P. 1
HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

|Views: 379|Likes:
Published by Hokusy

More info:

Published by: Hokusy on Oct 01, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

01/17/2014

pdf

text

original

,

I
,I

I

Hu,_-ert, Ho,rn Ge,rt, Sc,h.ill

FITNESS KUHARICA
ZA ONE KOJI SE BA,VE FITNESSOM I BO:D'YBUIL,D"NGOM
I

.
,I

(I

I

.

~,

.j'

FITNES,S BIBLIOTEKA

Sen/ko" B'atusiceVi' ,4" Za:g:re,b

IzdaVB,'C

SA DRtAJ'
Zd' ... ,'",raVI
. ,. ..". '., . "",. --. 'Ih-, IOlnmll'lUI,Z: iprav~' nllUllIpre' I tfa,nu ..... '.,",,".'.' .. ."'t' , . '''I'' .h t ,1111\'0 .... Z_a.so j'8 prava.na . pr-e,',rana '1:011"11... vazna, "',, ..... Oid-'" .'1-" ,sa sastoll ',' ·~"a 'Ih· ran ,- a, _ .-. caga, a sal'_ti~O;JI n,8S_ I" .

Za izdava',GB, Se'ad Nlkoce'r~G' Prije'vod'

III

U

"""un,'"

••

5
,,0 •• ,.' •• '•• '''.'.'. '.' ••••••• '","" ••• ,.'.'.'., •••••••

1

'.,.,

'..'

".,.,
••

,
,itl!!11II14.,.;ii!iLi'!!!111I1.1

,".' 6' ..'.".'.• .
..lliiiii'!ii

".

I

I

.c

iiii!!I@L.,LI!liillli.·~'!'

••,'illrIi·i!i!i!l!~if.ill~l!lllili!!iIi!!!!!I!.II,

.. ,.,'!IIIIL .. iIi!,,!!I~oi~iII.~.·ii'IL<iLIjii!I'.L!Ii,.

'1'2·~·
,",

lre'na ,B,:l'ais'ko'vic

~~:almElnll V't',- .~,-'

iii iii ."jlti.

ri1il! II If iI Iii Ii!

'!irii

l'tI'lll!Ii

iIi!ii

'!! i'lI:!llI

111'111i!i,!!'!!III' 1II;Ii i!i iii !!! ~1"'lIllIiI iii

Ii

li'!!"!!

iI

iii

i!!

iii

iii !!· ·II 'IIi! ..

o!

!llil~ill'!!

.''''

!!IIII iii .'!'l!!ILllI,lI,.

i

tj, '!! II 111 ii iii

"!'

Ij);t! II, .. ,.

iii! !!L!I!

!II'"

II ill

iii

!I 'il L.I'I, IiI';;'!!

'!!I'!\!!'"

, "'-:- '

2'4

1

~~I

M~nerallii 'eiemlenti u tra'90viima

".,

,......•.. ".' ...•...... ,.,

'.'."

,.,

,

".,. ,.2'9 .

,Le'/dur:a MI9,rim'a ,Nikoc'evic risale'

"Tiskata Nova, Gmdisks:

Mol's dneVina potreba ,za,lkalodiama, ."".,,""' '.' uo.' ,.,.'.u., ••••. ,'"•••••••••. D,obmUk,il'e Iii skljinuti Ikille (Ude,bljati S'B i s,mrsB,vj,eU) 'Ve'g:e,talrijI8:n'sk.a p:rehlran!8, .,.'.' '.".' '.'.'.'.' ,..'.,,".•...• ~'. ..•• . Prav',jiI',na !p.,rip:rem!8, hra n e ... '.",.,.' ".•'.,., •... ".'",.'•.'.'.....• '.'.~~.,'",.. ,..'... .'., ..'.'"~.' .
@ •••••

"'i'.,.,~ •••••

, ,.' •••• ••

'.'••• '

'" ••• ,., ,.,.,•• ••

,38 40
46

,n"

•• ' •••••••••

",•• ,.,••••••

,.'••••••

".

'0 '. ,,,., ••

' ••••

,. ,',.'

••••••••

,. '.' '.' '"

,4,7

CIP ...Ka;ta'lo,giz,s',cfja u pubJika'cUi Ha'eiana/n.s' ; -s\leucilisna knjifnica UDK 64,1.56,(083'.12),:19'6.8,94

Za,g'reb

,

I
,
\
I I

praivif!a 10, prehra,rd ,.,.,., ,~ ,., ..,.,.,.~.'''.,~, '''"..•,."." ,.,,', .., ,., ...•... ..,.~.,.,.,., 5,2 ,Sto!sm~jet:e,j'l!sti ii IP!li , ,.. '.,,' ..,.•.•. ,.",.... "., • " ~....• ,.".,.,.,0 ••• "., •••••• '••• '.".".' ••••• '.'.' ••••••• ,. 5,3 IR,e,celpti' •.. "'.",.,~.,.' ...•.•. '..'....•. '.,.., ,.'.'..'..'.,."•... '.'.'.'.'.' '.•...• '••..,.,., ,"." ,",,, . .....• .••.. '....••.. ' ,.'.. 5'0, T,abUoe ,hr:a~jivi.,hvr,ij'ednos.ti '.,",.' ,.".'i"'" .,0,',,""" ••• '.' ~,•• ,•• '., ••• ,.,.".,••••• ~ ".,"'., •••• ",•• '.' ••••• l' 'B4 KaI1e,nd,ar IPovrea •.. 17'1 K,al,e,ndlar' VOCal 11 '713
'n'.' •••••• "i"" .'." ". '., •••••• '•••• '.".,.'.'.-. ••••• 'n ••• "'i, ,"'•• "••••••

~_ovB,zn,ih

00' .' •••

,,,,,,0, •••••••••••

," ~~'i"

•••

i!'.lIIrllj"'I."'~'!I!I.

II;

iii

iii

'11 ,!i '.,

'!'

!II

ill

iii

i,!!,.,,'!II'iIi

iii'. i'!""IIIJ!II

iliili'i!"!i''IIIlltIl!II

~iij!olill!ll!lI.·ilii

.'!,-III"'illiI'"

lii!'. !I·lIlIlrl,ri'<!!Ji!!!Ii

!lj1Eri'", I! Ii!!

!II

Ii

Ii

.'!!!'!"Ilill

iii,.

iiii'!!"~"I'!II'iI

i!!!

!II 'Ii

,H,OR,N" Hubert. . ., .,. ' . Fitr1',ess kuh'srica : Z8' ons' kOJ' B,9 b,sv:e tifns'sSom' i' bodybullding,om : s tabi;CB'ma' p,~',h'faR1b\enih_ 'vrljednOls-fi l_-'-Iu~~~Hom't' 'Gert Sc:hll[ ...Za,gF7sb: S,en'lkol~ 2002.

I,

I

,(Fifness bib'llo,feka)
Prijevod d}e,f,a.; ,Kio,f:~,b~ch.ruer ,Ftitness .. .sp,onler lind Body;bullder" ISB'N 9S.3..!98885.o~6i 1., Scbi#~r ISed , ," . .I. B,odyb,uildin,g -- Pre'h~a'na sport~l,sa ~ ....... Prirucnlk II., Fltnlss's ,_ Preh'fsna ,spo,rta'sa
.....,~ri,"Jdn'lk

~I

Zdravi ; u formi uz pravilnu prehranu
Kad ste od/ucili bav/ti se f(tnessom iii bodybuildingom, ucinill sle prv! korak prema zdrevom naCinu iivola. Time sie dokaza/i da Yamzdravlje idobar izgled nisu neveint, testilamo Yamna toj odluci i ovom knfigom iefimo yam pomoc! da taj veliki cilj za/sta i ostvente. Uz redovile treninge jednako jevatna i zdrava, cjefovita prehrana. Znanslvenici su uvjereni da 50% uspjeha u lreninzima ovisi 0 onome sfo jedemo.. Upravou pos/jednje vrijeme /judi pastaju sve vise svjesni vainosti zdravlja i pre.hrane. Za /jude koji se bave fltnessom, buduci da oni ulaiu mnogo vremena i novaca u odriavanje ~elesnog zdravlja, iz dva ie razloga vaino primm na znanje j s/ijediti nove spoznaje suvremene znanosti 0 prehranl .. Zapravo postoji mali broj pravifa, kojih bi se covjek svjesier: vainosti dobra tjelesne forme morao driati, ako seieli cjefovito hranili. Buae Ii iivio prema tim pravilima, koja cemo Yam ne sljedecim stranicarna predstaviti, bit ce posteaen mnogih civilizacijskih bofesti koje su uvjetovane prehranom: pretllost, arteroskleroza, obo/jenje zglobova, opstipacija, propadanje zube, dijabetes itd. U ovoj knjizi predstav/jamo vise ad 200 jela koja su pogodna za zdravu, cjerovitu pre.hranu. Ono sfo je posebno kod predfoienih recepata jest to slo uz svaki od njih prilaiemo i lablicu hranjivih vrijednosti jela, k90" i svakog njegovog pojedinacnog sastojka. Tako cete prehrenu moCi prifagoditi vla$tifim potrebama. U dodatku cete nac; jos jednu delaljnutablicu s prehrambenim vrijednostima koju je poie/jno koristiti pri pripreml i svih onih jela koja u ovo! knjizi nisu sadriana. Neka yam prijede u naviku da svoja jela anafizirafe prema hranjivostl sve dok osnovne vrijednosti ne budete zoal; napamet. Postupno cele stjecati ~osje6aj" kakve hranjive vrijednosfi sadrii ne.ka namimica i ubrzo cete i bez ovih tablica moci razlikovaH visokohranjive i niskohranjive nam/mice. Budete Ii slijedili nese savjete, hranif ceie se uisfinu zdravo i postiCi cete ono stovam od srca ie/fmo, a to Ie da nemate vise nikakvih problema s viskom iii manjkom kilograma,kao ni s bofeslima uzrokovanim prehranom.

5

Kada neki muskarac u najboljim godinama odjednom umre od infarkta. Razlicite vrste raka takoder se pripisuju pogresnoj prehrani. na ialost. Do tih bolesti do/azi neprestanim unosenjem prevelike kolieine ka/orija kroz dugi niz godina. 80% zatvora moglo bi uravnoteienom prehranom blti iz/ijeeeno za samo nekoliko dana. Premasna hrana pospjesuje nastajanje nitrozamina za koje se takoder smatra da uzrokuju oboljenja od raka. Te botesti. sada doseg/a svoj posljednji. arlroza. bubrein. naravno da nije lako prepoznati povezanost izmedu uzroka i posljedica. Svaki treci smrtnl slueaj suvremenog covjeka pripisuje se obo/jenjima srca iii krvotoka. buduci da su dugo prl/jep/jeni za njih i cesto se ni pranjem zuba ne mogu u pofpunosti odslraniti. Tako je. No. obo/jenja jetre i iuei. Na ialost. Mnogim lijecnicima nedostaje i osnovno znanje koje se tice prsvllne prehrane. upale. kod zacep/jenja lijek za ciscenje crijeva ltd.1 Zasto je pravilna prehrana toliko vaina Postoji ve/iki broj bo/esti koje se nedvojbeno mogu pripisati pogresnoj prehrani. ragade. koje pak sa svoje strane mogu biti preteea boleslima metabo/izma. jela koja sadrie secer. Prifom se smatra da je nastup infarkta samo znak da je bolest. kamenci. Od tih civilizacijskih bo/esti. Postoje zapravo dvije metode lijecenja neke bo/esti: lifecenje kojim se simptomi samo ublaiavaju. rafiniranim ug/jikohidratima (bifelo brasno) i namirnicama iivotinjskog porijek/a koja sadrie purin. a da se ne pita puno 0 uzrocima oboljenja. ne nastupaju odmah pa je nemogu6e brzo prepoznati povezanost izmedu uzroka i djelovanja. kOja inace vee dugo postoji. konzumiranje slatkisa je u sve vecem porastu. Kod ub/aiavanja simptoma fijecnik u slucaju botove propisuje opojna/narkoiicka sredstva. kod visokog tlaka lablete koje ga snizuju. Oclfo je /judske organe i i/ijezde moguce jako opteretiti i oni mogu dugo bez prigovora podnositi pogreske u prehrani. nedostatku mikronutrienata i nedostatnom unosu balastnih tvari. Samo sfo te bo/esti. Nastajanje tih bo/esti uvjetovano je prekomjernim konzumiranjem secera. Uosta/om. jer je islovremeno nepreslano rasla potrosnja secera i slatkisa. Vid/jiv izraz tih smefnji u metabolizmu su promjene na koii. 6 7 . :. razomo dje/uju na zube. Postoji jasna povezanost izmedu pogresne prehrane i ovih oboljenja.vnog tkiva Tu spadaju sva reumatska obo/jenja kao arlritis. Buduci da do pojav/jivanja neke bo/esti. Propadanje zuba 98% civiliziranog sianovnistva bo/uje od zubnog karijesa (propadanja. ostecenja diskova kra/jeiaka i kra/jeinice. u s/ucaju preti/osti sredstva za regu/aciju apetlta. Takva ostecenja cesto nastupaju lek nakon dugog niza godina lose prehrane i tesk» se lijece. kao i infarkt i moidani udar koj. Ako je prehrana jednolicna. tako da se procesi izmjena tvari u organizmu vise ne mogu norma/no odvijati. vrijedi/o bi spomenuti: Oboljenja probavnih organa Poremecaj rada crijeva (zacepljenje). preli/ost. Na sveucilistima jOs uvijek nema posebnog predmeta na kojem bi buduci iijecnici mog/i Oboljenja sustava organa za pokretanje i sustava vez. arlerosklerozu. prevelikim konzumiranje mesnoce (ovdje se prije svega misli na zasicene masne kiseline) i visokim razinama kolesterola. Oboljenja iivcanog sustava. i fijeeenje s obzirom na uzroke obo/jenja. kOjesu uvjetovane prehranom. iucni kamenci. ni mnogi /ijeenici nisu u stanju prepoznati povezanost izmeau bofesti i prehrane. nedostatak enzime ltd. Medicina se cesto zadovo/java samo lijecenjem simptoma. u tragovima. jer uzroci ostecenja nisu jasno prepoznatljivi. Posebice /jep/jivi sfatkisi. potrebno je u prosjeku oko 20 godina da bi vrlo ozbi/jne pogreske u prehrani pocefe uzimati svoj danak kad je rijec 0 zdravlju. moguce. kao posljedice sta/nog nedostatka mikronutrienata. Lifecniku cesto nedostaje vremena da kod svakog pojedinaenog pacijenta razgovorom ustanovi uzrok oboljenja. njihova ce se funkcija poremetiti i moie doci do teskih bolesti opasnih po iivot. akutni i. prlje iii kasnije. Prema "pravilu dvadeset qodine". Oboljenja srca i krvotoka Ovdje treba navest. Zaista zaslrasuje podatak koliko stanovnistva ne zna nista 0 bolestima koje su uvjetovane prehranom. istraiivanja 0 raku jos su uvijek u poeecima te se danas smije pretpostaviti da naslajanje brojnih oblika raka ima izravne iii neizravne veze s pogresnom prehranom. organizmu nedostaju potrebni vitamin! i element. Bo/esti koie Cesto su odraz poremecenog metabo/izma koji je nastao uslijed nedostatka mikronutrienata. Bo/esti metabolizma To su primjerlce se6ema bolest (dijabetes mellitus). neizljeeiv stadij'. tru/jenja zuba) i parodontoze (nestajanja zubnog mesa). kojeg su postavili engleski znanstvenici Campbell i Cleve. jos se uvijek misli kako je odjednom tesko obolio na srce. jer I iivcani sustav ovisi 0 besprijekomoj prehrani bogatoj mikronutn"enlima. ekcemi itd. Od tih bo/esti najvise umiru /judi u srednjoj iivotnoj dobi. su njezine pos/jed/ce. na primjer. ustanovtjena jasna povezanost izmedu prehrane siromasne balastnim tvarima i nastanka raka crijeva. Obje bolestj dugorocno vode do gubitka zuba. do/azi tek nakon otprilike 20 godina. Jako nema osobe koja rado ide zubaru i premda je povezanost slafkisa i karijesa opce poznata stvar. Razmjer njihovog propadanja je u proteklim godinama znatno porastao. kao sfo su bomboni i coko/ade. mogu se na primjer pripisati prevelikom konzumiranju alkoho/a.

bogatu mekro. Ali. koja se nikada ne umori ad hvaljenja proizvoda kojl sadrie secer.I II ucili 0 povezanosti izmeau pogresne prehrane i nastalih bolesti. Civilizacijske bolesti uvjetovane prehranom ~ Znanstvenik deset/jecima A. I mladi miste da su te bolesti sudbonosno povezane sa staroscu i zbog toga ne poduzimaju nikakve preventivne mjere. bubreg i druge organe. iivotna dob.4 milijuna GIHT ~---------:. a time i prelllosti. kako funkcloniraju organi i kako fata/no pogresna prehrana djeluje na zdravlje i oeekivani iivotni vijek. koja se zatim u starosti gorko osvecuje. do pojave neke bolesti uvjetovane nacinom prehrane proae u prosjeku 20 godina. "Medicinska je znanost u pos/jednjim da danas gotovo vise i nema zdravog covjeka. kao 8 9 .. koji se zanfma za prehranu. Ali lada moie biti vee kasno za potpuno ozdravljenje. nego se one samo u starosti pojavljuju kada se pocinju primjeclvatl negativne posljedice pogresne prehrane i pogresnog nacina iivota. medicini se predbacuje da se previse ogranicava na ublazavanje simptoma dok se prema/o pita 0 njihovim uzrocima. Radi se zapravo 0 krivoj prehrani u djetinjstvu. No. cesto oo tom pitanju zna puno vise od mnogih lijecnika. djecjih i sportskih igralisla zabranile rad kioska u kojima se nude bilo kakvi stalk/sl. Sigurno nema nit. S time je povezana i tvrdnja da staracke bolesti zapravo ne posloja. primjerice. " I I Danas nas medicinska znanost. medutim. v/asti na odreaenom prostoru oko skole. VeCina bolesti ne nastaje starenjem. ako se preae na cje/ovitu prehranu. Tako je.- 5-7 milijuna VISOKI KRVNI TlAK r-----------------~ 14 milijuna PREKOMJERNA TJElESNA TEZINA 15 milijuna PROPADANJE ZUBA 20 milijuna BOlESTIPROBAVE (ZATVOR) za slieno ogranieenje reklama za slatkise. mladosti i srednjoj zivotnoj dobi. u vecln! slucajeva mote iz/ijeciti u samo nekoliko dana cak . uzrok zacep/jenju. ne mote se ozbiljno ocekivati da ee to ostecenje promjenom navlka u hranjenju samo tako nestati. alkohol i kotein. U Svicarskoj u mnogim skolama. ako dugogodisnje korlstenje lijekova protiv te bo/esti nlje donijelo nlkakve rezu/tata. ta/osno je da jedan sterae takvu bolest pokomo podnosi smatrajuei da je za njeno nastajanje odgovorna njegova duboka starost. Kao sto je vee ranije navedeno. ano sto se dogaaa u tije/u. Kada. moguCe samo u s/ucaju ako su poznati uzroci i ako se oni odstrane. i prehrane I znanstveno utvraena. ravnatelji sprjecavaju prodaju slatkisa. U 8vedskoj su. ne smije se nadati cudu. mnogi je /judi ipak nisu svjesni. doae do ozbiljnog osiecenja ilijezda. Pogresno se smatra da je uzrok bolest. Karakteristicno je da se ta bo/est. nego ce samo pokusati ublaziti njezine simptome. koja je uspje/a transplantirati srce. izazvanih pogresnom prehranom tijekom dugog niza godina. Jedan laik. Driavni organi su zapravo odgovomi 1. bo/esti od koje prema procjeni boluje oko 20 mllijuna driav/janina Njemacke. Na taj naein preuzimamo oblik ponasanja i prehrane koji nema nikakve veze sa zdravim nacinom iivota. U to nas neznanje gura i reklamna industrlja. lako je povezanost izmeau bo/est. na primjer. nikotin. a u Njemackoj barem u nekima. U inozemstvu ipak postoje primjerl kako se situacija moze popraviti.i mikronutrientima. Ako promijenimo prehrambene navike i kod mnogih drugih civilizacljskih bo/esti uvjetovanih prehranom moie doci do pravog izljecenja iii barem do ublazavanja te bolesti. Pravo iz/jecenje je. to ostaje nepoznato. zasljep/juje svojim ogromnim dostignucima. na primjer. No. jednog mladog mu§karca koji do potankosti nije upucen urad jednog automobilskog motora dok su djevojke pak najbolje upucene u modu i u iivotne navike Lady 01. Hauxley je rekao s/jedece: toliko uznapredovala. hrana siromasna mikronutrlentima i ba/astnim tvarima. Cak ni nakon pojave bolesti on nece postati svjestan njezinih uzroka.

rijesili se viska kilograma i da bi /ijepo Izg/edali. kao slo to obavezno radi i za svaku kutiju cigareta. Ueinlo bi svome tijelu veliku uslugu. No.sfo je to vee ucinjeno i s cigaretama. to bi vec mnogo pomog/o. jer bi ga tako odriao zdravim. Ptomcun njemackog Drusiva za prehranu. da bi ojacali svoje tije/o. medicinskoj tehnici i lijekovima. ima botove . Ijepotu i snagu kroz citav iivot. barem malo pitanjem pravilne prehrane. Upravo je pravilna prehrana preduvjet za optima/ni razvoj. Kako s vremenom ue. Dugorocno g/edano slatkisi nisu manje stetni od cigareta. nego kad je eovjek ozbiljno bo/eslan. od kojih cemo neke cimbenike kasnije i podrobnije prouciti: 10 11 . malo je vjerojatno da ce se zauzeti protiv njih. Nema niceg goreg i sto vise deprimira. tko se bavi filnessom. ne samo izvsne. Uspjesni bodybuilderi sa svjesno ill nesvj'esno hrane pravi/no. taka mora naueiti izbjegavati moguee pogreske u razvoju uzrokovane pogre!mom prehranom. Bodybuilding je /yep sport. a u ovoj cemo vem knjizi objasnm kako. a time i novece. koji iznosi 5 milijuna DM. pravilne prehrane. Ministar zdravstva bi trebao upozorifi i na opasnosti od alkoholizma. Oni koji se bave fitnessom i bodybuildingom spadaju u /jude koji najvise rade na odriavanju zdravlja vlastilog tijela. kako driava zbog visokog poreza od opojnih sredstava ostvsruie veliku dobit. I gospodarskf interesi prolzvoc1acasu toliko veliki da za prosvjeeivanje potrosaea nema nikakve sense. vita/nosti . samo je dje/ic onoga sto gospodarstvo godisnje izda za reklame za opojna sredstva koja su stetna za zdrav/je. Za one kojt se bave fitnessom glavno pravi/o ubuduce mora blli da se s jednakom ozbi/jnoseu odnose prema treningu I prema prehrani kako bi na taj nacin odriali zdravlje. svi su ti napori suvisni i nepotrebni. Jos cemo jednom ukrafko izloiiti najvaznije razloge bolesti kOje su uvjetovane prehranom. uiivali u zdravlju. No. neprestano ovisi '0 lijecnickoj pomoc'. vee i iznufra. ako se ne prepozna povezanos! izmec1uzdrav/ja. Iskusan bodybuilder toeno poznaje funkciju svakog misiea i zna koje su vjeibe dobre za koje misice. Pozabavi Ii se netko. koji nam pomaie da optima/no uljecemo na vlastito tije/o. Mnoge bo/esti se mogu sprijecili samo time da se covjek zdravo i cje/ovilo hrani. svoj' trenlng uclniti oplima/nim. Oni ulaiu puna vremena. Sv! bl rado dugo iivjeli i u starost.

Osim toga. frebali poznavati temeljne raz/lke Izmedu bJe/~n:evl~a~. odnosn? k~J(Qse prav11nohraniti. Kao sio smo vee spomenuff.ad cega se sastoji nasa hrana? p "13 nego slo sustavno razmotrimo pitanje kako se debljate. Nasa se hrana moie podijeliti u dvije velike glavne skupine: Bjelancevine e: Bioloska vstentnost Bjelancevine. sastoje se od 22 pojedinacna sastojka. e/emente u tragovima i ba/astne tvari. buduci da fa hrana ne sadrii neke vatne vitamine. mogu dovesfi do arteroskleroze. potrebno je.~a miet. A one pak imaju drugaciju strukturu od bjelancevina jetre. 'triptofan'. 'proHn'. neesencijalne aminokiseline Sada bi trebalo objasniti sljedecf vaian pojam s kOjim cete se. Nadalje ielimo razmotriti svaku od navedenih komponenata kako bisle znali osnovno.lnl I elementl ~. no vise 0 tome nesto kasnije. aminokiseline koje su mu za to potrebne freba u lijelo unoslti putem hrane.e. sto su to aminokiselin~. am/nokiselina.sle. bilo bi mu dovoljno hraniti se same mlijekom. mofeku/e bjelancevina sastoje se od 22 razlicitih aminokiselina. morao bi jesti hranu visoke bioloske valentnosti. .. Kako bi tijelo moglo samo proizvoditi bjelancevine za obnavljanje.no fa imena ne morate znaU. Tak~ bl. purina koj. . govedinom i jajima. lzv. no 12 13 .tarr:. takva bi prehrana bila ne samo jednoliena. npr.Ita. Esencijalne . Samo u tjelesnim stanicama poznato je oko 5000 razlicitih vrsta bjelancevina! U bjelancevinama misicnih vlakana aminok/seline su medusobno drugacije povezane nego u bjelancevinama koie. a to je pojam 'bioloske valentnosfi'. nego i opasna. kako mrsavii. no neke bitne veze morale poznavall kako IS e prev: nom pre ranom pn ~blikovanjU tijela post/gIl najbolje moguce rezulfate.mka~o ne iellmo preopteretiti medicinskim znanjem. '/izin'. za sto s~ tije/upotrebm y.vlma i zaslo Ireba vodltl racuna I 0 bs/astmm tvsnm. 0 njima sa- Tko teli izgraditi svoje mis/ce. bjelancevine u misiclma.. upoznat cemo se s jednim vrlo vainim pojmom. 'a/anin'. U sljedeclm va~ pog/~vljl"!a . ako se bavite fitnessom.masnoc~ I ugljlkO~ld.trago. unutamjim organima ltd. Je. otrebno.s. Bloloska valentnost nam kazuje koUko bjelancevina tijelo moie samo izgraditi lz 100 9 bjelancevina unesenih hranom. Za vasje jedino vaino da znate da se sve bjelancevine koje se nalaze u ljudskom tijelu. no buduci da takvo sio gotovo da i ne postoji. sastoje ad tih 22 aminokiseline pri cemu je njihovo povezivanje uvijek drugacije. koje su organizmu potrebne. cesto susretati.·koii. u znanstvenoj termin%gijl 'protein!'. Rijeeje 0 esencijalnim i neesencijalnim kiselinama. najr:rije znat~nek: o~nove. Najidealnija bi bila hrana kOja u optima/nom sastavu sadrii svih 22 aminoklseline koje su tijelu potrebne za izgradnju vlastitih bjelancevina. vam bO~Ot va~1 za irenmg ~/stmu nlje. gihta j reume. odnosno za izgradnju novih tvari. tijelo bismo takvom jedno/icnom prehranom opteretili golemim kolieinama kolesterola . Bioloske va/entnosti nasih namimica su vrlo razficife. Imena tih aminokiselina moida zvuce stoieno. No. Uzmemo Ii same to u obzir. kao npr. Nese tijelo ima sposobnost da samo proizvodi vecinu fih mo/ekula aminokiselina.

jer iza toga stoji sve ozbiljnija medicinska spoznaja. Posljedice nedostatka bjelancevina dovod protein a. uzimaju dodatke prehrani. postoji opasnost da nasoj prehrani nedostaju neke eseneijalne aminokisefine slo moie dovesti do njihovog konacnog nedostatka u tijelu. Nedostaje Ii samo jedan element. neprestano bi morae jesti. Ako b. To su 'eseneijalne' aminokisefine i njih u tijelo trebamo obvezalno unositi hranom. Smanjena produktivnost L~~~~~~~~1J prolzvodnja novlh enzlm« Nedovoljno ISkor/~tavanje protelna. Timeje ometena IzgradnJa tklva I zacjeljivanJe rana 14 15 . dodaci prehrani omogucuju da neuravnoteiena prehrana postane ponovno uravnotezena. Shvacate Ii sada zasto je uravnotezena prehrana toliko vaina? Nase tijelo trebamo opskrbiti svim elementima koji su mu potrebni za obnovu . tko se ne hrani uravnoteieno. dodatke prehrani: Kao ptvo. mesom. jedan proteinski napitak ima povoljniju eijenu i lijelo opskrbljuje s otprilike 30 9 visokovrijednih proteina.. nadomjestajuci aminokiseline koje nedos!aju. jajima ltd. Preme nacelu da se 'snaga lanea ocituje u njegovoj najslabijoj karier. Postoje jos rlva·vaina raz/oga zbog kojih bi bUodobra uzimal. zesto fitness sportasi ibodybuilder. Iko iel. Znaci. sio je jednako kolicini koju organizam odjednom mole preraditi. netko tko se bay. tijelo moie stvarati misicne bjelancevine same ako su mu na raspolaganju bas svi ze to potrebni e/ementi i to u dovoljnim kolicinama. potrebne bjelancevine unosio samo brenom. izgradnju. a svt oni ne nalaze se u semo jednoj iiveinoj namirniei. Vjerojatno ste se vee u tudu pitaI. a i njegov bi se novcanik brzo preznio. treba puno vecu kolitinu bjelantevina nego jedna prosjecna osoba. npr. kojih u normalnoj hrani nema iii ih tme premek».ipak postoji 8 aminokiselina koje tyelo ne mote samo proizvoditi. Nemojte misfiti da se radi 0 nekom hiru. ribom. fitoessom. tu bjelancevinu je nemoguce proizvesti. nedostaju mu neke aminokisekline koje moze dobiti upravo putem tih dodataka i na taj nacin njegova prehrana postaje opet uravnoteiena.pogrelne prehrane Nedostatak bjelancevlna Tlje/o vile ne mote opUma/no upotrebfjaV/1f1 hranu. Hranimo Ii se jednolicno. dfJete. Supratno tome. zbog bOlesti. Gubltak IIpetlta Rllzgrlldnja mlllcnih bjelancevina (poillf/lln"a) Razgradnja enz/ma (brzll) Dodaci prehrani Vee sada je vazno pozornosi usmjeriti na veinost hranjivih koneentrata. Naime. izgraditi svoje misice. nego u njihovoj kombinaeiji.

dvostruke iii visestruke (sloiene) ugljikohidrate. . a za to ie pot'rebno jos jedno ciscenje vapnom i ugljitnim kiselinama. hladi. P •. nekolfko puta kuha.80. urina Igotovo nlmalo masnoca. ne sadrze no masnoca. kolaci. naravno da se smije konzumirati slatko.s kasnije biti rijeci. Zasto se morate suzdriavafi od slatiUsa . Ugljikohidrati su najvainiji izvor energije. U tekueinu pomijesanu s gorucim vapnom dodaJu se ugljicne kiseline kako bi izlucile vapno iz otopine. samo sio bi takva prehrana. 0 cemu ce jo.s!ce S8 bavi bodYbUlldmgo)m b Ij bi koliclnu proteina paveeat.1 I ograme. Centritugiranjem se masa odvaja u sirupu od sirovog seeera. filtriranje kroz kostani ugljen i kuhanje do uzmjavanja . ugd~/0 ~cno gledano bila ipak prejedno/lcna. Nakon obroka. 5ecema repa se rasjecka.1. ugo . Sto je veca razlna secera u krvt. ~a mus erirati i u ogranlcenoj mjeri izgrad/vatl mISII. a u prilog proteln. razrijeaeni se sok koncentrira do zasicenog soke i kuha se u vakuumu do kristalizacije. Tko se preteiito hrani jednostavnim secerima.. nimalo ko/estero/a. U uravnoteienoj prehrani ugljikohidrati bi treba/i sadriavati polovicu iii dvije trecine dnevnog unosa kalorija. kao konacni sirup ostaje me/asa koja sadrii mnogo nesecera. . a 0 . Pos/jedica toga je da se razina seeera u krvi brzo smanji na prethodnu nisku vrijednosl i ubrzo se opel pojav/juje osjecaj gladi. eime se soku istodobno uklanja boja. Za prociscavanje secernog soka dodaje se vapno. jer mu u potpunosti nedostaju mikronutrienti potrebni za iivot. umoran i bez iivotnog elana. zbog finog im ie okusa cesto tesko odo/jeti. Ako se radio nekoj prigodi. razlikujemo jednostavne. suprotno tome. jer se svi vitamini i elementi u tragovima iz njega prethodno odstranjuju i zato Je za prehranu /judi potpuno bezvrijedan. jer oni sa~rie Moglo bi se z~pra~o ~ramtl /~ ~'drate i nadomjesne tvari u optlmalnlm odnoslma. Tada se tlje~o mozes ~f. Ta se tekucina provodi kroz presu s filterom da bi se seeemi sok odvojio od mulja (blata)..9. Seter 17 16 . da bi se dobio sirovt secer niieg stupnja. a zatim ga se izbje/juje sumpomim kiselinama. Kako bismo yam do kraja pokvarili /jubav prema seceru. voeni seeer (truktoza) i prehrambene namimice koje sadrie taj industrijski seeer.ellne. Vee to razdvajanje unistava. Ovisno 0 tome od kofiko se molekufa ug/jikohidrati sastoje. ielimo yam opisati proizvodnju seoora kako je to ucinio K.cbn' koncentrati bjelancevina." Sada cete zasigumo shvatiti da je secer nakon svih tih postupaka cisti preparal. Jednostavni secer nakon jela brzo dospijeva u krv gdje povisuje razinu secera u krvi i daje organizmu veliku kolicinu kratkotrajne energije. zbog luinatih reakcija. Ali.·. kfucivo koncentratima bjelancevina. Nakon sljedeceg postupka s ka/cij-sulfidom. . punna .od toga ~~)e odras "karea od 80 kg to bi dnevno izno~lfo . KO/lko Je ~. /ndustrijski se secer sastoji samo od jednostavnih ugljikohidrata. a visak primljenih kalorija se u lijelu na kraju pretvara u masnoce. uisiinu sve ammoklselme.. ne samo da Gist. a ne jednostavni ugljikohidrati. kao i vapno. cine sloienl. Nakon sto se sirup. krista/izira Icentritug/ra..e. sladoled. industrijski seeer.. ne smije se cuditi ako se u kralkom vremenskom razdoblju udeblja i ako postane bezvoljan. vaz~n ra:/og ~oJ! g?~o~: meso sadrii puna stetnaga ko/estero/a. Ko/iko je bjelli!n~evma pot~b~O ~r~Oglo izgradivati misiena vlakna? Danas. na 2·3 9 po kllotr (svoju m/s/enu m!su'5 ~r:~avedenima dodacima prehrani. rotiv konzumiranja mesa. Jednoslavni seeeri su visokokaloricni. 9 b·t· k" ' Yam. om dana unijeti hranom u tijelo kako bl se ono. koje nase tijelo treba primifi. toko/ada. Bitno je samo pripaziti na kolicinu. Jednostavni ugljikohidraati su npr. a zatim iscijedi.skin: Drug. oduzima vita mine B skupine. . koji sadrie puno jednostavnog secera.. nego on jos tfjetu. J~st cdmlkend.~:m da u kratkom razdoblju poveea svoJe m. IkO cevina.. se pola~1 moglo obnavlJatl. odnos~o a 0 /0' osobi dnevno potreban 1 9 bje/~ncevma ~o kluglavnom. b'elancevina covjeku pofrebno? . kisik I vodik. Najvainije je da tu dnevnu koficinu ugljikohidrata... to se iz gusterace iz/utuje vise inzulina koji zatim smanjuje tu veliku razinu seeera u krvi. Lenzer u svojoj knjizi 'Otrov u hrani': Wakon pranja. a 0 tome neslo vise u pog/avlju 'ciljano do 1. koncentratlma. to nije nikakav probramu tje/esne tezme. seter nema vitamina. gotovo sve vitamine. los jedno izbjeljivanje sumpomim kiseIinama. praline i sl. Grubi secer se u rafinerijama secera mora jOs preraditi u secer za potrosnju.. narav . Ugljikohidrati Sto su ug/jikohidrati? Kemijski -sastav ugljlkohidrata tine tri sastojka. Koliko god da se up ozora va na stetnost slatkisa. npr. covjek je vrlo kratko vrijeme sit. bJeranlogramu ~e/esne !. grotaani seoor (glukoza). ug/jik.

Posljedica toga je uvijek jednaki dovod energije kojl traje nekoliko sail bez prestanka. ta~o ?e i disaharidi brzo resorblfaJu. Njih ima npr. voce. SiD uzrokuje trajne moiemo. od kave zas/adene secerom itd. bez pretj~rivan}a. lograma. a b':asnomsecera u je/a zas/adenogro tvomickim • . TIje/o se od prevelikog posto~ka seeers u krvi stili izluclvanjem fnzulina tz gustera- Na preveliku kolicinu secera u krvl tijeJo reagira izlucivanjem inZUlina Struktura Kemijski naziv glukoza. doduse.kak~ /zrt_e. se6eme bo/estj. nazva I _~n~u~~orom. ako se nas dorucak sastoji od svijetlih peciva. Vise gotovo uopce ne sadri' e/emenete u Iragovima kao ni ba/asfne tvari. seoema Irska. A.. Da bi brasno posta/o takoder i ono mora bili podvrgnuto brojnim procesima. nedosfatka vitamina.s~~~:~~ trebao bi znati i to da je secer jos uz se ubuduce morao odrecl konzumlra~Ja . se66ma repa) Polisaharidi su naJvainiji ug/jikohidrati za fjud~~u pre. Upotrebljavajte stoga sa pastupa 18 79 . ~edlcms~o~ . t d k 'vulja j nakon krvi nakon 0 a sa Zl Sada cemo Vam pokazatl ricama. Jedemo Ii ujutro iitarice. dekstroza (groidani seter) fruktoza.enscmm secerom. nego ih tije/o najprije fermentima raseijepa u jednostavni secer. levuloza (votnl seter) o 1 element monosaharidi (jednostavni seteri) ceo ga/aktoza Kao i monosaharidi.~a~~. sve to i g/avni uzrocnik zubnoga kan/esa. Vee za kratko vrijeme opel osjecamo umor i glad. Saim/mo jos jednom: Prekomjemo konzumiranje secera dovodi do gojaznosti. v06u i povrcu. opel moleku/a glukoze. u razlieitim vrstama iitarica. Sioien. Pri probavi te mofekule ne pre/aze odmah u krv. slabosti (mlftavosti) i do pomanjkanja iivotnog e/ana. Te bi ugljikohidrate stoga trebato st~ je vise mogute izbjegavatl. v'tost. ti : 'st . vise vitamine ni sHeno kao i sa secerom. dotazi do jednako brzog pada ucinkovitosti. zas/adene manne/a de.. eje/ovilu hranu. Za prehranu su puna vrjedniji sloieni ugljikohidrati koje nam priroda nudi u izobilju.(mnogostrukl seceri) hranu. . pa kad sligne u trnije pogodno za urevnotetem: prehranu. saha. Konacni proizvod log cijepanja je.roza (secer koji se korlsti u kucanstvu. bk -'ta .a ce S brasno.000 raspolaganju za dulje vrijeelemenata me. da bi ze-av« sata jednako tako brzo i nestao. Na taj se. Keo posljedlcu dobivamo ravnomjernu i vi10 do vise od soku kolicinu energije na 100. musli. nacin postolak seters u krvl same umjereno povisi i tije10 ne poduzlma nikakv~ p~:~ tureakcije.. kakva je sadriana i u industrijskom seceru. PriJe resorpclJe enz/mi ih moraju rascijepati na monosaharide. 10 ce trebati vise vremena da tije/o od tih dugih molekula proizvede jednoslavni secer. Oni povisuju postolak setera u krvi i odgovorni su za spontanf . u krumpiru.~ovo? vellke ko/icine energlJe. lada seeer u krvi brzo poraste. nakon obroka s finsm p::. se oc/tU}_.roka S finim psenicnim secerom amUaza glikogen Zasto su sloieni ugljikohidrati vrjedniji? bi/jni skrob iivotinjski skrob . gub~ smelnje u metabol/zmu. znaci. a ona.. teljem vita min a S1'.!og .t:::nzumiranje secera u velikim koJicinama koja puno jedu slatkls~ &elesno s a Ij r Tko se jos do sada nije uvjerio da bi dovodi do promjena cltav_og kost~. ugljikohidrafi su takoreci opekrbljivaci energije s dugotrajnim djelovanjem. r 2 e/ementa ~ laktoza (mlijecni seeer) maltoza (s/adni seeer) Krlvulja secera u krvi ~'M-:' 112 1 obroka od cijefog zma brasnom tvomickim jela zaslaaenih 2 disaharldi (visestruki seeen) polisaharidi. do arteroskleroze.Struktura i znaeenle ugljikohidrata Funkcija nJelo brzo resorbirs monosaharide.m lijepo bije/o. Osim toga secer je pravi pravcatl ljenjem apetita i. visokog krvnog f/aka kso posljediee viska ki. zbog iztuc/vanja inzulina.~edostatkon: ~e/esne uemko / u Osaki ustan~vljeno je da su djeca istrebljivac ka/elja. Nakon brzog porasta tjelesne uCinkovitosti. lijelo ce nam cijelo lutro preivarati sloiene ugljikohidrafe u jednostavne secere koji ma/o-pomalo pristizati u krv. amilopektin nakon konzumiranja nakon konzumiranja nakon ob. . U svim tim namimicama secer le povezen u visestruke mo/ekule razllcifih duljina. N. no ovdje tijelo mora posteno obavili svoj dio coste: Sto su ugljikohidrafi sloieniji. riil. govinu. depresivnim raspoloienjem.

Opasnost da ee tijelo sioiene ugljikohidrate pretvoriti masnoce puno je manja nego kod jednosfavnih secera (industrijskog secera). naravno. sto su ugljikohidrati jednostavniji. koliko kod je to moguce. Ljudsko tije/o cuva otprilike 1500 kalorija u obliku glikogena. Ukoliko odmah nisu iskoristeni.' nego cete takvom prehranom izbjecj i opasnost od debljanja. Kao sio je vee gore spomenuto. Sve je. sicdene ugljikohidrate. mora racunati s time da ce se udebljati. tijelo pretvara u masncce. Ugljikohidrati kao izvor energije Ugljikohidrati su najbrii prenositelji energije. kao sta su npr. a za to mu je potrebno dosta vremena. ono ce glikogen cuvan u misitima. jer se kod jednosfavnih secera as/obada puna veca kolicina energlJe. npr. Ako cete se tako hraniti. povrtem. Zakljucak: Pokusajte se. Umjesto toga se hr€Jnitenekuhanom biljnom hranom.tjeleSnU produktivnost (ucmkovltost) iskljucivo proizvode od iitarica. odreci hrane koja sadrii jednostavne ugljikohidrate. mus/ima i proizvodima od eje/ovitog zma. Opasnost od gomifanja masti je veca.Znacenje ugljikOhidr~. vocem. saznat cete u ovoj knjizi. salatama.ta za . ucenik . Tko unosi previse ugljikohidrata u tijelo i tijekom dana ne potrosi tu energiju kOju oni sadrie.Prehrana sporlasa 21 20 . odnosno jetri pretvoriti u g/ukozu. Ako je tijelu i nadalje potrebna energija. a koliko kojih nemimica trebate uzeti. prilikom fitness treninga. tijelo ih pretvara u glikogen koji se cuva u jetri i misicima. koji su tako proizvedeni da jos uvijek sadrie navedene tvari. ne samo da cete eijeli dan biti u formi. Brzo umaranje Prema Donath. oni sadriani u iitaricama i u krumpiru. organizam mora najprije preradifi. Opterecenje Potrosnja glikogena ----rata Obilan dovod ugljikohidrala Nedovoljan dovod Stvaranje zaliha glikogena Razgradnja zaliha glikogena Visoka produktivnQst Niska produktivnost. samo pitanje kolicine. Kada je tije/u potrebna energija. odnosno sacuvani u obliku gfikogena. dobit ce je najprije od secera otopljenog u krvi. To znaci da su masnoce pflje svega spremista energije za napome dane. Sve ugljikohidrate koji nisu upotrebljeni.

u dlanovima i u stopalima. a iene 36% mesnoce. No. buduci da kolesterol ipak obav/ja neke vaine tijelu.e za promjenu redlJf!. Pri tome je sasvim svejedno u kojem obliku unosimo tih 3. Takav se gubitak ~e po . ~vaka~o Izb)egavajte 'cudnoeate tezme sastoji u prvom redu od voae . . lako se moze vidjeti 'velieina' problema prekomjeme fjelesne teiine. kOje se negdje u tijelu taloie. jer bi on kod muskaraca trebao iznositi maksimfno 15%. Zeludac i letre 00 9 maslaca ima 51 g zas. premalom fjelesnom aktivnoscu i. a u velikim se nalazi u mesu i u jajima. . organi zasticeni i obloieni mesnoeeme.tl mas/ar:_ m margarin.h kisf!fina dok u margarlnu .300 kc(lkg. vitamin.:.cenih i sad~! p~no Vise nezasicenih masnoca .. lakse podnose mas/ac. ~4 9 . i mesnoce koje se kao prirodna potpoma tkiva na/aze u mnogim dijelovima tijela. Kolesterol kotieinama funkclje u potpunosti je jedan od glavnih rizicnih faktora kod arteroskleroze. u e ~a'l.onekl se margarini. eime je dokazano da je udio masnoca u tijelu opcenito previsok.zasi?enih i 25 9 nezasiceni% ~~~~S. Kako bismo to objasnili. koje Strucnjaci se prepiru oko to a ·e J' b . kod ugljikohidrata i proteina 4.iete kasnlje. vise ne mo l 1Semao. a }e. a manje crvenog mesa. Ah. . puno masnoca.te kOle vam jamee da cete u semo .. Cak su i unutarnj. smanjiti konzumiranje mssnoce.loje i . nakon U }e najbolje uZeti dijetni margann u t. v:c moramo znati desertl. One tskoaer povisuju ko/esterol u krvi. kOje tijelo ·skup/ja za slueaj nuide. mu§karcima 3%.000 kcllkg. ribe..a_slmnamlmicama. jer su poneki vitamini. 40% mu§karaca i 35% zena imaju prekomjernu tjelesnu tetinu. peredi .!.~. uZimamo hranom.. a m~'. . I r Koje se masnoce smiju koristiti? Postoje zasicene i nezesicene masne kiseline. manje energije nego SiD je prima. trb~hu uhvatiti vise od dva ce~ti~~~Jo.500 ka/orija. .500 kalorija. npr. jer sadrie mnogo kolesterola. u ~ma. njihovim neznanjem 0 izmjeni Ivari u organizmu. TB}n}e vn!e. na8em je tijelu dovo/jan ipuno mjanji udio mesnoce u tijelu. Da bi se normalno odvijale sve tjelesne funkcije. ne smije zaboraviti da ne postoje samo vidljive masti.5 ~ilograma. Nije dovoljno sa d.!lhtasn. 8 ako je fjelesna leiina za 30% veta od normale. Preipostavimo Ii da dnevno uzimate 500 ka/orija vise nego sto potrosite. Kako se pravilno mrsavi saznat ~a o prevelikom Vidljive i nevidljive mesnoce Zivofinjske su mesnoc« osobifo stetne. RaZliclte vrste kobas/ca sastoje taloienju masnoca CI . Jssna je povezanost izmedu viska kilograms i ocekivanog iivotnog vijeka: 10% prekomjeme fjelesne letine skratuje livotn. E . Po/a kilograma masnoca sadrii pribliino 3.za~~etku dijete vrlo brzo pon~v~o o~ n:r~snog ljelesnog ~kiva tako da biste !.. razlikovati dvije vrste tjeJesnih mesnoc«: rezerve masnota. Moramo znat. a ienama 5%.Masnoce Masnoce i pretilost Prema jednom americkom istraiivanju muskarci su imali u prosjeku 23%. Tko ief. Tijelo slvara mesnoce kada Ires. rojn~h p~rarflvackih postupaka. vijek za 17%. da POs. Tih 3. a kod iena ne bi smio biti visi od 18%. c k na Izgubltl 3. npr. kod alkohola 7. topivi u mesnod i bez nje se ne mogu iskoristiti.p. .'ari~ UZlm_a. K. D. Svi mskronuutent) sadrie odredenu kolicinu kalorija: kod masnoca je to otprilike 9. 7 f 01: 22 23 .n~ge ·nevidljive" mas~~~e z~:n~~ (vldIJlvi) mas!}/ dio.~~m? ~Vij~k.. . skratuje iivotni vijek oak za 40%. gd preporucitl kao zdrava prehrana Zato ovmt z ravom hranom. kad~ s dva prsta uspijemo ~~n~ I rr:ducirano unosenje mesnocs ! . ::Ior~a. Gotov) se od 50% i vise mesnocs. lijelo ga se ne smije u odreci. npr.. A. One sluie j kao vitaminski depoi. pudmg I priena jela sadrie ~ n~/aze u ~. tijelo ih lakse cijepa i ne povisuju ko/esterof u krvi kao sto je to slueaj sa zasicenim masnim kisetinama. kao npr. svakako. Ako se uzme U obzir da prema jednom istraiivanju Sveucili§ta U MDnsteru. npr. u tjedan dana ee to iznositi 3. svinjskog iii govedeg mesa. moramo malo dotaknuti kemiju: zaslcene masne kiseline ne sedrie dvostruke veze pa ih tijeJo zato tesko rascjepljuje na manje sasiojke.100 kcl/kg.500 kalorija sadrii 112 kilograma masnoca. upravlja odredenim spolnim funkcijama.500 ka/orija. Trebali biste stoga pripaziti da u prehranu ukljueite dostatne kofieine bijelog mesa. Nezesicene mesne kiseline sadrie jednu iIi vise dvostrukih veza.rg· . To sto se danas sve vise /judi zali na visak kilograma povezano je s njihovom nepravilnom prehranom..

ako trosimo velike kolicine secera. kfonulost). u leteru uopce nema. Ova bolest nastupa ako Covjekgodinama jede semo neoljustenu rlzu. avoca i povrCa nisu imali.. za izgradnju krvi kao i za ostale funkcije ko}e odriavaju iivot. sto rib/I" 9 vltamma C. Tek je kasnije ustanovljeno da zapravo ne pomaie limun kao plod (voce). upro no tom7. svjetlosti i visokih povecavajos vise razvojem tempe~ture p~~~~o ~sJeVit~tIVlklsl~. optve. Talevabolesna stanja. pogresnoj pripremi }ela iii krivom naeinu fivota. kao i amin?-kisefine. do okserica i do deformacije rebara. ~ba ·preparata" . Tek se kasnlje ustanovl/o da te ta pretpostavka bIIa pogresna.smafljen tmunne: edostatak vltamma C je tipiena civilizaci'sk b I . temperatura pri kuhanju. Ponekad su se mjesee/ma morali hraniti brodskim dvopekom (prepecencem). Slieno je bilo i s ·engleskom bolescu·. jer je pozomosl na dostatnu~pskrbu lij~~V~~O . ulje klice. Ta rijet dolazi tz singalezijskog jezika. ze funkeioniranje iivece. malaksalost (iznemag/ost. emoguce. Ustanovljeno je da vitamin C pozitivno uljece na suzbijanje te bolesti. od kojeg su u proslim sto/jec. sjetljivost n. a znac.T~elomote cuvat. a'u akutnom stadiju dolazi eak do os/abljivanja misica I greeva. vitamine mote dovesti do tzv. rastresenost. ufjni sloj. odnosno mogu se nac.mijski p stanovnJsiva dovoljnom kolicinom vitam1~a dO eko ~Ob~opri~vaca.Vitamin. elementi u tragovima..ma prije svega oboljevali momari. . rahitis i beri-beri. slaba koncentraclja.eki j7 . promjenama.ica) . Stoga. Bilo je bolesti koje ny'e bilo tnoguce ob}asniti . a. ' . (b{~/an~e'(ine . ieluca i crijeva t.vanje ~ askorbinsku kiselinu m uce lako i oovon."" pokoiiea plods (vanjska opna ploda) ---w4ti! prava sjemens opna sjemena opna (pokoi. djeca u razvoju buduci da je poremeceno uSkladistavanjeka/eija u kosturu. U svakom slueaju je istinito da su vitamin. kryarenju desni. TI umje~ntvitammt su ke. prije iii kasnije ce doe/ do ne~ostatka vitamina B1 koji se otituje kao iscrpljenost. da se te tva~. Jednom se ustanovilo da se ta bo/est moie zaustaviti konzumiranjem Iimuna . s/aninom j ribom. Opskrblj. postali svjestan kako nas N' .----'t'lI~ a/euronskl slol . koja se pripisuje nedovoljnoj opskrbi vitaminom D i koja je danas u razvijenim zemljama praktieki izumria. vitamini 8skupine) --~!!:z:~1tIJ unutarnle tqefo slemenke saddl snagu aleuronski sloj _. vrTJednt ltaminl) v sprijeeili.u ~odl.!e. ~naci da 20 cigareta vttamma. koja se mogu pripisati nedostatku vitamlna.. bu~uCi da jedna popusena cigareta trosi ~d: 4 ':nest~ojaposebice z~hvaca pusaee. vlta. a posljedice su paraliziranost. "hiPervil:"'ino~eop~snos: predozlran!a.~ E rlecajeT zr~ka. kod nas se. SljedeCi. su vitamini A. E. " " IdentJCn~rirodnim vitaminima i lijelo ih . npr. dnevno I Razlikujemo vltamine topive u mesnocem . (~mst~va) 80 mg vitamina C. psihickim u N '. do ispadanja zubi. T! . . povrca.'!lme topive u vodi lijelo lueuje. pogresnim prehrambenim navikama. mesnoce). amino~skupine. osobito su oboljevala do}enead . bez imalo mesa. Vitamin. kao slo su depresfie hfstenftaPt'!Je Oet~Uje. konacno. buducl da lljelo suvisn« kolicine izI?ana.-. jos samo u nerazvijenim zemljama. To je bolest. Tijelu su potrebni za izmjenu tvari u organizmu (bjelanCavins. J on.e. I ~ed~statak vitamina C se javlja cesce nego sto se to pretpostavlja. vise ne pojavljuju. kisik~. sleme iitarlce ~ra. pripisuju se nedovoljnoj opskrbi vitamina. no }ezicna novotvorina se zadria/a.nasn¥e vise nikakav problem. apsotutno neophodni za iivot.'!!aju silnog udjela u sirenju tih bolesti. tl. Pastoje civilizacijske bo/esti. da bi bio o:Skrbf.ti naein. . U pros/osti funkcija vitamina }os nije bila poznata.. Nedostalak vitamina C se on . bo/esti nedostatka vitamina koje su jos uvijek ceste. Prije iii kasnije dolazUo je do krvarenja desni. Od te bolest.s moguce mnoge vitamine sintet. Za taj proces izmjena tvari potrebanje vitamin B1. RijeC vitamin do[azi od [atinske rijeci vita iivot i kemijskog pojma "amine".vitamin C.njivo tkivo kNee(masnoce I b!elan~evi. koje se mogu pratiti u proslost tocno do dob~ kada je f!O~/a proizvodnja finog bije/og brasna / obicnog bijelog secera. Uzmimo kao primjer secer: on se u Ijudskom tljel!" kr_oz. ko}e su danas gotovo nesta/e.. Skorbut je akutno oboljenje od nedostatka vitamina C. d p~/zres I.pripreme i kuhanja hrane razomo d"e":/~lma. ekt se vifamml brzo unistavaju od t· . '" '. ~tora. Tima do/azf do poremecaja u izgradnji kostura.).?~olzvestlu laboratoriju. ugljikohidrata.·topivi u masnocama t topive u masnocama pri eemu osto" m tOPIVIUVO~t. nimalo blaii primjer avitaminoze (nedostatka vitamin a) je bo/est beri-beri. No. slabost . ' IUje na VIamme. tva. Tko teli obral. nego u njemu sadriana aktivna supstancija nuina za funkcioniranje organ/zma .~ ~dg~~ara pot~:~noj dnevnoj kolieini tog trebao uzimati 160 mg. zastoj optoka krvi I psihicki problemi. od lada }e britanska momarica sa sobom uvijek nosila limune. mmerall (min. kojeg. gubitak apetita. ovoljnom kollcmom vitamina C. isto sto . voca . Taj bi pusac.potrebne ~a iivo.t sastoje.se. D. Kao primjere moiemo navesti skorbut. i K dok su ostali vitami a. mec1utim. a. U zemljama trecega svijeta mnogi moraju prezlvjeti samo sa sakom riie na dan. no konzumlranjem dovoljne kolicine voca. hva/a bagv. I amm B2 je OSjelljlvna sVjet- 24 25 .azlieite faze razgraduje do vode (koju iz/ueujemo) i ugljienog dioksfda r (koJegIZd/semo). povrca i krumpira taj se nedostatak lako moie = I I / epiderma (gomja fjuska) -_-". od tzv.a T o anJU. ~oje u ktajnjem slucaju ne euva i predoziranje je prakticki n . buduci da sa prije vjerovalo.

napreduje stvaranje karijesa i stuznice su osjetiljivije za infekcije. na primjer. Neke vaine vltamine B moramo pojedinecno objasnili: 26 pod utjecajem zraka ispiranjem 27 . Ako se neprosijano brssno od cijelog zma preraduje s praskom za pecivo. Oni su topiv/ u vodi pa ne mogu biti sacuvani u tijelu. vitamin B 1 unistavaju luinate otopine (npr. na primjer. Vitaminl 8 skuplne: Netko tko se bavl fitnessom i bodybuifdingom najvecu painju mora posvetiti upravo ovim vitaminima. karoten iz kojeg tijefo moie proizvodifi vitamin A. mrkve I persin. takoder je vrijedna pozornosti. odgovornl su za izmjenu tvari u organizmu (ugljikohldrata. kobasica od jetre. treba Imati na umu da upravo taj prasak za pecivo u vefikoj mjeri unittev« sadr1.lost. kao sto su ieljezo i aluminij. Ako se. mora paziti na to da u njegovoj prehrani bude dovoljno vitamina B skupine iii bi trebao te vitamine uzimati u obliku tableta s dugotrajnim djelovanjem. stimu/iraju porast fetine.e cisti oblik vitemtn« A dok neke druge sadr1. su za neurofo§ke funkcije.eprethodni stupanj tzv. spinat. uni§tava se velika kolicina vitamina C. Oni upravljaju brojnim neuroloskim funkcijama. nafaze u sVjeiem mesu. Vitamini se unistavaju Vitamin A: raj je vitamin vaian za funkcije oka i stiti sluznice i koiu. brinu 0 dobrom epetltu i vain. Sljedece namlrnice su osobito bogate vitaminom A odnosno karotenom: iumanjak. Poneke nam/mice sadr1. utjecu na . Tko se bavi bodybui/dingom kako bi povecao tje/esnu teiinu. ukuhava voce za marmeladu i pri kuhanju se mijesa ieljeznom ilicom.ajvitamina 81. Prj nedostatku vitamin a A pojav/juju se smetnje kod vida sve do nocnoga sljepifa. prasak za pecivo) i enzimi. masnoca i proteina). Osjetljivost vitamin a C na metafe. koji se.zgradnju krvl. jetra.

oeu. IzmJem ce/~o:e. No. ravaju ukupnu dnevnu potreb~ ~a ~/tammom C. ojemu j ·tamina E Pri uravnoteienojprehranl mora veliku painju p'o~vetltl. ako su minerali povezani s aminokiselinama. moraju paiili na to da uzimaju dovoljnju ko/iclnu ieljeza buducl da ga se menstruac/jom puno gubl.sne kotieine izlucujU IZ tl)ela. Tijelo sadrii relativno vefiku ko/i6inu magnezija eea. jajima. Proteini. Zbog toga Je vazno Jf!stl sve Vitamin 81 se u prirodl pnjek . To znaei da VItamin D: Vitamin D se stva~ u ~oz~ pod ~~e s(. Na fri/stu postoje dobr.c~' ." a rolzvodima od eije/og zrne. ako ih t/jeto odmah ponovn« ne primi. Ne dopustlte da oue 0 aga. u y. C. seno sigurno je da ja taj vitamin od osobftog znsZssigumo se tu poneka . tijel? redoVlto Izlaza s::~~~tii~ ipri nedostatku tog vitamlna dolazl vitamina D. Zene u plodnoj dob.. "'1 . naziva elemen/om u tragovima. lako se minerali i elementi u tragovima same u malim koliclnama hranom unose u tije/o. roees ozdravljenja. ProIzvode 0 elJ . 82 'e vaian za IzmJe./ prakt~ I :s~~~i da se suv. Zeljezo: t.1 ine Kao fitness sportas pripazlta talco(ler vitamin C I oso. 28 29 .eljezo je odgovomo za transport kisika u krvi Iza opskrbu staniea kisikom. Pretpostavlja se da su za izgradnju m. ' . d "elog zma u o)lma s· . lako su i ani osoblto vaini./ U. Fluer otvrdnjava . brinu se za brzu regeneraciju. c. nervnog sistema sto z~a I.~S~otrebna naj~eta tjefesna uCinkovltost" mullraJute. Uzmite takoder u osoblto na to da vase tl)~/o p'nf11asve v amme visa od one kod covjeka koj. onds ]e to zbog razlike u dnevnlm potrebama organizma za tim supstancijama. d' mlsica iz proteina I povecava funkeij~ za m. Nadalje. ako se tvenotn uzima prema/o v'ta~lna susatava. PreIcrU'!'P'''. zbog dnevne preporucene koJicine od sarno eea.ra ~ Kada taj vitamin nedostaje nastupaju smetnje ~. Ali.~ ne odvijaju opt/mad. doz/ranje nlJe mogu e. minerale tije/o ne moie same proizvoditi I zato ih se u tije/o mora unositi svakoga dana putem hrane.og ~ltamma mesu. 1 9 natrija i 400 mg kalija. k~h.to va_zne v'tam~ne ~ s~ugov~ljnoj ko/icini. 9 u kliee z. ./bsti'e ri akutnom nedostatku vitamina C izgradnji krvi . Vitamin C je prije svega sadria. ugljikohidrati mogu biti pravilno /skorlsteni samo ako je dovoljna kolicina elemenata u tragovlma na raspo/aganju. . povrcu I mlnom. grusanje krvi i prenosenje podrazaja u iiveima. 1 mg. ugljikohidrata. /an~evma. on~)e Pra. nu uglri. '!. m/ijecnih proizvoda i proizvoda od e/jefog zma. Ne savjetujetno cistu vodu . Ako se radi razlika izmedu minerala i elemenata u tragovima.. vitamin Ese u dovoljmm kollelnam_a uz!ma pu raskom i sojom.. funke/ja vitamina ogran/cena ako nedostaje elemenata u tragovima..0m ~ ~eloVl:d-s~::Z~j~' n~ sadr!e samo taj vitamin nego stoJe izvrsni preparatl v/~amma n~. . a dnevna potreba odras/og covjeka iznosi 200-400 mg. hladno presanim uUima. u svll:'lsk?m 82 prije svega nal~zl . pracesi izmjena ne bavi aktivno sportom. ako se element.~.m Kalij I magnezij: Ti su elektroliti vaini za provodenje elektri6kih impu/sa u sreu i iivcima. . otprilike 80 mg.og Taj vItamin u3e~ tka mole doc. a fluor se suprotno tome. ti i drugi minerali izuzetno su vaini ze prenosenje podraiaja u iiveima i kontrake/je misica. •• itamina 8 skuplne vitmin 812 bnne 0 besVitamin 812: K~? i ?stafl preds~a~~e~:o . . Za osobe koje su iz/oiene stresu i za one koji intenzivno treniraju magnezij je izuzetno vaian. on 1 . Samo 10% minerala koji se uzimaju hranom bit ce u t/jelu zaista iskoristeni. 81 Hi ako sa ko'!zu"!.!'Pdr. t vati neke dobre vitamlnske preparate I vas te vas trener rado savJe 0 .avm . . .s Ina da se fa bo/est moie _Iijeciti v~ta-.sl~~ izm)enu tv. . Fluor: Fluora ima u krumpiru i znacajan je za zastitu od karijesa.aze :p?SObn. hteness centar Ima za vas spremne bjelan~vma. Kod natrija one iznose primjeriee 2-3 9 na dan i stoga natrij spada u minerale. nastupala bole~t SkO~'~~i . bJe..!.no . sr: '!' Za razliku od ponekih aminokiselina I vitamlna.preh/ade . pomargarinom.! u v.preparati magnezija tako da se unaprijed mogu sprijeclti moguti nedoslaei.z~~~a. Do njego~g ne ~~: setera. ka/cij uljeee na izmjenu tvari. se obzJr da }e potreba za vltam/~/ma u sport~sa z. ad vel/kog su znacenja za izmjenu tvari u organizmu kao i za sve tjelesne funkeije.ma i minerali uzimaju u optimalnim kolicinama.nevnom ~nosu hrana ~pr. masnoce. Tako ie. Zato preporucamo nap/tke zasicene mineralima koji u dovoljnoj koJicini sadrie minerafne soli (eleklro/ite) . amm ' Vitamin 82: Vrtamm !. mlnerali Ielementi u tragovima jos uvijek nisu dovoljno istraieni. Kao sto smo vee objasnj~i secer s~ oznaeav~. funkelj' lleao razara~ Vltamlna c:d koneentraeija popusta i do/azi do zaborav'!ost"w um?ra. ubrza. voca." . do rahitiCi1ih pojava i razvija se sk/onost pnjefom. d tv . upale misiea i do grcenja misica. potpo. . VltamI. zubnu caklinu. u tragov. C lznos. . Vitamin C sudjeluje u tamln C moze ~bla~itl.::/!'~taminlma brajn.~ma oz"a~J . stlmu/lfa IZ~~n~!~trael'e i pamcenja i djeluje stlptOkrv~enost mlslea. . !-' lanoovina.:"ta~":::oie bitl uviSestrueeno. IIi oak upeterostruciti. 0 izmjen.ma kostlJu.'koh. pre geru)~t I bodybuildingom. r: . a a nalazi u klicama iitarica. peradi. Za dovo!jnu opskrbu tije/a minerafima i elementima u tragovima odlu6ujuca je urevnoteiena prehrana koja sadrii mnogo povrc«. 30 g. NjihoV nedostatak se pnm)e. E se s/avio kao pravo cudotvomo sre s 0 Vitamin E: U najno~lJe vnje"}e am~ua/ne poteneije. taj se faklor maze utrostruoiti. nego tz vise vltamlna.' aa'em suncevog zracenja. III Nada~e..?u) . u tragovima Dok su funkeije vitamin a i njihovo znacenje za dobra odriavanje fjelesnih funkeija danas opce poznati. ptOtiv po}ava staren)a. Vitamm D )e odgovoran za ra . mineralnu vodu jer se njima ispiru i druge soli. dan'. U pnrod.farica sacuvane u svom prvotnom obllku. Osim toga.'drata rnasnoca I. ~nevna potre~a . Upravo bodyb~~lder. masnoca I bjeprijekomoj funkCljl zlvcanog sus a VItamin 81: Min era Ii i element.ri~~. Pn nedostatnoj toP~'c "a ometen unatoc dostatnom unosu tvarl se v. no prj infekeijsklrr. a nlaeina folne kiseline i pantotenske klse/me. VItamin 86: I taj je ~. S litrom znoja t/jeto izgubi eea... primjerice. slabljenja koneentracije itd. Zeljezo se relativno tesko apsorbira kroz tanko erijevo pa bi hrana trebala sadriavafi otprilike 10-12 puta vise tog minerala od dnevne potrebe. "rsa VI.we na izm'enu ugljikohidrata kao ina funkcije ii~can. utie6e na /zgra nJu e . Kalcij: Dnevna potreba kaleija odraste osobe je relativno visoka i iznosi ofprilike O. . r:tas mVa.sica potrebne manje koliCine proteina.!n. Zbog toga ima / znacajan utjeeaj na energiju potrebnu za trenlng.B 9 na dan..' 'enu u l'ikohidrata masnoca i proteina.!. dolazi do smanjenja snage.m~~~i':~'rs~ ~e sastoji iz samo jednog jedin. Pretpostavlja s~ d~ VIobo/jenJlma I prehla'!. ~ao . ~anjtnJa. Vitamin E Ima vainu ~n}a upravo za one kOJ!se bav~ l~eSS?m.. 'e u ob/iku upals koie i s/uzniee. n 0 . nlkada nete patiti od nadostatka osoba koja svoje. To se dogada zalo jer je ka/eij odgovoran za izgradnju kost/ju i zubi.'' ~!.itamldn~azrvanen~~ ~~~ih zmida i na funkeiju iiveanog sustava. Na fitness lreningu I nakon saune tijelo znojenjem izgubi toliko minerala da se oni obvezatno moraju nadomjestiti.

prema uputama u ovoj knjizi. Balastne tveri Pojam "ba/astne tveti" naziv je koj. i Mangan: Mangan Je odgovora~ zaMod an u~eee i na stvaranje tveti koja ktv! daJe smanjuje osjelljivosl na povre . hin 'sko' soli. ang bo'u kao i na seksualne funkclje. Ocuvanje zdravlja kao najvainija funkcija balastnih tvari astvaruje se bubrenjem istih u ielucano-crijevnom traktu j time se skracuje vrijeme potrebno za protaz hranjivih tvari I poveceve osjecaj sitosti sto je osobito vaino za /jude koji imaju problema s ieiinom. opstipacija. Njih tjelesni enzimi ne mogu razgraditi i ne sadrie nikakve hranjive tven iii mikronutirente. Buduci da mt naSU ~ra. nece imati problema s osiguravanjem te preporuc/jive doze. Opcemto bl. Cje/ovitom se prehranom unosi najmanje 25-30 g ba/astnih tvari na dan. vrlo nJ~tko. .gu prerad. Tko se cjelovito hrani.~ ~i na hranu koja je siromasna solj~: Jer se u minerafima. kostiju._~aUaSzO"I~ bubreziJ'e ne mo. toga su vlsokl krvm fa . neke vrste voca i suho voce. pored magnezlJa . a posljedlce ' amoIlpreveI u oucmu so«. e 1 . odnosno a biljnim vlaknima. e. pravilu uvifek preso"m~. a osim toga apsorbiraju u crijevu mnostvo kemijskih pfinovB. dovoljnim kotie. Suprotno tome. Nedosta~1 ~alvlse.. povrce. koja se sasfoje iz ce/uloze. pro/stice iz nekadasnjeg vjerovanja da su te tveri same suvisan teret za ljudsko tije/o. danas se zna da se radi 0 tva rim a koje su prijeko patrebne za zarevu prehranu.Ik Xt cenie bubrega kao i reumatske tego e. lignin a i pektlna.!~.· rieveme vezivnog tkiva i zglobova zdra~ima. u Natrij: Natrija .d? ogu sprljeeiti taka da frose nap/~' bogab nastaju us/ijed dugo!rajn?g znornJa.0. U ZIm. . S uvor1enjem finog psenicnog brasna smanjio se udia ba/astnih tvari u nasoj prehrani . Balastnim tvertm« su osobilo bogati proizvodi od cijelog zrna. kUhmJ/~kkaksol.ika/clja I fosfor je odgovoran za cvrstocu Fosfor: Kao treci mineral. rak crijeva.:. posljedice toga bile su civilizacijske bo/esO keo npt. _ • . b potrebu.ma ~aJedno s . s: se U proslosti su /judi uzimali do 100 9 balastnih tvari na dan buduci da se lada ug/avnom hranilo proizvodima od cijelog zma.. _ ~ . t~eba 0 r"}e/ . mahunarke. 31 30 .~/orom f~:'~O ~ 'eg~vog nedostatka. zecep/jenje. Pritom se radi a neprobavljivim sastavnim dijelovima hrane..nama da poknje d~ev~u na5im namimicama.fi.

kostl. 0 Kolicina vOde u Ijudskom tijelu 100010 Li. nastupa smrt.Voda u tijeiu Kolicina vode u tijelu odrasle osobe iznost ofprilike 60% fjelesne teiine i ovisi 0 iivotnoj dobi.ca mora se izluciti. Zanimljivo je ida tijelo uvjeibanog sportasa sa znojem izlucuje manje soli nego lijelo nekoga tko se ne bavi sportom. tjelesna se ucin· kovitost znatno smanjuje. no nakon sto vrlo kratko uopce ne trosimo vodu. Uzimanje i davanje vode merTusobno su u revnotei: 'Kod odras/og covjeka kolieina vode koju dnevno uzima iznosi otprilike 2. znojenje. voda gradi pribliino 60% tijela odras/og covjeka. takoder 32 33 . Uvjezbani sportas ima mogutnost izlucivanja znatno vise znoja od covjeka koji ne vjeiba. Sposobnost proizvodnje znoja u dovoljnoj kolitini je upravo preduvjet za sfvaranje kapacitefa tjelesne i~drilj. Sadrz. Netko tko se ne bavi sportom na sat luci do 0.5 stupnja. Kod muskBraca iznosi 53% a kOd iena 46%. masti). a jedan jako dobro uvjezbani sportas moie dnevno izfuciti i 2·31 znoja. }e udio vode znBtno manji. To se povezuje s cinjenieom da ien« ima vise tjefesnih masnota i manje misicne mase nego muskarae. cak i vise ad 10 I na dan. koja inaee pri teskom misitnom radu moie narasti i do' 60 C. 700 ml u obliku cvrste hrane koja takoder sadrii vodu.. a smanju}e s~ s parastom ilvotne dobl T~el?mladog muskarca gradi pn~Jizna 64%.kuCinaOja se k nalaZllzmedu sfanica Sa svakom titrom znoja lijelo gubi 580 keal lopline i na taj se nacin tjelesna temperatura odriava nepromijenjenom. Nije rijedak niti gubitak znoja od 4 I na dan. Pribliino 300 ml vode nastaje u tijelu proeesom izgaranja. Pri Jakim vnsanem« uzimanje vode moie bit. U pravilu se dnevno gubi o/pri/ike 600 ml znoja. 15% vode u tijelu se nalazi u medustanicnom prostoru i 5% tjeiesne tekutine cirku/ira kroz organ/zam u obliku krvi. Vee se gubitkom jednog postotka tekutine mote smanjiti izdriljivost. Izlueivanjem vode tijelo odriava unutarnju temperaturu. Od toga otprilike 40% otpada na unutarstanicni prostor. Nedostatak tekucine od 2% sfvara jak osjetaj zerTi. ' Razlikujemo neprimjetno isparavanje vode kroz kozu. Zacudujuce je kako iensko tije/o sadrii manje vode od muskarea. u zatvorenom kruinom foku. Za svakih 100 keal top/ine. od cega eea. koje nastaje pri proizvodnji tjelesne lopline. Svako vece odstupanje od tog interva/a temperature za posljedieu ima znatno smanjenje tjelesne ueinkovitosti. sve do njezinih krajnjih produkata . koji nastaju u tijelu proeesom izgaranja. i odraiava niea kOje su rasporedene po citavoj povrSini kote.a sa 75%. a mlade zene 53% Vode. Jedna od glavnih funkcija vade jest da odr:iava tjelesnu temperaturu.vosti. sto znael da je ovdje voda oovezana unutar stanica. U starest. odnosno krvne tekucine. znatno vece. Soli. a najmanju kolicinu ima odrasla tena • 46%. Znojenje se pak svjesno moze primijetit. oksidacijom glukoze. I Kao sto je vee gore spomenuto. a la kolicina pri vrucini i sportu mote bili znatno prekoracena.vode ikisika.ajvat!8 u fijefu ovis! a zivotnal. 1500 ml u obliku napitaka . a pri nedostatku tekucine od 4%.51 na dan. dobl. se preko posebnih zlijezda znoj· 15% ~e. ~jefancevine.81 znoja. a kod rudara j radnika u talioniei izmjeren je gubitak znoja od preko B I.Udski se organizam u prosjeku sastoji od 60% vode i od samo 4~% c~rste tvan (npr. npr. spolu i odnosu misica i masnih nas/aga u tijelu. Neunosenje hrane mot» podnositi danima i tjednima. Kolieina vode u misi6ima je sa svojih 77% znatno vis~ od one u masnim naslagama • samo 15% vode. jer toplina nasta/a radom mis. Organizam moie optimalno raditi na jednom vrlo uskom rasponu temperature i to pri 37" C +/0. Tijelo je vrlo osjetljivo na gubitak vode. koia neprimjetno izlucuje otprilike 42 9 vode. Najvecu koJicinu vode ima novorodence • 75%. Najveci}e nekon roden. .

Mislc se . Zbog previsoke doze eleklorlita ne do/az. Dobro je ako su minera/ni napitei izotonicni. Taj se fenomen promatrao na ozednje/ima u pustinji cije se opee stanje nakon uzlmanja vode jos samo pogorsa/o. To znaci da sadrie e/eklro/ite u koneentraeiji kakva je tije/u potrebna. I J Za . tak i ako se jos nlje pojavio osjecaj zedl. U svakom slucaju. preporuca se minera/ni napitak kojem je pridodana odredena ko/icina e/eklrolita. sok od narance. I r ce Od velike veinosti je I pitanje kada treba pili. Brocea-formula: I Ako tijelo gubi vece kolitine znoja. klora itd. coca-co/u.Gakitzv. treba/o bi ponovno unijeti mlneralne soli izlucene znojem. Ustanov/jeno je da se znojenjem gube magnezij i vitamin C. one koji se bave sportom i bodybuildingom veliku ulogu igra pravovremeno nadomjestanje e/ektro/ita koji su izgub/jeni znojenjem. provodenje impufsa Koliko smijem feiiti ? Za prosjecnog Covjeka vrijedi tzv. KadfJ trening zavrS. Ti minera/ni napiei sadrie sve veine e/eklorlite. Stoga je pamelno jos prije poeetka treninga pripraviti pice s elektrolitima i pop/ti ga u pravilnim vremenskim razmacima u malim porcijama (npr. Buduci da se mora racunati s da/jnjom odgodom. Zbog vefikog gubitka soli nastaju smetnje u dovodu I odvodu e/eklro/ita. i osjecaj zedl nastaje s odredenim vremenskim zakasnjenjem. dok se soil nakon sto smo popili minera/no pice u tankom crijevu ponovno resorbiraju. do/azi do znatnog gubitka tje/esne ucinkovitosti. Zbog nedostatka e/eklor/ita ne mote se uspostaviti prijasnja revnotets i voda ce ponovno biti izlucena. do stetnih nuspojava. U krajnjlm s/ucajevima moie doci do vrlo bo/nlh greeva u misicu. smanjuje se prenosenje kisika i odstranjivanje nusprodukata koji su rezultat izmjene tvari. 100-200 ml). Ona ne smije biti ni previsoka nl preniska jer i tako do/azi do predugog zadriavanja u ietucu. jer u tim picima gotovo da i nemailiimavrlomalootop/jenihmineralnihtvari. za funkeioniranje organizma. nisu dobra jer u tije/u postoji revnotet« izmedu vode i e/eklro/ita. To je povezano s time sto gubitkom tekucine krv postaje gusca. Kako bl se nadomjestio gubitak vode I e/ekiroJita. /imunadu I caj. Za vrijeme treninga tije/o neprestano gubi znoj i ne smije se eekati dok se nedostatak tekuetne i e/eklolita vee mole uotiti kao guMak snage. Vitak eleklrolita bit ce iz/ucen urinom. Gista voda. preporucljivi su vocni sokovi i sokovi od povrc«. odnosno pica koja sadrie prema/o minera/nlh soli. 34 35 . iivc! vise ne provode norma/no podrazaje. Najbo/je je /agano ohladeno pice. Paznju treba posvetiti i temperaturi pica.predugo se zadriavaju u ie/ucu zbog cega resorpeija nastupa mnogo kasnije. koji se razrjeduju s jednakom ko/icinom vode kako bi od njih dobill Izotonicno pice. moguce je da oporavak naslupi tek nakon sto je trening vee gotov.. Kao sto je vec gore spomenuto.zvane e/ektroliti. no sada to ne mora biti putem izotonicnog pica. Nakon znojenja tijelo gubi e/ektro/ite. koji u pravi/u brzo nestaju nakon sto se uzme neki minera/ni napitak. kontrakeiji misiCa. znaci da nedostaje natrija. ka/ija. Naime. Nikako ne va/ja piti tistu vodu iii pica kao npr. a uz to i e/emente u tragovima i vitamine. smanjenje tje/esne utinkovitosti uotava se vec pri gubitku 1% vode. vise dovo/jno ne opskrb/juje kisikom i nastaju stetne tvari koje se vise ne mogu dovo/jno brzo odstraniti. a to stet.mineralne vade sadrie e/eklorlite u vrlo ma/lm koncentracijama tako da one nisu pogodne kao pica za nadomjestak gubitka uslijed znojenja. Pica koja su prezasicena e/eklrolitima i secerom hfpertonicna pica . osobito su veine I misicnu kontrakeiju. npr. buduci da centri za zed u mozgu postaju aklivni tek kad koncentraeija soli u krvi znatno poraste. jabucni sok. Time ce nestati I da/jnji eleklroliti tako da se njihov nedosfatak u tije/u jos samo pojacatl.

5-81.0-56..r184 185 186 187 188 189 190 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 767 168 169 170 177 172 173 174 175.9 55.2-62.1 59.7-78.5-65.0-44.0 67.4 .2-51.~69.7-66.1-69.3-65.9-77.4 69.6 61.2-65.5-50.7 48.54.1-65.1-50.1 75.3 36 37 .9 - 47.5 62.4 50.1-64.8 73.5 54.2-84.8-64.9 61.6 45.2 72.7-61.6-75.4-62.5 60.7-52.0 64.7 51.6 46.4-68.8 60.4-56.0-77.6-76.I- .7 58.1 63.2 60.4-67.9 65.3-45.9 49.8 42.0.8-74.1 64.7-78.8 81.4-67.5-67.5 83.0".0 58.8-73.3 78.4 54.3-53.8-87.8 52.7 47.2-73.6 51.'4-88.4-79.8-54.2 60.0 72.4 44.4-79.' 148 149 150 151· 152 153 154 155 156 157 158' 159 160 161 162 163 164 165 166 167 166 169 170 171 172 173 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 1N 42.7-72.1.9 64.8 59.6-64.2 77.2 53.5-65.0-58.5 67.3-54.2-52.2 48.4-72.68.5-65.1 78.9-80.7 60.0 67.9 54.3-57.2-61.6-51.8-'57.3 ---~9-"a=. 9 60.2-70.0 50.3 62.5-61.8-57.9-63.2 69.8-80.6 59.8-64.6-87.4-82.7 71.9-62.8 67.9-75.9-63.5-69.9 50.9 54.5-92.2 48..8 66.9-67.5 68.9-80.9-59.0-64.6-55.2 65.5 45..5 60.7 56.5 52.6 82.0 58.4 42.6-72.5-76.8 54.0-86.4 48.0 43.8 61.5-69.3 59.5 76.7 57.4-4~.1-90.4-72.4-5p.3 62.0-66.1 46.0-74.7 66.7-56.4 76.9-60.5 54.3-58.2 56.6 57._ 176 177 178 179 180 181 182 192 193 194 195 191 50.2-68.1-67.5:=.3 55.2 61.8 54. 70.6-51.0-56.8-69.5-5(M 4·5. 70.2 55.1-54.3 49.8 54.8 49.1-70.3 63.2 54.9 70.1 63. 68.6 54.2 66.5 70.9 66.2-66.3 65.9-71.0 79.5-88.6-66.1 .3-65.~.8 71.1 51.2-84.Z1 L_ .2-79.8-63.6 74.9 48.5 55.1 61.9 64.4 43r~-47.3-70.6 56.8-66.5 64.8 62.3 66.462.8-58.O 44.7 69.'61..1-62.~53.0 59.8-91.0 57.6-63.6 70.2 63.5 65.9-48.1 71..1-73.9 80.5 55.3 63.6 50.4 70.3 57.9 56.4-79.3-70.5 68.1 78.3 58.9 56.0 79.0 52.7 47.HlL.2 58.4 54.4-57.9 55.6-82.8 53.2 55.0-65.9 53.6 62.8 64.1-72.1-74.7-52.5 49.Z-67.4 56.3-70.8 krupna grada kostiju 53.4-60.5-69. 66.7 53.6 67.9-85.4-63.8 62.9-'4.9-72.7-45.8_3 ---75.0-94.3 57.8 58.7-56.2-52.1 58.9 49.5-75.9-47.7 74.6 65.9-55.5-57.7-6_'.6 51.9 56.1.9 58.3 50.3-89.2 61.9-65.1-58.6 69.3 62.3 53.7-81.5-72.1-50.8-80.3 65.4 60.6-58.9 65..9 69.7-68.1-85.5 44.3 47.8 51.6 44.6-62.8-58.9 72.8 58.0-62.8-71.8 68~~77.4-59.1 63.9 .9-61.9-71.5-59.7 Z4.3-60.1-73.9 57.4-55.1-63.1-76.9 53.6-68.3-59.2 68.1 52.4 60.8 59.2-93.0-60.4 77.0-60.7-67.Idealna tezlna zena visina sitnija grac1a kostiju srednja grac1a kostiju krupna grac1a kostiju IdeaJna teiina muskaraca visina sitnija grada kosfiju srednja grada kostiju .8-58.5 72.4-67.5-7.5 75.8 4'8.8 63.6 61.2 '53.0-10.3 49.2-53.2-55.9 72.1-63.2-80.9 43.5 59.1-80.9 61.0 51.8 48.7 8J.9 55.3-59.2-76.0 46.2 51.1i-75.7-64.5-64.1-68.3-76.1-79.5 57.~62.4 57.6 47.1 59.7-:-53.2 47.3"'.3 75.8 73.1-67.5-54.2 52.6 64.3-75.4 62.4-74.7 59.9-68.8-70.1-4fJ.6 43.2-77.7-86.6~73.4 59.0-49.9-87.3-65.3 52.4-64.0-66.2-56.2-56.6 46.7-71.2 64.0 66.9-59.9 73.3-58.2-65.4-62.3-72.'57.7-66.2-1L~_ 67.7 54.5-78.6-78.0 71.8-68.6 75.6 57.9-58.".1~51.7-69.2 52.6 62.0-61.3-83.4 84.5-60.4~48.0-46.7-55.

s~av:a..~a i&\v.'.valnjskoj tempentlturi.• ' #iii _. lodretlifi koli~o' vecu . ..''''. '_\rlJeu~ ..j.'.muli.n .nlis femeljna dnflv:n:a p'oitrebaza ketO' . ruels.~.riis'm:tJ podra'zumije:va se kollcina .ku .ts." ".. ..J.'C-no uB' jeu.8jerJenja: Tamegni dnflvnl..'(~:m..I.~Ol .2'..kea'i 8 x 90:~ 72. J sportskih akti~nost...Potrebna tije~uda bi oririavaiosvoje t.a ..-rad' mozgs for.f s-"..sp'orls.u .tjelesnu topl.aj tko . •• ".. .. Nlje la'ko.ii'n' .i.ati .~ 1 5x :: 400' kesl 30 150' k:oal = ~ 31'90 Ileal .0 .lja .mJce raz. zida:r.. 1.(Ji . 'S"iO"....kesl .~~.ske fizick1!l ak.~e J8 I.pri rada . leme." ov.-.".polr. .sn'srgije' kaisle .~ 8 Stlti racla' u uredu~· 1 S-It .r -o'_¥uu"Uer"llrp.a k.at.cije.trosnj.'" !ijJ1i3 ~'n' .Vns' je'. . ./o#ja~" . 1.Potrebs za' ka#orijs'm. rajse tem.mnego netko.9 .~noj dnevnoj p.8:lollar.rgioffl' nelko ima jer'8valco '/jeto ima druga'cJju • • h.eija Je jedi'na spo..I.t. ...ka:forij:a!ma .kU' e.A· II' .tapiilJl9 ~oj.~al.9vnom potrebom' z.srnom' an.ti1elu~ . Ie 'Viii udio .ne"'iO~~"'O' .tenisa: 5 s.~J(" f l. koii 'voju djeJatn'Dst .• ~ .pol... "'.a:riIO.kad proifesioRIS'lnih. .".~.Iltltreba' za .u'vJezuan.· t.misJju'.. .sto.t.8t1 0j' konstitucij.m'eUn'fj dnevna . "S~Oi~:an!O d'J{1..mlQs:ti u . • b d'~'" .v..a l PlOd .r..0'%ffl'anju lemeljnu dnevnu . te'.p.ma p..fem.L.I:" "".u'a samo apro.. St"..si nawcer ns' te'e.tiv-no6t.im cimtJen'icima': .lee 100S.ele.rad' sroa.a.'Viz!ii pagterJa ne..uno vecu potrebu za' energijo. 'Viec'B' .to' " • d' . smanjuj:e zm.Liav.rad.: 192. ..fJot~eba za kEJ'lotfjama eVI''s.s' js fOml'.~ o:pr.npr~0' S/JO.e~o' nam~.ostQji .JM'oja dnevn.eQni ...izn'Os dB' izta'cuns't.1l . . U UNci".ebuZEa' ene.nu~ .o.e:~ne funke.a.' ~alorija.a ~e i8t.'u"sl~rosti.fssc iii plivac' ..ior!la!m'. I .. ltd. "'.z.bu . I!_IJ'~:" pnmJera' .ije kao npr.je kalo izoJator .s'.rt~ sica Bktivno'st u: ~ome de . .m koja se do'd.rebu Z8' Ics'''....eel1je tjelesne to/J'ill"l's..uno8' ka.Zena' 1mB primjsr. 80 x' 2'4 . 0 .razlic'ir.'.energijom l1e:go on.' • .po' S8. imB' 'vseu potre. prema sljede100j dlssinjs" .Izmlenu If:Van ." I' ".•.Potrolnju' kalan/a..J'Cf!lO . je riia:m1a jer mast dJelu. LQgiano je dS'GDt/jek i<oji cijeli dan obs.ksim'.

' . Nakon zavrSetka takvih prlsilnih dijeta. Sve sto smo do sada rekli jos jednom 6emo pojasniti na primjeru: Uzmimo da dnevno trebate cca. vise vrsta voca ifi povrca s kojom nek. o. Umjesto da tamanite praline. odnosno unositi samo 1800 ka/orija. jer je to elsta gl!1post I s medlelnskog je stajalisla vrio opasna. ne gubite samo tjelesnu mesnocu nego i Iffisice.vrsca. ananasom ltd.as odrediti nijedan /ijecnik .uniji sfas odnosno debelu konstituciju.. u tom slucaju u buduenosti vise necete Ie prestano salje I uClt~. Zeljeni izgled drzavljanina Njemacke. Kao sto je vee gore spomenuto. npr.zgledafl : 18% . Za mrsavljenje je od/ucujuca lagana promjena vase svijesti i navika prehrane.?. Nadalje.jede prevts« ill jede krive ilvezna nam/mice. Zasigumo pastoje dijete pomoco kojih u najkracem vremenu mOlete skinuti puna kita. imat. dijeta sa zeljem. npr.Iaucltl pravlt... U danasnje vrijeme relativno je jednostavno odrediti kaforijski sastav hrane I to pomocu tab/iea kalorijskih vrijednosti nemimice. 66% za vitku konw "kako ielim . postavite si rea/al] cilj. Taj cilj je uistinu ostvariv a da se ne morete izgfadnjivati i odreCi se svih dragih navika u jedenju. U svakom slucaju vaino je da se driite uravnoteiene prehrane koju sacinjava pribfiino 60% ugljikohidrata. Nadalje.?dluello ~~ z:a ". domisljat novlnar ifi profesor vee nije smisHo eudotvoru dijefu. Gotovo da i ne postoj. No. tjedno izgubiti pola kilograma... Ako cere se ovakvog tempa driat. Za razliku od siatkisa. ooicno nastup~ neutaiiva potreba za statkisima i prijasnja prekomjerna teiin« se ubrzo ponovnQ. fe (obratil cete pozomost na njezm kalon1skl biljeiiti svoju tezmu I hranu kOju uZI~atijelO ako slusate signa/e koje vam ono nesastav).. U dodatku ove knjige naci cete tablicu koja bi vas trebala uputiti 41 . Ako d?b~? p. Vjerajatno sa i premalo krece tako da mu je izmjena tvari usporena I suvisne kaJorije se odmah tsloie kaa depoi mesnoee.'h pravi no m erpr . ukoliko unutar vrlo kratkog vremena izgubife mnogo na tezini. .. Ako cete ispravno shvatifi sljede61 odlomak. dulje vrijeme. e/emenata u tragovima I balastnih tvari. to morate tljeko~ vr~mena sa. povree sadrii sasvim malo kalorija. hranu dobivenl su sljedec. Izbjegavajte stoga slusati sarlatane koji yam obe6avaju u 10 dana gubitak tjeJesne teiine od 10 kg. odgovOfl na pllanje Prl anketi NjemackO? drustva za pre rsavi tl konstltucije.. jednostavno cete postiCi ieljenu tjelesnu teiinu. Toemulama I tabelama !. mogli biste u jednom mjeseeu skin uti 2 kg i za pola godine 12 kg masnoca a da se ne tzteiet« opasnosti da nastelite svome organizmu. Ciljano mrsavljenje Tko ima problema s prekomjernom tezinom. Ako iellte tjedno skin uti pola kilograma. hrani se pogresno .. _ . . 15-20% proteina i 20-25% masti.. . jabukama. 'dPuniji slas . 15% za normalnu I samo •. secer biste treba/i potpuno izbaeiti tz vase kuhlnje. 0.Debljanje i mrsavljenje . dnevno morate ustedjeti 500 kalorija.romatr~1 ~vtoje etirai. Umjesto loga.kalorijama . nljedan kompj~lor. debela figura imaju..:rv~su dnevnu potrebu ze. r . p~r. npr. mea. stituciju.!'0 od.. rre morate prema gore nevedenim torAko se ~e/ite udebljatl I/~ . frebali bisfe posta viti ostvariv cilj. jedan losljl Iml z. a uz to I mnogo vltamina. fa isla osoba mora shvatiti da ne postoje tzv. cudotvorne dijete. 2300 kalorija. problema s tezmom. tjedno skinuti pola kilograma. nu potrebu ~a kalonJama ne moz~ ~:riti tako sto cefe u duiem vremenskom pen?du. svoj apetlt mozete ublaiitl ukusnim povr6em I v06em. a prlje svega vodu. ~.smrS?Vltl. .

k'h vriiednosti u kojoj su navedene sve uosl nabaviti jednu vellku tab/lcu a onJs I I bicajene namimice. npr. kao drugo. rfba. Veliku ulogu u tezi "izgradnje" igra vitamin E koji stimulira izgradnju mi§i(.a iz proteina. u tom slucaju ce zaista za tjedan dana dobiti pola kilograma. trebali biste koJiko ka/onJa sadrze . t t Sljedeca prednost proteinskih koncentrata jest u fome sto su im u pravilu dodani svi vifamin! i element. vitamini i elementi u tragovima. sudjeluju u svim procesima izmjene tvari. Osim toga. a pri brzom. Oni sadrie i do 90% bjelance. Zelite Ii dosljedno mrsavjeti. morae bi stoga paziti na to da je tih 8 esencijalnih aminokiselina u dovoljnoj kolicini i u najoptimalnijem sastavu searieno u prehrani. Ali proteinsko pice kosta same dijelic toga. Koliko dugo treba trcatl da bi tijelo sagorjelo kalorije 20 mi ce tziez iz svih tih problema u danasnje vrijeme nude kvalitativno visokovrijedni hranjivi koncetrati koji se mogu lako nabaviti. no taj dobitak na teiini sastojat ce se samo iz tjefesnih mesnoce.Na prvom mjestu tu su vita mini B skupine.. Naravno da se u tezi "izgradnje" ne trebate hraniti iskljucivo takvim koncentratima. ljudskom organizmu lreba 8 esencijalnih aminokiselina kako bi mogao sam proizvodili bjefancevine. Nadalje. izvrsno prijaju i ne sadrie kolesterin. Preostalih 14 aminokiselina tijelo mote samo proizvoditi. Naravno da je to takoder pitanje novaca: upravo namimice koje sadrie mnogo bjelancevina. dugom trcanju potrosi se priblizno 500 kilokalorija po safu. Kao sio sie do sada olkrifi. odrezak.. 30 9 visokovrijednih bjelancevina sto znaci jednaku kolleinu kolika je sadriana u 120 govedeg filea. Kao dnevna potreba za bjelancevinama jednog bodybuildera koji iell izgraditi svoju misicnu masu u pravilu se navode 2-4 9 po kilogramu tjelesne teiine. nego bi i naskodi/a 'prob a vi. pocetka biti ':lmjeren u prehram. a ne kofieinu mesnoee. kao sio smo saznali u poglavlju "Vita min t". . To bi bilo krajnje neieljeno jer netko Iko se bavi fitnessom ieli povecati misicnu masu. no oni su vrijedna nadopuna i prije svega. . Vjerojatno bi bilo dovoljno same 2 9 tako da bi jedan bodybuilder teiak 80 kg u fazi "izgradnje" trebao uzimati 160 9 bjelancevina na dan. dakle.vina. Tko se ieli udebljati. I. meso sadri. . a za 2 m. Procitajte sada jos jednom poglavlje "Bjelancevina" jer tamo su navede ne namimice s osobito visokim sastavom bje/ancevina. Elementi u tragovima su takoder od velikog znacaja i njihov nedosfatak u hrani doveo bi uspjeh u pitanje. Proteinski napici su stoga idealna metoda za siguran dnevni unos bjelancevina. zaposleni bodybifder ne moie si bez ustrucavanja za vrijeme radnog vremena pripremiti jelo bogato pro tein im a. osim sto je povecan unos kalorija. da nije ucinjeno nista. dugom trcanju . purin i mesti.. u tragovima koji su rijelu u faz. ugljikohidrati. vrlo su skupe. g Pri polakom. gihta i reume. Kako se ona moie odrediti. Ci/jano dobiti ~i1ograme Temeljna pretpostavka za one koji iele dobili iIi skinutl kilograme jest da znaju oarediti koliko im je kalorija dnevno potrebno. brzo se pripremaju. do 1000. onJa a. Tko ieli povecati mis/cnu masu morae bi najprije odgovarajucim jakim treningom potaknuti misice na rast. kolesterin i purin koji su odgovomi za nasfanak arterioskleroze. perad. Uzmimo da osoba dnevno uzima 500 kalorija vise nego slo njegovo tijelo treba..neke v~znekn/a . kom to razdob/ja potros/fe energiju Trebalo bi znati trtali sat vremen~ tako h::J~rte zagbocu Coca-cole (reba/o bi se sadrianu u jedn_om jedinom kolmka ~ ~ra oko 10 min uta. kOji. ~izgradnjeW potrebni. _ mimice. saznali ste u pog/avlju "Koliko kalorija dnevno?". 43 42 . Mlijecni miks napitak sadrii cca. trebao bi brinuti 0 tome da mu hrana sadrii sve one hranjive tvari i vita mine koji su tijelu potrebni za rast miSica. Na raj nacin fijelo bitJeTtaV-og dana optima/no 0pskrbTjeno ovim makronutrientom. Stoga podijelite svoju dozu proteina na 5-6 malih obroka od kojih bi svaki sadriavao 25-30 g. To su proteini. Nije Ii onda bolje od samog mut/ti jos 20 minute. veca doza bje/ancevina ne same da bi bila nepotrebna. povecev« prokrvljenost mi§ica i opcentto djefuje siimulirajuce. Tko se ieli udebljati mogao bi doci na ideju da povece dnevni unos ka/orija a da pritom ne pazi na kombiniranje namimica.wina. -. Dcito je. zna se da tijelo navodno pri svakom obroku moie iskoristiti otprilike 30 9 bjelancf. esencijalne i neesencijalne aminokisefine. No. koliko biste morafi plafiti file.. .

brzo klizanje. bacanje kugle Sportovi koji zahtijevaju brzinsku (ekspJozivnu) snagu trcanje na kratke pruge. Jed~ nostavne ugljikohidrafe. trcanje na srednje pruge. Dnevni unos ka/orija trebao bi se u vrijeme "izgradnje" sastojati u sljedecem: Preporuceni sastav hranjivih tvari za razlicite vrste sportova Sportov. Kao sio smo vee objasnili u poglavlju "Ugljikohidrati". skijasko trcanje. Ugljikohidrali su najvainiji izvor energije za ljudsko lijelo. krumpiru. skok uvis. U uravnoteienost ne spada samo optimalna opskrba aminokiseJinama. iz/aie se opasnosti da tije/o energiju uzima iz bje/ancevina u hreni. cak iz bjelancevina misiea. u najgorem slucaju. Puno vrjedniji su s/oteni ugfjikohidrati kojih ima u proizvodima od cjelovitih iitarica. ulicne biciklisficke utrke Bjelancevine Masli Ug/jikohidrati 20% 25% 55% Bjelancevine Masti Ug/jikohidrati 18% 25% 57% Bjelancevine Masti Ugljikohidrati 17% 27% 58% Bjelancevine Masti Ug/jikohidrati 12% 28% 60% L1 = Bjelancevlne I:J = Ugljlkohldrati 44 gj . Oni mu u svakom s/ucaju u fazi "izgradnje" moraju bili u dostatnoj kofiGini na raspo/aganju. odnosno. umjetnicko klizanje Sportovi snage i Sportovi izdriljivosti npr. ne cine bas nista pozitivno. Oni djeluju kao depoi energije pa je bodybuilderima za trening potrebna energija uvijek na raspo/aganju. fitnesstrening. Stoge prvenstveno vodite brigu 0 tome da jelo bude opskrbljeno s dovoljnom kolie/nom ugljikohidrata i pazite na pravilno doziranje bje/ancevina. dizanje utega. trcanje na duge pruge.Prehrana bodybuifdera u vn]eme "izgadnje" mora stoga obvezalno biti cjelovita. vocu ipovrcu. koji zahtijevaju snagu bodybuilding. pfivanje (200-1500 m) izdri/jivosli npr. hrvanje. No. to je krajnje neieljeni ucinak. industijski secer. planinarenje. trebalo bi maknuti s jelovnika jer osim sto daju kratkotrajni nag/i vaf energije. Tko sledi na uqljikohidra tim a. a osobito sastavu ugfjikohidrala. a/psko skijanje. plivanje (100 m). riii.:Masti 45 . Velika patnja mora bili oosvecen« i kolicini. postoje jednostavni i sloteni ugljikohidrati. kao npr.

. Lakto vege a ~ .~jeti iskusio da mu je f!. .~'skromn~"!~1~ stoIa ne freba prezirati onoga drugoga kO)l ga s Bogom. miloduh (Iustek).~mac e S elika vecine od toga nisu vegetarijanci po je/om svijetu Ima otp~Jllke mlll)dard~'ha . '1 ko da bi . I lri oblika vegetarijanizma: . proees kuhanja trebao bl trajati sto krece. postat ce ne samo neugledno. ribe. Sok od povrea I mesa ostaje saeuvan i vita mini se ne gube zajedno s parama.ed' ~s~~~nom jetu srce s/obodnije i takse mu je zi. Jednako je tako vaino da se jela pripremaju tako da pune hranjive vrijednosti i vitamini ostaju saeuvani. Treba/o bi uglavnom kuhati s poklopljenim loncem kako mikronutrienti ne bi isparili zajedno s parom.' . Na ia/ost. tek nakon. A.. np. jer slo sa dulje kuha. dobre rezu/tate.' unat09.'~tva ~J. . Sporbodybuildere i t. • Nastojte hranu ne zacinjavati pretjerano. ka rehrana ako je raznolika.III iSkljU~~~ ~/J~~~ prehrane bolj. _.m. m/ijetne prolzvode..ve~e!a'ljanC'd~? IJ. svakako bismo se treball odreci svjesne upotrebe istih."!a ~rane kako bi se tije/o opskrbilo dostatnim treba/o konzumtrall puno ~eCt ~. nisu bas jeffine._Sv~~a o~o Jec Bibliji nalazi jedan odlomak gdje jednako je stara kao I samo covJeeans . Ta su ulja u pravllu nesto skuplja od oslalih no na zdravlju zaisla ne biste trebali stedjeti. • Kad upolrebljavate masti iii ulja. a osobito bubrege. vee IZ gospo ets . to~e ~o/itine bie/ancevina. Stoga je razumljivo da za dovodi do smanJenJa tje ~sne ueln? .ranc. Primjerice. apostol Pavao kaze: . o .~~so~gifaju e~k i ~ed jer on potjeee od pee/a. .za IjI~V~ 'buduei da'mu nije potrebna foliko velika ko' tJ rijanskom hranom nego les 1 . Upravo se u korl. Mikrovalne pecnk».. Raz/ikuju se v/astitom izboru. jedu mJijeko i mlijeene prolZvode. odnosno suvisan sastavni dio' prehrane. guUte.!a~ron.. molimo vas da upotrebljavate visokovrijedna hladno presana ulja.!/~'C~.7~!i1~ !~~ . t . Tko uz~va bOgatd {". . Bill Pearl. Vidjet cefe da tako pripremljena jela jednako dobro prijaju.. ali ne 'j8}a.. rugl Je p "Nefk? misli d~ mu. kopar. ~eliglJe. Bog je prihvatio i jednoga I drugoga.' n'ba ali se hrane pro. ••• buildingu pri kojem bi (rebalo sto brie izgradlti mls/ce~ . Doduse. po.veg._ . • Voee i povrce treba/o bi lek neposredno prije konzumiranja oeistiti i usilniti.~e vilosti pri treningu. ispod kore krumpira i /zravno ispod na/azi se osobito mnogo vita min a koji se guljenjem gube. a osim toga su i bogatija vita minima. Postupno smanjite upotrebu zaeina kao sto su sol. 1 '. U pravilu to postaje produgo vegetaryancl .!ar ~~cm pre..u~nen a. onaJ tko se ~ nee u .' anje bjelancevlna nego u mesu a U bi/jnoj hrani u. mazuran. Ako nemate rimski lonae.. . no prl pripremi jela u mikravalnim pecntceme mikronutirienti oslaju osobito dobra secuvent. -k u vegetarijanci. Pri sastavljanju jefovnika nije dovoljno paziti same na pravilan izbor sastojaka.6% sfanovn. dima u nacelu je pitanje I I za kuhanje vrijedi one sto smo gore rekli.'1. npr. hrana otovo ne dolazi u obzir._hrane. Nadalje.. ZlV l' Ovo-Iakto_ .:~ryan·~~~..d8~~ilde~a koji s~. Pravilna priprema je/a Pogresnom pripremom jela mogu se izgubifi mnogi mikronutrienti. d r j uiiva u onome sto mu pn)a.. ta izbjegava. Sta- 46 47 .. ne skodl)e . jer ona sadri:e za prehranu vazne nezesicene masne kiseline. nego ce se djelovanjem kisika iz zraka i svjetlosti mnogi vilamini unistifi. mozete si pomoci s aluminijskom folijom koja ima slieno djelovanje kao i rimski lonac. Hrani Ii se eovjek ~!vot~n~~k.. uopee vise ne do/azl do izrazaja. povrca ltd. . .. Ostavlja Ii se dulje vrijeme usitnjeno na svjetlu.a ft Pripazite na to da pri pripremanju je/a koristite opcenito sto je moquce manje masnoea jer su one zapravo nepotreban. no kako u pravilu uzimamo puno skrivenih mssnocs. vee stavlja vtio d~. a pretjerano koristenje zacina opterecuje nas organizam. r J'aiima mlijekom i m/ijeenim proizvodima.nancijskih iii k/imatskih ra/oga.. a ne prije kuhanja. ne j~du nika~~e namlml~~ zlV. D . Zbog toga vodite raeuna 0 sljedeeim toekama: • Guljenje mnogih vrsta voca i pOVl:ea ne samo da je nepotrebno nego se njime odstranjuje i ve/ik dio vilamina koji je inaee u njima ssdrisn.. i zdraviji pogleda na svijet II.'n1ia.. ak . PretpostavlJa se da lh U cOfprilike 0. a pone I pre . doduse.. ot. a osobito I'osoljena. iilka ne eini iz toga moralni zakon za drugoga. to se vise vitamina unistava. predje ~?kazano de vege~a.. • I kuhanje je znanost sama za sebe..em se pak previse ooteret! probavni sustav sto kolieinama tog . k dri'ella' ni meso nj ribe mtl mlljeko... voce I povrce prije konzumiranja temeljito oeistile ispod tekuce vode i jedite ih s ljuskom. nase je nepce u danasnje vrijeme naviknuto na to da su sva jela intenzivno zacinjena. odnosno tzrevno ispod kore nalazi mnogo vitamin a i elemenata u tragovima. Na svu sreeu danas pos/oje sprave koje omogueavaju osobito oeuvanje pri kuhanju i peeenju.stoc/ma . Umjesto loga. J8]8. Pn'rodni okus mesa. izvodima z/Votmjskog po nJe a.•.. _. Sio vise usilnjavate nemimicu. Ne pretjerujte s usitnjavanjem. papar i paprika. . pri intenzivnom bodyblematieno kada tyelo troSI vece J. to je veca njezina povrsina i zbog toga se vee pri krafkom stajanju gube mnogi vilamini. Ovdje vrijedi spomenuti rimski lonae (g/ineni lonae) i mikrovalnu peenieu. o U meduvremenu '~:tiZU . vlasac itd. s:j r:.esku atleflku . . buduci da je vrljeme ptipremanja izuzetno kratko. mesnoce nisu potpuno nepotrebne ljudskom organizmu.a e Vegetarijanska prehrana .. Vegan. ako je to moguee. Namimice koje ste odredili za kuhanje. kao npr. Ta bi investieija u svakom s/ueaju treba/a biti vrijedna vaseg zdravlja. i radije posegnite za biljnim miradijama kao npr.:ost priJe bi se mogao hraniti vegetatas koji se bev! sportom kO!k. lieina bjelanCevina za izgradnJu .!~~ .. iedu mkakvo meso.

Kuhati ga zajedno s je/om i fo u vrlo mafim kolieinama. a da nepotrebno ne opferetite svoj organlzam. odgovara svim jefima i povrcu. osim toga. salate i tjestenine. PerSin s glatkim Iiscem fma neusporedivo vise okuse. ali ih ne valja zajedno kuhati.t-. Tako se covjek zbog zacinske soli. Francuski esfragon je znatno sftnijl ad robusnog ruskog estragona. nepotrebno deblja. t/aka s InJtegdov. Ako u SVOjOj visokog krvnog. tistike pokazuju da prosjecnapup~~. S mnogim zscinskim bfljem kOje rasfe i kod nas Imate mogucnost zaciniti jela po ielj. punjeno meso i punjenu ribu. je/a od riba i je/a ad raz!icifog povrc«. krumplre.:r~m pg osegnite za solju koja sadrii joda npr. perad!. zeJenim listovima. svaki gram soli veie u tijelu 100 grama vode.n Ne sarno za ukrasavanje. Svjeze iskopan I svjeie nasjeckan kopar poboljsava sa/atu g/ava ticu. divljaci. Korisfe se samo vrhovi njegovih aromaticnih lova. okus. sa/atama. Listovi daju zanimljiv okus umacima i 49 48 . Jednogodfsnja Ijetna lrava s Jakim svjeiim okusom . za pecenje janjetine. jetima od jaja i krumpira. adnosno ljekovitih trava. Pri kuhanju iii susenju trava gubl svaju svjeiu aromu. mahunarke i jela od sira. . uz rajcicu. guske. Pers. Sljedeci potpis trebao bl vas upoznati s nekim najvainijim zaclnskim biljem iz vrta: ?s ~ Bosi/jak Jednogodjsnja trava s njeino ribu. janjetinu. eu odnlm popratnfm pojavama. Za kiseljenje krastavaca upotrijebiti cije/u stabljiku kopra.e U:ka veza izmedu potrosnje kuhinjske sol! I. Setraljka Postoje dvije vrste. Estragon Visegodisnja trava. rajclce i krumpira kao i razne umek». Drago/jub Jednogodisnje raslinje bogato vitaminima. uz krumpir iii sa/atu od krasfavaca. jajima. i sa/atama daje saftnH fin. visegodlsnja zimska trava s gorklm okusom. rib. mork h' ~iupotrebljavate so. Boraiina Jednogodisnja biljka. Pelin iii diud cvje- Visegodisnja biljka srodna pelinu. Kopar Jednogodisnja biljka. prUike 12-15 grama na d~n. umak ad zaelnskag bllja. sir. a a_.b soli kod stanovnika Njemacke [znosi o.· . jer je ona potrebna za funkciju stllnjace. Zacinjavajte s domecim zeiiinskim biljem Pri pripremi jela upolrebljavajte sto je vise moguce zacinsko bllje tz vrte. sa/atu ad krastavaca. jegulje. Svifetlom mesu. sedri! vise vitamlna Ipobuduje ape tit. uz s/oienac. Ne valja mijesati s majeinom dusicom Imaiuranom. Reducirajte i kuhinjsku sol na najmanju mjeru jer sol kvari okus jela i. Zatinsko bilje se preporuca i zbog toga sto je bogata vitaminima i elementima u tragovima. jer ana utjece na gomilanje tekuclne u tklvu. umaku od vrhnja._ s~a/~ol.

Upotrebljava se svjez kao krabljica.. pokazao se odlicnim kao zaein za jake sioience. umaclma. Moze ga se kuhati zajedno s je/om. Spada u najzdravije I najsvestranije blljke koje se koriste kao zai5lni. uma- = Cesnjaklbijeli luk Maticnjak V/segodiSnjf! biljka iz Azije. kuhan ifi pecen s je/om daje jegulji. Samo ga kratko zagrijati. za hranu. salate i pastete. je/ima s (Ostilja. Bedrenica Visegodisnja bilj'ka.vi . sireve i sa/ate. U Francuskoj zajedno s persinom. meso. Kiselica Visegodisnja biljka. peradi.Krabljica Jednogodisnja trava. nego i mladice i5esnjaka kojeg smo sami uzgoji/i imaju tzvrsnu svieiu jaku aromu. . grahu i kolaeieima svoju jaku aromu. talijanskim je/ima. kako bi saCUV80sadriaj vitamina C. Ne ga kuhati s je/om. tisti krv i od/feno prija uz m/adi krumpir.cmskka ilj~a aromatiean dodatak sa/ab . Vlasac Pripada obife/ji rastinja pori/uka i luka. ali se moie i lagano prigrijati. (0bustan je. cije/e godine ga se mote Imat. Treba ga upotrijebiti kod juha. svjezeg i vrlo je bogat vitaminima. fpak. fe/eeem odresku. dobro ide uz juhe od bilja i je/a Ruimarin Divlje rastu6i grm. no njegova zaeinska snaga ostaje sacuvana. Kuha se zajedno s je/om. Kao kuhin 'sk" . ali same jedan list previse I vee sve ima gorki i prejaki okus. jetri. dobro doziran. Grbae brzo raste. tama. grasku. Sitno nerezen dodaje se sa/atama j povrcu. Ne ga susiti. Njezni mazuran koji izvrsno zaCinjava kobasice. rasprostranjen i kod nas. :- 50 51 . ribu i sa/ate. Osuseni srebmo s. . e." Zmljana. i omi/jeno je kuhinjsko zacinsko bilje. I Timijan ~is:godisn!a biljka. No. Ide dobro uz cesnjak i timijan. jetru. tim ga se zagrijava poprimi smedu boju. Kadulja Moze se brati tijekom cije/e godine. . ' " vrsno zaclnJavas/ozence J'uh . povrce i krumpir i njezni origano kojl se moie naci na mnogim pizzama j mnogim tafijanskim jefima. umaka. Z~tckdeset pu~~ inlenzivniji od svjezeg e za perad. Milo duhllus tek Visegodisnja biljka. Pnpada poznatom Bouget-gam. Dragusac Grbai5 i potoearka.jos je uvijek uglavnom nepoznato da ne samo rezanj. Poioi5arka je sitnija i p/emenitljeg okusa. Neizbjezan zai5in svim provansa/skim . ribe. jaja. idea/na zacinska biljka od jaja. Maiuran i origano Medusobno su u bliskom srodstvu. vlescem i estragonom spada u kvartet finih zaCinskih biljaka iz vrta koje od/ieno poboljsavaju svijetJe umake. mlje se uhatl. blaga mesnata punjenja.. Ne upotrebljavaju se zajedno. jaja. octu i slatklm Ieume ~e asz~. juhe. ribe I jela od mesa.

Pszite na "skrivene" mesnoce kojih ima u kobasici.zvoda koji tskvo brasno sadrie Dimljene hrane Mlijeka . povrce. iz fijela stetne tvari i reguliraju stolieu. slalkisa. sladoleda pudl. lzbjegavajte mesnoce ko/iko god je to moguce. rakovice. saran Jela priena u dubokom ulju KU. 5. kobasice peradl. kolaca kek~a. Balastne Ivari su za tijelo bitan Cimbenik za normatnu probavu. mineraJnu vodu. mlacemcu. vrs!e kobasiea. Ako u svojoj kuhinji upofrebljavate masti i ulja. 9. pica: limuneae ' Krumpi~e (ali ne priene u mnogo ulja) Salate I povrce svih vrsta Voce. gotovih deserta . One odstranjuju Mfijeko fobrano). 3. jedife pet iii seet puta na dan. npr. posegnite za Oni sadrie sve vaine 52 53 . :masne_. 10 vainih pravila prehrane Sto smijete jest. voce. /jiv~ pripremajte jeJa kako bi se secuvele hranjive Ivari. Izbjegavajte ·prazne" ugljikohidrate (manje vrijedne namimice. riiu). krumpir. Slozeni ugljikohidrati organizam opskrbljuju Irajnom energijom i ne debljaju tako brzo kao jednostavni ugljikohidrali.~ cj:_fovitih iitarica. i piti: Nemasno. Da biste osigurali unos proteina.~injs~og secera i svih proizvoda U kOjlma te sedrien secer npr.o~e. te!eel file.f'}1ho. jetima prienim na mnogo ulja itd. 7. pi/eca il. nemesni svjeii sir. mljeveno konzervirano meso govedu §unku ' Ribu s malo masnoce. cjelovite iitarice protzvode od soje ' od 6. ljesnjaka . marme/~de. pastrvu ' Plodove mora. tetee« plecka. npr. Upotrebljavajte samo svjeie sastojke i slo je moguee manje konzervansa. csjeve kilaiu. j~gurt s manje mas:. 1050S bakalar. Hranite se ursvnoieieno. proizvode clJe~oVltih zltarica. jegu/ja. meso bez vidljivih mesnoce. Te su Ivari sadriane u uravnoteienoj prehrani s mnogo povrca. Umjesto da dnevno uzimate tri velika i teska obroka.. s velikim s ka/orijskim vri- s vise od 20% masnoce B. 2. pureea prsa npr. tonik ild. Umjesto toga upotrebljavajte staiene ugljikohidrate (proizvode od eije/ovitih btarica. induslrijski secer). pazife na pravilno kombiniranje namimiea. vifamine i elelmente u tragovima. sled (hannga). trosite samo hladno presana ulja. Vodite brigu 0 tome da yam tijelo prima dovoljno vitamina i elemenata u tragovima kao i mineratnih ivari. Time je vasem tijelu osigurana opskrba bjelancevinama i ugljikohidratima tijekom eijeloga dana. aminokiseline. gotovim jelima. Bije!og brasna i svih pro. Pai- Masnih jeta i umaka oraha. dostalan Masnog mesa i masne peradi Iznutrice Mas:. Ako ielite izgraditi misice odnosno smanjili prekomjemu provjerenim koneentratima hrane renomiranih proizvoaata. upotrebljavajte visokovrijedne koncentrate hrane. vocs i proizvoda od cjelovilih iitarica. Pazife na to da yam lijelo prima sve aminokiseHne. goveai but goveal odrezak ' sto znaci.nga. npr.. npr. Suseno voce Sirove oresesto plodove Hladno presana ulja Nezas~a~ene vocne sokove. odrect: Kobasica Cega se obavezno treba 1. jastoge male gamefe ' Perad (odstraniti koiu).. Ulja i m~sti ako nisu hladno presana i ne sadrze nezasieene masne kiseline Alkoholnih pica Slatkih bezalkoholnih Coca-COla. 10. npr. Pribliino odredite vas dnevni unos kalorija i nabavife si tablicu jednostima namimica. sir s maksimafno 20% msstt Jaja (ne u velikoj kolitini buduc! da su bogata kolesterinom) K.e vrste riba. mlijecnih prOizvoda Postotkom mesnoce Sireve Prienih 4.

Za sva je/a navedene su toone vrijednosti bjelancevina. 55 54 .RECEPTI mssnoce i ugljikohidrata. Time je mogu6e isp/anirati prehranu koja odgovara nesem tije/u.

no vee u kasno prijepodne osjecat eete se iserpljeno.5 3. jer one.< 391 65 15 % masnota) brasna 84 5 3 7 8 1 velika tuce zrna od 6 razlicifih iitadea UKUPNO 56 46 222 37 575 7 1 1 37 9 12 42 7 79 51 . kojih ims primjerice u proizvodima vrijeme osiguravaju energiju. Uzmite si vremena! Ustanite dovoljno rano kako biste u miru mog/i doru6kova ti.5 1. kako biste popunili zalihe energentima i kako biste fmati dovoljno energije da vee prije podne budete produktivni.5% masnote) bez arome 9 UKUPNO 92 52 76 125 546 7 1 1 17 5 31 3. smotali. Doru6ak bi trebao biti bogat ugljikohidralima. Even- Dorucak 5 kukuruznim pahu/jicama keal bjelancevine masnoce 1 I mlijeka (1.'. I svakako se odreknite ''praznih" kalorija. na dulje Kukuruzne pahUljice s bjelancevinama keal 60 ~ bjelancevine masnate BK 1 casa obranog mlijeka . bez mlijeka) caj iii kava (sa UKUPNO 381 33 18 19 SChillov dorucak za snagu Ist~cite jaja u zdjeliei i dodajte mllieko i . sitno ih nareiite Dorucak za teske atleticare i pomijesajte sa svjeiim kravljim strom.5 BK 7.atfo . premazatl medom . Sigumo yam je poznat onaj osjeeaj nedostatka energije oko 11 ssti.Dorucak Zapocnite dan bogatim doruCkom. • sn~ega dok tijesto ne postane .5 33 22.5 2 9 76 90 4 UKUPNO 420 41 1.5 1 velika iliea meda 60 9 integralnog psenicnog vode keal 38 63 bjelancevine masnoce BK 1 14 4 8 2 2 6 . 30 g) 1 velika iUea meda (15 g) 8 iliea kukutuznih 125 45 116 105 5 2.~/tanee.S 12.: Slaieni ugljikohidrati.5 Dorucak s bjelancevinama Iz mare/iea izvadile kostiee.5% masnoca) pahuljiea (cca. keal bjelancev. S~az'!.5 112 grejpa UKUPNO (500 g) 2.5 1 4 8.vedskog hruskavog kruscica (rai) 2 krr~ke edamera 10 % na 25 9 1 casa negazirane mineralne 50 9 Bircherov musli 1 bjelanjak 1 kirseh 1 velika illea mlijeka (1. od eje/ovitih iitariea.jogurf 50 9 kukuruznih pahUljiea 85% (20 2 velike iliee bjelancevlna velike iHee meda 194 7.o tuci metlieom Za lucen'e bOje u favi s.5 10 3. Gotovo! njur.5 17 7. daju trenutnu energiju.ne masnate BK 38 1 8 38 4 84 7 6 42 9 22 1 4 49 1 11 108 14 4 keal 201 bjelancevine masnate BK 1 kdska §vedskog hruskavog krus6iea 1 cajna iliea majoneze (5 g) 1 tvrdo kuhano jaje 50 9 kreveta ifi langostinosa 0. plasticnim SIOjem~ staVlii~~b~~e~o tekuee Ifje~to ispeci do zlatnosme~e tualno poSUtl kokosovim brasnom.5 1 kr~~ka s. dodu§e. 1 { soka od raj6iea 100g marefica 100 50 9 zobenih pahuljiea 1 banana (140 g) 125 9 bresaka 2 velike iliee 85% bjelancevina 1 I mlijeka (1.5 22 72 28.5 12 25 24 68.5 77 svjeieg sira s{adilom.5 7.

5 3 6. hranjiv dorucak keal bjelancevine Kombi-dorucak Pomijesajte jogurt s vocem i zas/adite medom. bez mlijeka) UKUPNO 10 30 17 bje/ancevine 39 BK iii eaj od ljekovit09 bilja sa sladllom ----:-::----:::-:~ UKUPNO 539 2 tvrdo kuhana jaja 1 kri§ka svedskog hruskavog krustica kava iii caj (sa sladi/om. UKUPNO 9 69. naranti UKUPNO keal bje/ancevlne Engleski dorucak masnoce BK 12 192 keal 29 bjelancevine 168 2jaja malo 14 50 9 kobasiee ad perad. Meso voca nerezsti na koekiee i bez 12 keal bjelancevlne mssnoc« 1 BK 419 27 13 45 200 9 nemasnog 0.5 21 8 4 keal 1 casa obranog jogurta (150 g) 100 9 bobiea (borovniea.5 \.5 13 0. (stepkom).5 19 53.5 1 0. bez mlijeka) keal bje/ancevlne masnoce 168 38 206 14 1 15 12 8 Njemacki dorucak 216 38 84 18 63 7 1 4 BK 42 UKUPNO 12 8 2 kriske kruha od integra/nog (svaka po 45 g) 1 mala iliea margarina 1 rajeiea (100 g) brasna (5 g) 1 meko kuhano jaje (eea.5 21 59 58 . itd.5 54 38 92 8 1 masnoce BK 2 8 2 8 21 2 27.) 1 velika iliea meda 1 meko kuhano jaje 1 kriska svedskog hruskavog kruscica bjelancevine masnoce BK 38 40 60 50 46 84 8 1 7 8 11 12 6 8 6 masnoce 50 9 30% sira edamera 1 rajeiea 1 lakskare (suseni losos) bez masno~ ruba kava 136 18 109 ~ 8 1. (10 g) 90 brasna (45 g) 2 3. malina.11 stepke kravljeg sira iii manga 114 36 42 24 4 1 4 10 1 14 100 9 bresaka.Krepak . iii 10 va eke kobasiee 1 kriska hruskavog kruscica mineralna voda soli 100 9 dimljene ribe (iVerak iii losos) 1 kriska kruha od eijelog zme 1 rna/a iliea polumasnog caj od ljekovit09 UKUPNO margarina (~ ~~ bi/ja sa sladilom po zel)l 217 108 20 513 20 35 0.5 38 278 keal 1 kava iIi caj (sa sladilom. pureea pastela kava iii caj (sa s/adi/om) UKUPNO 7 1 6 3 2 Kombi-dorucak II Svjeii sir pomijesati s mlecenlcom mijesanja ih dodati u smjesu.5 12 1 108 masnoce BK 20 0. a 2 I soka od grejpa / kriska kruha od integra/nog 1 kriska hruskavog kruseica (sa sjemenkama lana) 2 male t/iee polumast. 57 g) 50 9 suhog (dimljenog mesa) s malo masnoca.

dodajte malo sladi/a. (kod takvog obilnog obroka) postoji veta opasnost od gomifanja masnoca nego kod nakoliko manjih obroka. sok od limuna. Ujutro jos preko salate posipajte sitno nasjeckani persin. tako obavljaju vainu funkciju . prelijte njome sa/atu i ostavife barem 8 sail da dobro upije.5 80 40 31 masnoce BK 1. 2 10 UKUPNO 1 10 60 61 . morska sol. slavife je u posudu koja se da dobro zatvoriti i uzmite je sa sobom na posao.Vikend . papar kea( 42 42 bje/ancevine 1 mesnoce BK 2. Prema najnovijim spoznajama. bolje je umjesto 2-3 velika glavna jela jesti nekoliko manjih obroka rasporeaenih kroz oije/i dan buduci da je organizam jednim teskim glavnim jelom preoplerecen. Nadalje. Sitno nasjeckajte luk.5 (15 g) kava iii caj (sa sJadilom. kuhano jaje i kornisone i dodajte mesu. Meduobroci gij·om. nasjeckani perSin UKUPNO 240 18 13 9.5 4.5 15. 2.dorucak 1. papar.5 3 61 4 Meduobroci imaju vainu funkciju smanjenja nedostatka fjeJesne ucinkovitosti izmedu gJavnih obroka.. pospite je paprom ijedite ilicom iz kore. bez mlijeka) UKUPNO 276 13. kapar. dorucak 2jaja 1 rajcioa 1 krastavac . jer ce lako sutradan biti spremna za uiinu.5 8.5 12 UKUPNO 50 9 nemasnog goveaeg mesa 1 fvrdo kutieno jaje 112 fuka 2 kornisona 118 soka ad rajcice 2 velike ilice jagurta keal . dorucak 1 tasa jogurta s manje masnoce 2 prepecenca 2 male od integralnog dijetafnog diema brasna (10 g) 2 male ilice polumasnog margarina Meduobroci keal 125 bjelancevine 5 8 0. Trebali bi bili laki za pripremu i ne bi smjeli bili energetski bogati. Najbolje bi bilo da sa/atu pripremiie nave{. 1 dinja sladilo.5 22.osiguravaju cjelodnevnu opskrbu ener- ilice 8 91.5 Dinja s paprom Prep%vite dinju.5 Pikantna salata ad govedeg mesa bjelanCevine masnece BK 14 1 0. Od ostalih sastojaka (osim persina) pripremite marinadu. . 1"07 • 84 bjelancevine 9 7 s manje mssnoce 11 5 25 8 masnoce BK 7 6 2 0. ukiseljen u octu s mlfodljama keal 168 18 8 194 12 3 1.5 Meso nareiife na tanke trake.5 1 1 6 1 Ostali sastojci: sent.er.

. Sitno n . solju. koje se jede same zacinjeno i sirovo) prema okusu zacinit. zacinsko bilje bjelancev. sezonski biljni zacini keal 316 bjelancevine masnoce BK 28 9 1 11 50 UKUPNO 85 15 8 UKUPNO 366 29 9 11 Svjeii sampinjoni Operite sampinjone ipirjajte ih u malo vode sa zaCinom u prahu i glutamatom. k . mljesatl sa svjezlm sir om Posuti bilj'nl'm zaaSI?~aft . sastojci: zacini u prehu. papar. ilica nareza~og vlasca. kise/a paprika.cem I '!la/~ kOrijandera dok masa vu f prlje SerVlranj8 ohladiti. kiseli krastavci. bljelih Os/ali sastojci: keal 87 18 2 bJelancevine masnoce BK 18 2 2 3 2 6 30 UKUPNO 78 11 11 1 m. morska sol peper. 3 17 1 3 UKUPNO 187 35 3 3 62 63 . ~ a~. clmma I posluiitt. kapar Ostali sastojci: morska sol. Pustite vodu da isparl i nakon toga g/jive pospite zaCinskim bi/jem i s malo suhoga kvasea. Pirjajte s malo vode i zedne u prahu. aribatl i posoliti da lz ub n . Kusati i zacinm. Zgusnite smjesu istucenim bjeJancem i pospite nasjeckanim zacinskim biljem. OSt~Vlt( malo da sloje. Svjeii sir s rotkvicama ~O~~v/~~ 0f!y~fi. ObJoiili ga blago kiselim prifogom. DOdati rot~m. Mljesalf svjeii sir sa stepkom e Sf. I Tatar sa svjeiim sirom S~jeti ~ir zaciniti solju I paprom. It! 250 9 sampinjona nasjeckano suhikvasae· Ostal.nsko bilje keal 55 bJelancev.k.ne masnoce BK 8 8 1 5 18 3 2 I 150 9 svjeieg sira s manje 6 velikih iHca stepka tnesnoce luka 1 velika ilica sitno nasjeckanog 200 9 rotkvi. i lagano je po - 250 9 svjezih sampinjona 2 bje/anjka Ostali sastojci: 1 velika tuce nasjeckanog zacini u prahu zacinskog bilja keal 55 30 bjelancevine masnoce BK 8 8 7 200 9 svjeieg Ostali sastojci: sira 50 9 kosane govedine morska sol. gJutamat zac. fsc'ledftl. paprom i zacinskim bi/jem. UKUPNO 137 22 11 keal 150 9 nemasnog kosanog goveoeg mesa 170 75 9 bJago kiselih priloga kao sto su klipcici kukuruza.ne 34 mssnoc« BK . glutamat ' Vitak Tatarski biftek Tatar (nemasno kosano goveoe meso. papar. a onda ne bude glatka.kosanu govedlnu ..Sampinjoni s jajem Ocistite sampinjone i nareiite ih na pJoskice. malo zgn}ecenog korijandera.!'c.

luka. 10 9 mrkve i celera narezanih na koekree 1 kiseli kraslavac narezan na sitne kockice 112 g/avice luka narezane na sifne kockice 2 12 2 112 krastavca klseljenog u oetu narezana na sitne kockice Ostali sas!o]ci: malo mirodija u prahu.LABSKAUS ~ na svjeiem siru Dragusac b k ko'l Ovo jelo ]e vrlo zgodno k~O 0 ro" Svjeii sir s manje masnoca koja se da zatvorifi. I jOs je~nom i luk pirjat.a 2 114 3 23 UKUPNO 12 1 395 33 12 34 UKUPNO Manestra poriluk 211 35 Piksntn« konzervirana mljevena gbvedina Konzerviranu mljevenu govedinu narezati na male koekice. 100 9 cikfe (casa) 2 1 22 7 BK 19 9 6 6 1121/muna kornisona· 3 kriske hruskavog Ostali sastojci: morska sol. koma U sredinu stavlti svjezeg eue I ukrasrtl kor gusae i poskropitl lim una Vim sokom. s~avi~i na nj~h. timijan (majcina dusica). . (mornarsko ]elo od pirea s mesom i salatom. ]aje na oko. '~ I" kom osoliti. grancica kopra UKUPNO ---------------------------244 33 9 3 65 Ostali sastojci: persin. U tevlc! {spec. keal bje/ancevine masnate 100 9 svjeieg 2 male rajefce sira s manje 40 5 18 5 1· - BK 5 1 krumpir (100 g). 1 krastavac kiseljen u octu s mirodijama. . posoliti j stavi!i na smjesu. nisonima. dOlaa9~~o kuha 10-15 minuta dok povrce ne i 'atl Doliti juhu I ostavr I a s. D~b~O Ispra I es: mesnoc« sa sobom motete ponljeti na poseo. papar. bresn« ill hruskavi krusele kao i jedno tvrdo posuti sirom.5 % 50 9 2 dragusca 23 9 1 2 1 3 2 2 9 konzerviranog mljevenog mesa 153 84 1 jaje Ostall sastojci: morska sol. d ti reosta/o povrce i tiiu. Sitno narezani luk i krastavac kiseljen U octu s mirodijama pomijesatl s konzerviranom mljevenom govedinom. PanlJetl '" sastoJd. kuhan 1 /uk narezan na kockiee 100 85 42 1 velika ilica mlijeka 1. Ocijedeni luk dodati aluminijsku folij~. $ve dobro zaeiniti. s cesnJ~kom u't~dlju. seljenlh solju i vodom I cikle) Zdrobiti kuhani krumpir. Boga 0 Prije serviranja _. sira sa 20% masno e 10 1 1 1 1 mala 1 kap tobasca. . cesnjak UKUPNO 64 104 3 3 13 . 10 9 krumplra narezanog na 1 velika tlica integralne riie (PlfJane) 11 juhe 0 =r: {. papar (crni) kruse/{. ribe.e • za eI'nill persinom I mazuranom. keal bje/ancevine masnote BK 1 mala iliea tickovog iii maslinovog ulja 27 2 4 4 3 1 1 2 8 1 keal 150 9 konzervirene mljevene govedine 230 bjelancevine masnote BK 33 9 3 10 9 pori/uka 10 9 luka narezanog na kockice . krastavca uki- u malo vode izaeinifi. Rajcicu narezall na Irokutlc~. papapriti / stavlli u ~~sudU su7:~ ost~~ti ga da se ocijed! i spremltl ga u ~g . pos~liti. Stavili u eluminijsku fo/iju iii posudu koja se moi« zatvoriti I ponijeti sa sobom na posao. kockice luka pirjati u zgn]ecenu krumpirovu masu. keal bjelanCevine mas note t: Sitno narezatl konzerviranu mljevenu govedinu i umijesati je u smjesu. fstupati grancicu kopra i dodati je smjesi. Ukrasiti krastavcima kiseljenim u octu s mirodijama i ciklom.'e stoiUi na tanjur. 1 kap worcestera. Uz to dobro ide kruh od integra/nog kuhano jaje. 2 8 37 10 1 mala ilica naribanog meiuten. krumpira. s mirodijama 10 9 listiea glavice zelja . ". kratko pop IJ· t bude kuhano.

koja se takorler naziva dressing iii vinaigretta.3 12. muskat. masnoce SK 61 1 2 9 bjelancevine 7 17 2 Sa/ate Dnevno bi trebalo pojesti barem jednu poreiju salate! To je vazan zahtjev modeme nauke 0 prehrani. Posult mijesati. Ukoliko su pravilno zacinjene.i~t~t~J~a tanjur i dodat. budu6i da ih se moie konzumirati u ve/ikim kolicinama bez opasnosti od debljanja. Jogurt . papar 75 17 81 s om/etom. Stoga ih se osobito preporuca ljudima koji imaju problema s teiinom. Da bi salala doisla bila ukusne.5 3 BK 7. koje prema vlastitioj masti i zelj. marinada . d ·etacu ispecete zajedno Jelo motete priprem. mu§katni orastic 60 18 UKUPNO 78 8 . papar. . octom. svjeze mljevenog papra i svjeze mljevenog muskalnog orascica. dodati jaja i neprestano. one sadrie vrijedne balastne tvari koje stimuliraju probavu.. sol. sadrie malo kalorija.··e u taviei.. Jaja i bje/anjak istuc. vinaigrette.5 5 1 casa jogurta s manje mesnoce 1 limun 1 velika itice vinskog oeta Ostali sastojei: 2 velike iliee zacinskog bllja.. moiele mijenjali.. . . morska sol. potrebna je marinada. Omlet oblikovat. sokom od timun» i po zeljl dodajte morske soli.tlt tako a ev) keal 84 1 jaje 5 bjelanjaka 100 g evjetace (blansirane) 1 velika tHea tickovo9 ulja Ostali sastojci: 1 mala tliea persina. Nasjeekajte zecinsko bllje i pomijesajte ga s jogurtom..~a7. . persinom. u z~jeli i z/ae'~ltl. u po umJese . Salate su bogate vitaminima.. Nadalje..dressing Jogurl .5 67 66 .dressing izvrsno ide uz sve moguce ·salate. mineralnim tvarima i efementima u tragovima. evjetacu. UKUPNO 173 26 16 3 Dressing.Dmlet od jaja «Dubarry» .5 0. keal bje/ancevine masnoce 7. Najprije cemo dati 3 primjera za marinade.

s~nfa. morska sol. Mirodijsko bilje moiete kombinirati po ieJji ..ne rnasnoce BK 18 5 . v/asae. 50 162 18 6 0. " Svjeia mrkva i jabuka 18 5 ~a?U_ku nareiile ns sitne kockice b '. prj kupnji salate trebalo bi. estragon itd..5 21 11 UKUPNO 81 9 Vinagrette od zacinskog bilja Sitno narezali luk. .S UKUPNO 68 283 69 . dodajte cickovo ulje. odabrati bio/oski uzgojenu salatu.to mogu bili npr. mJjevenipapar. 1-2 velike iliee zacinskog biJja 162 21 183 bjelancev. gust. jesa]le. jogurt i limunov sok. . luk narezan ns kockiee eesan] eesnjaka ' keal 81 bjelancevine masnoce BK 9 UKUPNO 230 6. Prema ielji dodajte morske soli i soli od zacinskog bilja. na ploskice. keal 2 velike iliee jabucnog oeta 2 velike iliee cickovog iii orahovog uJja 1 mali luk. kad god je to moquce. malo _ qle~k?g... Pustite masti na volju! keal 125 ml jogurta s malo mesnoce 2 velike iliee cickovog ulja 11imun Ostall saslojei: morska sol.oboje pomijesati s ulj'em i octom i nakon toga zaciniti morskom solju i svjeie mljevenim paprom.5 51. jabucni sok zae~nza sa/atu.5 18 3 6 5 1 veli~a tliea suneokretovog ulja Osteti sastojei: 1 "!!'1la iliea vocnog oeta. boraiina.5 1. maticnjak. Upotrebljavajte sto vise razlicitih sezonskih salata i brojne mirodijske zacine. 1 mala tliea svjete s ~~SjeCkanogzacinskog bilja. jer ona dokazano sadrii puna manje kemikalija od ostalih. kopar.Marinada od jogurta i zacinskog bilja Sitno nasjeekajte zacinsko bilje. U odabiru imate potpunu slobodu.' .5 3 masnoce BK 6 18 22 6 6 4 1. Ko~adice pomi- UKUPNO 100 9 mrkve 1jabuka srednje ve/icine 1 banana 1 limun 10 9 Ijesnjaka bjelancevine 1 1 0. Zacinsko bllje moiete kombinirati prema godisnjem dobu i osobnim ieJjama. Barem jednom dnevno trebali bisle jesti salate i nekuhanu biJjnu hranu kako bi potreba za vifaminima i elementima u Iragovima bila zadovoljena. dodajte /imunovog soka i ~:rib:~~~~j~s":u~:: keal 29 75 92 18 69 . sitno nasjeekati zacinsko biJje. 2 velike ilic« zacinskog biJjapo ielji bjelancevine masnoce BK Marinada od octa i ulja Pomijesati Sve sastojke.

U posudi koja se moie zatvoriti ponijeti sa sobom u ured.darine nareiite na male k . Pomijesajte naribanu jabuku i eeler s marinadom.. _ . Banane nareiife na p'. .ske. mors a sol.Salata od jabuke i celera Iz jabuke izvadite kosfiee i teme/j/to operite eeler.of1.5 masnoce BK 9 22 18 7. 227 6.. Naribajte jabuku i eeler.!lje pomijesati s estragonom7p~~/%~m IkPazljlvo umijesati dragusae.re na tanke ploske naka . omeoiee. Po salafi pospite sitno nasjeekani vIasac i sa/atu odmah pojedite kako djelovanjem zraka / svjet/osti u njoj ne bi bili unisteni vitamini. Posuti s malo kajenskog 36 50 30 27 20 mesnoce BK B 12 4 50 9 dragusca 112 jabuke. Sunpapra I soli. _ marmadom. ad jogurta.2 361 11. . Doda!i groiaice i med. fino naribane keal 528 10 701 11 47 47 6 5 10 2 47 1 mala ilica suncokretovog ulja 1 mala ilica limunovog soka 3 Ostali sastojci: kajenski papar: k ... krabl·· Ijlca UKUPNO 78 10 38 27 bjelancevine masnoce BK 2 9 3 1 16 3 12 70 71 . toga dodajte a I Sve garmraJte S jogurtom 2 rotkve srednje vel/cine po 150 9 1 banana 2 velike iliee cickovog ulja 1 c· 0 d Jogurta od obranog mlijeka t.5 . d~d:fl:'':. a~a 1 velika ilica limunovog soka morska sol UKUPNO keal 45 92 162 • ·60 bjelancevine 3 1 7. ':u~~:. obranog mlijeka i soli napravite marinadu. I pre 0 salate. poml}esajte ih 5 matovilc em .5 mesnoce BK 18 Matovilac s mandarinama Man. estragon. keal bjelancevine ~5 1 140 5 4 0.5 so~om i pre~o.~~:':m . I svs zalijte 1jabuka (150 g) 500 9 eelera 1 velika iliea jogurla od obranog mlijeka 1 velika iliea viasea 1 velika iliea obranog mlijeka morska sol UKUPNO 200 9 matovilca 4 mandarine (250 g) UKUPNO keal 34 90 bjelancevine masnoce BK 4 2 6 4 20 25 1 1 1 46 124 3 5 2 24 Salata od rotkvi i banane Rotkve ~arei. keal 125 9 mrkve 100 9 jabuka (nafibanih) 112case jogurta 1 mala ilica sitnih grotaica 1 mala ifiea meda 75 9 oraha Jimunov sok UKUPNO bjelancevine 1 4 Salata od dragu5ca Naribanu ja~uku pomijesati s limunovi .5 18 38.. U vrijeme podnevne pauze mjesevinu mrkve ijabuke pfeliti jogurlom i ukrasiti orasima. cokret~vo .5 Svjeia jabuka s mrkvama Neriaene mrkve i jabuke pomijesati s puna Jimunovog soka.

preko loga preliti umak. U meduvtemenu oguliti mrkve i fino Ih naribatl. s malo m. rajcieu narezafi na trokute iii plosk». /uk i takorJer ga razrezati na celiri dijela. 1 velika iliea eik/e. Mjesavinu s ciklom posluztfl na Ilstu sa a e 9 zrna . '" t' s j'abukom . na to poloMi prstenove luka i persin.620 22 31 32 i dobro promijesati Uz salatu posluiife s lukom I rajc/com i marinadu. Razmrvifi tunu u zdje/i..psemcno W oW Zma iitariea pomijesati sa sVJez/m . papar. worcester umek. j. . .. korijandar. oeta i osta/e zecine ijos jednom dobra izmiksati. ..' t sa/atu da dobro upije voent oea . Prije konzumiranja ostavJtl . . . 2 velike iitce vinskog oeta 69 60 6 1 30 12 7 15 4 1 1 16 f 75 317 13 6 47 Salata od.' . ukrasiti Irokutima rajc/ee. ocislit. Mikserom usitnili do kase. Umak: Oguliti sa/atu. dodati grasak. vlasae 3 2 - 18 50 9 tikvica narezanih na trakiee 50 9 patlidiana narezanih na trake i dinstanih s malo morske soH 4 keal 14 13 18 30 75 bjelancevine BK 1 2 3 11 2 4 5 1 1 2 male rajc/ce narezane na koekiee (100 g) 1 mali luk narezan na koekice persin 1 3 8 Oslali sastojei: hren. .. Salatu od tune slaviti na tanjur. k kieama luka I vOvmm kravljlm suotn. . •. 2 male iliee naribanih ljesnJak~ 1 casa jogurta s manje masnoea (1509) ostali sastojei: . 't' ko salate. komorac. Naribanu mrkvu ukrasiti na /istu salate. 1 mala iliea nrene. .. Dobro Porste soli i sve dobro prom/jesat.•. UKUPNO Salata od tikvica i patlidiana Tikviee i pafl/diane narezali na trakiee narezanima na kockiee. 2 velike ilice vocnog oeta.. morska sol. oc_. keal 200 bjelancevine masnoce keal 250 9 kiselog kupusa 1121uka 1 mali kiseli krastavac 2 jabuke (200 g) . fino naribane 1 velika iliea svjeieg sira 20% .boje KupuS rastrgati na sirne kom~dl~:b !~~u~: i preko toga ih n~ri~a!i. Zacmtf. dodat.fJ' s vocnim octorn I prell I pre Jogurt pomfjesa . hrenom.lja 2 vellke iliee nasjeekanog zacinskog . morska so UKUPNO bje/ancevine masnoce BK 65 21 2 100 5 - 10 5 BK 8 3 4 9 tune u vodi 484 22 30 24 1 7 1 mali luk 1 mala rajciea 1 mala mrkva 1 velika illea graska 1 jabuka Oslali sastojei: 1 mala kitica pers/na. 9. bilje i /jesnjake. . razrezati je na cetiri dije/a.. Slaviti na hladno i ostaviti otprilike 10 minuta. I t i ukrasiti (gamirati) vlaseem. . zaemsko dodati kiselom kuP~~~·. d" ma Ciklu pailjivo pom/Je~a I .. .Salata od tune Salata ad kiselag kupusa. dobra promijesali dok se lagano ne poveie. 1 mala iliea luka narezanog na koek/ee 1 mala ilica limunovog 1 velika illea jabuke soka iii oeta (nar/bane) kim. dodat.' odom / po ielji zaClmtl mlfO IJa . Ukrasiti persinom.. masnoce keal bje/anCevine masnoce BK 93 3 velike iliee kliea pseniee. . Isele krastavee sitno nasjeek~ti... UKUPNO UKUPNO 119 5 2 16 21 73 72 .

Od sastojaka za Cikoriju pomijesati s nar~~c~:n. . papar UKUPNO 20 2 4 2 3 1 2 13 42 1 4 3 48 3 6 83 6 4 4 Fitness salata ~ij~~~t~ 50 50 50 50 9 graha 9 rotkve 9 mrkve 9 evjetace . iscupati zacinsko bllje i sitno ga nasjeckali. Teme~/to po~~~v:a~~~~ i na kraju preko toga dodajte svjeii kravlji sir. Po ielji zasoliti I popapriti. Raji5icei krastavee narezati na tanke p/oske. bosiljka. Kuhano jaje narezali na ploske i njime ukrasiti sa/atu. posuti s malo glutamata i sa sitno nasjeckanim zacinskim biljem. npr. krastavaca Svjeie kraslavee oprsti ioguliti. viasac. kliee 1 mala zlice luka narezanog na koekiee 1 mala iNca jabuke tierezene na kociee 1 mala iliea svjeiih krastavaea narezanih na koekiee 1 velika iiic« kiselog vrhnja 112kuhanog jaja Osta/l saslojei: vocni oeat po ielji. . "Ie na ploskice i cvjetacu razdijelite tie eVjet/ce. lukom i krastaveima narezanima na koekiee.. maticnjak UKUPNO 1 3 velike itice soje. keal bjelancevine masnoce . keal bjelancevine 3 1 5 6 500 g raj61ce 500 g malih svjeiih krastavaea 1 mali sveinjic zacinskog bilja koji se sastoji ad kopra.' 20 9 narance (ociscene-bez kore I kosllca) 20 9 tresnji 7 6 12 11 12 2 1 8K 1 1 3 mesnoee BK Umak: 1 velika iUca nemasnog krav/jeg sire 2 velike ilice biojogurta Ostall sastojci: morska sol. dodali miradije I ostaviti da upije. krabljica. listova limuna Osiali sastojci: morska sol. papar. zaciniti octom. Ukrasiti umak pripremiti okrepljuJuv/ I ranJ/vi J maticnjakom.•. Dobra oprati sojine kfiee i dodati u sljedeei umak: kiselo vrhnje pomijesati sjabukama. ~alate glavat/ce. peTSina. hrastovog Iista. 100 9 kukuruza 66 15 8 15 2 1 20 9 riie 100 9 lima graha 50 9 sojinih klica .. Nakon loga kraslavce i rajcice narezane na p/oske pos/agafi po tanjuru dok se tanjur ne popuni.•. glutamat UKUPNO (za 2-3 osobe) 90 65 5 2 masnoce BK 15 11 1 94 155 7 1 26 75 74 . ingver. .. I htres~~a:n:~J:ev i razmazatl ga po sa/ali. boraiine. papar. 100 9 listova sa/ate. oslutili na lisfu sa/ate. radlca 100 9 svjeieg slra UKUPNO 8 74 286 30 10 110 622 1 1 19 3 1 12 40 1 8K 16 3 2 3 1 15 50 Salata od rajcica . keal bje/ancevine masnoce . keal bje/ancevine 50 9 eikorije narezane ne trakice. . ..Salata od soje Salata Gabriela . sok od limuna.

.~. glutamat 1 rajc. Najprije napraviti umak za sa/atu. Salata od radita s vo6em i zelenim paprom. a ar ka 'en i sitno nasjeekani luk poUmak: ~ickOVO ulje. . . morska sol.. Ostaviti 10 min.dafl ctvem G/avieu salate OClstltl. Uz to moiete posluiiti svjezi integralni fost. narezafi na 6 dlJelova. ras a. p na p!os'ke i sve dobra promljesatl. paprika (slalka) UKUPNO 91 17 3 77 76 . Kreativno nadjenutl ukras. . kajenski papar. Nadjenuti umak za salatu i ukrasiti zmima papra. rtzu. mO~~~I~~' ~a~z~ti ~a ploske i tvrd? k~hano jaje mijesatl u uma~. morska sol. ustiti da se dobro oeijedi i stavin u zdjel.. da upije. 1 mala iliea nasjeekanog persina. keal bjelancevine mesnoc» BK 9 10 10 9 1 mala glaviea radita 1/2 grejpa (otiscenog-bez 1/2 kruske (pirjane) 1/2 jabuke (naribane) narezanih na plo§ke kore i kostiea) 45 i OC. db ° rc promijesati i preko toga rukom razdrobiti 42 41 2 1 keal bjelancevine masnoce BK 37 18 1 mala glaviea salate 1 velika i/ica ervenog graha 1 velika tliea kukuruza 1/2 zelene paprike 1/2 ervene iii iufe paprike 30 48 52 33 10 2 5 9 12 6 2 5 Jagoda Umak: 4 1/2 male iliee zelenog papra (suhog) 1 mala tliea suncokretovog 1/2 nasjeekanog ulja 3 1 1 7 6 27 8 2 3 kuhanog bjelanjka 1 mala iliea vocnog octa. po.jedu. morska sol. To Je sve namlj . U medu~remenu "enieno za ukrasavanje. Oprati tistove radita i poslagali ih na tanjur u obliku lepeze. oprai!. sve oveji sir. papar. papar.Radic B Ikanska salata a.ca 1 tvrdo kuhano jaje 1/4 svjezeg krastavea 1 mali /uk 30 9 maslina 2 velike iliee cickovog ulja 150 9 svjeieg 84 4 30 40 1 7 4 18 7 UKUPNO Salata ad jaja za badybui/dere 218 4 3 42 sire 162 162 21 Kuhane bjelanjke pomijesati s paprikom. Pomijesati osteie sastojke I razdijeJiti ih po sa/ali. . jer kao slo )e poznato. Dodati napravljen nadjev za sa/atu i dobra promijesali. Umak pre/it! preko Ilsto~a sa!ate. kcal bjelancevine Ostali sasfojci: 3 velike i/iee octe. kukuruzom i lukom narezanlm na kockice. .• k t vee i papnku narezane grah. 1 sveinjic perslna mesnoce UKUPNO 655 35 35 42 5 kuhanih bje/anjaka (koekice) 75 2 17 BK 1 1 velika zliea ervene i zelene paprike narezane na koekiee 1 mala tliea kukuruza 1 mala itice luka narezanog Umak: 1 velika iliea jogurta 5 8 na koekiee 2 2 4 manje masnoce 1 velika iliea vinskog octe. vinskl oeat.

Blansiranl grah pomijesati s kockama rajciee. kce! 10 37 27 3 bjefancevine masnoce BK 2 1 3 1 3 1 18 8 27 2 bje/anlevine 1 masnocs BK 3 2 3 s maslackom i kiselieom 60 9 mladih njeinih listova koprive u/ja 3 velike ilice klse/og vrhnja 1 mala tlica suneokretovog 1 mala ilica limunovog Ostall sastojci: morska sol. /istove komoraca I file Najprije napravili umak od navekdekn!hspa~~~roPiii Iimunovim sokom i dodati u seletu. zacinili s umakom za salatu I 15-20 min uta ostaviti da odstoji. octa i mlrodija. keal 31 18 47 bjelancevine masnoce BK Pripremite umak 4 2 za salatu od octa od ernog vina. luka.' u malo vode i po telji dodat. vlasae ulja na fine p/oske na proske na fine ploske . posluiite. .. odmah promijesati i pos/utili. Pripremifi i garnirati sa svjetim sirom. . Listove komoraca pi 'f)'at. UKUPNO 55 1 3 5 UKUPNO 77 1 6 4 Salata ad kamaraca . zacin papar. .Salata ad rajcice i rotkve . ostavite kratko da uplje . Salata Od koprive Ulje pomijesati s kiselim vrhnjem i limunovim sokorn. I asu krv. estragon soka 3 1 3 1 100 9 svjeieg graha (blansiranog morskoj vodij 50 9 svjeieg Umek: sira (10% mesnoce) u 2 male raj6ice narezane na kockiee (100 g) 2 1 6 1 5 3 UKUPNO 158 4 6 20 1 velika iHca octa od cmog vina 1 mala ifica cickovog acta Ostali sastojci: setrajka. kajenski papar 27 3 UKUPNO 78 123 9 4 8 79 .. setrajke. 'aka Zatim dodat. estragon. keal 1 rajclea (100 g) narezana 50 9 rotkve narezane Umak: 1 mala iliea suneokretovog 1 velika iliea luka narezanog Osta/i sastojei: vocnl oeat. kap bljeloga vma. sol i kopar.. zaliti listove koprive.' v' rotkvu. Jabuku narezanu na 0ve Ice Posuti ora sima i ukrasiti komoraeom. kopar soka za sa/atu... 1/2 gomolja 1 velika ilic« mesa od narance iii grejpa 1 velika Biea jabuke ze/eni komorac Umak: 1 mala illea sueokretovog ulja ljesnjaka narezane na koeklce luka 112 malog crvenog svjeieg I I I I I 47 6 16 bje/ancevine 2 mssnoce BK 8 1 Salata od graha sa svjeiim slrom i papra. morske soli 10 27 35 13 4 3 1 1 1 mala ilica sitno nasjeekanih 1 mala iliea kase od banane 1-2 male tllee limunovog Ostall sastojci: hren. eea.. ciCkovog ulja. dodat. papar. . keal 2 1/2 velike ilice komoraca. morska sol. . nerence. Pnpremlfe uma k 0d suneokretovog ulja. Kopriva pomijesana Umakom Njime prelijte rejctcu .

senfa. keel 3 krumpira srednje velicine (200 g) octa 170 Salata ad krumpira 5 kruska~a. ~~~:aJ~e. pers!n. papra _i morske s?'1 prr. s kecapom . kopar 3 UKUPNO 147 4 5 21 80 81 .::e::l~~i krumpir. papar. Salata ad sampinjona Sampinjone pomijesaii s /imunovim sokom.ne mesnoe« BK 3 iii 13 25 1 2 1 112 male ilice senfa vocm ocat po ielji. 'f marinadu. miloduh.ca. Kise/o vrhnje pomijesati suneokretovim uljem i lukom narezanim na kockice. octom i tukom narezanim na kockiee i zacinitl: Doda!. oh/adenu krupicu lagano oh/adeno. luka. vlasac. ~ aIa se moie servirati topla If I hfadna. zaCin ulja 1 mala ilica luka narezanog na kockice za sa/atu UKUPNO .. zacini za salatu UKUPNO 80 9 krupice od nezrefe pseniee Umak: kcal 105 13 27 2 bjelancevine masnoce BK 4 1 1 21 1 velika tliea k!se!og vrhnja 1 mala iHca suncekretovog ulja 38 1 2 4 1 mala iliea luka narezanog na kockiee Ostali sastojei: 1 mala iliea vocnog oeta. oa nezre!e pseniee. zaciniti mirodijama odnosno razmazati preko §ampinjona. vocnoq oc. Tada ~a tako da I. narezanih naribanih na sline p/oske Umak: 2 velike iNce kiselog vrhnja Salata ad krastavaca 61 1 4 4 Salata ad krupice nezrele psenice KiseJo vrhnje pomijesati s uljem. i papra .lj:s~jt~ ploske krumpir~. i raZdijelit/ 1 kruska (140 g) 2 velike ilice jabucnog 77 162 2 411 bjeJancevlne mesnotie BK 4 38 1 18 18 2 50 9 svjeiih sampinjona 1 mala tliea limunovog soka 1 velika tliea kiselog vrhnja 1 mala iliea kecapa keal 11 13 5 27 2 bjelancevlne 1 masnoce BK 2 3 1 1 1 3 velike ilice cickovog u/ja 1 mala ilica sitno narezanog luka morska sol. papar. Iz kruske izvadife kostice Od ocie. ostaviti da upije i serv/rati bjelancev. keal 100 9 svjeiih ~rastava. kopar. svjeze m/jeveni papar UKUPNO 1 mala tliea suneokrelovog 5 18 56 Osla!i sastojci: cesnjak. Sa/atu pripremlte na listovirn« ra I biljem. kama krastavca. 'le umak koii cete pomijesati s pfos'" fa J •• X' Od vrhnja. dobra • 'pomijesati. estragon. i kru§ke s marmadom i nareiite se krumpt: ne zdrop~. pflpreml d'ca ifi salate i ukresite Ih zscms k'tm . ogulite ga JOB dok te topao i nareiite je na t~nke ploske. u/ja. na plosk».

smjesu s av/ I ~irja~e ~an~n. u suneokretovom ulju. . sol. sladi/o.'. oskropiti limunovlm sokom. n~c~tenu' s~cikU salate:~!~~Z~~ ~~Jf~~. Juhu moiete posfuzlti i s ostalim svjezim zacinskim biljem. timijan. 1 eesanj eesnjaka 5 1 UKUPNO Jelo od sirov. P . Dodati prosenog brasna i kuhati pribliino 5 minuta. prije upotrebe proeijediti). . keal bje/ancevine masnoce BK UKUPNO Juha ad krabljice 117 4. muskat. 'e vee pret- Juha od rajcice Oguliti rajticu. morska sol.as~o vet opisali. pirjaQe (250 g) 2 male mrkve.. keal 1 mali sveianj 1 mali luk 1 I temeljea. Jaje pomijesati s krabljicom.a~:~~~. Umjesto jaja moie se upotrijebiti 1/8 kiselog vrhnja.~:~~~/uZiti nadjev naribat" sva zaJe n . RajCieu i cesanj cesnjaka mikserom samljeti u kasu. Rajticu. od zacmskog I~a J keal bjelancevine masnoce BK f 10 1 glavice sa/ate 1 - 23 6 12 11 50 0.5 2 19 2 male kruske. stavite ostatke u vodu i ostavife da zakipi i zatim kuhajte jos desetak minuta. papar. nim mrkvama. dragusac . rastuti i umijesati u juhu. Mirodije: roimarin.5 3 2 12 25 2 5 1 1 112.5 3. 8 dre/ova a luk na prstenove. Poslije toga zaeiniti. oz na fistove sala e .reliti jogurtom. naribane (100 g) 50 9 jagoda. vfasae bjelancevine ploSke . _. late Uz salatu od sVJezeg pov hodno_~taVljenba'I~/a:C:f.. pustrtr a se J' MrkVe i jabukU gru 0 . keal 4 zrele rajciee 2 velike iliee kisefog vrhnja 1 mala iliea }uhe u zmu Svjeze zacinsko bilje: bosiljak.Juhelsloienci Salata ad svjezeg pavrca G/avu sa/ate' .5 50 9 dragusca 5 rotkvica 1 mrkva 1 rajcica 1 mala jabuka 1/4luka malo persina 1 4 1 mesnoee BK 2 16 1 80 4 0. . . Xatl' /'h s nariba. persin. zaliti temeljeem (temeljac je }uha koja se dab iva kuhanjem ostataka od svjezeg povrca. U meduvremenu oprati i sitno nasjeckati mirodijsko bilje. d ociiede oprati rotkvice i narezati ih nba oprati . Kasasto pripremljene namimiee za kuhanje staviti u lonae f kuhati na /agano} vatri. Zaciniti mirodijama. r~z~~~~ij:sati poSI~iiti na p!a?nju ze r~:I~~. Ijesnjaclmar t ..h krusaka i mrkVe " . dodati zacinskog bilja i zaokruiiti s dvije iliee kise/og vrhn}a.5 23 1 velika iHea ulja. jagodatm~t" loske pom/Je::. prije toga]e preHti vrucom vodom. prepolovlj~nih 1 velika iUca ljesnjaka 1/2limuna neko/iko unutrasnjih r badema /istova salate 138 29 18 1 1 1 6 32 70 10 4 6 4 1 2 1 46 Sitno narezati /uk i kratko ga piriat. muskat 2 velike zilee prosenog 1 jaje brasna krabljiee sitno narezati ulja 40 9 suneokretovog bje/ancevine masnoce BK UKUPNO 269 3 6 10 360 30 40 72 84 2 40 1 4 2 7 7 2 1 6 14 UKUPNO 596 14 49 23 83 82 .5 1 0.

Na vrh poloiit~ /imun narezan na tanke p'~o~k~. Pridrugo. zagrijati juhu od povrca. 2 velike iliee maslinovog ulja i ostavife da zakipi. obranog mlijeka i iutanjak i Ova se juha moie jesti i za dorucak.. pori/uk 250 9 jogurta bjelancevine masnoce Ogu~ite krumpir i eeler i nareiile ih na koekice •. Nakon 20 min uta kuhanja maknite ploskice Jimuna i preko povrca prelite jogurt. 1 sveinjic persina. Mrkve Mrkve nar~zlte na. zacinite s kop- i z: 8K 425 188 100 10 8 45 34 12 18 3 7 5 keal 200 9 krumpira 200 9 mrkvi 50 9 eelera 1 velika iliea obranog mlijeka Ostali sastojei: vode.v~cem ponovno u juhu. u keal bjelancevine mssnoe« BK 71 BK 2 100 9 psenicne prekrupe 1 mala iliea maslinovog 1 veH~a 370 ulja 12 8 zobenog brasna 54 50 60 138 310 2 3 1 2 5 10 5 36 = sasvim 27 2 3 malih koekiea povrca 4 1 Ostal/ sastojei: 300. Zdrobite krum ir ~a . kao sto su krumpir. '!I ploske. Pikantno zatiniti povrkea. Luk nareiife na prstenove. kcaf 200 em:! juhe od povrca 1 1/2 velike fliee integra/nog 100 em3 obr~nog mlijeka 1 iumanjak 3 velike iiice meda bjelancevine masnoce Zagrij~ti ulje i na njemu pirjati koekiee ov:· krupu. stavlle. celer. da se lagano kuha. Zaliti juhom ~d rca ~ok ne p~?takle (~~a. Dodati prekuhatl na laganoj valri. usipati integralno zobeno brasno i ostavit.5 59 32 21 103 UKUPNO Juha od psenicne prekrupe ' Zobena juha s medom zaciniti s medom.Juha ad krupmira Sioienac ad pavrca s jogurtom U 125 m/ vode dodajfe malu ilieu morske soli. eem vode iii juhe od povrca morska sol nasjeckan perSin i koluti6i vlasc~ .m loneu kuhajte krumpir takoder 45 min~eler kuhajte otpritlke 45 minuta. Zatim dodajte 1 ~alu ili~~a~. Nakon ~oga pov~e proeijedite i I?o. sitno nareiife povrce .5 masnoce BK 38 12 2 5 2 1 mala iliea dijetalnog margarina 20 11imun Ostali sastojei: morska sol.~ mala ilica kopra. da zakipi. 1 mala zllea persma. .kle). sve zajedno dodajte u vodu. koraba.i sve zajedno pirjati. kcal 500 9 krumpira 750 9 povrca. ga zejedno s ostalim JOsJ~danp~ zakipi. ye a nog marganna. OSt~Vlt! da. U osta~/te da se dobro oeijedi.~aklp/ zatim 2 minute mors om solju I zaemskim biljem. 3 8 8 53 UKUPNO 401 12 5 72 UKUPNO 85 84 . dodajte mlFeko u p p/~e. svjeie mljeveni papar !! UKUPNO 927 299 10. ~oklopite lonae . dodajte morske soli. krumpir na koekiee. Nakon toga smutit. maiuran 170 bjelancevine s manje masnoca ulja 12 1 1 58 14 2 velike iliee maslinovog 2/uka 164 32 18 u prahu 37 4 2 1 3.~ : mazur~na. ostavife neka se sve kuha 20 mmuta. U mec1uvremenu pomyesajte jogurf sa sitno nasjeckanim persinom i zacinite morskom solju i svjeie mljevenim paprom. ale stavlte 1 I vode. morska sol. Dvije minute pus tit. pustite da sve rom I ukra SIte juhu u tanjuru s persinom.

Zajedno s kiselim vrhnjem umijesati u juhu. neprestanim mijesanjem dodavati prekrupu. moiete UKUPNO 1214 49 42 146 ?acin. komorac. Koekiee kruha u poreijama rasporedfte u zdjelu ze juhu. cvjetaca keal 37 14 bjelancevine 1 mesnoe« BK 7 bjelancevine masnoce BK 1141 bUjona 1 mala iliea suneokretovog Ostall sastojei: kvasceve UKUPNO pahu/jiee. Ako imate malo bijelog vina pri ruci. papar 2 cesnja cesnjaka ' 10 Psemcnu prekrupu dinstati u ulju . keal 300 ccm juhe od povrca 1 112 velike iliee sitne prekrupe nesazrele psenice od 1 velika illea psenicne prekrupe 50 9 povrca narezanog na kockiee: koraba.Francuska juha ad luka Zagrijatl maslinovo ulje. celer..~f je pn'premiti i kao kasu.'!1ala iliea grubo nasjeekanog zacinskog bilja. estragon. Dodajte zaci~Sko bl/je. a u mec1uvremenu /agano ispriite kockiee kruha. no s. morska sol. i eea.'//nn~:C~:. 15 minuta). mrkva. Kockiee luka 3 minute pirjati u masfinovom ulju.m . l~em. oekle?ma Jed~~stavna juha od povrc« s psenicnom prekrupom n~.I t oze e 'd/lmun. Posuti mljevenom psenieom i nado/iti juhu. worcester umak papar (bije/i) . .n. ko zellte juhu. " vrnnje. dodajte naribani sir i prelijte juhom ad luka.kra_ja smeksati.ti s kvascevim pahuljicamag~.0e. == Zaliti govedom juhom m '1 Juha ad prekrupe od nesazrele psenice Zagrijati juhu od povrce. Hladna juha ad rajcice Miksajte rajcice sa zacinima cesnjem ce ~ .ne masnoce BK 167 210 18 5 1 500 9 luka 2 velike ilice psenice 1/2ljuhe 4 kriske kruha od eijelog zma (180 g) 100 9 naribanog Ostali sastojci: edamera (30%) 45 7 112 velike iHee limunovog soka 2 mala cesnja cesnjaka 1 mala tliea maslinovog u/ja Ostall sastojei: 36 5 2 2 6 1 3 27 37 85 434 271 5 14 24 5 2 5 85 3 1. Ostavite juhu da se kuha na laganoj vatri sljedecih 10-15 min uta. 10-15 minuta kuhati na /a zaje.:Wi:r' sokomiii dok ne odatl blo10gurt kiselo bjelancevine masnoce BK 3 oguljene rajciee keal 2 velike zuce keal masfinovog u/ja (20 g) bjelancev. pers. ulja 12 3 2 3 1 11 40 27 2 3 4 3 52 20 112 luka narezanog na kockiee ulja 5 vIasac. UKUPNO 1 velika iliea kiselog vrhnja bosi/jak 27 13 118 1 5 14 124 2 4 19 86 87 .1:/. dodatl/uk narezan na p/oske. krabljica 1 mala iliea maslfnovog Ostali sastqjci: morska sol. Zatiniti morskom solju i zacinskim biljem.::ljr. UKUPNO 17 70 2 3 7 1 mala iliea morske soli 1 svetnjic zacinskog bilja.t smAfJelo 0. slobodno ga dodajte jer ono pobo/jsava okus.d k. k dOb~ete kase. p. Sitno nasjeekati zacinsko bilje i dodati u juhu od luka. morsku sol i tesanj cesnjaka I sve pirjati do zlatnosmec1e boje (eea. poriluk. zakipjeti i ostaviti 2 minute da se lagano kuha. .

keal 100 bjelancevine Juha od krusek« s draguscem Krl. Okus pobofjsafi nasjeckati i dodati u juhu. ~Uh~tl u slanoj limunadi.1. Poboysati sa em I persmom. Ofprilike 100 9 cvjefica cvjetace zajedno s vodom u kojoj se evjetaca kuhala mikserom samljeti do kase i jos jednom kratko zagrijati. oprati je i otpri/ike 20 min uta kuhafi u slanoj vodi u koju se doda kapljica limunovog soka. Proeijediti i s drvenom' _. To je najbolje pripremati u rimskom loneu kako se vrijedni vitamini sadriani u povrcu ne bi izgubili zajedno s oerom. ~fPflll~~ 10-15 minuta I daye kuhati. zaciniti. paprom i musk mmu~a. muskat soka 1 velika iliea kiselog vrhnja kca/ bjelancevine masnoce BK 3 3 2 5 1 87 4 1 2 2 20 1 8 9 cetere narezanog na koekiee na kockiee 60 4 13 50 9 poriluka sitno narezanog 50 9 luka narezanog Ostali sastojei: morska sol. kvasceve pahuljice. puno v/asea 1 persma ~ 5 1 80 13 10 masnoce BK 27 na 18 21 22 trake) 3 1 2 4 3 4 3 1 ! 2 UKUPNO 178 5 1 32 88 10 1 10 88 89 . zaklse. Gustin pomijesati s mal oe i ~fle9m P?tlsn.utl.u. paprika.5% mesnoce.em. Ako je potrebno. Sunku zajedno s evjetovima cvjetace staviti u juhu i posipati persinom. _. solju. Cesnjak. sastojei: 1/41 vode. po/ovieu dragusea i pitjati jos 5 VOjjuh! . sto je potpuno c~mtJ . nemasne 1 mala ilica limunovog Ostali sastojci: morska sol. papar. St~vlfl natrag u lonae s/adilom i kiselim vrhnlJ'em Posipatl· "/aosll:coe! umq~§atl u klpu6u juhu. U meduvremenu zamijesiti bresno s mlijekom. muskat. dobro ohlad!t.Sloienac od govedeg mesa narezanog na kockice Govede meso zajedno s lukom i cesnjakom lagano prepriiti na ulju dok ne pozuti. razrijediti s malo mlijeka od 1. Mlkserom . d 2-4 .sltniti u kasu.!§ku razre~anu na cetiri dije/a pitjati u kokos' . limunov sok.. dodati u juhu i pustiti da zakipi. 500 9 sparoga kcal bjelancevine masnoce BK 10 20 2 velike iliee gustina 1 vetike iHea kiselog vrhnja 1 velika ilica fimunovog soke Ostali s~~tOjci: 1-1 1/4 I vode. svjeze zacinsko bilje 1 1 1/4 I govede juhe (bujona) 2 1 UKUPNO 163 3 3 30 Badenska juha od sparoga 277 UKUPNO 25 6 25 Juha od cvjetace "Dubarry" sa sunkom Otistiti evjetacu.. papar. dodati povrce i krumpir. persin UKUPNO bje/ancevine Ogufif! sparoge i narezati ih na dugacke komade 0 . zaliti govedom juhom i dinstet! 45 minuta. muskat.. Osta/ak dragusca kratk bl ai?m .lIm vrhnjem. morska sol.. ma!<! zllca s/adila (tekuceg). I?~f]~':~odatl d 9 nemasne govedine na kocklce 113 22 1 masnoee BK 2 1 mala fliea lanenog ulja 60 9 krumpira narezanog 50 50 9 mrkve narezane na kockice 27 51 15 14 11 21 25 3 11 1 kruska na celiri dijela 20 9 dragusea 200 9 kokosje june. morska sol. Zaciniti s kvascevim pahuljieama i svjeiim zacinskim b/ljem.llmunovim sokom. keal 100 9 cvjetica cvjetace 1 mala zfiea bresne 6 velikih zlica obranog mlijeka 20 9 dijeta/ne sunke (narezane Osta/. papar (bije/i).. • y.I.. 0 an trsti I odmah prelltl hladnom vodom. Pnje nego.

"!orska emi papar svjeze mljevem UKUPNO 10 4 2 1 39 sol. paprom i muskalnim oraseicem. Oeislite povrce. dodajte kokosje meso.. papar I za"ms. zaeine roseno brasno dok se ne zgusne..~. um'J~satl limunov sok i lut« narezan . kratko zakipjeti. Nakon toga meso opel stevite u juhu i zaeinlte.5 3 21 Juha ad kopriva Silno nasjeekati /uk I pirjati u ulju. slavit.5 1 1 2 8 2 4 2 5 62 10 15 10 68 1 3 8 25 .!ar. fonae s vatre. . Proseno brasno zam~~. u njega poslije toga sve za)edno Izm!ksatl. zati ih na komadice. Komadlee krasta. . 1 s 1/4 I mlijeka dok ne na lanko lonae. .~a:a. •. vrhovi cesnjaka.k~n ko.ne mesnoe« BK 4 15 1 velika iliea Iimunovog soka 1 velika iliea luka 2 velike itice kiselog vrhnja Oslali saslojei: svjete nasjee. 0 I~ Ukrasiti s buketicem kopra i pfosklcama krastavaca. papar. Zatim dodal. . 3 1 1 100 9 pile tine bez koie 100 9 govedine.' . nareiile ga na komadice i kuhajte u vrucojjuhi cce.:~odatrJ'OgUrl. keal 1/2 svjeieg krastavea bjelancev. zaCinite svjete mljevenim paprom i morskom solju i pustite da se dalje kuha 30-40 minuta. 30 minuta. kiselo vrhnje. sol od zaeinskog bilja. sol. Kod pripremanja juhe poloviea koprive mote se zamijeniti gavezom. Oguliti krast~vee.. korabe . made kuhati og_uflft. Izvadite piletinu i govedinu iz juhe.!a k~~ Ize ~. -_ 79 113 16 22. nar~k erom samljeti u jednolicnu masu. za. vrhove cesnjaka j sttno nasjeekanog mi/oduha i sve zajedno lagano kUhali otpri/ike 20 minuta. n?re~all n_ako ~a ri'ati smeksa I Gargut i dodaveti I maknuti 314 40. Izvadltl kosfle~. morska sol. Brasno pomijesati s kiselim vrhnjem i dodafi u junu. keal 1 gomolj korabe 3/4 I obranog mlijeka 2 velike iiice prosenog 1/8 I nemasnog jogurta Oslali sas/ojei: kopar. masnoce BK 56 262 72 2 30 2 1 12 37 14 6 300 9 mladih lislova koprive 1 mali /uk 2 velike iHee eiekovog ulja 11 jahe 1/8 J kiselog vrhnja 1 jaje Ostali sasfojei: miloduh. nemasne 1 krumpir keal bjelancevine masnoce BK 1 mrkva 1 pori/uk . Junu zgusnuti jajem i zacini(i zaeinskim biljem. papar.: i setvirst! u rashlaaenoj zdjelici za iunu. muskat UKUPNO 50 6 keal bjelancevine masnoce 60 30 BK 40 1 162 40 5 1 4 4 7 1 18 2 7 7 69 158 84 12 6 5 r 534 21 38 19 90 91 .. Siaienac od povre« Pustfte govede meso da se kuha 90 minuta. . pustite da se ohladi i nakon toga meso nareiile na kocnc«.?9~~~mlekom Ook juha kipi lageno pustiti de zakipi.slov/ma korabe. L. Oodati silno nasjeckane Iistove koprive.Juha od krastavaca sa svjeiim koprom .. Posuti s koprom i narezamm (. muskat UKUPNO 440 brasna bjelancevine u Korabu J ha od jogurta .

peper ! zaCinsko . U tavici zagrijati veliku ilicu cickovog ulja dok se iz nje ne pocne dimiti. Zafim opet s nepecenom stranom prema dolje steviii u tavicu. malom ilicieom sieviti malo kiselog vrhnja i po ielji posufi estragonom. 18 em. keal bje/ancevine mas nate BK 2 1 13 na kockice 4 1 soka kiselog vrhnja 10 39 1 3 2 1 Ostali sas/ojel: mljeveni kopar. .rez~~.:u. po/egnife ga na tsvicu i istresife peceni krumpir na tanjur. Ukrasiti s neko/iko p(oski krastavaca.. Kad je sve gofovo.jako zaeiniti. Meso kratko prepeci s lukom . paprika 186 20 UKUPNO 631 55 45 29. . sol. uzmife tanjur isle velieine.ekovog ulja. paprom. Sitno nariban krumpir zaCiniti solju. na njega slaviti umak.Hladna juha od krastavaca Krastavce ~f. Meso. morska sol. papar (bye/i)..nijesati kiselo vrhnje. Prije toga. perad Nareskana teletina na Riitticherski nacin juhu. a luk na sitne koekice. o~Ullt~! na. sok ad Ilmuna I luk u o. paprikom. Ako peeenje ielite okrenutl.'f k di' e Komadice krastavaca.[:~~~~rratf~ za ~~~i~!~a 1/2 svjeieg krastavea 1 velika ilica luka narezanog 1 velika iliea limunovog 3 velike ilice svjeie svjeie . okrugli ob/ik. u drugoj lavici promjera eca. okolo naokolo ga utisnuti tako da takav peeeni krumpir dobije /ijep. pecent krumpir istresti na tsnjur.5 28 1 mali crveni izrae/ski luk 1 mala iliea kiselog vrhnja 150 9 krumpira 3 2 ve/ike ilice eiekovog ulja Oslal! sastojci: morska sol. zagrijati 1 ilicu c. lislovi estragona (suhi). muskat. keal bJe/ancevine masnate UKUPNO 66 2 3 6 BK 1 250 9 tetetine 302 6 6 127 52 25 0.5 93 92 . . muskatom .:. Cu". sfaviti ga u tavicu. emi mljeveni papar Tefetinu narezati na fine trakice.

telec.5 0. Teleei odrezak ispeej u teflonki iIi na rostJlju bez mesnoe«. a . g/ufamaf.5 8. s malo soli. mesu doda!. sent. maturan. Posufi nasjeckanim per'Sinom. U tsvk» zagrijati ulje I u njemu na pola ispeci file. papra i s malo muskatnlh orascica i staviti na toplo. U lavicu stevit) ulje. Dodeti kiselo vrhnje i umak prelili preko zecjeg filea.::fi /zvalja~. premazati senfom i lagano pee.5 1. N~.5 relec. listovi limuna UKUPNO BK 18 22 19 4 28 39 185 1 4 1 4 7 0.scenom kruskom .Rusk.drug'! p_olovicuispuniti ribizlom. Svaki komad mesa umotafi u list zelja Sit . stevtti na topli tanjur i ostaviti na toplom. ' 0 OZII keal 303 77 bje/ancevine 66 1 masnoce 4 300 9 fe/eeeg odreska 1 kruska (pirjana) 50 gjagoda 50 9 emog ribiza 112kivija 1 naranca (ociseena) 50 y. morska sol. mI 100 9 nemasnog odreska janjeline 1 ve~ik. plemenita slalka paprika. 2 zdrobljene borovice UKUPNO 7 25 21 27 2 2 2 130 5 3 18 226 21 13 2 11 20 94 95 . Pos/oiiti na tanjur 'F:ta7::ti sa ~t:ane (ako)e moguce. kajenom. plemenitom slatkom paprikom i staviti preko mesa. keal 167 27 bjelancevine 20 mesnoc« BK 8 1 3 2 1 Seljacks struca ad janjet. U meduvremenu Izliti ulje iz tsvice. ~eck~nom ner::asnom svinjsk~. paprom. papar. namazali je iumancem iii voao . Zaciniti kiselim vrhnjem.'f' sa svake strane odreska i dodati riiu. kajen.!. dodati borovicu. Meso zacinlt. Uz to jelo moiete pos/uim Ikrumpiriee petene na pari IIi integralnu riiu. odrezak Zaciniti teleei odrezak i s obje ga sfrane kratko pee. papar UKUPNO 301 27 kca/ bjelancevine mesnoe« BK 112 4 5 20 3 1 1 100 9 filea ad zecjeg hrpta 1 mala ilica cickovog ulja 1 velika ilica cmog vina 2 velike ilice kisefog vrhnja Osta/i sastojei: morska sol. oec! otpnlike 20-30 minuta ns 180-2000 C. ukrasiti ociseenom narancom kru§ke p I .Jntegra/~e riie (kuhane).~oladu staV/1lu lavu premazanu mascu. Stavltl na terqur.. Meso pritisnuti nadlanieom. emi papar. nerencom Prepo!ovill i izdup~ti pirjanu kruSku. na malo ufja ~a svit: strana paso/ill f popapnfl. Gotovo jelo ukraslti kivijem. /uk i mirodije i tim~ pr. jaje. morskom solju. persin UKUPNO bje/ancevine 21 0.5 3 9 1 37 185 22. ukuhati umak ad pripremljenih namimica i maknuti sa stednjaka. to stav/tf roladu od zefja i zamofati tijesto.5 0.~. kadu/ja. na tanjuru je Iljepo obitkovati Ostali sasfojei: papar. Jednu polovicu kruske napuniti Jagoda _ rezamma na p/~sklce. keal 121 100 9 feleeih odrezaka 1 vefika ifica kiselog vrhnja 13 10 1 velika ilica instant jakog umaka 2 velike illee sampinjona 7 1 mala ilica krastavaca narezanlh na kockice 1 1 mala ilica rajcice narezane na koekiee 2 1 mala ilica luka narezanog na kockice 4 112male ilice cickovog ulja 27 Ostali sastojei: morska sol. ~rzatl n~ top/om). file od divljeg zeca File od zecjeg hrpta ogulite I izreilte na 2-3 komada.. Uz jelo moiete posluiili njoke od razli6ilog bllja i brokulu. Oba kraja dobro zat~ontl.5 1 mesnoc« BK 4 1 0.5 672 72 6 80 Prepecen.a illca sitno nasjeckanog nemasnog sVffljskog mesa (blansirano) 2 velika lista zefja (blansirana) 114 jaja 1 mala ilica lanenog ufja 1 1 mala iHea luka narezanog na kockiee 1 porcija tijesta za savijace Ostali sastojei: cesnjak. sok od pe6enja kuhati s crnim vinom. odrezak S oc. dadati sve sastojke i zagrijavati dok ne zakipi.u savljacu.ne Janje~i odrezak prep'~/?viti po ~~ljini. muskat.

8 BK UKUPNO 200 9 nemasnog le/eeeg filea 1 velika lUca cickovog ulja 1 porcija integralne rite (50 g) Osta/i sasojci: zeleni papar. Kockice luka lagano prepee/ na malo ulja (ne smiju posmediti).:4-:446 34. File posolite morskom solju I meso nadjenlte feferonima.·:ma sve ukrasife pers/nom. papnka. Prekriti ga kasom od luka.5 40 UKUPNO 510 45 14.. odrezak 5 povrcem .5 3. maknite isvtcu s vatre i odmah nakon toga zapalite lequllu. ruimarin bje/ancevine 20 masnoce 3 3 1 3 BK 5 2 1 1 1 3 9 1 7 18 22 120 40 13 1 2 3 3 4 27 UKUPNO . zaciniti morskom solju. Janjee.lica cickovog ulja 1 velika tHca vrhnja 1 velika ilica umaka od bosiljka (vidl umake) 1 rajclca nsrezsn« na kockice Ostall sastojci: 2 vellke tnce juhe od povrce.5 masnoes 4. zacinite s lukom narezamm n . ne ulazi u gornje izracunavanje kaforija.~rKrastavce i retoce n~rezlte_. a koek.'ce svieiim sirom. morska sol. zacin u prahu.cki odrezak Zdrobite zmo zelenog papra i utrljajte ga u o drezak. keal bjelancevine masnoce BK r-: . Poboljsati s vthnjem. ruimarinom I slavlti na tanjur. 3 mala feferona 83 185 8 0. tequila. UZJe/o pos/uzlte j garinom pirjajte povrce_. svjete mljeveni papar.5 5 5 100 g janjeceg odreska m kot/eta 112 luka narezanog na kockiee 1 mala i. U teflonki zagrijte cickovo ulje I odrezak peciie s obje strane 2-3 minute. Propasiratl ili izmiksati..225 21 10 10 --------:---:--1::-:2-:----:4. origano. zagrijte maslinovO ulje i lagano prepeel e k mirodijama j obllkujte odreza. Buduci da alkohol za vrijeme f1ambiranja vecim dijefom izgori. morska sol.3 40 97 96 .. papar.J . a~mlte mira ~ z 2 krumpira kuhana u ljUSCI. odrezak peci na preostalom ulju.n~plO. morska sol. • 'f Kosanu govedin~ P?ml)esaj e . lagano zagrijati umak od bos/ljka s kockicama rajciee I preliti ga preko odreska. .Sk~.Janjeci odrezak 5 lukom i umakom od bosi/jka Kosan. Uz to moiete posfutiti pecen. perSin 160 12 45 20 42 26 2. keal 242 bjelancevine 41. Kao prifog ovom jefu moiete pas/utiti integralnu riiu. nadoliti juhe od povrce i poklopljeno pirjati. Nakon toga odrezak u tavid pre/ijte s 2 dcl tequi/e.5 Meks. krumpir i mahunarke. keal 112 20 27 13 125 9 kosane govedine 3 velike tliee nemasnog kravljeg sira 112 velike tlice maslinovog u/ja 112 velike tlice margarina 1/uk 100 9 svjetih krastavaea 3 rajciee 100 g poriluka 2 krumpira Ostali sastojci: . paprom. e odrezak s obj~ oriluk na prstenove i u drugoj !avici s m. ·t U t flonk.

I t· uimarinom Janjeei kot e I sr .. _ .

. I' nfom solju paprom, medom I u~e,!!. . 'r ruimarina pOml)9Sa)tesa se .' § tke oecnice;« preko nJlh N~s)eckane-~tg 1)~:nlJ'e6i kotlet sa svake strane, stav 1te rtee )'anieCik~t/et posluiite ~Z Time nemes» e 't sa svake strane 4 mmu , ~ a/uminijsku foliju, Kot/ete ~eci e krumplrice peeene na pan.

Puree; odrezak "Korsika" s riiom (slatkokiseli)
Puree; odrezak oprati i zaciniti, peei s obje strane u leflonki bez u/ja na umjerenoj temperaturi. Ostaviti riiu da se dobro iscijedi. Najprije prepeei kockice luka, zafim papriku, kisele krastavce i zma kukuruza. Dodal; riiu, zacinlii, poklopiti i 5 min. ostaviti na laganoj vatri da upije. Svjeii sir pikantno zaeiniti nasjeckanim zaeinskim biljem, mlijekom, cesnjakom, morskom solju i paprom. Puree; odrezak servirati na tanjuru, preko njega slaviti svjeieg sira i okolo integra/nu riiu.

=

200 9 nemasnog janjeceg kot/eta 1 mala iUca eiekovog ulja 1 mala ilice meda Ostali sastojci: .' ruimarin, svje.ie mljevem crn! papar, sent, morska sol

keal 254 45 15

bjelancevine 40

masnoce 75

BK

2 150 9 nemasnog pureceg odreska 100 9 integrafne riie (kuhane) 10 9 kockica paprike (ukiseljene) 10 9 kockica kiselih krastavaca 10 9 slatkog kukuruza 1 velika ilica kockica luka 50 9 nemasnog svjeieg sire, 2 velike i/lce m/ijeka 1,5 % Ostali sastojci: snopic zaCinskog bilja, cesnjak, morska sol, • papar (bijeli), paprika (ervena /juta) keal 252 371 2 1 bjelancev;ne 23
7

masnoce BK 17 2

UKUPNO Nareskano pureee meso

314

40

12

75

2

2
2

ano na trake I lagano ga pea: Takoc1er . . d d f rece meso narez b. Zagrijati ulje u tsvtc), 0 a I pu k' i sve dobro i~peei do smec1e ole. .. dodati krumpir narezan na koc Ice. r k i sve jos jednom dobro protrestl ??~)e Dodatl papriku, kuku~z i n~sjeek~~! b~~jakaPi worcester umaka. Sve posluzltl na topto. Zaeinit! mirodlJamaI,~/a~:~sf mrkvu (njih ne zaeiniti). sredinu tanjura. Uz to pos UZI I 9 keal 252 42 2 18 15 15 bjelancevine 23 1 masnoce 17BK

39

7

2

UKUPNO Rustikalni pileei batak

669

37

19

77

150 9 pureceg mesa nare~anog na trekice . 50 9 krumpira kuh~nog u ljusel, narezati na kockJce . 1 velika ilica crvene. i zefene papnke narezane na kocklce 1 velika ilica kukuruznog zme

10

50 9 blansiranog graha 50 9 naribane mrkve

1

4 3

Pileei batak zaeiniti i slaviti ga u plilku vatrostalnu posudu. Po njemu pos/oiiti ploske /akskare i prslenove luka. Dotit! vino i pirjati pokriveno cea. 15 min. Na to dodati rajeicu narezanu na koekice ijos jednom 10 min pirjati dokje/o ne poprimi malo baje. UZ to se pos/uiuje integra/na riia s curryem iii kurkumom. keal 198 bjefancevine 33

4

Ostali sastojei: .. orska sol 1 mala ilica nasje~kanog boslljka, m , 'ka kalen , worcester umak -__:_----------::;-:---:2;:;1;papar, pap", 344 25 17

220 9 pileeih bataka s kostima 1 pfoska lakskare 1 rajcica narezana na kockice 1/4 luka narezana na prstenove 2 velike iHce bijelog vina Ostali sastojci: morska sol, bije/; papar, paprika

mesnoce BK
4

40
13

4

2
3

UKUPNO

10
14

2

UKUPNO

275

37

6

5

98

99

Pilec; rainjic Puree; odrezak "Friesland"

"Hawai"

Pj{ec~ prsa narezall na kocklce od 5 em i '.. _. , . u ievlci, tek fada posoliti i posluiili na top~,::~tl I~ na staplc za rainjice, Rainjic pee! Umsk: 1 I I"' .. an}uru . .' m /jeka stavlII u tavicu zac' curryjem, morskom solju i sladilom'i dO:~·1 .mesnom. ~ockom za juhu, kurkumom Pilet! rainjic jos iednom sta 't' .,pl zgusnutl skrobom. ' d" VII U umak I osfav"f d ., ~~~ tnu ~anJura! na ni~ stav/ti rainj!c i preliti gal J a :akIPI. Kuh~!lu tiiu sievitl na osovun brasnom I}astucicima od vrhnja. uma om. Ukrasltl vocern i po ie/ji

Dobro Istisnutu tunu proprilti u tavlc; s lukon narezanim na kockice i zaclnitl paprom, solju i paprikom. Peel u teflonkl na visokoj temperaturi dok ne popriml z/atnosmeou boju, izvadit; i tek tada zaciniti. staviti na prethodno zagrijan tanjur, Salate se ne zacinjavaju sinom. i posluiuju

r

tunu staviti
se svjeie

na puree; odrezak, posuti kukuruzom. s kuhanim krumpirom. posuti per-

kcal 150 9 pureeeg odreska

bjelancevine masnoce

BK

252

22
11 2

16
7 15 7 4 2 5

121 50 9 tune u vodi 68 100 9 krumpira (kuhanlh) 30 1 mali luk narezan na kockice 15 50 9 mrkve narezane na ploske 0 50 9 crvenog kupusa narezanog ne tanke trake 1

200 9 pifecih prsa 100 9 voca 114 I mlijeka 1,5%
1 velika ilica gustina

50 9 i~tegralne riie kuhane u morskoj soli
Ostalt sastojci: ';::::~:j~h~Urkuma, curry, sladilo, mesna

kcal 158 50 125 30 185

bjelancevine masnoce BK 32 2 1 11 9 4 12

B
4 1 38

1 velika

ilica kukuruza s/afka),

19

Ostali sastojci:
morska sol, papar, paprika (plemenifo 1 mala ifica nasjeckanog persina

UKUPNO
35

548

46

7

79

UKUPNO
Pileea prsa IlNafur" S pilecih prsa skinite koiu

515

23

33

Nar~skana puretina na indijski natin
Purece meso ispeci u teflonki bez .. .. teflonku stavili mlijeko i dodati CUf~a~~rce. I s~a.vltl na prefhodno zagrijan tanjur U m~'o ga zgusnuti skrobom i, ako je potreb~lm~ malo sla_~i~a:Kada mlijeko zakipi R,zu kuhati s kurkumo . . 0, lOS malo zacJnltl. ' k tk . .. m, morskom so!Ju I papro J ~i 0 Za~/p}e_tlu umak~. Pos/uiili i bogato ukra':fii; /;t~nom stavitl. meso u tavicu i orssune I kokosovlm bresnom. ,z 111m sezonsklm votem. Posi-

!

I nareiife ih na male komade. Luk nareiite na kockice i lag ga propriite na vrucem maslinovom ulju. Dodajte pi/ece meso i sve zacinite ano solju, paprom, timijanom i perS/nom / pustite da meso lagano poprimi boju. 1sto moiete pripremiti i s purecim prsima. Kombinirajte i zatinsko bllje. Kod zaclnjavanja upotrebljavajte vise zacinskog bllja nego soli, jer uzrokuje visoki krvni t1ak. Osim toga, sol veie I vodu

s.

P

kcal
200gp . ureceg mesa (narezanog na trakice) 336

u

tijelu.

200 9 pileeih prsa 11uk 1 velika illca mas/inovog ulja 1 porcija integralne riie (50 g)
Ostali sastojci: morska sol, svjeze mljeveni 'papar, timijan, persin

kcal 158 17

bjelancevine masnoce 32 2

BK 2

1141 ml~~ka 1,5%, 1 velika ifica gustina 155 1 mala zhca curryja, cimeta, kokosovog brasna 35 70 10 9 oraha
80 9 inlegralne Oslall sastojci: morska sol, kurkuma u prahu, papar riie

bjelancevine maslloce BK 30 22 9 4 20

131
1 6 6 2

1
60 6

83
185

3,5

9 0,5

40

50 9 ~ezonskog voca za garniranje

297 25

UKUPNO
443 35,5 11,5 42

818

47

37

88

UKUPNO

101 100

. ,. b tak s pommes carreom P,lecl a_...

. . 'Ii rimskom toncu zagrijati ulje, dobro. Oprati pileel batak i do~ro Za.~/~tl. U ~~~~~:enipeku cca. 20-30 min. na lagono) prepecite pileee batke , pustJte / a se vatri (po potrebi ma.lo vode).. . tef/onku i pec; dok ne poprimi zlalnosmeou Krumpir narezatl na kock/ce, stay~t/ u . boju. Nakon toga ih zaciniti i stav/t, na t~n~ur. clom I' SOliU dobro ga slisnuti dok ne . .k zaciniti vocmm 0 ,, . . Sitno narezafl cntem upus'. N mom kraju dodati jabuku / bob/ceo smeksa i dodati osta/e sasto)ke. a sa

=:

ga.

.

Je/a odriba

...

~

_

".

Tjedno barem dva je/a s ribama!
Za one koji se bave fitnessom i bodybuildingom riba je osobito vaina namimica. One sadrie veliku kolicinu bjelantevina i malo mesnoce. Riba je mekana za zvakanje, Jakoprobavljiva i fma ih toliko vrsta da bi ih se moglo jesti svaki dan a da ne dosade.

2 pileca batka po 100 9 . . 150 9 krumpira (kuhanog u 11uS~/) 1 velika ilica suncokretovog ulja 150 9 crvenC?g kupusa, fino narezanog 1/2 jabuke (naribane) 1 velika ilica ribizla

keal 180 102

bje/ancevine 30 3

masnoce 4
9

BK
22

Jela od riba sadrie malo kalonja. 10 g nemasnih vrsta kao slo su bakalar i IIsl imaju u prosjeku same 85 kaforija. Za razliku od toga, 100 g nemasne govedine sadrii preko 200 ka/orija. Kako bi riba i nakon pripreme imata malo kaforija, najbolje bi bilo pripremati je u tekuCini u kojoj se vee nesto kutieto, na pari iii u foliji. Vrijedno oozomost: je i to da riba sadri; vaine minerale koji su potrebni tijelu. Slavile zato ribu barem dva puta na fjedan na jelovnik!

81 31 38
6

1

6 9 1

Losos - mlinarica
Riblji file zatiniti solju, paprom i limunovim sokom, uroniti ga u mlijeko, a zatim u integralno bresno. Zagrijati tickovo ulje i riblji file peci s obje strane dok ne poprimi zlatnosmeou boju. Siaviti na prethodno zagrijani tanjur i ukrasiti p/o§kama limuna. Ostatak ulja izlifi iz tavice, tavicu istrljati papimaUm ubrusom, stevit! mas/ac ; visak ocijedifi. U mas/acu malo protresti persin, zaliti worcester umakom i odmah slavit; preko ribe. • . Uz jeJo se pos/uzuje integralna riza s povrcerri iii krumpir pecen na foliji. keal 150 9 ribljeg fifea 2 velike ilice mtijeka 1,5% 1 mala flica cickovog ulja 2 male ilice brasna od cijelog zma 1 mala ilica mas/aca Ostali sastojci: 2 plo§ke fimuna, 1 mala ilica nasjeckanog persina, morska sol, papar, fimunov sok, worcester umak bjelancevine
26

Ostali sastojci: paprika, morska. sol, papar, curry, glutBmat, vocni ocat, sladi/o, clmet ------3-4---- :: -::----:3::8;13 438

UKUPNO

163
10

masnoce BK 4,5

1

2 5
3,5

46 18
38

0,5

4

UKUPNO

273

27,5

13,5

5,5

103 102

Otprilike 15 min.5 36 10 1 338 180 88 1 velika iliea 30 UKUPNO Plava pastrva 414 53.5 0. sol.ee 118 I vina Ostali sastojci: ti"!ijan. Zagrijati oeat i njime pre/iti ribu. ernog papra . morskom solju pLISt~V~. Pfoske u obliku lepeze pos/oiiti ne tanjur i posipati s malo morske soli. 100 I ostsvite ribu eea. na lrake i narezati na ploske. u njega staviti pastrvu. Iz sredine lososa izvaditi kraljeinieu da vidile je Ii pee en. Svjeii krastavae ogulit. Gotovu pastrvu pos/uiili na pladnju. Oguliti krumpir. lovorov list. i tovotov list.ieu ~ zacinsko bilje rasporedite po luk~ ogullte ~ozleu I n~reiite je ne komedice. 2 velike "tliee oeta 168 8 1 10 5 sol.5 63 2 1. luka. ' popapnte. di f' !J. u leflonki s obje slrane do zlatnoiute boje. kopar . 104 9 200 9 svjeiih pastrva 20 2 kcal 84 160 bjelancev. staviti ga u lonae na paru (iii u obican lonae) i skuhati. .5% 1 velika iliea vrhnja za kuhanje 112limuna Ostali sastojei: 1 mala kitica kopra. i luka. sa~e ga s limunovim 't sokom. 10 ue r Za to vrijeme rajCieu prelijte kipucom vodom .ne 18 4 mesnoe« BK "1 1 30 sok od 112 lim una po komad mrkve. malo soli. ~uk i cesnjak raspomm. ruimerin. koprom.. Zatim maknuti lonae sa stednjaka .. kopra. na 10 trun. stavite u pecnicu.. Uz ribu moiete pos/uiili integra/nu riiu iii krumpir Jz'lr.spec.t salate . svjeie mljeveni UKUPNO 123 20 2 4" UKUPNO 417 30 6 32 104 105 . smanjlte temperaturu na bjelancevine masnoce BK 218 170 48 4 0.5 43. poskropiti ostatkom limunovog soka. na 200·.I}areiite na duge trake i sv~ os UZI e 2 knske tosta (dvopeka) od inie- s persinom. eelera 1331 197. dodati mirodije .5 200 9 krumpira 112 svjeieg krastavea srednje velitine 1 velika iliea mlijeka 1. kuhati vodu s /ovorovim (istom. 1 snopic perSina. Dobro promijesati sen' i mlijeko. morska papar. kcal bje/ancevine mssnoc« BK 2 2 100 9 morskih raeiea 2 kriske kruha od integra/nog brasna 2 kriske Edamera (30%) 4 lista zelene salate Ostali sastojei: limunov sok. Kuhati u kipucoj vodi 1015 min.5 kg) 41uka 1 cesanj cesnjaka 4 velike ifice maslinovog 1 kg raj{. papar ulja kcal 660 bjelancevine 150 mesnoce BK 13 0.5 2 5 12 9 1 0.5 2 38 0. . 30 min.e~uvre"!enu posolite i popaprite ribu iznut .Losos na svedski nacin Dobro ocistiti /ososov odrezak. '" Raj{.e po dnu vatrostalnog kalupa Pre/iite m s~ee a~e.5 UKUPNO Pastrvu ocistiti i oprati.gotovo! kcaf 250 g lososovog odreska Bakalar na rajcicama Luk nareiite na tanke prstenove a cesnje k fimo nesi k'/ .. staviti kilieu persina i odmah konzumirati. koprom i pustite da s~e u /e pomijesajte s morskim racicima gra/nog bretn«. ongana. komadicima mrkve.5 2 40. 3 boroviee. as tnovtm uljem I luk pirjajte eea. zakiseliti ga octom i /imunovim sokom i nakon toga ga marinirati.. Staviti na hladno. . ra I tzvene. 1mala iliea engleskog senfa 1 eijeli baka/ar (1. posottte. . Lososov odrezak .5 Cocktail od morskih racica Nereiite sir na male uske trake pom"' paprom. eelera Ostali sastojei: 112 t vode. poskropite vinom i U m. dB upije. limunovim sokom. borovieom. 1 mala iliea kopra.

eester umakom s obje strane, posolite,. File Iista po§kropite limun 0 vim..so~o'%:aj~~/e uronite u integralno br,asno u.tenonkl popaprite i osievite da .ma~ouplje.. a . dok ne postane hrskav I popnm_' s'!'ec1u bje rastopite mas/ae. Peelfe lIs!. s ?d razreiite na ploske. Persin poslpajte po boju. Sitno na.sjeek~jte per~m I rugl im ribi i ukra site je ploskama timune.

List s worcester umak~m

sz:

.

Bakalar u (oliji
Ribfji file ocistitJ· pod tekucom vodom, lagano poso/ili i poskropiti limunovim sokom, Oprafi sampinjone i rajcice i narezall ih na ploske. Ribfji file stevit! na dovofjno ve/iki komad aluminijske fo/ije i posuti koprom. Na to stevit! plo§ke rajciee i sampinjona i foliju dobra zalvoriti (ne prejako stisnuti). U prefhodno zagrijanu oecmcu staviti paketice s folijom i oeci eea. 30-40 minuta na 200·, Paketiee iz folije otvont! na tanjuru tako da ne iscuri sok. Uz to preporucamo krumpir kuhan u fjusei. keal 120 bjelancevine

!

keal 300 9 filea od lista 2 iliee integralnog brasna 2 lim una 1 velika niea mas/aea Ostali sastojei: worcester umak, svjeie mljeveni papar, persin, morska sol

bjelancevine

masnoce

BK 9 8

249
42
36

51 1

3
150 9 baka/ara 1 mala iliea ulja iz kliee 50 9 §ampinjona 50 9 rajeice 112limuna

mesnoe« BK
3

80

9

27
2 1 2 2

27
11 9
9

UKUPNO

407

52

12

17

Ostali sastojei: 1 mala ific;ea kopra, malo morske soli

UKUPNO P trva punjena spinatom as . _. .
fa i na laganoj temperaturt plrjatJ Itstove SPIZagrijati pola male zlJce maslmovo~.~~ kockice luka posuti po vatrostalnom kalupu. nata i zaciniti mirodijama z~ ~a/~tu~u:a~~je strane zaciniti morskom_ ~o¥.u paprom ~ za pecenje. Pa~~ro:u. vanJs ~ t u taviti u vatrostalnu posudu, zalltl b!~e_lJm s vmo"! / zatim je napumtJ spmatom .. Rlbu ,s .. 200. Prem; vrhnjem i pos/uzltl u posudJ u poklopiti. 15-20 mi~uta peci u p.e~m~'~:ni kru'mpir zacinjen koprom iIi Safranom. kojoj se peklo. Uz }elo se posluzuje u

176

29

3

5

. .. . .

~.

Turski rainjii; ad ribe
Riblji file razrezati na koekice jednake veliciflle. Papriku i luk 3 minute blansiratl u vodi. Rajcieu razrezati na cetiri dije/a, papriku na koekiee jednake velieine, luk na komeoice, ocisliti gljive. Kockice ribe i povrce naizmjeniee stavljati na rainjie, zavrsiti s lovorovim iistom i gljivom, Rainjie od ribe sa svih strana poskropili eickovim uljem, zaciniti i 8 minuta peei na prethodno zagrijanom rainju iIi u tevici pri cemu ne smijete zaboraviti na okretanje. keal 303 22 42 10 4 bje/ancevine masnoce

!

keal 1 pastrva oc;scena od kosliju (3~0 g) . 100 9 listova spinata (grubo nasjeckamh) 1 mala iliea mas/inovog ulja (5 g) 114luka narezanog na koekiee 1 velika ilica vrhnja 1 velika iliea bije/og vina Ostali sastojei: morska sol, cmi papar
336

bjelancevine
57

masnoce
8

BK 2 150 9 lososovog filea 112 paprike 11uk 1 mala rajciea 1 veliki sampinjon 1 mala 21ieaCickovog ulja Ostali sastojci: BK
4 9

18 46 10 12 7

2 5 1

30
1 1

20

1 0,5

2
1

27

3

UKUPNO

429

59

14

3,5

1 lovorov list, morska sol, papar, s/atka paprika

UKUPNO

408

32

23

16

106

107

Lumbur u fa/~i
Posolite s/aeem.

i POF?~pflte Po flbl raspo'Ud~b,l!tr r Ije ne

.. I~~~~;~~
,

na komad aluminijske tolije prema~an magpareko stavite malo maslaea i na svsk! komad

Bakalar sa svjeiim sirom
Ociseen bakalar poskropiti limunovim sokom i lagano posofiti. Ostaviti 10 min uta. Naribanu mrkvu i jabuku pomijesati sa svjezim sirom. U to naribati fuk i zaCiniti solju, paprom i limunovim sokom. Bakalar oCistitllaganim dodirivanjem kuhinjskim papirom, posuf; integrafnim brasnom visak bresn» otresti. Tevicu s uljem umjereno zagrijati i bakalar pee; s obje slrane (dok ne poprimi zlatnosmedu boju) , Uz vtucu top/u ribu jest; hladn; svjezi sir. Kod ribe ne zaboraviti na "3 previts"; ribu najprije ocistili, zakiseliti ; onda posoliti.

ofoiite 2 p/oske limuna. . . 1B00 ~amotajle ribu u toliju j slavite je u pecnicu na eea. 12 minuta I pecite na . keal 2 kriske lumbura 112limuna Ostali sastojei: sol, svjete UKUPNO mljevenf papar, metviea 786 (po 350 g) bjelancevine

mesnoee
14 6

BK

'a

1 velika ilice polumasnog

maslaea

716 60 20

112 1

1 1 bakalar (350 g) ocisceni
1 mrkva (50 g) ociseena keal bjelancevine masnoce

113

20

1

1 mala jabuka

(100 g) kravljeg sira

100 9 nemasnog 1121uka

N rveski gu/as ad lasosa na zelenim rezancima

.

1 velika iliea lanenog u/ja
integra/no brasno Ostali sastojei: Ifmunov sok, morska sol, papar UKUPNO

o , . . rc' 5 em i blansirati ga eea. 10 minute u 1.1.v,ode sa Losos nerezet) na ko.ekl~e ve 1.lkne biielog vina Koekiee lososa izvadltl IZ tekusolju, lukom, tovorovim IJstom.'. ap'lC?_m.~ .
cine i staviti ih na Tekue~n~ OelJ~dlfJ'odati mli'eko i pustiti da zakipi. U tekucinu U drugom loneu tekuemu zagnjatl, za~~ti~oeke lo%osa sve mirodije i fino nasjeeka,!~ dodati skrob da se /agano zf!u~net' DtO 't' na taniur u obliku prstena, riblji gulas stavill ko ar Kuhane rezanee od spma a s aVI I ~ u %redinu i ukrasiti kitieom kopra i ploskieama timune. keal 200 9 pravog lososa 1141 mlijeka 1,5% 112 velike iliee limunovog 1 velika tliea gustina 1121uka 100 9 rezanaea Ostali sastojei: 1 sveinjic svjeieg kopra, fovorov list, kap . bijelog vina, morska sol, glutamat, papar (emi) UKUPNO od spinata (kuhanog) soka bjelancevine masnocs BK

=:

u

232 15 50 57 10 81 18

52

BK

3 3 48

12
9

'2

2 4

463

64

12

59

Cijela pastrva pirjana u pecnici
Ribi izvadfti utrobu, oprali je i oeistitl kuhinjskirn papirom (Iaganim dodirivanjem). Natrljati je solju. Trbusnl otvor bogato napuniti koprom I persinam, Rlbu staviti na afuminijsku foliju premazanu maslaeem i lagano 1'e zamotati. Paket s otvorenom sfranom prema gore staviti u tsvu i u peenicu. Doliti 118 I vode I ribu pirjati na 200 eea. 30-50 minuta, ovisno 0 velieinf.
0

404
125 5 36 20 343

40 9

27 4

15

3

12 1 9 5 64

Kao priloge preporueamo

krumpir kuhen na pari i ssletu od krastavaea keal 520

1 pastrva,

1kg

bjelancevine 100

mssnoce
10

BK

Oslali sastojei: na 1kg ribe 1 velika iliea morske soli, persin, kopar UKUPNO

933

64

34

91

520

100

10.

108 109

Pastrva punjena spina tom

List s rostilja

.' . ... ostil'u s obje sirane i zatim stavili na toplo .. File od lista premazat! ~ljem. I pee: n.~ r . . na maslacu i /imunovom soku. Dodafl Fino nasjeekafi sampmJon~. I kralk~k' PIZ~p: Nakon loga umak zagusnuti brasnom, mirodije i bije/o vino i pustltl.da k!~ 0 za I • staviti ga k fileu lisla i posutl persmom.
keal 125 9 lisla 125 9 sampinjona 8 9 mas/aca
sok od 112 limuna 1 velika iliea bije/og vina (jakog) 1 mala iliea integralnog pseniCnog brasna 104 bje/ancev;ne masnoce

t

Zagrijati maslinovo ulje, /istove spinata pirjati na laganoj vatri, zaCinili zacinima za salatu. Kockiee luka posipati po vatrostalnom kalupu za pecenje. Pastrvu iznutra i Izvana zaciniti solju i paprom. Lagano je premazati uljem i napuniti spinatom. Pastrvu s trbuhom prema dolje p%ilti u ka/up za pecenje, preliti bijelim vinom, pokriti folijom, poklopiti i eca. 15-20 min uta peei u pecniei na 200°. Preko toga pre/ifi vrhnje i serviraU u kalupu. Kao prilog preporucamo punjene krumpiriee.

BK 4

27 62
9

23 4

2 7 2 4

1 pastrva

s izvarJenim

kostima na hrptu (300 g)

1 mala ilica ulja od kliea
Ostall sastojci: prstohvat soli, 1 ?"_alailiea nasjeckanog per'Sina, 1 mala zllea kopra

7 18 27

1 mala iliea maslinovog ulja 100 g spinata grubo nasjeckanih

keal 156 27 18
10

bjelancevine masnoee BK 30 3 3 2 2 2 1

3

114 luka

narezanog

na koekiee

1 velika iliea bijelog 1 velika iNca vrhnja Ostall sastojci:

vine

7 13

UKUPNO

254

27

12

10

zatin; za salatu, morska sol, papar

UKUPNO

231

32

7

4

Zapecem ragu

0 ... vom soku morskoj soli i papru i stavlli u Skoljke j morske !.~eiee m~ra~lra~ u t:;~n;ua stavltl koekiee rajclee i povrea. Svj~ii vatrosta.lni ka/~p~/c. za pec.enje. ;e . 'em ko rom, kajenskim paprom i ~ nek~ll~o. kravlii Sf( pomljesatl s k/sellm vmnjem, ja lJ r Otpr,'II'ke 15 min uta peci u peenici 1 k' diieliti pre k0 povrca. .. kapi worcester-uma a I rasp~ 1 k titl i dok morski raeiel ne budu VruCI. na 175·, dok se umak ne pocne ru

~.

d skoljki ; morskih raciea

Riblji sloienac
Riblji file narezati na koekice i poskropiti limunovim sokom. Odmrznuti povrce. Koekice luka lagano prepe6i na ulju u taviei (da lagano poprime boju), dodati povrce, zaciniti i zaliti vrucom vodom. Nakon 10-15 min uta na to staviti koekice rlbe, poklopiti i pustiti nepunih 10 min uta da upije. Prije serviranja umijesatj hren. Umjesto hrena moie se umljesati koncentrat od rajcice.

P

70 9 mesa skoljki 30 9 morskih raciea 1 velika iliea kiselog vrhnja 1 velika ilica svjeieg sira 20% sa
zaeinskim biljem narezane

keal 50 24

13
15 42 9 10

bje/ancevine masnoce 1 B 1 5 1 2 4 1

BK
2

200

9 rib/jeg

fileta (crveni grge6) smrznutog

1 mala iHca limunovog soka
200 9 pakiranje

povrc« za

juhu

3
2 2

1 velika ilica luka narezanog na kockice

kcal 228 4 72 4 2

bjelancevine 36 4

mssnoce BK
B 1 12 1 6

112 jaja 112 rajeice

na

2 male

ilice masfinovog

ulja

kockice

1 velika ilica kratko pirjanih kockiea povrca
ostall sasfojci: kopar, kajenski papar, limunov sok, morska sol, worcester umak

1 mala ilica naribanog hrena
Ostall sastojei: morska sol i papar

UKUPNO

310

UKUPNO

163

19

7

6

40

14

14

111 110

tl s O?ton. . mirodije se mote posluiiti slani krumpir.i malo ka/orija. keal bje/ancevine masnoce BK za pos/panJe UKUPNO 131 28 1 1 250 g svjeieg spinata luka 2 male iHee fino nasjeckanog 45 1 91 5 5 2 male ztice tickovog ulja (10 g) iii suncokretovog 2jaja 1 komad mestece Osta/i sastojci: morska sol. K tome 84 30 15 2 18 7 3 1 1 114 I vode. zaciniti s nesto zalima c' /it! u hladnu zdJelu I Vodu pomijesa.' asom kOla se u m . naribani musketni oraseie. Isprobajte sljedece reeepte za povr6e .'!l..• . posut pertinom. Umij~sat~ .' . prije konzumrra ~ . otprilike . jer se tako unistavaju vtiemin: Fino nasjeekani luk lagano prepe6i (dok ne poi uti) na cickovom iii suneokretovom ulju. u kiseljen U octu s mlrodljama.. tako postoje I razlielti i brojni nacini njihove pripreme.. nia hladetinu na kratko urom I na posao.. toplu vodu . Jedno je slgurno: zdrava je prehrana nezamis/iva bez povrce. keal 100 9 morskih raciea (svjeiih) 1 paket mljevene ie/atine 1 tvrdo kuhano jaje 1 krasfavae ostall sasfojci: . 2 ve/ike iHce vode (5 g) 168 39 14 10 12 4 UKUPNO 344 19 1'6 5 113 112 . Bj?'anJke nt!sJ:ep~~Skenarezan krastavac ostavltl da se 0s t 'f na iele. eauvremenu ohladi/a. bijefi papar. HI detina se moze pOnlJe I I Preliti sa ze/~tJraSnto~t'~ hladnjak da se stvrdne (ukruti). Zatim sve zatiniti i staviti na toplo. all Je J~s UYIj~kt' . r~ fanjur.~ Kao sto su raznolike vrste povrce.. solju i mu§katom. na to stavili spinat i okretanjem pustifl da se stegne.Povrce Veliki aspik ad marskih raciea ~ . Povrce je bogato mikronutrientima I ba/astnim tvarima i k tome sadri. bjelancevine masnoce BK Omlet ad spinata Probe rite spinat i operite gao Ne ga predugo ostaviti iz/oienog vodi i dje/ovanju svjetlosti. sklopiti ga i premazati mas/aeem da dobije sjaj. kise/jen u octu s mlrodl)ama . aVI I . na pakiranju.s a~l I . /sluel jaja s vodom. Staviti ga na ravni tanjur.1 teku. Oalje pirjati na laganoj vetri dok gotovo sav spinatov sok ne ish/api. Stoga su je/a s povrcem osobilo vaina za /jude kojl imaju problema s teilnom jer covjek se povrce stvarno moie najesti do sita a da se pritom ne tzioi! opasnostl od debljanja. . Povrh toga lOS do da I n s morskim racle/ma. X' za pos/panje i zagrijati. me ~ina koekiee j zajedno ielati~~ kako Je IOPl~~ne (pretvori u tete). 2 ve~ike ~/ice vmskog octa. Staviti u teflonku i bez mesnoce pripremiti om/et.. istresti na feku6em stanjU.

zgusnuti je mrvieama. na ulju. ~. Lagano prepeci prokufiee (dobro oeijedene i po ielji prepolovljene) s lukom narezanim na koekiee. Ratatouille n~ Izg~eda. na dodati jos zaeinsko brl]e. vedeno ratatouille znaci n. . Je/o se servira s prepeeemm razane:~a . sirom i mirodijama i oblikovall u akrugliee. kea/ 100 9 spinata 5 9 maslinovog ulja 1 mala tliea luka narezanog na kockice bjelancevine masnoce BK 2 5 Ratatouille ~~. keel bje/ancevine masnoce BK 100 g patlidiana narezanog na kockiee debljine 1-2 em . cesnjak.:~~:::7:U.~al? . kcal 50 9 integralne riie (kuhane) 3 15 2 3 bjelancevine 3 masnoce BK '1 38 186 __ ~_----:-----.r b~Jelo '.~s vino Jos jednom pustiti da kratko za JPI. prosenim pahuljieama. Dobro k' ' . 5 minuta pustiti da se poklopljeno pirja na laganoj vatri i na samom kraju dodati rajcice narezane na kocstce. Okrugliee kuhar. 1/4 I juhe od povrc« 1 18 10 10 2 1 1 2 11 3 21 2 1 2 1 1 4 28 42 5 9 18 11 4 3 3 1 14 9 UKUPNO Tavica s riiom i raznolikim povrcem 178 9 7 16 74 81 88 26 343 2 cca. Luk narezan na koekiee kratko pirjat. setviret! u umaku od rajeiee. ~rlO /osa nrene". zane na kockrce 50 9 crvene .- UKUPNO 136 25 14 39 100 9 pirjanih prokulica 1 1/2 rajciee narezane na koekiee 1/2 m/adog luka narezanog na koekiee 1 mala f/iea kukuruza 1 velika ifica maslinovog iIi fanenog ulja 1 cesanj cesnjaka Ostali sastojei: morska 50/.s drii mnoge vrijedne vltamrne r Doslovn~ pr e ..D~~. nasjeekano zaeinsko bilje i mirodije. Izmijesati luk zajedno sa spinatom. U taviei zagrijati ulje. Napomena: Sve reeepte za okrug/ice moiete kOfistiti kao prilog za juhu.) :. a/I)e rzvrsn?g 0 u • e/emente u tragov/ma. jajem.. Aka je smjesa premekana. od inata i sire. oS/~a" papar. kukuruz.:-. 5-8 minuta. . glutamat worcester um ak .~e ~ raJu 18 45 2 minuta (pOklopljeno). 1 velika ilica maslinovog ulja 1/8 I bljelog vina 0 1 velika iNca naribanog Edamera 30% 100 9 kuhanih integra/nih rezanaea od spinata Ostali sastojci: .I':~~eeS:z I S. k sa a zahvaljuJucl povrcu sa /ijepo. nasjeckati i dobro iscijediti. pos~e ·no da sa sve Iag.paprrke nare _ ' 2-3 9 stisnutog cesnja cesn]aka _ 0 9 eielovitog psenicnog brasna 2 21 s 2 54- 3 male iliee prosenih pahuljiea 1 mala illea kvascevih pahuljica 1 mala iNca naribanog sira (Ementalera) 1 velika i/iea svjezeg sira iii nemasnog svjeieg sira 114 jaja Ostali sastojei: prstohvat soli. papar. svjeiim sirom. 100 g tikviee narezane na koek/ce debljine 1-2 em 1 erveni luk k kice .-' arezane na oc r 1009 oguljene rajerce n . . d spinata . papar.b Zatim se postupno do.----:. u juhi ad povrca eea.aP?J.Okrugliee od spinata Listove spinata pirjati. kitica zaCinskog bill'a 40 18 12 6 4 1 1 6 3 3 1 81 2 9 1 UKUPNO 345 8 11 52 115 114 . a zafim dodati tiiu.lo~~:~~~~ s~a~i~' ifo. sira cesn'akom i /agano se prepece (dok.ano zgusna." b '/' k maiuran flmljan.{. sol.~/eker nJi zaeinrtl 5 rezanelma · 0.

do~at! mes~gatl~~z~tf~:~reko p~/oviee napunr!~?atJid~~n ~~~~~' povree.. 1 mala tliea maslinovog ulja Os tali sastojci: . vatrostalnu posudu. muskat. Prelltl s ma 0 .t~o P t/idian prepolovlti.5 69 punjen. ostaviti ih da se oeijede i ohladiO. 5 cm.. luk I . blansirati .5 1 luk srednje velicine 112 case kiselog vrhnja (100 g) 3 14 10 12 2. morska sol. m/ u Oguliti ciklu i narezali je na male komadite. patlidian a nasjeekati. KalupCi6e pailjivo namazati mascu i obloiiti tisiom persina. Dodat! kostiee pr~ae. papar. cesnjak i zaGin 10 56 34 27 6 2 11 3 3 keal 500 9 eikle 145 21 127 168 185 36 bjelancevine mssnoc« BK 30 5 5 0. Prepeci na malo ulja. Kao pnlog moze e p ~f:~iti 1~~ keal r sitno. uroniti u jaje i nakon toga ih dobra utisnuti mrvica.u prekmhazn~~e~p~stitida se JOS malo zgusne i pre/ltl . ciniti Time ispumll polo Vice pre~~e~~'t: pirjati s pori/ukom i lislcieom na u z~re/iti juhom od vlna i povrt.!i ipiryatl ce~: juhe od povrca i pokriveno peel eea. Kuhaf.Tortice od cikle punjen. Tavieu iii rimski lonac napuniti vtucom vodom.5 28. persin (1 sveinjit) za salatu UKUPNO 158 UKUPNO 682 27. 0 keal 31 150 9 patlidiana bje/ancevine masnoce BK 1 1 1 (1 mali patlidian) .~ ih u' vatrosta/nu zdje/. tlmaan. perSin. miloduh UKUPNO 232 10 10 25 117 116 . 25 min. Pire zaGinW senfom. luka I. persrn. timijan. solju i paprom. papar (crni). morska sol. m sol. luka. pokriti pergamon papirom i staviti pect. 1 velika i/ica luka nareza~og n~. .' . razbijenog 1 velika iJica bije/og vin~ • tie 2 male ilice mrviea od mtegralne zem ~ 2 male 1 mala zlica naribanog sira 30% 2 velike iHee mrvica od integralne 1 mala iliea sezsme 1 mala zlica maslinovog Ostali sasfojci: 1 16 3 3 mce vrhnja ulja 1 5 9 mas/inovog Os tali sastojci: •. Mrviee integralnih i. Odmah nakon foga napuniti pireom. . paprom i miloduhom. Koekiee lu~~. zaern. 3 kom. unutra staviti kalupcice. Ploske posuti bresnom.5 4 4 30 2jaja 50 9 zobi 5 1 velika ilice masti 3 6 19 1 mala ilica engleskog sente. papar. papar. Ciklu zajedno s teku6inom i lukom izmiksati.. ~eso /~ka "f luk izdupstl ga I ostavltl rub O. vlasae UKUPNO 176 4 5 25 morska sol.) psenicnog brasna 28 18 42 13 iemlje 74 30 ulja 27 1 mala ilica integra/nog bjelancevine mssnoee BK 1 1 4 1 2 3 5 4 IisiGiee 7 37 10 45 112 jaja. Umak doblven u a J otpnlIke 30 "!m. ju u 1 f slane vode 25 min. n.~. u miesevinu 150 9 oguljenog 2 velike tliee luka (1 veliki luk) na trake 63 4 10 bje/ancevine 2 masnoce BK 14 1 velika ilica poriluka narezanog 1 2 1 1 5 8 8 keal 100 g ploskica celera (cca. Pecivo odfijepiti od rube posude i istresti na persin. Umijesati kiselo vrhnje. kra. i peel preko Odrezak s ce/erom i sezamom Ploske celera pirjati u malo juhe od povrcs. •t as/uiiti nabujak od prosa.emlji pomijesati sa sezamom i sirom. sitno mljevenu zob i obe jaja.. Zacinifi morskom solju.·t p~epeei na ulju. ~ . . izvaditi Iz nfe~a m~s~Ja~~ ~~ag5 min. 3-5 min. orska 2 velike i/ice juhe ad povrta. koeklce 1 velika tliea integralne nze (pll]ane) 1 mala tliea kostiea pinije . Na 225 peci eea.u. kopar.

Zaciniti.5 3 5.. zgusnuti s rastucenim iutanjkom i ' keal 250 g svjeiih 1 iumanjak 1/2limuna Ostaf. svjeie mljeveni papar 84 18 84 150 2 6 3 21 9 6 -54 10 3 23 UKUPNO 1169 35 57 124 Sampinjoni s jajem posuti persinom. masnoce BK bje/ancevine 4 8 8 55 27 1 tuco patlidiana 2 2 keal 100 gjecma 31uka 5 vefikih iliea maslinovog 350 mt juhe od povrca 100 u/ja bjelancev. 30 minuta.lice vade UKUPNO 9 spinata fliee 14 53 169 10 3 9 1 jaje 3 tikvice 3 rajciee Ostafi sastojc. mafo potisnuti.cu. debetog ponluka pomijesati s prosom i time am~~cken.5 2 7 2 46 13 21 Ostali sastojei: morska sol.5 1. " 132 10..: curry.lh~~/upclea III saliea.Punjene tikvice punjen. ostaviti kratko da Sampinjone oprati. zacm za salatu UKUPNO kopar. narezali na pfoske i poskropiti fimunovim sokom. na ploske i stavifi je u vatrostalnu :o~~~~v~~ po duljml I 1:?Ubsfi ih. ocistili. . napun! I a upctce.. 1 kitica povrea 2 velike i. . Tikviee ispunitf jecmom i slaviii ~ nmaz. papar Tekucina 2 velike od zacinskog bilja: bije/og vina 2 male iliee limunovog soxa. a raj ICU.5 voc~i Deat.5 7. . prellti kisefim vrhnje~~ma. metviea 56 1 4 3 119 118 .5 7 7. kako se lislovi kupusa prilikom pirjanja ne bi odmotali. ostatak na tanjur i pos/uiili. grasak 2 velike ilice paprike narezane na kockice BK 58 1 velika ilica integralne riie. mmu a a nabubn Spin t ' . Slavili 10 minuta i procijediti. sastojei: zacin za posipanje. Staviti u ionec. '. I ostevit! na niskoj temperaturi eea 20 J. Rajcieu PO_SOfttlP?papriti. Krajeve kupusa saviti prema unutra.5 3. iti 20 m' .. t d atko PlfJ~tl u vrucem ulju. 1 mali luk.. do!itlj'uhu 'ecm ~.. zatvorenom loncu da nabubri. dodati malo vode Izaclna u prahu i kuhati. kuhati ih keal 2 velika blansirana 2 velike lista kupusa narezanih na ~uk na~~zan na kockice i grubo mljeveni 'ecam kr.5 16 1 3 1 3 3 1 iliea nasjeekanog perSlna 1 mala ilica suneokretovog kiselog vrhnja 1 velika ilica Ostali sastojci: 27 13 papar. morska sol. zma papra.n Patlidiane i papriku narezanu na kockice kratko prepeci na ulju i pomijesati s riiom. Preliti tekucinom u kojoj se kuhalo zacinsko b/lje i peti cca. ~.aleicu lagano I uljem. prethodno pirjane 10 3 112 1 mala iliea maslinovog ulja 3 299 63 417 8 1. bosiljak. Peci 30 minuta na temperaturl od 2500. R. KOlutoee debelo~ufa 'Io!ta~tl na maloj temperaturi u Po 2-3 kofut~ debe/og poriluka poloiiti na dno z pon. 1 mala iUea maslinovog ulja. korean dar.. UKUPNO sampinjona bjelancevine masnoce BK keal 100 g kineskog Umak: kupusa ulja bjelancevine mesnoc« BK 65 64 7.tl.t~~ vrucem ulju. upije i po ielj. . om: zaemltl eurryjem i solju. I jaJe pomijesati s J narez~. Punjeni kupus poloiiti u vatrostalnu posudu. poskropltl maslinovim Proso staviti u 1 I slane vode i zak.u ~ ralko PJ!ia. Kineski kupus ad navedenih sastojaka pripremir k" . Tekucina od zacinskog bi/ja: pomijesati sve sastojke. rasporedlti po listovima kupusa i smotati. gusto iIi ih lagano vezari. " .ne masnoce kock/ee. Dodeii kmeskl kupus.~~u mas.. Tikviee. listovi kupusa na grcki nac.

15 minute.'. 10-15 minuta prepeci u pe(.ak od ra!e/~e. na kraju prema zelji dodati zacina ijelo posuti persinom. sofju. Ot/stili prokuliee. prethodno Kuhani krumpir prepe(. zacin glutamaf 8 13 za salatu ' 2 1 Prepecene prokulice s krumpirom Zakipiti 1I vode s limunom. muskatom. papar. muskat. mmute. paprom i glutamatom. bjelancevine 85 40 2 4 mesnoce BK 19 1 6 150 9 paprike (1 komad) 100 9 Sampinjona narezanih 5 9 maslinovog ufja 2 velike fliee kiselog vrhnja 1 lumanjak 2 velike fliee luka narezanog na koekiee na ploskiee keal 33 bjelancevine masnoce BK 6 3 22 45 1 3 5 1 50 9 kuhane sunke 137 10 10 25 60 Ostali sastojei: kuhani persin. Jelo maiete ukrasiti i trokutima rajciee. sastojei: 51 137 132 85 9 10 13 8 2 19 2 1 mala zliea persin«. ' rlje nego Slo je sesvim Ispeceno ~ta. 2-3 zgusnuti lUlanjkom i kise/im vrhniem za"I'nl't/~ vrucem u9'-! dok._.. . 2 minute. dodati prokufiee i sunku. ohladiti. cca 20-30 minuta~a 2~~~1~". Krumpir staviti u tavleu i peci dok ne poprimi zlatnosmedu boju. odnosno u mikrovalnoj petniei eea. $unku narezafi na fine uske trakiee. papar. . 112 I vode UKUPNO 414 31 18 27 120 121 . 1 em. poklopiti i eea. zatim sir i jos jednom eea. oprati ih i na srciki zarezati u obliku kruga teko da smeksaju ina najtvraem dije/u. P~pnku blansirati eea. Dodal.eti u pecnie. .niei na 200°. morska sol. 5 minuta ostaviti na najmanjoj temperaturi da upije. slafka paprika 2 5 3 1 1 UKUPNO 262 16 11 25 1 mala zliea naribanog sira 30% Osta/i sastojei: persin. oprane prokuliee i ostevit! cce. a krumpir na ploske debele eea. . morska sol.i u loneu s malo maslaea iii dijetalnog margarina i posuti nasjeekanim persinom. sol.. Zatim dodati krumpir. Preko prokufiea slaviti sunku narezanu na uske trakiee. 1-2minute.li lIme napun/tl papriku. papar. kajen. ~. $ampinjone s lukom prep!:.Prokulice u tavici s peiienim krutnplrom Dan prije pripremanja jela kratko prokuhati krumpir.'agano ne oouue. muskat..mtl sjerpe. U fU_ju?U staviti posuti nanbanim strom. papri~e i p. da upiju. Nakon toga jos jednom sve jako prepeti na najvisoj temperaturi eea. keal 100 9 krumpira 100 9 prokuliea Punjena paprika O~rezati vrh paprike i iz unufrasnjosti od t . UKUPNO 206 9 13 12 keal 300 9 prokuliea 50 (blansiranih) sunke edamera 30% bjefancevine 6 mesnoce BK 6 10 9 nemasne 50 9 naribanog 100 9 krumpire 112limuna Ostal. U vatrosta/nu posudu naMI malo juhe od ovr' . glutamat.

Pikantni umak: Bijelo vino skuhati s oetom i dodati jaki umak. sltno neste kenl ~e erum orsstms. prilog: na ulju i pirjani cesnjak. sen' i persin. nos avno se pnprema i sadrii vrlo malo 14 18 192 3 3 2 ve/ike iliee jogurta s malo masnoce 112 male 21ieesojinog umaka UKUPNO kcal 8 8 bjelancevine masnoce BK 1 1 1 2 3 16 537 11 17 35 122 123 . Korist! s~ uz perad. dodati im povree i lagano ga prepeci dok ne postane smede i hrskavo. mirodije koje se slav/jaju u pastetu. lovor. jak. papar. keal bjelancevine mesnoe« BK 1 velika iliea kiselog mlijeka 1 mala tHea limunovog soka 1 mala iliea nasjeekanih oraha keal 6 4 bjelancevine masnoce BK 1 1 1 3 3 1 1 3 UKUPNO Umak ad zacinskog bilja i vrhnja Sve sas/ojke dobro promijesatl~ 35 45 1 velika zuce kiselog mlijeka 1 velika 21ieakise/og vrhnja Ostali sastojei: 1 mala ~/~eavocnog octs. Umak proeijediti i ukuhafi do ieljene gustoce. dok lagano ne potut: Dodati hladnu vodu tako da se sok od pecenja potpuno odvoji od posude u kojoj se pekfo. prepriiti kosti dok ne poprime zlatnosmedu boju. Umak ad sampinjona: Skuhati tekucinu ad sampinjona. dodati jaki umak i ukuhati do te/jene gustoee. . da se ukuhava otprilike 3-4 sata dok se lageno ne pretvori u iele.sifno-opora' keal 6 12 bjelancevine masnoce 1 BK 1 UKUPNO Kremasti umak ad soje 500 9 sitno nasjeekanih tefeeih iii svinjskih kosti 1 velika tliea maslinovog u/ja 2 velike tliee integralnog brasna 1 velika mrkva 1 veliki luk netezet: na koekiee 114 eelera narezanog na koekiee 50 9 koneentrata ad raj61ee 114 I ernog vina po ielji Osta/i sastojci: 1 mala iliea paprike u prahu.~omiii tvrdo kunen» jaja. cesnjak. Sok od peeenja ostav. nasjeekani persin. Dodati sampinjone ilos jednom kratko zagrijati. Tek pred samo pas/ranje do dati speeijalnu mjesavinu zacinskog bilja kao sto su mlrodije kojima se hrane komjace i koje se stavljaju u pas/etu.. vrhnja Kiselo mlijeko pomijesati s limunovim sokom . mirodije kojima se hrane komjace UKUPNO 18 1 1 103 81 7 2 1 1 8 9 74 15 40 16 4 9 ~0f!urt i s_ojinumak pomijesati u latku k.' Smedi jaki umak (Demi-Glace) Na ulju. najbolje u peen/ei. spma. . papriku i brasno i kratko prepec.Umak ad araha . majcina dusiea. palacinke Sa kaloflja. za6in za salatu 1 mala tllea zacinskog bilja . borovlc». vino i ostatak umaka i 2-3 sata pokriveno lagano kuhati. U to uJitikoneentrat od rajeiea. juha od mesa iii voda. Ostaviti da se ohladi i maknuti skrucenu mast. Pastoje s/jedece vrste smedeg jakog umaka: Provansalski umak: Upotrijebiti smed. srtika articoke I pJoskiee sampinjona. koekiee kiselog krastavea. B/io i j'ed re~u. maiuran. Kao prifog kapar. raj6ica na koekiee. umak. DoJiti vodu.t.

s kesom od banazae~nt.k samljeti mikserom u finu masu. Zaciniti morskom solju. svjeii lislovi metviee ifi limunove metviee UKUPNO 22 12 1 3 46 1 3 3 UKUPNO 38 2 4 "Vitak Holanc1anin" Odvojiti iumanjak i bjelanjak. bje/anjak i pomijesati ga sa iumanjkom. papar. /:f: Za salatu od krastavaea najbolje je upotrijebili sent i svjeii keal kopar. Umak se dobro moie sacuvati u hladnjaku u staklenkama s metlcnim poklopeem. hren UKUPNO 2 18 1 1 Kiselo vrhnje 5 malo kalorija Kunecom (iii necim slicnim) tuc! sir i lagano soljenu siepku dok ne nastane gusta i mekana masa. morska sol.Umak od Iimuna i vrhnja Ustove metvice zgnjeciti zajedno s lim un 0 vim sokom. ostaviti 10-15 minuta da upije. keal 1 velika ilice soka od narance 1 velika iHea kiselog vrhnja bjelancevine tnesnoce 1 BK 84 7 6 60 9 tople bisfre juhe od mesa iii voda od sparoge morska sol UKUPNO 112 2 2 male iliee limunovog soka 4 12 1 15 99 1 7 7 Dstali sastojei: papar. Postupno dodavati moze se kOrist~ti i sv/eii sir. morskom solju i paprom. naranc. Curry-umak Kiselo vrhnje pomijesali s limunovim sokom currvem t _ . morska sol. :::. keal 1 jaje bjelancevine mesnoce BK Umak od lim una . po telj. svjeie mljeveni papar. Cvrsto islue. bjelancevine mesnoe« 3 BK sok od 1 lim una iliee kiselog vrhnja 3 velike 10 36 1 2 1 1 mala iHea limunovog soka 1 mala iliea kokosovog brasna 1 velika illea kiselog vrnnj« Ostali sastojei: curry po ielji. kurkuma keal bjelancevine tnesnoe« 1 1 BK 4 Ostali sastojci: morska sol. estragon. Po zelJl s kOkos_~vim manga.cesnja. Umjesio f ~~ngom. Umak -od bosiljka k?stiee pinije i . m breknom. bjelancevine mesnoc« BK ~roj ka/~~. Dobro ide uz mladi krumpir kuhan u ljusei. malo jako zacinjenog umaka od manga. Top/u juhu utuCi u masu od jaja. keal 200 9 svjeieg 100 9 stepki morska sol UKUPNO sira 20% bjelancevine mesnoce BK B~::::::. Sve sastojke dobro pomijasati.enog ~ma~a ~ komadfeima na . eime se I nabujke od povrce. morske faCiee (rakoviee) i jastoge. vrhnje j mijesa!i dok ne nasfane glatki i tecen umek. dodat.:00~~~~j~j~6~!ljt. Smjesu zagrijavati j tuel na pari dok ne nastane gusti umek. umak se moie pripremiti .. uno naribamm jabukama.o:':a":::dnab' o ro uz rezanee keal 1 saliea svjezih listova bosiljka 2 cesnja cesnjaka 3 velike iliee parmezana 1 velika zliea maslinovog 1 velika iliea kosfiea pinije malo morske soli UKUPNO (naribanogj ulja 10 4 216 36 28 4 9 1 10 116 81 100 3 1 11 8 9" 9 252 32 2 13 311 26 4 124 125 . Limunov sok pomijesati sa solju i paprom.

kajen. morska sol. rajeiee i grotaiee. zaemom za seteta. cesnjakom i po ie/jj s malo soli. . Opel zakuhati. 4-6 osoba. (1 velika iliea=10 keal) bjelancevine Umakodluka Koekiee luka . med. keal bjelancevine 1 masnoce 2 Oguliti jabuke i luk.zmijesati u g/atku masu. ukuhati i pasirati. 1181vocnog oeta. .5%) eea.Ketchup od rajcice Na ulju lagano prepeci tuk.:lje~:a~u boJU. Slavi!i u zdjelu. 100 9 fino nasjeekanog 30 6 8 90 3 9 160 112Cesnjacesnjaka zdrobljenog s morskom solju 2 1 mala tliea maslinovog ulja 27 4 velike tiiee punamasnog mlijeka (3. keal 300 9 Juka narezanog na koekiee 126 2 eesnja eesnjaka zdrobljenog s morskom so/ju 4 200 9 paprike narezane na koekiee 44 ccs. Umak se moie pos/utili uz zaeinsko bilje za salatu. Kolieina je dovoljna za eca. u finu kasu.. ZaCiniti. muskat. dodati oeat i mikserom sam/jet. papar. prstohvaf zacina 42 100 2 1 13 9 12 UKUPNO 62 1 5 1 UKUPNO 294 15 57 126 127 . Jos dok je vruce naliti u stakJenke i stavifi u hladnjak da se ohladi.pirjati dok iuk ne bude 90fov: Mikse~!O~. 100 9 juhe od povrca Ostali sastojei: papar. . cesnjak i papriku. klincic u prahu. Ako je umak za salatu pregust.!i/?za~ emo vin? i suncokretovo ulje dobra promijesati i dodati kiselo vrnnje scu» J e epom. . morska sol. papar. slad za sa/atu i cesnjaka po telji 1 velika ifica vocnog octa.DaM JU~u.~ m/ljekam iIi vrhnjem i mirodijama.. zaCinima. morska sol 10 42 bjelancevine mesnoe« BK 9 3 1 20 1 1 2 3 3 UKUPNO Cocktail-umak 103 2 4 14 UKUPNO Schillo V svedski umak za sa/ate 1484 41 12 289 rO~. 3 kg usitnjenih rajciea 540 250 9 grotalea 677 50 9 koneentrafa od rajciea 12 1 velika tliea maslinovog ulja 81 Ostali sastojei: 1181vocnog oefa. keal 150 bjelancevine 1 mesnoce 1 velika tllea emog vina 2 velike ilice kiselog vrhnja 1 mala iliea suncokretovog ulja 1 mala ilica kecepe od rajcica Ostali sastojci: 8 25 BK 1 27 2 3 BK 36 2jabuke 1 /uk srednje ve/ieine 250 9 jogurta od obranog mlijeka 1 mala ince hrena Ostali sastojei: 1 mala iliea worcester umaka. Dobivenu jednolienu masu rajeiea ukuhati do gustog umaka. medom i vocnim oefom.. dodajte jos otprilike 118I mineralne iIi obiene vode. muskat. cesnjaka prepeci na ulju bez d . umak od soje prema telj. Doda!. . dodati jogurt i . s/atka paprika. u tnu smjesu. pO~riveno. ZaemJtI keal 3 2 mesnoce BK 27 1 1 veJikiluk. Dobra zaeiniti koneentratom od rajciea.

" ielji. Zato jela od svjeiih iilarica svakako uvrstite u svoj jelovnik! Postoji vise vrsta iitarica i svaka od njih u cije/om zmu sadrii mnogo vitamina. koju mozete nabavi!i u t. grub'! sa. Ostaviti ih 8-12 sali s 3-5 velikih ilica vode da nabubre.. s/ad UKUPNO Flammerie ad psenicnih klica 0. Pomijesati voce s mjesavinom iilarica i orasima I prema okusu dodati limunovog soka i sladi/a.e~~ravltl da stoje 5-12 sati. Do/ijte Ugledni znanstvenici na podrucju prehrane smatraju da za zdravlje nema boljeg recepta od barem jednog obroka od iitarica na dan.5 4.. 100 9 jogurta iii kefirs. Z~klpl. ~e a I voce. cimet UKUPNO 214 27 7 125 128 129 . vrhnje I orahe. . prosa 1 mala ilica meda 1 velika ilica vrnnja 10 9 narlbanih oraha 250 9 sezonskog voca limunov sok UKUPNO kcal 188 20 13 69 125 bjelancevine 5 mesnoee BK 1 1 6 2 10 34 5 1.5 56. psentce. B'elan'ak i a nu! o~~c sa stednjaka.J~/o od grubo mljevenih svjeiih iitarica Mjesavinu iitarica.5 1 12 52. jagoda.5 1 velika ilica meda Ostali sastojci: koncentraf od vani/ije.5 1 1 26 10 9 kiselog mlijeka 125 15 9 integralnog p§enicnog bra§na 5 9 psenicnih kiice 1/2 jaja (odvojeno bjelanjak i rumanjak) 56 20 42 46 bjelancevine 4 18 1 4 masnoce BK 1 -3 3 5 106 2 12 412 9 13. U psenicne pom/Jesal! u f/ammerie masu i Sla~iti u ~takle~:~~~~~1 do cvrstog snijega.:ti a~s ::!Jj~~om I neprestan.?n_oz~nafoeprosijano bra§no omi". u njima je i visok udio balastnih tvari.5 6 2 1.. grotaa ltd. Drugi nacin: po ielji zaciniti s otprilike 100 9 svjeieg sira. minerala I esencijalnih masnih kiselina.5 5 6 1 Kru. ribanih jabuka.!.5 1 2 0. =: Nak~n toga u ka§u od iifarica umii sf' . tako da se voda vise ne mora cijedili. zumtrst).d~d~ti zumanjak I vaniliju.kprlJep_npremanja. jer vee mljeveno zrno izgubi veliki dio svojih vainih sastojaka.5 1 0. Ba/astne tvari su vaine za reguliranje probave i daju osjecaj sitosti. leeme.§· n ".ljeti u mlincu za zito.o mljesati dok ne ktice. Olali sastojci: limunov sok. Nadalje. tan se bresno pocn« zgu~nja. Pri tome je vsino da iitarice budu grubo mljevene neposredno prije pripremanja.5 10 9 proklijallh zma psenice 10 9 proklijalih zrna zobi 10 9 proklija/ih zrna jecma 10 9 proklijalih zrna raii 10 g proklijalih zrna prosa 10 9 zme suncokreta 10 9 oraha 250 9 sezonskog voca. kruski. zobi. med. etemenata u tragovima.5 415 7. keal 31 bjelancevine 1 1 1 masnoce BK 60 9 reii. Odmah kon- Je/o ad svjeiih iitarica Gotova mjesavina iitarica moie se nabavi!i u svim trgovinama zdrave hrane. Sasvim je sigurno da su cyela zrna gotovo neiscrpan izvor vitamina i elemenata u tragovima. Grube mljetol!ko vode da nakon bubrenja vodu ne treba c. I udio balastnih tvari u njima je visok.kako bi ve~e zltance pomije§ati s 3-5 velikih ilica vod f7?anje"!~kronutn~nata. pailjivo keal 50 37 30 27 32 61 69 0.5 6 5. Vaino i~g_~vml ~r~~e hrene ~kombinirafi je po z se ulj~cajem svjetlosfi I kisika izgubilo s:o sam~etl tl.

Kasani odrezak ad nesazrelih zrna pse . Ostatak poriluka Servirati na tanjur.5 120 f? nesazreJih zma pseniee.ve"ke zllee nasjeckanog persina sol ad zaemskog bilja. Pori/uk nar~zar vtt! 20 mm: u zatvorenom toncu na malo' 3-4 ~oluta. pace / obro po/tsnuti. .5 0.. Oblikovafi male okrugliee i ostavi!i ih eea. . nice .5 za juhu ' ad povrc« Ifmunov sok UKUPNO 5 velikih ilica integral nih mrvica (60 ~ 40 g kuhanih lje§njaka 9 50 9 naribanog s. 10 6 43 UKUPNO 18 16 112 131 . 150g prosa 1 pritka . ~jU~~ aoaet! nezrela zma i ostavitl eea 112. POriluka stavlti na dno zam~~~:. Na moie se upotnjebftf jecem odnosno zob /"f'se I.porifuka 10 9 maslinovog morska sol keal bje/ancevine masnoce BK 106 Hi cickovog ulja 543 36 UKUPNO 130 306 13 8 91 670 16 2 6.5 6 2 10.'h/aluPclc~ ill sal/ca. 100 cmJ juhe od povrc« 1/3 kriske Integra/nag kruha (narezanog na koekice) 1 mala ilica 1/2 jaja 1 velika iliea luka narezanog na koekiee mas/inovog ulja 10 36 2 2 4 1 5 pg 27 42 6 10 bosiljak. naribanim oresime I vrhnjem. .5 14 25 8 43 5 1.5 2 7 6 0. keal bjelancevlne Jeio ad svjeiih iitarica po dr. Zitariee preko noci (cce. 30 % 392 21 48 84 211 276 140 12 0. U prsvltu to traje 3 dana.5 36 5 0 d svega 1 1. 1/2 male ilice bosiljka.!!a/e iliee.1voae ~ kO~kom Grub tpaZft. keal 50 bjelancevine onteaeno zs 2 do 3 osobe 1172 49 42.. /g_3~mtn.mfV/e~ma.5 138 9 fino mljevenih zma nesazrele pseniee 175 6 rnasnoce BK 1 35 Proso s debelim pori/ukom Proso zakuhati u 1/2 I slane vode .. .. da ne zagore/). .!!alo_i~ pirj_ati u vrucem ulju.. u kipucoj s/anoj vodi da upiju. . 15 min. 0 samfj~tf nezre!a zma osentce. temperaturi da nsbubri. No. ma~l!rana.. zacinskim biljem i tef/onki~!z m~~t?bftkovatf pJosnat.5 10 1 12 54. KNee iitariea pomijesati s voeern. Sljedeee noei ponovno preliti vodom i pus!iti da stoje 12 h i sljedeceg ih jutra ope! isprati. dadati kasi od zefenih jezgri i ad toga zatim izraditi evrsto tijesto. " .Utove I ..zbog razlicitog razdoblja klijanja nemojte upotrebljavati njihovu mjesavinu. zajuhu od oovrc« na mskoj temperaturi da nabubr~ Oh/~denu masu (najbolje za~:rn_(uko. Nakon toga ih ostaviti da se os use.. pomfjesatf s prosom I time ispuniti kalu •. . maiuran.na sitne koekiee narebilj'a i 'a rag m . Poslupak provoditi dok zma ne proklijaju i dok kfiee ne budu duge 1/3 em. 1/21 vode 8 5. Uz to dobro ide umak ad luka.5 Okrug/ice ad zrna nesazrele psenice Mljevena zma nesazre/e psenice dodati u kipucu juhu od pavrca i ostavili na melom plamenu da nabubre. . Sljedeceg jutra zrna kroz ejedifo isprati u svjeioj vodi.!" nasjeekanim z~em~tf solju od zaCinskog ms~oj temperaturi ispeci u Umjesto nesazrele psenice uzme pomalo • rukama) dob . sVjeie iz trgovme zdrave hrane 1 luk srednje velicine 1 koeka 1 jaje keal bjelancevine masnoce 3 BK 74 4. sastojei: 112 . kosen! odreze«.5 U malo tijesto umijesati jaje. Ostal. 60 g raii iff psenice 1 mala iliea meda 1 velika iliea vrhnja 10 9 naribanih araha 250 9 sezonskog voca 186 20 13 69 125 413 6 masneee BK 1. Eversu avo se jelo moie pripremiti s psentcom iii raii.ra. . . strom . svjeie mljeveni ern. Na ulju ispriiti /uk i kruh narezan na koekiee. papar.5 1 8. muskat. ~. . Zeciniti limunovim sokom i medom. orasima int:~~:lJeSflt ~ jajem. sir imirodije.Osta .. Zaki 'e . nego svaku iifarieu samu za sebe. vlasae - 3 3 1 1 1 mala iliea naribanog sira Ostali sastojei: morska sol. 12 h) namakali u vodi.

.u. /anenih sjemenki 20 9 sojinog brasna bjelancevine masnote BK 1 1/ .: 30% vrhnja 3 velike ifice Cickovog ufja za peci . s obje strane Dobro je . zagrijanog BK 7 1 7 <..: kosani odrezak od nesazreleih Ostaviti da se u vodi ohladi. bijeli papar. dobro iscijediti.. . muskat 1 1 4 6 150 9 2jaja keal prosa bjelancevine mesnoce BK 1/4 I mlijeka 1.5 12. na 175'.243 ' 2083 543 168 125 36 81 300 80 218 119 38 16 14 9 2 26 3 12 6 106 2 6 12 4 9 4 41 16 2 1 13 18 13 3 3 1 132 ifice kima 27 8 Nabujak od prosa 5 kruskama Proso namociti u mfijeko. lspec. 376 74 9 5 21 10 6 1 0.fe~ ~:' slmo. keal 120 9 jecma. pomijesati u smjesu s kruskama.! vrucem utju 5 tenkin palacmk/. cca. odrezak.5 za juhu od povrca 1 /uk srednje veNcine 1 jaje 5 velikih iliea mrviea od eijelog zrna Ostali sastojei: 1/2 male iHee origana. P~njen!e: sitno narezani kupus. Je/o se moie pripremiti eijelog zrna vid. kockice luka' . sa/ate.~In. iumanjak istuc! bjefanjak i med . 15-20 min. 0ftulje?u I od kosfiea ociscenu raji.5 117 30 9 margarina 3 velike ilice kisefog 50 g edamera Ostafi sastoje. Tvrdo UKUPNO 98 104 175 Time ispuniti meta/ni kafup za pecenje nabujka Ipecl cca. . keN i smot t' 'h~sa s prosom na vrucem ulju tspeci 6 U'. Na njih stavil. Umak: IuUje~~olrcnu mas.5 2 4 68 0. Spinat kuhati na pari.maslinovog 1 kefj. narezati i dodali u masu. morska sol. . keal bjelancevine masnoce 1 1 10 9 pahuljiea prosa 36 10 2 velike iliee kiselog mlijeka. 50 9 spinata 1 koeka zo'bi. Od :Jeme lana p/fjaf/ n.5 43 UKUPNO 781 32. ~fjem i zaciniti sofju i paprom pomljesatJ s koluticima vlasca Ostevit! d' . nun . Oblikoval. 1 sveinjic vtsscs. papar 1/2male i kruske.m I S?yu I ostavili 30 min. s jednom rajCieom i/i malo Punjene pa/acinke od prosa Sitn~ mljeveno proso pomijesati s 'a 'i. K/selo _~rh~je zaciniti kimom i sofju. limunovu koru. morska sol. prosa. I rr rg~ a as r·eko. Ojl. " 50 9 krusaka. h/adno. . 1/2 male iliee persine. npr.Pec~ne okruglice od cijeJog zrna Za pripremu pecenih okruglica od zrna pseniee. ft. limunov sok UKUPNO 162 6 3 27 132 133 . Dodati eimet. grubo mali okrugli kosan. grubo naribanih 1 velika iliea meda 1/2 jaja (odvojeno iumanjak i bje/anjak) 28 46 42 12 4 3 Ostall saslojei: eimet. na sitne kockice i '" od razlicitih vrsla iitariea. 1 kg 2 luka srednje veficine 50 9 sjemenki lana ulja 84 211 7 8 0. pomijesafi s met rstacu nsrezet. u teflonki na umjerenoj temperaturi.5% 2 rajeiee 1 velika ilica.

3 bje/anjka malo soli 66 1323 14 13 UKUPNO 134 61 16 216 soli. U meduvreme~u vrs.. keal 300 9 bambusovih klica bjelancevine masnoce j~~~~~ 50 9 svjeieg 1/2 iumanjka kcal sira (nemasnog) bjelancevine mesnoce 3 8 2 BK 1 1 mrkva srednje velic. a mt dajemo 2 pnmjera.. dodali dobro ocijedene listove spinata i po ielji zaciniti. 'k Z . . Na eea. . paprika (crvena ljuta) UKUPNO 213 14 13 15 63 5. Pristaviti vodu i pustiti da zakipi. prepolov/jenim sljivama iii njeinim komadi6ima rabarbare. fane cvrsta masa koju je rnoguce mijesati. . Kuhacom /aga~o uml~es~tl pazljivo umljesatl prosene p~. muskat. o k . Svjeii sir p!e~a~to pomljesa~ f. ad pros« i svjezeg sira rug Ice " _.' slavitf ih na cca 10-15 mm. u~ / k gll'ce.' . Zatim stavili na palacinke i preklopiti.. -ati ih s m!iiekom i jajima u kasu i ostavitl 1/2 sata da odstoJe. _. papar. Tavieu premazati s malo cickovog iii suncokrelovog ulja i preko eije/og dna tavice naribali cesanj cesnjaka. polovieu nadjenuti filom i preklopiti.re:r~staYvitj d~ nabubre. juha od povrca 14 Ostali saslojci: morska sol. pri cemu valja uzeti u obzir da je takvo okretanje palacinki sloieniji postupak. u nju umijesali cvrsto d bre masa kOla se s kuhace s /jeva .5 1 8 UKUPNO Fila ad spinata za pa/acinke Ocisti!i i dobra oprati listove spinata. ..U to. U tom slucaju voce bi ipak treba/o biti isoeceno zajedno s tijestom. kao okornila linija. Kad Dodavati prosljano ?rasno dok n~ na/~. . t' teflonku i ispeci male tanke palaemke.5% 2jaja 74 125 168 23 2 9 masnoee BK 188 15 12 4 12 1 Ostala punjenja za palacinke Male se palacinke mogu ispuniii i svjeiim vocern. Sada se moie prije6i na pecenje malih palacinki (vidi gore): Pa/acinke staviti na (anjur. komadi6imajabuke.' ' U gotove pa/acinke se dodaje fila. _ an'kom Fila ad bambusovih klica za pa/acinke Oguliti mrkvu i grubo je naribati. db' I 'ka NapravlII ma e 0 ru po~~c~n~a ~piju. to isluci bjelanjak s malo soli I slavlII u hladnjak.. muskat.sotiu. Fino nasjeckaili luk pirjati na lagano zagrijanom ulju dok (uk ne postakli. /zm/jes ~ . agfl)al . Kada u palacinke dodajete voce. a umjesto 135 .. 5 min uta dodati listove spinata dok voda ponovno ne zakipi. Uz to dobro ide umak od rajcice. Fino samljeti Zltance.ne 1 velika ilica kukuruza BK 4 28 30 75 72 8 6 1 5 2 36 5 0. med iii cimet.5 1 15 12 4 10 9 mas/aea 2 velike iliee prose nih pahu/jiea 1/2 bje/anjka (cvrslo lucenog) Oslali saslojei: malo soli. umjesto mlijeka upotrijebite kefir iii jogurl. Osobito preporutamo komadice ociscene nerence. po ielji zacinlli i slaviti na toplo. u klpueu . mssnoe« BK 9 svjeiih listov« spinata c 1 mali luk 1 cesanj cesnjaka Ostali sastojci: morska sol.. npr. naribanu mrkvu i kukuruz. .' se o~. tresnjama. . Izvaditi i prefiti hladnom vodom.' . tucen bJelanJa. papar 54 8 2 6 6 1 UKUPNO 64 6 7 keal 250 bjelancevine 9 integra/nog psenicnog masnoce) brasna 890 2 velike zllee 6 vrsta iitariea 1/4/ mlijeka_(1. Klice bambusa slaviti u lonae 5 lagano zagrijanim uljem i malo prepe6i. Dobar lek! kcal 300 bje/ancevine Male tanke palacinke ad cijelag zrna . tome dodat. muskatom j mestecem.

Tofu ne sadrii kolesterin. umak od soje slavile u jednu posudu i roko Z. s malo kalorija i masnoce. Za zaCiniti uzmite umak od soje. Po ielj. Tofu. m II masmom za mlJesanje zgnjetite i Prema okusu zacinile mirodija U t fI ki glice. papar (svjeie za 2 136 do 30sobe 818 35 58 31 137 . pri kojem. a J pee! e Peceni tofu Nareiife tofu na male pravokutnike boje. sitno nasjeckani pori/uk.krupnozmatog (od meklnja) 5 velikih ilica maslinovog 1 mali luk (30 g) Ostali sasfojci: 168 159 28 14 5 7 8 112 salice zobenih pahutjica ulja 1 3. bogat je vitaminima i mineralima. kako bi jeto bilo jos bOg:tij~ebje~n~eSv~n.t~ u vrucem maslrnovom ulju.' zo _~ne pahuljl. nekoliko ljudi sjedi aka lonca s vrucom vodom i tofuom j konzumira pojedinacne vtuce komedic« tofua zacinjene po telji. Tofu je bogat i lecitinom. za upoznavanje svojstvenog okusa tofua je "Yudofu". naribanu rotkvu.. " iesti . . alge. / ispecite ga na vrucem ulju do svijetlosmede Loptice tofua prijaju izvrsno i tople i hi d Ut • cinskim biljem.. (.. Pec/fe ih s obje sirsne. Tofu je u kuhinji univerzalno upotrebljiv. mor~ka sol. Promatramo li bjelancevine s obzirom na sastav njihovih aminokiselina. integra/no bresno b " . papar. paprike iii svjeie za6insko bilje UKUPNO bjelancevine masno6e BK 50 9 sunin gljiva kca/ bjelancevine m. paprika) UKUPNO 1237 54 75. . Komad tofua slavite u kipucu slanu vodu i pricekajte da se digne.?a_~~. mitoduh 4 velike i/ice maslinovog Ostali sasfojci: 10 175 10 18 14 3 1 5 46 5 168 2 12 1. iuk. zakipjeti u obliku kockica IIi se upotrijebiti kao prilog za juhu. muskat.5 76 Za to je potrebna samo lagano zasoljena voda (najbolje bi bilo da upotrijebite sol od zacinskog bllja) i tofu narezan na velike komade. kao majoneza za sa/atu i kao s/afko jelo. kllnCJc. 2 velike ilice sOjinog u.5 250 9 tofua 2 pori/uka 2jaja 3 integralna prepeeenca ulja mljevenij. buduci da tije/o pri kombinaciji obje namimice mote izgradivafi vise bjelancevina nego sa svakom od tih nsmimice pojedinacno. vidjet cemo da je on otprilike obrnut od onoga kod iitan·ca. zaCinite. oerstn napravite fijesfo.s~~: i~~%\!~7n~f~. d~:'ne p~p~r:n~ ~~.r~. vlasac. 1 grancica persine. ulje. kao jednolicna mljevena smjesa. Kusajfe! I Loptice od tofua Suhe gljive namacite cca 20 minuta u d! S'l . slicno kao i kod foundija.~~~~~~~.X~~:::~~~~j~. Proizvodi od krupnoga zma se stoga izvrsno nadopunjavaju.5 30 201 417 12 33 3 45 Yudofu Najbolja metoda "vruci tofu". Tada se komadi6i pojedinaeno izvade.izvrstan izvor bjelancevina Tofu je vee tisucljecima temeljna namimica istocne Azije dobivena od sojinih bjeiencevtn».5 morska sol. Peeen« okrug/ice od tofua ~uk i persin fino nasjeckati.. mote se pirja!i.h.ff:~:i£ezf:Ji~~!i~£~rf:ling~~~p. nor. na hrvatskom Yudofu je drustveno jelo. kuhaU na par. curry.~~.Tofu (sir od soje) Tofu .asnoce 9 BK 85 8 4 2. oblikuj/e kcal 280 bjelancevine .~~~ .~e~jaj~. stave na teniur ! zacine po ielji. mirodije (muskat. hladno presanog Ostali sasfojci: morska sol. naribani dumbir itd. okru- 400 2jaja 9 tofua neprosijanog brasna masnoce BK 14 12 112 salic~ . Masnote u totuu se osim toga 80% sastoje ad nezasicenih masnih kiselina vainih za iivot. SVj~ij sir sa za- kcal 120 9 tofua 1 mala tfica cickovog ulja (5g). 36 23 121 334 131 8 9 2. koja je zbog svoje visoke vrijednosti bjelancevinama nazvana "poljsko meso".

Nakon toga jos jednom snaino promijesite tijesto. tntposlpaJle s malo brasna. peave s mJesavmom Dru¥. komoraca.osi :~:~vrem:n~ ~a SJeme~ka. 400 9 pseniee i 200 9 rail ~ tada se b" ao lJu . proizvoda od 97 134 21 11 598 3 male ilice morske soli 600 9 vode (moie kiselog mlijeka) 2737 1 kriska kruha (50 g) 125. suncokretove jecmene i zobene pahuljice kostice ' 3170 740 60 9 kvasca i mlijeka. anisa 3910 231 6. tnu a na sobnoJ tem- in· Naravno da za to treba malo vremena i vjeibe. tijesto rukom ~o§ 'e~:semcu I r~cnon: jes/~e ~0-15 minuta kako se peciva kasnije ne bi drobila JT/.vidjet cele da krun kojeg sie sami ispekli izvrsno prija. peraturf da se diie. Postepeno dodajte svjeie mi'even ". 6 minute U p~/premJte 11m. sezam. Jednostavno po- Peciva ad cijelog zrna psenice Pr:m_ije. ad tijesta oblikujte kuglu. ob/ikujte peeiva. oblikujte ga (odnosno stavite ga u kalup) i premaifte ga vodom iii mlakim mlijekom. . uzeti 20 minuta na pari pri 2250C. premaiite ih vodom i . K tome po ielji dodajte brasna i iitarica. mlinac za (mljevenje) iita i zrna Z~tim s~ d?daje margarin i mijesi se jos jed nom cea. stavfte je u zdjelu i pokrijte.Kruh ad integra/nag bresne Da bisle sami ispekli kruh.jst om ~emeIJllo. kim.!"a It I zml.5 6 68 3 359 17 131 Ostali sastojei (prema okusu): 80 9 korijandera po 20 9 kima. staviti ih na lim i o~ta. U tijestu napravite neko/iko uboda i ostavite ga daljnjih 30 min uta da miruje. no vee nakon kratkog vremena neceie vise odnosno htjeti biti bez kruha kojeg semi pecete! moe. kusajte .!"a.f!ti ~h5~lo.~Slije t~ga peciva se peku cea. mmu a Odm~h p. '!1J~sa"com napravite tijesfo.: ~mJ~sto 600 9 psenice raii. a nakon toga 40-50 minuta na 200·. naclfl. 58 67 0. Kombinacijom sastojaka nastaje neogranicen braj razlititih okusa. Osim toga. Odmah potom. Urezati povrsinu peeiva. Zet'Jl d a se JOsjednom dlgnu.5 159 5. Brasno pomijesajte s vodom u kOjoj je kvasac i otprilike 10 minuta mijesite dok ne dobijete glatko tijesto.. koje se vise ne lijepi.5 50 Dobar tek pri prvom krunu od integra/nog psenicnog brasna. da se ne osusi i ostavite ga eca 15 °t staV/fe u z?Je1u. nije vam potrebno veliko predavanje. Sada peclte tijesto najprije 600 10 9 60 9 bjelancevine masnoce BK 30 9 kvasea 1902 -370 20 minuta na 250·. osobito ako si nabavite samelje/e neposredno prije pripremanja. p~cenje. Stavite zdjelu na toplo mjesto i ostavite tijesto da miruje otprilfke 1520 minuta. kojeg ste sami ispekli! 465 350 9 vode keal 1 kg integra/nog psenicnog brasna bjelancevine masnoce BK Ostafi sastojci: tnek.J Kruh od psenicnog krupnozrnatog brasna Peciva od cijelog zrna psenice kcal 9 psenicnog morske soli margarina krupnozmafog brasna Mijesajuci dodajte kvasae i sol u vodu. on je i zdrav.§ajte vodu.5 33 1 598 17 1 kriska kruha (50 g) 110 138 139 . kvasac i sol.5 12.

u nj dodati ulje. 300 9 psenicnog krupnozmatog brasna Mlijeko i zobene pahuljice dobra promijesati u zdjeli i u sredini oblikovati udubljenje. prstohvat anisa kravljeg sire 112 male tliee vocnog secere (fruktoze) 39 119 46 10 5 13 10 3 40 4 13 2 1395 1585 370 30 9 600 kvasea 35 49 67 6. kraja kad mu se na pavrsini pojave napuknuca. sol ijaje. Oblikujle ad tijesla k~gl!-l' stavile je u zdjelu j poknjte krpom. Slavili na toplo mjesto na 15 minuta da se digne. Ponovno ostavite tijesto da miruje jedan sat ~a se digne do krala. Sada kruh peclle 60 min uta na pan na 220·C. u okrugli hljebac i pec..u kalup _/!I setm obllkujte duguljasli hljebae (strueu).. keal 3 pune velike tuce psenitnog krupnozmatog bresn« (60 g) sasvim fino mljevenog 1 mala iliea suncokretovog 112jaja Ostali sastojci: soli prema okusu za savijacu od jabuka manje tople vode ulja 190 27 41 bjelancevine 6 4 mesnoee BK 1 36 3 3 UKUPNO 258 10 7 36 141 140 . Tijesto oblikovali vode na limu. .ne reil keal 500 9 krupnozmatog neprosijanog breiae od reii 500 9 psenicnog krupnozmatog bresn« bjelancevine masnoce BK 40 9 kvasea 1131 stepki 80 9 nemasnog OstaN sastojci: 1 mala zliea morske soli. jabukama.5 268 299 3 5.Kruh ad mtscenlce (stepke) Kruh ad mjesavine raii Pomijesajte kvasae.se digao do. sol i vodu. Sve mijesile eea. stavite ga . do/iti vode i od toga brzo pripremiti glatko tijes/o. 1 kriska kruha (50 g) 95 16 U sredini brasna utisnuti udubljenje. .abljete g_latko lijesto. mljeveno btssno i dodajte domaei kvasac. sa salieom keal 951 240 60 9 zobenih pahuljica bje/ancev/ne masnocs 30 6 4 8 BK 180 Kruh ad mjesav. stsvtii u udubljenje i sve dobro izmijesiti u fijesto. npr. svjezeg sire. otprilike 55 minute na 200-220·.5 10. Zagrijati stepku i njene 213 pomijesati s kvascem i seeerom. Dobro izmijesiti i malo nauljeno ostaviti da miruje i to otprilike 1 sat. Zatim dobro pomijesati ostatak stepki. 1 sat. S vodom ad kvasea P?mijesajle svjeie_.5 Sljedece tijesto se koristi za savijace od povrce iii jabuka (1-2 osobe). 200-220·. soli i anis-muskala. Zdjelu stav/fe na toplo mjesfo i ostavife da mlruJe eea.5 567 0. Staviti u udubljenje i zdjelu prekriti krpom. Tijesto se mote napuniti razlicitim vocem. koje se nakon toga mora jos jednom dizati 30 min uta. Povrsinu tijesta zareiite noiem / premazlte vodom.5 i muskata 3 male ilice 'morske soli UKUPNO 1405 66 13 242 9 vode tijesta s kvasom zma 3350 1 pakiranje Ostali saslojci: mirodije .vidi kruh ad psenitnog Tijesta za savijacu 151 4 22. balieama svake vrste i zatim ga peei u pecniei otprilike 112 -1 sata na eca. 10 mllyuta dok ne d. Kruh . kruskama. Nakon toga tijesto jos jednom dobro promijesite. .

keal 9 em. s:ram I.brasnom..enog brasna Ostali sastojci: 250 mf vode 388 14 2 77 25 9 749 31 temeljnog pekarskog kvasca 388 UKUPNO 142 ----------------~--------20 108 UKUPNO 14 2 77 143 . mtecenice iii bio-jogud. 2-3 dana. Ostaviti da stop eea. sve dobro izmijesiti i postepenodod~vatl osta/~ ~astoJke . Kruh od domaeeg kvasea prija bolje od kruha napravljenog s kupljenim kvaseem.st~ti raie.Seljacki kruh Kvasae otopiti u otprilike 1/2 saliee mlake v?de. 26 em iii za 6 kalupcica promjera eea.liee tople vode. Domacikvasac se d?~lJe gusto te~uee tljesto . Tijesro posuti .vo u'!!ljesatl U smjesu sa zumanjkom.kom za pecivo i takoder pailjivo umijesati u smjesu (masu).r1?lnuta ~~ se ~IZ~.brasnom. Smjesa je dovoljna za: 1 dno biskvita promjera eea. UmlJesa~1med.n Temeljni kvasae (moze se nabaviti u pekari) pomijesati 1-2 dana osfaviti smjesu pokrivenu . Domaci kvasac. malo mlake vade UKUPNO 529 16 4 104 UKUPNO 1639 57 18 283 Siskvit ad cijelag zrna Lumanjak. 2. pokriti krpom i stavl!1 na roplo mJesto.. Prethodno 10-tak mmuta zagnjatl peemeu. 1 naribana limunova kora. U ~djeli dobr?promij.jednako kao i 100 3jaja 9 integra/nog brasna. Smjesom napuniti kalupciee premazane mascu i posute brasnom i peel eea. vodu i 1veliku ilieu meda pje~as~~ m~esat! s ~?ne~ntra_t~m vanl!.. Nakon toga tijesto jos jednom dobro izmije~i!i na r~dnoj plohi p?_sutoj . Svek! dan smjesu dobro izmijesiti i po pofrebi dodati malo mlake vode.ljenje.b/ikovati hljebCic ijos jednom pokriveno o. 45 mmuta ostavlII da se diie. 10 minuta.no i psenicno bresno sa zobenim pahuljieama I u sredml n. nesprieana 48 1.nog kvasea mote se upotrljebiti domae.!0ljeSttI dok se tijesto vise ne bude primalo za zdjelu eea. Dodati toliko tekucine koliko ie dovoljno da 300 9 integralnog raienog brasna 125 9 integra/nog psenicnog bra§na 50 9 zobenih pahuljiea 35 9 kvasea 1 velika 111eaulja od psenicnih Osta/i sastojci: 1/3 I mlake vode. brasno pomlfes~ti s miro~lfa:n~. 25 g i posfupiti. HIJebae stav!~1 na zamasceni protvan. kvasae. 20-30 minuta na 180° na srednjoj resetki peen ice. keal s vodom i reienim brasnom. kvasae (um!esto kupljenog kvasea se uZlma dupla koHCina domaeeg kva sea). na gomjD!.stavltl 15. vise puta zarezatl. Integra/no brasno pomijesati s limunovom korom I pra§. 1/4 ifiee morske soli kliea keal 837 bjelancevine 396 201 21 12 7 17 masnoce 4 BK 162 75 33 13 9 integra/nog raienog brasna 466 17 46 16 2 2 92 12 2 3 9 1/2 male iliee sjemenki komoraca 1 velika iliea meda Ostali sasfojei: 124 81 1/2 male ilice kima u prahu.aprav/lJ udub. Bje/anjak s ostatkom meda Istuel u evrstl snljeg I pazu.. keal 150 bjelancevine masnoce BK Raien~.y :n!ega dodat. Prj I!ecenju k~uha umjesto kuplje.ije_e~a.o.25 g rai.sa salteom vode peel sat vremena na 200°. sitno mljevenog 317 bjelancevine 10 masnoce 2 18 BK 60 bje/ancevlne masnoce BK 252 180 21 2 velike iliee meda (60 g) Ostali sastojci: 3 velike i. 1/4 mahune vanilije. 1/2 male iliee praska za pecivo. nac. . Od tijesla oduzeti kod prethodnog reeepta..

jer tekucma =r=. IZ sirom pripremljeno puna keal 50 9 nemasnog svjezeg sira 1 mala nerenc« ociscena od kore i kostica 112 iumanca 1/2 bje/anjka 1 list ielatine (rastopljen) 2 velike illce mlijeka 1.. Zakipiti vodu s malo soli i zatim u niu oste eno doda. Bjelanjk~ s . SOlS UCI renne.:.vrsto istuci. keal 40 bjeJancevine mssnoce 8 3 10 2 2 1 1 2 1 46 164 13 2 12 23 UKUPNO Krema ad kupina sa snijegam od jaja Md ikdse~okm izmijesati kupi?~ ~ medom i kiselim mlijekom. elementima u tragovima i bafastnim tvarima. koji su sadriani u razlititim vrstama voca I.vatl smJego_d )a)a odvajajuci komedice cajnom ilicom i pustiti dX s~ na tmiereno) tempera tun napuhnu.naviknite svoje nepee na prirodan okus voca bez dodatne slatkoce.iii jOs bolje .:~emu od kupina posluiiti u casama iii tanjurima za juhu i ukrasiti sa sniiegom od )a)a. Deserti ne samo da zaokruiuju kulinarski doiivljaj. ' keal 200 9 kupina 2 velike illce meda 150 9 kisalog mfijeka 2 lisla ielatine (namotene) Snijeg od jaja: 2 bjelanjka 2 veilk» iltce meda Ostali sastojci: koncentrat od vanilije. zasfadujte samo sladilom (s/adom) .. Dodati malo vinjaka od maline i limunovog soka i ostaviti da sa ohladi (ali ne u hladnjaku). s/adifo. kupine. Dobro iscijediti ie/atinu i o atl oncentrat od vamllJeI malo sfadila. Krema ad nerence I pomljesatl ~vjei~. dok se ne otopi.c. U to dodavati nemocenu ielatinu.edom. s/ad 1 1 96 92 95 6 24 5 7 1 6 12··- 30 UKUPNO 351 15 2 66 46 UKUPNO 365 14 5 61 144 145 . Ostaviti na hfadnom otprilike 2 sata. t . mineralima. Kombinirajte voce koliko je to moquce kako biste primili potrebne mikronutriente. 1/4 I vode. cimet.si:. motimo vas. koncentrat od vanilije. n:lijeko i iumanjak pomijesati u gfatku masu. nego i tije/o opskrbljuju vitaminima. Stav.5% 1 velika ilica meda 28 39 30 bjeJancevine masnoce BK 6 1 1 9 Hladni puding ad maUna i kupina Maline.ti na hladno. dodat! ielatinu. postepeno dodavati stepku I staviti u zdjellcu za puding. morska sol bjelancevine 2 5 mesnoce BK 18 100g ma/ina 100 9 kupina 2 velike ifice meda 6 /istova crvene ielatine 200 9 m/acenice (stepke) 1 1 4 BK 8 9 48 92 (namotene) 18 24 8 2 72 20 46 3 4 8 8 4 12 Umak: 50 9 ma/ina (u kasastoj masi) 1 velika ilica meda 1 list crvene ielatine (nemocene) 1 mala iliea limunovog soka malo vinjaka od matine Ostall sastojci: koncentrat od vanilije. Bje/anjke i med tv. iefatin~. Umak: Kasu od rna/ina zajedno s medom zakipjeti. ' J . je potr~b~a samoinace je jelo sa svjeiim ako sv)ezeg sire nestaje.Desert. Prije serviranja puding skfiznuti na tanjur i ukrasiti vocem i umakom. t . eimet I med same/jlte mikserom do jednolitne glalke mase i u loncu je kratko zagrijte. u masu sa svjeiim sirom i ukrasiti otiscenom nsrencom.

_ " .5 U to doda!i dobro istisnufu ielatinu. "'r . tako da se otopi. nemojle guliti jabuku i kru§ku. . UKUPNO zstim ih zajedno s breskvama nareiite na male U leflonkl zagrijte dijetalni margarin i na njemu pirjajte pomijesano medom i cocktail servirajte dok je jOs vruc. ~upine "!fkserom samljeti u kasu. toga sve stavll_. Zelite Ii zadriati pot~un~. 6enicu i ostaviti na hladnom..5 Fitn ess-cocktsil Izjabuke i kruske izvadife kostice. kratko zakipjeti u loncu iprema okusu dodaf/ nekollko kaplJlca s/ada. po ielji jezas/aditi zatJm njome premazatl dmju s kOle ste prethodno odstranili koslice. mljevenih 1 mala ilica kokosovog brasna 1 mala ilica meda Ostali sastojci.ieg sir« i limu~o~o. narancu i datulje nare~ite na sit~e ko'!"adice.5 98.5 5. .5 9 mtecenice 9 kupina 1 list ielatine (namotene) 1 mala ifica oraha.5 1 1 0. i 1 velika ilica nemasnog 1 komad dinje 200 9 Osfa/i sastojci: sladNo sire masno6e BK 10 6 BK 18 19 13 4 42 2 1 1 jabuka 1 kruska 1 naranca 75 82 60 1 1 1 iii papar 48 3 limunov sok 1 lim un 1 banana 18 92 90 UKUPNO 10 30 9 10 9 datulja oraha 70 487 1 1. Nakon. med i koncentrat od vanifije dobro promij~sati. u mla. keal bjelancev.svje..5 63 keal 250 100 bje/ancevine masno6e BK 10 UKUPNO 2. a komadi6e.Pos/uiiti nom i mljevenim orasima. rag sadriana u rubnim s/ojevima. krusku. ·'na· salata J'e bogata vitaminima. keal 1 jabuka 1 kruska 150 bjelancevine masno6e BK 18 19 15 11 75 82 1.hladno i ukraseno kupmama. Sve zajedno dobro promijesajle i dodalfevorahe I sok jednog Ilm~na.ne ifi popaprili .: koncentrat ad vanilije. sadrzaj Vltamm~ u O va voc . I f oVlma voeu. kokosovlm bras- 9 bresaka 1 velika ilica dijeta/nog margan'na 1 velika ifica meda 63 40 45 305 4 5. Zas/adite Slatka hladna juha ad mlacenice (stepke) Mla6enlcu.g sok~ napraviti kremu. ~ banane na p/oskice. fer je vecma VI amma I mmera au.Vacna salata s vltsminim« Jabuku.. voce.5 6 6 22 21 1. keal bjelancevine masnoce Dinja sa 5vjeiim strom Od. s/ad 90 48 3 10 2 1 1 3 9 35 22 1 3 5 21 UKUPNO 219 22 6 27 146 147 ..

Izvaditi iz paeniee i pOSkroPltlmedom. (. eimet. zgusnjavati. ~aeini. Prije. snijeg. usipatl integralnu riiu.t. steviu preko flemmerija. odvojili mesnafi dio od kore i izmiksatije.brasno poena. koneentrat od vanifije. ' f?rug_ineclr: umjest~ s !l!benicom isto moiet« pripremfi tmeti ssmo 26 ka/oflja vise.Nabujak od jabuka atistili jabuke od kostiea i narezati ih na silne komadiee. bjelanjak s nekoliko kapljlea s/ada..p. poklopiti i pifJ'ati eea. Kasu stavltl u posudu za koekiee leda i zamrznuti. limunovom korom i eimetom. koneentratom od vani/ije. pomijesajte s f1ammerie smjesom i stavile u slaklene zdje/iee. m Podlljatl klsellm mlljekom i ukrasiti voeem. IImunovu koru I orahe. Ohla~ifi.odkostiea.do~ ne z~k. maknite lonae sa slednjaka I dodajte zumanjak. keal 3 jabuke (po 150 g) 10 9 nasjeekanih oraha 5 bjelanjaka 2 velike iiice meda s/ad UKUPNO bje/ancevine mesnoce BK 1 1 17 Sorbet od lubenice Lubenie~ ocisti~i.ri~u. ~ratko i~. se.. Ledene koekiee Jubeniee razbiti mikserom stavlfl u prethodno rashlac1enuzelje/ieui pomijesati snijeg od jaja. keal 81 5 15 101 s 50 9 jegoda i sorbet ee masnoee BK 17 1 3 225 69 75 92 461 54 6 2 1 300 9 lubenice 1 mala ilice limunovog soka 1 bje/anjak bjelancevlne 2 24 19 6 81 UKUPNO 5 18 Flammerie od oraha 5 umakom od malina Riia 5 vocem U integralno brasno dodajte m~ijeko. Snijeg od jaja j nasjeekane orahe dodati jabukama j peei u ~~(. keal 185 12 50 bJelancevine mesnoe« BK 4 1 38 1 1 1 1 11 100 9 najkvalitetnijeg mlljeka 20 9 integra/nog psenitnog brasna 5 9 naribanih oraha 1/2 jaja (odvojen bjelanjak od iumanjka) 1 velika iliea meda 'Umek: 74 35 50 9 integralne rile (okrug/o zmo) 2 vetike lliee kise/og mlijeka 100 9 sezonskog voca eea.i mij~sajte. Za pripremu umaka potrebno je mikserom samljeli maline. na 180-200° dok snijeg ne posmec1i.i edom. stav. Dodati limunov sok. Bjelanjak i med istueile u evrst. 30-40 mm.?os/uiivanja cvrsto isluei bje!anjak.j.!!. pomijesati ih s jogurtom.ti na najlaganlju vatru. dinsfafi i dodati malo slada.nici 20-25 min. sladom . po ielji zas/adit. vamllju. naribana limunova kora 46 12 3 3 12 2 42 46 8 4 UKUPNO 293 6 2 62 2 velike iliee ma/ina 1 velika 21ieB jogurta s malo masnoee ostali sastojci: malo koneentrala od vanilije naribana kora nesprieanog limuna UKUPNO 148 259 10 7 34 149 . keal 50 bjelancevine 4 2 4 masnoce BK 1 5 15 Zakipjeti vod~. U mec1uvremenuevrsto isrue. 1 velika iltce meda astali sastojei: 1/8 I vode.

kcal 200 9 manga 88 bje/ancevine mesnoee 1 2 BK 22 U zdjelu stavili bjelanjak i tuei dok se lagano ne ucvrsne.li u prethodno rashladenu zdjellcu I po zelp posull cimetom. Drugi nacin: umjesto manga rnoze se upotrijebiti kivi i zacinW kapljicom ruma. ZaCiniti lim uno vim s sokom. Staviti p~eko ko/aea i pee. limunova kora (nesprieana) 46 4 5 1 1 UKUPNO 150 136 7 3 19 151" . malo soli UKUPNO 12 666 76 30 125 kcal 1 mala jabuka 1 bjefanjak Ostali sastojei: sok od limuna. mje~e ._st~. na 180" dok snijeg od bjelanjka 1 bje/anjak Ostali sastojci: 2 kapljice tekuceg s/ada.5 fista ie/atine 1 bje/anjak 3 15 1 3 12 1 velika zilea meda 2 velike ilice kug/iea dinje Ostali sastojei: koneentrat od vanilije. U meduvremenu cvrsto isluei bje/anjak soli. Slaviti u okrug/i kalup za pecenje.5% 250 57 84 B 6 1 100 9 visanja 1 jaje 6 bje/anjaka Ostali sastojei: 1 7 90 20 2 Snijeg ad jabuke Jabuku slav. Bjelanjak s ostatkom meda cvrsto istuCi. taka da pectve budu dobra natopljena. Oinju marinirati i rasporediti po ketiru. zatim tuei dok se bjelanjak potpuno ne slvrdne. s/ada i ne 20-25 min. medu prstima malo soli 100 bje/ancevine masnoce BK 4 9 50 15 Kefir sa sezanskim vocem UKUPNO ----------------------~ 12 65 4 U kefir dodati malo meda. Miksati bjelanjak. prstohvat cimeta 15 3 kca/ 5 starih mekanih integra/nih peciva 185 bje/ancevine masnoce BK 30 18 15 85 25 13 UKUPNO 103 4 2 22 112/ mlijeka 1.reko oeave. Platzer ad tresanja s kapam ad snijega Intef!~alna peciv~ narezati na kri~ke_ d~bljine 1 em. koneentrata od vanifije i /imunove kore. Slav.Krema ad manga Izvaditi meso voca narezati ga na male kockice i takve na 2 sata zamrznufi. Snijeg pomijesati s jabukom i prema okusu zas/aditi s/adom. zaleden~ komadiee voca i s/a~ ~o k~ema. pomijesati sa smjesom od kefira i driati na hladnom dok se smjesa ne paine zgusnjava ti. kcal 63 (otopljene) 100 9 kefira bje/ancevine mesnoc« BK 3 3 5 1. s malo s/adi/o. jajem i tresnjama. u pecnici posmedi. eimet u prahu. malo limunovog soka. Dobra promljesall sa s/adom. s/ad.. ocvrsnuii ielatinom i slavili na hladno. Zakipjetii mlijeko ijos ga vruceg prehll p. cimetom.ti u zdjelu i marinirati. Dodeti malo soli.

Meso lubenice miksati na najjaeem stupnju 5 min. dobro je ocijediti i dodati u pripremljenu smjesu. a zatim uliti u izdubljenu lubenieu. Ostaviti 1-2 sata na hladnom. Nakon toga ostaviti riiu da se ohladi. U mec1uvremenunamoeiti fist ie/atine u hladnoj vodi. npr. pasiranu juhu od lubenice i dobro promijesati.5 0."! 1 sat. na 175". jogu'! i mlijeko i z~sladiti sladom. naranci. dodatj rum i ve/iku ilieu meda i sve dobro zagrijati. OSf~vlfl ~a hfa~no. Dodati limunovu kotu..g vocs. Doda!i ubrane i oprane bobice. zumanjak i jabuku Cvrsto IStUCI. 1/8 dobivenekase od lubenice s!aviti u tense. kalup za p'ecenie nabujka I peel eea. tako da se potpuno otopi. 40 min. Dodalt voce i nakon toga umijesati zobene pahuljiee. jabuka. a osobtto onda kad su iitarice svjeie mljevene. bj~lanjc:.5 10 9 prosenih pahuljiea 2 velike itice 1.5 0. usipati integralnu tiiu i smanjiti na laganiju vatru. limunova kora. 20 min. koncentratom od vanilije.5 Mu. umijesati vrhnje i ukrasiti vo6em. zaeinil. eimet.5 0.k s tnedom I umijesati u smjesu. Poklopili i pirjati eea. Staviti u metaln.Hladna juha od lubenice Odrezati gomji dio lubeniee (poklopae) tako da se dobije veliki otvor. koneentrat od 'vanilije. da gotovi nemaju toliku vrijednost kao om kOle semt naprav/te.ijesa~isvjeii sir. je medom. Ukoliko musli zbog zobenih pahuljiea prejako nabreknu mozete tn raznjedltl mlijekom iiijogurlom. moze ':'(tYestoslada uzet: med. borovniee.?otete. malma. ali tie zakipjeti. keal 186 bjelancevlne 3. Velikom iticom izvaditi meso voca i odstraniti kosfice. i nakon toga kroz ejediljku proeijediti. Jagoda (ovisno 0 sezoni .5 4 4 100 9 jogurla od manje masnog mfijeka 118I mlijeka (s malo masno6a) 80 9 pahuljiea s eijelim zmom zobi 2 velike iliee nasjeekanih oraha (20 g) 100. no i'!lajte na umu. keal 120 bjelancevine masnoce 10 BK Nadjev od prosa s jabukama ':ros? n_amo~itiu mlijeku. banana.S!i. 1 keal 32 10 bje/ancevine 1 1 mesnoce 0. kora nesprieanog limuna UKUPNO BK 6 1 6 25 30 30 8 8 1 kg lubeniee 6 ervenih listova ielatine 2 velike iliee ruma 2 velike ttice tekuceg slada 1 velika iliea meda 100 9 kupinalribiz/a UKUPNO 3 8 30 34 55 127 10 1 21 30 48 287 8 1 1 9 12 11 47 Bircherov milsli Pon. limunovom korom i eimetom. Koru od lubeniee moiete upotrijebiti kao zdjelu za juhu. Tko nema problema s teiinom. kupiti i ~otov. Zelatinu izvaditi iz vode. a rub ukrasiti s malo vrhnja za kuhanje i vocsrn. cimet UKUPNO 25 50 1 10 15 276 4.4 vrste) slad UKUPNO 40 12 5 5 11 4 2 6 11 BK 2 56 320 130 5 6 53 3 50 654 37 19" 10 79 53 152 153 . Sve staviti u hladnu. keal 100 9 nemasnog svjeieg sira 57 bjelancevine mesnoc« mesnoe« BK 1 2 1 38 50 9 integralne riie (neoljustene) 1/81 vode 2 velike iuce vrhnja 100 9 sezonskog· voca Ostali sestok»: med.5% 50 9 grubo naribanih jabuka 2 male iliee pcelinjeg meda 112jaja (odvojen bje/anjak od iumanjka) Ostali sastojei: eimet.' Riia s vocem Zakipjeti vodu.

graiaice zajedno s vodom ukojoj. stavili u zdjelu.n. jo g urtom j Sy' . 1ez~m ~~rom.ce Psenicu I vodu pomijesati u kasu.tosk' . MoUmo da ne ostavljate kasu od svjeieg zma da stofl. heljda) 112I obranog mlijeka 2 velike zlice suneokretovih kosfica (10 g) 2 velike ilice Ijesnjaka (20 g) 1 velika iNca lanenih sjemenki (10 g) 250 9 jogurta (nemasnog) 100 9 nemasnog svjeieg sira oko 300 9 sezonskih bobiea 2 banane slad 940 175 104 140 25 20 5 25 4 3 2 12 12 3 2 84 104 150 157 4 5 1 12 4 3 1 43 100 57 120 184 1863 8 2 8 12 4 2 24 44 287 145 UKUPNO 1257 38 31 211 UKUPNO 84 28 Miisli ad svjeieg zme psen.. kcal keal bjefancevine mssnoe« bjelancevine masnoce .ale.njake / um/Jesal/bananu narezanu na p.-. Sljedeceg jutra sljive zajedno s vodom dodati u kasu ad iitariea. .sj~menkama.e.su s. . d . posuti nasjeckanimljesnjacima i tako pos/uim. . jer se djefovanjem zraka i svjetfosti unistavaju vitamini.Dodst! I]esICe / obro oprane I oeljedene boblce.Miisli od zabi Gertov nedjeljni miisli P~hulj~eez. 8K 79 42 3 5 36 11 35 120 9 zobi voda za namakanje 2 velike illee groidiea 1 velika ilica lane nih sjemenki 1 velika i/ica suneokretovih kostica 2 jabuke (naribane) 250 9 kefira iii kiselog mlijeka 250 9 sljiva ili nekog drugog voca. isto taka i grozdiee.. pomijesati s vocem Ijogurtom. laneni:.8K 5 7 170 Gruba mljevenu zob preko noel namakati u vooi.~ta!ie~ dobro pomijesalf s mlijekom. ovisno o godisnjem dobu 437 180 16 2 9 1 6 7 ~~O 9 iiterice (psenicne. Sljedeeeg jutra. keal 380 bje/ancevlne masno6e BK 32 59 3 1 7 120 9 grubo rnljevene psenice vode perna potrebi 100 9 suhih sljiva 20 9 ljesnjaka (nasjeckanih) 1 velika iHca lanenih sjemenki (10 g) 1 casa nemasnog jogurta 1 banana (na ploskiee) 2 jabuke srednje velicine (naribane) 12 2 3 2 2 2 12 249 140 43 60 92 150 4 8 1 1 22 36 20 160 UKUPNO 154 1114 29 155 . namak. zobene lit prosene pahuljice. Preko noei ostaviti pokriveno u hladnjaku.1 sve zajedno porn/Jesatl. Sljive narezat! na male komadice i takoder ih namociti u malo vode. reiene. suncokretovim kostieama i kefirom dodatl zob! .

keal bjelancevine masnoce .. .5 P ~~r:~:. ~~ vrijeme trening.5 61 UKUPNO Proteinska salata od jabuka _ _.'fe 'h sa zobenim pahuljlcama I timuP~ zelji zas/adite tekucim dijetalnim . Dodajte sak od naranci i limuna i jogurt ad obranog mlijeka. kako se ne I Proteinski flip s bananama Mikserom zdrobite bananu. bi samo proteme bez okusa. Ponovna promijesajte.5 157 UKUPNO . 123 201 . Sljede6e recepte moiete kombinirati A. keal 250 9 mareliea 50 9 zobenih pahuljica 11imun 2 velike iliee proteina bjelancevine masnoce n:'aTua~ f~o~:~:jte ---------------------------436 22 74 76 1. Pri pripremanju sljedecih ~e/a upotrebljavajte iskrivio prirodan okus voca.5 55. 1 casa jogurta s manje tnesnoc« (150 g) 1 banana BK 60 92 120 7.5 1 2 7. jer cete time usfedjeti 90 kaforija. SVjeii sir s visnjama i proteinima Svjeii kravlji sir pomijesajte s limunovim sokom. keal 150 9 nemasnog 1 fimun 2 velike iliee meda 250 9 visanja 2 velike iltce profeina svjeieg sira bjelancevine masnoee BK BK 3 4 2 7 17 28 3.5 Sitno narezile jabuku. Plos~e !?~skroplte sokom od limune i dodajte med..5 1. .5 22 2 nerenc» 1 lim un 2 velike 211ceproteina 85% (20 g) 18 76 366 26 4 17 27.5 18 3 54 46 76 344 17 BK 36 5 13 12 1. medom i proteinima i zatim ga stavite preko visanja.5 masnocs BK 18 22 1 jabuka 1 banana 2m~~~e 5 malih iiice groiaiea 1limun 10 9 /jesnjaka 2 velike iliee bjelencevine 1 1 0.~ tije/u j~ p~trebna puno ve6a kolitina proteina. grozaice i proteine i sve teme/jllo pomljeSalle.5 1.5 17 16 5 1.5 22 33 1. . sada..5 0. sa/atu jos moiete prema okusu zas/aditi tekucim sladom. prema vtesiiiim Idejama.5 63. pa se preporucUje da se u to vnjeme uZlmaju proteinsk. ~::::::c:o~~.5 0.:~i~a sladom. Ako imate problema s teiinom. limunovim sokom i 2 ilice koncentrata bje/ancevina.5 17 37. .5 1.5 22 4 85% (20 g) 18 76 418 86 18 90 150 18 1. med zamijeni{e sfadom.5 1.5 UKUPNO 156 26 85% (20 g) 76 420 2.. bananu i mandarine.Kombinacije proteina Proteini su presudni elementi za izgradnju misi6a. preparati. dodajte proleine i prema okusu zasfadite tekuCim sladom. keal 75 92 ~ bjelancevine 0. keal 2jabuke 1limun 4 male zlice groiaica 1 velika zlica meda 2 velike iitce proteina 85% 150 bjelancevine masnoce 1 0. Proteinska salata s vitaminima Otistite jabuke od koslica i narezile ih na plos~e.5 (25 g) 68 18 69 10 3 6 9 UKUPNO 19 3 85% (20 g) UKUPNO Proteinski desert od marelica . Ako zelite. dobar tek! ..5 67.5 3. Pomijesajte voce s groiaicama.

Pomijesajte stepku s timunovtm so ~'!I proteina i zacinite prema okusu tekuClm stsdom. . doi proteinima. . zacinsko bilje i proleine.5 7.k~g sd:je:nog limuna. dodajte jos 2-3 velike iHce proteina. Dodajte ploskice jabuke.5 18 9 nemasnog svjeieg sira UKUPNO 1 jabuka 150 g rna/ina 5 malih ilica groiaica 86 75 60 68 18 18 1. ovim jelom dobiva 55 9 bJelancevma! masnoee BK kcal bjelancev.. nekoliko minuta stoji. .5 1limun 5 velikih ilica zacinskog 2 velike ilice proteina 18 5 4 7. ljesnJaclma Sitno nareiite ban~ne I ~:eksk~e.5 1.S 1.5 . keal 150 bjelancevine masno6e 250 9 nemasnog 150 9 jogurta svjeieg sira 143 60 s malo masnoca bilja (20 g) 30 7. jos je jednom dobro promijesajte iposkropite limunovim sokom.5 28.ne masnoee 10 2. Kravljem siru dodajfe limunov sok i pomijesajte IJ g/atku kretnu.5 BK 3 12 18 16 4 Miisli . Ako bas ielite.5 salati dodajte jos tekuceg dijetalnog sladila. groic'fice i proteine i sve temeljito pomijesajte. Doda}te mllje.5 159 UKUPNO 158 11. malina. .5 17 25.5 1. s jogurtom s malo ma/~noce.5 2 0. ' k i sokom od nerent». BK 10 Jogurt 5 vocem i proteinima Jabuku.5 54.5 4 1 85% 76 302 17 54.S 6 2 33 22 15 1. . • . . bananu i mandarine nareiile na male komadice.. Zelite Ii.5 1. • 'te ih sa zobenim pahuljicama.5 5 17 32.. Dodajte 2 . _.5 1 jabuka 2 mandarine 1 banana bjelancevine mssnoce BK 18 9 UKUPNO 75 35 92 1 Sv"ezi sir sa zacinskim biljem i proteinima 'J .5 UKUPNO 7 1 3.5 22 7.5 s malo sladilo masno¢e 2 velike ilice proteina 85% (20 g) 92 63 69 75 76 576 1 1.. stepkom .aa~·tee i dobar tekl Uz samo 300 kalorija vase tijelo Jos jednom sve teme~/to promlJe~ ~ . 1limun 2 velike ilice protein a 85% (20 g) 76 383 17 37.Flip 5 proteinima . 1 casa obranog mlijeka-jogurta 2 vefike ilice proteina 85% (20 g) 60 76 338 7.5 58 pomijesajte nemasnt sVJezl sir Sitno nasjeckajte mJesavm~ za~m. Pto"!:~e~. moiete jos' zas/aditi s malo lekuceg sfadila. dodajle ih u sa/atu. Usitnile Ijesnjake. bT 1"< meljifo .. Prema potrebi vellke ilice 1/4 I mlacenice 1 naranca (stepke) kcal 90 bjelancev._. Proteine umijesajte ujogurt i zatim ga prelijte preko dobra promijesanog voea.5 13 4 1.5 80.5 1.ne UKUPNO . Kako bisle napravili vocnu sa/atu bogafu bjefancevinama.? Jela ad malina 5 proteinima Iz jabuke izvadite kottice i nareiite je na p/oske. keal 11imun 2 velike ilice proteina 85% (20 g) 60 18 76 244 1 17 28 2. 0 I os aVI dajte tekuce dijetalno sfadtlo. bjelancevine mesnoc« BK keal 50 9 zobenih pahuljica 1 banana 1 breskva 10 9 ljesnjaka 150 mt mlijeka tekuce dijetalno 201 5 proteinima .

itice pr~tema. kcal bjefancevlne masnoce Zdrava pica Vitaminski napitak Sok od celera pomijesajte s limunovim sokom. kao i narancu i ba~a~u. da odstoje.te 2.5 1.5 9 proteina.8 7 50 11 82 bjelancevine masnoce BK 2 1 1 4 1 2 1 mala iHca nemasnog kravljeg sira 2 velike ifice bio jogurla 1. n~re~ite na. male komadi6e i sve dobro promijesajte. moiete povecatl udk: protema.5% 2 velike ilice mtscentce (stepke) 1 mala ifica kase ad oraha 2 velike zllce soka ad ribiza (cmog) UKUPNO 1 1 1 1 4 4 7 "Munjeviti" ledeni caj Listove caja ostavil. Sa svakom sljedecom zllcom 85%-tnog proteina vase tijelo prima daljnjih 8. keal 6 . a zatim ih. medom i nasjeckanim maticnjakom. keal 10 9 listova cmog caja bjelancevine mssnoc« BK 5 9 /istova 112 lim una 11 vode caja peperminta 9 9 2 2 UKUPNO 160 161 . Caj uliti u case ispunjene kockicama Jeda i odmah posluiiti. dodaJ!e I~ ~ocnoJ s~/atl i dodajte sok jednog lim~na: N~prestan_o mijesajuci dodai.5 17 21. vellk_e. Naribajte Ijesnjake. Ako ielite. 1 jabuka 1 kruska 1 naranca 1 lim un 1 banana 10 9 Ijesnjaka 2 velike ilice proteina 85% (20 g) 75 82 60 18 92 69 76 469 1 1 1 1.Vocna salata s proteinima Jabuku i krusku ocistite od kostica.5 79 125 cm3 soka od celera ttice limunovog soka 1 mala ilica meda 2 velike ince maticnjaka (nasjeckanog) 1-2 velike keal 33 10 20 bje/ancevine 1 masnoce BK 7 2 5 1 14 UKUPNO 63 UKUPNO Antistresni cocktail Pomijesajte sve sastojke i po zelji zas/adite sladom.5 6 6 BK 18 19 13 4 22 1. Ukrasiti ploskicom limuna i po zelji vrtnom metvicom.

!r. Mikserom pomijesati stepku umakom iii sokom od limuna. 300 1 77 keal 125 cml soka ad povrce (rajCice) 1 velika tliea svjeieg Ostali sastojei: 1 kap soka od cesnjaka. keal 150 cm] visokokvalitetnog koncentrat od rajciea mlijeka bjelancevine ohladi. zacinskog bilja bjelancevine mesnoce BK 4 22 4 1 1 UKUPNO 26 1 5 162 . cocktail ad povre« Svjeie istisnuti sok od povrca pomijesati paprom i worcester umakom. worcester umak pap. s fino nasjeckaim zacinskim biljem I zaciniti worcester keal bje/ancevine masnoce BK 11 4 keal 125 bje/ancevine masnoce 4 vrecice vocnog caja 100 cm3 soka od visanja 45 18 em' mtscenice (stepke) 1 velika zlica svjeie nasjeckanog bilja umaka iii limunovog saka 45 4 49 5 BK 5 1 1 SO cm fimunovog soka J zacinskog 2 kapi worcester Ostall sastojei: 1 112 I vode. ekstrakt kvasea. ostaviti da odstoji i nakon toga pustiti da se malo sa sokovima i zaCiniti medom. slad UKUPNO 63 15 5 1 6 UKUPNO Pikantni napitak od svjeieg sira Sve sastojke dobra Izmiksati. 50 9 meda 2 1 200 cm3 cmag saka ad ribiza (nezas/aaena9) 100 em] saka od narance (nezaslaaenog) Ostali sastojci: 75 9 527 BK 1 112 velike zliee nemasnog kravljeg sira hren (svjeii). 1 vtecice slpkovog caja UKUPNO Pikantn. ohladiti ga i pomijesati Zaciniti sladom.Hladna kombinacija caja i soka Skuhati vocnt caj. keal bje/ancevine masnoce mssnoce BK 1 1/21 vade (kipuce) cea. Mlijeko od zacinskog bi/ja sa sokom od visanja i limunovim sokom. sa zacinskim biljem i zaciniti cesnjakom. 2 vrecice mlrodija kuhano vino.163 . Pomijeseti Vocnipunc vrecice oaja preHti klpucom vodom. svjete nasjeckano zacinska bilje 2 10 5 99 7 2 152 104 40 1 26 44 11 UKUPNO 10 za 2 vrecice sljezovog caja.

dimljena Losos.8 17. srednje masna Teleea jetra Svinjska jefra Te/eei bubreg Sunka. dimljeni Tuna u ulju Morski raciei u konzervi masti Bezalkoholna pica bjelancevine Sok ad jabuke Sok ad grejpa. srednje masna Ovceiine.5· 20.9 26. svijetlo Bije/o vino Pefinkovac. sladni napilak Cmo vino Vinjak Pivo. 57 9 Lumanjak kokosjeg jaja Bjelanjak kokosjeg jaja masti ugljikohidrafi keal 7 16 11 6 32 1 84 377 55 Gotovaje/a bje/ancevine Francuz sa sampinjonima Mesni odrezak Proljetna rolada Lazanje Pizza Bolognese Punjena paprika Kokosji paprikas Ravioli s umakom ad rajcice masti ugljikohidrati Iceal 6 6 9 8 9 4 9 4 14 6 3 4 10 5 5 3 22 17 18 22 21 11 6 14 240 150 133 160 207 99 106 94 19.6 0. 5 cl ce vine masti ug/jikohidrati keal 9 16 13 10 18 18 18 10 10 10 14 19 24 ugljikohidra ti keal 18 2 10 4 1 1 1 3 22 1 21 209 88 155 44 114 80 88 52 49 65 267 87 304 0. dimljena.3 18.6 13.1 7. masna Govedina.8 20.5 16. nezasladen Sok od groiCfa Cola-pica Umunade masti ugljikohidrati keal 1 1 1 1 12 10 10 18 11 12 46 45 47 74 44 46 Alkoholna pica bjelan Siadno pivo.1 45. sirova Sunka. nezasladen Sok od narance. nemasna Govedina.4 15 16 19 2 12 11 12 17 13 22 17 16 15 15 10 16 7. ug/jikohidratl keal Jaja bje/ancevine Kokosja jaja.Tablica hranjivih vrijednosti Vrijednosti sa odnose na 100 9 namimica Ribe/Riblje preradevine bjelancevine Jegulja Lumbur Sled (haringa) Bakalar Crveni grgec (file) Losos (fife) Pastrva Stuka Saran Jegulja.3 4.5 0. 5 cl Wermouth.2 3. masni Pecenica (kobasica) Kobasica 'od mljevenog mesa Jetrena kobasica Sa1ama Hrenovke Mljeveno meso Zecetina smea hrbat Peceno pile Palka Guska Pi/eea prsa mast.2 12.6 28.2 5. komad cca.1 18. masna Teletina.4 6 29 20 80 4 1 1 35 30 40 47 21 6 2 3 1 144 480 214 345 121 324 143 147 121 344 274 770 375 324 440 523 250 153 99 3 4 14 20 1 107 194 230 79 165 164 .0 52 77 250 47 240 70 85 Meso/Mesne preradevine bjelancevine Svinjetina. nemasna Svinjelina.1 0. slalki. kuhana Spek.

oguljeni Leea Sojino brasno (sojine pahu/jice) bjelancevine 1 2 2 2 2 3 1 1 15 5 4 2 5 6 3 1 1 1 1 4 1 1 1 2 1 4 1 1 1 4 19 6 4 2 6 4 5 2 1 0.5 30 10 3 1 4 12 28 25 22 21 5 mast.5 1 7. 45% mesnoce Nemasni sir s manje od 10% mesnoce Svjeii sir. zefeni (u konzervi) Kisel.5 3.6 Ko/aei Suhi pivski kvasac ugljikohidrati 7 14 8 11 13 11 7 8 7 7 8 10 7 48 2 7 1 6 3 1 1 4 1 1 1 1 13 1 75 66 83 68 72 74 46 47 46 52 47 77 39 36 371 .5 3. milsli) Tijesta od jaja (rezanci.5% masnoce Voeni jogurt.5 4 25 34 24 19 27 12 13 bjelancevine Orasasti plodovi Kikiriki. Kruh sa cijefim zmima psenice Svedski hruskavi krusc.402 388 371 390 370 239 280 239 252 241 380 314 344 .Povrce Artieoke A voka do Cvjetaea Mahune Brokufa Grasak. 3.(zajednos 2 velike ilice ulja) Pommes 'rites (zagrijani) Cipi-Cips Pire krumpir 2 9 10 1 25 12 40 1 19 75 73 34 50 79 ugljikohldrati 85 350 570 270 568 365 keal 4 5 8 bje/ancevine MlijekolMlijecni pro. 40% mesnoce Kamembert. 7. 5 5 5 4 10 3 4 15 15 21 20 3 3 2 4 2 6 ugljikohidrati 66 45 35 36 137 302 127 101 83 134 205 372 376 316 300 127 57 115 keal Proizvodi od iitarica Riia Zobene pahufjice Kukuruzne pahu/jice Musli (voen. 3. kupus Kiseli krastavci Sre6mi luk Sampinjoni Vrganji Sok od povrca bjelancevine mast. nemasni Svjeii sir.5 3 2 1 bje/ancevine masti 2 2 3 11 4 3 4 3 4 6 23 153 17 31 20 37 7 10 22 125 29 22 12 40 21 28 15 18 18 23 26 17 16 22 27 24 keal 21 22 24 37 bje/ancevine masti 2 1 ugljikohidrati 1 21 masti 57 59 56 26 ugljikohidrati keal 349 359 354 469 keal Krumpiri Krumpiri bez /juske Peeeni krumpiri Salafa od krumpira.5% rnasnoce Slatko vrhnje s 30% masnoce Vrhnje Vocni jogurt.5 4 3. peiieni i o/justeni Ljesnjak bez /juske Bademi bez /juske Cues! bez ljuske 166 26 14 18 15 49 62 54 63 18 13 16 144 650 690 651 705 167 .) Psenieno brasno. neogu/jeni Salata glavatica Pori/uk K/ip kukuruza Mrkva Paprika Rotkvica Prokulica (kf!/j papucar) Crveni kupus Celer. 20% masnoce masti 3. s malo masnoee Coko/adni puding Siadoled Tvrdi sir Parmezan Edamer. fukovica Sparoga Spinat Rajtica Grasak. ugljikohidrati keal Mahunarke Grah. zeleni Krastavci. iuti. bijeli Grasak.zvodi Kravlje mlijeko.5 1.4 4 7 2 3 3. spagel! i sl.5% mesnoce Djefomieno obrano mlijeko (s malo masnoea) Obrano mlijeko Mfacenica (stepka) Kondenzirano mlijeko. tip 550 Kruh s cije/im zmima raii Kruh s lanenim sjemenkama Peciva Mljesani kruh (raz-psenica) .

. pripremljeni za jelo bjelancevine masti ugljikohldrati keal 9 1 1 13 1 2 60 8 6 393 52 48 - JuhelSloienci Bistra juha s tjesteninam Juha od rajeiee.3 0.6 12 13 13 10 0.3 0.8 0..Voce Jabuke Kruske 11 Lovv.3 4 1 2 1 65 61 59 64 279 269 249 271 Umaci Umae/ ad rajc/ce. mast. Tresnje Breskve t1 k-ovv. 12 2 2 3 6 1 ugljikohidrati 59 keal 350 1 1 7 8 10 45 48 62 169 168 . priprem/jeni za jela Svljetfi umael. "'-.3 14 '7 8 16 7 1 1 1 16 9 7 3 50 55 57 42 58 36 40 70 30 66 35 21 12 bjelancevine Pcellnjl med Bomboni Vocnl bomboni Polugorka coko/ada Pekmez Mareipan Nugat Nugat krema od /jesnjaka Praline Mlijecna cokolada Seter 1 masti ugljikohidrati 81 94 100 5 8 5 5 5 30 25 24 35 16 33 9 54 66 57 66 50 70 55 100 keal 305 390 360 507 261 495 500 550 457 563 394 Suho voce bje/ancevine bjelancevine 1 masti ugljikohidrati keal masti ugljikohidrati Jabuke Smokve Sljive Groidice keal U/ja.7 0.7 0. suhi praizvod Umael ad rajciee. morganj) Grejp Lubeniee Slatkis.'L-1!I11~ S/jive Jagode Maline Groide Ananas Narance Banane Granat jabuka (pitomi sipak.._.5 masO ugljikohidrati keal 1 1 1 1 1 1 0.7 0.ne mast.4 3...5 0.3 0..5 1...8 1 2 99 80 80 3 100 100 775 398 925 761 764 927 928 1.9 2./Secer bjelancevine 0... priprem/jena za jelo Sioienae od povrea Sioienae od rezanaca s okruglieama od mesa bJe/ancev. oC/'t1.. z: .8 1.. Mas/ae Polumasni margarin Mas/ae ad kokosa Margarin Majoneza (80%) Maslinavo ulje Suneakretova ulje 83 40 6 0...3 0.

i kada se nudi na tdistu. soljenjam ill su§enjem. Articoke Rofkviea Repa Rotkva Rabarbara Mahune Brokula Cikorija Salata endivija. POVrCf. sterilizaeijom. Grasak zeleni Ke/j papucar Crvena eik/a Ctveni kupus zmijak celera Spanjo/ski Lukovica Sparoga Spinal Broskva Rajt/ca Kelj Ma to vila c Komorac Ke/j Krastavci . On nam pomale da povree za spremanje kupujemo u doba kada ga na}visa ima na trii§tu. Powee se moie satuvati zamrzavanjem... No. Ovaj kalandarpokazuje mjesece s jakom) sisbom ponudom. klseljenjem. Cijenu odreduja podrijetlo.I ja najpovo. fa razdoblja kod vacina I!Tstatraje samo nekoliko mjaseei.ljnije u daba kada rod. Koraba Salata glavafiea Bun de ve Hren Tikvice Luk Svjala oovrce se mote kupovati tijekom eija/e godina. kvalitata. Mrkva Paprika PerSin Pori/uk a prija svega godisnje doba.Kalendar povrca srp_ kol. POjasnjenje znakova: mjeseci ve/ike ponude mjeseci s/abe ponude 170 171 .

Visnje Tresnje Mlrabele Narance Breskve Brusnice Rabarbara Ogrozdi iimun (sok) Sljive Badami Pffomi kesteni Ljesnjaci Orasl Pojasnjenje znakova: mjeseei velike ponude mjeseci slabe ponude KM Pojasnjenje znakova: mjeseci velike ponude mjeseei slabe ponude 172 173 . mareliee Kruske. prerada u pekmez. em. Mango $umsko vOCe Umun Svjeieg voca. acta iii secera su najpoznatije metode konzerviranja voca. jer se poneke sotte daju na dUlje vrijeme spremlti. izraaivanje sokova.Domace svjeze voce Juino i ostalo egzoticno voce Ananas Nersnce Avokado Benene- Jabuke Mareliee Kruske I Kupine Jagode Maline Bazga Ribiz Tresnje BreskvelNektarine 8ljive Brusniee Dunje Ogrozd Groide . komadi jabuke. nesto drugacije je s jabukama. spremanje sa seceram iii a/okOhofom iii klseljenje u otopin. Vrste voca koje se daju dobra zamrznuti Ananas. Zamrzavanje. crveni Riblz. Ovaj kalen dar nam pomaie da iskoristimo vrijeme uroda i povolinih eijena odredenog vocs. blanSirani Grejpfrut Borovnica Malina Ribiz. a osobito jabuka i juinog voca. diem III iele. kostunjavo voce i kruske imaju vrlo kratku sezonu. ukuhavanje. Bobice. tme gotovo tijekom eijele godine.

29 31 32 35 38 40 .Sadriaj Zdravi i u formi uz pravilnu prehranu Zasto je pravilna prehrana toliko vazna Od aega se sastoji nasa hrana? Bjelancevine Ugljikohidrati Masnoce .' 55 56 61 67 83 . Dorucak Meduabraci Salate Juhe/slozenci Meso. perad Jela ad riba Pavr6e Umaci Jela ad svjefih zitarica Tofu (sir ad soje) Kruh ad integralnog brasna Deserti Kambinacije proteina Zdrava plea Tablica hranjivih vrijednosti Kalendar povrca : Sadriaj 2 5 6 12 13 17 22 24 RECEPTI Dorucak ::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: 56 Doruc k s bi I • .46 47 ... ..53 53 ... .. c 59 Kombi-dorucak II :.. 67 Dressing.. vinaigrette.. dorucak 60 2....... ca ~eancevmarna 56 Dorucak s kukuruznim pahuljicama : 56 Kukuruzne pahuljice s bjelancevinama 57 Dorucak za teske atletieare 57 Schillov dorueak za snagu 57 Krepak j hranjiv dorucak : 58 N' -k'I doruca k jemac 58 Engleski dorucak : . marinada 67 Jogurt ." Zacinjavajte s doma6im zacinsklm biljem 10 vaznlh pravila prehrane Sto smijete jesti i piti: Cega se obavezno treba odreci: RECEPTI .. ...... . 58 Kornbi-dorucak . ~ 6-7 Marinada ad jagurta i zacinskoq bilja 68 Vinagrette ad zaeinskoq bilja 68 Marinada ad acta i ulja 69 Svjeza mrkva i jabuka 69 Salata ad jabuke i celera : 70 Svjeza jabuka s rnrkvarna 70 Matavilac s mandarinama 71 Salata od rotkvi i banane 71 55 .." ... 59 Vikend ~ dorucak ::::::::::::::::::::::::::::::::::::: 60 1.. Vitamini " .'........... dorucak : 60 Meduobroci 61 Pikantna salata od govedeg mesa 61 Dinja s papram 61 Sarnpinjoni s jajem : 62 Svjezi sarnplnioni ' 62 Vitak Tatarski biftek 62 Tatar sa svjezlrn sirom 63 Svjezi sir s rotkvicama 63 Drapusac na svjezem siru 64 Manestra : 64 LABSKAUS 65 Pikantna konzervirana mljevena govedina 65 Ornlet ad jaja «Dubarry» : 66 Salate .... 93 103 113 122 128 136 138 144 156 161 164 171 174 175 .49 52 . : ..... Minerali i elementi u tragovima Balastne tvari Voda u tijelu Koliko smijem teziti? Moja dnevna potreba za kalorijama Oebljanje i rnrsavlierjje Vegetarijanska prehrana Pravilna priprema jela . ..dressing . . .

..···..Salata od draqusca Salata od kiselag kupusa Salata od psenicnog zma Salata od tune Salata od tikvica i pathdzana Salata Gabriela ·.· · ·..... perad Nareskana teletina na ROtticherski nacin Ruski teleci odrezak Prepeceni file od divljeg zeca Teleci odrezak s ociseenom kruskorn i narancorn Seljacka struca od janjetine Kosani odrezak s povrcern Janjeti odrezak s lukom i umakom od bosiljka Meksicki odrezak Janlecl kotleti 5 ruzrnarinorn Nareskano purece meso Pureci odrezak "Korsika" 5 rizorn (slatkokiseli) Rustikalni pllecl batak Pureci odrezak "Friesland" Pileca prsa "Natur" Pilecl raznjie "Hawai" Nareskana puretina na indijski nacin Pileci batak s pommes carreom Jela od riba Tjedno barem dva jela s ribama! Losos .· ···.· 74 74 75 75 76 77 77 78 78 79 79 80 80 81 81 82 82 83 83 83 84 84 85 85 86 86 87 87 88 88 89 89 90 90 91 91 Hladna juha od krastavaca Meso...·.··..mlinarica : Losos na svedskl nacln Plava pastrva Bakalar na rajcicama Cocktail od morskih raclca List s worcester umakom Pastrva punjena splnatorn Bakalar u foliji Turski raznjit od ribe Lumbur u foliji Norveski gulas od lososa na zelenim rezancima Ba kalar sa svjezlm sirom Cijela pastrva pirjana u pecnicl List s rostilja Zapeceni ragu od skoljki i morskih raclca Pastrva punjena spinatom Riblji stozenac Veliki aspik od morskih racica Povrce :: 92 93 93 94 94 95 95 96 97 97 98 98 99 99 100 100 101 101 102 103 103 103 104 104 105 105 106 106 107 107 106 108 109 109 110 110 111 111 112 113 Omlet od spinata 113 177 .·.· Fitness salata Salata od soje Salata od rajcica i krastavaca Balkanska salata Radic Salata od jaja za bodybuild ere Salata ad rajcice i rotkve Salata ad kornoraca Salata od koprive Salata od graha sa svjezlrn sirom Salata od krumpira s kruskarna Salata ad krastavaca Salata od sampinjona Salata od krupice nezrele psenice Salata ad svjezeg povrca Jelo od sirovih krusaka i mrkve Juhe/slozenci Juha od rajcice Juha od krabljice Slozenac od povrca s jogurtom Zobena juha 5 medam Juha od krupmira Juha ad psenicne prekrupe Francuska juha od luka Juha od prekrupe od nesazrele psenice Hladna juha od rajcice Jednostavna juha od povrca s psenicnorn prekrupom Slozenac od govedeg mesa narezanog na kockice Juha od cvjetace "Dubarry" sa sunkorn Juha ad krusaka s draquscem Badenska juha od sparoqa Juha od krastavaca sa svjezim koprom Juha od [oqurta i korabe Siozenac od povrca Juha od kopriva 176 71 72 72 73 73 ·.·.··.

izvrstan izvar bjelancevina Yudofu Peceni tofu Pecene okruglice ad tofua loptice ad tofua Kruh od integralnag brasna Kruh od psenicnog krupnazrnatog brasna Peciva od cijelog zrna psenlce Peciva ad djelog zrna psenice Kruh ad rnjesavine razi Kruh od rnjesavine razi Kruh od mlacenice (stepke) . nacin : Deserti . Tijesto za saviiacu Seljacki kruh Biskvit od cijelog zrna Dornacl kvasac Dornacl kvasac. 2. Eversu Okruglice ad zrna nesazrele psenice Kosani adrezak od nesazrelih zma psenice Proso 5 debelim porilukom Peeane okruglice od djelog zrna Nabujak od prosa s kruskarna Punjene palacinke od prosa Okruglice ad prasa i svjezeg sira 178 : 114 115 115 116 116 117 117 118 118 119 119 120 120 121 122 122 123 123 123 124 124 124 125 125 125 126 126 127 127 128 128 129 129 130 130 131 131 132 132 133 134 Male tanke palacinke od djelog zrna Fila od bambusavih klica za palacinke Fila ad spinata za palacinke Ostala punjenja za palacinke Tofu (sir od soje) Tofu .Ratatouille s rezancima od spinata i sira Okruglice od spinata Tavica s rizorn i raznolikim povrcem Punjeni patiidzan Punjeni luk Tortice od crvene cikle Odrezak s celerom i sezamom Punjeni listovi kupusa na grcki nacin Sampinjoni 5 jajem Punjene tikvice Kineski kupus Prokulice u tavici s pecenim krumpirom Prepecene 'prokulice 5 krumpirom Punjena paprika Umaci Smedi jaki umak (Demi-Glace) Umak odoraha i vrhnja Umak od zacinskog bilja i vrhnja Kremasti umak od soje Umak od limuna i vrhnja "Vitak Holandanin" Kiselo vrhnje 5 malo kalorija Curry-umak Umak od limuna i narancl Umak ad bosiljka Ketchup od rajcice Schillav svedski umak za sal ate Umak ad luka Cocktail-urnak Jela od svjezih zitarica Jela od svjezlh zltarica Jelo ad grubo mljevenih svjezlh zitarica Flammerie od psenicnlh klica Jelo od svlezih zitarica po dr.' Hladni puding od malina i kupina Krema od narance Krema od kupina sa snijegam od jaja Vocna salata s vitaminima Slatka hladna juha ad rnlacenice (stepke) Dinja sa svjezim sirom Fitness-cocktail Nabujak ad jabuka Flammerie od araha 5 umakam od malina Sorbet od lubenice Riza s vocern Krema ad manga Snijeg ad jabuke Plotzer od tresania 5 kapom ad snijega Kefir sa sezonskim vocern Hladna juha od lubenice Riza s vocern Nadjev od prosa s jabukama : : : : : 134 135 135 135 136 136 136 136 137 137 138 138 139 139 140 140 141 141 142 142 143 143 144 144 145 145 146 146 147 147 148 148 149 149 150 150 151 151 152 152 153 179 .

155 .:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: ::::::::: ~ :::::::::::::::::::: ~i 167 180 166 ~~~~ ~~:i::::::·:··::::::·::::··:·:::··..:··· .. : .•i~~ 181 ~~~~~~lil~~~~rroizvodi . ad zitarlca .. . .Blrcherovl.···.•. 156 .' ' ' Bezalkoholna pica Alkoholna pica Jaja Gotova jela Ribe/Riblje preradevine MesolMesne preradevine Povrce " Proizvodi. ' ' ' .~~~~~~.. . Vltaminski napltak '.. ' ...::::: ::::::::'. Antistresni cocktail ~Munjeviti" ledeni caj Hladna kombinacija caja i soka Plkantni napitak od svJezeg sira . 153 154 154 . Jogurt s vocern i protelnlrna Jelo od malin a 5 protelnirna Vocna salata s proteinlrna Zdrava pita .. 156 156 157 ' 157 157 158 158 158 159 159 160 161 161 Umaci Juhe/Sloi:enci SlatkisilSecer Suho voce Kalendar povrea 169 169 ·..· ·· 169 169 171 161 161 162 162 162 163 163 163 164 164 164 164 164 165 165 166 ~. Vocnl punc TabIica hranJivih vrijednosti ... .. ' ' Pikantni cocktail od povrca Mlijeko od zacinskoq bilja Nedostaje prijevod . . ... Proteinska salata s vitamlnlma Svjezi sir s vlsniarna i proteinima Flip s proteinima i stepkam Svjezi sir sa zacinskim biljem i proteinima Musil s proteinima . rnusli ' Mlisli od zobi Musli od svjezeg una psenice Gertov nedJeljni mOsli Kambinacije proteina Proteinska salata ad jabuka Proteinski desert ad marelica Proteinski flip s bananama . .. ' ..

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->