P. 1
Aleksandar Djordjevic - Skidanje Masnih Naslaga

Aleksandar Djordjevic - Skidanje Masnih Naslaga

|Views: 382|Likes:
Published by Grujica Labanac

More info:

Published by: Grujica Labanac on Jun 16, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

06/16/2011

pdf

text

original

Sportska medicina

Volumen 5 Broj 3

Stručni članak

Skidanje masnih naslaga kod rekreativaca
Aleksandar Đorđević Sportska Akademija, Beograd ______________________________________________________________________ Sažetak Danas najčešće zastupljena gojaznost usled prekomerene ishrane bogate ugljenim hidratima (95% svih gojaznih) i nedovoljnog kretanja, veoma se uspešno leči pravilnim higijensko - dijetskim režimom ishrane, kombinovanim sa programiranim telesnim vežbanjem. Programi usmereni na regulisanje mase tela zasnivaju se na principu povećanog obima rada u okviru jedne vrste aktivnosti ili u kombinaciji najčešće dve ili tri različite aktivnosti. Uticaj telesne aktivnosti postiže se povećanim obimom vežbanja, čime se povećava utrošak kalorija, ubrzava proces prometa materije u mišićnoj ćeliji. Pored toga produžena telesna aktivnost doprinosi rashodu kalorija i utiče na smanjenje apetita. Značajan efekat programa vežbanja za regulisanje mase tela može se očekivati samo u uslovima produženog trajanja (preko 30 min), i ako je uključen veliki broj mišićnih grupa u radu umerenog inteziteta. Dakle u programima usmerenim na skidanje kilograma primenom telesne aktivnosti značajno je postići veći ili što veći utrošak energije u odnosu na energiju unetu u organizam. Utrošak energije je proporcionalan intezitetu rada, trajanju rada i angažovanoj mišićnoj masi. Najpogodniji intezitet za redukciju masti je u zoni 60 - 70% od maksimalnog pulsa. Takav relativno nizak nivo opterećenja omogućava dugotrajno kontinuirano vežbanje, jer se bolji rezultati u skidanju kila postižu produženjem trajanja rada nego podizanjem intenziteta rada. Osim što učvršćuje i oblikuje vaše mišiće, rad na fitness spravama i tegovima aktivirati će najveće potrošače i zaustaviti njihovu razgradnju usled smanjenog unosa energije. Povećanje mase mišića, povećava telesnu sposobnost za izgaranjem masti. Mišićno tkivo troši 25 puta više kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje mišićnog tkiva, glavnog potrošača energije iz masti, sve dijete lišene fizičkih aktivnosti unapred su osuđene na neuspeh. Ključne reči: telesne masti, energija, vežbanje. Reducing fat deposits of active persons Abstract Corpulance, wich is the most present today and which originate because of too much carbonate hydrate in food (95% of all fats) and because of insufficient activity, we can successfully reduce by regular hygienic − diet, combined with programmed body exercising. Programs directed on body mass regulating are based on principle of increased scope of work within one type of activity or usually within combination of two or three different activities. Effects of body activity is achieved by increased scope of exercises wich lead to calories reducing, acceleration of metabolism in muscle cell.

150

Sportska medicina

Volumen 5 Broj 3

Besides that, body activity extension leads to calories consumption and impact on appetite reducing. Significant effect of program of exercise for body mass regulating we can expect only in condition of longer period of time (more than 30 minutes) and if we activate many muscle groups during the moderate intensity exercise. So, in programs directed to kilograms reducing by body activity, it is important to achieve more or the most possible energy consumption in relate to energy entered in organism. The energy consumption is proportionate to work intensity, work duration and activated muscle mass. The most appropriate intensity for fat reducing is in zone of 60 to 70% of maximum pulse. Such relatively low level of loading allows long−term continuous exercising because better results in kilos reducing we achieve by lenthening work duration than increasing of work intensity. Besides it strengthens and forms your muscles, work on fitness devices and weights will activate the most consumers and stop their razing due to reduced energy consumption. Muscle mass increasing leads to increasing of body capability to fat consumption. Muscle tissue consumes 25 times more calories that fat tissue! Because of razing of muscle tissue, main energy consumer from fat, all diets without physical activity can not be successful. Key words: body fat, energy, exercise ______________________________________________________________________ UVOD Gojaznost je stanje pozitivnog energetskog bilansa sto znači da gojazna osoba uzima više hrane nego sto je potrebno i što može da sagori. Donedavno se smatralo da kada se napravi neka bitna promena u načinu ishrane i kada energetski bilans sa pozitivnog pređe na negativni dolazi do redukovanja telesne težine tj. da se smanjenjem unosa kalorija dođe do smanjenja telesne težine. Međutim, poslednjih godina došlo se do otkrića jednog neobičnog mehanizma koji stvari čini mnogo komplikovanijim nego što se stvari čine na prvi pogled. Budući da je ljudska vrsta stara nekoliko miliona godina, slikovito rečeno u mozgu svakog čoveka postoji mehanizam koji deluje tako što u trenucima smanjenog kalorijskog unosa tokog dužeg perioda, smanjuje stopu metabolizma a samim tim kalorijska potrošnja za obavljeni posao je manja nego u trenucima "normalnog unosa". Ovaj mehanizam priroda nam je "ugradila" zbog jasnog razloga: naši preci su hiljadama godina bili lovci i skupljači i njihov obrok se nije mogao posmatrati kao naš današnji: doručak, ručak i večera. Oni bi iz perioda obilja (kada lovac ulovi plen) prelazi vrlo brzo u period oskudice (do sledeće lovine ili pronalaženje adekvatne biljne hrane). Smanjenje stope metabolizma pomoglo im je da prežive. Poreklo gojaznosti Iako je utvrđeno da kod gojaznih osoba postoje neke genetske predispozicije, obično je ipak u pitanju, nepravilno i nedeakvatno konzumiranje hrane. Osim u veoma malom procentu, gojazna osoba sama snosi odgovoraost za povećanu težinu koju ima. Na Zapadu je prethodnih godina bio trend tipa «Niste krivi što ste debeli», ali sve iz razloga da se smanji depresija kojoj podležu gojazne osobe i naravno da bi je prevaladale one sve više i više grickaju. Ta depresija gojaznih (kojih je u SAD 49%) stigla je do te tačke da se u grickalice tipa smoki ili čips stavlja ekstrat hiperikuma (kantarion) koji je prirodni antidepresant. Inače čovek sa naj većom zabeleženom težinom je Englez Viljem Kembel koji je umro u 22 godini životu (1978 godine) i imao je čak

151

Sportska medicina

Volumen 5 Broj 3

340 kilograma. Ništa tako ne iscrpljuje i ne razara čoveka, kao dugotrajana fizička neaktivnost ARISTOTEL Šta je zdravlje? Zdravlje je stanje potpunog fizičkog, psihičkog i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti. Savremena nauka kvantitativno definiše zdravlje kao sumu "rezervnih kapaciteta" osnovnih funkcionalnih sistema. U tom smislu treba da razmislimo da li svojim načinom života samo trošimo i samnjujemo rezerve zdravlja i da li dovoljno činimo da očuvamo i unapredimo svoje zdravlje. Zdravlje nije samo naše vlasništvo. Zdravlje nismo samo nasledili od naših predaka, već smo ga posudili od naših potomaka. Svojim ponašanjem, načinom života i odnosom prema zdravlju ne utičemo samo na svoje zdravlje, nego u mnogome na život i na zdravlje naše dece, naših unuka i praunuka. Dužina života i rezerve zdravlja nisu opredeljeni samo nasleđem. Na njih u mnogome utiču i drugi faktori, pre svega, način i uslovi života i rada. Zdravlje savremenog čoveka najviše ugrožavaju preobilna i nedeakvatna ishrana, nedovoljna fizička aktivnost, stresna naprezanja, zagađenja životne i radne sredine i štetne navike. Prekomerna ishrana u kombinaciji sa hipokinezijom i prekomerenim nervnoemocionalnom opterećenjima uzrokuje najveći broj savremenih bolesti civilizacije: oboljenja mišićno-koštanog sistema, bolesti srca i krvnih sudova, organa za disanje, varenje i različita nervno-emocionalna oboljenja. Kretanje, optimalna fizička aktivnost, je uslov za očuvanje čovekovog zdravlja i normalnog funkcionisanja organa, sistema i čovekovog organizma u celini. Svako prekomereno ograničavanje motome aktivnosti u protivrečnosti je sa čovekovom biološkom prirodom. Ono izazaiva raznovrsna narušavanja i rastrojstva funkcija najvitalnijih organa i sistema organizma, koja su u početku samo funkcionalnog, a kasnije i organskog karaktera. Nedostatak optimalne fizičke aktivnosti najbolje i najlakše možemo da nadoknadimo kroz odgovarajuće programe sportske rekreacije. Sportska rekreacija - efikasan lek Programi sportske rekreacije ostvaruju višestruko pozitivan uticaj na organizam savremenog čoveka. Ako želimo da sačuvamo zdravlje, unapredimo sposobnosti, preveniramo, ublažimo i otklonimo mnoge zdravstvene tegobe i smetnje, da se bolje osećamo, da lakše i više radimo, moramo nastojati da otklonimo ili stavimo pod kontrolu morbogene faktore - pušenje, alkohol, stresna prenaprezanja i druge faktore koji ugrožavaju zdravlje, a takođe povećamo uticaj faktora koji čuvaju i unapređuju zdravlje. Sistematsko vežbanje, pravilan izbor i upražnjavanje primerenih programa sportske rekreacije je fiziološki najefikasniji i najprirodniji način očuvanja i unapređenja zdravlja. Kretanje je važna karakteristika života. Zato je mišićna aktivnost najbolji fiziološki način za stimulaciju različitih sistema organizma. U toku mišićne aktivnosti angažuju se svi organski sistemi, intenzivira se metabolizam - povećava se kiseonička potrošnja, inteziviraju se pojedini biohemijski i fiziološki procesi. Višestrukim sistematskim ponavljanjem primerenih programa sportske rekreacije obezbeđuje se dugortrajna - stabilna adaptacija, koja se karakteriše morfofunkcionalnim strukturnim promenama na nivou ćelijskih struktura, tkiva, organa i pojedinih organskih sistema. Paralelno sa time usavršavaju se mehanizmi regulacije kako u radu pojedinih organa, organskih sistema i sistema organizma u celini.

152

kiseonička potreba mišićnih 153 . Sistematska primena programa sportske rekreacije razvija adaptiranost . Istovremeno se vrši sinteza novih belančevina. Intezitet mišićnog naprezanja dakle odiučujući je činilac prilikom angažovanja nekog energetskog sistema za resintezu ATPa. a raspadanje se odvija konstatnom brzinom. trajanja rada kao i od anaerobnih i aerobnih mogućnosti organizma. hranljive materije). bioelektričnu energiju (koristi je nervni sistem). odnosno od trofičkih procesa u mišićima.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Uticaj mišićne aktivnosti je toliko dubok i svestran da menja aktivnost genetskog aparata. Za sve ćelijske aktivnosti potrebna je energija. karaktera i intenziteta mišićne aktivnosti. Pontencijalna je energija položaja (npr. Ukoliko je rad niskog inteziteta. Glikoliza bez obzira da li se odvija u oksidativnim uslovima ili uz kiseonički deficit počinje anaerobnom fazom. Mišićne belančevine se razgrađuju konstatnom brzinom. transportnu energiju. a odvija se bez dovoljnog prisustva O2 i aerobnu koja podrazutneva potpunu razgradnju glikogena do ugljendioksida i vode uz oslobađanje velike količine energije. Nakog fosfagena. Procesi pri kojima se oslobađa energija su egzergonički. intenzitet procesa sinteze novih mišićnih belančevina nije konstanat. dok su procesi pri kojima se deponuje energija endergonički. Posledica toga je atrofija mišića. bez obzira na njegov intezitet tako da je početak svake aktivnosti propraćen kiseoničkim deficitom u mišićnim vlaknima. na primer.Pre bilo kakve dalje priče u samom startu neophodno je dati osnovno objašnjenje zašto je baš ovakav rad i ovakva vrsta inteziteta rada neophodna za uspešno otklanjanje suvišnih kilograma. Kinetička energija je manifestna energija. sinteza novih belančevina je usporena. Kada se potencijalana energija oslobodi transformiše se u manifestnu. noga imobilisana u gipsu. Ukoliko je intezitet rada takav da omogućava brzo dopremanje O2 do mitohondrija mišićnih vlakana razgradnja glikogena se nastavlja u aerobnim uslovima stvarajući daleko veću količinu energije. Način popunjavanja ovih potreba zavisi od inteziteta. Fiziologija mišićne aktivnosti razlikuje dva oblika glikolize: anaerobni — prvu fazu ovog procesa. Energija je sposobnost tela da vrši rad. Međutim. kinetičku energiju ili drugi energetski oblik. Glikogen se razlaže kroz niz hemijskih reakcija označenih jednim imenom kao glikoliza. Laktacidni sistem. Definicija osnovnih programa Aerobni rad (umereni intezitet rada) . To znači da se svakih 30 dana raspadne 50% belančevina naših mišića. Osnovni oblik energije u organizmu čoveka je hemijska energija (deponovana u hemijskim vezama hranljivih materija) koja se može pretvoriti u mehaničku energiju (koriste je mišići i drugi kontaktilini elementi koji obavljaju kretanje). On zavisi od obima.stanje koje odražava stepen spremnosti organizma za najefektivnije izvođenje mišićnog rada. međutim igra važnu ulogu na početku svakog rada. Ako su mišići neaktivni. Period poluraspadanja ovih belančevina je 30 dana. glukoza koja je u mišićnim vlaknima deponovan u vidu glikogenskih stubića. energija u hemijskim vezama. Nikada se ni jedan energetski oblik ne može 100% transformisati u drugi. jedan deo se pretvara u toplotu koja napušta sistem. masti koristi se za sintezu adenozin trifosfata (ATP) iz kog može direktno da se koristi za sve ćelijske funkcije. Neophodno je dati neka opšta objašnjenja i odrednice o samom aerobnom radu. vrste. rad žlezda i dr. karaktera. Radni učinak ili rezultat u nekoj fizičkoj aktivnosti na terenu zavisi od raznih faktora. Energija se iz jednog oblika transformiše u drugi što je princip očuvanja energije. bitno utiće na bioseintezu belančevina. Među njima su energetske potrebe od trenutka kada rad počinje pa do njegovog prestanka. energetski najbrži izvor je grožđani šećer. Energija za mišićnu aktivnost koja se oslobađa oksidacijom ugljenih hidrata.

troši se kiseonik pa se energetski kapacitet i moć oskidativnih mehanizama često i iskazuje utroškom kiseonika. Zalihe masti deponovane u mastima iznose prosečno 378. za svakoga čoveka individulnom.000 . Dakle 24 atoma vodonika ili 12 pari vodonika. utreniranost. Masne kiseline se spajaju sa albuminima krvne plazme 154 .460. hormona. nastaje voda a oslobađa se energija koja jednim delom služi za sintezu ATP-a: ovaj proces je OKSIDATIVNA FOSFORIZACIJA. gde se atomi vodonika pretvaraju u jone vodonika pa se elektroni preko niza prenosilaca (enzima) predaju kiseoniku aktivirajući ga. mišićnu kotrakciju. aktivnost nervnog sistema.000 KJ a rezerve energije deponovne u ugljenim hidratima. Tokom rada koji se odvija u aerobnim uslovima. opterećenju dostiže se tzv. Svaki dalji rad zahteva resintezu ATP-a iz drugog izvora. sintezu masnih kiselina. To je nukleotid sastavljen od adenina.400 KJ. 4 pri stvranju AcKoA i 16 u toku Krebsovog ciklusa. prosečno iznose 8. Pri određenom. resintezu iz glikogena iz mlečne kiseline. Energija dobijena razlaganjem ATP-a koristi se za sintezu i rast. aktivan transport. lučenje žlezda. Prisutan je svuda u ćeliji i svi fizioloski mehanizmi kojima je potrebna energija dobijaju je direktno iz ATP-a. Najpre se dekarboksiliše i vezuje za koenzim A (KoA) gradeći acetil-koenzim-A (AcKoA) i zajedno sa oksalsirćetnom kiselinom ulazi u Krebsov ciklus odnosno u ciklus limunske kiseline ili ciklus trikarbonskih kiselina pri čemu se dobija energija za 2 molekula ATP-a. u odnosu na rezerve ugljenih hidrata beskonačni izvor energije. sintezu glikogena iz glikoze. Zatim se spajaju hidroksilni joni i joni vodonika. Oksidacija vodonika odvija se u nizu reakcja koje katalizuju oksidativni emzimi u mitohondrijama. Tokom težeg (intezivnog) rada pri utrošku O2 većem od 60% od maksimalnog. Masti. Na uključivanje i udeo pojedinih hranljivih materija u energetskoj produkciji utiče nekoliko faktora: intezitet rada. 4 u toku glikolize. Osnovna uloga predhodnih reakcija je oslobađanje vodonikovih atoma iz molekula glikolize u obliku upotrebljivom za oksidaciju. Krebsov ciklus predstavlja drugu fazu razgradnje hranljivih materija. 4 molekula CO2 i 2 koenzima A. U toku glikolize u Krebsovom ciklusu oslobodi se energije za 2 molekula ATP. Deponovana mast u organizmu predstavlja. Potrošnja O2 u aktivnim mišićima proporcionala je intezitetu aerobnog rada. pri čemu se grade hidroksilini joni. a kako se za jedan molekul glikolize Krebsov cilklus okrene 2 puta to se ukupno dobije energije za 4 molekula ATP. Po završetku Krebsovog ciklusa ukupan broj oslobođenih atoma vodonika je 24. Pri umerenom intezitetu metabolizma pirogrožđana kiselina se uključuje u Krebsov ciklus i razlaže do CO2 i H2O. Prilikom neprekidnog dolaska O2 u mitohondrije mišićnih vlakana stvaraju se uslovi za delovanje oksidativnog (aerobnog) sistema za produkciju energije. Poznato je da nijedan rad nije „čist" u pogledu angažovanja energetskih izvora.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 vlakana vema brzo biva zadovoljena i energija se obezbeđuje iz aerobnih izvora. Dakle kao izvor energije u velikom broju ćelijskih funkcija služi ATP -ADENOZINTRIFOSFAT. Rad maksimalnog inteziteta za koji je energija obezbeđena iz razgrađenih fosfagena može da traje 5 . riboze i tri fosfatna radikala.1 0 sek. sintezu holesterola i fosfolipida. maksimalni utrošak O2 koji se koristi za ocenu aerobne moći čoveka. dakle. značajnu energetsku ulogu imaju ugljeni hidrati. 16 vodonikovih atoma. odnosno trigleceridi se prethodno razlože do glicerola i 3 molekula masnih kiselina. jer gotovo uvek su u produkciji energije uključeni i anaerobni i aerobni izvori. aktuelni energetski potencijal organizma. Tokom obavljanja lakog rada pri utrošku O2 manjem od 50% od maksimalnog sa približnim trajanjem od nekoliko sati veći deo energije za mišićni rad stvara se na račun oksidacije masti.

organizam razgrađuje jedan deo sopstvenih belančevina do amino kiselina koje dalje podležu procesu deaminacije i oksidacije. Rezerve glikogena u mišićima su takve. Što ukupno iznosi energije za 409 molekula ATP-a. šećerna bolest). Katabaolizam ugljenih hidrata ima izvesne prednosti u procesu dobijanja energije za obnovu ATP.5 minuta. Takođe neophodna je stalna razgradnja ugljenih hidrata kako bi se katabolizam masti nesmetano odvijao. Iz svakog molekula masne kiseline sa 16 C atoma dobija se energija za 129 molekula ATP-a.20 sek. Energija dobijena razgradnjom hranljivih materija koristi se za fosforilaciju ADP u ATP. Metabolizam se može podeliti na procese katabolizma i anabolizma. Molekul masne kiseline podleže procesu beta oksidacije (nužno je prisustvo kiseonika) sve dok se ceo molekul masne kiseline ne razgradi u AcKoA.Kod anaerobnog izvora postoje dve frakcije. Amino kiseline kao najprostiji sastojci belančevina prethodno se deaminišu i pretvore u masne kiseline (ovaj proces se uglavnom odvija u jetri). Glicerol se se razgrađuje u pirogrožđanu kiselinu i tako ulazi u Krebsov ciklus. 155 . U prvom slučaju. energija se dobija razgradnjom ugljenih hidrata (glikogena) do mlečne kiseline (laktata) i koristi se za rad submaksimalnog inteziteta. Ako se ne unose belančevine. stvarajući ketonska tela koja toksično deluju na organizam (npr.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 gradeći slobodne (neesterifikovane) masne kiseline.30g pa se minimalni dnevni unos u toj količini i preporučuje. Metabolizam proučava takođe i kvantitativni odnos između pojedinih hranljivih sastojaka. znojnih žlezda i debelog creva.75g. koja je neophodna pri razgradnji masti. jer se samo pri razgradnji ugljenih hidrata stvara oksalsirćetna kiselina. Katabolizam označava procese razgradnje hranljivih materija na prostije sastojke. Najvažniji faktor koji reguliše oslobađanje energije je koncentracija ADP-a. Anabolizam obuhvata procese sinteze sopstvenih gradivnih i energetskih materija. On proučava sudbinu svih ili pojedinih materijala od unošenja do izlučivanja iz tela. Ukoliko se sprovodi restrikcija u ishrani sa ugljenim hidratima gomilaju se nusprodukti nastali tokom beta oksidacija. ali dnevni unos belančevina bi trebalo da bude 60 . U lakom i umerenom radu ugljeni hidrati pokrivaju polovinu energetskih potreba. U drugom slučaju (laktatna frakcija). energija se dobija razgradnjom kreatin fosfata (CP). Katabolizam masti je uslovljen katabolizmom ugljenih hidrata. Zatim se masne kiseline transformišu do AcKoA i ulaze u Krebsov ciklus. u zavisnosti od toga koja se supstanca koristi za stvaranje energije: alaktatna i laktatna. Jedino njihova potencijalna energija može se koristiti za anaerobnu sintezu ATP-a što je važno pri radovima maksimalnog inteziteta. Metabolizam hranljivih materija Metabolizam je naziv za hemijske procese u telu kojima podležu hranljive materije kao i proces pretvaranja energije. da se njegovom razgradnjom dobija energija za rad u trajanju od 3 .bubrega. Anaerobni rad (submaksimalnog i maksimalnog inteziteta) . Sam reč metabolizam znači promena. hrane u druge oblike energije. Ako rad traje duže počinju da preovlađuju aerobni procesi. Za tri molekula masne kiseline to je ukupna energija za 387 molekula ATP-a a i još energije za 22 molekula ATP iz katabolizma glicerola. To je obavezni dnevni gubitak od 20 . Njegove rezerve u ćelijama su dovoljne za rad maksimalnog trajanja od 15 . pluća. preko organa za lučenje . Njihov promet je veliki i zahvaljujući brzom metabolizmu oksidacija slobodnih masnih kiselina može da zadovolji sve energetske potrebe u telu bez učešća ugljenih hidrata i belančevina.

Ugljeni hidrati . Oni mogu biti i biljnog i životnjskog porekla. Od ukupno unesenih masti sa pojedinim namiraicama se unosi preko masti i ulja 36%. Biljni polisaharidi su skrob i celuloza. Disaharidi su saharidi sastavljeni od dva monosaharida. ugljeni hidrati. Oni čine 99% svih masti u telu. Masti mogu biti zasićene i nezasićene. Neki lipidi su derivati holesterola. Saharoza se najviše korisiti u ishrani (više od 25%) od ukupno konzumiranih ugljenih hidrata.Ugljeni hidrati su jedinjenja sastavljena od različitih kombinacija atoma C. i voćem i povrćem 1%. Uloga u štednji proteina.monosaharidi. ugljeni hidrati. kao i za aktivnost drugih ćelija. Sadržaj masti u telu iznosi 156 . maltoza od dva molekula glikoze.475g ugljenih hidrata. razvija se i obnavlja oštećena tkiva i organe. jajima 3. fruktoza. glikolipidi i lipoproteini au gradivne materije. O. Fruktoza se nalazi u voću i medu i to je najslađi prosti šećer. Glikogen je životinjski polisaharid koji se sintetiše i deponuje u životinjskim tkivima. one igraju važnu ulogu u održavanju funkcionalnog i strukturalnog integriteta organizma. pasuljem 3. galaktoza. Kod dobro uhranjenih osoba uskladišteno je u tkivima 395 . kukuruza. čak 300 . lako se transportuju.Mastri su estri glicerola i viših masnih kiselina. Za ove procese potrebna je energija koja se obezbeđuje kataboličkim procesima. disaharidi. Pored toga što su osnovni izvori energije za životne procese. polisaharidi. s buterom 5%. masti. Nalazi se u šećernoj repi i trsci.5%. Ulaze u sastav ćelijslih membrana i organela. Masti .u. Polisaharidi su složeni šećeri sastavljeni od velikog broja molekula monosaharida. Tri glavna disaharida su : saharoza (običan šećer) od glikoze i fruktoze. Kao izvori energije igraju glavnu ulogu u organizmu. odnosno oksidacijom ugljenih hidrata i služi za odvijanje mišićne kontrakcije. deponuju i mobilišu. Osnovna hemijska struktura prostih šećera sastoji se od molekula od 3 . belančevine i proteini. laktoza (mlečni šećer) od glikoze i galaktoze. Maltoza se nalazi u sladu i ceralijama. koji se svakodnevno unose i troše obezbeđuju energiju za obavljanje funkcija organima u miru i za vreme rada. s mlekom i mlečnim proizvodom 14%. mesom i ribom 35%. graška.7 atoma pojedinačnih atoma H i O. krompira. stabilne su. Složene masti fosfolipidi. mlečnim mastima. Zasićene se nalaze u mastima životinjskog porekla. Postoje tri vrste ugljenih hidrata . Skrob se najviše koristi u ishrani i dobija se iz žitarica. pasulja. Energija se oslobađa razlaganjem. preko brašna u raznim testima 1. Celuloza čini fibroznu strukturu biljaka i to je balasta supstanca koja pomaže funkciji debelog creva u izlučivanju izmeta. Uloge ugljenih hidrata u organizmu su višestruke.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Zahvaljujući ovim procesima organizam raste. žumancetu. jer svaki molekul nosi velike količine energije po jedinici mase. Proste masti su estri trohidroksilnog alkohola glicerola i masnih kiselina i nazivaju se triglaceridi. na energetske gde spadaju masti. Monosaharidi su prosti šećeri kao glikoza. biokatalizatori gde spadaju vitamini. zatim kao mataboličkii okidač jer ugljeni hidrati i izvesni njihovi produkti moraju da budu prisutni da bi se pravilno odvijala oksidacija masti i aminokiselina. Služe i kao gorivo u CNS .8%. nezasićene se nalaze u uljima. Uloga masti — masti su idalni ćelijski izvor energije.7%. složene masti ili lipidi. minerali. mastima biljnog porekla. Hranljive namernice. Laktoza se u prirodnom obliku nalazi samo u mleku. Dakle sve hranljive materije možemo podeliti prema ulozi u organizmu na tri grupe i to na na gradivne gde spadaju belančevine. Glikoza se stvara kao prirodni šećer u grožđu (grožđani šećer) i u drugoj hrani ili u životinjskom i ljudskom organizmu prilikom varenja složenih ugljenih hidrata. H. Galaktoza je produkt mlečnih žlezdi sisara i nalazi se u mleku. Razlikuju se proste.500.

Osnovna klasifikacija vitamina izvršena je po njihovoj rastvorljivosti. Od 20 aminokiselina 8 je esencijalnih jer ih ljudski organizam ne može sam da sintetiše već se moraju unositi hranom pretežno životinjskog porekla (meso. razvoj i opstanak organizma neophodno je da se unose izvesne supstance organske prirode koje iako prisutne u vrlo malim količinama (u tragovima) obezbeđuje pravilan tok enzimskih reakcija. održavanje acidno bazne ravnoteže. lipidi. ali se ne isključuje učešće ugljenih hidrata.Preporučuje se da ugljeni hidrati kod odraslih zdravih osoba iznose 60% od dnevnog energetskog unosa odnosno 250 . godina i pola. U liposulbilne vitamine spadaju. pritiscima i drugim mehaničkim delovanjima na telu. masti od 10 . Dnevne potrebe hranljivih materija .Belančevine su gradivne materije tela. mleko. pa se mogu nagomilavati do nivoa sa toksikčnim dejstvom. B6 piridoksin. folna kiselina. Vitamini . B2 riboflavin. Pojačano korišćenje ugljenih hidrata u početku ili tokom čitavog rada submaksimalnog i maksimalnog inteziteta više je izraženo jer se u uslovoma kiseoničkog deficita smanjuje mogućnost korišćenja masti a takođe njihovo oslobađanje iz masnih ćelija.7% (7. 157 . U radu maksimalnog i submaksimalnog inteziteta kao glavni izvor energije služe ugljeni hidrati.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 prosečno 10.500g. Korišćenje masti kao izvora energije štedi proteine od prekomernog razlaganja. transportna. a i antitela protiv infektivnih drugih agenasa su proteini. Ove vrednosti variraju u zavisnosti od godina i pola i fizičke aktivnosti.15%. a one zavise od perioda brzog rasta organizma. Energetska vrednost 1g masnog tkiva koja se ne sastoji od čiste masti. D vitamin. Amokiselina ima 20 ali je broj njihovih kombinacija toliko veliki da dve jedinke nemaju identične proteine.5kg) telesne težine kod muškaraca i 25% (15kg) kod žena. A vitamin. To je bitan preduslov za pravilno funkcionisanje niza tkiva i organa. Masno tkivo ima i zaštitnu ulogu jer štiti telo od trauma pri udarima. Na osnovu te osobine svi vitamini se dele na hidrosolubilne (rastvorljive u vodi) i liposolubilne (rastvorljive u mastima). Belančevine se mogu podeliti na proste koje se isključivo sastoje od amino kiselina i složene u čiji sastav pored aminokiselina ulaze neproteinske grupe kao šećeri. zaštitna . Vitamini se uglavnom ne sintetišu u ljudskom organizmu pa se moraju unositi hranom. pa moraju stalno da se unose sa hranom. Sastoje se od velikog broja aminokiselina. dok se u radovima umerenog inteziteta sa stabilnim stanjem pretežno koriste masti. Hidrosolubilni vitamini ne mogu da se deponuju u telu.29 kj g1. Kada se unosi više hrane nego što je potrebno. fosfati. Liposolubinilni vitamini mogu da se skladište u jetri i masnom tkivu. C vitamin (askrobinska kiselina). niacin. K vitamin. Dnevne potrebe za proteinima su kod odraslih oko 1 g/kg do 2 g/kg telesne mase (30%).učestvuju u procesu koagulacije. fizičke aktivnosti. H i O imaju i N. naročito pri dugotrajnim radovima. pantotenska kiselina. jaja). E vitamin. biotin. Zatim transportna uloga — vitamini rastvorljivi u mastima (liposolubilni) nalaze se u mastima i lako se prenose preko ćelijskih membrana. U hisrosolubilne vitamine spadaju Bl tiamin. iznosi 25 . Belančevine . Veći deo masti se koristi u energetske svrhe. Te supstance nazivaju se vitamini. regulatorna ulaze u sastav nuklearnih proteina koji regulišu sastav ćelije. A to su organske kiseline koje u svom svom sastavu pored C. Uloga je pre svega gradivna. ulaze u sastav enzima. Količina hrane koja treba svakodnevno da se unese zavisi od energetskih potreba. višak se pretvara u masti i deponuje u masnom tkivu.Za pravilan rast. B12 cijankobalamin.

zobno brašno. kao i trajno slepilo. kvascu. zuba. Niacin (nikotinska kiselina) Dnevna doza je 20 mg. plodnost. mišićne trzaje. džigerici.01 mg.Tiamin Bl Vitamin koji blagotvomo deluje na nervi sistem i duhovno stanje. jetri. Prirodni izvori su: govedina. krvarenja u koži. Neophodan je za razvoj i rast celog organizma. Sastavni je deo rodopsina u receptorima za vid štapićima u mrežnjači oka. džigerica.4 mg. sočivo). Njegov nedostatak izaziva anemiju. zeleno povrće. Ulazi u sastav koenzima A. muku. On pomaže rast i razvoj kostiju. Nalazi se u mesu. krvnih sudova. nervni i mentalni poremećaji). poremećaj digestivnom sistemu. povrću i mesu. Deficit je pelagra (lezije u koži i sluzokoži digestivnog trakta. dentina kostiju. Deficit izaziva zamor. siru. Deficit izaziva pojavu skorbuta (degeneracija kože. Deficit izaziva pernicioznu anemiju. omotač žitarica. jabuke). Nalazi se u: šangarepi i drugom povrću. (nema ga u biljnoj hrani). Hipervitaminoza izaziva deformaciju 158 .gubitak apetita. Olakšava varenje. Nalazi se u: leguminozama. leguminozama (pasulj. lisnato testo. za pravilno funkcionisanje nervnog sistema i i drugih tkiva. Hipervitaminoza . Održava normalan rad mišića i srca. u procesu ugradnje gvožđa u hemoglobin. bolove u mišićima.0. Deficit izaziva zamor. povrću. mleko. povraćanje. Biotin Dnevna doza je 0. ovčetina. paprici.8 mg a prirodni izvori su: mleko. mršavom mesu.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Hidrosolubilini vitamini (vitamini B kompleksa) . Ulazi u sastav koenzima koji učestvuje u sintezi masti i glikogena i metaboliznu aminokiselina. poremećaj spavanja. kvasac. Nalazi se u: mesu. kivi. povrće u maloj meri. a ima ulogu u održavanju intercelarne supstance hrskavice i krvnih sudova. ribizli. Deficit izaziva razdražljivost.30 mg. gastriintestinalne poremećaje i prolive. Piridoksin B6 Dnevna doza je 2 mg. Deluje na metabolizam ugljenih hidrata. a njegov nedostatak izražava se u pojavi brzog umora. osećanje kordinacije.1. bubrezi. svinjetina.003 mg.Vitamin A Dnevna doza je 1 mg.15 . mahunarke. Pantenonska kiselina Dnevna doza je 5 . pomorandže. mleku. grasak. dermatitis. Koenzim piridoksin učestvuje u metabolizmu aminokiselina.5 mg. depresiju. jetri nekih riba. Povoljno utiče i na metalne sposobnosti. mišićne slabosti i polineuritu . mlečnim proizvodima. Deficit izaziva kserftalmiju (orožavanje rožnjače) i noćno slepilo. integralna pšenica. Folna kiselina Dnevna doza je 0. Nalazi se u ribljem ulju. zdravlje kose i noktiju. Ona je koenzim u metabolizmu nukleinskih i aminokiselina. žumance. poremećaje metabolizma i poremećaje u rastu i razvoju celog organizma.10 mg.beri". kamen u bubregu. zelenoj salati. Liposolubilni vitamini . žitaricama. konvulzije. Dovoljna doza je 1. učestvuje u održavanju epitelnih tkiva. suvi kvsac. neurološke poremećaje. a kod odraslih ostemalaciju. Vitamin D Dnevna doza iznosi 0. glvobolja. Nalazi se u: leguminozama. Široko je raspostranjena u hrani. Nedostatak kod dece izaziva rahitis. kupusu. riba i jaja. Termolabilan je. mlečnim proizvodima. pirinčane ljuspe. u sintezi mukopolisaharida. jagode. Nalazi se u: voću (limun. Dozvoljena doza je od 1 . jajima. učestvuje u sintezi kolagena. buteru. sporije zarastanje rana na koži. povrću. Deficit izaziva anemiju. Pod dejstvom sučevih zraka provitamini već prisutni u koži prelaze u vitamin D2 i D3. Vitamin D3 je glavni regulaor metabolizma kalcijuma i fosfora u kostima i zubima. jajima. naročito ugljenih hidrata. Cijankobalamin B12 Dnevna doza je 0. Askrobinska kiselina Dnevna doza je 60 . Riboflavin B2 Potpomaže rastenje.bolest "beri . sir. desni i drugim epitelnim tkivima. kikiriki. sluzokoži.100 mg. ceralijama. produktima od punog zrna žitarice. u metabooličkim reakcijama aminokiselina i u otpomosti organizma protiv influencija. masti i proteina. Važan je u anabolnim procesima. renu. Nalazi se u jetri. Može da se sintetiše u organizmu iz triptofana. mekinje. adrenalina i glikokortida. šipku.

zelenom zeljastom povrću. vitamina i enzima. magnezijum. fosfor. Magnezijum .01% telesne mase (pojedinačne dnevne potrebe prelaze 100 mg). regulatoma uloga .03 mg. U vodi se dešavaju hemijske reakcije. Kalijum . Glavni izvor u čovekovoj ishrani je krompir. lucerka. Između 40 . Običan čovek. Natrijum . poremećaje koagulacije krvi. štetne materije se rastvorene u vodi. jod. nego je i važan za grčenje mišićnog tkiva.neki minerali su osnovni sastojci hormona. molidben.60% mase tela otpada na vodu.ulaze u sastav kostij u i zuba kao glavne gradivne materije (tu spadaju: kalcijum. 2/3 se nalazi u ćelijama. voću.001% telesne mase (pojedinačne dnevne potrebe ne prelaze 100mg). mesa i kajsije. Makrominerali su kalcijum. Minerali . Mikrominerali . unese oko dva litra vode dnevno (putem pića i hrane). zelenom zeljastom povrću. koji ostvaraju osmotski pritisak.Minerali su neorganske materije (obično metali) koje su neophodne za pravilno funkcionisanje organizma čoveka. Nedostatak ovog vitamina izaziva degerativne promene u bubrezima. pri optimalnim uslovima spoljne sredine.održava normalnu nadraženost mišića. mozak). kao i za zgušavanje krvi. bakar. mangan. silicijum. Oko 70% težine mišića otpada na vodu. mlečnim proizvodima.je važan sastojak čovekove ishrane jer smanjuje nadražljivost nerava i sprečava pojavu kancerogenih promena u organizmu. fosfor).iskazuje značajnu osobinu da uz sebe veže vodu što znači da organizam neći moći da zadrži vodu ako nema dovoljno natrijuma. Ima ga u namirnicama biljnog porekla i mleku. kobalt. Nalazi se u: semenu uljarica. za život bitne sastojke hrane. svaki pojedinačno ne čini 0. nikl. hlor. Nedostatak izaziva bolest krvarenja. masnom mesu. žumance. koji regulišu funkcionisanje razdražljivih membrana mišićnog i nervnog tkiva. a 1/3 u vanćelijskim prostorima u krvi. Makrominerali se nazivaju svi oni elementi koji su zastupljeni u telu sa više od 0. Kalcijum . Sa druge strane. kikirikiju. Samo 25% težine masnog tkiva otpada na vodu. Skeletni mišići su tkivo koje je posebno bogato vodom. Vitamin E poboljšava efikasnost oksidativnih procesa. Minerali se dele na makrominerale i mikrominerale. kalijum. promene u gradivnoj materici sa spontanim pobačajem — zato je ovaj vitamin poznat kao vitamin plodnosti. selen. zbog mesečnih odliva te ga one moraju pojačano unositi putem džigerice. Mikrominerali su u telu zastuljeni u tragovima (zovu se i elementi u tragovima). Vitamin E Dnevne doze su 15 mg. Bitni za život su minerali koji ulaze u sastav hormona. zelenoj salati. Još neki izvori su: jogurt.čini jezgra hemoglobina koja prenosa O2 i naročito je bitan kod žena. jetri. sumpor. a bitno utiču na očuvanje acidno-bazne ravnoteže. Pored toga stvori se i u 159 . uloga u funkcionisanju vitalnih organa (srce. masno tkivo je veoma siromašno vodom. distrofija i gubitak skeletnih mišića. Vitamin K Dnevna doza je 0. atrofija testisa sa sterilitetom u muškaraca. arsen. cink.je ne samo sastojak kostiju.Voda nije niti energetska niti gradivana materija ali spada u. krv je tečno tkivo. a sintetiše ga i crevna flora. putem bubrega izlučuju iz organizma. enzima i vitamina. hiperkalcemiju. fluor. Javlja se i anemija. U telu čoveka se nalaze 22 minerala za koje se smatra da su važni za život.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 kostiju. Manjak vode (dehidratacija) remeti telesne funkcije i to se posebno štetno odražava na efekte fizičkog rada. morske alge. Voda .U ovu grupu spadaju sledeći elementi: gvožđe. vanadijum. Nalazi se u: semenu biljnih ulja. Gvožđe . Minerali obavljaju tri osnovne uloge u organizmu gradivna uloga . kalaj. Od te količine. hrom. natrijum. u digestivnim sokovima se vari hrana. Sve to govori da organizam mora stalno da održava optimalnu količinu vode u telu.

70 godina 130-170 120-150 115-140 110-120 Prve vrednosti pulsa smatraju se za vrednosti koje predstavljaju 50% mogućnosti kardiovaskularnog sistema. jer ono postaje otežano. a posebno u uslovima povišene spoljne temperature. Međutim.60 godina od 60 .50 godina od 50 .„začarani krug" bolesti. Na početku se javlja smanjenje fizičkih aktivnosti. veoma se uspešno leči pravilnim higijensko . Gojaznost Prekomerno povećanje telesne mase usled nagomilavanja masnog tkiva dovodi do promena i u morfofukcionalnom statusu. Naravno da ove vrednosti pulsa govore o potrebi da se rad izvrši u aerobnoj zoni. Adaptaciona granica nivoa inteziteta vežbanja posmtrana kroz adaptaciju srca merenu srčanom frekvencom. Više faktora utiče na gojaznost nasleđe. kombinovanim sa programiranim telesnim vežbanjem. Potreban intezitet vežbanja za uključivanje adaptacionih mehanizama organizma Da bi vežba imala nadražajno dejstvo potrebno je pravilno dozirati intezitet vežbanja. još više se smanjuje nivo fizičkih aktivnosti što dovodi do daljeg pogoršanja gojaznosti. Mokraćom se eliminiše oko 1.dijetskim režimom ishrane. Preko toga govorimo o anaerobnom radu (zbog metaboličkih procesa pomoću kojih se obezbeđuje energija za rad). Circulus vitosus .400ml vode (potpunim sagorevanjem organskih materija stvara se CO 2 i H20).fiziološki mehanizam razvoja bolesti tzv. Budući da se sa prvim simptomima javlja i smanjenje želje za kretanjem. još 700 -800 ml. koja je bez dvoumljenja nejekonomičnija.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 metabolizmu 300 . sa menja sa starošću i izgleda ovako: Frekvenca srca . Sa druge strane opet obim vežbanja predstavlja onu dugo traženu vezu između zdravlja i vežbe.5 litara. Poznato je da intezitet vežbanja mora preći određenu granicu (mi će moje nazvati aerobnim pragom) na kojoj se uključuju adaptacioni mehanizmi koji omogućuju da se nivo režima funkcionisanja promeni i omogući izvršenje rada u aerobnoj zoni vežbanja — ova zona predstavlja zonu u kojoj srčana sekvenca se kreće u rasponu od 110 . 160 . nedovoljna fizička aktivnost. prekomerena ishrana (pozitivan energetski bilans). Danas najčešće zastupljena gojaznost usled prekomerene ishrane bogate ugljenim hidratima (95% svih gojaznih) i nedovoljnog kretanja. U medicini je danas veoma poznat pato . a isparavanjem kože i pluća (perspiratio insensibilis). pri fizičkom radu. dok se druge vrednosti mogu dozvoliti samo osobama koje su u punom zdavlju i/ili u redovnom rekreativnom procesu i predstavljaju blizu 85% krajnjih mogućnosti. gubitak. koje nazivamo adipositas ili gojaznost. a time i potreba za brzom i efikasnom nadoknadom uvećava se čak 5-6 puta. endokrini poremećaji.aerobna zona do 40 godina od 40 . što uz povećan unos hrane dovodi do prvih simptoma gojaznosti.170 otkucaja u minuti. nejbezopasnija za zdravlje.

dobar mišićni tonus dobra gipkost. U cilju postizanja efikasnosti programa vežbanja potrebno je da vežbanje bude organizovano najmanje tri puta u toku nedelje i da pojedinačno vežbanje traje najmanje 30 minuta. Utrošak energije je proporcionalan inteziteu rada. ali da nikad ne prelazi 80% u odnosu na maksimum. Intezitet vežbanja treba da bude usklađen sa individualnim sposobnostima. spremnost za rad i otpornost organizma. Dijetalnom ishranom takođe se smanjuje unos ukupnog broja kalorija (energetske vrednosti namirnica) uz zadržavanje raznovrsne ishrane i očuvajnje životno važnih elemenata u ishrani. U prvom redu to je program koji čini kombinacija vežbanja tipa aerobik i bodibilding. i ako je uključen veliki broj mišićnih grupa u radu umerenog inteziteta. a druga strana je to da za kvalitetan rad potrebna trajna promena nekih navika u ishrani. 161 . čime se povećava utrošak kalorija. Povećanim obimom rada povećava se utrošak energetskih materija u organizmu i time stvaraju uslovi za smanjenje mase tela. bodrost. treninga. je zato što težimo trajnom gubljenju masnog tkiva. Značajan efekat programa vežbanja za regulisanje mase tela može se očekivati samo u uslovima produženog trajanja (preko 30 min). Razlog što smo stavili parametar od 3 kg mesečno. Dakle u programima usmerenim na skidanje kilograma primenom telesne aktivnosti značajno je postići veći ili što veći utrošak energije u odnosu na energiju unetu u organizam. prilagođavanja lokomotornog i funkcionalnog sistema. program vežbanja predstavlja kombinaciju nekoliko različitih aktivnosti. Pored toga produžena telesna aktivnost doprinosi rashodu kalorija i utiče na smanjenje apetita. prilagođavanja pre svega nekih biomehaničkih uslova ispoljavanja mišića i tetiva. a ne samo lako dostupnih ugljenih hidrata. trajanju rada i angažovanoj mišićnoj masi. U sportsko rekreativnim centrima u Beogradu. prilagođavanje mišića za korišćenje masti iz masnih naslaga. Primer: koliko treba da potroši po treningu plus kalorijska potrošnja.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Programi usmereni na regulisanje mase tela Programi usmereni na regulisanje mase tela zasnivaju se na principu povećanog obima rada u okviru jedne vrste aktivnosti ili u kombinaciji najčešće dve ili tri različite aktivnosti. Kontinuiranim vežbanjem umerenog inteziteta. kada je angažovan veliki broj mišićnih grupa u toku 30 minutnog rada može se utrošiti 300 kalorija. fizioloških procesa. ubrzava proces prometa materije u mišićnoj ćeliji. pa u odnosu na to koliki je odnos aerobnog i anaerobnog rada i kalorijskog deficita. Iz toga proizilazi da nedeljno treba da izgubi 750 grama (jedan mikrociklus). Uticaj telesne aktivnosti postiže se povećanim obimom vežbanja. To su tri treninga raspoređenih u jednu nedelju sa dnevnim gubitkom. sa smanjenjem tri kilograma mesečno. I u toku ovog programa sprovedenog u okviru ovog rada dinamika opadanja mase tela regulisana je dodatnom dijetom u ishrani. dobar izgled kože. Uvodni mezociklus u treningu za skidanje masnih naslaga kod rekreativaca Plan i program rada Unutrašnji i spoljašnji parametar Unutrasnji parametar Unutrašnji parametar podrazumeva promenu njegovog telesnog sastava. Znači početni parametar sa kojim radimo. To se dobija tako što se izračuna ukupna kalorijska potrošnja. Kombinacijom aktivnosti u ovakom programu nastoji se postići komplementaran efekat pozitivnih uticaja bitno različitih aktivnosti ili preciznije bitno različitih uslova funkcionisanja organizma. Kranji efekat je zadovoljavajći nivo sposobnosti. u pristupu života. odnosno prenosa.

u ovom slučaju od 4 nedelja). Proteini30% 1g ima 4 cal. Nedeljno treba da gubi 6000 cal. Masti 10% 1g ima 9 cal.6 = 1470/4 = 368g Proteini 2450 x 0.14 = 11kg masti 21kg .6 = 1800 / 4 = 450g Protini 3000x0.85 x 2. Spoljašnji parametar U okviru programa rada u ovom mezociklusu. ___ Nizak ____________ Teretana _______________ 6 . u ciklusu proizvodnje energije za 162 .3g Pošto treba da gubi 3 kg mesečno.Dnevne kalorijske potrebe .25 = 21kg masti 85kg x 0. dok se trenažna sredsta samo orijentaciono planiraju.1 0 _________ ___ Srednji ___________ konopac.15 _________ Visok 1 sprint (trčanje.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Primer Ako ispitanik ima 85 kg i 25% masti a cilj koji želi da postigne je 14% masti 85kg x 0.l0kg = 75kg Ciljna težina je 75 Izračunavanje . To je trening pri kojem je srčani puls 50% do 80% od maksimalnog. 85kg . Mezociklusi se planiraju u skladu sa zadacima odgovarajućeg perida makrociklusa.2 x l6 = 3000 cal. pošto se u procesu rada nameće potreba da se periodično menja usmerenost trenažnog procesa. Ugljeni hidrati 60% 1g ima 4 cal.1= 300/9 =33. veslanje) | 16-20 6x600 = 3600cal 6x750 = 4500cal Prvih 6 treninga potršonja kalorija je oko 3600 cal (po treningu se potroši oko 600 cal). jogging ___________ 11 . periodu od nekoliko sedmica (obično od tri do šest sedmica ili mikrociklusa. definišu se trenažni metodi koji će se koristiti. Pri iskorišćavanju sastojaka hrane. prevedeno u kalorije to je 24000 cal. Osnovna orjentacija u ovom mezociklusu je postepeno povećanje obima i inteziteta opterećanja. a organizam postiže stabilno stanje između unosa i potrebe za kiseonikom. Ugljeni hidrati 3000 x 0. Ako su dnevne kalorijske potrebe 3000 cal.11kg = l0kg.3= 900/4 =225g Masti 3000x0.3 = 735/4 = 184g Masti 2450 x 0. sledećih 6 treninga potrošnja se povećava jer je povećan obim i pojačan intezitet (po treningu se troši oko 750 cal). Aerobni Trening Trening pri kojem se koriste velike mišićne grupe za izvođenje ritmičkih pokreta kojima se do određenog nivoa podiže frekvencija srca i disanja u određenom vremenskom periodu. 550cal x 29 dana = 15950 cal (kalorijski deficit) Ugljeni hidrati 2450 x 0.1= 245/9 = 27g Kalorijska potrošnja u odnosu na vrstu aktivnosti: ____Intezitet ________________ Aktivnost _________ Potrošnja kalorija u min. tj.

a veoma je pogodna za regulisanje kilaže jer je zona u kojoj se odvija vežbanje od 60 do 75% od maksimalne frekvence srca. a u sledeća dva treninga dolazi do produženja trajanja do 60 min. sledi serija sa obe ruke. posle toga ide serija sa obe ruke. 8.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 mišićni rad koristi se kiseonik. postepeno povećanje ekstenziteta sa niskim intezitetom rada. sreda. petak). 5. Lateralnog letenja do uzručenja iz pozicije priručenja jedna serija sa obe ruke. Zona za zagrevanje je do 55% od maksimalne frekvence srca. marširanje. Trening počinje sa vežbom: 1. pa opuštanje mišića ramenog pojasa. Svaki mikrociklus je podeljen na tri treninga (ponedeljak. Sledeće vežbe su: 6. Opružanje ruke sa unutrašnjom rotacijom i pregibanje sa spoljašnjom rotacijom sa laktovima u visini ramena od zaručenja do pozicje predručenja jedna serija naizmenično. serija sa obe ruke. zatim se prelazi na podizanje temperature u aktuelnim zglobovima (pregibanjem i opružanjem. Struktura primenjenog programa vežbanja Prvi mikrociklus prati postepeno uvođenje rekreativaca u trening. 7. Vežba za celo telo sa maksimlnim akcentom na aerobnim vežbama (rade se u poskoku ili pokretu u trajanju od 15 . Trening se prevashodno sastoji iz vežbi niskog i srednjeg inteziteta korisnih za sticanje kondicije. 2. Glavni deo časa trajanja oko 25 minuta sastoji se iz dva dela: . Čas ukupnog trajanja 60 minuta podeljen je u tri dela s tim što je u ovom prvom mikrociklusu vežbanje odvija u zoni od 55-65% od maksimalne frekvence srca. Dovođenje ruku iz pozicije odručenja do pozicije predručenja sa savijenim rukama u zglobu lakta pod uglom od 90% ide jedna serija. Lateralnog letenja od priručenja do odručenja desnom rukom jedna serija. Naizmenično prednje letenje do predručenja u visini ramena iz pozicije priručenja jedna serija.12-15 minuta vežbi za jačanje mišića ruku i ramenog pojasa.20 minuta) uz odgovarajuću muziku. Najpre je potrebno podići telesnu temperaturu celog tela. trčanje ili vožnja bicikla. Lateratnog letenja od odručenja do uzručenja. posle toga serija sa obe ruke 3. Aktivna. Uvodni mezociklus je podeljen na četiri mikrociklusa. tj. Pauza je od 60 do 90 sek. Prvi trening je kraći. 4.12 puta. Podizanje ruku do uzručenja iz pozicije priručenja jedna serija. kružnim pokretima). Tada kažemo da energija potiče iz aerobnih izvora. Opružanje ruke sa unutrašnjom rotacijom i pregibanjem sa spoljašnjom rotacijom sa laktovima u visini ramena od predručenja do pozicije uzručenja 163 . Vežbe se rade u seriji od 10 ponavljanja. Broj ponavljanja u jednoj seriji je 10 . posle toga ide serija sa obe ruke. Sve ove vežbe se rade uz neprestane poskoke i trčanje u mestu. izdržljivosti. i njegovo trajanje je 50 min. Uvodni deo časa u trajanju od 15 minuta. ista vežba se radi i sa levom rukom.

11. 12 minuta statičnih vežbi na parteru za jačanje mišića nogu i karličnog pojasa.1. Daje se aktivna pauza od 60 . posle toga sledi serija sa obe ruke. Prva serija je opružanje i pregibanje u zglobu lakta sa rukom u uzručenju jedna serija desna ruka. Posle ove serije daje se pauza od 60 do 90 sek. naizmenično odnožimo i prinožimo. Zatim slede vežbe za triseps i vežbe za biceps. radi ostajanja u zadatoj zoni. 5. U toku pauze se daje vežba smirivanja organizma. Polučučanj sa nogama razmaknutim šire od širine ramena i prstima okrenutim više u stranu. Sledi pauza od 60 do 90 sek. Pregibanje u zglobu kuka sa savijanjem u zglobu kolena pod uglom oko 90% sa istovremenim privođenjem ruke savijene u zglou lakta pod uglom oko 90% iz pozicije odručenja do pozicije priručenja. pa jedna serija sve to naizmenično. podižemo se na prste. podižemo se na prste. U stojećem stavu istovremenim odvođenjem i privođenjem u zglobu kuka radimo poskoke sa istovremenim odvođenjem ruku do odručenja iz pozicije prirunja 30 sek. udah praćen odvođenjem ruku iz priručenja kroz odručnje do pozicije uzručenja i izdahom do početnog položaja.90 sek. Vežbe za jačanje mišića nogu pratiće rad sa po jednom serijom: 1. pa jedna serija sa obe ruke. jedna serija leva ruka. Sledeće vežbe se izvode na strunjači . Iz stojećeg stava oslonac na jednoj nozi pri čemu drugu zanožimo istovremeno kad obe ruke podižemo u predručenje iz pozicije priručenja. Polučučanj sa nogam razmaknutim u širini ramena i prstima malo okrenutim u stranu. 8. U toku rada. Polučučanj sa nogama razmaknutim uže od širine ramena i stopalima postavljenim paralelno. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknutim u širini ramena i prstima okrenutim na unutra. Vežbe se rade u seriji od 12 ponavljanja. 2. U stojećem stavu istovremenim pregibanjem desne i opružanjem leve noge u zglobu kuka radimo poskoke (napred nazad) sa podizanjem ruku do predručenja iz pozicije priručenja 30 sek. 16. Iz stojećeg stava iskorakom jedne noge spuštamo se u polučučanj dok koleno druge noge ne dodirne pod. 12. ili to prati rad slabijeg inteziteta. 2. pa jedna serija sa obe ruke. Pauza je od 60 do 90 sek. prva serija je kombinacija desne ruke sa levom nogom. 14. 7. Sledeće vežbe su: 4. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena podižemo od poda karlicu do maksimalne 164 . podižemo se na prste. sledeća serija je leva ruka i desna noga. 10. U stojećem stavu istovremenim odvođenjem i privođenjem u zglobu kuka sa ukrštanjem nogu (makazice) 30 sek. Naizmeničnog pregibanja i opružanja ruke u zglobu lakta u poziciji priručenja jedna serija naizmenično.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 naizmenično jedna serija. Opružanje i pregibanje ruku u zglobu lakta sa dlanovima okrenutim u nazad. pa onda jedna serija leva ruka. vraćamo se u prvobitan položaj. daje se jedna serija sa obe ruke. Sledeća vežbe su: 13. pa onda jedna serija leva ruka. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice sa blago savijenim nogama u zglobu kolena odmaknutim od poda pod uglom od 60%. sa labavljenjem ruku i marširanjem. 6. 3. Pauze su aktivne. 9. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i prstima okrenutim više u stranu. To se ponavlja od 4 do 6 puta. vežbanja puls se proverava palpatomom metodom ili pulsmetrom. smanjuje se broj ponavljanja. Posle ovih vežbi daje se pauza od 60 sek. Sledeća vežba je naizmenično opružanje i pregibanje ruke u zglobu lakta sa rukama u zaručenju jedna serija desna ruka. 15. Pauza je oko 90 sek. U slučaju da se nekom od vežbača puls povećava preko zadate zone. laktovima u visini ramena i rukama u odručenju jedna serija desna ruka. posle koje se daje jedna serija sa obe ruke. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i stopalima postavljenim paralelno.

5. Sedeći maksimalno raširenih nogu duboki pretklon napred. 2. 4. Ležeći na stomaku sa trupom na podu istovremeno zanožimo obema nogama.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 amplitude. U širokom stavu istovremeno sa udahom ruke odvodimo iz priručenja kroz odručenje do pozicije uzručenja i izdahom do početnog položaja. Pauza od 60 sek. i opružamo u zglobu kuka da bi istegli mišice zadnje regije ramena i leđa. povećavanjem brojem ponavljanja. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama pored tela podižemo gornji deo trupa dodirujući prstima podkolenice sa spoljašnje strane. ruka je ispružena u predručenju u supinaciji i opružena u zglobu šake. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deo trupa sa rukama pored tela. 2. Pauza od 60 sek. 5. s tim sto se u drugom mikrociklusu vežbanje odvija u zoni od 60 . pri čemu drugom šakom uhvatimo šaku i vučemo za maksimaino istezanje. Ležeći na leđima sa nogama savijenim u zglobu kolena raširenim u širini ramena i šakama prekrštenim na potiljku podižemo trup dok grudima ne dodirnemo butine. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi zanožimo drugu nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%. Drugi mikrociklus prati postepeno povećanje obima rada sa malim povećanjem intezitata rada. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama iza glave podižemo gornji deo trupa do odvajanja lopatica od strunjače. Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo ispruženene noge istovremeno u vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. 6. Drugi mikorociklus je ponavljanje prethodnog sa dodavanjem nekih vežbi. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deo trupa sa rukama u odručenju savijenim u zglobu lakta pod uglom od 120%. Završni deo časa u trajanju od 10 minuta čine vežbe za jačanje mišića trbuha i leđa. i 5 minuta istezanja i relaksacije. 3. Ležeći na leđima sa jednom nogom savijenom u zglobu kolena a drugom podignutom u vertikali razmaknutim u širini kukova podižemo od poda karlicu do maksimalne amplitude. Vežbe za trbušne mičiće: 1. Čas ukupnog trajanja od 60 minuta podeljen je na tri dela. Za istezanje bicepsa. Uvodni deo časa traje kao u prethodnom 165 . U sedećem stavu jedna noga je ispružena napred a druga noga je odnožena i savijena u zglobu kolena pod uglom od 90% spustmo se u pretklon napred. Broj ponavljanja i serija slobodan. Zanožimo a zatim je vraćamo u prvobitan položaj. Sledi pauza od 60 do 90 sek. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga opruženo dodiruje prstima pod. ruka je u uzručenju savijena u zglobu lakta pri čemu drugom rukom vučemo da istegnemo triceps. Poslednjih 5-7 minuta završnog dela časa je posvećeno vežbama za istezanje i relaksaciju. 3. Za istezanje tricepsa.70% od maksimalne frekvence srca. Pauza od 60 sek. 2. 3. 4. Duboki pretklon nad levom i desnom nogom sa zadržavanjem u širokom stavu. 4. nad jednom i drugom nogom. Vežbe za leđa: 1. 6. 7. 5. 3. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga noga savijena u zglobu kolena u maksimalnom prednoženju (nadkolenica dodiruje grudi) zanožimo uz istovremono opružanje u zglobu kolena. 6. Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo naizmenično noge u vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. U sedećem stavu ukrstimo prste oko kolena. 1. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice opružamo i pregibamo noge u zglobu kolena odignutih od poda.

4. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga savijena u zglobu kolena u maksimalnom prednoženju (nadkolenica dodiruje grudi) zanožimo uz istovremono opružanje u zglobu kolena. Iz stojećeg stava oslonacna jednoj nozi pri čemu drugu zanožimo istovremeno kad obe ruke podižemo u predručenje iz pozicije priručenja. Završni deo časa u trajanju od 10 minuta čine vežbe za jačanje mišića trbuha i leđa. Pauza je od 60 sek. U drugom mikrociklusu je povećan broj ponavljanja na 12. podižemo se na prste. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i prstima okrenutim više u stranu. Vežbe na strunjači . Zanožimo a zatim je vraćamo u prvobitan položaj. i 5 minuta istezanja i relaksacije. Polučučanj sa nogama razmaknutim uže od širine ramena i stopalima postavljenim paralelno. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice sa blago savijenim nogama u zglobu kolena odmaknutim od poda pod uglom od 60%. Posle ovih vežbi daje se pauza od 60 sek. Serija se ponovi. Vežbe za jačanje mišića nogu pratiće rad sa po jednom serijom: 1. Polučučanj sa nogam razmaknutim u širini ramena i prstima malo okrenutim u stranu. odnožimo i prinožimo nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%. Broj ponavljanja se povećava. podižemo se na prste. marširanje. Vežbe su iste kao i u prethodnom. 2. labavljenje mišća. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknutim u širini ramena i prstima okrenutim na unutra. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama iza glave podižemo gornji deo trupa do odvajanja lopatica od strunjače. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi zanožimo drugu nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%. 3. Vežbe za trbušne mičiće: 1. Kroz priručenje u uzručenje pa nazad. Iz stojećeg stava iskorakom jedne noge spuštamo se u polučučanj dok koleno druge noge ne dodirne pod. Ležeći na leđima sa jednom nogom savijenom u zglobu kolena a drugom podignutom u vertikali razmaknutim u širini kukova podižemo od poda karlicu do maksimalne amplitude. 3. 2. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena podižemo od poda karlicu do maksimalne amplitude. Sledeće vežbe su: 4. posle toga se trči lagano 60 sek. vraćamo se u prvobitan položaj. Ostaje ista kombinacija vežbi. Trajanje pauze je smanjeno na 60 sek. 2.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 mikrociklusu 15 minuta. podižemo se na prste. Vežbe se rade u 15 ponavljanja. Glavni deo časa trajanja 30 mininuta sastoji se iz dva dela: 15 minuta vežbi za jačanje mišića ruku i ramenog pojasa. Pauza od 60 sek. 6. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i stopalima postavljenim paralelno. 15 minuta statičnih vežbi na parteru za jačanje mišića nogu i karličnog pojasa. Vežbe se rade u seriji od 12 . Na kraju se trči 30 sekundi sa visoko podignutim kolenima. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama pored tela podižemo gornji deo trupa dodirujući prstima podkolenice sa spoljašnje strane. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga opruženo dodiruje prstima pod. 5. 7. Pauze su aktivne. 7. Pauza je oko 60 sek.1. iz priručenja kroz odručenje u uzručenje jedna serija. 2. 5. 3. Neke od kombinacija vežbi koje se dodaju su: 1. 8. naizmenično odnožimo i prinožimo.15 ponavljanja. Već smo rekli da je drugi mikrociklus ponavljanja prethodnog sa kombinacijom nekih vežbi. 6. Sledi pauza od 60 sek. Klečeći četvoronoški sa osloncem na jednoj nozi. Ležeći na leđima sa nogama savijenim u zglobu 166 . Polučučanj sa nogama razmaknutim šire od širine ramena i prstima okrenutim više u stranu.

Broj ponavljanja i serija slobodan. Pauza od 60 sekundi. pa se nastavljaju vežbe za jačanje mišića nogu i trupa. Ostaje ista kombinacija vežbi. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i stopalima postavljenim paralelno. 8. ruke su u širini ramena. Sledeće vežbe su: 4. Neke od vežbi koje se dodaju su: Na 167 . Broj ponavljanja se povećava. 6. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deo trupa sa rukama pored tela.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 kolena raširenim u širini ramena i šakama prekrštenim na potiljku podižemo trup dok grudima ne dodirnemo butine. noge su u širini ramena. 6. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice opružamo i pregibamo noge u zglobu kolena odignutih od poda. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknutim u širini ramena i prstima okrenutim na unutra. trčanjem i sunožnim poskocima. Vežbe su iste kao i u prethodnim mikrociklusima. Treći mikrociklus prati povećanje obima rada sa srednjim intezitetom rada. Pauza od 60 sekundi. podižemo se na prste. 15 minuta vežbi za jačanje mišića ruku i ramenog pojasa. Pauza je od 30 sek. Pauza je od 30 . 3 serije upora sa 15 ponavljanja. 5. Vežbe se rade u seriji od 15 . povećavanjem brojem ponavljanja. Vežbe za leđa: 1. Uvodni deo časa traje kao u prethodnom mikrociklusu od 15 minuta. laganim trčanjem. Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo ispruženene noge istovremeno u vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deo trupa sa rukama u odručenju savijenim u zglobu lakta pod uglom od 120%. Ležeći na stomaku sa trupom na podu istovremeno zanožimo obema nogama. Posle toge ide aerobni deo sa marširanjem. Pauza je oko 60 sek. Čas ukupnog trajanja od 60 minuta podeljen je na tri dela.18 ponavljanja.Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo naizmenično noge u vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. kombinacija. podižemo se na prste. Iz stojećeg stava iskorakom jedne noge spuštamo se u polučučanj dok koleno druge noge ne dodirne pod. 3. podižemo se na prste.75% od maksimalne frrekvence srca. posle toga se nastavljaju vežbe za jačanje mišića nogu i karličnog pojasa. Poslednjih 5-7 minuta završnog dela časa je posvećeno vežbama za istezanje i relaksaciju. 2. 7. 2. poskocima. Glavni deo časa trajanja 30 minuta sastoji se iz dva dela: Vežbe za jačanje mišića grudi i tricepsa. U ovom mikrociklusu prvo se rade vežbe za jačanje mišića grudi i tricepsa. Čučanj sa nogama razmaknutim uže od širine ramena i stopalima postavljenim paralelno.60 sek. Već smo rekli da je treći mikrociklus ponavljanje prethodnog sa kombinacijom nekih vežbi. Treći mikorociklus je ponavljanje prethodnog sa dodavanjem nekih vežbi. Posle ovih vežbi daje se pauza od 30 sek. Čučanj sa nogama razmaknutim šire od širine ramena i prstima okrenutim više u stranu. Iz stojećeg stava oslonacna jednoj nozi pri čemu drugu zanožimo istovremeno kad obe ruke podižemo u predručenje iz pozicije priručenja. 5. U trećem mikrociklusu je povećan broj ponavljanja na 15. 15 minuta statičnih vežbi na parteru za jačanje mišića nogu i karličnog pojasa. 3. Čučanj sa nogam razmaknutim u širini ramena i prstima malo okrenutim u stranu. Vežbe za jačanje mišića nogu pratiće rad sa po jednom serijom: 1. s tim sto se u trećem mikrociklusu vežbanje odvija u zoni od 65 . U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i prstima okrenutim više u stranu. 4. vraćamo se u prvobitan položaj.

2. Ležeći na leđima sa jednom nogom savijenom u zglobu kolena a dragom podignutom u vertikali razmaknutim u širini kukova podižemo od poda karlicu do maksimalne amplitude. Ležeći na leđima sa nogama savijenim u zglobu kolena raširenim u širini ramena i šakama prekrštenim na potiljku podižemo trap dok grudima ne dodirnemo butine.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 kraju umesto trčanja od 30 sek sa visoko podignutim kolenima.80% od maksimalne frrekvence srca. broj ponavljanja i struktura treninga ostaje ista.spušta se vodeća noga. naizmenično odnožimo i prinožimo. 2. Provera se vrši palparatorom metodom i pulsometrom. marširanje. U isto vreme kada se penje na step dižu se obe ruke iz pozicije priručenja u poziciju uzručenja. *dva .Vežbe se rade u seriji od 15 . Broj ponavljanja i serija slobodan. Ova serija se radi u tri ponavljanja. U slučaju prelaska zadate zone. Pauza od 60 sek. radi se vežba na steperu: *jedan . labaljenje misća. Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo ispruženene noge istevremeno u vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod.60 sek. 3.podiže se vodeća noga na step. Pauza od 60sek. i 5 minuta istezanja i relaksacije. Faze časa su iste kao u prethodnom mikrociklusu. Ležeći na stomaku sa trupom na podu istovremeno zanožimo obema nogama. Vežbe na strunjači . Serije. Poslednjih 5-7 minuta završnog dela časa je posvećeno vežbama za istezanje i relaksaciju. Vežbe za trbušne mičiće: 1. vežbe se daju sa manjim intezitetom i manjim brojem ponavljanja. Vežbe se rade u 18 ponavljanja. 168 . Pauza od 30 sek. Ležeći na Ieđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama pored tela podižemo gornji deo trupa dodirujući prstima podkolenice sa spoljašnje strane. Pauze su aktivne. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice sa blago savijenim nogama u zglobu kolena odmaknutim od poda pod uglom od 60%. Sledi pauza od 60 sek.drugom nogom staje se na step. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena podižemo od poda karlicu do maksimalne amplitude. sa istim ili malo jačim intezitetom rada. laganog trčanja. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi. Zona treninga je malo više i sada je u zoni od 70 . 4. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo goraji deo trupa sa rukama pored tela. 2. Zanožimo a zatim je vraćamo u prvobitan položaj. Četvrti mikrociklus zadržava isti obim rada.18 ponavljanja. 6. 5. Serija traje 30 . Trajanje pauze je smanjeno na 30 sek. 5. Vežbe za leđa: 1. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice opružamo i pregibamo noge u zglobu kolena odignutih od poda. Pauza je aktivna 60 sek. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga opruženo dodiruje prstima pod. (nevaži za step). Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga savijena u zglobu kolena u maksimalnom prednoženju (nadkolenica dodiruje grudi) zanožimo uz istovremono opružanje u zglobu kolena. 3.spušta se i druga noga. * četiri . 1. Završni deo časa u trajanju od 10 minuta čine vežbe za jačanje mišiča trbuha i leđa. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama iza glave podižemo gornji deo trupa do odvajanja lopatica od stunjače. 7. Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo naizmenično noge u vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodimjući pod. 4. 3. *tri . 6. odnožimo i prinožimo nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deo trupa sa rukama u odručenju savijenim u zglobu lakta pod uglom od 120%. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi zanožimo drugu nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%.

3. 6. 3. 4. ishrane i uticaja na organizam u celini Povoljni učinci aerobnog treninga su: Fiziološke promene Srce: 1. 2. 8.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Primeri i objašnjenja aerobnih treninga. Veći funkcionalni kapacitet tokom vježbanja Veći dotok krvi u pluća Povećava se difuzija respiratornih plinova Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet pluća Veći vitalni kapacitet (kapacitet disanja) Mišići: 1. 5. 2. 4. Povećava se veličina srčanog mišića Veća snaga srčane kontrakcije Više krvi po jednoj kontrakciji Manji puls u mirovanju Niži puls pri submaksimalnom opterećenju Veće dimenzije krvnih sudova Više krvi koja snadbeva srce Smanjuje se rizik od srčanog udara Viši postotak preživljavanja kod srčanog udara Krvni sudovi i hemija krvi: 1. 5. 4. 3. 2. Smanjuje se sistolički i dijastolički krvni pritisak u mirovanju Smanjuje se LDL holesterol i trigliceridi Povećava se HDL holesterol (dobar holesterol) Smanjuje se rizik od sklerozacije sudova Povećava se volumen krvi Veći transportni kapacitet kiseoniika (hemoglobin) Pluća: 1. 6. 3. 5. 9. 2. 3. Bolja osobna pretpostavka (image) Veće osobno zadovoljstvo Smanjuje se napetost uzrokovana psihološkim stresom Povećava se sposobnost relaksacije 169 . 5. Povećava se mišićni tonus (napetost) Bolja prokrvljenost (kapilarizacija) Bolje enzimske funkcije u mišićnim stanicama Povećava se otpornost na mišićni zamor Bolji opšti izgled Psihološke promene: 1. 4. 2. 4. 7.

10 do 12 otkucaja/min. U mišićima se kiseonik koristi u ciklusu sagorevanja različitih energenata (ugljenohidrata i masti). Indirektno. u krvi će biti više eritrocita koji prenose kisieonik. Određivanje aerobne trening zone Recimo odmah da će se mnogi koji dosad nisu određivali intenzitet treninga pomoću srčane frekvencije iznenaditi. pre ustajanja iz kreveta i nakon mirnog buđenja (bez budilnika). Ako to zahteva aerobna zona . Nameće se pitanje: da li je to zaista potrebno ili je to samo pomodarstvo? Krenimo redom. "plato". izračuna se prosečni puls u mirovanju. precizno zadržavanje u aerobnoj zoni. Primenjiva je samo na odrasle osobe. ili jedan otkucaj u 2 sekunde! Pušači imaju i do 10 otkucaja više od nepušača. Naročito veliki napredak. Dakle za npr. Ta dimenzija je merilo napretka unutar vaše aerobne zone. ne morate trčati pod svaku cenu! Ne takmičite se sa samim sobom u savladavanju što veće brzine ili pređenog puta. Kao što motor s unutrašnjim sagorevanjem. danu. Što je nivo treniranosti viši. Npr. teoretska maksimalna frekvencija srca je 180 otkucaja u minuti (220-40=180). traka će sama ubrzavatiili usporavati. Određivanje maksimalne frekvencije srca U laboratorijskim uslovima i uz doktorski nadzor. jer su dosada trenirali u zoni visokog rizika i kontinuirano preopterećivali kardiorespiratorni sistem. veća je razlika maksimalnog pulsa ili tzv. Što je ta razlika veća. prema potrebama pojedinca. osoba 40g. neka vam. Pravilnim izvođenjem programa srce će raditi ekonomičnije. Za većinu će to značiti smanjenje intenziteta. Isto se učini nakon 4 nedeljnog programa aerobnog vježbanja. u svakoj kontrakciji (otkucaju) izbaciti će veću količinu krvi. promjene su manje i teže ostvarive. određuje se jednostavnom formulom na način da se od broja 220 oduzmu godine života. koliko ta mišićna pumpa učini suvišnog rada. npr. npr. efekte aerobnog treninga osećate u kvalitetu svakodnevog života. (max. što će rezultirati smanjenim brojem otkucaja. veće su i mogućnosti intenzivnijeg rada i veća je izdržljivost. itd. Izračunajte koliko je to otkucaja više u jednom satu.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Načini kojima se može ustanoviti ojačanje srca Jednostavno izmeri se puls u tri dana. Ali to nije sve. puls=180) želi aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti (70- 170 . broj pretrčanih krugova ili kilometara ne bude itnperativ. vrhunski biciklisti imaju puls u mirovanju 30 otkucaja. Srčani sistem preko pluća uzima kiseonik iz atmosfere i prenosi ga do mišića. Kod visokog nivoa utreniranosti može se desiti i zastoj u razvoju aerobnog kapaciteta. Neki sportisti. Najjednostavniji je da se teoretski maksimalni puls pomnoži s donjom i gornjom granicom određenog tipa treninga. određuje se stres testom. tj. a bicikla će sama smanjivati ili podizati opterećenje. Zbog toga. Što je niži puls u mirovanju. Prednosti korišćenja "Polar trake" za srčanu frekvenciju Cardio programi omogućuju automatsko doziranje opterećenja.. rezervni puls. tj. godini. mogućnost da isti intenzitet podnosite duže vreme.hodajte. tzv. tako i naš organizam koristi kiseonik i gorivo da bi proizveo energiju. kako bi se proizveo mehanički rad. 40 godišnju osobu. Postoji više načina za određivanje aerobne zone. gotovo dramatične promene primećuju se kod početnika. Informacije radi. prosečna osoba ima puls u mirovanju od 60 do 75 u minuti. moguća je pogreška od + ili . Jedinstvena osobina našeg organizma je sposobnost da reaguje na potražnju kiseonika. testom pod maksimalnim opterećenjem. npr. te je u tom slučaju potrebno koristiti posebne metode treniranja.

godine života 3. tek 171 . HRR=maxSFmSF Rezervni puls je razlika maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. najbolje je izmeriti frekvenciju srca odmah nakon mirnog buđenja.70)+60=148 Trening zona može se odrediti i pomoću tablice Internacionalne fitness asocijacije s preporučenim pulsom u odnosu na starosno doba i tri nivoa fitness polaznika: Minimalno trajanje aerobnog treninga Minimalno trajanje aerobnog treninga je 12 minuta.80=144. 180x0. Sto je veća ta razlika.70=126. Rezervni puls(HRR)= Maksimalni puls-puls u mirovanju. pre ustajanja iz kreveta.80)+60=160 Donja granica treninga=(125x0.50 + puls u mirovanju = donja granica treninga Primer: računamo trening 35-godišnjaka sa pulsom u mirovanju od 60 otkucaja i tipom treninga sa 70 do 80 % od maksimalnog pulsa. Rezervni puls x 0. Maksimalni puls (max SF) i Rezervni puls (HRR) 1.80 + puls u mirovanju = gornja granica treninga 5. ali i precizniji način (primenjiva je na 98% populacije) je pomoću Karvonen formule.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 80% od max) 180x0. To je vreme potrebno da bi organizam aktivirao enzime odgovome za pretvaranje masti u energiju. Maksimalni puls (max SF) = 220 . Puls u mirovanju (mSF)=radi tačnosti. Maksimalni puls=220-35=185 otkucaja Rezervni puls=185-60=125 otkucaja Goraja granica treninga=(125x0. 2. Drugi. možemo izračunati trening zonu: 4. Preporučljiva trening zona za osobu iz primera je između 126 i 144 otkucaja u minuti. sabrati ta tri broja i podeliti sa tri. Dakle. Kada imamo izračunat rezervni puls (HRR). Rezervni puls x 0. tri dana za redom. veće su i vaše mogućnosti za intenzivnijim treningom. nešto složeniji. Računanje pomoću ove formule zahteva dimenzije: Puls u mirovanju (mSF).

tj. Previše brzi ulazak u trening zonu može izazvati nagli skok srčanog ritma. meri se maksimalna udaljenost koju testirana osoba može preći (trčanjem ili hodanjem) u 12 minuta. Srce postaje snažnije i efikasnije. Najpogodnija aerobna zona za zagrevanje Zagrevanje i opuštanje su sastavni delovi svakog treninga. Vremenom. te počinje iskorišćavati složenije izvore energije. Kako test zahteva aksimalne napore. zdravstveno stanje. Na taj način dobija se procena nivoa aerobne izdržljivosti izražena ocenom od jako slabe do odlične. Lagani završetak treninga omogućiti će organizmu izbacivanje produkata razgradnje energije. Ovim jednostavnim testom. To se postiže razvojem srčanih sudova i mišićnih funkcija. Osobe starije od 40 godina. Trajanje treninga duže od jednog sata povećava rizik od povreda. dovoljno sna. masne kiseline. a mišići bolje iskorišćavaju kiseonik iz krvi. mitohondriji jačaju svoj enzimski sistem za oksidaciju energije. Sigurno je da će biti bolji rezultati dugotrajnijeg aerobnog treninga. Kroz odmor organizam se adaptira na trenažna opterećenja i postaje snažniji. potrebno je podizati intenzitet opterećenja. glikogena. Određivnje najadekvatnijeg tipa aerobnog treninga Uzima se u obzir trenutna kondicija. čime se povećava efekt treninga. Sve ove promene dolaze postepeno kroz duži period i da bismo ih izazvali moramo kontinuirano i odmereno opterećivati sistem. Zbog toga je važno težiti aerobnom treningu dužem od 30 minuta. Testiranje nivoa aerobne pripremljenosti Jedan od najpopularnijih testova za procenu aerobne izdržljivosti je "Cooperov test". kako se organizam adaptira.. spadate li u rizičnu grupu (krvni pritisak. Na taj način smanjiće se upala mišića. trajanje treninga i intenzitet treninga tj. 172 . dnevna ishrana i trenutni osećaj važni su za određivanje trajanja treninga. koristiti ga mogu samo utrenirane osobe uz nadzor trenera. uključujući i mlečnu kiselinu. ali ne jednako kao u prvom satu. U treningu preopterećujemo aerobni sistem. Aerobni trening duži od jednog sata takođe aktivira masti za energiju. starost. koje nisu sigurne u svoje zdravstveno stanje. glikogen. ali samo ako je prilagođen trenutnom stanju pojedinca. Zbog lakšeg merenja pređenog puta. Polagano se podiže srčana frekvencija prema trening zoni kroz 5 do 15 minuta. Nakon perioda od 12 minuta organizam stvara odbrambenu reakciju od mogućeg pražnjenja rezervi glikogena.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 nakon desetak minuta aerobnog treninga udeo masti u proizvodnji energije se povećava na račun smanjenja potrošnje ugljenohidrata. naglo gubljenje energije i prerani zamor. Pri tom bi puls trebao biti oko 55% maksimalne teoretske frekvencije. tj. Svaku vežbu započmjite lagano i postepeno i tako je završavate. Analiziranje rezultata i upoređivanje sa rezultatom prethodnog testa. Na osnovu svih dostupnih podataka određuju se aerobne vežbe. učestalost treninga. preporučeni puls ili trening zonu. Pređena dužina upoređuje se sa rezultatima u tablici za određenu životnu starost i pol. Takvim načinom omogućavamo organizmu da se regulacijom cirkulacije i metabolizma pripremi za prelazak iz jednog nivoa intenziteta u drugi. Najviši nivo iskorišćavanja energije iz masnih zaliha događa se nakon 30 min aerobnog rada. Odmor. značajno je za motivaciju i za određivanje daljnjeg treninga. treba da urade lekarski pregled. Unutar mišićnih stanica. povrede). testiranje je jednostavnije na pokretnoj traci (u vodoravnom položaju trake). Razlog tome je što naš nervni sistem za energiju koristi isključivo šećer tj.

173 . plućima i krvnosudnom sistemu da unaprede svoju efikasnost. preporučljivo je 3 do 5 puta nedeljno. dakle ispod anaerobne zone.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Zona u kojoj se najbolje razvijanju kardiorespiratorne sposobnosti U zoni 70-85 % od maksimalnog pulsa. I ovde je ključni faktor dužina zadržavanja u zadanoj zoni. Za većinu. Povećanje učestalosti na više od 5 puta nedeljno onemogući će potpuni oporavak. iz nedelju u nedelju. To se posebno uzima u obzir ako ste nepripremljeni. intenziteta i učestalosti treninga. postupno povećavanje trajanja. Zadržavanje kraće od toga neće dati dovoljan podsticaj srcu. Po prepomkama Američke asocijacije za sportsku medicinu i Američke asocijacije za srce. Učestalost aerobnog vežbanja Trening koji se odvija tri puta nedeljno primenjen je u ovom slučaju pošto je reč o rekreativcima. preteški. stariji ili nakon odredene povrede ili bolesti. što može smanjiti imunitet organizma. minimalno zadržavanje unutar zone je 20 minuta. Važno je. U idealnim uslovima za osobe vrlo slabe kondicije i 2 treninga nedeljno omogući će određeni napredak.

Ishrana i piće u danima aerobnog treninga O gorivu koje stavljamo u neki stroj zavise karakteristike koje od njega možemo očekivati. Isto je i sa našim telom. Povećanjem trajanja . Ako se takav pokret tehnički nekorekto izvodi. Npr. Određeni zdravstveni razlozi takođe mogu uticati na odabiranje sprave. ako je puls npr. brzog hodanja na pokretnoj traci.bicikla ima prednost.. bolje je raditi dva treninga istog intenziteta po 30 min. Kako bi se uključile sve mišićne grupe. vežba u trening zoni na traci. Važnost pravilne tehnike pri aerobnom vežbanju Izuzetno je važna.samo u slučaju ako puls ne prelazi zonu sigurnog vežbanja (do 85%). ili ako trenirate po istom programu više od 6 nedelja. Povećanjem intenziteta . Štoje više mišića uključeno u vežbu. bol u donjem delu leđa ili prekomerna težina dobar su razlog da se odlučite za biciklu. Kod različitih sprava rade različite grupe mišića i o toga zavisi potrošnja kalorija. viši je puls i veća je potrošnja kalorija. može doći do povreda ili čak do deformiteta pojedinog dela tela. ukoliko želite potrošiti isti broj kalorija na spravi koja ima nešto nižu efikasnost jednostavno produžite trajanje vežbe. Dakle. zbog kojih bi se po jednom treningu potrošilo više od 800 cal. naročito ne zdravstvenih. Npr. postupno povećanje opterećenja u treningu možemo osigurati na tri načina: 1. potrošnja više od 3500 kalorija nedeljno može vas vratiti na početak i poništiti sve učinke dotadašnjeg treninga. Spravu određujemo i u odnosu na ciljeve treninga. Načini opterećenja u aerobnom treningu Do promene u programu vežbanja dolazi ako je dosadašnji program prelagan. U stvarnosti. 2. npr. ako je nakon završene vežbe puls niži za 6 i više otkucaja nego ranije. Pedale na bicikli se moraju okretati intezivno da bi se postigao isti puls kao kod. veća je potražnja za kiseonikom. ili želimo li učvrstiti glutealnu regiju (sedalne mišiće) . Npr. troši se podjednako kalorija.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Nema razloga. Razlika i načini određivanja najpogodnije među spravama Naučno je dokazano. čak i u jednom treningu.veslač ima prednost. dobro je menjati spravu. te na kraju "hlađenje" na veslaču. 140 na pokretnoj traci. Pojedini pokret (npr. Vaše srce postaje izdržljivije vežbanjem kroz duži period sa istim pulsom (aerobno stabilno stanje). ako želimo naglasiti gornji deo tela . Povećanjem učestalosti — ako se smanjilo vreme vašeg oporavka možete planirati češće treninge. 3. zaveslaj u veslanju) ponavljamo nebrojeno mnogo puta. npr. zagrevanje na bicikli. Kod određivanja sprave za izvodenje aerobnog treninga najvažnije je koju vežbu preferirate. Drugim rečima. ukoliko je puls isti na dve različite sprave. u smislu potrošnje kalorija i uticaja na kardiorespiratorni sistem to je identično vožnji relaksirajuće bicikle pod istim pulsom. unaprediti kardiorespiratorne sposobnosti i skinuti suvišne masti. Progresivno tj. nego jedan trening od 60 minuta. Učestalost je vrlo važan činilac efikasnosti treninga. jer govorimo o fitness treningu. na kojoj spravi se osjećate najugodnije. a i zbog razbijanja monotonije. Oba ova cilja 174 .povećava se trajanje vežbe bez promene intenziteta. korak u trčanju. Aerobnim treningom možemo postići dva cilja.

isto tako može biti i ograničenje za intenzivan trening u teretani. takođe će usporiti ili onemogućiti razvoj mase.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 možemo postići i istim treningom. izmenjuju se periodi različitog intenziteta. "fartlek" trening poreklom iz Švedske. Pošto je cilj i skidanje suvišnih kilograma. Za one koji rade na snazi i masi. Pijte minimalno 8 čaša vode dnevno. pa mogu i umanjiti izdržljivost. Smenjivanje cardio treninga i teretane (potreba obavljanja cardio treninga) Aerobno vežbanje pre teretane može biti odlično zagrevanje. Pred jutarnje vežbanje uzima se lagani doručak i pije dosta tečnosti. u kojem se izmenjuju periodi sprinta s periodima joginga. jer se duže zadržavaju u želucu i otežavaju hidrataciju organizma. Nakon tegova obično smo preumorni za kvalitetan aerobni trening. Naročito kod unešene veće količine jednostavnih šećera. 2. isto kao i kod treninga s tegovima. Ali. Uobičajeni način intervalnog treninga je npr. Ako vežbate uveče obilni ručak rasporedite na dva manja obroka. Važno je. aerobni trening usporiti će mišićni rast. (dobro poređenje: karoserija od mercedesa. za vreme i neposredno nakon treninga. potrebno je pre treninga. Naročito pre. Uzimanje hrane podelite u više manjih obroka kroz celi dan. hlebu. Slab aerobni kapacitet. trajanje i intenzitet intervala oporavka i 3. Dehidracija uzrokuje smanjenje volumena krvi što može izazvati aritmiju i mnoge druge zdravstvene probleme. vodu uzimajte čestim malim gutljajima koliko vaš organizam može prihvatiti. naročito u određenim delovima godišnjeg ciklusa razvijati aerobni kapacitet. a cardio trening nakon toga. Trajanje i intenzitet radnog intervala zajedno s trajanjem i intenzitetom intervala oporavka čini jednu seriju. Savet za fitness polaznike kojima nije prvi cilj mišićna masa je da menjaju redosled aerobnog i anaerobnog treninga. Intervalni trening je tip treninga u kojem se izmenjuje period intenzivne aktivnosti s periodom aktivnog oporavka. Karakteristika fartleka je da intervali nisu precizno određeni. pre. za vreme i nakon aerobnog treninga trebali bi uzimati samo vodu. i programa. Pri planiranju intervalnog treninga određeno je: 1. Definisanje pojma intervalnog trennga Zavisno od kardio sprave koju ispitanik koristi. prvo teretana. Uticaj aerobnog treninga na dinamiku mišićnog rasta Treniranjem za maksimalnu mišićnu masu. Rad s tegovima pre aerobnog vežbanja može pomoći da organizam brže dođe u "zonu izgaranja masti" jer će se ranije smanjiti rezerve glikogena. itd. Nivo inzulina u krvi onemogućava jetru u metaboliziranju masti. Upravo zbog većeg broja varijabli i neograničene mogućnosti kombinacija. Pre treninga nije dobro uzimati niti neke sportske napitke koje sadrže jednostavne šećere. Treba izbegavati namirnice sa puno masti ili šećera i izbegavati vežbanje minimalno 2 sata iza obroka. uzeti obrok kompleksnih ugljenohidrata. tako da se mala ili nikakva količina masti potroši tokom vežbe. ukupan broj serija. krompiru. Podizanje nivoa kardiorespiratornih sposobnosti. jetra mora lučiti insulin kako bi metabolizirala šećere. intervalni trening je efikasniji i zanimljiviji od kontinuiranog treninga. ali i otežati skidanje masnoća u fazi definicije. trajanje i intenzitet radnog intervala. Slabo srce će biti preopterećeno velikom mišićnom masom. povrću. Aerobni trening može se sprovoditi gotovo svakodnevno. Kompleksni ugljenohidrati nalaze se u pirinču. ali ne i kafa. Jednostavni šećeri nisu preporučljivi iz razloga što ne mogu osigurati dugotrajniji izvor energije. već se napor i oporavak 175 . a motor od "peglice"!). važe uobičajeni saveti za ishranu. Njima će se povećati energetski nivo organizma.

dakle mogućnost povreda ili srčanih problema u nekontrolisanom intervalnom fitness treningu su vrlo velike. Preporučuje se obavezno korišćenje srčanog monitora. Konkretan primer 20-minutnog intervalnog treninga tridesetgodišnjaka na pokretnoj traci: Odredimo gornju granicu intenziteta intervala napora 80% od maksimalnog pulsa (185x0. Osnovna je razlika što u fitnessu intervali nisu toliko oštro definisani.5 km) prelazimo na interval trčanja. U intervalnom treningu. ukoliko puls pređe zadanu trening zonu. omogućava i do 40% veću efikasnost u razvoju kardiorespiratornih sposobnosti. smanjuje se produkcija mlične kiseline pri radu pod istim intenzitetom. Kod početnika intervalni trening poželjno je započeti spontanim. a odnos intervala odmora i napora u početku bi trebao biti 1:3 (npr. te je stoga veća potrošnja kalorija u istom vremenskom periodu. Intervalni trening može se prilagoditi svim nivoima treniranosti. otpora ili nagiba sprave. što takođe podrazumeva veću potrošnju kalorija. stalnim promenama intenziteta izbegava se postizanje stabilnog stanja. Odlično 176 . Isto tako. a serije intervala mogu se ponavljati do 10 puta u zavisnosti o mogućnostima treniranog i ciljevima treninga. Prema istraživanjima. "stabilno stanje". Interval napora može biti od 1 do 15 minuta intenziteta 60 do 85 % maksimalnog pulsa. Prednost intervalnog treninga u skidanju suvišnih kilograma Pri kontinuiranom treningu aerobnog tipa u određenoj tački organizam postiže tzv. Nakon toga smanjimo brzinu trake na hodanje (5 km/h) sve dok ne postignemo puls 111. Karakteristike intervalnog treninga u fitnessu Intervalni trening se godinama koristi za razvoj sposobnosti vrhunskih sportista. promenom brzine. te po nekim istraživanjima. Trening završavamo sa 5 minuta laganog hodanja. kao i svim kardio spravama. Zbog svojih prednosti sve se više koristi i u fitnessu za podizanje nivoa aerobnog kapaciteta i za skidanje suviŠnih kilograma. 24 sata nakon intervalnog aerobnog treninga bazalni metabolizam je viši za 5 do 10 % u odnosu na aerobni trening kontinuiranog tipa. 2 minuta joginga sa 6 minuta hodanja). Nakon 5 minutnog zagrevanja brzim hodanjem (5. Opasnosti od preintenzivnog rada. ne strogo odredenim intervalima baziranim na individualnom nivou. Na taj način menjamo intervale kroz 20 minuta. To je možda i jedina slaba strana intervalnog treninga. a niti toliko intenzivni kao u treningu sportista. Intenzitet vežbe moguće je regulisati na više načina. sa planiranim ciljem postizanja odnosa 1:1. Prednost intervalnog treninga u razvoju kardiorespiratornih sposobnosti Prednost intervalnog treninga u odnosu na kontinuirani trening je što se u intervalnom treningu u kratkim radnim intervalima osigurava visoki intenzitet. koja je odgovorna za mišićni zamor pri visokointenzivnom radu.80=148) i donju granicu intenziteta intervala oporavka sa 60% od maksimalnog pulsa (185x0. postupno podižemo brzinu trake (do 9.60=111).5 km) sve dok ne postignemo zadani puls od 148. Organizam povećava mogućnost tolerancije na mlečnu kiselinu.55% radnog opterećenja). Intervalni trening trebao bi započeti i završiti s postupnim zagrevanjem i hlađenjem (2x5-10 min . kako bi se na vreme mogao smanjiti intenzitet vežbe.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 izmenjuju prema trenutnim sposobnostima pojedinca. Ukupno trajanje intervalnog fitness treninga trebalo bi biti između 20 i 50 minuta (+ zagrevanje i hlađenje). Ono podrazumeva da se organizam prilagodio na opterećenje i nastoji konzervirati energiju (kalorije).

Zdravstvena zona od 50% do 60% od Max HR Ova zona se postiže bržim pešačenjem ili nečim sl. manja kilaža.70% od maksimalnog pulsa. nivo holesterola. U tom periodu može se raditi trening nižeg intenziteta. Vežbanjem u Zoni 3 postiže se najbolji efekat treninga. kao i za rekovalescente. «hlađenje».Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 utreniranim osobama (vidi Cooperov test) može se produžavati trajanje i/ili podizati intenzitet intervala napora do 90% od max. Pri tom bi puls trebao biti 55% maksimalne teoretske frekvencije. Zapravo oko 85% energije se crpi iz masti. pa je i zovu «Fat burning Zone». Namenjena je pre svega za zagrevanje. stresa. bolesnike i sl. Treba se prilagoditi tome. vožnjom bicikle. jer se bolji rezultati u skidanju kila postižu produženjem trajanja nego podizanjem intenziteta. za rizičnu grupu od povreda ili srčanih problema.. Da bi se to dostiglo treba što duže trenirati u ovoj zoni. U ovoj zoni organizam troši mast kao energiju.. snaga. Najpogodnija aerobna zona za zagrevanje Zagrevanje i opuštanje su sastavni delovi svakog treninga. manji nivo holesterola. Osim za mršavljenje ova zona se koristi i za zagrevanje. intervalni trening se ne planira češće od 2 puta nedeljno. smanjuje se krvni pritisak. masti. Za potrošiti energiju iz 100 g čokolade morate 177 .. a skraćivati trajanje intervala oporavka s intenzitetom do 60% od max. Zato se ova zona preporučuje onima koji žele da skinu kilažu. generalna preporuka je da se intervalni trening kombinuje sa kontinuiranim aerobnim treningom. Praktikovanjem Zone 1 čovek postaje zdraviji ali nije i u kondiciji. Zona 1 . Svaka vežba započinje se lagano i postupno i jednako tako se završava. itd. Efekti su: smanjenje krvnog pritiska.. te za one koji se taj dan ne osećaju najbolje. U Zoni 2 počinje porast kondicije i izdržljivosti. Smanjuje se nivo šećera u krvi.. Pošto je cilj skidanje kilograma ili razvoj kardiorespiratornih sposobnosti. Učestalost intervalnog treninga Zbog svojih specifičnosti. plivanjem. Preporučuje se svima koji žele da unaprede svoje zdravlje. Razmak između dva intervalna treninga trebao bi biti minimalno 48 sati. Napomena: Intezitet vežbanja zavisi od atmosferskih prilika. Generalni savet je da "osluškujte" svoj organizam. Zona 2 – Zona za regulisanje kilaže od 60% do 70% Max HR Do zone 2 se stiže laganim joggingom ili nečim sl. smanjenje nivoa stresa.. u ovoj zoni se ne dobija veća kondicija niti izdržljivost. Aerobna zona u kojoj se obavlja redukcija masti Najpogodniji intezitet za redukciju masti je u zoni 60 . Međutim. povećava se broj i veličina krvnih sudova koji napajaju srce. srednjim ritmom. Kod ove zone izvor energije su šećer i masti u odnosu oko 50-50%. Aerobna zona Zona 3 – Aerobna zona od 70% do 80% od Max HR Do ove zone se stiže trčanjem. povećava se veličina i snaga rada srca. mišiće i ostale organe. a dva aerobna treninga nedeljno smatramo nedovoljnim. Povećava se kapacitet i efikasnost pluća. povećava se opšta izdržljivost. Takav relativno nizak nivo opterećenja omogućava dugotrajno kontinuirano vežbanje. za sve koji počinju vežbanje nakon dužeg prekida. To je sasvim pouzdani pokazatelj! Promeniti način prehrane Način prehrane od izuzetne je važnosti. Kroz 5 do 10 minuta polagano podižite srčanu frekvenciju prema vašoj trening zoni. Ova zona preporučljiva je za početnike. Kada je vrućina prevelika ili pak ako je suviše hladno potrebno je intezitet vežbanja smanjiti. ali ne bitnije.

sve dijete lišene fizičkih aktivnosti unapred su osuđene na neuspeh. Vama je potrebna promena navika prehrane. bokova ili nekog drugog dela tela od viška sala Prvo. mediteranska. Osim što učvršćuje i oblikuje vaše mišiće. Slika govori bolje od sto reči! Uzimajući u obzir vaše genetske karakteristike. ali. Mišićno tkivo troši 25 puta više kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje mišićnog tkiva. što će poboljšati kvalitet vašeg života. umesto sokova pijte vodu. Proučavajte zajedno s članovima porodice literaturu o zdravoj prehrani (npr. jedite više kuvanu. U pravilu. tj. rad na fitness spravama i tegovima aktivirati će najveće potrošače i zaustaviti njihovu razgradnju usled smanjenog unosa energije. ili nešto slično. jačaju i učvrščuju mišiće trbuha. glavnog potrošača energije iz masti. Vježbe za trbušne mišiće-"trbušnjaci". a koliko iz masti. povećane otpomosti na bolesti. Najbolji način za skidanje masnih naslaga je redukcijska dijeta i dovoljno aerobnog vježbanja. Zaključimo. povećava telesnu sposobnost za izgaranjem masti. koliko kalorija dolazi iz ugljenohidrata. "trbušnjaci" su važni za čvrstoću i oblik trbušnih mišića. Prema istraživanjima. Neka uputsva za za redukciju viška telesne mase Ne započinjite s dijetom izgladnjavanja ili izbacivanja obroka! To može usporiti vaš metabolizam i učiniti vas još masnijim. Oslobađanje trbuha. lako se može izračunati da je udeo masti 70% i takva namirnica je odlična za izbegavanje! Pokušajte potpuno izbaciti masti iz svoje prehrane. odreduju se realni ciljevi. na taj način izgrađene 178 . integralna). iscrpljivanje ponavljanjem stotina "trbušnjaka" svakako nije pravi način za skidanje sala. magična krema. 5 g belančevina i 5 g ugijenohidrata. Masne naslage na pojedinom delu tela su uskladištena rezerva energije za celi organizam i ne postoji vežba. mesto na kojem se masne naslage prve pojavljuju. na tom mestu se zadnje skidaju. a ušteđeni novac iskoristite za kupovinu nove garderobe koja će vam uskoro trebati! Zaboravite razne tablice idealnih mera. lg ugljenohidrata ima 4 kal. a smanjite unos mesa. Povećanje mase mišića. održavanje mišićne mase značajno je i zbog boljeg imuniteta organizma. Važno je da promenu prehrane započnete postupno.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 trčati sat vremena! Zato razmišljajte o onom što jedete! lg masti ima 9 kal. koji mogu proizvesti samo kratkoročne efekte. što bi moglo istopiti masnoću samo sa pojedine tačke tela. a na etiketi piše da ima 9 g masti. npr. Istražujte koliko ima kalorija pojedina namirnica. 1 g belančevina ima 4 kal. za one koji još neznaju: Masti se ne mogu skidati samo sa pojedinog dela tela! Zato. Npr. jer od presudne su važnosti osoba koja nabavlja namirnice i osoba koja ih priprema. ali praktično ne deluju na naslage smeštene između tih mišića i kože. vegetarijanska. muškarci više skladište masti na bočnom i prednjem delu trbuha. izbacite najpre neke loše navike. Generalno. pitanje je vremena kada ćete odustati. stanite bez odeće pred ogledalo. sauna odelo. jedite češće i manje obroke itd. Pronađite u svemu zabavu i zadovoljstvo. Ne koristite skupe preparate za skidanje kila. a žene na bokovima i donjem delu trbuha. koliko iz belančevina. a jedan g alkohola 7 kal. povećajte konzumiranje voća i povrća. Trening s opterećenjem Jednako je važan deo programa skidanja suvišnih kilograma. jer i vašim maksimalnim zalaganjem unet će te dovoljnu količinu. Ako osećate napor i radite to "zato što morate". a manje pečenu hranu. ako namirnica ima 120 kal što u prvi trenutak ne izgleda mnogo.

Karper. premalo spavamo. Alfa. Lekić. FFK. M.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 "pločice" doći će do izražaja tek nakon skidanja masnih naslaga. Beograd. Fitnes kao oblik rekreacije podrazumeva redovnost i to u skladu sa mogućnostima tela i duha. optimalna fizička aktivnost. Savremena administracija. preopterećeni i umorni. D. Beograd 11000 Telefon Fax E-mail (011) 3611455 (011) 644584 acadj@ptt. LITERATURA Nikolić. (2001): Fiziologija sporta sa osnovama biohemije i anatomije. Dijeta treba da je dugoročna i da se pretvori u stil života. Sportska Akademija. (2001): Sportska medicina sa osnovama razvojne antropologije.bluegym. Osnovna sredstva lečenja gojaznosti su dijete i fizička aktivnost. pored one blagodeti koju omogućava ljudima da unaprede i očuvaju svoje zdravlje i kondicju. Jedino tada ima efekata. ima i neke negativne aspekte. Velika narodna knjiga. (1995): Hrana . Smemija. Današnji trend fitnesa koji je neospomo privukao i privlači sve veći broj poklonika. ZAKLJUČAK U svakodnevnoj jurnjavi za poslom i zaradom izlažemo se prekomerenim nervnoemocionalnim naprezanjima. Z. Beograd. Stalno smo napeti. Lekić. (1996): Medicinska filozofija. što stvara psihološke probleme ljudima koji nesvesno počinju da odbacuju svoje telo. (1997): Biologija razvoja čoveka sa osnovama sportske medicine. je uslov za očuvanje čovekovog zdravlja i normalnog funkcionisanja organa. nedovoljno se odmaramo. Osećamo sve više zdravstvenih tegoba i smetnji. D.com www. Pri tome sve više zanemarujemo osnovne potrebe našeg organizma: jedemo neredovno i često preobilno. Beograd. (1995): Fiziologija fizičkih aktivnosti. Beograd. mnogo pušimo.yu 179 . sistema i čovekovog organizma u celini. Megalomanskim reklamama protura se ideja o "idealnim" proporcijama muškog i ženskog tela. Ne vodimo dovoljno računa o svom zdravlju. Dž. Gyton. www. Beograd.com www. Uglavnom se ponašamo kao "potrošači" a premalo i retko kao "proizvođači" svoga zdravlja.vaš čudesni lek. Beograd.hr ______________________________________________________________________ KONTAKT: Aleksandar Đorđević Sportska akademija. neumereno pijemo. Sportska Akademija. Kretanje. D. Beograd Deligradska 27/II. Fakultet za Fizičku kulturu.ironmagazine.fitnes.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->