P. 1
vegeterijanski kuvar

vegeterijanski kuvar

|Views: 2,148|Likes:
Published by Robert Zupancic

More info:

Published by: Robert Zupancic on May 11, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

02/26/2015

pdf

text

original

Anita i Sladan StankouiC

Vegefsry~nski kuosr

Anita i Sladan Stankovii. Beograd. 200 1 .

Anita i Sladan StankoviC >>VEGETARIJAN~KI K W A R ISHRANOM DO ZDRAVLJAa<

-

IzdavaE: ANITA I SLADAN STANKOVIC Beograd I 1000 Bore Markovita I I O l 11555 388 06411 60 70 18 Recezenti: P~nvilc dr rned, sci. ZORICA dr rned. sci. DRAGOLJUBA. D i o L j l c rnr med, sci. BRANaLAv HACK0 Lektura:

MIRJANA DERIC OLGA DORDEVIC
Dizajn i tehnirko uredenje: MARKO LUKI~? Tirai: I000 itampa: ,,CALIGRAPH-. Beograd. Gospodar Jovanova 63

Sva pram zadiiava izdavat i bez pismene dozvole nije dozvoljeno itarnpati ili urnnoiavati knjigu ili njene delove Registrovano u JRA pod brojem K-3 110 I .

Sadriaj
Recenzija . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 U v o d : Zdravlje kao izvor iivota . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . I I Principi zdravog nafina iivota . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Dobro uravnoteiena ishrana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . I 7 Fizitka aktivnost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Upotrebavode . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Sunteva svetlost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Urnerenost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22 . Odrnor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24 Sveivazduh . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Pozitivno iivotno iskustvo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
. K o j i nafin ishrane odgovara Coveku? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29

M e s n a ishrana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 M ~ e d nproizvodi i
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 ..

Billno mleko u ljudskoj ishrani . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41 Vote
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

. P o v r t e . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

G ~ j i v e. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65 ~ i t a r i c e . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 Mahunarke
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79

Ora5asti plodovi i sernenke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 5

. U l j a u ljudskoj ishrani . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .89.
Zatini
?

.......................................................

93

" B e ~secer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . o I i I ..

Kuhinjska so

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

Kornbinovanje hrane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . I. I I

Uzimanje hrane izmedu obroka . . . . . . . . . . . . . . Klasifikacija prirodne hrane . . . . . . . . . . Hrana za bebe . . . . . . . . . . . . . Hernijski sastav hrane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Belanfevine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Masti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ugljeni hidrati . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vltarnlnl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Minerali . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dodaci (aditivi) namirnicarna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
. Zirnnica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .173

+ + +
.. Recepti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180 Napici. kokteli. Zejkovi. frapei i sokovi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .183 Mleka. pavlake. rnaslaci. rnajonezi. sirevi. jogurti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193 .. " .. Narnazl I pastete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205 .. . Hlebov~I peciva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .215 . ". . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pite. palatinke i sendvlcl 223 . Jela (supe Eorbe. variva. rnusake) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233 jnicle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255 .. . . . Sosovi. umacl I prel~vl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265 Salate 275 Poslastice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 305 Musli 339

.

Dodatak za ovo-lakto vegetarijance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 345 .. " . Namazl I pastete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 346 Peciva i proizvodi od testa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .349 jela. jnicle. musake. supe i predjela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 355 .. . . . Sosovi. urnacl I prellvl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 379 Salate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 381 . Poslastice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .389

Recenzija
Reeenzija pruom izdanju

I

zutavanje ishrane je jedna od najstarijih nauka i predstavlja osnovnu potrebu ljudi. Ishrana je bioloika funkcija jer tovek bez odgovarajute zdrave hrane ne bi mogao da se odriava u iivotu. Hrana je potrebna za rast i razvoj organizma kao i za odriavanje postojeteg tkiva. Bez odgovarajute hrane organizam gubi snagu i telesnu masu a onemoguten je i intelektualni rad. U savremenom dru5tvu izutavanje i primena pravilne ishrane dobija na znataju jer je sve veCi broj onih koji boluju od hronitnih nezaraznih oboljenja tiji uzrok leii u nepravilnoj ishrani.

Novi proizvodi koje svakodnevno nudi prehrambena industrija uglavnom su s i r o m a h u prirodnim vitaminima i mineralima a bogati vestatkim bojama. aditivima i hemijskim jedinjenjima koji imitiraju prirodnu boju i ukus namirnice. U svakodnevnoj ishrani koristi se u velikoj meri meso i mesne preradevine kao i konzervirano i preradeno povrte. Viie od jedne tretine kalorija u svakodnevnoj ishrani potiEe od ietera i masnota. Sledet i h 20 procenata potite od hleba i iitarica koje su rafinisane. Tako u svakodnevnoj ishrani viSe od polovine kalorija potite od rafinisane i preradene hrane. Najnovija ispitivanja pokazuju da su ozbiljni zdravstveni problemi kao 5to su gojaznost, srtana oboljenja, 5eterna bolest u direktnoj povezanosti sa ishranom. Nepravilna ishrana stvara uslove za razvoj ovih oboljenja. I pored svih saveta i saznanja testo odbijamo da meso zamenimo obiljem raznovrsnih plodova koje raste na na5em podneblju. U vetini slutajeva i kada se odlutimo da primenimo zdraviji natin ishrane preterujemo u kolitini namirnica koje unosimo a samim tim i kalorijama. Vegetarijanski natin ishrane nije pomodarstvo. To je oblik ishrane koji se poklapa sa savremenim nautnim principima. U knjizi koja je pred nama veoma smiiljeno i na osnovu najnovijih strutnih saznanja izneti su stavovi za razvijanje korisnih navika u ishrani ali i u drugim vidovima svakodnevnog iivota. lstaknut je znataj koriitenja raznovrsnog povrta, vota, iitarica, klica kao i njihov pozitivni uticaj na otuvanje zdravlja i prevenciju hronitnih oboljenja. Pored veoma interesantnog i edukativnog prvog dela u drugom se nalazi vise desetina recepata za raznovrsne specijalitete. Moida t e nam neke kombinacije namirnica dok ih titamo izgledati neobitno, ali iskustvo samih autora svedoti da su t e kombinacije zdra-

ve, veorna ukusne i vrlo primarnljivog izgleda. Potrebno nam je viie znanja o racionalnoj i zdravoj ishrani kao i razrniSljanja o onorne ?to jedemo. Tu je izvor naieg zdravlja i zdravlja naieg potornstva. Tome treba da posluii i ova knjiga. Zorica Plav<i!, dr med. sci. Beograd, septernbar 1997

I

ako se kod nas rnalo javno govori i piie o izvanrednom znataju pravilne ishrane, sve je viie onih koji se trude da viie saznaju o njoj i nabave i t o bolju hranu koju svakodnevno jedu. Koliko neznanje o zdravoj hrani j o i uvek vlada kod nas, govori Cinjenica da gotovo svi i stari i rnladi jedu beli hleb. U prodaji se nalaze i oni sa razlititim irnenima, ali i sa veito sakrivenirn sastavorn i tako proizvodati obmanjuju kupce Hleb koji se prodaje kao graham nije to, jer nije napravljen samo od titavog zrna pienice, kako je j o i pre viie od sto godina predlagao Amerikanac Silvester Graham po korne je i dobio ime. U isto vrerne to je predlagao naiirn ljudirna Vasa Pelagit koga smo zaboravili. ialosna je tinjenica da dobar hleb od titavog zrna pSenice ili drugih vrsta i i t a kod nas ne mofete dobiti, a j o i je gore da je beli hleb osvojio i naie selo.

Poslednjih godina kod nas se otvaraju restorani sa brzorn hranorn sa receptima iz inostranstva. Koliko je takva hrana dobra najbolje pokazuje da je i sarni Arnerikanci nazivaju junk food (u prevodu hrana srnete). Ali svako ko se duie vremena pogreino hrani postaC pothranjen i neminovno t e oslabiti svoje zdravlje i doprineti nastanku razlitit~h e oboljenja (srca i kwnih sudova, alergija, rnalokrvnosti, slabljenju imuniteta ili nekog drugog). Zato ova knjiga izlazi u pravo vrerne. Ona pruia obilje podataka o zdravom natinu ishrane i kako da sarni priprernate mnoga ukusna i zdrava jela. Mnoge proizvode Eije su recepture date u knjizi videtete na slikarna, a kada ih budete sami napravili uveritete se da veoma lepo izgledaju na trpezi, da su vrlo ukusni i ?to je veoma vaino i vrlo hranljivi. Zato ovu knjigu toplo preporutujern svirna koji iele da sami doprinesu svorn boljern zdravlju. I na kraju jedan savet: nernojte praviti nagle promena vaieg natina ishrane, jer varn to moie vise itetiti nego koristiti. Ako ste se do sada pogreino hranili, postepeno navikavajte svoj organizam na nov, zdraviji natin ishrane. Dragoljub A. Molji!, dr med. sci. Beograd. septernbar 1997.

A

utori knjige prihvatili su se veorna sloienog zadatka ali i strutnog izazova da, koristeti najnovija saznanja iz dijetetike kao i bogata liCna iskustva iz kulinarstva, daju jedan kornpleksan pristup zdravorn natinu ishrane u funkciji jatanja zdravstvenog potencijala.

U knjizi je zastupljen zdravstveno-promotivni pristup zdravlju. Zdravlje se tretira kao izvor iivota, a ne kao objekat iivijenja.
Knjiga je pisana razurnljivirn, uravnoteienirn stilorn, sa teinjom da sintetizuje teoriju i praksu zdrave, vegetarijanske kuhinje. Autori nenametljivo i objektivno, sa lakotom, izbegavaju arbitraini stav i snagom argumenata proverenih u svakodnevnoj praksi navode titaoca da p o k e da razmiilja o prorneni stila iivota. Knjiga dolazi u pravo vrerne da popuni prazninu koja postoji u naioj literaturi u oblasti vegetarijanske ishrane. Branislau HaCko, mr rned. sci. Kikinda, mart 200 I

1

N

auka o ishrani je jedna od najstarijih i osnovnih potreba ljudskog roda. Medutirn. kao da nikada do sada njen znataj nije bio tako veliki. s obzirom da ljudi sve t e i ce boluju od bolesti izazvanih pogreinim natinorn ishrane.

Hrana je ono i t o nas odriava u iivotu. Zato nije nimalo svejedno Sta tovek jede, koliko jede i kako je jelo pripremljeno. Odavno se oseta potreba za kuvarorn koji te pomoti svima onima koji prilikom planiranja obroka pre svega razmiiljaju o svom zdravlju. U ovom Kuvaru sabrana su iskustva dvoje mladih ljudi, dobrih domatina i kuvara, koji svoje znanje i umeinost nesebitno nude svima koji iele da iive zdravim natinom iivota. Drugo dopunjeno izdanje ovog Kuvara namenjeno je, dakle, svima onima koji su sprernni da svoja znanja dopune novim uputstvima za priprernanje jela bez mesa, mesnih preradevina, mleka, mletnih proizvoda i jaja. Tu su i saveti kako da se ostavi zirnnica koja nete nepovoljno uticati na nai e zdravlje, konzervira vote i povrte tako da ne izgubi niita od svoje hranjive vrednosti. Kroz celu knjigu provejavaju osnovn~principi zdravog natina ishrane: urnerenost i dobro isplanirana raznovrsnost. Samo takav pristup svakodnevnoj ishrani moie tovetijem telu da obezbedi sve neophodne sastojke: belancevine, rnasti, ugljene hidrate, vitamine i minerale. Nedostatak tih elernenata ili nepravilna kombinacija namirnica svakako t e dovesti do metabolitkih poremetaja u organizmu i stvoriti uslove za razvoj bolesti. U receptima za pripremu jela navode se narnirnice koje se mogu nati na naiern t r i i i t u bez koriStenja gotovih, industrijski pripremljenih preliva, zatina i sl. Pored toga. Kuvar sadrii j o i dva veoma vaina dela. Na potetku knjige u prvih nekoliko poglavlja govori se o znataju pravilne ishrane za otuvanje naieg zdravlja i prevenciju bolesti, ?to nije rest slutaj u takvoj vrsti literature. Pojedinatno su prikazane namirnice i istaknut njihov znataj u svakodnevnoj ishrani. Kako tak i medu onirna kojirazmiiljaju o svom zdravlju i i e le da izrnene dosadaSnji naEin ishrane ima onih koji iz odredenih razloga ne mogu odmah u celosti da prihvate potpuno vegetarijanski natin pripremanja hrane, autori su u poslednjem poglavlju dali savete i recepte za priprernanje jela bez mesa, ali sa jajirna. rnlekom i mletnim proizvodirna. Moida t e pravi vegetarijanci zameriti i t o su to utinili,

<

10

+

VECETARIJANSKI KUVAR

pogotovo i t o su oni sami pravi vegetarijanci i Sto se u javnosti danas sve viZe govori o rnogutnosti prenoSenja bolesti preko rnleka i jaja dobijenih od bolesnih iivotinja. No, autori daju i savete kako i gde nabaviti namirnice iivotinjskog porekla i kako ih pripremiti da ne itete naiem zdravlju.

i
I

4,

i

Henrih lbzen je jednom rekao: nNajbolje knjige koje postoje su kuvari. Steta sarno i t o su pisci kuvara obitno nepoznati.. Zorica Plaufi!, dr med. sci.
4
4

Beograd, mart 200 1

+

P

rvo izdanje prodato je za relativno kratko vrerne i pored veteg tiraia. To je najbolji dokaz da je knjiga stigla u rnnoga dornatinstva i da Ce mnogi po njoj praviti veoma ramovrsna, zdrava i ukusna jela

Ovo izdanje dopunjeno je rnnoitvom novih podataka, tako da je produleno za nekoliko novih poglavlja: Hrana za bebe. Osnovni sastojci hrane. Dodaci u hrani i druga. lako imam neito drugacije rniSljenje o pojedinirn stvarirna iznetirn ovde, verujern d a t e knjiga veorna korisno posluiiti svirna onirna koji iele da saznaju i t a je dobra hrana, a i t a ne treba jesti. Narod lepo kaie da vzdravlje na usta ulazie, zato srnatrarn da treba istati da ne mole biti zdrav nijedan covek koji ne vodi ratuna i t a , kako i kada jede, odnosno ko se pravilno ne hrani. Kada god vidim nekoga kako u ruci nosi veknu belog hleba (a u naioj zernlji. naialost, gotovo svi jedu beli hleb. ili crni koji je to samo po imenu). ja ga iskreno ialim, jer sarn siguran da time direktno iteti svom zdravlju i da t e zbog toga jednog dana sigurno snositi posledice, lsto vaii i za sve one koji jedu .brzu hranu,+i umestozdravih. prirodnih sokova, piju razna Kola pita, gazirane i zasladene sokove koji su, povrh svega, veoma skupi. Knjigu toplo preporutujern svirna koji iele da se zdravije hrane i da tako postignu da budu zdraviji i da duie iive. Dragoljub Diolji?, dr rned. sci. Beograd, mart 200 1

I V O

Zdravlje kao izvor f ivota
S
tara kineska poslovica glasi: nZdrav tovek ima hiljadu ielja, a , bolestan samo jednu.<c Jedna nematka poslovica kaie da je ; ;,;, nsretniji zdrav prosjak nego bolestan kralj.! 5 t a je zdravlje? Zajto je i,. i neko zdrav a neko ne? Da li tovek mofe da utite na zdravlje?
,

. :. :... - ..- ..
:

,:; . . . .
: , ,

Ta pitanja bila su prisutna u Eovekovoj svesti tokorn svih vekova ljudskog postojanja. Stari Grci su. 400 godina pre me., u spisima hipokratske tradicije pokuxali da objasne zdravlje. Smatrali su da je zdravlje ravnoteia izmedu Eoveka i spoljaSnje sredine. covek svojim natinom iivota, ishrane, rada i odmora treba da uspostavi ravnoteiu sa spoljaSnjim faktorima: vetrovima, ternperaturom i zemljixtem. Uspostavljena ravnoteia, prema starogrtkorn verovanju, utiEe na ravnotei u tetiri tetnosti u telu: k ~ i sluzi. crne i i u t e i u t i Kada su te tet. nosti u ravnoteii, Eovek je zdrav.

x:

,. ,

..

U petnaestorn veku prisutan je kartezijanski stav u pogledu zdravlja. Zatetnik takvog razmiiljanja bio je Dekart koji je zastupao stav da je sve u prirodi matematitki jasno definisano i logitno. Svi zakoni, pa i oni koji se odnose na zdravlje, posrnatraju iivot kao preciznu rnaiinu. Ako se pokvari sarno deli6 u rnehanizmu, dolazi do poremetaja zdravlja. Popravkorn *kvarai<,ponovo se postiie zdravlje. U tom natinu razmiiljanja bio je potpuno iskljuten uticaj spoljaznjih faktora na zdravlje.

*.
t .

, ,

:
,

.

U devetnaestorn veku glediite o zdravlju povezano je sa uslovirna . iivota i rada i druitveno-ekonornskim statusorn ljudi. To je vreme r. *velikih migracija iz sela u gradove, koji postaju centri industrijske

,

.
,
:

,

-.-

-

12

-. +

- . ---VEGETARIJANSKI KUVAR

rnoti i novih tehnologija. Ljudi, pogotovo radnici u fabrikama, i i v e i rade u neadekvatnim iivotnim uslovima, izloieni buci i drugim faktorima zagadenja. Radno vreme je dvanaest i-asova u tami, vlazi i ekstremno lorim uslovima. Cesto su i deca nosioci t e i kih poslova. Cradovi su prenatrpani, stanovi mali, bez vode, kanalizacije. U to vrerne ljudi su smatrali da je uzrok bolesti siromattvo, beda i loti radni uslovi. Po njima, bogati su sretni i zdravi. Posle otkrita mikroorganizama, nautnici povezuju nastanak bolesti sa specifitnim uzrotnikom. Svaka bolest ima svoj uzrok. Medutim, ubrzo se ustanovilo da dva i-oveka mogu biti izloiena istom agensu a da jedan oboli, a drugi ne. Tada se razvila teorija o individualnoj otpornosti organizrna kojom se on odupire dejstvu uzrotnika. covek je bio zdrav ako je postojao nizak nivo delovanja uzrotnika i visok nivo otpornosti.

I'
1

i 1

I

Savremena medicina koncept zdravlja predstavlja socio-ekolorkim rnodelom. Zdravlje predstavija fiziolotku, mentalnu i kognitivnu ravnoteiu Coveka. Faktori koji nastoje da poremete ravnoteiu nazivaju se zdravstvenim r~zicirna. Rizici mogu biti na nivou zajednice (lo? kvalitet vode, zemljirta, vazduha, siromaitvo ...) i na nivou pojedinca (lo3a fizii-ka kondicija, neishranjenost, genetska opteretenost, prisustvo virusa i bakterija). Faktori koji u t i t u na odriavanje ravnoteie su zdravstveni resursi i zdravstveni potencijal. Zdravstveni resursi su kvalitetno zemljiSte, voda, vazduh, dobar ekonomski status, visok standard, zaposlenost, obrazovanje, komunikacija ... Okidat poremetaja ravnoteie je stres. Zdravstveni potencijal, prema savrernenom shvatanju. tine osam tai-aka vezanih za zdrav natin iivota: ishrana, fizitka aktivnost, voda. sunteva svetlost, umerenost-trezvenost, vazduh, odmor i pozitivno iivotno iskustvo. Podizanjem zdravstvenog potencijala direktno se utite na produienje otekivanog trajanja iivota i na poboljZanje kvaliteta iivota. Savremena medicina ne nastoji samo da produii i-ovekov vek, vet nastoji i da poboljta kvalitet iivota u vezi sa zdravljem. Kvalitet iivota predstavlja rezultantu objektivnog stanja i subjektivnog d o i i vljaja zdravlja. I pored visokih tehnologija koje se primenjuju u zdravstvu, vrhunske i sofist~ciranedijagnostike, komplikovanih hirurSkih zahvata i terapije, otuvanje i unapredenje zdravlja velikog broja ljudi rnogute je ostvariti jedino zdravstveno-preventivnim radom. Prema definiciji Svetske zdravstvene organizacije, zdravlje predstavlja nstanje potpunog psihitkog, fizitkog i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i onesposobljenosti*. Prema jednoj drugoj definiciji iz 1957. zdravlje je ,,sposobnost kvaliteta ljudskog organizma da optimalno funkcionire u datim genetskim i uslovima iivotne sredinew. Na konferenciji o primarnoj zdravstvenoj zartiti odrianoj u Alma Ati, 1978. godine. jedan . od ciljeva strategije .Zdravlje za sve do 2 0 0 0 ~ kaie se da je do 2000, godine potrebno ljudima obezbediti takav nivo zdravlja da oni budu u stanju da vode n drurtveno i ekonomski produktivan i i v o t ~ Jedna od savremenih definicija zdravlja posmatra zdravlje . kao .blagostanje ljudskih sposobnosticc.

Zdravlje je kompleksna i multidimenzionalna kategorija, ono predstavlja odsustvo bolesti i onesposobljenosti: zdravlje je unutrainja ravnoteia i ravnoteia sa okolinom, i pozitivno iivotno iskustvo. Prvi korak ka jatanju zdravstvenog potencijala je ishrana Postoje razlititi tipovi ishrane, a jedna od klasifikacija je :
I . omniovarni tip ishrane (u ishrani se koristi sve bez ogranitenja) 2 . striktno vegetarijanski tip ishrane (koriste se samo namirnice biljnog porekla) 3. ovo-vegetarijanski tip ishrane (ishrana obuhvata biljke i jaja) 4. lakto-ovo vegetarijanski tip ishrane (ishrana se sastoji od mleka, jaja i hrane biljnog porekla).

Optimalna ishrana za toveka je ishrana podneblja. U Evropi se kao idealan tip ishrane preporutuje mediteranski tip ishrane. Sastoji se od mnogo citrusnih plodova, zelenog lisnatog povrta, iitarica i ribe. Ovaj kuvar je prilog razmiiljanju da je i na naiem prostoru mogute hraniti se striktno vegetarijanskim natinom ishrane, namirnicama koje su dostupne u svakodnevnom iivotu. tovek kao misaono bite ima sposobnost izbora i svesnog odabira hrane. Svako moie da unapredi svoje zdravlje hraneti se votem, iitaricama, oraiastim plodovima, mahunarkama i povrtem. Hraniti se da bismo iiveli, ili iiveti da bismo se hranili? lzbor je vai.

Principi zdravog

L A V

Osam koraka ka zdravlju i sreci

D

a razmiiljamo realno - vegetarijanc~su gotovo uvek bili sma. trani malo tudnim ljudima. Gajenje i klanje iivotinja za ishran~ oduvek se srnatralo velikim tovekovim dostignutem, i mnogi ljudi jol i dan-danas misle da zaista treba biti tudan pa iz ishrane iskljutit namirnice kao ;to su meso, mesni proizvodi, kao i veliki izbor mlet- , , nih proizvoda i drugih preradevina iivotinjskog porekla.
I :

+ DOBRO
ISHRANR
. .,
, ,'

?

URAVNOTE~

Ali, viie nije tako. Tokorn poslednjih godina bezmesni natin ishrane postao je vrlo popularan, u velikoj meri zbog toga Sto brojni dokazi ukazuju na to da je razumna vegetarijanska ishrana mnogo bolja nego tipitna amerirka ili evropska ishrana sa mnogo mesa.
U krugovima nautnika koji se bave proutavanjem ishrane sve viSe se istite podatak da je w e t i deo tovetanstva u toku vei-eg dela ljudske istorije. iiveo uglavnom od vegetarijanske ishrane.. I bitno je istati da i danas veti deo tovetanstva j o i uvek tako iivi. U Indiji. Africi, u zemljama Centralne i Juine Amerike primetuje se povetanje broja stanovniStva, ali i rnanji procenat oboljenja medju Ijudima. Oni tamo jedu vegetarijansku hranu. Samo bogate zemlje jedu puno mesa: Evropa i Severna Amerika. No, upravo su u tirn zemljama i naivete bolnice, znatna oboljenja i bolesti.

',:": '

:+. F1~1d~tp1.7 . . .
P' P

., . AKT k + U, "' : SUNCEVA: . , : - sv ; UG;iEijENoliT + ‘!

...+
:

,,

,s

v .

,,*

,

,,

)I

T'JV~L

*a
,

Vegetarijanskom ishranom mogu se spreCiti mnoge bolesti i obolje- . ,. ., nja koja napadaju naie telo. Nairne, nautnici su dokazali da zdravlje :& u 90% slutajeva zavisi od ishrane, a svega 10% pripada naslednim ;.I*'
-a-'

+.;* ..

.

VHL

ISk

oboljenjirna. Hraniti se na vegetarijanski narin ne predstavlja nikakvu teSkotu gde god postoji dobro i raznovrsno snabdevanje votem, povrtem i iitaricarna. Mnogi mladi ljudi opredeljuju se za vegetarijanski natin ishrane. To je dobro. ali oni ne poznaju dovoljno zahteve pravilne, uravnoteiene ishrane. Neki tak odlaze u krajnost i sa dotadaSnjeg natina ishrane odrnah prelaze na presnu hranu. To je veliki udar za naS telo te dolazi do mnogih oboljenja. Drugi, pak, vrSe oglede sa strogorn rnakrobiotite korn ishranorn koja se sastoji uglavnorn od iitarica, i to od pirinta i uzirnanje vode u Sto rnanjim kolitinarna. Ovakva ishrana predstavlja opasnost ne sarno po zdravlje vet i po iivot. Lo? nac'in ishrane ne srne se mefati sa razurnnorn uegetarijanskorn ishranorn sastauljenorn od ramoursnih i zdrauih narnirnica. Natin ishrane kakav mi predstavljamo sastoji se od namirnica biljnog porekla, Sto znati da hrana iivotinjskog porekla u bilo korn obliku nije zastupljena. Danas je vrerne kada je potrebno rnenjati dosadajnji natin ishrane i primeniti nov, rnnogo bolji i vredniji. Ta nova ishrana treba da obuhvata iitarice, vote, povrte, rnahunarke, sernenje i oraSaste plodove - Sto raznovrsnije i priprernljene na Sto zdraviji natin. To pre svega znati bez dugog kuvanja (hrana se prekuva i izgubi od svoje hranljivosti), bez zaprSke, bez dinstanja na ulju, bez Stetnih zatina (biber, slatica, cirnet) koji nadraiuju ieludac i izazivaju poremetaje u naSem sisternu za varenje. Zdrav natin ishrane podrazurneva odbacivanje rafinisanih narnirnica kao Sto su: beli Seter, belo brasno, rafinisana ulja i mnoge druge namirnice koje se rnogu nati na naSern triiitu, a koje su termitki obradene ili priprernljene uz razne konzervanse, aditive, hernikalije. lshrana za koju kaiemo da je zdrava obogatena je upotrebom nerafinisane hrane kao Sto je hleb od celog zrna iitarice, zatirn sveiim votem i povrtern koji obezbeduju potrebnu kolitinu svih elernenata u ishrani. Ovaj program o zdravom natinu iivljenja ne bi bio potpun kada bisrno se zadriali samo na zdravoj i uravnoteienoj ishrani. Ona je sarno deo u lancu koji tine joS nekoliko principa zdravog iivota. A to su: sunCeva svetlost, upotreba vode, svei vazduh, odrnor, urnerenost, fizitka aktivnost i pozitivno iivotno iskustvo. Svi t i principi su uzajamno povezani i podjednako bitni kako bisrno, pridriavajuti ih se u celini. ostvarili dobro zdravlje kompletne litnosti.

I

+ DOBRO URAVNOTE~ENA ISHRANA
+ UPOTREBA VODE
+ ODMOR
4 S V EVAZDUH ~

+ FIZICKA AKTIVNOST

+ S U N ~ E VSVEnOST A + UMERENOST
+ POZlTlVNO ~IVOTNO ISKUSTVO

PRINCIPI ZDRAVOG

NACINA ~ I V O T A

+

17

DOBRO URIIVNOTE~ENA

ISHRANA

Da bismo imali dobro uravnoteienu ishranu, rnorarno proutiti prvobitnu Boiju nameru u tom pogledu. N a i Stvoritelj je znao da je hrana veorna bitna za nas jer se njorne postiie potpuni razvoj uma, tela i duha. Onaj koji je stvorio naSe telo zna i njegove potrebe: j>Euo. doo sum uam sue bilje Ho nosi seme po suoj zemlji i sua drueta rodna koja nose e seme: to C uam biti za hranu.r (Biblija - I . Mojsijeva 1.29) Kada je napustio Edern, pwi tovek je dobio dozvolu da jede i povrte. Kasnije, zbog specifitnih okolnosti. Bog dozvoljava toveku da u ishrani upotrebljava i hranu iivotinjskog porekla. Koja je hrana idealna za naS organizam? Vote, iitarice, orasasti plodovi i rnahunarke. Plodovi ubrani sa drveta bili su hrana koja je odgovarala tovekovim potrebama. Tek posle potopa Stvoritelj je dozvolio toveku da jede i hranu iivotinjskog porekla. Sve time se tovek do tada hranio bilo je unisteno i Stvoritelj je dopustio Noju da jede meso tistih iivotinja. Medutirn, meso kao hrana, nije bilo pogodno za tovekovu ishranu. S upotrebom mesa srnanjuje se iivotni vek, dolazi do mnogih oboljenja: tovek gubi snaa gu i izdriljivost. Stvoritelj ieli da se tovek ponovo vrati jednostavnoj i zdravoj ishrani. Pozitivni aspekt~ vegetarijanske ishrane su sledeti:

+ sve materije i hranljivi sastojci potrebni organizmu nalaze se u biljnoj hrani + sadrii rnanje ukupnih masnota i manje zasitenih rnasti;
+ ima manje kalorija, ne stvara suviSne kilograme:
nirn natinorn ishrane.

I~

+ daje vetu izdriljivost:

+ sadrii vete kolitine vitamina, minerala i biljnih vlakana;

+ rnanje je verovatno da te doprineti pojavi raka i drugih bolesti uslovljenih pogres-

U danafnje vreme, kada su bolesti rnedu iivotinjama izuzetno rasprostranjene, veoma je vaino vratiti se prvobitnom natinu ishrane - zdravoj hrani.
Nije samo vaino koristiti zdravu hranu, nego je dobro znati i kada je treba uzirnati. Moramo natiniti preokret u svom dosadafnjem rasporedu obroka. Savremeni tovek ujutro jede veoma rnalo ili gotovo nirnalo, a vetera mu predstavlja glavni i najobilniji obrok. Da li prepoznajete sebe u ovoj skici navika?Ovako se hrane hiljade savrernenih ljudi, a to dovodi do titavog niza negativnih posledica. Treba se driati izreke: dorutkuj kao car, ruzaj kao knez, veteraj kao prosjak. e Ujutro treba uzeti najjati obrok koji C narn priuftiti snage i izdriljivosti u toku prepodneva, i to sve do rutka. Postupimo li ovako, bolje Cemo podnositi i reiavati probleme koji iskrsavaju tokom dana. Ako se pitate kako se ujutru moie pojesti toliko hrane, pokuSajte da uvete jedete vote ili popijete sok, ili da tak nirta ne veterate. Videtete da tete ujutru biti jako ..zainteresovani~ hranu. Rutak treba takode da bude dobar, a uveza re poslednji obrok neka bude vote, prirodni votni sokovi, dvopek ili - nifta. Ako pre spa-

vanja obilno veteramo, kalorije iz tog obroka nete sve uspeti da sagore. One t e doprineti stvaranju masti, od kojih t e se neke taloiiti na zidovima krvnih sudova - narotito u predelu srca i mozga - slabeti njihovu funkciju i stvarajuti podlogu za bolest. San t e nam biti slab, a snovi nemirni. Ujutru se netemo buditi sveii i odmorni, spremni za novi dan. Vaino je pridriavati re j o i jednog principa - ne uzimati hranu ~zmedu obroka. Period od pet sati je vreme koje je ielucu potrebno da obavi svoj posao i stoga mu dajmo to vreme. Unoienjem hrane izmedu obroka. pa tak i jedne jedine sernenke, poremetite se proces varenja. Neuzimanje hrane izmedu obroka najlakii je natin da se prestane sa slatkiiima, jer se oni najviie uzimaju upravo izmedu obroka. Sledete vaino pravilo je biti umeren u ishrani. Mogute je neumereno jesti t a k i zdravu hranu. Ne sme se desiti da, poito je neko napustio upotrebu itetnih namirnica, sada jede koliko i e l i Neumereno unoienje hrane u organizam, bez obzira na kvalitet hrane. ometa organizam u njegovom radu. Milioni ljudi jedu viie nego i t o je telu potrebno. Ta prekomerna kolitina raspada se i postaje trula masa. Ako se u stomak unese viie hrane no i t o organizam zahteva, makar ona bila jednostavnog sastava, tada taj viiak postaje teret. Telo tini beznadeine pokuiaje da hranu preradi i ovaj dodatni posao izaziva osetaj umora. Danas je, vige nego ikada, neophodno da naia hrana bude i t o jednostavnija. Utimo se da budemo zadovoljni tistom, jednostavnom hranom, pripremljenom na jednostavan natin. To treba da postane n a i natin ishrane. Reforma u ishrani predstavlja uitedu kako u pripremi obroka. tako i sa finansijskog stanoviita. Obilna hrana uniitava zdrave organe tela. a najviie urn. Moramo voditi brigu o organima za varenje kako ih ne bismo mutili preteranom raznovrsnoitu hrane. Oni irnaju veliku ulogu u izgradnji sretnog iivota.

Prema definiciji Svetske zdravstvene organizacije, pod fizitkim veibanjem podrazumeva se kontinuirana fizitka aktivnost u trajanju od 30 minuta, najmanje tri puta nedeljno. intenzitetom koji je, zavisno od uzrasta. 25.30% viii od pulsa mirovanja. fovek ima dva lekara: levu i desnu nogu.,, Stara kineska poslovica kaie: ~Svaki Kretanje zajedno sa praktitnim veibama predstavlja preduslov za otuvanje naieg zdravlja. Ne samo trtanje, vet i druge jednostavne veibe mogu doprineti da se osetamo zdravima. Neaktivnost dovodi do 5tetnih posledica u celom miiitnom sistemu i uzrokuje izvesna oboljenja. Fizitka aktivnost podstite cirkulaciju krvi u organizmu. U stanju neaktivnosti, krv ne cirkuliie pravilno i ne dolazi do razmene materija toliko potrebnih za i i v o t i zdravlje: tada ni koia ne vrfi svoju ulogu kako treba. Nagomilani otrovi i i t e t ni produkti metabolizma ne izlutuju se kao i t o bi to bio slutaj kada bi se, zahvaljujuti fizitkoj aktivnosti, ubrzao krvotok, koia odriavala u zdravom stanju, a pluta hranila t i stim i sveiim vazduhom.

r -'

PRINCIPI ZDRRVOG

NACINA ~ I V O T A

+

19

Pamtenje i druge intelektualne funkcije poboljiavaju se upravo kretanjem. Smanjuju se zabrinutost i depresija. Otuda. kada se osetimo zabrinutim i neraspoloienim, takvo stanje lako temo reSiti brzim hodom na sveiem vazduhu. Fiziolozi su takode utvrdili da kod ljudi koji veibaju koStana s r i brie proizvodi crvena krvna zrnca. To je vaino zato ?to crvena krvna zrnca prenose kiseonik do mozga i ostalih tkiva. Ubrzavanje protoka limfe, koja otklanja otpadne materije, druga je pozitivna stvar kada je u pitanju kretanje. Ono ne samo i t o podstite opite zadovoljstvo nego i znatno ubrzava cirkulaciju krvi, olakiava kontrolu telesne teiine. pospeSuje rad srca i doprinosi zdravom i dobrom izgledu. Potpomaiuti rad probavnih organa, kretanje narotito koristi dispeptitarima (onima koji pate od loieg varenja). SuviSe naporan rad, bilo umni ili fizitki, otpotet neposredno posle jela, ometa proces varenja. Medutim, umerena aktivnost i kratko peiatenje posle jela predstavljaju veliku blagodat. Oni koji svoj posao obavljaju sedeti trebalo bi, kad god im to prilike dopuitaju, da se kretu i rade lakie veibe na otvorenom prostoru, kako leti tako i zimi. Peiatenje je delotvorno iz razloga Sto aktivira sve miSite tela. Kretanjem i veibama moiemo da otuvamo zdravlje i da spreFimo mnoge bolesti. lstraiivanja su pokazala da ljudi koji redovno praktikuju telesne veibe rede obolevaju u odnosu na one koji se neredovno ili pak uopite njima ne bave. Telesne veibe povetavaju otpornost organizma u odnosu na infektivna oboljenja, jer se veibanjem potpomaie stvaranje odbrambenih tela u krvi Neko je rekao: 5to rad oduzme telu - veibanje mu vrati. Veibanje uklanja mletnu kiselinu iz miSita koja se usled rada nagomilava u njima, izazivajuti bol i umor. Veibanje se izvodi na tistom vazduhu; u suprotnom, u organizam unosimo dodatne otrove. lzveitaj jednog lekara o tome zadivljujuti je i vredan naie painje. Kod njega je jednog dana doSla iena koja je patila od teikih depresija. Skoro da nije bilo dana kada nije bila otajna. Sve je pokuiala, ali bez uspeha. Pre nego Sto mu se ta iena obratila, lekar je protitao u nekom medicinskom tasopisu da nedostatak kiseonika moie da bude uzrok depresije. Porazgovarao je sa ienom i upitao je: ,)Kada bih vas sada poslao u apoteku da uzmete tablete protiv depresije, da li biste ih kupili i upotrebili znajuti da t e vam pornoti?<< ~,Naravno!c,odgovorila je iena ))Kada bih vam prepisao neko lekovito sredstvo koje ne moiete nati ni u jednoj apoteci i koje ne koita niSta, verovatno ne biste posluiali moj savet?.

no, da! Svakako bih ga primenilal(, uveravala ga je iena
.Dobra. U tom slutaju preporutujem vam brzu ietnju dva puta dnevno, pri temu tete
morati duboko da diSete.<cVidno razotarana, pacijentkinja je otiila.

r

PRINCIPI ZDRAVOG

N A ~ I N A~ I V O T A

+

21

narednog obroka. Ni u kom slutaju ne smerno piti hladnu vodu za vreme obroka, jer uzeta istovrerneno sa hranom negativno utite na lutenje pljuvatnih ilezda. Ukoliko je voda hladnija, utoliko je itetnija za ieludac. Voda t e zaustaviti varenje hrane sve dok telo ne obezbedi felucu dovoljnu toplotu, neophodnu da ponovo nastavi svoj posao. Jedirno polako i dozvolimo da se hrana izmeSa sa pljuvatkom. Voda uzeta za vreme obroka smanjuje lutenje sokova irazblaiuje ieludatnu kiselinu potrebnu za varenje. Voda je i te kako potrebna naiem telu, ali jedino ako se unosi na pravilan natin. Telo te nam onda biti zahvalno i t o tako brinemo o njemu. Kolitinu vode od dva litra dnevno treba pravilno i ravnornerno rasporediti na ceo dan, a u veternjim satirna ne treba je uzimati da bismo mogli dobro i mirno da spavamo. U suprotnom, celu n o t temo i t i do toaleta. taj, sok ili mleko i mnogi drugi napici nisu isto Sto i voda. Oni moraju da se vare. Pijmo vodu u onoj kolitini koja je potrebna naiem telu i videterno divne rezultate. LEKOVITA SVOJSTVA VODE

+ Ako ste uganuli nogu, odmah je stavite u hladnu vodu (ali samo u prvih 24 h. Na+ Ako se opecete, povredeni deo odrnah potopite u hladnu vodu. (To je narodno ve+ + +
STA
rovanje.) Hladna voda spretava jak bol, zaustavlja razaranje tkiva i ubrzava oporavak (ali, naravno, u teiim sluEajevima odmah idite lekaru). Topla kupka za noge izvanredno je sredstvo za otklanjanje glavobolje, jer Siri krvne sudove u nogama i tako normalizuje krvni pritisak. Tuiiranje mlakom vodorn pomoCi t e vam ako imate visoku temperaturu. Kada se neko iz vaie porodice razboli ili ima visoku temperaturu, rnoiete mu pomoti stavljanjem obloga na koiu. Bolesna osoba t e se osetiti bolje, jer t e na taj natin polako doCi do hladenja. Ovo je jednostavan natin za skidanje temperature. kon toga stavljati tople obloge). To t e spretiti oticanje i olakSati bol.

SE

DESAVA

KADA NE UNOSIMO DOVOLJNU K O L I ~ I N U VODE U ORGANIZAM?

Dolazi do gubljenja apetita, glavobolje, smetnji pri varenju, smanjuje se koncentracija, uotljiva je nervoza. Voda je potrebna za rad zglobova i deluje kao jastute koje i t i t i telo od povreda nastalih kao posledica udara. Voda ublaiava medusobni dodir unutrainjih organa. Voda hrani, umiva i krepi organizam. Unoienje vode u organizam u dovoljnim kolitinarna doprinosi spretavanju razvoja crevnih bakterija i smanjuje mogutnost pojave procesa truljenja u crevima. Neka nas saznanje o izuzetnoj korisnosti vode podstakne da je Sto pravilnije, raznovrsnije i obilnije koristimo.

Sunce je osnovni izvor toplote na naSoj planeti. Ono je neophodno za i i v o t i zdravlje. Sunteva svetlost utite na stvaranje vitamina D u naSoj koii, omogutujuti narn da iskoristimo kalcijum neophodan u izgradnji kostiju i zuba. Oprezno se izlaiite suncu narorito ako ste svetlog tena. Zbog stanjenog sloja ozona i ozonskih rupa sunce rnoie veoma da naikodi, od opekotina do raka koie. Ne dozvolite da vam koia izgori. Na

osnovu medicinskih istraiivanja dokazano je da ljudi koji five u oblastima gde je nebo prekriveno oblacima (Nova Engleska, Island i dr.) pate u mnogo vetem procentu od karijesa nego oni koji iive u tropskim predelima gde sunce sija viie sati u toku dana r e k sas, Novi Meksiko. Kalifornija). Sunteva svetlost utite i na povetanu aktivnost jetre. Toplotni suntevi zraci prodiru duboko u telo, pospeiujuti rad krvotoka i aktivnost mii i t n o g sistema. Sunce svuda oko nas ubija bakterije i tako Euva naie zdravlje. Praiina koja se u bolesnitkim sobama nalazi ispod kreveta i u mratnim uglovima sadrii puno bakterija koje su uzrotnicl raznih oboljenja. Medutim, u praiini blizu prozora ili na prozorskoj dasci gde dopiru suntevi zraci mnogo ih je manje. 5ta iz ovoga moiemo zakljutiti? Da o b i h a dnevna svetlost, Cak i kada je oblatan zimski dan, ubija bakterije. Ako imate neko veliko drvo ili rastinje ispred prozora koje ne dopuSta prodiranje dnevne svetlosti u vaiu kutu, posecite ga: zdravlje je najvainije. Ne samo i t o sunteva svetlost ubija bakterije koje i i v e svuda oko nas vet ona i povekava broj belih kwnih zrnaca koje organizam stvara da bi se borio i zaititio od tih mikroorganizama koji prete da prodru u njega. Da bismo bili zdravi, trebalo bi da se izlaiemo suncu, ali moramo imati u vidu izvesne mere predostroinosti. Bolje je manje biti izloien suncu i od toga imati koristi, nego se preterano izlagati dejstvu suntevih zraka rizikujuti da oni jtetno deluju na n a i organizam. Vreme izmedu deset i dvanaest sati ujutru je period kada u zimskom vremenu moiemo izati u ietnju. Leti je najbolje rano ustati i i e tati do devet sati ujutru, pre nego i t o sunce potne jako da greje. Koje posledice moiemo osetiti ako svoje telo previie izlaiemo suncu u letnjem periodu? Pre svega, stvaraju se opekotine koje su veoma neugodne, a isto tako stvara se i idealna podloga za nastajanje raka koie. Da nema sunca, sve oko nas bilo bi u sivim i crnim nijansama. Medutim, na suncu sve oiivljava, istitutl lepotu boja.

Hriitansko verovanje je da je tovek kruna Boijeg stvaranja, odreden da bude Boija slika... tovek je veoma mio Bogu, jer je stvoren po Njegovom oblitju. Ta tinjenica treba da utisne u naJ razum svest o vainosti proueavanja Njegove reti i Njegove volje za nas i n a i iivot. Kada shvatimo Boije zahteve, onda temo videti da On traii da budemo umereni u svemu. Umerenost u jelu, pitu i odevanju veoma jevaina. Natelo treba da gospodari umesto apetita ili rnaite. Da bismo svoje telo i um satuvali u najboljem stanju, rnoramo biti strogo umereni i negovati ispravne navike. .Bog neCe ufiniti fudo da safuua od bolesti one koji ne brinu o sebi, nego neprekidno krie zakone zdraulja i ne fine nikakue napore da spreEe bolest.. E. G. Vajt

Ima ljudi koji idu u krajnost. Oni ogranitavaju svoj jelovnik na dve ili tri vrste namirnica. Oni dopuitaju da se samo neka jela iznose pred njih i Clanove njihovih porodica. Medutim, uzirnanjem neraznovrsne hrane mi uskratujemo svom telu one sastojke koji su mu neophodni. Na taj natin potkopavamo svoje zdravlje. Druga krajnost u koju moiemo da zapadnemo jeste miiljenje da ne treba mnogo brinuti oko izbora i natina pripremanja hrane, s obzirom da zakoni zdravlja iziskuju pre svega jednostavnost. Mnogi se zadovoljavaju vrlo oskudnom hranorn i zato moraju da snose posledice. Njihova hrana je pripremljena na takav natin da prosto ne budi 2elju za jelom. Mi ielimo da istaknemo da je briiljivo pripremanje i ukraiavanje hrane takode vai a n elemenat ishrane.

U prorneni naie ishrane treba da se ogleda zdrav razum. Ovaj predmet treba temeljno proutavati i pristupati mu trezveno. lzbegavajmo svaku krajnost, svako preterivanje i ogranitavanje. Driimo se strogo umerenosti.

Principi zdravog natina iivota postoje j o i od potetka, ali nama kao da su slabo poznati. Zato nas wspopadaju~~ razne bolesti i iivot nam postaje teret. Da li to moiemo izbet i ? Ili, bolje reteno: Sta bi trebalo da utinimo da svoj iivot vratimo u normalu? Naveli smo vet neke od tih principa: dobro uravnoteiena ishrana, fizitka aktivnost, upotreba vode, sunteva svetlost, urnerenost. No, ima j o i pravila kojih se treba pridriavati da bi se otuvalo zdravlje, a jedno od njih je odrnor. Nemojte ovo olako shvatiti, jer ako koristite samo dve ili tri od ovih preporuka, nete biti uravnoteienosti pa ni dobrog zdravlja. Da li nam je odmor zaista potreban? Da li vreme tokorn dana koristimo tako i t o prekomerno radimo, sedimo ispred televizora ili srno celog dana nervozni, zabrinuti, neveseli, mrzovoljni? j t a ja tinirn da svom telu omogutim odrnor? Mnogi sami navlate na sebe bolest prekomernim radorn. Njirna je potreban odmor, oslobodenost od briga i umerena ishrana. Onima tiji je mozak premoren i koji su postali nervozni zbog stalnog rada i zadriavanja u zatvorenom prostoru, najviie bi koristio odlazak na selo, gde bi u neposrednom dodiru s prirodom mogli da vode jednostavniji i bezbriiniji iivot. {etnje su odlitno reienje za njihove probleme. Kretanje i aktivnost pospeiuju cirkulaciju krvi u organizmu. Nemojte dozvoliti da vas brige ovoga sveta i teinja za materijalnim vrednostima odvuku u bolest. Planirajte svoje obaveze kao i svoje vreme za odmor. Vikendi su za danainjeg zaposlenog toveka postali jedino vreme za odmor. Ali, ni to vreme ne koristirno na pravilan natin. Ostavite sve svoje probleme i obaveze I ~ z a d ~ueprirodu, i e t tajte pored reke ili Surne. Odvojite vreme za sportske aktivnosti: za voinju biciklom,

r

-

PRINCIPIZ D R A V O G

NACINA ~ I V O T A

+

25

trtanje, za jednostavno opuitanje u prirodi. Kada se osetate dobro, moiete uraditi mnogo viie za isto vreme a da se mnogo ne umorite. Nemojte dozvoliti da zbog obaveza idete kasno na spavanje. Netete se odmoriti tokom noti i ujutru tete se probuditi neokrepljeni snom. Telu je potrebno vreme od najrnanje osam tasova odmora tokom noti. Ukoliko spavate iest ili sedim sati, to nije dobro. Vetini ljudi je za bolju koncentraciju i efikasnost u poslu potrebno oko osam sati sna. Medutim, vama je moida potrebno devet ili deset sati sna, da biste u toku dana postigli najbolje rezultate. Pospana osoba nije u stanju da iskoristi sve svoje sposobnosti i ukoliko je pospanija, utoliko t e biti neefikasnija u toku dana. Najbolje vreme za spavanje je pre ponoti. Neko je rekao da je jedan sat spavanja pre ponoti vredan kao dva iza ponoti. Dovoljno zdravog sna - to je dobar natin za programiranje aktivnosti deset milijardi moidanih telija.

SVE~ VAZDUH
Svako ko feli da ima dobro zdravlje trebalo bi najmanje dva puta dnevno po deset minuta da izade na svei vazduh. t i s t i svei vazduh uslovljava zdravo strujanje krvi u telu. On osveiava telo tineti ga jakim i zdravim, dok istovremeno utite na um obogatujuti ga staloienoZtu i vedrinom. On podstite apetit i tini da varenje bude bolje, donoseti zdrav i sladak san. Duboko udisanje tistog vazduha punim plutima, obezbeduje viie kiseonika i donjim delovima pluta. To dopr~nosida vije kiseonika dospe u kwotok. Mikroorganizmi, koji se potencijalno skupljaju u tim oblastima i koji mogu da izazovu bolesti, uginu.

S vazduhom koji izdijemo, pluta stalno izbacuju netistotu iz organizma i stoga moraju neprestano biti snabdevana sveiim vazduhom. Netist vazduh onemogutuje uzimanje kiseonika u dovoljnoj kolitini, usled tega krv ostaje nepreriztena i takva otite prema mozgu i drugim organima. Stoga je neophodno dobro provetravati prostorije. Boravak u zatvorenim ili nedovoljno provetrenim prostorijama, gde je vazduh zaguiljiv i istroSen. slabi ceo organizam. Telo postaje osetljivo na hladnotu, te i najmanja prehlada prouzrokuje bolest. Razlog Sto su mnoge osobe blede i slabe jeste vazduh koji je prezasiten otrovnim materijama izbatenim iz pluta ili preko pora; tako se netistota izbatena iz organizma ponovo unosi u k ~ .
Plutima treba dati vetu slobodu. Njihov kapacitet se razvija slobodnim radom, a smanjuje se ako su pluta sputana. Otuda je navika da se sedi pogureno vrlo Stetna. Takva navika je veoma rasprostranjena, narotito kada su u pitanju zanimanja koja zahtevaju sedenje i pognutost pri radu. U tom slutaju nemogute je duboko disati. Povrino disanje uskoro postaje navika i pluta gube svoju mot iirenja. Slitno dejstvo izaziva se tvrstim utezanjem (kod iena). Na taj natin dolazi do nedovoljnog snabdevanja krvi kiseonikom. KN se sporo krete. Velike kolit~ne otrovnih materija koje treba da se izbace iz

Covek koji irna visok nivo zdravstvenog potencijala lakre te kontrolisati svoj odgovor na pritiske nego tovek sa niskirn zdravstvenim potencijalom. Samirn tirn, do porernei-aja zdravstvene ravnoteie lakie te doi-i kod ljudi sa slabirn zdravstvenirn potencijalom. t o vek koji se pravilno hrani, svakodnevno fizitki veiba i u dobroj je kondiciji, koristi pravilno suntevu svetlost, urneren je i trezven, irna pravilan ritarn rada i odmora i irna pozitivne iivotne stavove poseduje i vrlo visok zdravstveni potencijal.
U Bibliji moierno pronati osnovne principe iskonskog zdravlja, tj. tovekovog iivota i rada pre pada u greh. tovek je misleee bite koje se sastoji od rnaterije, energije i inforrnacije, tudesno sazdano po oblitju Tvorca. tovek je litnost. ),duia iivae, inteligentno stvorenje. Covek irna odgovornost prerna sebi, i kao razurnno bite mora da poituje zakone svoga tela. tovek je druitveno bite, stvoren da i i v i u bratnoj zajednici, gde zajednica rnuikarca i iene u porodici predstavlja vrhunski model. gde se dopunjuju nei n o s t i snaga. odlutnost i trezvenost, briga i voctstvo. tovek je bite koje je stvoreno da i i v i u ravnoteii sa prirodom. tovek je gospodar prirode, upravitelj nad prirodnim I Z vorima. tovek je i duhovno bite koje oboiava svog Stvoritelja.

Zbog toga, za religiozne ljude zdravlje predstavlja stanje posebnog blagoslova koje Bog daje onima koji poituju sebe, druge ljude, prirodu i Boga. Ljudi tiji je iivot ispunjen duhovnirn vrednostima zdrav natin iivota doiivljavaju kao izraz litne duhovnosti. Telo je nhrarn svetoga duhac( ( I . Korintanirna 5.19 - Biblija), i t o vek ima posebnu odgovornost da otuva svetost i tistotu toga hrama. Zdrav tovek neguje unutrarnju lepotu moralnih principa, pronalazi radost u svakodnevnom iivotu, tegk0i.e i nedate doiivljava kao noblake posle kojih dolazi sunce(c, kada gubi - ne otajava, kada dobija - nije euforitan ... Zahvaljujui-i poverenju u boiansku snagu zdravlje postaje ~~blagoslov ljudskih sposobnosti..

!

Koji naein 1 ishrane odgovara
i
aito tovek jede? Koriitenje hrane je bioloika funkcija, jer tovek bez hrane ne bi mogao da iivi. lshrana mu je potrebna za rast i ~zgradnjutelesnog tkiva, za odriavanje postojeteg tkiva i za rad, tj. kao nadoknada za utrorenu energiju. lshranu ne smemo posmatrati kao jednostavno unoienje hrane u organizam. Jedna izreka kaie: Ne fivi tovek da bi jeo, nego jede da bi iiveo. Stoga je vrlo vaino ita, kad i koliko jedemo.

I

L A V

I
1

' .:
"

, .
,

: .

;-

. . .-

i

Zdravlje je blago od neprocenjive vrednosti. Od svega :to je prolazno, od bogatstva, obrazovanja, tasti, ono je daleko vrednije. N i i t a od svega pomenutog ne moie nam obezbediti sretu ako nemamo zdravlja. .. , Sve viSe l j u d ~ svetu otkriva da je uravnoteiena ishrana osnova otuu vanja zdravlja. A zdrav i sretan iivot potinje u kuhinji, narotito danas kada je svet viie nego ikad preplavljen boleitu i patnjama. Hrana koju savrerneni Eovek troSi sadrii u sebi mnoge hemijske sastojke. ne b a i korisne. Mnogi potroiati kupuju takve namirnice, ne znajuti n i i ta o njihovoj itetnosti. Sasvim se pouzdano zna da su mnogi od tih tzv. aditiva (dodataka) kancerogeni, tj. da pogoduju stvaranju raka, a mnogi opet oitetuju organe za varenje. Narotito se ne preporutuju meso i preradevine od mesa upakovane u limenke, poito su pune aditiva dodatih s ciljem da se postigne materijalna dobit. Velika nam opasnost preti i od pesticida koji se sve viie i rnasovnije upotrebljavaju u poljoprivredi. Treba pristupiti proizvodnji prirodne i zdrave hrane bez pesticida i veStatkih preparata. Neka naia hrana bude zdrava,

..
,

ODGOVAFA . . ., :
" ,

\ LOSIM

_

rI
I
I

KOJI NACIN ISHRANE ODCOVARA ~ O V E K U ?

4

31

1

1I
1

i
i

1

I

I
I.

iivotinje. Koja je grupa iivotinja najbliia Eoveku kad je re? o organima za varenje? Odgovor bi bio: one iivotinje koje se hrane plodovima. Ali, potnimo sa poredenjem organa za varenje kod toveka i iivotinje. Da li rnoierno pomicati vilicu u sledeta tri smera: levo-desno, gore-dole, i donju vilicu napred-nazad? Pr~rnetitemo smo u stanju da da svoju vilicu pomeramo u navedena tri srnera kao i sve iivotinje koje su biljojedi i koje preiivaju. Mesojedi mogu pornerati vilicu samo u jednom srneru: gore-dole. Naii zubi nisu oitri i veliki kao u rnedveda, vet su tupi i nisu stvoreni da grizu meso, vet biljke. Naia pljuvatka je alkalna, dok je kod iivotinja mesojeda kisela. Naia creva su duga i savijena. Dovoljno su dugatka (10-12 puta duia od naieg tela), taman toliko da kroz njih moie prolaziti hrana biljnog porekla. Creva mesojeda su samo tri puta duia od njihovog trupa i hrana koja ude u njihov organizarn mora biti brzo svarena. NaSa creva su naborana, dok su creva mesojeda glatka. ieludatna kiselina kod mesojeda je deset puta jata od ieludatne kiseline u tovetjern telu. Zato na5a ieludatna kiselina ne moieda izadje na kraj sa otrovima kojih ima u rnesu i sa holesterolom, i zato dolazi do mnogih oboIjenja, na primer do pojave tumora. Svaki rnesojed izbacuje viSak holesterola iz svog organizma, a kod toveka se to taloii u arterijama. Zadriavanje mesa u naiern telu dovodi do truljenja i uzrokuje teiak zadah. Te istrulele materije prodiru kroz zidove debelog creva u kw i lzazivaju bolesti. Sredstvo za prikupljanje hrane kod toveka su ruke, prsti. i Bog ih je tako stvorio da njima rnoierno uzimati plodove a da ih pri tom ne uniitimo. Kandie iivotinja mesojeda stvorene su da zgrabe plen i da ga rastrgnu. No, tovek je ipak sebi stvorio kandie da bi jeo meso, a to su n o i i v~ljuika. Civilizacija je unela korenite promene u tovekov natin iivota, ali je njegov aparat za varenje i dalje ostao isti.

Zar nam vet sve to ne ukazuje na tinjenicu da se tovek pogreino hrani i da je zato podloian svim mogutirn bolestirna? Zar se, razrniiljajuti o ovome, netemo setiti prvog od zakona na kojima se ternelji naia ishrana, a koji je naS Tvorac predotio narirn praroditeljima: ~,Evo,dao sam warn sue bilje ?to nosi serne po svoj zemlji, i sva drueta rodna koja e noseseme: to C vam biti za hranu...cc Mi srno stvoreni sarno za ovakav natin ishrane. Jedimo raznovrsnu hranu biljnog porekla i bitemo zdravi. jedino tovek, mislete i i v o bite ima sposobnost razumnog izbora hrane. Covek snosi odgovornost za ono i t o jede. Sarno ako se ispravno hranimo, moti temo da proslavimo Boga u svom telu. jer ste kupljeni skupo. Proslauite dakle Boga u telesima suojim, i u dujama svojim ?to j e Boije. (Biblija - I . Korintanima 6.20)

Mesna ishrana

v

egetarijanci su oduvek bili smatrani rnalo tudnim ljudirna. Cajenje i klanje tivotinja za ishranu, u velikorn delu druStva, smatralo se velikim ljudskim dostignutern. Vetina ljudi i dalje rnisli da zaista treba biti tudan pa iz ishrane iskljutiti namirnice kao Sto su rneso i mesni proizvodi. Ali, situacija se menja. U toku poslednjih godina, bezmesni natin ishrane postao je veoma popularan. Tome doprinose i brojni dokazi u prilog bezmesne ishrane kao mnogo zdravije u odnosu na tipitnu evropsku ili amerifku ishranu sa puno mesa. Mnogo je ljudi koji bi rado prefli na bezmesnu ishranu, ali se u svom neznanju boje da nete obezbediti telu sve potrebne belantevine (proteine). Verujte, da bi ste postali vegetarijanac, nije neophodno protitat i gomilu knjiga koje o tome piSu, niti proutiti rnnoge studije o ishrani. Nemojte gubiti vreme, jer tako nikada netete postati vegetarijanac. Sta se dobija mesnom ishranom? Postoji ogromna kolitina informacija koja ukazuje na vezu izrnedu unoienja proteinske hrane i srtanih bolesti, visokog kwnog pritiska. raka, artritisa, osteoporoze, kostobolje, tira na dvanaestopala?nom crevu i rnnoftva drugih oboljenja. Dokaze za to dali su mnogi nautnici koji se bave tirn problemom. Iedenjem rnesne hrane podloinost bolestima povetava se za deset i vise puta. Urnne, rnoralne i telesne snage umanjuju se stalnom upotrebom mesne hrane. Unofenje mesa izaziva poremetaje u telu, Stetno deluje na urn i otupljuje moralnu osetljivost. Protein iivotinjskog porekla je najsloteniji od svih elernenata

Dokaz da je meso nadraiujuta hrana jeste i to i t o se nakon prestanka upotrebe mesa oseti nedostatak snage, slabost. Taj osetaj je mnogima potvrda da je meso hrana koja jat a i, prema tome, neophodno u ljudskoj ishrani. Mebutim, to se javlja zato i t o je meso nadraiujuta hrana koja stvara groznitavu krv i razdraiuje nerve, pa im zato toliko nedostaje. Ali, kada se telo oslobodi uticaja mesa, neCe osetati slabost, vet C poteti da ieli e prirodnu i zdravu hranu sa svim njenim prednostima. Neko t e reti: A odakle t u ja dobiti proteine ako ne jedem meso? Pitanje j e na mestu. Pre svega, treba naglasiti da nama nije potrebno toliko proteina koliko su nam godinama samouvereno preporutivali mnogi lekari. Ljudsko telo gubi dnevno samo 23 g proteina. Oni se gube kroz urin, kosu, znoj. izumrlu koiu i fekalije. Da bi se taj gubitak proteina nadoknadio, treba pojesti oko 700 g proteina rneserno. Vetina ljudi unese daleko viie proteina nego i t o je potrebno njihovom telu. Zaito? Zato i t o se proteini jedu za svaki obrok. Potroinja veta od one koju telo zahteva teiko opteretuje organizam koji se bori da se oslobodi viika. Da ilustrujemo to na jednom jednostavnom primeru:
U jednu posudu koja moie da primi I litar tetnosti, logitno je da moie stati samo jedan litar tetnosti. Ako ulijemo dva litra, sve i t o je preko jedan litar izlite se van posude. Tako je i s naiim telom. Protein je najsloieniji od svih ostalih elernenata hrane a to se rnoi e reti i za njegovo iskoriitavanje: telo troii mnogo viie energije pri varenju proteina nego i t o je to slutaj sa drugom vrstom hrane. Moida mislimo da su zbog svoje sloienosti proteini vainiji od drugih sastojaka hrane. To nije tatno. Svi sastojci hrane podjednako su bitni. svi oni zajednitki deluju u naiem organizmu. lzdvajati jedan kao vai n i j i od drugih znati ne shvatati bioloike i fiziolo?ke potrebe organizrna.
t

I
I

Kada govorimo o proteinirna, zanimljivo je da ih odmah povezujemo sa unoienjem rnesa, poito se meso smatra najidealnijim izvorom proteina. No, istina o kojoj se malo zna jeste da se iivotinjski proteini u naiern telu ne rnogu pretvoriti u proteine potrebne telu. iivotinjski protein1 su upravo to: iivotinjski proteini, a ne ljudski. Proteini t e se izgraditi od proteinske hrane u onoj meri u kojoj se aminokiseline iz te hrane mogu iskoristiti. Protein iz iivotinjskog mesa u telu rnora da se razloii na arninokiseline od kojih onda naie telo sklapa novi ljudski protein. Postoji preko dvadeset razlititih aminokiselina. Prema sadainjem saznanju, osam aminokiselina moraju se dobiti iz hrane i zovu se esencijalne aminokiseline. cinjenica je da mnoge vrste vota i povrda sadrie sve potrebne arninokiseline koje telo ne proizvodi: iargarepa, kelj. kupus, karfiol, krompir, banane. krastavci, plavi patlidian, tikva, paradajz, graiak i kukuruz. lsto tako, svi oraiasti plodovi, suncokretove i susamove sernenke, kikiriki i pasulj. klice sadrie u kombinaciji svih osarn aminokiselina.

I

1

Ako redovno jedete takvu raznovrsnu hranu, primitete sve neophodne aminokiseline neophodne za izgradnju proteina. Najbolji natin da se dobije svih osam esencijalnih

36

+

1
VEGETARIJ~NSKI KUVAR

aminokiselina jeste da se rnahunarke i iitarice koriste zajedno: na primer, pasulj i pirinat, graiak i ovas, proso i leblebije, soja i kukuruz. Besrnisleno je verovati da rnorarno uneti svih osarn esencijalnih arninokiselina u jednorn obroku ili u jednorn danu. Posledica toga je da ljudi jedu previie proteina (koncentrisane hrane).

U naiem telu postoji odredena zaliha arninokiselina i naie telo ih uzirna po potrebi. Rezerva arninokiselina u telu je poput banke otvorene 24 sata; telo ih sarno uzirna iz rezewk, a kad uzrnerno dovoljno hrane, ono i t o ne iskoristirno vrata se u rezervu. Vaino je da u nagu ishranu budu ukljutene raznovrsne narnirnice.
Vet srno pornenuli da naze telo ne rnoie neposredno da koristi iivotinjski protein: rnora najpre da ga razgradi u arninokiseline, a da zatirn od njih stvori ljudski protein. Telo dvostruko teie radi kad je prisiljeno da razlaie a onda ponovo stvara arninokiseline, nego kad arninokiseline uzirnarno iz biljne hrane, jer od njih sarno sintetizuje narna potrebni protein, lskoristivih arninokiselina irna dalekoviie u biljnorn svetu nego i t o se to rnoi e nati u rnesnoj hrani. To i t o se u neito veorna dug0 verovalo ne predstavlja dokaz da je verovanje istinito. Nove inforrnacije obii-no nailaze na odbijanje pre nego i t o budu prihvatene. Trebalo bi svaku novu inforrnaciju dobro proveriti. Pored nautnih dokaza, uvek rnoiemo i sarni isprobati da li je neito dobro. Sern toga, pogledajrno Hunze. Azijate, stanovnike Juine Arnerike i pola rnilijarde lndusa koji jedu veorna rnalo proteinske hrane, a ipak ne pate od nedostatka proteina. Postoji joS jedna predrasuda u vezi sa rnesnom ishranorn: vitamin 812. Do pre deset godina, rnedicinska nauka srnatrala je da se vitamin B I2 ne nalazi ni u jednoj biljci. Vitamin BI 2 stvara se u procesirna truljenja uz prisustvo nekih bakterija i gljivica. Kada govorlrno o vegetarijanskoj ishrani i deficitu vitarnina 812 pri takvorn nai-inu ishrane, savrernena rnedicina se slaie sa sledetirn i-injenicama: I . Organizarn vegetarijanaca irna rnanje potrebe za vitaminom B 12 u odnosu na one koji jedu rneso. 2. Male kolitine vitarnina B I 2 sintetizuju se u ?ovekovorn organizmu na desnirna oko zuba, krajnicima i limfnirn ilezdarna debelog creva. 3. U izvorskoj vodi postoje male kolitine vitarnina B12. 4. Banana, cvekla i periun sadrie u sebi vitamin BIZ. 5 . Pivski kvasac i alga spirulin sadrie vitamin B 12. 6 . Ovo-lakto vegetarijanski nai-in ishrane nikada ne rnoie dovesti do nedostatka ovogvitarnina, pa tak ni striktni vegetarijanci, uz pravilan odabir i kornbinaciju narnirnica, nikada nete irnati deficit vitarnina B 12.

proizvodi
U
potreba mleka I mletnih proizvoda problematitna je poput navike koriStenja mesa u ishrani. Kao I t o se pri upotrebi mesa postavlja pitanje proteina, tako se, kada su u pitanju mleko i rnletni proizvodi, raspravlja o kalcijumu. Uveravaju nas da je mleko glavni izvor kalcijuma i da t e na5i zubi biti loSeg kvaliteta ako ne budemo pili mleko. Unoienjern mesa, ljudi koriste hranljive sastojke koji su u meso iivotinje stigle iz iitarica i povrta - znati, preko posrednika. lsta je stvar i sa mlekom. Upotrebom mleka, kalcijum unosimo iz druge ruke. Kalcijurn se nalazi u zernlji. Kalcijurn iz zernlje ulazi u koren biljke i odlazi dalje kroz stabljiku u listove i druge delove biljke. Kalcijum iz zernlje iivotinje uzimaju koristeti biljnu hranu, a mi ljudi preko i i votinja. Zar nije bolje uzeti kalcijum iz prirode u obliku koji n a i organizam uspetno moie iskoristiti?

Mleko, kao i rneso, u eovekovom organizmu stvara kiselu sredinu, Sto je joS jedan razlog da se prekine sa upotrebom mleka i svih mletnih I proizvoda. Mnoge alergije i disajni problemi mogu se povezati sa koriitenjem mlernih proizvoda, narorito astrna. Postoji obilje informacija koje upotrebu mletnih proizvoda povezuju sa srtanim oboljenjima, rakom, artritisorn, migrenama, alergijama, zapaljenjirna uha, prehladarna i mno3vorn drugih bolesti, iivotinje od kojih se dobija rnleko Eesto nisu zdrave. U stvari, vrlo je tejko nati iivotinju koja nije bolesna. Prema tome, ako je iivotinja bolesna i njeno mleko je bolesno, tako da u danaSnje vreme upotreba rnleka i rnletnih proizvoda predstavlja rizik za na5e zdravlje.

4

s * +

s

,

Neki t e odlutno stati u odbranu mleka kao korisne i zdrave namirnice, ali istaknirno joS neito: mletni proizvodi se nepravilno termitki obraduju i mogu u sebi da sadrie tragove penicilina i antibiotika, Sto predstavlja dodatni teret za organizam. Da naie telo ne moie iskoristiti mleko i imati koristi od njega govori i podatak da su za razlaganje i varenje mleka potrebni enzimi renin i laktaza koji kod vetine ljudi skoro sasvirn nestaju sa godinama. Mogli bismo navoditi mnogo razloga za i protiv kad je re? o koriitenju rnleka i rnletnih proizvoda, ali bi to mofda bio zaludan posao. Najbolje je da se u donocenju odluke oslonite na svoj zdrav razum. Mleko se u ljudskoj ishrani upotrebljava na razne natine. Od njega se prave bogati napici s votem i tokoladom, zatim prelivi i pudinzi, razne vrste kolata i torti, kao i peciva. U svim tim oblicirna ono se spaja sa SeCerom, a Seter ne samo Sto je itetan vet zajedno sa mlekom izaziva vrenje u stornaku. Takve nezdrave kombinacije nalazimo u rnnogim slatkiiima. ali i u votnirn jogurtima i sladoled~ma. VoCni jogurt t e fermentisati i pokvariti se u telu. Danas je obitaj da se posle obroka neEim zasladimo pa se uzimaju torte, kolati ili sladoled koji u sebi sadrie kombinaciju mleka, ietera i jaja. Mnogi te, iako su dobro jeli, prekoratiti granicu i jesti slatkiie koji t e irn doneti samo zlo, a ne dobro. Ne sarno i t o u desertima ima gtetnih sastojaka, nego oni predstavljaju i balast za nai organizam. Posebna je prita i t o se tom prilikom u ieludac unese rnnogo razlitite hrane koju telo ne moie da razgradi i koja se raspada i truli. Ali, vratirno se za trenutak na temu s potetka ovog poglavlja, na kalcijum. On je potreban naiern telu. Odakle ga moiemo dobiti? Cinjenica je da sve zeleno, lisnato povrte sadrii kalcijum. Svi oraiasti plodovi u sirovom stanju takode sadrie kalcijurn, kao i sirovo susarnovo serne. lsto tako, veti deo vota sadrii puno kalcijurna. Suvo vote kao i t o su: srnokve, urrne, iljive, takode nas mogu snabdeti kalcijumorn. Ako svaki dan jedete voCe i povrte. a sirove oraSaste plodove samo povremeno, ne mofete irnati nedostatak kalcijuma sve i da ielite. Kad se smanji upotreba rnleka i mletnih proizvoda, moida Cete prirnetiti da dolazi do ljuitenja ili krtosti noktiju, ili opadanje kose. To je zato Sto se telo odvikava od apsorpcije krupnijeg kalcijuma, kojeg ima u mletnim proizvodirna, i prilagodava se apsorpciji finijeg kalcijurna kojeg ima u sirovim oraiastim plodovima, sernenju. votu i povrtu. Telo t e zameniti nokte i kosu na isti natin na koji se zamenjuje izumrla koia. I - imatete sjajniju kosu i tvrite nokte. Porast broja stotnih oboljenja ne samo Sto zabrinjava nautnike vet je i sve veCi broj Ijudi - laika koji Cine odredene napore da zarnene mleko i mletne proizvode. Leukoza i druga oboljenja stoke naglo se Sire. Prema nekim strutnjacima, leukoza se kod nas pojavila 60-tih a, prema drugima, 80-tih godina, kada je u Jugoslaviju uvezen izvestan broj obolelih krava. Bolest se naglo iirila jer bolesna grla nisu bila izolovana od zdravih, a mleko je sabirano i zajedno sa zdravim iilo u dalju proizvodnju i pr0daj.u. Dornati strutnjaci se nisu usaglasili da li je leukemija goveda opasna i za ljude. Neki tvrde da virus nestaje na temperaturi od 60°C, a drugi opet istitu najnovija istraiivanja sprovedena u Americi koja pokazuju da je odredeni broj ljudi obolelih od leukernije pio rnleko ili jeo

meso leukoznih krava. Kod nas za sada takve drastitne posledice nisu otkrivene. Da je leukoza vrlo opaka bolest govori podatak da nije tek tako uneta u spisak opasnih zaraza koje se suzbijaju po saveznom zakonu. Niko u svetu nije dokazao njenu termolabilnost. Virus se, tvrde neki strutnjaci, prenosi direktnim kontaktom iivotinja, prenosi se na plod dok je u materici, nesterilisanim vakcinama i vactenjem kwi, preko vazduha ako su u istoj staji bolesne i zdrave iivotinje, preko mokrate, ujedom insekata... Nije dokazano da prelazi sa krava na druge iivotinje, ali se ozbiljno sumnja da je zarazan za Ijude. Mleko i mletni proizvodi postali su hrana riskantna za ljudsku upotrebu. Velika kolitina proteina u kravljem rnleku crpi kalcijum iz ljudskih kostiju i time slabi naie kosti. Mleko povetava nivo holesterola i drugih masnota u krvi. Kravlje mleko nije idealna hrana za toveka. Majtino mleko je savriena hrana za dojente, jer ono predstavlja savrienu prirodnu hranu. Uporedimo kolitinu kalcijuma, proteina i natrijuma u majtinom mleku, s jedne strane, i kravljeg mleka, s druge strane:

KOLI~INA
MRJ~INO MLEKO
I ioljica

PROTEIN1

UGLJENIHlDRAn
(g)

(E)
2.4

Na (mg)

Ca (mgl

KRAVLJE MLEKO

I

$01

ca

8 5

I? 0

127

788

Primetujemo da u kravljem mleku ima tri puta viie proteina, natrijuma i kalcijuma, a ugljenih hidrata dva puta manje. Kalcijum u kravljem mleku vezan je kazeinom. ;to spretava da se kalcijum apsorbuje. Uzgred, kazein je supstanca koja, izdvojen iz mleka, slui i za proizvodnju lepka za dwo. Kazeina ima u kravljem mleku trista puta viie nego u majtinom. To je jedan od razloga i t o deca koja piju dosta kravljeg mleka dobijaju kijavice, prehlade, imaju uvetane krajnike, bronhitis i slitno. Osim toga, mnogi koji piju mleko i jedu sir troSe pasterizovane, homogenizovane i na drugi natin preradene proizvode. Takva prerada umanjuje kvalitet kalcijuma i tini da se on veoma teiko iskoriitava. Naie telo nije stvoreno da uzima viie proteina i viSe kalcijuma nego i t o mu je potrebno. Neki misle da ne mogu dobiti dovoljno energije ako ne jedu dovoljno mesa i mletnih proizvoda. To je zabluda. Najnovija istraiivanja pokazuju da nas meso tini usporenima a da nas mletni proizvodi snabdevaju onim sastojcima koji nisu dobri za nas. Na nama je da odlutimo. Da li iemo udovoljavati svom apetitu i tako i t i protiv sopstvenog zdravlja, ili Cemo se truditi da naie telo odriavamo u najboljem zdravstvenom stanju.

Biljno mleko u ljudskoj ishrani
P
NO rnleko sa kojim se srete svako ljudsko b ~ t e kada ugleda svet jeste rnajtino (hurnano) rnleko. Ono je na taj natin oduvek slu2110kao vitalna veza izmedu generacija. Kroz odnos rnajka-beba tokorn podoja postavlja se ternelj za razvoj inteligencije, za razvoj svesti, a kroz taj t i n istovremeno jata veza izrnedu rnajke i bebe. time se obezbeduje da dete izraste u snaino i zdravo bite.

5
L A V

A

Mleko ostalih sisara irna slitnu funkciju i obezbeduje sve potrebne elernente za pravilan i brz razvoj svakog novorodenog bita, vet prema specifitnostima svoje vrste: ali, nejto Xto je veorna zanirnljivo i Sto, svakako, rnoie biti terna za razrniiljanje jeste tinjenica da nijedna vrsta sisara po zavrietku svog razvojnog ciklusa u korne je potrebna laktacija, ne nastavlja da koristi rnleko drugih sisara, vet u skladu sa osobenostirna svoje vrste postaje ili biljojed ili mesojed. U tom pogledu, tovek je jedini izuzetak. Definicija, ili Sta je rnleko u stvari? U Prosvetinoj enciklopediji piSe: nMleko je bela tetnost osobenog ukusa i rnirisa, proizvod sekrecionog procesa rnletnih ilezda ienki sisara~. Ono se sastoji od:
I . Mlerne kuglice koja je nosilac:

.

'

.. .

. .
,:

,

.+ F\LTERNA~\

a) belantevina. b) masti, c) rninerala tj. takozvane suve rnaterije i
2. Mletne plazrne - surutke koja sadrii vitarnine.

.. . . , .nL
. ,
.,
"

,

. BII
.,

Mleko je generacijarna unazad i sve doskora smatrano zdravom i neophodnom narnirnicorn u ljudskoj ishrani zato Sto je bogat izvor belantevina, masti, rnletnog Setera i minerala od kojih je najistaknutiji kalcijurn, neophodan u izgradnji i otuvanju vitalnosti koitane rnase. Medutim, malo je poznato da mleko iivotinjskog porekla obavezno sadrii i purinske kiseline koje ne sarno Sto ne dozvoljavaju ugradnju kalcijuma i magnezijurna u kosti vet se deSava i sasvim obrnuti proces, pri korne se u procesu rnetabolizma rnleka u naSem organizmu izvlati postojeti kalcijum iz naSih kostiju, te se tako najjati argumenat u prilog kravljeg (i uopite iivotinjskog) mleka bogatog kalcijumorn, obezvreduje.
~ ~

Prema najnovijim medicinskirn istraiivanjima, mletna masnota je na listi namirnica najodgovornijih za povigen negativni LDL holesterol. Ako svernu do sada retenom pridodarno zastragujuta upozorenja u vezi sa bolestirna iivotinja (u ovom slutaju krava koje se i uzgajaju zbog rnasovne proizvodnje rnleka). uslove pod kojirna se te iivotinje uzgajaju za mletnu industriju. kao i c'injenicu da se u mleku ovako uzgajanih krava nalaze i znatajne kolitine antibiotika i horrnona, zastajemo u nedoumici pred luksuznim tetrapakom sa koga nam se srneSe naslikane zdrave krave na zdravim zelenirn painjacirna. Ako nam je uz sve te zastragujute inforrnacije zdrav razum joS uvek na raspolaganju, postavitemo pitanje: Irna li alternative?

ALTERNATIVA N A BIOMLEKO NA
Mleko biljnog porekla takode se sastoji od:
I . MleFne kuglice (belantevina, masti, ugljenih hidrata)
2 . Biljne surutke (minerali i vitamini) koji se ne odvajaju od rnletne kuglice.

~

K NASTAJE MLECNA KOMPONENTA U BIUCI? O

U biljkarna se belantevine stvaraju putem hidrolize (reakcija sa vodorn). U sernenu biljke hidroliza belanc'evina je enzimski proces, a ne sekretorni kao kod sisara. Belantevine postaju rastopljive, koloidne. lako svarljive supstance, a belantevine u biomleku sadrie i biljna vlakna, tako potrebna naSem organizmu. Tek u najim organima za varenje biljne belantevine se cepaju pod uticajern ieludatne kiseline. Kod iivotinja se deSava identitan proces, tako da te dragocene belantevine dobija iivotinja, a mi tek iz druge ruke preradene.
Za tovekov nesmetani razvoj potreban je veti broj proizvoda biljnog porekla - hrana koja se sastoji od: I . belantevina (proteina) 2. vode 3. ugljenih hidrata (jetera) 4. masti

5, 6. 7, 8,

soli minerala vitamina nutrirnenata (sastojaka koje rnoiemo da iskoristirno neposredno, kao Sto su: glukoza i aminokiseline).

Biomleka. priprernljena na natin kako je to opisano u praktirnorn delu ovog kuvara, sadrie visokovredne proteine, biljna ulja, rnletni ieter, vitamine i minerale, predstavljaju zdrav izvor energije, vrSe regulaciono-katalititke procese i imaju zaititnu ulogu u naiem organizmu.

!

U uporednim tabelama za I . hurnano rnleko. 2, kravlje mleko i 3. biomleko uotavaju se specificne razlike koje idu u prilog biomleku i opredeijenju za njegovu upotrebu. U jednoj od najboljih knjiga sa tematikom telesnog i duhovnog zdravlja .Saveti o iivotu i ishranie, E.C.Vajt, na 296. i 297. stranici piie da l e doti vreme kada se mleko nete rnoti koristiti tako slobodno kao danas, d a t e se u svirn delovirna sveta preduzimati mere u cilju zamene rnleka i jaja, kao i da t e sarn Bog podariti kuvarsku veStinu ljudima u svim delovima sveta, poutavajuti ih kako da iskoriste proizvode zemlje za odrianje svog iivota. Litno verujerno da je to vreme odavno doilo i svrha ovog Kuvara je da i varna pomogne da ovladate vextinom odabiranja, priprernanja i kuvanja zdrave ishrane.

HUMAN0 MLEKO
voda 87.92% belantevine 2.03% rnasti 3.0 1 % Suva materija 0.26% rnletni SeCer 6.39%

KRAVlJE MLEKO
voda 87.25% belantevina 3.05% rnasti Suva rnaterija 12.75% mletni ieter minerali 3.5% NaCl kalcijum kazeinat rnagnezijurn citrat

L

prave rnasti (trigliceridi)

neprave masti

- holesterin - fosfatidi

voda 84% belancevine 1.5-4% rnasti (bilj. ulja) 2.5-5% mleCni Sefer 0,s-3% vitamini A,BI,BZ,C, D, H, E. PP

Suva materija
16%

minerali Fe,K,Ca,P.S.

Voce

v

ote je odlitna, prirodna i zdrava hrana, ono je neizostavni deo svakodnevne ljudske ishrane. Mnogi Ijudi su se potpuno odvikli od upotrebe sveieg vota, izgovarajuti se da je ono skupo i da su rnnogo jeftiniji fabritki proizvodi. To sarno dokazuje da u takvirn proizvodima irna malo sveieg i kvalitetnog vota, jer kad bi se pravili od tistog vota, rnorali bi biti skuplji od sveieg. Neprocenjiva vrednost sveieg vota sastoji se u velikoj kolitini votnog soka u korne se nalazi rnnoitvo elernenata neophodnih ljudskorn organizrnu, a to su: vitarnini, votne kiseline, mineralne rnaterije i prirodne boje. Sve to nalazi se sarno u potpuno zrelorn votu i sarno ga takvo treba upotrebljavati. Nezrelo vote nikada ne treba jesti. Sveie vote regeneriie ljudski organizarn i tisti ga od nataloienih otrovnih rnaterija. Svaka vrsta sveieg vota irna specifitno dejstvo na ljudski organizarn i zbog toga leti i s jeseni treba koristiti Sto viZe svei e g vota u ishrani.

Sveie vote uvek viie vredi od najlepSe torte i zbog toga deci treba poklanjati vote urnesto nezdravih slatkiSa. Sveie vote ne treba sladiti ieterom, jer je svaka vrsta industrijskog Setera ?tetna za n a i organizarn. Seter dodat votu neutralize ukus istog. Vote daje energiju, jer ljudski organizarn lako koristi prirodni 3eter koji je njegov vai a n sastojak. Ono je dobar izvor vitarnina i rninerala, a pored toga sadrii potrebnu kolicinu nesvarljivih biljnih vlakana. Zbog svoje prirodne slasti, vote se srnatra prirodnim desertorn. Sve 5to treba uraditi jeste dobro ga oprati i jesti. Vote je izvor zdravlja, ali ga ne tre-

46

+

VECETARIJANSKI K u v A R

ba jesti posle kompletnog obroka od povrta, Sto znati vote i povrte treba uvek jesti odvojeno. Uzeto zajedno, izazvate pojavu kiseline u stomaku, a nepravilno varenje stvara itetne sastojke u krvi i onesposobljava mozak. Poito je za varenje vota i povrt a potrebna razlitita kiselost ieludatnog soka (Ph), ieludac u tom slutaju ne vari ni vote ni povrte, pa vote u kiseloj sredtni biva izloieno alkoholnom vrenju, a povrte truleinim promenama i stvara se siri-etna kiselina. Vote je najbolje uzeti kao zaseban i obrok. Svuda gde ima vota u izobilju, treba ga pripremiti i konzervisati za zimu. ~ lga osuSiti. Za domate konzervisanje trebalo bi upotrebiti iskljutivo staklenu ambalaiu. Narotito je vaino da vote koje se konzerviie bude u zdravom stanju. Pri konzervisanju ne upotrebljavati ieter, a vote kuvati samo toliko koliko je potrebno da se odrfi (objainjeno u poglavlju o zimnici). Vote pripremljeno na taj natin predstavlja odlitnu zamenu za sveie vote. Suieno vote. pored svoje velike hranljivosti, ima i tu prednost i t o se moie nati tokom cele godine na t r i i i t u . Dok sveii plodovi sadrie veee kolitine vode u kojoj su rastvorene razlitite hranljive materije, procesom suienja dolazi do izdvajanja vode pri temu se povetava koncentracija ietera, belantevina, mineralnih materija i vitamina. Tako npr.. svei i plodovi smokve sadrie od 9.22% Setera, dok se kod suvih smokava taj procenat kret e i do 60%. Suienju se obitno podvrgavaju odredene sorte smokava, iljiva i groida pa t e o njima biti ne5to viSe reteno. SUVA ~ L J I V APlodovi suve iljive neobitno se cene zbog svoje izvanredne hranljive vred. nosti koju su potvrdila mnogobrojna ispitivanja. Poito sadrie velike kolitine 5etera u obliku glukoze, fruktoze, saharoze i ksiloze, suve iljive predstavljaju znatajan izvor bioenergetskog materijala, koji vrlo brzo zadovoljava energetske potrebe organizma. Pored toga, veoma su bogate mineralnim materijama, a narotito kalijumom, Tto povoljno utite na sniiavanje krvnog pritiska. Suve Sljive sadrie i vete kolicine gvoida koga, prema hemijskim analizama, ima kao i u nesamlevenoj pienici ili u ovsenom brainu. Veoma prijaju starijim osobama koje imaju problema sa varenjem. Trebalo bi takode napornenuti da vitamini i fermenti iz plodova suve Sljive imaju znatajnu ulogu u zaititi od ateroskleroze i infarkta. SUVA SMOKVA. Suve smokve su isto kao i suve iljive veoma bogat izvor ietera, a u plodovima su prisutne i belantevine, mineralne materije, vitamini i ostali korisni sastojci. Brzo nadoknaduju utroSenu energiju, jataju odbrambene modi organizma, izvanredno utitu na varenje delujuti kao prirodno laksativno sredstvo (brie prainjenje crevnog sadriaja), a predstavljaju efikasno sredstvo i u letenju zapaljenja grla i plutnih bolesti. je SUVO GRO?DE odlitan bioenergetski materijal iz koga se sagorevanjem brzo oslobada potrebna energija. jeteri koje ono sadrii vrlo se lako apsorbuju i prenose do telija. Glukoza i fruktoza dobro deluju na rad miiita, a posebno srtanog mi5ita. Suvo groide narotito se preporutuje anemitnim osobama, jer utite na povei-anje sadriaja hernoglobina i broja eritrocita. Hranljivu vrednost suvoga groida potvrduje i sadriaj mineralnih materija, fermenata i vitamina koji imaju katalizatorsku i zaStitnu ulogu, Sto je od posebnog znaeaja za decu, bolesne, trudnice i starije osobe.

Pored spomenutih suienih votnih plodova, spomenimo i suve urme, suve kajsije. suve jabuke i kruike i suieno juino vote koje takode treba da nade mesta u naioj ishrani. Prilikom kupovine suienih votnih plodova trebalo bi imati na umu da takvi plodovi moraju imati prijatan ukus, odgovarajutu boju i aromu. Obratite painju da plodove nije zahvatila plesan ili da nisu zagadeni netistoiama. Predlaiemo vam nekoliko karakteristitnih, najzdravijih i najboljih votnih vrsta. Ovom prilikom nisu obuhvalene sve vrste vola jer bi tada lista bila predugatka. JABUKA je izuzetno znatajna u ljudskoj ishrani buduli da je bogata oligoelementima. vitaminima, mineralnim solima i drugim korisnim supstancama. Ona tisti organe za varenje i smiruje ieludac. Takode, ako se upotrebljava, smanjuje nivo holesterola u krvi. Ako patite od ateroskleroze, stomatnih problema, reumatizma, artritisa i kamena u i u ?i i bubregu, redovno jedite jabuke. <to se t ~ t e vaiih zuba, jabuke kao i pomorandie odlitna su retkica za zube. U stanju su da otklone sve testice hrane koje su se zadriale oko zuba. Pektin, koji se nalazi u ljusci jabuke, izvrsno je sredstvo protiv oboljenja krvi i krvnih sudova.

ILJIVA. potite od povoljnog odnosa ieiera (pet razlititih vrsta) Veoma dobar ukus iljive
i kiselina, obilja dragocenih zaititnih materija (vitamina, minerals, enzima, pektina, celuloze, antocijanina i dr.). Sve ove odlike tine iljivu odlitnom hranom. Mectutim, pored svih tih prednosti, svedoci smo da je iljiva zanemarena, viie nego bilo koje drugo vote. Obilnije i redovno koriitenje iljive u ishrani sigurno bi predstavljalo vrlo uspeino sredstvo za suzbijanje bolesti naSe civilizacije. Narotito znatajne prednosti ima iljiva kao izvor prirodnih ietera i zaititnih materija. Taj plod je izvor obojenih materija, npr. antocijanina, a te materije blagotvorno deluju, jer poboljiavaju oitrinu vida. BANANA. Osim toga Sto predstavlja dobru hranu za bebe i decu, odlitna je i za starije. Njen sastav odlikuje se sadriajem razlititih mineralnih soli i to u kolitinama kojima se mogu zadovoljiti dnevne potrebe ljudskog organizma. Na primer, I kg banana sadrii I g kalcijuma, a toveku je potrebno 1.5 g na dan. Banana sadrii i fluor, koji je danas poznat kao osnovno sredstvo protiv karijesa. Spoj kalcijuma i fluora tini bananu jednim od najboljih prirodnih zaititnika zuba. Ona se odlikuje i bogatim sadriajem fosfora, magnezijuma, vitamina C, B I . B2 A, D i vitaminom E. Osim toga banana sadrii supstance koje blagotvorno deluju na nervni sistem. Vitamin B 12 je narotito vaian za vegetarijance koji ne koriste proizvode iivotinjskog porekla (a on se upravo nalazi u banani). Mnogi t e se pitati da li je banana zaista zdravo vote, jer se bere u zelenom stanju, a onda uz pomot gasa veitatki dozreva. Poito banane na drvetu ne bivaju zatrovane, jer nemaju itetot~na, ?to se kasnije radi ostaje na ljusci. sve LlMUN je sredstvo kojim se moie spretiti delovanje otrova. Odlikuje se prisustvom vitamina C, dobar je diuretik, lek protiv groznice, sredstvo za okrepljenje, a pored toga pospeiuje rad jetre. Uzimanjem limuna organizam povetava svoju otpornost. Nekoliko kapi limuna u t a i i vode smiruje stomahe tegobe. Danas je, usled povetanja stope oboljenja cirkulatornih sistema, potrebno da svi jedemo limun. On je sjajno sredstvo za pro-

-

-

I

48

+

VEGETARIJANSKI KUVAR

I

tiStavanje krvi i poboljranje njenog protoka. On pornaie vezivanje kalcijurna u organizmu zbog velike kolitine vitamina C koji sadrii u sebi. Ne propustite nijednu priliku da upotrebite limun: u napicima, da zatinite salatu . . . Limun takode neutralize rnutninu prilikorn putovanja ako se koristi u sveiern stanju. KAjSlJA. PospeSuje rad mozga. Sadrii fosfor i magnezijum, elernente koji hrane mozak. Svojim izuzetno bogatim sadriajem provitamina A - od tega i potite njena boja - kajsija potpomaie rast dece, poboljSava vid i otpornost prema bolestima. Moramo istati jor jednu njenu vrlinu - ona podstite stvaranje c ~ e n i h krvnih zrnaca. Sjajan je grad~telj naSih kostiju i rniiitnog tkiva. PoSto je bogata vitaminom 8, povetava vitalnost i dugovetnost telija. Dobro ju je koristiti ako ste anemitni ili depresivni. TRESNJA.Ovo lepo vote je veoma bogato mineralnim solima. U njoj ima fosfora, natrijuma, kalcijuma, kalijuma, magnezijuma, hlora, sumpora, gvoiba, bakra, mangana i kobalta. Njen Seter, sastavljen od levuloze, odgovara tak i dijabetitarirna. Ona i podmlabuje - zahvaljujuti vitaminu A . TreSnja je bogata kalijumom i zato podstite izbacivanje natrijuma sa rnokratom. Natrijum spretava izlutivanje vode iz organizma, pa je treSnja zato i dobar diuretik (ubrzano izlutivanje mokrate). Ona protiitava bubrege i organe za varenje. GRO~OE. Spada u vrste vota koje se najbolje vare i iskoriitavaju. Bogato je kalcijumom, natrijumom, kalijumom, fosforom, sumpororn, manganom, gvoictern, hlorom, aluminijumom, molibdenom, cinkom, magnezijumom, kobaltom, bakrom, borom i drugim elementima. Pored toga Sto sadrii Setere (glukozu i fruktozu tj.. groidani i votni ieter), sadrii i obilje vitamina, kao $to su vitamin A, zatirn vitam~n vitamine B I . B2. 83, B6, C, i vitamin D. Sadrii takode i enzime, aminokiseline, itd. Seteri iz groida odlaze neposredno u kw, lako se apsorbuju i prenose do telija koje ih koriste kao energetski materijal. Clukoza i fruktoza obezbeduju neophodnu energiju za rad miSita, a posebno srtanog mitita. Croide nam daje energiju i obnavlja na5 organizarn, utite povoljno na stornak i creva, stimuliSe rad bubrega i jata pluta. Groicte treba jesti da bi se pretistili bubrezi, ili ako bolujemo od reurnatizma i artritisa. Poieljno je u jesen, kada ima dosta groida, jedan dan u sedmici jesti samo ovo divno vote da bismo protistili organizam od svih Stetnih produkata metabolizma. t i s t , neprevreli sok od groicta zdrav je napitak

jagodasto vote ili kako se joS naziva sitno vote, predstavlja izuzetno znatajnu grupu votnih plodova. Znataj plodova iz te grupe kojoj pripadaju jagoda, malina, kupina, ribizla. ogrozd i borovnica ogleda se u njihovom veoma povoljnom hemijskom sastavu. Naime, u vetim kolitinama prisutne su bioloiki aktivne materije kao Sto su Seter, organske kiseline. mineralne rnaterije, pektini, vitamini i druge materije koje vrlo blagotvorno deluju na t o vekov organizam. Pre svega trebalo bi naglasiti znatajno prisustvo vitarnina C u plodovi-

ma ovog vota, Zto je posebno vaino za proletnu ishranu kojoj inate nedostaju sveie vote i povrte. Evo jednog karakteristitnog primera koji to lepo ilustruje. Crna ribizla, na primer, u odnosu na limun i pornorandiu sadrii 4-8 puta vi5e vitamina C, od jabuke 10-20 puta. od trebje i vi5nje 20-30 puta, i od groida oko I00 puta vi5e. Veoma je vaina tinjenica da plodovi jagodastog vota sazrevaju u rano prolete kada, kao 5to smo kazali, nema drugog sveieg vota, pa u tom periodu predstavljaju bogat izvor hranljivih materija koje testo nedostaju u proletnoj ishrani. Nedostatak vitamina C ispoljava se u vidu odredenih simptoma kao Zto su: malaksalost, gubitak apetita, bezvoljnost, krvarenje izdesni, slabljenje odbrambenih snaga organizma, itd. S obzirom da Eovekov organizarn nije u stanju da stvori rezerve vitamina C,neophodno je obezbediti njegovo svakodnevno unosenje. JACODA. U odnosu na ostale vrste jagodastog vota, sazreva najranije. Veorna je traiena zbog svojih sotnih. aromatitnih i osveiavajutih plodova, koji su zajedno sa treZnjama vesnici prvog proletnog vota. Danas su plodovi jagode predrnet sve veteg interesovanja. jer se zna rnnogo viZe o njihovom znataju za zdravlje. Lako je svarljiva, a ad vitamina su zastupljeni: C.A, B i E, kao i Seteri, organske kiseline, rnineralne materije, pektini, tanini itd. Pored pornenutih elernenata i jedinjenja, jagode imaju i kalcijum, kalijum, fosfor i gvoide. Plodovi jagode su veorna bogati vitaminom C koga u 100 g plodova ima prosetno 100 mg, pri remu bi valjalo naglasiti da je organizmu potrebno 30-50 mg. Plodovi jagode predstavljaju veoma pogodan i znatajan izvor zaZtitnih rnaterija, koje omogutavaju normalan i pravilan razvoj dece i odraslih, tuvaju njihovo zdravlje i utitu na brie i uspejnije izletenje od nekih oboljenja. Supstance prisutne u plodovima posebno su znatajne za srnanjenje poviZenog nivoa holesterola u krvi. Pomaiu u relaksaciji zarnorenih miZita i utitu na isceljivanje rana. Blagotvorno deluju protiv reumatskih bolova. One stimuliZu rad jetre i povoljno deluju na rad nervnog sisterna i ilezda. Jagoda je odlitna za jatanje prirodnog imuniteta. Bogata je gvoidem, pa se preporutuje anemitnim osobama. MALINA. Posle jagode je najzastupljenija jagodasta vrsta. Plodovi su joj takode veoma cenjeni, izuzetno ukusni, zdravi i lako svarljivi. S obzirom na hemijski sastav, plodovi maline su ne samo ukusni, vet i hranljivi i lekoviti. Pored vode, u plodovima su prisutni Seteri, organske kiseline, pektinske rnaterije, tanini i bojene rnaterije. Vitamin C je veoma vaian sastojak ovih plodova, a u 100 g plodova ima ga oko 30 mg. Od mineralnih materija znatajno je prisustvo kalcijuma, fosfora, rnagnezijuma, gvoida i mangana. Utestvuje u obnovi organizrna, narotito posle zamora izazvanog dugotrajnim intelektualnim naprezanjem. RIBIZLA. U poslednje vreme je sve cenjenija jagodasta vrsta vota. Plodovi ribizle su zdravo, hranljivo i lekovito vote, jer sadrie velike kolitine vitamina, mineralnih rnaterija, retera, organskih kiselina i drugih sastojaka. Narotito je cenjena crna ribizla koja sadrii velike kolitine vitamina C. Osim njega, plodovi crne ribizle sadrie i velike kolitine ietera (8- 13%). Sadrie i organske kiseline, zatirn rnineralne materije i to kalijum, fosfor, kalcijum, magnezijum, natrijurn, gvoide, jod, bakar, mangan, cink, kobalt, molibden i dr.

Od njih se rnoie dobiti veoma ukusan i zdrav sok koji blagotvorno deluje u procesu letenja krvarenja desni, projirenih vena nogu, i kardiovaskularnih oboljenja. KUPINA I BOROVNICA. Njihovi plodovi odlikuju se znatajnim prisustvom vitamina, organskih kiselina, mineralnih rnaterija, ietera i drugih sastojaka koji jataju organizarn i poboljiavaju opite zdravstveno stanje. Obogatujuti svoju ishranu upotrebom jagodastih plodova, poboljiatemo opSte zdravstveno stanje svog organizrna, i t o t e biti najbolja potvrda o njihovom blagotvornom i okrepljujutem uticaju.

I

I

I

!

Vote iz porodice agruma (pomorandia, grejpfrut i limun) izuzetno je rasprostranjeno tako da je teiko zarnisliti trpezu bez ovog divnog vota. Osirn toga, mi volimo njegov ukus, i t o je veorna dobro poito se na taj natin obezbeduje obilje vitamina C, kao i drugih hranljivih materija. iitarice, hleb i hrana iz grupe belantevina smatraju se glavnim izvorom vitamina B I (tiarnina). Sta onda da kaiemo o citrusnom voCu? Da napravimo jedno poredenje: jedna pornorandia srednje velitine irna gotovo istu kolitinu vitamina B I koliko i dva i po parteta hleba od celog samlevenog zrna? Ili, i t a kaiete za podatak da jedna pomorandia srednje velitine ima istu kolitinu vitamina BI kao i jedna i po i o Ija kuvanog belog pasulja? <ta je s rnineralima? Ovo vote (citrusno) sadrii i minerale. Mnogi od njih nalaze se samo u tragovirna. Kalijurn je najvije koncentrisan u telijama naieg tela. On je u tesnoj vezi sa kontrakcijom miiita i prenoienjem nervnih impulsa. S druge strane, u agrumlma ima vrlo malo natrijurna. Naden u velikirn kolitinama u vantelijskoj tetnosti, on igra vai n u ulogu u odriavanju pravilne ravnoteie vode u telijama i izvan njih. Poito je sadri a j natrijuma u agrurnima mali, mogu se obilno koristiti pri dijetama sa rnalo soli (kod bolesnika koji su primorani da se iz zdravstvenih razloga dijetalno hrane). Mleko i rnletni proizvodi smatraju se izvrsnim izvorima kalcijuma (pojedini ih smatraju i jedinirn izvorima kalcijuma), ali onirna koji ne iele ove proizvode u svojoj ishrani saopitavamo dobre vesti. Upotrebom ovog vota, narotito pomorandie, moiete zadovoljiti svoje potrebe u kalcijumu pod uslovom da ih koristite redovno i u vet i m kolitinarna. Prirodna kiselost ovog vota obezbeduje povoljne uslove za apsorpciju kalcijuma. Cvoide je sledeti vaian sastojak citrusnog vota. Anernija, bolest prisutna kod nas, izmedu ostalog javlja se i zbog nedostatka gvoida. Ovaj problem ne nastaje zbog toga i t o u narnirnicama nerna dovoljno gvoida, vet zato i t o se ne apsorbuje dovoljna kolitina. Nedostatak gvoida rnoie da se javi i kod mladih i kod starijih osoba. Eksperimenti pokazuju da je vitamin C potreban za optimalnu apsorpciju gvoida. Uvrstirno u svoj jelovnik agrume, pa t e prisutnost C vitarnina pomoti da se otkloni problem nedostatka gvoida.

Poito ovo vote ima svojstva deterdienta (tisti usta i zube), treba ga koristiti Ceite. lmajte na umu da pojesti jednu pomorandiu i popiti sok od jedne pomorandie nije isto. KriSke pomorandie sadrie hranljive materije i dragocena vlakna. Citrusno vote se obitno ne kuva, niti mu se dodaje voda, pa ono ne gubi svoja dragocena svojstva. Medutim, ako se sok ostavi na sobnoj temperaturi nekoliko tasova, dolazi do gubitka ukusa i C vitamina. AVOKADO je izvanredno tropsko vote. Moie se nali u vidu duguljastih i oblih plodova, ali vetina oblikom podseta na kruIku s velikom koSticom u sredini. Avokado je zreo kad re pritiskom palca vote lagano udubi. Ako je avokado premekan, njegovo ulje bite uieglo. Avokado jednostavno uzduino prepolovite. Uklonite korticu i izvadite meso kajikom. 111, pak, avokado iz kojeg je izvadena koitica iseti na kriSke i svaku posebno oguliti. Neko avokado jede bez dodataka, ili sa malo morske ili zatinske soli. Uzeti malo salate uz avokado sasvim je prikladno. Dobro je uvek imati pri ruci malo semenki uljarica (suncokret, bundeva). Ako avokado izmiksate sa malo ulja, dobitete odlitan preliv za salatu. Ako avokado izgnjecite ali ga ne upotrebite odmah, stavite preko toga njegovu koSticu ili dodajte sok od limuna (da meSavina ne izgubi boju), pokrijte dobro i stavite u friiider. Da bi se iseteni avokado satuvao. mora se zajedno sa koSticom tvrsto zamotati u foliju i staviti u friiider. Avokado je izvrsna hrana. Kombinuje se dobro sa skrobom, kao i t o su hleb i krompir. sa svim kuvanim ili sirovim povrtem, ali i sa votem. Takode se moie upotrebiti na peCenom krompiru umesto kiselog mleka i maslaca. Avokado je bogat nezasitenim rnasnim kiselinama, kalcijumom, folnom kiselinom i vitaminom 83. Glas da goji neosnovan je jer je avokado prirodna mast na koju je ljudski organizam bioloSki prilagoden I vari je s velikom lakotom ako se pravilno kombinuje. Potpuno je neosnovana zabrinutost da avokado moie povetati holesterol u telu Holesterol o kojem bi trebalo voditi ratuna, i to s pravom, moi e se nati samo u iivotinjskim nam~rnicama, nikad u biljnom carstvu. Upravo sada mnoge ugledne zdravstvene organizacije kao St0 su Nacionalni institut za zdravlje i AmeriCka udruienja za bolesti srca uporno naglaSavaju ogromnu vainost sniienja holesterola u t o vekovoj ishrani radi smanjenja stope srtanih oboljenja.

Dobro je napomenuti da uvek treba dati prednost sveiem votu (i povrtu), a ne sokovima iscedenim iz njih. Ali. to ni u kom slutaju ne znati da votni sokovi nisu zdravi. NipoSto! Medutim, kako neke vrste vota sazrevaju samo u odredenom periodu godine, a i zbog zimskih meseci kada se mogu nati samo pojedine vrste vota, uvaiavamo i cedene sokove od vota i povrta koji su tada prava poslastica i osveienje. Naravno. bilo bi suviino reti da ne treba dodavati beli jeter ili vodu u takve sokove, jer se time obezvreduju. Te sokove tete pripremati perioditno ili sezonski, potev od prvog vota koje stiie s proleta pa negde do pozne jeseni kada nam groide poklanja svoje divne plodove.

Pripremite vote od kojeg ielite da iscedite sok (jagoda, viSnja, breskva, malina...). Dobro ga operite (vote mora biti potpuno zrelo i zdravo), izvadite koitice, odstranite peteljke i. ukoliko je vote krupno, isecite ga na sitnije delove. Tako pripremljeno vote propustite kroz sokovnik ili aparate za cedenje vota i povrta. Tetnost koju dobijete nalijte u dobro oprane plastitne flaie, zatvorite originalnim poklopcem i zamrznite. Nikada nemojte tim sokovima dodavati Seter ili konzervanse. Oni t e se lepo odriati i bite vam zadovoljstvo da ih pijete tokom zime. (Viie o ostavljanju votnih sokova u poglavlju o zimnici). Nema velike razlike izmedu sveieg vota i soka iscedenog iz vota, jer je sok samo tetan ekstrat voea Oni nisu previSe koncentrisani, niti su preradeni (ako im ni!ta ne dodajete). Postoji jo! jedna korist od sokova: buduti prijatnog ukusa, gase narn i e d i tine nas sitima, tako da sve manje osetamo potrebu za itetnim pitima, kakva su gazirana bezalkoholna pita. kafa, taj, rnleko i alkohol. Mi vam preporutujemo da se naviknete na koriitenje sveiih sokova. Oni su dobri i zdravi napici. Ali, uparntite, treba ih piti polako, dopuztajuti da se pomeiaju sa pljuvatkom. Ako se prebrzo piju, mogu da poremete nivo ietera u krvi. I. naravno, pijte ih odmah nakon i t o ih iscedite. Nastojte da vote postane namirnica koja te se iznositi na sto i predstavljati deo vaSeg jelovnika.

I

Povrtasto vote je slobodan izraz za titavu grupu namirnica koje po svom sastavu i izgledu viSe lite na vote. KRASTAVAC. Krastavac se sastoji od 95.7 % vode. masti 0, I%, ugljenih hidrata 3.2% i belantevina 0.6 %. Medutim, ono Sto je najvrednije za ljudski organizam su minerali i vitamini. Ukupna kolitina mineralnih sastojaka iznosi oko 400 mg%. Od toga polovinu tini kalijurn, a ostalo kalcijum, fosfor, natrijum, gvoide, rnangan i jod. Visoki procenat kalijuma i rnali procenat natrijuma daje krastavcu izuzetno diuretitko svojstvo. Da bi se ono satuvalo, krastavac se ne srne soliti. kako se taj odnos ne bi promenio unojenjem natrijuma iz soli. Eirne bi krastavac izgubio jedno od svojih najvrednijih svojstava. Od vitamina, krastavac je najbogatiji vitaminom C, a sadrii gotovo sve vitamine grupe B i neSto karotina u tragovima. Krastavce jedite kada su potpuno zreli, a ne nedozrele i mlade krastavce. Vedina ljudi misli da su mladi krastavci bolji i zdraviji od zrelih, ali nije tako. Nedozreli krastavci su t e i i za varenje od dozrelih, izazivaju nadimanje i stvaranje gasova u crevima, a ako se nepravilno jedu, tj, ako se posole i posle toga popije voda, moie doti do grteva u crevima i zatvora. Najbolje ih je jesti bez ikakvih dodataka (soli, ulja i bilo kakve kiseline) - jesti ih u sirovom stanju. Salatu od krastavca pripremajte uvek neposredno pre jela jer se na taj natin najbolje iskoriitavaju njegove vrednosti. Pravite i sok od krastavaca. Lekovita svojstva krastavca su sledeta: zbog velike kolitine kalijuma, krastavac se preporui-uje pri oteianom mokrenju, pri bolestima srca i bubrega, a i protiv reume. Krastavac rastvara mokratnu kiselinu pa koristi osobama s kame-

nom u bubrezima i mokratnom mehuru, a time i t o utite na izlutivanje vode, krastavac podstite i izlurivanje otrovnih materija iz organizrna. Sirovi krastavac (nikada ga nemojte kuvati) reguliSe rad creva, a stolicu tini rnekjorn. Sniiava nivo Setera u k ~ ipa se pre, porutuje i dijabetitarima. PARADAJZ. Prema najnovijim istraiivanjima smatra se jednim od najbogatijih prirodnih izvora vitamina C, i po tome nimalo ne zaostaje za limunom i pomorandiom. Paradajz sadrii dosta karotina, ali zato ne sadrii vitamin A . Poznato je da se svaki molekul karotina u jetri pretvara u dva molekula vitamina A i tako snabdeva organizam tim za i i vot neophodnim vitaminom, koji u tistom obliku sadrie samo proizvodi iivotinjskog porekla fjetra, jaja, mleko). Oko 200 g paradajza zadovoljava tovekovu dnevnu potrebu za karotinom. Paradajz sadrii i znatne kolitine vitamina grupe B ( B l , 82, 83, B6), a zatim vitamine E, K i PP. Bogat je i mineralnim solima kalijuma, natrijuma, magnezijuma. kalcijuma, gvoida ... Smatra se da je paradajz jedna od biljnih vrsta najbogatija bakrom, a po sadriaju gvoida nadmaiuje neke proizvode iivotinjskog porekla. Paradajz je i hrana i lek. Njegovom upotrebom aktiviraju se probavni procesi i spretava negativno delovanje bakterija. Blagotvorno deluje prilikom mnogobrojnih oboljenja: povedava izlutivanje vode iz organizrna, sniiava kolitinu urina, dobro deluje na srce i krvotok, sniiava k ~ npritisak, reguliSe stolicu. Preporutuje se takode dijabetitarima jer podstite rad guSi terate. Paradajz je efikasno sredstvo u borbi protiv artritisa i reurnatizma. Zbog svih navedenih prednosti, paradajz treba koristiti zbog viSestrukog dejstva koje irna na naS organizam. Od paradajza se rnogu praviti razni specijaliteti. No, najbolji je u sveiem stanju i u vidu izvrsnog soka koji je odlitan u letnjem periodu. PAPRIKA. Kada bismo upitali prosetnog toveka koji je najbogatiji prirodni izvor vitarnina C, najverovatnije bi odgovorio - limun. Medutirn, najbogatiji prirodni izvor vitamina C je plod Sipka (800 mg%). Svi mislimo da su limun i pomorandia najbogatiji izvori vitarnina C, ali paprika ih dvostruko nadmabje. Jedino liite perSuna ima neSto viie tog dragocenog vitamina, ali perSunovog liida nikada ne moiemo pojesti u tolikoj kolirini kao papriku. Osim vitamina C, paprika sadrii i dosta karotina (provitamin A), vitarnine grupe B BI. B2, i 83. Ona je vrlo hranljiva namirnica, jer sadrii ugljene hidrate, belantevine i rnasti. Od rnineralnih soli sadrii kalcijum, fosfor, gvoide i kalijurn. Upotrebljavajte samo slatke paprike, ljuta paprika u prekornernoj kolitini rnoie izazvati prejako lutenje ieludatne kiseline, pa tak i zapaljenje bubrega. Papriku je najbolje koristiti u sveiem, sirovom stanju, poSto sevitamini tada najbolje iskoriStavaju. Kuvanjem, petenjem i prienjem sadriaj vitarnina C znatno se smanjuje. Zamrzavanjern paprika ne gubi vitamin C, a hranljiva vrednost se bitno ne rnenja, tako da se paprika rnoie koristiti tokorn cele godine. Paprika irna i lekovita svojstva. Koristi osobarna koje pate od ateroskleroze, jer njen sastojak citrin utite na propustljivost kapilara i tini ih elastitnima. Podstite lutenje probavnih sokova te tako poboljSava varenje. Mlevenu slatku papriku moiete upotrebljavati i kao zatin, ali ljutu ni u kom slutaju, jer moie doti do oStetenja i oboljenja ieluca i drugih organa za varenje.

TIKVICE. Tikvice su, za razliku od bundeve i tikve. manje zastupljene u naiim baitama. Zahvaljujuti svojoj velitini, gastronomskim odlikama, svarljivosti, velikoj iskoristljivosti (tikvica gotovo i nema otpadaka prilikom tiZtenja) nalazi mnogo iiru primenu u domatinstvu. Tikvice treba jesti dok su mlade, kada irnaju bledo zelenu do sasvim zelenu boju. Njihovo meso je belo do bledo zelenkasto. Kad sazri, kora postane iuta. Mlade tikvice ne trebani ljuititi, ni tistiti semenke, vet samo oprati, narezati ili izdubiti i puniti nadevom. Postoje i vrlo lepe ukrasne tikvice. BOSTAN (LUBENICE I DINJE). U toku toplih letnjih meseci ovo vote nam daje osveienje i snagu. Po30 u sebi sadrii velike kolitine teenosti, ono ispira i clisti n a i organizam. ]edu se kao posebno aromatitno i osveiavajute vote, narotito u iarkim letnjim danima. Pored hranljivih sastojaka koje sadrii jestivi mesnati deo, treba imati u vidu da bostan ima i blagotvorno dejstvo na ljudski organizam. Vrednost plodova dinje i lubenice ogleda se u vrlo povoljnom hemijskom sastavu, u odnosu na organizam, u zastupljenosti ietera, vitamina, mineralnih materija I znatajnih kolitina vode. Lubenice sadrie najviie vode na koju otpada negde preko 90%. Sadriaj ietera je takode znatajan, a njih ima od 6 - 10%. Seteri rime 90% ukupne suve materije, i nalaze se u obliku glukoze, fruktoze i saharoze. Sorte koje prispevaju kasnije obitno imaju viie redera. Osim ietera, mesnati deo ploda sadrii 0.5% celuloze, 0.8% hemiceluloze, 0.7% pektinskih materija. Sadriaj organskih kiselina, masti i belantevina dosta je nizak. U plodovima ima neito vitamina i to vitamina C 5-7 rng. vitamina A I mg. vitamina B 1 0.05 mg, dok je sadriaj nekih mineralnih materija. posebno gvoida, vrlo znarajan. Osim gvoida, plodovi sadrie i soli kalijuma, kalcijuma, fosfora itd. Dinje su veoma prijatnog i osveiavajuteg ukusa, a sadrie 90% vode. 6- 12% Setera u obliku glukoze, fruktoze i saharoze, zatim 0.7- 1.2% pektinskih materija, neito vitamina C. BI, B2, karotinoida, i vitamina 83. Plodovi sadrie i mineralne materije, i to soli kalijuma, kalcijuma, fosfora, magnezijuma i gvoida. Lubenice i dinje veoma povoljno deluju na zdravstveno stanje toveka. lzvanredno osveiavaju i doprinose poboljZanju razmene materija. Lubenice podstitu lutenje rnokrate i eliminaciju razlititih itetnih produkata metabolizma. Narorito se preporutuju i koriste za letenje bubreinih i stomatnih oboljenja. PLAVl PATIID?AN. Namirnica koja siti, a ne opteretuje organe za varenje. t a k i osobe sa osetljivim stomakom dobro podnose plavi patlidian. Sadrii neito manje vitamina C. neito vitamina grupe B, a karotina (provitamin A) samo u tragovima. Ima blagu aromu. On nije narotito bogat vitaminima, ali sadrii gvoide i dosta kalijuma koji poboljiava izbacivanje tetnosti. Patlidian je inate vrlo zanimljiva i plemenita biljka. Priprema se na razne natine zahvaljujuti svom sotnom i neinom mesu. Posebno se ceni peren i samleven s raznim dodacima u vidu pirea. Meso petenih patlidiana pomeia se sa zatinskim travama i aromatitnim zatinima kao i t o su bosiljak, limunov sok, nana, rnaslinovo ulje. ili vet prema ukusu. Na taj natin pripremaju se ukusni i zdravi namazi koje ponekad nazivaju nkavijarom za plitke diepove..

BUNDEVA. Bundeva se retko koristi i nema iiroku prirnenu u ljudskoj ishrani. Bundeva se jede kuvana ili petena, a sirova se dodaje kao nadev u pitama i pete zajedno s testorn. steta je Sto se premalo koristi za pripremanje diemova i pekmeza jer je vrlo ukusna i miriiljava poslastica. Za jelo je bundeva dobra tek kada je potpuno zrela, a rneso joj dobije boju iargarepe od velike kolitine karotina (provitamina A). Bundevine sernenke veorna su zdrave i tine 10% od ukupne teiine bundeve. One imaju vetu hranljivu vrednost od mesnatog jestivog dela. Semenke se vrlo lako priprernaju. Treba ih oprati, osuiiti i ostaviti na suvorn i hladnom mestu. Ljusku oguliti neposredno pre upotrebe, ali paziti da ne skinerno sivozelenu pokoiicu, jer se upravo u njoj nalaze hranljivi sastojci. Ako se sernenke pre upotrebe malo zapeku, bite joS ukusnije. Ulje od bundeve, koje se dobija hladnirn cedenjem, lako se vari i veoma je korisno upotrebljeno u salatama. Kod nas se, na ialost, malo proizvodi i nije popularno zbog karakteristitnog mirisa i ukusa koji rnnogi ne podnose. Ulje od bundeve je najbogatije nezasitenim rnasnirn kiselinama pa deluje preventivno protiv ateroskleroze. Olakiava tegobe prouzrokovane upalom debelog creva. Koliko sarno dragocene sirovine za proizvodnju visokovrednog jestivog ulja ili propadne ili se neracionalno utroii na stotnu hranu! TlKVA je joS rede zastupljena od bundeve i ne nalazi gotovo nikakvu primenu u naioj ishrani. U nekirn krajevirna se tretira iskljutivo kao hrana za svinje. A to je prava iteta. Energetska vrednost tikve je mala, ali je zato sadriaj minerala i vitarnina znatan. NajviS ima kalijuma, zatim fosfora, kalcijuma i gvoida, i znatne kolitine mangana. Od vitae mina najviSe irna karotina, zatirn vitarnina C, vitamina grupe B (BI. B2. B6) i vitarnina E. Kako je zahvaljujuti svom sastavu lako probavljiva (90% vode. 1.1% belantevina. 0.1% rnasti. 5.5% ugljenih hidrata), tikva je idealna namirnica za osobe sa osetljivim i e lucem i crevirna. Deluje urnirujute, a ujedno reguliie varenje. Treba istati da se sve te hranljive i lekovite supstance nalaze u takvoj kombinaciji i u takvorn odnosu da ih organizam lako usvaja i apsorbuje. Lekovita svojstva tikve: izvrstan je diuretik. Preporutuje se osobama s reumatskirn tegobama, upalom mokratnih puteva, upalom bubrega i i u t i . Ima uticaja na smanjenje nivoa holesterola u krvi.

Povrce
.. .

P

i

-

' I

ovrte je, uzvote i iitarice, nesumnjivo najzastupljenije u vege- I tariianskoi ishrani. Hraniti se zdravo znati ukljutiti hranu na bazi povrta u svoj svakodnevni jelovnik.

PovrCe je najbolji izvor vitamina C, tija je uloga u naiem organizmu. inate, od velikog znataja. Medutim, problem iskoriitenja tog vitamin l e i i u tome i t o se on razgraduje na visokoj temperaturi i usled duieg stajanja; suncu izloieno povrte takode gubi vitamin C. Povrte je izvor i mnogih drugih vitamina, a narotito beta-karotina (provitamin A), zatim vitamina E, nekih vitamina B kompleksa, itd. ; Povrte je izuzetan izvor zaititnih materija iz grupe enzima i minerala. Zato se potroinja presnog, sveieg povrta mora povetati, jer " se samo tako ljudski organizam moie snabdeti dragocenim enzimima. Od minerala posebno treba naznatiti kalijum, koji je odlitno sredstvo za normalni rad srca. PovrCe je znatajan izvor gvoida, t i ji nedostatak dovodi do anemije, narotito kod dece. Ni stariji nisu , poitedeni opasnosti od nastanka anemije zbog nedostatka gvoida. ;. Nisu manje znatajni ni ostali mikroelementi: cink, bitni tinilac imu- '?'. niteta. Cink je nenadmaino sredstvo za odriavanje sposobnosti reprodukcije i uspeSno zaceljivanje rana. Od ultra mikroelemenata istite se selen.]asno je da selena ne moie biti u namirnicama ako ga ~ nema u zemljiitu. Selen se ubraja u antioksidanse, kao i u antikarcinogene materije.
s;,

+ v~

+'

K IU~U K

Povrte je odlitan i nezamenljiv izvor hlorofila, veoma korisne materije koja uspeino doprinosi borbi protiv raka. I na kraju, antocijanini
' -

R

58

4

VEGETARIJANSKI KUVAR

koje povrte sadrii u znatnim kolitinama imaju veoma znatajnu ulogu u otuvanju zdravlja i otpornosti naieg organizma. Kada se uzmu u obzir sve ove prednosti povrta, dolazimo do zakljutka da ga treba koristiti u svakodnevnoj ishrani. Recimo j o i da ovakva svojstva povrte zadriava ako se upotrebljava presno ili kao sok. Pomenimo sada najte5te upotrebljavane vrste povrta. ZELENA SALATA. Ovo je omiljena biljka u kojoj uiivamo ne samo zbog njene boje nego i hranljive vrednosti. Moida ni ne pomiiljamo da njen najveti deo, tak 95% tini voda. Ona obiluje dragocenim mineralima i vitaminima. Od mineralnih sastojaka najviie ima kalcijuma i gvoida, zatim magnezijuma, joda, rnangana, kobalta, nikla, silicijuma i bakra. Od vitamina, najbogatija je vitaminom C, karotinom i gotovo svim vitaminima grupe B, a zatim vitaminom E. Najvredniji lekoviti sastojak salate je njen mletni sok. Najviie ga ima u korenu, mesnatim rebrima i mladim stabljikama. Salata je dobra kao sredstvo za smirenje, a njen sok je prirodni lek. Ako salatu koristimo za veteru, mnogo temo mirnije spavati. Salatu moiete jednostavno pripremiti tako i t o tete je prvo narezati, zatim dodati ulje koje najviSe volite (suncokretovo, sojino, bundevino ili maslinovo) i limunov sok. Moiete je preliti raznim prelivima od crnog luka, belog luka, periuna ili zatinskih trava, a zatim majonezom od soje. Kao dodatak moiete sluiiti krompir ili neku iitaricu. Najvainija tinjenica: zelenu salatu uvek pravite neposredno pred obrok, da bi se otuvala njena sveiina i tvrstota.

SPANAC. Zbog tamno zelene boje, koju uslovljava prisustvo hlorofila, i sotnih listova ovo povrCe bi trebalo t e i t e upotrebljavati. Spanat tine belantevine, masti i ugljeni hidrati. Najveta je vrednost spanata u bogatstvu mineralnih sastojaka i vitamina. Od mineralnih sastojaka ima kalijuma, kalcijuma, magnezijuma, natrijuma, fosfora i gvoida. N i u jednoj namirnici nema toliko magnezijuma kao u spanatu. Vaino je i prisustvo mikroelemenata rnangana, bakra, cinka, kobalta, fluora i joda.
Od vitamina, spanat je bogat vitaminom C, a zatim karotinom. Sadrii gotovo sve vitamine grupe B - B I . B2. 83, B6. U spanatu ima u izobilju sirove celuloze. Mladi spanat ima manje celuloze od starijeg. Sirova celuloza je sastojak bitan za fizioloike procese varenja i izlutivanja otpadnih materija iz organizma. Poito u peteljkama i rebrima listova spanata ima dosta oksalne kiseline (itetne po organizam) valja ih odstraniti prilikom pripremanja. Vaina napomena: spanat pripremajte samo u onoj kolitini koju tete pojesti za jedan obrok. Nitrati u kuvanom spanatu mogu se ferrnentacijom tak i u friiideru pretvoriti u opasne nitrite, Sto uzrokuje trovanja spanatem. Ostatak od pripremljenog spanata treba obavezno baciti, a nikako ostaviti za sutra. Pri kuvanju, spanat treba staviti neposredno u kljutalu vodu i dovoljno je da vri pet minuta. Vodu u kojoj se spanat kuva nipoSto ne bacajte, jer upravo ona sadrii najviSe vrednih sastojaka.

Zbog velike kolitine hlorofila i vitamina, spanat je veoma koristan u letenju anemije. Karotin utite na rast, pa se preporutuje deci i bebama. Vitamini i mineralne soli korisni su za rekonvalescente i trudnice. Kalijum podstite proces mokrenja, olakiava rad srca i bubrega, sniiava krvni pritisak. KUPUS. Kupus je nezamenljiva namirnica i ima 5roku primenu kod nas. Preko leta upotrebljavamo kupus kao salatu, a zima ne rnoie ni da se zamisli bez kiselog kupusa. Bogat je mineralnirn sastojcima (kalijum, gvoide, magnezijum, sumpor, bakar). Najnovija istraiivanja pokazala su da se kupus po sadriaju vitamina C rnoie meriti sa limunom i pomorandiom. Nisu zanemarljivi ni vitamini BI i karotin (provitamin A). Sa kupusom se unose u organizam najaktivniji elementi za odriavanje bioloSke ravnoteie organizma i za odbranu organizma od raznih bolesti, mectu kojima je nekad bila poznata bolest skorbut (danas potpuno iskorenjena). Kiseli kupus je odlitan izvor vitamina C u zimskom periodu; on suzbija proces truljenja u crevima, pospeiuje stolicu i izbacuje iz creva otrovne materije. Sokom od sveieg kupusa moie se uspeho letiti tir na ielucu i zapaljenje debelog creva. Taj sok ne srne da stoji u friiideru, vet se uvek priprema neposredno pred upotrebu. Ne sme se ni zagrevati, jer tako gubi lekovita svojstva. L e t i tir na ielucu i dvanaestopalatnom crevu, hronitni zatvor, jata imunitet, leti reumu i malokrvnost. U zelenim listovima kupusa nalaze se velike kolitine hlorofila koji utite na povetanje kolitine hemoglobina u krvi. Tako je kupus i odlitno sredstvo protiv anemije. Kupus ima i diuretitko dejstvo. KARFIOL. Ovo vrlo dekorativno i zdravo povrte u obliku ruie irna veliku hranljivu vrednost i izvanredno prijatan ukus. Bogat je biljnim uljima. ieterom i mineralnim sastojcima. Od mineralnih sastojaka sadrii najviSe kalijuma, fosfora i sumpora. Odlikuje se i prisustvom celuloze i suve materije. Karfiol je bogat vitaminom C pa mu po hranljivosti. sadriaju suve materije i vitamina mnogi daju prednost nad kupusom. Treba upotrebljavati i njegovo l i i t e jer ono sadrii najvainije sastojke. LiSte se moie kuvati zajedno sa glavicom i poslagati unaokolo. Ako se glavica priprema posebno, od liita se mogu napraviti odlitna variva i supe, ili se moie kombinovati sa ostalim povrtem. ~ A R G A R E P A nezamenljiva hrana-lek. Narandiasta boja iargarepe, pogodna za deje koraciju pri pripremanju mnogih jela, veoma je vaina. Tu boju iargarepi daje karotin. kojeg ni u jednom drugom povrtu nema u tolikoj kolitini. Karotin je supstanca iz koje nastaje veoma vaian vitamin A. <to je boja korena izrazitije narandiasta, to je sadriaj karotina veti. <argarepa obiluje i drugim vitaminima: B I . 02. BS, 86. 83. D, E i H. Takode je bogata mineralnim sastojcima. Brojna su i lekovita svojstva iargarepe. Vet pomenuti karotin blagotvorno deluje na ieludac, creva, o t i i koiu; jata kosti i povetava otpornost na infekcije: povetava broj crvenih krvnih zrnaca i leti anemitnost: blagotvorno deluje na rad jetre, poboljSava vid. Sok od Sargarepe otklanja viSak kiseline u ielucu. Nikada ne ljuitite iargarepu kao krompir ili neko drugo povrte, jer se upravo u spoljainjem omotaru nalaze najvainiji sastojci. Perite je tetkicom pod mlazom vode.

CELER je veoma korisno povrte i treba ga t e i t e upotrebljavati u ishrani. Potvrdeno je da je bogat vitaminima i mineralima i u tom pogledu nadmaiuje mnoge vrste povrta. U njegov sastav ulaze mineralni sastojci, posebno kalijum, natrijurn, kalcijum, fosfor i drugi oligo i mikroelementi. Moie se koristiti cela biljka - i njen nadzemni i podzemni deo. Celer je izvrsna namirnica u svom i podzemnom i nadzernnom delu. Koren irna vetu energetsku vrednost, a IiZCe se odlikuje veCim sadriajem vitamina i mineralnih sastojaka. Osim vitamina C u velikim kolitinama, celer sadrii karotin i gotovo sve vitamine grupe B, vitarnine K i E. Celer je veoma korisno povrte za one koji imaju problema sa stomakom. Smiruje nerve. Sirov celer treba jesti i t o je rnogute vite, jer se tako najbolje iskoriitavaju njegova hranljiva i lekovita svojstva.

PA~KANAT (paitrnak). Teiko je objasniti zaZto se paikanat kod nas ne gaji u vetim kolitinama i zaito u jelovniku naiih porodica ne zauzirna ono mesto koje bi mu po svim pravilirna pripadalo. Po svojim hranljivim i lekovitim svojstvima on spada u red najvrednijih povrtarskih kultura, dok je kod nas u nekirn krajevima gotovo nepoznat.
Ono i t o paikanat izdvaja od ostalog korenastog povrta je visok sadriaj mineralnih sastojaka. Gotovo pola od toga otpada na kalijum. Kalcijuma i fosfora irna podjednako. Pored toga bogat je magnezijumom i sumporom, a nisu beznatajne ni kolitine gvoida i bakra. Natrijuma ima relativno malo. Vitaminski sastav paZkanata slitan je vitaminskom sastavu ostalog korenastog povrta. Najvire irna vitamina C. Koren i l i i t e paikanata izvrstan su diuretik, podstiEu izlutivanje mokrate, isterivanje gasova iz ieluca i creva, reguliiu krvni pritisak. Ako se koristi gusta supa od paikanata I praziluka, zahvaljujuti njenom diuretitkom dejstvu doti t e do smanjenja telesne teiine.

PERSUN.

Teiko je zamisliti jelovnik savremene domatice bez periuna. To se vidi i iz nai i h recepata, gde se uvek, na kraju, narotito preporutuje upotreba periunovog lista. PerZun se upotrebljava kao zatin, za poboljianje arome jela, a testo se grantica periuna koristi i kao dekoracija. Cela biljka je vredna, korisna i hranljiva namirnica. Bogat je mineralnim sastojcima. Polovina tih sastojaka otpada na kalijum, a ostalo na gvoide, kalcijum, mangan, magnezijum, bakar i ostale mikroelemente koji su vaini za ljudski organizam. Medutim, ono Zto periun svrstava u red ne samo izuzetnih zatina nego i visokovrednih namirnica je sadriaj vitamina, pre svega vitamina C. Kolitina vitamina C u IiZtu periuna je Cetiri puta veta od kolitine istogvitamina u korenu. To je vrlo bogat prirodni izvor vitamina C, najbogatiji do sada poznat posle iipka i ploda borovnice, naravno u sveioj namirnici. PerZun je bogat i karotinom (provitamin A), a sadrii i gotovo sve vitamine grupe B, medu kojima je znatajan B 12, inate vrlo redak u biljkama. Taj vitamin, uz gvoide, povoljno deluje na obnavljanje crvenih krvnih zrnaca.

Periun je poznat kao izvanredan diuretik. Podstite izlutivanje mokrate a utite i na poveCano izlutivanje soli. Preporutuje se kod oboljenja bubrega i mokratnog mehura, pojavi kamenca u bubregu, uvetane prostate, oteianog mokrenja, reume, artritisa, gojaznosti, celulita i sl. On je takode prijatelj jetre, pa se koristi kao dopunska terapija pri upali jetre i protiv iutice. lzvrstan je aperitiv, podstite lurenje ieludatnih sokova, poboljiava varenje, smiruje grteve i spretava stvaranje gasova u crevima. Zabeleieno je i povoljno delovanje perjuna na cirkulaciju krvi, pa se preporutuje osobama sa srtanim smetnjama. Liite periuna treba uzimati sirovo, jer se kuvanjem razara vitamin C, a lekovita etarska ulja isparavaju. Nemojte stvarati zalihe periunovog l i i t a , jer se stajanjem usled oksidacije i uticaja svetlosti takode gubi vitamin C. Periun je najboIje brati i nabavljati svakodnevno, u kolitini koja je dovoljna za obrok, naseckati ga i obilno posuti po jelu neposredno pre serviranja. Nema jela koje periun svojim karakteristirnim mirisorn ne oplemenjuje, pri serviranju ulepjava mu izgled, a kada tome dodamo njegovo blagotvorno delovanje na organizam, trebalo bi da se svakodnevno nalazi na naioj trpezi. Po mogutstvu, treba ga uzgajati u svojoj baiti. a moie se gajiti i u sandut i t u na balkonu ili terasi i tako uvek imati pri ruci svei persun. CVEKLA je korisno povrte koje se moie koristiti gotovo cele godine. Bogata je vitaminima i mineralima i ima lekovita svojstva. U njoj nalazimo gotovo sve mineralne sastojke. Ona sadrii i odredenu kolirinu kobalta koji utestvuje u stvaranju vitamina B12, bitnog za vegetarijance koji ne jedu nikakve namirnice iivotinjskog porekla. Vitamin B12 nalazi se, inate, u namirnicama iivotinjskog porekla, dok ga u povrtu uglavnom nema. A nedostatak tog vitamina je idealna podloga za anemiju, buduti da on utestvuje u stvaranju eritrocita u krvi. Zbog prisustva joda, preporutuje se starijim osobama i onima koji pate od ateroskleroze. Cvekla je neophodna za stvaranje tvrstih kostiju i zdrave kwi. Zahvaljujuti fosforu i vitaminima iz grupe B, ona regeneriie nervna vlakna. Cvekla je odlitno sredstvo u prevenciji raka. Ne zaboravite da je sok od cvekle najbolji lek za uvetanje broja c ~ e n i h krvnih zrnaca i uopite za poboljianje krvne slike. KELERABA je kod nas zanemareno povrte i nema veCu primenu, a vrlo je zanimljiva biljka. Dok je mlada, veoma je ukusna, sotna i mekana, pa se rnoie pripremati za jelo u vidu salate, a moie se i kuvati i peti kao gomoljasto povrte (krompir, cvekla itd ...). Keleraba se jede samo dok je mlada i ne moie se tuvati jer ubrzo postaje drvenasta, tvrda i nije za jelo. Zbog toga je svrstavamo u sezonsko povrte kratkog veka. Keleraba je namirnica visoke hranljive vrednosti. Sadrii suve materije, proteine, biljna ulja, jetere. celulozu i mineralne materije. Od vitamina, najbogatija je vitaminom C, a zatim vitaminom BI. U mladom l i i t u ima viie vitamina i mineralnih soli nego u jabutici, narotito karotina i fosfora. ROTKVA je izuzetno bogata kalc~jumomi magnezijumom. Ona takode sadrii kalijum i arsen, u malim kolitinama. Rotkva povoljno deluje na nervni sistem jer sadrii fosfor.

~
1

I
I

I

I

62

4

VEGETARIJAN~KI KUVAR

Ona je prirodni lek za suzbijanje i letenje nekih oboljenja. U prvom redu, rotkva stimuliie izlutivanje i u t i , izlutivanje sluzi iz organa za disanje, pa se preporutuje za letenje bronhitisa, prehlade i kailja. Ne propustite da uvrstite rotkvu u svoj jelovnik. jedite samo sveiu rotkvu ili u kombinaciji sa drugim povrdem. Salatu od rotkve zatinite sitno seckanim periunom ili bosiljkom. KROMPIR. Od sveg povrta, krompir je najrasprostranjenija namirnica na svetu. On ne samo i t o se uzgaja za ljudsku ishranu, ved odredeni deo ide iskljutivo za potrebe hemijske, prehrambene i farmaceutske industrije, ili kao visokovredna stotna hrana. Sastoji se od belantevina, masti i ugljenih hidrata, pre svega skroba. On sadrii i znatne kolitine mineralnih sastojaka neophodnih ljudskom organizmu, kalcijuma, mangana, fosfora, gvoida, bakra, cinka i molibdena. Od vitamina, najbogatiji je vitaminom C, a zatim vitaminima BI i B2. Dok se u drugim vrstama povrda vitamin C kuvanjem dobrim delom uniitava, u krompiru se on potpuno gubi tek ako se kuva oljuiten i narezan. Kuvan sa korom, krompir de saeuvati trelinu kolitine vitamina C, a peten sa korom u celosti. Kora krompira osim toga sadrii fosfor, element koji spretava karijes. Zato treba i t o je moguCe te?e jesti krompir sa korom. BELl LUK se od davnina upotrebljava kao lek i hrana. Lako se vari, protiitava krv, omekiava krvne sudove, smanjuje krvni pritisak, lzuzetno je efikasan lek protiv crevnih parazita i oboljenja ieluca. Beli luk moie spretiti stvaranje masnih naslaga u arterijama i tako zaustaviti razvoj ateroskleroze i oboljenja cirkulacije. Beli luk povoljno deluje i u borbi protiv hipoglikemije (niska kolitina iedera ukrvi). Pokazalo se da se neki od sastojaka belog luka koji sadrie sumpor odlikuju i posebnim tiniocima koji reguliiu metabolizam, pa tako mogu doprineti normalizovanju visoke ili niske kolitine Sedera u krvi. Beli luk je takode odlitno sredstvo za otklanjanje ttetnih ostataka, jer poboljiava optti metabolizam i ima stimulativno dejstvo na jetru, nervni sistem i cirkulaciju krvi. Naglasimo da je glavni sastojak belog luka jedna uljasta supstanca zvana alicin. Ona daje karakteristitan miris belom luku i ima takode antimikrobno dejstvo. Beli luk je dobar u borbi protiv gripa i bronhitisa. On deluje na disajne organe. Takode je zapaien manji postotak obolelih od raka tamo gde je beli luk zastupljen u svakodnevnoj ishrani: naime, dokazano je da u njemu sadriani mineral germanij, u tragovima. deluje preventivno kada je u pitanju ovo oboljenje. Beli luk takode pomaie zarastanju rana i opekotina. Zbilja, moramo se sloiiti sa konstatacijom da je beli luk tudotvorac. Upotrebljavajmo ga u ishrani i t o je mogude CeSde. CRNl LUK se za jelo koristi tokom cele godine - od lepe bele stabljike u prolete (mladi luk), pa preko razvijene a nedozrele glavice (lukovice) tokom leta, do zrele suve lukovice spremljene za zimu. Nikada ne odbacujte nadzemni deo (perje) mladog luka. jer je ono gotovo jednako vredno kao i podzemni deo stabljike. Ono i t o je u luku najvrednije, kako u prehrambenom tako i u lekovitom smislu, jeste sadriaj mineralnih sastojaka i vitamina. Od mineralnih soli najviSe ima kalijuma i sumpo-

1

I

I

ra, zatim oligo i mikroelemenata, a od vitarnina, karotina (provitamina A), vitamina B I i B2. E, K i vitamina C. Od lekovitih sastojaka najvainiji su glikozidi i eterirno ulje koje mu daje karakteristitan rniris i ukus. Luk je za organizam najkorisniji ako se uzima u sirovom stanju. Medutim, kuvanjern ne gubi mnogo od svojih korisnih sastojaka kao drugo povrte, osim delimitno eteritno ulje i vitamin C. Lekovita svojstva luka: spretava razvoj mikroba, reguliie nivo Zetera u krvi, olakEava iskailjavanje, deluje kao laksativ. Crni luk se preporutuje i u letenju srtanih bolesti i dijabetesa. Najzad, on efikasno regeneriie nervne telije. PRAZILUK. Po biohemijskom sastavu praziluk je neito siromainiji od npr. crvenog luka i belog luka, ali je u nekim drugim sastojcima neuporedivo bogatiji i delotvorniji. Eteritno ulje koje sadrii sumpor, a kojirn je praziluk veoma bogat, smatra se danas njegovom najdelotvornijom supstancom u procesu varenja. On podstite izlutivanje probavnih sokova ieludatnih i crevnih ilezda, jetre i i u t i . pri temu spretava truljenje i vrenje u crevima. On je izvrstan diuretik, koji svojim blagim delovanjem, bez nadraiaja, podstite izlutivanje mokrate. Od hranljivih sastojaka, praziluk ima ugljene hidrate i biljna ulja. Od vitarnina, najzastupljeniji je vitamin C. dok je ostalih vitamina neito manje, ali nisu zanemarljivi: sadrii gotovo sve vitamine grupe B, karotin i vitamin E. Po svom biohemijskom sastavu idealan je za jatanje organizma, pogotovo u prolete kada se nakon zlmske ishrane osetamo umorno usled nedostatka sveieg vota i povrta. U praziluku ima dosta biljne sluzi, a poznato je da biljna sluz pozitivno deluje na izlutivanje sluzi iz disajnih organa, pa se preporutuje osobama koje boluju od bronhitisa, prehiade i upale disajnih puteva. Praziluk je koristan i za bolesnike koji irnaju problema sa peskom i kamenorn u bubrezima. Koristite praziluk sa bujnim, sveiirn i zelenim perurkama, koristite celu stabljiku (beli deo I liide), jer je poznato da u li2i.u ima nekoliko puta viie vitamina nego u belom delu. Stoga je pogreino pripremati samo beli deo, a onaj zeleni odbacivati.
I

test0 se postavlja pitanje koji je metod za pripremanje povrta najbolji: kuvanje u vodi u pari, petenje ili prienje. Ili, nijedan od njih. Svakako da je povrde najbolje jesti u njegovom prirodnom stanju: smatra se da se kuvanjem razgraduju enzimi i prirodni vitamini. Medutim, postoje i odredene vrste povrta koje moramo termitki obraditi, jer to iziskuje naie zdravlje (krompir). Medutim, pri kuvanju odredenih narnirnica uvek obratimo painju na sledete tinjenice:

I . Zapremina vode u kojoj se povrte kuva neka bude 5to manja; stavljajmo povrte u

mlaku vodu. 2. Temperatura na kojoj se kuva povrte takode je bitna. Ako je ona visoka, povrte t e u manjoj meri satuvati hranljive sastojke. Zato kuvajmo povrte na niioj temperaturi i poklopljeno, jer temo tako smanjiti ukupno vreme kuvanja. 3. Smanjenim delovanjem vazduha satuvai-e se oni vitamini koji se ne mogu odriati u procesu poznatom kao oksidacija. Ovo se deiava samo ako se vazduh sjedini s povrtem u toku kuvanja. 4. Kuvajmo povrte na pari kada god je to mogute, jer temo tako satuvati vitamine.

+ Pripremajte i t o t e j t e sirovo povrte i u ?to vei-im kolitinama, naravno, ono koje
je prikladno za takvu upotrebu. Jedino sirovo povrte sadrii prirodne sastojke u potpunosti. Svaka prerada, pa i ona najminimalnija, smanjuje bioloiku vrednost povrta. 4 Pripremajte sokove od sirovog povrta - Zargarepe, kupusa, salate, cvekle lisnato, korenasto, gomoljasto, lukovitasto. poito nijedno povrte nema sve sastojke potrebne organizmu. 4 Kada god je t o mogute, korenasto i gomoljasto povri-e kuvajte na tihoj vatri sa korom, pa ga tek onda IjuStite i dalje pripremajte: na taj natin ono te zadriati vii e hranljivih sastojaka nego oljuiteno povrte. Ne priite luk nikada iskljutivo na ulju, vet ga dinstajte na tihoj vatri sa malo vode. NiSta nije itetnije od pregorelog, zagorelog, preprienog i potamnelog luka. lzbacite zapriku jer je braino prieno na ulju itetno za organizam i teiko se vari. Umesto zaprike, dodajte povrtu rnlevene iitarice, braino od soje, leblebije, zobene pahuljice, skrob... Upotrebljavajte zatine i zatinske trave. Time oplemenjujerno povrte a zatini osim toga i t o poboljiavaju ukus jelu, imaju i lekovita svojstva.
-

+ Upotrebljavajte sve vrste povrta

+

+
+

Gljive
S
t a su one zapravo? Dok sve vrste povrta, kao i sve biljke vetinom, zahtevaiu suntevu svetlost za svoi rast i razvoi, gliive de, . -. bar nekevrste, uspegno napredovati i u potpunom mraku. Dok je biljkama neophodan ugljendioksid da bi uop5te mogle zapoteti proces asirnilacije, gljivama bi on doneo sigurnu smrt. A kiseonik, koji je samo nusprodukt u asimilacijskom procesu biljaka, iivotno je nephodan gljivama, baS kao i toveku. Za razliku od biljaka, gljive ne mogu same sebi pripremati hranu, vet crpe gotove organske materije iz drugih iivih ili uginulih organizama. Medutim, uprkos ovako suStinskim i otiglednim razlikama, gljive temo ipak uvrstiti kao namirnicu u poglavlje o povrtu. ZaSto?
~ ~

'

-,

Po svom biohemijskom sastavu i nutritivnim vrednostima gljive su vrlo sliEne kvalitetnom povrtu. Sadrie: 1.5 do 5% belantevina, 4% ugljenih hidrata. i oko 0.3% masti.

Najnovija istraiivanja pokazuju da su belantevine u gljivama po ' svom sastavu slitnije belantevinama tivotinjskog porekla, i to je jog jedan razlog 5to t e im oni koji su skeptici u pogledu vegetarijanske ishrane, dati prednost.

"

U vitaminskim tablicama gljiva redovno temo nati vitamine grupe B i D, a mnoge vrste sadrie i karotin (provitamin A). U noviie vreme u
gljivama je pronaden i vitamin E. Mineralni sastav gljiva vrlo je povoljan za ljudski organizam: kalijum, fosfor, srebro, gvoide i joS neki elementi.

--

+.

: ~ T

. .. A .GLJ1vt ~ U
,
, ,

..<

,

,

66

4

VECETARIJRNSKI KUVAR

Iz svega ovoga proizilazi da su gljive punovredna vegetarijanska namirnica koju prirodna ishrana ne bi trebalo da zaobide. Medutim, jog od starih Crka pa do danainjih dana, uz prite o jedinstvenom ukusu neke retke gljive uporedo se ispredaju prite o tragitnim sudbinama onih koji su se osladili nekom pogreSnom vrstom. Strah od trovanja doveo je do toga da su mnoge domatice izbacile gljive iz svojih jelovnika. Da bismo eliminisali svaki rnoguti rizik u tom pogledu, organititemo se samo na tetiri vrste: dve odgajane (Sampinjoni i bukovate) i dve samonikle (vrganj i lisitarka), koje su lako prepoznatljive i mogu se nati na gotovo svim pijacama vetih i manjih gradova.

SAMPINJON

- Agaricus bisporus je iz porodice peturki koje i danas rastu samonikle u Sumama i na livadama, ali ih smatramo uzgojnim jer se na pijacama ne mogu nati kao samonikle. Meso im je tvrsto i tvrdo, kapica okruglasta i bela, lako odvojiva od zdepaste noiice. Ima specifitan prijatan ukus i miris. Mogu se jesti sirove, u obliku salate i na sve mogute kulinarske natine. Podjednako su ukusni i konzervisani u ulju ili presolcu.

B U K O V A ~ A Pleurotis ostreatus je lako prepoznatljiva i vrlo ukusna jestiva gljiva. Ove gljive rastu u prirodi u hrpi, poredane jedna do druge, i jedna iznad druge poput crepova na krovu. Klobuci su joj smedi, karakteristitnog Skoljkastog oblika. Vrlo su bogatog rnirisa i ukusa, testo izrazito veliki primerci, i do 20 crn u pretniku, predstavljaju dobar zalogaj. Njihova proizvodnja nije tako rnasovna i uobitajena kao Sto je slutaj sa iampinjonima, ali se testo mogu nati na pijacama kod odgajivata entuzijasta, jer se njihova micelija teiko nalazi.
VRGANJ -Boletus edulis kod nas najpoznatija, najomiljenija i jedna od najukusnijih samoniklih gljiva. Vrganj je lako prepoznatljiv, dobro ga poznaju sakupljati u prirodi i domatice na pijaci. Vrganj raste u listopadnirn i tetinarskim Sumarna, u prolete i s jeseni: ponekad moie biti veoma veliki, i do 2 kg teiine. Meso vrganja je tvrsto i belo, a ukusom podseta na nedozreli IeSnik. L I S I ~ A R K A Cantharellus cibarius. Zahvaljujuti karakteristitnoj i u t o j boji, lako ju je prepoznati. Klobuk je levkasno udubljen, nepravilnog sav~jenogruba. Sirine 3 do 9 cm. Strutak je tvrst i mesnat. uz klobuk Siri nego pri dnu. Ubrana, ostaje duie svefa od ostalih vrsta. Bogatija je karotinom nego druge vrste i ima 20 mg vitamina C. Kao naknadu za sve te kvalitete, lisitarka traii samo jedno - da je duie kuvamo. Njeno meso je vrlo ugodnog, najpre blagog, a zatim malo ljutkastog ukusa. Najznatajniji svetski proizvodat jestivih gljiva je Japan, pa Francuska, Nernatka. Amerika i Engleska. Najmasovnije se proizvode Sampinjoni. Japanci proizvode i lekovitu gljivu: Shii take (Lentimus edodes). Shii znati nhrast<< take znati .peturka.. a Samo ime govori da ova gljiva raste na hrastovom panju i samo kao takva ima lekovitu mot. Njena lekovitost ogleda se u tome Sto eliminiie viSak soli iz organizma, odstranjuje i razlaie holesterol sa krvnih sudova. Korisna je za osobe koje imaju hipertenziju (visok krvni pritisak), ali se ne preporutuje osobama koje ne podnose hladnotu i kojima se

lako hlade ruke i noge. Pravilno upotrebljena, moie da razloii kamen u bubregu, izlutuje iz organizma suviSne masti i smiruje n e ~ n sistern, opuSta i ublaiava napetost i i stresno stanje. Moie se nati u svim bolje snabdevenim prodavnicama zdrave hrane.

RECEPT. Jedan kornad osrednje osuSene gljive potopi se u vodu i ostavi da omekSa.
isete se na tetvrtine, doda prstohvat soli, nalije sa 2 dl vode i pusti da kljut a toliko da voda uvri na polovinu. Pije se uvete pre spavanja najviSe tri dana, a zatim se pravi duia pauza.

Zitarice
0
d rnnogobrojnih iitarica poput heljde, prosa, raii, jetrna, zoba, kukuruza, pirinta, izdvajarno pZenicu koja se najviZe koristi u l~udskojishrani. Tokorn vrernena, tovek je pienicu pretvorio u jedini izvor iz kojeg se dobija bratno za spravljanje hleba. Iz braina se, naialost, odstranjuje sve ono Zto je dobro i zdravo i jede se ,,lo: hleb.. Retki su pojedinci koji uiivaju u bogatstvu hleba od integralnog brasna. Sve ostale iitarice, ne rnanje vredne, nepravedno su potisnute i gotovo sasvirn eliminisane iz ishrane savrernenog toveka: koriste se uglavnorn za stornu ishranu.
I

KLICE. Zrno svake iitarice sastavljeno je iz spoljajnjeg deia ili ornota?a, unutrainjeg dela, endosperma i klice. Klica je izvor iivota i reprodukcije i u njoj se nalaze najvainiji sastojci zrna (belantevine, rnasti i vitarnini). A u procesu klijanja, kada zrno izloiirno odredenoj vlazi i toploti, pokrete se iivotni proces i dogada se neito ?to tovek ni dandanas ne mote odgonetnuti. No, neito mu je ipak poznato: posledice tog procesa. Ustanovljeno je, nairne, da u procesu klijanja zrno ima rnnogoviie vitarnina nego u stanju rnirovanja. t a k se stvara i vitamin C. Klice je najbolje jesti i priprernati nakon sedarndeset sati od potapanja u vodu; posle toga njihova vrednost se srnanjuje. Kako se dobijaju klice? Da ne bi doilo do zabune, valjalo bi odrnah na potetku naglasiti da postoje dve vrste klica. Klica je, ako se posrnatra grada zrna, njegov manji deo. Kada se zrno stavi da pod odredenirn uslovirna klija, taj novi izdanak opet nazivarno klicorn, lndustrija izdvaja klice, npr. p'senit,.*
,

. .

PE

RNE HEE

3cud m

70

+

VEGETARIJANSKI KUVRR

ne, u neproklijalorn obliku i prodaje ih pod kornercijalnirn nazivom ,)kliceu. To su mehanitki izdvojene klice. Danas je dosta proiirena metoda klijanja zrnevlja, pa je preporuka opredeliti se za takav natin dobijanja klica. Postoji viie rnetoda za dobijanje klica, to jest za isklijavanje zrna. Najjednostavnija metoda je sledeta: Uzeti rnanju Soljicu tiste, probrane i oprane pienice i staviti je u teglu zapremine 2 litra. Polovinu tegle naliti vodorn. Otvor prekriti tistorn gazorn i urvrstiti je gumicom. Teglu staviti na svetlo mesto, pri sobnoj ternperaturi. Sutradan teglu prornutkajte, ocedite vodu kroz gazu, dodajte sveiu vodu, promuikajte i odrnah procedite. Teglu poloiite vodoravno da sloj pienice bude Sto e tanji. Tegla rnoie stajati i uspravno, efekat C biti isti. Dolivanje i cedenje vode ponavljat i dva puta svakog dana. Svaki put kad dolivate vodu u teglu, okrenite teglu da stoji na grlitu, jer te tako sva voda oticati iz tegle i nete doCi do truljenja zrna. Nakon sedarndeset sati klice te narasti od 0.5 do 1.5 cm, i tada su najbolje za upotrebu. Druga metoda za dobijanje klica je koriitenje originalne posude za automatsko klijanje koja re moie nabaviti u inostranstvu. Ona se sastoji iz tetiri posude koje su postavljene jedna iznad druge. Prva posuda sluii za potapanje zrna u vodi, a onda se nabubrena zrna drugog dana rasporede u tankom sloju na sve tri posude koje se nalaze iznad prve. One imaju kanale za odvod vode (sitne rupice po celom dnu posude) tako da pri kvaienju, odnosno vlaienju zrna t a voda otite upravo u posudu koja tu vodu skuplja. Na vrhu tetvrte posude postoji poklopac koji Stiti zrna, a kasnije i klice da se ne uprljaju. Molimo one kojirna ovaj eksperirnenat ne uspe prvi put da se ne razotaraju. Evo razloga zaito irn se t o desilo. Serne moie biti loSeg kvaliteta, prestarelo i kao takvo nete proklijati, ili te samo delimitno proklijati Veorna niska ili pak previie visoka ternperatura takode rnoie biti jedan od uzroka neuspeha. Najbolja temperatura za klijanje je od I 0 do 15°C. Serne bez dovoljno vlage takode nete proklijati. Ovakve propuste i greSke valja odrnah uotiti i u narednom pokuiaju izbeti. Tada terno dobiti lepe. ukusne i sotne klice. PSenica, osim toga Sto se koristi u obliku hleba, testa, kaia upotrebljava se i u vidu pienitnih klica. Pienitne klice su u isto vreme hrana i lek. Od njih nerna boljeg sredstva za jatanje organizma. Organski fosfati, kojih irna u pSenitnoj klici, jataju snagu rniSita, poboljSavaju opSte stanje organizma i pospeiuju rad organa za varenje. Pored toga, pSenicna klica izuzetno je bogata rnagnezijumorn, pravim antikancerogenim sredstvorn koji isto tako doprinosi povetanju prirodnog irnuniteta. Jednom retju, pienitne klice su izuzetno sredstvo protiv mnogih bolesti. Ali, to nije sve: pienitna klica sadrii takode kalcijum, fosfor i vitamin B I , koji obnavljaju newni sistem. U pienitnoj klici nalaze se i mnogi drugi korisni sastojci: npr. vitamin E, koji je efikasno sredstvo u borbi protiv astme, ieterne bolesti, bolesti srca, steriliteta i izvesnih oblika raka: kalijum karbonat. gvoide i cink koji obnavljaju kw i pornaiu u borbi protiv anemije; zatirn ulje, koje spretava zatvor; pornaie u okoitavanju. Ukratko, pienitne klice su najbolje do sada poznato sredstvo za jatanje, kako za decu, tako i za sportiste, iene u drugom stanju. a i za one koji pate od osteoporoze.

(u 100 g) Magnezijuma Fosfora

Beli hleb
0.5 rng 86 mg

Celo p5eniEno

zrno

PreniEna klica 342 m~
1050 mg

133 rng
423 rng

Ove brojke pokazuju da pSenitna klica sadrii sedamsto puta viSe rnagnezijuma, pet puta viie kalcijuma i dvanaest puta viSe fosfora od belog hleba. Leti je normalno da se vet posle 24 t a s a pojave mali beli vrhovi na zrnu pienice, i to je znak da je rnoiemo jesti. Zirni joj treba dvostruko viie vremena i ne zaboravite: pSenicu za klijanje i sva sernena za klijanje nabavljajte u specijalizovanim prodavnicama, kao bioloiki potpuno zdravu hranu. Prilikom kupovine sernenja treba voditi ratuna o njegovom kvalitetu, zatim da ih insekti nisu nagrizli i da zrna nisu termitki i hemijski tretirana. Seme koje je termitki obradeno ne moie da proklija. Ni izlomljena zrna ne mogu da proklijaju poito nemaju nikakvu vrednost. Nema semenke iz koje ne moiete dobiti klicu. Jedine semenke koje nisu jestive su semenke paradajza i krompira zato Sto su otrovne. Lucerkino seme se srnatra .kraljicom klijanja.,~ Takode, rnoiemo dobiti ukusne i zdrave klice iz pienice, sotiva, pasulja, leblebije (nauta), prosa, suncokreta, itd. Klice rnoiemo da koristimo kao dodatak supama, povrtu, namazima, sendvitima, salatama. Kad god je t o mogute, treba izbegavati kulinarsku obradu klica i koristiti ih sirove. Klice ne treba nikad kuvati; one su najukusnije kada su sveie. PSenitne klice rnogu da se sarnelju i da se u sirovom stanju upotrebe kao dodatak zdravim desertima. Takode, klice moiemo dodavati votnim salatama i salatama od povrta. I razni napici mogu da se koriste u kombinaciji sa klicama. Mogu se preliti sokom od paradajza, raznim votnirn sokovima, a i raznim vrstama mleka (sojino, kokosovo, mleko od iitarica . ) . Napici obogateni sadriajem klica veorna su hranljivi. Supe su mnogo ukusnije ako im se dodaju klice. Krem-i'orbama jednostavno treba dodati Saku klica pre sluienja, jer neine klice ne treba kuvati. Sladoledu i votnim desertima mogu se dodati klice i na taj natin obogatiti njihov sadriaj. Klice koje se mogu kupiti u prodavnicama zdrave hrane (industrijske klice) upotrebljavarno za dekoraciju krernova i pudinga, filovanje palatinki od integralnog braSna, za posipanje preko pita i kolata.

U svakoj porodici treba da se stekne navika svakodnevnog pripremanja semenja za klijanje. Klice su veoma jeftine, ali zato nezamenjive i dragocene u savremenoj ishrani.
iitarice sadrie sve sastojke neophodne organizrnu koji utitu na stvaranje krvi, daju snagu, izdriljivost. jatinu urna. Koristite celo zrno iitarica kad god je to mogute. jer sarno celo zrno obezbeduje maksirnalno iskoriitenje hranljivih sastojaka. Hleb od integralnog zrna iitarice je mnogo vredniji nego onaj iz koga je mlevenjem odstranjena ljuska (rne-

kinje). Beli hleb ne moie da pruii telu ono ?to nalazimo u crnom. Stalna upotreba hleba od prosejanog braina ne moie da odrii telo u zdravom stanju. Hleb od finog braina nema one hranljive sastojke koji mogu da se nadu u hlebu od crnog, neprosejanog bra?na. To je test uzrok zatvora i drugih zdravstvenih tegoba. Crni hleb se dobija od integralnog braina i to - mlevenjem celog zrna iitarice. Najkvalitetnija braina su ona koja se melju na vodenici, pri maloj brzini. Pri dobijanju belog braina gubi se 90% vitamina E, zatim, 93% vitarnina B I , gvoide. bioloiki vredne belantevine, cink, riboflavin, nijacin, fosftor, bakar, biljna vlakna. Vitamin E je vrlo znaEajan jer i t i t i od raka i podmladuje krvne sudove. Cink iz braina dobijenog od celog zrna tini nas manje podloinirn bolestima. Fosfor daje tvrstinu i lepotu zubima i kostima, a posebno je vaian u procesu pami-enja i utenja. Biotin, kojeg takode ima u crnom hlebu. spretava prevremeno starenje koie, kose i kostiju. Njegov nedostatak utite na vid, posebno na roinjatu. Lecitin, koga irna u crnom hlebu, ali ne i u belom, uklanja naslage masnote iz krvnih sudova. Crno braino je bogato biljnim vlaknima, a ova su viiestruko korisna, jer upijaju otrove iz creva. Pogledajmo do kakvih rezultata se doilo poredenjem ove dve vrste hleba:

+ Potrebno je pojesti dve krijke belog hleba da bi se dobilo onoliko pantotenske ki seline koliko se dobije od jedne kritke crnog hleba. + Iz tri kriike belog hleba dobija se vitamina 86 koliko iz jedne kriike crnog, + Iz tri i po kriike belog dobije se magnezijuma koliko iz jedne kriike crnog hleba. + Iz tri kriike belog hleba dobije se folne kiseline onoliko koliko iz jedne kriike crnog
+

+ Iz deset kriiki belog hleba dobija se biotina koliko iz jedne kriSke crnog hleba
Zar ovo nije dovoljan razlog za reformu u ishrani?Zamenimo belo braino crnim i pecimo zdrave pite, hlebove, kolate. Obogatirno svoju ishranu i bii-emo zdravi. rAko lijedete. ako li pijete, ako li drugo <to Cinite, sue na slauu Boau Einite.. ( I . KorinCanima 10,3 I . Biblija)

+ Iz pet kriiki belog hleba dobija se fosfora koliko iz jedne kriike crnog hleba,

hleba, Iz tetiri kriike belog hleba dobije se kalcijuma koliko iz jedne krijke crnog hleba.

PSENICA

je sasvim sigurno najrasprostranjenija iitarica na svetu. ~d nje se mogu pripremati mnoge vrste hleba, a ona sama sadrii sve sastojke neophodne ljudskom organizmu. Zrno pienice je bogato vitaminima iz grupe B (B I - tijamin, B2-riboflavin. B3-pantotenska kiselina. B6-piridoksin. B9-folna kiselina, B 12 kobalamin). a ima i biotina, holina, alfa-tokoferola i dr. Pienica je jedina iitarica u kojoj ima karotina (provitamin A). O d vitamina rastvorljivih u vodi, pored vitarnina iz grupe B, sadrii i E. D, i K rastvorljive u mastirna. Sadrii i fosfor, magnezijum, kalcijum i gvoide. Prirodni sa-

stojci pienice se potpuno iskoriitavaju samo ako se za ishranu upotrebljava celo zrno. Odstranjivanjem omotata. mekinja ili klica (onoga 5to je najvrednije) u proizvodnji belog hleba i raznih proizvoda od belog braina, gubi se bioloika vrednost pEenice. Savrernena nauka tvrdi da celo pienitno zrno ima neverovatna lekovita svojstva.

~
I
II I

RATje vrlo

izdriljiva i rasprostranjena iitarica. Raieno braino je izuzetan dodatak pienitnom brainu, jer dugo zadriava vlagu i sveiinu. Raieni hleb irna specifitan, vrlo ugodan miris i ukus i krije u sebi znatajne lekovite potencijale. Utvrdeno je da raieni hleb za vrlo kratko vreme obogatuje k~ gvoidem. Klice od raii su izvanredno sredstvo za revitalizaciju organizma, narotito kod anemije. Pored toga, r a i sniiava nivo ietera u kwi. Dakle, r a i je hrana i lek. Po svorn sastavu vrlo je slitan pienici. Irna neito viie minerala nego pienica i to najviie kalijuma, magnezijuma, gvoida i natrijuma, a nisu zanemarljivi ni kalcijum, natrijurn, sumpor, mangan, bakar, cink, kobalt, fluor i dr. U vitaminskoj tablici raii dominiraju vitamini grupe B.

PIRINAC. Prema mijljenju mnogih nutricionista, jedna od najkvalitetnijih iitarica je integralni pirinat, lzuzetne je hranljive vrednosti. Siromaian je mastima, ali je bogat skrobom, i t o ga tini lako svarljivirn. Obiluje i mineralima: najviie ima fosfora i kalijuma, a neito manje magnezijuma, kalcijuma, gvoida. Od vitamina, najviie ima vitarnina B kompleksa i vitamina E. Po savrernenim procenama, srnatra se da viie od polovine t o vetanstva i i v i preteino od pirinta. Tako iiroka rasprostranjenost i upotreba pirinta kao osnovne namirnice moie se objasniti sledetim faktorima: pwo, jednostavno se gaji, drugo, ima vrlo visoku biolo3ku. energetsku i vitarninsku vrednost. Kao i kod pienice, svi znatajni sastojci pirinta nalaze se na povriini zrna. Kada se polira, glazira i izbeljuje, pirina? gubi vedinu svojih hranljivih i energetskih svojstava. Onako beo i lep u tanjiru, samo uvetava naie kilograme i izaziva zatvor. Neobradivani pirina? kuvajte duie nego beli i ivatite ga dobro ako ielite da ojatate desni. Uvrstimo, dakle, pirinat u svoj jelovnik bar jednom nedeljno i koristirno ga uporedo sa drugim namirnicama da bismo iskoristili njegov blagotvorni uticaj na uspostavljanje bioloike ravnoteie organizma. OVAS-ZOB je takode jedna od iitarica visoke bioloike vrednosti. Moie se upotrebljavati kao celo zrno, kao valjano zrno, kao griz. kao grubo drobljeno zrno, kao braino. Ta vaina iitarica ima mnogostruku prirnenu i zato se o njoj ne sme misliti sarno kao o ovsenim pahuljicarna. Mada se o ovsu misli viie kao o stotnoj iitarici, smesta odbacite takvo miiljenje, jer je vrlo bogat mineralima, medu kojima ima kalcijurna, fosfora, kalijuma, gvoida, joda, rnangana, cinka. bakra, alurninijuma, natrijuma, magnezijuma, sumpora, fluora, bora i joda. Vitaminska tablica zobi sadrii takode sve najvainije vitamine: karotin, (provitamin A), vitamine iz grupe B, vitamin E, vitamin K, i vrlo redak vitamin biotin. Pri proizvodnji zobenih pahuljica bivaju satuvani uglavnom svi glavni sastojci prirodnog zrna zobi. Na primeru ove iitarice rnoie se najpotpunije sagledati tovekov nemaran odnos prema izvorima zdrave hrane. Zob ubrzava funkciju ititaste ilezde i zagreva organizam. Zato je preporutljivo da se jede zirni. Zbog svog antitoksitnog dejstva, zob se savetuje bolesnicima koji imaju povetanu ureju i ieternu bolest. Poito zob, izmedu ostalog, sadrii i hormone koji potpomaiu rastenju, kao i mnogobrojne mineralne soli i vitamine (narotito vitamin D

I

74

+

VEGETARIJANSKI KUVAR

koji deluje protiv rahitisa), izuzetno je preporutljiv za decu. Zob upotrebljavajte tokom zime u obliku kaie (prelijte zobene pahuljice nekom vrstom mleka), ili kao smeiu zobenih pahuljica sa suvim ili sveiim votem i medom. lako spada u red najvrednijih iitarica, zob je naialost sasvim iskljuten iz jelovnika. Nijedna iitarica nema u sebi toliko znatajnih sastojaka neophodnih za rast i zaititu ljudskog organizma od raznih bolesti kao zob. PROS0 je iitarica kojoj je Covek, teieti povetanju iivotnog standarda, utinio najvetu nepravdu. covek je, otkrivajuti nove namirnice, polako napuitao proso da bi ga danas, gotovosasvim izbacio iz svoje ishrane. Oljuiteno zrno prosa je vrlo hranljiva iitarica koja osigurava toveku gotovo sve neophodne sastojke za fizioloiku ravnoteiu organizrna. Od minerala, najvize irna kalijuma, fosfora i magnezijuma. Vredna je pornena i kolitina gvoida, kalcijurna, natrijuma, surnpora i joda. Proso sadrii gotovo sve vitamine grupe B. Proso obnavlja naie Celije, pomaie ljudima koji se bave intelektualnim radom i i t i t i od depresija i umora. Redovna upotreba prosa Stiti od kijavice, gripa i bronhitisa, karijesa i daje zdravu i lepu kosu. Tih nekoliko osnovnih podataka ukazuju na tinjenlcu da proso nije samo hrana za ptice, vet joj treba nati rnesta i na naioj trpezi. KUKURUZ. U industrijski razvijenim zemljama, kukuruz se danas gotovo i ne smatra iivotnom narnirnicom za ljudsku ishranu. Ono malo kukuruza :to se koristi u ishrani u obliku instant braina. krupice, mladog zrnevlja u limenkama. pahuljica gotove su ili polugotove narnirnice, ali se u prirodnom obliku retko koristi. Do takvih proizvoda tejko se dolazi zato i t o se neredovno proizvode zbog nepouzdanosti triiita. Kod nas, a i u svetu, najSiru primenu imaju pahuljice (cornflakes), kao vrlo zdrava i praktitna narnirnica. Kukuruz je letnja iitarica, odnosno toplih godiinjih doba: on utii.e na funkciju Stitaste ilezde, osveiava naie telo, daje nam snagu i energiju i poieljno je da ga koriste svi, i deca i odrasli. Tendencija srnanjivanja potroinje kukuruza u ljudskoj ishrani se nastavlja, a povetava se njegov udeo u ishrani stoke. To je vredna namirnica i bogat izvor bioloSki vrednih sastojaka i bilo bi nepravedno svesti ga iskljutivo na stotnu hranu. Od kukuruznih klica dobija se vrlo kvalitetno biljno ulje koje sadrii vrednu linolnu i linolensku nezasitenu masnu kiselinu, fitosterin i fitohormone i vitamin E. Croidani ieter, za koji se obitno misli da se dobija iz groicta, proizvodi se zapravo razgradnjom kukuruznog skroba. HELJDA. Pored toga i t o se lako uzgaja, heljda ima jednu vrlo zanimljivu osobinu koju nema nijedna druga iitarica Na zeljastoj stabljici razvija se ogroman broj krupnih i rnirisnih, belih, ruiitastih i c ~ e n i h cvetova, sloienih u grozdaste cvasti, vrlo bogatih nektarom, pa ih ptele rado posetuju. U nekim zemljama seju heljdu upravo zbog meda, jer je heljdin med vrlo kvalitetan i cenjen. Zrno heljde je bogato hranljivirn sastojcima, mineralnim solima i vitarninima. Od mineralnih sastojaka najviie ima kalijuma i fosfora, a zatim kalcijuma, magnezijuma, natrijuma i gvoida. Po vitaminskorn sastavu zrno heljde slitno je ostalirn iitaricama: sadrii gotovo sve vitamine grupe B i znatne kolitine B3. Heljda od svih iitarica jedina ima svih osam esencijalnih aminokiselina. Po hranljivoj vrednosti je viie cenjena od pirinta. Lako se vari, pa je prava iteta i t o se ova vredna iitarica zapostavlja, malo proizvodi i teiko

nabavlja. A upravo je idealna namirnica za osobe sa poremetajima u varenju, za decu i starije osobe, posebno u kombinaciji s pirintem i ostalim iitaricama. Moiemo je jesti u obliku kaSe, hleba ili palatinki. U heljdi temo nati fluor, preko potreban naiim zubima.

J E ~ A je jedna od najuniverzalnijih zrnastih kultura, s vrlo iirokim mogutnostirna upoM trebe u ishrani toveka, a posebno se odlikuje svojim lekovitim svojstvima. Istraiivati su utvrdili da jetam sadrii i do 35% nezasitenih masnih kiselina koje smanjuju nivo holesterola u krvi, i t o nije slutaj ni sa jednom drugom iitaricom. On je takode bogat mineralnim sastojcima kao i t o su kalijum, fosfor, magnezijum, kalcijum, natrijum, sumpor. gvoide, mangan, bakar, cink, kobalt, fluor i jod. Od vitarnina, sadrii gotovo sve iz grupe B. Kada se govori o vitaminima u jetmu, zanimljivo je da se od tzv. jermenog slada. koji se upotrebljava u proizvodnji piva, moie dobiti braino visoke hranljive i vitarninske vrednosti, bogato narotito vitaminom B I 2 koji je redak u narnirnicama biljnog porekla, i vitamin E. To je posebno vaino za potpune vegetarijance, jer nedostatak vitamina B I 2 moie dovesti do ozbiljnih poremetaja u organizmu. Oljuitena zrna jetma, ili gerila, nalaze najvetu prirnenu u ishrani. Takode se koriste i jetmene pahuljice, krupica i braino. Jetmeni slad (malteks) bogat je fermentima I zbog toga lako svarljiv, podstite lutenje i e ludatnih sokova i koristan je u ishrani osoba s bolesnim ielucem, dece i starijih osoba. Do jetmenih proizvoda se kod nas teie dolazi, ali treba imati na umu njegove prednosti, jer je bogat skrobom, biljnim mastima, nezasitenim masnim kiselinama. ieterom, enzimima. Jetmena sluz koja se stvara kuvanjem oljuitenog zrna predstavlja idealnu hranu obolelih od bolesti grla i ieluca, a kao topli oblog, u narodnoj medicini upotrebljava se za ublaiavanje otoka. Takode se koristi kao kutni lek protiv bolova u zglobovima i reume. Kupke od jetmenog slada lete liiajeve, kraste i osipe. Pomaie okoitavanju naieg skeleta, podmladuje n a i organizam i odriava u dobrom stanju nervne telije. Osim gerile, koja se kod nas moie nati, pokuSajte da nabavite i ostale jetmene poluproizvode, a svakako jetam u celom zrnu. Ne zaboravite da svoje jelovnike, bar s vremena na vreme, obogatite ovom vrednorn ali zapostavljenom iitaricorn.

I
I

NESTOHLEBU 0
Svaka domatica koja priprema hleb treba da zna sve o njegovim sastojcima i kako svaki od njih deluje Hleb je neophodna namirnica i zato svi treba da stelnu iskustvo i veitinu pravljenja hleba. Hleb moiete napraviti ne ulaiuti neke posebne napore, jer njegovo mejenje ne zahteva previie vremena. Svi potrebni sastojci se pomeiaju, zatim se sateka da se testo odmori i naraste, pa se posle toga stavi u petnicu i pete. U meduvremenu, izmedu tih procesa, domatica moie da obavi sve druge poslove. Obratimo sada pai n j u na sastojke koji ulaze u sastav hleba: voda, so, kvasac i bratno. VODA. Voda koju upotrebljavate za meienje hleba mora biti topla (oko 4S°C), dakle, ni hladna ni vrela. Topla voda pospeSuje delovanje kvasca. Vrela voda razara kvasac, dok hladna usporava njegovo dejstvo. Ako greikom upotrebite hladnu vodu, tekatete titav dan da vam hleb naraste; medutim, ako upotrebite vrelu vodu, hleb uopite nete narasti.

I
i l

KVASAC se sastoji od situinih organizama - gljivica. Kada irn se obezbedi pogodna sredina, gljivice potinju da se razmnoiavaju i rastu i pri tom proizvode gas koji hleb tini lakirn. Medutim, treba znati da one u tovekovom organizmu nepovoljno deluju i zato hleb treba dobro ispeti. Hleb bez kvasca teiak je za varenje. 5 0 poboljiava ukus hleba. Medutim, i sa njim treba biti obazriv, jer previie soli uniitava gljivice kvasca tako da hleb ne moie da naraste, a i naiern organizrnu rnoie da iteti prevelika kolitina soli.

BRASNO

je najvainiji sastojak koji ulazi u sastav hleba. Najbolje bra3no je ono koje nije mleveno na industrijski natin, da se ne bi gubila vrednost zrna iitarice. lntegralno braino ( I 00%) od celog zrna iitarica daje snagu i zdravlje i u njemu ima dovoljno hranljivih sastojaka potrebnih tovekovom organizmu.

a

Rastvoriti kvasac u mlakoj vodi kojoj je dodata jedna kajitica meda ili smedeg ietera. Dodati malo integralnog braina, tako da se dobije smesa neito guita nego za palatinke. Ako je kvasac dobar i svei, u roku od deset minuta pojavite se mehuriti. Za to vreme priprerniti braino od celogzrna (integralno braino), staviti ga u plastitni sud za meienje testa, pa mu dodati soli i dobro izmeiati s brainom. Po ielji, u braino dodati: semenke lana, semenke susama. bundeve ili sukncokretove semenke, orahe, leinike ili baderne, ili pak suvo vote, u zavisnosti kakav hleb ielimo, pa opet sve izrneiati sa brainom. Natiniti udubljenje u brainu, dodati uskisli kvasac i rnesiti testo uz dolivanje tople vode. Kada ste dobili finu, loptastu rnasu koja se ne lepi za ruke, dobro i terneljito izmesite testo, jer C na taj natin sredina hleba biti finija. Mesiti oko pet minuta. Ostae viti testo u posudi pa ga prekriti vlainorn krporn, da se ne bi suiilo. U narednih moida e oko dva sata testo C se dizati i ono treba da naraste dvostruko. Ne dozvolite mu da naraste viie od toga jer ako spadne testo, hleb C biti suvlji i grublji, a sredina hleba vlae ina. Prostorija u kojoj hleb narasta ne srne biti izloiena promaji. a testu najbolje odgovara ternperatura prostorije od 23-27°C. Kada je testo dovoljno naraslo, posle jedan do dva sata, mesite ga kratko u sudu, a onda ga podelite na manje kornade. Uzrnite komad testa i mesite ga da bi se oslobodilo vazduhih mehurita. Oblikujte po ielji, poslaiite u pleh za petenje hleba podmazan uljern i pokrijte vlainom krpom. Potrebno je da opet testo bude na toplom da bi j o i jedanput naraslo. Ugrejte petnicu na 200°C. Da biste dobili lepu koru, stavite hleb u petnicu i pecite deset minuta, a onda smanjite na 150°C i pecite j o i otprilike tetrdeset minuta. Hleb treba da je dobro ispeten. Najbolje ga je jesti posle jednog dana, a i t o je stariji, to je zdraviji. Hleb treba da je lak i sladak. Ne srne da se dozvoli ni najmanja kiselost. Vekne treba da budu male i tako dobro ispetene da se i t o viie razgrade gljivice kvasca. Kada je topao ili svei, hleb sa kvascem je teiak za varenje.

DVOPEK ili dva puta peteni hleb je jedna od najlakie svarljivih i najukusnijih namirnica. Uobitajeno napravljen hleb isete se na kriike i suii u toploj petnici, dok ne nestane i poslednji trag vlage. Neka kriike neznatno porumene sa obe strane. Na suvom mestu. ovaj hleb moie mnogo duie da se tuva nego obitan i, ako se ponovo zagreje pre upotrebe, bite isto tako svei kao i ranije. Za meienje hleba uvek koristite vodu. Mleko ne sme da se upotrebi. Osim toga i t o predstavlja dodatni troiak, ono Cini hleb mnogo manje zdravim. Upotreba sode bikarbone ili praika za pecivo prilikom pravljenja hleba je nepotrebna i itetna. Soda izaziva zapaljenje ieluca. Ona nagriza sluzokoiu ieluca.

I

PRASAK PECIVO I SODA BIKARBONA ZA
Svi dijateticari se slaiu da praiak za pecivo i soda bikarbona, koji se troie u znatnim kolitinama. itetno deluju na organizam. Prema tome, ako ielimo da na2a hrana bude zdrava, ti proizvodi ne treba da se nadu na naSim trpezarna.

I

I

Dok kvasac postepeno diie testo bakterijskim delovanjem, praiak za pecivo i soda vrSe isti posao hemijskom reakcijom u prisustvu vode. Praiak za pecivo se sastoji od soli vinske kiseline (tartarata i natrijuma, aluminijum-sulfata ili kalcijum-fosfata, pojedinatno ili u kombinaciji), zatim od sode za petenje jakog alkalnog (baznog) dejstva i glavnog elementa, kao i t o su pienitni skrob i belantevine u prahu. Kiselina u prisustvu vlage neutraliie sodu i stvara ugljenu kiselinu, koja se opet raspada i ispuita vodu i gas ugljen-dioksid. Ako su kiselina i baza briiljivo uravnoteieni ili spojeni, nepoieljni rezultati svedeni su na najmanju meru.]ake alkalne soli, medutim, nadraiuju tkiva organa za varenje, izazivaju katar i razaraju vitamine. Ovo se narotito odnosi na sodu bikarbonu, koju neki koriste za neutralisanje viika kiseline u ielucu ili za regulisanje stolice. Soda bikarbona kao so jake baze i slabe kiseline u dodiru sa vodom - dakle, u vodenoj sredini - hidrolizuje, pa jedan njen deo prelazi u kaustitnu (iivu) sodu koja veoma razorno deluje, oitetuje sluzokoiu svih organa za varenje, prouzrokujuti vet spomenuti katar i rane na organima za varenje. Iz ovoga se jasno vidi da soda bikarbona treba da nestane iz naiih kuhinja. Druga i vrlo itetna so je aluminijum-sulfat, dok je rnanje itetan losfat koji ostaje posle razlaganja sode bikarbone. Obitna vekna hleba natinjena s praikom za pecivo sadrii prilitnu dozu laksativnih soli. koji uvek samo kvasac za priPrerna tome, s v ~ iele najbolju i najzdraviju hranu kor~stite premu hleba, kolata, plta. ~ t d .
I I

MANE HLEBA I MOGUCI
I . Kiseli ukus:

UZROCl

a) voda previie topla b) vreme narastanja testa predug0

v) ternperatura previsoka g) nekvalitetan kvasac
2 . Suv ili troian:

a) previie braSna b) previie pecen
3. Teiak: a) neravnornerna temperatura prilikom narastanja b) nedovoljno rneSenje v) staro braino g) stari kvasac

4. Pukotine na kori:
a) hladen na prornaji b) petnica u potetku previSe topla 5. Predebela kora: a) peenica se sporo zagreva b) hleb dug0 peEen v) suviie soli
6. Gnjecavost:

a) suviie tetnosti b) nedovoljno peten c) hladen u zatvorenom sudu

M

ahunarke su poznate zbog svoje hranljive vrednosti. One sadrie vlakna tiia se tera~iiskasvoistva odnose na: diiabetes. .. v~soknivo holesterola i neke vrste raka. Dok su iitarice dobile znatajno mesto u ishrani (sve vife ljudi jede hleb od neprosejanih i i t a rica), mahunarke su ostale nepravedno zapostavljene na naSim trpezama. Redovna upotreba mahunarki obogatuje naS organizam izuzetno hranljivim sastojcima (aminokiseline, odredene mineralne soli i vitamini, sloieni ieteri, ali i vlakna). Dokazano je da su vlakna u stanju da ublaie mnoge bolesti, kao Sto je dijabetes ili poviien nivo holesterola, da suzbiju gojaznost.

Pasulj, soEivo, graSak, soja, leblebija (naut), bob, kikiriki - te osufene leguminoze nose neprikladno ime, jer je u stvari ret o veoma i i vim i aktivnim zrnima koja su izgubila svoju prekornernu vlainost prirodnim putem. PoSto sadrie 20.25% belantevina. izvor su vrednih belantevina isto koliko i rneso, osim i t o irn nedostaje jedna esen1 MAHUNARKI cijalna aminokiselina, metionin. U praksi je dovoljno dodati kornplementarne belantevine koje sadrie tu aminokiselinu: buduti da i i t a rice ispunjavaju ovaj uslov, izvrsne su za uravnoteieno korifi-enje mahunarki. Kornbinujuti tokom jednog obroka te dve vrste biljaka. mogu se bez rizika napustiti iivotinjske belantevine. lsti se fenomen UKUVKtUNly. ,, odnosi i na sloiene Setere: mi ih zanemarujemo u korist jednostavnih SeCera, narotito ako odstranimo mahunarke iz svog jelovnika. . .. '"*'::..""'" " Dakle. 100 g kuvanih mahunarki sadrii ako 2 5 g skroba, zatvorenog 'i - " ~~wtAm~ L 1 ; *. $. . u opnama telija bogatih vlaknirna. ."I- s,

+:MAHUNA

AN~EV~N
i:,v
, ,

16

, _. I r l

..

,.

80

4

VEGETARIJANSKI KUVRR

Mahunarke su osnovni izvor biljnih vlakana - zaboravljenih rnaterija tije je dejstvo u potpunosti objainjeno tek u poslednjih deset godina. Ne postoji, u stvari, samo jedna vrsta vlakna nego vije njih koja se mogu zajedno nati u istoj narnirnici. Ako se neko vlakno ne svari uz pomot humanih enzima, ono uz delovanje bakterijskih enzima prelazi u debelo crevo. Vlakna koja su delimitno ili potpuno svarena nazivaju se fermentabilnim (pektin) i testo irnaju viskoznu prirodu. Druga, poput celuloze i hemiceluloze, jesu nesvarljiva vlakna, koja se mogu nati u stolici gotovo nedirnuta. Mahunarke poseduju celulozu u spoljaSnjoj ovojnici i jedan lanac pektina i celuloze obavijen oko skroba u zrnu. Druga prednost rnahunarki je u tome i t o njihova vlakna srnanjuju procenat holesterola i ukupnih rnasti. Jedan eksperirnenat je pokazao da tete. ukoliko svakodnevno jedete pasulj tokom nekoliko sedmica, sniziti bar za 10% koncentraciju holesterola i triglicerida. Kolitina mahunarki koja se preporutuje osobi koja irna vifak holesterola iznosi 60 gvlakana iz mahunarki, Zto predstavlja dobru porciju kuvanih rnahunarki (oko 200 g). Vlakna iz rnahunarki utitu na smanjenje utestalosti raka dojke i prostate. Biljke bogate vlaknima takode sadrie i dosta rnineralnih soli i vitamina. Obiluju narotito kalijumorn, kalcijumom i gvoidem - bob i leblebija sadrie kalcijurna koliko i sir, a sotivo seceni zbog svog sadriaja gvoida, koji organizam veoma korisno rnoie da upotrebi, kao i magnezijurna. Konatno, mahunarke irnaju isto toliko sumpora i fosfora koliko i meso. Spomenirno i vitamine koje sadrie u sebi: BI, BZ, 83 i B6. U praksi. 60 g zelenog sotiva zadovoljava gotovo 114 dnevnih potreba odraslog toveka za vitarninom B. Mahunarke, naprotiv, imaju rnalo karotina (provitamina A), vitamina E i, osim onih koje se podvrgnu klijanju. veoma su sirornaSne vitaminom C. Koriitenjem mahunarki ne samo Sto zamenjujemo rneso, nego nas one poSteduju unoZenja prikrivenih (zasitenih) rnasti, i irnaju vetu zaStitnu mot od mesa, delorn zahvaljujuti vlaknirna. Nadimanje i gasovi koji se mogu pojaviti nakon upotrebe, narotito pasulja, izazvani su bakterijskim vrenjem nesvarljivih ietera, narotito oligosaharida, Zetera otpornih na toplotu. Potrebno je dakle pribeti trikovima, potevii od dobrog ivakanja i promene vode u kojoj se kuvaju rnahunarke. Inate, oligosaharidi nestaju velikirn delom ako se mahunarke potope, dobro skuvaju ili podvrgnu klijanju, kakve se retko sluie. Ne sadrie sve mahunarke Setere koji nadimaju - sotivo ih je, na primer, potpuno liieno. SOJA. Zbog sadriaja belantevina, ugljenih hidrata, minerala, vitamina, masti odnosno ulja i lecitina, soja sve viie osvaja svet koji je u potrazi za zdravijirn natinom iivota. Ona je sve viSe u upotrebi, a opet postoje ljudi koji o njoj znaju sasvirn malo ili skoro niZta. Glavna karakteristika sojinog zrna i ono Zto ga izdvaja od drugih mahunarki jeste sadri a j visokovrednih belantevina koje tine 113 sastava zrna. Sojino zrno je biljna namirnica koja sadrii svih osam esencijalnih aminokiselina bez kojih ljudski organizam ne bi rnogao opstati. Po vrednosti i iskoriftenosti, sojine belantevine potpuno su jednake belantevinama iivotinjskog porekla, pa jedino ona moie ravnopravno utestvovati u izgradnji belantevina u ljudskom organizmu. Medutim. i t o se tite masnote, soja daleko

nadmaSuje masnote iivotinjskog porekla. U sojinom zrnu ima 17.7% ulja koja sadrie Cak 85% nezasitenih masnih kiselina. Soja ima mali procenat ugljenih hidrata u odnosu na ostale mahunarke (33,5%), a najviie dekstrina koji ne utite na povetanje nivoa ietera u k ~ i i . o je vrlo vaino u ishrani dijabetitara. t Sojino zrno je bogato i vitaminima, posebno provitaminom A i vitaminima iz grupe B. U manjim kolitinama sadrii i vitamine C.D, E i K. Za soju je karakteristitan vrlo povoljan odnos kalcijuma i fosfora a bogata je i kalijumorn, sumporom, gvoidem, natrijumom. manganom, rnolibdenom, bakrom, borom, jodom, kobaltom i cinkom. Zahvaljujuti tako izuzetnom spoju bioloikih karakteristika, soja je postala veoma vaina biljka i zapravo nema biljke koja bi se po vrednosti i iirokoj iskoriitenosti mogla s njom rneriti.

.

Najnovija istraiivanja ne prave razliku izmedu biljnih i iivotinjskih proteina u pogledu iskoriitenosti u organizmu. Pola ioljice soje odgovara hranljivoj vrednosti 150 g govedeg odreska. A uz sve to, soja je daleko jeftinija, nema holesterola i gotovo nijednu od relativno nesvarljivih masnih kiselina koje se nalaze u svim iivotinjskim narnirnicama. Na lstoku su sva t a svojstva soje odavno otkrivena. U ielji da od soje pripreme Sto viie raznovrsnih i ukusnih jela, istotnjaci su izumeli sojino mleko, sir, razne umake (ioju) i poznati misa (fermentisana pasta od sojinog zrna). Pomenimo i sojino mleko u prahu, jogurt ili kefir, sojino meso (komaditi, ljuspice i odresci), sojino braino. Znataj ovih proizvoda je u tome i t o su kao izvor belantevina jeftiniji od mesa, a ljudski ih organizam bolje iskoriitava od belantevina iivotinjskog porekla. Prirodno sojino zrno, isto kao i pasulj, leta ili bob, moie se pripremati na razne natine. Kao i svaka mahunarka, i soja se mora prethodno potopiti da bi se skratilo vreme kuvanja. Potopljena soja sutradan se ocedi, ispere Cistom vodom i stavi da se kuva dok ne omekSa. Ljuske koje pri tom isplivaju na povrSini vode treba odstraniti, jer oteiavaju varenje. Na kraju se malo posoli. Od kuvanih zrna - celih ili samlevenih - mogu se pripremati raznovrsna jela od kojih su neka navedena u naiim receptima. Sojino zrno irna u sebi dosta masnote, pa treba voditi ratuna o dodavanju ulja. Posebno vredan proizvod sojinog zrna su klice koje svaka domatica moie vrlo lako da pripremi za samo par dana. One su bogate belantevinama I izvrstan izvor vitamina C. Sojine klice se moraju pre upotrebe prokuvati da bi se oslobodio ferment tripsin koji ima glavnu ulogu u rastvaranju belantevina. Pored toga ona sadrii vitamine B kompleksa. Klijanjem se povetava kolitina vitarnina 82 i vitamina B3. Drugi vaian proizvod od sojinog zrna je sojino mleko koje ne samo da se moie porediti sa mlekom iivotinja nego moie zameniti tak i majtino mleko. Deca koja iz bilo kog razloga ne mogu uzimati majtino mleko ne zaostaju u razvoju ako uzimaju sojino mleko. Takvo mleko treba praviti svakog dana. tinjenica da se od soje moie dobiti mleko, sir i meso moida zvuCi iznenactujute, ali je sasvim normalno da se od biljke dobija jestivo ulje. Sojino ulje je iuto-crvene boje i ima miris pasulja. Nakon rafinisanja gubi karakteristitan miris i postaje bezbojno.

82

4

VEGETARIJAN~KI KUVAR

Sojino braino, kao j o i jedan proizvod od soje, i u t e je boje i prijatnog ukusa. Moie." ", mo nati punomasno, polumasno i nemasno sojino braino. Ono se najcesce koristi u kornbinaciji sa drugim iitaricama, da bi se hleb obogatio belantevinama. U domatinstvu se sojino braino m o i e upotrebljavati kao dodatak koji t e svako jelo upotpuniti belantevinama. Tajna pripreme svakog jela od soje je njegovo pravilno zatinjavanje, poito je soja sama po sebi prilitno neukusna; stoga je potrebno da joj se ukus popravi crnim ili belim lukom, celerom, periunom, nanom, majoranom, majtinom duiicom. PASUL] je najpoznatiji i najrasprostranjeniji predstavnik mahunarki. On irna specifitan biohemijski sastav koji tovetjem organizmu obezbeduje glavninu esencijalnih bioloikih materija za normalan rast i razvoj. On sadrii i do 26% belanfevina, 2.1% masti i tak 52% ugljenih hidrata, pa je testo uspeina zamena za meso. Pored toga, sadrii gotovo sve aminokiseline a zatim manje kolitine kalijuma, kalcijuma, fosfora i gvoida. On nije izrazito bogat vitarninirna, iako ima vitamina BI. 02. C, pa je uz njega dobro uzimati povrte koje nadoknaduje taj manjak, a to je pre svega kupus (naravno i drugo sveie povrte). U suvom pasulju vitamina C ima samo u tragovima, ali prilikom klijanja kolitina vitamina C znatno poraste. Klijanjem se stvara i vitamin E, koji se kuvanjem ne razgraduje. Provitamina A irna takode rnalo, ali je zato bogat vitaminom B2 koji se ne razara ni na temperaturi od 100°C. Osuieno zrno lako se fuva i stajanjem ne gubi niita od svojih hranljivih sastojaka. Poznato je da je pasulj teiko svarljiva namirnica i da ga ne podnosi b a i svaki organizam. Ljuska pasulja je bogata sirovim vlaknirna, pektinskim i drugim teiko svarljivim materijama, pa ih ne samo bolestan organizam, vet: testo i potpuno zdrav ali osetljiv probavni sistem za varenje ne podnosi. Takvima se preporutuje da jedu pasulj bez ljuske (pasiran). U obliku pirea, kaie, supe i sl. pasulj je ukusan kao i kad je u celom zrnu, a neuporedivo se lakie vari. Takode. valja koristiti zatine koji srnanjuju nadimanje, kao Sto su kim, majoran ili timijan. i t o t e pasulju dati j o i bolji ukus. BOB ima veoma malu prirnenu kod nas. Malo se uzgaja i teiko se nalazi. On ima veliku energetsku vrednost, a narotito je bogat belantevinama. Po bioloikoj vrednosti belantevina nadmaiuju ga jedino soja i kikiriki. Sadrii j o i i lecitin, pektin, rnasti. kiseline, i e ter, skrob, gliceride..., a takode i rnnogo vitamina, narofito iz grupe B i dosta fosfora i gvoida.

GRASAK

je velike hranljive vrednosti i vrlo prijatnog ukusa. Bogat je belantevinama i vitaminima. Postoji razlika po sadriaju hranljivih sastojaka izmedu mladog i suvog graika. Kod nas mladi graiak ima vetu primenu od suvog i moie se tuvati zamrznut tokom cele godine. Craiak se ceni i zbog toga i t o se ubraja u povrte koje ran0 stiie na naie trpeze. Zrela zrna graika narotito su bogata proteinima i rnineralnim materijama. pa bi zbog te svoje osobine u naiem jelovniku on trebalo da zauzirna znatajnije mesto. U zelenom zrnu prisutni su lako svarljivi proteini, skrob. ieter, vitamini A. B, C.

kao i mineralne materije gvoide, kalijum, natrijum, kalcijum i magnezijum. Zrenjem se u zrnima graika povetava kolitina proteina, rnasti i nekih vitamina, a smanjuje kolitina ietera. Poito sazreva ran0 u prolete, mladi graiak je dragocen izvor proteina koji se odlikuje sadriajem vrlo znatajnih aminokiselina kao i t o su tirozin, cistin, lizin, histidin, arginin i triptofan. Sem toga graiak sadrii dosta Setera, vitarnina C, koga irna oko 33 mg u 100 g, kao i dosta mineralnih materija. Zelena zrna graika sa ostalim vrstama povrta mogu se upotrebiti za priprernanje supe, a i kao dodatak razlititim jelima. LECA (SOCIVO) se ubraja u grupu zrnastih mahunarki kao i pasulj, bob i leblebija. To je visokovredna belantevinasta biljka koja ima vainu ulogu u ishrani toveka. A u poredenju s pasuljem ima i neke prednosti. Brie se kuva, lakie se vari, i tak je bogatija belantevinama i ugljenim hidratima. Mnogi ljubitelji mahunarki smatraju sotivo ukusnijom i plemenitijorn namirnicom od pasulja. Poito je teiko probavljiva valja je kuvati sa zatinima koji podstitu varenje i spretavaju nadirnanje. Zbog visokog sadriaja belantevina, I00 g sotiva uspeino zamenjuje I00 g mesa. Leta je narotito bogata rnineralnim sastojcima koji imaju posebnu zaititnu ulogu u organizmu. To su pre svega kalijum, fosfor, sumpor, kalcijurn i magnezijum, a narotito treba istati gvoide. Po vitaminskom sastavu, leta je najbogatija vitaminima grupe B (BI. B2, i nijacin), karotinom (provitamin A), a ima neito i vitamina C. Medutirn, kao i kod zrna ostalih mahunarki. klijanjem se znatno povetava sadriaj vitamina C, a leta je vrlo zahvalna za pripremanje klica. BORANIJA. Energetska vrednost boranije, u odnosu na pasulj, veoma je mala. Boranija sadrii ugljene hidrate, belantevine i masti. Medutim, u suvom zrnu boranije tih sastojaka ima deset puta viie. Od mineralnih sastojaka u boraniji ima najviie kalcijuma, fosfora i gvoida. Pored toga boranija sadrii i neito ostalih rnikroelemenata, kao i t o su magnezijum, mangan, nikl i kobalt. N i vitaminski sastav mlade boranije ne treba potcenjivati, jer sadrii pre svega karotin (provitamin A), vitamine grupe B, vitamine C i E. Mlada boranija je veoma ukusna i hranljiva namirnica, pa stoga zauzima vaino mesto u ishrani. Priprema se na razne natine. Moie se zamrznuti, i isto kao graiak koristiti tokom cele godine, a narotito u zimskom periodu. Zelene mahune, kao i rnladi pasulj, ne treba jesti u sveiem stanju, jer sadrie fazeomine koji su u sirovom stanju otrovni. Tek se kuvanjem rastvaraju i postaju bezopasni. Zato ih ne treba jesti sirove, vet ih obavezno skuvati. Hranljivi sastojci boranije imaju takode odredena lekovita svojstva. Treba istati, pre svega, aminokiselinu arginin tije je delovanje slitno delovanju insulina. Zbog toga bi dijabetitari trebalo da ukljute boraniju u jelovnik kao glavno jelo.

1

Takode je dokazano da supstance kojih ima u boraniji jataju srce i reguliiu rnetabolizam kalcijuma u organizmu. Primeteno je da kod mnogih bolesnika koji su uzimali antibiotike dolazi do poremetaja u krvnoj slici, odnosno smanjenja broja belih krvnih zrnaca. leukocita. Ustanovljeno je, pak, da odredene supstance u mladim rnahunama boranije efikasno uspostavljaju ravnoteiu leukocita u k ~ i . Boranija sadrii dosta celuloze pa poboljiava varenje. Ali, bolesnici koji boluju od crevnih bolesti treba da budu obazrivi. Navedimo joS i to da boranija deluje kao diuretik, rastvara mokratnu kiselinu i podstite izlutivanje otrovnih materija iz organizrna. LEBLEBIJA (NAUT) je mahunasta belantevinasta biljka i visokovredna namirnica za ljudsku ishranu. Njeno seme, slitno semenu soje ili suSenom zrnu graika, je svetlosmede boje, a koristi se kao varivo ili kao dodatak ostalom povrtu za pripremanje vrlo ukusnih jela. Od osuSenog zrna rnelje se bragno i u istotnim zemljarna peku izvrsna peciva; to brarno se rneia sa pSenitnim u odredenoj srazrneri i pete vrlo traien hleb. Inate, najteSti specijalitet od leblebije su posoljena i rnalo ispetena zrna koja se i na ulicarna prodaju kao .grickalice.. Biohemijski sastav leblebije slitan je sastavu ostalih mahunarki. Sadrii belantevine. ugljene hidrate, biljna ulja, celulozu i mineralne sastojke. KIKIRIKI. Ovaj veorna zdrav proizvod posebnog ukusa, kome je teiko odoleti, poieljan je u naiem jelovniku. Kikiriki sadrii 26% belantevina, 18.6% ugljenih hidrata. 47% ulja, vitamin B I . B3 i B6. Gotovo svako ga voli, a moie se koristiti kao dodatak u raznirn jelirna, kolatima, povrtu, namazirna. Kikiriki m o i e da se doda i raznirn salatama od povrta. Valja naglasiti da je kikiriki teiko svarljiva mahunarka i da ga treba upotrebljavati u ogranitenirn kolitinama, testo u kombinaciji sa iitaricama da bi se tako dobila lako svarljiva hrana velike vrednosti. Od njega se moie praviti i poznati kikiriki buter, a samleven sa medorn i rogatem pred. stavlja vrlo ukusan i zdrav narnaz.

plodovi i semenke
Plodovi od neprocenjivog znaeaja u ljudskoj ishrani

S

avremena medicinska istraiivanja sve viie govore o prekomernoj upotrebi mesa i mesnih preradevina i obolieniima koia nastaiu . . kao njihova posledica. Sve se viSe propagira ideja da namiriice iivbtinjskog porekla treba zameniti namirnicama biljnog porekla koje su bogate proteinima, mastima, ugljenim hidratima, vitaminima i ostalim bioloiki aktivnim materijarna. Plodovi jezgrastog vota zbog svoje izvanredne i velike hranljive vrednosti potpuno su odgovarajuta zamena za rneso i rnesne proizvode. Svojom hranljivom vrednoftu nadmaSuju tak i rneso kao najcenjeniju narnirnicu iivotinjskog porekla. r

Oraiasti plodovi su visokokoncentrisana hrana. Veti deo njihove energije uskladirten je u obliku masti, ali se pored toga u njirna nalaze i veoma kvalitetni proteini, koji mogu odlieno da zamene proteine iz mesa ili sira. Zbog bogatog sadriaja masti, treba ih vrlo umereno koristiti, i to ne izmedu obroka, vet kao deo obroka. Kada se fii no sarneliu, ili kada se od niih napravi maslac, oraSasti ~ l o d o v se mnogo lakSe vare. Masti u orasirna, osim u kokosovom orahu, su nezasitene rnasti, pa su zato i poieljnije od masti fivotinjskog porekla.

, :,,?.

*+;.;",Q, . > . , * , > r , ,,:; ? . v < ,
'
'

"r ' ' ::
- "

:PLOWV~:WO

... - .

v S ~ K O 1. N

Oraiasti plodovi se odlikuju bogatim sadriajem minerala kao i t o su SANA HR gvoide, fosfor, cink, kalcijum. Oni su veoma dobra kornbinacija sa i i < ! ItVOK.PRUF,,,., -P taricama, povrtem i votem, jer obezbeduju kornpletnu ishranu.

.

.,. , + &

Jezgro oraha predstavlja prvoklasnu koncentrovanu hranu. Omotat ; ploda, kao i IiSte, kora i koren oraha nalaze svoju Siroku prirnenu. " LiSte se zbog visokog sadrfaja belanc'evina i provitamina A, zatim

vitamina C, BI i fosfora koristi u narodnoj medicini za letenje zapaljenja zglobova. gnojnih rana, poboljSanje apetita i izbacivanje glista. Iz jezgra oraha dobija se vrlo kvalitetno orahovo ulje Sadriaj proteina u jezgru oraha je dosta visok i krete se od 14 do 18%. Proteini su veoma kvalitetni, jer se odlikuju povoljnim odnosom esencijalnih aminokiselina. Pored proteina, sadrie tak i do 60% ulja u Cijem sastavu ima polinezasitenih masnih kiselina (koje su odlitna preventiva u borbi protiv ateroskleroze), zatim ugljenih hidrata. vode. mineralnih materija, i to u velikim kolitinama. Zbog veoma povoljnog hemijskog sastava, a upotrebljeni u odgovarajutim kolitinama, plodovi oraha su izvanredna hrana za anemitne, rekonvalescente, obolele od tuberkuloze kao i za one koji pate od stomatnih oboljenja. Orasi su narotito omiljena hrana me& decom. Njihova korisnost pojatana je sadriajem mineralnih elemenata kao i t o je kalcijum. Orasi su takocte vaini i u ishrani bubreinih bolesnika, jer ne sadrle vete kolitine hlora.
U suzbijanju poremetaja funkcije tiroidne ilezde, plodovi oraha imaju izuzetan znataj, jer zbog mikroelemenata u svom sastavu poboljZavaju njen rad. lsto tako plodovi oraha deluju i na ostale llezde sa unutrarnjim IuCenjem.
!

!

Orasi i hrana na bazi oraha uSli su u Siroku upotrebu, sve viSe zamenjujuti mesnu hranu. Sa orasima se mogu kombinovati iitarice, vote i neko korenje. Treba obratiti painju da se ne upotrebi velika kolitina oraha, kako ne bi doilo do negativnih posledica. Potrebno je zaista vremena i strpljenja da bi se od oraha pripremilo zdravo jelo. Sve vrste oraha trebalo bi jesti sirove. U takvom stanju, oni su visoko koncentrisani i ljudski ih organizam u potpunosti iskoriitava. Oni su izvor proteina i kalcijuma i ne ostavljaju nikakve toksitne ostatke u telu, kao i t o to tini mletna i mesna hrana. Orasi upotrebljeni u sveiem stanju su odlitan izvor prirodnog ulja, i kao takvi delotvorno deluju na n a i organizam. Pei-eni orasi stvaraju kiselinu u organizrnu. ieleti da zagtiti Eoveka od unoZenja prekomerne kolitine pojedine hrane, Bog je takve biljke obdario ljuskom. Znati, moramo biti jako umereni prilikom upotrebe raznih vrsta oraha. Najbolje je jesti bademe, jer su alkalni. OraSasti plodovi su najbolja zamena za mleko, mletne proizvode i mesnu hranu. SEMENKE su poput oraha koncentrisani izvor proteina i treba ih jesti u sirovom stanju, u malim kolirinama i nikad petene. Suncokretove, susamove i bundevine semenke dobar su izvor nezasitenih masnih kiselina. Susam je, pored toga, izvanredan izvor kalcijuma. a suncokretove i bundevine semenke vitamina E. Maslac od susama (taan ili tahini) zamena je za maslac i margarin. Moie se nali i kod nas u svim prodavnicama zdrave hrane, ali pokuSajte da ga napravite i sami.

ORAH: Postoje razne vrste, crni i beli orah. Sadrii oko 20% proteina i 60% masnote. Bogat je nezasitenirn masnotama, a sadrii i vitamine B, gvoide, cink, i vitamin E. Crni orah sadrii i esencijalnu arahidonsku rnasnu kiselinu. LESNIK:Bogat je nezasitenim masnotama, a drugi je posle badema po kolitini kalcijuma. Dobar je izvor proteina. B vitamina, kalijuma, magnezijuma, mangana, gvoida i vitamina E. Ima veliku primenu za spravljanje kolata i kremova. BADEM: Ima 20% proteina, B vitamine, magnezijum, gvoide, kalcijum, a sadrii i fosfor, kalijum i vitamin E. Veoma je hranljiv i bogat azotnim supstancama. Sadrii 168 g kvalitetnih proteina po I kg. Sadrii sve osnovne aminokiseline. nijacin i druge vitamine i minerale. Ima viSe od 50% masnota, ali su uglavnorn nezasitene, i bogat je linoleinskom kiselinom koja je neophodna u ishrani. Gorki badem nije za jelo ali se uzgaja zbog ulja i kozmetike. Ekstrakt se koristi u medicini, i kao aromatik. Ako se uzima umereno i u kombinaciji sa iitaricama i votern, obezbedjuje odgovarajute proteine bez toksitnih efekata. Lako se vari kada se dobro saivate ili samelje. Najbolje ga je jesti u prirodnom stanju. KESTEN: Ima malo masnota i proteina, ali ima dosta ugljenih hidrata (skroba) i sadrii viS mangana od ostalih oraiastih plodova. Pete se ili kuva. Negde ga jedu sa hlebom. e KOKOSOV ORAH: Slatki plod kokosove palrne. U tropskim zemljama kokos uglavnom jedu u zelenom stanju. Kokosovo mleko je osveiavajute pite. Meso ploda je meko, u vidu krema, pa se jede kaiikom. Bogat je masnotama i ugljenim hidratima.

PISTACI: Malo d

~ iz roda Rhus, porodice keiu. Bogatog je ukusa, bogat proteinima, o gvoidem i kalijumom. jede se Sam kao desert i kao sladoled. lzbegavajte pistate sa crvenom opnorn.

K E ~ ORAH: On baS i ne spada u oraSaste plodove, nego je seme keiu jabuke. Za razliU ku od drugog semena vota. on raste na spoljnoj strani jabuke, na donjoj strani i prima punu korist od sunca. Sladak je i ima oblik pasulja i boju ljuske jajeta. Sadrii proteine, masnote i ugljene hidrate. lzvor je magnezijuma, uz umerenu kolitinu vitamina A, B I , B2, B3 i cinka. Caji se u lndiji i Brazilu. Suii se, pete i jede sarn ili se kuva.
BUNDEVINO SEME: Irna belu ljusku. Vrlo je bogato proteinirna - 29% (oko 40 g po ?aSi), takode i fosfororn, a sadrii jot kalcijum, nijacin, i cink. Suii se i blago pete. SUNCOKRETOVO SEME: Dobar je izvor proteina, vitamina i rninerala. Proteini tine 3035% suncokreta. kao i kod mesa, ali bez bakterija raspadanja. Sadrii 45.50% nezasitenih masnih kiselina. Lako se vari. Bogat je fosforom, i gvoidem, a ima dosta kalcijuma. kalijuma, magnezijuma, nijacina, vitamina A i B, narotito tiarnin B I . Dobra je hrana za preiivljavanje jer sadrii bakar, cink, silicijum i fluor. lzvrsni z u b ~ ruskih seljaka upravo su posledica upotrebe semena suncokreta, koje je bo gat0 magnezijumom i fluororn.

CI

88
+
VECETARIJANSKI KUVAR

SUSAMOVO SEME: Koristi se za dobijanje jestivog ulja, ali i za kozrnetiku i pravljenje sapuna. lzvanredan je izvor kalcijurna, fosfora i proteina. Bogat je gvoidern a sadrii i dobar procenat svih esencijalnih amino-kiselina, narotito rnetionin koga Eesto nema u proteinirna povria, a vaian je za funkcionisanje jetre. Laboratorijski testovi su pokazali da se mehanickom obradorn zadrii viie hranljivih sastojaka nego hemijskorn obradorn. Susamov taan je sarnleveno serne susarna pretvoreno u fini narnaz. Sadrii oko45% proteina i 55% ulja a irna slitne elernente kao i sarn susarn. Lako se vari. Poito je bogat kalcijurnorn i fosfororn, dobar je za kosti i zube. Moie da se rneia sa kikirikijern, rnedorn. IeSnicirna. Stavlja se u sojino rnleko, supe i detju hranu. LANENO SEME: Neobradeni Ian sadrii rnnogo nezasitenih rnasnih kiselina. Sadrii fosfor, gvoide, nijacin i proteine. Dobar je da se stavi na hleb. ~ lu hleb, ili na vole (daje ukus i leinika). Obavezno ga treba sarnleti da bi ga organizarn i t o bolje iskoristio. Spretava stvaranje ugruSaka u krvi, srnanjuje holesterol i, prerna najnovijirn istraiivanjirna, preventivno deluje u borbi protiv raka dojke. Koristan je i u slutaju gubitka kose.

Ulja u ljudskoj ishrani
U
novije vrerne biljna ulja postaju sve vainiji finilac u ishrani zbog visokog sadriaja esencijalnih, nezamenljivih nezasitenih masnih kiselina kao ?to su: linolna, linoleinska i arahidonska. Nezas~tene masne kiseline, koje su sastavni deo biljnih ulja, veoma su reaktivne - lako stupaju u reakcije sa drugim jedinjenjima, lako se cepaju i razgraduju u organizmu na jednostavnije delove; lako su svarIjive, za razliku od zasitenih masnih kiselina koje se teie razgraduju u organizmu i zato opterei'uju organe za varenje. Znataj i vainost esencijalnih masnih kiselina (biljna ulja), sve se viSe istite s obzirom na porast smrtnosti od ateroskleroze, kardiovaskularnih oboljenja i raka. Danas se smatra da hrana koja sadrii vi5e zasitenih masnih kiselina, uglavnom iivotinjskog porekla, izaziva povei'anje sadriaja holesterola u kwi, i t o uslovljava suiavanje krvnih sudova i nastajanje ateroskleroze. Druga bolest koja takode napada toveka je rak. Mnogi naurnici srnatraju da su rnasti u neposrednoj vezi sa pojavom kancerogenih oboljenja. Zbog toga se u ishrani danas sve viSe prelazi na biljna ulja, jer irnaju veliku biolo2ku vrednost .

ON LADNO CE E A
ID.

HLADNO CEDENA ULJA su veoma zdrava i korisna za upotrebu. Kao ,? MARGARIN i sva zdrava hrana i ova ulja se mogu kupiti samo u specijalizovanim *. prodavnicarna, lako su t a ulja skuplja od obitnog rafinisanog ulja, ko- ::+::P&NJE, . riste se u znatno manjoj kolitini. U njihovoj proizvodnji, prilikom --::; . '. rnlevenja zrna, cedenia na hladno i filtriranja nerna nikakvih hernijskih ; t l KR K a KOR

JA
I

-

"

90

+

VECETARIJANSKI KUVAR

dodataka. Razlikujemo nekoliko vrsta ovih ulja: suncokretovo, maslinovo, susamovo. kukuruzno, sojino, ulje od bundeve. MASLINOVO ULJEje najbolje od svih vrsta ulja upravo zbog svog delotvornog dejstva na n a i organizam. Hladno cedeno, ono sadrii vitamine A, E, C i F, kao i fermente zbog kojih se lako vari. Pogodno je za letenje jetre, kamena u i u t i i crevnih bolesti. Ono sluii kao sredstvo za tiztenje, a lekovito deluje na zapaljen i nadraien ieludac. Ulje od maslina takode otklanja zatvor i predstavlja lek za one koji imaju obolele bubrege. Masline, iz kojih se dobija ulje takode treba da nadu mesto na naiim stolovima, i t o svakodnevno. Plodovi masline, izmedu ostalih korisnih sastojaka, sadrie od I 2 do 28% ulja koje irna veliku hranljivu vrednost, zatim I g belantevina i 4 g ietera na 100 g plodova. Pored toga, plodovi sadrie vitarnine i razlitite mineralne materije: na primer, u 100 g plodova moie se nati: sumpora - 27 mg, fosfora - 14 mg, hlora - 4 mg. natrijuma - 128 mg. kalcijuma - 122 mg, gvoida - 2.9 mg. Masline i maslinovo ulje imaju znatajnu ulogu u ljudskoj ishrani s obzirom na sve vetu opasnost od ateroskleroze i povisenog krvnog pritiska koji, izmedu ostalog, nastaju kao posledica prekomerne potroinje namirnica bogatih kalorijama i upotrebe iivotinjskih masti u ishrani. ULJE OD SEMENJA SUNCOKRETA. Uz veoma vredno ulje, seme suncokreta sadrii I dragocene belantevine, zatim vitamine B I , 82. D i E, a od minerala silicijumsku kiselinu i neito kalcijuma. Za upotrebu u salatama i povrtu poieljno je uzeti samo hladno cedena ulja, koje treba dodati tek poito se varivo ukloni sa vatre. Takvim postupkom ne umanjuje se vrednost nezasitenih masnih kiselina koje se nalaze u ulju. Najvainija nezasitena rnasna kiselina koja se nalazi u ulju od suncokreta zove se linolna kiselina. Ona tini 65% svih nezasitenih masnih kiselina. Vitamin E vrlo je znatajan sastojak ulja od suncokreta. Taj vitamin poboljSava rad ititaste ilezde, olakiava snabdevanje organizma kiseonikom i olakiava pretvaranje karotina u vitamin A. Sem toga, kod zadobijenih opekotina on i t i t i vitamine A, C i K od prebrzog uniStavanja. Suncokretovo seme odlikuje se visokim sadriajem vitamina B I , koga ima viSe nego u pienitnom zrnu. Osim toga, znatajan je i sadriaj lecitina. Prema danainjim saznanjima, ovo ulje moie da spreti podizanje nivoa masti u krvi kao i da snizi njihovo povetano prisustvo. Ta funkcija ima veliki znataj u podizanju vrednosti celokupne ishrane. Nezasitene masne kiseline. koje preko dobro izbalansirane ishrane dospevaju u organizam, neophodne su za vreme trudnote, rastenja, za funkciju i t i taste ilezde, zatim i za normalan rad organa kao i t o su koia, jetra i bubrezi. RAFlNlSANA UL]A. Niita nije lakie nego uti u najbliiu prodavnicu prehrambene robe i pruiiti ruku ka prvoj boci ulja na koju naidete. Televizija i industrija toliko govore pohvalno o njernu da mu je teiko odoleti. A da li smo se upoznali s njegovim sastavom? Da li znamo Sta se u njemu skriva? Rika Zarai u svojoj knjizi nMoja prirodna medicha<< piie: nU proizvodnji rafinisanog ulja, da bi se postigao maksimum i iscedila i poslednja

kap, zrna se zagrevaju, a zatirn im se dodaje hemijski preparat heksan. Ulje se zatim podvrgava fosfornoj kiselini koja se potom neutraliie sodorn. Dekoloracija ulja vrii se pornocu uglja i zemlje obogatene surnpornom kiselinom. Posle toga, ulju se oduzima rniris pomotu vrele pare koja se zagreva na 200°C. MARGARIN, tako omiljen dorutak vetine ljudi, ne bi trebalo da nade rnesta na stolovima onih koji se zalaiu za zdrav natin iivota. Nairne, on je sastavljen od biljnih ulja, ali isto tako i od iivotinjskih. Njegova proizvodnja se zasniva na principu hidrogenizacije. koja otvrituje tetna ulja. Hidrogenizacija se najteSte vrii u prisustvu katalizatora koji oslobada margarin od IoSeg rnirisa, ali mu ostavlja sve opasne produkte. Ta operacija zahteva visoku temperaturu (180°C). koja u ulju rnoie da stvori kancerogene supstance. Najzad, hidrogenizacija uniitava osnovne rnasne kiseline (vrsta vitamina) koje su nam takode neophodne. Svakako shvatate da margarin, koji je proiao kroz sve te operacije, viie nema vitamina. Medutim, ponekad je >>obogaten<< sintetitkim diacetilenom (koji ga arornatizuje) mono i digliceridima i askorbinskom kiselinorn (koja sluii kao emulgator). Ukratko, taj proizvod oteiava varenje i povetava holesterol. (Rika Zarai, Ma medicine naturelle) PR~ENJE. Prilikom zagrevanja ulja i masti dogadaju se odredene promene - razgradivanje postojete hemijske strukture. Vet na 160 do 180°C moie doti do prornene ukusa i hemijskog razlaganja. U toku prienja, nastaje odvajanje masnih kiselina od masti, i t o je prateno penuianjem koje svaka domai-ica moie da zapazi. Odvajanjem rnasnih kiselina slobodod triglicerida povetava se kiselinski broj ulja koji je rnerilo za ukupnu kol~tinu nih masnih kiselina. Jestiva ulja ne srneju da sadrie viSe od 0.2% slobodnih rnasnih kiselina, jer se one u organirna za varenje ponaSaju kao prave kiseline i nanose im oitetenja. Upravo pri prienju dolazi do povetanja kolitine broja slobodnih masnih kiselina. i t o je rezultat cepanja vezanih masnih kiselina. Prema tome, u procesu prienja ulja, kiseonik nailazi na odlitnu podlogu za stupanje u najrazlititije reakcije tokom kojih se stvaraju rnnogobrojna oksidaciona jedinjenja koja itetno deluju na organizarn. Kvalitet ulja se za vreme prienja pogoriava, a treba istati i to da se raspadaju i vitarnini Posebnu opasnost u toku prienja predstavljaju policiklirni arornatski ugljovodonici. Za nautnike je posebno zanimljivo industrijsko prienje, zatim prienje u hotelskim kuhinjama, u domatinstvirna - svuda gde se na ulju prie i pripremaju prehrambeni proizvodi, i gde se na iskoriSteno samo doliva sveie ulje. U ovakvim prilikarna stvaraju se pomenuti policiklitni aromatski ugljovodonici za koje se sigurno zna da su, pored ostalog, i kancerogeni. Ogledi koje su nautnici vrSili na iivotinjama (pacovirna) kojirna je u hranu dodavano ovakvo ulje, pokazuju da su te iivotinje irnale povetanu jetru za 10% i smanjen sadriaj vitamina A u jetri, a prirnetno je bilo i smanjenje njihovog rasta. Sto se tire namirnica koje se prie u ovakvim uljirna (krornpir, testo i razno povrte), one su Stetne. Krornpir, koji se priprema u obliku tipsa i pomfrita, upija velike kolitine ma-

I
!

I

!

1

I

snote, pa je njegova prehrambena vrednost veorna umanjena, jer u sebi, pored rnasnih kiselina, sadrii i sve one produkte koji nastaju degradacijorn u procesu prtenja. Ovo ne vaii sarno za krornpir, nego i za svu ostalu hranu koja se prii. Ovakva hrana optereeuje organizam i ugroiava zdravlje. Zbog toga, a u interesu zdravlja, potrebno je Sto viie koristiti biljne urnesto iivotinjskih rnasti, i koliko god je rnogute (a rnogute je), izbegavati prienje i priene proizvode. KAKO KORlSTlTl ULJA? Ulja rnoierno dodavati .salatarna, ili jelu tek poSto je sklonjeno sa vatre. Koristite samo ulja cedena na h1adno:Poseban ukus salata dobija ako joj je dodato ulje zahnjeno mirisnirn biljern. Tako terno dobiti rnirisnu salatu.

LILIES,? BLFUOM I RUZMARINOM:
pola litra ulja jedna granCica ruzrnarina - jedna granfica ialfije - dve grantice rnajtine du5ice
-

U ulje se rnoie dodati i sarno jedna biljka ili rneSavina viie vrsta mirisnih trava. Postupak: Odstranite prljavStinu sa zatinskog bilja i pailjivo ga obriSite - nernojte ga prati niti kvasiti - sve rnora biti sasvirn suvo. Stavite grantice u bocu i zalijte uljern. Driite na rnratnorn rnestu najrnanje petnaest dana.

L A V

U

danainje vrerne zatini su naili veliku prirnenu u ljudskoj ishrani. Pojedini zatini koji se testo koriste rnogu naneti ozbiljna o i tecenja ljudskorn organizrnu. Oni su itetni za varenje, nadraiuju i e ludac, truju krv i nadraiuju nerve. Ljudi teie upotrebi zatinjene hrane zato i t o to u prvi rnah deluje prijatno. Medutirn, uvek postoji reakcija. Upotreba ovakvih nadraiujutih sredstava uvek vodi neurnerenosti i telesnoj degeneraciji. 5to rnanje upotrebljavarno zatinjenu hranu, utoliko bolje po nas. Ako posrnatrarno jednog poslovnog i uiurbanog toveka korne srno pored ostalih teikota dodali i veorna zatinjenu hranu, brzo temo uotiti da su se povetali njegova razdrailjivost, nervoza i verovatno stornatne tegobe. Tako dolazi do nastajanja tira na ielucu i rnnogih drugih oboIjenja. Takvi zatini irnaju isto dejstvo kao i kafa, duvan i alkoholna pica. Za njih se veruje da pornaiu zaposlenorn Zoveku da bolje obavi svoj posao, ali tirn prodje trenutno dejstvo, tovek irna rnanje snage nego pre upotrebe tih nadraiujutih sredstava. Evo kako zatini deluju:
U p ~ oseriji ogleda pailjivo je praten rad glavnog nerva na povriini j 6 DE ieluca jednog psa. Taj nerv prenosi poruke izrnedu rnozga i ieluca. pa kada se veorna neini nervni zavrieci u ieludatnorn tkivu (sluzokoia) nadraie, ta inforrnacija se istog trenutka preko nerva vagusa :- . LJC prenosi do rnozga. Ako se, npr., blagi rastvor soli slitan rnnogim te- ,.I .&*.,. O R lesnirn fluidirna unese u ieludac psa, rnoie se zapaziti vrlo rnalo pro- .,:-,*=rnena. Medutim, ako u ieludac dospe isti blagi rastvor soli u koji je dodat crni biber ili neka druga vrsta bibera, slatica ili cirnet, eho iz

.

.

nadraienog ieluca dobite sasvim drugi ton koji svedoti o nastalim poremetajima. Zatini ove vrste izazivaju poremetaj srcane aktivnosti, Sto se rnoie registrovati elektrokardiograrnorn, zatim povetavaju krvni pritisak, pojatanu peristaltiku ieluca, a na kraju gadenje i povratanje.

U drugoj seriji ogleda, teludatno tkivo pacova posmatrano je i proutavano pomotu mikroskopa. Eksperiment se zasnivao na uporedivanju zdravstvenog stanja iivotinja tijoj su hrani dodati pornenuti zatini i onih u Eijoj hrani nije bilo zatina. Ovaj ogled uzeo je u obzir rezultate drugih nautnika koji su dokazali da je ogranitavanje iivotnog prostora glavni uzrok pojave stresa kod pacova, ?to kasnije, zavisno od duiine vrernena provedenog u zatvorenom prostoru, uslovljava pojavu tira. U skladu s tim, za ovaj eksperiment priprernljen je kavez koji je pacovima obezbedivao prostor koji irn fizitki ne bi itetio, ali je imitirao stresne prilike koje su postale opSta pojava u iivotu savremenog toveka.
Stres koji proistite iz ovakvog natina ogranitavanja prostora i iivotnih navika kombinovan je sa veorna zatinjenom hranom, uz pretpostavku da t e ta kornbinacija biti priblii n a slika povezanosti i odnosa iivotnog stresa i zatinjene hrane za koju se mnogi ljudi opredeljuju. Od rnalih ienki pacova iste vrste forrnirane su grupe od osarn tlanova. Sve grupe driane su u istom prostoru i imale istu negu. Svi pacovi hranjeni su standardnorn laboratorijskorn grubo samlevenorn hranom za pacove. Jedna grupa dobijala je sarno tu meiavinu i to je bila kontrolna grupa. Ostale tetiri grupe u periodu od Zest sedrnica dobijale su tu istu hranu za pacove ali sa raznim zarinirna. Posle toga pacovi su za jedan dan bili liieni hrane, a zatirn za j o i jedan dan stavljeni u kaveze koji su irn srnanjivali i i votni prostor. Kada je sve to obavljeno. ispitano je tkivo njihovog ieluca. Zapaieno je lako krvarenje; procenjena je kolitina proizvedene sluzi i briiljivo izrnereno svako oiteten0 rnesto na sluzokoii ieluca. Prerna tome, jasno je da su crni biber, cimet i karanfilit: natinili mnogo viie oitetenja nego stres izazvan ogranitenjem iivotnog prostora. 5 t a se rnoie reti o slatici? Nadrai a j koji je prouzrokovao ovaj zatin uslovio je vete kolitine zaititne sluzi nego Sto je t o bio slutaj kod drugih pacova. Kasnije, iako se slatica i dalje upotrebljavala, proizvodnja sluzi opada, a u skladu s tirn pojavljuju se znaci koji govore o uslovirna za nastanak tira.

U toku ovog ogleda jednoj grupi pacova davana je briiljivo sastavljena, pretiitena hrana koja je sadriavala sve hranljive sastojke potrebne pacovima. Druga grupa dobijala je hranu u kojoj je bilo bibera. Ovirn ogledorn bila je obuhvatena grupa od 128 pacova. Evo tih rezultata:
Pacovi u tijoj je hrani bilo zatina imali su za jednu tretinu manju telesnu teiinu od onih koji su bili hranjeni nezatinjenorn hranorn. Pored toga, pacovi koji su jeli zatinjenu hranu imali su veta oitetenja na ielucu. Pailjiva statistitka procena pokazala je da je tatnost svakog od tih rezultata bila skoro apsolutna - odstupanja su bila toliko neznatna da su se mogla zanernariti.

Ovi rezultati dokazali su negativno delovanje zatina na sluzokoiu ieluca i njihovu ulogu u problemima sa nedovoljnom telesnom teiinom. U toku ogleda utvrdeno je da zatini utitu i na raspoloienje. Pacovi u tijoj je hrani bilo bibera bili su mnogo razdrailjiviji nego oni koji su dobijali tistu hranu. Oni koji su dobijali zatine bili su plaSljiviji i pokazivali su sklonosti da nanesu povrede drugima. U tretoj seriji eksperimenata istovremeno je vrieno merenje uticaja nekih supstanci iz zatina na rnozak, srce i kwni pritisak kod mataka i pasa koji su bili pod anestezijom. Rastvori tih supstanci ubrizgavani su u krvni sud. Piperidin iz crnog bibera, eugenol iz karanfilita i neki aldehidi iz cimeta pokazali su znatna Stetna dejstva, jer su ometali elektritnu aktivnost rnozga i srca. U ovakvim ogledima test0 je zapaien visok krvni pritisak. Negativno delovanje zatina potvrdila su i druga istraiivanja. Ta istraiivanja otkrila su natin delovanja izvesnih supstanci iz zatina na pojedine organe ljudskog tela. One oStetuju sluzokoiu ieluca tineti je sklonom tiru. Cimetovo ulje izaziva zapaljenje i koroziju ieludatnog tkiva i gornjeg dela creva. Crni biber sadrii piperidin, hemijsko jedinjenje koje stimuliie ieludac da proizvede viSe hlorovodonitne kiseline. Ulje koje sadrii slatica predstavlja aktivno nadraiujute sredstvo koje vrlo itetno deluje na sluzokoiu ieluca. Na naiim stolovirna treba da se nacte hrana pripremljena na i t o prirodniji i zdraviji natin, oslobodena bilo kakvih Stetnih zatina. Hrana koja je pripremljena sa zatinima podstite ielju za alkoholnirn pitirna; biber kao zatin izaziva gotovo neizdriivu fed. Mnogi koji pribegavaju upotrebi ovih zatina su nezadovoljne osobe. Hrana im je neukusna ako u njoj nema nadraiujutih zatina, i ne nalaze nikakvo zadovoljstvo u jelu, reludac se nalazi u groznitavom stanju, dok su organi za varenje preoptereteni. I ukoliko se viSe popuita apetitu, utoliko t e on viSe traiiti da mu se udovolji. Moiemo zakljutiti da pornenuti zatini veoma jtetno deluju na iivce, mozak, srce, krvni pritisak i ieludac. Zbog toga nije niita neobitno tvrditi da izbegavanje ovih i slitnih zatina i veoma zatinjene hrane rnoie da doprinese uspejnom spretavanju razdrailjivosti, nervoze, nepravilnog rada srca, stomatnih tegoba - pa tak i pojave tira. Recepti za spravljanje hrane oslobodene zatina, koje moiete nati u ovoj knjizi. pomoti t e vam da otklonite mnoge nevolje. Naviti tete se da cenite vrednost prirodnog sastava hrane i uiivatete u rnirisu i ukusu koji ranije niste poznavali ni cenili. TaEno je da postoji veliki izbor zatina, ali njihovo delovanje na n a i organizam moie biti razlitito, u zavisnosti od vrste upotrebljenog zatina. Neki zatini su dobri i zdravi, dok neki deluju razorno na naSe zdravlje. Nikada nemojte upotrebljavati one zarine za koje niste sigurni da su zdravi, a njihova lista je podugatka. Opredelite se za one koje volite i koji vam prijaju. Zdravi zatini poboljiavaju ukus jelu i imaju u vegetarijanskoj ishrani veti znataj u od nosu na tradicionalni natin pripremanja hrane, koji se temelji na mesu i petenju.

PAPRIKA. Ovaj zatin dobija se rnlevenjern suSene crvene paprike. Koristiti sarno rnlevenu slatku papriku. Kao zatin dodaje se varivima od povrtnih plodova (tikvice, plavi paradajz). CUBAR. Zarnena za biber. Irna ukus i nane i rnajtine duiice, ali je gorti i ljuti. Tradicionalan je zatin za pasulj i sotivo. Koristi se i svugde kao zarnena za biber. CELER. Koristi se l i i t e i koren. Dodaje se suparna i varivima od paradajza, kupusa i pasulja. Koren celera jede se sirov kao salata ili se kuvan dodaje supi. Celerovo serne sadrii koncentrisani ukus celera i koristi se celo. rnleveno ili porneiano sa drugirn zatinirna ili samo sa solju. Njirne se rnoie obogatiti ukus peciva i hleba, sosova kao i preliva za salate. MAJORAN. Upotrebljava se svei ili suSen. Prijatnog je rnirisa i pomalo gorkog ukusa. Kao zatin, dodaje se salatarna. kuvanorn letnjern povrtu, nadevima i sosovirna. PIVSKI KVASAC. Jako popularan zatin zbog velikog izvora B vitarnina. Ne bi trebalo uzirnati vije od jedne pune kaSitice. Ret je o pivskorn kvascu korne je oduzeta gortina. Postoji i kvasac sa zatinirna. Najteite se posipa preko salate. RUZMARIN. Kao zatin, upotrebljava se za variva i dinstano povrte. Deluje protiv slabog varenja i trornosti ieluca, podstite cirkulaciju krvi, funkciju jetre i i u t i . SUSAM. Ne sarno i t o je serne susarna jedna od vainih sernenki za proizvodnju ulja vet ono nalazi prirnenu i kao zatin koji se stavlja preko peciva i hleba, ali ga je najbolje sarnleti i dodavati salatarna od povrta i kuvanom ili petenom povrtu.

BRASNO

OD LEBLEBUE, lmrstan je dodatak suparna i varivirna urnesto zaprgke. Priprema se na sledeti natin: proberite odredenu kolitinu tiste i zdrave leblebije. Nakratko je ispecite u rerni, ali pazite da ne zagori i da ne dobije tarnnu boju. Ostavite da se ohladi a onda zrna sarneljite u rnikseru (blenderu). Braino spremite u teglu koja se dobro zatvara.

CELEROVA SO. Celerova so se upotrebljava umesto obitne kuhinjske soli, narotito za supe. salate, urnake i variva. Na isti natin rnoiete priprerniti i so od rneianog korenastog povrta i zatinskog bilja, s tim da uz narendani koren upotrebite i naseckano l i i t e (iargarepa, perSun, paikanat, luk, beli luk, celer i sl.). Celerova so se priprema na sledeti natin: lzaberite tvrst i zdrav koren, operite ga, oljuStite, pa sitno narendajte. Narendanu srnesu pomegajte sa rnorskorn soli u razmeri 1:3, dobro izrnegajte i stavite u posudu sa poklopcern da odstoji 48 sati. Potorn meiavinu celera i soli istresite u vetu tepsiju, razastrite u Sto tanjern sloju i stavite u petnicu da se suii na ternperaturi od 80°C dok ne otvrsne. Osuienu rneiavinu izvadite iz petnice, ohladite deo po deo, istucajte ili sameljite u rnikseru Sto sitnije. Takvu so tuvajte u dobro zatvorenoj staklenoj tegli. SUSAMOVA SO (gornaSio). Kaiiticu rnorske soli propriite u tiganju nekoliko rninuta na osrednje jakoj vatri. Neprestano rneSajte. Ukoliko je so krupna, treba je sarnleti ili istucati. Zatirn, 18 kaiitica opranih susarnovih semenki propriite u prethodno zagrejanom tiganju na osrednje tihoj vatri. Neprestano rneiajte. Kad sernenje potne da pucketa probajte da li rnoie da se srnrvi pritiskorn izrnedu dva prsta. Ukoliko rnoie. znati da je gotovo, a u

suprotnom nastavite prienje. Proprien susarn porneiajte sa solju i stavite u dweni avan i lagano ga s m ~ i t e dwenirn tutkom. Nemojte da izgnjetite sve semenke, dovoljno je ako se zdrobi 80% semena. Gotovi gornaiio tuvajte u staklenoj tegli s poklo~cem. Susamova so je odlitan dodatak svakoj kuvanoj iitarici. Koristi se u kolitini od jedne kafene kaiitice i posipa se pre jela, u tanjiru, preko iitarice.

MESANE
-

~ITARICE. meiavina mlevenih iitarica izuzetno je hranljiva i treba je upoOva trebljavati urnesto itetne zaprike. Potrebno je:
lOOg neoljuitenog pirinta IOOg heljde u zrnu 150g zobenih pahuljica 50g susarnovog sernena 25g lanenog sernena 25g sojinog braina

-

Pirinat, zobene pahuljice, susarn, serne lana i heljdu propriite na tiganju svako posebno. bez ikakve masnode (ili lagano su5ite u toploj rerni). Svako posebno sameljite u rnikseru pa sve skupa porneiajte i dodajte sojino braino. Dobijenu meiavinu tuvajte u dobro zatvorenoj staklenoj tegli. Kada vam zatreba, dodajte u varivo ili supu da zgusnete jelo.

DOMA@/ Z A C l N I . Odabrati zdravo i sveie povrte od svake vrste po jedan kg (5argarepa, crni luk, koren periuna, koren paikanata, koren celera). Sarnleti na maiini za meso ili u odgovarajutem rnikseru, pa u smesu dodati dve veze periuna i dve veze celerovog liida sitno iseckanog. Na kraju dodati I kg morske soli, dobro izrneiati i sipati zaein u staklenu teglu sa poklopcem.

DOMA(?/ B@IN 2 (zamena za Vegetu)
-

I kg korena periuna I kg paikanata

I kg celera I kg iargarepe I kg crnog luka

PovrCe oprati, narendati ili isedi na sitne kornadide i suiiti na suncu. Kada se dobro osuii, sarnleti u blenderu u vidu praha, dodati takode suieno l i i l e periuna i paikanata, po ielji, koje takode treba usitniti u blenderu. Na tu kolirinu dodati I kg fino samlevene morske soli, dobro izmeiati i skladirtiti u suve i dobro zatvorene tegle.

DOMACI ~

C I 3N(zamena za Vegetu)

3 kg Sargarepe 2 kg crvene paprike

I kg periuna sa IiiCem 112 kg celera sa liitern

-

6 glavica crnog luka 6 glavica belog luka I kg sitne morske soli

Sve povrte otistite, operite, isecite i sameljite na rnaiini za meso. Dodajte so i pomeiajte. Ostavite da se osuii na promaji, bez sunca. Povrte rasporedite u i t o tanjem sloju pri sujenju. Kada se osuSi, mejavinu sarnleti na maiini za orahe. tuvajte u tegli. Meiavina zatinskog bilja od majtine duiice, nane, bosiljka, origana i suvih peturaka (vrganja) odlitna je kornbinacija za sosove i paitete. Dodavanjem ove kombinacije postife se veorna prijatan i blag ukus jela. Ovu mejavinu suvog bilja usitnite najpre u rnikseru. Svefe sarno dobro iseckajte. lsto tako, rneiavina sernena za posipanje preko salata. pirinta, kuvanog katamaka date poseban ukus vaiern jelu. Uzmite jednake kolitine sernena bundeve, suncokreta i susama, sarneljite sitno u rnikseru i tuvajte u dobro zatvorenoj staklenoj tegli. Velike su mogutnosti kombinovanja i upotrebe zdravih zatina. Treba vam samo rnaitovitosti i dobre volje. A rezultati t e uvek biti pozitivni.

Beli Secer
U
gljeni hidrati su elementi neophodni za iivot. Bez njih n a i organizam ne bi mogao da funkcioniie. Medutim, postoji viie vrs t a Setera. Od onih prostih koji gode naiem telu, jer ih s lakotom iskoriitava (rned, suieno vote, sveie vote), do sloienih koje n a i organizam mora da vari da bi iskoristio njihovu energiju (sve iitarice u testu i crnom hlebu, izmedu ostalog, sotivo, koren povrta). Prosti ieteri predstavljaju blagodat za n a i organizam i naie zdravlje. Sloieni ieteri su takode korisni, jer sadrie vitamin B u vetoj kolitini, mineralne soli i razne enzime. Oni ne napadaju n a i organizam suviinom kolitinom ietera i ne unigtavaju nam pankreas. Vare se lagano i d a j ~ nam snagu i zdravlje.

Beli Seter svrstali bismo u tretu kategoriju kvaliteta u odnosu na proste i sloiene ieiere. To je prazan ugljeni hidrat i apljatkai naieg organizma<c.cirri se pomene re? .ieter<t, odmah je povezujemo sa onim belim, rafinisanim, koji jedemo u velikim kolitinama i koji je nezamenljiv sastojak u naiim tokoladama, kolatima, pudinzima, pekmezima, gaziranim pitima, itd. Lista je dugatka . . . Danas je vrlo teiko nati bilo koju vrstu hrane koja ne sadrii odredenu kolitinu i e tera. O n se nalazi u konzervisanoj hrani, u smrznutim jelima, u konzervisanom i smrznutom votu, u nekom konzerviranom i smrznutom povrtu, u iitaricama pripremljenim za dorucak, u slatkom pecivu. desertima i mnogim napicima. Pored toga, hrana za bebe, kao i votni sokovi testo sadrie dosta ietera. Zasladivanjem hrana dobija bolji ukus. a samim tim budi se i ielja za uzimanjem vefe ko- ::. litine hrane.

.

.

. K O R ~ ~ ~ U i; ~f

*'.

,-

..>'.

2=,s

..

- 7

102

+

VEGETARIJANSKI

KUVAR

Beli ieter se dobija seckanjern repe iz koje se izdvaja sok. Zatim se taj sok rne5a sa kretom, pa sa ugljenim antihidratom. Posle toga se pretiitava pomotu sumpornog anhidrata i filtrira kroz ostatke iivotinjskih kostiju. Zatirn sledi dug0 vrenje koje omogutava njegovu koncentraciju. Rafinacija Setera postiie se upotrebom raznovrsnih hemijskih proizvoda. cim SeCer dospe u krvotok, on u njemu potinje da stvara haos. Ne ostaje dug0 u crevima, nego brzo prelazi u krv. U tom trenutku sadriaj ietera u k ~nenormalno raste i tai da nestaje umor. Ali, nedugo zatim javlja se povratni udarac. Nastupaju veti urnor i malaksalost, pa Cak i vrtoglavica u slutaju unoienja prevelike doze ietera. Kada unesemo vete kolitine belog ietera u organizam, insulinske ilezde doiivljavaju Sok i odaju previS insulina, Zto dovodi do smanjenja jetera u k ~znatno ispod normalne, ?to izaziva e i veti umor. cesto se dogada da naSi organi prilitno dug0 izdriavaju ovakva rnaltretiranja, ali dolazi vreme kada moraju da se naplate ratuni. Onaj ko troii beli ieter brzo t e osetiti sitost, zahvaljujuti ogromnom broju kalorija. Medutim, ieter slabi n a i organ[zam isto kao i droga. Jedan arneritki lekar, dr Kvingli, pisao je u jednom rnedicinskom tasopisu da bi proizvodnju belog jetera trebalo isto tako strogo zabraniti kao i drogu heroin. Jedan drugi lekar (dr Boker) tvrdi da neprekidna i preterana upotreba belog Setera u nekim narnirnicama, napicima i slatkirima postepeno dovodi do istih posledica raspadanja kao i kod uiivanja droge. ieter je pljatkai kalcijuma! Razne vrste bombona i slatkiia spravljenih na bazi belog Setera itetni su r a naSe zube. Ovo narotito vaii za naiu decu. Da bi se ova; Seter svario. detji organizam uzima kalcijurn narnenjen zubirna i tako ih lizava tako vainog elernenta. A da ne govorirno o tome da se vet u ranom detinjstvu deca razboljevaju i pate od kvarnih zuba. U naiim receptima nati tete torte i kolate koje rnoiete pripremati na potpuno zdrav natin, kao i rnnoge druge poslastice. Ali nikada ne zaboravite da deci urnesto tokolade ili bombone poklonite neSto mnogo vrednije. To mogu biti: vote, orasi, leinici, razno semenje, pa tak i sveie povrte. Procenjuje se da devet od deset osoba pati zbog nedostatka rnineralnih materija, pre svega kalcijurna, $to je izazvano prekomernirn troSenjem ietera. Spisak zdravstvenih poremetaja koji se pripisuju prekomernoj upotrebi Setera veoma je dugafak: zubni karijes, probavni poremetaji, dijabetes, povetanje telesne teiine, ateroskleroza, srtani infarkt i druga oboljenja srca i kwnih sudova, psihitka labilnost, poremetaji u ponaSanju. Ova lista nije potpuna. Deca koja jedu rnnogo slatke hrane narotito su podloina raznim infekcijama. geter srnanjuje otpornost na bolesti. Seter stvara i naviku! {to ga viie jedemo, to ga viSe ielimo. Kada neka osoba preteruje u upotrebi zaSeterene hrane, onda joj ukus druge hrane uskoro postaje bljutav i neprivlatan. Seter nije dobar za ieludac jer izaziva vrenje, i negativno deluje na koru velikog mozga. Neki upotrebljavaju ieter i kravlje rnleko zajedno. Medutirn, uzeti zajedno, mleko i ieter izazivaju vrenje u stomaku. Narorito su Stetne kombinacije mleka. Setera i jaja. Mi treba da obuzdavamo svoj apetit i ielju za slatkitima koji se danas toliko cene, a spravljaju se

na nezdrav natin. Rafinisani feter ma u kom obliku (bombone, rokolade ..), fermentiie u naiem organizmu. uzrokujuti stvaranje sirtetne kiseline, ugljene kiseline i alkohola. t i m e ga onda zameniti? Upravo onim ieterima koje n a i organizam iskoriitava u obliku najpogodnijem za njega. To su, na prvom mestu, sveie vote, povrte i iitarice. A ako bai volite ukus slatkog, onda poslasticarna dodajte suieno vote, med, jetmeni slad ili i u t i materije; taj ?eter ne prolazi kroz fazu ieter u kojem su se zadriale bar neke hranlj~ve rafinisanja. te uspeva da satuva mrku boju i neke mineralne soli. Suvo vote je zdrav zasladivat. Suva smokva, suvo groide i urme prava su blagodat za naie zdravlje. Oni su bogati vitaminima A i B, mineralnim solima. One pogoduju osobama slabih nerava i malokrvnima. Odlitne su za koiu.

I

!

Med je potpuno prirodna hrana. Koristan je za zdravlje, vitalnost i radnu sposobnost zahvaljujuti bogatom sadriaju groidanog i votnog soka. On gotovo bez varenja, neposredno dospeva u krv. Sadrii vitamine B I . B2, bogat je organskim kiselinama, zatim sad r i i vitamine A , D, C, E. K, mineralne soli i mikroelemente. Med je lekovit po svom hemijskom i bioloikom sastavu. Sadrii preko sedamdeset razlititih, za organizam vainih materija. Prijatnog je ukusa. Trebalo bi da ga podjednako koriste i mladi i stariji. Veoma je znatajno naglasiti da detiji organizam delovanjem meda bolje apsorbuje kalcijum iz hrane, tako da deca imaju zdravije kosti. Najbolje ga je uzimati otopljenog u mlakoj vodi, jer tako njegovi sastojci lakie prodiru u krv, a zatim u krvotok i telije organizma. Lekovito dejstvo meda ne proistire samo od ovog ili onog njegovog svojstva ili sastojka. vet. je rezultat njegovog celokupnog delovanja. Pri koriitenju ove tudotvorne namirnice, valja voditi ratuna kakav se rned kupuje. lzbegavajte podgrejani med koji sadrii antiseptitna hemijska sredstva. Takva sredstva se masovno dodaju. lzbegavajte i onaj med kome je dodat rafinisani beli ieter. Naravno, najbolji je prirodni med koji irna prirodno antiseptitko dejstvo, time se obezbeduje dug period tuvanja. Svaki prirodni med je dobar i njime bi trebalo zameniti ieter, taj veitatki proizvod koji iteti na?em organizmu. Koristite med za pravljenje svih vrsta kolata i raznih poslastica. Ali, vodite ratuna o prekomernim kolitinama meda: naime, testo se u ielji da se izbegne prekomerna kolitina ielera, koriste neogranitene kolitine smedeg ietera, meda ili nekog drugog prirodnog zasladivata. Redovno troienje meda produiuje ljudski iivot i povetava otpornost organizma. Med deluje imunobioloiki. i t o znati da duiom upotrebom povetava odbrambene snage i otpornost organizma prema raznim bolestima, infekcijama, dok vet oboleli organizam lakie podnosi oboljenje. Neverovatna je brzina kojom se inficirana i gnojna rana tisti pomotu rneda. Medom se mogu letiti hronitne kijavice, zapaljenje sluznice idrela, grla, bronhija. U toku proutavanja delovanja meda, zapaieno je da ptelinji med ima i antialergijsko svojstvo.

Med jata srtani rniiit, poboljiava rad srca, povoljno deluje na koronarni krvotok. On normalizuje rad nervnog sistema. A izvrsno sredstvo za rniran san je popiti uvete t a i u tople vode u kojoj je rastvorena jedna kaiika meda i sok od pola lirnuna. Ovakav napitak dobro t e prijati i nervoznima, iznurenima i zamorenima. On blagotvorno utite na nervne telije, na sluzokoiu ieluca. Takode je dobar za jetru. U rnedicinskoj literaturi Eesto se pojavljuju saopitenja o lekovitim svojstvirna meda u letenju bubrega, jer sad r i i vitamine i bioelemente koji su od znataja za letenje akutnog i hronitnog zapaljenja bubrega.

U naioj ishrani treba da preovladuju iitarice, vote, povrte i oraiasti plodovi u kojima se nalazi prirodni ieter. Ali, ako se ipak zaielimo kolata, onda je svakako bolje da ih sami napravimo od prirodnih sastojaka i na zdrav natin, nego da jedemo one spravljene od rafinisanih, nekvalitetnih namirnica. Ukoliko koristimo prirodne zasladivate, dobiterno sasvirn dovoljnu slast, a izbeti negativne posledice koje stvara beli Seter. U nai i m receptima nerna kravljeg rnleka, jaja, niti belog ietera. Koristimo druge vrste mleka, narotito sojino, zatim dosta jezgrastog vota i iitarica. Razume se. suvo i sveie vot e je obavezno.
Nemojte odustati samo zbog toga i t o niste navikli da koristite neke sastojke ili zato ?to ih treba kupiti u nekoj drugoj prodavnici. Ovakvi deserti, sa prirodnim i zdravirn sastojcima, unapredite vaie zdravlje i zdravlje vaie porodice. Najidealniji desert je sveie vote posluieno na jednostavan i prirodan natin. Ako se kornbinuje nekoliko vrsta vota i ako se tome dodaju orasi ili semenke, desert svaki put moie da bude drugatiji, nov i vrlo privlatan. Zatim, upotrebljavajte dekorativno posude i trudite se da svoj desert i t o lepie ukrasite. Koristeti ovakve prirodne deserte polako tete potisnuti potrebu za slatkiiima, bogatirn praznim kalorijarna, itetnim po naie zdravlje.

Mnogi t e reti: povrerneno i pomalo uzeti i neito i t o je itetno nije tako opasno. Medutim, takvi su u zabludi i rnnogo greie. Vetina ljudi nije upoznata sa tinjenicom da upotreba napitaka i raznih poslastica koje sadrie metilksantine kao :to su: kofein, teobromin i teofilin izaziva fizitka i fizioloika oitetenja. Medutirn, dobro je poznato da su te poslastice vrlo kobne, jer mogu da oitete funkcije pojedinih organa ili tkiva u ljudskom organizmu. Razlog Stetnog dejstva ogleda se u hernijskoj prirodi metilksantina, njegovoj sposobnosti da izrneni i samu teliju, a vezuje se ili koncetriie u telijama za jedan duii, neodredeni vremenski period. Metilksantini se nalaze u kafi, indijskom taju, kolanapicirna i tokoladi. Posle uzirnanja Cokolade i kakaoa rnoie doti do pojave lupanja srca, nesanice, umora, drhtanja prstiju i slabijeg gubljenja ravnoteie. Drugi sirnptomi rno-

gu da nastupe kasnije - sa zakainjenjem od nekoliko tasova ili dana - i obuhvataju poremetaj sna, glavobolju. nemir, drhtanje, nesanicu, razdrailjivost, zabrinutost i opitu nelagodnost. Ako je neko navikao da redovno upotrebljava Eokoladu, osetate se viie pospanirn i razdrailjivim, ako nije na vrerne dobio svoju rolju kakaoa ili komad orniljenog slatkiia. Mnoga oboljenja dobijaju na zamahu pod dejstvom metilksantina - srtana oboljenja, alergijske tegobe, ieterna bolest i metabolizam tetnosti. Ova hemijska jedinjenja mogu da izazovu i depresiju, a najverovatnije doprinose i agresivnom ponaianju koje se moi e zapaziti medu rnladirna. Vetina postojetih probavnih tegoba pogoriava se, a neke nastaju upravo pod dejstvorn metilksantina. Dovode se u vezu sa oitetenjem hromozoma i kasnijim deforrnacijama, koje se pokazuju u iivotu potornstva korisnika. Rak je mnogo testa pojava kod onih koji redovno upotrebljavaju metilksantine. Otpornost prema bolestima takode je oslabljena. Sve ovo predstavlja samo nepotpun spisak itetnih posledica koje na ljudski organizarn ostavljaju sastojci naie omiljene rokolade. Otigledno, svim metilksantinima pripisuje se odredena uloga u procesu bujanja Celija u tkivima pojedinih ilezda. Poito se grubo rneiaju u normalne aktivnosti pojedinih enzima, oni deluju kao otrovi. Zbog toga se u tkivirna pojedinih ilezda pod uticajem sastojaka iz tokolade mogu stvoriti ciste i fibrozni tumori, narotito u dojci. Kada se uzrnu u obzir sledeti razlozi svaka vrednost tokolade kao hrane bite brzo stavljena pod znak pitanja:
I . njena osnovna hernijska toksitnost, 2 , aditivi koje treba dodati da bi rokolada bila ukusna, i

3. berba i osnovna obrada kakaoa.

Da obradirno pojedinatno sva tri razloga OSNOVNE ODLIKE HEMIJSKOG SASTAVA

COKOLADE

Teobromin je u Eokoladi glavni metilksantin. On deluje tako Sto uslovljava stimulaciju centralnog nervnog sistema, nesanicu, zatim pojavu opiteg ili lokalizovanog svraba, potiitenost i razdrailjivost. Kakao, prisutan u svakoj tokoladi, u odnosu na pravi taj (poznat pod raznirn irnenima - ruski, indijski ...) sadrii vi5e tanina. Delovanje tanina povezano je sa nastankom nekih oblika raka na probavnim organima. Kakao moie da spreti apsorbovanje kalcijuma. t o kolada sadrii 0.45-0.49% oksalne kiseline. a ona vezuje kalcijum. pa tako nastaje nerastvorljiv sastojak kalcijum-oksalat, koji neapsorbovan prolazi kroz organe za varenje. ADlTlVl KOjl OTKLANJAJUGORAK UKUS Gorak ukus obitno je udruien sa Stetnim alkaloidima - pirolisatima - jakim alkalnim supstancama. Neprijatan ukus predstavlja p w u opomenu da je ne5to Stetno, a to znati da prikrivajuti Stetne supstance Seterom, ne otklanjamo postojetu opasnost. Da bi

tokolada postala ukusna i privlatna za jelo, potrebna je velika kolitina Setera. Dalje, tokoladi valja dodati i masti da bi se odstranio njen neprijatan zrnasti sadriaj. To znat i da treba dodati mleko, pavlaku ili ulje, a to stvara veorna bogatu i nezdravu narnirnicu. Svaka, pa i najrnanja kolitina uzete tokolade porernetite proces varenja i izazvati fermentaciju.

Kakao se uglavnom proizvodi u veoma rdavim sanitarnim uslovima, daleko ispod onih koji se inate primenjuju u proizvodnji hrane. Kakaovo drvo uspeva u tropskirn predelima. Kakao je narnirnica koja se dobija zagrevanjem i drobljenjem zrna (jezgra) dobijenog sa kakaovog drveta, tokolada je tvrsta ili poluelastitna materija, koja se dobija kada se kakao fino sarnelje. Ona rnora da sadrii najrnanje 50% masnote. Mahune ubrane sa drveta ostave se da ferrnenti?~ otvorenorn prostoru. Taj proces na traje od 3 do 8 dana. U toku ovog dela proizvodnog procesa tokolade rnoie da dode do raznih oblika zagadenja. Kada fermentacija dostigne vrhunac, podiie se i temperatura u unutraznjosti gornile, i t o pospeSuje razmnoiavanje bakterija i plesni. Poznato je da se u kakaou mogu stvoriti velike kolitine alfatoksina (supstance iz plesni koja ima kancerogeno dejstvo). Ferrnentacija je bitan proces tiji konatni rezu!tati znatno doprinose oblikovanju ukusa tokolade. U toku fermentacije. enzimi iz zrna pojatavaju sam taj proces. Posle fermentacije zrna se suSe na suncu ili suinicama, i tek su posle toga spremna za isporuku proizvodatima tokolade. U daljem procesu proizvodnje tokolade zrna se prie i melju da bi se dobio kakaovac - masa slitna rnekorn buteru od kikirikija U tom delu prerade bakterijski zagadivati irnaju mogutnost da se rnnogostruko umnoie. Po30 i ieter i mast teie da se izdvoje iz tokolade, moraju se dodati aditivi koji te spretiti ovu pojavu. Uieglost rnasti moie obitno da se otkrije posle iest do dvanaest sedmica skladiitenja na temperaturi od oko 50°C. Neprijatan ukus je prvi znak da su nastupile itetne promene koje nastaju starenjem dodataka. Dodaci pornotu kojih se dobija penast izgled, zajedno sa drugirn dodacirna obezbeduju lakotu mase, ali i poveeavaju rizik koji se javlja pri upotrebi tokolade. Mnogi pojedinci koji veruju da su alergitni na tokoladu, u stvari su alergitni na razlitita zagadenja iivotinjskog porekla koja se nalaze u tokoladi. Nikada nije bilo mudro smatrati tokoladu dobrom hranom za decu i velika je greika dopu5tati deci da uzimaju proizvode u tijoj je osnovi kakao, tokolada im pored drugih neieljenih dejstava donosi i prazne kalorije, pa se tako vet od najranijih dana suotavaju sa problemima koje stvara povetana telesna teiina. Sretom, postoji dobra zamena za tokoladu koja ima rnnogo prednost~u odnosu na ovu tako rasprostranjenu poslasticu. Moida tete se iznenaditi, ali to je rogat. On ne zahteva Seter, poito sadrii dovoljno prirodnog tetera. Na kraju, njemu nije potrebna fermentacija da bi dobio svoj ukus.

Rogat je plod drveta koji se gaji najviie na Bliskom lstoku. Rogat pripada familiji mahunarki i rada dugatke mahune koje se dobro osuie, a zatim fino samelju, pa se tako dobija prah koji se moie upotrebljavati na razlitite natine. Hranljiva vrednost rogata:

+

+
+ +

+

Sadrii gotovo 8% proteina (kao i ostale mahunarke) u poredenju sa 2-14% proteina u cerealijama: Sadrii mnogo prirodnog ietera, oko 46%; Sadrii neito vitamina iz B grupe: Sadrii minerale: kalcijum, rnagnezijum i kalijum: Sadrii neke minerale u tragovlma, kao gvoide, mangan, hrom, bakar i nikl.

Rogat nije namirnica koja tovekov organizam opteretuje praznim kalorijama! U poredenju sa tokoladom, rogat je tri puta bogatiji kalcijumorn, za jednu tretinu ima manje kalorija i sedamnaest puta manje rnasnoca. Rogat je bogat izvor pektina koji pomaie varenju i prainjenju creva. Pektin pripada grupi nesvarljivih ugljenih hidrata. koji se u svakodnevnom govoru oznatavaju kao biljna vlakna. Pektin iz rogata rnoie da zaustavi obitan proliv, povraianje i pojavu mutnine. Pektin kao i sva vlakna doprinosi skupljanju toksina iz creva i njihovom odstranjivanju iz organizma. Lignin je drugi Elan familije vlakana, a nalazi se u crvenkastom delu rogateve mahune. I pektin i lignin smanjuju koncetraciju poviienog holesterola, i t o je jedna od uloga vlakana u ishrani. Prema tome. da biste postigli ukus tokolade. a samim tim i izgled, upotrebite roga? u prahu. Mi smo to sa uspehom isprobali.

Kuhinjska so
S
o je svuda prisutna. Kuhinjska so je neorganske prirode, i t o znati da nije ni biljnog ni iivotinjskog porekla, te ne sadrii enr i m e Zadatak biljaka je da neorganske supstance iz zemlje pretvaraju u organske, pa kao takve predstavljaju medustanicu u nafoj ishrani. Bai kao 3to ni tovek ni iivotinja ne mogu da iive od mlevenog kamena, gvoida u prahu ili stakla u prahu, mi isto tako nismo u stanju da varimo ili apsorbujemo kuhinjsku so. Dokaz nalazimo u tinjenic: da je ljudski organizam izbacuje u nepromenjenom obliku.
,

.,..

Soli koja je eoveku potrebna (kuhinjska so to uopjte nije), ima dovoljno u sirovoj hrani. Da je za toveka predvideno da troSi kuhinjsku so u bafti bi negde sigurno postojala biljka koja rada kuhinjsku so. On; sene bi nalazila na 200 m ispod zemlje, odakle se kopa, ili u morsko, vodi iz koje se dobija destilacijom. Upotreba kuhinjske soli izaziva ied. Tetnost je neophodna da je oslabi i eliminiie otrov, buduti da kuhinjska so spada u grupu stranih tela. To donosi teike posledice. Tkivo otite, a da i ne govorimo o zidovima krvnih sudova. Vene se suiavaju i nastaje visok pritisak. Rastvor soli delimitno se zadriava u telijskom tkivu, pa dolazi do povetanja telesne teiine. Koia poprima sunderast i bolestan izgled. Ljubitelje sol] mute testa glad i Zed. Od 15-20 g kuhinjske soli koju vetina Ijudi normalno unese u tkiva sa kuvanom hranom, zdravi bubrezi mogu da izlute samo 5 - 7 g. Zbog toga se takvi ljudi nenormalno znoje i tefko podnose vrutinu. Ostatak soli koje organizam ne moie da izluri. zajedno sa drugim kiselinama taloii se svuda po telu, usled Ee-

.

~ ~ ~ ~ R b J

-.

110

+

VECLTARIJANSKI KUVAR

ga nastaju najrazlititije bolesti, pre svega zakrtenje arterija. Kuhinjska so moie i da uniStava vitamine i enzime. Dr Dal (Dahl) u Americi napravio je jedan eksperiment sa pacovima. Uzeo je 35 ienki pacova i hranio ih godinu dana hranom bogatom solju. Sve su dobile visok pritisak. Ali, kako je tek lekar bio iznenaden kada taj visoki pritisak posle eksperimenta nije hteo da se spusti! Neki vojnik (koji je upotrebljavao mnogo soli) doSao je posle rata u ordinaciju jednog lekara prirodne medicine koji mu je prepisao terapiju gladovanja. Dobijao je samo da pije vodu. Tokom druge sedmice gladovanja kroz urin je izlutivao svakodnevno ako 6 g kuhinjske soli. Odakle ta so kad je unoienje spolja vet tako davno bilo prekinuto? Iz tog primera vidimo kako se otrovi taloie u telu i izazivaju bolesti. Upotreba soli u ishrani i-oveka slitna je savremenom tovljenju stoke. Hrana koja se dodaje stoci mega se sa kuhinjskom solju - jednom vrstom veitatkog dubriva. Zahvaljujuti vodi koja se zbog takve hrane skuplja u telijskim tkivima u mesu, kao i koncentrovanoj skrobnoj hrani, iivotin~e brzo napreduju, da ne kaiemo bivaju nnaduvavane<< pouz mot otrova i vode. Ono Sto se normalno postiie za godinu dana, na ova; natin dogada se za tri meseca. Bez kuhinjske soli koja kod iivotinja izaziva f e d i proidrljivost, ovakvo rekordno tovljenje ne bi bilo moguCe. Mnogi ljudi se na slitan natin tove kuhinjskom solju. Stoka tovljena na takav natin trebalo da se ubrzo razboli i ugine, a to se ne deSava samo zato Sto se ona u kratkom roku uputuje na klanicu. Ali, za toveka je taj podatak utoliko vainiji Sto on nije predviden za tovljenje i klanje. Kuhinjska so upotrebljavana u prevelikim kolitinama doprinosi nastajanju raznih bolesti. Nemojte koristiti rnnogo soli. Dnevna kolitina unoSenja soli bez itetnih posledica je od 3-5 g. Koristite samo krupnu morsku so koja je manje preradena od obitne soli. Ona moie da se usitni u blenderu. Ova so se sastoji od gotovo stotinu elemenata, dok se kuhinjska sastoji samo od dva. Hlor, jedan od t a dva elements, u stvari je koncetrovani otrov. U obliku u kojem se nalazi u soli hlor ima tako itetno dejstvo da taiom jakog rastvora kuhinjske soli tovek moie sebi da oduzme iivot. Kuhinjska so je za naie telo strana hrana. Organizam je deo prirode. lsto onoliko koliko istina m o i e da se druii sa l a i i , i naii organi mogu da se druie sa otrovima, sebi apsolutno stranim supstancama. Oni se medusobno ne razumeju. Poreklo naSega tela nije ni u hemijskoj fabrici, ni u soli. ni u loncu. NaSe telo stvarno moie da leti i hrani samo priroda, i to motima koje joj je podario Stvoritelj. Hrana treba da je tako pripremljena da bude ukusna i hranljiva. Ona ne srne biti liiena onoga Sta je potrebno telu. E. G.Vajt u knjizi .Saveti o iivotu i ishrank pi'se da je so potrebna krvi, ali uzimana u malim kolitinama. Mi u svojim receptirna preporutujemo morsku so, u dozvoljenim kolitinama. Sto se tite upotrebe soli u salatama, prepuitamo vama odluku da li tete je koristiti ili ne. Mnoge salate mogu da se jedu bez imalo soli a da budu ukusne.

Kombinovanje hrane
# .

D

a li nakon jela osetate pospanost? Ponekad. To se deiava zato i t o se sva enerziia u telu usmerava na ~reradu hrane. Varenie -. hrane je veorna vaian proces koji se odigrava u narem organizmu i on nam oduzirna mnogo viie energije nego i t o moierno i da zarnislimo. Prema tome, princip pravilnog sastavljanja jelovnika u t i nas da se neka hrana brie i lakie vari od druge hrane.
,
,

Mi ljudi testo jedemo hranu koja je kornbinovana vrlo loie i nasumice. Kada se razlitite vrste hrane zajedno ubace u ieludac, telo ne rnoie da ih probavi. Dolazi do fermentacije i truljenja. Hranljivi sastojci iz hrane ne rnogu da se iskoriste i u telu se stvaraju toksicne kiseline. Nepravilno kombinovana hrana ostaje u ielucu i do nekoliko sati, a onda odlazi u creva. A ako pri tom jedemo i izmedu obroka, hrana t e se zadriavati i po nekoliko dana u ielucu. Zbog truljenja i fermentacije. a i usled pojave kiseline, ono i t o se stvarno nalazi u ielucu u tom trenutku jeste gomila pokvarene. trule i smrdljive hrane. Hrana se na silu zadriava u ielucu, nesvarena i doslovce truli. Hranljivi sastojci koji su rnoida postojali u hrani nestali su. Hrana ostaje u ielucu predugo, a telo istovremeno troSi neverovatnu kolitinu energije. Zatim se hrana silom potiskuje u creva. Eto zaito smo mi posle jela umorni, zaito nemamo energije, i zaSto narn se spava. Takvoj hrani potrebno je oko 8 sat i da izade iz ieluca. i 20 do 40 sati da prode kroz creva. Ako se hrana pravilno kombinuje, telo t e je potpuno razgraditi, apsorbovati i iskoristiti.

E

.. MIKIYIL~;, . ., " ,L e- ~ .a a , . .a * .:~

:;. . -... -":.. i r
, a.

'

~bL621.. (** . Zd ,:.,
'

I-,BW ; . .: , ".
IMBINOVANJE

Moida je najznatajnije istati da se u sisternu za varenje, prilikom uzimanja nepravilno kombinovane hrane, kao rezultat ferrnentisanja proizvodi alkohol sa vrlo itetnim posledicama po jetru. Ono i t o je poieljno, a tome nas u t i i princip pravilnog kombinovanja hrane, jeste da narn hrana ne stoji i truli u ielucu 8 sati, i da nam narednih 20 sati ne zatepljuje i zagaduje creva. Poieljno je da hrana ude u ieludac i da t u bude pribliino oko 3 sata bez ikakvog truljenja, ferrnentacije, gasova, nadirnanja, goruiice i kiseline. Poieljno je da hrana prode kroz creva brzo i efikasno. Pravilno sastavljanje jelovnika ima veliku vainost i bitan je deo pravilne ishrane. Ono nas ne spretava da jedemo hranu koju volirno, nego nas u t i da ne jedemo rnnogo vrsta hrane u isto vreme. Loje kornbinovana hrana tini nas iscrpljenirna, jer u ielucu ima istovremeno toliko mnogo razlitite hrane da u organizmu nastaje haos. Ako se to dejava samo ponekad, telo te se odupreti, ali ako je to redovna pojava, telo t e doiiveti slom. Posle svakog obroka trebalo bi da se osetamo tako puni iivota i budemo orni za sve. Naialost, vetina ljudi posle obroka jedva irna snage da stigne do kreveta. Zaista narn nije potrebna preterana raznovrsnost tokorn jednog obroka, ali to ne znati da svi naii obroci treba da budu sastavljeni od iste vrste hrane bez ikakve promene. BoIje je koristiti dva ili tri jela tokom obroka, nego opteretivati stornak sa rnnogo razlititih vrsta. Preterano meianje hrane tokom obroka izaziva nelagodnost i uniitava pozitivan efekat koji bi svaka namirnica, da je posebno upotrebljena, dala telu. Ne jedite viie nego i t o je potrebno da se utoli glad. Svako za sebe, poznajuti svoje telo, narin rada i iivota, treba da odredi kolitinu hrane koja t e njegovom telu pruiiti zdravlje. Nemogute je propisati tatnu kolitinu hrane za jedan obrok, ali svi smo pozvani da o tome logitno razrniiljamo. Ne jedite prebrzo i dobro ivatite hranu. jedite redovno i nernojte jesti izmedu obroka. Trudimo se da uz zdravo rasuctivanje odlutimo koji narn sastav hrane najbolje odgovara. PRAVILNA UPOTREBA VOCA. Ne postoji ljudsko bite na ovoj zernlji koje t e reti da ne voli vote. A znate li zaito mi toliko volirno vote? Zato Sto naSe telo instinktivno tezne za votem! Vote je jedina hrana na koju je ljudska vrsta bioloiki prilagodena. I zato je rnnogo bolje da u toku dana viie mislirno koliko temo pojesti vota nego koliko temo uneti proteina u organizam. Vote je hrana sa visokim sadriajem vode. Ono je neophodno za tijtenje organizma od toksitnih otpadnih materija. U votu ima od 80-90% vode koja tisti i daje iivot. U votu se mogu nati svi vitamini, minerali, ugljeni hidrati, arninokiseline i rnasne kiseline koje su ljudskom telu neophodne za opstanak. Tu iivotnu snagu koju daje vote ne rnoie nadmaSiti nikakva druga hrana.

Vet je ranije napornenuto da varenje hrane toveku oduzima najviie energije. A vote zahteva rnanje energije za varenje od bilo koje druge hrane. Vote prode kroz ieludac za 20-30 minuta. Ono se razlaie i oslobada u crevima na svoje iivotno vaine sastojke tako brzo kao da ide kroz tunel. Sve vote stoji u ielucu vrlo kratko vreme. izuzev banana, urmi i suvog vota koje se zadriavaju nerto duie (45-60 minuta). Poito vote ne ostaje dug0 u ielucu, veoma je vaino da se ono ne koristi sa nekom drugorn hranom, ili posle kornpletnog obroka. Najbolje je jesti vote na prazan ieludac. Evo jednog primera. Pojeli ste rutak i nakon toga uzeli neko vole. Da je uzeto sarno, ono bi vrlo brzo pro510 kroz vaS ieludac i creva, ali je ovako spreteno. I i t a se dogada sa obrokom? On truli i fermentiie pa se tako pretvara u kiselinu. Kada vote dode u dodir sa drugom hranom u ielucu (zajedno sa probavnim sokovima), cela rnasa hrane potinje da se kvari. Vote, viie nego bilo koja druga hrana, snabdeva telo onirn Sto mu je potrebno da bi dostiglo najveti moguti nivo zdravlja. Vrlo je bitna stvar da se vote jede uvek sveie. Nema koristi od vota koje je na bilo koji natin obradivano i preradivano. Telo je u stanju da iskoristi vote u njegovom prirodnom stanju. Makrobiotika postavlja zahtev da se nijedno vote ne sme jesti sirovo. To je pogrezno shvatanje. Sve vote koje troiimo mora biti sveie i nekuvano, ili te. u protivnom, mnogi od pozitivnih efekata koje smo opisali biti svedeni na minimum. J o i jedna stvar veorna bitna kad je re? o votu odnosi se na vremenski period koji treba da prode izmedu unoSenja bilo koje hrane koja nije vote i uzimanja vota. Kada varn je ieludac prazan, moiete jesti koje god vote hotete i koliko god ielite, ali je potrebno satekati 2 0 - 3 0 minuta pa tek tada uzeti drugu hranu. To vrerne je neophodno da vote napusti ieludac. Neke vrste vota zahtevaju t a k i rnanje vrernena, ali ako ielimo biti sigurni driimo se ovog vremena. Ako jedemo hranu koja nije vote, moramo tekati 4-5 sati (ako je dobro kombinovano). Ako se jede mesna hrana, vreme se znatno produiava. UPOTREBA POVRCA. Druga vaina grupa namirnica, odmah uz vote, jeste povrte. Ono u sebi takode sadrii dosta tetnosti, a njegovi hranljivi sastojci izgraduju nai organizam. za razliku od vota koje ga tisti. Povrte se dobro kombinuje sa svim sirovim ili kuvanim povrlem i sa skrobnirn ugljenim hidratima, kao i t o su hleb, pirinat, testenina ili krornpir. Jedite povrte :to je god viie rnogute u sirovorn stanju (on0 koje se rnoie jesti sirovo). Kada ne moiete da nabavite sveie, koristite zamrznuto povrte. UPOTREBA SEMENKI I ORASASTIH PLODOVA. Sernenke (suncokret, susam ...) i koitunjavo vole takode su veoma kvalitetna hrana i ne ostavljaju toksitne otpatke u organizrnu, kao i t o to tine rnletna i rnesna hrana. Treba ih upotrebljavati, ali oprezno i u rnanjim kolitinama. To je vrlo koncentrisana hrana. Mogu se kombinovati sa iitaricama i votem, ali obratiti painju da se pri tom ne upotrebi velika kolitina oraha. Hrana na bazi raznih vrsta oraha postaje sve veta konkurencija rnesu.

UPOTREBA ~ I T A R I C A . iitarice, kao i vote. povrte i orajasti plodovi takode su bitan elernenat zdrave ishrane. Danainji tovek upotrebljava vrlo rnalo iitarica, a njihovo koriitenje sveo je na sarno jednu - pienicu. Hleb od razlititih vrsta iitarica, napravljen s kvascern ili bez njega odlitna je hrana. Koristite uvek puno zrno iitarice. Vote, oraiasti plodovi i iitarice predstavljaju dobru kombinaciju, bai kao i iitarice sa povrtern.

MAHUNARKE. One se rnogu kombinovati sa povrdern, iitaricama, orasima, ali u vajern interesu su i t o jednostavnije rneiavine. <to je hrana manje raznovrsna tokom jednog e obroka i bolje iskombinovana, to de se manje vremena zadriavati u ielucu, a telo C boIje iskoristiti hranljive sastojke.

KAKO DA LAKO KOMBINUJEMOHRANU

mnje Us&

, ,

mtr

(T

L~

b6

*!f

..

i l

?I1

\I[

NI

'I!

X* , ' O P I $

palm v o t t

'' lo.'. : 8

a"?,,,~
.A

,~

.<

.:

I.

I.,

'CSL.L.

,..I 1..'

1

\I

1.:

&atice

?.r

'.P

I.P

F."

I."

v<

,.

-

A,

':i

h '1

2.h

U.

,..

. ....,.

rohovotr

N'

x bt58ie
+.P

x

Trpt

,> .

xk'>L?w, c r ~ b , 1.'

x<

Ax

))

(<

t?

Yl

&x

a

r.:

'iC

Ell

povrte sa korenom

x llmun
NE

Nt

N E

x kokorov oiah

NP

krOmplr

xx

u

xx

x krampir
XX

N E

N E

NE

xx

xx

xx

Uzimanje hrane izmedu obroka
M
nogi lekari, svojim stavom u odnosu na ishranu, navode Ijude na zakljutak da je dobro jesti vi3e puta na dan, a pri tom uz~mati manje koliEine hrane. Oni zatim navode Eak i razloge, prilaiuci dokaze iz raznih istraiivanja koja to podupiru. Medutim, n a u k je dokazala da vi3e od tri obroka dnevno donosi neieljene posledice utite na na3e zdravlje. Ukoliko se jede Eesto, nivo otrovnih produkata u krvi se povetava. Tc se isto de5ava ako za obrok uzimamo viSe vrsta jela. Uzimanje hranc izmedu obroka dovodi do delimitnog varenja tije se posledice ogledaju u stvaranju aldehida, amina, alkohola i drugih otrovnih materija koje nastaju u procesu varenja. Naveitemo rezultate istraiivanja na grupi studenata. Studenti koji su jeli izmedu obroka, nisu jeli tako dobro kao kad uzimaju Eetiri ili manje obroka. Oni studenti koji su tetiri i rnanje puta jeli na dan izjavili su da dobro jedu i za vreme glavnih obroka. Medutim, od onih koji su jeli deset i vi5e puta dnevno, samo 10% je izjavilo da dobro jede i za vreme rutka. Primetna je i povi5ena stopa pojave zubnog karijesa kod osoba koje uzimaju hranu izmedu obroka. Postoje osobe koje tvrde da ne rnogu zaspati bez vetere. Medutim, istina je da t e posle obilne vetere spavati kao omamljeni, ali da odmor koji san treba da pruii, nete irnati. Miran san i osveienje moguti su samo kod onih ljudi koji uzirnaju laganu veteru, i to mnogo pre

L A V

.,
:

odlaska na spavanje. Ukoliko uzmemo nekoliko zalogaja pre spavanja, imatemo nemiran i isprekidan san, Eesto praten notnim morarna. Pojava gasova, nadimanje, goruiica, rdavzadah, poremeteni san, razdrailjivost i umor. osetaj slabosti pogreino se tumate kao glad, a u stvari organi za varenje vape za odrnorom. Ukoliko se ne vodi ratuna o razmaku izmedu dva obroka, uvek t e biti ostataka hrane u naiem ielucu. Takve navike itetno deluju na ljudski organizam, razaraju njegovu prirodnu funkciju i smanjuju efikasnost mozga. Mnoga hemijska jedinjenja stvaraju se za vrerne delirnitnog varenja i ona su otrovna, kao na primer razni aldehidi i alkohol. To izaziva intoksikaciju mozga, jetre. bubrega i drugih tkiva. Od svih loiih navika koje ljudi imaju, navika uzimanja hrane izrnedu obroka je najopasnija. No, da detaljno pogledamo i t a se sve deiava u naiem organizmu ako jedemo izrnedu obroka! Proces varenja hrane potinje u ustima. U pljuvatki postoje enzirni koji razgraduju skrob. Stoga hrana mora ostati u ustirna neko vreme, otprilike 30-60 sekundi. Ne treba brzo gutati hranu, nego je terneljno ivakati. Sledeta faza varenja odvija se u ielucu. Kada hrana potne da se razgraduje, mali m i i i t i koji se zovu sfinkteri potiskuju je dalje tako da se varenje nastavlja u tankom crevu. a ieludac se potpuno isprazni. lzmedu dva obroka moramo napraviti pauzu od pet sati Ukoliko imamo manje od pet sati pauze, ieludatni rniiiti nailaze na problem. Ukoliko u ielucu jog imate hrane i dok va5e telo nastoji da je iz njega izbaci, a vi unosite novu kolitinu hrane. onda m i i i t i koji potiskuju staru hranu iz ieluca obustavljaju rad. Ta nova hrana koju unosite u organizam nete moti da izade napolje sve dok ne prode kroz proces varenja, tako da sada i ostatak stare hrane Eeka u ielucu. ceka i Eeka. I i t a t a hrana Eini dok >,tekac<? ielucu je jako toplo, tarnno, U kisela je sredina i hrana se srnelje.. Ako tokom prepodneva izgnjetimo jednu bananu i ostavimo je da stoji do uveEe. Zta te se desiti s njom? Ona t e istruliti. A Sta se dogada sa hranom koja Eeka u ielucu da bi bila svarena? I ona isto tako truli i tini naiu k~ neEistorn. Mnogi testovi su izvrieni da bi se dokazala ova tvrdnja. Mnogo dobrovoljaca je bilo spremno da bude podvrgnuto takvim ispitivanjirna. U ielucu onih ljudi koji su jeli izmedu obroka nadeni su ostaci hrane stare do tri dana. To bi, slikovito rereno, bilo kao kada biste otigli na smetliZte i jeli tamo i t a nadete. Upravo se to dogada kada jedemo izmedu obroka. Hrana se kvari. Vi rnoida imate za obrok dobre jabuke i drugu dobru hranu, ali ako to uzirnate izrnedu obroka, to dobro te se pokvariti. Zato je potrebna pauza od pet sati izmedu obroka. Da bi se hrana u ielucu razgradila, potrebno je 2-3 sata a onda j o i dodatnih dva sata da bi se ieludac odrnorio. N a i ieludac je miSit i njernu je potrebno vrerne za odmor kao i svim miiitirna naieg tela. Da bi ieludac obavio dobro svoj posao, rnora da se odmori. Mi moiemo napraviti i veCe razmake izmedu obroka, gest ili sedam sati, ali ne rnanje od pet sati. Ukoliko poEnemo da jedemo pre no 5to istekne pet sati, nai ieludac t e slabiti i nete moti dobro da obavlja svoj posao. Kljut za pravilno unoienje hrane nalazi se u pripremanju dobrog dorutka. Ukoliko izostavirno jutarnji, najglavniji obrok, osetaterno glad tokom celog dana i pribegavatemo

KIasifikacija prirodne
naiem fizitkom, kao i u duhovnom rastu postoje zakoni koje treba razmotriti i posluiati. Kada se upoznarno sa principima prav~lne ishrane, mi obitno prvo prestanemo da jedemo crveno rneso, zatirn ostavljamo ribu i meso peradi. Slededi korak je ostavljanje mleka, sira i jaja, i t o je malo teie, poito uz to treba ostaviti i svu preradenu hranu (rafinisano ulje, belo braino, Seder . . ) . Re? je o striktno vegetarijanskoj ishrani i rnnogi nisu upoznati sa svim aspektima te dijete. Negde usput nautili smo da je bolje da jederno dva urnesto tri puta dnevno, da ne jedemo izmedu obroka (pauza od pet sati izmedu obroka), da dosta popijemo vode u toku dana, da ne jedemo vote i povrte zajedno. Kako Biblija definiSe pojmove avoten i spovrCec,?

r3

.,
'.

-,

:

,

,

.

U I . Mojsijevoj 1.29 naSim praroditeljima u raju reeeno je da jedu sve plodove koji imaju u sebi seme (u rnornentu kada se jedu). U I . Mojsijevoj 3.18 kaie se da im je posle pada u greh i izlaska iz Edema dodata trava poljska (koja nema seme u sebi u trenutku kad se jede i u stanju u kome se jede). Biblija citira da su u Edernu jeli iitarice, vote, mahunarke i ora5aste plodove (koje irnaju serne u sebi kad se jedu) i da im je posle pada dodato povrCe (koje nerna sernena u sebi kad se jede). PovrCe, da bi proizvelo seme, rnora da se ostavi u zernlji i kad se seme forrnira, onda t o povrCe nije viie dobro za jelo, sarno se seme satuva, a ostalo istrune.
jedna amer~tka sp~satelj~ca devetnaestog veka koja je rnnogo PIIZ sala u vezl sa rel~g~jom, zdravljem i obrazovanjem preporutuje da

..
,
, ,

-.

-.

,

-..

. +;;vRSTE ,vOeA
P&VT~-

;+ V a + ORASR~, 1

'

LiLmO~:

+ *St -+ M A H ~ A R

ne jederno vote i povrte zajedno u toku obroka (Ellen C. White. Saveti o iivotu i ishrani, str. 89. 90). U dvadesetorn veku, osarndesetih i devedesetih godina dosta se proutavalo o ishrani i rnnogi su se slagali sa tom preporukom. Vote (koje irna serne u sebi kad se jede) i povrte (koje nema serne u sebi kad se jede) hernijski se razlikuju po sastavu i funkciji u organizrnu: vote ispira, povrte izgraduje telo. Da bi se pornoglo onirna koji se joS bore sa ovirn delorn dijete, predlaiemo da jedu vote za dorutak, a za rutak povrtne plodove (paradajz, patlidian, krastavac, tikve, paprike, itd.) ili povrte (krompir, kupus, jargarepa, luk, rotkve, karfiol, salata, spanat. cvekla. itd.). Ako dodete do ovog stepena, prirnetitete da viie ielite da jedete vote nego povrte. Sledeti stepen bio bi uzirnanje povrta, iitarica i oraSastih plodova u jednorn obroku, a vota u drugorn. Zatirn, naredni stepen je koriStenje onoga Sto irna serne u sebi, dakle, originalna edernska hrana. Ako vam je teiko da prepoznate vote i povrte, proutite priloienu listu.
I. 2.

3. 4. 5.
6.

7.
8. 9. 10. I I. 12.

13.
14. 15.

JU~NO VOCE: narandie, grejpfrut, lirnun, kivi, rnandarine, iipak (nar) MANJE KISELO VOCE: jabuke, nektarine, kajsije, breskve, iljive, mango, papaja. viinje, treinje, jagode SLATKO VOCE: urrne. suvo groide, suve fljive, rogaf, suve srnokve. VOCE SA PALMI: banane, urrne, kokosov orah, ananas NEUTRALNO VOCE: avokado, masline SIROVO ORA~ASTO O ~ Ebadern, brazilski orah, pistati, lefnik, keiu orah. V : orah, kesten, i i r . SEMENKE: suncokret, susarn, bundevino seme, Ian, rnak, kim ~ITARICE: pfenica, pirinat, kukuruz, ovas, heljda, jetarn, proso MAHUNARKE: soja, leblebija (naut), pasulj, graSak, kikiriki, sotivo, lucerka, boranija, bob DlNJE I LUBENICE: sve vrste PARADAJZ: rnnoitvo vrsta razlitite kiselosti SO~NA HRANA: plavi patlidian, paprika, tikve, tikvice, bundeva, krastavac. Ove vrste potitu od cveta i predstavljaju plodove. Ne sa drveta, vet od bilja koje nosi serne. Paradajz se dobro kombinuje sa ovorn vrstom hrane. LISNATO P O V R ~ E : spanat, blitva, rastika, zelena salata, kupus, kelj, pototarka, kiseljak, endivija CVETNO POVRCE:artitoka, brokoli, karfiol POVRCESA KORENJEM: fargarepa, krornpir, cvekla, paikanat, keleraba, celer. periun, luk, beli luk, praziluk, rotkve, rotkvice.

Sva hrana od 1 - 12 moie se uvrstiti u vote. To ipak ne znati da se sve moie podjednako kornbinovati. npr, banane i paradajz.

Sve ))vote sa zernlje,me rnoie se kornbinovati sa svirn nostalirn votern zernlje,<. Definicija vota (prerna Taber's Encyclopedia Medical Dictionary): .Vote je sazreli plod koji obuhvata sernenku (ilili) serne sa okolnim tkivorn. Jestivi deo sadrii sazrelo serne i okolno tkivo..

PRVOBITNINACIN ISHRANE- NAJBOLJI ZA

COVEKA DANASNJICE

,)I jo? rete Bog: evo, dao sarn varn sve bilje 5to nosi serne po svoj zernlji, i sva dweta rodna koja nose serne: to te varn biti za hranu.. (Biblija - I . Mojsijeva 1.29). >>Gle dadoh varn sve bilje koje nosi serne .... (grupe od 7- 12):

+ iitarice

+ sernenke

+ socna hrana koja sadrii serne
+ rnahunarke
n...

i svako drvo na korne je vote koje nosi serne<< (grupe od 1-6):

+ vote

+ oraSasto vote

Hrana
L
ekcije koje se naute i navike koje se steknu u najranijem detinjstvu lmaju veteg uticaja na forrniranje karaktera i usvajanje srnera iivot a nego i t o to ima sve kasnije poutavanje i vaspitavanje. Ne rnoie se preterati u isticanju znataja ranog vaspitanja deteta. Lekcije koje dete nauti do sedrne godine irnaju vije uticaja na karakter nego svako budute vaspitanje.1~ (Ellen G. White, Child Guidance. str. 184. 193)

G L A V A

,,Sinoui naii neka budu kao bilje. koje ueselo odraste u mladosti; kCeri nai e kao stupoui prekrasno uradeni u duoru.,, (Psalm 144, I 2 - Biblija)

d l C i dete prema putu kojim C iCi. pa neCe odstupiti od njega ni kad e ostari.(( (Prite 22.6 - Biblija)
Kakva divna i sveta odgovornost potiva na roditeljima! Sledeti citat je iz poglavlja nMajka<cu knjizi ,,Life a t its Best,,. On je bio inspiracija mnogirn rnajkarna. Bilo bi korisno da se testo vratarno na takve tekstove. )bPosao rnajke testo se srnatra nevainim poslorn. To je rad koji se retko cenl. Drugi rnalo znaju o njenirn mnogobrojnim brigama i teretima. Njeni dani su ispunjeni rnoida rnanjim brojem obaveza, ali te obaveze zahtevaju strpljiv trud, samokontrolu, takt, mudrost i sarnopoirtvovanu ljubav. Pa ipak, ona se ne razrnete kao da je utinila neko veliko delo. Ona je sarno tinila da se stvari u kuti odvijaju normalnirn tokom: rest0 urnorna, ona je pokuiavala da govori ljubazno sa decorn, da ih zaposli i usreti i da mala stopala usmeri u ispravnorn pravcu. Ona se rnoida oseta kao da niita nije postigla. Ali, to nije tako. Nebeski andeli posrnatraju brigama opteretenu majku, beleieti

RMULE H F ODOJ~AI

lRlSNl SA'

teret koji ona iz dana u dan nosi. Njeno ime se moida nije protulo u svetu, ali je zapisano u iivotnoj knjizi jagnjeta. Nijedan drugi posao se po vainosti ne moie uporediti sa njenim!,< (Ellen C. White)

I. Najbolja hrana za odojtad je hrana koju proizvodi priroda - majtino mleko. 2. Detetu treba davati hranu samo u odredenim intervalima; navikavanje bi trebalo da potne joS u majtinom narutju. 3 . Ne treba davati slatkiie niti hranu za odrasle koju deca ne mogu da vare. 4. Nega i redovnost u ishrani t e za rezultat imati zdravlje. 5 . NiSta ne bi trebalo jesti izmedu obroka. Neredovnost u ishrani remeti tonus digestivnih organa. 6. $to je i i v o t deteta u detinjstvu jednostavniji i mirniji. to je kvalitetniji fizitki i rnentalni razvoj. 7. Sve Sto je u vezi sa detetom treba da bude tisto. Tokom spavanja a i dok su budni, neophodno je da borave u tistoj prostoriji sa dosta sveieg vazduha. 8. Neka obrok bude vreme radosti i srete. Neka topla ljubav ispunjava vaSa srca i izliva se na vase ukutane. 9. PNO vaspitanje koje dete stite j o i kao beba treba da bude vezano za fizitko zdravlje. 10. Prava reforma potinje sa rnajkom jog pre rodenja deteta. Ukoliko roditelji postave prave principe, a zatim ih napuste, i dete t e snositi posledice.
IMAIMO ZDRAVU DECU Majtino mleko je superiornije u odnosu na druge vrste mleka za odojtad. Ono sadrii neophodne proteine, vitamine i minerale koji su detetu dostupni u sveiem, tistom i ispravnom obliku. Zarnena za majtino mleko moie biti samo pribliina, jer nijedan prolzvod takve vrste ne sadrii antitela prisutna u prirodnom majtinom mleku, niti zadovoljavaju majtinski instinktu odgajanju deteta. Navike redovnosti i discipline rnoraju se sticati joS dok je beba u majtinom krilu. Mnoga deca danas pate zbog toga Sto su propustila da se tome poute na vreme. Navike zdravog natina ishrane nisu urodene, vet serazvijaju i moraju biti usadene u detji h karakter na samorn potetku. lshrana je najbitniji faktor tokom p ~ i godina detjeg razvoja. Valja obratiti painju na vaspitavanje detjeg ukusa i ielje za zdravom ishranom. Njihova hrana treba da bude jednostavna i Sto pribliinija prirodnoj, u redovnim 0brocima:ne davati nijta izmedu obroka. lshrana i navike rnajke tokom trudnote i dojenja uveliko utitu na kvalitet mleka. Potrebno je obratiti posebnu painju da ishrana ukljutuje Sirok spektar namirnica u prirodnom staniu.

I . jedite dosta klica (sotivo, soja, alfalfa) ' 2. koristite celo zrno (kukuruz, proso, heljda) 3. pijte 8 - 10 CaSa vode tetnosti dnevno - tista voda, biljni taj, supe od povrta 4. pijte 3-4 taSe sojinog mleka ili ovsene kaSe 5. ukljutite u svoju ishranu velike kolitine susama. suncokretovog semena, sirov~h salata i kvasca. 6. odmarajte se dovoljno notu a tokom dana koliko je mogute 7. budite mirni i staloieni u odgajanju dece

OVSENA K

A ZA MAIKE (moie i za bebe) ~

Lagano kuvati 20 minuta:
-

114 1 vode 112 Caie ovsa
SO.

Skuvano umutiti u mikseru, staviti kaSu u posudu i dodati:
-

2 supene kaSike meda I kaiiku sojinog mleka u prahu

Popiti dok je toplo da bi se povetao dotok mleka. Za povetanje hranljive vrednosti dodati i Saku alfalfa klica.

PRIRODNE FORMULE HRANE ZA

ODOJCAD

(NAPITAK ZA BEBE KOJE SE NE DOJE)

Majka prestaje da doji bebu obitno nakon 14. meseca. Za sve recepte se koristi blender. Ovoj kaSi se mogu dodati iitarice.

NAPITAK I
-

NAPITAK 2
-

I raga oljuitenih badema 114 taie tiste vode 2 kaSike meda, so tetvrtina kafene kaSii.ice lecitina

-

-

I12 CaSe badema 112 taSe keSua ili susama (keSu - vrsta oraha. U nedostatku ovog, koristiti obican orah) 114 taSe vode 2 kaSike meda

NAPlTAK 3

NAPITAK 5
-

-

I EaSa sojinog rnleka u prahu 2 kafene kasike susarnovog taana

114 taJe sojinog rnleka
I kafena kaiika pirinta
I kafena kaSika suncokreta ili susarna

-

114 taie vode
2 kaiike meda

med po ukusu

so

NAPlTAK 4
-

112 taie kokosa 112 EaSe badema 2 kafene kaiike susarnovog taana 5 urrni 5 t a i a vode

NAPITAK ZA BEBE
I . svei sok od narandie ili ananasa posle tri do tetiri meseca 2. Eista voda: moie se zasladiti Jeternirn sirupom ili medom

3. 4. 5. 6. 7.

votni Eajevi se mogu davati izrnedu obroka supe od povrta - bujoni sok od jabuka, sveie vote zobena ili ovsena kaSa nikada ne davati alkohol, kafu ili Caj (rnisli se na indijski, ruski, crni)

Napitak je najbolje davati od 30 rnin do I sat nakon obroka. Odojtad koja se hrani ispravno i na vrerne, obitno nerna problema sa kolikama (grzevima). Ukoliko, pak, vaia beba pati od ovoga, prethodno pornenuti votni taj olakJate tegobe. BANANE SU ZA BEBE Banane su idealna hrana za bebe. Dobar su izvor vitarnina i rninerala. Sadrie vitamin A. C. B I , 82, niacin, rnagnezijurn. kalcijurn, gvoide i druge sastojke. Banane sadrie pr~rodni ieter, dobar izvor energije za bebe, i rnasu koja pomaie varenju hrane. Banane su pakovane u prirodnu arnbalaiu; praSina i bakterije ne dopiru do vota. Banane se mogu iseckati i osuziti. Tako se rnogu satuvati i izvrsne su za ivakanje. Banane koje su potpuno sazrele rnogu se pasirati u sledetirn kornbinacijama: banane i avokado banane i mango
-

banane i breskve banane i iljive

-

banane i kruike banane i urrne

-

banane i papaja

Pokuiajte sa zamrzavanjern pojedinatnih porcija. U tom obliku se veorna lako koriste pri putovanju.

I

1 I

I

Ii
!

Bebe stare tri do iest rneseci mogu se hraniti votem. Avokado je veorna dobar za potetak: rnoie se izgnjetiti i pomeiati sa sazrelorn bananom. Zrelo vote ne treba dodatno zasladivati. Ono rnoie biti standardna, svakodnevna hrana. Stoga nerna potrebe za kupovinorn gotove hrane veitatki zasladene iei-erorn. Proverite da li je vote dobro sazrelo. Potnite sa rnalim porcijarna (1-2 kafene kaiitice). Vote dajte bebi uvek pre rnleka.
1 , avokado i banane 2 , avokado i kruike

7. k a i a od jabuka i kruSke 8. sok od jabuka i kruike

3 . avokado i kaSa od jabuke 4. breskva i kruika 5. kruika i urrna. iljiva 6. jagode i banane

9. 10. I I. 12.

suve iljive kajsija i Suva iljiva kajsija i ananas iseckana jabuka i banane

Kada je vaia beba dovoljno stara za fitarice, samo ih izmiksajte sa votem

Krem:

i

113 iolje rneda 114 iolje ulja 114 iolje rnleka (sojinog ili orahovog) Dodati i porne?ati sa: I12 kaiitice soli 114 kaiike vanile 114 kaiike sernena anisa 2 kaiike braina 112 iolje sojinog braina 112 iolje braina od celog zrna Dobro izrneiati i urnesiti masu. Kada postane tvrda, kidati na komade velitine oraha i oblikovati rukarna. Peti lagano na temperaturi od 250°C oko 25 minuta.

!

I

Odlitna je za bebe kada se potne sa iitaricarna. Koristiti krupno grahamovo brasno. Skuvati u istoj razmeri kao i ovsenu kaiu. Procediti. Dok je j o i toplo, dodati mleko.

PIRINA? SA V O ~ E M P O V R ~ E M ) (ILI
Procediti vet kuvani pirinat pa mu dodati cedeni sok od vota ili povrta, kao i naseckano sveie vote ili povrte.

1

130

+

VEGETARIIANSKI KUVAR

Vaia beba rnoie koristiti povrte potev od iestog meseca. Obarite povrte na pari i obradite ga u blenderu. Sveie baztensko povrte je najbolje kada se koristi u sezoni, a moi e se i zamrznuti. Koristite malo ili nirnalo soli. Bebe ne mogu apsorbovati so u vetoj kolitini. Probajte ovu vrstu hrane da obradite u blenderu. Kada je vaia beba dovoljno stara, iitarice se rnogu pomeSati sa votem u blenderu. I. boranija 2. graSak i iargarepa 3. cvekla 4.paikanat 5 , izmiksano povrte SUPE ZA BEBE VaSa beba moie uiivati u suparna sa udrobljenim komaditima hleba. Supe su dobar natin da se u ishranu ukljute proteini. Meso i jaja kao izvor proteina nisu najbolje reienje. Bebe t e napredovati zahvaljujuti prirodnoj hrani, bai kao i odrasli. Kada je beba stara oko jedne godine, rnoie se ukljuriti i ta hrana. Tofu se moie dodati svirn supama kao dodatni protein. I, supa'od graika (dodati sarnlevene alfalfa klice) 2. jetrnena supa 3. supa od povrta sa pir~ntem 4. krem supa od celera 5 . bujon od baderna ili avokada 6. supa od povrta (dodati izgnjeteni tofu) lzmiksajte ove supe u blenderu radi lakieg varenja. Klice alfalfe rnogu se dodati prethodno pomenutim predlozirna radi povetanja hranljive vrednosti, ali takode i kvasac ili susarnov taan. Kada vaia beba bude starija, mogu se dodati i ostale vrste supa.
6. 7. 8. 9.

krompir spanat i tofu (sojin sir) kukuruz i tofu sveie salate

Kada su bebe stare oko deset meseci (kada dobiju zube), imaju dovoljnu kolitinu pljuvatke da bi mogle variti iitarice. Pre toga ih nije preporutljivo davati bebarna. Do ovog perioda glavnu hranu tine rnleko, vote i osuieni hleb, kao i povrte. i i t o bi trebalo dobro skuvati na pari. Proklijalo i i t o zahteva rnanje kuvanja ali zato rnora biti potpuno prilagodeno ishrani bebe. lzmiksajte i i t o u blenderu sa malo oraha ili sojinog mleka. Ukoliko ielite, rnoiete zasladiti sa malo rneda ili melase. Urmin ieter ili vote moie se izmiksati sa iitaricama u razlititim kombinacijama. U daljern tekstu navedene su neke od kombinacija. lzmiksajte ih u blenderu dok rnasa ne postane kaiasta.

Neglazirani pirinar urrne (rnali deo) orahovo ili sojino rnleko Kukuruzno braino potopljeno suvo groide badernovo rnleko suncokretovo serne (usitnjeno) Obareno proso potopljene suve iljive badernovo rnleko Pienica puno zrno - skuvana potopljene urme susam orahovo ili sojino rnleko Jetarn - celo zrno kuvan na pari potopljeno suvo groide I kafena kaiika lana orahovo ili sojino rnleko Kuvane ovsene pahuljice potopljene urrne kokos sojino ili badernovo mleko Obareno proso potopljene urrne keiuovo ili orahovo rnleko Raiene pahuljice ili zrno raii crne rnasline badernovo rnleko

Pienitne pahuljice potopljeno suvo groide sarnleveni orah badernovo rnleko Heljda serne lana urrnin ieeer (urrne kao zamena) sojino ili orahovo rnleko Mlevena granola badernovo rnleko Obareni jetarn iseckane urrne susarnovo serne Med bademovo ili keiuovo rnleko izrniksane iitarice od celog zrna (rneiane) lzrniksane iitarice od celog zrna (rneiane) nesurnporisane kajsije keiuovo mleko (rnoie i orahovo kao zarnena) Ovsene pahuljice sos od jabuka suncokretovo serne sojino rnleko ako je potrebno Klice iitarica (obarene na pari) kajsijeljabuke sojino, bademovo ili susamovo rnleko

)~Neka suaki otac i rnajka imaju ouo na umu: kada njihouo dete napuni tri godine. oni su uradili ueC uife od pola onoga ?to C ikada uCiniti za njegou karakter.. Horace Bushnell e

JOS NEKOLIKO

KORlSNlH SAVETA '

Majtino rnleko je oduvek bilo jedina i najbolja hrana za bebe. Ono je nezarnenjivo, jer sadrii sve potrebne elernente u odgovarajueoj srazrneri. Preko rnleka dete dobija rnajtina antitela,~ koja mu obezbeduju otpornost na razne rnikrobe i viruse.

Dete normalno treba da sisa dok ne dobije zube, a najmanje tri rneseca. Ako isuviSe rano potne da mu se daje hrana za odrasle, strani proteini izazivaju alergije, probleme sa uSima i dr. lshrana majke koja doji mora da bude kompletna i raznovrsna kao u trudnoti t i n dojenja je stalan i intirnan kontakt majke i deteta, pa se ono harmonitno razvija. Nasuprot tome. kod dece koja su ranije doSla na svet i koja su bila u inkubatoru, jasno se vidi da su zaostala u rastu i psihomotorici. Majke koje rade trebalo bi da irnaju mogutnosti da u odredeno vreme podoje svoje dete. Trebalo bi da se taj princip Siroko usvoji, inate postavlja se pitanje tuvanja i preranog prelaienja deteta na metovitu hranu. Pumpanje mleka nije dobro reSenje, jer mleko oksidiie. Majke koje iele da hrane svoju decu a nemaju dovoljno mleka mogu da potpomognu laktaciju: semenom od morata, kimorn, jetmorn, pivom u malim kolitinama (koje ne sadrii alkohol) i vodom od kuvanog jetma. Sotivo npr. povetava koliEinu i kvalitet mleka, kao i rnleko od soje. Mleko t e nadoti i ako se svakodnevno jede presno povrte, slatko korenje, razno vote, sojin sir, jogurt i kiselo mleko. Ali, naialost, ima sve vise slutajeva da taj dragoceni izvor presutuje. Neke mlade iene i ne iele da doje svoju decu iz litnih razloga. Buduti da mnoge majke puSe, iive pod stresom, jedu meso, itd., moida je i bolje da ne hrane svoju decu, jer njihovo mleko rnoie da bude tak i nepovoljno po zdravlje deteta. U tom slutaju je apotekar glavni snabdevat. Kravlje mleko je odliEno, ali za telad, poSto ona imaju sasvim drugatiji sistem za varenje. Tele sisa nekuvano i rnlako mleko u trenutku kada mleko izlazi iz majke. Buduti da je mleko odlitna kultura za bakterije i bakcile, ako stoji izvesno vrerne, doti t e do njihovog razmnoiavanja. Ako se tome dodaju razni mehanitki i terrnitki procesi, sredstva za konzervisanje, na kraju to viie i nije mleko, tatnije reteno - to je >,rnrtvo mleko<q. Zatim, rnlado tele je iivotinja koja brzo raste i ima minimalnu inteligenciju, dok beba sporije raste i treba da dostigne tovetiji koeficijent inteligencije. Calaktoza, Seter u majtinom mleku, hrani moidane telije i pomaie razvijanje mozga. I iz tog se vidt da svako treba da irna svoju specifitnu hranu. Mlada telad hranjena u eksperimentalne svrhe kuvanim rnlekom iivela su samo dva meseca. da Mnoge majke se iale da beba )me podnosi mleko~<, povrata. To uopSte nije Eudno. Mleko se zgruSa u ielucu, dok mletna kiselina moie da iritira creva i deluje kao sredstvo za ti3tenje. Rezultat: proliv. Neka od tih malih stvorenja podnose sve time ih hrane zato i t o su im organi j o i neoSteteni, ali posledice potinju da se ispoljavaju tek kasnije, kad se jetra i ostali organi zamore i iscrpe.

I

Tako othranjena deca bite pogtedena nepotrebnih bolesti i infekcija. Razvite dobru konstituciju i irnate dobar prirodni irnunitet. Njihova inteligencija te se harrnonii-no razvijati i ona te koratati veselo iivotnorn stazorn.

Hemijski sastav hrane
P
+
oznavanje hemijskog sastava raznih narnirnica je vaino da bi se rnogli tatno odrediti svi neophodni sastojci, kao i njihove optirnalne kolitine potrebne za odriavanje zdravlja i radne sposobnosti tokorn titavog iivota. Danas je opSte prihvateno rniSljenje da pravilna ishrana rnora da sad r i i sledete osnovne sastojke:

G L A V A

+ vitarnine
+

+ ugljene hidrate
rnineralne rnaterlje

+ rnasti

belantevine

Pored toga, tovek rnora neprekidno da uzirna kiseonik iz vazduha i vodu. lshrana u kojoj nisu zastupljeni svi ti elementi, i to u potrebnim kolitinarna, dovodi do porernetaja zdravlja, a rnoie da doprinese i razvoju nekih bolesti. Zbog toga je pravilna ishrana izuzetno vaina za odriavanje dobrog zdravlja, za spretavanje bolesti i u letenju raznih oboljenja. Mnogobrojni strutnjaci vet decenijarna ispituju sastav narnirnica, kako iivotinjskog. tako i biljnog porekla. Na osnovu rezultata tih ispitivanja sastavljene su tabele s tatnirn kolicinarna raznih hranljivih sastojaka (belantevina, rnasti i dr.) sadrianih u narnirnicama.Takve tabele rnoiete nati i na kraju ovog poglavlja. U njirna se vidi da se kolitina tih sastojaka u narnirnicarna veorna razlikuje. Neki prehrarnbeni proizvodi sadrie dosta vrednih sastojaka, ali drugih irnaju veorna rnalo ili ih

uopite nemaju. Na osnovu toga, mnogi strutnjaci danas smatraju da ne postoji nijedna narnirnica koja sadrfi sve sastojke potrebne toveku. Stoga nai organizarn rnora da uzirna :to raznovrsniju hranu kako bi dobio sve neophodne sastojke. t e s t 0 se moie t u t i ili protitati da su pojedini sastojci hrane, npr, belantevine, najvainiji za toveka. Tatno je da su one iivotno vaine, odnosno da bez njih nema iivota, ali su i druga jedinjenja neophodna naiem telu. Otigledno je da su svi ti sastojci ne samo vaf n i vet i nezamenljivi, i moramo ih redovno uzimati s hranom ako ielirno da budemo zdravi i da naie telo normalno funkcionije.

Eelantevine su veoma sloiena organska jedinjenja koja se sastoje od velikog broja atoma ugljenika, vodonika i kiseonika, a za razliku od ugljenih hidrata i masti, sadrie i azot, a neke i sumpor i fosfor. Ova jedinjenja se nalaze u svim iivotnim telijama u telu i neophodna su za njihov rast, razmnoiavanje i obnavljanje. Nazivaju se i proteini. BelanEevine mogu da budu proste i slofene. Proste belantevine se sastoje sarno od aminokiselina ili njihovih delova. U tu grupu spadaju:
I . albumini 2. globulini 3. glutelini 4. prolarnini 5, albuminoidi

Proste belantevine vezivanjem za neko drugo jedinjenje grade slofene belantevine, kao npr.:
I . nukleoproteini 2 . glikoproteini 3. fosfoproteini 4. hernoproteini 5 . lipoproteini 6, proteini sa metalima

Proteini iz hrane - izvor su i esencijalnih arninokiselina (koje organizam ne rnoie sam da sintetije) neophodnih za izgradnju telija tkiva u naSem organizmu. Prilikom varenja hrane u ielucu i crevima, belantevine iz hrane pod dejstvom enzirna razlafu se na svoje osnovne sastojke, aminokiseline. Njih ima dvadesetak i putem krvi stiiu do svih tkiva. Irna ih u svim telijama; telije uzimaju one arninokiseline koje su im potrebne za izgradnju sopstvenih belantevina.

U telu toveka postoje mnoge razlitite belantevine i one se neprekidno razgraduju i ponovo izgraduju. Zbog toga hrana mora da sadrii sve neophodne arninokiseline da bi izgradnja i obnova tkiva u telu mogla da teCe normalno. Samo ako su belantevine u hrani

kornpletne, telo rnoie da od njih izgradi sopstvene belantevine. Organizarn Eoveka rnoi e od jednih arninokiselina iz hrane da izgradi druge koje su mu potrebne, ali ne sve. t o vek rnora s hranorn da unese osam razlititih arninokiselina, jer sarn ne moie da ih izgradi. Nazivaju se esencijalnirn. To su:

+ leucin

+ lizin

+ izoleucin

+ rnetionin + treonin

+ valin

+ fenilalanin + triptofan

Za rast dece neophodne su j o i dve arninokiseline:

+ arginin + histidin
Naie telo ne rnoie da stvara rezerve vetih kolitina pojedinih aminokiselina, pa se stoga eventualni viSkovi razlaiu za stvaranje energije, ili se pretvaraju u ugljene hidrate ili rnast1 koji sluie kao rezerva za kasnije stvaranje energije. Ako se uzima raznovrsna biljna hrana lako se rnogu kornpletirati sve neophodne esencijalne arninokiseline, i to u potrebnim kolitinama. Npr. belantevine iz vota, povrta i oraiastih plodova unosirno u organizarn u neprornenjenorn prirodnom obliku (kada ih jederno sirove), dok belantevine iz iivotinjskog sveta (meso, rnleko...) unosimo u denaturisanom stanju, i t o znati znatno izmenjene pod dejstvorn toplote (kuvanja, peeenja ...). Ako se istovremeno jedu razno vote, povrte i iitarice, dobija se rneSavina visokovrednih belanrevina. Najbolji dokaz za to su rnilioni ljudi koji iive kao vegetarijanci i koji su zdravi, iako nikada u iivotu nisu okusili meso, uzimaju sarno rnleko ilili jaja, a rnnogi od njih i to u malirn kolitinarna. Odraslorn toveku potrebno je svakodnevno oko 0.8- 1 g belantevina na I kg telesne teiine. To znati da je osobi teikoj 70 kg potrebno 56-70 g belantevina na dan. Viie ih je potrebno trudnicarna i dojiljarna, deci zbog rasta, kao i ljudima koji obavljaju teike fizieke poslove, tj. obilno se znoje. Ako usled loge ishrane organizarn ne dobije dovoljne kolitine kvalitetnih belantevina, ne rnoie ni da stvara potrebne kolitine svih enzima za varenje hrane. Zbog toga se hrana ne vari normalno, a i zidovi ieluca i creva postaju rnlitavi, ne pokretu se dovoljno, hrana se ne meia dovoljno i ne vari se pravilno. Posledice su vijestruke, poeev od zatvora, preko raznih porernetaja u organizmu, pa sve do rnalokrvnosti. Belaneevine irnaju presudnu ulogu i u odriavanju tzv. acidobazne ravnoteie, kako tetnosti u telu ne bi bile ni previie kisele ni previie bazne. Od belantevina je natinjena i vetina horrnona, a bez njih nema ni norrnalnog zgruiavanja kwi. Ako u hrani nerna dovoljno punovrednih belantevina, telo ne rnoie da napravi potrebne enzime, a jedan od pwih znakova je brzo zarnaranje i malaksalost.

138

+

VECETRRIJANSKI KUVAR

U knjigama i radovima autora iz raznih zemalja date su tabele sa kolitinama belantevina, masti, ugljenih hidrata, vitamina, minerala u narnirnicama biljnog i iivotinjskog porekla. Podaci se gotovo redovno razlikuju. testo za nekoliko pa i viie postotaka, i t o moie da izazove nedoumice laika. Te razlike su razumljive, s obzirom da su ispitivane namirnice proizvedene u razlititim klimatskim i drugim uslovima. Razne sorte jedne iste vrste povrta ili vota mogu da pokaiu znatne razlike u kolitini pojedinih sastojaka (ietera, rninerala, itd.). Sastav povrta i vota zavisi od sastava zemljiSta na kojem je odgajano, kao i od upotrebe dubriva. prirodnog i veitatkog. iivotinje gajene u razlititim uslovima mogu da ispolje velike razlike u kolitini masnog tkiva, pa te i njihovo meso imati manje ili viie masti. I sarn tovek rnenja sastav rnnogih namirnica.

TABELA: KoliEina belanEevina u 100 g proizvoda
namirnice pienitno brajno ad c e l o ~ - zrna pieriitr~o braino belo kukuruzno braino od celog zrna kukuruzne klice hleb od celog zrna pjenice pienitni hleb ratan~ hleb jetrneni hleb crni hleb kolitina u g na I 0 0 g 12.1 ! 0.5 8.4
13.0 8.1 8,O

namirnice oasuli sotivo borovnica iaeoda , rnalina kruika kajsija treinia jabuka

kolitina u g na l 0 0 g 22.1 24.2 0.2
0.7

.,

1-1

0.4
08

7.3

6.4 8.

I .I 0.3

persun
.T.*MW",.w,b, ,
: :
.~~...2~~.~.

1,8
s,;;...~
,

smokva (suva)

4.1
o, zr : ~ ~r.,~;;,:,,, ~ ~ ~ $ ~ ; . , ~ 2.s2z., J : . ~

wpira&F;,,,,,;...:.:z:;.;.;Sji jy I~- i;mp L ...,ii~-Ei-~i:jii4.;.:- s &198:ilFz.:T.~~ ~l .....,..,~,~~,~m r s !ry x ,s;,E . ~ B w~q#fpa m r ..:ii.~:,:,:::r Iq:~" Q ~ : F..,,..,.::~..:a . ~ R~ n a O ,,n;.:y-3::z~~~ypyaba:G . ..,.,s2is i* :l ! ,

fEg$@@%mm

:eu as alap nhelses wohs eluald .ey!uoas!y ! ey!uopoA 'ey!ua!lZn po alo~ses'!leJp!q !uall2n ! oey 'as !$sew .!lueus ouzaAeqo !ueJq n psew eu!yloy ey!l -ai\ oyel as ep n!nlnloda~d! ~ e ! u ? n ~ ~ s l h a l i ~ o u .%ob oyo ! ewe!luaz w ~ y s h ~ l s n p awa n -u! n yop *luoueJqalaun al!%laua audnyn (%OI oyo owes) olew euoaA a?!lod ! p e w z! '![!zu n epoleu q!yau !uelqs! louleuo!3eu -alny!lze~ ewoar\ epoleu q!u!pa[od !u as -eJq n psew eu!)!lo>l .nueJqs!ez ! !le 'aqlhs al!?!lzel n !lseu o ! ~ s ! ~ yaAnpo al yaAoy) oy

n

IlSwW

O'bZ

pelw

'J!S

qaq

0'07-O'Z I O'OZ-z.5 I
9's I

osaw allqll osau a?al~d osaw a?alal osau a l l y o osau a?aunl

5'C
L'8
" t - p

oyalw a l l ~ e ~ ?
JIS

.
!

btwsr.:-g~g!t~m ~6cags3g[@;!i$:$!i~4~>$~i .. .. @gz~l;-@yfi$ .. fig@$g;~~g$$#~p(E8E~
*%

,, '

;wnw3
,

.i.=vav8.,"-%

I

9'9

1'5

ey~asnl opeyone

0'1 I - O ' Z 1 1 'b I

140

+

VEGETARIJAN~KI KUVAR

Masne kiseline su osnovna jedinjenja od kojih su sastavljene masti. One mogu da budu:
I . zasitene - kada su svi atomi ugljenika u njirna vezani jednostrukim, tzv, zasi-

tenim vezarna.
2 . nezasitene - kada su dva susedna atoma ugljenika u rnolekulu vezana dvostru-

kom, tj, nezasitenorn vezom. Te dvostruke veze su viie podloine hemijskirn promenarna od jednostrukih, zasitenih veza. Mnogo su vainije za Eoveka nezasitene rnasne kiseline:

+ oleinska + linolna

+ linolenska + arahidonska

Veoma je vaino koja se mast koristi u ishrani, jer su mnoga ispitivanja pokazala da su rnasti sa znatnirn sadriajern nezasitenih rnasnih kiselina, tj. biljna ulja, mnogo bolja hrana za toveka nego zasitene masti, kao i t o su svinjska mast i loj. Posebno treba naglasiti da je rnnogo zdravije jesti sirova, a ne zagrevana (kuvana, priena) ulja, buduti da se prilikom zagrevanja znatno smanjuje njihova hranljiva vrednost. Rezewe energije koje tovek stvara u organizrnu nalaze se u obliku depoa rnasti, a rnnogo manje u obliku jednog ugljenog hidrata, glikogena. Mast se u telu stvara uglavnom od viZkova ugljenih hidrata unesenih s hranorn. Clavni izvor neophodnih rnasnih kiselina su biljna ulja (rnaslinovo, od suncokreta, od kukuruznih klica i dr.). Nerafinisana biljna ulja sadrie i vitamin E, a iivotinjske rnasti sadrie holesterol koji se stvara u ogranizrnu, ali kada mu stopa u krvi poraste, taloii se i na zidovima arterije smanjujuti time njihov obim: t o je ateroskleroza. Otuda poviiena stopa holesterola rnoie dovesti do infarkta rniokarda, tromboze i nedovoljne cirkulacije krvi u ekstrernitetima. Nutricionisti preporutuju da se svakodnevno uzima jedna do tri tajne karitice biljnog ulja. Preporutuje se nerafinisano, hladnirn postupkom dobijeno ulje koje do upotrebe treba driati u friiideru. Takva biljna ulja lako uiegnu i tada ih treba baciti.

U nekirn razvijenim zemljarna uzimanje velikih kolitina masti uzrokuje pojavu brojnih oboljenja srca, gojaznost i druge bolesti koje skratuju iivot. Svake godine, sve rnladi Ijudi umiru od bolesti srca i kwnih sudova zato :to jedu masna jela, masne pljeskavice, i krornpir prien u hidrogenizovanoj masti.
Mnoge namirnice sadrie tzv. skrivene masti odnosno MAS1 koje se ne vide, kao npr. sirevi (koji rnogu da imaju 40 pa i oko 60% masti), iumance jajeta, orasi i dr, jezgrasto vote. Mast je najkoncentrisaniji oblik energije u telu toveka, jer gram rnasti daje 9 kalorija, dok gram belantevina ili ietera upola manje, samo 4.5 kalorije. Dnevne potrebe u rnastirna kretu se od 15.30% ukupne energije.

TABELA: kolitina masti u I 0 0 g proizvoda
narnirnice
pscrt~cno brasno pienitno braino belo kukuruzno brasno od celog zrna pienirne klice pirina?

kolirina u g na I 0 0 g i ,I
I .O

narnirnice
30rovnlca breskva jagoda malina kajsija

kolitina u g na l 0 0 g 04
0.1-0.2 0.5 0,5 0.2

2.6 10.0 0.9

I

# .:*&-l-n;;?.rr l, ~ .$ ,

; j ~ ~ b e & ~ d . & e & $ ~ ~ ~ v ~ 6 p$.g93g;.2.4qlii'$ -qq!npi%gvmqz .. .. j~/11:ifi~;g j4$~~r4:@+prf~

r .,

,,

.~ w ' * * ~ " ' ~ q s ? #P# d * . % - * ~ a m . v * > # g ' q ~ w P

w=."'*m,m?q

I

celer kupus prokell zelje karfiol krastavac periun
, ,, , ,

0, 1 -0,2 0. i -0.2 0.6 0.2 0.1 -0,2

limun urma (sveia) smokva (sveia) srnokva (suva) pomorandia grejpfrut maslina (zelena)
s;

0.5 0.6 0.3-0.4 1.1 0.1-0.2 0.2 20.0

~%*,p3~:~.l~3~d.~~33.~%~.~~.2 ;n22,2:2:, :.;:$?:s:: ,F,,: : ,;

.,.,...*wy! p@ : & @ * pm
A:

0.1-0.2 0.5

,,,, , , , , , ,,,,,,,, ,,, ,,. .,,,

~ ~ ~ J $yyg?&yy-la ~ ~ p ~ ;;.$ g gg&s~
.:!+??:::.::.:::.

bundeva

namirnice

kolitina u g na l 0 0 g

narnirnice

kolitina u g na l 0 0 g

8 a;,!$@@ \n, -;.'',, :icp?pg7j!zgzh$"~;;g@&@@!;~~~;;;;g*& qg g k ;,;-;.gf@ml $@ggf#gg-E~m$ m 2 @r
mq:':%#,:j r < r i F:s:g* *,*m3
'

~ @ ~ ~ L ~ ? * ' W " ' - S S ~ ~as.'":.-= ~<?'

sotivo 1.8 jaje 10,l-1 1.5 ~tFh#w,, ,g!<~eme$~{;c.>sj$~j;~g*~@#~g$@f bzwr? g#gfEBgy ~ ~ g @ ~ ~ @ ~ B ;. ...>. x- .....-. , -3:sss... "":".*i;.n:.,s . p. s ;; ......., .,...,,.,.' 2 . ....., .. . ':':i .:;, ,,s., . ,,,, . , I$. :.:: : , pilete rneso 20,6-25,O junete meso 17.0 ! ~ ~ ~ ~ :~ $ h +9 ~S ~ SC*: i ~ ~ ~ ~ ~ a n i~ t p : a ~ ~ Z m . @ m s y F s ~ikszr?... ~ @ @ +a ~~ ~ l .j-.e3L,-""scex r @ ~ ~ 3 m e ~ is@$ ~ ;8=~*.qn -,.i;E $ $ e : ~ ~ ; ~ ~ 3.lf ~ 8 . ,.. . >,:.... , .,,. , ..,. jagnjete rneso 24.0
8

J g

,:.:.&2:*,$

t

g3,fl@,$@~8

Ef$Tg@p:$

UGUENI HIDRATI
U ovu grupu jedinjenja spadaju ieder, skrob i celuloza, kao i neka druga srodna jedinjenja. Svi ugljeni hidrati se sastoje od ugljenika, vodonika i kiseonika. Biljke su glavni izvor tih jedinjenja u hrani toveka jer ih stvaraju u velikirn kolifinama u toku fotosinteze od ugljendioksida i vode, pod dejstvom energije koju daje sunce i uz porno6 hlorofila. lzgradeni ugljeni hidrati se zatim skladiSte u korenju, semenu, plodovima, kao i u drugirn delovima biljaka.
Ugljeni hidrati se dele na: I . proste Setere ili rnonosaharide i 2. sloiene ietere - disaharide i polisaharide. Od monosaharida najvainiji su glukoza, fruktoza, galaktoza i rnanoza Disaharidi su sloieni Sederi a od njih izdvojidemo sledete: saharoza, laktoza i maltoza. Polisaharidi su jo? sloieniji ugljeni hidrati i jedan njihov rnolekul sadrii rnnogo monosaharida. Nabrojaterno neke: skrob, dekstrin. celuloza, pektin, glikogen, insulin. Meso uglavnorn ne sadrii ugljene hidrate, jedino ih rnalo irna u jetri. Riba takode nerna tih jedinjenja. Jaja ih sadrie u veoma rnalirn kolitinarna, rnleko neito viSe, a proizvodi od rnleka znatno rnanje nego samo rnleko. Velike kolifine ugljenih hidrata, uglavnorn skroba, sadrie zrna iitarica, zatirn sotivo, pasulj i soja, a znatno rnanje, ali jog uvek znafajne, krornpir i drugo korenasto povrte. Razne vrste vola takode imaju znatne kolifine Setera, i to uglavnorn rnanje sloienih, lako svarljivih, zbog fega se ono veorna preporufuje za rnnoge dijete. Osuieno vote sadrii velike kolitine ugljenih hidrata (i do 70%) i stoga predstavlja izvrsnu hranu koja daje velike kolicine energije: osim toga, moie lako i dugo da se tuva i u obitnirn uslovirna, tako da svako rnoie uvek da ga irna pri ruci.

U kojoj meri t e organizam toveka iskoristiti ugljene hidrate iz hrane zavisi od 3 tinioca:
I . Od stanja sluzokoie digestivnog trakta i trajanja kontakta ugljenih hidrata s povrrinom creva koja ih apsorbuje. 2 . Od delovanja hormona, medu kojima posebno vaino mesto zauzima insulin. Pored insulina i nekoliko drugih hormona, koji su njegovi ANTAGONISTI, utestvuju u iskoriItenju ugljenih hidrata u naiem organizmu. 3. 1 neki vitamini, posebno oni iz grupe B kao :to su tiamin (vitamin B I ) , riboflavin (vitamin 82) i niacin (nikotinska kiselina), neophodni su za normalno funkcionisanje enzimskih sistema koji utestvuju u iskoriitenju ugljenih hidrata u telu toveka.

U telu toveka ima relativno malo ugljenih hidrata:

+

+ glikogena u jetri

+

100 g glikogena u miiitima 245 g ietera u krvi I 0 g ukupno: 365 g, odnosno 1.460 kalorija.

Na osnovu preporuka SZO, zdrava ishrana treba da t e i i povetanju potroinje sloienih ugljenih hidrata (do 70% unete energije), a smanjenju potrojnje prostih, rafinisanih ugljenih hidrata (beli ieter). Po mogutstvu, potpuno ih izbaciti. Obilnije koristiti iitarice, krtolasto povrte i mahunarke.

TABELA: kolitina ugljenih hidrata u 100 g proizvoda
namirnice pienirno braino od celog zrna kolitina u g na l 0 0 g 69.4
'

namirnice

breskva

kolitina'u g na l 0 0 g 10.3- 1 1,6

144
namirnice cvekla

+

VEGETARIJANSKI KUVAR

kolitinau g na l 0 0 g 5.1 4.2 6.5-8.3 4,4 4.4

namirnice lernik bilina ulia rnaslinovo ulje rnargarin

kolitina u g na l 0 0 g 14.8- 1 1 7,O 0 0 0-0.4 72,2
m j
; , J., .,

zelena salata crni luk crni luk - mladi
:,:,

%wP?mrmt-:i" mx~.:em~a~pg~ .,..

v:,i g.gme-~w~w~ : ~r:qyq.wmr ~ ~ ~ : ~ 9 s ; 8,. ~ p ~ B f 8 !, ~ ~ Y~~ ~
.:?ii.i:.i-.;-.t.'"

praziluk

:ai,i a.tgq*rn q g ~ p $ f ~ ~ ~ # ; m$~ ~ q ~ ~ $ FcGTf ~\ paradajz 3,7-4,O govede meso do 0.5 *:.""'*.,.,.?" * : ; ~ < @ $ ; ~ j @ ~ g .,# g ..~ f g ..... mgg~.,.,,,...~ ~ f @ !B%#'#g$gg~ ~ $ $ fggpJ$g&g @ ~ ~ ... .. 4 ~$$$~ :. ;,., ... .. .....
.
.:...-..i; . - :: ;, . ?#iji::s:*,i.!:,i.. . .l;i:? ., &;

. . .

: , ;

.

xis

/ ! . / 1 ! / ~, , .:.:t,'m ,..

ren rotkvica

13.6- 19,7 3.9

ovriie meso jagnjeie

0 0

beli sir. mladi IaJe

5.0 0.6

rnaslac k~selo mleko

0.4-0,7 4.2

Mnogi ljudi su svojim zapaianjima i istraiivanjirna doprineli danainjim saznanjima o sastavu, izolovanju i dobijanju raznih vitamina, kao i o njihovom mnogostrukom delovanju u telu toveka i razlititih vrsta iivotinja. Do potetka dvadesetog veka za vitamine se nije ni znalo. Smatralo se da je dovoljno da hrana sadrii sarno belantevine, rnasti, ieter i mineralne rnaterije. Vitamini su organska jedinjenja potrebna organizmu Eoveka u veorna rnalim kolitinama, ali koje on Sam ne moie da proizvede vet mora da ih unosi s hranom. Nedostatak nekog vitamina moie da izazove odredene simptome. Manje kolitine vitamina nalaze se u svim telijarna tela, a pojedini vitarnini rnogu da se skupe u vetim kolirinama u jetri, gde sluie kao rezerva. Danas su poznate dve grupe vitamina:
I . rastvorliivi u rnastirna: vitamini A,

D. E i K

2. rastvorljivi u vodi: vitamini B I . B2. B3, B6, B12, biotin, holin, folna kiselina, ino zit, pantotenska kiselina i paraaminobenzojeva kiselina, vitamin C.

Da bi se postigla uravnoteiena ishrana, prilikom izbora hrane mora se voditi ratuna i o vitaminima. Oni su potrebni u veoma malim kolitinama a nalaze se u razlititim namirnicama. Stoga je dovoljno da je hrana raznovrsna pa nete doti do nedostatka vitamina. kao ni do poremetaja zdravlja izazvanim hipovitaminozom. Mora se uvek imati na umu da postoje individualne razlike u potrebama za nekim vita. minom. Te razlike se javljaju iz razlititih uzroka. Na potrebe za vitaminom utitu:

I

+ razne vrste aktivnosti + razlitite bolesti kao i poviiena temperatura + krupnijim osobama treba viZe vitamina.
Dugotrajno uzimanje lekova moie da utite na apsorpciju nekih vitamina i da dovede do njihovog nedostatka u organizmu. test0 se deSava, kod vetine ljudi, da nedostaje ne jedan vet viie vitarnina istovremeno. Prvi znaci nedostatka nekog vitamina su obitno blago izraieni i nespecifitni, pa se mogu pogrejno protumatiti ili tak i proti nezapaieno. Brie zamaranje, slabost, i malaksalost, smanjenje radne sposobnosti i potreba za teitim i duiim odmaranjem. lskori5tavanje pojedinih vitamina mnogo zavisi od zdravstvenog stanja titavog organizma,
a posebno organa za varenje. Poznato je da starije osobe slabije iskorijtavaju hranu pa i

+ stanje rnetabolizma + period rasta kod dece + vreme trudnote kao i dojenje (za majke) + sve vrste stresa

vitarnine.
U vetini slutajeva vitamini i minerali rnogu da se uzimaju bez ikakvih problema u mnogo vetim kolitinama nego ?to iznosi preporutena dnevna doza. Medutirn, neki od njih mogu da budu i toksitni ako se uzimaju u izuzetno visokim dozama. Do takvih problema dolazi u vrlo retkim slutajevima.

VITAMIN A (PROVITAMIN. KAROTIN) Ovaj vitamin povetava otpornost organizma na infekcije i jata sve sluzokoie. Neophodan je za rast i odriavanje u dobrom stanju hrskavice, kostiju i zuba, narotito kod dece. Delovanjem vitamina A ubrzava se zarastanje rana na koii. Osirn toga, doprinosi boljern vidu i pruia izvesnu zaititu protiv glaukoma. Nedostatak vitarnina A izaziva pojavu tzv.*kokoiijeg slepila~,,p o i t o taj vitamin utestvuje u izgradnji vidnog pigmenta koji se nalazi u mreinjati oka i neophodan je za normalan vid.

Vitamin A je neophodan i u toku trudnote i dojenja, a rnoie da poveta plodnost i da srnanji broj spontanih pobataja. Nedostatak vitarnina A moie da izazove:

+ povetanu osetljivost na infekcije
+ kokoSije slepilo

+ gubitak apetita, pojavu suve i grube koie, akne, perut i opadanje kose.
Najbolji prirodni izvori vitarnina A su: povrte, vote, zeleno lisnato povrte, rnleko, alfalfa klice, kukuruz. VITAMIN B I (TIAMIN) Tiarnin je poznat i kao aantiberiberi. vitamin jer njegov nedostatak dovodi do bolesti beriberi (zapaljenje nerava, otoka i dr. simptorni).Naziva se i vitamin protiv zapaljenja nerava ili nprotiv starenja,<. Ovaj vitamin je neophodan za prornet ugljenih hidrata i stvaranje energije, za rast i obnovu tkiva. Potreban je i za norrnalan rad srca, nervnog tkiva, rnijita, za norrnalno varenje i za spretavanje pojave zatvora. Nedostatak vitarnina rnoie da izazove:

+ rnijitnu slabost, razdrailjivost, gubitak parntenja, depresiju, osetanje umora i
+ nepravilan rad srca i slabost srtanog mijita.
Najbolji prirodni izvori vitarnina B I su: celo zrno iita, pivski kvasac, sernenke (suncokreta i dr.), jezgrasto vote, pjenirne klice. rnleko sojino, banane, avokado, rnahunarke. VITAMIN B2 (RIBOFLAVIN) Riboflavin utestvuje u razlaganju ugljenih hidrata, belantevina i rnasti radi stvaranja energije. Neophodan je u toku trudnote i za vrerne dojenja, za rast kao i za zarastanje rana. Vitamin je znatajan za zdravlje koie, kose, noktiju i otiju, a mote da spreti i pojavu katarakte. Riboflavin pruia za5titu od delovanja 5tetnih rnaterija iz okolne sredine, kao i od gtetnog delovanja lekova. Nedostatak vitarnina B2 moie da izazove: nesanicu:

+ rnalokwnost, osetanje urnora, gubitak apetita, porernetaje u varenju i gubitak teiine
+

+ pojavu suve ili rnasne kose i njenog opadanja, i krtost noktiju koji se otuda lako
lome povetanu osetljivost na svetlost, osetaj svraba i paljenja u ofirna, zamagljen vid i kataraktu

4 pukotine na ustirna i u zglobovirna usta i zapaljen, crven jezik

Najbolji prirodni izvori vitarnina 82 su: pivski kvasac, jetra i rnletni proizvodi, cela zrna raznih vrsta iitarica, pSenitne klice i rnekinje, rnleko i sir od soje. VITAMIN 83 (NIACIN) Ovaj vitamin je neophodan za razlaganje ugljenih hidrata. rnasti i belantevina i stvaranje energije, za norrnalan rast. zdravu koiu, norrnalan rad ieluca i creva, kao i za nerve. Niacin Siri kwne sudove i na taj natin povetava protok krvi kroz njih, i smanjuje poviten krvni pritisak. Vitamin 83 utestvuje u stvaranju raznih horrnona, smanjuje kolitinu holesterola i triglicerida u kwi i na taj natin urnanjuje rnogutnost nastanka ateroskleroze. Nedostatak vitarnina rnoie da izazove:

+ slab apetit, porernetaj varenja i slabljenje organizrna, slabost rniSita i oseCaj umora. razdrailjivost, gubitak parntenja i nesanicu, + hronitne glavobolje, depresiju i druge rnentalne porernei-aje.
U telu, niacin rnoie da se izgradi iz arninokiseline triptofana, koje irna u svirn punovrednirn belantevinarna.
Najbolji prirodni izvori niacina su: jetra, pivski kvasac, cela zrna iita, krornpir, pecurke. alfalfa klice. VITAMIN B6 (PIRIDOKSIN) Postoje tri vitarnina 86: piridoksin, piridoksal i piridoksarnin. PN~se nalazi uglavnorn u biljkarna a druga dva u iivotinjskirn tkivirna. Vitamin B6 utestvuje u prornetu belantevina, rnasti i ugljenih hidrata. a rnoie da pornogne u letenju degenerativnih oboljenja. nekih koinih oboljenja (akni), nekih oboljenja srca, dijabetesa, kao i kod povetane kolitine holesterola u krvi. Piridoksin utestvuje u stvaranju eritrocita, kao i antitela koja Stite naSe telo od bakterijskih infekcija. Nedostatak vitarnina 86 rnoie da izazove:

+ rnalokwnost, opitu slabost, gubitak teiine i sklonost ka infekcijarna + otoke na telu, kvar zuba i kamen u bubregu
i grteve, nesanicu ili teSke glavobolje.

+ nervne porernetaje - depresiju, razdrailjivost, nervozu, srnetenost ili apatiju, kao

Najbolji prirodni izvori piridoksina su: cela zrna iitarica, banane, sernenke, razno vote. avokado, soja, orasi.

.

148

+

VEGETARI~ANSKI KUVAR

VITAMIN B I 2 (CIJANOKOBALAMIN) Jedini od vitamina koji sadrii i kobalt i ima najsloieniju hemijsku strukturu u odnosu na ostale vitarnine. Vitamin B 12 utestvuje u prometu belantevina, masti i ugljenih hidrata, a znatajan je i za promet nukleinskih kiselina, stvaranje RNK i DNK, kao i za stvaranje eritrocita a time i za spretavanje nastanka malokrvnosti. Do pre nekoliko godina znalo se da su izvori vitamina B 12 bili samo mleko. jaja, meso. i jetra sisara. Vegetarijanci koji nisu upotrebljavali namirnice iivotinjskog porekla bili su na udaru rnedicinske kritike. Danas znamo za postojanje vitamina BIZ u pivskom kvascu, sernenu deteline, a takode ga sadrii i alga spirulin. lrna ga i u povrtu (karfiol, cvekla. pergun), votu (banana) i pjenici u tragovima. Jaja, mleko sir i jogurt takode sadrie ovaj vitamin. Sojino mleko, morske alge, soja, kukuruz i klice dovoljan su dokaz da i u biljnom svetu irna dovoljno ovog vitamina. lspitivanja vriena na striktnim vegetarijancima potvrduju da se kod njih ne javlja nedostatak vitamina B12, port0 oni imaju manju potrebu za ovirn vitaminom od ljudi koji jedu meso. Nedostatak vitamina B I 2 moie da izazove:

+ razne psihitke promene + usporen rast dece

+ slab apetit, opitu slabost, gubitak teiine, osetaj umora

+ malokrvnost

VITAMIN D (KALCIFEROL) Ovaj vitamin je neophodan za promet kalcijurna i fosofora u organizmu, a time i za izgradnju kostiju i zuba. Narotito je potreban bebama, deci, trudnicama i u laktaciji. Nedostatak vitamina D rnoie da izazove:

+ kod dece rahitis

+ kod odraslih osteomalaciju - omekiavanje kostiju usled gubitka kalcijuma, pa se
kosti lako lome slabost migita i slabu apsorpciju drugih minerala

+

Uzirnanje prevelike kolitine vitamina D rnoie da izazove znake trovanja, gubitak apetita, mutninu, povratanje, poremetaj prometa kalcijuma u telu. Najbolji prirodni izvori vitarnina D su suntanje, riblje ulje, manja koncentracija u jajima, iumancu, kajmaku i buteru, ultraljubitasti zraci specijalnih lampi ako deluju na koiu ili hranu, rnanje kolirine u kvascu. rnorskom povrdu. Dovoljno je I 0 rnin dnevno izlagati lice i podlaktice direktnorn dejstvu sunteve svetlosti da bi se obezbedila dovoljna kolitina vitamina D. VITAMIN E (TOKOFEROL) Postoji osam razlititih tokoferola i tokotrienola, i svi oni deluju kao vitamin E, ali je najznatajniji alfa-tokoferol. Svi tokoferoli su prirodni antioksidansi, jer onemogutavaju oksidaciju nezasitenih rnasti, a time i njihovo ojtetenje. Vitamin E spretava stvaranje slo-

bodnih radikala koji ubrzavaju o<tetenje tkiva i njihovo brie starenje. Na taj natin, vitamin E usporava procese starenja organizma. Vitamin E doprinosi i boljem iskoriStavanju kiseonika u tkivima.

+ ubrzava zarastanje rana, posekotina i drugih oztetenja na koii i smanjuje stvara+
nje oiiljaka na njoj Stiti pluCa i ostala tkiva od toksitnih materija Ako se uzima u prevelikim kolitinama, manje je toksitan od drugih vitamina rastvorljivih u mastima, jer se samo 30.40% vitamina apsorbujeiz hrane, a sam vitamin se kratko vreme zadriava u telu. ViSak vitamina se izlutuje brie nego drugi vitamini rastvorljivi u mastima, zbog fega se smatra da je manje toksitan od vitamina A i D. Najbolji prirodni izvori vitamina E su: biljna ulja (proizvedena hladnim postupkom), jezgrasto vote, proklijalo zrnevlje raznih vrsta iitarica, i bareno zeleno lisnato povrte. VITAMIN K Postoje dva vitamina: K1 i K2 u hrani, a mogu da ih stvaraju i bakterije u crevima toveka. Utite na sintezu proteina za koagulaciju krvi. To je vitamin koji spretava kvarenje. Nedostatak vitamina K moie da izazove:

+ protiv zgruzavanja krvi

I
I

i

I,I
I
i

+ krvarenje iz nosa, u crevima, pojavu krvi u mokrati i u otima, krvarenje posle hirurSkih intervencija, a sve to zbog poremetaja zgruSavanja krvi, koji mogu da ugroze i iivot. Uzimanje prevelikih kolitina vitamina K moie kod dece da izazove iuticu, usled razaranja prevelikih kolitina crvenih krvnih zrnaca. Najbolji prirodni izvori vitamina K su: zeleno lisnato povrte (karfiol, kupus, Spargla, brokoli i dr.), a irna ga i u iumancu jajeta, jetri, biljnim uljima, itd.

1
1
!

1

Ovaj vitamin utestvuje u prometu ugljenih hidrata, belantevina i masti kao i u prometu nekih vitamina - folne kiseline, vitamina B 12 i vitamina C. Nedostatak b~otina moie da izazove:

+ gubitak apetita, bledilo koie i sluzokoie, malokwnost, osetaj umora, konfuziju i de+
presiju. ekceme, opadanje kose, bolove u miSitima i poremetaj rada srca Najbolji prirodni izvori su: jetra, iumance, jezgrasto vote i povrte. Proizvode ga i bakterije u crevima toveka.

',
I

i

Holin doprinosi smanjenju kolitina masti i holesterola u jetri i arterijama, a na taj natin umanjuje verovatnotu nastanka ateroskleroze, visokog kwnog pritiska, ciroze jetre i masne degeneracije jetre. Holin je neophodan i za sintezu nukleinskih kiselina - DNK i RNK, a spretava i stvaranje kamena u i u r n o j kesi i poboljiava rad jetre i i u t n e kese. Najbolji prirodni izvori su: lecitin, jetra i iumance jajeta. FOLNA KlSELlNA Neophodna za promet belantevina kao i za stvaranje RNK i DNK, folna kiselina utestvuje u stvaranju eritrocita i holina, a neophodna je i za odriavanje normalne trudnote i normalan razvoj ploda. Ovaj vitamin deluje zajedno s raznim hormonima kao i t o su: hormon rasta, testosteron i estrogen. Nedostatak folne kiseline moie da izazove:

+

+

+

+

malokrvnost, opadanje kose, i pojavu sedih vlasi, sivo srnede mrlje na koii, oboljenje desni i zapaljenje jezika poremetaj apsorpcije raznih sastojaka hrane, proliv, slabost miiita, osetaj zamorenosti slabu cirkulaciju krvi spontane pobataje

Ovaj vitamin se koristi i za letenje ateroskleroze, otklanjanje problema vezanih za poremetaje cirkulacije krvi, probleme kod novorodentadi, letenje tira u ielucu, raka i opekotina. Najbolji prirodni izvori folne kiseline su: zeleno lisnato povrte, vote, jetra, mleko i mletni proizvodi.

Zajedno s holinom inozit utestvuje u izgradnji lecitina. Ovaj vitamin spreeava stvaranje naslaga u arterijama i njihovo otvrdnjavanje, i smanjuje koncentraciju holesterola u krvi. lnozit je neophodan za zdravlje srca, jetre i bubrega a rnoie da spreti i opadanje kose. Nedostatak inozita moie da izazove:

+ prornene na oEima, zatvor, povetanu kolitinu holesterola u krvi i oboljenja srca
Najbolji prirodni izvori inozita su: pivski kvasac, celo zrno iitarica, lecitin i mahunarke. PANTOTENSKA KISELINA Ova kiselina je deo koenzima A koji utestvuje u oslobadanju energije iz ugljenih hidrata, masti i belanrevina u telu. Ovaj vitamin poboljiava stvaranje hormona nadbubreinih

ilezda I povetava otpornost na lnfekc~je, pospejuje stvaranle ant~telaV ~ t a m ~ n jer pomaie organlzmu da lakSe podnese stres Nedostatak pantotenske kisellne moie da izazove.

+ opStu i mizitnu slabost, osetaj hronirnog umora i smanjenu otpornost na infek-

II
I
i
i

+ znake razdrailjivosti, nesanicu i depresiju, grteve u nogama, kao i smanjen krvni
+ poremetaje rada ieluca, zatvor, oboljenje koie, pojavu sede kose, kao i njeno opa+ pojavu alergija i astme, kao i usporen rast dece.
Najbolji prirodni izvori pantotenske kisel~ne jaja, celo zrno iitar~ca, su: povrte i vote PARAAMINOBENZOJEVAKISELINA Ovaj vitamin uc'estvuje u stvaranju folne kiseline i eritrocita. Moie da pomogne u letenju ekcema, opekotina, kao i posledica preteranog sunranja. Upotrebljava se i kao mast za zaStitu od promena na koii usled starenja, a moie da doprinese i zajtiti koie od pojave raka. Nedostatak ovog vitamina moie da izazove: danje pritisak

cije

I
j

+ osetaj jakog umora, malokwnost, razdrailjivost i depresiju

:I

+ poremetaje u pogledu plodnosti, sterilnost i gubitak seksualne ielje
1

Najbolji prirodni izvori ovog vitamina su: cela zrna iitarica, pivski kvasac, pjenitne klice i mekinje. VITAMIN C (ASKORBINSKA KISELINA) Ovaj vitamin se lako unijtava delovanjem toplote, pod uticajem svetlosti i kiseonika, i kada se koriste sudovi od gvoida i bakra. Vitamin C je neophodan za izgradnju kolagena. Vitamin C jtiti od oksidacije vitamine A i E, kao i one iz grube B, a deluje i kao prirodni antioksidans. OlakSava simptome u sluc'aju alergije i prehlada. Vitamin sprec'ava nastanak i pomaie lerenje infekcija organa za mokrenje. jer onemogutava razmnoiavanje bakterija u mokrati. Ova kiselina pospeSuje i apsorpciju gvoida iz hrane, pomaie organizmu da lakSe preiivi stres, pomaie zarastanju rana kao i u borbi sa infekcijama i prehladom. Nedostatak askorbinske kiseline mole da izazove:

+ smanjenje otpornosti na infekcije i

+ skorbut

I
'I

+ sporo zarastanje rana i pogorSanje kod nezaraslih.
Uzet u prevelikim kolitinama (viie od 2 g na dan), vitamin C moie da izazove znake trovanja (hipe~itaminoze):

Ir

152

+

VECETARIJANSKI KUVAR

+ proliv, osip na koii, preterano mokrenje, nadraiaj mokratnih puteva i kamen u bubregu. Najbolji prirodni izvori su: sveie, sirovo povrte i vote

Organizam i toveka i iivotinje i biljke sadrii mnogobrojne elernente, odnosno njihova jedinjenja. Pojedini od njih imaju veoma vainu ulogu u ljudskom telu jer se nalaze u svirn tkivima i u svakoj teliji, i utestvuju u izgradnji tkiva, ili deluju kao aktivatori, regulatori i kontrolori mnogobrojnih biohemijskih procesa u njima. Njihov znataj se ogleda i u tinjenici da bez njih nijedna telija ne bi mogla da i i v i Telo toveka je razvilo sposobnost da odrii stalnu koncentraciju raznih elemenata i njihovih soli u svojim tetnostima. Posebni mehanizmi u organizmu reguliju unoienje razlititih minerala i njihovih soli iz hrane (i vode), njihovo zadriavanje kao i izlutivanje preko mokrate, znoja i drugim putevima. Postoje individualne razlike u potrebama za pojedinim mineralirna i one mogu da budu prilitno velike. Mineralne materije predstavljaju samo veoma mali postotak ukupne rnase tovekovog tela (S%).Minerali se stalno obnavljaju u nagem telu. Pojedine grupe namirnica, a posebno povrte i vote, sadrie mnoge elemente, i to upravo u kolitinama koje su potrebne tovekovom organizmu. KALCIJUM Kalcijuma ima u relativno velikim kolitinama u telu toveka, oko 2% njegove ukupne teiine. Od toga se tak 98% nalazi u kostirna, I % u zubima i I% u telesnim tetnostima. Zajedno sa fosforom, kalcijum utestvuje u izgradnji kostiju i zuba i zato je neophodan za normalan rast. Kalcijum je neophodan za kontrakciju mijita, a njegov nedostatak moie da dovede i do porernetaja u radu srca. Nedostatak kalcijuma moie da izazove:

+ kod dece - usporen rast i rahitis, slabe zube koji se lako hare + kod odraslih - omekjavanje kostiju usled tega one postaju lako lomljive + grteve u nogama, bolove u ledirna i zglobovima
+ nervozu, depresiju, nesanicu i razdrailjivost.
Kalcijum moie da spreci napetost pre menstruacije, grteve u toku menstruacije i simptome vezane za menopauzu.

+ poremeiaje u koagulaciji krvi

Uzet u prevelikim kolitinama, kalcijum moie da se taloii u mekim tkivima, da izazove usporavanje rasta i osetaj umora, kao i da poremeti apsorpciju cinka. gvoida i mangana. Najbolji prirodni izvori su: mleko od soje, susam, soja u zrnu, badem, leinik, orasi, spanat, pire od kikirikija, sojin sir, integralne iitarice, zeleno mesnato povrte, brokoli, repa. suve smokve, kuvani pasulj. MACNEZIJUM Magnezijum se nalazi uglavnorn u kostima (do 70%) a ostali deo je u mekim tkivima i telesnirn teenostima. Ovaj mineral je neophodan za rast kao i za promet fosfora, natrijuma i kalijuma u telu, a uEestvuje i u odriavanju kiselo-bazne ravnoteie telesnih tetnosti. Magnezijum moie da spreti nastanak oboljenja srca i da smanji taloienje holesterola u arterijama. Deluje i kao prirodno umirujute sredstvo (slitno kalcijumu). Razvija nove telije, opuita nerve, spretava i reguliie zatvor, aktivira enzime. Dobar za nerve, varenje i tiitenje. Najbolji prirodni izvori magnezijuma su: integralne iitarice, jezgrasto vote, semenke. zeleno lisnato povrte, grejpfrut, narandie, kokos, smokva, jetam, sirovo iumance, kozje mleko. FOSFOR U telu toveka fosfor se uglavnom nalazi u kostima i zubima (oko 80%). a preostali deo utestvuje u mnogim iivotnim procesima. Fosfor deluje zajedno s kalcijumom i vaino je da oni budu u odgovarajutem odnosu, i t o znati da ih treba unositi s hranom u potrebnim kolieinama da se taj odnos ne bi poremetio. Fosfor je neophodan za rast. obnovu tkiva i stvaranje energije u telu. Zajedno s kalcijumom, magnezijumom i vitaminom C utestvuje u izgradnji i odriavanju u dobrom stanju kostiju i zuba. Neophodan je i za mnoge vitamine B grupe, za prenos poruka kroz nerve, kao i za odriavanje zdravih nerava. Smatra se da je nedostatak fosfora redak, jer ga ima u mnogim namirnicama. Najbolji prirodni izvori su: povrte, soja u zrnu, iumance, kuvani pasulj, badem, kuvani graiak, kikiriki, ovas, sotivo, mleko, jetam, mekinje, mahunarke, integralne iitarice, pivski kvasac. KALIJUM Kalijum se nalazi uglavnom u samim telijama, za razliku od natrijuma koji se najvetim delom nalazi u medutelijskoj tetnosti. Kalijurn zajedno s natrijumom odriava normalan protok teenosti iz medutelijskog prostora u telije i obratno, i prenos hranljivih i drugih sastojaka. Za kontrakciju rniiita, za normalan rad srtanog miiita, kao i za prenos poruka kroz nerve neophodan je i kalijum. On utestvuje i u procesima oslobadanja energije iz ugljenih hidrata, masti i belantevina, i u izgradnji glikogena.

154

+

VEGETARIJAN~KI K u v A R

Zajedno s fosfororn, kalijurn prenosi kiseonik do mozga. ReguliZe kiselo-baznu ravnotei u , odriava teiinu, tonus rniiita, dobar je za nerve i odriava lepotu. Najbolji prirodni izvori su: integralne iitarice. pasulj, sveie povrte, suvo vote, sveie vote, rnelasa, ljuska krornpira, maslatak, perrun, masline, kokos, baderni, kupus, kupine.

Zajedno s kalijumom i hlororn, natrijum deluje u rnedutelijskoj tetnosti na odriavanju osmotskog pritiska i norrnalnog protoka raznih jedinjenja izrnedu telija i tetnosti koja ih okruiuje. Natrijurn utestvuje i u odriavanju ravnoteie izmedu kalcijuma i kalijuma koji je neophodan za norrnalan rad srtanog rniIita. Vrlo je retka pojava nedostatka natrijurna. Obitno ga ljudi unoseviie (s kuhinjskom soIju koja je natrijurnhlorid) nego i t o je t o telu potrebno, a i rnnogi industrijski prehrambeni proizvodi sadrie i so, a da na to potroSati i ne obrataju painju. Uzirnanje prevelikih kolitina natrijurna (u vidu kuhinjske soli ili s hranorn) rnoie da izazove:

+ otoke, vrtoglavicu, visok k ~ npritisak i oboljenja srca. ViZak natrijuma izaziva i i
gubitak kalijuma (preko rnokrate), Zto moie da dovede do grteva miZita, osetaja urnora i nepravilnog rada srca. Moie da se pojavi i tir u ielucu. Natrijurna ima u sledetim namirnicarna:

+ repa, 'krastavac, celer. Zargarepa, vlakna mahunarkl, ovas, kokos, srnokva. sirovo
iurnance. HLOR Zajedno s kalijumom i natrijurnom odriava normalno stanje tetnosti i kiselo-baznu ravnotefu u organizrnu. Neophodan je i za stvaranje hlorovodonitne kiseline u ielucu, koja utestvuje u varenju belantevina i apsorpciji rninerala iz hrane (gvoida i drugih). Hlor pomaie u izlutivanju mokrate i uklanjanju Ztetnih proizvoda iz organizrna. Uzimanje prevelikih kolitina hlora rerneti odnose s drugim mineralima kao i stanje tetnosti u telu. Hlora irna u kuhinjskoj soli, kozjern mleku, rotkvici, cvekli, kokosu, celom zrnu fitarica i votu

Naziva se i mineral lepoten jer doprinosi zdravlju koie, kose i noktiju. Surnpor ulazi u sastav nekih arninokiselina i vitamina B grupe (B2 i biotina). Neophodan je za izgradnju belantevine kolagena, a utestvuje i u mnogirn reakcijarna u telu. Nedostatak surnpora rnoie da izazove slabljenje kose, noktiju, i zapaljenje koie. Surnpora ima u sledetim namirnicama: soja u zrnu, sotivo. ora5asti plodovi, rnahunarke, integralne iitarice, bademi, brokoli, karfiol, kesten, kupus, luk.

Zajedno sa bakrom i belantevinom gvoida utestvuje u stvaranju hemoglobina koji daje krvi crvenu boju i prenosi kiseonik od pluta, putem krvi, do svih telija u telu, a iz njih odnosi ugljen-dioksid natrag u pluta (koja ga kao gas izbacuju van sa izdahnutim vazduhom). Cvoide ulazi i u sastav mioglobina, tzv. pigmenta disanja u miSiCima (koji im daje crvenu boju) i koji takode prenosi kiseonik do telija. Nedostatak gvoida u organizmu ljudi je vrlo testa pojava u mnogim zemljama, tak i u onim u kojima ljudi imaju veliki izbor hrane. Poznato je da ga najviSe irna u eritrocitima a male kolitine postoje u svim telijama. Najbolji prirodni izvori su: kuvani pasulj, soja u zrnu, iumance, kajsija, kuvani graiak, zeleno mesnato povrte (kelj, repa), suve iljive, integralni hleb, pivski kvasac. KOBALT Kobalt ulazi u sastav vitarnina B I 2 pa je neophodan za njegovu izgradnju. On se gotovo iskljutivo nalazi u proizvodima iivotinjskog porekla. Kobalt je neophodan za aktiviranje raznih enzima, kao i za normalnu funkciju eritrocita. Najbolji izvori su hrana iz mora. BAKAR Irna ga u rnnogim narnirnicama, i kako je organizmu toveka potreban u veoma rnalim kolitinama, lako se dobija s hranom. Bakar je neophodan za norrnalnu apsorpciju gvoida iz hrane i njegovo koriitenje za izgradnju hemoglobina. Ovaj mineral utestvuje u izgradnji nukleinskih kiselina u RNK, kao i u prometu belantevina i stvaranju pigrnenta u koii i kosi. Zajedno s vitaminom C, bakar utestvuje u izgradnji belantevine elastina, a aktivan je i u mnogim enzimskim procesima. Bakarje znatajan za kosti, vezivna tkiva i za izgradnju fosfolipida. Najbolji prirodni izvori bakra su: jezgrasto vote, semenke i mahunarke. HROM Hrom je neophodan za normalno koriStenje glukoze, jer povetava efikasnost insulina i uklanjanje glukoze iz krvi u telije. Znatajan je i za stvaranje holesterola rnasnih kiselina i belantevina. Nedostatak hroma moie da izazove:

+ nepodnoiljivost glukoze kod dijabetitara, i aterosklerozu
Najbolji prirodni izvori: cela zrna iitarica, sir i pivski kvasac.

loo
Jod je neophodan za stvaranje hormona ititne ilezde, koji reguliiu rnetabolizam i stva ranje energije u titavom organizmu, kao i brzinu rasta.

156

+

VECETARI]RNSKI KUVAR

T

Jod se uglavnom sakuplja u ititnoj ilezdi. Najbolji prirodni izvori su: jodirana so, zeleno lisnato povrte, narotito ono koje raste pored mora ili u zemljiitu koje je bogato jodom, hrana iz mora.

Fluor je neophodan za izgradnju kostiju i zuba, jata kosti i i t i t i zube od kvarenja. U prirodi se nalazi kao kalcijum-florid i ima ga u svim biljkama, vodi i zemljiitu. U nekim zemljama se dodaje vodi za pite (fluorisanje vode), ali postoji rniiljenje da fluor ne treba dodavati vodi za pite jer moie da izazove itetne posledice (trovanje). Osim toga, industrija ga u sve vetim kolitinarna izbacuje u okolnu sredinu, zbog tega se povetava i unos fluora u organizam. Nedostatak fluora moie da izazove: kvarenje zuba i omekiavanje kostiju Najbolji prirodni izvori su: hrana iz rnora, kupus, karfiol, klice. spanat, paradajz, sirovo iumance, kozje mleko. MANCAN Ovaj element je neophodan za normalan metabolizam kostiju i utestvuje u mnogim enzirnskirn reakcijama u telu. Ima ga u mnogim biljkama, ali t a kolitina zavisi od koncentracije mangana u zemljiitu na kojem su odgajane. Znatne kolitine mangana se izgube prilikorn prerade namirnica, i slabo se apsorbuje u crevima. Vete kolitine kalcijuma i fosfora u hrani ometaju apsorpciju mangana u crevirna. Mangan utestvuje u prenoienju poruka od mozga preko nerava do miiiCa, a utestvuje i u proizvodnji polnih hormona, hormona ititne ilezde i drugih jedinjenja. Neophodan je i za stvaranje rnleka i izgradnju kostiju. Poboljiava pamtenje. Najbolji prirodni izvori su: banane, kupine, mekinje, pasulj, graiak, lisnato zeleno bilje, iitarice, jezgrasto vote.

Molibden je neophodan za mobilizaciju gvoida iz jetre, a deo je jednog enzima koji utestvuje u procesirna oksidacije u telu. Nisu za sada poznati sirnptomi njegovog nedostatka kod ljudi. Uzet u prevelikirn kolitinarna, rnolibden moie da izazove simptome trovanja: proliv, usporen rast i malokrvnost, nedostatak bakra u telu i znake slitne guiavosti. Najbolji prirodni izvori rnolibdena su: cela zrna iitarica i rnahunarke. Ima ga u svim biljkama.

Mnogi enzimi sadrie i cink, i t o znati da on ima rnnogostruku i znatajnu ulogu u telu toveka. Cink utestvuje u izgradnji RNK i DNK i u sintezi belantevina. Neophodan je i za disanje tkiva, a poito ulazi u sastav insulina, utestvuje i u prometu ugljenih hidrata i stvaranje energije u telu.

Cink je neophodan za norrnalan razvoj polnih organa, za aktivnost prostate i za spretavanje neplodnosti. On pornaie brie zarastanje rana i opekotina, neophodan je za zdravlje koie, organa za disanje, centralnog nervnog sisterna, za norrnalnu izgradnju kostiju, kao i za razvoj ploda (fetusa). Najbolji prirodni izvori cinka su: jezgrasto vote i integralne iitarice. SELEN
U toku poslednjih decenija sve viEe se istite znataj selena ne sarno za toveka vet i za razne vrste dornatih iivotinja.Selen deluje zajedno s vitarninorn E kao prirodni antioksidans u naiern telu. Dokazani su porernetaji izazvani njihovim nedostatkorn, a koji se rnogu letiti davanjern selena ilili vitarnina E.

il
i i
I

Selen ulazi u sastav jednog enzima koji Ztiti telije od itetnog delovanja oksidacije. Znatajan je za norrnalno razrnnoiavanje i pornaie da sperrnatozoidi budu vitalni i pokretni. Selen povetava otpornost prerna bolestirna i zratenju, a rnoie i da spreti prerano starenje. Vezuje se s toksitnim rnetalirna kao Sto su iiva i kadrnijurn, i na taj natin onernogutava da budu apsorbovani u organizrnu. Koliko t e selena biti u biljnim proizvodirna zavisi od njegove koncentracije u zernljirtu na kojem su biljke odgajane. Poznati su tereni sa veorna rnalirn kolitinarna selena, ali i oni sa izuzetno velikirn. Najbolji prirodni izvori su: integralne iitarice, kao i povrCe i hrana iz rnora.

I

1I
1

I

i
i
'

I

Dnevne potrebe r a kalor~arna kcalldan (prema Svetskol zdravstvenoj organ\rac111)

I

Dnevne potrebe belanrevtna gtdan

l1

.... . !~4'jp~@"=-~~ w@@y&!&..... ?&T$*R"'!g&:2$ B#F@; <G@P.?,: :c . ....,, .,.,:. :!*
,,
.2:

0-3 rneseca

545

515

:: :

, ,,, ,,,,,,,,,, ,

Muikarci

11- 14 godlna 15-18 godna 19-50 eodina

42 1 55 2 55 5

ggyg$Eg#@*B Bz$g&%m #xm!m
51-59 godna 65-74 godne 2550 233 1900

@g$4Bgga

g$mB gg g
1900

myB$.@gfjm ET&mm gg:

Dnevne potrebe r a mastima i ugljenim hidratima za odrasle kao procenat od ukupno unetih dnevnih kalorija (procenat ra ukupne energetske vrednosti unete hrane) (piema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji)

Dnevna potreba ra magnezijumom mgidan (prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji)

e g . ~ i y ~ ~ ~ pggzg~f i ~ ~ ... ~ g j ~
Mulkarci samo ad 19-50 i w l e
P7C l a
Zi1.2

200-300 ?PO- JLO

donja
grantca
, .,.,"ne<as*q!m.agp&s#m'1".8 ; :
,, .,.7.7..7.: :: : ,,,,7.bL

gornja grallca
10

:dm0 od 19-30 pod l a

,%*F8r7.-d+*-::,3,x2: , :e: *, ,=

Zasitene masne kiselhne
: s , :

)%jE.m@#$j#g s
1
55 75

0

,+: :,.. :, * %!&&j!%;gy@ggfl W,. qg.K"m.5,*,;=.. #?., , *. .,. @yp~*~fig&::~:~$~~@@22,s4~

Mononezaritene masne k~seline I Ukupnl ugljeni hidrat!

Dnevna potreba za natrijumom mgidan (prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji)

rg=rm@=';' r a""g # i $ 3 ~ ~ i ~ f i i ~ . , , .... .. $
Muikarci I t e n e od 15-50 i vice gadina 3900

g@fa$m

Dnevna potreba ra kalcijumom mgldan (prema Svetskaj zdravstvenoj organizaciji)

Dnevna potreba za kalfjumom m o a n (Svetska rdravitvena orgaolzaclja nema svoje norme)

Mulkair~ iene I

I I - 14 god~na 15-50 I v15e

3 100 3100

Dnevna potreba za ionforom m a a n (Svetska zdravrtvena organizacija nema svoje norme)

Dnevne potrebe za gvotdem rngidan (prema Svetskoj zdravstvenoj organlzac~jl)

Mulkarcl

I 1-18 g o d m 19-24 godna 25-50 eodna

775 540 540

Mulkarct

I l-14godlna

15-18eodlna

150 90

Dnevna potreba za cinkom rngldan (prema Svetskoj zdiavstvenaj organizaciji)

Dnevna potreba r a jodom ~ g / d a n [prerna Svetskoj zdiavstveno] organizaciji)

Murkarc,

l - I 4 godna 15-18god1na 19-50I vlre

90 95 95

15- 18 god~na 19-50 1 viie Trudnota Dojenje

120-I50 120- 150 175 I75

Dnevne potrebe za vitaminom A mudan (prerna Svetskoj rdravstvenol oiganizari~i)

Dnevna potreba za bakiom mgldan (prema Svetskoj rdravstvenoj organfzaciji)

Muikarcf

I 1-14 godna 15- 18 god~na

1.00 1.33 1.35

Dnevne potrebe za vitaminom D mudan (prerna Svetsko] rdravstvenoi oigan~zacqi)

Dnevna potreba r a selen~jumom wgldan [prerna Svetsko) rdravitvenol organfzac~jt)

Dnevne potrebe ra vitaminom E mudan (prerna Svetsko] zdravstvenoj organ~zaciji)

160

+

VEGETARIJANSKI KUVAR
Dnevne potrebe ra niacinom (prema Svetskoj zdravstvenol organizaciiil

Dnevna potreba za vitamlnom C mgtdan (piema Svetskaj rdravstveno] organlzacgi)

15- 18 godma 19-50 godina

20.3 18.8 19.8

Dnevna potreba ra tiaminom B I mddan (prema Svetrkoj rdravstvenoj organizacijd

Dnevna potreba r a vltamlnom 86 (prema Svetskoj zdravstvenol organ~zacllli

M111karrl

18-14 eodna

1.2

I

.., ., %,:,:
,,

..,. ..,,. ,.,..:, :,. .,,,......
,,#.:;::;.:.:';; ' '

Dnevna potreba za riboflavin 8 2 mudan (piema Svetskoj zdravrtvenoj organizaciji)

Dnevna patieba ra folnom kiselinom d d a n (prema Svetiko] rdravrtvena] organizac~ji) Muikaic
I I 1 4 godlna

15-18godlna 19-50 godina 50 i vlSe

1.7 1.8 1.8 1.8

Dnevoa potreba za vitaminam B I 2 wgldan (prema Svetskoj rdravstveno] organ$zaciji)

I

Dnema potreba za biotinom pgidan (Svetska zdravstvena organizacija nema svoje norme)

I

Dnevna potreba ra pantontenskom kiselinorn mgldan (Svetska zdravstvena organizacija nema svoje norme)

M

Dodaci namirnicama '
Aditivi

""-"+

. . . : ,. ,

M

> .
,, ; -

noge namirnice, a narotito one koje se industrijski proizvode. sadrie u sebi i razne dodatke. Kao dodatak hrani smatra se svaka supstanca koja se namenski dodaje nekoj namirnici da bi se postigao odredeni efekat, npr. da bi se poboljiao njen ukus, ili miris, da bi dobila lepii izgled i boju, ili da bi se prornenilo ili poboljialo neko drugo njeno svojstvo koje t e privuei kupce i povelati njenu prodaju.

:, . .',':"''"

:,

, :

Teiko je satiniti listu svih jedinjenja koja se dodaju hrani iz bilo kojeg razloga, ali preteino komercijalnih, a mnogo manje da bi se poboljiala njihova hranljiva vrednost.
I ',

Pojedini aditivi mogu, narotito kod osetljivih osoba, da izazovu aler- ,+& " , gijske reakcije. Aditivi uneti u organizam (putem hrane) mogu da re" ' "'NAMIRNICA aguju sa raznim sastojcima hrane i da izazovu nepoieljne posledice: ' . " , ,.

-

-

"

+ da onernogute apsorpciju jednog ili vire sastojaka hrane, + da ometaju iskorigtenje u organizmu raznih sastojaka hrane, i
+ da se iz tih reakcija izgrade jedinjenja
zdravlju. koja gtete tovekovom

(GN
e '.
i

.

.

JSU,
, ,
:

:;:

iz::
, 5 a. > ' 4 :

:.% i ~ ~ N O K I S E L , & $ :

". : EMU~&TORII. , :: , ;' - y T l S d ., .* ' Oduvek je tovek brinuo da konzerviranjem obezbedi izvesnu rezervu ; , . : hrane, za dane kada se priroda odmara, da bi prehranio svoju porodi- :+'mRISNfSR cu. Klasitni natini su bili: sugenje. kuvanje, sterilizacija u teglama, di,:.. *.a*. . . i.n6 - . .. . \ mljenje (za koje se sada smatra da je kancerogeno!), tuvanje u pesku ;+; 1 l ~ B R I H; r s- " a t", ".,+ *.* u podrumu itd., uz pomot soli, getera i dr.

"+
;

.

.-

:.'>. *-+
&

C,am,* .
" . b "
%'

. , #

z.,

-

s~d,
,

-. i . L i

,*st

. . . . * " * ..," ,. , . . , '<"* , . ,<' : , ., :,*;,:. 2 , , . , ..r.,r"= , . * r
s,

:> '

,

- ": .,
L

r *r'*

*'I%

*;

:-

so--wb**,+\%

Sa razvitkom prehrambene industrije pojavile su se neke ideje za konzewiranje hrane. koje. naialost, nisu uvek u interesu naieg zdravlja. Njihov glavni cilj je rentabilnost, a degradacija opSteg zdravlja proizvodate uopite ne interesuje: postoji medicina pa neka se lete.
Preko agrikulture vet smo nevine irtve pesticida, herbicida i veitatkog dubriva, preko opSteg zagadenja: metanom. DDT-jem, dioksinom i dr. r i n i se da nisu potrebne j o i neke supstance da bi nas dokrajtile, ali, naialost, i one postoje. I to u znatnim kolitinama, veito kamuflirane, zaodevene nazivima i iiframa, napisane i t o sitnijim slovima sasvim na kraju ambalaie. Da bi ste ih odgonetnuli, nije dovoljna samo lupa vet i hemijski retnik. pa i onda netete znati u temu je stvar. Re? je o tuvenim EN dodacima hrani radi bojenja i konze~iranja,protiv oksidacije, zatim emulgatorima i stabilizatorima, dodacima koji hrani daju ukus i miris, i mnogim drugim. test0 na ambalaii nema detalja, da bi se znalo bar malo o ?emu je re?, vet samo piie nkonzewans. ili wkolorant~. moie da bude i kalijumov nitrit, koji izaziva tumor kod To eksperimentalnog pacova, a moie da bude i lecitin - prirodna bezopasna supstanca. Nije lako potroiatu, jer bi trebalo da bude i hemitar. BOJE U NAMlRNlCAMA Boja igra presudnu ulogu prilikom ocenjivanja neke namirnice od strane potroiata. Svaki potroiat najpre ugleda namirnicu, a tek zatim koristi i druga tula, npr. tulo dodira ili mirisa, procenjujuti valjanost namirnice. Sve namirnice (vote i povrte) imaju svoju karakteristii-nu boju na koju su potroia?i navikli i koju prihvataju. lzmena uobitajene i opSte prihvatene boje ima drastitne posledice. Npr. boja sveieg mesa, kao i mnogih proizvoda od mesa je svetlocwena, ali meso stajanjem na vazduhu postaje tamnije pa i sivo, a na taj natin i manje privlatno. Eak odbojno. Mnoge vrste povrta i vota gube u kvalitetu za vreme tuvanja, menjajuti istovremeno i svoju boju. Boje i biljne pigmente prehrambena industrija koristi da bi stvorila nove proizvode, da bi dala lepSu boju nekima od njih, ili da bi .popravila<<one tija se boja za vreme prerade ili tuvanja izmenila. Postoje 2 vrste boja koje se koriste za bojenje namirnica:

+ prirodni p~gmentikoji se dobijaju od proizvoda prirode (vote i povrte) i + veitatke boje.
Dok prirodni pigmenti vitamini, ili kao sami biljni pigmenti mogu da budu korisni za t o veka, sintetske boje nemaju nikakvu vrednost za organizam, a pokazalo se da su pojedine od njih bile i Stetne, zbog tega je zabranjena njihova dalja upotreba. NITRATI, NlTRlll I NlTROZAMlNl Nitriti se dodaju redovno, a nitrati rede - ribi i mesu koje se stavlja u salamuru a zatim suSi, kao i kobasicama i konzewama s mesom. Nitriti se dodaju da bi proizvodi od mesa

imali lepu i stabilnu crvenu boju i karakteristitnu aromu, da bi im se produiila upotrebljivost i da bi se usporili procesi koji dovode do uieglosti masti u njirna. Nitriti se koriste i u proizvodnji sireva. Uzeti u vetim kolitinama nitriti su veoma toksitni. Ve5tatka dubriva su glavni izvor nitrata u zemlji i vodi, odakle dospevaju u povrte i druge biljke koje ljudi jedu. Kada se vii e veStatkih dubriva unosi u zemljiite, povetava se i kolitina nitrata u biljkama koje su na njemu odgajene. Do trovanja hranom (odnosno nitritima) rnoie da docte kada se umesto kuhinjske soli pogreino ili preterano koriste konzervansi za meso koji sadrie natrijum-nitrit. Nitriti rnogu u organizmu toveka da reaguju sa aminokiselinama i belantevinarna, a aminokiseline cistein i lizin su najosetljivije na reakcije s nitritima. U tirn reakcijama stvaraju se nitrozamini, jedinjenja koja su veorna opasna jer je poznato da mogu da doprinesu nastanku nekih vrsta raka kod ljudi. Nitrozamini spadaju u najmotnije kancerogene materije u hrani. Mnogi od njih su, prilikom ispitivanja, izazvali razlitite tumore kod eksperimentalnih iivotinja. Nitrozamini rnogu da se stvaraju u raznim namirnicama, ali isto tako i u telu toveka kada za to postoje odgovarajuti uslovi. U organizmu toveka ta kancerogena jedinjenja stvaraju se u digestivnom traktu.
I

Nitriti nastaju u crevima toveka, a za nitrate se smatra da mogu da se izgrade i u samom organizmu toveka. Nitrati i nitriti nalaze se u razlititim vrstama namirnica. Ameritki nautnici smatraju da nije lako tatno oceniti izloienost ljudi nitritima i nitratima, jer se natin iivota i ishrane veorna razlikuju. Neke vrste povrta sadrie velike kolitine nitrata, zbog tega se smatra da najviie doprinose ukupnoj kolitini koju ljudi unesu u svoj organizam. Druge vrste narnirnica sa znatnim sadriajem nitrata mogu da budu votni sokovi i voda za pite. lako se nitrozamini stvaraju u telu toveka, oni u njernu mogu da dospeju i iz spoljne sredine, iz hrane u kojoj mogu da budu vet izgradeni i da se u njoj nalaze kao zagadivati. Mnoga ispitivanja su ukazala da postoji povezanost izmedu povetanja broja obolelih od raka ieluca i jednjaka, i velikih kolitina nitrata ili nitrita u hrani ili vodi za pite. SREDSTVA PROTlV MIKROBA (KONZERVANSI) Otkako zna za sebe, tovek je morao da se bori s problemom kvarenja hrane, narotito u krajevima u kojima se ona proizvodila samo nekoliko meseci, dok je za ostali period godine morao da stvara i tuva zalihe hrane da bi preiiveo. tovek je oduvek morao da ulaie mnogo veitine i truda da satuva hranu od kvarenja. Danas, s razvojem nauke i tehnologije pojavljuju se nova sredstva za konze~isanje namirnica. Treba reti da sva ta sredstva koja deluju protiv mikroorganizama u namirnicama onemogutavaju njihov rast, razrnnoiavanje, a time i Stetno delovanje enzima rnikroba na sastojke hrane, koji dovode do njihovog razlaganja i kvarenja namirnica. Na taj natin se produiava rok trajanja samih namir-

i

I

I

1

I

nica, Eto znati da one duie mogu da se otuvaju neizmenjene. Ova sredstva deluju protiv mikroorganizama onemogutavajuti na razlitite natine njihovo razmnoiavanje, dok samo etilen i propilenoksid i dietil-pirokarbonat ubijaju mikrobe. Od sredstava koja se ovde koriste pomenimo sirtetnu kiselinu i njene soli. Zatim, tu su joS i benzojeva kiselina, propionska kiselina, sorbinska kiselina i parabeni. To su sve organske kiseline. Danas prehrambena industrija u svetu koristi i sledeta jedinjenja:

+ sumpor-dioksid + natrijum-sulfat

+ etilen-propilen-oksid
+ dietil-pirokarbonat
Smatra se da su ta sredstva korisna i zato se dodaju raznim prehrambenim proizvodima. SREDSTVA ZA KISELjENJE Pored toga 5to doprinose poboljSanju ukusa i Eto stimuliju apetit, ova sredstva imaju mnogostruku primenu u savremenoj industrijskoj proizvodnji namirnica. Ta sredstva doprinose i boljoj aromi namirnica, mogu da pojataju neki ukus, da maskiraju neieljeni ukus, kao i da daju odreden ukus proizvodu koji ga nema Koriste se i za postizanje kiselosti namirnica u toku raznih faza proizvodnje, kao i u gotovom proizvodu. Deluju i kao konzervans, s obzirom da spretavaju rast i razmnoiavanje mikroorganizama i njihovih spora, koji mogu da dovedu do kvarenja namirnice i da lzazovu trovanje hranom. Ova metoda je najteSCe zastupljena za salamurenje mesa, ali isto tako i za konzewisanje povrta. Sirtetna kiselina je odavno poznata i mnogo se koristi u industrijskoj proizvodnji namirnica, kao i u domatinstvima za spremanje zimnice. Pored sirtetne, propionske i sorbinske kiseline, postoje i druge kiseline koje se koriste da bi se namirnice ukiselile i povetala njihova odriivost:

+ sukcinitna, fumarna, mletna, tartarna, limunska kiselina i dr. Limunska kiselina je
veoma rasprostranjena u biljnom svetu (ima je 5.7% u soku limuna).
U savremenoj proizvodnji namirnica enzimi igraju znatajnu ulogu. Nalaze se u mnogim sirovim namirnicama i mogu na mnoge natine da utitu na njihovu preradu, kao i na njihovu odriivost.

Enzimi se industrijski proizvode od iivotinjskih i biljnih tkiva kao i od mikroorganizama. Veliki broj raznih enzima dobija se iz raznih vrsta i spojeva gljivica, kvasca i bakterija.

ANTOKSIDANSI Antioksidansi su sredstva koja se dodaju namirnicama da bi se spretili procesi oksidacije koji izazivaju uieglost i promenu boje namirnica.Ta sredstva se npr. koriste za spretavanje pojave tamne boje zamrznutog vota i povrta. Postoje prirodni i sintetski antioksidansi. Tokoferoli su najvafniji prirodni aktioksidansi. Ima ih u mnogim tkivima biljaka i fivotinja. Prirodni kao i sintetski antioksidansi koji se dodaju namirnicama jesu fenoli sa izuzetkom etoksikina. Neki od antioksidanasa su: askorbinska kiselina (vitamin C). eritorbinska kiselina, butilhidroksianizol ... Postoje i druga jedinjenja koja se koriste kao sredstva za spretavanje oksidacije u raznim namirnicama. I sulfiti deluju antioksidativno, ali su viie poznati i vii e se koriste zbog svog delovanja protiv mikroorganizama.

1

1

FOSFATI Postoje mnogobrojna jedinjenja fosfora koja se komercijalno koriste u proizvodnji namirnica:

+ fosforna kiselina

+ monoamonijum, mononatrijum + pirofosfati

+ polifosfati...

Mnogi istraiivati su ukazali da fosfati koji se dodaju namirnicama mogu da deluju toksitno. Fosfati su, kao i sve neorganske soh, toksitni u vetim kolitinama za ma koji i i v i organizam. Zato je zakonskim propisima u mnogim zemljama regulisano koliko pojedine vrste namirnica smeju maksimalno da sadrie fosfata i koliko ih tovek srne uzeti s hranom u toku jednog dana. Vete kolitine fosfata mogu testo da izazovu itetne posledice po zdravlje i negativne hemijske efekte, kao i da izmene ukus namirnice. Kalcijum, natrijum i kalijum-fosfat koriste se da bi se poboljiala hranljiva vrednost mnogih biljnih namirnica, kao Sto su bragno, razne biljne rneiavine, pekarski i dr. proizvodi. Fosfati imaju dosta veliku primenu u industrijskoj proizvodnji namirnica. SREDSNA ZA ZASLAOIVANJE Ova jedinjenja se, prema svojim tehnoloikim svojstvima, mogu podeliti u 3 grupe: I . Seteri i srodna jedinjenja: - glukoza - saharoza - fruktoza - hidrolizovani skrobni sirupi - sirupi od kukuruza s velikom kolitinom fruktoze - i dr.

2. Alkoholni ieteri - sorbit - manit - ksilit - izomalt - maltit - lakcit - hidrogenizovani skrobni sirup

3. Jedinjenja sa intenzivnim slatkim ukusom: - acesulfam K - aspartam - ciklamat - saharin

Prvu grupu tine ieteri i druga srodna jedinjenja. Seter je opite prihvateno ime za saharozu koja se dobija iz ieterne repe i Seeerne trske. Sva jedinjenja te grupe razlaiu se u t o vekovom organizmu i pri tom se oslobadaju znatne kolitine energije. Zato, ako se uzimaju u vetim kolitinama s hranom, doprinose ukupnoj kolitini unete energije. Ta jedinjenja se rnogu nabaviti u velikim kolitinama, jeftina su i nema zakonskih ogranitenja u pogledu njihove upotrebe. Prihvataju ih mnogi potroiati. U toku poslednjih godina veoma se piie o itetnom delovanju belog ietera (saharoza), zbog tega ga sve vije ljudi izbegava. Jedinjenja druge grupe imaju slitan intenzitet slatkog ukusa kao i saharoza. U izradi slatkiZa, pekarskih proizvoda, diem i marmelada povetavaju masu tih namirnica. Svi Zeterni alkoholi ubrzavaju prainjenja creva ako se uzimaju u vetirn kolitinama Jedinjenja trete grupe veoma se razlikuju po svojim svojstvima od onih iz prve dve grupe. Zbog toga i male kolitine daju poieljan sladak ukus i ne doprinose povetanju mase namirnice kojoj su dodate. Dodaju se svim vrstama zasladenih namirnica, kao :to su sokovi itd.

Vitamini se prirodno nalaze u mnogim namirnicama ali se, npr. za vrerne branja, transporta, prerade i tuvanja vota i povrta moie znatno smanjiti kolitina nekih vitamina u njima. Neke vrste povrta, a narotito zeleno lisnato, veoma se brzo rnenja i gubi sveiinu, ali i neke vitamine. Uglavnom, vitarnini se dodaju namirnicama da bi se povetala njihova hranljiva vrednost. Askorbinska kiselina se, na primer, dodaje radi spreravanja oksidacije, riboflavin - da pomogne dobijanje poieljne i u t e boje. Ta i u t a boja se neito razlikuje od one koju daje beta-karotin. i upotrebljava se za bojenje namirnica proizvedenih od mleka. Niacin je korirten da bi se poboljZala boja za vreme tuvanja sveiih i salarnurenih proizvoda od mesa, ali se to viSe ne dozvoljava u nekirn zernljama.

Aminokiseline su bela, kristalna jedinjenja, i osirn cistina i tirozina, rastvorljiva su u vodi, a samo se prolin rastvara u alkoholu. SledeCe aminokiseline su znatajne u preradi namirnica: lizin, triptofan, glutamin, glutaminska kiselina, metionin, tirozin, treonin, fenilalanin, alfa alanin, leucin, aspartitna kiselina, prolin i valin. SKROB

U svorn prirodnorn obliku ili izmenjen, skrob se veoma mnogo koristi u savremenoj prehrambenoj industriji kao izvor ugljenih hidrata, kao sredstvo za otvritavanje, pomot u preradi namirnica, kao stabilizator, i za izrnenu teksture neke namirnice.
Lako se dobija i relativno je jeftin, pa to mnogo doprinosi da se veoma mnogo koristi u proizvodnji namirnica. Prirodni skrob se dobija komercijalnorn ekstrakcijom iz biljaka kao Sto su kukuruz, pfenica, pirinat, iz krtola i korena krompira i drugih biljaka. SREDSTVA ZA AROMATIZOVANJE NAMlRNlCA To su prirodna etarska ulja kao i ekstrakti zatinskih biljaka koji se upotrebljavaju za poboljianje ukusa i mirisa namirnica. U tu svrhu se koriste i sintetske arorne.

I
i

I

POJA~IVA~I AROME
Ova sredstva se upotrebljavaju da se pojata aroma neke namirnice. U tu svrhu se koriste rnononatrijum-glutamat i maltol. Njihova popularnost potite iz kineskih restorana. tija jela imaju zaista predivan ukus, ali je njihov uticaj na n a i organizam, naialost, veorna negativan. Motiv za upotrebu te, u pravom smislu reti, droge jeste poboljianje ukusa, apetita i arorne jela. Mononatrijurn-glutarnat je optuien kao kancerogen, da izaziva rnuku, povratanje, glavobolje, umor, bolove u miiitirna, a uzrok je i rnnogih slutajeva gojaznosti. EMULGATORI I STABILIZATORI Ove rnaterije se koriste da bi se dobila ieljena konzistencija nekog proizvoda. PomoCu emulgatora se mogu uneti veCe kolitine masti u neki proizvod, tako da one u njemu ne budu izdvojene niti upadljive, a sam proizvod dobija IepSi i privlarniji izgled. Obitan kupac tako nsakrivene masti,< i ne vidi, i ne moie da pretpostavi koliko ih ima u mnogim industrijski proizvedenirn narnirnicarna. Postoje i druge grupe materija koje se dodaju namirnicama i pitima da bi se postiglo neko novo ili pojatalo postojete svojstvo. Dok je jedna vrsta dodataka, kao i t o su vitamini, aminokiseline, neki Seteri i dr., korisna za ljudski organizam, dotle su drugi beskorisni, a mogu da budu i itetni, ili da sadrte prirnese koje mogu da deluju itetno. Niko ne moie da proceni kakve posledice, npr. genetske, kancerogene ili neke druge, ima svakodnevno uzimanje velikih kolitina mnogobrojnih dodataka u narnirnicama. Oni ni-

.
I 70
+
VECETARIJANSKI KUVAR
su prirodni sastojci hrane, nemaju nikakvu hranljivu vrednost i nepotrebni su za organizam. Zbog toga je razumljivo sve vete interesovanje potroiata za sastav svake namirnice koju kupuju kao i da li ona sadrii i neke dodatke. Dodavanje tih sredstava je u mnogim zemljama propisima regulisano, zbog tega su proizvodati primorani da na svakom pakovanju hrane koju proizvode objave koje su dodatke stavili i u kojim kolitinama. Potroia? treba da zna koji od tih mnogobrojnih dodataka moie eventualno da bude itetan po njihovo zdravlje, odnosno koji t e proizvod da kupi. Evo nekoliko saveta koji vam net:e biti suvigni:

+ Kada kupujete u prodavnicama, gledajte pailjivo od potetka do kraja kakav je sa-

+ +
+
+

+

stav toga i t o kupujete i da li ima veitafke dodatke. Ako vam deluje sumnjivo, boIje ga ostavite. Toksitne posledice mogu da se pojave i desetak godina posle uzimanja neke hrane koja trenutno nije pravila nikakve probleme. Ako se konzerva podigla, to je znak prisustva bakterija. Bacite je! Odbacite spoljne listove salate, ljuitite vote i korenje povrta tak ako time treba da izgubite deo njihove hranljive vrednosti. Perite ih u viie voda. Orahe, bademe, lehike, kikiriki, itd. driite u hermetitki zatvorenim teglama na suvom i sveiem mestu. Takode i soju, iitarice u zrnu i dr. Ne tuvajte dug0 konzerve (ukoliko ih upotrebljavate), jer se impregniraju vremenom olovom. Kad otvorite konzewu, ako vam preostane, ne stavljajte je u friiider, vet: prerutite u neki stakleni sud. lzbegavajte sokove u limenkama.

Da zaokruiimo ovo poglavlje o dodacima sledetim retima: PotroSati bi morali mnogo viie painje da obrate na deklaracije, da upoznaju dodatke koji se stavljaju u razne namirnice, i da se potrude da saznaju koji od njih mogu da budu Stetni, pa da izbegavaju proizvode koji takve dodatke sadrie. Klonite se svih namirnica koje sadrle aditive. Ovde navodimo aditive koje ne morate da izbegavate: Dobri aditivi Boje E I 0 l (vitamin B2) E 160 (karotin, vitamin A) Antioksidansi E300-304 (vitaminc) E306-309 (tokoferoli, kao Sto je vitamin E) Emulzifikatori E322 (lecitin) Stabilizatori E375 (nijacin) E440 (pektin)

Buduti da se hrana bez konzervansa brie kvari, vafno je da kupujete sveie proizvode i troiite ih relativno brzo.

DVADESET ADlTlVA KOJE SVAKAKO TREBA IZBEGAVATI
t

Nazlv

E-broj

Upotrcoa
Mnogo ie karssti kao bola ra hranu - u sorovima, grickalicama, rupama. vinima i rli?nom.
Pretl.dhk<nd D~>;I r d
:?..,$,

Jta trc ba da znr r e
libegavajte ako patite od artme. polenike grornice. uitikarije (kaprivnjate).

I

]asno crvena AC
Arlrlni
' ,

,

IW"~.

~LSOL? pca.

:abi2-iel>.

, ? , 5 2 , kCI,f,. 3

SAD. , z b ~ a m i l e patilead artme. aka a c t 8 "512 .rt A?,?,' ;

Aspartman

195 I

U iirokaj upotiebt kao i a r l a d ~ v au rarnim t giickalicama, napic~ma.alkohoinim pittma, "diietalnoi' hrant. itd. . ,

Aspaitman m o i e da nafkodi osobama koje boluju o d fen!lketonurije. O d prekomernog konzumiranja moeute ru elavobalie. r l e.~ i l o eiievi i. .

3-.2b,.

< 1

>:I

P1

i2

ii

Ko-,r.\-. Is I. m i r l i l ~"1 - 1 : n r r < ' 0 r ~ 1 . p '"nn. :>,:.#,,:A ,,: $ 2 - ( ~ , f <r3 . ' , ~ , e . r , ',?,'.L c . ? ?
'a.

:.-! " t " ? , l . ? d .

>>-:

l.l-2t pv,iz,rennda r h i b ra !uuk;f.u Crcrrldnh en. . n l a l .i.;el ..- ' . i i i .ii; !Sq,,ii:. ,, , , T I : L . ! ? . : 1. k 3 c ' .",a

. -

,

.i...

(

Brtiilant~crnaEN

tlSl

U plitma, roravlma, gr~ckalirama, vinlma, i t rwima. itd.

Orobe k q e pate od iaznih aleig~jskh rtanja treba da i l b e ~ a v a l u suprtancu. ovu

Kalcijum-beozoat

E213

Konzervanr u mnogim namirnicama: napioma, praimodima sa niskim sadiiajem Jetera. cerealijama, mernlm preradevinama.

Moip privremena da nhlbira deiovan]ed~gert,vnlh enrlma I rnlzi niva g l c ~ n a T r e b a o da ga rbegab vaju ani i poienrkom grornlcom. kopr~vnjatamI
zrtmnm

:I

I

#

Manonatrijum glutamat (MSG)

E62'

U firokoj upatiebi kao rredrtvo ra poboljgavanje ukura.

O s o b e a r e t j v e na MSG oieiaju rimptome kao i t a su pritsak u glavi, gitevj, bolovi u grudima, g l a v a ~ bolja, mulnina. petenje. zategnutort l i i a Mnogi proizvodati detje hrane piertali ru da koriste MSG.

I

1

I

Kalium-benroat

1212

Vaii i r t a f t a i ra kalaium-benroat,

V a i i i i t o <to i ra kaiilum-benzoat

Prop11p-hidiokri-ben'Oat'

propi' oaraben

''I6

Kanzervanr u cerealijama, grickalicama, paftetama, mesnim preradevinama, slalkiiima,

Parabeni ru u mnogo rlutajeva identifikovani kao uzrolnici hronitnag dermatitira.

I

Natrilum metabsulfrt PI!;., ",.,,,I!

F223 [i21

t e s t preiervatlv I a n t ~ o k r d a n i
K3r1z* .2,11 t.?r,.i

M o i e d a ~rarave %!vat opainu artmu po

,

1.:

I \-

m.lrr o i l rom pi?, ,<:!a

. I , .

"cr

.. .. .

,Ti.:..-.,;

SL:, ~e p o l i i ~ I inio:ao,rm artmatttlrn napada. j~ !.l~''.c: X$m,t c,' 5- ~ 3 ; ? [ $ , , ~ r.3 5 , ' 2 2 r:~.ir''
' . I

I>

I 72

+

VECETARIJANSKI KUVAR

Kalajni hlorid

E512

Rntiakiidansni agenr kaji r l u i i i za otuvanje bole u konrervisanim i naiiranim namiroicama.

miranja vota kajeje sadriavalo " l i e od 250 mg kalaja po litru-izaiiva muhinu. povratanje, pioliv I glavobaliu.

Neka istrnivanja na ?,votin]amn pokaraa su u i p a ~ ravanjerarta i ve!tki gubitak teitne. Orobe koje pate od aitme, rinitiia iii urtikarije trebalo bi da irbega-

Zimnica
U
punoj sezoni raznovrsnog vota, povrta, oraha, mahunarki i i i tarica treba misliti na hladnije dane i zimu i pripremiti zimnicu. kako bismo u raznovrsnoj hrani uiivali i tada. Vredne domatice, koje su brinule za zdravlje svoje porodice, oduvek su se trudile da za zimu ostave raznovrsnu zimnicu. Mnoge su to radile na dobar natin, pribegavajuti prirodnim sredstvima. Medutim, testo se *- . ' tine greike i zimnica priprema na vrlo rdav natin, i ne samo i t o ona ni- j.iy~:T?i'.Z*-tciii*, - ' - - , , , ; ' : ., je zdrava vet i svojirn dejstvom negativno utite na naie zdravlje. U , + , ., *. *, .*,..*- t.. -. : * " ;,!'F -. '8 .**. ..--:;: ,' ,. svom neznanju, koriste se raznirn konzewansima koji se dodaju hrani ,,., UI da bi se otuvala od kvarenja. Tih sredstava je svakim danom sve viie. =

i

-

3

-- '
: -

. ':'r:"

:

Tatno je da konzewansi zaista konzewiiu hranu i tuvaju je od kvarenja, ali je nepobitna istina i da naruiavaju naie zdravlje. Sve se viie govori o njihovoj itetnosti.

::, .,.., .: . , s t -;. .. *, 4 *
* a * ' , ':,
I.:

,

U rnnogim domatinstvirna, pored upotrebe konzewanasa, moiemo prirnetiti da se rnnogo koristi i turiija. Ona je itetna jer sadrii sirtetnu kiselinu. Kisela je ili ljuta, a medu naiim stanovniitvorn vrlo je omiljena. Poznato je da turiija mote da izazove zapaljenje ieluca i oitetuje unutrainje organe.
Pored ovog natina ostavljanja zimnice postoji i drugi, mnogo bolji i zdraviji, o ternu bi mnoge domatice ielele viie da saznaju. Tradicionalni natin se pokazao rnanje zdravim i zato je velika prednost ostavljati zdravu zimnicu, koristeti se novim principirna u konzerviranju hrane u najirn dornovima.

..,

vT.gx*
;

5+.sCANA ~ ni&i .- .. * , ,. ,'
, ~. <. ,.
, ,

."

:

A

.e:

&-

,a*
r .b

j

i: '
a*

a.

f 1

,

. . .'
,

7

R

1 74

+

VEGETRRIJANSKI KUVAR

Postoji nekoliko pravila kojih se valja driati. Uvek odaberite sarno zdravo i zrelo vote ili povrte. Njegovu obradu i konzewiranje radite u tistoj prostoriji. Dobro ga operite, jer od toga u velikoj rneri zavisi da li t e se odriati. Posle pranja postupite kako je u receptu navedeno. Ako neka zirnnica zahteva da se stavi u tegle, potrebno ih je pre toga dobro oprati, osuiiti i na 100°C zagrejati u rerni. Nikada tegle ne punite do vrha, nego neka ostane 2 crn praznog prostora od ruba do tegle. Pri priprernanju kornpota, vote u tegli rnora biti prekriveno sokorn, inate t e potarnneti. Tegle tuvajte u mratnorn i hladnorn podrurnu, bez vlage. Svetlost nije poieljna zato Sto ona moie da pokrene i ubrza proces raspadanja i truljenja hrane. Ako ipak irnarno ostavu na svetlorn rnestu, poieljno je tegle prekriti kako bi se izbegli neieljeni efekti. Tegle nernojte zatvarati celofanom ili kojekakvirn papirirna, jer se tako ornogutava dodir sa vazduhom, i t o t e dovesti do kvarenja hrane. Koristite originalne poklopce za tegle pornot u kojih se herrnetitki vrii zatvaranje i osigurava trajnost zirnnice. Mnoge domatice sa uspehorn upotrebljavaju rnetode zarnrzavanjern pornotu zamrzivata koji irnaju iiroku prirnenu u svakorn dornatinstvu. Zarnrzivati se koriste uglavnorn za zarnrzavanje raznog povrta: graika, kukuruza, boranije, itd. Dok je ova rnetoda dosta zastupljena i svirna dobro poznata, jer ne zahteva niita posebno, vet sarno tiste kese za zarnrzavanje, metoda azagrevanja., o kojoj terno neito reti, rnanje je zastupljena. Kada se tuje tako neito, obitno se misli da je to teiko ostvarljivo i rnnogi tak i ne iele da se o tome obaveste. Medutim, istina je sasvim drugatija, i kada jednom budete primenili konze~iranje ovakav natin, videtete da je sve vrlo lako i jednostavno. na Tegle ili flaZe, dobro zatvorene, sa votern, votnirn sokovima ili povrtern, poredaju se u Zerpu na tijem je dnu postavljen sloj peikira. Tegle urnotati peikirirna ili krparna tako da ne bi doilo do pucanja. Naliti hladnu vodu tako da prelazi preko tegle za par centirnetara. Staviti ierpu na vatru i dovesti vodu do strujanja. Od momenta kljutanja, odriavati je 15-30 rninuta. Kada je proces zavrien, ostaviti da se voda potpuno ohladi, pa tek onda vaditi tegle ili flaie. Obrisati ih i poredati u podrurnu. Plodove za zimu moiemo satuvati i suienjern. Obitno se suie razne vrste vota, ali i neko povrte. Vote dobro oprati, iseti na ieljeni oblik (obitno se sere na kriike), i suiiti ili u toploj rerni na 50°C. ili na suncu. Ako surirno u rerni, poredati na plehove, a ako na suncu, poredati na tist papir. Ponekad je neophodno vote prekriti tistorn gazom ili tankirn platnorn. Vote je gotovo tek kada se smeiura i osuii. Tada ga treba tuvati u papirnirn kesama ili staklenirn teglama na hladnom rnestu. Kad je re? o pripremanju zdrave zimnice, potrebno je naglasiti da se rnorate odreti ne samo dosadainjeg natina konzervisanja nego i rnnogih proizvoda kao i t o su slatko od vota, koje irna veliku kolitinu ietera, raznih turSija sa sirtetorn (kiseli krastavci, kisela paprika, ljute papritice-feferoni, kiseli karfiol) i rnnogih drugih stvari priprernljenih sa jabukovim ili alkoholnirn sirtetorn, sa rnnogo jetera ili soli, ili sa pun0 ulja. Ovaj natin. koji mi nudirno, Ken je mnogih nepotrebnih sastojaka, a u isto vrerne i itetnih za naie

zdravlje. Mnogo je jednostavniji, a ispunite nas radoitu u periodu kada je sve pokriveno snegorn i kada se sarno rnoierno setati leta i jeseni i plodova koje oni donose. Vaii stolovi rnogu biti puni najraznovrsnije hrane i u toku zirne i potetkorn proleta, ali je neophodno dobro se organizovati i izvrSiti pripremu kada je za to vrerne. Zdravlje je naSe najvete bogatstvo. Zato ga tuvajrno!

I
!

i

1

Za zirnu, kada je izbor vota ograniten, dobro je pripremati se j o i od proleta i od potetka prvog vota, pa zavriiti sa sokovirna u jesen kada te poslednji biti od groida. Princip je isti za svako vote.
I

Najpre se odabere sveie, zdravo i zrelo vote i dobro opere. Neko vote je potrebno iseckati, nekorn izvaditi koitice, nekorn skinuti peteljke. Vote sarnleti na rnaiini ili u sokovniku pa dobijenoj tetnosti ne dodavati ietera. Moiete se odlutiti za sledeta dva natina ostavljanja votnih sokova. Prvi je da se tetnost nalije u plastitne flaie i zamrzne u zarnrzivatu, a drugi je da se tetnost nalije u dobro oprane i tiste staklene flaie i zagreje. Sarni odaberite koji varn natin odgovara. Sokove rnoiete priprernati od jagode, rnaline, kupine, breskve, kajsije, paradajza, groida ...

Odabrati sveie, tisto i zdravo vote. Sljive, breskve i kajsije iseti napola i povaditi koitice. Jabuke, dunje, kruike iseti na kriSke. Treinje i viinje ostaviti cele sa koiticarna, sarno odstraniti drike. Poredajte u tiste tegle i zalijte hladnorn vodorn. Zatvorite poklopcern i zagrejte u ierpi sa vodorn, kako je ranije opisano. Kornpote rnoiete praviti od: kruike, jabuke, viinje, treinje, kajsije...
D ~ E M O V I VOCA OD

Diernove od vota pravitete bez dodatka ietera, tako i t o tete sarnleti vote ili ga sarno naseckati ili ostaviti celo u zavisnosti od vota. Jedan natin je kuvanjern u 3erpi do i e ljene gustine, a drugi je petenje u rerni.

Oprane iljive iseti napola, izvaditi koitice, pa vote poredati u pleh. Peti na 200°C. Ispetene sipati u zagrejane tegle i odrnah zatvoriti teglu poklopcern. (Tegle se prethodno po-

redaju u rernu i na 100°C zagrevaju oko I sat). Zatvorene tegle poredati u toplu rernu ili Cebe i ostaviti dok se potpuno ne ohlade. Ovako rnoiemo dobiti diem od kajsija, malina, kupina, jagode ...

3 kg crvene rnesnate paprike 3 kg paradajza propasiranog beli luk periun morska so ulje

Papriku ispedi. oljuititi i rukama iscepati po duiini na trake. Paradajz i papriku pomeiati pa uz stalno mezanje kuvati do ieljene gustine. Na kraju dodati sitno seckani periun, beli luk, ulje i proveriti ukus.

5 kg plavog patlidiana 5 kg crvene paprike beli luk crni luk ulje i so lspeti patlidzan i papriku. OljuStiti ih pa i jedno i drugo samleti na maiini za meso. Izdinstati crni luk pa dodati patlidian i papriku, posoliti i kuvati uz neprestano meianje do ieljene gustine. Na kraju dodati seckani beli luk.

Oprati aromatihe trave (periun, mirodiju, celerov list ...) i sitno ga iseckati. Sipati malo vode i staviti u posudu za led pa u zamrzivat tako da dobijete sitne ledene kocke sa arornatitnorn travom. lzvaditi kockice iz kutija za led i staviti ih u plastitne kese.

paprika za ajva~ plavi patlidian Sargarepa so i ulje Paprike ispeti, oljuStiti i samleti na maiini za meso. Plavi patlidian takobe. Sargarepu skuvati pa i nju sarnleti. Sve tri namirnice treba da budu u podjednakim kolitinama. Sta-

I

viti smesu u odgovarajutu posudu (?erpu), posoliti, dodati malo ulja i uz stalno meianje kuvati do ieljene gustine. Vrut ajvar staviti u zagrejane tegle i zatvoriti poklopcem. Poredati tegle u posudu pa ih uviti tebetom. Vaditi tek kad se potpuno ohlade.

I kg graika I kaZitica rnorske soli

Oi-iZteni graiak poredati u tegli (bite potrebne 2 tegle od 750 g za I kg graika), pa dodati na svaku teglu po I kaZiticu morske soli. Naliti hladnu vodu tako da prede preko graZka, pa zatvoriti poklopcem. Zagrevati u loncu sa vodom oko 30 minuta. Na ovaj natin moiemo ostaviti i boraniju, kao i meiano povrte (Zargarepa, celer, graiak, boranija) i kasnije koristiti za duvet ili varivo od povrta.

Kolitina krastavaca koju ielimo ren morska so voda (na svakih I I vode dodati 40 g soli) Krastavce dobro oprati pa ih naliti tistom vodom. Neka stoje u vodi I 2 sati. Potom ih izvaditi iz vode i obrisati krpom da budu potpuno suvi. Poredati ih u teglu, a izmedu stavljati ren iseeen na tanke itapite. Kada se tegla napuni do vrha, naliti krastavtite prokuvanom vrelorn vodom i solju. Sipati lagano po sredini tegle da ne prsne. Staviti poklopac i ostaviti u podrumu.

KUPUS RIBANAC
Kupus, morska so. (ren) Oprati kupus, otistiti i narendati ili sitno iseckati. U sudu u kome t e se konzervirati za zimu redati red kupusa, red soli i stalno pritiskati kupus da sam pusti svoju tetnost. Nije potrebno mnogo soliti vet samo malo viZe nego obitno. U kupus se moie dodati i ren tako da ribanac dobije poseban miris i ukus.

CELE GLAVICE KUPUZA
Clavice kupusa, morska so i voda (mole i cvekla) Odabrati zdrave, tvrde glavice kupusa, srednje velitine. Svaku glavicu izdubiti u predelu korena i t u staviti so (otprilike dve kaSike). Redati glavice u sudu u kome l e se kiseliti pa naliti vodu do vrha, sipajuti je na rubu bureta da so ne bi izaSla iz glavice. Odozgo staviti preko glavica neku reietku (od pruda, plastike...) i pritisnuti kamenom koji je prethodno dobro opran vrelom vodom. Moie se staviti i nekoliko korena rena ili cvekle. Vet za Zest nedelja imatemo kiseo kupus koji t e nam obezbediti zdravlje u toku zimskih dana.

Odabrati zdrave i zrele paprike, oprati ih i ispeti. OljuStiti ih i odstraniti im seme. Samleti paprike pa dodati rnalo soli, staviti u ierpu i kuvati uz neprestano meianje. Sigurno da je bolji i zdraviji onaj ajvar koji je rnanje kljutao i koji nije previSe gust. Nemojte dodavati u ajvar niSta od ulja, sirteta. Setera, luka ili bilo kakvih zatina. Prilikorn upotrebe dodatete po ukusu ono Sto ielite. Drugi nafin ostavljanja paprike je sledeti: paprika se ispete, oljuSti i iscepa po d u i i ni. Posoliti je, staviti u Serpu i zagrejati do kljutanja. Za to vreme zagrejati tegle u rerni pa vrutu papriku sipati u vrute tegle i zatvoriti poklopcem. Uviti tegle u tebe i driati dok se ne ohlade.

KE~AP
paradajz, rnorska so, bosiljak (ili origano) Odabrati zreo i zdrav paradajz. Oprati ga, iseti na kornade i sarnleti na rnaS~ni.Masu staviti u Serpu, posoliti i kuvati do ieljene gustine, povrerneno meSajuti da ne zagori. Na kraju. moiete dodati bosiljka ili origana i sipati u vruee tegle, zatvoriti i umotati u tebe. Kasnije koristiti kao sos ili preliv za pice. ipagete, makarone, Snicle, kao namaz...

S U ~ E NPLAVl PARADAIZ (111 PAPRIKE) I
Patlidiane narezati na tanke ploSke, nanizati na konoprit i suSiti na jakom suncu. Kada se osuSe, staviti ih u platnene vretice i tuvati na suvom rnestu. Tako se suSi i paprika koju treba oristiti kao za punjenje.

2 kg paradajza I kg paprika

rnorska so malo bosiljka ili origana Sve oprati, pa naseckati. Zatim sitno samleti. Dodati soli i zatinsko bilje. Naliti u suve flaSe, dobro zatvoriti zatvaratem i kuvati u Serpi s vodom 20 min (da vri). F l a k vaditi tek kada se sve dobro ohladi. D ~ E M JABUKA - IMASLAC OD
*

Narendajte jabuke i stavite ih u posudu. Kada prokuva, smanjite vatru i na tako laganoj vatri kuvajte 3-4 sata, mejajuti povremeno. Stavite u teglu, zatvorite poklopcem i pasterizujte u vrutoj vodi. Nakon otvaranja (upotrebe) teglu driite u friiideru. Na isti natin moiete napraviti diem od Sljiva, koje se ofiste, prepolove i kuvaju na laganoj vatri. Nadarno se da t e vam se ovakva zimnica dopasti i da tete usvojiti neke metode i principe prilikom pripremanja sopstvene zimnice.

+

U RECEPTIMA U KOIIMA NI]€ IZRICITONAVFDENA VRSTA NER4NNISANOC ULIA M O ~ P E
UPOTREBITI HLADNO CEDENO MASLINOVO ULjE. ZUNCOKRLTOVO UL]E I l l UL]E KO]E Vi NAJVI-

f€ VOLITE.

1 ~OLJA 2 KA~IKE I KASICICA
MA10

SOJINOG MLEKA 1 1 BILO KOG DRU L GOG BIL/NOC MLEKA ROGA&I u M ~ A I 1 SOJINOC MLEKA SOK OD Mrn BANANE MLMNIH OWHA

mw

I

KAflKA

2

LIMUNA

Sve sastojke, sem oraha, staviti u mikser. lzmiksovanu masu sipati u visoku ? a h , a po vrhu posuti mlevenim orasima.

U ohladeno sojino mleko dodati sok od limuna i zasladiti po ielji medom.

bademims
113 ~ O I J E
213 fOL/€
BADEMA BEZ LlUSKE VODE ILI URMl [ i l l JEDNA &KA SUVOG G R O ~ O A )

VOCNOG SOKA

5
I
KAflflCA

MEDA VANllA

Staviti koprive u stakleni ili plastitni sud. Pritisnuti ih nernetalnirn tanjirorn, preliti vodorn da ogreznu, poklopiti i ostaviti da stoje 24 sata. lzrendati lirnun zajedno sa kororn. Procediti koprive. U procedenu vodu dodati rned, rendani lirnun i I 0 I vode. MeSati dok se rned (rnalteks) ne rastopi. Nakon pola sata sok se rnoie procediti, ali se rnoie piti i neproceden. Cuvati na hladnorn.

Sve staviti u rnikser i izrniksovati

314

L

VOCNOGSOM
IABUKA BRESKVA MED

suekg pour&
Za I Caiu:

I I

I

KAflKA

ME@VINESEMENJA [ U S I ~ N ] E N O ~ ) : SUSAM. SUNCOKRET BUNDNA ...

I KASIKA

KLICA

4 114
I I
MALZ

~ARG~REPE
MALE CVEKLE PARADAIZ SREDNIE VELICINE PAPRIKA &I PER~UN

Usuti u rnikser sok i vote iseFeno na kockice. Zasladiti rnedorn i po ielji dodati rnalo vanile. Sipati u dve visoke taie, a odozgo posuti rneiavinorn sernenja i klicarna.

1 G R A N ~ I C A CELERA

~

Svo povrte propustiti kroz sokovnik. Sipati u t a b Sluiiti dvadesetak rninuta pre jela.

u m i ijagoda
1f 2 6 6
0lj~

&i e@
120

sok od kopriua
MLADIH. OPRANIH VRHOVA KOPRIVE OKO

WE&
URMI

BADEMOVOC MLEM

BANANE

5 CM D U ~ I N E

SVE~IH JACODA

112 KG
700 CR
10 L

SLZDA (ILI MEDA) DOBRO OPRANOG, SMRZNUTOG LIMUNA VODE VODA ZA PRELIVANIE

Staviti badernovo rnleko i vote u rnikser. Miksovati dok ne bude gusto kao krerna.

NAPICI, KOKTELI, SEJKOVI,FRAPEI,

SOKOVI

+

185

1

.

2 I
I f0LjA MLEKA OD BADEMA BANANE

DL KAFENA KAflKA

MLEKA OD SOlE LIMUNOVOG SOKA VANILE

MALO

2

MUSKATNI

ORA~~IC

Sve dobro u m u t ~ tmikserom i Staviti u mikser sve sastojke i miksovati dok se ne dobije kremasta masa.

1

,I

1 $OljA
2 DL

MALINA [IAGODA) MLEKA OD SOjE MEDA VANIlA

1 ~0LjA
I VELIKA KAflKA I VELIKA KAflKA

SOjlNOG MLEKA SUSAMA SUNCOKRETA BANANA MEDA ORAHA VANILE

MA10

1
1 KAflKA

Sve sastojke izmiksovati.

1 KAflKA
MALO

Sve sastojke zajedno izmiksovati. Ukus Eokolade dobija se dodavanjem jedne velike kaiike rogata u prahu. Po ielji se moie dod a t ~ malo vode. joS

112
1
MALO

BANANE KlVl MEDA SOjlNOG MLEM

2 DL

Crape od jagoda
112 KG
1-2

lzmiksati

Crape od pornorandie -.

,

jAGODA BANANE SOjlNOG MLEKA

2

POMORAND~F
BANANE SO/lNOG MLEKA

1 f0ljA

112 2 DL

Jagode i banane izmiksovati. Dodati sojino mleko i j o i malo miksovati.

lzmiksati

4,

186

4

VEGLTARIJRNSKI KUVAR

%e

od banone
KoKosovoG BANANA VODE

3Coktel od mandarins
i kru5aka
2
1 MANDARINE KRu~KA BADEMA

BRASNA

MA LO

MEDA

5
lzmiksati kokosovo braino sa vodorn, a zatim pri rnanjoj brzini dodati bananu i med.

Ocistiti rnandarine i kruike. Dodati bademe. Sve samleti u rnikseru.

Crape odjsgoda
2 SOLIE 2 JOLIE
MLEKA OD BADEMA MLEm OD s u ~ l M A IAGODA (ISECKANIH)

3Coktel od grog& i ~ ( i u a
1 3 5
GROZD $ 1 1 ~ LESNIK,?

I

~OL~A

I KA<lC"lCA

VOC"NOG

SIRUPA

lzmiksati sve sastojke u blenderu.

%ape 0d boroonice
4 ~OLIE
I SOL~A 1
MLEKA OD SO/E (BADEMA, SUSA-

Oprati grozd. lzvaditi kojtice iz iljiva. Dodati leinike i u mikseru izrniksati.

MA ....) BOROVNleA BANANA

3Coktel od grog& i ~ ( i u a
1 GROZD

2

SLIM
LIMUNA

lzrniksati zajedno u blenderu.

112

Crape od suuog u o ~ a
113

Izrn~ksat~.

SOLIE

MESANOG

SUSENOGVOCA

1 - 2 3011~ MALo

MlAKE VODE LlMuNA I M m A , Po ~ E L I I

3Coktel odjabuka, huna i ktu~~ktf
2 1 I
~ABUKE
LIMUN

Potopiti vote u rnlaku vodu. Neka stoji izvesno vrerne, a onda ga zajedno sa tom vodorn izrniksati i dodati limun i med.

KRU~KA

NRPICI, KOKTELI, ~ E J K O V IFRAPEI, ,

SOKOVI

+

187

1

1

Oprati jabuke i izvaditi semenke iz njih. Iscediti sok iz limuna i izvaditi semenke iz kruike. Sve izrniksati.

2 CENA 1 Sm A

BELOG LUKA
PER~UNA

Sve izmiksati u rnikseru

4

BA DEMA

Oprati jagode, a treSnjarna izvaditi koitice. Dodati baderne i sve izrniksati u mikseru.

I I

POMORAND~A
GREIPFRUT
BADEMA

4

3C0khl 0d $ O ~ ~ Q Y ~ P Q
3 1 ?EN 2 GRANCICE 2 KA~~KE

Sve izrniksati u rnikseru.
I

I

i

SARGAREPE
BELOG LUKA CELERA

%kfel od banane i kqj~ye
I I
BANANA KA/SIjn BADEMA

I

I 11

PSENICNIH KLlCA

1;

Sve izrniksati u mikseru

Y o k f e lod k + ~ a ijabuks
3 I
KAIXIIE IABUKA BADEMA

4

5ve urnutiti u mikseru.

5

Otistiti od koitica kajsije i jabuke, dodati bademe i izmiksati u mikseru.

rofk~ics C Q / ~ ~ O i
10 ROTM/ICA 1 GRANCICA CELERA
MALo LlMuNA

3Cokfelod isrgarepe i repe
3

SARGAREPE
RP EE

Sve izrniksati u rnikseru.

112

Sve izmiksati

10 15

IRE~ANJA MALINA BADEMA

4
Sve izmiksati

Sve izmiksati.

Y o k f e l od breskoe ijagoda
.

Yok'el od pornorandZe i rnalina

1 10

BRESKVA JAGODA BADEMA

4
Sve izmiksati

Sve izmiksati

I 10

BRESM IAGODA BADEMA

100 C I

MALINA
POMORAND~

4
Sve izmiksati

Procediti kroz sokovnik.

dinje, kajsya ijagoda
5
LISTOVA

KUPUSA

1I4

DINJE

Uzeti mesox lubenice, izgnjeriti viijuikom i procediti sok. Deluje umirujute. lzmiksati

I

I

.%3romsIIifni sok
8

I14 L
LI~~C

VODE

BOSiLJKA,

MATICNJAICA INAN€

I I

KRUSKA
GROZD
BADEMA

MALO

M~IH MALINA

5
Izmiksati.

114 L I14 1 1/4 1

som OD POMDRAND~E s o u OD GRD~DA
SOKR OD LIMUNA

MED

lzmiksovati vodu sa biljem, pa ostaviti I 5 minuta da odstoji. Procediti i pome'sati sa ostalim votnim sokovima. Dodati med i nekoliko kockica leda i sve izmeiati.
I
GROZD
BRESKVL

2

4
Izrniksati.

LETNIKA

I 1 &$A

1lMUN

T PE VODE OL
MED

2 ~OLJF 112 <Oil€ I

SOKR OD POMORANO~~ BADEMA

BANANA

lscediti sok od limuna i razblaiiti vodorn. Zasladiti rnedom. (Ovaj napitak je odlitan kao preventiva od prehlade i kijavice.)

I

~

I I

Sve pornerati i izrniksovati u blenderu. Slu i i t i uz sveie vote.

4 URMEBEZ K O ~ I C A 1 JAKO ZRELA BANANA I IOLJA SOU OD POMORAND~E

r

190

+

VEGETARIJRNSK~ K O V A R

Miksati u blenderu urme sa malo vode dok ne dobiiu kremasti oblik, a onda polako dodati bananu i sok od pomorandie.

w o D i h k Od~ , y j ~ ooioo ~ ~n
112 BYE

suvoc C R O ~ D A
S U E KAISIIE VODE

4
2 <OL~E

Natopiti preko noti groide i kajsije vodom. Tu vodu sutradan popiti, a vote iskoristiti za neki kolat.

l f01lA
1$ 0 ~ 1 ~ 1-2

W@IHOYU~TENIH POMOWND~I n / E i i ~ IAGODA
BANANE

lzmiksati sve sastojke u mikseru. Deca ovo narofito vole. Umesto jagodastog vota moie se upotrebiti bilo koje vote koje volite.

Wleko, paolake, maslac4

MLEKA

I
1~OL~A
SUSAMA VODE M m P ~EL]I O

f01jiCA

BADEMA HLADNE VODE SOL1 NERANNIZANOC ULIA IE?MENO(; SLADA

4 fO[)lCU
118 KRfi?iCE I KR5lK.G
KAflKR

4 BYE

Susam sa malo vode izrniksati, a onda postepeno dolivati malo po rnalo preostale vode, dok se sva ne utroji. Po 2elji i ukusu dodati rnalo vanile, rneda ili nekog vota u sveiem stanju (na primer bananu).

U rnalo vode koja vri staviti bademe na svega I 0 sekundi. lzvaditi ih i ostaviti da stole 2 - 3 minuta. Ocediti ih i skinuti im koiicu. Pomejati baderne sa preostalim sastojcima

.

.
VEGETAR~JANSK~ KUVAR

194

4

C

u mikseru i rnleti ih 1-2 minuta. Procediti kroz gazu i t o je bolje mogui-e. Takvo mleko rnoie se tuvati u friiideru do 6 dana. Na isti naEin mote se napraviti mleko od leinika i sernenki suncokreta.

can0 mleko

Soju potopiti preko nodi ( 1 2 sati). Ujutru je oprati i samleti pornodu maiine za rneso (ili u mikseru). Srnesi dodati vodu. Kuvati na vatri oko 30 rninuta meiajui-i stalno da ne zagori. Ukoliko ipak potne da kipi, poprskati hladnom vodom. Zatim procediti smesu kroz gazu. Uvrtanjem ocediti. Ostatak koji se dobije zove se pulpa ili okara. Na litar dobijenog mleka dodati I kaiiku meda, prstohvat morske soli i malo prave vanile.

Staviti sastojke u lonac, poklopiti ih i kada prokljuta, smanjitivatru i na tako tihoj vatri kuvati I sat. Nakon kuvanja smesu procediti kroz gazu. Sluz koja se dobije zasladiti medom. Ako je pregusta, razrediti vodom po ielji.

1$ 0 ~ 1 ~

S IN G OO

BRA~NA

4-5

f0LjA VODE
MORSKA

so

CKokoso~o mleko
200 112 LITRE I KASICICA
KOKOVl (111 KOKOSOVOG BRA~NA) VODE
MEDA (BAGREMOVOC)

Mrn

U vodu sipati kokosovo braZno i ostaviti ga da stoji I sat. Smesu sipati u rnikser i miksati na najvedoj brzini. Procediti kroz gazu i zasladiti medom. Kokos koji ostane u gazi ne bacati vet iskoristiti za kolare.

U sojino braino postepeno dolivati vodu uz stalno meranje da se ne bi stvorile grudvice. Ostaviti da stoji 2 sata, a onda kuvati 40 rninuta u sudu sa debelim ili dvostrukim dnom. Ako je mleko suviie gusto doliti j o i malo vode, ostaviti da se ohladi i procediti kroz gazu. Pripremljeno mleko moie se malo oosoliti i zasladiti medom.

Wleko od oraha
4 ~OYE
I ~OLIA
VODE
ORAHA

I ~OLIA 6 ~OLIA IK h A AK

SOjE U ZRNU
VODE

MEDA
VANllA

Orahe staviti u rnikser i prvo sa malo vode izrniksati, a onda dodati preostalu tetnost i miksati 3 minuta. Zasladiti po ukusu.

MLEKA, PRVLAKE,

MASLACI, MAJONEZI, SIREVI, JOGURTl

+

MALO

VODE

Ig5

50 c
WANE
MFDA VODE

1

L~NIKA

RICE

(OHLADENS)

ORAHA I l l SEMENA

BOBIC~VOGo h v
LIMUNOVOC SOKA VODE MOKKE SO11 ( P O ~ O I T A R I C NE ~ E

Pripremiti mleko od soje u zrnu. Suvo vole sitno iseti i u rnaloj finiji naliti vodorn da ogrezne. Ostaviti da malo stoji, a zatim u mikseru izmeiati sa sojinim mlekorn da se dobije gust penuSav napitak. LeSnike samleti, a nekoliko leinika ostaviti cele. Napitak sipati u visoke taSe, posuti rnlevenim leinicima i ukrasiti celim.

SADR~E SO)
PNO rniksati p ~ i pet sastojaka, a zatim h dodati ostale i ponovo miksati.

3COkoso~o mleko

I

JOLJA

KLI~A OD
VODE

PIENICE

112 1
1 - 2 KA$KE

KOKOSOVOG MLEKA SOJINOG GRlZA

(DVA DANA KIIJANJA)

4 ~OLJE
112 f 0 y E

SUVOC C R O ~ B ODSTAIAIOG U A VODl

Kokosovo rnleko rnoie se belantevinski obogatiti sa 1 - 2 kaiike sojinog griza ili sojinog rnleka u prahu.

Miksati u blenderu klice pienice sa vodorn
2 minuta. Procediti kroz gazu ili gustu ce-

diljku, a zatirn vratiti u blender, dodati suvo groide i ponovo rniksati. Pre upotrebe j o i jednorn procediti.

Orabooo mleko
112 ~ O L / E

ORAHA VODE

mleka sa suoim ootem
3 ~OLJE 1 SOL~A

2~ L 2-4

J E

ZRELE BANANE
VANlLA

SO]lNOG MLEKU

NASECKANOC NVOG V

O (ILJIVE, ~

Orah rniksati sa jednim delorn vode (vrule), pa dodati ostatak vode i preostale sastojke. Dobro je za musli, preko granole, i slitno.

KRU~KE, M O M KAJSIE, IABUKE....) S

PAVLAKE
gi;

25

Ic

%isels pa~luku
1 JOL~A
OHLADENOC SOJINOC MLEKA

-

Waslac od orubs .. . -- - . .

(1~6 2
2
C'E~NJA 1 $OL]A

CRNA LUKA BELOG lUKA ORAHA VODE MORSKA S O

KONCENIWII)

114 KA~ICICE MORSKE SOL1
1/2 CESNIA BELOG LUKA. SECKANOG I - 2 KA~ICICE SOU OD LIMUNA
SECKANO PER~UNOVO LIJCE

114 ~ O L ~ E

ZACIN

P N ~tri sastojka izmiksati. Za kiseljenje staviti sok od limuna i pergun. Prija izvrsno uz obaren krompir.

Crni luk narezati, beli protisnuti, pa sve zajedno dinstati sa vodom. Sa svim ostalim sastojcima izmiksati u mikseru. cuvati u tegli, dobro zatvoreno.

?solsku od s ~ o k s d s
I 112
I

Woslac od bodems
/ 1 3 1
~OL~A
o ~ j u h r ~ BADEMA oc VODE

KRUSKA

111 BRESW

AVOKADA
BANANA URMI 5O]INOC MlEKA

112 f

0 l ~

114 JOYE 1/4 - 115 ~ O L / E

RAVNE KASIKE
KAflClcz1

KROMPIROVOCBRAJNA
BELOG LUKA U PRAHU MORSKA 50

Sve dobro ~ z m ~ k s a t ~

114 KASICICE 118 KAJIC!IC€

BELOC LUKA

u PRAHU

CRVENE PAPRIKF

? O D ~ ~ U

0d oraha
2
DL VOOE ORAHA

Sve sastojke izmiksati i na kraju dodati brajno od krornpira. Smesu uz neprestano meranje staviti da zakuva, pa zatim rashladiti. cuvati u tegli, dobro zatvoreno.
(112 - 314 ~ O L ] F )

75 C

W s ~ l s cod i ~emenki orobs i
ORAH

Orahe rniksati sa polovinom kolitine vode, pa sasvim polako dodavati ostatak VOde dok ne nastane fina masa. h a t i u tegli dobro zatvoreno. Varijante:

BADEM SUVlM (TAAN 1 1 TAHINI) 1 SUNCOKRm KIKIRIKI

112 iolje vrele vode 114 kaiitice meda Sve sastojke osim rneda staviti u mikser. Miksati prvo lagano, zatim brie dok srnesa ne postane glatka. Zatim dodati med i dobro izmiksati. Cuvati na hladnom mestu u tegli, dobro zatvoreno. (Koru pomorandie rendati sa unutrahje strane - tako te se dobiti lep ukus, a unutrainja strana nije prskana)

Postupak je isti za sve: u mikseru miksovati najpre polako, a onda na velikoj brzini. Na 200 g semenja ili oraha dodati I kaiiku hladno cedenog suncokretovog ulja i malo vode. Treba da bude gusto, zato voditi ratuna da se ne dolije previie vode. Malo posoliti. Cuvati na hladnom u dobro zatvorenoj tegli

Waslac odprom i o r o h so rnedorn
1~OL]A 114 i01jE
MALO

KUVANOG PROSA ORAHA (111 OL]U~TENIH BADEMA)

MORSKESOL!

Sve sastojke ovim redom ubaciti u mikser. Miksati na maloj brzini, a zatim ubrzati dok ne nastane glatka smesa. Cuvati na hladnom u dobro zatvorenoj tegli.

1 f0ljA W A N O G PROD 114 f01jA ORAHA 114 KASICICE MOPJKE SOLI 112 f0llE VRELE VODE 2 KA~ICICE SOKA OD LIMUNA 114 KA~IEICE VANILE 114 i o y ~ MEDA

Waslac sa b e h lukorn
Receptu za rnaslac od prosa dodati 112kaiitice belog luka u prahu

Postupak ie isti kao kod maslaca od pornorandii.

3 b i 7 ~ ~ 0d~oraha /0
2 ~OUE 1 f0ljA
MA)

VODE ORAHA (Ill OLIU~~ENIH BADE CRNOG LUKA U PRAHU BELO(; L u m u P w H u

Waslac od pomorand~e sa rnedorn
I Solja kuvanog prosa 114 iolje oraha ili oljuitenih baderna 114 kaSifice morske soli I kaiitlca narendane kore od pomorandie

1 112 KAfl&CA 114 KA~I:ICICE 2 KA~IKE I12 KA~ICICE 2 KA~IKE

KUKURZNOCB R A ~ N A
MORSKE SOLI

ME ISCEOENOG som
OD LIMUNA

=
i s

f

PI

Sve sastojke s jednom ioljorn vode staviti u mikser. Miksati prvo polako, a zatim brie dok ne nastane glatka srnesa. Drugu Solju vode dodavati polako i j o i miksati. Uliti smesu u posudu pa staviti na vatru i kuvati uz stalno rneSanje dok se ne pojave mehuriti i dok se ne zgusne. tuvati u zatvorenoj posudi na hladnorn.

OKO

112

~OLIE VODE

Miksovati tahini i sok od limuna na srednjoj brzini blendera. Postepeno dodavati vodu dok se ne dobije gustina koja se ieli. tuvati u dobro zatvorenoj tegli. U friiideru rnoie da stoji pet dana. TAHINI U 200 g semena susama dodati I kaiiku hladno cedenog ulja i dobro izrniksati. Ako je potrebno, dodati 1-2 kaiike vode.

2 112 KA~IKE KUKURUZNOG BRA~NA I J LA OJ VOOE I f011A ORAHA

I K?flClC!8

CRNOG LUKA U PRAHU SA MALO MORSKE SOL1

3 KA~IKE 112 KA~ICICE 114 KAflfiCE 1$01~~ 112 KAflClCE

LIMUNOVOG SOK?

MORSKE SOL1
BELOG LUKA U PRAHU

VOOE
CRNOG LUKA U PRAHU

114 KAf16CE BELOG LUKA U PRAHU 2 KASICICE &E ISCEOFNOG SOKA OD LIMUNA 2 {OYE TOFUA 314 ~OLIE VOOE

Kukuruznom brarnu dodati rnalo hladne vode i dobro prorne?ati, a zatim dodati ostatak vode uz stalno rnejanje dok ne provri. Kada se zgusne, ukloniti sa vatre. Ostale sastojke dobro izrneiati u mikseru. zatirn dodati srnesu od kukuruznog braina i rniksati dok se ne dobije fina rnasa.

Miksati sve sastojke dok se ne dobije glatka srnesa.

(baderna ili smcokretsj
112 SOYE 1 112 f0LlA I KAflK?
MALO

SUNCOKRFTA (111 ORAHA Ill BADE-

MA1 VODF
LIMUNOVOG SOK?
M R K SOL1 OSE

paste (?ahin$
112 f0L)E
SUSAMOVE PASTE
SOK OD IEDNOG VELIKOG LIMUNA

112 KAIKE l ibl/~

BELOG LUKA U PRAHU

KUWNOG PROM (I L I NOC PIRIN&

INTEGRAL-

111 PALENTE)

MLEKA, PAVLAKE,

MRSLACI, MAJONEZI, SIREVI, JOGURTl

+

Ig9
Sve dobro izrniksati. Ukoliko se feli da ovaj rnajonez bude sos za salatu, izostaviti poslednji sastojak. Braino od soje se porneSa sa onoliko rnlake vode koliko je potrebno da se napravi gust krern. Onda dodati 3 Solje kljufale vode. staviti na vatru i stalno rneSati da ne bi zagorelo. Treba da krtka najrnanje 5 rninuta. Skloniti sa vatre i dodati sok od lirnuna. Ostaviti da tako stoji I 0 rninuta. Zatirn do bro ocediti kroz gazu. U ovakav sir rnogu dodati sitno seckani crni i beli luk i perk

1
I

majonez od soje
3
KA~IKE SOIINOG BRAfNA VODE ULIA (HLADNO CEDENOG) MORSKA SO

10 KAfiKA 250 ML

I

2

KA~IKE

SOKA OD LlMUNA

ajbapskq sir od
Potopiti jednu iolju indijskog oraha u vodu i staviti da tako odstoji 24 tasa. Onda ga staviti u blender sa rnalo rnlake vode i dobro izrniksati.

BraSno i vodu porneSati pa napraviti gustu srnesu. Staviti je potorn u sud i kuvati na pari 20 min. Prohladiti. Miksati uz dodavanje ulja. Posoliti i dodati sok od lirnuna. Jog rnalo miksati ( I rninut).

&iin sir - fofu

(IeSnik, suncokret, indijski orah, brazilski orah)
I

Mleko od soje dovesti u stanje da ,.struji~~.OSNO~A' 1 ~ O L SEMENKI SUNCDKRFTA ~A pa na svaki litar rnleka dodati 4 kaSike li- 1 f0LlA ORAHA rnunovog soka. Dobro prorneSati i ostaviti 314 fOL]E VODE da se rnasa zgusne (usiri). Za pola sata t e I KA~!?!CA DOMACEGZA?!NA se primetiti da se rnleko usirilo i tada ga M O M 50 treba procediti kroz gazu. Posoliti. Sve staviti u rnikser.

1

I
'

a&apskiN sir od soie

SEMEN!SIR OD ~ E I N S K I H TRAVA I BELOG LUKA

Osnovi za sir dodati izgnjeten beli luk, I kajiticu seckanog p e r h a . I origano i sok od oola lirnuna. Izrniksati.

I I

SEMEN! OD MLADOC LUKA SIR
Osnovi za sir dodati seckani mladi luk i rnalo suSene ialfije. Cuvati u friiideru do 5 dana.

1 KAf1K.Z

CRNOG LUKA U PRAHU

Sastaviti I i 2

.+

' 6
i*

! i

zozanje - sir
VODE L)U~T€NIH BADEMA SUSAMA CRNOG LUKA U PRAHU

V e gfanjanski sir ~

1 f0l)A 1/4 ~ O L / E 1 KAflKA 11.2 KAflKE

SUYIMA (LAGANO P R O P R ~ TNA I TIGAN]U B R ULIA) SUVOCA KVASCg U PAHULIICAMA CRNOG LUKA U PRAHU BELOC LUK3 U PRAHU

BELOC LUKA U PRAHU MORSKE SOL1 LIMUNOVOG SOKA KUKURUZNOC SKROBA

Susam propriiti uz stalno meianje, pa sve izmiksati. M o i e se upotrebiti kao parrnezan sir preko salata, testenine, povria, integralnog pirinEa i raznih vrsta pasulja. pi-

Badem i susam miksati sa pola Solje vode dok se srnesa ne ujednati. Dodati jednu Solju vode i ostale sastojke i dobro izrniksati. Zakuvati da postane gusto.

dgiin sir sa Sargsreporn Vegeforfsnski mmasfi sir
1. 250 G
TOFU-SIRA (TVRDOC) IZDROBITI

s SupFNIH
2

SOIINoc SIpJI IZRENDANE ~ARCAREPE

VIL~U~KOM
1 - 2 NPENE KAflKE M?E SECKANOG PE&UNA 1 K.ZflKA MIROOI]A

I KA~IKA I KA<lK.Z 2 KA~IKE

P~ENICNIH KLICA
NERAFINIYINOC ULJA SITNO SECKANOG LUKA MORSKA 5 0

lzmiksati da bude fino kremasto.
L . 250 G

-

Ako je sir tvrd, izmiksati ga, a ukoliko je mekan pornerati ga sa svim ostalim sastojcirna. Garnirati ZtapiCima Sargarepe.

TOFU-SIR? (MDOC

ILI MEKOC)

I/# SOLIE

VODE (U S L U ~ DA jE TOFU U

dojin sir sa paradajzorn
5 K.ZflKA
1 KAf1K.Z I
SOjlNOc SIR? NERAFINISANO~UL]A
ISE~EN PARADAJZ

PRENRD)
1 1/2 KA~IKA LIMUNOVOC SOKA K.ZfIelCA 1/2 KAflKE MORSKE SOL1 BELOG LUKA U PRAHU

MLEKA, PAVLAKE,

MASLACI, MAJONEZI, SIREVI, JOGORTI

4

201

'1
I

KAflKR 5

EMENKI SUNCOKRFA (Ill

U

NEOO-

STAJKU USITNIENIH ORAHA) MORtKn 50 1 ZACINI P ?EL]I O

Sve sastojke pornerati. Carnirati sa orasirna.

&rf

od semenja
SUNCOKRtlA SUSAMA VODE

&in
5 KA$lKR I KA~IKA
3 KASIKE

sir sa bananom
SOJINOG SIRA NERANNIYINOG U L ~ A

1 f01]A 112 <OL]E 2 ~OLIE

I

PSENICNIHKLICA IZGN~ECENA BANANA
SUWG G R O ~ D A
MEL

I K A ~ I ~ I C A LIMUNOVOG SOKA

2 KASIKE

Sve sastojke pornegati i garnirati klicama seni ice. Mazati na crni hleb.

lzmiksati u blenderu dok ne nastane glatka srnesa. Presuti u vlainu teglu, prekriti tistorn krporn i ostaviti da stoji 8- 12 sati. Pre upotrebe jogurt promerati. Na slitan natin se rnoie napraviti i jogurt od baderna ako se urnesto suncokreta i susarna stave 2 jolje badema. U friiideru rnoie da stoji 5 dana.

Er

I

&jin sir sa lukom
5 KA~IKA
2
KAflKE

-

dojin jogurf
7 01 I DL
XOJINOG MLEKA IOGURTA

SIRA (KREMASTOUMUCENOG)
CRNOG LUKA (SITNO ISECKANOG) P ~ E N I ~ N KLICA IH

2 KA~IKA

I

KA~IKA

NERANNISANOG ULIA MORSKAso

Sve sastojke pomefati. Garnirati perhnorn.

Sojino rnleko i jogurt (od ranijeg kiseljenja) dobro izrneSati.Treba da irnaju sobnu ternperaturu. Na toplorn rnestu jogurt C se e zgusnuti za svega nekoliko sati. U inostranstvu se za priprernanje sojinog jogurta rnogu nabaviti specijalne gljivice po imenu Sojadaphilus ili Theradophilus.

,

.

1

202

+

VEGETARIIANSKI KUVRR

Sargarepu narendati i u mikseru izmeiati sa sojinim jogurtom kako bi se dobio gust, penuiav napitak. Sipati u visoke taie i sluiiti.

dojin j o p d sa spamiern
3 f0L)E 150 G
lOGURTA

U litar mleka od soje koje je zagrejano do temperature tela, dodati 3 kaiike maje (gotovog kiselog mleka) i dobro promeSati. Sipati u tegle i ostaviti na toplom mestu (zagrejana mlaka rerna, mlak radijator ...) nekoliko sati (6-8).

SPANACA

Spanat otistiti, oprati, sitno ga iseti i u mikseru izmeSati sa jogurtom

Tiaelo rnleko od soje
OD MLEKA
I 1 2 SOLIE 3 KASIKE
U PRAHU
VODE
MLEM U PRAHU M A ~ E PRETHODNOR KISELJENIA OD

Zagrejati vodu da bude topla, sipati u mikser, proveriti da nije prehladna ili pretopla (potrebna je normalna temperatura tela). Dodati mleko u prahu, pa izmiksati. Dodati maje od prethodno ukiseljenog kiselog mleka. Sipati u termos ili u sterilne tegle i ostaviti na toplom mestu nekoliko sati. Kada je gotovo, iz termosa izvaditi ukiseljeno mleko i staviti u odgovarajutu posudu, pa tuvati u friiideru. Ono mleko iz tegle ne treba vaditi u drugu posudu.

I L 3 KABKE

MLEKA OD SOIE

KISELOC MLEM

100

SOjE U Z R N U HELjDE ZOBENIH PAHULJICA lhT€GRdLNlH P I R ~ N & N I H PAHULJI

50 G
2 M~IKE 2 M~IKE

eA 2-3 M ~ I K E HLAONO CEDENOG ULJA I KAflKA RENDANOG CELER,?
i l f ? ~P E ~ U N A MAJORAN MORSKA SO

Soju i heljdu kuvati odvojeno, ocediti i ohladti pa zajedno samleti (najbolje u blenderu). Zobene pahuljice i pahuljice od integralnog pirinta potopiti, pa kad nabubre, dodati ih rneSavini od soje i heljde. Sve zajedno dobro promezati, pa dodati ulje, morsku so, nerendani celer i majoran. Ponovo sve dobro prornejati, tako da se dobije ujednatena glatka rnasa. Pripremljeni narnaz posuti pSenitnirn ili klicama od lucerke i s e ~ i r a tsa krijkama crnog hleba. i

r-

v

..." .

206

+

VEGETARIJANSKI

KUVAR

Wsrnsz od tofu sirs
100 G
100 T o m YRA NERAFlNlSANO ULjE BE11 LUK MORTKA so ULIE

G

LEBLEBp SUSAMA MORSKA so MASLINOVO 1 1 SUNCOKR€lOVO 1
(HLADNO CEDENO)

20 C

Od navedenih narnirnica napraviti glatku rnasu za rnazanje
A) CRVENI NAMAZ

PO ?E1/1 SOK OD 1 / 2 LIMUNA

- dobijarno dodavanjern

Leblebije potopiti uvete, pa sutradan kuvati da budu dobro skuvane. Sarnleti ih u rnikseru (blenderu) kao i susarn, da se dobije pratkasta srnesa, pa porneJati sve zajedno. Zatiniti solju, uljern i opet sve sjediniti. Po ielji dodati lirnunov sok.

aleve paprike siru ZELENI - dodati 100 g iseckanog periuna c) NARAND~ASTI kuvanu iargarepu - dodati

B)

200 G

KlKlRlKljA MEDA NERAFlNlSANOG ULjA OD SUNCOICRElA SOIINOG MLEKA

3 KR~KE
2 - 3 WI~IKE

/
100 C LEBLEBIIA SOK OD / / 2 LIMUNA BE11 LUK

f0l)~

20 C

SUYIMA MORSKA SO MASLINOVO NERWlNISANO UL]E

Preko noti potopiti leblebije u vodu i sutradan ih skuvati. Sarnleti u kaiastu srnesu. Susarnovo serne samleti u blenderu, pa dodati leblebiju. lstucati beli luk, dodati so i rnaslinovo ulje. Sve porneJati i dodatilirnunov sok. Mezati u rnikseru dok se ne dobije glatka srnesa. Ako je potrebno, dodati rnalo vode u kojoj su se kuvale leblebije.

ProsuSiti kikiriki u rnlakoj rerni tako da mu se ljuska pod prstirna lako skida, a jezgro zadrii belu boju. Suiiti na tihoj vatri - ne petil Prosuieni kikiriki sarnleti na blenderu i dodati ulje. Zasladiti rnedorn i dobro izjednat i t i uz dodatak sojinog rnleka. Sluiiti sa crnirn hleborn i klicarna.

Otistiti 200 g crnih grtkih maslina odstranjujuti im koStice. propasirati ih u mikseru sa 3 kaSike maslinovog nerafinisanog ulja i biljnim zatinima, sve do gustine pirea za namaz.

ujednatiti smesu. Premazati kriSke crnog hleba.

2 SOLIE

SKUVANOG GRASKA )>TAHINlr PASTE BELOG LUKA PER~UNOVOG LIS& MORSKA S O

(SUVOG)

2

KA~IKE

2-3 MNIA I VELIK?KASIK?

200 G 200 G

LEBLEBIIA

Sve fino izmiksati. Po ~ o t r e bdodati vode. i
(INDUSTRIJ

PSENICNIHKLlCA
SKIH)

50 G 2 KASIKE

NERAFINISANOG ULIA SECKANOG CRNOG LUKA MORSKA S O

I KAFENA KAflKA ZACINSKOGBlLlA (MAICINA DUSICA)
MALO VODE

500 G I 2 LIE
112

KIKIRIKI]A

IARGAREPA
WDE

ProsuSiti leblebije u mlakoj rerni pa samleti na mikseru. Dodati ostale sastojke i dobro sjediniti.

KARNOV~ (MANIA GLAVICA)
MORSKA SO

1

%amaz od summa
112 ~ O L J E
~ K A
MALO SUSAMOVOG SEMENA CRNOG LUKA I CELERA PO U W U KLlCA LUCERKE

PovrCe obariti u vodi, ocediti i ispasirati. Kikiriki malo prosusiti u mlakoj rerni, samleti sasvim sitno i pomeSati sa ostalim sastojcima. Dodati so. Dobro je na crnom hlebu sa klicama.

1

I

DOMACEG EGCINA
VODE LIMUN

1 ~OLIA I

Samleti susamovo seme u blenderu, a potom ga izmiksati u blenderu sa malo vode dok ne postane kao gust krem. Dodati naseckano li3;te celera i seckani crni luk, klice i zatine. lscediti sok iz limuna i dobro

I ZOLIA
1 ~OLJA

MLMNIH ORAHA
MLMNOG SUYIMA M L M N O G SUNCOKWA
MNANE MLNENE SOIE

I Ioll~ 1 SOLIA

MORSK? so

I

,, :

li

Sve sastojke staviti u mikser i dobro sjediniti uz dodatak soli. Po potrebi dodati malo vode.

ko je potrebno i meiati mikserom sve dok se ne dobije glatka smesa pogodna za mazanje. Sluiiti uz crni hleb.

$1

:<

100 G

NERAFINISANOG UL]A BELI LUK
PER~UNOV LIST

Suvo vote (smokve, jabuke, kruSke. groide ...) ili kombinaciju viie vrsta, potopiti preko noti u toliko vode da bude pokriveno. Na laganoj vatri kuvati dok ne omekia. U rnikseru napraviti pire. Slast se moie povetati ako se potopi nekoliko urmi i izmiksa zajedno sa ostalim votem.

MOGKA50

Pasulj potopiti uvete, a sutradan ga kuvati. Ocediti od tetnosti, propasirati, pa dodati rnorsku so, ulje, periun i beli luk. Sjediniti masu.

%msz

od oraha

I

1

(7&niks ili badernsj
200 G 2-3 K A ~ ~ K E 2 KASIKE 1 f01)~
ORAHA MEDA HLADNOCEOENOG ULJA 50JINOG MLEKA

Tas'feh od p ~ ~ u ) s
250 G 50 G 2 GLAVICE
PASUlIA HLADNO CEOENOG U I LA

CRNOG LUKA
MORSKA so
PER~UNOVO l f ? ~ i

!

Samleti orahe, pa dodati sve ostale sastojke. lzmiksati u glatku smesu. (Isti narnaz moiete praviti od leSnika i badema).

Skuvati pasulj pa propasirati, dodati ulje i morsku so, seckani luk i seckano l i i t e pertuna.

I
1

200 G 2 KA~IKE

LE~NIKA SUSAMA MfD

od /eblebqe
1
$01~~
LEBIEBIIA TOPLA VODA

VODA

1
Leinik samleti sitno u blenderu. Dodati mu sarnleveni susam i med. Dolivati vode koli-

so.

DOMA~IZACI N MAIORAN MARGARIN

Leblebije sarnleti pa braino porneiati sa onoliko vode koliko je potrebno da se dobije glatka rnasa. Dodati dornaei zatin i rnalo soli i kuvati u odgovarajutern sudu. Pri kuvanju, rnasa te se zgusnuti. Meiati stalno da ne zagori. Kuvati oko 15 rninuta. Skloniti sa vatre, dodati rnalo rnargarina i rnajorana i dobro sjediniti.

%/ens paSfets o d soje
100 G 150 G
5OjE U ZRNU
SPANACA

NERAFINISANO ULjE

MORSYJI so Soju potopiti uvete i sutradan skuvati. Propasirati pa dodati bareni pasirani spanat. Dodati ulje i sjediniti u jednolitnu srnesu za rnazanje.

Cmena paztets o d soje
G MflM 200 9

51 U ZRNU 0E
NERAFlNlSANOC ULl8

100 G 50 C

SOjE U ZRNU
AIVARA

MAjONEZA OD SOIE
BELl LUK
MORSKA 50

NERAFINISANO ULIE
MORSKA SO

id& P~RSUNA Soju potopiti uvete i sutradan je kuvati. Kada je rnekana, propasirati ili sarnleti u rnikseru u jednolitnu rnasu. Dodati so, ulje, beli luk i rnajonez. Sve sjediniti. Skuvanu soju samleti u rnikseru, dodati so. ulje, ajvar i perrun. Sjediniti u jednolitnu srnesu za rnazanje.

200 c 50 c

KUVANE SE O I XUSAMA

HLADNO CEDENO ULjE
MOR5KA SO

I 150 G 2-3 KA~IKE

PAJLID~DAN SREDNIE
SI O E

VFLICINE

'1
I

u ZRNU

NERAFINISANOG U I L A
MOEKA SO

I

Soju uvete potopiti, a sutradan je skuvati. Ocediti od suvirne tetnosti, samleti i dodati sarnleveni susarn. Dodati ulje i rnorsku so, pa sve lepo sjediniti.

Patlidian ispeCi, oljuititi i sarnleti. Soju skuvati pa i nju samleti. Sjediniti patlidfan i soju. dodati ulje i so. Prorneiati i napravit i glatku srnesu za rnazanje.

KORIJANDER 1 KAflKA M A LO SOJINOC NERAFINISANOG ULJA VODE OD M N A N E SOIE
KIM. BOSILIAK

1
I

200 G
100 C

SOlE U ZRNU KIKIRIKI]A NERAFINISANO UllE MORSKA 5 0

PER~UN

Soju uveEe potopiti, a sutradan kuvati. Kada je rnekana, sarnleti u jednolitnu rnasu. Kikiriki prosutiti u rnlakoj rerni, pa ga sarnleti u blenderu da bude u vidu praha. Sjediniti obe rnase, dodati ulje i so i dobro izrnerati.

Soju oprati i potopiti 12 tasova. Potorn kuvati u posoljenoj vodi. Kuvanu soju ocedit i i propasirati u pire ili zdrobiti u blenderu (rnikseru) uz dodatak rnalo vode u kojoj se soja kuvala. Dodati katiku ulja, zatine i dosta seckanog perrunovog litta. Sojin prernaz sluiiti na tiniji koja je obloiena krupnirn listovirna spanata i ukraEena nastruganorn targareporn i cveklorn i zelenim maslinama

250 q

SOCIVR CRNOG LUKA

c 200 c
125

QMPINIONA
BELOG LUKA NERANNISANOG ULIA BADEMA (111 SEMENKI. NPR. SUSAMA) SUNCOKrn SUVOC G R ~ ~ K A SOIE NATOPYENE 111
PREKO NOCI

2 CS A EN I 3 KAf1.C

MAII~NA DU~ICA
RUZMARIN
SECKANO

LIWE PE~UNA

u 112 ~OL]EVODE

VRUCE VODE
Sotivo skuvati. Crni luk sitno iseckati pa na rnalo vode dinstati dok omekza, a zatim dodati rarnpinjone. U potpuno rnekano i skuvano sotivo, dodati crni luk i jarnpinjone, beli luk, ulje, so, zatine. Sve izrniksati ili sarnleti u rnagini za rneso.
ZOBENIH PAHUYlCA SECKANOG CELRVl MORSE SOL1 MAlORANA SECKANOG CRNOC LUKA PRQLl

T o S f ~ f (pr~maz/ a 30 ~0j0r.v
I$ 0 ~ 1 ~
SOJE u ZRNU VODA. MORSKA SO

Suv gratak zajedno sa vodom izrniksati u krernu. Baderne ili sernenke iseckati. Sve sastojke pornetati zajedno. Peti u plehu u obliku vekne 45-60 minuta, na srednjo~ ternperaturi. Smesa t e se pretvoriti u Evrstu veknu. M o i e se seti kao narezak na hleb.

2 j01lE 2 JOYE
1

KUVANOC INTECRAINOG PIRIN& PREZLI OD CRNOC L U M CELER, SITNO ISECKAN CRNOC L U M , ISECKANE MORSKE SOL1 PO UWSU MLEM OD SO]E ILl OD ORAHA (PO POTREBl I v l f t ) PER~UNOV LIST

2 CIAVICE

250 c 50 ML

SVE~EG TOW-SIRA HLADNO CEOENOG UL]A BELl LUK M O M

314 f0LlE

so

Sve dobro izjednatiti.
ORAHA

112 f0L/f

SECMNIH (Ill MIMNIH) SUSAM

I . CRVENI NAMAZ - dodati alevu papriku siru 2. ZELENI- iseckati I00 g perjuna ili barenog

I

Celer i luk preliti vrelorn vodorn. Dodati ostale sastojke, izrne5ati i staviti u duboku tepsiju da se pete ili forrnirati veknu i staviti u pleh. Posuti susarnorn i peti oko 30 rninuta, da postane srnede boje. Servirati sa sosorn i sveiorn salatorn.

grajka 3. NARAND~ASTI- dodati ispasiranu kuvanu 5argarepu

sojinog bra~na
500 G 200 C
SO~INOC R A ~ N A B ULIA (HIADNO CEOENO~) VODA MORSKA 50

I JOL~A If2 ~ O L ] E 3~OL~E

NV~H ~ABUKA URMl VODE
I

lzrniksati i kuvati na tihoj vatri.

I

3 VRE I GLAVICA

PER~UNA BELOG L U M

Usuti u sud sojino brajno. Dodati mu vodu. Dodavati onoliko vode koliko bude potrebno da bi se dobila glatka rnasa nalik na paMetu. lzrniksati pornotu rniksera. Staviti sud na vatru i kuvati 20 rninuta uz stalno rneianje, ili kuvati 20 rninuta na pari. Prohladiti srnesu. Dodati so, sitno seckan perrun i beli luk kao i ulje. 105 jednorn dobro prorne5ati.

200

c

SUVIH SMOKAVA
SOK OD W M O R A N D ~ E

Suve srnokve izrniksati zajedno sa ieljenorn kolitinorn sveieg pomorandiinog soka.

'T

212

+

VEGETARI~RNSKIKUVRR

2 2

KA~IKE KAflKE

MASLINOVOG ULIA SOKA OD LIMUNA MORSK4 50

Sljive potopiti u malo vode preko noti. Su tradan sve sastolke izmiksati.

Ocedenu leblebiju izmiksati u gladak krem dodajuti lagano 120 ml vode u kojoj se kuvala, beli luk, krem od susama, maslinovo ulje i limunov sok. Sipati krem u tiniju i posuti odozgo alevom paprikom.

1

Wamelada od u m i
1 ~LJLJA 1 ~OLJA 1 f0llA
BADEMA URMl VODE KUVANE SOIE QRGAREPE KOMADE

ISECENE NA

KRUPNIIE

2$0~1~ 3~JL/E

112 SOLIE

CRNOG LUKA SITNO ISECKANOG CELERA KRUPNO ISET'ENOG KORENA PER~UNA ISECENOGNA KRUPNIIE KOMADE

114 ~OLJE 114 COLIE
2
KAflKE

Sve izmiksati

NERAFINISANOG ULJA

Wamelada od jabuks
2 ~OLIE 1 SOLIA
1~OL~A
lABUKA SWIH 1 1 S E ! J H 1 SUWH W l J A URMl

SECKANO LISCEP E ~ U N A
MORSKA 50 MALO CUBRA

Sve sastojke iseckati. Natopiti u dovoljno vode i na tiho] vatri malo prokuvati. Sve to na kraju izmiksati.

Sargarepu, celer i periun kuvati u malo vode dok ne omekiaju. Dobro ocediti i stavit i u posudu za miksanje. Luk dinstati na malo vode dok ne omekne. Pustiti da voda ispari, a luk sipati u povrte. Dodati kuvanu soju, l i i t e periuna, so i tubar. Lagano miksati soju i povrte uz dodavanje po malo ulja. Gotovu paStetu staviti u tiniju i posuti seckanim periunovim IiSCem.

I
I I !

I

1

i

250 G 2 CEWA 2 KASI~ICE

LEBLEBIIE POTOPLlENE I SKLNANE BELOG LUKA SITNO ISECKANA TAHINIJA (TAN@

1.5 fOL]A 1 f0llA 2 KA~IKE
2 f011E

KL)U&LE VODE ZOBENIH PAHULjICA SWOG M S C A TOPLE VODE INTEGRALNOG B R A ~ N A

2 KA~ICICE MOlUKE SOL1

9f01)~

Kljutalu vodu sipati preko zobenih pahuljica i pustiti da odstoji 20 rninuta. U posebnorn sudu izrneiati suvi kvasac i toplu vodu, pa i t o ostaviti da rnalo odstoji. U zobenu smesu dodati so, integalno braIno i kvasac. Ako je potrebno dodati j o i tople vode i urnesiti srednje mekano testo. Testo rnesiti I 0 rninuta. Ostaviti testo I sat da rniruje, pa ga opet urnesiti, napraviti hlepM e , pustiti da narastu u plehu i peCi na 200°C oko 20 rninuta, a onda j o i 40 rninut a na 150°C.

nom plehu dok se ne udvostruti. PeCi na 200°C pwih 20 minuta, a onda ostalih 40 minuta na 150°C.

T

3 fol]~ 2 KA~IKE 3.5 SOLIE 2 KASI~ICE I f01]A

TOPLE VODE

AKTNNOC S V G MIASCA UO
I~EGRRINOG BRR~NA
MORTKE SOL1 BELOC

BRRfNA

SO]lNOG BRA~NA

MLMNOC ROGRCR NEPROSEJANOG PS~NI~NOGBRA~NA
SUVOG KVASCA

Pomejati toplu vodu i kvasac i ostaviti da stoji dok se ne pojave mehuriti. Dodati i dobro izmejati integralno brarno. Pokriti i ostaviti da stoji oko 15 minuta na toplom mestu. Onda dodati so i preostalo brafno, a zatim i pfenirne klice. Dobro izraditi testo. Ostaviti da naraste. Potom ga ponovo dobro izraditi i podeliti na 2 dela. Oblikovati 2 vekne. Postaviti ih u nauljen pleh i ostaviti da narastu dok se ne udvostrure. Peti na 200°C prvih 20 minuta, a onda ostalih 40 minuta na 150°C.

TOPLE VODE
MEDR I L I SMEDEG f

~Cm

ULP
MORSKE SOL1
SOllNOG MLEKA

U PRRHU

Od navedenih sastojaka umesiti testo, pustiti da naraste, pa oblikovati u viSe manjih hlebova. Peti na 200°C pwih 20 minuta. a ostalih 40 minuta na 150°C.

4 fOL/E
2 KASIKE 2 KASICICE ! 10 f0llR

TOPLE VODE
M S C A
MORSKESOLI INTEcRRLNOG BRR~NA

I !

700 PSENICNOGBRF~~NA 100 G KUKURUZNOGBRR~NR 100 c RR~ENOGBRR~NA 100 C MEKlNjR I KAFENA KAflKA SOL1 I KOCKA KVASCA
6 DL
MLAKE VODE

1I
I

Toplu vodu, kvasac i brarno promegati, pa ostaviti da stoje oko 20 minuta. Zatim dodati so i ostatak brafna. Umesiti glatko testo i ostaviti ga da stoji I sat. Tada ga podeliti na 2 hleptita. Neka opet odstoji u podmaza-

Od navedenih sastojaka umesiti srednje tvrdo testo, prekriti ga salvetom i ostaviti da kisne 1-2 sata. Zatim ga ponovo izmesiti, formirati u ieljeni oblik, prekriti i

1 KOCKA 1.5 KAflKA 200 G 800 G
SO~INOG R A ~ N A B

SVE&

KVA5CA

MORSKE 5011 MLAKA VODA SEMENKI B U N D M

100 G

BELOG P~ENICNOG BRAfNA MlAKA VODA (OKO POLA [IRE) MOKKA so m v l c (IKOCW)

Porneiati braina, dodati so, kvasac i vodu i umesiti glatko testo. Pustiti da nadode. pa premesiti, oblikovati u ieljeni oblik, pustiti da ponovo nadode i peti.

Pomeiati sve vrste braina, pa dodati so, kvasac i mlaku vodu. Urnesiti glatko testo, pustiti da nadode, pa prernesiti. Oblikovati u ieljeni oblik i poredati u pleh. Kada se udvostruti, peti na 180°C. Po ielji semenke staviti u testo.

Vo~ni b/eb
I KG 3 KAflM 250 C
INTEGRALNOG F~ENICNOG R A ~ N A B SMEDEG ~ECERA SUVOG VO& (SMOKVE. URME,

GRO~DE, KAISI~E)
RENDANA KORICA OD NffRSKANOC LIMUNA

Za graham hleb uzirna se braino iz kojeg nisu odstranjene mekinje. Braino zarnesiti sa vodom, bez ikakvih dodataka. Testo se rnora dobro urnesiti. Gotovo testo razdeliti u hleptite, ostaviti na toplom rnestu izvesno vrerne. Potorn prernazati vodom i dobro ispeti.

PO ~ E LSEME LANA I BUNDNE ~ I
MlAKA W D A I K V A g C

Pomeiati braino i suvo naseckano vote. Dodati ieter, narendanu koricu limuna, po ieli i sernenje, pa sve dobro prome5ati. Dodati kvasac i vodu i urnesiti glatko testo. Ostaviti da naraste na toplom mesu, prernesiti, pa oblikovati hlebove. Poreciati u pleh, premazati vodorn i posuti semenom lana. Kada naraste, peti na 200°C p ~ i h rninuta, a 15 zatirn 40 rninuta na 150°C.

P~ENICNOG INTEGRALNOCBRASNA
W~ENOG BRA~NA HELjDlNOC BRAfNA SO~INOG R A ~ N A B

BCMENOG B R A ~ N A OVSENOG BRASNA
KUKURUZNOC BRASNA BELOC P~ENICNOG BRA~NA MORSKA S O

mmc
TOPIA VODA

I KC 500 G

RA~ENOG BRA~NA

BELOC

P~ENICNOG BRAfNA

Porneiati sve vrste braina. Dodati so, kvasac i vodu. Urnesiti glatko testo. Staviti na toplo rnesto da se udvostruti. Ob-

likovati hlebove, ostaviti ih da nadodu i ~ e tna 180°C. i

400 g kukuruznog braina 314 1 sojinog rnleka 114 1 vode I kaiitica morske soli 150 g tofu sira

Zamesiti testo od tople vode, soli, kvasca i braha. Ostaviti da rniruje 30 rninuta. Razviti potom i obloiiti plitku tepsiju. ostaviti ponovo da rniruje, pa premazati sosom od paradajza. Preko poredati Sampinjone, rendani sir (tofu, od suncokreta ili bilo koji iz poglavlja za sireve), kolutove paprike, kolutove paradajza i rnasline. Posuti origanom. Na 200°C peCi 25-30 minuta.

I,

I:

1

1

od praziluka
B R A ~ N A CFLOG ZRNA OD KVASAC

Mleko porneiati s vodom, posoliti, pa staviti da se kuva. Kada rnleko i voda prokuvaju, polagano sipati kukuruzno bra5 no meSajuCi drvenom kaSikom. Kuvati oko pola sata. Treba da se dobije gusta smesa. Pomeriti s vatre, dodati rendani tofu, promeiat~, istresti na vlainu dapa sku ili sto. SpljoStiti lopaticom i pustiti da se ohladi. caiicorn ili nekirn drugim kalupom izvaditi pogatice. Kalup svaki put navlaiiti vodorn. Podmazati kalup ili pleh, pa poredati pogai-ice jednu do druge. JoS malo narendati tofu odozgo i zapeti u rerni.

1 KAflKA 1 KA<lKA
3 muKA 250 G I I ?ZSANI

NRlAFlNlSANOG UL]A MORSKE SOL1 TOPLE VODE P POTREBI O PRAZllUKA T O N SIRA CRNI LUK

I

BELOG LUKA

vegefarqansks pica
Tm: 112 $011~
I KAfl?lC!A
TOPLE VODE SUVOG KVASeA MORSKE SOL1 BRA~NA OD CELOG ZRNA

Od braha, kvasca, ulja i soli sa potrebnom kolitinom rnlake vode zamesiti dizano testo. Razviti ga u plehu. Praziluk zajedno sa crnirn lukom dinstati na malo vode. Posoliti. Prohladeno rasporediti preko kore. Tofu sir poredati preko praziluka i peti u rerni oko 30 rninuta.

112 KA~ICICE 112 ~ O L ] E

250 G

BRA~NA CFLOG ZRNA OD

NADEV:
sos OD P A R A D A I ~ SIR ZA .
Plcu MASllNt PAPRIKA. ~AMPIN]ONI

KVASAC
MORSKA SO TOPLE VODE PO POiREBl

9

220
ZA NL: I

+

T
VEGETARIJANSKI KUVAR

CRNl LUK KISELOG KUPUVl KIMA MOKKE SOL1

pre kraja petenja premazati jeErnenim sladorn. DobiCe lepu boju i sjaj.

500 C I KASICICA
112

KASICICE

ZA T m o :

200 C 200 c

OWlHA URMl

Od braha, kvasca. soli i toplevode urnesiti glatko testo. Razviti ga u pleh. Odozgo poredati kiseli sitno seckani kupus i crni luk zajedno sa kimom i solju. Orahe izmiksati, dodati vodu i so i preliti preko torte. Pedi oko 4 0 - 5 0 minuta.

Za testo samleti orahe i urine, pa oblikovati smesu. Razvudi testo oklagijom, pa preko njega staviti rendane jabuke, suvo grofde i orahe, malo meda i rnalo soka od lirnuna. Urolati.

3 SOYE I KAflKA

OCI~CENIHI ~ A N ~ A V ~ECMENOC SIADA
NAREZANIH BADEMA MORSKE SOL1 VOOE

l

f0LjA

PRSTOHVRT

2 KA~IKE

600 C

B R A ~ N A CELOC ZRNA OD KVASCA NERAFINISANOC UL/A SMEDEC IECERA TOPLE VODE PO POTREBI

Zagrejati vodu, slad i so. Dodati viinje i kuvati nekoliko minuta. Ostaviti da se ohlade. U viinje dodati bademe. Zamesiti 2 iolje zobenih pahuljica. I iolju p5eniEnog braina, 6 kaiika ulja i prstohvat soli. Dodati rnalo hladne vode. Testo neka bude I sat u frifideru. Razvaljati izmedu 2 komada rnasnog papira. Cornju smesu naneti na testo, umotati i pritisnuti krajeve da viinje ne bi ispadale. Pedi 3 0 minuta na 200°C. Dva rninuta

20 C 2 KA~IKF 2 KA~IKE

FIL OD M A m :
125 G 75 c 75 C 3 KAflK€
MAKA BADEMA 1L1 SUNCOKREA

swoc C R O ~ D A
MEDA VANllA SOjINOC MLEKA

112 foL]E

Od bratna, kvasca, ulja, ietera i tople vode zarnesiti dizano testo. Mak sarnleti i prokuvati sa sojinim mlekom. Ostale sastojke urneiati i ohladiti. Dizano testo razvaljati i prernazati filorn. Zarolati u obliku salarne. Rezati noiern partite u obliku Strudle, pa ih slagati u pouljen pleh. Ostaviti ih da se rnalo dignu, pa zatirn peCi oko 30 rninuta. Razmutiti 2 kaSike rneda i I kaiiku vode. Petene puiite prernazati ovorn rneiavinorn, pa C tako dobiti sjaj. e
Fil OD ORAHA:

vo ga urnesiti i staviti u pouljen pleh. Po ielji oblikovati 2 ili 3 vekne, ili pak rnanje hleptite, ostaviti joS rnalo da odstoji, a zatirn peCi u petnici.

112 SOYE GRUB0 MLNENOG IECMA 112 f 0 l ) ~ ONENIH PAHULIIC? 113 ~ J L ~ E M L M N I H ORAHA

200 G ORAHA 2-3 K A ~ ~ K E MEDA 100 G suvo~ RO~DA G
MALO VODE

MORSKA 5 0

3 ~OLIE

VODE

Orahe samleti u rnikseru. Dodati rned i vodu koliko je potrebno da bi se dobila jedna fina krernasta rnasa. Nju prernazati preko raSirenog testa i posipati ravnornerno suvo groicte po tome. Ostalo je isto kao u prethodnom receptu.

Ovsene pahuljice i jetmeni griz zakuvati u vreloj vodi i ostaviti na kraj iporeta 20 minuta. Zatirn dodati ostale sastojke. Oblikovati lepinjice i peti ih u rerni na pouljenorn plehu.

Podrnesiti kvasac, pa ga ostaviti na toplorn da uskisne. Kvasac urnerati sa brahorn i dodati skuvani, propasirani i ohladeni krornpir, pa sve zajedno rnesiti, dodajuti mlaku vodu i rnalo soli sve dok testo ne potne da se odvaja od ruku i suda. Po ielji u testo se rnoie staviti malo kirna. Testo ostaviti na t o ~ l o r n se udvostruti. Ponoda

PlTE
400 G 112 KG
2 GLAVlCE
TANK~H KORA PE~URAKA CRNOG IUKA NERAFINISANO ULjE

sa vatre, dodati so i periunov list. Prohladiti nadev. Uzeti po 3 kore, svaku premazati sa rnalo ulja, pa preko staviti nadev i zarolati. Dobiju se takve 3 ili 4 pite. Poslagati ih u nauljen pleh i peti oko 30 rninuta.

Ozistiti. sitno ~seCiluk, pa ga dinstati na samo rnalo vode. Dodati i oprane i iseckane perurke. Kada sva voda ispari, skloniti

500 G
I

KORA ZA PITU
RENDANE TIM

w

POTREBI

RENDANA BRGAREPA

ORIGANO CRNI LUK MORSKA 10 NEWNNISANO ULjE KORA ZA P I N

I I

KG KC

KUPUH

( ~ E 111 KISFLOG) G

Pomeiati sve sastojke za pitu kao i zatine, pa njima filovati kore. Redati u plehu, poprskati odozgo rnalo vodom i peti u prethodno zagrejanoj rerni na 200°C.

MORSKA 50 NERANNISANO ULjE

lzrendati kupus i dinstati na malo ulja dok ne omekia. Hladnim nadevom filovati kore, uviti, poslagati u pouljen pleh i peCi pitu u prethodno zagrejanoj rerni na 200°C.

I

KC

KORA ZA P I N

112 KG 100 G

PIAVOG PATLID&NA
1Ojt U L]USPlCAMA MORSKA S O NERANNISANO UI/E

400 G I KG
1 ~OLIA

TANKIHKORA
PRAZILUKA

2

GlAVICE

CRNOG LUKA

INTECRALNOG PIRINCA (PO ~ E I I I .
A l l I NE MoRA) NERAFINISANO UL/E MORSKA 50

Patlidian ispeti, oljuititi pa samleti na rnaSinu za meso. Ohladenoj rnasi dodati potopljene i ocedene sojine ljuspice, so, malo ulja i prodinstani crni luk. Ovim nadevom filovati kore, uvijati i slagati u podmazan pleh. Peti na 200°C.

Otistiti i oprati praziluk, pa ga iseti sitno. Obariti pirinai. pa ga pomeiati sa prazilukom. dodati so i dobro prornefati. Naslagati po 3 kore, pa poredati nadev i zarolati. Naslagati u pouljen pleh i peCi oko 30 minuta.

1 i,:

l1

a
b:
e

1

KG KG

KORA ZA PITU

I

BUNDNE
SMEDI~ E ~ E R VANIL? om51I

# - ,

24 TESTO.
3 ~OLJE I ~OL~A I KAflbCA 1 <01lA
BRA~NAOD CELOG ZRNA

suvo G R O ~ D E

SUSAMA (SAMIMNOG)
MORSKE SOL1 HLADNE VODE

Filovati kore rendanom bundevom, posuti sa malo ietera, vanile, oraha i suvog groida. Urolati, sloiiti na pouljen pleh i peti u prethodno zagrejanoj rerni na 200°C.

2
MALO

LUKA, SECKANA ZAC~NSKOG BILIA MORSKA 50 MALO VOOE

rolat, pa ih naslagati u podmazani pleh. Odozgo poprskati vodom i peti u prethodno zagrejanoj petn~cina 200°C oko pola sata.

Od navedenih sastojaka zamesiti testo i razviti ga do debljine od 0.5 cm. Obloiiti njime pleh i ispeti. Luk dinstati na malo vode, dodati sotivo i zaEine, promerati. Izrutiti masu na testo i peti ponovo oko 20 minuta. S e ~ i r a tsa sveiom salatom. i

?if0
112 KG 1 KG I~ K A I ~ K J 1 AKA
MALo

0d,bbiYka
KORA ZA P
~ J

IABUKA
MLLVMIH 111 SECKANIH ORAHA

suvoc G R O ~ B A
SMEOFC f€?ERA vANlLE I G R D
I

T i f o od k~ompim
1/2 KG I Kc I GLAVIC?
KORA ZA PlTU KROMPlRA CRNOC 1UKA M O R W 50

Krompir oljuStiti, pa izrendati na krupnijo] strani rendeta. Dobro oprati i dodati so i seckani crni luk. lzjednatiti nadev, pa njime filovati kore i uvijati. Poslagati u podmazan pleh, poprskati vodom i peti 30 minuta na temperaturi od 200°C.

Jabuke dobro oprati, pa ih izrendati na krupnijoj strani rendeta. Uzeti po dve kore. ravnomerno rasporediti rendane jabuke. zatim dodati suvo groide, orahe, ieter, vanilu i griz. Uviti kao rolat i slagati u podmazani pleh. Postupak ponavljati sve dok ima kora. Poprskati kore odozgo vodom i peti u dobro zagrejanoj rerni oko 30 minut a na 200°C.

I

1~OL]A 112 $ 0 1 112 KG I KG
KOR4 ZA PlTU

ZOBENlH PAHULIICA ~ ~ P~ENICNOGB R A ~ N A M O M SOL1 SEMENKI NSAMA NERAFlNIVINOG UL/A

PRSTOHVAT

SPANA~
MORSKA 50

4 KAflKE
112 ~ O L / E 1 f01lA

PSENICNIGRJZ
CRNI LUK PO ~ E L I I

IECMENOC5LADA
]ABUKOV SOK

Spanat dobro oprati. odstraniti drike, pa iseckati sitno. Dodati mu so i seckani crni luk. PomeSati nadev, pa njime filovati kore. Uzeti po dve kore zajedno. staviti nadev i ravnomerno ga rasporediti, a zatim na svaku koru staviti malo griza. Uviti kore kao

PomeSati sastojke. Dodati malo jabukovog soka da navlaii smesu. Staviti smesu na nauljeni lim i pritisnuti. Peti I 0 minuta u prethodno zagrejanoj peCnici na 180°C. Jednu iolju suvog groida pomeiati sa 2 Solje narezanih kruSaka i I12 Solje usitnje-

*

..

,.

1

. .."
4
VEGETRRIJRNSKI KUVRR

' 9

226

. !l

*

nih oraha (IeSnika). Staviti na nedopetenu koru. Peti joS desetak rninuta.

Oklagijom tanko razviti izmedu 2 lista masnog papira i staviti u pleh. PRIPREMA NAONA: Orahe fino izmiksati sa vodom. Dodati sve sastojke (osirn luka) i jo? jednorn sve dobro izmiksati. Polako urnerati luk u srnesu i naliti na pripremljenu koru. Posuti susarnorn preko nadeva i ispeti.

ii

KORE 7A P I N MLMNI OR451 MD E NERAFlNlSANO ULjE

U podmazan pleh redati kore izmedu kojih se posipaju mleveni orasi, a svaka se rnalo poprska uljem. Kada se utroSi sav materijal, pita se pete. Dok je joS vruta, premaie

&na
112 KG 150 G 314 r

pita sa orasirna
TANKIH KORA
MLMNIH ORAHA

VODE NERAFlNlSANO UIjE
MORSKA SO

Ckrsncuska pih od luka
KoRA: 112 f 0 l j ~
1 f0Lj~ 1/2 KASICICE
ORAHA (SAMLMNIH)
BRA~NAOD R A ~ IPROSA I MORSKE SOL1 VODA NSAM

Samlevene orahe prokuvati u vodi nekoliko rninuta. Zatim dodati nekoliko kaSika ulja i soli. Prohladiti masu, pa njorne filovati naguivane kore. Peti oko 30 minuta. Moie se sluiiti i toplo i hladno.

VODE

T O N SIR4
M O r n E SOL1 ORIGANA
ORAHA

jESTNOG SKROBA
BELOG LUKA
SOKA OD LIMUNA

CRNOG [UKA FINO SE?CNOG I
MALO PRODINSTANOC

PRIPREMA KORE: PorneSati orahe, so i braSno. Dodati toliko vode da se rnoie zamesiti.

PALACINKE
iniegrralnog bra~iza
1L
PlUTOHVAT VODE MORSKE SOL1 INTEGRALNO BRASNO

VODE (PO WTREBl I

ME)

4 DL G loo

I

BELOG ~ % V I ~ N O BRA~NA (;

Od braha, vode i sojinog braha napraviti glatku masu koja je pogodna za palatinke. Palatinke se prie na tiganju od teflona koji se premaie gazom potopljenom u ulje u vrlo tankom sloju tako da se ulje skoro i ne vidi. Ove palatinke zbog toga nisu masne. Gotove palatinke filovati po felji slanim ili slatkim prelivom, prelivom od povrta, svei i m votem ili prirodnim zdravim kremama.

I KG 200 G

~ABUKA

ORAHA 111 L E ~ N I K A
RENDANA KORA OD NEPRSKANOG LIMUNA MEC

U litar vode staviti prstohvat soli i dodati toliko braha da se dobije masa pogodna za palatinke. Palatinke peti u teflon-tiganju koji se prethodno nama2e gazom zamotenom u ulje (tako da se ovaj sloj ulja gotovo i ne vidi). Zbog toga ove palatinke i nisu masne.
FIL: jabuke izrendati, dodati mlevene orahe ili lernike, malo prezli i sitno izrendanu koru limuna. Ovako pripremljenim filom filovati palatinke, preliti medom i zaviti. Poredati na tacnu i odozgo posuti mlevenim orasima.

ZA

TNO:

200 G

PSENICNOG INTECRALNOG B R A ~ N A
SOjlNOG MLEKA MORSKA 50

114 1

Spanat oprati i kratko obariti u vrlo malo slane vode. Ocediti i sitno iseckati. Dodati malo ulja i soli. Filovati vet petene palatinke.

iniegr~lnog brszna
500 G

PSENICNOGINTEGRALNOG BRASNA

U testo za palatinke dodati sitno seckani spanat i peti palatinke u teflonskom tiganju koji je premazan tankim slojem ulja pornotu gaze.

1

NEKoLIKo KA~I:IKA SojINoG

BMNA

i

200 G 50 G 6 DL
PRSTOHVAT

PSFNICNOGINTEGRALNOGBRR~NA
SO~INOGB R A ~ N A
VODF MORSKE SOLI SUSAMA

Pahuljice popariti vrelim rnlekorn. Ostaviti ih da odstoje neko vreme potopljene da nabubre. Dodati braSno i so, pa napraviti glatko testo za palatinke. Tiganj od teflona uz pornot gaze rnazati i t o tanjirn slojern ulja i peti palatinke. Filovati ih po izboru.

2 KASIKE

NADNODORAHA IJABUKA:
100 G 2 KA~IKE
M L M N I H ORAHA MEDA SOK OD

INTEGRALNOBRASNO
VODA MORTKA so

112 LIMUNA
250 G 2 200 G 1 KAflCle~

2-3

IABUKE

SECKNIH ~ M P I N I O N A PAPRIKE SOKA OD PARADAID ONGANA NERAFlNlSANOG UljA
PO ?EL]\ KUCF OD P~ENICE

I

I I I

I

I

I

Obe vrste braSna porneiati i napraviti testo kao za obitne palatinke. (Sojino braino koristi se urnesto jaja za sjedinjavanje svih sastojaka. i u t e je boje i sadrii mnogo belantevina: 50 g sojinog braSna ima belantevina koliko i 3 krupna jajeta.) Testo ostaviti 30 minuta da se slegne, a zatirn peti palatinke. Neophodan je tiganj od teflona na koji se pornotu gaze nanese tanak sloj ulja. Kada je palatinka s jedne strane gotovo petena, a sa druge strane j o i vlaina. nepetenu stranu posuti susamom, okrenuti i ispeti i sa druge strane. Palatinke puniti srnesorn od jabuka i oraha.

2-3 KASIKE

Od integralnog braina, vode i rnalo soli pet i palatinke.

!

I
RAcu: seckane Sampinjone i papriku dinstati na rnalo vode. Kada ornekiaju, dodati sok od paradajza i dalje kuvati na tihoj vatri da postane gusta mesa. Dodati origano, ulje i po ielji klice. Sve dobro prorneiati i ovirn filovati palatinke.

~
I

I

fOl~lCA

ZOBENIH PAHUljlCA B R A ~ N A CELOC ZRNA OD MLEKO OD SOjE

114 SOL~ICE
PRSTOHVAT

MORTKE SOLI

. .

. .

..

230

+

VECETARIJAN~KI KUVAR

1
i

LEPIN~E INTEGRALNOG BRASNA OD ZELENA SAIATA

I
I f0LjA

SARGAREPA
BORANIjE

I $0~1~
I ~OL~A 1 SOL~A

GRA~KA
KUKURUZA TOFU SIRA (ILI KROMPIRA) MORSKA 5 0

jargarepu i boraniju narezati na kockice pa odvojeno obariti. Obariti i kukuruz i grajak. Ocediti sve od ternosti, pa pomejati. Dodati tofu sir isefen na kockice ili narendan. Dodati u smesu neki sos ili preliv po izboru ili majonez od soje da bi se povezala smesa. U lepinju staviti zelenu salatu, a preko nadev. Sendvif malo zagrejati.

(supe, tor-be, osrios. rnusak.)

Xrem sups odjefms
300 q I 1 KOREN 1 / STRUK 2 KA~IKE
2 - 3 KA~IKE

OLIU~TENOG IECMA
VE& RP EE KELERABA PRAZILUKA ULIA [NERAFINISANOG) SECKANOG PEHUNA

SARGAREPA

i kuvati sve skupa. Dodati majtinu duiicu i list lovora i kuvati na tihoj natri. Prohladenu supu izrniksati. Obilato posuti seckanim periunom.

500

(;

TlKVlCA HLADNO CEDENOG UL]A ZOBENlH PAHUUICA MORSKA 50

1-2 KA~IKE

Jeram potopiti preko noCi da nabubri i sutradan ga skuvati. PovrCe oristiti i narezati na kockice pa dodati u j o i nekuvani jetam

3 KASIKE

Z A ~ N S K BlLIE O

Tikvice oprati, prepoloviti, pa odstraniti semenke, narezati ih na kockice i kuvati u posoljenoj vode zajedno sa biljem koje volite. Kada postane meko, staviti u mikser i napraviti krem. Vratiti na toplo, pa dodati pahuljice. Neka nabubre. Skloniti sa vatre i zatiniti uljem.

SOLIA)

1 1 TANKESPAGLTE 1

Bundevu otistiti od kore i semenki pa jestivi deo narezati na kockice. Skuvati je, ocediti i propasirati. Dodati so, ulje i po ielji staviti vet skuvani integralni pirnat ili ipagete. Ukoliko je gusto, razrediti sa malo vode.

I

~ECMENIH PAHUL]ICZ PIRINC~NIH PAHULIICZ
ZOBENIH PAHULJICA

MLADOG KLIKURUZA (ILI

/ LIMEN-

DOMACEGZAZA&NA
BRA~NA
NERUFINISANOG ULlA SOllNOG MLEKA MlADOG LUKA MORSKA S O KROMPIR

LECE
HELIDE U ZRNU CRNOG LUKA

PRAZILUKA (VECI)
NERAFINISANOG ULlA LOVOrn MAJCINE DU~ICE MORSKA SO

~ARGAREPE
PER~UNOVO I ~ C E L

1
I
!

Luk i praziluk otistiti i narezati. Prodinstati na kratko sa rnalo vode. Doliti vode i dodati letu i heljdu. Kuvati na tihoj vatri kod ne omekia. Posoliti, dodati pahuljice, lovor i majtinu duiicu. J o i neko vreme kuvati poklopljeno na tihoj vatri, a onda u malo prohladeno jelo dodati ulje.

Mladi kukuruz. zajedno sa domatim zatinom, :argarepom, rendanim krompirom i morskom solju kuvati u vodi ( 1 - 1.5 1). Kada je skuvano, zatiniti brainom koje je umudeno sa malo vode, da bi se supa zgusnula. Kuvati tako j o i 5 minuta na tihoj vatri. Ako je pregusto, razrediti mlekom. Skloniti i prohladiti. Dodati ulje, sitno seckani mladi luk i l i i t e periuna.

112 KG
I

O ~ I ~ C OBUNDM JE
NERUFlNlSANOG UIJA VODE MORSKA SO SKLIVANI INTECRULNI P I R I N A ~ I (

pa~kanafoi prszi/uka
300 G
KORENA PA~KANATA PRAZILUKA KROMPIR

2 - 3 KA~KE 1 LlTAR

3 SlRUKA I

4 KR$lKE
I KRSlKA
3 KA~IKE

NERRFINISANW UL]A SU~ENOG POW&
?IN)

1

DL

MLEKA OD SOIE

DOM MA^ ZA

2 KRSIKE

BRASNA

ZOBENIH PAHULIICA MORSKR so

Koren pajkanata i krompira oprati, oljujtiti pa naseckati na kockice. Dodati i praziluk iseten na kolutove. Naliti vode. dodati dornati zatin i kuvati poklopljeno na tihoj vatri. Kada postane rnekano, posoliti, dodati ulje i zobene pahuljice. Skloniti sa vatre i prohladiti. (Po felji izmiksati).

Luk oprati i naseckati. Doliti rnalo vode pa ga kuvati na tihoj vatri, dok ne postane rnekan. Doliti supu od povrCa i jog neko vrerne kuvati zajedno. Posoliti, dodati ulje i braSno razredeno rnlekorn. Staviti u rnikser i napraviti krem-supu. Posuti seckanim periunovirn lijtern i I glavicom sveieg luka isetenog na kolutite. Dodati i kockice dvopeka u supu.

Gusts sups od borsnye
500 G 300 c 1-2 KRSIKA
BORANIIE (MLADE) KROMPIRA

DO MACE^ ZA?INA
MORSKA 5 0 LISCE PPR~SUNA

200 G 1 GlAVICA 50 C 50 G

KROMPIRA CRNOG LUKA PRAZILUKR
~ARGAREPE

1 KAflKA

NERRNNISANO~UL/A

Otistiti i oprati boraniju i izrezati na jednake sitnije komade. Oljujtiti i naseckati krompir. naliti vode, dodati soli i 'vegete' i poklopljeno kuvati na tihoj vatri. Kada postane rnekano i sasvim skuvano, skloniti sa vatre i dodati ulja. Malo prohladjenu smesu staviti u rnikser i napraviti krem-supu. Posuti seckanirn periunom.

%ern sups od luka
600 C I LlTAR
CRNOC LUKR SUPE DVOPEKR

OEistiti i naseckati povrie. Naliti vode i dodati so i domati zatin pa poklopljeno kuvati na tihoj vatri. Staviti supu u blender (rnikser) i napraviti krem. Posuti seckanim perSunom.

2KRI~KE

LISCEPERTUNA
MORSKR SO NERANNISANO ULIE

2

KA~IKE

NERAFINISANOG UL]A SECKANO P ~ U N O V O l f l ? ~ L

razredenog sa malo hladne vode i j o i 1-2 rninuta kuvati. Staviti u mikser i napraviti krem. Posuti seckanim periunom.

I'

I

Otistiti i oprati praziluk. Naseckati ga sitno. Doliti litar vode i kuvati da luk ornekfa. Dodati kukuruzne pahuljice i na tihoj vatri kuvati. Dodati rnleko. Na kraju zatiniti uljem i periunom.

Y r ~ sups od pursdujza m . 2

KASIKE

DOMACEGZACINA
KWANOG PARADAjzA CELERA
SKROBNOG B R A ~ N A

!iR

200 G / KOREN

50 G

LOVOR MAJ~~NA DU~ICA
M O M

so

500 G 3 KASIKE 2 KA~IKE I DL 2 KA~IKE

MLADE KOPRiVE
NERAFINISANOG ULIA

BMSNA
MLEKA OD SOjE ZOBENIH PAHULjlCA MORSKA 50 DOMACI ~

e

C I N

sEcmNo L I ~ C EP ~ ~ N A

U 1.5 1 vode zakuvati dornati zatin, dodati paradajz i celer naseckan na sitne kockice. Kuvati poklopljeno na tihoj vatri dok celer ne omekfa zajedno sa zatinskirn travarna. Skrobno braino potopiti u rnalo hladne vode i dodati supi. Posoliti. Kuvati jof 5 rninuta.

e

1 1
m

Koprivu oprati, pa skuvati u posoljenoj vodi sa dodatkom dornateg zatina. Izvaditi je i sitno naseckati. Vratiti u lonac. Napraviti srnesu od braina i mleka, pa uliti u supu koja vri. Kuvati jof dva minuta, pa skloniti sa vatre. Dodati zobene pahuIjice, ulje i seckano l i i t e periuna.

300 G 200 G

KROMPIRA PRAZILUKA

j
Li

Gusurta supa od kurfo/a
500 G 2~SIKE I KASIKA
KURFIOU

NERANNISANOG ULjA

l 0 f I PRAZILUK I I KROMPIR U ferpu naliti I litar vode i staviti krornpir i praziluk da se kuvaju. Kada omekiaju, propasirati, pa vratiti Serpu ponovo na vatru. U supu dodati praziluk (kao ukras) narezan na rezance i krornpir narezan na kocke, posoliti i kuvati dok povrte ne omekia.

BRASNA
MORSKA 50 SECKANO LIFE PMUNA

%m
300 G

supa od grtf~ku
MUDOG CRA~KA

p

Prokuvati karfiol razdeljen na cvetite u posoljenoj vodi. Kada omekSa dodati braina

I

CELEROV KOREN

I 1

SARGAREPA
GlAVlCA CRNOC LUKA PER~UNOW LIJCE

vode. Kad prokljuta, dodati ovsene pahuIjice. Kuvati joS 5 minuta. Posoliti i dodati I kagiku ulja.

MAICINA DUSICA
MORSKA SO VODA

Sve kuvati uz dodatak vode. bez perSuna i rnajtine dugice, zatirn izrniksati u blenderu. Tada dodati perjun i rnajtinu dujicu.

500 G 1 i0ll.4

OCIENE BUNDEVE
INTEGRALNOG P I R I N ~
M O M

so

VODA PO POTREBI

500 G 2 GLAVICE 1

KROMPIW CRNOG LUKA BE11 LUK MOMKA 50

Naseckati bundevu na krupnije kocke i obariti u vodi. Kada se rnalo prohladi izmiksati u krern, dodati obaren pirinat i so. Po ielji dodati neki zatin.

PER~UNOVO LIFE MUI~NA DUflCA I BOSILIAK

duo& .iue& cefuraka od
250 G

2

K A ~ E

HLADNO CEDENDG ULjA

PECURSKA
INTEGRALNOG P l R I N a CRNOG LUKA

Narezati krompir na kocke, pa kuvati u I I vode sa malo soli i seckanirn crnirn lukorn. Kada omekga, rnasu izmiksati u krem i zaEiniti je biljern. Po ielji dodati 2 kaSike ulja.

I I

KA<lKA GlAVlCA

2 KASIKE

NERAFINISANOG ULIA
MORSKA S O

PER~UNOVO LISCE

I

GLAVlC4

CRNOG LUKA MLADA LUKA OVSENIH PAHUlIlCA VRUCEVODE NERUFINISANOG ULIA MORSKE 5011

3-4
3
KA~IKE 11

Peturke iseei, crni luk sitno naseckati, pa doliti vode i na vatri kuvati dok ne ornekSa. Dodati pirinat i posle 20 rninuta supa je gotova. Skloniti sa vatre i dodati ulje, so i listove perhna.

I KA~IKA
MALO

3

VE& CELERA KROMPIR PEP~UNOV LIYI

Prodinstati crni i mladi luk na malo vode, pa kad omekjaju doliti preostalu kolitinu

I

MORSKA SO CELEROV LITT HLADNO CEDENO UYE

Otistiti celer i krompir, obariti u I I vode, propasirati i vratiti u vodu. Dodati kaSiku braSna urnutenu sa rnalo vode u supu koja vri. Dodati so. Skloniti sa vatre, pa dodati iseckane periunove i celerove listove.

dodati domati zafin i koprive i vratiti na vatru. Dodati krornpir rendan na krupniju stranu rendeta i kuvati dok ne ornekia. Sojino braino pomeiati sa rnalo hladne vode i ukuvati u rorbu koja vri. Dodati sitno seckani beli luk i skloniti sa vatre. Zatim dodati 1-2 kaiike hladno cectenog ulja.

C'orba od

NERAFINISANO ULjE MORSKA 50

Otistiti i iseckati zelje, staviti u posudu sa vodom i kuvati. Dodati griz, posoliti i kada bude gotovo dodati rnalo ulja.
,

Corbs od kopdua sa soiinirn bra~norn
500

U 1,25 1 bujona zakuvati griz. Kada bude skoro gotov, dodati zobene pahuljice i joS vrlo malo vrernena kuvati na tihoj vatri. Potom skloniti sa vatre i dodati ulje i persun.

c

MLADIH KOPRIVA (SAMO C O R N ~ I

MLADl VRHOVI) MALO NRLAFlNlSANOC ULIA BELl LUK

2

~ARGAREPE

30 G 3

SO~INOG R A ~ N A B

KROMPIRA VODA

I I I GLAVICA
NEKOLIKO

PRAZILUK KELERABA SLATE LISTOVA KELIA 111 KUPUSA CRNOG LUKA

DOMACI ZACIN
MORSKA 50

I CLAVlCA
NEKOLIKO

CVETOVA KARFlOlA
MORTKA S O

Koprive oprati i potopiti u posoljenu vodu koja kljuea. Kuvati I 0 rninuta. Ocediti i sitno iseckati ili sarnleti. U I I vode

Sve obariti, pa staviti u mikser i napraviti krern-torbu. Obilno dodati listove p e r h a .

JELR (SUPE,

OR BE,

VARIVA, MUSAKE)

+

239

VOY~DO 0d
(povrte moie biti i zamrznuto)
1.5 L 150 G I50 c 200 G 50 C 2-3 KASIKE
MALO VODE qRAfKA ~ARCAREPE BORANI\E U MAHUNAMA INTEGRALNOC PIRIN&

hoj vatri da bude dobro skuvano. Po ielji dodati u prohladeno varivo malo hladno cedjenog ulja.

Varioo od betde

DOMACEG ZACINA
MOIUKE SOL1 LOVOROV LIST (NA KRAIU) CELERA PA~KANATA SECKANOG P E ~ U N A (NA KRAIU) CRNl LUK

I I KOREN
I KOREN

2-3 KASIKE I

U vodu najpre naseckati povrte po ielji, dodati domati zatin, malo soli i ~ i r i n aitna tihoi vatri kuvati pokloplieno. Pred krai ku. . vanja dodati lovorov list. Kada se jelo ohladi i bude mlako, dodati seckani periun i po ielji nekoliko kaiika hladno cedenog ulja (POizboru).

Heljdu oprati, pa je uvete potopiti u vodu i ostaviti da bubri.~~utradankuvati zajedje no sa opranim i narezanim Sampinjonima. Kada Deturke i helida omekiaiu. skloniti ih sa vatre. Dodati ulie, mleveni kikiriki i zatine. Promeiati. Treba da bude gusto.

.

p#qf&
.'-w

Varioo od h e & ?
1 fOl/lCA 2 SOLIICE 100 c I GLAVICA
HELIDE MIADOG GRAfKA
~AMPINIONA

350 G 300 G 200 c; I m 41 L5m 2 KAflKE

RA~I PRAZILUKA

~ARGARZPE

LUKA NERAFINISANOGULIA M O W SO TOFU SIR

DOMACECZACINA
NASECKANOG BILIA ( P ~ U N ,ORICANO. QO5IL)AK. CELEROV LIST)

4 KASIKE

Rai potopiti preko noti. Sutradan je kuvati da bude upola skuvana. Dodati praziluk (i beli i zeleni deo) iseten na kolutove. Sargarepu isetenu na kockice, I kaiiku domateg zatina i naseckano bilje. Kuvati na ti-

Potopiti heljdu uvete da nabubri. Sutradan je kuvati zajedno sa graSkom, lukom i iampinjonima. Dodati i malo soli. Kada je skuvano, presuti u drugu tiniju, dodati odozgo ulje i tofu (tvrdi) iseten na kockice.

I

".

240

+

'
VEGETARIJANSKI K u v A R

Van'uo od /eb/ebye
300 G 200 G I VEZICA 2-3 C ~ A EN I
LEBLEBJJE
REZANCA

Dodati ulje, so, seckani beli luk i seckano K t e periuna.

Vsriuo od lete
PERTUNA
BELOG LUKA
MASLJNOVO NERANNISANO ULIE MORSKA 80

375 G 375 G
I GIAVICA I GIAVICA

LECE
INTEGRALNOG PlRlN&
LOVOROV L I T

B L G LUKA EO
CRNOG LUKA
MORSKA SO

Leblebiju potopiti uvere. Sutradan je procediti, doliti vode i kuvati na tihoj vatri dok potpuno ne ornekfa. U ierpi u kojoj se kuva treba da bude dovoljno vode da se mogu dodati i rezanci koji se kuvaju zajedno sa leblebijom. Kada je jelo gotovo, zatiniti ga maslinovim uljem i solju, pa posuti naseckanim belim lukom i perSunom. Gustinu variva odrediti po vlastitom ukusu.

NmAFJNlSANO ULIE

~ i n o vPER~UNA i Letu oprati, doliti tistu vodu, staviti lovorov list i kuvati na tihoj vatri dok se ne skuva. Dodati vet prethodno skuvani integralni pirinat, promeiati dobro i dodati crni luk dinstan na vodi. Posoliti i dodati seckane listove periuna, beli luk i hladno cedeno ulje.

Variuo od ,uasu)a od lete
200 G 2 GLgVJCE I I LECZ
CRNOG LUKA

400 G I GIAVlCA 200 G

PASUL~A
CRNOG LUKA

~ARGAREPA
PA~KANAT

BE11 LUK

~MPINIONA MORSKA 50
LOVOR I NANA

BELJ LUK

PER~UNOVO ~ C E L
MORSKA SO NmAFlNlSANO ULjE

LeCu probrati, oprati i staviti u vodu da preko noti nabubri. Luk otistiti pa naseckati, dodati opranu letu, iargarepu i paikanat iseten na kockice. Naliti vodu (1.5 1 i ) kuvati na tihoj vatri dok ne bude mekano.

Potopiti pasulj preko noti. Sutradan ga kuvati u vodi bez soli. Pripremiti iampinjone dok se pasulj kuva. Otistiti ih, narezati, pa zajedno sa naseckanim lukom kuvati na tihoj vatri poklopljene. Dodati beli luk. Kada je pasulj kuvan, dodati mu so, iampinjone, lovor i nanu.

Trole~ne ssnnice
3
VRSTE

SEZONSKOG POW&

(NPR.~ R G A -

REPA, CELER, PA~KANAT, KROMPIR)

PALACINKE PIRINO~ TANKE OD (ILI
KORE ZA PITU)

sos PO I E L I I
VEGFIARI]ANSKI MEKl SIR

Povrte naseckati na Stapite ili na kockice, ali ne previie sitno, i skuvati na pari. Po i e Iji zatiniti ili samo posoliti. Meki sir narendati ili naseckati na kockice i dodati u povrte. Stavljati 1-2 supene kaSike ovog fila na prethodno u hladnu vodu potopljene palatinke (inate bi se slornile). Zamotati kao sarrnu. U vatrostalnu posudu za serviranje poredati sarmice, preliti sosorn i dri a t i na toplom. Po ielji narendati odozgo tvrSti sir, pa zapeti u rerni.

Proso uvere potopiti, a sutradan staviti u vodu zajedno sa dornatim zatinorn. Satekati da prokuva, pa ostaviti da stoji na toplom oko I 5 rninuta. Ocediti kroz sito ili gustu cediljku. U meduvremenu oprati blitvu i odrezati peteljke. Listove oprezno popariti vrutorn vodorn, deo po deo, da se ne zgnjete, najviie jedan rninut. lzvaditi listove velikorn Supljikavorn kaiikom i ostaviti da se ocede. U proso urneiati zobene pahuljice, dodati seckane trave i po potrebi posoliti. Dva do tri lista blitve poloiiti jedan na drugi, stavljati nadev od prosa i pailjivo zaviti u sarmice. Naslagati ih gusto jednu do druge u iirokoj tiniji (plehu). Preliti vodorn od kuvane blitve tako da sarmice ogreznu. Poklopiti i tiho kuvati oko pola sata. Pre sluienja preliti sarmice rnaslinovirn nerafinisanirn uljem.

!
I

pel0 od kuosne yogi
350

c

WANE

RA~I

I
MCA AN II

HLADNO CEDENO UL/ E ZACINSKOBlLlE (P&UN. 0ufiCg)

800 G 1/2 1 I KXflClCg

LISNATE B L l M
VODE MORSKE l L l CELEROVE SOL1

1 LIST I50 G
KAflKA

LOVORA TOW SIRA

SUPE OD POVR&
Z A ~ N I PO UKUSU (MAIORAN)

NADW: 250 G 2 KA~ICICE
//2 L

i
PROM

DOMACEG ZACINA
P0VReA

OD SU~ENOC

VODE

4 KA~IKE
I f0ylCg

ZOBENIH PAHUYICA
SECKANIH ZACI SKI TRAVA (PERN H

~UN. MLADI LUK, MAIORAN.

MA/-

GINA

DUflc~)

MORSKA

so

Rai potopiti preko noti. Sutradan kuvati u vodi sa listom lovora i kaiikorn supe od povrta. Kuvati r a i na tihoj vatri dok potpun0 ne ornekia (oko I sat). Ostaviti ako je potrebno joS neko vrerne da bubri. Ocediti, izvaditi lovor, pa u jog vrutu r a i umeSati ulje i naseckano bilje. Sir narendati i sluiiti odvojeno. Uz kuvanu r a i posluiiti salatu od rendane iargarepe ili zelenu sala-

.,

a

'

3

. .

',.

7

242

+

VECETARIIAN~KI KUVRR

tu. Umesto sira mole se ponuditi sos od iampinjona ili povrta i obareno povrde. Dodaci se takodje mogu jednostavno umeiati u kuvanu rai.

dodati malo soli i I kaiiku meiavine mlevenih iitarica pa dobro izrneiati kako bi se masa bolje sjedinila. Po ielji dodati seckano bilje i tim nadevom puniti paprike. Slagati ih u vatrostalnu tiniju uspravno jednu do druge, dodati malo vode i poklopljene peti u petnici pola sata.

500 G 500 c

CRVENIH, ~ U T ~ ZELENIH PAPRIKA I H

PLAVCJG PATLID~NA
VELIKA PARADAlZA MLADIH TlKVlCA L I S T I ~MAI I E CN MORSKA S O NERAFlNlSANO ULIE

4
500
G NEKOLIKO

DUSICE

Paprike, plavi patlidian, paradajz i tikvice naseckati u razne oblike, dodati malo vode i na tihoj vatri kuvati sa malo soli. Paziti da se ne raskuva. Treba da bude gusto. Ukoliko ie retko, dodati neIto za zguiniavanie - . (braino, pahuljice i sl.). Dodati majtinu duiicu i ohladiti. Preliti hladno cedenim uljem. Moie se sluiiti i mlako i potpuno hladno.

6 SREDNIIH KORENA R P EE 100 G CRNOG LUKA 100 G KORENA CELERA 100 G BRGAREPE 1-2 MIKEHLEBNIH MRVICA 1 fAKA RENDANOG TOFU SlRA I~ I C A PERSUNA
MORSKA S O

punjens kukuruzom
8 300 G
SREDNIIH PAPRIKA (SLATKIH) MLADOG KUKURUZA (KUVANOG)
MORSKA 50 NERAFlNlSANO ULIE BlLlE KOIE ?ELITE

Paprike otistiti, odrezati im peteljke, otistiti iznutra semenke i iilice i pripremiti ih za punjenje. Prokuvati desetak minuta u posoljenoj vodi. U kuvani mladi kukuruz

Repi odstraniti koren i liide i dobro je oprati tetkicom pod mlazorn hladne vode. Ne Ijuititi, vet samo noiem sa gornje strane odseti kapicu, a sa donje poravnati dno tako da moie stajati. Oitrim malim noiem izdubiti sredinu, tako da se dobiju lepe kotarice. Pritom paziti da im se ne oiteti spoljna kora. Luk oljuititi i sitno naseckati. iargarepu narendati, celer takode narendati sitno, pa sve izmeiati u tiniji (2 kaiike ove smese ostaviti za posipanje). Tada dodati rendani tofu, so i mwice. Dodati i 2 kaiike vode. Sve dobro izmeIati i time puniti izdubljene repe. Repe poklopiti odrezanim kapicama. Poslagati ih u vatrostalnu tiniju, poklopiti i staviti u zagrejanu rernu. Na umerenoj vatri peti oko sat i po. Po potrebi dolivati vodu. Kada repa potpuno omekia, izvaditi je iz pednice pa posuti izdvojenom smesom od rendane iargarepe, celera i seckanim periunorn.

n
]ELA (SUPE,

OR BE, VARIVA, MUSRKE)

+

243

i

da tiniju staviti u zagrejanu rernu i zapeti. Izvaditi, preliti uljern i posuti seckanim periunom

I

4
4 PUNE KASIKE
250 G

VELIKE GlAVlCE CRNOG LUKA KUVANOG INTEGRALNOG PIRINCA

SAMPINIONA
NERANNiSANO UIJE MORTKA 50

MALO

T O N SIRA ZA POSIPANIE ODOZGO

Skuvati pirinat. Oljuititi glavice luka. Staviti ih u posoljenu kiputu vodu i kuvati desetak rninuta. lzdubiti ih pailjivo da se ne razlorne i naseckati izvadenu sredinu. <ampinjone prokuvati, pa i njih naseckati. Kuvani pirinat, iarnpinjone I naseckani luk sjediniti. Dodati i I kafiku narendanog tofu sira i glavice luka puniti ovom smesom. Sloiiti u tepsiju premazanu uljern i posuti preostalim rendanirn sirom. Zapeti luk u petnici.

300 G 300 G
100 G

OL]U~JENOG PROL? BMPIN]ONA SUSAMA MLEKA OD ZOlE M O M 50

114 1

Oprati proso i kuvati ga na laganoj vatri. U meduvremenu otistiti iampinjone, oprati ih i na tihoj vatri kuvati u sopstvenom soku da omekSaju. Povremeno promeiati. Proso procediti. pa slagati u vatrostalnu tiniju ovim redom: proso, 5ampinjoni, suSam, pa ponovo proso, iarnpinjoni, susam Preliti mlekorn od soje i zapedi u rerni.

1

600 G
MALO

KROMPIRA MLEKA OD SO]E T O N SIR4 ~AMPIN~ONA NERANNISANOC UL]A

100 G 500 c 2 KA~IKE 1vm

PERTUNA

500 G 2 KA~IKE I VRICA I VRiCA

KROMPIRA NERAFINIYINOG ULIA

PERTUNA
MIADOC; LUKA

Krompir oprati i s korom skuvati u posoljenoj vodi. Oljuftiti i propasirati. Dodati mu rnleko, rendani tofu i sve dobro izmeiati u jednolitnu masu pirea. Pire sloiiti u vatrostalnu tiniju podrnazanu uljern u obliku venca. Sarnpinjone oprati. iseckati i dinstat i na malo vode da orneknu. Posoliti ih i kada su gotovi sipati ih u sredinu venca. Ta-

LACINSKOBlLlE PO SOPSMNOM
IZBORU M O M 50 M A l O N R OD 5OIE

Krornpir oprati i skuvati na tihoj vatri sa korom. Kada je skuvan, oguliti mu koru i narezati na kolutove. Poredati u tiniju u kojoj te

I

..

'

.,. .
VEGETARIJANSKI K ~ v A R

I

244

+

se sluiiti. Preliti sa rnalo ulja, dodati majonez od soje i posuti seckanirn lukom i periunovim liitem. Dodati odozgo i zatinsko bilje. Sluiiti toplo.

paradajze. Poslagati ih u podrnazani pleh. vratiti im poklopce i kratko zapeti u rerni.

%ra+
150 G 2 KA~IKE / KAflKA 2 KA~IKE

stl

nadeuom

ss parad$zom
2-3 2-3
PLAVA PATLID~ANA PARADAjZs MORXA S O NERAFiNlSANO ULIE

~4.a

TOFU SIW
HlADNO CEDENOG ULlA SECKANOG ZAC~NSKOCBILIA MORSKA 50 PAWDAjZA ZELENE MASLINE

~CINSKO BlLlE

4 4

1

Patlidian oliuititi, iseti na kocke i sa rnalo vode dinstati na tihoj vatri poklopljeno. Kada je dinstanje pri kraju, dodati sitno samleven paradajz i so. Nastaviti dinstanje na tihoi vatri. Zatiniti biliem DO svom izbo, ru i dodati na kraju hladno cedeno ulje

.

Rai potopiti preko noti da nabubri. Sutradan je kuvati na tihoj vatri sa kaiikom supe od povrta i zatina (bosiljak, rnajtina duSica, korijander). Kad ornekia, neka j o i neko vreme bubri na toplorn. Ocedenoj raii dodati na kockice seten tofu sir, ulje i pE mogutnosti sasvim malo sojinog kiselog mleka. Paradajze oprati, odstraniti im kapice, izdubiti ih oprezno i napuniti nadevom od raii. Ukrasiti svaki paradajz rnaslinama.

I

$ 0 ~ 1 ~

GERSLE

Oprati i obrisati paradajze. Odrezati irn gornji deo u vidu poklopca, pa ih izdubiti. Okrenuti ih da se dobro ocede. Sampinjone dinstati na malo vode u sopstvenom soku, pa dodati sojine ljuspice koje su bile potopljene i zatine. U smesu dodati i I kaSiku ulja i mwice. Puniti ovom smesom ocedene

2~OL~E SUPEOD WVR& 1-2 K A f l f ICE BELOG LUKA I KA~ICICA CRNOC LUKA / I 2 KA~ICICE MA~CINE DU~ICE 1-2 KA~ICICE SOIINOC BW~NA

Gerjlu grubo samleti, pa skuvati u 2 iolje supe. Dodati ostale sastojke i praviti male loptice. Dobije se oko 15-20 kornada. Stavljati u neki sos.

1-2 f o i l €

KUVANOG INTEGRALNOG KREM OD SUNCOKRETA

PIRINCA

2

GIAVICE

CRNOG LUKA BELOG LUKA ORIGANO. BOSILIAK, MAJORAN PFR~UNOV LIST

1 - 2 CESNJA

Luk sitno iseckati, pa dinstati na malo vode. Peturke, ako su suve, treba prethodno natopiti. Dodati u luk peturke i pirinat, naliti vodom (2 Solje) i na tihoj vatri kuvati. Po ielji kuvani pirinat posuti rneiavinom semena za posipanje koja se priprema na sledeti natin: seme bundeve, seme suncokreta i seme susama izmiksati u blenderu da Dostane kao braSno.

MALO

MORSKE SOL1

1.5 ~

O L ~ A SKUVANOG PASULIA PO IZBORU

Sve sastojke za sos zajedno kuvati na rnalo vode (luk, paradajz, zatini). U tepsiji redati pirinat, pa krem od suncokreta, pasulj i odozgo opet krem. Posuti periunovim listovima i prekriti folijom, pa peti oko 30 rninuta.
MORSKA S O

DOMACI ZACIN
Dobro oprati krompir i sa ljuskom skuvati. Prohladiti, pa oljuititi i narezati na kolutove. Posoliti i dodati domati zatin. Susarn posuti odozgo i sve zajedno promeiati. Teflonsku tepsiju u tankom sloju prernazati uljem, pa staviti krompir. Zapeti u rerni. Po ielji, u krornpir se moie dodati beli luk i periun.

4 SOL]E
I
~OL~A 1 {0l]A

VODE

suvoc SOCIVA
SUVOG INTECRALNOGPIRINCA CRNIH MASLINA MORSE SOL1

I
I
I

i

200 G
MALO

I

i

Vodu, pirinat i sotivo staviti u lonac da se kuvaju. Na tihoj vatri kuvati oko I sat. Urneiati i masline, pa kuvati jo? par minuta.
I
KG MLADOG KROMPIRA MORSKE SOL1 BELl LUK
ZAC?INSKO

MALO

BlL]E ( P ~ ~ " u N )

iAKA

SUVH 21~)

PECURAKA(111 250 c SVE-

112 ~ A K E
GIAVICA

INTEGRALNOG P I R I N ~
CRNOC LUKA MORSKA S O

Krompir skuvati u ljusci, pa ga oljuStiti i iseti na pola. Poredati na plehu koji je podrnazan uljern i posuti seckanirn belirn lukom i liitem perjuna. Zapeti u rerni.

i
1
i

I

..., .
'

*rl

246

+

VEGETARIJANSKI KUVAR

200 C

OIJU$TENOG PROSA MAJORAN (PRSTOHVAT) MORSKA 50

DRUGA MOGUCNOST: Umesto kelerabe, paikanata i praziluka moie se upotrebiti spanat, kupus, Sargarepa, celer.

1 mUK 100 c
MALO MALO

PRAZllUKA

SPANACA
TOFUR MlEKA OD SOJE

Proso kuvati na tihoj vatri s majoranom i malo soli. Praziluk i spanat oprati, ofistiti i naseckati. U mikseru mutiti sa malo mleka da se dobije penasta masa. Proso procediti, pa presuti u vatrostalnu Ciniju i preliti smesom od praziluka, spanata i mleka. Odozgo narendati tofu i zapeti u rerni.

2 KC 200 G 2 100 G

KOPRNA

I~RALNOG PIRINCA
CRNA LUKA MLEVENIH ORAHA SUSAMA MORSKA S O

50 G

100 C 200 C 200 G I mUK 200 c

INTEG~V~LNOG PIRIN&
KELERABE

Koprive popariti vrelom vodom. Ocediti od teCnosti i naseckati. Pirina? obariti, pa mu dodati sitno iseckan i navodi prodinstan luk. Takodje dodati mlevene orahe i susam. Ujednafiti smesu, pa posoliti. Redati u plehu red kopriva, red fila. Poslednji sloj neka bude od kopriva. Sluiiti uz sojino kiselo mleko.

PA~KANATA
PRAZllUKA

~MPINIONA
TOFU SIR NERANNISANO Ul/E MORSKA 50

I

KG

SPANACA
CRNOG LUKA MINENE KUVANE SOJE

2 GLAVICE

112 KG
2 - 3 KA~IKF MALO

INTE~RALNOG PIRINCA
ZELENI

Pirina? kuvati na tihoj vatri, poklopljen, tako da se potpuno skuva. Povrte naseckati. pa i njega sa vrlo malo soli kuvati poklopljenog na tihoj vatri. sam~injone njihou vom sopstvenom soku dinstati na tihoj vatri, takode poklopljene. U nauljenoj vatrostalnoj Ziniji redati red iscedenog pirinta. red iscedenog povrta i preko svega iampinjone. Posuti rendanim tofu sirom. Zapeti u rerni.

PER~UNOVO LI~CE
MORTKA S O NERANNISANO ULIE

Sitno iseckan crni luk prodinstati na malo vode. Obariti pirinaZ sa malo soli. Soju skuvati i samleti u mikseru. SpanaC oprati i naseckati. Od zeleni moie se izabrati iargarepa. paikanat i celer. lseCi na sitne kockice i obariti u vodi. Sjediniti soju, luk, ze-

1

len, dodati sitno seckane periunove listove i obareni pirinat. Posoliti i dobro promeiati. U podmazanom plehu redati red isetenog spanata, red fila. Poslednji sloj neka bude spanat. Preliti po ielji sa rnalo sojinog mleka i zapeti u rerni.

opet pirinat i boraniju. Posuti seckanim belim lukorn i malo zapeti u rerni.

f GLAVICA 6 KA~IKA

KELIA SREDNjE V E L ~ ~ ~ N E

400 G SMEEJEG PIRJNCA 112 GIAVICE CRNOG LUKA 50 G SU~ENIH PEEUPAKA 2 KA~IKE DOMACEC ZACINA 150 G ORAHA
MORSKA SO

INIEGRALNOG
CRNOG LUKA

PIRINCA

3 GlAVlCE
100 G

U I (HLADNO CEDENO) L E

SUVIH SOjINIH YUSPlC? NEWFINISAN0 UYE MORTKA SO

Kelj obariti i odvojiti ga na listove. Otiiten i opran pirinat takode obariti. Posebno dinstati luk na malo vode, pa kada postane mekan dodati sojine ljuspice koje su pre toga bile potopljene u rnlakoj vodi. Ujednatiti smesu i posoliti. U plehu redati nekoliko listova barenog kelja (cele listove), pa po njima sloj fila. Ponovo staviti kelj, pa fil i zavriiti sa listovirna kelja. Musaku kratko zapeti u rerni, lzvaditi kad je gotova i preliti sa malo nerafinisanog ulja.

Pirinat sa lukorn, zatinom, peturkama i solju kuvati poklopljenog u vodi na tihoj vatri. Kada postane sasvirn mekan dodati naseckane orahe i ulje, pa skloniti sa vatre. Driati joS neko vreme poklopljeno kako bi se sastojci pomeSali. Sluiiti toplo.

1 fOl]lCA I GLAVIC? I ~C O I? L I 1.5 1 I

MLADOG KUKURUZA LUKA
I ~ ~ ~ R A L N OPIRINCA (;

SUPE OD POVR&

DRCAREPANA ISE~ENA
MORSKA 5 0 NER4flNIHNO UljE

KOCKICE

500 G 80 C

BORANIJE

INIEG~LNOC
SUHM

PIRINCA

Sve skupa na tihoj vatri kuvati da bude dobro skuvano. Na kraju posoliti i dodati 2 kaSike ulja.

SECKANl BE11 LUK

LI~CEPWNA
Obariti boraniju i pirinatzasebno. U plehu redati red boranije, red obarenog pirinta, u sredini li?te periuna i susarn, a odozgo
400 C 11
KUKURUZNOG VODE

BRASNA

M o m SO

NmRNNlSANO ULJE P&JN LlMUN
BELl LUK

Zakuvati vodu sa rnalo soli. Postepeno dodavati braino stalno rneiajuti da se ne stvore grudvice; ili j o i bolje, braino urneSati u vodu da se dobije glatka srnesa bez grudvica, pa tek onda staviti na vatru. Kuvati da bude dobro skuvano. JoS toplu kai u sipati u tanjir i dodati odozgo srnesu od lirnunovog soka. seckanog belog luka, ulja i seckanog periuna.

Oljuititi i iseti povrte na velike kornade. Kuvati sotivo u 3 litra hladne, posoljene vode. Posle 15 minuta kuvanja dodati svo povrte i zatine. Kuvati na tihoj vatri poklopljeno. Na kraju dodati ulje. S e ~ i r a t isa rnalo kuvanog prosa.

300 G 200 G lm

LEBLEBIJE REZANACA

PERRJNA
BE11 LUK

Tire od cel~ra
CElEROVOG KORENA
KROMPIRA

I

DL

MASLINOVOG NE7WFINISANOG ULJA
MORSK? 50

NERAFlNlSANOC ULJA MORSKA 50

Krornpir i celer skuvati odvojeno s kororn. OljuZtiti ih i ispasirati. Dodati so i ulje, pa dobro izrneiati. Po ielji dodati i malo sojinog rnleka.

Leblebiju uvete potopiti u rnlaku vodu. Sutradan ocediti i kuvati u drugoj vodi. Kada je leblebija kuvana, dodati rezance (debele integralne ipagete) i posoliti po ukusu. Kada rezanci ornekiaju. istresti ih zajedno sa leblebijorn (varivo) u c'iniju. Zatiniti rnaslinovim uljern i posuti sitno seckanirn periunorn. Po ielji dodati beli luk. Gustinu variva odrediti po sopstvenom ukusu.

SO?~VA
O~~U~TENOG PROD
~RGAREPE
REPE

5pANAh 111 B L l M
BELOG LUKA

CRNOG LUKA
MAJ~INA DUiSlCA
LOVOR

112 $ 0 1 ~ ~ OLSENIH PAHULJICA 112 f01j.E ~ARG~REPE ISECENENA KOllIrOVZ .2 K A f l ~ t RENDANOG KORENA CELERA KORENA PER~UNA ISECKANOGNA 114 ~OLJE

KOLUTICE
114 504E

NERAFINISANOC MASLINOVOC ULjA

MLADOC CRNOG LUKA ISELENOCKOLUTICF NA
PRAZILUKA ILI

N€RANNIXANO ULJE

1.5 1

VODE

DOMACI ZACIN
M O M SO

Pahuljice rnalo propriiti u suvoj ierpi uz stalno rneianje da ne zagore. Zatirn preko njih staviti povrte i uz dolivanje po rnalo vode dinstati dok povrte ne ornekia. Dodati svu kolitinu vode, so i zatin, pa nastaviti kuvanje na tihoj vatri. Skloniti sa vatre kad je sve gotovo, dodati ulje i seckano l i i t e periuna.

Oprati, a zatirn propriiti susarn u suvorn tiganju na laganoj vatri da porurneni i dobije prijatan rniris. Zrna te se pod pritiskom prstiju lako drobiti. Kvasiti ruke slanorn vodorn i oblikovati kuglice od pirinta. Uvaljati ih u susarn i sloiiti na tanjir. Sluiiti uz neko jelo od povrta.

1 ~OLJA ~KUVANOCINTEGRALNOC PIRINCA 2 SOLJE CELERA ISE?ENOC NA KOCKE 3 KAfl~t SOJINIH LJUSPICA 112 ~ O L J E RENDANE ~?IRCAREPE 2 KA~IKE NERANNISANOG ULJA I 112 ~ O L J E P A R A D A m IZREZANOC NA MANJE

I

1
I
I

1 SOLJA I ~OLJA 112 ~ O L J E

om
SOCNA
Sl\iO SECKANOC CRNOC LUKA M L M N l H ORAHA SITNO SECKRNO L I ~ PER~UNA ~ E

114 ~ O L J E

ZACIN
MORSKA 50

Ovas, luk i sotivo staviti u sud i nasuti 5 iolja vode. Dodati rnalo soli i sve skupa k u vati dok u Serpi ne ostane sarno rnalo vode, a narnirnice budu rnekane. Dodati orahe, periunovo lijte i zatin, presuti u pleh i peti oko 30 rninuta na 200°C.

Svo povrte dinstati na malo vode dok ne ornekia, stalno rneiajuti i dolivajuti po rnalo vode Dodati pirinat i sojine ljuspice!koje su prethodno bile potopljene u rnlakoj vodi i dobro ocedene. J o i rnalo dinstati, pa izruEiti u pouljenu posudu, zaliti vodorn i staviti u rernu da se pete dvadesetak rninuta na srednjoj ternperaturi.

I

I

1/12 ~ O L J A
/ GLAVIC? 1 ~OLJA

PIRIN&
KISELOC KUPUSA Sm'10 SECKANOG CRNOG LUKA SIMO RENDANE DRCAREPE SO/€ U YUSPICAMA NERAFINISANO ULJE A L M PAPRlKE LIST LOVORA

213 SOLJE 213 ~ O U E
/ KAflKA

MORSKA

so

I folj~ 112 fOL]E I f0l]A 112 f 0 l l E I KAflKA 112 ~OL]E

CRNOG LUKAISECENOGNA KOCKI
CE ZRNA GRAfKA

ZACIN
Sojine ljuspice potopiti u toplu vodu, a pirinat skuvati. Crni luk prodinstati na malo vode, pa dodati jargarepu. I nju dinstati stalno rnefajuti dok ne orneksa. Zatirn dodati skuvani pirinat i dobro ocedjene sojine ljuspice. Posoliti, zatiniti i dodati rnalo ulja. Kada se srnesa rnalo prohladi, puniti listove kupusa nadevom, zaviti sarrne i redati ih u jerpu za kuvanje. Naliti mlakom vodom (ili dornatim paradajzom iz tegle). dodati lovorov list i staviti da se kuva.

ISECENOG NA KOCKICE BORANIIE ISECENE PO POLA SECKANOG llf& CELER.4
PARADAlZ'i BELl LUK PAPRIKE ISECENE NA KOCKICE NEWlFlNlVlNO UljE

DOMACI LACIN
MORSKA SO

PE~UNOVO LI~CE

Na rnalo vode dinstati crni luk, beli luk, papriku, celerov list, iarnpinjone i zatin dok ne ornekja. Dodati pirinat, graiak, boraniju i paradajz. Naliti vrutorn vodom, poklopiti i kuvati na tihoj vatri oko 60 rninuta. Jelo je gotovo kada tetnost ispari, a pirinat bude kuvan. Ukrasiti gotovo jelo perSunovim liitem ili preprienim susarnovim semenkama.

2 KASIKE 2 2

NERAFINISANOC UI L A

VEOl PARADAIZA ISECENA NA
KRUPNIIE KOMAOE VFCE PAPRIKE ISE~ENE NA KOCKlCE MORSKA SO

Skuvati pirinat u 3 iolje vode. Peturke, luk, paradajz i papriku staviti u pouljen sud i dodati pirinat. Sve lagano promejati i posoliti. Naliti vodom i staviti u rernu da se polako kuva na srednjoj vatri oko 30 minuta. Cotovo jelo posuti seckanirn perrunovim listom

PROVl GRAfKA ~ARGAREPE ISECENE NA MADE CVETOVA KARNOLA

VTCE KO-

PARAD~ZA ISE~ENOG NA KOCKICE
CELEROWG KORENA KOCKICE P~R~UNOVOG KORENA KOCKICE

ISECENOC NA ISECENOG NA

amo ISECENOG CRNOG LUKA
MORSKA 5 0

1 f01]A 112 ~ O Y E

IMEGRALNOG $AMPIN]ONA

PIRINCA ISECENIH

DOMACI

ZACIN

N A KOCKICE

LOVOROV LIST

,I

JELA (SUPE,

OR BE.

VARIVA. MUSAKE)

+

251

1
I

Sve sastojke staviti u 3 1 vode i kuvati otklopljeno dok se sadrfaj vode ne prepolovi i dok povrte ne omekia. Zatim sve rnikserorn usitniti. Pre serviranja krem supu ukrasiti seckanim periunom.

Ovorn rnasorn puniti ofiitene paprike i zatvoriti kolutovirna paradajza (ili kolutovima krornpira). U iiri sud poredati napunjene paprike, naliti vodom i uljem i kuvati fetrdesetak rninuta na tihoj vatri. Po potrebi dodavati vodu tako da paprike uvek budu prekrivene . Kada su paprike kuvane. prekriti ih kolutovima paradajza i zapeti petnaestak minuta u rerni.

112 ~OLJE / / 2 SOLIE

PROSA
~FIRGAREPE ISECENE NA KOCKICE
CRNOG LUKA

112 ~OLIE
112 SOLJE 2 KA~IKE

ISE?ENOG KOCKl NA 300 G
GlAVlCA

CE

BELE R O T M ISE?ENE KOCKICE NA
NARENDANOG CELERA

INTEGRRLNE TESTENINE

KISELOG KLPUSA
NERAFINISANOG ULJA

MORSKA 5 0

3 KAflKE

MORSKA 50 (PO POIREBI)

Sve skupa kuvati u posoljenoj vodi. Kada je povrde mekano i proso skuvano, supa je gotova. Na kraju dodati seckano l i i t e periuna,

MALO

CUBRA

!

Flekice obariti i ocediti. a sitno izrendan ku~us djnstatj na malo vode, Po ~otrebi dolivati vodu. Kada je kupus rnekan i uprfen, dodati testeninu i malo tubra. J o i malo dinstati i sluiiti toplo.

PROD
PAPRIKA BABURA

SITNO SECKANOG CRNOG LUKA
NARENDANE DRGAREPE
PARADAIZA NARENDANOG KROMPIRA
NERANNISANOG ULJA

400 c 3 3-4 M ~ K E
2 KA~IKE

INTEGRRLNE TETENINE DUGA~KE MlADE TlhvlCE

I
i

GUSTO UKUVANOG PARADAIZA
PER~INOVO

LISCE
UI L A

!;
!' I

SITNO SECKANI BELl LUK
NARENDANOG CELERA
NASECKANOG PER~UNOVOG LISTA

NERAFINISANOG
M R K 50 OSA

'

!
I I

M O M SO

CUBAR
Na rnalo vode dinstati povrte dvadesetak rninuta. Dodati zatine, u viie voda oprano proso, beli luk, so i dobro promeiati.

Tikvice narezati na tanke kolutove, a testeninu skuvati u slanoj vodi i ocediti. U rneduvrernenu tikvice prodinstati na ulju, dodati paradajz i so. Promeiati vrlo oprezno testeninu s tikvicama i posuti naseckanim periunom.

~:
i

!

300 C 200 G 100 G
MAN11 STRUK

PANLIA PIREA OD PARAOAILA

~AMPINIONA
PRUZILUKA

POL? KORENA CELERA MORSKA 50

lseckati Sargarepu na Stapite, staviti u provrelu slanu vodu i kratko prokuvati. Peturke iseti na listite, pa ih kratko proprtiti na rnalo ulja, umeSati beli luk i ocedenu jargarepu. Dinstati dolivajuti vodu u kojoj se kuvala Sargarepa. Dodati rnajoran i posoliti po ukusu.

Praziluk iseckati sitno i prodinstati. Celer iseti na kockice, dodati praziluku, dodati i Sarnpinjone, naliti malo vode i kuvati dok sve ne ornekja. Na kraju dodati paradajz i po potrebi posoliti. Skuvan i oceden pasulj dodati u gotov sos, pa driati na tihoj vatri jog neko vrerne. povremeno metajuti. Servirati toplo.

CRNA LUKA. SIJNO ISECKANA

2

KAflKE

SOKA OD LIMUNA BELOG LUKA - ISECKANA MASLINOVO(; ULjA

~RCAREPA ISECENA NA K O L ~ O V E
CELER ISE~EN NA

112 KA~IOCE MORSKE SOL1
2M I NA 3 KASIKE 450 G
100 q

STAPICE

PASUNAT
CE

ISE~EN NA KOLUTOVE

PERfUNOV KOREN ISE~ZN NA KOCKI-

WE& SPANACA. OPWINOG, IZBLAN~RANOG ISECKANOG I
~AMPIN]ONA. l5ECKANlH NA LS I E I TC I PROPR~ENIH NA ULIU

1 MANIA 100 q I

TIKVICA

ISECENA

NA KOLUTOVE

MLAOE BORANIIE PAPRNVl BABURA ISEL'ENA NA KRUPNYE REZANCE

Ohladiti spanat i Sarnpinjone. Staviti u i-iniju sok od limuna, beli luk i so. Dodati ulje postepeno rneSajuti da se dobije gust preliv, azatim i spanat i peruke. lzrnefati dok se sastojci dobro ne sjedine.

PLAW PATLIO~AN(MAN]!).
TEN I ISE&N KROMPIR NA KOCKICE

OLIUS-

ISECEN NA L I ~ C E

PARADAIZ PIREA

DOMACEC ZACINA
MOEKA 50 LOVOROVA LIST7

2 KA~IKE 7-8

ALtVE PAPRIKE ZRNA KARRNF~LI&

NERAFlNllANO UL/E MORSKA

so

Y&l

KUPUS

CUBAR ( Z A ~ N S K O BILIE)
CRVENA PAPRIKA

U dublji lonac slagati na dno kupus seten na rnanje kriZke, pa red izrneSanog povrta. Preko toga sojine komadite prethodno obarene, pa opet sve iznova. Po ielji staviti i beli luk. Poslednji sloj je kupus. Naliti vodom u kojoj je razrnuten paradajz pire, dodati sve zatine i kuvati poklopljeno.

Preko noti potopljen pasulj naliti toplorn vodorn i kuvati 30 rninuta. Onda dodati jetarn i nastaviti sa kuvanjern. Dodati i seckani crni luk i nekoliko teinjeva belog luka. Na kraju kuvanja sipati bragno razmuteno sa rnalo vode, so, Zubar i crvenu papriku. Po ielji dodati i ulje.

2 ~OYE 2 ~OYE

KUMJRUZNOG ZRNA

(~ECFRCA)

GRA~KA
CRNOG LUKA ISEL?ENOG NA KOCKICE

112 $OLlE
I
KAfld~9

SITNO SECKANE MIRODIIE SECKANO L I ~ C EPER~UNA N r n N N l Y l N O ULIE MORSKA 50

CUBAR [ZACINJ
Skuvati posebno graZak i kukuruz. Crni luk rnalo prodinstati, pa porneZati sa ocedenirn grajkorn i kukuruzorn. Dodati I Zolju vode u kojoj se kuvao graZak. Staviti na vatru, dodati ostale sastojke i kada provri, poklopiti, srnanjiti vatru i pustiti da se kreka sve zajedno 10- 15 rninuta. Mofe se sluiiti sa jelorn od integralnih iitarica ili sa barenirn krornpirorn.

I ~OLIA ' //2 ~ O Y E

PASUllA ]E?MA

(G~LE)

CRNO BW$NO

112 ~ O L ~ E 5O)INOG ZRNA (SUVOG) I$ 0 ~ 1 ~ VODE 112 SOLIE SECKANIH ORAHA I GLAVICA CRNOG LUK3 I f0llA ZOBENIH PAHULjiCA I f0llA CELERA 112 ~ S I ~ C MOKKE SOLI E

I 0 minuta. Dodati sve ostale sastojke i dobro promehti. Formirati tufte ili peti ucelo kao petenje na plehu ili u vatrostalnoj posudi 20-30 minuta na 180°C. Servirati sa nekim sosom i salatom.

I

Soju potopiti u vodu (3 5olje) preko noti. Ujutru ocediti i izrniksati sa I Soljom vode. da se dobije fina masa. Presuti u Einiju. Dodati zobene pahuljice i ostaviti da stoje

2~OL~E 1 1011~ I12 SOLIE I GLAVICA

KUVANOG PASULlA ZOBENIH PAHULIICA

ORAHA
CRNOG LUKA MOfUK3 S O Z A ~ I N P IZBORU IO

Pasulj izgnjetiti u kaiu. Ako je previie suv, dodati rnalo vode u kojoj se kuvao. Sve sastojke porneiati i ostaviti 10 rninuta da stoje. Formirati tufte. Peti 30 rninuta na 180°C. Okrenuti ih posle 15 rninuta.

Sve sastojke porneiati, forrnirati tufte i u plehu peti 20-30 minuta na srednjoj tern~eraturi.

%amburper od zobi
5$
0 ~ 1 ~
VOOE

2 $OL]E

PASULIA (TETOVC?) CRNOC LUKA PREZll P~UNOV LIST MORSKA 50 EEL1 LUK KIM NmARNlSANO ULIE

2 GLAVICE 1 f0l/A

I LIST I KASICI'ICA
MALO I cL9VIC9

LOWlVl
DOMACEC ZAZAC'NA

5013-SOvl CRNOG LUKA EEL1 LUK ORAHA

4 112 $ 0 ~ 1 ~ZOBENIH PAHULII'ICA

314 ~ O L / E

Vodu sa zatinorn, lovororn i soja-sosorn staviti da se kuva, srnanjiti temperaturu i nasuti zobene pahuljice. Staviti da se hladi, pa posle 5 rninuta izvaditi lovorov list. Dodati sve ostale sastojke i dobro prorneiati. Forrnirati pljeskavice i peti u rerni. Uz ovo dobro idu bareni krornpir i salata od rendane iargarepe.

Skuvati prethodno potopljen pasulj, pa propasirati. Luk otistiti, pa iseckati i dinstati na rnalo vode. Kada postane rnekan. porneiati ga sa pasuljern, dodati so, malo sitno isetenog belog luka, seckan periunov list i tucani kirn. Praviti okrugle krokete, uvaljati u prezle i zapeti u rerni.

I f0L/~ 3- 4

KUVANOC INTEGRALNOCPIRIN&
KORENA~ARGARPE

tofu sirs i zobi
2 SOYE
112 ~OLIE 112 ~ O L ] E

MORSKA SO
PER~UNOWLIFE

C'WOC

TOFU SIRA

SECKANOGCELERA
SECKANOC CRNOC LUKA DOMA~EG ZAU~CINA ZOBI. GRUB0 SAMLEVENE I SKUW NE SOjlNOC BRA~NA
~ESTIVOC SKROBA (GUSTINA)

I KASICIC? 2 ~OLIE
1 KAflKA 3 KASIKE

Narendati iargarepu, pa je sjediniti sa pirintern. Posoliti i dodati liSte periuna. Napraviti krokete, pa ih kratko zapeti. Za to vrerne napraviti salatu od rnladog spanata, izrezanog u rezance i zatinjenog s rnalo belog luka, ulja i lirnunovog soka. Na tanjiru natiniti kupu od salate, a od kroketa venac. Sluiiti odrnah.

.

1:

Snicle od
200 C 100 G 2 KZ~IKE I KA~IKA
I ZOBENIH PAHULIleA

dobro izmeiati. Praviti male loptice i peti oko 30 minuta dok ne porurnene.

MLADOC SPANACA
BRA~NA

MOEKA 50

800
150

c
cj

I
KROMPIRA
ORAHA

OOMACEGZACINA
~ARGAREPA

I
I
I

100 G 100 G

CRNOC LUKZ MLMNIH ~ I T A R I ~ A BZll LUK

I

KROMPIR

Sargarepu i krompir grubo naseckati, pa na tihoj vatri sa malo soli i zatina obariti u poklopljenoj posudi. Kada je povrte omekialo, izmiksovati zajedno sa vodom u kojoj se kuvalo, tako da se dobije krem supa. Dok je j o i vrute dodati pahuljice i seckani spanat i poklopiti da pahuljice nabubre. Kada se masa potpuno ohladi, uz pomot mrvica oblikovati inicle. Peti ih u rerni.

4

KA~IG

SECKANIHZACINSKIHTRAVA (PER~ U N CELER. M ~ O R A N ) ,
M o m 50 MRVJCE

Ii

Krompir oprati, skuvati, oljuititi i propasirati. Dodati samlevene orahe, sitno naseckani luk i mlevene iitarice. Zatiniti solju i seckanim zatinskim travama. Dodati i beli luk. Dobro sjediniti i ostaviti da masa odstoji. Praviti inicle, uvaljati ih u prezle i peti u rerni.

I

tofu sirs
200 c 100 C
SO]E U ZRNU KUVANOC ~ I T A ORAHA MOEKZ S O CRNl LUK BE11 LUK

250 G

SO]lNOC TOFU SlRA ORAHA KUVANOG INTECRALNO(i PIRINCA BRCARFE CRNOC LUKA BlYNA S O

100

c

I

f0L)A

1 ~OL]A

I ~OLIA
112 ~ o L / E

PMUN
DOMACI ZAEIN
Soju uvete potopiti, sutradan je kuvati. pa kuvanu samleti. i i t o takode sarnleti, dodati mlevene orahe, so, seckani crni luk, beli

ZACIN PO %L]I
Tofu sir izrnrviti, orahe samleti, iargarepu sitno narendati, luk naseckati. Sve sastojke

luk i l i i t e periuna. Zatiniti domatim zatinorn. Oblikovati inicle, po ielji uvaljati u prezle pa peti u plehu u zagrejanoj rerni.

Snicle od
I KESlCA
l L

Snicle od
500 G PRAZILUKA 2-3 PARCETA HLEBA (STAROG]
MORSKA 50 MALO MLEKA OD SOlE MRVICE (PRRIE]

KREM SUPE OD

PECURAKA (lllLAMI

NAPRAVITE)
VODE ZOBENIH PAHULjICA

300 G

PER~UNOW I C L I E
BE11 lUK MALO MORSKE SOL1

Skuvati praziluk u malo vode, a hleb potopiti u mleko. Skuvan i oceden praziluk samleti zajedno sa nakvaienim hleborn. Sve dobro izmeiati. Praviti inicle, uvaljati ih u rnwice i peti u petnici.

Supu skuvati po uputstvu sa kesice. U j o i vrutu supu dodati zobene pahuljice i po i e l j i sitno seckane sveie iarnp~njone. Poklopiti Serpu i pustiti da stoji dok se ne ohladi. Za to vreme sitno iseckati periun i beli luk, pa dodati u ohladenu srnesu. Ako je potrebno, dodati rnalo soli i izjednatiti smesu. Oblikovati Znicle i peti u rerni.

soje i krompirs
250 c 250 G I GIAVICA I GIAVICA
5O]E KROMPIRA CRNOG LUKA BELOG LUKA PER~UNOV LIST I DRUG1 ZACINI MORSKA 50

150-200 G 2 BKL I
MALO KAflKA

REZRNACA 1 1 MAKARONA 1

PECURAKA
CRNl LUK HLEBNIH MRVICA

~ECKANOG PER~UNOVOC; LISTA
MORSKU 50

Soju uvefe potopiti, pa je sutradan skuvati. Sarnleti na rnaiini. Od skuvanog krompira napraviti pire. Crni luk sitno iseckati, pa na malo vode dinstati da bude mekan. Dodati i njega u srnesu od soje i krompira. Naseckati beli luk i perSunov list, dodati so i zatine. Izjednatiti srnesu, oblikovati inicle, redati u narnazan pleh i peti na umerenoj vatri,

Testo skuvati i samleti na maiini, pa dodati seckane peturke koje su prethodno prodinstane sa lukom na rnalo vode. Po potrebi dolivati vodu dok peturke ne ornekiaju. Dodati rnwice, posoliti i dodati seckani perSun. Sve dobro prorneiati, vaditi kaii-

kom ili oblikovati rukama Snicle i redati u pouljenom plehu. Peti.

no i sloiiti u rnalo nauljeni pleh. Peti da se kroketi zarumene i poiute.

!

300 G 100 G IK A f m I KA<lKA 1 GlAVlCA I vm

SKUVANE, PRETHODNO POTOPLIENE HELjDE ZOBENIH PAHULIICA WTOPL]ENIH U MLAKOj VODl SO]INOG BRA~NA BELOG BRASNA LUKA - ISECKANA

CRNOG

P~ENICNOG BRA$NA

ORAHA 1 1 SEMrnIA 1 SECKANOC CRNOG LUKA VODE MORSKE SOL1 BOSILIKA MA@I DU~ICE N E

PERSUNA

ISECKANA

MORSKA 50 NERANNISANO ULIE

(I~ O Y U SUVOC PROD KUVATI U 4 ~ I VODE) O E
KUVANOG PROD MIWANOG STAROG HLEBA 1 1 PRE1 ZLE

Sve sastojke promeSati. Neka odstoji neko vreme. Pornotu braSna oblikovati Snicle i peti u rerni.

Sve izrniksati sem poslednja dva sastojka, a onda sa njima sve skupa sastaviti. Praviti loptice ili Snicle ili npetenje~ peti u plehu. i Moie se dodati beli luk.

Osnoani recep?
400 G 2 GLAVICE
HEL~DE
CRNOG LUKZ HELlDlNO 1 1 BELO BRA~No 1 MORSKA S O NERTiNNlSANO ULIE NEKI ZAON

I

2 ~OL]E
112 ~OL]E
2 - 3 KRI~KE

NEKE W A N E ~ ~ A R I C1 1 (E 1

MAHUNARKE)
NEKE VRSTE ORAHA l L l SEMENA HL€BA USITNIENE U MIKSERU - P E R ZLE

Prethodno potopljenu heljdu kuvati zajedno sa lukom. Kada je kuvana, istresti u drugu Einiju, dodati so, braSno i po ielji pahuljice. Dobite se gusta srnesa od koje treba oblikovati krokete. Uvaljati ih u bra;-

1 ~oL]A 1 1/2 SOLIA

SECKANOG POW&

(NPR. CRNl

LUK ILI M E ~ N O )
VFGE~ARI~ANSKOG ONA BUI
BE2 MASNO&) (P NA

ZACINI:

MORSKA SO. BE L, II

CRNI LUK

i

1

i *
I

S

3

Naseckano povrCe dinstati u 2 Solje vode. PomeSati sa svirn ostalirn sastojcirna. Nepeteno wpefenje., tj. masa koju smo dobili, mora biti vlaina, ali ne i gnjecava. U plehu za hleb peti 40-60 minuta na 170°C.

Vegehn~anski burgeri
1 f011A 1 J0llA 1$ 0 1 ~ ~
TA SECKANOG CRNOG LUKA SECKANIH OWHA KRUPNO MLNENOG SUNCOKRE-

Zobene pahuljice i sojino braSno preliti vodom od iampinjona (vrutom), pa ostaviti da stoji 5 do 10 rninuta. Ostale sastojke (sem vegetarijanskog sosa) dodati, izmeiati, posoliti, pa navlaienim rukama formirati tufte. Peti ih u teflonskoj tavi sa obe strane da postanu smede. Poslagati u vatrostalnu posudu, preliti vegetarijanskim sosom i peti na umerenoj temperaturi 20 minuta.

1 112 KASIKA I KAflK.4

MAICINE

DU~ICE

ORIGANA MAJORANA MORSKE SOL1 1 1 BllJNE SOL1 1 W S C ? U PAHULIICAMA

200 - 250 G

SPANA&.

ISECKANOG I POPARE-

1 KASlK? 4-5 KAflKA 112 SOLIE

NOG VRUCOM VODOM

Sastaviti sve sastojke i preliti sa 9 Solja vrele vode (I Solja je oko 2.3 dl). Zatim izmeSati sa 9 iolja ili I kg zobenih pahuljica. Ostaviti da se hladi dok ne bude mlako, pa praviti loptice. inicle, rburger~ili npetenjea. PeCi u rerni. Loptice se mogu uvaljati u prezle sa belirn lukorn.

I SOLIA TOFU SIRA 6 KAflKA GLUTENSKOG BRgfNA I14 KASIBCE CINE DU~ICE MAI I KA~IKA DO MACE^ ZACINA 112 SOLIE PRmI
MA10

.

&EG

LUKA

112 KAflClCA MORSKE SOLI

i orahs u sosu
2~OL~E 3 KABKE 1 GlAVIC? 113 ~ 0 1 1 ~ 112 ~OLJE I KA~CICA ISOLJA
ZOBENIH PAHUlJlCA SOJINOC BRA~NA ISECKANOG CRNOG LUKA MLNNlH ORAHA SKUVANIH ~AMP~NJONA SECMNO~

Spanat ocediti i saeuvati vodu, ako bude potrebna za meSavinu. ZaEine i sve ostale sastojke porneiati i izrnrviti tofu sir preko toga. Po potrebi dodati vode od spanata (da ne bude previie suvo). Formirati male tufte velitine oraha, poredati u tepsiju i peti pokriveno 20 minuta na 200°C.

Snide odprosa
BA L II

i

I

ZACINSKOG

VODE (OD BMPINJONA)

NEKl VEGflARIIANSKI S S (12 PO O GIAVLJA

~SOSOV~~)

'I

~

I i c s i ~ f ~ a MOEKE SOLI 1 foLlA MLMNIH SEMENKIBUNOM I GiAVlCA SITNO SECMNOG CRNOG LUKA

niti i izmefati srnesu. Praviti tufte i peti u rerni. Po potrebi dodati rnalo vode da bi se S V POV~Z~~O. ~

I

I

Sve sastojke pornefati, oblikovati fnicle i peti u plehu.
2 $011~ 2 f0ll~ 1 f0l]A 112 $011~
KUVANOC SUVOG GWlfKA KUVANOG IMEGRALNOG P l ~ l N a PRULI CRNOG LUKA BOSILIAK I ORIGANO

PERCUNOV
I f0LIA I GlAVlCA 112 fOLlA 112 ~ O L ] E I 112 f 0 l l A
MNANOG SOIINOG ZRNA CRNOG LUKA M l M N l H SEMENKI BUNDNE MLNENOG SUSAMA KUVANOG PROM SUNCOKREKA PREZLI MORSKA S O Z~CINI

LIST

Grafak izgnjetiti, ali tako da irna i celih zrna. Sve sastojke porneSati i formirati rukama Snicle. PeCi 45 minuta na 180°C.

!
1:

114 SOLIE
I f0LIA

chicle od puf/id~unu
I 112 ~ O L ] E 112 f o y ~ I KA~IKA 112 $011~ 112 <Oil€ 112 KArl6CE
PATLID~N
P ~ E N I ~ NKLICA IH MLMNIH ORAHA

~

i

Samleti soju, pa dodati ostale sastojke. Promefati i praviti Cufte. PeCi u rerni.

SECKANOGZA~INSKOGBILJA PREZLI ZOBENIH PAHUYICA MORSKE SOL1

114 f0llE CRNOG LUKA I12 $ 0 ~ 1 ~ CELERA
NEKOLIKO

2 SOLIC 2 ~OLIE 112 SOYE

MNANOG
PREZLI

C S L S N I ~ BELOG LUKA SOW

Patlidian iseCi na kocke, rnalo ga prokuvati u slanoj vodi, ocediti i izgnjetiti viljufkom. Dodati ostale sastojke i ostaviti da stoje i upiju ternost. Formirati Snicle i pedi u tetlonskoj tavi. dok ne postanu srnede sa obe strane. Servirati uz sos (npr. sos od paradajza).

I
I

OWHA
MORSKA 50 ZACINI

~

I

Sitno iseckati luk i celer, pa dodati seckani beli luk, sotivo. mlevene orahe i prezle. Zati-

500 G 500

PECENOG KIKIRIK~A

SKUVANOGKROMPIW~

1.

, '.

i

262
2 GLAVICE I f0ll~

+
CRNOG LUKA PRRLI

VECETARIJANSKI KUVAR

1 i
P~ENICE

MORTKE SOL1 W UMlN
!

!

Luk izdinstati u malo vode. Krompir izgnjetiti, a kikiriki naseckati ili samleti pa sve sastojke porneiati. PeCi I sat na srednjoj temperaturi. S e ~ i r a ttoplo ili hladno uz salatu. i

200 G 50 G 50 C I

5OllNlH LlUSPlCA
MLMNIH ORAHA

RENDANA ~ARGAREPA M o m SO

DOMACI ZACIN
BELl LUK
P~UNOVO I ~ ~ E L
I

100 G 200 0
I

INTECRALNOGPIRINCA
ORAHA

m

PERTUNA
MOM
BELI LUK

SO

Pienicu skuvati i sarnleti na rnaiini za meso. Dodati potopljene sojine ljuspice, mlevene orahe, rendanu iargarepu i zatine. Dobro izjednatiti srnesu, praviti inicle pa redati u pleh i peti u rerni.

!

iI
!

!
I

Obariti pirinat, orahe sarnleti. Pomeiati sve sastojke i oblikovati inicle Peki u rerni

&ZiC/Q
300 0
KOREN

0d S@ i POD^^
KWANE SOIL CELERA

I

tofu sira i perSirna
3-4
2 SOLIE

-

~ARGAREPE
MLADOC GRAfKJ KROMPIRA
TOFUSIRA

I 100 rj 100 G 2 KA<IKE
IVEZA

~RGAREPA

SPANACS
KROMPIRA

BRASNA
MORTKA 50

3-4
250 G

PMUNA

MORSKJ 50 PREZLE MqONQ OD SOIE

MZA

P ~ U N A

PovrCe svako posebno skuvati, ocediti od vode i samleti sve sastojke. Zaeiniti i rukama oblikovati inicle. PeCi ih. Tople naredati na tacnu i posuti seckanim periunom.

Obariti iargarepu, graiak i krompir. Grubo propasirati, pa dodati sir. so prezle i majonez. Sve dobro sjediniti, napraviti veknu. uviti u foliju i staviti u friiider da se dobro stegne. Zatim oitrim noiem seCi kolutove i ukrasiti seckanirn periunorn (veza periuna).

%%DQ?Z~
200 G 2 GLAVICE
NEKOLIKO

odresci 0d s $ ?
KUVANE5OjE

CRNOC LUKA CE~NIEVABELOG LUKA

MRVICE MORSKA SO
NEKO ZACINSKO BIYE

rnleti i sve pomeSati. Oblikovati po ielji. uvaljati u bragno i peti. Posuti seckanirn periunorn dok je vrute.

Luk rnalo prodinstati na vodi, pa pornerati sa kuvanom sojorn (sarnlevenom) i ostalim zaeinima. Uvaljati u prezle i peti. Mogu se oblikovati i tufte.

2 ~OYE 2~OL~E

WANE .~ITARICE

NEKE W A N E MAHUNARKE (GRA-

BK, SOL'NO. PASUL])
I GLAVIC? I
2 112 ~
1
O L ~ E KUVANE SOIE

CRNOG LUKA

BRGAREPA
MORSKA SO BE11 LUK

112 f O l l A

KUVANOG INTEGRALNOG PIRIN& CRNOG LUKA RENDANE BRGAREPA 2 - 3 SlRUKA

112 ClAVlCE

CELERA
LIT

I/2 SOLIE 2 SOLIE
NEKOLIKO

P ~ ~ U N A

M R W (PRRLE) ILI I $ 0 ~ ZOBE~ 1 ~
NIH PAHUL]lCA CLSNINA BELOG LUKA

112 ~ O Y E

INTEGRALNOG B R A ~ N A

3 KASIKE 2 KASIKE
1 KAflC1~4

PERSUNOVOG

LI~CA

SOIINOG UMAKA SRMLEVENIH SEMENKI SUNCOKRFA MORSKA SO

Samleti kuvanu iitaricu, dodati kuvanu sarnlevenu rnahunarku, seckani luk, rendanu Sargarepu, seckani beli luk, seckani celer, seckano IiSte per2una i integralno bra2no. Masu dobro izmeSati i praviti Snicle. Peti u rerni.

Od navedenih sastojka zarnesiti tvrdo testo i oblikovati pljeskavice. Peti u rerni.

300 G
KOREN

KWANE 5O)E CELER?

I
100

G

BRCARZPA SPANACA
KROMPIRA

100 G

2

~ ~ I K E BRAINA

1 VEZA

MOUKA

PER~~NA so

Celer. Sargarepu, krornpir i spanat skuvati odvojeno, ocediti i samleti. Soju takode sa-

9~Qh odjogurfa i b t ia
1 &fA 1 KAilKA 2 KA~IKE
IOCURTA I l l KlSElOC MLEKA OD S O

salata, salata od kelerabe. Sargarepe, crne rotkve, cvekle, celera, keu, kupusa...

E I
LIMUNOVOC S O U

ULIA (HLADNO CEDENOC)
SECKANOG BlllA (PER~JN. MA]?!N A OUflCA. ..) MORSKA SO

3 KASIKE

f &$A I KAflKA

KISELOC MLEKA OD SO/E LIMUNOVOC SOKA NASECKANIH ORUHA 1 1 1dNlKA 1

50 e
Sve skupa pomeiati. Za promenu moiemo dodati sitno seckani luk (praziluk ili rnladi luk), narendani celer ili ren. Ovirn umakom rnogu se prelivati sve vrste salata: zelena 2 KASIKE

SECKANOCPER~UNA

Sve sastojke staviti u rnikser, sern periuna. Neposredno pred sluienje dodati nasecka-

%

-

-T

.,

.
VEGETARIJANSKI KUVAR

266

+

1
I
MASLINOVOGN~AFINISANOG ULIA SOKA OD LIMUNA MORSKA 50

no perzunovo IiSte. Sluiiti uz salatu od karfiola, kupusa, graika, kelerabe...

T r e h od suegeg bi)a
1-2 KALflKE SOKA OD LIMUNA
NASECKANOG SVE~!EG BIL/A (BOSI-

Sve sastojke staviti u mikser. Preliti salatu, pa je odozgo posuti susamovim sernenkama. (Salata od karfiola i bilo kog sirovog zelenog povrta)

2 KA~IKE

MAICINA DUflCA, ORIGANO. PERSUN, KOMORAC.MAIORAN)
LIAK, PWOHVAT MORSKE SOL1

I DL 2 KASIKE

1

I
BlBER

CUBAR- ZAMENA ZA
PomeSati sve sastojke.

1
I

PorneSati sve sastojke. Za promenu moiemo dodati naseckani crni luk i crne masline ili beli luk.

I

WNEGRFT UMAK SA BELIM LUKOM: dodati protisnuti beli luk.

1
I

5 KAflKA
8-10 C M I 0

NERAFINISANOG MASLINOVOG ULIA RVENIH ROTKVlCA BOSILjKA MORSKA S O

ZELENI VINEGRFTUMAK: umak dodati 2 kaSiu ke kuvanog propasiranog spanata i I kaSiku seckanih zarinskih trava.

Rotkvice oprati i narezati, pa ih zajedno sa ostalim sastojcima u mikseru pretvoriti u kaSastu smesu

2
112 KORENA 112 GLAWCE

IARGARPE
CELERA CRNOG LUKA BELOG LUKA PRAZILUKA NERAFINISANOG ULjA

I CE@~N/
1 STRUK

3 KASIKE
I KAflKA

N~ENOCWVR&
VODE M L M N I H ORAHA SECKANOG LlSTA CELERA SECKANOC LISTA PERCUNA

I DL 2 KAYKE

4 KA$IKE
I KASlKA

N S A M O W G NERAFINIYINOG ULIA MASLINOVOG NERANNIYINOG ULJA PlREA OD SUSAMA (MLLVENISUSAM

112

MIKE LUMUNOVOG SOKA

I KAflKA

I KA~IKA I KASlKA

s MLEKOM)
SOK OD 112 LIMUNA PETOHVAT PRSTOHVAT

MA~CINE DUSICE
ORIGANA

Povrte izrniksati u mikseru, pa sa malo vode kuvati poklopljeno na tihoj vatri. Dodati kaSiku suienog povrta (domati zarin) i

I

kuvati dok se ne raskuva. Urneiati mlevene orahe i zatiniti sokorn od limuna i seckanirn liitern celera i periuna.

'Vmak od luka
2 GlAVlCE CRNOG LUKA 114 fOL/E VODE 2 f0Lj.E VODE 112 SICI ICE MORSKESOL! 113 SOYE DRAHA 1 1 BADEMA 1 114 SOLIE CRNOG INTEGRALNOG B R A ~ N A

1 KROMPIR I ~ARGAREPA I CRNl LUK I 112 ~ O L I A VODE 2 KASIKE ORAHA
BILINA 50

BELl LUK PO 2 ~ ~ 1 1

112-1

KAflKE

LIMUNOVOG SOKA

PERSUNOVO LI~CE Povrte grubo narezati i na rnalo vode dinstati. Kada je vet gotovo, zajedno sa orasima dobro kremasto izmiksati u rnikseru. Zatiniti po ukusu. Periunom se ukraiava, a rnoie se i skupa izmeiati. KOristiti uz krornpir, pirinat i sl.

Kuvati na tihoj vatri 2 glavice luka u 114 iolje vode dok ne ornekiaju. lzrniksati 2 ioljice vode. 112 kaiitice soli, 113 jolje oraha ili badema. 114 iolje crnog braina. lzmiksanu srnesu dodati kuvanorn luku i na srednjoj vatri uz stalno rneianje kuvati dok se ne zgusne. Onda pokriti posudu i pustiti da se kuva na sasvirn tihoj vatri I0 minuta. Dodati rnalo vode ako je srnesa previie gusta. Po ielji dodati belog luka. Ovaj umak naroEito prija uz peteni krornpir.

9r.z i lsgan umak
;

113 ~ O L ~ E CRNOG INTEGRALNOG BRA~NA 112 f 0 l ) ~ CRNOG LUKA U PRAHU I W f l C l C A ZACINSKIHTRAVA PO IZBORU 112 $ 0 ~ 1 ~ 2 ~OLIE
ORAHA ILI SUNCOKRETA VODE MORSIIKA 50 CRNl LUK U PRAHU BE11 LUK U PRAHU

.. . " .... .. ....., .i:w:ii' I ....... , .

Meiati sve sastojke na tihoj vatri u loncu bez ulja dok rnalo ne potarnne. Dodati rnalo vode do ieljene gustine i kuvati nekoliko rninuta na tihoj vatri. Po ielji dodati sojin sos.

1-2 K A ~ I K E

GUSTlNA

ZACINSKOBlYE
Fino izrniksati sve sastojke, a orniljeno zatinsko bilje dodati na kraju, posle rniksanja. Skuvati sos.

ili ofiu~fenih badems
2~OUE
W E VODE

112 SOLIE ORAHA 111 BADEMA 112 KA~CICE MORSKE SOL1 2 KASICICE CRNOG LUKZ U PRAHU 2 KASIKE KUKURUZNOG BRA~NA

112 L 2-3 KASIKE
DOSTA

VODE KUKURUZNOG SKROBA BELOG LUKA MORSKA S O

Miksati sve dok se ne dobije glatka smesa Prokuvati.

1 I I I

SOL]A KAflKA
KA~IKA

MAlfJNEZs OD SOIE SECKANOG MlADOG LUKA PEPSUNOVOGLISO~ MASLINA MORSKA S O

Kukuruzni skrob razrediti sa malo vode i zakuvati uz stalno meianje. Posoliti. Dodati seckani beli luk (ili mladi luk). Na isti natin mogu se pripremati umaci od periuna, mirodije, kopra ...

KASlKA

Sjediniti sve sastojke. Ostaviti preko noti u friiideru, a sutradan fino izmiksati.
700 (;
PARADAIZA MORIKA

so

3

KA~IKE

SECKANOG BIL]A MASLINOVOG NERANNIYINOG ULlA

krompir sa/atu
112 f 0 l l f 1 112 ~ O L ] A 112 SOLIE 1 CESAN] I KA~IKA
ORAHA VODE

5 KAflKA

KUKURUZA ILI KUVANOG ?ROSA
BELOG LUKA
DOMA~EGA ~ I N A Z

Zakuvati vodu, pa paradajz kratko popariti i odrnah izvaditi. Oljuititi ga, prepoloviti pa odstraniti seme i mekani deo. Zatim ga iseckati, pa u t u kaSu dodati so i zatinske trave. Ulje dolivati postepeno uz neprekidno meEanje. Kada urnak postane gladak i ujednaten, poklopiti i ostaviti u friiideru oko pola sata.

MAlORAN BOSIL]AK MORSKA

so

4 KAflKE
114 i o ~ j ~

LIMUNOWG SOKA
FINO SECKANOG CRNOG LUKA
P E ~ U 111 M ~ D LUK PO ~ E L I I N I

od tofu sim
I $0~1~ I KASICICA
TOFU SIRA

Sve izrniksovati u finu srnesu, a zatim dodati crni luk, periun i mladi luk.

DOMA~EG ZACINA SOK OD

I LIMUNA

SECKANO L I ~ C EP ~ U N A

Sve izmiksati u rnikseru.

MAICINA BDSIL/AK

ouS,a

I
8

1
I

Wmak od sussmouog ulja
uz Stapi-

1

Sve izrniksati u rnikseru. Koristiti t e od povrta.

suncokreiouog)

Wmak od /eblebye
KLICE LEBLEBIIZ (PRESNE)

NZRANNISANO ULIE SOK OD JEDNOC LIMUNR

2 KA~IKE

TAHINIIA (SUSAMOW PASTE) DOMACEC ZACINA BE11 LUK

2

KA~IKE

Sve izmiksati. Koristiti uz Stapite od povrta.
4-5 1 / 2 f0llE PARADAID BADEMA SOK OD IEDNDG LlMUNA BOSILIAK

6
NEKOLIKO

ZRELIH PARlDAjZA
LISTOVAW E ~ E C BOSIYKA

MALO

DOMACECZACINA

I

WSICICA

DOMACEG ZACINA PARADAIZ PIRE? SOK OD LIMUNA ORIGANO

I mfim

OljuJtiti paradajz i izmiksati ga sa ostalim sastojcima.

/ - 2 KAflKE

/ESTIWc SKROBA

Sve izmiksati, pa prokuvati na srednjoj vatri.

W m s k od aookada
I
CE@NI AVOWOO
SOK OD

1-2

DRGAREPE
VODE I l l SOKA OD ~ R C A R E P E MASLINOVOC NERAFINISANOC ULJA ORAHA

1 ~OL~A 2 W~IKE

1/4 ~ O L ~ E
I SAKA
MALO

I SARGAREPE

MEG PER~UNOVOC I ~ & I
BELOG LUKA

BELOC LUKA
DOMACEG ZACINA

2 WSICICE
MA10

MAIORANA

lseckati Zargarepu i pomegati je sa orasirna, uljem i sokorn ili vodom. Izmiksati. Dodati

,. .

2 70

+

VEGETRRIJANSKI KUVRR

T

seckanog periuna i seckanog belog luka i ponovo izmiksati.

Lepo se slaie sa tostom, testom, krompir pireom, pirintem, u paitetama.

1 f0LlA
NEKOLIKO

MASLINOVOG NER4NNISANOG ULJA SOK OD]EDNOC; LIMUNA MASLINK1
BOSIL~K

250 G 3 KAS~KE

MEKOG TOFU SIRA
PIREA OD ORAHA (ORAHE M&MO

U MIfiERU SA ONOLIKO VODE KOLIKO ~ E L I M O BUDE GUSTO) DA

Sve sastojke dobro izm~ksati.

Treliu od persuns i bd0g /uks
112 f01)E 118 ~ O L J E 2-3 MNIA 213 $OL]E 2 KA~IKE
SUNCOKRETA

314 1 114 foil^ I KAflClCE I KA~ICICA I KAS~CI~A

WDE LIMUNOVOC SOKA CRNOG LUKA U PRAHU BELOG LUKA MoRsKE sol1

u PRAI~U

Sve staviti u mikser i izmiksovati. Po ielji dodati kisele krastavce, masline, luk, perfun...

PER~UNOVOC LdOl
BELOG LUKA
VODE

T r e h od h u n s
1f01)~ SOKA OD LIMUNA 112 KA~ICICEMORSKE SOLI 112 ~ O L ] E ~ECKANOC PZRSUNA 112 $ 0 1 ) ~ SECKANOG CRNOC LUKA
NEKOLiKO CZ m € V BELOG LUKA
\

SOKA OD LIMUNA

Miksati u blenderu dok ne postane kremaStO.

3 30d 0
N ~ Z N IPLAVI P A T L I D ~ ~ N

5ve sastojke fino izmeiati

wGmARI1ANSKA sup3 BE11 505 (VIDI RECEPT)

zelenu sslsfu
2 KAJIKE ImbKA
1 $OL]A
SOKA OD UMUNA SECKANOGBELOG LUKA MORSKASO
VODE

Kada je sezona plavih patlidiana, kupiti ih i osuiiti (vidi recept iz poglavlja Zimnica). Od I 0 kg sveiih patlidiana dobija se I kg suvih. Kasnije kod upotrebe skuvati ih u vegetarijanskoj supi pa dodati u beli sos.

I12 JOL]E I

ORAHA (111 KIKIRIKIIA)
MUDI LUK

Mladi luk iseckati. orahe samleti, pa izm~k- u sos. (Vodu u kojoj su se kuvale peturke dodati u smesu umesto obitne). sati sa ostalim sastojcima.

Vegefarganskisos od krompirs i sotiua
I I GlAVlCA 114 Soy€ 3 <OLJE I KAflcIC?
MALO KROMPIR CRNOG [UKA

cSbs od orahs
2 f0llE
VODE

114 ~ ~ L J E ORAHA 114 ~ O L J E MIADOG G R A ~ K L 112 KASICICE MORTKE 5011
MA10 KAflKA BELOG LUKA CRNOG LUKA

suvoc SOCNA
VODE 80s OD POVRCA

1VaS

SECKLNOGSVE~EG BILIA
[NPR. MIROOI/A)

ZA~NSKOG BlLlA
BELOG LUKL

Luk i krompir iseti na kockice. Sve sastojke izmeSati i staviti da se kuvaju I sat na tihoj vatri. lzmiksati masu da bude glatka. eventualno j o i zatiniti. Pre serviranja zagrejati. Sluiiti kao preliv za tufte, a moie i kao namaz na hleb.

Luk iseckati na sitno, pa sa svim sastojcima, osim bilja, fino izmiksovati. Kuvati na umerenoj vatri dok se ne zgusne, uz stalno meianje. Dodati sveie zatinsko bilje i poklopljeno kuvati j o i I 0 rninuta. J o i jednom izmeiati i servirati.

drned;' sos odpourts
ORAHA INTEGRALNOC PIRIN& MORTKE SO11 KUKURUZNOG SKROBA CRNOG LUKA SOKA OD llMUNA [PO UKUSU) BELOG LUKA

4 fOl]E I I CIAVlC? I
MALO MALO

VODE KROMPIR CRNOG LUKL CELER MAlClNE D l l f l C ~ BELOC lUKA SOIA-SOD IAMPINJONA

PECURAKA
Pirinat skuvati na meko i sa ostalim sastojcima (sem peturaka) izrniksati sa dovoljno vode da bude gusto i glatko. Peturke iseckati i sa malo vode prokuvati samo toliko da budu mekane. Ocediti od vode i dodati

2 KA~IKE 100 G

Sve skuvati na meko, pa izmiksati. Zgusnuti sos sa malo jestivog skroba. Kuvati na srednjoj vatri j o i 5 minuta.

1 1 1 2 fo[]A

SUNCOKRETA VODE MORSKE SOL1

1 1 1 2 ffJl]A KA~ICICA

ZACINSKO PO IZBORU BIYE
SOK OD LIMUNA MALO BELOG LUKA CRNOC LUKA

I

KAfl~lCA

Sve sastojke izrniksovati. Vrlo je ukusno uz bareni krompir ili kao rnajonez uz krornpir salatu. Varijanta: zafiniti renom.

&/ah o ~ ~ o u ~ c ' ~ &et,ia simfon@c
4
4
ZELENE SALATE

cvetite, rotkvice isete na kolutove. Dodati klice i sve dobro izmefati. Staviti u staklenu tiniju i po ielji rnalo posoliti rnorskom SOI~U.

~ARGAREPE CELERA GLAWC?

d'a/tlf~ ~ U P U J O 0d
2 f0~E
2 1 f0Lj~ I I I SOLJA
KUPUSA

4
1 MALA

MLADOG KARFIOLZ

4
1
f0l]A

ROTKVlCE

VE~E ~ARGAWE
BARENE MLADE BORANIIE

KLlCA LUCERKE

REPA
CRNI LUK

Zelenu salatu iseckati sitno. Sargarepu iceler iseCi na tanke StapiCe, karfiol odvojiti na

PECMOGKIRIKIJA KI

Kupus, repu i Sargarepu izrendati na sitno, luk i boraniju iseti na kockice, U staklenoj tiniju redati ovim redosledorn: kupus staviti na dno. Sargarepu po ivici tinije u krug preko kupusa, repu u sredini, a boraniju oko repe. Odozgo ide crni luk, a preko svega kikiriki peten bez soli.

rnladog
4 4

ZELENE 44LATE MLADA LUKA MORTKA 50 NERdFINlsANO UL/E LIMUNOV 5OK

I
I

sa ceferorn
1
MALA GlAVlCA W U A P S STABLIIKA CELERd PAR

3 I $0~1~

~RGAREPE

P~ENICNIH KLICA

Zelenu salatu iseti na rezance, mladi luk na kockice. Dobro izrneZati, dodati ostale sastojke, rnalo posoliti rnorskom solju i staviti u staklenu tiniju. Sluiiti uz kuvani integralni pirinat.

1

Kupus iseckati sitno, stabljike celera iseti na kockice, jargarepu izrendati na krupno. U staklenu tiniju redati ovirn redom: kupus staviti na dno tinije, a odozgo celer. Sargarepu i klice. Moie se po ielji i prometati. (Morska so po ukusu).

4

PRAZILUKA LlMUN NERAFlNlsANO UYE MORSKA 50

is od rofkue
ROTKVE CRNl LUK NERANNISANO ULIE LlMUN MORTKJ 5 0

1

Praziluk iseckati na tanke kolutove ili sitne kockice. Dodati sve ostale sastojke i dobro izmeiati. Staviti u staklenu tiniju.

PERSUNOVO L I I ~ E
NEKOLIKO
K O M A D I ORRHA ~

Rotkvu narendati, luk iseti na kockice. Dodati preliv od ulja, lirnuna i soli. Na kraju dodati seckani periun i kornadite oraha. Sve dobro izmejati i sloiiti u staklenu tiniju. Ukrasiti orasima.

od roikue
2 KORENA I $011~
ROTM

PERSUNOVOG ~ d &
BOSILIAK

Rotkvu izrendati, dodati iseckano periunovo I ~ i t ebosiljak. Dobro izmeiati. Staviti u i staklenu Einiju za salate.

d a l a f ~ s@, 0d celers i 5argarepe
200 G
SOlE

U

ZRNU

LOVOROV LIST MORSKR 50

2 100 G 1

VE& CELERA (KOREN) ORAHA LIMUN MORSKA SO NERdFlNISANO ULIE CELEROV LIST

I 2 100 G 2 KA~IKE

CRNA ROTKVA

~ARGAREPE
CELERA

NERANNISANOG ULIA
SOK OD

112 LIMUNA

PER~UNOVO LIFE
MORSKA 50

Otistiti, oprati i narendati celer, dodati seckane orahe, liSCe celera, malo hladno cedenog ulja, so, sok od limuna. Sve dobro izmeiati i ostaviti salatu da malo odstoji, kako bi celer pustio sok.

Soju kuvati sa lovorovim listorn. Rotkvu narendati, iargarepu i celer takode. Sve porneiati i zatiniti svim ostalim sastojcima. Sve sjediniti. V A R I ~ Numesto Sargarepe. celera i crne TE: rotkve moie se upotrebiti drugo sezonsko povrte (paradajz, krastavac, paprike) i drugi preliv za salatu. Soja se moie kuvati sa majtinom duiicorn ili ialfijom umesto sa lovororn.

d~l'~f0 0d paprik~
~ ~

i paflid?ana
5
2
MESNATIH PAPRIKA MANIA PLAVA PATLID%NA SOK OD LIMUNA NERANNIVlNO UL]E MORSKA SO

1,

i

dolafa od SO^?
250-300 G 5O]E U ZRNU NERAFINISANO UYE (MASLINOVO ILI OD SEMENKE TIM) SOK OD LIMUNA MORSKA SO EEL1 LUK

1spei.i paprike i patlidian odvojeno. Staviti u najlon kesu da omeknu i ohlade se. Oljuititi paprike, izvaditi drske, oristiti od semena. S patlidiana skinuti spoljnu koa iicu. Sve sarnleti u rnaiini za meso ili iseckati po ielji. Dodati hladno cedeno ulje, sok od lirnuna i so i dobro izmeSati. Sipati u staklenu tiniju.

I

MANIA GIAVlCA CRNOG LUKA

PER~UNOV LIST

Kuvanu soju ocediti i pomegati sa prelivom koji se pravi na sledeti nacin: umutiti ulje. sok od limuna, morsku so, beli luk. Ostaviti da neko vreme stoji na hladnom. Pre sluienja ukrasiti salatu kolutovima crnog luka i perfunovim listom.

dolafa od kelerabe
2
KELERABE S K OD O

112 LIMUNA ~ dC tE ~ ~ L
M o mS O NERANNISANO ULJE

Kelerabe izrendati, dodati ostale sastojke i dobro promefati. Garnirati rnaslinama.
ZELENA SALdTA NERAFINISANO ULJE LlMUN MORSKA S O SAMLMNI SUHM

dalafa od kelerabe
/ I
IVEZA KELERABA

~RGAREPA
ROTWCA

I

Lepo lifCe zelene salate oprati. Naseckati i dodati ostale sastojke. Promeiati dobro i sewirati u tiniji. Posuti semenom susama.

l

m

PERTUNA
CRNOG LUKA NERAt7NlSANO ULIE MORSKA 50

MALO

KUVANE SOJE U ZRNU

Kelerabu i Sargarepu narendati, rotkvice iseCi na kolutove, periun i crni luk sitno naseckati. Dodati ulje i so i dobro izme'sati. Carnirati listovima zelene salate ili spanata.

MNANE

HENICE

MNANOG INTEGRALNOG

PIRINCA
100 G f'J0 C
NEKOLIKO KA<lKA KUVANOG PROS SECKANOG CRNOG LUKA NERAFINISANOG ULJA RENDANI REN MORSKA S O
P&NOV
LIST

100 G

KUVANOG PROSA (111 PIRIN&) KUVANOG O m (111 DRUGE ~ ~ T A R I CE)

50 G
50 G 5 KAIKA

SUSAMA

HENI~NIH K L
MORSKA S O
ZA~IN

I ~

NERANNISANO ULJE

Sve dobro sjediniti. Staviti u staklenu tiniju i garnirati perfunovim listom.

REN

Sve porneiati i zatiniti

NERAFINISANO ULIE MORSK? SO SEMENKE SUNCOKRETA
8

I

Spanat sitno iseckati, cveklu narendati, iargarepu iseti na kolutove. Dodati preliv od ulja i soli. Staviti u Einiju i posuti sernenjern.
I50 G

JARCAREPE
CELLRIA

~i ~~

75 G

112 GIAWCE ZELENE SAIATE 2-3 MSIKE NERANNISANOG UL/A
MORSM SO LIMUNOV SOK

200 G

MIADOG GRA~KA
STRUKOVA MIADOG LUKA MORSKA SO
(PRELN PO

Sargarepu i celer narendati, zelenu salatu fino iseckati, dodati ulje, so i sok od lirnuna i sve dobro izmeiati. Posoliti seckanirn celerovirn listorn.

NEKOLIKO

2~~11)

Kuvani graiak rnalo izgnjetiti i porneiati sa dosta rnladog luka. Posoliti. Preliv po ielji.

200 G 100 G 2 KA~IKE

MLADOG SPANA&
PRAZILUK? HLADNO CEBENO ULIE MLMNIH L E ~ N I K ? MORSKA 5 0

Najrazlititije vrste korenskog i lisnatog povrta usitniti, pa pomeiati sa seckanirn orasirna. Preliv po izboru.

Praziluk i spanat fino iseckati. Posoliti pa staviti u staklenu Einiju, dodati ulje i dobro izrneiati. Posuti rnlevenim leinicirna. Po ielji u salatu staviti sok od lirnuna.

2 $011~ I12 SOLIE

SECKANOG KELIA

ISECKANIHROTWCA. ZELFNE SAMTE I RENDANE ~ARGAREPE SECKANI CRNl LUK

3M~KE

SECKANOG PERZUNA

Sve sastojke izrneiati i sluiiti uz neki preliv ili rnajonez.

d's/ah 0d madafka
I I
MASLA~AK (LI~,CE) DRGAREPA

pa dobro izmejati, staviti u staklenu tiniju i garnirati kolutovirna iargarepe.

CELER PRElN OD ULjA, SOLI. UMUNA I l l f -

3

~RGAREPE
ZELENA SAlATA LUK

& PMUNA

Neine listove rnaslatka fino iseckati, pa pomeiati sa rendanom jargareporn i celerom. Dodati preliv. Maslatak se obitno ostavi da stoji malo u prelivu pre sluienja.

ZACINI PO ?Ell1
$argarepu fino narendati, pa pomejati sa seckanom zelenom salatom, seckanim lukom i zatinima po ielji.

150 G

CELERA
RENA

2

~oL/E

RENDANOC KELlA

50 G I KAflKA KASIKA
MALO

112

SOLIE

SUSAMA SOKA OD LIMUNA NERANNISANOG UL]A I MORSE SOL1

MA10

SECKANOGCRNOC LUKA M L M N I H ORAHA

112 ~ O L ~ E ~OGURTA SOIE OD

...

Celer i ren izrendati, pa dodati susam, lirnunov sok, ulje i morsku so. Promeiati.

Sve skupa fino izrneiati, staviti u staklenu tiniju i posuti sa nekoliko leinika.

dolafa od

dalafa od ka$o/a
MANIA GLAVICA KARFlOlA MAIONEZ OD SOjE

I

Sargarepe sa celerorn
2 I I

SARGAREPE
CELFR

Karfiol sitno narendati i pomeiati ga sa majonezorn od soje.

CRNl LUK (111 2 KA~IKE RENDANOC RENA) N m F I N I s A N o uLlE M o m 50

&lafa odparads/ia
500 G I \
PARADAW
PAPRIKA KRASTAVAC

<argarepu i celer izrendati, dodati crni luk iseckan na sitne kockice, ulje i so. Sve sku-

Paradajz iseti na kolutove. poreciati na staklenu tacnu, posoliti, dodati na sitne kockice iseckanu papriku i dekorisati kolutovima krastavca.

I

KRUSTAVAC

Dva krastavca narendati (sok popiti), pomeiati sa mlevenim orasima i zatinskim biljem. Dekorisati kolutovima drugog krastavca.

dalafa od
pour&
250 G 250 G 200 G

&/at% od kiselog kupuss
150 G 100 G
I KAflKA I

3 0 %
KUPUSA

ZARGAREPE
SOJE U ZRNU

KISELOG KUPUSA
~RGAREPE

NERAFINISANOG ULIA
MORSKA 50

Kupus i iargarepu izrendati, pomegati sa kuvanim zrnevljem i zatiniti po ielji sa malo morske soli i sokom od limuna.

~ v l v ~ e s LUKA
ZACINSKO BlLIE

Kiseli kupus fino iseckati. iargarepu narendati, luk sitno naseckati, pornerati sa uljem. solju i zatinskim biljem. Dobro izmeiati.

100 c; 2 KASIKE I KARKA I KASlKA 2 KASlKE I KASlKA

KARFIOLA (RENOANOG)
SUZAMA (SRMLEVENOG)

dolafa od , U Y O Z ~ / U ~ O
2 5lRUKA
PRAZILUKA MORSKA 50 MAlONR OD SOjE ROTNICE

SEMENKI SUNCOKRELA CRNOG LUKA (SECKANOG) MASLINOVOG NRVlFlNISANOG UlIA RENDANOG RENA MORSKA SO

Sve sastojke pomeiati. Posoliti, pa staviti u staklenu posudu za salatu.

Praziluk sitno iseckati. Dodati morsku so. pa lepo sjediniti. Odozgo staviti majonez i ukrasiti kolutovima rotkvica.

2
NEKOLIKO KA$KA

KRASTAVCA M L M N I H ORAHA ZACINSKO BIl/E (BOSILJAK.

LISCE MASLACK& NERUFINIZANO UllE LIMUNOV SOK MORSKA SO

MAICINA DUSICA)

,.

..

Y

.. .* ..

"yn:

282

+
EEL1 LUK

VEGETARIJANSKI KUVAR

5 KASlKA

MIVANOC INTEGRALNOG P I R I N ~ MAIONEZ OD 5OjE

(PO 2~111 SECKANO BIL]E) SEMENKE S U N C O M A ZA POSlPANlE

Mlado liSte maslatka oprati, osusiti i fino iseckati. dodati ulje i limunov sok, so, beli luk. Moie i seckano zatinsko bilje. Posuti semenkama suncokreta.

Paradajze izdubiti u sredini i okrenuti ih da se iscede. Priprerniti nadev od kuvanog pirinta i majoneza. Ovim nadevom puniti izdubljene paradajze. Vratiti poklopce koji su bili odstranjeni sa paradajza.

II

dahta od pe~enib paprika
I KC
RAZNOBOINIH PAPRIKA (~LITIH. ZELENIH. CRVENIH)

Tars* ukras
6
LEPlH TVRDlH PARADAIZA MLADA KRAFAVCA MORSKA 50 MASLINOW (111 NEKO DRUG0 NE RAFlNlSANO UL/E)

1

3

MORSKA 50 NERANNISANO ULIE LIMUNOV 50K
I
I

lspeti paprike, oljuStiti, iscepati po duiini, pa naslagati u riniju za salatu. Dodati preliv od soli, ulja i soka limuna. Promesati.

!
I
i

d a h h od borange
100 c 100 G
?UTE BORANIJE ZELENE BORANIJE

Oprati pradajze i obrisati. Zarezati ih nekoliko puta vrlo oftrim noiern pazeti da to ne bude do kraja. Oprane krastavce narezati na kolutove i svaki kolut gurnuti u svaki zarez paradajza. Pouljiti odozgo hladno cectenim uljern i posoliti po ielji.

1

2
I

CLAVICE

CRNOG LUKA MORSKA SO
~ARGAR~A

MLADl LUK 24 POSIPANJE

8 2
MALO

PARADAIZA MANIA KLlPA KUKURUZA

Obariti boraniju, dodati seckani luk, so, limunov sok i Sargarepu isetenu na kolutove (sasvim tanke), IzmeZati i posuti odozgo seckanim mladim lukom.

BOSILIKA
MORSKA50

Tunjeni
5
SEDNIIH PARADAIZA

Oprati paradajze i obrisati ih. lzdubiti im sredinu, pa ih okrenuti da secede. Puniti ih smesom kuvanog kukuruza i bilja sa rnalo soIi. Poklopce ne vratati.

Narendati Sargarepu, luk iseckati sitno, porneSati sa ostalirn sastojcirna.
100 G CRVENOG KUPUSA BELOG KUWSA
~ARGAREPE

100 G 100 G
1

CRNl LUK M o m 50 LIMUNOV SOK NERANNISANO ULlE

Povrte narendati, dodati sitno seckani luk, so, lirnun i ulje i dobro prorneSati. Sluiiti uz rnajonez od soje.

200 G 200 G 1 fAKA 200 G 200 G I
NEKOLIKO

~ARWREPE KUPUSA KLICA CVEKLE RP EE ZELENA SALATA MALlH ROTKVleA M A l O N R OD SOjE SIR OD SEMENlA I ORAHA

I

&I

KOREN CELERA

3
1 GLAVlCA

KROMPIRA ZELENE SAlAJE

24 UMAK:
2 DL
MAlONEZA OD SOIE. LIMUNOV SOK

Veliku staklenu tiniju obloiiti listovirna zelene salate. pa redati u krug po celom dnu posude rendano povrte (Sargarepa. kupus, cvekla, repa i klice). Odozgo staviti u jedan ugao sir od sernenja (vidi u poglavlju Sirevi), a u drugi nekoliko kajitica rnajoneza od soje. Na kraju poredati nekoliko ruia od rotkvica. R U ~ OD R O T ~ C A lseti rotkvici rep, zaseti E : noiern na 8 mesta i ostaviti u tiniji sa vodorn 20 minuta. Kada ih izvadimo iz vode. bite rascvetane. Urnak po felji.

Krornpir skuvati sa korom, oljuStiti i iseti na kockice. Celer iseti na sitne kockice, pa u to urneSati majonez i sok od limuna. Posudu (staklenu) obloiiti listovirna zelene salate, staviti u sredinu salatu, a sa strane ukrasiti granricama perSuna.

100 G

KUPUSA
WID\&
(L]UBI&STO~) KARFlOlA QRCAREPE CELERA MLADI LUK SECKANO BIL]E

500 G
I GLAVlCA

~ARGAREPE

100 G 100 C 1-2 1 - 2 KORENA

BELOG LUKA

1 fAKA

SECKANOGP ~ U N A
MORSKA SO NERAFINISANO UL]E LIMUNOV SOK

...

2 84

4

VECETARIJANSKI KUVAR

Na dno posude poredati seckani kupus. Zidove posude obloiiti raditem. Na jednu stranu finije staviti karfiol u wetitima, na drugu Stapite Sargarepe, na tretu Stapite celera i na Eetvrtu Stapite mladog luka. Posuti zatinskirn biljern. Zatiniti umakom po felji.

lzdeliti karfiol na cvetite, rotkvice zaseti u obliku krsta, Sargarepu i celer iseii na Etapite. Na veliku staklenu tacnu staviti u sredinu malu staklenu tiniju sa sosom, a oko nje na sve fetiri strane poredati pripremljeno povrte. Ova salata slufi se tako Sto se svaki komad povrta urnafe u sos.

poor&
200 c 1clo C 100 c I I KOREN
INTEGRALNOC P I C INA R
BORANljE

CMW DRCAREPA
CELERA UL/E 44

100 c 100 c

BORAN~~E (BARENE)
KROMPIRA (KUVANOC)

GRASAK (BARENI)
I KOREN
CELERA ZELENE SLATE KOREN

ZACINSKIM

Bll/EM

Pirinaf obariti i isprati hladnom vodorn. Boraniju i graSak obariti odvojeno. Boraniju iseckati na sitne kockice. <argarepu i celer takode. Sve porneSati i preliti uljern.

Bareni krornpir u ljusci iseti na kolutove, a boraniju na sitne kockice, zelenu salatu iscepati rukarna, celer iseti na kockice. Pripremiti zafin od jednog lurnuna (samo sok), morske soli, nerafinisanog ulja i belog luka. Preliti salatu. Dobro izrneSati pre sluienja i posuti seckanirn pergunom.

sirooog poor&
I CvlVlcS
1 VLZA
KOREN KAWlOlA ROTWIC? CELERA

400 G
SOX

~RGAREPA
HLADNO CEDENO UllE M A l O N R OD SO/€ BE11 LUK

4
7
8 50 C

PUVA

PA~ID~ANA

PARADAID PAPRIKA BABURA HlADNO CEDENOC UL]A

2 KA<IC~CE

OOMA~?EGZACINA
MORSKA SO

(sve izrniksati zajedno)

Paprike, paradajz i plavi patlidian iseckati po ielji, pa dinstati na malo vode dok ne omekSaju. Staviti u finiju, preliti uljem i posoliti. Garnirati kolutovima krastavca.

dalaia od sojinog
100 G 100 C 100 G 100 C 2 GLAVICE

5 KAYK?

NEWNNISANOG ULlA MORSKA S O LIMUNOV SOK

SO/E U ZRNU KUKURUZA U ZRNU PASULjA

Kupus narendati, dodati iseckano periunovo liite, posoliti, dodati sok od lirnuna i ulje. Dobro izrneiati i u staklenoj tiniji araniirati sa periunovirn granticama.

P~ENICE
CRNOC LUKA NEWNNISANOC MASLINOVOC ULIA LIMUNOV SOK MORSKA 50

2 KA~IKE

Uvete potopiti u vodu zrnevlje, ali svaku vrstu posebno. Sutradan ocediti i posebno kuvati dok zrnevlje ne bude mekano. Ocediti i porneiati, dodati sve zatine.

lseti spanaC na rezance. Porneiati sa narendanim kupusom. Periun sitno naseckati. Dodati rnalo ulja. Sjediniti sve i sluiiti na sveiirn listovima zelene salate. Posuti odozgo malo samlevenih semenki suncokreta i bundeve.

213 SOLIE 113 f 0 y ~

INTEGRALNOG PIRIN& SO/E U ZRNU LIMUNOV SOK NERAFINISANO UL/E MORW S O BELI LUK

PE~UNOVO LIVE Kuvati odvojeno pirina? i soju, tako da se rnoie kornbinovati 213 pirinta i 113 soje u zrnu. Zatiniti urnakorn od lirnuna, ulja. iseckanog belog luka, periuna i soli.

100 G 1 100 q 100 G 2 1 1 BKA

BORANllE CRNl LUK

GRA~KA
CRVENOG KUPUSA

SARGAREPF
ZELENA SALATA KLICX LUCERKE SOK OD IEDNOG LIMUNA MORSKA S O

&/ah 0d kupusa
1.5 KG
KUFWSA

PER~UNOVO LI@E

Boraniju obariti, crni luk ~seckatina kockice, graiak kratko obariti, kupus narendati, iargarepe takode narendati, zelenu salatu iscepati. Dodati klice, so, sok od lirnuna i po i e l j i rnalo rnaslinovog nerafini-

sanog ulja. Dobro izrneiati i staviti u staklenu finiju.

iseti na sitne kockice, dodati limunov sok. ulje i so. Dobro izme'sati i sipati u staklenu tiniju.

i

MLADI IUK

Rotkvu izrendati, dodati ostale sastojke i sve lepo sjediniti.

MORIKA 50 NERAFlNISANO ULIE LIMUNOV S K O

Mladi luk se isete sitno, posoli i zatini uliern i lirnunovim sokorn.

4
I /2 2 KA~IKE

PARADAIZA KRASTAVCA CRNlH MASLlNKl TOFU SIR ORJGANO

I

CVEKL4 NERAFlNlSANO UYE MORSKA S O LlMUNOV S K O REN

iI
I

4 KA~IKE
MALO

NERAFlNlSANOG MASLJNOVOG ULJA MORSKE 5011

lseckati povrCe i sir i sve izrneSati u velikoj tiniji. Posuti origanorn i rnaslinovim uljem.

Narendati cveklu. pa dodati ulje, so, limu. nov sok i narendani ren. Prorneiati.

doluta od k u k u m
I 1 I I
KLlP KUKLlRUZA ZELENA PAPRIKA PARADAlZ LJMUNOV S K O KArlKA MASLINOVOG NEW!NNlSANOG ULjA MO,UKA SO

kiselog kupusu

Kukuruz obariti pa zrna skinuti, zelenu papriku iseckati na kockice, paradajz takode

Kiseli kupus iseckati sitno, pa ga staviti u finiju. Odozgo sipati malo hladno cedenog ulja.

ZIMSKESAUTE ILI LIW SPANA&
CRVENOG ILI ZELENOG KUPUSA ~ARGAREPE ROTM CVEKLE CRNOG LUKA PRAZlLUKA NERlFlNISANOG ULIA
PER~UNOVOG LI~CA

213 f o l l f KUVANOG MlADOG cRA~K? 115 ~ O L ~ E ISEC'ENIH PROKUVANIH~AMPIN~ONA 115 ~ I L ~ ISEC'ENIH E ROTKVICA 250 C TOW SIRA SEMENKI BUNDEVE 111 SUNCOKRETZ 113 f0l)E
SOK OD LIMUNA

2 KA~IKE

NERANNISANOG ULIA

SOK OD LIMUNA MORSKA SO KLICA

Oprati spanat, pa ga iseti na kornade veliEine zalogaja, dodati graSak, iarnpinjone. rotkvice i izdrobljeni sir. Pre sewiranja posuti sernenkarna, dodati sok od lirnuna i ulje.

PSENICE

Svo povrde oprati i oristiti. lzrezati u sitne rezance (narendati). ZaEiniti solju, lirnunorn, periunom i uljem. Dobro izrneiati. Ako se ova salata sluii kao sarnostalno jelo rnoie joj se dodati 200 g krornpira skuvanog u ljusci i izrezanog na kolutove.

150 G I fOljA / KAflKA
NtKOLlKO

MAKARONA (INTE(;RULNIH) SIRA OD SOIL MA)ONEZA OD SO/E MASLlNKl PR~UNOVO~ LISCA MORSKA SO

I KASIKA

250 G 250 G 50 G 3 KA~IKE

MLADOG GRA~KA

SARGAREPE
CRNOG LUKA
NERAFINISANOG UL~A

Obariti rnakarone, ocediti, pa dodati sve ostale sastojke. Dobro izrneSati, Einiju obloiiti listovirna zelene salate, a onda staviti salatu.

MORTKA 5 0

I
i

PERSUN

PO

~ELII

Xrus f a ~ csa ,uaprikorn i
2-3
KRASTAVCA
RENDANA PAPRIKA

I

GraSak obariti, iargarepu narendati, luk iseckati sitno, dodati ostale sastojke i dobro izmeSati.

LIMUN

do/a?d 0d 5pdnaL0
250 G
PRESNOG S P A N A ~ A

DugaEki krastavci se operu i bez ljuitenja iseku na kornade od oko 4 crn. Redat~ih uspravno. Svaki kornad posuti rendanorn

# >

..

7

288

VEGETARI~ANSKI KUVAR

paprikom i poprskati limunovim sokorn. Mogu se preliti i majonezorn od soje.

CRNl LUK K W A N A ZRNA PANLIA NEk'AFlNlSANO UL/E

1 I 1 I
MA10

KROMPIR

~ARCARZPA
PRAZILUK CRNl LUK KARNOLG SPANAC

Testeninu skuvati i ocediti. Dodati ostale sastojke: kuvani grafak, spanat i pasulj, a crni luk iseckati. Dodati malo ulja, pa sve dobro sjediniti. Po ielji posuti narendanim tofu sirom.

MALO

BORANIlE NEKOLIKO KRASTAVACA TOFU SIR MORTK,? S O MAjONEZ OD SO]€

Bariti povrte na tihoj vatri (sem spanata). lseti na razlitite oblike. Staviti u Ziniju, pa posuti aromatitnirn biljem - majtinom duficom. origanom, rnirobijom. Odlitno se slaie sa sveiorn salatom od nekog povrta.

'T'e~urkekao solafa
400 G
NEKOLIKO PE~URAKA MASLlNKl LIMUNOV SOK

100 G

WROOG TOFU SIRA MORSKA LOVOR

so

Oprati krastavce, pa im odseti gornji i donji vrh kako bi stabilnije stajali prilikom serviranja. Svaki krastavac po duiini oljugtiti Siljastirn noiem kako bi se dobile zeleno - bele pruge. Tek tada ih preseti popreko na duiinu od otprilike 5 - 7 crn. lzdubiti sredinu (rnesnati deo), pa puniti nadevom od rnajoneza i sira. Posoliti malo nadev rnorskom solju. Poslagati krastavce na tanjir, ukrasiti granticama sveieg arornatitnog bilja.

Sasvim sveie pei-urke bariti 5 minuta u slanoj vodi. lseti na tanke listite. Sir takode iseti na sitne komadite. Poredati sve na t a njiru pa dodati so, masline i samleveni lovorov list. Natiniti ~ r e l i v lirnuna. od

MANIA GLAVICA

KAWlOLA

2-3

5 6 LISTOVA
VUA

PE~URKE BUKOVACE SPANACA
ROTKVlCA MlADOG CRNOG LUKA NERAFINISANO UL]E MORSKA S O [IMUNOV SOK

3 STRUKA

Posebno obariti karfiol i peturke, ocediti i iseckati na komade. Dodati usitnjeni spanat i na tanke kolutove isetene rotkvice i luk. Sve zatiniti uljern, solju i limunovim sokom. Pailjivo promezati i sluiiti u staklenoj tiniji.

niju u kojoj t e se sluiiti. Posuti sitno seckanirn lukorn i preliti meSavinorn soli. limunovog soka i ulja. Pred iznojenje na sto posuti sitno seckanim perjunovim IiStem.

250 G I GfAVlCA 2-3 f E f ~ 1 A 2 KASIKE

BRENOG PASULIA CRNOG LUKU BELOG LUKU NERANNISUNOG ULIA MORSKA 50

PERTUNOVO LIPE
LIMUNOV SOK

Skuvati pirinat, pa kada je rnekan isprati ga hladnorn vodorn i ocediti od vi5ka tetnosti. Dodati mu sve pripremljene sastojke, promegati i staviti u finiju.

Pasulj uvete potopiti, a sutradan ga kuvati. Ocediti od vode i dodati sitno seckan crni luk. Preliti megavinom ulja, soli i lirnunovog soka i posuti seckanirn pergunom. V A R U gotovu salatu rnogu se doda~ ~ : ti na kockice narezani kiseli krastavtiti.

200 G

soC'1v~ CRNl LUK ORIGANO NERANNISANO ULjE MORTKU S O (LIMUNOV SOK PO ~ E L ~ I )

500 G
MANIA GLAVICA

BORANI/E CRNOG LUKJ MORTKU 50 LIMUNOV SOK NmAFINlSANO ULjE

Skuvati sotivo, pa pornegati sa seckanim crnim lukom i ostalim sastojcima.

I

I

VEZA

PE~UNOVOG l f 6 ~ l

U posoljenoj vodi obariti boraniju, pa kada je mekana prosuti vodu u kojoj se kuvala. lseCi na krate komade i staviti u t i -

,. .. 290

1

. . ,

.".
VEGETARIJANSKI KUVAR

+

Obariti pirinat u slanoj vodi, pa ga kad omekza isprati hladnom vodom, $ampinjone dinstati sa seckanim crnim lukom na malo vode. Zatiniti sa malo domateg zai.ina. Na tacnu za sluienje staviti pirinai., napraviti udubljenje na sredini i tu sipati pripremljene peturke. Sve posuti seckanim periunom.

d1~1l~lf0infegrOln0g 0d
,Ui?'inf& i rnlade sqk
200 (; 100 G
INTEGRALNO(; PIRINCA
SE O I

1

u ZRNU

LIMUNOV SOK
NERAFlNlSANO ULIE BELl LUK PER~UNOVO[ d h

50 G 50 G 100 G 2 GIAVICE 2 - 3 KASIKE

SOCIVA
PASUllA KROMPIRA CRNOG LUKA NtRANNISANOG ULjA LIMUNOV SOK MORSKA SO

Kuvati odvojeno pirinat i mladu soju. Sastaviti i preliti limunovim sokom, uljem. seckanim belim lukom i pergunom. Dobro izmegati.

l MALA

7VRDA GlAVICA KUPUSA TOFU SIR - TVRDl

Odvojeno obariti sofivo, pasulj i krompir. Ocediti od tetnosti, pa dodati sitno seckan luk, ulje. so i limun. Promegati.

MLADE ROTkVlCF
S ~

PECURKE E

~RGAREPA

5-6W~IH
2
GIAVICE

KROMPIRA CRNOC LUKA MORSKA 50 NERAFlNlxANO ULjE LlMUN

Sve iseCi na sitne kockice iste velirine, a rotkvice, masline i peturke ostaviti cele. Svaki zalogajtit probosti tatkalicom i Sto raznovrsnije zabosti u glavicu kupusa (kojoj je donji deo ravno zaseten da bi bila stabilna na tanjiru). Treba prekriti celu glavicu. (Kupus ne bacati. Kada gosti pojedu fine zalogajtite sa njega, narendati ga i napraviti salatu).

Krompir obariti u ljusci, pa ga iseti na kolutove. Crni luk sitno naseckati ili iseti na rebarca, pa sve pomejati. Dodati ulje, so i limun. PromeSati.

Skuvati pasulj i ocediti svu vodu. Takote obariti prethodno iseckano povrte, pa sve pomeiati sa ostalirn sastojcima. Posuti seckanirn pergunom i belim lukorn.
200 G

I I
1 vm I
NEKOLIKO

PIRINCA DRAGAREPA
INTEGRALNOG CELER ROTWCA LlMUN MASLlNKl GRAfKA KUKURUZA

I MANIA

ClAV104 KELIA MASLINOVOG NERAFlNlSANOG ULjA MORSKA 5 0 CRNlH MASLINA ORAHA SOK OD I LIMUNA

I SOLIA 1 f0Lj~ 2 MALE

5 KAf1K.Z
50-100 G

PAPRIKF (CRVENE)
NERAFlNlSANO UL/E M O E M 50 G R A B K ZA DEKORACIIU

100 G

U slanoj vodi obariti pirinat, pa ga oprat i u hladnoj vodi. Grafak i kukuruz takode obariti. Ostalo naseckati po ielji, jedino ne seti masline. Sve zatiniti uljern, soIju i sokom od limuna. Dobro prornefati. pa na tacni za sluienje napraviti loptu od salate, a okolo u vencu poredati obareni grafak.

Kelj narendati na rezance, pa dodati sve ostale sastojke. Orasi neka ostanu celi. Promefati.

dalsfs od kuosnog
I GlAW04
KELIA
KARFIO~A

d01~2ltt pasu)a od
sa iargar~porn celerorn i
200 G I I
PASULIA $ARCAREPA CELER

500 (; 2 GmvIcE

cRNoG L u m
NERAFINISNOG U L ~ A LIMUNA

4 MSIKE

1,z

I
n

2-3 ~ ~ N I BELOG LUKA A
MOUKA 50

d

BELI LUK
MASLINOVO N E R A N N I Y ~ N OULIE

I

LIMUN

LISCFP&NA
MORSKA

so

Kelj skuvati u osoljenoj vodi. Ocediti ga i narezati na krupnije rezance. Karfiol podeliti na cvetite, pa i njega skuvati i ocediti. Luk otistiti i narezati na kolutove. Beli luk naseckati. Dodati so, ulje i limunov sok. pa sve pailjivo izrnefati.

.,'

I

.

7

..... .
+
VECETARI~ANSKI KUVAR

292

500 G

MlADlH LISTOVA KOPRIVE

200 C LECE 2 MANIE GLAVICE CRNOG LUKA 1 T~?u&K MAIL'INE DU~ICE
LOVOROV LIST

NERANNISANO ULIE LlMUN
MORSKA 50

I

VRA

PER~UNA
MORSKA

so

50 G TOW SIRA (MEKOG) I %sfA MAlONCZA OD SOIE 2-3 MNJABELOG LUK.? I WcA MlADOG LUKA

NERAFlNlYlNO ULIE LlMUN

Lepe vrhove mlade koprive otistiti, temeljito oprati i preliti vrelorn vodom. Pustit i da odstoje, a onda ih ocediti i istresti u zdelu. O d ulja, lirnuna i soli napraviti urnak, pa dodati u njega izgnjeteni sir i rnajonez sa belim lukom i seckanim mladim lukom. Sve dobro promeSati i dodati koprivi. Ujednatiti.

Skuvati letu sa lovorom, lukom i majtinom duSicom, dodati nerafinisano ulje i sok od lirnuna. Posuti seckanim perSunovim liStern i ukrasiti kolutovima crnog luka.

i ze/ene salafe
100 G 100 G
MALO

I I12 $ 0 ~ 1 K L I ~ ~ LECE 3W~KE MASLINOVOG NERANNISANO(; ULjA 2 STABLJIKE CELERA SA L I ~ ~ E M I GlAVlCA CRNOG LUKA 2-3 C ~ A EN I BELOG LUKA 2 KA~IKE MLMNIH ~ITARICA (111 PAHUYICA)

SPANA&
LISTOVA ZELENE SAlATE
TOFU SIRA

112 K.?$I&cE

MORSKE SOL1

2-3 CN ~A I 3 KA~IKE

BELOG LUKA
MASLINOVOG NERANNIiANOC ULIA

M R K SO OSA

Celer naseckati ?to sitnije ili narendati, luk takode, pa zajedno sa klicarna lete sve pomegati, uz dodatak ostalih sastojaka.

U tiniji za salatu porneSati sve sastojke. Spanat i zelenu salatu iseti na rezance, a tofu sir narendati. Ukrasiti sa nekoliko kolutova zelene paprike.

60 C 3 W~IKE I KAflKA

LESNIKA
NNEMNNIYINOC ULjA
SOKA OD LIMUNA

NERAFINISANO UL~E MORSKA SO

MORSKA SO

Rotkvu narendati, pa joj dodati leinike isetene u listite, ulje, so i lirnun. Dobro izmeSati.

Kukuruz obariti (rnoie i svei), pa ocediti od vode. Avokado oguliti, odstraniti koiticu i narezati na komadite. Porneiati sve, posoliti i zatiniti uljern i lirnunovirn sokorn.

300 G I (39 1 KAflI4 2 KA~IKE

OL~U~TNENO~ ~ECMA

2& !A !

KRASTAVCA

SOjlNOC KISELOC MLEKA

3-4 KAflKE

SUSAMA
LlMUNOV SOK

LlMUNOVOG SOKA
NEMNNISANOG UL~A

N W A I I A OULjE € F FNS N MORSKA 50

4 KA~IKE
3 2
KISELA

SECKANOC ZACINSKOC BIALIA
KRASTAVCA

PARsDAjZA
MORSKA SO

Oljuiteni jetarn oprati u situ i skuvati u posoljenoj vodi. Voditi ratuna da se ne prekuva. Zrnevlje rnora ostati celo, ali ipak dobro skuvano. Ocediti ga i staviti u tiniju da se hladi. U rneduvrernenu pripremiti umak na sledeti natin: pomeiati kiselo rnleko sa lirnunovirn sokorn, uljem, biljern i na kockice isetenim krastavcirna. Preliti preko jetrna i pailjivo izrnejati. Dekorisati kriikarna paradajza.

Krastavce narezati na kolutove, dodati so, ulje i lirnunov sok. Promeiati. Susarn na kratko propriiti u tiganju bez ulja. Pritom ga t e i t e rneiati da ne zagori. U blenderu ga usitniti da bude prah. Ovirn posipati salatu, i t o te dati narotiti ukus krastavcima.

I

6 KAflKA 250 c 100 C I KhA AK

PROKLUAALE

ENI ICE

MEKOC TOFU S I M

RENDANE CVTKlE RENDANOC RENA P&NOW
LI~~E LlMUNOV SOK

200

c

MIADOC KUKXRUZA
ZRELA AVOKADA

MORSKA SO

2

LlMUNOV SOK

Sjediniti sve sastojke i dekorisati po ielji

d'ahf00d pirinf~
i psrsdajzs
250 G MALIH CWIH PARADAJZA 250 G INTECRALNOG PIRINCA I20 G IAMPINIONA
MORSKA SO

pli spanat. Zatiniti hladno cedenirn uljern, po rnogutstvu rnaslinovirn ili od bundevinih sernenki. Ovu salatu rnoiete sluiiti toplu ili hladnu.

&/sfs odprokgs/e p5enice ss tofu sirorn
150 G 200 G 2 KA~IE
MALO
PROKLllALE P ~ E N ~ C E

Z A ~ I N ULIA. LIMUNA 15011 OD

Skuvati pirinat u posoljenoj vodi. pa ga oprati hladnorn vodom. Sarnpinjone narezati i kratko prokuvati u posoljenoj vodi. Paradajz narezati. Dodati na kraju zatin od ulja, lirnuna i soli. Dobro izrneiati.

MEMNOG TOFU ZIRA
LIMUNOVOG SOKA
MORSE SOLI

Sve zajedno promerati.

5B0gfsJ ~ / O ~ O
2-3

DRUGA KOMBINACIJA:
PROKLI~AL? P~ENICA I KlSELl KRASTAVCI

mi

NARENDANE ~ARGAREPE
SAMLMNIH ORAHA MAlONEZA OD SOIE SOK OD POL? LIMUNA

NERAFINISANO UlJE SOK OD LlMUNA MORSKA S O

I KRFENA ~ O L ) A 112 ME

D ~ N S K OBILIE

Porneiati i posoliti.

Sve izmeiati i pustiti da odstoji I sat

2 2 M~IKE

KRASTAVCA MASLINOVOG NERAFINISANOG ULIA MORSKA

115 KG
200 G

SPANA&
T O N SIRA oms1 NEWFINISAN0 ULIE

so

100 G 30 G I CEO

ORAHA PREZLE LlMUN VODA PO PO7WBI

Spanat otistiti od peteljki, oprati ga i preliti kljutalorn vodom. Ocediti i staviti u tiniju. Sir narezati na kockice ili izrendati, a orahe naseckati. Sve pailjivo urnerati u to-

Krastavce iseCi na tanke kolutove. Orahe sarnleti u blenderu, pa irn dodati prezle, lirnunov sok. ulje. Dodati onoliko vode koli-

ko je potrebno da se dobije penuSava krema. Dobro ujednatiti umak. Narezane krastavce sloiiti u tiniju za salatu, preliti umakom i dekorisati po ielji.

rinat i iampinjone, pa dodati zarin od ulja, soli i limunovog soka. Promegati. Dekorisati kuvanim zrnima graika u obliku venca.

300 G 1 (39

OL~USTENOC IECIMA
MAIONLZA OD SO]E LIMUNOVOG SOKA NERAFINISANOG UL]A

100 G
100

LEBLEBIIE BELOG PASULIA SMEDEG PASULIA MLADOG LUKA BELOG L U M

1 KAjlKA 2 MCIKE 2 KRSIKE

NASECKANOC CRNOG LUKA NASECKRNIH ZACINSKIHTRAVA
MORSM 50

4 KA~IKE

100 G 2 mum 2 ~ MN]A 3 2 KASIKE

~ECKANOC PER~UNA
ULlA MORSM 50 LIMUNOVOG SOM

NEKOLIKO M ~ I K A MASLINOVOC NERANNISANOG

Oljuiteni jetam oprati i kuvati u malo posoljenoj vodi dok ne omekia. Paziti da se ne raskuva. Zrnevlje rnora ostati celo. Ocediti i istresti u Einiju u kojoj t e se sluiiti. Pustiti da se ohladi. Pomeiati majonez, limunov sok. ulje, crni luk i zatinske trave pa dodati jetmu. Promeiati.

Leblebiju i obe vrste pasulja potopiti uvete u odvojenim posudama da preko noti nabubre. Sutradan ih ocediti i takode u odvojenim posudama kuvati dok potpuno ne omekiaju. Posoliti pri kraju kuvanja. Ocediti i tek tada pomeiati. Dodati ostale sastojke i dobro izmeiati. Pred posluienje posuti seckanim belim lukom i periunom.

250 G

INTE~RALNOCPIRIN& CRNOG L U M

I

GLAVICA

dolafa od

I20 G

QMPINIONA
MORSM 50

ZAON OD UL]A. 5011 I LIMUNOVOC
SOKA

C R A ~ A ZA DEKORACIIU K
100

C

KUPUSA PRAZllUK

Pirinat skuvati u posoljenoj vodi na tihoj vatri. Ocediti i isprati rnlakom vodom. Sampinjone otistiti, oprati, naseckati i dinstati sa lukom na malo vode. Pomeiati pi-

I
2

MANII

QRGAREPE
CVUI& PROKELIA

NEKOLIKO NEKOLIKO

c v ~ n MRFIOLA b

MALO NEKOLIKO

ZELENE YllATE ROTKVI07

&hfs od krompira
2
l / 2 ~OLJE KROMPIRA KllCA SECKANOG CELERA LIMUNA SUNCOKRFTOVOGSEMENA

i

#upus iseckati na rezance, praziluk na kolutove, gargarepu na gtapite. prokelj i karfiol na 'cvetite, zelenu salatu iscepati rukama, rotkvice ostaviti cele. Svako povrte koje setemo stavljarno u posudu sa malo limuna do pravljenja salate. Kada je sve naseckano, samo dobro promegati.

1/2 f o l ! ~ 1/2 3 KA~KE
MALO

DOMACEGDCINA
! I

Obariti krompir u ljusci, pa ga narendati na krupniju stranu rendeta i dodati sve ostale sastojke. Promegati.
3 SUPENE KASIKE
I 5UPENA KAJIKA P~DJICNIH KLICA LANENE PREKRUPE

I

j

i

I

ISECEN PARADWZ
MORSKA 50 LlJCE BOSlL]KA

dslaia od belog i cruenog kupuss
. .

I Pomeiati sve sastojke
2

ClAVlCA GLAVICA

BELOG KUPUSA CRVENOG KUPUYl LlMUNA MORSKA 50 NER4FINIWNO ULlE

!&'sinjici

od o

Posebno otistiti i iseti na tanke rezance oba kupusa. Posebno ih zatiniti limunom. solju i uljem. U tiniji za salatu naizmenitno slagati gornilice u vencu belog i crvenog kupusa. Vrlo lepo izgleda. Razlitito povrte oprati, iseckati u komadit e razlititih oblika i redati na iice za rainjite. Gledati da bude :to iarenije. Vet gotove rainjite zabadati u manju glavicu kupusa da se dobije )sjei*. Veoma je atraktivno za sluienje. Za rainjite koristiti: celer, rotkvu, prokelj. karfiol. Sargarepu, tofu sir, iampinjone. rnaslinke...

5
I GLAWCA

KORENOVA ~ARGAREPE

CELERA KOREN PER~UNA KOREN PA~KANATA

3

KROMPIRA

MORTKA 50

I GIAVICA

CRNOG L K UA

NERAFINISANO ULjE

MORSKA SO
NEWFINISAN0 U ] LE LIMUNOV SOK

LIMUNOV SOK
MAjONR OD SO]E

PERTUNOVO LIVE
OEistiti celer, persun, paikanat i Sargarepu i sve zajedno kuvati u slanoj vodi. Kada se povrte skuva, izvaditi ga i iseti na tanke kolutite. Odvojiti iargarepu od ostalog povrta. Krompir kuvati posebno, iseten na kockice. PovrCe zajedno sa krompirom staviti u Einiju, posoliti i preliti uljem i limunovim sokom. Sve ukrasiti izdvojenom iargarepom i sojinim majonezom. Krompir oprati i neoguljen kuvati u slanoj vodi. Dok je krompir j o i topao, oguliti ga i naseti na kulutove. Posoliti i preliti uljem. Dodati sitno iseckan luk i sve zajedno dobro promegati. Preliti sojinim kiselim mlekom.

I KG I

CVN(LE

i sirooog poor&
5-7 112 MAN].! I KOREN I I
I
KROMPIRA
I

KOREN RENA

KIM

LlMUNOV SOK
MORTKA SO
N R FNS N U ] E A I I A O LE

CIAVICE KUPUSA
CELERT

ROTKVA
~ARGAREPA
ZELENA YliATA MORTKA SO NERAFlNlSANO ULIE

3-4 CESN~A

BELOG LUKA

Skuvati cveklu sa korom. Ohladiti i oljuititi. lseti na tanke kolutove i staviti u Einiju. Posuti nastruganim renom i sitno seckanim belim lukom. Preko cvekle preliti sok od limuna i posuti kimom i solju. lzrnegati pailjivo da se kolutovi cvekle ne bi lomili. Pre posluiivanja salatu preliti uljem.

LIMUNOV SOK
MAlONR OD SO]E

ss soiinirn kisekrn rnlekorn
I KG
KROMPIRA

Opran krompir skuvati sa korom u slanoj vodi. Celer, rotkvu, Sargarepu i kupus oprati i narendati. Krompir oljuititi i iseti na kocke. Preliti ga uljem i ostaviti da stoji. Narendati povrte, posoliti ga i ostaviti da stoji. Zatim pomeSati povrte i krompir, pa dodati limunov sok i majonez. Salatu staviti u Einiju koja je obloiena listovima zelene salate.

4

d

3 CX~E

SOlINOG KISELOG MLEKA

dalah od mladog c m o luku ~
400 G 200 C 1 f0LllCA 1 VELIKA
MALO NEKOLIKO MIADOG CRNOG LUKA ZELENE SALATE SO]lNOG KKELOG MLEKA ROTKVleA
PER~INOVOC LISTA

7-9

KROMPIRU VECFTARIJANSKOG BUlONA

314 f O l j ~
113 f o l ] ~

- SUPE

SITNO SECKANOC CRNOG LUKA

1-2 C E ~ N J A BELOG LUKA 2 KA~IKE PERSUNA
112 ~OLJE SOSA ZA SAUTE (PO IZBORU)

MASLINA MORSKA 50 NERFiFlNlSANO ULjE LIMUNOV SOK

Krompir skuvati u ljusci. oljuititi ga, pa narezati po ielji. Dodati vrutu supu, crni luk, seckani beli luk, seckano liite perSuna. Preliti sosorn i ostaviti da se ohladi.

Ofistititi, oprati i narezati rnladi crni luk zajedno sa listovima. Salatu oprati i izrezati u tanke rezance, pa je dodati luku. Sve promerati, dodati so, ulje, lirnunov sok i periunovo liite. Preliti kiselirn mlekom. Ukrasiti sa nekoliko rnaslina i kolutitima rotkvice.

2
I

PARADAjZA KRASTAVAC AVOKADA KLlCE LUCERKE

112 VELIKOG

Paradajz iseti na kriike, a krastavac na kockice. Dodati malo soli i klice lucerke, kao i na kockice iseckani avokado. Promeiati.
1 MANIA
GLAVlCA KARNOLA ROTKVICA ~PARCLI CIAVleA ZELENE SLATE

I

3 SOLIE
1 ~OL]A 1-2 ~ o L ~ E

ZELENE SALATE
SPANA&

I MZlCA
I ~OL/ICA

MIROOIjE SOliNOG MWONEZA MORSKA so

KLlCA LUCERKE (PASUIJA. 50ClVA...~

IARGAREPA
Skuvati graiak. Posebno skuvati karfiol i ipargle. Ocediti od vode karfiol i iparoge. pa ih narezati. Sve porneiati i u tu srnesu dodati rnajonez, so i seckanu rnirodiju. Ukrasiti listovima zelene salate i rotkvicama isefenirn na pola ili na kolutite.
CELER CRVENI I ZELENI KUPUS ROTKVlCE CVEKIA KARFIOL PROW1

114 SOLIE 114 jOL/E

SUMMA SUNCOKRETA

Zelenu salatu iscepati, spanat takode. Dodati klice, iargarepu isetenu na tanke kolutove, celer na kockice, c ~ e n ii zeleni kupus na rezance, rotkvice na kolutite, cveklu na rezance, karfiol i prokelj na male cvetite. Dodati semenje. Promeiati, vrlo malo posoliti i zatiniti po ielji. Sluiiti uz omiljeni sos.

I ~OL]A 1 f0LlA
1 f0LlA

GRASKA
SECKANOG KROMPIRA SECMNE ~ARGAREPE SOIINIH LIUSPICA SOIIN MWONEZ MORSKA SO

1 fOLlA

Posebno skuvati graiak, krornpir i iargarepu (krompir i Sargarepu iseti na male kockice). Sojine ljuspice prokuvati u vreloj vodi, pa ocediti. PomeSati ove sastojke, dodati so i majonez. Promeiati.
6 MALIH 2 IOLIE 2 2 SOLIE 1~OL~A 1 f0LlA
KROMPIRA
CVETI& PROKELIA ZELENE ZALATE

SPANA~
KLICA LUCERKE CRVENOG KUPUSA MORTKA S O

3$0~1~ 1 ~OLIA

SKUVANOG INTEGRALNOGPIRINCA

SFNO SECKANOGSV@EGKRASTAVCA SITNO SECKANOG PARdDAlUl SITNO SECKANE CRVENE i l l ZELENE PAPRIKE

1 ~OL/A I ~OL]A
MALO

Krornpir pod kororn kuvati na pari. Oljuititi i iseCi na kolutove ili kockice. Prokelj takode skuvati, pa ohladiti. Salatu i spanat naseckati u velitini zalogaja, a kupus fino narendati. Dodati klice i pailjivo izmeiati. Posoliti. Preliti sledetirn prelivom: 2 - 3 C ~ N I A BELOG L U M 2 KASIKE S&EG SOKA OD LIMUNA
MoRTKA so MASLINOVO NERANNIMNO UL/L ORIGANO

llf&

P ~ U N A

NERANNISANO UYE MORTKA 50 SOK OD LIMUNA

Sve sastojke sjediniti i dobro izmeiati. Servirati na listovirna zelene salate.

al

B;

il

M A ~ ~ N A DUSICA

2

KAbK€

MAIONW

1 ~OL]A
2-3

INTEGRALNOG PIRIN&
PAPRIKE BABURE LUKA

Sve dobro izrneiati i preliti salatu

I

CLgVlCA

LlMUN MASLINE MORSKA 50

L ~ C PER~UNA E
Skuvati pirinat. dodati so i sok od lirnuna. Urneiati sitno serene babure i rnalo luka. Sipati na tacnu za sluienje i ukrasiti rnaslinarna i kolutovirna paprike i paradajza. Posuti sitno seckanim perSunovim listom.

Listove maslatka driati oko pola sata u slanoj vodi, pa ih izvaditi i iseckati. Dodati luk i periun, so, ulje, limunov sok, alevu papriku ili seckanu rnirodiju i dobro izmeSati. Narendati tofu sir preko salate, prorneiati i sluiiti.

350 G 1 I I
MAN11 VE&

IDTNIH MLADlCLl PASULIA C R W A PAPRIKA, JSECKANA NA REZANCE CRNl LUK. JSECKAN NA RLBARCA

8-10

PARAOAlZs SREDNIE VLZI?INE ~ ~ KUKURUZNOC ZRNA (~ECERCA)

~RCAREPA. IZRENDANA
PER~UNA. UKRAS 3

I$0~1 I$0~1 112 f0LlE 2 KASIKE

S ~ U K

amo SECKANOGCRNOC LUKA
SITNO SECKANE ~ R G A R E P E NERAFINISANOG ULIA MORSKA so

PRELW:
2 KASlkX I U~IM I KAflKA
SOKA OD LIMUNA SOIA-SOD NERANNIZANO(; MASLINOVOC UL]A MORTKA 50

PERTUNOV

LIST

Crni luk prodinstati na rnalo vode. Dodati kukuruz, fargarepu. ulje i sasvim rnalo vo-

MALO CUBRA (ZAMENA ZA BIBER)

Staviti svo povrte u posudu. Preliti prelivom i dobro prornezati. Ukrasiti perSunom.

sloiiti u podmazan pleh i zapeCi u rerni
~ARCAREPE BELOG KUPLZA CRVENOG KUPLSA PREcPJ~

LISTOVA

MAS~ACKA

KOREN CELERA CRVENA PAPRIKA ZELENA PAPRIKA PROKELIA MORSKA S O NERAFINIZANOC MASLINOVOC UL]A

UPOlA MANIE ISLCKANOC MLADOC LUKA
VEZA STRUK PER~uNA, ISECKANA SO. ULlf. LJMUN MIRODI]f ILI ALEVA PAPRIKA TOFU SlRA

100 C

SOK OD 2 LIMUNA

PO ~EL]I 2 KA~IKE SENFA

Napraviti preliv od senfa, soka 2 limuna, ulja i soli. Povrte obraditi na sledeti natin: iargarepu izrendati, kupus iseti na tanke rezance, koren celera na sitne kockice, a papriku na Stapite. Prokelj takocte sitno iseckati. Sve porneiati sa prelivom. Ova salata je odlitna kada otekujete mnogo gostiju jer se moie priprerniti unapred. Prekriti je celofanom i driati u friiideru.

i tf sira ou
100 G 4 I mflm 4 mfim 4 OPRANA
TOfll SIRA
SRWM MLADE KELmABE
SOK OD

'I
I

I LIMUNA

SITNO SECKANOG

PERTUNA

M ~ O N R A SO]E OD LlSTA ZELENE SALATE

PERTUN

ZA UKRAS

MORSO SO

450 G I KA~IKA 2 KA~IKE 3 OWE I OflC!l~9 5 f0L]A

~PARGLE
I~EGRALNOG PSENI NOC BRA~NA C SO]~-SO~ SEMENKI OD SUWMA
SOK OD

Dobro oprati i ocediti zelenu salatu, pa staviti po I list na 4 plitka tanjira. Tofu sir iseCi na kockice, a kelerabu sitno izrendati. PorneJati sve sa prelivom i rasporediti preko zelene salate. Dekorisati IiStern perSuna.

I

I LIMUNA

MORSKE SOL1

HLAONE VODE

Razmutiti braino u visokorn, uskorn loncu sa vodorn i staviti da prokljuta. Posoliti. U ovu tetnost staviti Spargle da se kuvaju oko 20 rninuta dok ne omekiaju (na ovaj naZin C im se zadriati boja). lmaditi kuvae ne Jpargle i potopiti ih u vodu da bi se odstranilo braino. Prosuiiti i odseti iilavi deo pri korenu. lseti od vrha prema korenu na komade duiine 2-3 cm, sloiiti na tanjir obloien zelenorn salatom i preliti I kaiikom soja-sosa. Na suvom tiganju propriiti semenke od susama dok ne p o h u da pucketaju. Samleti ih i porneJati sa limunovim sokom i ostatkom soja sosa. Preliti ovim prelivom i sluiiti.

250 G 150 G I OflO

~ARGAREPE BELE ZELENI 1 1 I 1

PASONATA
KORENA CELERA

NEFAflNlSANOG MASLINOVOG ULIA M R K 50 OSA
SOK OD

I LIMUNA
ZA DEKORISANIE

PERTUN

Ocediti Jarnpinjone iz marinade i iseti ih na listite. $argarepu, belu zelen i celer skuvati u slanoj vodi, ocediti i iseCi na kockice. Staviti sve namirnice u tiniju. preliti sokorn od limuna. posoliti i pouljiti. Lagano izmeJati i ukrasiti sitno seckanirn pergunom.

KARl ZAClN ORAHA PO fEL/l

80

~asuhrn boraniiom i
PASULJA. SMNANOC BORANI/E. OBARENE SOKA OD LIMUNA NERANNISANOC MASLINOVDG ULIA MORSKA SO WlDl& SAIATE) SREDNIE V E L ~ ~ I(LISNATO NE

Sve dobro izmeiati i servirati.

200 G 250 2 KRhKE 3 KA~IKE
2

POVRCE.KORlSTl S UCLAVNOM ZA E
W E ~ ISECKANOG CUBRA E ~ Ocediti dobro pasulj i boraniju. Pomeiati u tuniji sve sastojke osim radifa i dobro izmeiati. U tiniju za sewiranje poredjati listove radiEa i sipati salatu preko njih.

2 KAflKE

dalata od kiselog kupusa
500 C
1 112 KISELOG KUPUSA CRNl LUK PWlZlLUKA SEMENA KlMA RENDANOC RENA NERAFINWNOC MASLINOVOC ULIA

I KAflKA I KAflKA

4 KA~~KE

lzrendati ili iseti kiseli kupus. Crni luk i praziluk takode sitno iseckati, pa dodati sve ostale sastojke i promeiati.

1 f0ll~ 2 $0~1~

ISKLI~ILOC~ I T A
SlRJO ISECKANOC PWlZlLUKA NEWlNNlSANOC ULJA MORSKA SO

5 KAflK3

1 - 2 K A ~ ~ K E PIKKOC KVASCg

I

getrnens ks5u ss suoirn ootern

vratiti na tihu vatru i povrerneno prorneiati da kaia upije vote. Mole se sluiiti topla. ali i hladna.

!

I
i

i

ss suoirn grogdern
Jeram oprati i potopiti preko noti. Sutradan ga skuvati na tihoj vatri, i t o vali za sve iitarice. Procediti suviinu vodu. pa dodati oprano i naseckano vote. J o i malo
//2 f O l ] ~ I ~OL]A
PROM VODE 5OllNOC M L E m
MEDA

I 3011~
KAflKA

S W O C R O ~ D 111 URME E

I 1

1

.
4

..

.....
VECETARIJANSKI KUVRR

.

306

Vodu i rnleko pomeiati, pa zakuvati. Usuti proso i na tihoj vatri pustiti da bubri oko pola sata. Skloniti sa vatre i dodati med i suvo groide. Driati poklopljeno jo? 5 - 10 rninuta.

kokosouim braznom
100 G 100 G
INTEGRALNOGP I R I N ~

i

KOKOSOVOG B R A ~ N A
MED P O VANllA

I

I

Vo~na krema
1% G
2 CASE
I DL

UKUSU

suvo C R O ~ D E
OL~USTENOG
SOKA OD
MED MLEKA PROSA

VIIANIA

lntegralni pirinat kuvati na tihoj vatri poklopljeno dok se ne skuva. Ocediti, pa u j o i mlaki pirinar dodati oprano suvo groide. med i vanilu. Od srnese praviti loptice ili je staviti u staklene Eaje i ukrasiti.

Proso sarnleti u fino braino i pornerati sa votnim sokorn. Staviti meravinu na tihu vatru da proso bubri (poklopljeno). U ohlactenu rnasu dodati rned i rnleko. Lagano prorneiati. Usuti u staklene taie, ohladiti i ukrasiti po ielji.
I L
MLKJ OD SOIE
VANllA ZOBENE PAHULJICE MED

I50 G I WbKA 2-3 KASIKE I Wflf!l~~ 50 G

WANE
MEDA

HENICE

250 (;

ZRELOG SRONSKOG VO&

NWG GRO~DA
NARENDANE KORE OD NFf'RFKANE
POMOR~ND~E

MLMNIH ORAHA

ME VOCE
Pienicu potopiti uvete, a sutradan je kuvati na tihoj vatri. Kad ornekja, ocediti je, dodati med, suvo groide i koru od pornorandie. Prorneiati. Napuniti tinijice ovorn smesom, posuti mlevenirn orasirna i ukrasiti sveiirn votem.

U mleku korne je dodata vanila kuvati zobene pahuljice na tihoj vatri dok se rnasa ne zgusne, poklopljeno. Kada se dobije karasta rnasa, skloniti sa vatre, prohladiti i dodati pravi med. Prorneiati, pa sipati u odgovarajute tinijice. Odozgo poslagati sveie seckano vote (npr. jagode, maline, kupine ...).

I 112 fOl]A 350 G 112 ~ O L J E

VODE JAGODA URMl LIMUNOV SOK VANllA

2 KASIKE 1 f0llA / $011~ 112 ~ O L J E

ROGAOI
SECKANIH BADEMA P l W OD ORAHA VANlLA SOJINOG MLEKA U PRAHU WCNI SOK (UKOLIKO JE MASA PRE-

Sve sastojke izmiksati u mikseru. Naliti u tiniju i ukrasiti sveiim jagodama.

VKE SUVA ZA ~ORMIRANJE) Sve dobro izmeiati, praviti male loptice i uvaljati ih u kokos.

200 G

KUVANOG KETENA (SW, OLW@E NI KESTEN PREKO
U~UTRU KUVATI)

NOCI POTOPITI I
VODE P~ENICNIH PAHULJICA ZOBENIH PAHULJleA

100 G
MA10

URMl VANILE

IECMENIH PAHUL~IC?

Sve sastojke uz dodatak malo vode dobro kremasto izmiksati.

suvoc G R O ~ O A
NAKISELA IZRENDANA JABUKA NAREZANA BANANA ISECKANA ORAHA LE$NIKA (BADEMA) MED

I IOLIA
KASlKA

VODE

VRNllA PIR€A OD ORAHA NEKOG ~XSIADJIVA&
ME ...)

3 KASIKE 2 KASlKE I KASIKA

(MED. UR

KUKURUZNOG SKROBA
ROCA&

U prokuvanu vodu staviti pienitne, jetrnene i zobene pahuljice. Sud izmaCi sa iporeta, poklopiti i ostaviti da stoji 20 minuta. Posle toga dodati sve ostale sastojke. Sve dobro izmejati i odmah sluiiti.

lzrniksati sve sastojke i kuvati dok se masa ne zgusne. uz stalno meianje. Naliti u staklene posude.

qrzi dmed
4
100 G
jABUKE ZOBENIH PAHUljlCA Mrn

suvo VOCE
I SOLIA HENICNIH (DO I I12 SOLJE) KLICA I 112 SOLIA SECKANIHURMI

lzrendati jabuke (sotne i nakisele), dodati zobene pahuljice, med i seckano suvo vo-

-.

-.

r

..
4

".

308

VEGETARIJANSKI KUVAR

f

I

te. Dobro izmeSati i ostaviti da stoji 10- 15 minuta, a onda sipati u staklene tinije i odozgo posuti kokosovim braSnom.

Samlevene orahe pomeSati sa samlevenim suvim groidern. Dobro sjediniti i oblikovati kuglice. Uvaljati u mlevene orahe.
I L

W

ESOJINOG MLEKA ~

10 m r l m 100 c 100 G

ZOBENIH PAHULIIC~
MLMNIH ORAHA (ILI LE~NIKA)

SUVOG G R O ~ D A
Mrn

kokosooog brains
ILI

-

~o~osovo BRASNO
KLICE

P~ENICNE

NEKOLIKO

BADEMOVA

m

UKRA~VANIE

U sojino mleko sipati pahuljice. Kuvati na tihoj vatri 10- 15 minuta, pa skloniti sa vatre. U smesu dodati mlevene orahe, suvo groide i zasladiti medom. Sipati u tinijice, ukrasiti svaku sa po I bademom i posuti

Suve jljive samleti na maSini, pa ih pome5ati sa kokosovim braham. Ujednatiti smesu i oblikovati kuglice koje uvaljamo u kokosovo bragno.

1

kokosom ili klicama.

1~OL~A
I ~OLJA

ORAHA. BADEMA I 18NlKR

ME~ANOGsuvoc VO&
...)

(URME.

SMOW. KRU~KE.G R O ~ D EKRJSIJE, .

I

SMOKAVA ORAHA SOK OD POL? LIMUNA

I

KRflKR

MEDA SOK OD POMORANO~E (IABUKE 1 1 1

!

CRO~DA)

I

SOK OD POL? POMORAND~E
MED

Samleti smokve i orahe, dobro ih izmeSati sa medom i dodati sok od limuna i pomorandie. Oblikovati kuglice, pa ih uvaljati u rnlevene orahe.

U mikseru samleti vote i orahe. Dodati med da bi se smesa dobro povezala. Sipat i malo soka od pomorandie i od srnese praviti male kuglice koje se oblikuju rukama. Uvaljati u Sto god ielite (kokosovo braSno, susam, orah . . )

1
I

I

YO/&? od jsbuks
?I3 ,/~OL/F 113 SOYE I <OL/A 112 SOYE 112 SOYE
3 SUSAMA

i rogia?~

ko pir~nta. Odozgo preliti gustinom u tankom sloju.

SEMENKI SUNCOKRETA

ROGA& U PRAHU
KOKOU SU$ENIH URMl VANILA IABUKE S K OD LIMUNA O

Otistiti semenke iz jabuka, staviti u mikser i umutiti (usitniti u kompaktnu masu). Dodati malo soka od limuna. Sjedinit i sa suncokretom (mlevenim), susamorn. rogatem, kokosom i urmama. Na kraju dodati vanilu. Ponekad je potrebno dodati malo vode. Kola? staviti na staklenu tacnu, pa ga pritisnuti. Ukrasiti sveiim jabukama ili jagodama i posuti kokosom. Staviti na hladno mesto da se stvrdne.

Poredati keks od celog zrna pZenice na tacnu za tortu (po ielji keks umoeiti u prirodni sok). Nakisele jabuke kratko obariti u vodi, kao za kompot. lseckati ih i poredati preko keksa. Vodu u kojoj su se kuvale jabuke ne bacati. Uzeti nekoliko kajika kukuruznog skroba, rastvoriti sa malo hladne vode, pa zakuvati u vodi od jabuka. Zasladiti po ielji. Ovakav krem razliti preko jabuka.

Tito od jsbuks
250 C
I 1

INTFGRALNOG P I R I N ~
MlEKA OD SO]E VANILA MED

I KG 600 (;

NAKlSELlH IABUKZ TANKIH KORA

500 G

IABUKA

Pirinat staviti u kiputu vodu i kuvati 5-6 minuta. Posebno prokuvati mleko sa medom i vanilom i u njega dodati ocedeni pirina?. Polako kuvati da pirinat upije svo mleko. Staviti u odgovarajutu posudu da se ohladi i dobije oblik torte. Oljurtene i narezane jabuke prodinstati kratko na vodi (ili po ielji ostaviti sveie), pa poredati pre-

Oeistiti i izrendati jabuke. Redati po 3 kore, jednu na drugu, a preko poredati fil od jabuka i posuti Seterom i vanilom, orasima i prezlama. Urolati i redati u namazan pleh. Peti oko 30 minuta.

I I

%o
112 L 100 MLEKA OD SO]€ PROSA VRNlUl VOCNOG ~ECERA M L M N I H BADEMA SOK OD POLOVINEPOMORAND~E I POLOVINE LIMUNA SUVO G R O ~ D E (OPRANO I OSU~ENO)

dom~ok musk -

!

c

Natiniti meiavinu sledetih namirnica i kad zatreba odvojiti potrebnu kolitinu.

i
!

I

3 KA~IKE

PSENICE
HELIDE NECLAZIRANOC PIRIN& PROSE

3 KAbKE

I

1
I

IECMA
ZOBENIH PAHUYICA SUSAMA mil LANENOC SEMEN2 BADEMA

I

Kuvati proso na tihoj vatri u mleku sa vanilom i ieterom. Posle pola sata skinuti sa vatre i dodati sok od pomorandie i limuna. kao i suvo grofde. Podeliti u finijice nakvaJene vodom i ostaviti na hladno mesto. Slufiti uz kompot ili votnu salatu. Na isti nafin mofe se pripremiti i kaia od pirinfa i griza.

LESNIKA
posnr~o SAMLMNI oms1 (DODA-

TI I C ~ D ZATREBA)

50 c

PREKRUPE VODE

5 KAflKA
50 C
I

suvoc vo&
IZRENDANA ]ABUKA Ill DRUG0 M-

Sve iitarice probrati i otistiti. Pre svake upotrebe odmeriti potrebnu kolifinu (3 supene kaiike po osobi), staviti u mikser ili drugi mlin i grubo sarnleti. Potopiti, potom, u vodu. Odstajaloj smesi dodati sok od pola limuna, jednu jabuku izrezanu na komadite i jednu bananu. Dodati med po ukusu i posuti mlevenim orasima.

I, 1 0 G
I I KAflKA

i~ VOCE
SVEi!E M L M N I H BADEMA ILI ORAHA LIMUNOVOG SOKA

2 2 1 I

KA~IKE
KA~IKE

MNANOG PROSA KUVANOC IMECRALNOG PIRINCA SUSAMA

Probrana pienica moie se mikserom ili mlinom za kafu usitniti i tako dobiti prekrupa. Zatim se razmuti sa 5 kaSika vode i ostavi neko vreme. Suvo vote se, takode, moie potopiti. Usitniti vote koliko je potrebno. Zatim dodati sveie vote, limunov sok, mlevene bademe ili orahe. Zasladiti sa malo meda.

1 KAflKA KAjlKA

PSENICNIHKLlCA
BANANA ISECKANA NA KOLUTDVE Mrn ]ABUKA ISECKANA NA MALE KDCKlCE

Pomejati sve sastoike.

Wikser obrok
2-3
MALO
]ABUKE

Suvo vote samleti u mikseru ili rnaiini za meso, dodati orahe, rnlevene i seckane. Oblikovati kuglice i uvaljati u kokosovo braino.
(POTOPLJE-

SO]lNOc

I

ME A LK m f l t s SWOG GRO&A ~oc)
KAflKZ SUSAMA

1 1-2 I

KA~IKE P~ENIC~NIH L I ~ K

24 TESTO:
300 G 200 G
SUVOG CRO&A
BRA~NAOD CELOG ZRNA ( 1 11

KAflK.? SUNCOKRFTA KOKOSOVO BRAfNO ZA DEKORACIN

200

G MLNENIH oRAHA)

Iabuke u mikseru mutiti sa mlekom. Dodati i ostale sastojke. Staviti u tiniju i dekorisati kokosovim brainorn.

BANANE
BADEM SVE~E VOCE

MED W WTREBl

Suvo groide samleti na rnarini za meso i pomeiati sa brabom. Ujednariti rnasu i obloiiti pleh od 30 crn koji je posut brainom. Preko ove rnase redati banane (seti po duiini). Potom sledi tanak sloj sitno iseckanog badema, na i t a se stavlja vote koje imamo pri ruci (iseckano). Po potrebi zasladiti medom. Carnirati votern i orasima. Lefnik i orah samleti, pa pomefati sa klicama. Dodati med po ukusu i onoliko soka od pornorandie koliko je potrebno da se dobije masa za pravljenje kuglica.

X o l s t od bsnsns

Od mase za testo razviti koru i polofiti je u pleh posut brainorn. Ovu rnasu obloiiti narezanom bananom, zatim posuti mlevenim orasima. a preko njih ponovo staviti

sloj banana. Preko toga ide tanak sloj rneda i na kraju sitno rnleveni orasi.
300 c 350 G 250 c
MA LO SUSAMA

BRASNA
M ~

OD CELOG ZRNA

iabuka i banana
2 3 200
BANANE jABUKE G SITNO SECKANlH ORAHA jABUKE ORASl ZA UKRAS

A

NERAFlNISANOC U l j A SUYlMOVO SEME

Susarn, brajno i rned dobro izraditi rukama, oblikovati u kuglice uz nekoliko kapi ulja i na kraju uvaljati u susamovo serne.

Banane izgnjetiti da nastane kaSa i urnutiti sa narendanirn jabukama i orasirna. Malo poravnati i pritisnuti u pleh. Dekorisati kriSkama jabuka i orasirna.

suoog groda
200 (;

suwc C R O ~ D A
KOKOSOVOG BRASNA

50 G

Suvo groide propustiti kroz rnaiinu za rneso, oblikovati u kuglice i uvaljati u kokos.

Suve Sljive samleti na rnajini za meso i pomeiati sa orasima. Pritisnuti u pleh i dekorisati leinicima.

200 200

C G

URMl MLEV€NIH ORUHA MED PO i ~ l j l M L M N I OR4SI

kokosooog oraha
400

c

suvo~ R O ~ D A G
RENDANOG KOKOSA

Urrne samleti na rnaIini za rneso i pomejati sa mlevenirn orasima. Po ielji dodati med. Oblikovati kuglice i uvaljati u rnlevene orahe.

100 G

Suvo groide i kokosov orah zajedno propustiti kroz rnaiinu za meso, izvaljati i seti na kvadrate.

Voinipirina?

MED

2 2
50 G

IABUKI BANANE

suwc G R O ~ ~ A
KOKOSOVOG BRASNA

URME 111 fLllVE KOKOS PIRE OD ORAHA (ORAH A M l m NA X MIKSERU, PA MU DODATI MALO

4 KA~IKE

Pirinat kuvati u rnleku sa malo vanile. Po potrebi doliti jot mleka. Kuvati na tihoj vatri poklopljeno. Kada je skuvano, skloniti sa vatre i dodati malo rneda. Sipati kokosovo braino i promeiati. Ovakvu smesu sipati u tinije i ostaviti da se hladi. Za to vreme jabuke i banane sitno iseckati, pa zajedno sa natopljenim suvirn groidem poredati preko pirinta. Po ielji posuti odozgo oraiastim votem. VARIIANTA: Srnesom od pirinta, kojoj dodajemo suvo vote i med, moiemo puniti pomorandie. Pomorandie se prethodno operu, odreiu im se poklopci, pa re kagiticom izdube. Vrlo su dekorativne.

ULIA I MEDA)

Urme bez koitica puniti smesorn od kokosa i pireom od oraha.

9abukooa krema
2 I I KA~IKA 1-2 K A ~ I K E 1 fOljA
IABUKE BANANA

zuvoc C R O ~ O A
ORAHA ME0 MLEKA OD SOIE ~ o [ u r , C l BANANE ZA GARNIRANIE

%U~?CG?

0d
D O
URMI
SUVIH Q ~ N A

SDg UO
100 G 100 G 100 G 100 G 100 C 100 C

Sve sastojke rniksirati u finu gustu kremu. Carnirati kolutitima banana. Moie se upotrebljavati bobitasto i drugo vote

~

Xrem od u m i

S W H ZMOKAVA BADEMA LgNlKA ORAHA

2~OL~E I f0L)A I ~OL~A

URMl BE2 K O ~ T ~ C A SLATKOC VlNA

swoc C R O ~ ~ A

Suvo vote pomeiati i propustiti kroz rnaiinu za meso. Dodati sarnleveno oraiasto vote, forrnirati kuglice i uvaljati u mlevene orahe.

Sve neka odstoji pornegano I sat, a onda miksati mikserorn sa noiitem. Treba da bude usitnjeno u kazu. Mazati na crni hleb.

I f01)~ I ~OLIA 2 j0LlE

URMi BEZ K O ~ ~ C A

NVOG C R O ~ D A
IACODA LiMUN

2 I 3
MA10

POMORAND?~ CREIPFRUT MANDARINE
SL&E

NANE

Urrne i suvo groide potopiti u izgnjetene jagode sa nejto limuna. Neka odstoji malo. pa miksati u krernu.

Oljujtiti svo vote i iseti na kockice. Pornejati i sluiiti ukraieno sveiim listovima nane.

I

2 4 2 I f0LjA
MALO

BANANE BRESKVE I l l NEKTARlNE

20 2 fOl/E

ZREllH KA/SIIA
SOKA OD LIMUNA ~ L POMORAND~E I

ILIM NEKOLIKO T&AN/A ILI
WE?ECi i NATOPLIENOCswoc i

MED PO UKUSU

vot~
KOKOSOVOG BRAINA

Vote iseckati i sve izmeSati u tiniji. Posuti kokosovirn bratnom.

lseti kajsije, pomejati sa sokom i medom i driati u frizu dok ne potnu da se lede. Zatim staviti u blender. lzmiksati I ukrasiti. Sluiiti odrnah.

Treliui za kolaire i sladolede
I

Eedene banane s irokoladorn
4
1~ L / A
BANANE
ISECKANIHBADEMA, L ~ N I K A

I . COKOLADNI PRELIV lzmiksati dve sasvim zrele banane sa 5 kaSika braina od rogata, malo vanile i rnalo vode ili soka od pomorandie.
2. KREMOD ORAHA lzrniksati orah sa 112 Solje soka od pomorandie, 2 kaSitice rneda i rnalo orajtita. 3. 50s OD S V ~IABUKA ~ H lzmiksati 4 manje jabuke sa sokorn od I lirnuna, malo rneda i vanilom.

1Li ORAHA

112 fOl/E 112 fOL/E

SUYIMA MEDA PRAH OD ROCA& ILI KOKOSOVO

BRASNO
OljuStiti banane, pa ih preseti na pola. U jedan tanjir staviti seckano jezgrasto vote i susam, a u drugi kokosov orah ili rogat. Banane prvo uvaljati u med, pa u orahe i

na kraju u kokos ili roga?. Zabosti na Ttapite i staviti u friz da se dobro ohlade, ali ne i zarnrznu.

200
10

G

PSENICNIHKLICA
BADEMA

50 G

SMOKAVA KOKOSOVOC BRUfNA SUSAMA

4
112 f01JE
I KAflCICA MA10

BANANE ORUHA MEDA VANILE

loo G 50 G

NEKOLIKO K A ~ I K A SOKA OD POMORAND~E

Oljuititi banane, pa ih zarnrznuti. Staviti vanilu i rned po ielji. Vratiti u friz j o i pola sata ako se ieli t v r i t i sladoled.

Sarnleti klice i smokve na rnaSini za rneso. Pomeiati sa ostalirn sastojcima i oblikovati po ielji.

5-6 114 ~OLJE MA10

KRU~AKA
VO&

112 f

~ l ] ~ BADEMA OVSENIH PAHUl/leA P~ENICNIH MEKIN~A KOKOSOVOG BRASNA SUVOC C R O ~ D A S W H SMOKAVA NARENDANIH IABUKA SOK OD POL9 LIMUNA MEDA NERUNNISANOG ULIA VANlLA I MALO VODE

314 IOLJEJRGRASTOG

314 fOLJE
I12 $011~

SUVOC G R O ~ D A KOKOSOVOG B R U ~ N A

lseckati jezgrasto vote, dodati ostale sastojke i rniksati dok ne postane glatka masa. Staviti u tinijice za puding i posut i kokosovirn brainorn.

112 ~ O L J E 112 f01JE 112 SOLJE
3fol]~

4 M~IKE
3 M~IKE

100 G 100 G

URMl

suvoc G R O ~ D A
SUVIH SMOKAVA

50 G I ~OLJA

SUNCOKRRA I SUSAMA

Suvo vote sarnleti u maiini za rneso. Praviti loptice, a zatirn ih uvaljati u suncokret.

Sarnleti badem i pomeiati ga sa ovsenim pahuljicarna. mekinjama i kokosovim brainom. Natapati suvo groide i smokve 10 rninuta u toploj vodi i izmiksati sa medom. uljem, vanilom i 2 kaSike vode. Narendane jabuke i sok od lirnuna pomeiati sa ostalim sastojcima, oblikovati rolnu i posuti kokosovim bragnom. Ohladiti.

3 I SOLJA

JABUKE

SEMENA SUNCOKRETA (111 M&NO
SA S U ~ M O M )

I SOLJA B W ~ ~ N A ROGAOI .OD 112 $ 0 1 ~ ~ KOKOSOVOG BRA~NA 112 ~OLJE SUVIH SMOKAVA
VANllA

.

Sarnleti semenje i porneiati sa braSnom od rogata, kokosom i iseckanirn smokvama. Narendati jabuke i sve dobro izmeiati. Oblikovati po ielji.

Sve izrneiati. Posebno u rnikseru izmiksati I bananu, 2 Solje urrni i 112 Solje vode da bude krernasta rnasa. Sjediniti obe smese i ponovo sve dobro ujednatiti. Ovu rnasu rasporediti na veliki pleh i na 100- 125°C suiiti oko 60 minuta ukoliko ielimo da kolat suZirno na jednom plehu i da ga kasnije setemo na kocke. Ukoliko pak ielimo da granolu koristirno kao podlogu za musli. smesu rasporedimo na 4 pleha i suiirno uz povrerneno okretanje. Kasnije sameljerno u rnikseru. Moie se koristiti i kao dodatak raznirn desertirna.

1 f0LJA 112 ~OL]E 112 f0LJE
I

SUSAMA

K K S V G BRA~NA OOOO
BRA~NA OD ROGA&

2 SOL/€ I14 3 0 1 ~ ~ 114 f0LjE 5 KAf1&?4 120 GR

WDE

ORAHA

KOKOSOVOG BRA~NA
PRAHA OD R O G A ~
BRA~NA OD NEGLAZIRANOG PIRIN-

mr~elrn

MEDA
VANllA

CA
VANlLA

Samleti serne, pornetati sa ostalirn sastojcima, pa ponovo miksati. Oblikovati kuglice.

2 ~OLJE 3 KASIKE

SOJINOG MLEKA
MEDA

PNO izmiksati orahe u rnikseru, pa dodati vodu i rogat. Dodati sve ostale sastojke, dobro ujednatiti srnesu i staviti u posudu. Kuvati na vatri uz stalno meianje. Rashladiti i sluiiti.

CA

I ~OLJA 112 SOLJE 1/2 SOLJE 1/2 SOLIE l / 2 SOLIE 1/2 fOl]E 1/2 KASICICE

KOKOSOVOG BW~NA

MLMNIH

BADEMA

MLMNOG SUNCOKRE7X

4 KAflKE 50 C 100 G 400 G

NERAFlNlSANOC ULJA

MLMNIH ORAHA
MLMNOG SUHMA
MLMNIH LESNIKA VANILE

MEDA ORAHA
BANANA
VANlLA

PREDLOG: Poredati kriike jabuka, preliti sledetim prelivorn i dopeti. Nerafinisano ulje izmeiati sa rnedorn. dodati mlevene orahe i izgnjetiti banane. Braino porneiati sa ostalim sastojcima. Na kraju dodati sitno seckane urme. Peti u duguljastorn plehu za kolate 45 rninuta.

1

ORAHA
SU~ENIH~ABUKA
VODE ILI

VOCNOG

SOKA

NEKE N t T L E ~!ITAR~CE (NPR.PROSO)

GUmNA
KORE OD LIMUNA

S W OD LIMUNA O
VANILE PO ~ E L ~ I

1 f01jA

IZRENDANOG KEKU OD PUNOG ZR-

NA

P&NICE (JE?MENOG

Sve fino izmiksati.

112 f0LjE 3 KAflKE 112 kIl/E 113 ~OLJE

ZOBENOG BRA~NA
NEKOG ZASLADJIVA&

SLADA. URMI..) PlREA OD ORAHA

VODE ILI

VISE

PO

pomrn~

3 f0ljE 112 SOLIE

IZMIKSANE GRANOLE
VODE 111 MALO VI~E

Sve zajedno izmiksati. Natisnuti u pleh za tortu i peti na 160°C oko 15-20 minuta. Ovo je dobra podloga za kolate sa votern.

Sve dobro izrneiati da bude srednje vlai n o , pa izrutiti u jedan okrugli pleh. Malo pritisnuti i peti na 160°C oko 10-20 rninuta (da bude sarno napola peteno). Zatirn staviti fil, pa dopeti.

112 SOLJE

ZOBENIH PAHULjICA Ill P~ENI?NOG
BRA~NALI I
OD GER~LE

I SOL~A BRA~NA

Grsnols
5 f0ljA
ZOBENIH PAHULjleA

114 KASII'CE 112 ~OLJE

SOLI
MLEKA OD ORAHA 111 4-6 KASlKA
PlREA OD ORAHA

114-112 $ 0 1 VODE ~~

Suve sastojke odvojeno izmetati, lsto uraditi odvojeno i sa vlainirn, pa onda sjediniti. lzrutiti u kalup za kolat i rnalo pritisnuti. Testo treba da je srednje vlaino. Peti oko 1020 rninuta na 200°C da bude napola peteno.

I $01)~ M E A OD ORAHA LK I12 ~ O L ~ E NE&G ZA SLADEN~E (NPR.URMI) 112 SOYE ORAHA 111 SEMENA I $ 0 ~ 1 ~ SUVOG VOCA 314 f0ljE KOKOSA

Sve izrneiati izuzev suvog vota i oraha, pa staviti na pleh i peti 2 sata na 150°C. Posle petenja dodati suvo vote i orahe.

t

. .,*.

318

+

VEGETRRIJANSKI KUVRR

1
URMl VRE1E VODE KUVANE

113 ~ O L ] E 1/3 fOl]E 314 f 0 l j E /I2 ~ O Y E
MA10

PSENICE

ZOBENIH PAHULjleA MORFKE 5011

Kukuruzno braSno i mleko prokuvati. Dodati sok od kajsije i stalno rneiajuti i kuvati 1-2 rninuta. Kada se malo ohladi, umeiati naseckane suiene kajsije, naseckane pistate i vanilu. S e ~ i r a t i u tinijicama. Ostaviti da se ohladi u hladnjaku. Ukrasiti pistatima.

Urme razmekiati vrelom vodorn u mikseru. a zatim dodati ostale sastojke. Promegati pa peti u plehu I 0 minuta na 2OO"C. Ostaviti da se ohladi pa prerezati uzdui na dva dela i staviti neki fil (nadev).

1fOl]A 3 ~OYE 112 SOLJE I$ 0 ~ 1 ~ 1~ O L ~ A
ZA N A D t V :

PROSA ZOBENIH PAHULIIC?

NASECKANIHOWHA

som OD P O M O R A N D ~ E
KOKOSA RENDANEjABUKE 1 U R M l

2 f0ljE
7 $011~ I KA~ICICA 314 ~ O L ] E 314 ~ O L ] E 314 foyr 114 $ 0 ~ 1 ~

PROSA VODE MORSKE SOLI

SWH
URMl

KRUSAKA

SUVIH SMOKTIVA G R O ~ D A ILI

MEDA

Proso samleti u mikseru da se dobije bragno. Pomeiati sa ostalim sastojcima. Srnesu podeliti na pola, pa jednu polovinu staviti u odgovarajutu vatrostalnu posudu. Naneti nadev od malo jabuka dinstanih u svom soku i seckanih urmi. pa opet sloj zobenih pahuljica. Peti 30 minuta na 200°C.

Prokuvati proso u vodi, poklopiti i kuvati na tihoj vatri. U kuvano proso dodati sve da ostale sastojke i pust~ti stoji preko not]. Sutradan peti na 200°C oko 30 rninuta dok malo ne porumeni. Sluiit~ votem. sa

4 ~OYE 113 f o l ] ~

SECKANIH IABUKA SECKANIH URMl KUKURUZNOG B W ~ ~ N A

2 KTIbKE

2 ~ ~ C I C ENARENDANE KORE OD POMORAND~E lzmiksati prva tri sastojka u rnikseru, urne112 - / ~ 0 M ~ E GSOW OD POMOWND?E 1 ~ ~ iati kikiriki maslac. dodati suve sastojke i

oblikovati keks. Peti u teflonu. Kuvati sve sastojke osirn kukuruznog braina dok jabuke ne ornekiaju. Navlatiti kukuruzno braino sa malo vode, dodati vrutern votu i polako rneiati. Kuvati na tihoj vatri dok ne postane prozirno. Koristiti ovu smesu kao nadev za slatko testo. Ukusno je i vrute i hladno.

kokoss i u m i
KOKOD ZOBENIH PAHULJICA

suvoc C R O ~ D A
VODE

140 c 140 C 140 c

PSENICNOGINTEGRALNOC BWINA
ZOBENOC B R A ~ N A

som OD POMORAND~E CRNOC BRASNA
URMl NASECKANIH ORAHA

PIRINOINOG N A ~ S
URMl VODE VANlLA

112 $Ol/E 4 ~OLJE

Urrne izmiksati sa I roljorn vode a zatim sve sastaviti i ostaviti neko vrerne da nabubri da bi testo postalo guite. Sipati rnalom kutlatom u aparat za pravljenje keksa i peti tako formirani keks.

Miksati sok, vodu, urme i suvo groicte dok srnesa ne bude glatka. Dodati suve sastojke. Jo3 malo lagano rniksati. Forrnirati kolaCite i peti 20-30 rninuta.

1 IOLJA KUVANOC V R U C E PROD ~

1 ~OLJA

VRELE VODE URMr VANILE M L M N O G ROCA& KlKlRlKl MASLACA

1/3 I o y ~

som OD ~ A B U K A
URMl BANANE

112 ~ O L J E
2
1 ~OLJA

112 ~ O L ] E I K?4fl~lCA 2~SIKE I WflW

112 IOL/E MASLAC? OD KIKIRIK~A
CRNW &NI?NOC

BRA~NA

If3 $ 0 ~ 1 ~ BRASNA OD PROD 2 KAIIKE OBICNOGBRAINA

Skuvati proso, pa na Eolju j o i vruteg prosa dodati u rnikseru srnesu od vode, urrni, vanile, rogaZa i kikiriki rnaslaca. Fino izrniksati i razliti u tinijice.

p ~ ~ / b d i ~ bije ~
2 ~OYE

ce. Metati dodajuti sok sve dok se ne dopogodna smesa za oblikovanje. Od smese pravit~kuglice ili salamu.

VRUCEG KWANOG
BANANE VANllA MORSKE SO11 KUVANE P~ENICE

PROSA

4
MALO

dos od ,uomorsnd!e
2 $011~ 113 ~ O L J E
SOKA OD POMORAND~E
MIKURUZNOG MEDA

1 JOLIA

4 JOLIE

NEKOG ~ 0 6 (NPR. JACODA. KIVIi
]A. WMORAND~I)

BRAJNA

I14 ~ O Y E

I

Miksati prva 4 sastojka dok srnesa ne postane glatka. Ovu poslasticu servirati u 3 sloja. Na dno staviti kuvanu pienicu, zatirn izmiksanu smesu, pa vote, ponovo smesu i na kraju vote.

lzrniksati pa zagrevati dok se ne zgusne. Ovo je dobar sos za kolat od prosa ili nadev za neko slatko testo.

I SOLIA

SUSAMA KOKOSOVOG B ~ V ~ ~ N A

suvoc G R O ~ D A
SUVIH KAISIJA SUVE S M O M URME

//I O L I E ~ 112 XOLJE

BRASNA OD ROGACA
VANILE

~ ~ f l ~ l MEDA l 3

112 KASICICE

SUVIH KRUBKA
ME~ANoGSEMENIA I JRGRASTOC V BANANA. MUN

O

~

KOKOSOVOG B R A ~ N A

Samleti serne, pornerati ga sa ostalirn sastojcima i ponovo rniksati . Napraviti loptice i ohladiti. Ovi kolaci sasvirn lice na cokoladu i po izgledu i po ukusu.

1

P O M O R A N D ~ I LI.

1

112 KAJICICE ORA~CETA
VANlLE

I iorl~

omENlH PAHuLIIm

breskusms ijecmom
2 SOYE
I VELIKA TEGM
PAHUL~ICA JECMA (ILI OD

Staviti vote. sernenje i kokosovo braino u maginu i samleti krupno. Presuti u tiniju. lzrniksati bananu sa malo vanile, korom od limuna i korom od pomorandie, lscediti sok od limuna i pomorandie i driati ga odvojeno. lzmeiati sarnleveno vote i sernenje sa bananom i dodati ovsene pahulji-

ZOBI)
KOMPOTA OD B R ~ K A

112 f o y ~ 114 ~ O L ~ E
I KAJICICA
MALO

suwc; G R O ~ D A
SECKANIH ORAHA
VANILE
MORSKE So11

Pomeiati sve sastojke, sem bresaka, staviti u pleh i preko poredati breskve. Peti 45 minuta na 180°C.

2 SOLIE
I

ZOBENIH PAHULIICA

SOLIA

suvoc C R O ~ O A

I SOL]A KOKOSA 2 NARENDANE IABUKE 2 112 ~ ' J L ] E ORAHOVOC MLEKA (VIDI POCIAVLIE

o MLEKU)

6-8
2 $01)~ SKUVANOC INTECRALNOC PJRJN& VANIIA
SUVOG C R O ~ O A

STNO SECKANIH URMl VANILE P UKUSU O

I12 SOYE

314 f0LlE
3 VELlKf 112 SOYE
I

VRUCE VODE KASlKE SOKA OD POMORAND~E ORAHA BANANA

Vrutu vodu, sok od pomorandie, orahe, bananu i rnalo vanile izmiksati u finu kremu. Skuvati pirinat i porneSati sa groidern i malovanile pa sjediniti sa kremom. Nasuti u kalup za kolat i peti na srednjoj temperaturi oko 30 minuta.

Odvojiti 113 pahuljica i posuti u pleh za petenje kolata. Po polovinu od suvog groida i kokosa pomeSati sa 113 zobenih pahuljica i rasporediti po plehu. Narendane jabuke rasporediti po tome. Preostalo suvo groide i zobene pahuljice pomeSati i rasporediti po jabukama i posuti preostalirn kokosom. Orahovo mleko izmiksati sa urrnarna i vanilorn. Tetnost preliti preko tih suvih sastojaka, poklopiti i preko noCi ostaviti u friiideru da sve omekia. Ujutru peti na srednjoj ternperaturi 45-60 minuta.

dlutko ielo od zobi
112 ~ O L / E GRUB0 V l M L M N E VODE URMl SUSAMA

PSENICE

2

SOYE

ZOBENlH PAHULIICA ISECKANA IABUKA KOKOVl

2~011~ 6 2 VELIKE W $ K E

I VELlKA 1 0

314 SOLIE
3 JOYE
112 ~ L ] E

suwc C R O ~ O A
VODE ISECKANIH BADEMA VANllA

2 - 3 VEllKE K A ~ K E KOKOSA

PSenicu priiti u teflonskom tiganju bez itega na slaboj vatri, da postane svetlosrneda. PomeSati sa ostalim sastojcima i prokuvati. Ostaviti 15-20 minuta da bubri. Posuti seckanim orasima.

Sve sastojke pomeiati i nasuti u vatrostalnu posudu. Peti na srednjoj temperaturi oko I sat.

1 f011~ 4 ~OYE
MALO

PROSA VODE
MORSKE 5011

114-112 f01/E KOKOYl 112 fO1lE BADEMA 314 f01jE SECMNIH URMl

3 f0l)E VODE ZOBENIH PAHULjlCA 2 f0llE P~ENI~NIH PAHULIICA 112 f0[lE 112 ~OL/E RA&NlH PAHULIICA SOllNOG BRA~NA 112 f01lE

Pwa 3 sastojka kuvati 45 rninuta. Ostale sastojke dodati prosu neposredno pre serviranja. Sluiiti uz sveie vote ili kornpot.

Sve sastojke izmiksati da postane glatko testo. Eventualno zasladiti urmarna. Ostaviti da stoji 5 rninuta. Testo ne srne biti debelo. Peti I 0 rninuta u kalupu.

I

Jabuke otistiti i iseti na kocke. Dodati suvo groide, pa rniksati dok jabuke ne omekSaju. Granolu i pavlaku staviti na jabuke.

I ~OL~A I KA~IKA 6 2~OL~E

SOKA OD IABUKE

lrnwo~ SKROBA
URMl (SECKANIH)

(GUSTINA)

IAGODA

Sve izmiksati, pa prokuvati uz stalno meSanje.

I

suncokreforn
2 112 f0llE
"ODE

ZOBENIH PAHULIICA

i

I12 I O N N IO K R ~ LC E I14 ~ O Y E SUSAMA
NEKOLIKO

URMI

I
I

2 2 ~OYE I I 1 MSIKA

POMORAND~E
IAGODA

Klvl

BANANA
RIBIZLI
(PO

2~~111

Sve sastojke ~zrniksatida postane glatko testo. Peti u kalupu od gvoida na srednjoj temperaturi 8- 10 rninuta. Za to vrerne ne otvarati kalup.

Pornorandie oljuStiti i narezati na kriSke popretno: jagode narezati na kriZke, kivi i banane takode na kriike. Dodati ribizle.

promeiati. Napraviti votnu meiavinu i sipati preko salate ili posluiiti zasebno. NEKOLIKO PREDLOCA -A ZAZLI&TE VOCNE MESAVINE: Napraviti u mikseru pire za prelivanje salata od sledetih sastojaka:
I I I12 URMA I

2 VELIKE
MALO I

IABUKE MUfKATNOc ORA~&L% BANANA

Staviti sve sastojke u mikser. Miksati dok se ne dobije glatka masa.

BANANA I

I BANANA 112 ~OLIE IACODA

SOLIE

SOKA OD

ME POMORAND~E (111
6-8URMl
1 3011~ 2 KASIKE
SUYlMA

IABuKA) 1

imoc SECERA
MEDA NASECKANIH OWHA 11 BADEMA 1 1 1 1

2

KAfiKE

2 KAflKE

2 KASIKE IUVOC CRO~DA

Vote kao i t o je banana, jagoda, kupina. malina, kivi ... staviti u sokovnik ili izmiksat i u blenderu. Masu koja se dobije zamrznuti, ali voditi ratuna da bude polusmrznuta. lscentrifugirati zamrznuto vote.Tako te se dobiti divan zamrznuti desert bez hemikalija, aditiva, mletnih proizvoda i i e tera. Moie se upotrebiti samo jedna vrsta vota ili vise razlititog vota. Da bi se izbeglo stvaranje ledenih kristala, povremeno promeiati masu.

Susam mleti u blenderu dok se ne pretvori u prah. Pomeiati sa ostalim sastojcima i meSati dok se ne dobije masa kao testo. Staviti u neku posudu da dobije oblik i sluiiti.

!

DOBRE KOMBINACIIE ZA S ~ D O L E D :
KUPINE I BRESKVE RlBmE I K R U ~ K E BOROVNICE I BANANE ]AGODE I BANANE...

Dinju, lubenicu i krujku iseckati na kockice i dodati groide. Promeiati pa po ielji dodati neki preliv.

E

< .,, .. I

duegi sok od fabuka
(izvanredna zamena za veteru i idealna hrana za decu)

d/ofki nadeu od soje

Na dva dela kuvanih sojinih zrna, izblendanih u mikseru, dodati jedan deo meda i do-

, T , . .

" ,

.

,

. .....

77

324

+

VEGETARIJANSKI KUVAR

bro prorneiati. Ovaj slatki nadev rnoie sluiiti kao namaz uz pecivo ili za punjenje peciva.

du braina, dodati mlevene orahe i med, vanilu i rogaf. Ako je masa previge suva, dodati nekoliko kaiika hladno cedenog ulja. Oblikovati bornbice i uvaljati u rnlevene orahe.

200 G

MEfAVlNE PAHULIICA (NPR. LOBENE. OWENE.P~ENIL?NF. A ~ N E . R

PROSFNE.. .)
NEKOLIKO

IABUKA

zs pifu
TESTO:
1 ~OLJA
BADEMA (111 ORAHA. LE~NIKA.
KKRK~ ) I I I IA
M O ~ E MALO KOKOSA. OVSENIHPAHUYICA I

100 G
MALO

NWG C R O ~ D A
MEDA

100 G

LESNIKA
SUgM (ORAS1 ILI KOKOSOVO

BRA^
I ~OLJA

NO)

Pornejati pahuljice, pa im dodati rendane jabuke, suvo groide i rned, a po ielji i I isceden limun ili pomorandia. Neka srnesa stoji 2 sata. Za to vreme t e ornekiati. Praviti bornbice, unutra stavljati po jedan leinik i uvaljati u orahe, susarn ili kokos. Da bi bilo i t o dekorativnije, uvaljati u sve tri mogutnosti i poredati na staklenoj tacni. Ukrasiti sveiim kriikarna pornorandie.

suvo~ o 0 v URME ...)

(SMOKVE, GRO~DE.

Oraiaste plodove i suvo vote samleti u maiini i t o sitnije. Dodati 3 kaiike meda i onoliko vode koliko je potrebno da se masa dobro veie. Rastanjiti ovu rnasu po plehu ili tacni za sluienje. FL I:
00 JABUKA:

Narendati jabuke i samleti prethodno potopljeno suvo groide sa rnedom i oraitetom. Porneiati i time prernazati testo.
OD BANANA:

100 G 200 G
MA10

MEDA
ORAHA

Sarnleti srnokve na rnaiini za rneso i pomegati sa izgnjetenirn bananama, sokom od lirnuna i vanilorn. SMRZNLITO VOCE: Po testu se rnoiete naredati i razno vote koje je prethodno malo zarnrznuto. Ovakav kolaf seti na pravilne kornade i sluiiti uz neki preliv.

ROGAI??PO ~ELII
VANllE

Kikiriki s u i i t ~ mlakoj rernl sve dok se ne u poZne skidat1 ljuska. Kikir~kirnora ostati bele boje. Sarnleti u blenderu da bude u vi-

COKOIADNI PRELIV
lzrniksati 2 zrele banane sa 5 kaiika braha od rogata, rnalo vanile i rnalo vode ili soka od pornorandie. 50s OD S/rili, IABUKA lzrniksati 4 rnanje jabuke sa sokorn od jed nog lirnuna i rnalo rneda.

votnog soka. Sluiiti posuto sa rnalo kokosovog braina.

~

i

&edene banane sa ~okoladorn
4
100 G 200 G 50 G 100 G
BANANE
MEDA

jacjivmo~ voCA
SUBMA
B R ~ ~ NOD R O G A ~ A1 1 KOKOSOA (1

banana i oraha
4
BANANE

8

vo BRA~NO) ~APICA

112 f0ljE ORAHA 1-2 KA~I?ICE MEDA
MALO
VANILE

Oljuititi banane, staviti ih u plastitnu kesu i zarnrznuti preko noti (tako rnogu da stoje 2 nedel~e). lzrniksati banane i orahe u blenderu. Urneiati vanilu i rned. Dobite se rnekan sladoled. Ako se i e l i CvrEti, vratiti rnasu u friz j o i pola sata i onda sluiiti.

Uzeti 4 banane, pa ih prepoloviti popreko. U plitak tanjir naliti rned i uvaljati svaku polovinu banane. U drugorn tanjiru driati naseckano jezgrasto vote (badern, leinik, orah) i susarn. Uvaljati banane u tu srnesu i na kraju u braino. Nabosti na jtapite i staviti u zarnrziva? da se dobro ohladi, ali ne i zarnrzne.

10

ZRELIH KAISIIA
SOKA OD LIMUNA l L l POMORAND~E

2 f0LlE

i

4
2 I 2
NEKOLIKO

BRESKVE
BANANE
KRU~KA

MED PO UKUSU

fLj1vE
TRE~ANIA

I ~OL~A

S&EC

11 SUVOG GRO~DIA 1

lseti kajsije, porneiati sa sokorn i rnedorn i driati u zarnrzivatu dok ne ~ o ? n u se leda de. Zatirn staviti u blender, izrniksati, ukrasiti i odmah sluiiti.

KOKOSOVO BRA~NO

Breskve, banane, kruike i Eljive iseckati po ielji, pa dodati treSnje i groicte. Porneiati i staviti u tiniju. Kao preliv upotrebiti deo ovogvota koje se rniksuje uzdodatak nekog

duoe 5)ioe ijabuke
112 ~ O L ~ E PROKLIIALOC NASECKANOG BADEMA (NATAPAN~E 12 &SOVA. ZRE

'.

, 326
+

. ,. .
VEGETARI~ANSKI KUVAR

10 ZA 1 DAN. SAM0 7REBA DA
NABUBRI)

2 10 114 ~ O L ] E

NASECKANE IABUKE
SUWH f l j l v ~

KOKOSOVOG B R A ~ N A

Sljive driati natopljene u vodi, pa ih otistit i od kojtica i iseckati. Pomejati sa iseckanim jabukama i posuti kokosovim brainom i samlevenim bademom.

Prosuiiti bademe i zobene pahuljice u petnici. Samleti odvojeno i jedno i drugo. Pomerati suve sastojke i dodati im mejavinu ulja i jetmenog slada. Staviti masu (od koje je tretina odvojena na stranu) na nauljeni lim i pritisnuti. Premazati diemom, pekrnezom ili kuvanim votem. Od preostalog testa razvaljati krugove, srca ili cvetove i poredati odozgo. Peti 15-20 minuta na 180°C.

KUKURUZ KOKICAR

suvo G R O ~ B E
SUNCOKRFIOVO SEME S U E SEMENKE OD B U N D M

IECMENISIAD

ILI MED

M L M N I OR451

i

lskokati kokice bez soli i ulja, pa im dodati suvo groide, semenke i mlevene orahe. Zagrejati na tihoj vatri med ili jetmeni slad i preliti smesu. Dobro prome5ati. Navlaiiti ruke vodom i praviti lopte. Mogu se stavljati u papirne korpice. Mogu se izabrati razlitite kombinacije semenki, jezgrastog i suSenog vota i na isti natin praviti lopte s kokicama.

3~OL~E 112 SOLIE 1 f01lA I $01]A 1 f01]A 1.5 f 0 1 1 ~ 2

PSENICNOCB R ~ ~ N A
NERAFINIDNOC U L ~ A

ZOBENIH PAHULIICA ISITNIENIH ORAHA (IE~NIKA) SUWG G R O ~ O A IABUKOVOG SOKA NARENDANE IABUKE

PomeZati sve sastojke i ostaviti da stoje 112 sata. Staviti u prodmazan pleh i peti oko I sat na 180°C.

Y r e m od zobi ijogodo -

fra of
I IOL~A BADEMA I SOLIA ZOBENIH PAHUL~ICA I ~ O L ~ A PSENICNOC BRASNA 112 SOLIE N~AFINISANOG UL/A 112 SOLIE ~ I E ~ M E NSIADA OG

Sarnleti 3 Solje kuvane zobi ili zobenih pahuljica, po ukusu dodati jermeni slad. Oprati i iseti jagode na pola, pa ih staviti u kljutalu vodu da se kuvaju 10 minuta. Ostaviti nekoliko sveiih za ukras. Dodati slad i kuvati joZ par rninuta. Pomejati jagode sa kremom od zobi, sipati u tinijice i ukrasiti sveiim jagodama.

I ~OLIA

VODE

GUTIN (KUKURUZNI SKROB)

1 f01)A 3 SOLIE l f0l)A 3 KA~IKE
112 SOL)€
MA10

PROSA

IABUKOVOG SOKA

suvoc GRO~DA
IECMENOG SOK OD 2
SIADA LIMUNA

SEMENKI SUNCOKREIA MORSKE 5011

Proso staviti u zagrejan sok sa suvim groidem i malo soli. Kuvati poklopljeno na tihoj vatri pola sata. Dodati jetmeni slad, suncokretove semenke i limunov sok. Staviti na nauljen lim i peti 50 minuta na 180°C. Nakon petenja kolat se moie ukrasiti nekom od krema.

Zagrejati jabukov sok, dodati suvo groide i proso. Smanjiti vatru, pa kuvati oko pola sata. Urnerati jetmeni slad ili ieter. staviti smesu u kalup i ostaviti da stoji 2 sata. Zagrejati vodu, pa dodati narezane jabuke i kuvati 2 minuta. lzvaditi jabuke i sloiiti na proso. Razmutiti malo skroba sa hladnom vodom, pa zakuvati na vatri ( I kaiika skroba na I 0 0 ml vode). Preliti preko jabuka. Ovaj kola; se moie praviti i sa drugim votem.

2 SOLIE
2~OL~E

SAMLIVENOG BADEMA

SOK OD

P~ENICNIH KLICA 2 LIMUNA

SIAD Ill MED P UKUSU O

I I12 - 2 SOLIE VODE 2I O L E IIECMENOG SLAOA 112 f0L)E NmAFlNlSANOC ULIA 2 SOLIE SRUSNA 1 112 ~ O L ~ E BRA~NA R O ~ A C A OD I 112 f0i)E BADEMA ILI LE~NIKA I VANID

Prosuziti badem u mlakoj rerni, pa ga samleti i sjediniti sa ostalim sastojcima. Od te mase praviti kuglice, uvaljati ih u preostali deo samlevenog badema i slagati u papirnate korpice.

PomeSati suve sastoike i dodati vodu, nerafinisano ulje, slad i vanilu. Pete se na 160°C dok kolat ne bude pefen i mekan.

Y o l a 2 od ire&+
I ~OL~A 3 SOLIE I $0~1~ 2-3 KA~IKE
NEKOLIKO PROSA ]ABUKOVOG SOKA

I

suvoc GRO~BA
SMEDEG rEC6Q.G 1 1 SfflDA 1 IABUKA

2 f0L)E 6 SOL]A 2 SOYE
MALO

KUKURUZNOC GRID

s o u BR?€?ERA
OCISCENIH
TRE~ANIA
ULlA D PLEH

Skuvati kukuruz u soku i na kraju kuvanja dodati treinje. Namazati pleh uljem, stavlti smesu i peti u zagrejanoj rerni 30 minuta. Sluiiti ohlabeno.

l f01j~

SBDA (MEDA)

112 $011~
1 f0ljA 1/2 f01jE 1 fOll~ 1
KOCKE

ROGA&
MLNENIH LE~NIKA M L M N I H BADEMA

suoog
5~ O L ~ A 100 c;
3~OL~E 112 folji 2 f0LlE

hlebs
ISECENOG NA suvoq G R O ~ D A VOCNDG s m BE SECERA o ~ECMENOGSLADA
NVOG HLEBA SEZONSKOG VO&

P~ENICNIH KLlCA
VANlLA

Sastojke pomeiati i razvuti do 1.5 cm debljine. Mogu se oblikovati i kuglice.

Skuvati suvo groide u votnom soku, dodati tome seckan suvi hleb i dad, pa ostaviti da odstoje dok hleb ne upije svu ternost. IzgnjeEiti masu, dodati malo vanile i vota, pa sve dobro izmeiati, staviti u podmazan pleh i peti pola sata na temperaturi od
200°C.

Jabuke oprati i izdubiti. Puniti ih smesom od suvog seckanogvota i oraha (badema ili IeSnika). Po ielji u smesu dodati smedi Eeter. Peti u rerni. Ohladene jabuke preliti skrobom kuvanim na vodi. Odozgo staviti za dekoraciju neku votku i posuti kokosovim bragnom.

INTEGRALNOG BRA~NA T MOFSKESOll IZRENDANIHIABUKA M L M N I H ORAHA

2$0~1~ I MALA KUTIlA 2 KA~IKE 1 KAbKA
MALO

KORNREKSA
URMl RETKOC MEDA SOKA OD LIMUNA VANILE

50 G

SECKANIH ORAHA
M L W l I CELl ORAS1 ZA UKRAS

Umesiti bragno sa solju i sokom od jabuka. potom dodati ostale sastojke i dobro izmegati. Staviti u podmazan sud i peti 40-45 rninuta.

Samleti urme i kukuruzne pahuljice. Dodat i med, orahe, limunov sok i vanilu. Dobro

promeSati i ostaviti da stoji 10- I 5 minuta. Od te mase zatim oblikovati kuglice, uvaljati ih u mlevene orahe i kao dekoraciju utisnuti orahove jezgre na vrh.

Yeks
I 112 f0llE 1 112 f01lE 2 f011E

P~ENICNDG INTEGRALNOG BRA~NA
ZOBENIH PAHUL]lCA KUVANE B U N D M

4 KA~~KE
112 KAfl61~E
200
G CRVENOG SVEZ"EG V VODE SLADA KUKURUZNOG SKROBA

NERAFINISANOG UL]A
MORSKE SO11

O

~

112 1
MA10 MA10

PomeSati sve sastojke. Po potrebi dodati malo vode. Umesiti testo i razvaljati ga na ieljene oblike. Peti 20 minuta u prethodno zagrejanoj rerni na 180-200°C.

Oprati vote i prerezati ga na pola. Neko ostaviti celo za dekoraciju. Zagrejati vodu, staviti u nju vote i kuvati 10- 15 minuta. Razmutiti skrob sa rnalo hladne vode pa dodati srnesi. Slad staviti na kraju. Sluiiti u CaSama i ukrasiti sveiim votem.

Y e k s SO rnakorn
3 SOLIE 1fol]~ 1 f0ljA

P~ENICNOG R A ~ N A B
MA KA SOSA OD IABUKE NERAFINISRNOG ULIA

112 f0llE

4 KA~IKE
112 f01]E 3 VELIKE 8 KAflKA
100 G
KRU~KE
MEDA (111I E ~ M E N O G L ~ D A ) S BADEMA

~ECMENOC SLADA
SOKA OD LIMUNA

ROGAC
Oprati i peCi kruSke 20-30 minuta na 180°C. Ostaviti da se ohlade i prerezati na pola. Zagrejati malo slada sa rogatem. pa uroniti krujke ririrn spoljnim delom do ~ o l a smesu slada, a zatim i vrh. da se u dobije njuzka. Staviti jog 3 - 4 minuta u petnicu. Bademe izrezati po duiini da se dobiju bodlje. Zabosti ih u deo prekriven smesom slada i rogata. Na kraju 2 komadita staviti napred kao u?i i 2 komadita kao oti.

PomeSati tetne, pa suve sastojke, a zatim sve zajedno. Neka testo odstoji na hladnorn I sat. Razvaljati ga na debljinu od 112 cm, rezati na ieljene oblike I peti 10 - 15 minuta na 180°C.

%C~Q
112Soij~

0d r0gaCk
ROGACEVOGBRASNA
P~EN~CNOC A~NA BR

112

foil^
~ E

112 ~ O L I12 foil^ I SOLIA 2 KAflKf

~ECMENOGSLADA ~ABUKOVOG som
TANKO NARQANIH ~ E ~ N I K A

SUVOG G R D ~ D A

112 KASICICE

MORSKE So11

Porneiati jedno i drugo braino sa solju, dodati nerafinisano ulje, slad, jabukov sok, groidice i na kraju IeSnike Naneti srnesu jednoliko na nauljen lirn i peti 30 rninuta na 180°C. Rezati dok je rnasa j o i topla. pa ostaviti da se ohladi.

Porneiati sve tetne sastojke i staviti ih u braino. Dobro izrneiati dodajuti vanilu i na kraju srnokve. Kaiikorn naneti srnesu na nauljeni lirn i rnalo pritisnuti. Peti I 0 rninuta na 180-200°C.

I
I

I

~ u d ' ~0d ~dni/e ,g
I L
S0)IN'JG MLEKA KUKURUZNOG SKROBA PWVA VANILE

10 KAflKA
I $OL]A
SUNCOKRETA (OL]U$TENOGI

MED

SAMLMNOG)

VOCELA
IAGODE)

DEKORFICIIU(BANANE.

2 KASIKE I KFIflKA
NEKOLIKO m f i m

SUSAMA
S0)A-SOSA VODE

Sve sastojke izrneiati. Uzirnati rukom od srnese, oblikovati kuglice, pa pritisnuti rukom na dasku. Pornotu lopatice ih skidati sa daske i reciati u reSetkasti sud koji se stavi u toplu rernu da se biskviti osuie i postanu hrskavi.

Od sojinog rnleka oduzeti 100 rnl i razrnutiti skrob u glatku srnesu. Ostatak sojinog rnleka staviti na vatru da kuva. Kada provri. dodati gustin i kuvati 3 rninuta uz stalno rneianje. Dodati vanilu i skloniti sa vatre. Zasladiti rnedorn. ProrneSati i joS toplo nasuti u staklene posude za puding. Ukrasiti svefirn votem.

I

SLATKA VARIIANTA:
1 ~OL!A
SUNCOKRETA

114 ~

L ) E

SUVOG G R O ~ D A

lsti postupak kao i kod pudinga od vanile. U gotov puding dodati nekoliko kaiika braSna od rogata koje je razrnuteno sa rnalo vode. Dobro prorneiati i ukrasiti.

10

lABUKA SUVO

VOCE(GRO&JE, SMOKVE. LIR-

ME, KFI]sI)E) IRCRASTO VOCE(0~451.L b ~ l C l . BADEMI)

10 KASICICA

KUKURUZNOG SKROBA

U kljutalo mleko sipati pahuljice i kuvati 5
minuta. Povremeno promeSati. Dodati med, poklopiti sud, skinuti sa vatre i ostaviti pre sluienja da se rnalo ohladi. U ovako pripremljenu osnovu moie se po ielji dodati kaSika sitno seckanog suvog vola, kaiika samlevenih uljarica i neko sezonsko vote (oko I00 g).

MED ILI JECMENISLAD VOCE 24 DEKORACliU

Pripremiti jabuke, oprati ih i izdubiti sredinu. Puniti ih smesom od mlevenih oraha i seckanih badema, IeSnika i suvog voCa. Poredati u pleh i peti. Dekoracija: Rastvoriti gustin sa malo hladne vode. U drugi sud staviti litar vode pa kada prokljuta, zakuvati braino slitno pudingu. Zasladiti medom. ]oS vruC preliv preliti preko petenih jabuka. Na vrh svake jabuke staviti neko sveie vote ili jedan legnik (badem) i posuti susamom.

2 f01lE 114 SOYE

KUVANOG INTEGWLNOGP~RIN& PRFTHODNO NATOPLIENOG SUVOG

GRO~DA

2 j0llE
2 f0llE

RENDANE BUNDM
MLMNiH ORAHA

2 KASIKE IECMENOG SLADA 114 $ 0 1 ~ ~ ORAHA IABUKE JSECENE NA 4 VECE
MADE

KRUPNIJE KO-

2 SOLIE 3~OL~E BRASNA I PRA~AK ZA 1 VANllA I $ 0 ~ 1 ~ ULIA

1 112 POMORAND~E KORA OD 1 LIMUNA i u ~ o ~ECERA c
SOK OD

PECIVO

Sve dobro izmeSati i sipati u podmazan pleh ako ielimo da bude kolat, ili u ierpu od 3.5 kg ako ielimo tortu

Kuvanom integralnom pirintu dodati suvo groide (ocedeno) i slad i celu masu dobro izrneiati. Rasporediti u tinijice. jabuke na tihoj vatri skuvati sa rnalo vode. Kada tetnost ispari. izmiksati smesu i dobijeni krem rasporediti preko pirinta. Orahe iseckati i rnalo propriiti na suvom tiganju dok ne dobiju tamniju boju i prijatan miris. Posuti preko pirea od jabuka i sluiiti.
~

9ornbice oa' pirinta

1

I

1 DL 50 G I WI$I?ICA

SOllNOG MLEKA

OVSENIH PAHULllCA
MEDA

lzdinstati bundevu. Kada se ohladi, dodati suvo groide i slad Sjediniti sa pirintem. praviti kuglice i uvaljati ih u kokos.
I KC 100 C 100 c
OPRANIH BRWKA MLMNOC BADEMA MFLVENOG INTECRALNOC KEKXA 1 1 1

PECFNIH P~ENICNIH

KLIU

3 ~OYE I $011~ 112 SOYE 112 fOL]€
112 ~OL]E MALO

BRA~NAOD

PIRINCA

IECMENOC
SUSAMA

SBDA

SOKA OD IABUKE TANK0 NARZLANIHIABUKA SOL1

Nekoliko bresaka odvojiti i izrniksati. U tu masu dodati badern i keks. Preostale breskve sloiiti na tacnu I napuniti pripremljenom rnasom. Po ielji se rnogu sloiiti u pleh i peti oko 10 minuta. Servirati ohladeno.

Pirinat na suvorn tiganju priiti stalno rneiajuti dok ne dobije zlatno i u t u boju. Samleti u elektritnorn mlinu. Tako se dobija braino od pirinta. Njemu dodati susarn i rnalo soli pa prornezati, a onda sipati i sve ostale sastojke. Izjednatiti masu. Vlainirn rukama oblikovati kekse i stavljati na nauljeni pleh. Peti u rerni 3 0 rninuta ili dok ne porumene na 180°C.

2 f0ljE

KUKURUZNOC BRA~NA SOKA OD IABUKE

1 f0L]A 1 ~OLJA 112 ~OUE
2 - 3 KA~IKE

OCIICENIH
BLINDEVE)

TRE~AN]A

ISECKANE PECENE GOLICE (SEMENKE

IAHINI NSAMOVOG KREMA UL/E ZA PODMAZIVAN]E

Biskoiti .k9? se ne ~ Q ku
~

-

OL~U~ENOGSUNCOKRFTA
PIRIN~NOC
CIMELA

BRASNA

MALO

Skuvati kukuruzno braino u soku od jabuka uz povremeno rneianje Skinuti sa vatre, dodati treznje, golicu i tahini. Dobro izrneiati. Sipati smesu u pouljenu tepsiju, izravnati i peti oko 40 minuta na 180°C u prethodno zagrejanoj rerni. IseCi odmah nakon petenja, ali sluiiti ohladeno.

Sve sastojke uz dodatak nekoliko kaiika vode staviti u mikser i dobro izmiksati. Kada se rnasa ujednati, odvajati kuglice i spljeskati ih na dasci. Lopaticorn odvojiti od podloge i staviti da se suSe nekoliko sati na toplorn rnestu.

Vrskaoi k ~ k 5'6 r o g ~ f ~ t ? z s
125 G 1 KESICA 2 KA~IKE
INTFCRALNOC

PSENICNOC

BRA~NA

NWG KVASCA
R O G A U PRAHU ~

Cqhi keks
Od navedenih sastojaka umesiti testo. Po potrebi dodati joS rnalo vode. Napraviti 24 male loptice, spljoititi ih i staviti u pleh. Peti I 0 rninuta. Ohladiti. 2 $OL/E 1 f0llA 112 f0llE 112 SOLIE
INTECRALNOC
JAANA

PSENICNOG BRASNA

KUKURUZNOG BRA~NA

~

D

A

KORA OD

I LIMUNA

SOK OD IABUKE

MALO

BADEMA 1 1 LE~NIKA 1

112 SOLIE

PSENICNIH

KLICA

100 G 1-2

KOKOSOVOC BW~NA

IZGNIECENE BANANE
M5J PO UKUN

Pomeiati sve sastojke pa od dobijenog testa oblikovati kuglice ili masu rasporediti na ravnu podlogu i seti kocke.

Dobro izrneiati taan i slad. Posebno izrneiati braino, koricu od lirnuna, pienitne klice, pa sve sjediniti. Po potrebi dodati j o l soka kako bi se napravilo mekie testo. Oblikovati male loptice, pritiskom ruke oblikovati i utisnuti badem ili IeSnik. Peti na 200°C oko 20 rninuta u prethodno zagrejanoj rerni.

Xeks

JSSsuoim

Xeks od
2 SOYE 2 3011~ I 112 f011A
SEMENKI

PSENICNOG

BRA~NA

2 112 ~OL/E CRNOG BRASNA 2 SOLIE suwc GRO~OA 2 SOLIE ZOBENIH PAHULllCA 2 SOLIE PECENIH IZDROBYENIH
NNCOKREJA

ZOBENIH PAHUljICA
SUNCOKREJOWH SEMENKI (PREJ-

112 SOLIE

IECMENOG

SLADA

SOK IKORA OD 3 WMORAND~E
SOK OD IABUKE

Suvo groide oprati, isitniti i ostaviti da stoji u soku. Porneiati sve sastojke i dodati sok od jabuke da bi testo bilo mekano. Peti na temperaturi od 200°C.

LeSnik propriiti u rerni oko 10 rninuta da bi se dobio bolji ukus, lseckati ga. Pomeiati suve i vlaine sastojke prvo pojedinatno. a zatirn sve zajedno. Rukarna oblikovati kekse, sloiiti ih na podrnazan pleh i peEi.

T e k s od badema
ISECKANIH BADEMA ZOBENIH PAHUlJlCA INTEGRALNOG CIMEl SOKA B E $E&A NAKISELE]ABUKE TAANA SlADA

I 12

CIMETA

2 KASICICE

som OD uMuNA

PSENICNOGBRA~NA

Posebno sjediniti suve i tetne sastojke, a onda sve zajedno. Ostaviti testo da malo odstoji. Oblikovati kekse i peti.

Suve sastojke dobro izmeiati. Dodati taan, rendane jabuke, slad i onoliko soka koliko je potrebno da masa bude mekana. Oblikovati kekse i oeti.

2i o I SOLJA

~ ~INTEGRAINOG PSENICJNOG BRASNA
SIMO ISECWNIH SMOKAVA IASUKE
SOKA OD WMORAND~E

1

1

2 WE
MALO

I

213 f o l ] ~ S ~ D A 113 ~ O L ~ E TAANA I12 SOLJE LE~NIKA

1 f01JA 1$0~

BRAfNA OD ROGAm 1 ~ BRAfNA OD HELJDE SlADA S K BR O
URME)

$ 0 ~ 1 ~

SECERA

5UVO G R O ~ D (fLJlVE, SMOKM 1 1 E 1 2-3

KASIKE

TmNA

PNO izmetati suve sastojke pa dodati ostalo. Smesu naneti na nauljen pleh i peti. Seti kekse dok su topli, a sluiiti ohladene.

Braino, slad i taan sjediniti i dodati malo soka od pomorandie. Razviti koru na plehu i ostaviti da stoji. Smokve i izrendane jabuke kuvati u soku od pomorand2e da postane glatka masa koju treba naneti preko testa u plehu. Na kraju posuti isitnjenim lefnicima. Peti oko 2 0 minuta na 220°C. lseti kekse odmah, a vaditi ih kada se ohlade.

T e k s ss makom
2$01~~ 1 ~OLJA
BRA~NA PROSA ILI PlRlN& OD
INTEGRALNOG MAKA SOKA BEZ ~ E c E E ULJA OD DMlMlRUZNlH KllCA

HENICNOG BRUSNA

I ~OLP
1 f0lJA

2 OLE 6 KA~IKA

S~ADA

Dunje izrendati, pa sa malo vode dinstati na vatri dok se ne ukuvaju i postanu rneke.

Masi dodati sve ostale sastojke, zasladiti, pa oblikovati kuglice i uvaljati ih u mlevene orahe.

100 G 100 G

MEDA 1 1 MALTEKSA 1 PRRLE

U skuvane rezance dodati navedene sastojke i lagano promeIati. Prezlu ispriiti na malo ulja.
1 VELIKA
2 0 0 (; OBlANDA S W H SAMLMNIH SMOKAVA SUVlH SAMLEWNIH ~ L I I V A ISECKANIH ORAHA SAMLMNOC KEKSA BE2 ~ECERA
D~EM BR

II

1

200 G 200 G 200 G

f~Cm
300

INTEGRALNI REZANCI
G
SAMLFVENOC MAKA MLEKA P RECEFJIMA O

AROMA PO ~ E L I I

Sjediniti sve sastojke, pa dobijenom masom namazati oblandu i lagano je uviti. Umotati je tvrsto u tistu salvetu i ostaviti par sati da se stegne.

2 j0llE 200 G
2-3 KA~IKE

SWOG G R O ~ A
SMDA

250 G 2 I12 DL 250 G KAflClGi

MLMNOG K E W B E fE?ERA

Rezance skuvati prema uputstvu, zagrejati mleko do kljutanja. staviti mak i sitno seckano suvo groicte. Na kraju dodati 2-3 ka5ike slada i sjediniti sa rezancima. NAPOMENA: probajte rezance sa orasima uz dodatak vanile i suvog groida.

SOKA BR
CIMErA BRA~NA

f~Cm

MALTEKSA

250 G 250 G

KOKOSOVOG BRAfNA

sokom odjabuke
114 f o y ~
1 f0llA
WWRUZNOG GRIZA P O M E ~ N O G SA

Sve sastojke dobro izmeIati. smesu staviti u dobro podmazan pleh i peti kao svaku drugu tortu. Kad se ohladi, premazati je sladom i posuti kokosovim braSnom da bude bela.

112 DL VODE

SOKA OD JABUKE

Jabutni sok pustiti da provri, pa ubaciti meIavinu kukuruznog braIna. Stalno meIati da ne zagori. Posle 3 minuta dodat~ suvo groide, limunovu koru i kuvati jo? I minut. Skloniti sa vatre I ohladiti.

1
I

I

2 KA~IKE I 2 KA~IKE
1 KAf1;IClCA

~ECIMA (CERSLE)
IABUKA SECKANIH BADEMA
KORA I SOK OD

114 LIMUNA

MEDA

jeeam potopiti preko noti u vodi. Sutradan ga kuvati na tihoj vatri dok ne omekia. Sarnleti ga, dodati rendanu jabuku, koru i sok od limuna, kao i rned. Servirati u tinijici posuto seckanim bademom.

I I

KAflKZ

ZOBENIH PAHULJICA

1
(SU-

MALO KAflK3

sou

OD POMORAND~E
M L M N O G SEMENIA

M&WNE

Pahuljice potopiti u vodu kako bi se skrob koji postoji u njirna poteo da razgraduje u prirodni Seter i na taj natin lako vario. Suvo vote takode potopiti (breskve, kajsije, urrne, srnokve..)

SAM, mNcoKRm, BUNDM)

~

!

KruSku i breskve dobro oprati, pa odstraniti sernenke. Staviti u mikser da postane kaSasta rnasa. Dodati pSenitne klice, potopljene zobene pahuljice i rnalo soka od pomorandie (nekoliko kaSika). Musli staviti u finiju i posuti rneiavinorn od sernenja.

I I

I

i

I I /

KAflKA KAflKA

SUYIMA MEDA BANANA SEMENKE SUNCOKRETA

W u s k od rneki*
2 KA~IKE
MEKINJA SEMENKI SUNCOKRETA GRUB0 MLtVENIH ORAHA iL1 BADEMA

Potopljene ovsene pahuljice staviti u tiniju, zasladiti medom, dodati kolutove banane i susam. Odozgo obilato posuti semenkama suncokreta.

1 I

KAflKA KAflUi

I 1
1

KA$lUi KAflKA

M L M N O G MNENOC SEMENA KRATKO POTOPLIENOG SUVOG

GRO~~A
KAflKA MEDA lL1 ORUGOC

~SMDIVACA

VOCNI SOK I

KOKOS

4

KA~IKE

ZOBENiH PAHUL/leA SUVOG G R O ~ D A BANANA (1~1NARENDANA IABU

2 KA~IKE 1 1
KAflClCA

Preko ovih sastojaka naliti votni sok i posuti kokosom.

I

l

w
VOCNOG~ E C lLl MEDA E ~
LIMUNOV SOK M L M N I ORAS1

W u s k od banana
/
BANANA (111 NARENDANA IABUKA)

!

Potopiti zobene pahuljice u vodu. Croide takode potopiti, bananu izgnjefti. Dodati med ili votni Seter i limunov sok. Sve pomezati, staviti u tiniju i posuti mlevenim orasima.

3 KAfM I KAflfZ I KASIKA

P~EN~CNIH KLlCA
S O U OD LIMUNA

SUWG G R O ~ D A
VANlLR M L M N I H ORAHA 24 POSIPANIF

2

KA~IKE

lzgnjetiti bananu, dodati klice, sok od limuna, suvo groide i vanilu. Promeiati i ~ o s u torasima. i

!

2

KA~IKE KAflKA

HENICNIH KLICA
NERAFINISANOG ULIA M o m SO CRNl LUK

I

Pahuljice potopiti u vodu, pa kada omekzaju dodati sve ostale sastojke i promezati.

1 MSlM

SOIINOG MLEKA M O f u M 50

lseckati paradajz i krastavac, pa pomeiati sa ostalim sastojcima.

Sve dobro usitniti.

I

Wusli od banana
2 MSIKE I KXflKA I MflKA I
M L M N O C PROSA M L M N O G SUNCOKRFLA M L M N O C LANENOG SEMENA FINO RENDANA I A B U M ( l i l ODGOVARAIU& K O L ~ ~ I N A DRUGOG VO-

1 I

)ABUKA BANANA LUCERKINIH KLlCd ILI SECMNOC

4 MflKE

ORAHA

I KASIM
MALO

SUVOG C R O ~ D A

Bananu i jabuku iseckati na kornadite, dodati klice, a odozgo posuti mlevenim orasima.

LIMUNOVOG S O U MEW BANANA

1

Sve sastojke pomeiati i dekorisati mlevenirn orasima.
I ~OL~A 2 KA~IKE
2 - 3 MflKE
SMOKAVA

SEMENKI SUNCOKRFLA
P~ENI(?NIH KLlCA

3 KAfiKE 1 I I 1~431~

NEKE PREKRUPE IZGN)E?ENA BANANA NARENDANA lABUK3 SUVOG G R O ~ D A Mrn

lseckane i prethodno malo potopljene smokve pomeiati sa suncokretom i klicama. Po ielji dodati 2 - 3 kaiike voCnog soka. Posuti rnlevenim bademom.
I

Sve pomeSati, posuti mlevenim orasima i garnirati kolutovima banane.

Wusli stf sussmom
2 KA~IKE I KAflKA 1 KAflKA I SOL~A
SUSAMA 8ENleNlH KLlCA SUWG G O R*

vo&
MED 1L1 WCNI

~ECER

Susam i pienitne klice malo samleti i pomeSati sa ostalim sastojcima.

I

,

4 KAflKE
2 KA~IKE
I ~OLIA ORAHA KRASTAVCA SECKANOG NA KOCKICE

ZOBENlH PAHUL)ICA SOKA OD W M O R A N D ~ E IABUKE BANANA SOIINOC MLEKA

3 KASIKE 2 1

2

KAflKE

I

KA~IKA

PSENICNIH KLICA
NERAFINISANOC ULIA MOEKA 50 PO UKUSU

1 KAflKA

PomeSati sve sastojke i sluiiti

Sve dobro promerati 2 KAflKE 5 KA~IKA 4 KASIKE
1 KA~IKA
M L M N I H BADEMA
SOKA OD POMORAND~E

KORN-FLEKSA

suvoc C R O ~ D A
LE~NIKA MEDA

2 KASIKE

KUVANE P~ENICE RENDANE ~ARCAREPE RENDANOC RENA M L M N I H ORAHA MORSKA 50
PE~UNOVO LIVE

I KA~IKA / KArlKA

50 G
MA10

2 KAflKE

Suvo groide potopiti da ogrezne u vodi. Zatim ga pomeSati sa korn-fleitsom. Dodat i sve ostalo i promegati.

Sve pornerati

I

KRU~KA (ILI

2 IABUKE)

rn

1 fAKA

suvoc G R O ~ D A
SEMENKI SUNCOKRETA KLlCA
SOK OD IEDNEPOMORAND~E
(ILI SECKANAPOMORANO~A)

112
1 KAflKA I KASIKA 1 KAflKA

BANANE ZOBENlH PAHULIICA

I KArlNA
MALO

suvoc C R O ~ D A
MED M L M N I H ORAHA CELE &NIE
ZA DEKORACIIU

1

BANANA

Smokve i groide potopiti u vodu, pa kada odmeknu porneSati sa ostalim sastojcima.

KruSku otistiti od sernenja, pa sa bananom staviti u mikser. PorneSati sa potopljenim pahuljicama i suvirn vodem. Zasladiti me-

dom, staviti u tinijicu i posuti orasima. Dekorisati celim treinjama. Mleko preliti preko zobenih pahuljica, dodati vanilu i 112 iolje suvog groida. Ostaviti preko noti u friiideru poklopljeno, da omekia. Ujutru dodati meda po ukusu, 2 3 sezonske votke i malo oraha.
2 KA~KE I KAflKTI
1 KAflKA
OVSENIH PAHULJICA NASECKTINOG IEZGRASTOG v O ~ A
(BADEM. L E ~ N I KORAH) ,

KLlCA P~ENICE NARENDANA JABUKTI SOK OD 112 LIMUNA ILI POMORAND ~ E

I KG 200 G 200 G 100 G 100 G 100 G

SVIH VRTA ~ I T N I H PAHUljlCA (OV SENE, R A ~ E N F , IFCMENF, KOKOSOVOG BRA~NA RENDANlH I l l SECKANIH ORAHA

I

P~ENIC'NE)

1 KTISIKTI 1 KAflKJ
MA10

SWOG G R O ~ D A
MEDA VOCNOG SOKA

LESNIKA
SUYIMA SEMEN13 SUNCOKRFA MED PO UKUSU TOPLA W D A NERAFlNlSANO UYE VANILA
CRNO INTEGRALNOB R A ~ N O

Sve dobro pomeiati i odozgo staviti seckano sveie vote: banane, breskve, jagode, treinje ...

3CrQk musk
2 112 f 0 y E
ZOBENlH PAHULIICA

swo C R O ~ B E
Sve suve sastojke sem groidica staviti u posudu i promegati. U posebnom sudu izmeiati malo ulja, tople vode i rneda, pa preliti preko iitarica. Vode treba da bude dovoljno da masa ostane vlaina. Rasporediti je na pleh i u toploj rerni suiiti uz povremeno meranje. Kada je musli vet gotov dodati mu suvo groide ili neko drugo suvo vote.
I
, ,

3iol]~ ~ O K AOD POMORAND~E 2 BANANE I m r l t ~ a VANI~E

I

Sve sastojke sem pahuljica fino izmiksati. Onda dodati pahuljice i pola iolje suvog groida. Pre serviranja po ielji dodati 2-3 sveie votke. Ukrasti orasima.

I

2 112 f01]E

ZOBENlH PAHULJICA MLEKA OD SO]E

3 ~OYE

ooo-lskto oegefsrvsnce

U

ovom poglavlju nalaze se jela i poslastice namenjene vegetarijancima koji u svojoj ishrani koriste jaja i mleko, kao i sve mletne proizvode. U ovoj vrsti ishrane koriste se podjednako belo i integralno braino, a kao zasladivat (osim navedenih) koristi se u manjoj kolitini beli ieter. U poslasticama nema kombinacije mleko-?eter (zbogvrenja koje se stvara u ielucu).

I
I

U svim receptima, kao i prilikom pripremanja hrane driati se i dalje upotrebe morske soli umesto obitne kuhinjske soli, nerafinisanog ulja umesto rafinisanog, a integralnim bra?nomkameniti belo brajno kad god je to mogute. Nikad jela ne priiti (zaprika) i ne koristiti gtetne zarine.
jaja, sir i mletne proizvode nabavljati i kupovati samo tamo gde ste sigurni da su oni zdravi i da iivotinje nisu bolesne. Naravno, sva jela iz prethodnog dela knjige (biljni natin ishrane) su vrlo poieljna i na stolu svakog vegetarijanca. Iz tih razloga ovo poglavlje je moralo biti izdvojeno kao i zbog svih onih koji iz raznih razloga nisu u rnogudnosti da direktno i naglo predu na potpuno vegetarijanski (prvobitni) natin ishrane.
!

1

dir za senduite
250 G
&EC
T O N SIRA

2 ~OLIE

MORSKA VoDE

so

1 ~ O L ~ A ZOBENIH PAHULIICA 2-3 CE~NIA BELOG LUKA
MYORAN

I

GlAVICA

CRNOG LUKA

(ZACINSKATRAM)

POVR~ (BRGAREPA I SLICNO)
KIM MORSKA 5 0

M U ~ K Z T N IO R A ~ ~ I ~

I

IAlE

Glavicu crnog luka dinstati na rnalo vode, ohladiti pa dodati sve ostale sastojke, dobro izrneSati i mazati na sendvite.

dir za senduite
I 250 G
CRNl LUK T O N SIRA IAIA

Crni luk dinstati na ulju sa malo vode, dodati dornati zatin, so i alevu papriku. Kad luk ornekia, naliti 2 iolje vode i zakuvati I iolju zobenih pahuljica. Ostavit i kratko da se kuva. Dodati jaje i skinuti sa vatre. UrneSati zgnjeteni beli luk, rnajoran i muikatni oraitit.

2

I

KRAYTAVCICI
~ARGAREPA

GRAQK

ONOLlKO

SO/E U ZRNU KOLIKO STANE U W 5UDU OD

112 KG

Crni luk izdinstati. Ohladiti, pa u to dodat i 250 g tofua, 2 izgnjetena kuvana i u manca, krastavtite, iargarepu, graiak i slitno povrte. Osoliti. Time rnazati sendvite. (Po ielji se rnoie dodati aleva paprika).

2 GlAVlCE I GlAV7C3

CRNOG LUKA BELOG LUKA MORSKA 5 0 NEPJFINISANO ULIE
M O ~ SE DODATI 1 50 E

G MARCARI-

NA

2

M O O M l V A N A 1 PASIRANA l A / A

f GlAVIUI

CRNOG LUKA ALP& PAPRIKA

DOMACI ~ C I N

Opranu soju potopiti u hladnu vodu da prenoti. Sutradan kuvati i kuvanu samleti na rnaSini za rneso (ili usitniti mikserorn). U dobijenu masu dodati 2 glavice crnog luka koji je prethodno izdinstan i posoIjen, zatim beli luk istucan u avanu i druge sastojke.

1 1

KWANO ]A]E P OSOBl O KISELO MLEKO ILI PAVlAKA BELl LUK NERAFINISANO ULjE MORSKA SO

luk, tabasko sos, tubar i so po ukusu. Sipati na listove zelene salate, ukrasiti periunom ili alevom paprikom i kriikama paradajza i s e ~ i r a tuz crni hleb. Ovaj namaz i se moie koristiti urnesto majoneza i kao preliv za salatu.

Porneiati sve sastojke da se dobije smesa pogodna za rnazanje.

soje i rena
2 KAfl~t

,
250 C 100 C
SKLIVANOG PROPASIRANOC PASULIA NERAFINISANOC ULJA BE11 LUK

SITNO RENDANOC RENA MORSKA 50

CUBAR

KISELI

KRASTAV~ICI
LIST

2

KUVANA ] q A lLl KAJGANA

Soju sarnleti. pa dodati sve ostale sastojke lzmiksati u glatku rnasu.

PERSUNOV

PomeIati sve sastojke u glatku rnasu pogodnu za rnazanje

' ? ~ $ f e fo~ ~ i r a d
SREMSKI SIR SECKANI CRNl LUK A L N A PAPRIKA

gookado krern
2 1 1 KdflKA 5 100 (; 1 C&NI
NEKOLIKO ZREO AVOKADO OKA OD LIMUNA SREMSKOC SlRA BELOG LUKA KAPl TABASKO SOB MORSKA 50 KA~IKE

NERANNISANOC UljA

Pome5ati sve sastojke u glatku rnasu pogodnu za rnazanje.

CUBAR
SlATKA A L N A PAPRIKA Z9 GARNIRANIE

Izgnjetiti mesnati deo avokada sa sokom od limuna pa postepeno umiksati sremski sir da se dobije glatka rnasa. Dodati beli

I 1

AVOKADO KISELA PAVlAKA BEll LUK zAdN1

Sredinu avokada izmiksati, dodati kiselu pavlaku, zatine po ukusu i 2 teinja belog luka, pa dobro izmeiati.

Skuvati jargarepu i samleti je na ma5ini za rneso. Sjediniti sa sirorn i majonezom, a po ielji dodati seckano IiSte periuna i beli luk.

1,

1 100 G

CRNl LUK

SO~INOG BRAJNA
N P A OD PECURAKA
W DA

I

MARGARIN MORSKA SO LWMACI

DCIN

Krompir skuvati, ispasirati i staviti u odgovorajuti dublji sud. Dodati 2-3 kaiike ulja i I jaje. Ukljutiti mikser na najvetu brzinu i uz dolivanje ulja u tankom mlazu miksirati. Zatiniti sokom od limuna.

PREZLE PO POTREBl

lzdinstati crni luk, pa dodati braino razmuteno sa malo vode i krem suporn od peturaka. Posoliti, dodati zatin i kuvati uz stalno rneianje. Masa pre kuvanja treba da e bude kao za palatinke. Pri kuvanju C se znatno zgusnuti. Kada je kuvanje gotovo, dodati onoliko margarina i prezle koliko je potrebno da se dobije masa pogodna za mazanje.

Pornetati sve sastojke i servirati posuto rendanim kafkavaljem. U ovaj narnaz se moie dodati i I iolja ajvara.

Wornaz od Sorgorepe
2
QRWREPE
KREM SIR4

250 G

1

DODATAK ZA

O V O - L A K T O VEGETARIJANCE

+

1

349

PECIVA I PROIZVODI OD TESTA

280 G 150 G 3~4 I KAflKA 2 Dl
MALO

BRA~NA
MARGARINA IAjA -

112 KG
PREMAZNANIE

PALENTE CRNl LUK PREZLE RENDANI SIR

IlAjE ZA

SUSAM Ill KIM ZA POSIPANIE MORSKE SOL1 KCjELE PAVLAKE MLEKA

Od testa vaditi rnodlom perece i rectati u pleh. Prernazati odozgo jajetorn, posuti susarnorn, kimom ili rnakom i peti.

Palentu skuvati po uputstvu na kesici. Kada se ohladi, vlainirn rukarna praviti knedle i preliti ih proprienirn lukom, mrvicarna i rendanim sirom. Knedle se rnogu sluiiti kao predjelo, a i kao dodatak Eorbastirn jelirna ili gulaiu.

I KG 400 G 200 C 2 KA~ICICE I KOCKA

BRASNA
MLAKEVODE

rnladih koprioa
112 KG 112 KG
TANKIH KORA MLRDIH KOPRNA. OPRANIH. PRELIVENlH K I P U ~ O M VODOM, OCEDENIH, ISECKANIH N A SlTNE RRANCE. POSOLIENIH

NERAFINISANOG ULlA MORSKE SOL1 KVASCA SUSAMA KIMA SLATKE ALEVE PAPRIKE

I'm G
I KESICA I KAflKA

I K A ~ I ~ I C A DOMA~EG A ~ I N A Z
MORSKA S O

Od ove srnese zamesiti testo i razviti u koru debljine I cm. Satekati 10- 15 rninuta. SeCi na kaiSeve, a onda na trake velitine I 0 x I cm. Praviti grisine rukom, redati u pod mazan pleh i peti.

400 G 100 G 3

MUDOG SIRA
KA~MAKA lAlA

t

"Tq

350

+

VEGETARIJANSKI

KUVAR

Koprivu koja je odstojala neko vrerne dobro ocediti, izmeiati sa sirom i kajrnakorn, dodati jaja i zatin. Rectati po 4 kore prethodno poprskane uljern. Nadev staviti na potetak kore, pa koru zaviti u rolnu, narnazat i je uljern i staviti u podrnazan pleh. Ponoviti postupak dok se ne utroie svi sastojci. Pitu peti u prethodno zagrejanoj rerni oko 45 rninuta. Sluiiti sa kiselirn rnlekom.

I KAflKA MASLINOVOG ULlA 2 C E ~ N ~ A BELOG LUKA 500 G DOMACE~ E ~ P A K
MORSKA SO

CUBAR
900 G 350 c 100 G
N~EG SPANA& KREM SIRA 1TALI)ANSKIH LAZANIA

ILBLANSIRA

NOC, OCEDENOG I ISITNIENOG

C]uogtlfic~ 0d kukuruznog br&na
2 SOYE 100 G 50 G I
WKURUZNOG B R A ~ N A
MIADOG POSNOG SIRA STAROG POSNOG SIRA IAlE

Prodinstati luk na malo ulja, dodati beli luk i joS rnalo dinstati. Dodati spanat i krem sir i posoliti po ukusu. Na dno podrnazane plitke vatrostalne posude staviti sloj spanata i prekriti ga lazanjarna i paradajz sosorn. Ponoviti slojeve zavriavajuti sa sosom. Peti u rerni 20-30 rninuta.

5 DL
2 KA~JKE

MLEKA

NERANNISANOG ULIA
MORSKA 5 0

ZA T m o :
112 KG 200 ML 100 ML I mbbc4 I KOCKA
BRA~NA TOPLOG MLEKA NERAFINISANOG ULJA
MOIUKE SOLI

Porneiati mleko sa 5 dl vode, posoliti i dodati kukuruzno braino. Mikserorn izjednatiti masu, dodati 2 kaiike ulja i staviti na vatru. Uz neprestano rneganje kuvati 5 rninuta. Skinuti sa vatre, dodati izrnrvljen sir i jaje i porneiati. Na vlainu dasku izvaditi rnasu, spljoStiti je na debljinu od 1.5 crn i ostaviti da se ohladi. Modlorn vaditi okrugle pogatice. Modlu uvek namotiti u vodu da se masa ne bi lepila za ivice. Malo podrnazati pleh, redati pogatice i svaku prernazati tetkicorn zarnotenom u ulje. Peti u zagrejanoj rerni.

KVASCA

&'azanjQ od ~ ~ a ~ a &
2 G~AVICE
SITNO SECKANOG CRNOG LUKA

Umesiti glatko testo od gore navedenih sastojaka. Pustiti da nadode i udvostruti se: Napraviti loptice od testa velitine pesnice. razvuti oklagijorn u krug debljine 112 crn pa narnazati pavlakorn. Preko poredati

iampinjone isetene na listite (sveie ili mar~nirane) i posuti rendanirn katkavaljem. Preklopiti testo i dobro pritisnuti ivice. Premazati uljem i sloiiti u pouljen pleh. Satekati 15 minuta, pa peti u dobro zagrejanoj rerni. PeEene piroike premazati pavlakom i obilno posuti rendanim katkavaIjem. Po ielji sluiiti sa ketapom

ielji spanat, plavi patlidian, soju ili drugo povrti), rendani sir i tako u nekoliko slojeva dok se sve ne utroii. Zavrtiti sa beiamel sosom i posuti rendanirn sirom (obitno se nareda 3-4 sloja svakog sastojka). Peti u rerni oko 45 minuta na 180°C.

NAPOMENA: se mogu puniti raznim Piroike nadevima. Dajerno sledete predloge:
SA SIROM IIAJIMA

SA SOjOM ICRNlM LUKOM
SA

SPANACEM ISIROM.

Tmo: 500 G 200 M I 100 MI 1 KASICICA I KOCKA
ZA

BRASNA
TOPIOG MLEKA NERAFINISANOG UIIA
MORTKE SOL1
KVASCA

500 G
11

lAZANIA MLEKA
MU~KATNI ORAS&C

65 G
70 C

MARGARINA
BRA~NA MORTKA

so

PRILOZI PO ~ELJI: PE~URKE.SOjA,

SPANAC ...
PARADAlZ SOS SA DINTANIM CR
NIM LUKOM

Od navednih sastojaka zamesiti glatko testo i pustiti da nadode. Oblikovati lopte od testa po ielji, srazmerno velitini pleha gde t e se peti pica. Pouljiti pleh. Testo izbosti viljuikom na nekoliko mesta i premazati ketapom. Odozgo posuti rendanim katkavaljem i poredati sveie oprane i na listite iseckane iampinjone. Posuti origanom i ispeti u prethodno zagrejanoj rerni na 250°C. NAPOMFNA: za picu mogu biti razliNadevi titi, a sve zavisi od vaie matte. Pogledajte neke od sledetih:

KACKAVAL~ Lazanje obariti. Za to vreme pripremiti beSamel sos. Rastopiti margarin, dodati braino i priiti na tihoj vatri da porumeni. Postepeno sipati mleko uz neprekidno meianje da se ne bi stvorile grudvice. Kuvati uz rneianje, na tihoj vatri, zajedno sa lovorovim listom po ielji, dok se ne zgusne. Imaditi lovor i umeSati malo mu5katnog oraitita. U vatrostalnu posudu redati naizrnenitno lazanje, sos od paradajza sa crnim lukom i beiamel, lazanje pa peturke (ili po

SA RENDANIM SIROM IS10flTl NA

TmO, A ODOZGO POREDATI ME

~AMPINIONE ISECKANE NA

LISTICE

3.

PARADA~Z SIR, 505, CEN NA KOLUTOVE.
LUK, MASLINE

PARADRIZ IDEPAPRIKA. CRNI

4.
5.

AIVAR. J ~ A SIR. PAR~DAE POVRCEPO ?EL]/. 505,
PAVIAKA, MASLINE. ORIGANO.

4
250
l

WZERICE OD INTEGGRALNOG

BKA~NA

c

~PACEX
S L I UL]A O1

MALO PRELN: I

DOMACI PARADAlZ 505 1 RENDANI
SIR

200 G 2 2 DL

~AMPINIONA
lAlA KlSELE PAVLAKE

PER~UNOV LIZT
KlSELl KR4STAVAC

Spagete skuvati u posoljenoj vodi sa dodatkom ulja. Kada su gotove. procediti i servirati u tiniji, preliti paradajz sosom i posuti rendanim sirom. To je osnovna varijanta. A pogledajte ostale prelive: PARADAIZ80s. CRNl
LUK, SOjINI

Sitno iseckati prokuvane iampinjone, kuvana jaja, per5un i krastavce. Spojiti sa pavlakom i promeiati . Pecivu odrezati vrh, pa kaiikom izvaditi sredinu. Svaku kajzericu iznutra napuniti nadevom, poslagati u pleh i zagrejati u rerni pre sluienja.

KOMADICI. ORICANO. RENDANI SIR PARADA]Z 505. CRNl LUK. BELl LUK. SOJINE LIUSPICE, RENDANI SIR

PECURKE PRODINSTANE SA CRNlM
LUKOM I ODOZCO RENDANI KAC KAVAL]

CCPECENE PALACINKE
2
(;LAVICE CRNOC LUKA BMPIN]ONR PAVlAKE 300

PRODINS~NE TIKVICE, PARADAE
505, E L LUK BOSILJAK. RENDANI SIR E1

G

2 &SF

CRNI PRODINSTANSA LUK

PLAVIM

2
1 DL

lW
MLEKA NnvlFlNlSANO ULjE MOEKA S O

PARADAILOM. BELl LUK. PEK~uN. PARADAIZ 505. RFNDANI SIR

CRNI BELI LUK LUK.

PARADAIZ

505, ISECKANO PRODINSTAN0 PO-

VRCE:~ARGAREPA, CELFR.RENDANI
KACKAVALJ SREMSKISIR.

2 TVRDO MlVANA JAIA.

SITNO SECKANA CRKNA PAPRIKA

PAWKA.
N E

KISELI KRASIAVCI. MASU-

PAIVIDAIZ 505. MAIONR, MASLINKE, CRNI LUK PERSUN. so, KACKAVAL] PECURKE. ~ U N KlSELZ PAVIAKA P .

Napraviti palatinke, a za nadev prodinstati u sopstvenom soku Sampinjone iserene na listice. Dodati taSu pavlake, jaja i so. Svaku palarinku nadenuti , uviti i sloiiti u pouljenu vatrostalnu posudu. Preliti pavlakom umudenom sa mlekom. Dodati u preliv i 2 jaja. Posuti rendanim sirom i zapedi u rerni da porurneni.

~ I

I

" 1

DODATAK ZA

O V O - L A K T O VEGETARllANCE

+

353

ISPECENEPALACINKE
I KG I 500 G 2 I VRA
SPANACA
PAVlAKA SREMSKOG SIRA IAlA

2 I12 SOL~E 1 f0l)A 600 c 1 MAN11 I

PI3
NERANNISANOGL UA I
MlEKA

BRASNA
WAZ4C MARGARIN S . SUSAM. KIM O

PE@UNA
KACKAVA4 BE~MEL

Potopiti spanat u vrelu vodu da ornekne, iseckati ga i pomeiati sa sirorn, pavlakom, perzunorn i jajirna. Dodati u rnasu i kockice katkavalja. Ovim filorn nadenuti palatinke, pa ih sloiiti u pouljenu vatrostalnu posudu. Preliti ih gotovim bezarnelorn i posuti rendanim katkavaljern. Zapeti u zagrejanoj rerni i sluiiti tople.

Zarnesiti testo, pustiti da rnalo odstoji, pa oklagijorn razvuti koru. Modlorn vaditi pogatice, prernazati razmutenirn jajirna i posuti susamorn i kirnorn. Peti u prethodno zagrejanoj rerni.

112 KG 3 300 G 2 GLAVICF

TANKiH KORA IAlA

JAMPIN~ONA
CRNOG 1UKA NERAFINISANO ULJE MORSKA

so

&$A

PAVLAKE

Pasulj skuvati, pa ispasirati. Dodati ostale sastojke i umesiti glatko testo. Odmoriti testo, pa ga razvuti oklagijom i vaditi pogatice rnodlom. Narnazati belancetorn i poredati u pleh. Pustiti da se odrnore na plehu 3 0 rninuta. a onda ih peti.

Prodinstati luk, dodati peturke i sve posoliti. J o j rnalo dinstati i u prohladenu masu dodati jedno jaje i ulje. Redati u podrnazan pleh po 3 reda kora i 3 reda fila. lseti na kocke i zapeti u rerni 5-10 rninuta na 200°C. lzvaditi i preliti jajima i pavlakorn. Dopeti.

I

MARCARIN

MORSKA SO

,.
3 54
I

I

..
+
KVASAC

VECETARIJANSKI KUVAR

KRASTAVCICI. SECKANI
WVANA I A ~ A

3 500 G

~UMANCA

BRASNA

KACKAVAL~
WVANA RENDANA ~ARGAREPA

Kromp~r skuvati i propasirati, pa mu dodat~ ostale sastojke. Umesiti glatko testo. Ostaviti ga u friiideru nekoliko sati. RazvuCi testo u koru, vaditi rnodlom pogatice i rectati u podmazan pleh. Po ielji ih premazati jajetorn i posuti kimom ili susamom. Peti da porurnene.

Umutiti jaja mikserom, pa kada je gotovo dodati 6 kaSika braina. Peti u podrnazanom i braSnom posutom plehu. lseti na 3 dela po duiini. P N ~ deo petene kore sloiiti na tacnu, premazati pavlakom i posuti kuvanom rendanom Sargarepom. Sloiiti drugi deo petene kore, premazati majonezom i preko poredati kuvana iseckana jaja i kisele krastavce. Na treti sloj kore premazati pavlaku i posuti rendanim katkavaljem Seti kao tortu.

DEBLIE K R ZA PlTU OE

KE&P
ORIGANO MAlONR PAVLAKA DINFANE

PECURKE

RENDANI KAC'KAVALI

I 2 CASE 112 TGGE ELL 112 TEGLE

PAKOVANIE TOFA PAVLAKE AIVARA MWONEZA KUVANIH RENDANIH /A)A KISELI ~ S T A V A C ISECEN NA KOLUTOVE

5
Staviti p ~ koru, premazati je ketapom i u posuti origanom. Staviti drugu koru pa je premazati meSavinom pavlake i majoneza. Na tretu koru rasporediti rendani sir i peturke. Sloiiti odozgo tetvrtu koru, pa je prernazati meSavinom pavlake i majoneza. Poslednja, peta kora se premazuje ketaporn i origanom. Tako dobijene kore uviti u rolat i ispeti u rerni. Seti na inite.

Kriike tost hleba podeliti na 3 dela jer vam treba 3 sloja tost hleba. U tepsiji redati ovim redom: sloj tost hleba, majonez. krastavsti, sloj tost hleba, ajvar, kuvana jaja. sloj tost hleba, pavlaka, rendani katkavalj.

I
nu forfa
lAlA

~ u ~ u u od spanah ra
400 G 200 (;
KORA

-

ZA GIBANICU

MIADOG SIRA

DODATAK ZA

O V O - L A K T O VECETARIJANCE

+

355

fl

Spanat oprati i sitno iseckati. U posudi ovako pripremiti nadev: pomeiati izrnrvljeni sir, jaja, rnleko, kiselo mleko i spanat. Dodati so i ulje. Dobro promeiati. Pouljiti posudu za petenje, pa na dno sloiiti 2 kore, a zatirn redati kore prethodno zguivane i natopljene u masi za natapanje. Cu&ice od kora stavljati jednu do druge dok se ne prekrije dno. Ako ostane mase za natapanje, preliti je preko guivica. Sve prekriti sa 2 poslednje kore. Staviti u rernu da se pece dok lepo ne porumeni.

JELA, SNICLE, MUSAKE, SUPE I PREDJELA
I L 300 G
VODE KUKURUZNOG BRA~NA MORSKA so KRASTAVCI TOFU SIR RAZNl NAMAZI PARAOAF MASLINE PAPRIKA

WE ?EGA SE ]of SETIMO

U posoljenu kiputu vodu u tankom mlazu sipati braino i kuvati stalno meiajuti.

dok ne ornekia. Kada braino upije vodu. palenta prestane da se lepi za zidove posude i dobije blago sladunjav rniris, moi e m o biti sigurni da je skuvana. J o i dok je topla, sipati na merrnernu plotu ili izvrnutu tepsiju, razvuti da bude debelo I cm i ostaviti da se ohladi. Okruglom rnodlorn vaditi pogatice i po ielji redati u ~ l e h malo z a ~ e t iu rerni. Odozao stai vljati sve Cega se setirno i ?to je dostupno: krastavce, sir, papriku, paradajz, rnasline, razne salate, rnajoneze ... Na svaki zalogajtit: od palente vrlo je lepo i dekorativno staviti granricu perSuna. Ukusno je i toplo i hladno.

-

. . , .*.

1

356

'

+

VEGETARIJAN~KI KUVRR

I 500 G 3 GLAVICE 2 I M~IM

~ARGAREPA PARADAlZA CRNOG L U M LOVOROVA LlSiA

500 G 2 I MflM

KOPRIVA
lAlA NERAFINISANOG ULjA (U SMESU ZA

~NICLE)
PRRLE BELl LUK

BRA~NA

3-4 K A ~ I K E NERAFINISANOGU L ~ A KAFENAIOLIA PIRINC~A
f0ljA SAMLEVENIH ORAHA IAIE

112 (?.R~E

SAMLMNIH ORAHA

PERSUN
1-2 MIKE B R A ~ N A
GLAVleA CRNOG LUKA

I 10 G

PUTERA

50-100 c

am

t

i

U vrelom ulju blago ispriiti luk, zatirn i braino, posle dodati 2 taSe vode. U tako natinjen sos staviti lovorov list, osoliti po ukusu i sipati sok od paradajza. Kuvati na tihoj vatri oko I 0 minuta. Za to vrerne priprerniti kuglice na sledeii natin: pirinat skuvati u posoljenoj vodi (2 raSe). Njernu dodati jaje, sarnlevene orahe, puter, pola kaSitice istucanog kirna ili narendano morsko oraSte. To sve dobro izrnezati i praviti kuglice. Uvaljati ih u braSno i spuztati u gotov sos. Kuvati 10- 15 minuta.

Koprivu preliti toplorn vodom, sitno iseei i dinstati vrlo rnalo (bez vode). Dodati jaja. prezle, beli luk, bratno, perrun, so i sir. Sve dobro izmeSati i praviti Snicle koje se stave u dobro podmazan pleh i peku.

Jnicie od sira i per&
3-4
2 SOLIE

I~RGAREPE
GRA~M
KROMPlRZl MEKOG SIR4 MORSM 50 PREZLE NEWFINISAN0 UL/E

3-4 250 G

I KA~IKA PIRIN~ I GLAWCR CRNOG L U M 2-3 KAIIKE NtRAFlNlSANOG

MAIONFL

ULIA

!

lsetene gljive i luk kuvati u posoljenoj vodi sve dok ne omekiaju. Dodati pirinat i ulje i nakon 20 minuta supa je gotova. Na kraju zatiniti jajetom i sitno isetenim periunom.

Obariti 3-4 zargarepe. 2 Solje otiSienog graSka. 3-4 krompira. Kada se obari, sitno iseckati. pa dodati 250 g mekog sira, malo soli. prezle, ulje i rnajonez. Sve dobro sjediniti i napraviti veknu. Uviti u foliju i staviti u friiider da se dobro stegne. Zatim 05-

5

. .

IT

DODATAKA Z

O V O - L A K T O VECETARIJANCE

+

357

trim noiern s e t i kolutove i ukrasiti seckanim periunom (I veza perSuna).
1 2
MANIA 11 1

112 V€&

(;LAVICE KUPUSA

IAJA HLEBA 11 PREZE 1

KRI~KA
KAflClCA PASULlA PRmE IAlA NEWRNISANO~ULJA (U SMESU ZA GlAVICA

1 - 2 MIKE B R A ~ N A TUCANOC KlMA CRNOG LUKA SAMLMNIH OWHA

112 &fE
2 KASIKE
KASIKA

PIRINO~
NEWFINISANOC ULJA

SNICLE)
TUCANOG KIMA

PER~UNA
CRNOG LUKA

BRASNA
Pasulj skuvati u neslanoj vodi, a zatim dobro izgnjetiti viljuikom. Dodati sve namirnice, dobro izmetati i posoliti po ukusu. Praviti inicle i peti u dobro podmazanom plehu.

Kupus iseti, posoliti, dodati mu malo vode i dinstati ga zajedno sa pirintem dok ne omekiaju i jedno i drugo. Tome dodati hleb ili mrvice, brarno, kim, luk, orahe, jaja, kaSiku ulja, sve dobro izmeSati. posoliti i praviti inicle. Uvaljati ih u braSno i peti. Servirati uz sos od paradajza.

OD soC~w:lsto kao i za pasulj, osim :to umesto pasulja koristimo sotivo, a umesto perSuna dornati zatin.

ClAVICA

KARNOlA IAJA HLEBA NAKVA~ENA MLEKOM 1 1 PRE1 ZLE

2
KRI~KA

5-6 CE~NIEVA BELOG LUKA
ClAVICA KAflC!lCA CRNOG 1UKA TUCANOC KIMA BRA~NA

2 WE 2
KAflKA

PE~UNA
JAJA NERANNISANOC ULJA HLEBA NAKVA~ENA MLEKOM 1 1 2-3 1 K A ~ I K EC R I ~

1-2

KASIKE 112 CASE

S A M L ~ I ORAHA H
NERAFINISANOC ULJA

KAYKA

KRI~KA

4-5CESNJEVA BELOG LUKA
OtiSten i dobro opran persun iseti Sto sitnije. Dodati ostale namirnice i dobro izmejati, posoliti i praviti jnicle. Peti ih.

Karfiol iseti na cvetite, dodati mu malo vode i kuvati ga dok ne omekSa. Ako voda nije sva isparila m o i e se upotrebiti za supu ili sos. Skuvani karfiol dobro izgnjetiti viljuikom, dodati mu hleb (prezle), beli luk i sve ostalo. Sve dobro izmeSati i

DOMACIZACIN
50 G 2
SIRA IAlA

DINSTANE

PECURKE

I GIAVICA

CRNOG LUKA PER~UNA,SIRJO ISECKANA ZOBENIH PAHULllCA MLMNIH ORAHA

MORSKA 5 0

lzdinstati crni luk na ulju, dodati pirinat i naliti vodorn. Pustiti da se kuva dok ne omekSa. U vodu dodati zatin i so. Kada se ohladi, umeiati 2 jaja, ribani sir (katkavalj ili parmezan) i praviti loptice velitine jabuke. KaSikom izdubiti sredinu da se dobiju korpice, uvaljati ih u umuteno jaje i mrvice, pa ispeti. J o i dok su tople napuniti ih dinstanim gljivama.

/ VEZ 2 ME 2 &SE 100 G

KACKAVAL]A
lAlA BELl LUK KORIIANDER

4

ZACIN
ALUMINI[UMSKA FOUIA I MA10 MARCARINA

vrzleoeno meson
6
200 G 200-300 G 100 G 100 G 150 G 2-3 GLAVICE 1-2 GLAWCE
lAlA (UMUTITI MIKIFROM) RENDANOG KACKAVALIA MLMNIH ORUHA PRRLE GRIZA 50lE U LjUSPleAMA BELOG LUKA CRNOG LUKA

lzdinstati I glavicu crnog luka (vetu), pa dodati periun i 2 Caie zobenih pahuljica koje su bile potopljene sa I tazom hladne vode, zatim 2 rage rnlevenih oraha. I 0 0 g dimljenog sira. 3-4 jaja, beli luk, pola kaiirice mlevenog korijandera i dornateg zatina. Sve dobro promeiati i sipati u duguljast pleh obloien aluminijumskom folijom koja je namazana margarinom. Odozgo takode izrendati rnargarin na listite i peti na 250°C. Ohladeni rolat rezati na reinjeve.

3 KASIKE

CRVENEPAPRIKE

DOMACIZACIN
MORSKA SO NERAFINISANO UlIE I VODA

Od navedenih sastojaka praviti wnleveno mesoa. Sve dobro rukom sjediniti. Od takve mase praviti: tevape, kobasice, pljeskavice, tufte. Snicle... lspeti na podrnazanom plehu, a onda poredati u ierpu, naliti vodom i kuvati na tihoj vatri. Vodu rnalo posoliti i dodati ..zaCin.

2 VELIKA 2 GLAVICE 2 1 KASIKA 1S O ~ ~ A

PATLID~ANA CRNOG LUKA PARADAIUI

SECKANOGP&NA
KUVANOG PIRINCA ALNA PAPRIKA MORSKA 5 0

4 KRI~KE

KACKAVAL~A

U vreloj vodi skuvati najpre iolju pirinta, ocediti je i ohladiti. Patlidiane oprati, iseti

9

DODATAK ZA

O V O - L A K T O VEGETARIJANCE

+

36 1

'V

I KG

SPANACS
lAiA

4
100 G

MARGARINA
BELOG LUKA

4 @GNJA
MRvlCE

I KG 112 STRUKA 2 1 roip

HENICE
PRAZllUKA

I W
MLEKA MORTKA so

MORTKA so

I kg otirtene i oprane p5enice skuvati da

Spanat otistiti, kuvati nekoliko minuta u kljutaloj slanoj ovdi, ocediti, sitno iseckati, dobro iscediti sok, te na malo butera s izgnjetenim belim lukom i solju prosu5iti. Kada se smlari, napraviti 4 zemitke, malo istanjiti, poslagati u vatrostalnu tiniju namazanu maslacern i posutu rnrvicama, jednu uz drugu, kutlatom utisnuti sredinu, napraviti gnezdo i u svako razbiti jaje. namrviti malo margarina, posoliti i u zagrejanoj petnici na umerenoj vatri peti oko 15 minuta, da porumeni.

bude dobro raskuvana i da nema vode. Pola struka praziluka (samo beli deo) sitno iseckati i propriiti. Prieni luk, ulupana 2 jajeta. I rolju mleka, soli po ukusu i malo domateg zatina dodati u prenicu i sve dobro promegati. Sipati u podmazanu tepsiju i zapeti u rerni. Slufiti uz pire od krompira.

3 2

VELlKA STRUKA

PRAZllUKA KROMPIRA
MORTKA SO

W A l K

zobenib pabuJica
1 f0liA
STilUK

PERCUN
SmJO SECKANIH ORAHA
BE11 lUK
HLBNIH MRVICA

PRAZILUKA

200 C ZOBENIH PAHUYICA 2 lAlA 1 $ 0 ~ 1 ~ MLEKA 100 G SIRA
M O W 50

1-2 KASIKE 3

lAlA

Praziluk sitno iseckati, dodati 200 g zobenih pahuljica, naliti vodom da ogrezne i kuvati 5 rninuta. Dodati 2 umutena jajeta, 50Iju mleka. 100 g sveieg sira i soli po ukusu. Dobro promeiati, sipati u podmazanu tepsiju (2 prsta debljine) i zapeti u rerni.

Tri velika struka praziluka iseckati na kolutite i skuvati. Zatim ga dobro ocediti pritiskajuti viljuZkom da sva voda izade. Sitno izrendati 2 velika krompira, pa ih takode na isti natin dobro ocediti. Pomegati luk i krompir. dodati so po ukusu, perEun, Zolju sitno seckanih oraha, istucani beli luk (po ukusu). 1-2 kaSike hlebnih mrvica. 3 iumanca, sneg od 3 belanca.

h

',

v

,

,

.

.....
VEGETARIJANSKI KUVAR

362

+

-4

Masu dobro promeiati, kaiikorn vaditi inicle i peti.

200 G 3
GIAVICA

SOllNlH LIUSPICA lAlA BELOG LUKA

PER~UN
M o m SO BRAfNO NERANNlsANO ULIE

Ulupati sneg od 5 belanaca, dodati 5 i u manaca, j o i malo rnutiti i dodati I0 karika griza, pa to ostaviti da stoji I sat. Zatim dodati katkavalj; orahe, istucani beli luk. alevu papriku, so, r n ~ i c e Ruke kvasiti vo. dorn i od priprernljene rnase praviti virIle i peti ih u plehu da porurnene. PeCene virile sloiiti u Ierpu. zaliti vodorn da ogreznu. dodati malo soli i zatina i kuvati na tihoj vatri dok voda ne ispari. Postupak ponavljati dok ima virrli. Virrle tuvati poklopljene da se ne bi osuSile.

Sojine ljuspice potopiti u toplu vodu i ostaviti da stoje oko pola sata, a zatim dobro ocediti. Dodati istucani beli luk, so po ukusu, iumanca, perrun, sneg od belanca i nekoliko kajika braina da bi se dobila lepljiva rnasa. Snicle uzirnati kaiikorn, oblikovati ih na brainu i redati na pouljenom plehu. Ispeti da porurnene.

I KG I JOLIA

KELIA (111 KUPUSA)

PIRINCA
PREZLE
PE~UNA

IVRA I 6 100 G I CAB

PAWAKA lAVl
TVRDOG SIRA (ILI PE~URKE)

MLEKA

150 G
GIAVlCA KAhClCA

M L M N I H ORAHA BELOG LUKA ALEVE PAPRIKE HLEBNIH MRVlCA NERAFlNllANO ULjE MORTKA 5 0 VODA

1-2 KAflKA

Kilogram slatkog kupusa ili kelja obariti u slanoj vodi (celu glavicu) i ocediti. Posebno obariti manju t a i u pirinta i dodati 2 kaiike hlebnih rnwica, I vezu periuna, I pavlaku, 4 cela jaja. I00 g dimljenog sira ili dinstane gljive i zatine. Ukoliko se ne dodaju dinstane gljive, dodati 3 kaIike ulja. Bareni kupus (kelj) i ovaj fil sloiiti u tepsiju koja je pre toga podrnazana uljem i peti. Kada je na pola peteno zaliti sa I taiorn rnleka i 2 urnutena jajeta. Urnesto mleka rnoie da se upotrebi i rnilerarn. Kad se prohladi, seti na kocke.

Wu~aka
I KG 2 CIAVICE 112 KG
SPANACA CRNOG LUKA MLNENE SOJE JAiUA
KA~IKA

ienog na ulju a u sredini kolutitima kuvanog jajeta.

JAlA BW~NA
P R A ~ZA PECNO J

4
I
MALO

PIRIN~
ZELENI

KISELO MLEKO OBARENE ~ARGAREE KROMPIR GRAfKA MAJONRA

PERSUN, SO. ULJE

Sitno seckan luk prodinstati na ulju. Spustiti u njega mlevenu soju i priiti dok se ne potne rasipati. U prohladenu soju ume5ati I jaje, pirinat, seckani periun i posoliti. U dobro podmaiten pleh redati: red ocedenog krupno isefenog spanata, red soje. Cornji red neka bude spanat. Sloieno zalit i jajima razmutenim u taZi mleka ili kisele pavlake i peti u petnici.

I KUTIJA

KREMSIRA. KACKAVALJ

Umutiti belanca, dodati iumanca i ume5ati braino, so, pra5ak za pecivo i kiselo mleko. PeCi u dobro podmazanorn plehu 10 minuta. Kad se ohladi premazati filom. Obariti i iseckati Zargarepu i krompir, dodati obaren graiak i majonez, pa uviti u rolat. Staviti na tacnu obloienu listovima zelene salate. Rolat odozgo premazati krem sirom i posuti kafkavaljem.

375 G 375 G
I GlAVlCA

LECE

DUGAC'KOG P~RINCR
LOVOROV LIST BELOG LUKA CRNOG LUKA KUVANO IAIE MORIKA 5 0

I GLAVICA

2 GLAVICE 2 250 G
3 CASE

CRNOG LUKA MlEVENlH ORAHA SITNO RENDANOG SIRA (KACKAVALI) KORN-FlEKY IAIA
P ~ U N

1

KAflKA

NERAFINIXANOG ULJA CRVENA PAPRIKA

4

LeCu posoliti, dodati lovorov list, beli luk, naliti vodu i kuvati. Takode skuvani pirinat pomeiati sa skuvanom letom. Polovinu crnog luka izdinstati, dodati crvenu papriku i zapriiti. Ukrasiti letu prstenovima luka pr-

MORSKA 5 0

lzdinstati sitno seckani crni luk. lzmati sa vatre pa dodati sir, orahe, korn-fleks, jaja, periun, posoliti po ukusu i sve do-

bro prornezati Od toga napraviti peEenicu (veknu) pa peti u petnici u podmazanom plehu. Odozgo dodati listite margarina. Cotovo sluiiti uz krompir-pire sa paradajz sosom.

s s e i krornpira
250 G 250 c; 3 / CLAVlCA I GlAVICA

sol^
KROMPIRA

Snicie od gnka sa sosorn od paradajza
4
12 KASIKA 12 KAJlKA
lAiA

IAIA

CRNOG LUKA
BELOG LUKA

PERSUNOV ZACINI

LIST

GRIZA ORAHA
DlMLjENl SIR 1L1 KAC'KAVAL~
P&N.

so

Ulupati jaja, dodati griz i ostaviti da stoji I sat. Dodati orahe, so, rnalo nastruganog dirnljenog kaekavalja i perSuna. Sve dobro prornezati, praviti inicle i peti da malo porurnene. Naliti ih vodom da ogreznu i na tihoj vatri ih kuvati dok sasvim ne omekzaju. Kuvane Snicle preliti priprernljenim sosom od paradajza.

Soja treba da bude kuvana i sarnlevena na maiinu za rneso. Od kuvanog krompira napraviti pire. Crni i beli luk izdinstati, dodat i soju. krornpir, jaja i sve ostale zaeine. Sve dobro izrnezati, oblikovati Snicle, redati u narnazan pleh i peti na urnerenoj vatri. Kad se uhvati kora, svaku iniclu preliti odozgo sa rnalo ulja pomeSanog sa vodom.

3 2
6

KROMPIRA

GLAVICE

CRNOG LUKA

lAlA
RENDANI SIR

500 G 2 2 KA~KE
MALO

PRAZILUKA
KIFLE

NERANNISANOG ULIA
MLEKA. SO. MRVICE

Skuvati praziluk u malo vode. a kifle natopiti u mleku. Skuvati i ocediti praziluk, samleti zajedno sa kiflama. Sve dobro izmeZati i praviti male okrugle Snicle. Uvaljati ih u mrvice i peti u rerni.

Dinstati na maslinovom ulju na kolutove iseEene glavice crnog luka. Krornpir iseti na tanke rezance ili ga izrendati na rende i zajedno sa lukom dinstati dok ne omekSa. Umutiti jaja, posoliti i staviti preko krompira da se isprii (kao omlet) prvo s jedne, a potom s druge strane. Po ielji se mote posuti rendanim sirom. Sluiiti uz zelenu ili paradajz salatu.

I KG 250 G I 200 G
MALO

KROMPiRA SIRA lAlE KISELOG MLEKA SOL1 ISECKANI

sto (umesiti 1 jaje sa toliko braina da se dobije tvrite testo) koje se narenda u kiput u supu. Kada je testo kuvano, u supu dodati umuteno jaje, pavlaku i posuti iseckanirn periunom.

PERSUN
112 ~ O L I E 112 JOljE

Krompir skuvati u ljusci u posoljenoj vodi. Paziti da se ne prekuva. Oljuititi i iseti na krupne kolutove. Onda redati u pleh, a preko njega sir. Na kraju opet krompir. Peti, ali nedugo. Preliti umutenim jajetom i mlekom sa malo soli i iseckanog periuna. Zatim vratiti u rernu da se pete j o i I 0 minuta.

IECMA (GERCLE) PRAZlLUKA ISE~ENOG NA

KOLUTOW

112'~ O L / E

KELERABE ISE~?ENE KOCKlCE NA

ISE&NE NA KOCKlCE / I 2 $ 0 ~ 1 ~ ~ARGAREPE KORENA ROTKVE ISECENE KOCKINA 112 JOL]E CE

2 KA~IKE
1 KAflKA

KISELOG MLEKA NtRAFlNlYlNOG ULIA ~ECKANOL M o u r n 50

~ C PERSUNA E

KARFIOLA ~URGAREPE ISECKANE N A KOCKlCE KROMPlRd ISECKANOG N A KOCKlCE BORANI/Z SITNO ISECKANE CELER ISECKAN NA KOCKlCE CRNOG LUKA SI7NO

Jetam potopiti preko noCi da nabubri. Sutradan ga skuvati u 4 puta viie vode. Povrte naliti sa l , 5 I vode, posoliti i skuvaii. Gotovo povrte sjediniti sa skuvanim jetmom i izmiksati mikserom. Po felji dodati ulje. Posuti seckanim periunovim listom i umeiati kiselo mleko.

ISECENA

GRASKA
DOMACEG TUTA ZA SUPU (TAMNE)

lAlE KISELE PAVlAKE

PERZUNOWG USTA DOMACI ZACIN I SO

5 KAflKA 112 KAfIClCE 1/2 $011~ 1 EN 1.5 1

KUKURUZNOG GRIZA A L M PAPRIKE KISELOG MLEKA BELOG LUKA SECKANO LIPE PER~UNA VODE

U posudu za kuvanje staviti sve povrte, a prethodno skuvati gragak. PovrCe skuvati tako da bude mekano. Dodati domati zatin i so po potrebi. Na kraju dodati domate te-

ZACIN
LIST LOVOM

U ierpi stalno meSajuCi priiti na suvo kukuruzni griz. Kad porumeni, dodati alevu papriku, seckani beli luk, zatin, lovorov list i naliti vodom. Kuvati 20 minuta. Kada je torba gotova, skloniti sa vatre, umejati kiselo mleko (ili pavlaku) i dodati seckano liite perruna

rom, naliti sa malo tople vode i u petnici zagrejanoj na 200°C peti oko 20 minuta.

mii
PAVMKE

2mum
MALO

PRAZILUKA ( E IA DB )
SREMSKI SIR MORSKE SOL1

lvROOG SIRA KS L C MLEKA I EO
SOKA OD LIMUNA

NEWFINISANOG ULIA
SITNO SECKANOC CRNOG LUKA
PARADAjD SAlATE ZELENE MASLINE

Sitno seckani praziluk pomeiati sa dovoljno mekog sira da se oblikuju kuglice. Po potrebi posoliti smesu.

DOMA6 ZACI N
MORSKA SO

4
/ ~OL~A 112 WE

CRVENE PAPRIKE (BABURE)

KUVANOC KUKURUZNOG ZRNA
PER~UNOVOC LISTA NERAFlNlSANO ULIE

4 ~SIKE

RINDANOG SW I
MORSKA SO

CUBAR
SIATKA ALEVA PAPRIKA

Potopiti r a i preko noti da nabubri. Sutradan je kuvati na tihoj vatri dok ne omekia. a onda ostaviti na toplom j o i neko vreme da nabuja. Pavlaku pomeSati sa sirom i kiselim rnlekom. Dodati ocedenu rai, seckani luk, so i zacin, ulje i limun. Oprati paradajze, odstraniti im kapice. oprezno ih izdubiti pa napuniti pripremljenim nadevom od raii. Listove zelene salate sloiiti na posluiavnik i na njih poloiiti nadeveni paradajz. Svaki ukrasiti maslinom.

Paprike oprati, odstraniti serne i peteljke. oprati ih. ocediti, a zatim iznutra dobro natrljati solju i alevom paprikom. U malo posoljenoj kiputoj vodi kratko prokuvati, izvaditi i ocediti. Kuvani kukuruz ocediti, dodati periunovo liiie, tubar. rnalo soli, ulje i promeiati. Ocedene paprike napuniti kukuruzom. Poredati u pouljen sud, posuti si-

1 $011~
f f0llA

KUVANOG INTECRALNOG PIRIN~

112 SOLIE

ISE~?ENIH KOCKE NA YTNO SECKANOC CRNOC LUKA
TIWICA

T

fr

DODATAK ZA

OVO-LAKTO VEGETARIJANCE

+

367

I MK SA l

NtRAFlNl5ANOG ULIA
MLEM

5 DL
11

VODE

OOMACIZA&N
MORSM 50

I KAflKA

RENDANOG SIRA

INTEGRALNOG PIRINCA
KARFIOLA NnulFlNl5ANOG Ul/A
KISELOG M E A LK
SIRA ~ARGAREPE ECENE ~ N K ~ T A IS NA E

Crni luk prodinstati na malo vode. Kada je rnekan, dodati tikvice, naliti mleko i vodu i pustiti da provri. Dodati kuvani pirinat, zatin i so, prometati i ostaviti da vri 5 - 10 minuta. Kada je sve rnekano, skloniti 5erpu sa vatre, dodati ulje i sir. Blago promejati i slufiti.

PICE
PRRLE 5ITNO SECKANOG LISTA
MORSM 50

PEK~UNA

3 ~OYE I KG
1 DL 100 G I 1 ~OL/A 1 f0L)A

KUVANOG INTEGRALNOG PlRlNCA

ISECENOG NA NERAFINIYINO UL/ E
KUPUXA
MLEKA

REZANCE

MLADOG POZNOG 5IRA
IAlE
SITNO SECKANOG LUM

<tapite rargarepe posoliti i dinstati na malo vode Karfiol obariti u slanoj vodi i ocediti. Pirinat skuvati u 3 Solje vode. U posudu za serviranje prvo slofiti pirinat i izravnati ga, a Sargarepu poredati po ivicama pirinta. U sredinu staviti bareni karfiol i posuti ga prezlama proprienim nekoliko minuta na ulju. Mikserom dobro umutiti kiselo mleko i sir i u tu masu urnerati seckano l i j t e perjuna. Tom masom preliti karfiol.

~ARGAREPEECENE KOLUTOVE IS NA

DOMACI ZACIN
MORSM 50

PomeSati malo ulja i malo vode, pa dodati luk, kupus i Sargarepu i dinstati na vatri. Dodati so i zatin i dinstati dok povrte ne omekSa. Po potrebi dolivati po malo vode. Kada je povrte gotovo dodati izmrvljen sir i promegati. Posudu u kojoj t e se peti musaka pouljiti, pa na dno sloiiti kuvani pirinat. a preko njega kupus sa povrtem i sirom. Preliti jajetom umutenim sa mlekom i staviti u rernu da se zapere.

114 fOi/E I 1 SOL/A I KOREN 114 SOLIE I KAflKA 2 MSIKE

PROYI

SARGAREPA
RENDANOG KELIA

PEK~UNA SITNO ISECENOG PW~LILUKA
NERAFINIYINOG UljA

IZMRVLIENOG STAROGSIRA

OOMACI ZACIN
MORSKA 50

368

f

.

-,-.

+

""a
VEGETARIJAN~KI KUVAR

SECKANO PER~UNOVOlljC!E 1.5 L VODE

Oprati proso i staviti da se kuva zajedno sa celom Sargarepom i periunom. Kuvati ga dvadesetak rninuta, zatim izvaditi Sargarepu i periun i sitno ih iseckati pa vratiti u vodu sa prosom. Dodati praziluk prodinstan na malo vode, kelj, zatin i so pa kuvati sve zajedno j o i dvadesetak minuta. Skinuti sa vatre, dodati narendan sir i perSunovo W e .

pola sata na toplom rnestu da nabubri. Praziluk i spanat staviti u mikser, dodati jaje, I kaiiku ulja i rnleko, pa sve dobro izjednatiti. Dobijenu rneiavinu pomeiati sa kuvanim prosom. Vatrostalni sud narnazati uljem i u njega sipati masu od povrta i prosa. Posuti izrnrvljenim sirom i staviti u zagrejanu rernu da se zapete. Umesto spanata rnoie se koristiti zelje, blitva, rnlada kopriva...

I KG
700-800 G 2-3

PAPRIKA BABURA MEKOG SIR4 JAJA MORSKA S O 1 SOLIA PROSA ISECKANIHDMPINIONA IAIE NmMA
MLEKA

1$0~1~ I

112 S O ~ E
Sjediniti sir i jaja, posoliti rnalo, pa tom rnasorn puniti otiStene i oprane paprike. Slagati ih u pouljen pleh i peti u rerni. Gotove su kada paprike ornekiaju.
1/2 SOLJE

MORSM S O

1 SOLJA I12 SOLIE 1 f'Jl]A

PRO49

KRUPNO NRREZANOG PRAZILUKA

MEGA N A ISEI?ENOG NA RE SP ~
ZANCE lAJE {IRA MORSM S O

Skuvati proso u 4 iolje vode. U meduvremenu Sarnpinjone dinstati u sopstvenoj tetnosti dok sav sok ne ispari. Povremeno promeiati. jaja, mleko, sir i malo soli dobro urnutiti. Podmazati posudu i slagati ovirn redom: proso, peturke, susam, pa ponovo proso, susam i peturke. Preliti smeSom od jaja, mleka i sira i zapeti u zagrejanoj rerni.

I 100 G

2

KA.flK€

NERAFINIVINOG ULlA MLEKA WDE

400 G 400 G 300 G
1 . 5 DL

SPANAO~
INTEGRALNETETENINE SIRA MLEKA MORSKAso NERAFINISANOG ULJA

Proso oprati u vise voda i kuvati tridesetak minuta u posoljenoj vodi. Ostaviti ga

I mr~m

Spanat skuvati u slanoj vodi, dobro ga iscediti i staviti da se s rnlekom kuva dok mleko ne uvri. PomeSati skuvanu i ocedenu testeninu sa spanatem, dodati sir, promeiati i s e ~ i r a ttoplo u tiniji. i

50 G 2

RENOANOG K4C'KAVAl)A ZUMANCA MORSKA SO
S &

STRUGAN 0RAfClC

P~ENI~NO INTECRALNO BRASNO

ZA SERVlRANIE: MALO MARGARINA.

RENDANI PAR-

M W N I MA10 BOSIL]KA.

I MAN]! 60 G

KARFIOL.

O ~ I ~ C IEPOOEL~EN N NA

ICE
MARGARINA

3 KA~IKE
1.5 f01jA 90 G I12 ~ O L I E 60 G
UKMS:

&NI?NOG
MlEKA

INTEGRALNOG BRAfNA

RENDANOGKA~KAVALJA MORSKA so
MRVICA OD INTEGRALNOGB R A ~ N A

SREMSKOG SIRA

112
~ U K

CRVENEPAPRIKE ISECKANE NA ~ T A

PICE
PER~UNA

Karfiol kuvati na pari oko 10 minuta da malo omekia. Priiti braino na margarinu oko I minut, pa dodati mleko i meiati na tihoj vatri dok se sos ne zgusne. Posoliti. umeiati sremski sir i driati na toplom. Staviti karfiol u vatrostalnu posudu, preliti ga sosorn, posuti rnwicarna i rendanim katkavaljern i peti dok ne porurneni. Ukrasiti paprikorn i periunom i sluiiti.

lzrniksati spanat. Staviti ga u tiganj 1-2 rninuta da se na tihoj vatri suii, pa ga vratiti u rnikser. Dodati posni sremski sir. parmezan i iurnanca pa sve zajedno izmiksati. Zatiniti po ukusu. Kaiiticorn vaditi masu. Vlainim rukama oblikovati kuglice pa ih uvaljati u braino. U kljutalu slanu vodu ubaciti 6-8kuglica i kuvati ih na tihoj vatri 4-5 minuta. lzvaditi ih kad budu gotove, a sledetu turu ubaciti u vodu kad ponovo prokljuta. Ocedene njoke slagati u zagrejanu Einiju, staviti na njih malo rnargarina i driati ih poklopljene dok se sve ne naprave. Posuti ih parmezanorn, ukrasiti sveiim bosiljkom i sluiiti tople.

750 G 250 180 G

swt~c SPANAOI, IZBIANSIRANOC,
OCEDENOC I ISECKANOG MLADOG PoSNOC SlRA SREMSKOG SIR9

Odstraniti peturkarna drSke pa ih sitno naseckati. Malo prodinstati. Dodati irn seckani beli luk, sitno seckano liite perzuna, zatin i rendani katkavalj. Dobro promerati pa ovom srnesorn puniti izdubljene Sampinjone. Poslagati na pouljen pleh i peti oko 20

..

s

.

. ,.. .
7

3 70

+

VEGETARIJANSKI KUVAR

minuta na 250°C. Ako peturke puste sok, ocediti ih pre serviranja.

PARADAlZ

ISECENNA

KOCKICE

KRASTAVAC ISECEN KOLUTOVE NA
PO ~ E L I CELI C E ~ N ~ LBZLOG LUKA I VI

ARTICOKA (SKWANIH ~ 0 ~ 1 ) MARGARINA

u SLANOI

Naizrnenitno nizati povrte na rainjite. <to iarenije t o bolje. Servirati ih preko integralnog pirinta sa pavlakorn ili nekirn urnakom.

!
!

!

KUKURUZNOG BRA~NA KISELE PAVLAKE
INTEGRALNOG PIRINCASKUVANOG

U SIANO) VODI. OCEDENOG W A N A jAlA

DOMACEGZACINA
ULIE Z? PODMAZIVANIE RENOANOG KACKAVAl]A

M ~ EP A N A ~ S G
MOflKA 50 IAIA KACKAVAL~A &MPIN]ONA IZ TEGLE (111 N @ l H

Ocediti i iseckati artitoke. Rastopiti margarin u tiganju, dodati braino i oko I minut priiti na tihoj vatri rneiajuti i pazeti da bragno ne porumeni. Dodati kiselu pavlaku, meiati j o i par rninuta pazeti da ne prokljuta, pa skinuti sa vatre. Urnerati artitoke, so i zatin. U nauljenu posudu slagati ovirn redorn; pirinat, umak sa artitokama. seckana kuvana jaja. Posuti katkavaljem. Zapeti 5 rninuta na visokoj ternperaturi i sluiiti odrnah.

PA OBARENIH)
SREMSKOG SIRA

N&

CRVENA PAPRIKA

PAVLAKA MARGARINA

~AMPINIONI IZ TEGLE KACKAVAY ISE?EN NA KOCKICE CRVENA PAPRIKA I S E ~ ~NA~KOC \ A KlCE ZELENA PAPRIKA ISECENAN A KOCKlCE BRGAREPAISE?ENAN A KOLUTOVE
CRNI LUK (CELEMANIE GIAVICE)

Prodinstati svei spanat bez vode oko 10 rninuta dok ne omekia pa ga pailjivo procediti i iseckati. Dodati otopljeni margarin, so i iurnanca pa sve dobro izmeiati. Umutiti penasto belanca pa ih dodati u srnesu od spanata i prorneiati. Sipati u pleh koji je pouljen i obloien masnirn papirorn i peti u rerni oko 15 rninuta dok ne naraste i bude gotovo. Za to vrerne pripremiti fil: izmiksati sir i pavlaku, dodati seckanu crvenu papriku i seckane iarnpinjone. Ovirn filorn filovati rolat i uviti ga. Rolat i odozgo premazati filom i posuti rendanirn katkavaljem

Teturke sa ksjrnskom

Skuvati jaja, ohladiti pa oljujtiti. Prepoloviti na pola. Majonez staviti u ipric za ilag pa ukrasiti jaja. Staviti i rnalo ketapa i dekorisati granticarna perjuna.

PeCurke oprati i odstraniti irn drike. Svaku napuniti kajrnakorn, redati u pouljeni pleh i peti u prethodno zagrejanoj rerni 2 0 minuta na 200°C. Servirati toplo.

Teturke su h r a h sirom
4
300 G 112 GLgVlCE C R N O G LUKA 2 DL KlSELE PAVLAKE
TVRDO K W A N A jA)A ~MPINIONA

kromnir
6 60 C 20 C 2 DL 200 C
K A ~ U

KROMPIRA

I
100 G

lAlE RENDANOG SIRA

MARCARINA BRA~NA
MLEKA ~AMP~N]ONA

60 C

DOMACECZACINA KACKAVAL~A PERCUN
BELl LUK

Propriiti sitno seckani crni luk i peturke. U vatrostalnoj posudi sloiiti na kolutove isetena jaja i posuti rendanirn sirorn. Preko toga izrutiti dinstane pecurke i sve preliti pavlakorn urnutenorn sa jajetorn. Zapeti u rerni da se dobije zlatno srneda boja.

lzabrati krornpire podjednake velitine, oljujtiti ih i staviti da se kuvaju. Napola kuvane krornpire ocediti, izdubiti i puniti filorn.

Y r e m sups od ~ u m ~ i r j o n s
250 c 112 L I KAflKA I KA~IKA
~AMPINIONA

MLEKA MARGARINA
BRA~NA

FIL: na rastopljeni rnaslac dodati bragno i zazin. Polako dolivati rnleko i kuvati dok se
urnak ne zgusne. Posebno prodinstati jarnpinjone, sir iseti na kockice, a beli luk i perjun sitno naseckati. Sve izrneiati sa urnakom i time napuniti krornpire. Sloiiti u podrnazanu tepsiju i peti u rerni oko 2 0 rninuta.

MORTKA 5 0

DOMA&

ZACIN

Zagrejati rnleko, posoliti i dodati zaein. Kad prokuva, dodati jarnpinjone isetene na listile. Kada su jarnpinjoni skuvani zgusnu~

9

3 72

+

.

.

. T .

VEGETARIJANSKI KUVAR

ti supu sa brahorn koje urnutirno u nekoliko karika vode. Na kraju dodati rnargarin (rnoie i I kaiika ulja.)

Povrte kao i rarnpinjone iseti po ielji, naliti vodorn. dodati i razrnutenu krern supu. pa sve kuvati na urnerenoj vatri. Kada je povrte rnekano urneSati pavlaku i posuti perrunom.

1

I

100 G 2 1 KOREN I

~MPINIONA

KROMPIRA

PER~UNA DRGAREPA
BELOG LUKJ
BRA~NA

3C ~ N ~ A I KA~IKJ 2 KAflK€

250 G 2 GLAVICE 1 &fT

~MPINIONA

CRNOG LUKA PAVUfKE MORSKA

so

KlSELE PAVLAKE NERANNWNO ULJE MAjORAN MORSKA SO

lseti sitno crni luk pa ga dinstati. Dodati isefene iarnpinjone, pa sve dinstati dok ne ornekia i jelo ne postane gusto. Preliti pavlakorn.

U I I vode staviti iseckane rarnpinjone. posoliti i dodati iseckano povrte. Kuvati dok sve ne bude rnekano. Gotovu supu zatiniti brainorn, pavlakorn, lukorn i rnajoranorn. Staviti I kaSiku ulja i odrnah servirati.
250 G 2

DMPIN~ONA
IAIA CRNOG LUKA PREZLE BELOG LUKA

I

GLAVICA

2 CE~NIA
I KG

PMUNOV LIT BMPINIONA
KROMPIRA CRNOG LUKA KREM N P A OD P E ~ R A K A MORSKA so PARADAlZA PAVLAKE

I

KA~~KA

BRA~NA MORSKA 50

250 G

4 GLAVlCE

lzdinstati posebno luk, posebno Sarnpinjone. Na rnaZini za rneso sarnleti farnpinjone pa irn dodati jaja, luk, beli luk, perrunov list i prezle. Oblikovati Znicle, uvaljati u rnalo braSna i redati u pouljenorn plehu. lspeti da porurnene.

%usaka od sampigona
750G- 1 KG I CLAVlCA 500 G
KROMPIRA CRNOG LUKA ~AMPINJONA

preliti beiemelom i posuti katkavaljem i origanom. Zapeti u rerni.

DO MA^ Z A f l N
NERAFINIDNO UL/E MORTKA 50 PER~UNOV LIST

200 G 200 c

PIRINCA
IC~?KAVALIA
PARADAjZA 1 1 PARADAIZ 505 1

4 KRUPNA

DOMACI ZAEIN
MORTKA 50 NCRANNISANO ULlE

2 DL 2

PAVLAKE JAIA

Krompir oprati i skuvati u ljusci. Oljuitit i ga i iseti u kolutove. Sampinjone iseti na listite pa zajedno sa belim lukom dinstati na malo vode. Kada upiju svu tetnost dodati zatin, so i pergunov list. U pouljenu vatrostalnu posudu slagati red krompira, red iampinjona. Poslednji sloj je krompir. Umutiti pavlaku i jaja pa preliti preko musake i zapeti u prethodno zagrejanoj rerni dok ne porumeni.

Na malo maslinovog ulja propriiti pirinat, dodati mu zatin, so, toplu vodu, ulje i paradajz. Ostaviti da se pirinat kuva pa pre serviranja bogato posuti rendanim katkavaljem.

PIRE OD KROMPIRA JAJA P BROIU OSOBA O

Vege?arqanska musaka
-.

u pouljen pleh staviti gotov pire. zatim napraviti udubljenja i u njih staviti po I svei e jaje. PeCi u rerni dok jaja ne budu petena. Sluiiti toplo.

1 1

~ O L J ~

PV~VOGPATLID~ANA IXECENOC NA

KOLUTOVE
$ 0 ~ 1 ~ MLADIH 71KVICA SE?ENA N A KOLUTOW

l ~OLJA / ~OLJR 112 ~ O L J E 2 $OLJF 1 f0LJA

KROMPIRA (KOLUTOVI U P O TRNJI) ~

SECENOG KOLLITOV€ NA PECURAKA SECENIH A LIFICE N
PAMOA/D

RENDANOG KA~KAVALIA

2 100 G

TIKVICE

PIRINCA
NERAFINISANO ULJE MORSKA SO

B F ~ M ESOD L
ORIGANO

DO MA^ DCIN

Svo povrte ispeti odvojeno. a peturke skuvati. Redati u pouljenoj posudi za petenje istim redom kako je napisano, a odozgo

MLEKO

l V
SIR

Podmazati pleh pa redati red tikvica, red pirinta, posoliti malo, pouljiti, zatiniti. Redati dok irna rnaterijala, a poslednji sloj treba da budu tikvice. Naliti toplom vodorn i ubaciti u rernu na 200°C da se pete. Kada je pirinat kuvan, a tikvice mekane, napraviti srnesu od rnleka i jaja pa zaliti rnusaku, posuti sirom i zapeti.

Yr0mpir punj~nsirom
8 I20 G 2
POLA

KROMPIRA
SIRA

IW
MORSKA50
PAVLAKE

CA~E

goranila ss isiims
I 2
KG GIAVICE BORANljE LUKA PER~UNOW L I ~ C E

Dobro oprane krompire kuvati u posoljenoj vodi. Kad su gotovi izdubiti irn sredinu, pa tu masu izgnjetiti. Dodati sir i jaja i napuniti krornpire. Odozgo staviti pavlaku i zapeti u rerni.

4
112 L MALO

lAJA MLEKA SOL1 I ULlA

OdseCi boraniji vrhove, obariti je i pomeSati sa prodinstanim lukorn. Dodati liSte perSuna, posoliti ako treba i sloiiti u pouljenom plehu. Napraviti preliv od jaja i rnleka pa preliti odozgo i zapeti u rerni.

2 I I I GIAVICA I I 2 DL

KROMPlR.4 CELER
~ARGAREPA

CRNOG LUKA
PA~KANAT

IAlE MLEKA MORSKA 50

1 - 2 KG

SPANA~
BRA~NA

2

KA~IKE

NERAFlNlSANO UYE MLEKO PAVlAKA BE11 LUK MORSKA 50

Svo povrte iseti na krupne komade, staviti u Serpu sa vodom, posoliti i kuvati dok ne bude mekano. lspasirati sve (uz pomot miksera) pa vratiti na vatru. Zakuvati jajima sa mlekom i posuti sitno seckanim persunom.

U posoljenu vodu ubaciti spanat pa ga kuvati dok omekSa. lzvaditi ga i iseckati. Vratiti u posudu, doliti malo mleka, ulja i zgusnuti braSnom. Na kraju urneSati pavlaku i beli luk.

I
2 I

L

VODE GRlZA lAlA

100 G

SARCAREPA

CELE MANlE

GLAVICE CRNOG LUKA

SO I

ZACIN
Prodinstati luk i iargarepu da malo omekjaju. Krompir iseti na kolutove, a soju natopiti u toploj vodi. U posudi za petenje redati naizmenitno kolutove krompira, luk i jargarepu, soju i sos od paradajza. Zavri i t i krompirom, naliti posoljenom toplom vodom i peti u rerni. Gotovo je kad krompir omekia, a voda ispari. Napraviti preliv od jaja i mleka pa zaliti rnusaku. Posuti rendanim karkavaljem i zapeti u rerni.

Kuvati luk u posoljenoj i zarinjenoj vodi sa iseckanom iargarepom. Razmutiti jaja i griz, pa uz meianje dodati u supu. Kuvati dok griz ne bude mekan. Posuti seckanim ~eriunom.

I KG
porn

SPANA~

ME

PIRIN~

5-6KAflKA
I GlAVlCg I

NZWIFINISANOG ULJA CRNOG lUKA SARGAREPA

5-6M N ~BELOC LUKA R
Luk i Sargarepu iseckati pa naliti vodu. posoliti i kuvati dok povrte ne omek5a. Zatim dodati spanat, ulje, zatin i beli luk i kuvati oko 5 minuta, nakon Eega se ubaci oprani pirinat i na tihoj vatri kuva dok ne upije svu vodu.

500 G IL I

ZP?INA&

WDE KROMPIR DOMACI ZACIN MORTKA 50

2 1 f0llA 1-2 K A ~ I K E

JAIA MLEKA
BRA~NA

Spanai: kuvati u posoljenoj vodi, izmiksati pa dodati krompir iseten na kocke i opet vratiti na vatru. Kuvati dok krompir ne bude rnekan. Zakuvati mlekom, brainom i jajima.
I KG I 2 GlAVlCE I SOLIA
KROMPIRA

IAR~AREPA
CRNOC LUKA SOKA OD PARAOAJZA ZAClN 50 ULIE
PER~UN

125 G 125 G 112 L 6
MALO

MARCANNA
BRA~NA

MLEKA JAlA SOL1 PAVLAKA KACKAVALI

NANA

2
OK0

IAlA MLEKA KACKAVAL~A

I

1 &h I50 G

PECURKE

Odvojiti belanca pa ih penasto umutiti mikserom. iumanca i ostale sastojke takode umutiti mikserom pa sve sjediniti. Peti u podmazanom i brainom posutom plehu. Kad je rolat peten, izvaditi ga na list salvete, premazati pavlakom i dodati sitno seckan ili rendan katkavalj i dinstane iampinjone. Uviti rolat i sloiiti na tacnu za serviranje. Odozgo premazati pavlakom i posuti rendanim katkavaljem.

PER~UN
BE11 1 CRNl LUK

ZACIN I so
SO]INE LlUSPlCE

300

c

PIRIN~A

MLdOl BELI LUK SECKANIPERSUN DINSTAN1 SAMPINIONI RENOAN1 KACKAVAL~ OBARENI LISTOW VINOVE LOZE MORSKU 5 0 NERANNlYiNO ULlE

Staviti da provri iolja vode sa 112 ?olje ulja. Skinuti sa vatre i dodati I Eaiu braina (najbolje integralnog). Dobro umutiti i ohladiti pa dodati 1-2 jaja (kao za princes krofne). Zatim u t o dodati obaren iseckan spanat, blitvu ili koprive, moie i drugo povrte (kao i skuvano izgnjeteno sotivo). Dodati periunov list, beli luk, crni luk, domati zatin. Ako je retko, dodati sojine ljuspice. prezle ili pienitne klice. Sa ovom merom dobijamo 10- 12 velikih inicli VARIIAANTA: je uvek ista (voda, ulje, Osnova braino) DODAIAK: crni luk, bell, praz~luk,orasl, suSam, rendana Sargarepa, zatin, so, kim, aleva paprika.

!
!

Pirinat priiti na suvoj ierpi dok ne porumeni. Dodati mu 600 ml hladne vode i posoliti. Kuvati na tihoj vatri dok pirinat ne nabubri. U prohladeni pirinat dodati seckani mladi luk, periun, peturke i rendani katkavalj. Ovom masom puniti listove, uvijati ih kao sarmu i slagati u podmazani pleh ili ierpu. Naliti toplom vodom, dodati zatin i staviti foliju. Peti u rerni.

VARIIANTA: rampinjonima i sojom u Ijusa spicama.'

ORASl SOIA U ZRNU
P~ENICA

4-5

lAlA

CRNOINTEGRALNO BRASNO H) W TREBI

Posudom od 112 1 odrneriti jednaku kolitinu oraha. soje i pienice (posebno namot i t i ptenicu i soju u zrnu). Skuvati ih odvojeno. dobro ocediti i samleti na vodenici pa dodati 4-5 jaja i orahe. Takode

dodati crno brajno i zamesiti tvrdo testo. Uzeti parre testa i narendati ga na krupnijoj strani rendeta nad tepsijorn. Staviti u mlaku rernu da se suii. t u v a t i u platnenim kesama. Kad hotete da koristite m e so., prvo ga potopite i dodajte zatine za mleveno meso.

i sojinib )uspics
I$ 0 ~ 1 ~
S JH ON II

I

L~USPICA

I I

$ 0 ~ 1 ~

KUVANOG P I R I N ~
SITNO SECKANOC; CRNOC; LUKA lAlE

114 ~OL/E

ZACIN CUBAR (PO

UKUSU)

1NTEC;RALNO P ~ E N ~ ~ N O BRASNO

SECKANO PER~UNOVO LIICE
M L M N I H OWHA PREZLE RENDANOG KACKAVAL/A BELOG MEKOG SIR4 ISECKANI CRNl LUK BELOG LUKA ZAC'INA PIVSKOG W S C A lAlA

Sojine ljuspice potopiti dvadesetak minuta u toploj vodi. Dobro ih iscediti i pornei a t i sa kuvanirn pirintem, lukom, razmutenim jajetom, periunom, zatinom i t u brom. Po potrebi posoliti. lzjednatiti dobro smesu, oblikovati krokete i na pouljenom plehu peCi u rerni da porumene.

Sve sastojke pomegati, oblikovati kuglice i poslagati u podrnazan pleh, lspeti u rerni. Sluiiti sa paradajz sosom.

Snicle od k r o h ~ i m

200 G

NE~IH PECURAKA(~AMPINJONI.
VRGANII)
IAJA

4
112

ZEMI~KE
MRVICE, 50. ULlE IMALO MLEKA

Krompir skuvati, ohladiti pa izrendati. Dodati mu sve sastojke i oblikovati gniclePoredati u podmazan pleh i zapeti da porumene.

Cljive prodinstati (isetene na listite), pa im dodati kajganu od 3 jaja i potopljenu zernitku. I jaje i malo soli. Od ove mase praviti krokete, uvaljati ih u mrvice i peCi u rerni na podmazanom plehu.

Snicle od korfola

PEKTUN
PRtZlE
BE11 LUK TUCANI KIM

DOMACI ZACIN
MORSKA 50
RENDANI R N E

BlLJNl Z C I I A ?N

BWISNO

Skuvati karfiol, izgnjetiti vilju5kom pa dodati ostale sastojke. Posoliti i oblikovati jnicle, slofiti u podmazan pleh i ispeti da porurnene.

Dobro sjediniti sve sastojke i oblikovati salamu ili kobasicu. Ne peti. SeCi na kolutove kada se stegne.

Wo6fsrska kobssics
5 1 1 KAflKA 250 4 112 ~ A K E 3 L'E~NIA I KAflKA
IAlA GRILA
~PISTA
SOIINIH L/ SPI A U C

(peku se u kalupima)
I 112 - 2 soy^
BRA~NA
RENDANIH ~AMPINIONA

BELOG LUKA
MLMNE PAPRIKE

3 f0yE 2$0~1~
3-4 CELA I

RENDANOG KA~KAVAL]A

~ C I NIso PO UKUSU Jaja dobro umutiti, staviti griz i ostaviti da stoji 2 sata. Nakon toga dodati sve ostale sastojke (soju dodati u suvom stanju). Formirati kobasice, lagano ih zapeti u podmazanom plehu, ohladiti, pa poredati na dno rerpe. Naliti toplorn vodom, dodati zatine i kuvati na tihoj vatri.

IAiA
PER~UN

m f ZA PECIVO~ ~ DOMACI ZACIN
MORSKA SO

Sjediniti sve sastojke i pustiti da smesa miruje 30 minuta. U smesu zatim dodati malo ulja pa je kajikom stavljati u kalupe i peti u prethodno zagrejanoj rerni(Po2to je smesa rnekana, preporutuje se petenje u kalupima tako da dobijemo interesantan oblik tuftice).

Veg~for@nsks kobssics
KUVANE MLMNE SOJE
SOJINIH L] ZPl A POTOPLIENIH U U C KREM SUPU OD PE&AKA

I

I KG

WE~IH~AMPI I NA. No SAMLNENIH

IZDINSTANIH.

SOSOVI, UMACl I PRELlVl
Wmak od
500 c 1 &fA 100 C
SAMPINJONA PAVLAKE MAJONEZ MORTKA 50

periun pa promeiati. Odlitno je uz bareni iIi peteni krompir i uz kuvani pirinat.

P~~UNOV LIT
5OK OD LIMUNA

112 f 0 l l ~ 3 KA~IKE

PROKLIIALE LEBLEBIIE VODE RENDANOC BADEMA KISELOC MLEKA

4 KA~IKE
I KAtlKA

Prodinstati Sampinjone u sopstvenom soku dok ne omekiaju, zatirn ih ohladiti. Pavlaku, majonez i sok od limuna dobro izmeSati i po potrebi posoliti. Sve dobro promeSati i sluiiti uz krornpir peten u ljusci.

4
150

IZGN~ECENA CL~NJABELOG LUKA
MEKOC SIRA MORSKA 50

Sve sastojke pretvoriti u kaSu i zatiniti. Ako se pripremi bez vode moie se koristiti kao namaz na hleb.

KA~CICA
MALO

BRASNA
MLEKA

I 6 wiw
L I ~ 3 - 4 KA~IKE

OCIJCENAVOKADO
MLEKA KISELOC MLEKA 5OK OD

PERSUNOV
2
GlAVlCE

MORSK? 50 CRNOC LUKA

112 LIMUNA

I

KAflm

MAJONRA

KARI

ZACIN

Prodinstati crni luk na malo vode, pa dodati i Sampinjone. Meiati dok sok od peturaka ne uvri, a peturke i luk ne budu mekani. Naliti toplim mlekom, posoliti pa pustiti da prokuva. Zagustiti braSnom razmutenim sa malovode (ili mleka) i kuvati joS 2 - 3 minuta. Dodati margarin i

f UBAR
MORTKA 50 BIL/NI ZACINI IZ MAJCINA

BABE (MAJORAN.

DUSICA)

Sve sastojke pretvoriti u kaiu.

..

v .

380

+

VEGETARIJANSKI KUVAR

-7
1

125 G 112 CASE MALO

MAjONLZA
~OGURTA

CRVENE PAPRIKE I SOL1 SECKANOG ZELlA (BORANIIA. PER~UNOV LIST, CELER. BE11 LUK, GRA-

6 KUglKA

DK,SARGAREPA.
2

KROMPIR)

M D O KUVANA SECKANA /AjA

Pomejati sve sastojke

&s od sirs sa prilozims
KACKUVAL~A
MARGARINA MLEKF TABASKO 5057 MORTKA

so

4 KORENA

CELERA ISECKANA N A SITNE KOCKICE
RENDANIHSARGAREPA

ROTKVICA ZELENA PAPRIKA KARFlOl
PER~UNA UKRAS LA

lzrendati sir, ulupati margarin i postepeno dodavati sir i rnleko meSajuti da se dobije glatka masa ili sve sastojke zajedno izmiksati. Dodati tabasko sos i so po ukusu. Prepoloviti rotkvice, karfiol odvojiti na cvetite, a papriku iseckati po duiini na itapite. Povrte araniirati na tacnu u krug, a sos sipati u Einijicu. Ukrasiti periunom. Sluiiti sa integralnim grisinama ili dvopekorn.

SALATE
Skuvati posebno kukuruz i pasuli. PorneSati sa ostalim sastojcima. 0staviti I sat da se svi sastojci ujednate.
I ~OLIA 112 f0LjE
KUKURUZA U ZKNU MLADOC GRA~KA TWDO KLNANO JA/E MASLINA PARADAlZA CRVENA PAPRIKA ZELENA PAPRIKA LUKA ULIA SOKA OD LIMUNA MORSKA S O

(SE~ERAC)

2 SOYE 112 ~ o L / E 112 $ 0 ~ 1 114 $OL]E 1 $011~ 2 KA~IKE

KUVANO~ INTECRALNOC PIKIN& SITNO SECKANOG CRNOC LUKA ~ NARENDANE ~ARCAREPE NAKENDANOC CELERA KISELE PAVlAKE

SIRA
MOIUKA 50 S K OD LIMUNA O

Skuvati posebno graSak i kbkuruz. Kuvano jaje iseti na kriSke, paradajz na kolutove. crni luk i paprike na kockice. Od ulja, soli, i lirnuna napraviti preliv. PorneSati sve sastojke i preliti prelivom.

SECKANO LIVE PERSUNA

PorneZati sve sastojke sem sira i perSuna. Dobro prorneiati i servirati u tiniji za salatu. Odozgo posuti sir i ukrasiti seckanirn

112 SOYE 112 SOLIE 112 SOLIE 112 ~OLIE 1 f0L/A 112 $0113 2 KASIKE

KUKURUZA U ZRNU (k?EFAC) PASULIA

LUKA ISECENOG NA KOCKICE
PAVLAKE IOGURTA PAPKIKE ISECENE NA KOCKICE

s~lsfs
2 CASE NARENDANE ~ARCAREPE 2 NRDO KUVANA jAlA I KAFENA $011~ SAMLMNIH ORAHA 112 & f ~ MAlONRA SOK OD 112 LIMUNA

NERANNIY~NOGL UI A
LIMUNOV SOK MORTKA so KIM

rjum PAPRIKA

(PO ~ELII)

Sve porneSati i osoliti po ukusu

9unjeni aookaa'o
1 Ed 1 KAflKA 2 2 112 50 G
AVOKADO SOKA OD LIMUNA PARADAlZA MlADA LUKA ZELENE PAPRIKE

RENDANOG KACKAVALIA
MOEKA

so

Krastavce oguliti i iseti na kockice. Dodati kiselo rnleko, sitno seckani beli luk, posolit i i sve zajedno dobro izmeiati. Salatu dobro ohladiti i ukrasiti periunovim listorn pre sluienja.

Paradajz iseckati na sitne kockice. Takode i papriku i sir, kao i rnladi luk. Sve sipati u tiniju. Koristeti kaiiticu izdubiti >,meso<,avokada. Budite pailjivi da ne oitetite koru koja t e vam koristiti za sewiranje salate. Iseckati )>meso. avokada na kockice, sipati u t i niju, preliti sokom od limuna. zatiniti po ukusu i promeiati. Sipati srnesu u polutke avokada, sewirati ih na listovima zelene salate i ukrasiti strukom ~erSuna limuna. i

1 1 2

CRNl LUK KAflKA KA~KE MAPINOVOG ULIA SOKA OD LIMUNA M O MS O

4
112 10-12 100 G

PARADAIZA KRATAVCA CRNlH MASLINA vFETAn SIRA

350 G 200
C

SIRA

KACKAVAL]~ISE~ENOC NA

KOCKICE 5lRA O U D E ISE~ENOC;NA $ A I E T PC DUGE 2 CM

s E SECKANI PMUNDEKORA vi ZA
CllU

Crni luk iseckati na rebarca, paradajz iseti na kriike, krastavac oljuititi pa iseti na kolutove, a fetu sir iseti na kockice. Pwo luk staviti u tiniju sa uljem, sokom od limuna i rnalo soli. Dobro prorneiati i ostaviti da odstoji 30-60minuta da luk malo omekia. Promeiati povremeno. Dodati ostale sastojke i pafljivo izmeiati. Servirati posuto liitem periuna.

3 KORENA 8 2 500 G

CELEIU

RUB ROTKVlCE OD
MlVANA lA]A KISELE PAVlAKE SOK OD

1

LIMUNA

MORSKA 50

Napraviti sos od limuna, soli i pavlake. Staviti katkavalj u tiniju, izrendati celer, preliti sosom, dobro izmeiati i staviti u friiider

+

. .- .
DODATAK ZA
OVO-LAKTO VECETARIJANCE
4

38

da odstoji 2 sata. Ukrasiti salatu kolutovima kuvanih jaja i ruiarna od rotkvica.

zorn. Salatu ukrasiti kolutovima rotkvice i posuti seckanirn periunovim liitem i mladim lukom,

800

c

KUVANIH ~ A M P I N ~ O N A

4
250 G 200 e 200 G 200 G

M N A N A j?4jA MIVANOG GRASKA KlSEIA I l l MASLINE

BMPINIONA
MIADOG KUVANOG KUKURUD SIRA NERAflNlSANO Ul/E SOK OD LIMUNA

3-4

I

KRASTAVAC

Oprane iarnpinjone iseti na listite, dodat i na kockice iseten trapist i zrna kukuruza. Zatiniti uljern, solju i sokom od limuna. Ostaviti da odstoji na hladnom 30 minuta do serviranja.

200 G PAVIAKE 200 G MAlONEZA Sve sastojke iseti, pomeiati sa pavlakom i rnajonezorn i ukrasiti maslinarna. Pre semirania driati u friiideru.

sa paradaj~omi
250 G 2 GIAVICE

SAMPINIONA
ZELRJE SAUTE PARADAID SREDNjE SOK OD

7
5 KAflKA
200 G 250 G
MANIA
MANNIRANIH ~AMPINIONA

VELICINE

NERANNISANOG U l j A

I LIMUNA

KAC~VALJA ZELENA SAUL? ROTKVICA MAIONEZA
PE~UNOV LIST

SIR PO ~?EL]I

2

VEZE

PERCUNOVOG
M o m 50

LIFA

lrn

4 KASlK€
2 S7RUKA

MIADOG LUKA

larnpinjone iseti na listite, a sir na kockice. Zelenu salatu otistiti i narezati na iiroke rezance. Potorn izmeiati u tiniji sir, zelenu salatu i iarnpinjone pa preliti rnajone-

Od lirnuna, ulja i soli napraviti preliv. U meduvrernenu oprati salatu i razlistati je, pa svaki list umotiti u preliv i redati u tiniju. PeEurke prokuvati u posoljenoj vodi. ocediti ih, porneiati sa setenim paradajzorn i dodati salati. Sve dobro izrneiati u tiniji, dodati sir i dekorisati seckanim periunorn.

- . .. .

... VEGETARI~ANSKI KUVRR

71

3 84

4

3 KASIKE 2 KA~IKE

KISELOG MLEKA LIMUNOVOG SOKA PAPRIKA

so izdancima
I
$0L]A IZOANAKA (00 SOCIVA. SEMENIA SUNCOKRETA, LEBLEBI/E. PASULJA)

MORSKA S O

Sve dobro izrneiati.

PRELIV:
2 KA~IKE I KAflKA I KASlKA I CE~AN] I KA~IKA
PAVlAKE MEKOG SIRA NERAFINISANOG ULIA KUVANOG PASULIA KRASTAVAC ISECEN NA KOCKICE KACKAVALIA CE ORAHA BELOG LUKA (SITNO

BELOG LUKA ISECKAN PER~UNA
MORSKA SO

ISECENOGNA

KOCKI-

SFCKANO)

Sve sastojke za preliv dobro izjednatiti pa pomeiati sa izdancima i dobro sjediniti.

SlATKE ALNE PAPRIKE NERAFINIYINOG SUNCOKRFOVOG ULlA

ISECKANOG PER~UNOVOG LCSCA
!24MPIN/OliA I Z TEGLE SOKA OD LIMUNA

200 C 100 G 50 G 50 G

POLjSKE SAIATE PROKLIIALOG SUNCOKRFA IFZGRA ORAHA ISECKATI

Pomeiati sve sastojke i izjednariti smesu.

SIRA ISE& NA KOCKICE

Sve sastojke izrnezati, dodati sok od limuna, morsku so, nerafinisano ulje i joS jednom promeiati.

&dz"a od m a d ~ ~ k d
200 G 5
KAflKU

LISTIO~ MASLACKA SITNO ISECI ITIRGAREPE IZRENDATI
SEMENIA SUNCOKRETA

500 C 100 c 100 G I

MAKARONA

KUVANOG

GRASKA

KUVANE BORANIIE
KISELI KW~STAVAC ISECEN NA KOCKlCE PRAZILUKA MASLINOVO UYE

112 STRUKA
2 KA$lKE 2 KASIKE
MEKOC SIRA MLEKA ILI MILEFAMA

200 G

PAVlAKE LIMUNOV SOK

L ~ C EMlRODljE 1 1 CELERA 1

dslafa od belog kupum
2 ~OLIE
RENDANOGKUPUSA
ISECKANOGCRNOG LUKA
KAf3 OD IEDNOG PARADAIZA

Skuvanim i procedenim makaronama dodati skuvano povrte. Praziluk izmiksati u blenderu sa malo maslinovog ulja pa i to pripojiti makaronama. Dodati i krastavac. limunov sok, pavlaku i IiSCe mirodije sitno iseckano, i sve dobro prorneiati.

112 SOLIE
3 KASIKE

PAVLAKE

MLMNI ORASI
MORTKA 50

d0/sf00d
s~eieg spsnsh
300 G
NEKOLIKO

Pomeiati kupus, crni luk, kaiu od paradajza i pavlaku. Posoliti pa dobro promeiati. Servirati, a odozgo posuti mlevenim orasima.

SPANA~A. SITNO
CRVENA PAPRIKA KIcE

SECENOG SECENANA KOC-

LISTOVA ZELENE SAIATE

I

MANIA

urifkssfo~ ce/era
2 SOL~E
USITNJENOC PRITKASTOG CFLERA ZELENE SAIATE KRAS7aVe4 PARADAjZ MAjONR

112 GLAVICE 1 f0llA I

Sve dobro izmeiati i sewirati.

Celer, zelenu salatu i krastavac iseti na male komade, izmegati sa majonezom i dekorisati paradajzom

CRVENI KUPUS MAjONE

PAVLAKA

2 100 C 1-2 KASIKE
1 KAflKA

~~RGAREPE
BUNDM N~NNISANOG ULJA SOKA OD LIMUNA

Cweni kupus sitno narendati pa mu dodati pavlaku i majonez. Po potrebi posoliti i dobro izmeSati. Dodati zafine po felji.

I KASIKA
2 KASIKE

MA~ONRA
MLEKA (111 PAVIAKE)

MORTKASO

Narendati iargarepu pa pomeiati sa ostalim sastojcima i ostaviti da odstoji. Narendanu bundevu umeSati kratko pre sewiranja i proveriti ukus.

I KA~IKA I KA~IKA
MALO

SITNO S E C ~ N O G CRNOG LUKA

NERANNISANOGUL/A

MORSKA SO

ALM PAPRIKE

dolais od kelersbe
1 20 LISTOVA I
NEKOLlKO KELERABA, IZRENDRNA

Sve sastojke sjediniti i dobro promeiati.

SPANACA,

ISECKANIH

CRNl LUK. ISECKAN ROTKVICA I E ! N SC I EH NA

I
LI~ICE
OK0 200 G

KRAJTAVAC SREMSKOG SlRA PARADAIZ SI7NO SECKANOG LUKA SOL1 IA L M PAPRIKE LISTOVI SAUTE ZA SERVIRANIE

NERANNISUNO ULIE. LIMUN. 50, 10 GURT

I

I KUilKA
MALO

LIVE PEPJUNA
Pomeiati kelerabu, spanat, luk i rotkvice, pa dodati preliv od ulja, soli. limuna i jogurta. Dobro izmeiati, servirati i posuti perSunom.

Sir penasto umutiti pa dodati paradajz iseren na kockice ili sveiu papriku. Umei a t i ga u masu sa ostalim sastojcima. Krastavac preseti uzdui na pola pa kaiikom izdubiti sredinu i napuniti ga pripremljenim nadevom. Servirati na listovima zelene salate.

I I f0llA 3 KA~IKE
I MilKA

ROTKVA, IZRENDANA OBARENOG KUKURUZA SREMSKOG SIRA MAIONEZA 50. A L E 0 PAPRIKA

Pomeiati sve sastojke i garnirati po ielji.

6 KAflKA

OVSENIH PAHULJICA VODA

1

PARADAjZ

PEPJUN

lo i kelersbe
RENDANOG KARFIOU RENDANE KELRUBE

LUK MORSKA 50 MAlONE2 PAVlAKA

Ovsene pahuljice potopiti u onoliko vode koliko one upiju. Masu u sloju od oko I cm

rasporediti na ravnu tiniju, posoliti, preko nje poslagati krirke paradajza i posuti iseckanim lukom i perSunom. Preko svega naliti rnajonez ili umutenu kiselu pavlaku.
500 G 250 c I KASIKA
SV@E CRVENE PAPRIKE

SIW
SITNO ISECKANOCPER~UNA
MORSKA so NERAFJNISANO ULIE

s
10

kajmskom
ZELENE PLATE CRVENIH ROTWICA KUVANA ] KAlMAKA NERANNISANO UL]t MORSKA S O LIMUNOV S K O v

3 - 4 CIAVICE

3 150 C

lspetene paprike iseckati na kockice i dodati sve ostale sastojke. Ujednatiti i servirati u tiniji.

Povrte iseckati, jaja takode, dodati kajmak i ostale sastojke i sve prome?ati.

400
POL4

G

BOBA

2 KASIKE 2

MASLINOVOCUL]A
LIMUNA KUVANA JAIUA MORSKA 50

600 c 350 C 2 GLAVlCE 1 VELA 200 C 150 G

PARADA~ZA SVE~H PAPRIKA CRNOG LUKA

Procediti skuvani bob, izrutiti u posudu za salatu pa dodati rendana jaja i ostale sastoike. Servirati hladno.

PER~UNA
KRASTAVACA

SIRA
MORSKA S O NERANNISANO ULjE

G 1 &h 2 KA~IKE 2 KA~IKE
300

OL~U~TENOG ~ECMA
KISELE PAVIAKE SOKA OD LIMUNA

NE~FINISANOC ULIA

Papriku oprati, ispeti, oljurtiti i isedi na kornadite, Luk iseckati na rebarca, krastavac na kolutove, a paradajz na kriSke. Sve posoliti, pouljiti i staviti u tiniju, a odozgo posuti rendanim sirorn i seckanim perrunom.

2

TVRDO KUVANA IA]A M o m 50

.

."*.

.
VEGETARIJAN~KI KUVAR

'7

388

4

Skuvani i prohladeni, ocedeni jetam pomei a t i sa ostalim sastojcima. Povrte i jaja iseckati, pa sve dobro ujednatiti. Ova salata je odlitna kao predjelo i kao glavni obrok.

nim kuvanim jajima i krastavfitima. Semirati u tiniji i posuti rendanim katkavaljem.

I14 L
I
KOCKA

MLEKA
KVASCA NERAFINISANOC ULIA

500 C 2
I KESlCA

KROMPIW. SKUVANOC IIZRENDANOG PAMAKE MAlONEZA KUVANA IAIA. IZRENDANA KISELI KRASTAVCI ISECENI NA KOlU TOVE

114 L

4

M~ACRVENA PAPRIKA ISECENA
NA KOCKICE

KACKAVAY,

IZRENDAN

250 c MARGARINA 2 KASICICE MORSKE SOL1 1 KG BW~NA Umesiti glatko testo od navedenih sastojaka pa njime obloiiti ukrasne rnodle. Testo rasporediti tanko po zidovima modle. Peti odmah, a ohladeno puniti vet pripremljenom ruskom salatom i utisnuti odozgo po I maslinu.

PE~URKE TEGLE IZ

U providnu staklenu tiniju redati ovim redom: krompir, pavlaka, jaja, sir, krastavci. paprika, peturke, krompir, majonez, pa opet sve od priloga tako da poslednji sloj bude krompir. Premazati pavlakom i posuti rendanim katkavaljem

200 c 300 G

A]VAt?A BELOG SIR'i NERAFINISANO ULJI LIMUNOV S K O BNl LUK

~nriu~
Sir izgnjetiti viljurkom pa dodati ostale sastojke i izjednatiti.

200 G 200 G 200 G 200

~ R C A R E P ISECENENA KOCKICE E
KROMPIRA GRA~KA KUKURUZA IAlA

ISECENOGNA

KOCKICE

4

TOST HLEB
KACKAVAL] ISE?EN NA KOCKICE

WE& CRVENA PAPRIKA
MASLINE

Povrte skuvati odvojeno u posoljenoj vodi. Ohladeno spojiti sa rnajonezom i isecka-

DODATAK ZA

OVO-LAKTO VECETARIJRNCE

+

389

Tost hlebu odseti koru, pa sredinu iseckati na kockice. Katkavalj i papriku takode iseti na kockice iste velifine. Na fatkalice redati ovim redom: tost kockice, katkavalj, tost. paprika, masline. Sluiiti postavljene uspravno na tacni za serviranje.

20

MESNATIH CRVENIH PAPRIM IAIA. M D O KUVANA

3 3
300 C

SARCAREPE.

SKUVANE I IZRENDANE

M D O C SIRA. IZMRLfL/ENOC KlSELlH KRASTAVACA. Sl7NO ISECMNIH PAVLAKA

5-6
1

4 MSIKE

MA ION^

Paprike ispeti, oljuftiti i ostaviti da se ocede. Pripremiti fil od jaja, fargarepe, sira. krastavaca, pavlake i majoneza. U vatrostalni sud redati red paprike, red fila, paprike i tako redom dok se sav materijal ne utrofi. Staviti u friiider. Sutradan izrutiti na tanjir, premazati pavlakom i ukrasiti.

POSLASTICE
Term?

(slstkd
I40

Urnesiti glatku srnesu i razvuti na debljinu I cm. Perece vaditi modlorn i peti.

c

MnRGARINA
BRA~NA

210 c 70 c
I

3Colatiici od integrslnog br&ns i m ~ d ~

SMEDEc ~ E ~ E R A KORA OD LIMUNA

I

. ..,.

.

1
VEGETARIJANSKI KUVAR

390
75 G

+
NVOG GRO~DA MEDA
OTOPLIENOG

!

I

SOlINO MLEKO ZA PRELIV

4 KAflKE
50 G
6 KAflKA 2

MARGARINA

UL]E 24 PCN EEE I SOIINOG MLEKA IAIA

Penasto umutiti jaja i SeCer. Dodati griz i klice pa lagano izmeiati i staviti u petnicu zagrejanu na 200°C da se pete. Gotov koh preliti vrelim zasladenim mlekom i ostaviti da se ohladi.

Sastojke izmiksati u glatku masu pa pomeiati sa mlekom. Podeliti smesu na 12 tankih lepinjica. Peti ih u podmazanom plehu u prethodno zagrejanoj petnici 15-20 minuta dok kolatiti ne narastu I postanu tvrsti. Sewirati ih tople.

2 250 G 200 ML 200 ML 2 112 C A ~ E 0.2 OD

IAIA <ECERA NERAFINIZANOG ULjA VOOE
L BRA~NA

VANllA PRA~AK PECIVO ZA VN I I SE

2 130 G 120 G 112 L
MALO

IAIA
BRA~NA

P~ENICNIH

KLICA

VODE
SL OI
UI ZA POOMAZIVANIE L E

Mikserom umutiti sve sastojke sem viianja. U podmazan i brainom posut pleh staviti pola smese pa ispeti do pola. Na petenu koru poredati viinje, prekriti drugom polovinom mase i ispeti do kraja.

Od gore navedenih sastojaka napraviti smesu za palaEinke pa kada malo odstoji peti. Gotove palatinke filovati meiavinom pienitnih klica i meda, ili diema preko koga su posute klice.

%O/OCI

0d YO^&?& ijab&
IAIA NERAFINISANOG UA L I ~ECERA

4
I foy~cs I foy~m

%oh od grim
nitnib k
IAIA ~ECER,?

h

150 G 100 G

ROGAOI
NVOG GRO~BA
IABUKE P W ~ ~ A K PECIVO 7A

3-4
I

Penasto umutiti iumanca i ieter, dodati vodu, ulje, braino, praSak za pecivo i ro-

gat, pa jot malo mutiti mikserom. Na kraju dodati rendane jabuke, suvo gro2de i sneg od belanca. Lagano prometati i usuti masu u podmazan i braSnom posut pleh. Peti u prethodno zagrejanoj rerni 3 0 minuta na 200°C.

%TQm

~UMANACA NERAFINIZANOG ULIA SOllNOG MLEKA 111 VODE
BRA~NA

PRA~KAZA PECNO

2 KG

1 150 G 150 c 150 G
2

IABUKA PUDlNC PO IZBORU MLNENIH ORAHA M L M N O G KEKSA

VODE PUDINGA OD VANlLE

~ECERA
BELANACA

~ECERA
VANILE

jabuke iseti na listite pa redati u plehu (podmazanom): I red jabuka pa smesu, jabuke pa smesu. Poslednji sloj da su jabuke. Odozgo staviti nekoliko kapi ulja i peti. Kada je gotovo, preliti pudingom skuvanim na vodi.

Od prvih 5 sastojaka dobro mikserom umutiti smesu i izliti je u podmazan i brajnom posut pleh. PeCi. Pripremiti krem: u I I vode zakuvati zajedno sa Seterorn puding. U vreo puding umeiati sneg od 6 belanaca i odmah naneti na petenu koru i ~oravnati.

SMEZA: as^, keks. Seter, vanila. or

Weka pesak fods 2L
SO]INOG MLEKA (111 VODE)
VANIN PUDINGA MARGARINA

Voina foda od kekss
I KG 3 WE 3
W E

K

E

~

8

PUDINGA (~AGODE.BANANA. NA-

RAND& 111 KIVI)
VOCA (JABUKE, BANANE. KlVl111
IAGODE)

2 300 G 300 G 100 G

MLMNDG K E m KOKOSOVOG BRA~NA

ROGA& I 1 VANILA

Puding skuvati po uputstvu na vretici, ali ne u mleku vet na vodi. U svaki puding ubaciti I vrstu iseckanogvota. U dublji vatrostalni sud redati red keksa, red pudinga sa votem. Poslednji sloj da je keks. Ostavit i preko noCi u friiideru.

Puding skuvati u mleku, zasladiti i sklonit i sa vatre da se hladi. Ohladenoj smesi dodati margarin i dobro izmiksirati. Podeliti na 3 dela. U prvi dodati keks, u drugi kokos, a u treti rogat (ili rnlevene orahe). Sloiiti ih tirn redosledom.

s

. ." .

VECETARIJANSKI KUVAR

W '

392

+

2 I 12

PUDINCA OD MALINE MARGARINA KOKOS P WTREBl O

200 G I &7 f I25 c 100 G 200 G

~ECERA
VODE MARGARINA KOKOSOVOG

BRAINA

MLFVENOG KEKV

~ E ~ E R

Puding skuvati u 700 rnl vode. Ohladiti, pa mu dodati margarin i rnikserom dobro izjednatiti. Dodavati kokosovo bragno po potrebi da bi se dobila pogodna smesa za oblikovanje kuglica. Uvaljati svaku u kokos i sloiiti na tacnu.

Rastopiti na vatri jeter i vodu, dodati margarin, a na kraju kokos i keks. Oblikovati kuglice i uvaljati u kokosovo braIno.

I KG 112 KG

BRASNA
~E~ERA
lAlA SOllNOG MLEKR (VODE) NERAFINISANOG UL/A WNllE PRAIKA KA PECNO

4
2 ~OL/E 2~OL~E 2 2

lAlA BRA~NA

SE~ERA
M L M N I H ORAHA KIKIRIKIJA. PE?ENOG I SAMLMNOG M L M N O G KEKV MARGARIN

Umutiti masu dobro rnikserom. Pustiti da odstoji pola sata. a onda peti u kalupu za galete.

Em ie
Penasto urnutiti jaja i 5eter. pa dodati orahe i braSno. lspeti koru. Krem od kikirikija naneti preko ohladene kore.
MARGARINA

S E C U~ PRAHU
M W N O G KEKV

KOKOSOVOG BRR~NA

KREM:staviti u posudu keks, kikiriki, rnargarin i malo Ietera pa dodati onoliko vode koliko je potrebno da se dobije rnasa pogodna za rnazanje. Odozgo posuti rnlevenim orasirna.

~ELE BOMBONA

suvoc GRO&A
SECKANIH BADEMA (ill ORAHA) IO/lNOG MLEKA (ILI SOKA B E JE-

CERA)

8 "

DODATAK ZA

OVO-LAKTO VEGETARIJANCE

Margarin i ieter urnutiti penasto mikserorn, pa dodati ostale sastojke. Oblikovati rolat ili okruglu tortu.

Kikiriki ispeti u rerni pa sarnleti na odgovarajutern rnikseru. Dodati sve ostale sastojke i izjednatiti smesu. Oblikovati kuglice i ~ o s u tih mlevenirn orasima. i

~ECERA lV
VODE NERAFINISANOG ULIA GRIn MLMNIH ORAHA

BRASNA
PRA~AK PECNO ZA SECKANIH ORAHA

suvo~ RO~OA G
3 PRELIV:
600 G VODE 1 400 C; SECER~.

Od navedenih sastojaka urnesiti testo. Oklagijom razvuti na debljinu od I cm, pa razliiitirn rnodlarna vaditi vanilice i redati u podrnazan pleh. Peti ih na urnerenoj ternperaturi. a kada se ispeku, j o i vrute posuti vanilin jeterom u prahu.

Od navedenih sastojaka urnutiti glatko testo pa ga izruEiti u podrnazan i bra:nom posut pleh. Peti u prethodno ugrejanoj rerni. Preliti vruCirn prelivom od vode i ietera.
112 KG 1 5 0 ML

TECERA
VODE SOJINOG MLEKA U PRAHU R O G A u PRAHU ~ MARGARIN SECKANI ORAS1 I SUVO C R O ~ D E

od kikirikiia
KIKIRIKIIA VODE SMEOEC ~E~.%F.A MARGARIN PRQLE KOKOSOWG BRA~NA

250 GR 50 G
I

w2 ~ ~ 1 1

suvoc G R O ~ D A
PECENOGSUSAMA

Seter i vodu staviti u odgovarajutu posudu i kuvati oko 5 minuta. Skloniti i dodati sve sastojke (sem oraha i groidica) i dobro izjednatiti smesu pornotu miksera. Po ielji. urnejati orahe i suvo gro2de i odrnah razliti rnasu u pouljeni pleh tako da debljina

bude I cm. Kada se ohladi, seti na kockice ili rtapite.

Oblands 80 smokasms
2 I KG 112 KG 300 G 200 (; 1
OBLANDE SUVIH SMOKAVA
~ECERA

SECKANIH ORAHA SUVOG GRO~DA LIMUN

2 KG 1 KG 100 G 100 G 2

DUN]>

~E~ERA
SECKANIH ORAHA SUVOG GRO~BA OBLANDE

Dunje dobro otistiti pa narendati. Pomeiat i sa ieterom i, stalno meiajuti, kuvati dok cela masa ne postane hrsta, gusta i lepljiva. Skinuti sa vatre i prohladniti pa dodati orahe i groidice. Uzeti sarno 2 kore oblandi. Ravnomerno rasporediti celu masu po jednoj oblandi, pokriti je drugorn oblandom i dobro pritisnuti. Kada se ohladi, seti na kocke ili i t a ~ i t e .

Smokve samleti na maiini za meso. Suvo groide preliti vrelom vodom, pa nakon 112 sata procediti. lscediti sok od jednog limuna, a koru narendati. Seter staviti u posudu, kuvati ga s malo vode da se dobije gusta masa. pa pripojiti i ostale sastojke. Uzeti jednu koru pa je dobro namazati ovim filom tako da ispuni i rupice, tek onda staviti celu smesu i pritisnuti drugom korom.

400 G 7 KAjlKA 150 G 150 G I

SE~ERA
VODE M L M N I H ORAHA MLMNOG KEKSA MARGARIN

10 10 KA~IKA 10 KA~IKA 2 100 G 100 G 100 G

lAlA

Wm
BRA~NA
PUDINGA OD VANILE SUVOG GRO~DA ~ELE BOMBONA ORAHA

ROGA~!

,;;

Umutiti ieter sa vodom pa staviti na laganu vatru da se otopi. Tome dodati orahe i keks, kao i margarin. Ujednatiti smesu pa je podeliti na 2 dela. U jedan deo staviti onoliko rogata koliko je potrebno da se dobije tamna boja. Na tacnu najpre staviti taj tamniji sloj, a preko njega svetliji.

Umutiti mikserom jaja i ieter u penastu c'vrstu masu. Dodati braino, promeiati lagano i sipati u pouljen i brainom posut kalup. PeCi kao svaki biskvit. Kada se prohladi, izlomiti ga rukama na nepravilne komade. Puding skuvati u I12 I vode, zasladiti ga pa mu dodati izmrvljeni biskvit. suvo groide, iseckane iele bombone kao i naseckane orahe. Od t e smese oblikova-

DODATAK ZA

O V O - L A K T O VEGETARIIANCE

+

39

t i tortu ili rolat i odozgo posuti mlevenim orasima.

T f l i c e od kokosa

6 6 KA~IKA 6 KAflKA 6 milm
1.5 L I

lAlA

S E C ~ GRIZA (EENICNOG)

BRASNA
XOjlNOC MLEKA
VANILIN SECER

O d navedenih sastojaka urnesiti rnalo tvrSte testo. Oblikovati u kiflice, poredati ih u podmazan pleh i peCi na umerenoj vatri. Mogu se i modlicama vaditi razliriti oblici. lspetene posuti ieterom u prahu i vanilom.

Dobro umutiti mikserom jaja i ieter. U tu masu dodati braino, griz i lagano prorneiati. U podmazan i pobrasnjen lim usuti masu i ispedi. Prohladen kolat preliti toplim sojinim mlekom sa vanilom.

5 5 KA~KA 5 KASIKA
I KG 300 GR 800 ML 2

lAiA

I E ? ~ BRAINA
IABUKA

S E C ~
VODE PUDINCA OD VANILE

Od jaja, ietera i braina ispeti biskvit. jabuke oristiti i iseti na listite ili kockice pa skuvati u vodi zasladenoj ieterom. Skuvane jabuke izvaditi iz vode i poredati preko biskvita. U vodi u kojoj su kuvane jabuke skuvati 2 pudinga od vanile i j o i vrute razl ~ tpreko jabuka. i

LITERATURA
Biblija Starog i Novog zaveta. Beograd: Biblijsko lnostrano Druztvo, 1997.
Brankov Stevan. Integralne iitarice. Beograd: Stevan Brankov. 1998 Brankov Vesna. Soja u vajem tanjiru. Beograd: Vesna Brankov. 1998 Dajrnond Harvi i Merilin. Zdravi i vitki. Beograd: Nolit, 1990. Dioljii: Dragoljub i Eleonora. Hrana, zdravlje i rak; Beograd: Privatno Izdanje, 1988. Diounz H. Lusil. Osam koraka ka zdravlju i sreii. Beograd: Preporod. 1993 Garrow]. 5.. W. P. T. James. Human Nutrition and Dietetics. London: Churchill Livingstone, 1993. Ginter Ernst i lngeborg. Zdravlje za sve ljude. Beograd: Miodrag MarinkoviC. 1997. Ginter Ernst. iiveti bez bolesti. Beograd: Miodrag MarinkoviC, 1996. Holford Patrik. 100% Zdravlje. Beograd: Mono & Mana Press, 1998 Hurd 1. Frank and Rosalie. Ten Talents Cook Book. Tennessee: The College Press Collegedale. 1997.

Jokit Nedeljko. Pravilna ishrana i priprema hrane. Beograd: I. P. Prosveta, 1998. Milenkovit A. Tehnologija kvaliteta namirnica i mleka. Beograd: Vojno izdavatki zavod. 1998. Mindel Erl. Hrana kao lek. Beograd: Familet. 1998 Prom Hana. Bio kuvar. Beograd: Verzal. 2000 RadkuloviC S. Veterina i medicina. Beograd: Veterinarski Fakultet, 1989 Stefanovit Jokit Nada. Makrobiotiiki kuvar. Beograd: Farnilet. 1998. Stojanovit Milica. ABC zdravlja i zdrave ishrane. Beograd: Milica Stojanovit. 1997. Vajt C. Elen. Saveti o iivotu i ishrani. Beograd: Preporod, 1987

Vegetarijanska kuhinja. Zagreb: SNL - Clobus. 1985
White C. Ellen. The Ministry of Healing. Canada: Pacific Press Publishing Association. 1942. Zarai Rika. Moja prirodna medicina. Beograd: KIP Ne G Bo. 1997

CIP - Katalogizacija u publikaciji Narodna biblioteka Srbije. Keograd

Anita Vegetarijanski kuvar : ishranom do zdravlja / Anita i Sladan Stankovit. Beograd : A. Stankovit : 8. Stankovit. 2001 (Keograd: Caligraph). - 395 str. : ilustr. : 24 cm Prema recenziji, ovo je 2. izd. - lira2 1000. - Str. 7 - 10: Recenzija / Zorica Plaviit ... [et al.]. - Bibliografija: str. [396-3971. I . Stankovit. Sladan 641.564(083.l2) a) Vegetarijanstvo b) Kuvarski recepti lD=91 106572

STANKOVIC,

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->