se stegne. Rezance skuvati prema uputstvu, zagrejati
mleko do kljutanja. staviti mak i sitno sec-
kano suvo groicte. Na kraju dodati 2-3 ka-
5ike slada i sjediniti sa rezancima.
NAPOMENA: probajte rezance sa orasima uz
250 G MLMNOG K E W B E fE?ERA dodatak vanile i suvog groida.
2 I12 DL SOKA BR f~Cm
250 G MALTEKSA
KAflClGi CIMErA
250 G BRA~NA
250 G KOKOSOVOG BRAfNA sokom odjabuke
Sve sastojke dobro izmeIati. smesu staviti 114 f o y ~ WWRUZNOG GRIZA P O M E ~ N O G
u dobro podmazan pleh i peti kao svaku SA 112 DL VODE
drugu tortu. Kad se ohladi, premazati je 1 f0llA SOKA OD JABUKE
sladom i posuti kokosovim braSnom da
bude bela.

Jabutni sok pustiti da provri, pa ubaciti

meIavinu kukuruznog braIna. Stalno me-
Iati da ne zagori. Posle 3 minuta dodat~ 1
I
suvo groide, limunovu koru i kuvati jo? I
I
minut. Skloniti sa vatre I ohladiti.
2 KA~IKE ~ECIMA (CERSLE)
I IABUKA
2 KA~IKE SECKANIH BADEMA
KORA I SOK OD 114 LIMUNA
1 KAf1;IClCA MEDA

jeeam potopiti preko noti u vodi. Sutradan

ga kuvati na tihoj vatri dok ne omekia. Sa-
rnleti ga, dodati rendanu jabuku, koru i sok
od limuna, kao i rned. Servirati u tinijici po-
suto seckanim bademom.
 I KAflKZ ZOBENIH PAHULJICA 1
MALO sou OD POMORAND~E

Pahuljice potopiti u vodu kako bi se skrob

koji postoji u njirna poteo da razgraduje u
I KAflK3 M&WNE M L M N O G SEMENIA
SAM, mNcoKRm, BUNDM)
(SU-
~
!

prirodni Seter i na taj natin lako vario.
Suvo vote takode potopiti (breskve, kajsije,
urrne, srnokve..)
KruSku i breskve dobro oprati, pa odstrani- I
I
ti sernenke. Staviti u mikser da postane ka-
Sasta rnasa. Dodati pSenitne klice, poto-
I
i
pljene zobene pahuljice i rnalo soka od po-
morandie (nekoliko kaSika). Musli staviti u
finiju i posuti rneiavinorn od sernenja.
 I KAflKA SUYIMA
I KAflKA MEDA W u s k od rneki*
/ BANANA
SEMENKE SUNCOKRETA 2 KA~IKE MEKINJA
1 KAflKA SEMENKI SUNCOKRETA
Potopljene ovsene pahuljice staviti u tini- I KAflUi GRUB0 MLtVENIH ORAHA iL1 BADE-
ju, zasladiti medom, dodati kolutove bana- MA
ne i susam. Odozgo obilato posuti semen- I KA$lUi M L M N O G MNENOC SEMENA
kama suncokreta. 1 KAflKA KRATKO POTOPLIENOG SUVOG
GRO~~A
1 KAflKA MEDA lL1 ORUGOC ~SMDIVACA
VOCNI SOK I KOKOS

l
4 KA~IKE ZOBENiH PAHUL/leA Preko ovih sastojaka naliti votni sok i po-
I
2 KA~IKE SUVOG G R O ~ D A suti kokosom.
1 BANANA (1~1NARENDANA IABU

w
1 KAflClCA VOCNOG~ E C lLlE MEDA
~ W u s k od banana !
LIMUNOV SOK
M L M N I ORAS1 / BANANA (111 NARENDANA IABU-

KA)
Potopiti zobene pahuljice u vodu. Croide 3 KAfM P~EN~CNIH
KLlCA
takode potopiti, bananu izgnjefti. Dodati I KAflfZ S O U OD LIMUNA
med ili votni Seter i limunov sok. Sve po- I KASIKA SUWG G R O ~ D A
mezati, staviti u tiniju i posuti mlevenim VANlLR
orasima. 2 KA~IKE M L M N I H ORAHA 24 POSIPANIF

lzgnjetiti bananu, dodati klice, sok od li-

muna, suvo groide i vanilu. Promeiati i
~ o s u torasima.
i

! 2 KA~IKE HENICNIH
KLICA
I KAflKA NERAFINISANOG ULIA
M o m SO
CRNl LUK

Pahuljice potopiti u vodu, pa kada omekza-

ju dodati sve ostale sastojke i promezati.
 1 MSlM SOIINOG MLEKA
M O f u M 50
lseckati paradajz i krastavac, pa pomeiati
I
sa ostalim sastojcima. Sve dobro usitniti.

Wusli od banana
2 MSIKE M L M N O C PROSA 1 )ABUKA
I KXflKA M L M N O G SUNCOKRFLA I BANANA
I MflKA M L M N O C LANENOG SEMENA 4 MflKE LUCERKINIH KLlCd ILI SECMNOC
I FINO RENDANA I A B U M ( l i l ODGO- ORAHA
VARAIU& K O L ~ ~ I NDRUGOG
A VO-
Bananu i jabuku iseckati na kornadite, doda-
I KASIM SUVOG C R O ~ D A ti klice, a odozgo posuti mlevenim orasima.
MALO LIMUNOVOG S O U
1 MEW BANANA

Sve sastojke pomeiati i dekorisati mleve-

nirn orasima.

I ~OL~A SMOKAVA
2 KA~IKE SEMENKI SUNCOKRFLA
2 - 3 MflKE P~ENI(?NIHKLlCA
3 KAfiKE NEKE PREKRUPE
1 IZGN)E?ENA BANANA lseckane i prethodno malo potopljene
I NARENDANA lABUK3 smokve pomeiati sa suncokretom i klica-
I 1~431~ SUVOG G R O ~ D A ma. Po ielji dodati 2 - 3 kaiike voCnog soka.
Mrn Posuti rnlevenim bademom.

Sve pomeSati, posuti mlevenim orasima i I

garnirati kolutovima banane. Wusli stf sussmom
2 KA~IKE SUSAMA
I KAflKA 8ENleNlH KLlCA
1 KAflKA SUWG GRO*
I SOL~A vo&
MED 1L1 WCNI ~ECER

Susam i pienitne klice malo samleti i po-

I
meSati sa ostalim sastojcima. ,
 4 KAflKE ZOBENlH PAHUL)ICA
3 KASIKE SOKA OD W M O R A N D ~ E
2 KA~IKE ORAHA 2 IABUKE
I ~OLIA KRASTAVCA SECKANOG NA KOCKI- 1 BANANA
CE 2 KAflKE SOIINOC MLEKA
I KA~IKA PSENICNIH KLICA
1 KAflKA NERAFINISANOC ULIA PomeSati sve sastojke i sluiiti
MOEKA 50 PO UKUSU

Sve dobro promerati

2 KAflKE M L M N I H BADEMA
5 KA~IKA SOKA OD POMORAND~E
4 KASIKE KORN-FLEKSA
1 KA~IKA suvoc C R O ~ D A
I KA~IKA LE~NIKA
2 KASIKE KUVANE P~ENICE / KArlKA MEDA
50 G RENDANE ~ARCAREPE
MA10 RENDANOC RENA Suvo groide potopiti da ogrezne u vodi.
2 KAflKE M L M N I H ORAHA Zatim ga pomeSati sa korn-fleitsom. Doda-
MORSKA 50 t i sve ostalo i promegati.
P E ~ U N O V OLIVE

Sve pornerati

I K R U ~ K A(ILI 2 IABUKE)
112 BANANE
rn 1 fAKA suvoc G R O ~ D A 1 KAflKA ZOBENlH PAHULIICA
I KArlNA SEMENKI SUNCOKRETA I KASIKA suvoc C R O ~ D A
MALO KLlCA MED
SOK OD IEDNEPOMORAND~E 1 KAflKA M L M N I H ORAHA
(ILI SECKANAPOMORANO~A) CELE &NIE ZA DEKORACIIU
1 BANANA
KruSku otistiti od sernenja, pa sa bananom
Smokve i groide potopiti u vodu, pa kada staviti u mikser. PorneSati sa potopljenim
odmeknu porneSati sa ostalim sastojcima. pahuljicama i suvirn vodem. Zasladiti me-
dom, staviti u tinijicu i posuti orasima. De-
korisati celim treinjama.
Mleko preliti preko zobenih pahuljica, do-
dati vanilu i 112 iolje suvog groida. Osta-
viti preko noti u friiideru poklopljeno, da
omekia. Ujutru dodati meda po ukusu, 2 -
3 sezonske votke i malo oraha.

2 KA~KE OVSENIH PAHULJICA

I KAflKTI NASECKTINOG IEZGRASTOG v O ~ A
(BADEM. L E ~ N I KORAH)
,
1 KAflKA KLlCA P~ENICE I KG SVIH VRTA ~ I T N I HPAHUljlCA (OV
I NARENDANA JABUKTI SENE, R A ~ E N F ,
IFCMENF, P~ENIC'NE)
SOK OD 112 LIMUNA ILI POMORAN- 200 G KOKOSOVOG BRA~NA
D ~ E 200 G RENDANlH I l l SECKANIH ORAHA
1 KTISIKTI SWOG G R O ~ D A 100 G LESNIKA
1 KAflKJ MEDA 100 G SUYIMA
MA10 VOCNOG SOKA 100 G SEMEN13 SUNCOKRFA
MED PO UKUSU
Sve dobro pomeiati i odozgo staviti secka- TOPLA W D A
no sveie vote: banane, breskve, jagode, NERAFlNlSANO UYE
treinje ... VANILA
CRNO INTEGRALNOB R A ~ N O
swo C R O ~ B E
3CrQk musk
Sve suve sastojke sem groidica staviti u I
2 112 f 0 y E ZOBENlH PAHULIICA posudu i promegati. U posebnom sudu , ,
3iol]~ ~ O K AOD POMORAND~E izmeiati malo ulja, tople vode i rneda, pa I

2 BANANE preliti preko iitarica. Vode treba da bude

I m r l t ~ a VANI~E
Sve sastojke sem pahuljica fino izmiksati.
Onda dodati pahuljice i pola iolje suvog
groida. Pre serviranja po ielji dodati 2-3
sveie votke. Ukrasti orasima.
dovoljno da masa ostane vlaina. Raspo-
rediti je na pleh i u toploj rerni suiiti uz
povremeno meranje. Kada je musli vet
I
gotov dodati mu suvo groide ili neko dru-
go suvo vote.

2 112 f01]E ZOBENlH PAHULJICA

3 ~OYE MLEKA OD SO]E
ooo-lskto oegefsrvsnce

U ovom poglavlju nalaze se jela i poslastice namenjene vegetarijancima koji u svojoj is-
hrani koriste jaja i mleko, kao i sve mletne proizvode. U ovoj vrsti ishrane koriste se
podjednako belo i integralno braino, a kao zasladivat (osim navedenih) koristi se u ma-
I

njoj kolitini beli ieter. U poslasticama nema kombinacije mleko-?eter (zbogvrenja koje se I

stvara u ielucu).
U svim receptima, kao i prilikom pripremanja hrane driati se i dalje upotrebe morske soli 1
umesto obitne kuhinjske soli, nerafinisanog ulja umesto rafinisanog, a integralnim bra?-
nomkameniti belo brajno kad god je to mogute. Nikad jela ne priiti (zaprika) i ne kori-
stiti gtetne zarine.

jaja, sir i mletne proizvode nabavljati i kupovati samo tamo gde ste sigurni da su oni
zdravi i da iivotinje nisu bolesne.
Naravno, sva jela iz prethodnog dela knjige (biljni natin ishrane) su vrlo poieljna i na !

stolu svakog vegetarijanca.

Iz tih razloga ovo poglavlje je moralo biti izdvojeno kao i zbog svih onih koji iz raznih raz-
loga nisu u rnogudnosti da direktno i naglo predu na potpuno vegetarijanski (prvobitni) na-
tin ishrane.
 MORSKA so
dir za senduite 2 ~OLIE VoDE
1 ~ O L ~ A ZOBENIH PAHULIICA
250 G &EC T O N SIRA 2-3 CE~NIA BELOG LUKA
I GlAVICA CRNOG LUKA MYORAN (ZACINSKATRAM)
I SLICNO)
P O V R ~(BRGAREPA M U ~ K Z T N IO R A ~ ~ I ~
KIM I IAlE
MORSKA 5 0
Crni luk dinstati na ulju sa malo vode,
Glavicu crnog luka dinstati na rnalo vode, dodati dornati zatin, so i alevu papriku.
ohladiti pa dodati sve ostale sastojke, do- Kad luk ornekia, naliti 2 iolje vode i za-
bro izrneSati i mazati na sendvite. kuvati I iolju zobenih pahuljica. Ostavi-
t i kratko da se kuva. Dodati jaje i skinuti
sa vatre. UrneSati zgnjeteni beli luk, rna-
dir za senduite joran i muikatni oraitit.

I CRNl LUK
250 G T O N SIRA
2 IAIA
KRAYTAVCICI
I ~ARGAREPA
GRAQK ONOLlKO SO/E U ZRNU KOLIKO STANE U W -
5UDU OD 112 KG
Crni luk izdinstati. Ohladiti, pa u to doda- 2 GlAVlCE CRNOG LUKA
t i 250 g tofua, 2 izgnjetena kuvana i u - I GlAV7C3 BELOG LUKA
manca, krastavtite, iargarepu, graiak i MORSKA 5 0
slitno povrte. Osoliti. Time rnazati sendvi- NEPJFINISANO ULIE
te. (Po ielji se rnoie dodati aleva paprika). E DODATI 1 50
M O ~ SE G MARCARI-
NA
2 M O O M l V A N A 1 PASIRANA l A / A

Opranu soju potopiti u hladnu vodu da

prenoti. Sutradan kuvati i kuvanu samleti
na rnaSini za rneso (ili usitniti mikserorn).
f GlAVIUI CRNOG LUKA U dobijenu masu dodati 2 glavice crnog
luka koji je prethodno izdinstan i poso-
ALP& PAPRIKA Ijen, zatim beli luk istucan u avanu i dru-
DOMACI ~ C I N ge sastojke.
 luk, tabasko sos, tubar i so po ukusu. Si-
pati na listove zelene salate, ukrasiti per-
iunom ili alevom paprikom i kriikama pa-
1 KWANO ]A]E PO OSOBl radajza i s e ~ i r a tuz
i crni hleb. Ovaj namaz
1 KISELO MLEKO ILI PAVlAKA se moie koristiti urnesto majoneza i kao
BELl LUK preliv za salatu.
NERAFINISANO ULjE
MORSKA SO

Porneiati sve sastojke da se dobije smesa

pogodna za rnazanje. soje i rena

,
2 KAfl~t SITNO RENDANOC RENA
250 C SKLIVANOG PROPASIRANOC PASULIA MORSKA 50
100 C NERAFINISANOC ULJA CUBAR
BE11 LUK
KISELI KRASTAV~ICI Soju sarnleti. pa dodati sve ostale sastojke
2 KUVANA ] q A lLl KAJGANA lzmiksati u glatku rnasu.
PERSUNOV LIST

PomeIati sve sastojke u glatku rnasu po- ' ? ~ $ f e fo~d ~ i r a

godnu za rnazanje
SREMSKI SIR
SECKANI CRNl LUK
gookado krern A L N A PAPRIKA
2 KA~IKE NERANNISANOC UljA
1 ZREO AVOKADO
1 KdflKA 5 OKA OD LIMUNA Pome5ati sve sastojke u glatku rnasu po-
100 (; SREMSKOC SlRA godnu za rnazanje.
1 C&NI BELOG LUKA
NEKOLIKO KAPl TABASKO SOB
MORSKA 50
CUBAR
SlATKA A L N A PAPRIKA Z9 GARNI-
RANIE
I AVOKADO
Izgnjetiti mesnati deo avokada sa sokom 1 KISELA PAVlAKA
od limuna pa postepeno umiksati sremski BEll LUK
sir da se dobije glatka rnasa. Dodati beli zAdN1
Sredinu avokada izmiksati, dodati kiselu Skuvati jargarepu i samleti je na ma5ini za
pavlaku, zatine po ukusu i 2 teinja belog rneso. Sjediniti sa sirorn i majonezom, a po
luka, pa dobro izmeiati. ielji dodati seckano IiSte periuna i beli luk.
1,

1 CRNl LUK
100 G SO~INOGBRAJNA
I N P A OD PECURAKA
W DA
MARGARIN
MORSKA SO
LWMACI DCIN
Krompir skuvati, ispasirati i staviti u odgo- PREZLE PO POTREBl
vorajuti dublji sud. Dodati 2-3 kaiike ulja i
I jaje. Ukljutiti mikser na najvetu brzinu i lzdinstati crni luk, pa dodati braino raz-
uz dolivanje ulja u tankom mlazu miksira- muteno sa malo vode i krem suporn od pe-
ti. Zatiniti sokom od limuna. turaka. Posoliti, dodati zatin i kuvati uz
stalno rneianje. Masa pre kuvanja treba da
bude kao za palatinke. Pri kuvanju Ce se
znatno zgusnuti. Kada je kuvanje gotovo,
dodati onoliko margarina i prezle koliko je
potrebno da se dobije masa pogodna za
mazanje.

Pornetati sve sastojke i servirati posuto

rendanim kafkavaljem. U ovaj narnaz se
moie dodati i I iolja ajvara.

Wornaz od Sorgorepe
2 QRWREPE
250 G KREM SIR4
 1 1
DODATAK
ZA O V O - L A K T O VEGETARIJANCE + 349

PECIVA I
PROIZVODI OD TESTA

280 G BRA~NA 112 KG PALENTE

150 G MARGARINA CRNl LUK
3~4 IAjA - IlAjE ZA PREMAZNANIE PREZLE
SUSAM Ill KIM ZA POSIPANIE RENDANI SIR
I KAflKA MORSKE SOL1
2 Dl KCjELE PAVLAKE Palentu skuvati po uputstvu na kesici.
MALO MLEKA Kada se ohladi, vlainirn rukarna praviti
knedle i preliti ih proprienirn lukom, mr-
Od testa vaditi rnodlom perece i rectati u vicarna i rendanim sirom. Knedle se rno-
pleh. Prernazati odozgo jajetorn, posuti gu sluiiti kao predjelo, a i kao dodatak
susarnorn, kimom ili rnakom i peti. Eorbastirn jelirna ili gulaiu.

I KG BRASNA rnladih koprioa

400 G MLAKEVODE
200 C NERAFINISANOG ULlA 112 KG TANKIH KORA
2 KA~ICICE MORSKE SOL1 112 KG MLRDIH KOPRNA. OPRANIH. PRELI-
I KOCKA KVASCA VENlH K I P U ~ O MVODOM, OCEDE-
I'm G SUSAMA NIH, ISECKANIH N A SlTNE RRANCE.
I KESICA KIMA POSOLIENIH
I KAflKA SLATKE ALEVE PAPRIKE I K A ~ I ~ I C A D O M A ~ E GZ A ~ I N A
MORSKA SO
Od ove srnese zamesiti testo i razviti u ko- 400 G MUDOG SIRA
ru debljine I cm. Satekati 10- 15 rninuta. 100 G KA~MAKA
SeCi na kaiSeve, a onda na trake velitine I 0 3 lAlA
x I cm. Praviti grisine rukom, redati u pod
mazan pleh i peti.
 t "Tq
350 + VEGETARIJANSKI KUVAR

Koprivu koja je odstojala neko vrerne dobro I KAflKA MASLINOVOG ULlA

ocediti, izmeiati sa sirom i kajrnakorn, do- 2 C E ~ N ~ A BELOG LUKA
dati jaja i zatin. Rectati po 4 kore prethod- 500 G DOMACE~ KE~PA
no poprskane uljern. Nadev staviti na po- MORSKA SO
tetak kore, pa koru zaviti u rolnu, narnaza- CUBAR
t i je uljern i staviti u podrnazan pleh. Pono- 900 G N ~ E GSPANA& - ILBLANSIRA
viti postupak dok se ne utroie svi sastojci. NOC, OCEDENOG I ISITNIENOG
Pitu peti u prethodno zagrejanoj rerni oko 350 c KREM SIRA
45 rninuta. Sluiiti sa kiselirn rnlekom. 100 G 1TALI)ANSKIH LAZANIA

Prodinstati luk na malo ulja, dodati beli luk

C]uogtlfic~0d i joS rnalo dinstati. Dodati spanat i krem sir
i posoliti po ukusu. Na dno podrnazane
kukuruznog br&na plitke vatrostalne posude staviti sloj spa-
nata i prekriti ga lazanjarna i paradajz so-
2 SOYE WKURUZNOG B R A ~ N A sorn. Ponoviti slojeve zavriavajuti sa so-
100 G MIADOG POSNOG SIRA som. Peti u rerni 20-30 rninuta.
50 G STAROG POSNOG SIRA
I IAlE
5 DL MLEKA
2 KA~JKE NERANNISANOG ULIA
MORSKA 5 0 ZA T m o :
112 KG BRA~NA
Porneiati mleko sa 5 dl vode, posoliti i do- 200 ML TOPLOG MLEKA
dati kukuruzno braino. Mikserorn izjedna- 100 ML NERAFINISANOG ULJA
titi masu, dodati 2 kaiike ulja i staviti na I mbbc4 MOIUKE SOLI
vatru. Uz neprestano rneganje kuvati 5 rni- I KOCKA KVASCA
nuta. Skinuti sa vatre, dodati izrnrvljen sir
i jaje i porneiati. Na vlainu dasku izvaditi
rnasu, spljoStiti je na debljinu od 1.5 crn i
ostaviti da se ohladi. Modlorn vaditi okru-
gle pogatice. Modlu uvek namotiti u vodu
da se masa ne bi lepila za ivice. Malo pod-
rnazati pleh, redati pogatice i svaku pre-
rnazati tetkicorn zarnotenom u ulje. Peti u
zagrejanoj rerni.
Umesiti glatko testo od gore navedenih sa-
stojaka. Pustiti da nadode i udvostruti se:
&'azanjQ od ~ ~ a ~ a & Napraviti loptice od testa velitine pesnice.
razvuti oklagijorn u krug debljine 112 crn
2 G~AVICE SITNO SECKANOG CRNOG LUKA pa narnazati pavlakorn. Preko poredati
iampinjone isetene na listite (sveie ili ma-
r~nirane) i posuti rendanirn katkavaljem.
Preklopiti testo i dobro pritisnuti ivice.
Premazati uljem i sloiiti u pouljen pleh.
Satekati 15 minuta, pa peti u dobro zagre-
janoj rerni. PeEene piroike premazati pa-
vlakom i obilno posuti rendanim katkava-
Ijem. Po ielji sluiiti sa ketapom
ielji spanat, plavi patlidian, soju ili drugo
povrti), rendani sir i tako u nekoliko sloje-
va dok se sve ne utroii. Zavrtiti sa beiamel
sosom i posuti rendanirn sirom (obitno se
nareda 3-4 sloja svakog sastojka). Peti u
rerni oko 45 minuta na 180°C.

NAPOMENA: Piroike se mogu puniti raznim

nadevima. Dajerno sledete predloge: ZA Tmo:
SA SIROM IIAJIMA 500 G BRASNA
SA SOjOM ICRNlM LUKOM 200 M I TOPIOG MLEKA
SA SPANACEM
ISIROM. 100 MI NERAFINISANOG UIIA
1 KASICICA MORTKE SOL1
I KOCKA KVASCA

Od navednih sastojaka zamesiti glatko te-

500 G lAZANIA sto i pustiti da nadode. Oblikovati lopte od
11 MLEKA testa po ielji, srazmerno velitini pleha gde
ORAS&C
MU~KATNI t e se peti pica. Pouljiti pleh. Testo izbosti
65 G MARGARINA viljuikom na nekoliko mesta i premazati
70 C BRA~NA ketapom. Odozgo posuti rendanim katka-
MORTKA so valjem i poredati sveie oprane i na listite
PRILOZI PO ~ELJI: PE~URKE.SOjA, iseckane iampinjone. Posuti origanom i is-
SPANAC ... peti u prethodno zagrejanoj rerni na
PARADAlZ SOS SA DINTANIM CR 250°C.
NIM LUKOM
KACKAVAL~ NAPOMFNA: Nadevi za picu mogu biti razli-
titi, a sve zavisi od vaie matte. Pogledajte
Lazanje obariti. Za to vreme pripremiti be- neke od sledetih:
Samel sos. Rastopiti margarin, dodati brai-
no i priiti na tihoj vatri da porumeni. Po-
stepeno sipati mleko uz neprekidno meia-
nje da se ne bi stvorile grudvice. Kuvati uz
rneianje, na tihoj vatri, zajedno sa lovoro- SA RENDANIM SIROM IS10flTl NA
vim listom po ielji, dok se ne zgusne. Ima- TmO, A ODOZGO POREDATI ME
diti lovor i umeSati malo mu5katnog orai- ~AMPINIONEISECKANE NA LISTICE
tita. U vatrostalnu posudu redati naizrne- 3. PARADA~Z 505, SIR, PARADRIZ IDE-
nitno lazanje, sos od paradajza sa crnim CEN NA KOLUTOVE. PAPRIKA. CRNI
lukom i beiamel, lazanje pa peturke (ili po LUK, MASLINE
 4. AIVAR.SIR. J ~ A
5. PAR~DAE505, POVRCEPO ?EL]/.
PAVIAKA, MASLINE. ORIGANO.

4 WZERICE OD INTEGGRALNOG
BKA~NA
250 c ~PACEX 200 G ~AMPINIONA
MALO SOL1 I UL]A 2 lAlA
l DOMACI PARADAlZ 505 1 RENDANI 2 DL KlSELE PAVLAKE
PRELN:
I SIR PER~UNOV
LIZT
KlSELl KR4STAVAC
Spagete skuvati u posoljenoj vodi sa do-
datkom ulja. Kada su gotove. procediti i Sitno iseckati prokuvane iampinjone, ku-
servirati u tiniji, preliti paradajz sosom i vana jaja, per5un i krastavce. Spojiti sa pa-
posuti rendanim sirom. To je osnovna va- vlakom i promeiati . Pecivu odrezati vrh,
rijanta. A pogledajte ostale prelive: pa kaiikom izvaditi sredinu. Svaku kajzeri-
cu iznutra napuniti nadevom, poslagati u
PARADAIZ80s. CRNl LUK, SOjINI pleh i zagrejati u rerni pre sluienja.
KOMADICI. ORICANO. RENDANI SIR
PARADA]Z 505. CRNl LUK. BELl
LUK. SOJINE LIUSPICE, RENDANI SIR
PECURKEPRODINSTANE SA CRNlM
LUKOM I ODOZCO RENDANI KAC PALACINKE
CCPECENE
KAVAL] 2 (;LAVICE CRNOC LUKA
PRODINS~NE
TIKVICE, PARADAE 300 G BMPIN]ONR
505, EEL1 LUK BOSILJAK. RENDANI SIR 2 &SF PAVlAKE
CRNILUK PRODINSTANSA PLAVIM 2 lW
PARADAILOM. BELl LUK. PEK~uN. 1 DL MLEKA
PARADAIZ 505. RFNDANI SIR NnvlFlNlSANO ULjE
CRNILUK. BELI LUK PARADAIZ MOEKA SO
505, ISECKANO PRODINSTAN0 PO-
VRCE:~ARGAREPA,
CELFR.RENDANI Napraviti palatinke, a za nadev prodinstati ~
KACKAVALJ
SREMSKISIR. 2 TVRDO MlVANA JAIA.
u sopstvenom soku Sampinjone iserene na
listice. Dodati taSu pavlake, jaja i so. Svaku I
SITNO SECKANA CRKNA PAPRIKA palarinku nadenuti , uviti i sloiiti u poulje-
PAWKA. KISELI KRASIAVCI. MASU- nu vatrostalnu posudu. Preliti pavlakom
NE umudenom sa mlekom. Dodati u preliv i 2
PAIVIDAIZ 505. MAIONR, MASLINKE, jaja. Posuti rendanim sirom i zapedi u rerni
CRNI LUK PERSUN. so, KACKAVAL] da porurneni.
PECURKE.P ~ U N Kl.SELZ PAVIAKA
 I "1
DODATAK
ZA O V O - L A K T O VEGETARllANCE + 353

2 PI3
I12 SOL~E NERANNISANOGULA
I
ISPECENEPALACINKE 1 f0l)A MlEKA
I KG SPANACA 600 c BRASNA
I PAVlAKA 1 MAN11 WAZ4C
500 G SREMSKOG SIRA I MARGARIN
2 IAlA SO. SUSAM. KIM
I VRA PE@UNA
KACKAVA4 Zarnesiti testo, pustiti da rnalo odstoji, pa
BE~MEL oklagijorn razvuti koru. Modlorn vaditi po-
gatice, prernazati razmutenirn jajirna i po-
Potopiti spanat u vrelu vodu da ornekne, suti susamorn i kirnorn. Peti u prethodno
iseckati ga i pomeiati sa sirorn, pavlakom, zagrejanoj rerni.
perzunorn i jajirna. Dodati u rnasu i kocki-
ce katkavalja. Ovim filorn nadenuti pala-
tinke, pa ih sloiiti u pouljenu vatrostalnu
posudu. Preliti ih gotovim bezarnelorn i
posuti rendanim katkavaljern. Zapeti u
zagrejanoj rerni i sluiiti tople.

112 KG TANKiH KORA

3 IAlA
300 G JAMPIN~ONA Pasulj skuvati, pa ispasirati. Dodati ostale
2 GLAVICF CRNOG 1UKA sastojke i umesiti glatko testo. Odmoriti
NERAFINISANO ULJE testo, pa ga razvuti oklagijom i vaditi po-
MORSKA so gatice rnodlom. Narnazati belancetorn i
&$A PAVLAKE poredati u pleh. Pustiti da se odrnore na
plehu 3 0 rninuta. a onda ih peti.
Prodinstati luk, dodati peturke i sve poso-
liti. J o j rnalo dinstati i u prohladenu masu
dodati jedno jaje i ulje. Redati u podrnazan
pleh po 3 reda kora i 3 reda fila. lseti na
kocke i zapeti u rerni 5-10 rninuta na
200°C. lzvaditi i preliti jajima i pavlakorn. I MARCARIN
Dopeti. MORSKA
SO
,. I ..
3 54 + VECETARIJANSKI KUVAR

I KVASAC KRASTAVCICI. SECKANI

3 ~UMANCA
500 G BRASNA
Kromp~rskuvati i propasirati, pa mu dodat~
ostale sastojke. Umesiti glatko testo. Osta-
viti ga u friiideru nekoliko sati. RazvuCi te-
sto u koru, vaditi rnodlom pogatice i rectati
u podmazan pleh. Po ielji ih premazati ja-
jetorn i posuti kimom ili susamom. Peti da
porurnene.
WVANA I A ~ A
KACKAVAL~
WVANA RENDANA ~ARGAREPA
Umutiti jaja mikserom, pa kada je gotovo
dodati 6 kaSika braina. Peti u podrnaza-
nom i braSnom posutom plehu. lseti na 3
dela po duiini. P N ~deo petene kore sloii-
ti na tacnu, premazati pavlakom i posuti
kuvanom rendanom Sargarepom. Sloiiti
drugi deo petene kore, premazati majone-
zom i preko poredati kuvana iseckana jaja i
kisele krastavce. Na treti sloj kore prema-
zati pavlaku i posuti rendanim katkavaljem
Seti kao tortu.

DEBLIE KORE ZA PlTU

KE&P
ORIGANO
MAlONR I PAKOVANIE TOFA
PAVLAKA 2 CASE PAVLAKE
DINFANE PECURKE 112 TEGLGLE AIVARA
RENDANI KAC'KAVALI 112 TEGLE MWONEZA
5 KUVANIH RENDANIH /A)A
Staviti p ~ koru,
u premazati je ketapom i ISECENNA
KISELI ~ S T A V A C
posuti origanom. Staviti drugu koru pa je KOLUTOVE
premazati meSavinom pavlake i majoneza.
Na tretu koru rasporediti rendani sir i pe- Kriike tost hleba podeliti na 3 dela jer vam
turke. Sloiiti odozgo tetvrtu koru, pa je treba 3 sloja tost hleba. U tepsiji redati
prernazati meSavinom pavlake i majoneza. ovim redom: sloj tost hleba, majonez. kra-
Poslednja, peta kora se premazuje keta- stavsti, sloj tost hleba, ajvar, kuvana jaja.
porn i origanom. Tako dobijene kore uviti u sloj tost hleba, pavlaka, rendani katkavalj.
rolat i ispeti u rerni. Seti na inite.

I ~ u ~ u u od
r a spanah
-
nu forfa
400 G KORA ZA GIBANICU
lAlA 200 (; MIADOG SIRA
 fl
DODATAK
ZA O V O - L A K T O VECETARIJANCE + 355

Spanat oprati i sitno iseckati. U posudi

ovako pripremiti nadev: pomeiati izrnrvlje-
ni sir, jaja, rnleko, kiselo mleko i spanat.
Dodati so i ulje. Dobro promeiati. Pouljiti
posudu za petenje, pa na dno sloiiti 2 ko-
re, a zatirn redati kore prethodno zguiva-
ne i natopljene u masi za natapanje. Cu-
&ice od kora stavljati jednu do druge dok
se ne prekrije dno. Ako ostane mase za na-
tapanje, preliti je preko guivica. Sve prekri-
ti sa 2 poslednje kore. Staviti u rernu da se
pece dok lepo ne porumeni.

JELA, SNICLE, MUSAKE,

SUPE I PREDJELA
dok ne ornekia. Kada braino upije vodu.
palenta prestane da se lepi za zidove po-
I L VODE sude i dobije blago sladunjav rniris, mo-
300 G KUKURUZNOG BRA~NA i e m o biti sigurni da je skuvana. J o i dok
MORSKA so je topla, sipati na merrnernu plotu ili iz-
KRASTAVCI vrnutu tepsiju, razvuti da bude debelo I
TOFU SIR cm i ostaviti da se ohladi. Okruglom rno-
RAZNl NAMAZI dlorn vaditi pogatice i po ielji redati u
PARAOAF -
~ l e hi malo z a ~ e t iu rerni. Odozao sta-
MASLINE vljati sve Cega se setirno i ?to je dostup-
PAPRIKA no: krastavce, sir, papriku, paradajz, rna-
WE ?EGA SE ]of SETIMO sline, razne salate, rnajoneze ... Na svaki
zalogajtit: od palente vrlo je lepo i deko-
U posoljenu kiputu vodu u tankom mla- rativno staviti granricu perSuna. Ukusno
zu sipati braino i kuvati stalno meiajuti. je i toplo i hladno.
 . . , .*. 1

356 ' + VEGETARIJAN~KI

KUVRR

I ~ARGAREPA 500 G KOPRIVA

500 G PARADAlZA 2 lAlA
3 GLAVICE CRNOG L U M I MflM NERAFINISANOG ULjA (U SMESU ZA
2 LOVOROVA LlSiA ~NICLE)
I M~IM BRA~NA PRRLE
3-4 K A ~ I K E NERAFINISANOGU L ~ A BELl LUK
KAFENAIOLIA PIRINC~A 112 (?.R~E SAMLMNIH ORAHA
f0ljA SAMLEVENIH ORAHA PERSUN
I IAIE 1-2 MIKE B R A ~ N A
10 G PUTERA GLAVleA CRNOG LUKA
50-100 c am
U vrelom ulju blago ispriiti luk, zatirn i
braino, posle dodati 2 taSe vode. U tako Koprivu preliti toplorn vodom, sitno iseei i
t natinjen sos staviti lovorov list, osoliti po dinstati vrlo rnalo (bez vode). Dodati jaja.
ukusu i sipati sok od paradajza. Kuvati na prezle, beli luk, bratno, perrun, so i sir. Sve
i tihoj vatri oko I 0 minuta. Za to vrerne pri-
prerniti kuglice na sledeii natin: pirinat
dobro izmeSati i praviti Snicle koje se stave
u dobro podmazan pleh i peku.
skuvati u posoljenoj vodi (2 raSe). Njernu
dodati jaje, sarnlevene orahe, puter, pola
kaSitice istucanog kirna ili narendano mor- Jnicie od sira i per&
sko oraSte. To sve dobro izrnezati i praviti
kuglice. Uvaljati ih u braSno i spuztati u 3-4 I~RGAREPE
gotov sos. Kuvati 10- 15 minuta. 2 SOLIE GRA~M
3-4 KROMPlRZl
250 G MEKOG SIR4
MORSM 50
PREZLE
NEWFINISAN0 UL/E
I KA~IKA PIRIN~ MAIONFL
I GLAWCR CRNOG L U M
2-3 KAIIKENtRAFlNlSANOG ULIA Obariti 3-4 zargarepe. 2 Solje otiSienog
graSka. 3-4 krompira. Kada se obari, sitno
lsetene gljive i luk kuvati u posoljenoj vodi iseckati. pa dodati 250 g mekog sira, malo
sve dok ne omekiaju. Dodati pirinat i ulje i soli. prezle, ulje i rnajonez. Sve dobro sje-

! nakon 20 minuta supa je gotova. Na kraju

zatiniti jajetom i sitno isetenim periunom.
diniti i napraviti veknu. Uviti u foliju i sta-
viti u friiider da se dobro stegne. Zatim 05-
 5 . . IT

DODATAK
ZA O V O - L A K T O VECETARIJANCE + 357

trim noiern s e t i kolutove i ukrasiti secka-

nim periunom (I veza perSuna).

1 MANIA 111 112 V€& (;LAVICE KUPUSA

2 IAJA
KRI~KA HLEBA 111 PREZE
1 - 2 MIKE B R A ~ N A
KAflClCA TUCANOC KlMA
PASULlA GlAVICA CRNOG LUKA
PRmE 112 &fE SAMLMNIH OWHA
IAlA 2 KASIKE PIRINO~
NEWRNISANO~ULJA (U SMESU ZA KASIKA NEWFINISANOC ULJA
SNICLE)
TUCANOG KIMA Kupus iseti, posoliti, dodati mu malo vode
PER~UNA i dinstati ga zajedno sa pirintem dok ne
CRNOG LUKA omekiaju i jedno i drugo. Tome dodati hleb
BRASNA ili mrvice, brarno, kim, luk, orahe, jaja, ka-
Siku ulja, sve dobro izmeSati. posoliti i pra-
Pasulj skuvati u neslanoj vodi, a zatim do- viti inicle. Uvaljati ih u braSno i peti. Ser-
bro izgnjetiti viljuikom. Dodati sve namir- virati uz sos od paradajza.
nice, dobro izmetati i posoliti po ukusu.
Praviti inicle i peti u dobro podmazanom
plehu.

OD soC~w:lsto kao i za pasulj, osim :to ClAVICA KARNOlA

umesto pasulja koristimo sotivo, a umesto 2 IAJA
perSuna dornati zatin. KRI~KA HLEBA NAKVA~ENA
MLEKOM 111 PRE-
ZLE
5-6 CE~NIEVA BELOG LUKA
ClAVICA CRNOG 1UKA
KAflC!lCA TUCANOC KIMA
2 WE PE~UNA 1-2 KASIKE BRA~NA
2 JAJA 112 CASE S A M L ~ I ORAHA
H
KAflKA NERANNISANOC ULJA KAYKA NERAFINISANOC ULJA
KRI~KA MLEKOM 111 2-3
HLEBA NAKVA~ENA
K A ~ I K EC R I ~ Karfiol iseti na cvetite, dodati mu malo
4-5CESNJEVA BELOG LUKA vode i kuvati ga dok ne omekSa. Ako vo-
da nije sva isparila m o i e se upotrebiti za
OtiSten i dobro opran persun iseti Sto sit- supu ili sos. Skuvani karfiol dobro izgnje-
nije. Dodati ostale namirnice i dobro izme- titi viljuikom, dodati mu hleb (prezle),
jati, posoliti i praviti jnicle. Peti ih. beli luk i sve ostalo. Sve dobro izmeSati i
 DOMACIZACIN
50 G SIRA
2 IAlA
DINSTANE PECURKE I GIAVICA CRNOG LUKA
MORSKA 5 0 / VEZ PER~UNA,SIRJO ISECKANA
2 ME ZOBENIH PAHULllCA
lzdinstati crni luk na ulju, dodati pirinat i 2 &SE MLMNIH ORAHA
naliti vodorn. Pustiti da se kuva dok ne 100 G KACKAVAL]A
omekSa. U vodu dodati zatin i so. Kada se 4 lAlA
ohladi, umeiati 2 jaja, ribani sir (katkavalj BELl LUK
ili parmezan) i praviti loptice velitine jabu- KORIIANDER
ke. KaSikom izdubiti sredinu da se dobiju ZACIN
korpice, uvaljati ih u umuteno jaje i mrvi- ALUMINI[UMSKA FOUIA I MA10
ce, pa ispeti. J o i dok su tople napuniti ih MARCARINA
dinstanim gljivama.
lzdinstati I glavicu crnog luka (vetu), pa
dodati periun i 2 Caie zobenih pahuljica
koje su bile potopljene sa I tazom hladne
vode, zatim 2 rage rnlevenih oraha. I 0 0 g
vrzleoeno meson dimljenog sira. 3-4 jaja, beli luk, pola kaii-
rice mlevenog korijandera i dornateg zati-
6 lAlA (UMUTITI MIKIFROM) na. Sve dobro promeiati i sipati u dugu-
200 G RENDANOG KACKAVALIA ljast pleh obloien aluminijumskom folijom
200-300 G MLMNIH ORUHA koja je namazana margarinom. Odozgo ta-
100 G PRRLE kode izrendati rnargarin na listite i peti na
100 G GRIZA 250°C. Ohladeni rolat rezati na reinjeve.
150 G 50lE U LjUSPleAMA
2-3 GLAVICE BELOG LUKA
1-2 GLAWCE CRNOG LUKA
3 KASIKE CRVENEPAPRIKE
DOMACIZACIN 2 VELIKA PATLID~ANA
MORSKA SO 2 GLAVICE CRNOG LUKA
NERAFINISANO UlIE I VODA 2 PARADAIUI
Od navedenih sastojaka praviti wnleveno 1 KASIKA SECKANOGP&NA
mesoa. Sve dobro rukom sjediniti. Od ta- 1S O ~ ~ A KUVANOG PIRINCA
kve mase praviti: tevape, kobasice, pljeska- ALNA PAPRIKA
vice, tufte. Snicle... MORSKA 5 0
lspeti na podrnazanom plehu, a onda po- 4 KRI~KE KACKAVAL~A
redati u ierpu, naliti vodom i kuvati na
tihoj vatri. Vodu rnalo posoliti i dodati U vreloj vodi skuvati najpre iolju pirinta,
..zaCin. ocediti je i ohladiti. Patlidiane oprati, iseti
 9
'V
DODATAK
ZA O V O - L A K T O VEGETARIJANCE + 36 1

I KG SPANACS
4 lAiA
100 G MARGARINA
4 @GNJA BELOG LUKA
MORTKA so
MRvlCE
Spanat otistiti, kuvati nekoliko minuta u
kljutaloj slanoj ovdi, ocediti, sitno isec-
kati, dobro iscediti sok, te na malo bute-
ra s izgnjetenim belim lukom i solju pro-
su5iti. Kada se smlari, napraviti 4 zemit-
ke, malo istanjiti, poslagati u vatrostalnu
tiniju namazanu maslacern i posutu rnr-
vicama, jednu uz drugu, kutlatom uti-
snuti sredinu, napraviti gnezdo i u svako
razbiti jaje. namrviti malo margarina, po-
soliti i u zagrejanoj petnici na umerenoj
vatri peti oko 15 minuta, da porumeni.
I KG HENICE
112 STRUKA PRAZllUKA
2 IW
1 roip MLEKA
MORTKA so
I kg otirtene i oprane p5enice skuvati da
bude dobro raskuvana i da nema vode. Po-
la struka praziluka (samo beli deo) sitno
iseckati i propriiti. Prieni luk, ulupana 2 ja-
jeta. I rolju mleka, soli po ukusu i malo do-
mateg zatina dodati u prenicu i sve dobro
promegati. Sipati u podmazanu tepsiju i za-
peti u rerni. Slufiti uz pire od krompira.

3 VELlKA STRUKA PRAZllUKA

2 WlKA KROMPIRA
MORTKA SO
zobenib pabuJica PERCUN
1 f0liA SmJO SECKANIH ORAHA
STilUK PRAZILUKA BE11 lUK
200 C ZOBENIH PAHUYICA 1-2 KASIKE HLBNIH MRVICA
2 lAlA 3 lAlA
1 $ 0 ~ 1 ~ MLEKA
100 G SIRA Tri velika struka praziluka iseckati na ko-
M O W 50 lutite i skuvati. Zatim ga dobro ocediti
pritiskajuti viljuZkom da sva voda izade.
Praziluk sitno iseckati, dodati 200 g zobe- Sitno izrendati 2 velika krompira, pa ih ta-
nih pahuljica, naliti vodom da ogrezne i ku- kode na isti natin dobro ocediti. Pomega-
vati 5 rninuta. Dodati 2 umutena jajeta, 50- ti luk i krompir. dodati so po ukusu, per-
Iju mleka. 100 g sveieg sira i soli po ukusu. Eun, Zolju sitno seckanih oraha, istucani
Dobro promeiati, sipati u podmazanu tep- beli luk (po ukusu). 1-2 kaSike hlebnih
siju (2 prsta debljine) i zapeti u rerni. mrvica. 3 iumanca, sneg od 3 belanca.
h ',
v , , . ..... -4
362 + VEGETARIJANSKI KUVAR

Masu dobro promeiati, kaiikorn vaditi Ulupati sneg od 5 belanaca, dodati 5 i u -

inicle i peti. manaca, j o i malo rnutiti i dodati I0 karika
griza, pa to ostaviti da stoji I sat. Zatim
dodati katkavalj; orahe, istucani beli luk.
alevu papriku, so, r n ~ i c e Ruke
. kvasiti vo-
dorn i od priprernljene rnase praviti virIle i
peti ih u plehu da porurnene. PeCene virile
sloiiti u Ierpu. zaliti vodorn da ogreznu.
200 G SOllNlH LIUSPICA dodati malo soli i zatina i kuvati na tihoj
3 lAlA vatri dok voda ne ispari. Postupak pona-
GIAVICA BELOG LUKA vljati dok ima virrli. Virrle tuvati pokloplje-
PER~UN ne da se ne bi osuSile.
M o m SO
BRAfNO
NERANNlsANO ULIE

Sojine ljuspice potopiti u toplu vodu i osta-

viti da stoje oko pola sata, a zatim dobro
ocediti. Dodati istucani beli luk, so po uku- I KG KELIA (111 KUPUSA)
su, iumanca, perrun, sneg od belanca i ne- I JOLIA PIRINCA
koliko kajika braina da bi se dobila lepljiva PREZLE
rnasa. Snicle uzirnati kaiikorn, oblikovati ih IVRA PE~UNA
na brainu i redati na pouljenom plehu. Is- I PAWAKA
peti da porurnene. 6 lAVl
100 G TVRDOG SIRA (ILI PE~URKE)
I CAB MLEKA

Kilogram slatkog kupusa ili kelja obariti u

slanoj vodi (celu glavicu) i ocediti. Poseb-
no obariti manju t a i u pirinta i dodati 2 ka-
iike hlebnih rnwica, I vezu periuna, I pa-
vlaku, 4 cela jaja. I00 g dimljenog sira ili
dinstane gljive i zatine. Ukoliko se ne do-
150 G M L M N I H ORAHA daju dinstane gljive, dodati 3 kaIike ulja.
GIAVlCA BELOG LUKA Bareni kupus (kelj) i ovaj fil sloiiti u tepsi-
KAhClCA ALEVE PAPRIKE ju koja je pre toga podrnazana uljem i peti.
1-2 KAflKA HLEBNIH MRVlCA Kada je na pola peteno zaliti sa I taiorn
NERAFlNllANO ULjE rnleka i 2 urnutena jajeta. Urnesto mleka
MORTKA 5 0 rnoie da se upotrebi i rnilerarn. Kad se pro-
VODA hladi, seti na kocke.
 ienog na ulju a u sredini kolutitima kuva-
Wu~aka nog jajeta.

I KG SPANACA
2 CIAVICE CRNOG LUKA JAlA
112 KG MLNENE SOJE BW~NA
4 JAiUA J PECNO
P R A ~ZA
I KA~IKA PIRIN~ KISELO MLEKO
MALO ZELENI OBARENE ~ARGAREE
PERSUN, SO. ULJE KROMPIR
GRAfKA
Sitno seckan luk prodinstati na ulju. Spu- MAJONRA
stiti u njega mlevenu soju i priiti dok se ne I KUTIJA KREMSIRA. KACKAVALJ
potne rasipati. U prohladenu soju ume5ati
I jaje, pirinat, seckani periun i posoliti. U Umutiti belanca, dodati iumanca i ume5a-
dobro podmaiten pleh redati: red ocede- ti braino, so, pra5ak za pecivo i kiselo mle-
nog krupno isefenog spanata, red soje. ko. PeCi u dobro podmazanorn plehu 10
Cornji red neka bude spanat. Sloieno zali- minuta. Kad se ohladi premazati filom.
t i jajima razmutenim u taZi mleka ili kisele Obariti i iseckati Zargarepu i krompir, do-
pavlake i peti u petnici. dati obaren graiak i majonez, pa uviti u ro-
lat. Staviti na tacnu obloienu listovima ze-
lene salate. Rolat odozgo premazati krem
sirom i posuti kafkavaljem.

375 G LECE
375 G DUGAC'KOG P~RINCR
LOVOROV LIST
I GlAVlCA BELOG LUKA 2 GLAVICE CRNOG LUKA
I GLAVICA CRNOG LUKA 2 MlEVENlH ORAHA
KUVANO IAIE 250 G SITNO RENDANOG SIRA (KACKA-
MORIKA 5 0 VALI)
1 KAflKA NERAFINIXANOG ULJA 3 CASE KORN-FlEKY
CRVENA PAPRIKA 4 IAIA
P ~ U N
LeCu posoliti, dodati lovorov list, beli luk, MORSKA 5 0
naliti vodu i kuvati. Takode skuvani pirinat
pomeiati sa skuvanom letom. Polovinu cr- lzdinstati sitno seckani crni luk. lzmati
nog luka izdinstati, dodati crvenu papriku i sa vatre pa dodati sir, orahe, korn-fleks,
zapriiti. Ukrasiti letu prstenovima luka pr- jaja, periun, posoliti po ukusu i sve do-
bro prornezati Od toga napraviti peEeni-
cu (veknu) pa peti u petnici u podmaza-
nom plehu. Odozgo dodati listite marga-
rina. Cotovo sluiiti uz krompir-pire sa s s e i krornpira
paradajz sosom.
250 G sol^
250 c; KROMPIRA
Snicie od gnka 3 IAIA
/ CLAVlCA CRNOG LUKA
sa sosorn od paradajza I GlAVICA BELOG LUKA
PERSUNOV LIST
4 lAiA ZACINI
12 KASIKA GRIZA
12 KAJlKA ORAHA Soja treba da bude kuvana i sarnlevena na
DlMLjENl SIR 1L1 KAC'KAVAL~ maiinu za rneso. Od kuvanog krompira na-
P&N. so praviti pire. Crni i beli luk izdinstati, doda-
t i soju. krornpir, jaja i sve ostale zaeine. Sve
Ulupati jaja, dodati griz i ostaviti da sto- dobro izrnezati, oblikovati Snicle, redati u
ji I sat. Dodati orahe, so, rnalo nastruga- narnazan pleh i peti na urnerenoj vatri. Kad
nog dirnljenog kaekavalja i perSuna. Sve se uhvati kora, svaku iniclu preliti odozgo
dobro prornezati, praviti inicle i peti da sa rnalo ulja pomeSanog sa vodom.
malo porurnene. Naliti ih vodom da ogre-
znu i na tihoj vatri ih kuvati dok sasvim
ne omekzaju. Kuvane Snicle preliti pripre-
rnljenim sosom od paradajza.

3 KROMPIRA
2 GLAVICE CRNOG LUKA
6 lAlA
RENDANI SIR
500 G PRAZILUKA
2 KIFLE Dinstati na maslinovom ulju na kolutove
2 KA~KE NERANNISANOG ULIA iseEene glavice crnog luka. Krornpir iseti
MALO MLEKA. SO. MRVICE na tanke rezance ili ga izrendati na rende
i zajedno sa lukom dinstati dok ne omek-
Skuvati praziluk u malo vode. a kifle nato- Sa. Umutiti jaja, posoliti i staviti preko
piti u mleku. Skuvati i ocediti praziluk, sa- krompira da se isprii (kao omlet) prvo s
mleti zajedno sa kiflama. Sve dobro izme- jedne, a potom s druge strane. Po ielji se
Zati i praviti male okrugle Snicle. Uvaljati mote posuti rendanim sirom. Sluiiti uz
ih u mrvice i peti u rerni. zelenu ili paradajz salatu.
 sto (umesiti 1 jaje sa toliko braina da se
dobije tvrite testo) koje se narenda u kipu-
t u supu. Kada je testo kuvano, u supu do-
I KG KROMPiRA dati umuteno jaje, pavlaku i posuti isecka-
250 G SIRA nirn periunom.
I lAlE
200 G KISELOG MLEKA
MALO SOL1
ISECKANI PERSUN
112 ~ O L I E IECMA (GERCLE)
Krompir skuvati u ljusci u posoljenoj vodi. 112 JOljE PRAZlLUKA ISE~ENOGNA KOLUTOW
Paziti da se ne prekuva. Oljuititi i iseti na 112'~ O L / E KELERABE ISE~?ENE
NA KOCKlCE
krupne kolutove. Onda redati u pleh, a pre- / I 2 $ 0 ~ 1 ~ ~ARGAREPEISE&NE NA KOCKlCE
ko njega sir. Na kraju opet krompir. Peti, ali 112 JOL]E KORENA ROTKVE ISECENENA KOCKI-
nedugo. Preliti umutenim jajetom i mlekom CE
sa malo soli i iseckanog periuna. Zatim vra- 2 KA~IKE KISELOG MLEKA
titi u rernu da se pete j o i I 0 minuta. 1 KAflKA NtRAFlNlYlNOG ULIA
~ECKANOL ~ C PERSUNA
E
M o u r n 50

Jetam potopiti preko noCi da nabubri. Su-

tradan ga skuvati u 4 puta viie vode. Povr-
te naliti sa l , 5 I vode, posoliti i skuvaii.
KARFIOLA Gotovo povrte sjediniti sa skuvanim jet-
~URGAREPE
ISECKANE N A KOCKlCE mom i izmiksati mikserom. Po felji dodati
KROMPlRd ISECKANOG N A KOCKlCE ulje. Posuti seckanim periunovim listom i
BORANI/Z SITNO ISECKANE umeiati kiselo mleko.
CELER ISECKAN NA KOCKlCE
CRNOG LUKA SI7NO ISECENA
GRASKA
DOMACEG TUTA ZA SUPU (TAM-
NE)
lAlE
KISELE PAVlAKE 5 KAflKA KUKURUZNOG GRIZA
PERZUNOWG USTA 112 KAfIClCE A L M PAPRIKE
DOMACI ZACIN I SO 1/2 $011~ KISELOG MLEKA
1 EN BELOG LUKA
U posudu za kuvanje staviti sve povrte, a SECKANO LIPE
PER~UNA
prethodno skuvati gragak. PovrCe skuvati 1.5 1 VODE
tako da bude mekano. Dodati domati zatin ZACIN
i so po potrebi. Na kraju dodati domate te- LIST LOVOM
U ierpi stalno meSajuCi priiti na suvo ku- rom, naliti sa malo tople vode i u petnici za-
kuruzni griz. Kad porumeni, dodati alevu grejanoj na 200°C peti oko 20 minuta.
papriku, seckani beli luk, zatin, lovorov list
i naliti vodom. Kuvati 20 minuta. Kada je
torba gotova, skloniti sa vatre, umejati ki-
selo mleko (ili pavlaku) i dodati seckano
liite perruna

mii
PAVMKE
lvROOG SIRA
2mum PRAZILUKA (DEBIA) KISELOC MLEKA
SREMSKI SIR SOKA OD LIMUNA
MALO MORSKE SOL1 NEWFINISANOG ULIA
SITNO SECKANOC CRNOG LUKA
Sitno seckani praziluk pomeiati sa dovolj- PARADAjD
no mekog sira da se oblikuju kuglice. Po SAlATE
potrebi posoliti smesu. ZELENE MASLINE
DOMA6 ZACIN
MORSKA SO

Potopiti r a i preko noti da nabubri. Sutra-

dan je kuvati na tihoj vatri dok ne omekia.
a onda ostaviti na toplom j o i neko vreme
4 CRVENE PAPRIKE (BABURE) da nabuja. Pavlaku pomeSati sa sirom i ki-
/ ~OL~A KUVANOC KUKURUZNOG ZRNA selim rnlekom. Dodati ocedenu rai, secka-
112 WE PER~UNOVOCLISTA ni luk, so i zacin, ulje i limun. Oprati para-
NERAFlNlSANO ULIE dajze, odstraniti im kapice. oprezno ih iz-
4 ~SIKE RINDANOG SIW dubiti pa napuniti pripremljenim nadevom
MORSKA SO od raii. Listove zelene salate sloiiti na po-
CUBAR sluiavnik i na njih poloiiti nadeveni para-
SIATKA ALEVA PAPRIKA dajz. Svaki ukrasiti maslinom.

Paprike oprati, odstraniti serne i peteljke.

oprati ih. ocediti, a zatim iznutra dobro na-
trljati solju i alevom paprikom. U malo po-
soljenoj kiputoj vodi kratko prokuvati, izva-
diti i ocediti. Kuvani kukuruz ocediti, doda-
ti periunovo liiie, tubar. rnalo soli, ulje i 1 $011~ KUVANOG INTECRALNOG PIRIN~
promeiati. Ocedene paprike napuniti kuku- f f0llA TIWICA ISE~?ENIHNA KOCKE
ruzom. Poredati u pouljen sud, posuti si- 112 SOLIE YTNO SECKANOC CRNOC LUKA
 T fr

DODATAK
ZA OVO-LAKTO VEGETARIJANCE + 367

I MSK
lA NtRAFlNl5ANOG ULIA
5 DL MLEM
11 VODE
OOMACIZA&N
MORSM 50
I KAflKA RENDANOG SIRA INTEGRALNOG PIRINCA
KARFIOLA
Crni luk prodinstati na malo vode. Kada je NnulFlNl5ANOG Ul/A
rnekan, dodati tikvice, naliti mleko i vodu i KISELOG MLEKA
pustiti da provri. Dodati kuvani pirinat, za- SIRA
tin i so, prometati i ostaviti da vri 5 - 10 mi- ISECENENA ~ N K ~E T A -
~ARGAREPE
nuta. Kada je sve rnekano, skloniti 5erpu sa PICE
vatre, dodati ulje i sir. Blago promejati i PRRLE
slufiti. 5ITNO SECKANOG LISTA PEK~UNA
MORSM 50

<tapite rargarepe posoliti i dinstati na ma-

lo vode Karfiol obariti u slanoj vodi i oce-
diti. Pirinat skuvati u 3 Solje vode. U posu-
du za serviranje prvo slofiti pirinat i izrav-
3 ~OYE KUVANOG INTEGRALNOG PlRlNCA nati ga, a Sargarepu poredati po ivicama pi-
I KG KUPUXA ISECENOGNA REZANCE rinta. U sredinu staviti bareni karfiol i po-
NERAFINIYINO UL/E suti ga prezlama proprienim nekoliko mi-
1 DL MLEKA nuta na ulju. Mikserom dobro umutiti kise-
100 G MLADOG POZNOG 5IRA lo mleko i sir i u tu masu urnerati seckano
I IAlE l i j t e perjuna. Tom masom preliti karfiol.
1 ~OL/A SITNO SECKANOG LUM
1 f0L)A ISECENENA KOLUTOVE
~ARGAREPE
DOMACI ZACIN
MORSM 50

PomeSati malo ulja i malo vode, pa dodati

luk, kupus i Sargarepu i dinstati na vatri. 114 fOi/E PROYI
Dodati so i zatin i dinstati dok povrte ne I SARGAREPA
omekSa. Po potrebi dolivati po malo vode. 1 SOL/A RENDANOG KELIA
Kada je povrte gotovo dodati izmrvljen sir i I KOREN PEK~UNA
promegati. Posudu u kojoj t e se peti musa- 114 SOLIE SITNO ISECENOG PW~LILUKA
ka pouljiti, pa na dno sloiiti kuvani pirinat. I KAflKA NERAFINIYINOG UljA
a preko njega kupus sa povrtem i sirom. 2 MSIKE IZMRVLIENOG STAROGSIRA
Preliti jajetom umutenim sa mlekom i sta- OOMACI ZACIN
viti u rernu da se zapere. MORSKA 50
- f . -,-.
""a
368 + VEGETARIJAN~KI
KUVAR

SECKANO PER~UNOVOlljC!E pola sata na toplom rnestu da nabubri.

1.5 L VODE
Oprati proso i staviti da se kuva zajedno sa
celom Sargarepom i periunom. Kuvati ga
dvadesetak rninuta, zatim izvaditi Sargarepu
i periun i sitno ih iseckati pa vratiti u vodu
sa prosom. Dodati praziluk prodinstan na
malo vode, kelj, zatin i so pa kuvati sve za-
jedno j o i dvadesetak minuta. Skinuti sa va-
tre, dodati narendan sir i perSunovo W e .
Praziluk i spanat staviti u mikser, dodati
jaje, I kaiiku ulja i rnleko, pa sve dobro iz-
jednatiti. Dobijenu rneiavinu pomeiati sa
kuvanim prosom. Vatrostalni sud narna-
zati uljem i u njega sipati masu od povrta
i prosa. Posuti izrnrvljenim sirom i staviti
u zagrejanu rernu da se zapete. Umesto
spanata rnoie se koristiti zelje, blitva,
rnlada kopriva...

I KG PAPRIKA BABURA
700-800 G MEKOG SIR4 1 SOLIA PROSA
2-3 JAJA 1$0~1~ ISECKANIHDMPINIONA
MORSKA SO I IAIE
112 S O ~ E NmMA
Sjediniti sir i jaja, posoliti rnalo, pa tom 1/2 SOLJE MLEKA
rnasorn puniti otiStene i oprane paprike. MORSM SO
Slagati ih u pouljen pleh i peti u rerni. Go-
tove su kada paprike ornekiaju. Skuvati proso u 4 iolje vode. U meduvre-
menu Sarnpinjone dinstati u sopstvenoj
tetnosti dok sav sok ne ispari. Povremeno
promeiati. jaja, mleko, sir i malo soli dobro
urnutiti. Podmazati posudu i slagati ovirn
1 SOLJA PRO49 redom: proso, peturke, susam, pa ponovo
I12 SOLIE KRUPNO NRREZANOG PRAZILUKA proso, susam i peturke. Preliti smeSom od
1 f'Jl]A MEG
S P A N A ISEI?ENOG
~ NA RE jaja, mleka i sira i zapeti u zagrejanoj rerni.
ZANCE
I lAJE
100 G {IRA
MORSM SO
2 KA.flK€ NERAFINIVINOG ULlA 400 G SPANAO~
MLEKA 400 G INTEGRALNETETENINE
WDE 300 G SIRA
1 . 5 DL MLEKA
Proso oprati u vise voda i kuvati tridese- MORSKAso
tak minuta u posoljenoj vodi. Ostaviti ga I mr~m NERAFINISANOGULJA
Spanat skuvati u slanoj vodi, dobro ga is- 50 G RENOANOG K4C'KAVAl)A
cediti i staviti da se s rnlekom kuva dok 2 ZUMANCA
mleko ne uvri. PomeSati skuvanu i ocede- MORSKA SO
nu testeninu sa spanatem, dodati sir, pro- S& STRUGAN 0RAfClC
meiati i s e ~ i r a ttoplo
i u tiniji. P~ENI~N
INTECRALNO
O BRASNO

ZA SERVlRANIE: MALO MARGARINA. RENDANI PAR-

M W N I MA10 BOSIL]KA.

I MAN]! KARFIOL. O ~ I ~ C IEPOOEL~EN

N NA lzrniksati spanat. Staviti ga u tiganj 1-2
ICE rninuta da se na tihoj vatri suii, pa ga
60 G MARGARINA vratiti u rnikser. Dodati posni sremski sir.
3 KA~IKE &NI?NOG INTEGRALNOG BRAfNA parmezan i iurnanca pa sve zajedno iz-
1.5 f01jA MlEKA miksati. Zatiniti po ukusu. Kaiiticorn va-
90 G RENDANOGKA~KAVALJA diti masu. Vlainim rukama oblikovati ku-
MORSKA so glice pa ih uvaljati u braino. U kljutalu
I12 ~ O L I E MRVICA OD INTEGRALNOGB R A ~ N A slanu vodu ubaciti 6-8kuglica i kuvati ih
60 G SREMSKOGSIRA na tihoj vatri 4-5 minuta. lzvaditi ih kad
budu gotove, a sledetu turu ubaciti u vo-
UKMS: du kad ponovo prokljuta. Ocedene njoke
112 CRVENEPAPRIKE ISECKANE NA ~ T A slagati u zagrejanu Einiju, staviti na njih
PICE malo rnargarina i driati ih poklopljene
~ U K PER~UNA dok se sve ne naprave. Posuti ih parme-
zanorn, ukrasiti sveiim bosiljkom i sluii-
Karfiol kuvati na pari oko 10 minuta da ti tople.
malo omekia. Priiti braino na margarinu
oko I minut, pa dodati mleko i meiati na
tihoj vatri dok se sos ne zgusne. Posoliti.
umeiati sremski sir i driati na toplom. Sta-
viti karfiol u vatrostalnu posudu, preliti ga
sosorn, posuti rnwicarna i rendanim katka-
valjern i peti dok ne porurneni. Ukrasiti pa-
prikorn i periunom i sluiiti.

Odstraniti peturkarna drSke pa ih sitno na-

seckati. Malo prodinstati. Dodati irn secka-
750 G s w t ~ cSPANAOI, IZBIANSIRANOC, ni beli luk, sitno seckano liite perzuna, za-
OCEDENOC I ISECKANOG tin i rendani katkavalj. Dobro promerati pa
250 MLADOG PoSNOC SlRA ovom srnesorn puniti izdubljene Sampinjo-
180 G SREMSKOG SIR9 ne. Poslagati na pouljen pleh i peti oko 20
.. s . .. ,..
7

3 70 + VEGETARIJANSKI KUVAR

minuta na 250°C. Ako peturke puste sok, PARADAlZ ISECENNA KOCKICE

ocediti ih pre serviranja. KRASTAVAC ISECENNA KOLUTOVE
PO ~ E L I CELI
I C E ~ N ~ LBZLOG
VI LUKA

Naizrnenitno nizati povrte na rainjite. !

ARTICOKA (SKWANIH u SLANOI
~ 0 ~ 1 )
MARGARINA
KUKURUZNOG BRA~NA
KISELE PAVLAKE
INTEGRALNOG PIRINCASKUVANOG
U SIANO) VODI. OCEDENOG
W A N A jAlA
DOMACEGZACINA
ULIE Z? PODMAZIVANIE
RENOANOG KACKAVAl]A
Ocediti i iseckati artitoke. Rastopiti marga-
rin u tiganju, dodati braino i oko I minut
priiti na tihoj vatri rneiajuti i pazeti da
bragno ne porumeni. Dodati kiselu pavla-
ku, meiati j o i par rninuta pazeti da ne pro-
kljuta, pa skinuti sa vatre. Urnerati artito-
ke, so i zatin. U nauljenu posudu slagati
ovirn redorn; pirinat, umak sa artitokama.
seckana kuvana jaja. Posuti katkavaljem.
Zapeti 5 rninuta na visokoj ternperaturi i
sluiiti odrnah.
~AMPINIONI IZ TEGLE
KACKAVAY ISE?EN NA KOCKICE
CRVENA PAPRIKA I S E ~ ~NA
\ ~KOC
A naraste i bude gotovo. Za to vrerne pri-
KlCE
ZELENA PAPRIKA ISECENAN A KOC-
KlCE
BRGAREPAISE?ENAN A KOLUTOVE
CRNI LUK (CELEMANIE GIAVICE)
!
<to iarenije t o bolje. Servirati ih preko in- !
tegralnog pirinta sa pavlakorn ili nekirn
urnakom.
M~E
S PG
ANA~
MOflKA 50
IAIA
KACKAVAL~A
&MPIN]ONA IZ TEGLE (111 N @ l H
PA OBARENIH)
SREMSKOG SIRA
N& CRVENA PAPRIKA
PAVLAKA
MARGARINA
Prodinstati svei spanat bez vode oko 10
rninuta dok ne omekia pa ga pailjivo pro-
cediti i iseckati. Dodati otopljeni marga-
rin, so i iurnanca pa sve dobro izmeiati.
Umutiti penasto belanca pa ih dodati u
srnesu od spanata i prorneiati. Sipati u
pleh koji je pouljen i obloien masnirn pa-
pirorn i peti u rerni oko 15 rninuta dok ne
premiti fil: izmiksati sir i pavlaku, dodati
seckanu crvenu papriku i seckane iarnpi-
njone. Ovirn filorn filovati rolat i uviti ga.
Rolat i odozgo premazati filom i posuti
rendanirn katkavaljem
 Teturke sa ksjrnskom

PeCurke oprati i odstraniti irn drike. Svaku

napuniti kajrnakorn, redati u pouljeni pleh i
Skuvati jaja, ohladiti pa oljujtiti. Prepolovi- peti u prethodno zagrejanoj rerni 2 0 minu-
ti na pola. Majonez staviti u ipric za ilag ta na 200°C. Servirati toplo.
pa ukrasiti jaja. Staviti i rnalo ketapa i de-
korisati granticarna perjuna.
Teturke su h r a h sirom
4 TVRDO K W A N A jA)A
300 G ~MPINIONA
kromnir 112 GLgVlCE C R N O G LUKA
2 DL KlSELE PAVLAKE
6 KROMPIRA I lAlE
60 C MARCARINA 100 G RENDANOG SIRA
20 C BRA~NA
2 DL MLEKA Propriiti sitno seckani crni luk i peturke. U
200 C ~AMP~N]ONA vatrostalnoj posudi sloiiti na kolutove ise-
K A ~ U DOMACECZACINA tena jaja i posuti rendanirn sirorn. Preko
60 C KACKAVAL~A toga izrutiti dinstane pecurke i sve preliti
PERCUN pavlakorn urnutenorn sa jajetorn. Zapeti u
BELl LUK rerni da se dobije zlatno srneda boja.

lzabrati krornpire podjednake velitine,

oljujtiti ih i staviti da se kuvaju. Napola Y r e m sups od ~ u m ~ i r j o n s
kuvane krornpire ocediti, izdubiti i puniti
filorn. 250 c ~AMPINIONA
112 L MLEKA
FIL: na rastopljeni rnaslac dodati bragno i I KAflKA MARGARINA
zazin. Polako dolivati rnleko i kuvati dok se I KA~IKA BRA~NA
urnak ne zgusne. Posebno prodinstati MORTKA 5 0
jarnpinjone, sir iseti na kockice, a beli luk i DOMA& ZACIN
perjun sitno naseckati. Sve izrneiati sa
urnakom i time napuniti krornpire. Sloiiti u Zagrejati
- ~
rnleko, posoliti i dodati zaein. Kad
podrnazanu tepsiju i peti u rerni oko 2 0 prokuva, dodati jarnpinjone isetene na li-
rninuta. stile. Kada su jarnpinjoni skuvani zgusnu-
 . .

1
9 . T .

3 72 + VEGETARIJANSKI KUVAR

ti supu sa brahorn koje urnutirno u neko-
liko karika vode. Na kraju dodati rnargarin
(rnoie i I kaiika ulja.)
Povrte kao i rarnpinjone iseti po ielji, na-
liti vodorn. dodati i razrnutenu krern supu.
pa sve kuvati na urnerenoj vatri. Kada je
povrte rnekano urneSati pavlaku i posuti
perrunom. I

100 G ~MPINIONA
2 KROMPIRA
1 KOREN PER~UNA 250 G ~MPINIONA
I DRGAREPA 2 GLAVICE CRNOG LUKA
3C ~ N ~ A BELOG LUKJ 1 &fT PAVUfKE
I KA~IKJ BRA~NA MORSKA so
2 KAflK€ KlSELE PAVLAKE
NERANNWNO ULJE lseti sitno crni luk pa ga dinstati. Dodati
MAjORAN isefene iarnpinjone, pa sve dinstati dok ne
MORSKA SO ornekia i jelo ne postane gusto. Preliti pa-
vlakorn.
U I I vode staviti iseckane rarnpinjone.
posoliti i dodati iseckano povrte. Kuvati
dok sve ne bude rnekano. Gotovu supu
zatiniti brainorn, pavlakorn, lukorn i rna-
joranorn. Staviti I kaSiku ulja i odrnah
servirati.
250 G DMPIN~ONA
2 IAIA
I GLAVICA CRNOG LUKA
PREZLE
2 CE~NIA BELOG LUKA
PMUNOV
LIT
I KG BMPINIONA I KA~~KA BRA~NA
250 G KROMPIRA MORSKA 50
4 GLAVlCE CRNOG LUKA
KREM N P A OD P E ~ R A K A lzdinstati posebno luk, posebno Sarnpi-
MORSKA so njone. Na rnaZini za rneso sarnleti farnpi-
PARADAlZA njone pa irn dodati jaja, luk, beli luk, per-
PAVLAKE runov list i prezle. Oblikovati Znicle, uva-
ljati u rnalo braSna i redati u pouljenorn
plehu. lspeti da porurnene.
 preliti beiemelom i posuti katkavaljem i
%usaka od sampigona origanom. Zapeti u rerni.

750G- 1 KG KROMPIRA
I CLAVlCA CRNOG LUKA
500 G ~AMPINJONA
DO MA^ Z A f l N 200 G PIRINCA
NERAFINIDNO UL/E 200 c IC~?KAVALIA
MORTKA 50 4 KRUPNA PARADAjZA 111 PARADAIZ 505
PER~UNOVLIST DOMACI ZAEIN
2 DL PAVLAKE MORTKA 50
2 JAIA NCRANNISANO ULlE

Krompir oprati i skuvati u ljusci. Oljuiti-
t i ga i iseti u kolutove. Sampinjone iseti
na listite pa zajedno sa belim lukom din-
stati na malo vode. Kada upiju svu tet-
nost dodati zatin, so i pergunov list. U
pouljenu vatrostalnu posudu slagati red
krompira, red iampinjona. Poslednji sloj
je krompir. Umutiti pavlaku i jaja pa pre-
liti preko musake i zapeti u prethodno
zagrejanoj rerni dok ne porumeni.
Na malo maslinovog ulja propriiti piri-
nat, dodati mu zatin, so, toplu vodu, ulje
i paradajz. Ostaviti da se pirinat kuva pa
pre serviranja bogato posuti rendanim
katkavaljem.
PIRE OD KROMPIRA
JAJA PO BROIU OSOBA

Vege?arqanska musaka -. u pouljen pleh staviti gotov pire. zatim na-

praviti udubljenja i u njih staviti po I sve-
1 ~ O L J ~ PV~VOGPATLID~ANAIXECENOC
NA i e jaje. PeCi u rerni dok jaja ne budu pete-
KOLUTOVE na. Sluiiti toplo.
1 $ 0 ~ 1 ~ MLADIH 71KVICA SE?ENA N A KOLU-
TOW
l ~OLJA KROMPIRA (KOLUTOVI U P O TRNJI)
~
/ ~OLJR PAMOA/D SECENOGNA KOLLITOV€
112 ~ O L J E PECURAKASECENIHN A LIFICE 2 TIKVICE
2 $OLJF RENDANOG KA~KAVALIA 100 G PIRINCA
1 f0LJA B F ~ M ESOD
L NERAFINISANO ULJE
ORIGANO MORSKA SO
DO MA^ DCIN
Svo povrte ispeti odvojeno. a peturke sku- MLEKO
vati. Redati u pouljenoj posudi za petenje l
V
istim redom kako je napisano, a odozgo SIR
 Podmazati pleh pa redati red tikvica, red
pirinta, posoliti malo, pouljiti, zatiniti. Re- Yr0mpir punj~nsirom
dati dok irna rnaterijala, a poslednji sloj tre-
ba da budu tikvice. Naliti toplom vodorn i 8 KROMPIRA
ubaciti u rernu na 200°C da se pete. Kada I20 G SIRA
je pirinat kuvan, a tikvice mekane, napravi- 2 IW
ti srnesu od rnleka i jaja pa zaliti rnusaku, MORSKA50
posuti sirom i zapeti. POLA CA~E PAVLAKE

Dobro oprane krompire kuvati u posoljenoj

goranila ss isiims vodi. Kad su gotovi izdubiti irn sredinu, pa
tu masu izgnjetiti. Dodati sir i jaja i napu-
I KG BORANljE niti krornpire. Odozgo staviti pavlaku i za-
2 GIAVICE LUKA peti u rerni.
PER~UNOW L I ~ C E
4 lAJA
112 L MLEKA
MALO SOL1 I ULlA 2 KROMPlR.4
I CELER
OdseCi boraniji vrhove, obariti je i pomeSa- I ~ARGAREPA
ti sa prodinstanim lukorn. Dodati liSte per- I GIAVICA CRNOG LUKA
Suna, posoliti ako treba i sloiiti u poulje- I PA~KANAT
nom plehu. Napraviti preliv od jaja i rnleka I IAlE
pa preliti odozgo i zapeti u rerni. 2 DL MLEKA
MORSKA 50

Svo povrte iseti na krupne komade, sta-

1 - 2 KG SPANA~ viti u Serpu sa vodom, posoliti i kuvati
2 KA~IKE BRA~NA dok ne bude mekano. lspasirati sve (uz
NERAFlNlSANO UYE pomot miksera) pa vratiti na vatru. Zaku-
MLEKO vati jajima sa mlekom i posuti sitno sec-
PAVlAKA kanim persunom.
BE11 LUK
MORSKA 50

U posoljenu vodu ubaciti spanat pa ga

kuvati dok omekSa. lzvaditi ga i iseckati. I L VODE
Vratiti u posudu, doliti malo mleka, ulja i 100 G GRlZA
zgusnuti braSnom. Na kraju urneSati pa- 2 lAlA
vlaku i beli luk. I SARCAREPA
CELE MANlE GLAVICE CRNOG LUKA
SO I ZACIN
Prodinstati luk i iargarepu da malo omek-
Kuvati luk u posoljenoj i zarinjenoj vodi sa jaju. Krompir iseti na kolutove, a soju na-
iseckanom iargarepom. Razmutiti jaja i topiti u toploj vodi. U posudi za petenje
griz, pa uz meianje dodati u supu. Kuvati redati naizmenitno kolutove krompira, luk
dok griz ne bude mekan. Posuti seckanim i jargarepu, soju i sos od paradajza. Zavr-
~eriunom. i i t i krompirom, naliti posoljenom toplom
vodom i peti u rerni. Gotovo je kad krom-
pir omekia, a voda ispari. Napraviti preliv
od jaja i mleka pa zaliti rnusaku. Posuti
rendanim karkavaljem i zapeti u rerni.
I KG SPANA~
porn ME PIRIN~
5-6KAflKA NZWIFINISANOG ULJA
I GlAVlCg CRNOG lUKA
I SARGAREPA 500 G ZP?INA&
5-6M N ~BELOC
R LUKA IL WDE
I KROMPIR
Luk i Sargarepu iseckati pa naliti vodu. DOMACI ZACIN
posoliti i kuvati dok povrte ne omek5a. MORTKA 50
Zatim dodati spanat, ulje, zatin i beli luk 2 JAIA
i kuvati oko 5 minuta, nakon Eega se 1 f0llA MLEKA
ubaci oprani pirinat i na tihoj vatri kuva 1-2 K A ~ I K E BRA~NA
dok ne upije svu vodu.
Spanai: kuvati u posoljenoj vodi, izmiksati
pa dodati krompir iseten na kocke i opet
vratiti na vatru. Kuvati dok krompir ne bude
rnekan. Zakuvati mlekom, brainom i jajima.
I KG KROMPIRA
I IAR~AREPA
2 GlAVlCE CRNOC LUKA
I SOLIA SOKA OD PARAOAJZA
ZAClN 125 G MARCANNA
50 125 G BRA~NA
ULIE 112 L MLEKA
PER~UN 6 JAlA
NANA MALO SOL1
2 IAlA I PAVLAKA
1 &h MLEKA KACKAVALI
OK0I50 G KACKAVAL~A PECURKE
 Odvojiti belanca pa ih penasto umutiti
mikserom. iumanca i ostale sastojke ta-
kode umutiti mikserom pa sve sjediniti.
Peti u podmazanom i brainom posutom
plehu. Kad je rolat peten, izvaditi ga na
list salvete, premazati pavlakom i dodati
sitno seckan ili rendan katkavalj i dinsta-
ne iampinjone. Uviti rolat i sloiiti na tac-
nu za serviranje. Odozgo premazati pa-
vlakom i posuti rendanim katkavaljem.
300 c PIRIN~A
MLdOl BELI LUK
SECKANIPERSUN
DINSTAN1 SAMPINIONI
RENOAN1 KACKAVAL~
OBARENI LISTOW VINOVE LOZE
MORSKU 5 0
NERANNlYiNO ULlE
Pirinat priiti na suvoj ierpi dok ne poru-
meni. Dodati mu 600 ml hladne vode i po-
soliti. Kuvati na tihoj vatri dok pirinat ne
! nabubri. U prohladeni pirinat dodati sec-
!
kani mladi luk, periun, peturke i rendani
katkavalj. Ovom masom puniti listove,
uvijati ih kao sarmu i slagati u podmazani
pleh ili ierpu. Naliti toplom vodom, doda-
ti zatin i staviti foliju. Peti u rerni.
PER~UN
BE11 1 CRNl LUK
ZACIN I so
SO]INE LlUSPlCE
Staviti da provri iolja vode sa 112 ?olje ulja.
Skinuti sa vatre i dodati I Eaiu braina (naj-
bolje integralnog). Dobro umutiti i ohladi-
ti pa dodati 1-2 jaja (kao za princes krof-
ne). Zatim u t o dodati obaren iseckan spa-
nat, blitvu ili koprive, moie i drugo povrte
(kao i skuvano izgnjeteno sotivo). Dodati
periunov list, beli luk, crni luk, domati za-
tin. Ako je retko, dodati sojine ljuspice.
prezle ili pienitne klice. Sa ovom merom
dobijamo 10- 12 velikih inicli
VARIIAANTA:
Osnova je uvek ista (voda, ulje,
braino)
DODAIAK:crni luk, bell, praz~luk,orasl, su-
Sam, rendana Sargarepa, zatin, so, kim, aleva
paprika.
VARIIANTA:sa rampinjonima i sojom u Iju-
spicama.'
ORASl
SOIA U ZRNU
P~ENICA
4-5 lAlA
CRNOINTEGRALNO BRASNO H) W -
TREBI
Posudom od 112 1 odrneriti jednaku koliti-
nu oraha. soje i pienice (posebno namo-
t i t i ptenicu i soju u zrnu). Skuvati ih
odvojeno. dobro ocediti i samleti na vo-
denici pa dodati 4-5 jaja i orahe. Takode
dodati crno brajno i zamesiti tvrdo testo.
Uzeti parre testa i narendati ga na krup-
nijoj strani rendeta nad tepsijorn. Staviti u
mlaku rernu da se suii. t u v a t i u platne- i sojinib )uspics I
nim kesama. Kad hotete da koristite m e -
so., prvo ga potopite i dodajte zatine za I$ 0 ~ 1 ~ SOJN
IH
I L~USPICA
mleveno meso. I $ 0 ~ 1 ~ KUVANOG P I R I N ~
114 ~OL/E SITNO SECKANOC; CRNOC; LUKA
I lAlE
ZACIN
CUBAR (PO UKUSU)
BRASNO
1NTEC;RALNO P ~ E N ~ ~ NO
LIICE
SECKANO PER~UNOVO
M L M N I H OWHA
PREZLE Sojine ljuspice potopiti dvadesetak minu-
RENDANOG KACKAVAL/A ta u toploj vodi. Dobro ih iscediti i porne-
BELOG MEKOG SIR4 i a t i sa kuvanirn pirintem, lukom, razmu-
ISECKANI CRNl LUK tenim jajetom, periunom, zatinom i t u -
BELOG LUKA brom. Po potrebi posoliti. lzjednatiti do-
ZAC'INA bro smesu, oblikovati krokete i na poulje-
PIVSKOG W S C A nom plehu peCi u rerni da porumene.
lAlA

Sve sastojke pomegati, oblikovati kuglice i Snicle od k r o h ~ i m

poslagati u podrnazan pleh, lspeti u rerni.
Sluiiti sa paradajz sosom.

200 G NE~IH
PECURAKA(~AMPINJONI.
VRGANII)
4 IAJA Krompir skuvati, ohladiti pa izrendati. Doda-
112 ZEMI~KE ti mu sve sastojke i oblikovati gniclePoreda-
MRVICE, 50. ULlE IMALO MLEKA ti u podmazan pleh i zapeti da porumene.

Cljive prodinstati (isetene na listite), pa im

dodati kajganu od 3 jaja i potopljenu ze- Snicle od korfola
rnitku. I jaje i malo soli. Od ove mase pra-
viti krokete, uvaljati ih u mrvice i peCi u rer-
ni na podmazanom plehu.
 PEKTUN DOMACI ZACIN
PRtZlE MORSKA 50
BE11 LUK RENDANI REN
TUCANI KIM BlLJNl ZAC?INI
BWISNO
Dobro sjediniti sve sastojke i oblikovati sa-
Skuvati karfiol, izgnjetiti vilju5kom pa do- lamu ili kobasicu. Ne peti. SeCi na koluto-
dati ostale sastojke. Posoliti i oblikovati ve kada se stegne.
jnicle, slofiti u podmazan pleh i ispeti da
porurnene.
Wo6fsrska kobssics
5 IAlA
1 1 KAflKA GRILA
(peku se u kalupima) 250 4 ~PISTA
112 ~ A K E SOIINIH L/USPICA
I 112 - 2 soy^ BRA~NA 3 L'E~NIA BELOG LUKA
3 f0yE RENDANIH ~AMPINIONA I KAflKA MLMNE PAPRIKE
2$0~1~ RENDANOG KA~KAVAL]A ~ C I NIso PO UKUSU
3-4 CELA IAiA
PER~UN Jaja dobro umutiti, staviti griz i ostaviti da
I m f ZA PECIVO
~ ~ stoji 2 sata. Nakon toga dodati sve ostale
DOMACI ZACIN sastojke (soju dodati u suvom stanju). For-
MORSKA SO mirati kobasice, lagano ih zapeti u podma-
zanom plehu, ohladiti, pa poredati na dno
Sjediniti sve sastojke i pustiti da smesa mi- rerpe. Naliti toplorn vodom, dodati zatine
ruje 30 minuta. U smesu zatim dodati ma- i kuvati na tihoj vatri.
lo ulja pa je kajikom stavljati u kalupe i pe-
ti u prethodno zagrejanoj rerni(Po2to je
smesa rnekana, preporutuje se petenje u
kalupima tako da dobijemo interesantan
oblik tuftice).

Veg~for@nskskobssics
KUVANE MLMNE SOJE
SOJINIH L]UZPlCA POTOPLIENIH U I
KREM SUPU OD PE&AKA
I KG WE~IH~AMPINIoNA. IZDINSTANIH.
SAMLNENIH
SOSOVI, UMACl I PRELlVl
periun pa promeiati. Odlitno je uz bare-
Wmak od ni iIi peteni krompir i uz kuvani pirinat.

500 c SAMPINJONA
1 &fA PAVLAKE
100 C MAJONEZ
MORTKA 50 112 f 0 l l ~ PROKLIIALE LEBLEBIIE
P~~UNO
LITV 3 KA~IKE VODE
5OK OD LIMUNA 4 KA~IKE RENDANOC BADEMA
I KAtlKA KISELOC MLEKA
Prodinstati Sampinjone u sopstvenom so- 4 IZGN~ECENA
CL~NJABELOG LUKA
ku dok ne omekiaju, zatirn ih ohladiti. Pa- 150 MEKOC SIRA
vlaku, majonez i sok od limuna dobro iz- MORSKA 50
meSati i po potrebi posoliti. Sve dobro pro-
meSati i sluiiti uz krornpir peten u ljusci. Sve sastojke pretvoriti u kaSu i zatiniti.
Ako se pripremi bez vode moie se koristi-
ti kao namaz na hleb.

KA~CICA BRASNA I OCIJCENAVOKADO

MALO MLEKA 6 wiw MLEKA
PERSUNOV L I ~ 3 - 4 KA~IKE KISELOC MLEKA
MORSK? 50 5OK OD 112 LIMUNA
2 GlAVlCE CRNOC LUKA I KAflm MAJONRA
KARI ZACIN
Prodinstati crni luk na malo vode, pa do- f UBAR
dati i Sampinjone. Meiati dok sok od pe- MORTKA 50
turaka ne uvri, a peturke i luk ne budu BIL/NI ZACINI IZ BABE
(MAJORAN.
mekani. Naliti toplim mlekom, posoliti pa MAJCINA DUSICA)
pustiti da prokuva. Zagustiti braSnom
razmutenim sa malovode (ili mleka) i ku- Sve sastojke pretvoriti u kaiu.
vati joS 2 - 3 minuta. Dodati margarin i
 .. v .
-7
1
380 + VEGETARIJANSKI
KUVAR

125 G MAjONLZA
112 CASE ~OGURTA
MALO CRVENE PAPRIKE I SOL1
6 KUglKA SECKANOG ZELlA (BORANIIA.
PER-
~ U N O VLIST, CELER. BE11 LUK, GRA-
DK,SARGAREPA. KROMPIR)
2 M D O KUVANA SECKANA /AjA

Pomejati sve sastojke

&s od sirs sa prilozims

KACKUVAL~A
MARGARINA
MLEKF
TABASKO 5057
MORTKA so
4 KORENA CELERA ISECKANA N A SITNE KOCKI-
CE
RENDANIHSARGAREPA
ROTKVICA
ZELENA PAPRIKA
KARFlOl
PER~UNALA UKRAS

lzrendati sir, ulupati margarin i postepeno

dodavati sir i rnleko meSajuti da se dobije
glatka masa ili sve sastojke zajedno izmik-
sati. Dodati tabasko sos i so po ukusu.
Prepoloviti rotkvice, karfiol odvojiti na cve-
tite, a papriku iseckati po duiini na itapi-
te. Povrte araniirati na tacnu u krug, a sos
sipati u Einijicu. Ukrasiti periunom. Sluiiti
sa integralnim grisinama ili dvopekorn.
SALATE
Skuvati posebno kukuruz i pasuli. PorneSa-
ti sa ostalim sastojcima. 0staviti I sat da
se svi sastojci ujednate.

I ~OLIA KUKURUZA U ZKNU (SE~ERAC)

112 f0LjE MLADOC GRA~KA
TWDO KLNANO JA/E
MASLINA
PARADAlZA
CRVENA PAPRIKA 2 SOYE KUVANO~INTECRALNOC PIKIN&
ZELENA PAPRIKA 112 ~ o L / E SITNO SECKANOG CRNOC LUKA
LUKA 112 $ 0 ~ 1 ~ NARENDANE ~ARCAREPE
ULIA 114 $OL]E NAKENDANOC CELERA
SOKA OD LIMUNA 1 $011~ KISELE PAVlAKE
MORSKA SO 2 KA~IKE SIRA
MOIUKA 50
Skuvati posebno graSak i kbkuruz. Kuvano SOK OD LIMUNA
jaje iseti na kriSke, paradajz na kolutove. SECKANO LIVE
PERSUNA
crni luk i paprike na kockice. Od ulja, soli, i
lirnuna napraviti preliv. PorneSati sve sa- PorneZati sve sastojke sem sira i perSuna.
stojke i preliti prelivom. Dobro prorneiati i servirati u tiniji za sala-
tu. Odozgo posuti sir i ukrasiti seckanirn

112 SOYE KUKURUZA U ZRNU (k?EFAC)

112 SOLIE PASULIA
112 SOLIE LUKA ISECENOG NA KOCKICE s~lsfs
112 ~OLIE PAVLAKE
1 f0L/A IOGURTA 2 CASE NARENDANE ~ARCAREPE
112 $0113 PAPKIKE ISECENE NA KOCKICE 2 NRDO KUVANA jAlA
2 KASIKE NERANNIY~NOGULIA I KAFENA $011~ SAMLMNIH ORAHA
LIMUNOV SOK 112 & f ~ MAlONRA
MORTKA so SOK OD 112 LIMUNA
KIM
rjum PAPRIKA (PO ~ELII) Sve porneSati i osoliti po ukusu
 9unjeni aookaa'o
1 Ed AVOKADO
1 KAflKA SOKA OD LIMUNA
2 PARADAlZA
2 MlADA LUKA
112 ZELENE PAPRIKE
50 G RENDANOG KACKAVALIA
MOEKA so
Paradajz iseckati na sitne kockice. Takode i
Krastavce oguliti i iseti na kockice. Dodati papriku i sir, kao i rnladi luk. Sve sipati u ti-
kiselo rnleko, sitno seckani beli luk, posoli- niju. Koristeti kaiiticu izdubiti >,meso<,avo-
t i i sve zajedno dobro izmeiati. Salatu do- kada. Budite pailjivi da ne oitetite koru ko-
bro ohladiti i ukrasiti periunovim listorn ja t e vam koristiti za sewiranje salate. Isec-
pre sluienja. kati )>meso. avokada na kockice, sipati u t i -
niju, preliti sokom od limuna. zatiniti po
ukusu i promeiati. Sipati srnesu u polutke
avokada, sewirati ih na listovima zelene sa-
late i ukrasiti strukom ~erSunai limuna.
1 CRNl LUK
1 KAflKA MAPINOVOG ULIA
2 KA~KE SOKA OD LIMUNA
M O M SO
4 PARADAIZA
112 KRATAVCA
10-12 CRNlH MASLINA 350 G SIRA KACKAVAL]~ISE~ENOC NA
100 G vFETAn SIRA KOCKICE
svEi SECKANI PMUN
ZA DEKORA 200 C 5lRA O U D E ISE~ENOC;NA $TAPICE
CllU DUGE 2 CM
3 KORENA CELEIU
Crni luk iseckati na rebarca, paradajz iseti 8 RUB
OD ROTKVlCE
na kriike, krastavac oljuititi pa iseti na ko- 2 MlVANA lA]A
lutove, a fetu sir iseti na kockice. Pwo luk 500 G KISELE PAVlAKE
staviti u tiniju sa uljem, sokom od limuna SOK OD 1 LIMUNA
i rnalo soli. Dobro prorneiati i ostaviti da MORSKA 50
odstoji 30-60minuta da luk malo omekia.
Promeiati povremeno. Dodati ostale sa- Napraviti sos od limuna, soli i pavlake. Sta-
stojke i pafljivo izmeiati. Servirati posuto viti katkavalj u tiniju, izrendati celer, preli-
liitem periuna. ti sosom, dobro izmeiati i staviti u friiider
 + . .- .
DODATAK
ZA OVO-LAKTO VECETARIJANCE 4 38

da odstoji 2 sata. Ukrasiti salatu kolutovi- zorn. Salatu ukrasiti kolutovima rotkvice i
ma kuvanih jaja i ruiarna od rotkvica. posuti seckanirn periunovim liitem i mla-
dim lukom,

800 c KUVANIH ~ A M P I N ~ O N A
4 M N A N A j?4jA
250 G MIVANOG GRASKA
200 e BMPINIONA 3-4 KlSEIA I l l I KRASTAVAC
200 G MIADOG KUVANOG KUKURUD MASLINE
200 G SIRA 200 G PAVIAKE
NERAflNlSANO Ul/E 200 G MAlONEZA
SOK OD LIMUNA Sve sastojke iseti, pomeiati sa pavlakom i
rnajonezorn i ukrasiti maslinarna. Pre semi-
Oprane iarnpinjone iseti na listite, doda- rania driati u friiideru.
t i na kockice iseten trapist i zrna kukuru-
za. Zatiniti uljern, solju i sokom od limu-
na. Ostaviti da odstoji na hladnom 30
minuta do serviranja.
sa paradaj~omi

250 G SAMPINIONA
2 GIAVICE ZELRJE SAUTE
7 PARADAID SREDNjE VELICINE
5 KAflKA NERANNISANOG U l j A
200 G MANNIRANIH ~AMPINIONA SOK OD I LIMUNA
250 G KAC~VALJA SIR PO ~?EL]I
MANIA ZELENA SAUL? 2 VEZE PERCUNOVOG LIFA
lrn ROTKVICA M o m 50
4 KASlK€ MAIONEZA
P E ~ U N O VLIST Od lirnuna, ulja i soli napraviti preliv. U me-
2 S7RUKA MIADOG LUKA duvrernenu oprati salatu i razlistati je, pa
svaki list umotiti u preliv i redati u tiniju.
larnpinjone iseti na listite, a sir na kocki- PeEurke prokuvati u posoljenoj vodi. ocediti
ce. Zelenu salatu otistiti i narezati na iiro- ih, porneiati sa setenim paradajzorn i doda-
ke rezance. Potorn izmeiati u tiniji sir, ze- ti salati. Sve dobro izrneiati u tiniji, dodati
lenu salatu i iarnpinjone pa preliti rnajone- sir i dekorisati seckanim periunorn.
 -.. .. ... 71
3 84 4 VEGETARI~ANSKI
KUVRR

3 KASIKE KISELOG MLEKA

2 KA~IKE LIMUNOVOG SOKA
PAPRIKA
so izdancima MORSKA SO

I $0L]A IZOANAKA (00 SOCIVA. SEMENIA Sve dobro izrneiati.

SUNCOKRETA, LEBLEBI/E. PASULJA)

PRELIV:
2 KA~IKE PAVlAKE
I KAflKA MEKOG SIRA KUVANOG PASULIA
I KASlKA NERAFINISANOG ULIA KRASTAVAC ISECEN NA KOCKICE
I CE~AN] BELOG LUKA ISECKAN KACKAVALIA ISECENOGNA KOCKI-
I KA~IKA PER~UNA CE
MORSKA SO ORAHA
BELOG LUKA (SITNO SFCKANO)
Sve sastojke za preliv dobro izjednatiti pa SlATKE ALNE PAPRIKE
pomeiati sa izdancima i dobro sjediniti. NERAFINIYINOG SUNCOKRFOVOG
ULlA
ISECKANOG PER~UNOVOGLCSCA
!24MPIN/OliA I Z TEGLE
SOKA OD LIMUNA
200 C POLjSKE SAIATE
100 G PROKLIIALOG SUNCOKRFA Pomeiati sve sastojke i izjednariti smesu.
50 G IFZGRA ORAHA ISECKATI
50 G SIRA ISE& NA KOCKICE

Sve sastojke izrnezati, dodati sok od li-

muna, morsku so, nerafinisano ulje i joS
jednom promeiati.

&dz"a od m a d ~ ~ k d 500 C MAKARONA

100 c KUVANOG GRASKA
200 G MASLACKA SITNO ISECI
LISTIO~ 100 G KUVANE BORANIIE
ITIRGAREPE
IZRENDATI I KISELI KW~STAVACISECEN NA KOC-
5 KAflKU SEMENIA SUNCOKRETA KlCE
112 STRUKA PRAZILUKA
MASLINOVO UYE
2 KA$lKE MEKOC SIRA 200 G PAVlAKE
2 KASIKE MLEKA ILI MILEFAMA LIMUNOV SOK
 L ~ C EMlRODljE 111 CELERA
dslafa od belog kupum
Skuvanim i procedenim makaronama doda-
ti skuvano povrte. Praziluk izmiksati u 2 ~OLIE RENDANOGKUPUSA
blenderu sa malo maslinovog ulja pa i to 112 SOLIE ISECKANOGCRNOG LUKA
pripojiti makaronama. Dodati i krastavac. KAf3 OD IEDNOG PARADAIZA
limunov sok, pavlaku i IiSCe mirodije sitno 3 KASIKE PAVLAKE
iseckano, i sve dobro prorneiati. MLMNI ORASI
MORTKA 50

d0/sf00d Pomeiati kupus, crni luk, kaiu od paradajza

i pavlaku. Posoliti pa dobro promeiati. Ser-
s ~ e i e gspsnsh virati, a odozgo posuti mlevenim orasima.

300 G S P A N A ~ ASITNO
. SECENOG
NEKOLIKO LISTOVA ZELENE SAIATE
I MANIA CRVENA PAPRIKA SECENANA KOC-
KIcE urifkssfo~
ce/era
2 SOL~E USITNJENOC PRITKASTOG CFLERA
112 GLAVICE ZELENE SAIATE
1 f0llA KRAS7aVe4
I PARADAjZ
MAjONR

Celer, zelenu salatu i krastavac iseti na

male komade, izmegati sa majonezom i de-
Sve dobro izmeiati i sewirati. korisati paradajzom

CRVENI KUPUS 2 ~~RGAREPE

MAjONE 100 C BUNDM
PAVLAKA 1-2 KASIKE N ~ N N I S A N O GULJA
1 KAflKA SOKA OD LIMUNA
Cweni kupus sitno narendati pa mu doda- I KASIKA MA~ONRA
ti pavlaku i majonez. Po potrebi posoliti i 2 KASIKE MLEKA (111 PAVIAKE)
dobro izmeSati. Dodati zafine po felji. MORTKASO
Narendati iargarepu pa pomeiati sa osta- I KA~IKA SITNO S E C ~ N O GCRNOG LUKA
lim sastojcima i ostaviti da odstoji. Naren- I KA~IKA NERANNISANOGUL/A
danu bundevu umeSati kratko pre sewira- MORSKA SO
nja i proveriti ukus. MALO ALM PAPRIKE

Sve sastojke sjediniti i dobro promeiati.

dolais od kelersbe
1 KELERABA, IZRENDRNA
20 LISTOVA SPANACA, ISECKANIH
I CRNl LUK. ISECKAN I KRAJTAVAC
NEKOLlKO ROTKVICA ISEC!ENIH NA LI~ICE OK0 200 G SREMSKOG SlRA
NERANNISUNO ULIE. LIMUN. 50, 10 I PARADAIZ
GURT I KUilKA SI7NO SECKANOG LUKA
LIVEPEPJUNA MALO SOL1 IA L M PAPRIKE
LISTOVI SAUTE ZA SERVIRANIE
Pomeiati kelerabu, spanat, luk i rotkvice,
pa dodati preliv od ulja, soli. limuna i jo- Sir penasto umutiti pa dodati paradajz
gurta. Dobro izmeiati, servirati i posuti iseren na kockice ili sveiu papriku. Ume-
perSunom. i a t i ga u masu sa ostalim sastojcima.
Krastavac preseti uzdui na pola pa kaii-
kom izdubiti sredinu i napuniti ga pripre-
mljenim nadevom. Servirati na listovima
zelene salate.
I ROTKVA, IZRENDANA
I f0llA OBARENOG KUKURUZA
3 KA~IKE SREMSKOG SIRA
I MilKA MAIONEZA
50. A L E 0 PAPRIKA

Pomeiati sve sastojke i garnirati po ielji. 6 KAflKA OVSENIH PAHULJICA

VODA
1 PARADAjZ
PEPJUN
LUK
lo i kelersbe MORSKA 50
MAlONE2
RENDANOG KARFIOU PAVlAKA
RENDANE KELRUBE
Ovsene pahuljice potopiti u onoliko vode
koliko one upiju. Masu u sloju od oko I cm
rasporediti na ravnu tiniju, posoliti, preko
nje poslagati krirke paradajza i posuti isec-
kanim lukom i perSunom. Preko svega na-
liti rnajonez ili umutenu kiselu pavlaku.

500 G SV@E CRVENE PAPRIKE

250 c SIW
I KASIKA SITNO ISECKANOCPER~UNA
s kajmskom MORSKA so
NERAFJNISANO ULIE
3 - 4 CIAVICE ZELENE PLATE
10 CRVENIH ROTWICA lspetene paprike iseckati na kockice i do-
3 KUVANA ] v dati sve ostale sastojke. Ujednatiti i ser-
150 C KAlMAKA virati u tiniji.
NERANNISANO UL]t
MORSKA SO
LIMUNOV SOK

Povrte iseckati, jaja takode, dodati kajmak 400 G BOBA

i ostale sastojke i sve prome?ati. 2 KASIKE MASLINOVOCUL]A
POL4 LIMUNA
2 KUVANA JAIUA
MORSKA 50

Procediti skuvani bob, izrutiti u posudu za

salatu pa dodati rendana jaja i ostale sa-
600 c PARADA~ZA stoike. Servirati hladno.
350 C S V E ~ HPAPRIKA
2 GLAVlCE CRNOG LUKA
1 VELA PER~UNA
200 C KRASTAVACA
150 G SIRA 300 G ~ECMA
OL~U~TENOG
MORSKA SO 1 &h KISELE PAVIAKE
NERANNISANO ULjE 2 KA~IKE SOKA OD LIMUNA
2 KA~IKE ULIA
NE~FINISANOC
Papriku oprati, ispeti, oljurtiti i isedi na
kornadite, Luk iseckati na rebarca, krasta-
vac na kolutove, a paradajz na kriSke. Sve
posoliti, pouljiti i staviti u tiniju, a odo-
zgo posuti rendanim sirorn i seckanim 2 TVRDO KUVANA IA]A
perrunom. M o m 50
 -. ."*. . '7

388 4 VEGETARIJAN~KI
KUVAR

Skuvani i prohladeni, ocedeni jetam pome- nim kuvanim jajima i krastavfitima. Semi-
i a t i sa ostalim sastojcima. Povrte i jaja isec- rati u tiniji i posuti rendanim katkavaljem.
kati, pa sve dobro ujednatiti. Ova salata je
odlitna kao predjelo i kao glavni obrok.

I14 L MLEKA
I KOCKA KVASCA
500 C KROMPIW. SKUVANOC IIZRENDA- 114 L NERAFINISANOC ULIA
NOG 250 c MARGARINA
2 PAMAKE 2 KASICICE MORSKE SOL1
I KESlCA MAlONEZA 1 KG BW~NA
4 KUVANA IAIA. IZRENDANA Umesiti glatko testo od navedenih sastoja-
KISELI KRASTAVCI ISECENI NA KOlU ka pa njime obloiiti ukrasne rnodle. Testo
TOVE rasporediti tanko po zidovima modle. Peti
M~ACRVENA PAPRIKA ISECENA odmah, a ohladeno puniti vet pripremlje-
NA KOCKICE nom ruskom salatom i utisnuti odozgo po
KACKAVAY, IZRENDAN I maslinu.
PE~URKEIZ TEGLE

U providnu staklenu tiniju redati ovim re-

dom: krompir, pavlaka, jaja, sir, krastavci.
paprika, peturke, krompir, majonez, pa 200 c A]VAt?A
opet sve od priloga tako da poslednji sloj 300 G BELOG SIR'i
bude krompir. Premazati pavlakom i posu- NERAFINISANO ULJI
ti rendanim katkavaljem LIMUNOV SOK
BNl LUK
~nriu~

Sir izgnjetiti viljurkom pa dodati ostale sa-

200 G ~ R C A R E P ISECENE
E NA KOCKICE stojke i izjednatiti.
200 G KROMPIRA ISECENOGNA KOCKICE
200 G GRA~KA
200 KUKURUZA
4 IAlA
TOST HLEB
KACKAVAL] ISE?EN NA KOCKICE
WE& CRVENA PAPRIKA
MASLINE
Povrte skuvati odvojeno u posoljenoj vodi.
Ohladeno spojiti sa rnajonezom i isecka-
 DODATAK
ZA OVO-LAKTO VECETARIJRNCE + 389

Tost hlebu odseti koru, pa sredinu iseckati

na kockice. Katkavalj i papriku takode iseti
na kockice iste velifine. Na fatkalice redati
ovim redom: tost kockice, katkavalj, tost.
paprika, masline. Sluiiti postavljene us-
pravno na tacni za serviranje.

20 MESNATIH CRVENIH PAPRIM

3 IAIA. M D O KUVANA
3 SARCAREPE. SKUVANE I IZRENDANE
300 C M D O C SIRA. IZMRLfL/ENOC
5-6 KlSELlH KRASTAVACA. Sl7NO ISEC-
MNIH
1 PAVLAKA
4 MSIKE MA ION^

Paprike ispeti, oljuftiti i ostaviti da se oce-

de. Pripremiti fil od jaja, fargarepe, sira.
krastavaca, pavlake i majoneza. U vatro-
stalni sud redati red paprike, red fila, papri-
ke i tako redom dok se sav materijal ne
utrofi. Staviti u friiider. Sutradan izrutiti
na tanjir, premazati pavlakom i ukrasiti.

POSLASTICE
Term? Urnesiti glatku srnesu i razvuti na debljinu
I cm. Perece vaditi modlorn i peti.
(slstkd
I40 c MnRGARINA 3Colatiici od
210 c BRA~NA
70 c SMEDEc ~ E ~ E R A integrslnog br&ns i m ~ d ~
I KORA OD LIMUNA
 I . ..,. .
1
!
390 + VEGETARIJANSKI
KUVAR
I

75 G NVOG GRO~DA SOlINO MLEKO ZA PRELIV

4 KAflKE MEDA
50 G OTOPLIENOG MARGARINA Penasto umutiti jaja i SeCer. Dodati griz i
UL]E 24 PECENE
I klice pa lagano izmeiati i staviti u petnicu
6 KAflKA SOIINOG MLEKA zagrejanu na 200°C da se pete. Gotov koh
2 IAIA preliti vrelim zasladenim mlekom i ostaviti
da se ohladi.
Sastojke izmiksati u glatku masu pa pome-
iati sa mlekom. Podeliti smesu na 12 tan-
kih lepinjica. Peti ih u podmazanom plehu
u prethodno zagrejanoj petnici 15-20 mi-
nuta dok kolatiti ne narastu I postanu tvr- 2 IAIA
sti. Sewirati ih tople. 250 G <ECERA
200 ML NERAFINIZANOG ULjA
200 ML VOOE
2 112 C A ~ EOD 0.2 L BRA~NA
VANllA
PRA~AKZA PECIVO
VISNIE
2 IAIA
130 G BRA~NA Mikserom umutiti sve sastojke sem viia-
120 G P~ENICNIH KLICA nja. U podmazan i brainom posut pleh
112 L VODE staviti pola smese pa ispeti do pola. Na
MALO SOLI petenu koru poredati viinje, prekriti dru-
ULIE ZA POOMAZIVANIE gom polovinom mase i ispeti do kraja.

Od gore navedenih sastojaka napraviti

smesu za palaEinke pa kada malo odstoji %O/OCI 0d YO^&?& ijab&
peti. Gotove palatinke filovati meiavinom
pienitnih klica i meda, ili diema preko ko- 4 IAIA
ga su posute klice. I foy~cs NERAFINISANOG ULA
I
I foy~m ~ECERA

%oh od grim
150 G ROGAOI
nitnib k h 100 G NVOG GRO~BA
3-4 IABUKE
IAIA I 7AK PECIVO
PW~~A
~ECER,?
Penasto umutiti iumanca i ieter, dodati
vodu, ulje, braino, praSak za pecivo i ro-
gat, pa jot malo mutiti mikserom. Na
kraju dodati rendane jabuke, suvo gro2de %TQm
i sneg od belanca. Lagano prometati i
usuti masu u podmazan i braSnom posut
pleh. Peti u prethodno zagrejanoj rerni
3 0 minuta na 200°C. ~UMANACA
NERAFINIZANOG ULIA
SOllNOG MLEKA 111 VODE
BRA~NA
PRA~KAZA PECNO
2 KG IABUKA VODE
1 PUDlNC PO IZBORU PUDINGA OD VANlLE
150 G MLNENIH ORAHA ~ECERA
150 c M L M N O G KEKSA BELANACA
150 G ~ECERA
2 VANILE Od prvih 5 sastojaka dobro mikserom
umutiti smesu i izliti je u podmazan i
jabuke iseti na listite pa redati u plehu brajnom posut pleh. PeCi. Pripremiti
(podmazanom): I red jabuka pa smesu, ja- krem: u I I vode zakuvati zajedno sa Se-
buke pa smesu. Poslednji sloj da su jabuke. terorn puding. U vreo puding umeiati
Odozgo staviti nekoliko kapi ulja i peti. Ka- sneg od 6 belanaca i odmah naneti na pe-
da je gotovo, preliti pudingom skuvanim tenu koru i ~oravnati.
na vodi.

SMEZA:
or as^, keks. Seter, vanila. Weka
pesak
- fods
Voina foda od kekss
2L SO]INOG MLEKA (111 VODE)
I KG K E ~ 8 VANIN PUDINGA
3 WE PUDINGA (~AGODE.BANANA. NA- 2 MARGARINA
RAND& 111 KIVI) 300 G MLMNDG K E m
3 W E VOCA (JABUKE, BANANE. KlVl111 300 G KOKOSOVOG BRA~NA
IAGODE) 100 G ROGA& I 1 VANILA

Puding skuvati po uputstvu na vretici, ali
ne u mleku vet na vodi. U svaki puding
ubaciti I vrstu iseckanogvota. U dublji va-
trostalni sud redati red keksa, red pudinga
sa votem. Poslednji sloj da je keks. Ostavi-
t i preko noCi u friiideru.
Puding skuvati u mleku, zasladiti i skloni-
t i sa vatre da se hladi. Ohladenoj smesi
dodati margarin i dobro izmiksirati. Pode-
liti na 3 dela. U prvi dodati keks, u drugi
kokos, a u treti rogat (ili rnlevene orahe).
Sloiiti ih tirn redosledom.
 s . ." . - W '

392 + VECETARIJANSKI
KUVAR

200 G ~ECERA
I &f7 VODE
2 PUDINCA OD MALINE I25 c MARGARINA
I 12 MARGARINA 100 G KOKOSOVOG BRAINA
KOKOS PO WTREBl 200 G MLFVENOG KEKV
~ E ~ E R
Rastopiti na vatri jeter i vodu, dodati mar-
Puding skuvati u 700 rnl vode. Ohladiti, pa garin, a na kraju kokos i keks. Oblikovati
mu dodati margarin i rnikserom dobro iz- kuglice i uvaljati u kokosovo braIno.
jednatiti. Dodavati kokosovo bragno po po-
trebi da bi se dobila pogodna smesa za ob-
likovanje kuglica. Uvaljati svaku u kokos i
sloiiti na tacnu.
I KG BRASNA
112 KG ~E~ERA
4 lAlA
2 ~OL/E SOllNOG MLEKR (VODE)
2~OL~E NERAFINISANOG UL/A
2 WNllE
lAlA 2 PRAIKA KA PECNO
BRA~NA
SE~ERA Umutiti masu dobro rnikserom. Pustiti da
M L M N I H ORAHA odstoji pola sata. a onda peti u kalupu za
KIKIRIKIJA. PE?ENOG I SAMLMNOG galete.
M L M N O G KEKV
MARGARIN
E
i em

Penasto urnutiti jaja i 5eter. pa dodati ora- MARGARINA

he i braSno. lspeti koru. Krem od kikirikija S E C U~ PRAHU
naneti preko ohladene kore. M W N O G KEKV
KOKOSOVOG BRR~NA
KREM:staviti u posudu keks, kikiriki, rnarga- ~ E L EBOMBONA
rin i malo Ietera pa dodati onoliko vode suvoc GRO&A
koliko je potrebno da se dobije rnasa po- SECKANIH BADEMA (ill ORAHA)
godna za rnazanje. Odozgo posuti rnleve- IO/lNOG MLEKA (ILI SOKA B E JE-
nim orasirna. CERA)
 8"

DODATAK
ZA OVO-LAKTO VEGETARIJANCE

Margarin i ieter urnutiti penasto mikse-

rorn, pa dodati ostale sastojke. Oblikovati
rolat ili okruglu tortu.
Kikiriki ispeti u rerni pa sarnleti na odgova-
rajutern rnikseru. Dodati sve ostale sastoj-
ke i izjednatiti smesu. Oblikovati kuglice i
~ o s u tih
i mlevenirn orasima.

~ECERA
lV
VODE
NERAFINISANOG ULIA
GRIn
MLMNIH ORAHA
BRASNA
PRA~AKZA PECNO Od navedenih sastojaka urnesiti testo.
SECKANIH ORAHA Oklagijom razvuti na debljinu od I cm, pa
s u v o ~G R O ~ O A razliiitirn rnodlarna vaditi vanilice i redati u
podrnazan pleh. Peti ih na urnerenoj tern-
3 PRELIV: 600 G VODE 1 400 C; SECER~. peraturi. a kada se ispeku, j o i vrute posu-
ti vanilin jeterom u prahu.
Od navedenih sastojaka urnutiti glatko
testo pa ga izruEiti u podrnazan i bra:-
nom posut pleh. Peti u prethodno ugreja-
noj rerni. Preliti vruCirn prelivom od vode
i ietera.

112 KG TECERA
1 5 0 ML VODE
250 GR SOJINOG MLEKA U PRAHU
od kikirikiia 50 G ROGAu ~ PRAHU
I MARGARIN
KIKIRIKIIA w2 ~ ~ 1 1 SECKANI ORAS1 I SUVO C R O ~ D E
VODE
SMEOEC ~E~.%F.A Seter i vodu staviti u odgovarajutu posudu
MARGARIN i kuvati oko 5 minuta. Skloniti i dodati sve
PRQLE sastojke (sem oraha i groidica) i dobro iz-
KOKOSOWG BRA~NA jednatiti smesu pornotu miksera. Po ielji.
suvoc G R O ~ D A urnejati orahe i suvo gro2de i odrnah raz-
PECENOGSUSAMA liti rnasu u pouljeni pleh tako da debljina
 bude I cm. Kada se ohladi, seti na kockice
ili rtapite. Oblands 80 smokasms
2 OBLANDE
I KG SUVIH SMOKAVA
112 KG ~ECERA
300 G SECKANIH ORAHA
200 (; SUVOG GRO~DA
2 KG DUN]> 1 LIMUN
1 KG ~E~ERA
100 G SECKANIH ORAHA Smokve samleti na maiini za meso. Suvo
100 G SUVOG GRO~BA groide preliti vrelom vodom, pa nakon 112
2 OBLANDE sata procediti. lscediti sok od jednog limu-
na, a koru narendati. Seter staviti u posu-
Dunje dobro otistiti pa narendati. Pomeia- du, kuvati ga s malo vode da se dobije gu-
t i sa ieterom i, stalno meiajuti, kuvati dok sta masa. pa pripojiti i ostale sastojke.
cela masa ne postane hrsta, gusta i leplji- Uzeti jednu koru pa je dobro namazati
va. Skinuti sa vatre i prohladniti pa dodati ovim filom tako da ispuni i rupice, tek on-
orahe i groidice. Uzeti sarno 2 kore oblan- da staviti celu smesu i pritisnuti drugom
di. Ravnomerno rasporediti celu masu po korom.
jednoj oblandi, pokriti je drugorn oblandom
i dobro pritisnuti. Kada se ohladi, seti na
kocke ili i t a ~ i t e .

10 lAlA
10 KA~IKA Wm
10 KA~IKA BRA~NA
400 G SE~ERA 2 PUDINGA OD VANILE
7 KAjlKA VODE 100 G SUVOG GRO~DA
150 G M L M N I H ORAHA 100 G ~ E L EBOMBONA
150 G MLMNOG KEKSA 100 G ORAHA
I MARGARIN
ROGA~! Umutiti mikserom jaja i ieter u penastu
c'vrstu masu. Dodati braino, promeiati
Umutiti ieter sa vodom pa staviti na laga- lagano i sipati u pouljen i brainom posut
nu vatru da se otopi. Tome dodati orahe i kalup. PeCi kao svaki biskvit. Kada se pro-
keks, kao i margarin. Ujednatiti smesu pa hladi, izlomiti ga rukama na nepravilne
,;; je podeliti na 2 dela. U jedan deo staviti komade. Puding skuvati u I12 I vode, za-
onoliko rogata koliko je potrebno da se do- sladiti ga pa mu dodati izmrvljeni biskvit.
bije tamna boja. Na tacnu najpre staviti taj suvo groide, iseckane iele bombone kao
tamniji sloj, a preko njega svetliji. i naseckane orahe. Od t e smese oblikova-
 DODATAK
ZA O V O - L A K T O VEGETARIIANCE + 39

t i tortu ili rolat i odozgo posuti mlevenim

orasima. T f l i c e od kokosa

6 lAlA
6 KA~IKA S E C ~ O d navedenih sastojaka urnesiti rnalo
6 KAflKA GRIZA (EENICNOG) tvrSte testo. Oblikovati u kiflice, poredati
6 milm BRASNA ih u podmazan pleh i peCi na umerenoj
1.5 L XOjlNOC MLEKA vatri. Mogu se i modlicama vaditi razliriti
I VANILINSECER oblici. lspetene posuti ieterom u prahu i
vanilom.
Dobro umutiti mikserom jaja i ieter. U tu
masu dodati braino, griz i lagano prorne-
iati. U podmazan i pobrasnjen lim usuti
masu i ispedi. Prohladen kolat preliti to-
plim sojinim mlekom sa vanilom.

5 lAiA
5 KA~KA I E ? ~
5 KASIKA BRAINA
I KG IABUKA
300 GR S E C ~
800 ML VODE
2 PUDINCA OD VANILE

Od jaja, ietera i braina ispeti biskvit. jabu-

ke oristiti i iseti na listite ili kockice pa
skuvati u vodi zasladenoj ieterom. Skuva-
ne jabuke izvaditi iz vode i poredati preko
biskvita. U vodi u kojoj su kuvane jabuke
skuvati 2 pudinga od vanile i j o i vrute raz-
l ~ tpreko
i jabuka.
 LITERATURA

Biblija Starog i Novog zaveta. Beograd: Biblijsko lnostrano Druztvo, 1997.

Brankov Stevan. Integralne iitarice. Beograd: Stevan Brankov. 1998

Brankov Vesna. Soja u vajem tanjiru. Beograd: Vesna Brankov. 1998

Dajrnond Harvi i Merilin. Zdravi i vitki. Beograd: Nolit, 1990.

Dioljii: Dragoljub i Eleonora. Hrana, zdravlje i rak; Beograd: Privatno Izdanje,

1988.

Diounz H. Lusil. Osam koraka ka zdravlju i sreii. Beograd: Preporod. 1993

Garrow]. 5.. W. P. T. James. Human Nutrition and Dietetics. London:

Churchill Livingstone, 1993.

Ginter Ernst i lngeborg. Zdravlje za sve ljude. Beograd: Miodrag MarinkoviC.

1997.

Ginter Ernst. iiveti bez bolesti. Beograd: Miodrag MarinkoviC, 1996.

Holford Patrik. 100% Zdravlje. Beograd: Mono & Mana Press, 1998

Hurd 1. Frank and Rosalie. Ten Talents Cook Book. Tennessee: The College Press
Collegedale. 1997.
Jokit Nedeljko. Pravilna ishrana i priprema hrane. Beograd: I. P. Prosveta,
1998.

Milenkovit A. Tehnologija kvaliteta namirnica i mleka. Beograd: Vojno

izdavatki zavod. 1998.

Mindel Erl. Hrana kao lek. Beograd: Familet. 1998

Prom Hana. Bio kuvar. Beograd: Verzal. 2000

RadkuloviC S. Veterina i medicina. Beograd: Veterinarski Fakultet, 1989

Stefanovit Jokit Nada. Makrobiotiiki kuvar. Beograd: Farnilet. 1998.

Stojanovit Milica. ABC zdravlja i zdrave ishrane. Beograd: Milica Stojanovit.

1997.

Vajt C. Elen. Saveti o iivotu i ishrani. Beograd: Preporod, 1987

Vegetarijanska kuhinja. Zagreb: SNL - Clobus. 1985

White C. Ellen. The Ministry of Healing. Canada: Pacific Press Publishing

Association. 1942.

Zarai Rika. Moja prirodna medicina. Beograd: KIP Ne G Bo. 1997

CIP - Katalogizacija u publikaciji
Narodna biblioteka Srbije. Keograd

STANKOVIC, Anita
Vegetarijanski kuvar : ishranom do
zdravlja / Anita i Sladan Stankovit. -
Beograd : A. Stankovit : 8. Stankovit. 2001
(Keograd: Caligraph). - 395 str. : ilustr. :
24 cm

Prema recenziji, ovo je 2. izd. - lira2 1000.

- Str. 7 - 10: Recenzija / Zorica Plaviit ...

[et al.]. - Bibliografija: str. [396-3971.

I . Stankovit. Sladan
641.564(083.l2)
a) Vegetarijanstvo b) Kuvarski recepti
lD=91 106572